7 av de mest effektive øvelsene for muskler på innsiden av låret

Forbedring av deres fysiske form, mange har kanskje lagt merke til at selv med store belastninger er den indre delen av lårene ikke tilstrekkelig strammet. Løsningen på dette problemet vil være spesiell trening, under utførelsen av hvilken oppmerksomhet er fokusert på denne bestemte sonen. Derfor gir vi deg i dag en oversikt over de 7 mest effektive øvelsene for den indre delen av låret.

Det er mange øvelser der legene er involvert. Men ikke alle av dem "spesialiserer" i å bringe tonen til musklene i hoftene. Samtidig er det flere svært vellykkede og effektive øvelser som bidrar til å eliminere flabbiness og redusere volumet av problemområdet for mange kvinner og menn. Vi vil fortell om dem videre.

Kompleks for vakre ben

For de som er interessert i å pumpe opp musklene i hoftene og rydde opp i beina, vil det være nyttig å kjenne egenskapene til kroppens struktur. Dette vil gjøre det mulig å forstå hvor effektive visse øvelser er for innsiden av låret.

Den indre delen av lårene er anordnet på en slik måte at bøyninger og rotasjonsbevegelser er mulige på grunn av arbeidet med store, korte og lange adduktormuskler, samt tynn og kam. De er de viktigste og utvidede, aktiveres når du klatrer, går på trinn. Samtidig regnes de som de svakeste, som de mest sjelden brukes av mennesker i hverdagen. Og det var for dem at et sett med øvelser ble utviklet, noe som gjorde det mulig å gjenopprette tonen og attraktiviteten til problemområdet. Parallelt, under utførelsen, er muskler involvert, som er ansvarlige for det utmerkede utseendet på beina, spesielt den indre delen av hoftene og lysken.

I tillegg bidrar øvelser designet for å aktivere adductors ikke bare styrke musklene, men gir også mange hyggelige bonuser. Blant de viktigste fordelene ved slik trening:

• Reduser risikoen for skade, noe som er mulig på grunn av svakhet i lårmusklene;
• Den attraktive og slimness av dette området;
• Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, samt under gang og bevegelser;
• Tiltrekningen av gangen
• Riktig og vakker holdning.

Føl deg selv for sjelen og fordelene med trening, du kan, hvis du nærmer deg ansvaret for å løse problemet, og vil bli engasjert regelmessig hjemme, ute eller på treningsstudioet. Så la oss komme i gang.

Treningsnummer 1 - Plie

På vei til perfekte skjemaer, vær sikker på å prøve å plage squats, også kjent som sumo. Det er veldig enkelt og tilgjengelig for mange, og for å øke belastningen kan utføres med vekting.

I løpet av en slik øvelse er det verdt å overvåke arbeidet til musklene i problemområdet. Det er svært viktig at innsiden av lårene pumpes gjennom. For å gjøre dette, bør squats utføres fra startposisjonen - stå med bena spredt bredt fra hverandre og tærne vendt mot sidene. Under knebøyet må du bøye knærne slik at de ser i samme retning som sokkene.

Etter å ha tatt startposisjonen, rett ryggen og koble armene dine på brystnivå. Snu forsiktig så dypt som mulig for å føle spenningen der den indre delen av låret befinner seg. Etter en 1-2 sekunders pause, gå tilbake til og jevnt. Du kan starte med å gjøre 10-15 knep, øke antall tilnærminger og repetisjoner i dem. "Avanserte" idrettsutøvere kan utføre 2-4 sett med 20 squats hver med ekstra vekt.

Når du er klar for mer alvorlige belastninger, kan du bruke et vektingsmiddel for å øke effekten av knekk. Å være engasjert i et treningsstudio, for dette formål kan du bruke en vekt eller håndkler, og hjemme - en flaske fylt med sand. Hold vekten med begge hender, knep, forsiktig slippe til dannelsen av en rett vinkel i knærne, og også jevnt tilbake til startposisjon.

Treningsnummer 2 - Sakser

En annen er en veldig enkel, men veldig effektiv øvelse som gjør at du kan nøye trene muskler på lårets indre overflate - beinet flyr med en bias eller bare "saks".

Startposisjon - Liggende på ryggen med beina rett og armer parallelt med kroppen. Løft beina dine ca 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så langt som mulig, så brett og kryss. Den neste tilnærmingen er den samme, men ved krysset, bytt ben. Det anbefales å utføre 2-3 sett og 15-20 tilnærminger i hver.

Denne variasjonen av saks er også nyttig for bukemuskulaturen, for under implementeringen er dette området godt involvert. Som et resultat kan du ikke bare forbedre hoftene i området mellom beina, men også stram pressen, noe som er svært viktig for de fleste jenter. (Merk. - Trening er kontraindisert i diastasen av bukemuskulaturen).

Treningsnummer 3 - Angrep på siden

Som i det forrige tilfellet, vil denne øvelsen hjelpe deg raskt å gjenvinne elastisiteten til benmuskulaturen. Det utføres fra startposisjonen - står rett med føttene fra hverandre og skulderbredde fra hverandre med armer lukket på brystnivå.

Lunge med en fot til siden, med knær og sokker som peker i samme retning. Hold ryggen rett, følg med med ditt andre ben. Hold knærne i riktig stilling og ikke strekker seg utover tålinjen. Disse angrepene vil bidra til å pumpe opp den indre overflaten av lårene, hvis du gjør dem 2-3 sett og 15-20 repetisjoner.

Treningsnummer 4 - Hopping

Hopping med ben i krysset i luften er en annen øvelse, som helt sikkert tar sin posisjon i TOP-7. Det har medført mange fordeler for mange jenter som lider av flabbhet og store hoftemengder.

Startposisjon - står rett med en rygg og en intens trykk. Etter å ha hoppet, slipp til gulvet med bena krysset slik at sokkene vender mot en side, men en fot er foran den andre, som vist på bildet. Hoppe opp neste gang, bytt ben. Og så gjenta 15-20 ganger over 2-3 sett.

Det er verdt å merke seg at denne øvelsen også kan være nyttig for muskler i armene og øvre skulderbelte. For å samtidig trekke dem opp, kan du krysse armene forlenget foran deg ved hjelp av samme teknikk.

Treningsnummer 5 - Redusere hoftene som ligger ned

Løfter bena i utsatt stilling - ikke mindre effektiv trening som aktiverer de dypeste musklene i de indre lårene, og bidrar til å styrke dem. For å gjøre dette må du ligge på din side på gulvet, lener seg på albuen din, som vist på bildet nedenfor.

Benet, som ligger på gulvet, må stå rett, og det andre - bøy på kneet og hold deg til baksiden. I denne stillingen bør du ta hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på toppunktet.

For å få maksimal effekt fra treningen og styrke problemområdet i hofter, er det bedre å utføre bevegelser sakte. Dette vil tillate deg å oppleve hvordan pumpingen av hver muskelgruppe oppstår, og å forstå om du reproduserer bevegelser på riktig måte.

Treningsnummer 6 - Ta med ben med en expander

For å gjøre dette, trenger du en expander, som kan kjøpes hos enhver sportsbutikk. Koble en kant av expanderen til stativet eller støtten i en avstand på ca 10-15 cm fra gulvet. Stå med høyre side til støtten og legg løkken på høyre ben. Dette beinet vil fungere, og den venstre støttende.

Fra denne posisjonen, strekker ekspandereren, bringer arbeidsbenet fremover, og prøver å lage en enkelt linje med støttebenet (se bildet). Etter å ha fullført 3 sett 10 ganger hver, gjenta det samme med det andre benet.

Denne øvelsen utføres av besøkende til treningssentre. Benabduksjon i simulatoren (crossover) er mer praktisk, fordi du har muligheten til å sette og justere vekten. Over tid kan lasten økes, og dermed øke effektiviteten av treningen.

Treningsnummer 7 - Redusere bena på simulatoren

Det er en øvelse, som anses å være en favoritt blant mange jenter som går på treningsstudioet. Det utføres på en spesiell simulator og lar deg stramme de indre lårene.

Først, gå til simulatoren og sett ønsket vekt. Sitt på setet og flatt bak, trykk godt mot ryggen mens du griper de spesielle rekkene. Plasser bena slik at føttene står på støttene, og innsiden av lårene er trykket mot rullene. Når du puster ut, reduser beina med lårmusklene dine. På ekstremt punkt, linger og kontroller beina tilbake til startposisjon.

konklusjon

Dette er kanskje de mest effektive øvelsene som hjelper mange å pumpe opp og gjøre beinmuskulaturen sterkere, samt fjerne cellulitt på innsiden av låret. Teknikken til å utføre noen av dem kan studeres ved å se vedlagte video.

Og for å nyte resultatet så snart som mulig, bør du vurdere grunnregelen: hver trening på den indre delen av låret skal begynne med oppvarming, og avslutte med en strekk.

Før du begynner på hoveddelen av treningen, gjør noen øvelser for "oppvarming". En slik avgift kan bestå av hopp, bøyer, fotsvingninger, etc. Og etter trening bør følge med gymnastikk, rettet mot å strekke adductor musklene.

En stor fordel ved øvelser som er rettet mot å utvikle de indre lårene er at de kan utføres med egen vekt og under alle forhold - hjemme eller ute. Hva er enda bedre, fordi du kan øke effektiviteten av trening ved å mette kroppen med oksygen. Vel, hvis det ikke er mulig å trene i naturen, prøv å lufte rommet godt før du gjør det hjemme.

Hvordan trene musklene dine for å gjøre lårene dine appetittvekkende?

God dag, kjære lesere! Det skjer slik at ved å konsentrere seg om de viktigste muskelgruppene, glemmer trainees andre muskler i kroppen. Så, for eksempel, trene bena, er vi vant til å bruke all vår styrke på quadriceps og muskler i hip flexors. Men deres form vil ikke se komplett uten en god utvikling av det indre låret.

Menn utviklet muskler i dette området vil legge massivitet i beina, og kvinner vil gi elastisitet og slankhet i beina, som bare kan misunne. Men for å oppnå merkbare resultater må du vite hvilke øvelser som skal bringe lårmusklene til å gjøre, og viktigst, hvordan du utfører dem riktig!

Muskel Sammendrag

På den indre overflaten av låret kan man skille fem muskler, som er ansvarlige for å bringe låret til symmetriplanet i kroppen (bevegelse av den indre overflaten av en lår mot den andre). Det er en tynn og kammuskel, så vel som lang, kort og stor ledende.

I tillegg til å bringe bena, er de også ansvarlige for rotasjonen i hofteleddet, og deltar også i hoftefløyen.

Så du møtte med lårmusklene. La oss nå diskutere nyansene i treningen.

Hvordan får man en drømfot?

Vi trener på treningsstudioet

Å vite hvilke funksjoner som utføres av musklene, kan vi komme opp med øvelser som gjør at de kan pumpe nøyaktig. Så her er de øverste øvelsene for ditt indre lår:

En av de beste bevegelsene for utvikling av ledende. Hans chip i en stor prosjektilvekt, som kan brukes i øvelsen. Men med større vekt kommer et stort ansvar for helsen til leddene. Derfor er en ideell teknikk veldig viktig. Sokkene vender seg til sidene, ryggen er rett. Resten av nyansene av teknologi er gitt i videoen.

• Plié squats

Øvelsen ligner den forrige. Men i motsetning til trekkraften er ryggen i en mer oppreist stilling og er nesten lukket av arbeidet. Bevegelsen er best gjort med en håndvekst i hendene. Sokker ekspanderer også til sidene. Knastene skal bevege seg i retning av tærne.

• Beninformasjon i simulatoren

Øvelse innebærer bare hofteleddet, og er derfor isolerende. Det betyr at det innebærer å lede muskler inn i arbeidet og praktisk talt ikke påvirker andre. Tips! Ikke spred bena for mye, du bør bare føle en liten spenning i musklene.

• Ta bena på en vertikal blokk

Øvelse utføres mens du står. For å utføre det må du ha løkke, som er en heklet mansjett. Klemmen til blokksimulatoren klemmer seg til kroken. Teknikkytelse presentert på bildet.

Trening i treningsstudioet er utvilsomt produktiv. Men hva å gjøre i en situasjon der du ikke kan besøke hallen eller bare ikke vil komme dit? I et slikt tilfelle har jeg et par effektive øvelser for deg hjemme!

Vi trener hjemme

• Ta bena som ligger på din side

Først av alt anbefaler jeg jentene å legge til denne øvelsen til treningscomplekset. Det kan være komplisert ved å sikre en belastning over ankelen eller ved hjelp av en ekspanderer.

• Bringer bena, ligger på siden, med en stol

Endring av de vanlige spøkelsene som ligger. Og i dette tilfellet, for å oppnå større belastning på adductor musklene, bruk vekting forbindelser og et lavt tempo i bevegelse.

• Plié squats kan gjøres hjemme.

Tross alt, alt du trenger er en ekstra byrde, som du kan bruke en vekt, en hantel, en bunke med bøker, en boks med vann eller bare et lite tungt objekt.

• Sideangrep

En av variasjonene i de klassiske angrepene, som er bedre enn alle sine "brødre", påvirker det indre låret.

• Øvelse "saks" ligger på gulvet

Ligg på ryggen og legg håndflatene dine enten under baken eller under din nedre del. Rett bena i en streng, løft over bakken på grunn av flekk i hofteleddet. Vel, da navnet antyder, bør bevegelsen av beina være som saks.

Komplekset med hjemmeøvelser vil være mer attraktivt for svakere kjønn. Det vil styrke baksiden av låret og gi en vakker oversikt over beina.

Tips for nybegynnere

Det er ikke nødvendig å utføre hele listen, det er nok å sette ut en hovedbevegelse (grunnleggende) og flere flere. Trening for jenter kan se slik ut:

1. Plye squats - 3-4 sett med 12-20 repetisjoner
2. Ta foten på sin side - 2-3 sett med 15-20 repetisjoner
3. "Saks" ligger på gulvet - 2-3 sett med 15-20 repetisjoner

Hvis du drømmer med kraftige ben, kan du ikke gjøre uten hard trening i treningsstudioet! Vær oppmerksom på føttene til berømte stjerner bodybuilding. Hoftemuskulaturen er ikke verre enn quadriceps utviklet.

For å pumpe opp slike ben, bruker de ofte brettben og knepene ovenfor.

Menn kan trene innsiden av låret som en del av bein trening. Legg til 1-2 øvelser.

1. Sumo - 3-4 sett med 8-12 reps
2. Informasjonsben i simulatoren - 3-4 sett med 10-15 repetisjoner

Noen øvelser er nok til å definere den nødvendige stimulansen for muskelvekst. Tren bena en gang i uken, og gi dem nok tid til å komme seg.

Hvis du bestemmer deg for å svinge bena hjemme, så kan treningsøktene økes til to per uke, da de blir tonic.

Og ikke glem at hvis du trener litt muskel på slutten av treningen, må du utføre et kompleks av lette strekkøvelser. Hvordan strekke adductor muskler, vil jeg vise deg nå:

Muskelen må strekkes til du føler en liten spenning. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder.

etterord

Ofte er øvelser på det indre låret plassert som et middel for å miste vekt i denne sonen. Men dette er ikke så, trening styrker bare musklene og tilbringer kroppens energi. Uten riktig ernæring, vil fettforbrenning ikke starte! Jeg håper jeg ikke overrasket deg, og du vet allerede alt dette.

Og jeg sier farvel til deg. Abonner på oppdateringer av artikler og del nytten med venner på sosiale nettverk. Bye!

Top 30 øvelser for innsiden av låret + klar til å planlegge

Ønsker du å oppnå slanke, tonede ben, men fettet på innsiden av låret forhindrer deg i å komme nærmere ønsket mål? Vi tilbyr deg et unikt utvalg av øvelser for den indre delen av låret uten inventar + ferdig leksjonsplan som kan utføres selv hjemme.

Komplett treningsmønster for det indre låret

På innsiden av låret er adduktørene av låret (adduktorer), som mest effektivt arbeides gjennom isolerende øvelser. Men for vekttap i den indre delen av låret, i tillegg til å styrke adductor musklene, må du også fjerne fettlaget som ligger over musklene.

Vi tilbyr deg en ferdig opplæring som hjelper deg å ikke bare utdanne de ledende musklene kvalitativt, men også for å styrke fettprosessen. Denne ordningen inkluderer 3 typer øvelser for det indre låret:

• Øvelser som utføres mens du står (knep og lung)
• Kardio øvelser (med vekt på det indre låret)
• Øvelser på gulvet (løfte og spre ben)

dvs. Din opplæring bør deles inn i tre segmenter, omtrent like i tide. For eksempel, hvis du trener i 45 minutter, så gi hver gruppe øvelser 15 minutter. Hvis du trener i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne treningsplanen for det indre låret, strammer du musklene, reduserer kroppsfett, forbedrer linjene i bena.

Nedenfor er visuelle bilder av øvelser for innsiden av låret og ferdige diagrammer. Du kan ta vår versjon av klasser, eller du kan lage ditt eget program. Men før vi går direkte til øvelsene, la oss klargjøre noen poeng på treningens egenskaper på innsiden av låret.

Grunnleggende spørsmål og svar på trening av det indre låret

1. Hva om jeg er ny?

Hvis du bare begynner å trene, sett deg til side for trening ikke mer enn 15-20 minutter om dagen. Gjør stopp, hold et moderat tempo og gradvis øke klassenes tid, antall repetisjoner og øvelsens kompleksitet.

2. Hva om jeg ikke liker kardioøvelser?

Kardio øvelser hjelper ikke bare å brenne ekstra kalorier, men også øke fettforbrenningsprosessene i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uten kardi reduseres effektiviteten av trening på innsiden av låret betydelig. Det er ikke nødvendig å utføre kardioøvelser med siste styrke, hold et moderat tempo som du kan gjøre.

3. Hva skal gjøres med syke ledd og åreknuter?

I dette tilfellet er hopping, lunges og squats uønsket for deg. Hvis det er kontraindikasjoner eller ubehag under en treningsøkt, er det bedre å utføre bare øvelser som ligger på gulvet - de er de tryggeste.

4. Er det mulig å fjerne fettet på innsiden av låret uten forandringer i ernæring?

Som du vet begynner kroppen å konsumere fett når det gjelder å spise mindre enn det trenger for energi. Derfor, uten fornuftige begrensninger i ernæring, vil du bare styrke adductor muskler, men fettet på innsiden av låret vil forbli intakt.

5. Hvordan kan du komplisere de foreslåtte øvelsene?

Du kan enkelt komplisere øvelsene til innsiden av låret, hvis du tar vekter for bena eller håndkler (selv om håndlister ikke passer for alle øvelsene). Du kan også bruke et treningsgummi - dette er en av de mest effektive enhetene for å styrke musklene i bena.

6. Hvor ofte gjør øvelser for det indre låret?

Gjør ikke mer enn 2-3 ganger i uken. I gjennomsnitt er det nok å gi problemområdet ca. 1 time per uke. Det er også svært viktig å trene ikke bare adductor muskler, men også quadriceps, lårbiceps, muskuløs korsett og gluteal muskler. Det er ikke fornuftig å bare gjøre en egen muskelgruppe - du må trene hele kroppen. Pass på å se:

Det første treningssegmentet: Stående øvelser for det indre låret.

Under knep og lunges se stillingen din, skal ryggen forbli rett, knærne dine bør ikke gå utover sokkene. Prøv heller ikke å vippe bakover forover og ikke å bøye nedre rygg, ellers vil belastningen på beinmuskulaturen reduseres. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofter (knær ikke ser i motsatte retninger), ikke bekymre deg. Velg den best mulige stabile posisjonen for deg. Gjør øvelsene for det indre låret innenfor dine midler.

Hvis du har et problem med å opprettholde balanse i en pliehals (med benene brede fra hverandre og beina spredt), kan du bruke en stol som støtte. Dette utvalget av øvelser vil hjelpe deg ikke bare å jobbe gjennom innsiden av låret, men også gluteal muskler og quadriceps.

øvelser:

1. Plie squats

2. Plie-squat med løft en sokk

3. Plie-squat med løftestokker

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Pile-squats på tærne til ett ben

7. Side lunge

8. Side lunge på sokkene

9. Diagonale angrep

10. Ben bortføring

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 muligheter for kombinasjoner av øvelser å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 6 øvelser, som gjentas i 2-3 runder. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

• Plie squats: 25-35 ganger
• Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
• Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
• Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
• Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side

Eksempel 2:

• Plie hakke med en sokk (høyre ben): 20-30 ganger
• Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side
• Plie-squats med løft en sokk (venstre ben): 20-30 ganger
• Sidelunge på sokkene (høyre ben): 10-20 ganger
• Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
• Sidelunge på sokkene (venstre ben): 10-20 ganger

Eksempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 ganger
• Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
• Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
• Strikkeklubber på tærne til ett ben: 10-15 ganger på hver side
• Benabduksjon: 25-35 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner for det indre låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan. Etter å ha utført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser for innsiden av låret.

Det andre segmentet av treningen: kardio øvelser for det indre låret

Plyometrisk (hoppende) treningsøkt er en av de mest effektive måtene å brenne fett i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikasjoner, bør kardio treningsøkter definitivt bli en del av treningsplanen din.

De presenterte kardioøvelsene for den indre delen av låret er formet fra enkle til komplekse. Du kan velge bare noen få øvelser som passer deg i henhold til vanskelighetsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hverandre. Tren bare i joggesko!

øvelser:

1. Hopping med fortynning av armer og ben

2. Plyometrisk sidelunge

3. Hopping i baren med avlbens

4. Hopp i et bredt knep

5. Sumo hukker med å hoppe

6. Star Jump

Utførelsesplan:

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for nybegynnere:

• Hopping med avle armer og ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hopping i baren med avlspenning
• Wide squat hopp

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 30 sekunder av arbeidet + 30 sekunders hvile (for eksempel utfører vi hopp med utsparing av armer og ben i 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile, deretter fortsett til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, i den andre sirkelen utfører vi et sidelunge på det andre benet. Mellom sirklene 1 minutt med hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for den avanserte:

• Wide squat hopp
• Hopp i baren med avlspenne
• Sumo hekker med å hoppe
• Star hoppe

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 45 sekunder med arbeidstid + 15 sekunders hvile (for eksempel utfører vi et hopp i et bredt knep på 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile, og fortsett å hoppe i planken med benfortynning - 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile osv. ). Gjenta øvelsen i 2 sirkler, mellom sirklerne 1 minutt hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Etter kardio øvelser, vender vi oss til øvelser for innsiden av låret på gulvet.

Det tredje segmentet av treningen: øvelser for det indre låret på gulvet

Disse øvelsene for det indre låret utføres på gulvet. De har liten belastning og gir ikke belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ut hvis du blir plaget av knær eller åreknuter. Under treningen, prøv å holde beinmuskulaturene stramt og magen stram.

øvelser:

1. Reduser hoftene som ligger på siden

2. Sirkulær bevegelse ligger på siden

3. Benløft for indre lår

4. øke bena

5. Løft bena med en stol

6. Plasser føttene til bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplisert

9. Avl i benet

10. Avl av beina liggende

11. Saks

12. Avlbens + saks

13. Sirkulær bevegelse på baksiden

14. Løft sittebena

Takk til youtube-kanaler for gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser for den indre delen av låret å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 8 øvelser som utføres i 1-2 omganger. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

• Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
• Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
• Skall (høyre fot): 20-30 ganger
• Fotfortynning i broen: 25-35 ganger
• Skall (venstre ben): 20-30 ganger
• Benløft for indre lår (høyre ben): 15-25 ganger
• Benløft for indre lår (venstre ben): 15-25 ganger
• Saks: 30-40 ganger

Eksempel 2:

• Sirkulær bevegelse ligger på sin side (høyre ben): 15-30 ganger
• Sirkulær bevegelse ligger på sin side (venstre ben): 15-30 ganger
• Skallet er komplisert (høyre ben): 15-25 ganger
• Hevende ben sitter: 20-25 ganger på hvert ben
• Cockleshell komplisert (venstre ben): 15-25 ganger
• Raised flatted ben (høyre side): 10-20 ganger
• Hevning av de kombinerte benene (venstre side): 10-20 ganger
• Dyrking av ben + saks: 15-25 ganger

Eksempel 3:

• Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
• Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
• Skall (høyre fot): 20-30 ganger
• Sirkulære bevegelser på baksiden: 15-25 ganger
• Skall (venstre ben): 20-30 ganger
• Løft bena med en stol (høyre ben): 15-25 ganger
• Løft bena med en stol (venstre ben): 15-25 ganger
• Fortynning av beina som ligger på ryggen: 20-30 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner på innsiden av låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan.

Grunnleggende øvelsesregler for det indre låret

1. Start treningen med en oppvarming og avslutt strekk. Tren aldri uten oppvarming, ellers risikerer du å bli skadet!

2. Mens du gjør øvelsene for det indre låret, bør du føle målmusklene. Hold kroppen samlet og konsentrert, ikke gjør øvelsene tankeløst og løst.

3. Forsøk å periodisk endre øvelsene, bør du ikke utføre de samme øvelsene hele tiden. Ikke la musklene tilpasse seg belastningen.

4. Hvis kardioøvelser er spesielt vanskelig for deg, kan du begynne å trene med dem, og ikke med knep og lunger. Men du bør ikke sette hjerte på slutten av leksjonen, øvelser på lokal sone utføres best etter aerobic øvelser for å øke blodsirkulasjonen i kroppens målområde.

5. Husk at innsiden av låret bare vil redusere med et generelt vekttap av kroppen, derfor er en rimelig tilstand for å kvitte seg med fett i dette området rimelige kostholdsbegrensninger.

6. Isolerte øvelser for adductor muskler er svært nyttige for å eliminere problemområdet på de indre lårene, men ikke glem øvelsene for de resterende musklene i bena og barken. Med balansert arbeid på alle muskelgrupper, vil du nå målet ditt mye raskere.

7. Husk at fett ikke smelter i den delen av kroppen som du pumper hardt. Kroppen mister vekt helt. Men du kan hjelpe ham med å eliminere problemområdet ved å utføre intervalltrening og arbeide med kroppstone.

8. Hvis du liker å engasjere seg i ferdige video-treningsøkter, så husk å sjekke ut vårt utvalg: Topp 25 beste videoer for den indre delen av låret hjemme.

Video for det indre låret på russisk

1. Tørre det indre låret

2. 10 beste øvelser for det indre låret

3. 8 øvelser for det indre låret

Øvelser for det indre låret

Lår - et problemområde, spesielt setningen gjelder kvinner. Oftere gir den indre delen skuffelse, huden er tynnere, fortaber sin tone og elastisitet, overskytende fett dannes. Ofte skjer dette etter å ha gått ned i vekt.

Muskelstruktur

Før du gjør øvelsene direkte, bør du vurdere hvilke muskler som tilhører delen av interessen. Den indre overflaten av lårmusklene er:

• Kort muskel (ledende) - deltar i prosessene for å bringe låret på en måte som bøyning og rotasjon;
• Stor muskel (ledende) - gir enkel rotasjon av låret utover;
• Kammuskel - utfører bøyning og hipadduksjon, gir rotasjon;
• Tynne og lange muskler (adductor) - kreves for å gi adductorfunksjonen i låret, bøye underbenet, snu benet utover.

Muskler tilhører torso, reduser bena. Disse muskelgruppene er nesten ikke involvert i å gå, du må betale mye oppmerksomhet og styrke, og sørge for at smaken og den estetiske skjønnheten i denne delen av beina er muligheten til å miste vekt.

Pumpe regler

Et sett med fysiske øvelser som er rettet mot å styrke musklene på lårets indre overflate, utføres etter å ha blitt kjent med informasjonen.

Anbefalingene er i følgende avsnitt:

1. Før oppstartene på innsiden av låret, oppvarmes. Start trening er mulig etter riktig oppvarming av musklene.
2. Etter at et sett med øvelser er vist å strekke musklene.
3. Når du utfører øvelser for det indre låret, ta vare på tilstanden til muskelsystemet.
4. Et sett med øvelser utføres så riktig som mulig. Ikke bli distrahert ved ikke å fullføre oppgavene.
5. Hver 2-3 måneder er nødvendig for å endre typer last, eliminere vanedannende muskler.
6. Klasser holdes regelmessig.
7. For å oppnå vekttap er det nødvendig, i tillegg til mosjon, å observere riktig diett. Det er bedre hvis dietten er foreskrevet av en dieter, og tar hensyn til kroppens egenskaper, noe som gir muligheten til raskt og effektivt å fjerne uønsket fett.

Ved å observere enkle regler, vil det være mulig å styrke delen av låret i spørsmålet, slik at kroppen blir attraktiv.

Oppvarming øvelser

Før settet med øvelser som er utformet for å styrke og stramme lårets muskler, må du gjøre opplæring i form av oppvarming. Det er enkelt, inkluderer to etapper. I fem minutter anbefales det å gå på ytre kantene på føttene, og nå en rask spenning av den nødvendige muskelgruppen.

Du må varme opp musklene dine, gå i 3-5 minutter, øke knærne intenst og så høyt som mulig. Pulsen skal øke litt, svette kan oppstå. Etter enkle handlinger utføre øvelser for det indre låret.

Det angitte komplekset får erstattes av en runde i 20 minutter, på grunn av hvilken kroppens muskler vil bli oppvarmet og fullt utspent. Det er mulig å varme opp hofteleddene ved å rotere bekkenet til høyre og venstre (5 ganger).

Separate trenere anbefaler kardio øvelser (aerobic øvelser) som en oppvarming for å forberede seg på øvelser for å stramme og styrke lårmusklene. Øvelser er effektive og hjelper til med å fjerne overflødig fett, og dermed oppnå betydelig vekttap. Det gir næring til vev, muskler, på grunn av normalisering av blodstrømmen. Imidlertid oppnås fettforbrenningseffekten dersom okkupasjonen varer minst 20 minutter. Ved hjelp av cardio øvelser i form av oppvarming, er det tillatt å kombinere dem med hovedøvelsen av øvelser.

For oppvarming av kardioøvelser er det ganske passende:

1. Kjører på stedet, så langt som tiden går. Det er nødvendig å flytte hendene dine aktivt (etterligning av løp).
2. Hopping til føttene vekselvis, hjelpende hender. Gjør mosjon, mens det viser seg å tåle.
3. Hoppe på plass, mens du løfter knærne til sidene. Hopp ledsaget av klapphender.
4. Øk det bøyde venstre benet til høyre, prøv å hoppe samtidig. Utfør til en tilstand av lett tretthet.
5. Hopping på stedet, ledsaget av å løfte hendene opp og deretter lander på litt bøyde knær. Ben som kreves for å sette skulderbredde fra hverandre.

Øvelser for det indre låret vil tillate deg å forberede musklene for gjennomføringen av hovedopplæringsprogrammet, uunnværlig for å miste vekt.

Et sett med øvelser for å pumpe det indre låret

Etter en oppvarming fortsetter du direkte til øvelser for å styrke en gitt muskelgruppe. De mest effektive øvelsene som er egnet for å stramme og styrke musklene i spørsmålet, bidrar til å fjerne uønsket fett fra baken og andre deler av bena:

1. Med føttene ruller du. Crouch, bøye beinet i riktig vinkel, den andre er strukket. På grunn av den okkuperte posisjonen til musklene sterkt spent. Deretter flytter bekkenområdet parallelt med gulvet, uten plutselige bevegelser. Prosessen er ledsaget av en jevn overføring av kroppsvekt fra fot til sekund. Baksiden forblir flat, det bøyde kneet bøyer ikke, ellers legges en sterk belastning på skjøten.
2. Effektiv trening - hekker med avlsstokker. For å gjøre dette, spre beina dine bredere slik at hoftene ser ut som en enkelt rett linje. Hold ryggen rett, forsiktig senke og stige.
3. Løft beina, ligg på din side. Ligg på den ene siden, hendene under hodet. Venstre bøyd ben å sette på gulvet foran ham. Å være i den angitte posisjonen, løft rytmisk det andre beinet, som strekker seg til maksimal amplitude. Gjør øvelsen på motsatt side.
4. Ligger for å avle - for å redusere bena. Ligg på ryggen og løft bena. De forblir flate og står i rette vinkler mot kroppen. Å være i en travel stilling, lem for å redusere - å avle, forsøker ikke å senke. For å komplisere øvelsen, kan beina krysses.

Øvelser er enkle, men det beste for rask fjerning av unødvendig fett, tone musklene. Hvis det beskrevne sett med øvelser ikke passer, er det mulig å ty til hjelp av trenere og velge et individuelt treningsprogram eller finne videoopplæringer utført av trenere og idrettsutøvere.

Den endelige fasen: strekker seg

Etter øvelsene er det nødvendig å strekke den delen av låret som er av interesse. Egnet for å oppnå best mulig resultat når det gjelder å miste vekt, fjerne overflødig subkutan fett, gjenfinne slankhet, forhindre smerte etter trening begynte nylig, og forhindre muskelsårighet fra vane.

For å varme opp, sitte på gulvet. Ryggen forblir rett, kontrollstilling. Bøy bena på knærne, spre seg til sidene, slippe til gulvet. Feet støtter hverandre. I den aksepterte posen er det vist å være fem minutter eller til starten av en følelse av tretthet, og senker knærne til gulvet.

En ny øvelse utføres ved å sette bena sammen. Hold ryggen rett. Bøy det venstre benet slik at hælen vender mot baken. Ta fot med venstre hånd, prøv å trekke opp til baken. I stillingen å forbli 5-6 sekunder. Utfør øvelsen for det andre benet.

Det beskrevne settet med øvelser vil bidra til å gjenopprette muskeltonen, fremme tilspenning, fjerne unødvendig fett fra beinmuskulaturen, noe som er viktig for kroppsslanking.

Vi trener adductors: øvelser for det indre låret

Helseøkologi. Trening og sport: Lårets indre overflate er et problemområde for mange mennesker, spesielt kvinner. Huden på det indre låret er mye tynnere enn det ytre. Tynnheten i huden gjør dette området mindre elastisk. I tillegg blir mer fett deponert i dette området. Fett og tynn hud fører til det faktum at den indre overflaten av lårene blir uklar, begynner å sagke, og blir ofte lik brawn. Dette problemet bekymrer mange kvinner, selv svært små.

Den indre overflaten av låret er et problemområde for mange mennesker, spesielt kvinner. Huden på det indre låret er mye tynnere enn det ytre. Tynnheten i huden gjør dette området mindre elastisk. I tillegg blir mer fett deponert i dette området. Fett og tynn hud fører til det faktum at den indre overflaten av lårene blir uklar, begynner å sagke, og blir ofte lik brawn. Dette problemet bekymrer mange kvinner, selv svært små.

Hva å gjøre Reduser mengden av fett og styrke muskler i det indre låret.

Tynne representanter for det rettferdige kjønn, dette området kan også forårsake chagrin, hvis gapet mellom hoftene dannes i brevet O. Hvis dette ikke er en skjelettfunksjon, så er et stort gap normen.

Det er bare at magert folk har lite fett, og denne sonen, som allerede nevnt, er et "repository" av fett. Det er naturen forsiktig forlatt plass til fettlaget.

Litt fett - mye plass. Derav gapet.

Hva skal jeg gjøre for å redusere gapet? For å bli bedre eller prøve å bruke spesielle fokuserte øvelser for å øke muskler på lårets indre overflate.

Svakheten i muskler i lårets indre overflate kan provosere forekomsten av skader i dette området, som mange amatør- og profesjonelle idrettsutøvere står overfor.

Stretching disse musklene skjer veldig ofte og gir mye ubehag. Smerte i lysken kan permanent banke ut rut og treningsprosess.

Hva å gjøre For å beskytte de indre lårmusklene fra skader, må du styrke dem ved hjelp av spesielle øvelser for utvikling og stretching. Og ikke glem å lage en 10-minutters oppvarming før du går på sport!

Muskler i det indre låret

Muskler i det indre låret utgjør gruppen av adductor muskler. De ledende musklene er fem muskler: kam, tynn, lang ledende, kort ledende, stor ledende. Hovedfunksjonen til disse musklene er å drive låret. Enkelt sagt, for å redusere bena. Når vi reduserer bena, fungerer disse musklene. Funksjonen forteller oss hvordan du trener dem. Det er nødvendig å redusere bena, men med innsats. Øvelser for det indre låret er basert på dette.

Reduksjon av fett i det indre låret

Mange kvinner er opptatt av hvordan man fjerner fett fra innsiden av lårene. Den eneste måten å fjerne fett lokalt, det vil si bare på et bestemt sted, er fettsuging. Det er ingen andre måter å miste vekt lokalt!

Et enkelt eksempel: Høyrehåndere fra en tidlig alder dirigerer sin høyre hånd, og venstrehåndene - deres venstre. Hvis du tror på lokalt vekttap, bør den ledende hånden som opplever høyere belastninger være tynnere enn den andre. Se på hendene dine. Ser du ikke mye forskjell? Det er det. Å miste vekt på et bestemt område av kroppen er urealistisk.

For å fjerne fett fra det indre låret, må du redusere den totale mengden fett i kroppen. Det vil si, spis mindre og flytte mer.

Hvis vekten er normal, er flacciteten av lårets indre overflate ikke forbundet med overflødig fett, men med svakhet og løshet av adductorene. For å eliminere problemet må du gjøre spesielle øvelser for det indre låret.

Så, for at den indre overflaten av låret skal opphøre å være et problemområde, må du gå ned i vekt, hvis det er en, og trene adductor musklene.

Øvelser for det indre låret

De foreslåtte øvelsene anbefales for både kvinner og menn. Før du laster adduktorene, må du varme dem opp ved å varme opp.

1. LIFT-UPDATE TIL LEG POSITION (MAHI)

Machi for det indre låret bør gjøres sakte, med innsats, konsentrere seg om adductors. Hvis ønskelig, kan du bruke vekter for beina. Vi tilbyr tre alternativer for øvelsen.

Den første øvelsen.

Dette er den mest populære øvelsen for lårets indre side. Startposisjon: Ligg på din side, lene eller hvile hodet på en utstrakt arm; ben, topp, bøy på kneet og legg foran kneet på underbenet. Sokkelen på underbenene trekkes over.

Oppfyllelse: Sakte heve og senke underbenet. Øk behovet så høyt som mulig, og senking, ikke legg det på gulvet. Når du legger foten på gulvet, vil du lindre spenningen fra musklene, og dette vil redusere effektiviteten.

Gjør så mange repetisjoner som du trenger å føle hvordan adduktørene "brenner". Følelsen av en sterk brennende følelse i disse musklene, kan du senke beinet og slappe av, og legg deg ned på den andre siden og trene øvelsen for det andre benet.

Den andre øvelsen.

For å utføre denne effektive treningen trenger du en jevn stol. Startposisjon: Ligg på din side slik at føttene står under stolen. Hodestøpt hånd plassert på albuen. Feet, plassert på toppen, kaster på setet på en stol. Underbenet - under setet. Sokkelen på underbenene trekker over og låser seg i denne posisjonen.

Trening: På bekostning av en gang løft sakte benet til stolens sete; på teller av to - like sakte senke den til gulvet. Gjentatt løfting og senking av beinet bør være til da, til det ser ut brennende følelse i musklene på lårets indre overflate. Deretter må du ligge på den andre siden og gjøre en øvelse for det andre benet.

Den tredje øvelsen.

På effektene er det ikke veldig forskjellig fra den første øvelsen, men dette alternativet er effektivt på sin egen måte. Denne øvelsen for innsiden av låret gjør det mulig å trene forskjellige muskler i bena. Samtidig er det effektivt for magesmuskler og ryggmuskler siden de må strekke for å opprettholde balansen.

Startposisjon: Ligg på din side, med hodet på den utstrakte armen. Løft overbenet over gulvet til en høyde på ca 50 cm. Trekk sokkene til begge benene mot deg.

Oppfyllelse: Løft underbenet samtidig og senk øvre benet litt. Det er å redusere bena. På teller av to, senk nedre benet til gulvet og løft overbenet. Det er, spre bena. Trening bør gjøres sakte, konsentrere seg om følelser i muskler i beina og opprettholde balanse. Lag 30 bein med informasjon, legg deg på den andre siden og gjør ytterligere 30 opplysninger.

2. Øvelse for den indre overflaten av hofter "skårer"

Denne tilsynelatende ganske enkle øvelsen er svært effektiv for muskler i lårets indre overflate. Samtidig utfører vi "saks" samtidig som vi trener muskler. Vi tilbyr to versjoner av denne øvelsen.

Øvelse "Saks": ett alternativ.

Utgangsposisjon: ligge på matta, hender legges under baken palmer på gulvet. Du kan rive skuldrene fra gulvet, med haken for å nå brystet, og ikke til himmelen. Dette alternativet fungerer for å styrke musklene i nakken. Men hvis det er vanskelig for deg, legg hodet på gulvet.

Løft begge benene rundt 20-30 cm over gulvet. Sokker trekker ut.

Oppfyllelse: kraftig (men ikke "løst", men med kraft) til å dele og krysse bena. Bena skal spres ut med 20-30 cm. Bena er spente, hoftene er sterke, magen trekkes tilbake. Gjør minst 20 kryssende ben, slapp av i noen sekunder og gjenta igjen.

Øvelse "Saks": alternativ to.

Startposisjon: ligge på matten, hodet på gulvet, armene forlenget langs kroppen. Løft begge beinene slik at de med et hjørne gir litt mer enn 90 grader.

Oppfyllelse: Spred bena stort nok, men ikke til følelsen av ubehag i musklene. Sokker drar over. Flytt sakte beina, men ikke lukk eller kryss dem, men legg en avstand på ca 20 cm mellom dem. Redusere, oppløse osv. Lag 30 informasjon-fortynninger, så gå direkte til saksen. Spre benene så bredt som mulig, trekk ut sokkene og sakte fold og spre bena. Ved blanding for å krysse. Lag 30 detaljer.

3. Øvelser for den indre flippen med ballen

Du trenger en elastisk gummiballsball.

Øvelse 1.

Startposisjon: ligge på matten, bena bøyd i knærne, føtter på gulvet. Klem ballen mellom knærne dine. Hendene strekker seg langs kroppen.

Oppfyllelse: Trykk ballen på ballen en gang, og prøv å presse den. Hold spenningen i noen sekunder. På teller av to, slapp av bena. Gjenta kompresjon og avslapning 30 ganger.

Øvelse 2.

Essensen av denne øvelsen: Å forsøke å holde ballen mellom beina mens du gjør følgende øvelse, vil vi holde musklene på lårets indre overflate i konstant spenning. I neste øvelse vil vi kne seg.

Startposisjon: Stå opp rett, mellom beina rett over knærne, klemme gymnastikkballen.

Oppfyllelse: krøll på bekostning av tid, på bekostning av to - gå tilbake til startposisjon Gjenta i to sett med 10-15 ganger hver.

4. SITTINGER OG LANGT FOR INNEN SIDEN AV TIPEN

Squatting Plié.

Denne hekken er mer effektiv for innsiden av låret, jo bredere bena fra hverandre. Startstilling: Stå rett opp, bena fra hverandre så bred som mulig, sokker ser på sidene.

Oppfyllelse: Bare sett deg ned så lavt som mulig, og prøv å synke til en linje parallelt med gulvet. I dette tilfellet må du forestille deg at ryggen hviler på veggen, det vil si at du må kne seg med det mest rette og til og med tilbake. På poenget av to å stige. Lag 10-30 knep, divider dette beløpet i to tilnærminger. Forberedt kan utføre plye squats med dumbbells i hendene.

Sideangrep.

Stå rett, hendene på beltet. På bekostning av tid til lunge til høyre side. Høyre ben er bøyd i kneet. Pass på at kneet ikke går utover tåen til høyre ben. Venstrebenet er rett, langstrakt. Jo lavere du faller i et lunge, desto mer effektivt vil treningen bli. Etter å ha tatt et lunger, må du låse inn i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme lunget til venstre. Alt du trenger å gjøre 15-20 angrep i hver retning.

Tren stor adductor lårmuskulatur

Hoftemuskulaturen er en gruppe med flere lange muskler som danner den indre overflaten av låret. Denne gruppen inkluderer: tynn muskel, lang, kort og stor adductors, kammuskel.

feste

Adductors av låret er festet som følger:

• Den tynne muskelen begynner på kjønnsbenet og festes til tibia.
• De lange og korte adduktørene begynner på kjønnsbenet og festes til lårbenet.
• Den store adduktormuskelen, den største i denne gruppen, begynner på kjønns- og iskialben og er festet til lårbenet.
• Kammuskelen kommer fra kjønnsbenet og festes til lårbenet.

funksjon

Alle musklene i lårets mediale (indre) muskelgruppe utfører samme funksjon: bringe låret og roterer det utover (supination).

verdi

Låradduktorene danner lårets indre overflate.

Muskler deltar i bevegelser som å stå opp, knebøy, gå i knebøy osv.

øvelser

Hvordan styrke de indre muskler i hofter

Den store kroppen samler forsiktig inn alt overskytende kalorier, gjør dem til fett og lagrer i områder av kroppen hvor ingenting vil forstyrre dem. Slike vanskelig tilgjengelige steder inkluderer lårets indre overflate.

Den er dannet av fem adductors av låret: kort adductor, stor adductor, lang adductor, tynn og kam.

Ved normale bevegelser er adduktormuskler i låret inkludert i arbeidet når de går, hakker, klatrer, men forblir alltid i hjelperoller, bruker ikke sine energireserver fullt ut.

Tynn hud på lårets indre overflate med dårlig muskelton blir raskt løs, og med alderen blir den uklar. Spesielle skuffelser Disse stædige musklene blir levert til kvinner.

Å takle problemet kan bare skilles med overvekt og kvitte seg med fettbutikker, og utføre spesielle isolerte øvelser på lårmusklene. Det er viktig å kombinere belastningen på musklene med deres strekk.

De langstrakte musklene ser estetisk til glede, du trenger å finne en midtvei: Ikke siphon musklene, men gi dem styrke og elastisitet.

Styrketrening for lårmusklene

Vel trene stædige muskler kan være på treningsstudioet for beninformasjon. I sitteposisjonen blir belastningen på kneleddene eliminert og belastningen på ryggraden reduseres. Arbeidsvekt er valgt for å kunne gjøre med det 20 repetisjoner og mer i en tilnærming. De gjør 3 tilnærminger, antall repetisjoner, samt arbeidsvekt, endres slik at belastningen ikke blir vanlig for musklene.

Tren på simulatoren for å få beina til å stå. Hvis det er problemer med knærne eller bena, så er øvelsen bedre å erstatte. Ta bena ut på den nedre blokken. En mansjett er festet til foten på arbeidsbenen.

Velg en arbeidsvekt på en slik måte at du kan gjøre med det 20 repetisjoner. Lag 3 eller 4 sett. Få bena å virke jevnt, uten plutselige jerks. Små vekter og et stort antall gjentakelser kan godt tørke lårets indre overflate.

Arbeid på simulatoren med hvilken som helst vekt nødvendigvis slutte å strekke arbeidsmusklene.

Trekker muskler og gjør dem elastiske enkel og behagelig trening: Sitte på gulvet, spred bena så bredt som mulig og sakte len deg fremover. Strekk frem til coccyxen, ryggen forblir rett.

Rett tilbake er en viktig betingelse, siden formålet med å strekke er ikke å berøre gulvet med nesen til enhver pris, særlig siden strekking kan strekke eller rive av ligamentet.

Innsiden av låret etter lasten må forsiktig strekkes og avslappet.

Hvis musklene ikke føler belastningen når de strekker seg, må bena spre seg mer og fortsette. En variant av strekk på gulvet er øvelsen på stolen.

Sitte på kanten av en stol med en rak rygg, spred bena brede, stram dem godt mot gulvet og sakte len kroppen fremover. Hender sammen med kroppen beveger seg ned.

Hold i noen sekunder i nedstilling og gå tilbake til startposisjon.

Øvelser med sportsutstyr

Gymnastic ball er perfekt for å jobbe på adductors av låret. Ligger på gulvet, må du bøye knærne, litt spre bena og klemme ballen med knærne.

Klemme ballen med knærne, du kan føle hvordan musklene strammer og jobber. Alternativt strekker for noen sekunder og slapper av musklene, kan du få dem til å jobbe hardt.

Øvelsen kan varieres: å utføre knep, en rekke løfteben som ligger på gulvet, holder ballen med knærne.

Hjemme kan ballen erstattes av ethvert egnet objekt. For eksempel, en eller flere bøker. Hold 3-4 bøker i noen sekunder, ikke så lett. Denne øvelsen fører ikke til økning i muskelvolum. Når den utføres, bruker den fett fra lårets indre overflate.

Dumbbells kan brukes som sportsprosjektil. Langsom squats med en rett bak og knær brede fra hverandre arbeid adductors av låret. Fødrene til noen svinger ut, øker byrden på de arbeidende musklene. Knær som fortynnet som mulig.

Lateralangrep med dumbbells vil bidra til å gjenopprette hofter skjønnhet og estetikk av form. Fra stående stilling er det høyre benet bøyd i kneet og går til høyre, venstre ben er strukket og strukket. Gjør opptil 15 repetisjoner i en tilnærming. Antall tilnærminger er valgt individuelt.

Alternative angrep til høyre og venstre. Du bør prøve å squat dypt, men ikke glem kneleddene: det bøyde kneet på høyre ben skal ikke gå utover sokken.

Knærne dine bør ikke bli overbelastet! Hvis problemene med knærne allerede er tilgjengelige, velg deretter andre, like effektive, røykende knærøvelser.

Øvelser i utsatt stilling

Den mest populære øvelsen for å styrke musklene på lårets indre overflate ligger på gulvet. Legg på høyre side, løft bena sammen. Venstre ben forblir på toppen og høyre ben veksler alternativt til gulvet og stiger til venstre ben. Utfør 4 sett med 20-40 repetisjoner. Denne øvelsen utføres i flere versjoner.

En av deres effektive måter å utføre når de ligger på sin side, beinet ligger på toppen, bøyes ved kneet og jevnt legges på gulvet. Benet, plassert under, gjør bevegelse opp og ned.

Antall repetisjoner avhenger av graden av beredskap, gjør vanligvis opptil 40 gjentakelser i en tilnærming. Antall tilnærminger - 3 - 4. Ender med å strekke alle involverte muskler.

Vel etter arbeidet varm musklene i badstuen og slapp av med en massasje.

Adductor muskler

Ledende lang muskel Ledende kort muskel

Ledende stor muskel

Ledende muskler og spenningspunkter Venstre: Ledende stor muskel Høyre: lange og korte ledende muskler

LEATHERING MUSCLE, eller adductors, er plassert på innsiden av låret og danner her hovedlaget av muskelvev. De strammer beina til kroppens midterlinje. Folk forvirrer ofte vilkårene "adducts" og "abductors." Forskjellen er at adduktørene strammer bena, og bortførerne tøler dem fra kroppens midterlinje.

Hvis stresspunkter er tilstede i adductorene, vises smerte i lysken og på innsiden av lårene.

I tillegg kan denne smerten forstyrre tilbaketrekning av hofter, til sidene og rotere dem, noe som indikerer problemer med lederens muskler.

Det er andre symptomer: forekomsten av smerte dypt i bekkenregionen, i blæren eller skjeden, og noen ganger under samleie. Dessverre ser folk ofte etter kilden til disse smertene utenfor musklene og lider derfor i årevis.

Ledende lange og korte muskler forbinder skam og lårben. Spenningspunkter i disse musklene fører til smerte i lysken og i øvre del av lårets indre side. Spenningspunkter i den øvre delen av den lange muskelen kan hindre knæleddets bevegelse. Vanligvis øker smerten med økende aktivitet, så vel som under stående eller bære lasten.

Den ledende store muskelen ligger bak de lange og korte musklene, den strekker seg fra lysken langs hele låret og forbinder ischialbenene med bakre sider av de to lårbenene. Spenningspunkter i denne muskelen forårsaker smerter i lysken og på innsiden av låret, som kan spre seg ned til kneet.

I tillegg kan alle adductor-muskler forårsake alvorlig smerte i kjønnsbenet, vagina, rektum og blære. Disse smertene er så sterke at de er forvirret med betennelser i bekkenregionen og andre sykdommer i reproduktive organer og blæren.

For å finne adductors og arbeide med dem, må du først bli kjent med det femorale triangelet er. Sitt på gulvet og strekk bena foran deg.

Bøy ett av bena på kneet og påfør det med sålen til kneleddet av et rett ben (på innsiden). Hvis denne stillingen ikke er veldig behagelig for deg, kan du gjøre det samme på sofaen. Den bøyde benen i dette tilfellet vil bli plassert helt på sofaen, og den andre - som om du sitter.

Føler innsiden av låret på den bøyde benen. For å begynne, finn artikulasjonen av låret med bekkenet. På dette stedet er inguinal ligamentet. Den går fra den ytre enden av pubis til lårbenet.

Den inguinale ligament danner grunnlaget for femoraltrekanten, den ytre delen av denne er dannet av skredemuskelen, og den indre delen av adductor-lange muskler. Den nedre delen av trekanten er dannet fra innsiden av ilealmuskulaturens vev og fra utsiden av kammenes vev.

I denne trekanten kan du føle pulsen på femoral arterien. Her finner du lymfeknuter, som øker når immunsystemet bekjemper infeksjon.

Det er umulig å fange den resulterende korte muskelen, som den ligger under den lange muskelen.

Den ledende lange muskelen er den mest synlige, og derfor er det lett å finne og føle med fingrene fra lysken til midten av lårets indre side. Etter å ha funnet de harde bandene og spenningspunkter, klikk på en muskel på dette stedet for å slappe av det.

Men hvis fingrene ikke effektivt kan fullføre denne oppgaven, bruk en tennisball eller en annen liten hard ball. Generelt er det i det moderne markedet mange forskjellige enheter som kan hjelpe oss. Grunnlaget for suksess er vanlig trening. Du må øve til rex wop, til du slapper av musklene helt.

Du må kanskje gjøre denne øvelsen flere ganger om dagen for en stund før du lykkes.

For å finne spenningspunkter i adductor stor muskel, må du sitte i stillingen som er beskrevet ovenfor, ikke slik at foten er i en avstand på 25 cm fra et rett ben. Gripende spenningspunkter og stramme muskler, prøv å slappe av dem.

Den enkleste måten å slappe av er å sitte på gulvet og strekke beina fremover. Legg en hard ball under bløtpunktet og la tyngdekraften gjøre noe. Slapp av benet og overfør vekten til ballen.

Gjenta dette flere ganger til fullstendig avslapning.

Det er derfor veldig viktig å strekke seg.

Stretching: Legg ryggen på gulvet slik at baken står overfor veggen (som vist på bildet). Benene skal heves opp på veggen. Spred dem langsomt og hold denne posisjonen i 30-60 sekunder.

Gravity hjelper deg å strekke musklene på innsiden av låret. Siden adductor stor muskel er lokalisert og arbeider i nærheten av biceps femoris, for fullstendig avslapning er det viktig å strekke det også.

For å gjøre dette, bruk hamstring strekkøvelser.

Hip stretching kompleks og lyske strekkeøvelser, video

Dette enkle sett med strekkøvelser for hofter og lysken kan bidra til å forebygge og behandle skader og deformiteter av lysken, nedre rygg, bekken. Se oppførelsen av hver øvelse på videoen!

Innholdet i artikkelen:

Stretching lysken området

1. Stå med beina dine brede fra hverandre og knærne dine bøyde seg.
2. Bøy høyre kne til siden og lene til høyre.
3. Hold denne posisjonen i 10 - 30 sekunder.

Involverte muskler:
Fin.
Stor ledelse.
Kort ledelse.
Lang adductor muskel.

Se videoen på hvordan du gjør denne øvelsen på riktig måte:

Kompleks strekker seg hjemme for adductors av låret

Stretching av lårmusklene vil bidra til å opprettholde hofthetets fleksibilitet, noe som er viktig for å forebygge skader.

1. Sitt på gulvet, spred bena så mye som mulig i forskjellige retninger og helt rørende gulvet.
2. Hold ryggen rett, bøy frem til hoftene dine.
3. Hold i 10-30 sekunder.

Involverte muskler:
Tynn muskel.
Stor ledelse.
Lang ledende.

På videoen viser instruktøren hvordan du skal utføre denne øvelsen riktig fra komplekset:

Strekning av femorale muskler

Stretching muskler i den ytre hoftefugen kan være effektiv i et sett med øvelser når du trener løpere.

1. Ligg på ryggen din på gulvet.
2. Bøy det høyre kneet og skyv det på det rettede venstre benet.
3. Bruk venstre hånd for å trekke ditt høyre kne mot deg.
4. Hold i 10-30 sekunder.

Involverte muskler:
Gjennomsnittlig gluteal.
Liten gluteus maximus.

Pæreformet muskel - strekker seg

Den pæreformede muskelen kan være svært plagsom og forårsake symptomer på ischias, inkludert smerter i bena. Trening av denne muskelen, spesielt i kombinasjon med andre øvelser, vil opprettholde sin elastisitet og forhindre skade på nervesystemet.

1. Legg bladene på gulvet.
2. Bøy høyre ben og pukekinert ankel i venstre ben på høyre ben.
3. Vri benet over overlåret.
4. Trekk foten nærmere deg for å øke presset.
5. Treningstid 10-30 sekunder.

Prøv å gjøre det samme som vist i videoen nedenfor:

Stretching bøyende muskler

Dette er et effektivt sett med øvelser for nybegynnere som kan utføres hjemme, denne strekk brukes vanligvis til musklene på låret, inkludert rectus femoris.

1. Stå på kneet på ett ben. Det andre benet skal være foran med kneet bøyd.
2. Overfør vekten på forsiden av torso.
3. Stram hoftene dine under trening i 10-30 sekunder.

Involverte muskler:
Rett muskel av låret.
Ilio-psoas muskel.

Gjenta for instruktøren:

Stretching de gluteal musklene

Strekkende skinker i kombinasjon med andre øvelser kan være en faktor for å redusere symptomene på ischias.

1. Ligg på gulvet på ryggen.
2. Stram det bøyde kneet mot motsatt skulder.
3. Hold i 10-30 sekunder.

Stor gluteusmuskel.

Ikke vanskelig, men effektiv trening:

⇒ Se flere strekkøvelser her | En annen strekkøvelser for å strekke hofter

En annen variant av øvelsen i strømpekomplekset som kan utføres hjemme.

1. Stå foran benken eller høy stol.
2. Legg foten på overflaten av plattformen og bøy den på kneet, trekk den under magen.
3. Len deg langsomt fremover, og øk strengen.
4. Utfør 1 sett på 10-30 sekunder.

Involverte muskler:
Stor bakke.
Liten gluteus maximus.
Gjennomsnittlig gluteal.
Pæreformet.

Videoen viser hvordan du utfører dette fysiske elementet:

Strekning av ytre delen av låret

1. Stå slik at det ene benet strekkes bak den andre.
2. Gjør vippet sideveis, men uten sterk strekk.
3. Hvil i låret og trykk det i motsatt retning.
4. Utfør øvelsen i 10-30 sekunder.

Alternativt kan du bruke bordet. Sett en fot på bordet, stå sideveis til den og gjør maksimal mulig tilt.

Involverte muskler:
Stamme bred fascia lår.
Ilio-tibial spor.
Skreddersydd muskel.

Denne øvelsen kan også utføres i en sittestilling.

1. For å utføre denne øvelsen i strækningskomplekset for tensoren av lårets brede fascia, i sitteposisjon må du trekke knæret over torso.
2. Konsentrere seg på ytre og indre lår. Hvis du føler smerte, er det verdt å holde.
3. Hold posen i 20-30 sekunder, hvile og gjenta 2-3 ganger.

Se hvordan du strekker hofter:

⇒ Se flere strekkøvelser her | Øvelser for å strekke ryggen

Et sett med øvelser for hoftemusklene.

/ Artikler / Et sett med øvelser for adductor lårmusklerEduard Kunduhov

Når du ikke trenger kirurgi.

Et sett med øvelser for hoftemusklene.

Programmet er levert av en instruktør i rehabilitering av fotballklubben "Alania" (Vladikavkaz) Eduard Kundukhov

Vi er takknemlige for spilleren til fotballklubben "Alania" (Vladikavkaz) Danilo Neko for å delta i filmen av dette programmet.

Advarsel! Dette programmet er ikke en veiledning til handling og er rådgivende i naturen. Før du begynner å trene i treningsstudioet, må du sørge for å ta kontakt med legen din og rehabilitatoren.

Komplekset utføres etter oppvarming. Alle øvelser begynner med høyre fot.

1-2. Reduksjonen av beina i en sittestilling.

Innledende vekt *: kvinner - 20 kg., Menn - 25-30 kg.
3 sett med 15 repetisjoner.

3-4. Reduksjonen av beina i stillingen "halvløg".

Initial vekt: kvinner - 20 kg., Menn - 25-30 kg.
3 sett med 15 repetisjoner.

5-6. Reduksjonen av beina, etterfulgt av fiksering. Det utføres på et trinn (høyde) med støtte på en fot.

Initial vekt: kvinner - 10 kg., Menn - 15 kg.
8 sett med 15 repetisjoner for hvert ben.

7-8-9. Den samme øvelsen, men med den etterfølgende løftingen av hoften ved 90 grader og retur bena langs samme bane.

Initial vekt: kvinner - 10 kg., Menn - 15 kg.
8 sett med 15 repetisjoner for hvert ben.

10-11-12-13. Reduksjonen av beina med rotasjonen. I utgangspunktet er sokken slått ut. Når du gjør en øvelse, svinger vi den innover.

Innledende vekt: kvinner - 20 kg., Menn - 25 kg.
3 sett med 15 repetisjoner for hvert ben.

14-15-16 Knekke på maksimal amplitude, lateral bevegelse, mot skulderen.

Innledende vekt: kvinner - 20 kg., Menn - 25 kg.
3 sett med 15 repetisjoner for hvert ben.

17-18-19. Ta bena til gulvet, med fiksering, fra posisjonen - ligger på magen.

Innledende vekt: kvinner - 20 kg., Menn - 25 kg.
3 sett med 15 repetisjoner for hvert ben.

20-21-22-23. Den opprinnelige posisjonen til gulvet hekker, tilbake til maskinen med en nedre bollard. Bringer med etterfølgende fiksering og fokuserer på ett ben.

Initial vekt: kvinner - 10 kg., Menn - 15 kg.
8 sett med 15 repetisjoner for hvert ben.

24-25. Mahi rette ben.

Innledende vekt: kvinner - 5 kg., Menn - 10 kg.
3 sett med 15 repetisjoner for hvert ben.

26-27-28. Det samme, med den utvidede, utadgående foten.

Innledende vekt: kvinner - 5 kg., Menn - 10 kg.
3 sett med 15 repetisjoner for hvert ben.

* Innledningsvekten er den minste vekten som er mulig i denne øvelsen i begynnelsen av leksjonen. Etter fem økter, endrer vekten oppover, er individuell og velges slik at de fem siste repetisjonene i hvert sett passerer med en merkbar belastning.

Gå tilbake til kategori »

Siste Idrettsmedisin Nyheter

Tanker om å fylle ut informasjon om forbudet mot bruk av det russiske flagget av fans i Olympiadens stand - 2018

Første Moscow State Medical University oppkalt etter I.M. Sechenov, som har mer enn tjue års erfaring med å jobbe med sekundære generelle utdanningsinstitusjoner i Moskva i organisasjonen av spesialiserte medisinske klasser, har utviklet nye 981

Øvelser for store hoftemuskler

et segment av underbenet begrenset over inguinal og gluteal fold, og under med en linje trukket 4-6 cm over den øvre kanten av patella.

Huden på den indre overflaten av B. er tynn og mobil på toppen, og den ytre overflaten er tett. Musklene er omgitt av B.'s fascia, som på sin sideoverflate passerer inn i iliac-tibialkanalen (figur 1).

Fasaden, sammen med to fasciske intermuskulære septa, danner tre beinfasiale beholdere - fremre, indre og bakre; de vedlegger de tilsvarende muskelgruppene. Musklene på den fremre overflaten av B. er representert av skreddersydd og quadriceps muskler.

Sistnevnte består av den indre, ytre og mellomliggende brede og rette muskler i B. Hvis B. roteres utover, blir inspeksjon og palpasjon av adductor-musklene i B. tilgjengelig - kam, kort, lang, stor adduktor og tynn (figur 2). Muskulatur av baksiden B

representert av biceps, semitendinosus og semimembranosus (figur 3). Funksjonen til benforlengelsen utføres av quadriceps muskelen. B. adduksjon - adductor muskler; muskler på en bakside av B. bøy en glans og unbend en hoft.

Lårbenet er den største lange tubulære beinet til en person. Distinguish kroppen - diaphysis. to artikulære ender - epifyser og apofyser. Kroppen på lårbenet er bueformet buet forover og litt langs lengdeaksen. I den øvre tredjedel av lårbenet er store og små spydder - stedet for festing av muskler. Øvre ende av lårbenet (hals B.

) bøyde i en vinkel mot diafysen. Cervico-diaphysial-vinkelen er i gjennomsnitt 126-127 °, dens reduksjon (plogprodukt) eller økning (plogvalga) er ledsaget av statisk-dynamiske forstyrrelser. Lårets nakke ender med et sfærisk hode.

Den nedre enden av femuren er dannet av en intern og ekstern kondyl; På sideflatene er det høyder - epikondylen.

Hei til alle bodybuilding fans! I dagens problem vil vi håndtere hvordan du pumper opp bena. Vi vil gi deg omfattende informasjon om dette emnet. Etter å ha lest denne artikkelen, vil dine synspunkter på bein trening endre seg dramatisk.

Du vil lære hvilke øvelser som er effektive, og hvilke som ikke er, hvordan du kan kombinere dem riktig med hverandre og lage et ideelt kompleks. Du vil også lære hvordan ikke engang en intim kunnskap om anatomi vil hjelpe deg å trene benmuskulaturene så effektivt som mulig, og hvorfor du trenger å dele benstrening i to deler.

Generelt, mer til poenget. Klar til å lære å pumpe opp beina? Så la oss komme i gang.

Det er ikke lett å pumpe beina opp til imponerende volumer, men uten godt trente ben kan du ikke bygge alt annet. Det avhenger av hva slags ben du har og hva slags armer du har, tilbake, bryst og faktisk noen muskler i kroppen. Derfor er treningstrening en prioritet for enhver tankegående kroppsbygger.

Hensikten med denne artikkelen er å hjelpe jern sports fans å finne ut hvordan du kan pumpe bein på kortest mulig tid og med maksimal effektivitet, uten bruk av steroider og andre kjemikalier. Nøkkelen til suksess er kunnskapen og forståelsen av hvordan benmusklene jobber og hvilke øvelser som reagerer best.

Litt kjedelig anatomi

Den store feilen er at mange nybegynnere, og ikke bare, anser quadriceps og lårbiceps som den samme muskelen, og at det å gjøre noen knep vil være nok til å bygge sterke og pumpede ben.

Nei, nei, nei og igjen nei! Denne store villfarelsen fører til det faktum at folk har trent ben i måneder til ingen nytte, er skadet, og ser effekten som minimal.

Naturen har gitt bicepsene til lårbenet og quadricepsene med helt forskjellige trofikker, og derfor bør tilnærmingen til å trene dem være fundamentalt forskjellig.

Vi trener adductors: øvelser for det indre låret

5. april 2012 Skrevet av: admin

Den indre overflaten av låret er et problemområde for mange mennesker, spesielt kvinner. Huden på det indre låret er mye tynnere enn det ytre. Tynnheten i huden gjør dette området mindre elastisk.

I tillegg blir mer fett deponert i dette området. Fett og tynn hud fører til det faktum at den indre overflaten av lårene blir sløv, begynner å sagke. og blir ofte som brawn.

Dette problemet bekymrer mange kvinner, selv svært små.

Hva å gjøre Reduser mengden av fett og styrke muskler i det indre låret.

Tynne representanter for det rettferdige kjønn, dette området kan også forårsake chagrin, hvis gapet mellom hoftene dannes i brevet O. Hvis dette ikke er en skjelettfunksjon, så er et stort gap normen.

Det er bare at magert folk har lite fett, og denne sonen, som allerede nevnt, er et "repository" av fett. Det er naturen forsiktig forlatt plass til fettlaget.

Litt fett - mye plass. Derav gapet.

Hva skal jeg gjøre for å redusere gapet? For å bli bedre eller prøve å bruke spesielle fokuserte øvelser for å øke muskler på lårets indre overflate.

Svakheten i muskler i lårets indre overflate kan provosere forekomsten av skader i dette området, som mange amatør- og profesjonelle idrettsutøvere står overfor.

Stretching disse musklene skjer veldig ofte og gir mye ubehag. Smerte i lysken kan permanent banke ut rut og treningsprosess.

Hva å gjøre For å beskytte de indre lårmusklene fra skader, må du styrke dem ved hjelp av spesielle øvelser for utvikling og stretching. Og ikke glem å lage en 10-minutters oppvarming før du går på sport!

Dette er en ganske stor muskelgruppe bestående av individuelle muskler.

Lang adductor muskel

Muskelen er formet som en trekant. Den starter fra frontflaten av den øvre grenen av kjønnsbenet og fra pubic tubercle; som strekker seg nedover, festes den til den midterste tredjedel av lårbenets tynne linje. Den lange, nærende muskelen over bunden av den store adductoren, og dekker dermed en del av denne siste muskelen.

Lang adduktorfunksjon

Leder låret, deltar i bøyningen og rotasjonen utover

Kort adductor muskel

Den begynner på den fremre overflaten av den nedre delen av kjønnsbenet, lateralt til den tynne muskelen. Sendt ned og utover, utvides litt, festes til den øvre tredjedel av medialleppen på den grove linjen i lårbenet.

Muskelens funksjon er å bringe og delvis å bøye hoften.

Stor adductor muskel

Det er den største av musklene som fører til låret. Den ligger litt dypere enn de lange og korte adductor-musklene, utover fra den tynne muskelen [1]. Den starter med en kraftig kort sene fra den nedre grenen av skjønnheten og grenen av det sciatic benet.

Muskelbunter divergerende fanalignende nedad og utover, festet av en bred sene langs medialleppen av lårbenets grove linje.

En del av de distale muskelbuntene går i en tynn senne som festes til den midterste epicondylen i lårbenet

Hovedfunksjonen til muskelen - bringer låret. I tillegg spiller den en stor rolle som en muskel som strekker låret eller bekkenet i forhold til låret.

Denne muskelfunksjonen øker som hoftebøyningen, da den resulterende muskelen avtar bakover fra hofteleddets tverrgående akse, blir kraftarmen større og dets dreiemoment øker betydelig.

Tvert imot, når hoftene blir forlenget, sammenfaller retningen av den resulterende muskelen sammen med hofteleddets tverrgående akse, som et resultat av hvilket dreiemomentet i forhold til denne akse nærmer seg null.

Den indre overflaten av låret er et av de beryktede "problem" områdene på kvinners kropp. Årsaken til at det er såkalt en - det er disse musklene, dessverre, virker ikke i hverdagen, derfor, med unntak av spesielle øvelser for lårets indre overflate, bruker de ikke.

Alt annet på dette stedet er spesielt tynn hud. Så blir det også et favorittsted for cellulitt. Shaking ikke arbeidet lår pluss appelsinskall dekker dem kombinere for å gi fantastiske inntrykk av bare å se på deg selv i speilet.

Hvordan riste hofter?

Det enkleste svaret er å stramme det indre låret. Styrketrening (knep, ruller, benlifter, etc.) her, selvfølgelig, føre. Men så ofte kan du se jenter med overdreven pumpede ben, som, hvis de pleide å være problematiske, nå ble de bare fete.

Enten fra overflod av muskler, eller fra fett - og mest sannsynlig fra begge deler. Isolerte indre lår treningsøkter er ikke typiske for vår menneskelige natur.

Etter å ha pumpet opp musklene, forblir fettet uskadelig, og for å bli kvitt det krever det en gammel, som verden, gymnastikk for lårets indre overflate med kardioforspenning.

Denne gruppen av muskler er vitenskapelig kalt "medial", og muskelen vi snakker om er inkludert i denne gruppen og kalles den store adduktormuskelen i låret.

Adductors gir reduksjon og fortynning av beina (simulatorer for lårets indre overflate er basert på dette prinsippet), bøyning i bekkenet, svinger, gir også stabilitet.

Den sistnevnte kvaliteten brukes aktivt i kampsport, da det er svært viktig å ha begrepet bærekraft og den "rotte" racken. I kampsport er denne delen av kroppen derfor bare veldig godt utviklet.

Vi vil demonstrere et komplett kompleks for å styrke lårets indre overflate og alt som kreves av deg, er vanlig.