Komplekset av 7 tonic øvelser

Vi bestemte oss for å alvorlig gjøre fitness eller bodybuilding? - Før du velger et egnet opplæringsprogram i treningsstudioet, må du styrke muskel-skjelettsystemet og forberede deg på arbeidet med de viktigste muskelgruppene. Det er vanskeligere for uutdannede muskler å arbeide med store vekter, og dessverre kan de ikke uten skade. Vi har valgt for deg et utmerket sett med øvelser for å styrke musklene, som vil forberede kroppen din til mer alvorlige belastninger i treningsstudioet.

Trening i treningsstudioet krever maksimal effektivitetsutøver, både fysisk og psykologisk. Mange viser seg ofte å være uforberedt psykologisk og gi opp klasser, uten å begynne å trene. Det er derfor før du går til den første treningen, må du sette deg opp for det positive, for å skissere formålet og betydningen av treningsprosessen. Glem latskap, ikke gå glipp av en trening - den eneste måten du kan oppnå ønsket resultat på. Og, selvfølgelig, ikke glem om riktig ernæring.

Komplekset av fortellende øvelser valgt av oss er egnet ikke bare for nybegynnere, men for idrettsutøvere etter en lang sportsferie. Tren minst 3 ganger i uken, og innen en måned vil musklene være klar for "nye utfordringer".

I de første klassene kan du jobbe med din egen vekt uten håndlister. Men etter hvert som din fysiske kondisjon vokser, anbefaler vi å bruke vekter. For eksempel for hånd og skulderbelte kan du ta håndkler som veier 1-2 kg, men for knebøy og lunger - minst 5 kg. Valget av prosjektilens vekt er avhengig av fysisk form og helse.

Et sett med øvelser for å styrke musklene:

№1. Squats (klassisk versjon)

Squats bør være en integrert del av hver trening. Trening er tonisk, da den bruker alle muskler i underkroppen, trykk, ekstensorer på ryggen og andre små grupper.

Feil utførelsesteknikker kan føre til knesmerter eller andre skader. Derfor bør du vite hvordan å knep.

№2. lunges

Mange liker ikke å utføre denne øvelsen. Og forgjeves. Teknikken er også forsterkende, arbeider gjennom alle muskelgruppene i underkroppen, buken og ryggen. I tillegg utvikler du balanse og koordinering.

Når du utfører et lunge, sørg for at det nedre kneet ikke berører gulvet, og det øvre kneet strekker seg ikke utover fotenes tær.

№3. lekte

Trenekompleks som styrker alle kroppens muskelgrupper - hender og skulderbelte, trykk og bak, hofter. På bildet blir baren utført på rette hender (en enkel versjon av teknikken). Ønsker du å øke lasten - fall ned på underarmene dine.

Vanlige feil er runding av ryggen eller senking av bekkenet ned. Begge handlinger kan føre til skade, så følg teknikken til baren.

№4. Løfter kroppen til pressen

Den klassiske versjonen av øvelsen for å styrke pressens muskler. Arbeidet involverte også en muskuløs korsett og hip flexorer.

Når du snurrer, ikke hold hendene bak hodet ditt, dette øker belastningen på livmorhalsen og ryggen som helhet og kan føre til skade. I stedet kryss armer over brystet og sørg for at du har en god fotstøtte.

№5. pushups

En av de beste øvelsene i komplekset for å styrke muskler i brystet, armene og ryggen. Hvis du finner det vanskelig å gjøre den klassiske versjonen, gjør du push-ups fra gulvet.

Når du utfører teknikken, må du sørge for at skuldrene ligger strengt over fingrene. Og når du senker kroppen ned, bøyer du ikke / buer ryggen, ikke rør på gulvet.

№6. Triceps øvelse

Den beste teknikken for toning overarmene, skulderbelte og triceps spesielt. Styrking av disse muskelgruppene bidrar til utvikling av styrke og utholdenhet, gjør det mulig å arbeide effektivt med store vekter i fremtiden.

Under arbeidet må du sørge for at du ikke svinger skuldrene dine, men bare løft opp og senk armene, bøy dem i albueforbindelsen. Hvis du føler ubehag i håndleddene, må du endre hendene.

№7. Løfter armene over hodet ditt

Dette er den andre generelle styrketeknikken for øvre rygg. Å øke armene over hodet ditt gjør vanligvis stående opp. Hvis dette er vanskelig for deg, så prøv i en sittestilling. For å komme i gang, ta 2 dumbbells med en vekt som du trygt kan løfte over hodet ditt. Start med lette vekter, og øk gradvis belastningen.

Det er alt, et sett med øvelser for å styrke musklene i hele kroppen er fullført. På begynnelsen av treningsøkten må du ikke glemme kvaliteten oppvarming, og på slutten - om strekk.

6 av de mest effektive øvelsene for å styrke rygmuskulaturen

Lendene har vondt, bøye er vanskelig, gjør vertebraen klikk? Alt dette er tegn på å kjøre tilbake. En svak muskuløs korsett kan ikke støtte ryggraden og indre organer, derfor oppstår smerter. Øvelser for å styrke musklene i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebygging av sykdommer i ryggraden.

Hvordan gjøre gymnastikk for ryggen?

Øvelser for ryggen er forskjellig fra andre etter graden av risiko. Hvis du ødelegger ryggen din, vil ryggraden bli overbelastet, organer og fartøy vil bli klemmet på grunn av forskyvningen av støtten, og dette vil umiddelbart påvirke hjernen.

Sikkerhetsteknikker når du utfører øvelser for å styrke ryggen, er som følger.

1. Sakte bevegelse. Din oppgave er ikke å gjøre komplekset så raskt som mulig, men å oppleve muskelarbeidet så mye som mulig.
2. Glem jerks. Skarpe angrep, vendinger og fliser bærer lasten på skjøteledningsapparatet.
3. Fremgang på grunn av flere gjentakelser eller komplikasjoner. Øvelser med dumbbells er vist med en sterk rygg. Svake muskler vil ikke kunne løfte vekten, så beina, armene og pressen blir mer aktive i arbeidet. Komplekset vil opphøre å være målrettet og spredt over hele kroppen.
4. Se på ditt velvære. Stopp gymnastikk når ubehag oppstår. Å overvinne deg selv gjennom smerte, gjør bare vondt i kroppen din.
5. Ikke trene på full mage. Øv før du spiser eller etter 2 timer.

Komplekset utføres hver dag. Ta en halv time på dette om morgenen og om kvelden. Et par favorittøvelser kan gjøres hver time som en oppvarming for ryggen.

Før klatrer legger du på gulvet en spesiell gymnastikkmatte eller teppe, foldet 3-4 ganger. Dette vil myke sjokkene og fjerne ekstrabelastningen fra ryggvirvlene.

Hvem er kontraindisert for tilbakeøvelser?

Treningskomplekset er ikke designet for alle. Det er forholdsregler.

Du kan ikke gjøre øvelser for å styrke ryggraden, hvis:

• det er en spinal skade;
• nylig var det en operasjon og suturene ble ikke helt oppløst;
• det er en periode med forverring av kronisk sykdom;
• blødning observeres;
• det er problemer med nyrer, lunger, hjerte eller blodårer;
• du er gravid.

Forberedelse for opplæring

Oppvarming av høy kvalitet - en garanti for sikker trening. Uoppvarmede muskler og stive ledd kan koste helse. Vær særlig oppmerksom på oppvarming om morgenen, for før var kroppen stasjonær i lang tid.

Hvordan varme opp?

1. Våkn opp kroppen. Kjør på plass eller hopp. Nå må du våkne og få hjertet til å fungere raskere.
2. Vi utvikler ledd. Vri leddene i forskjellige retninger, starter fra toppen. Vi strekker føttene som dette: litt bøy det i midten med fingrene tilbake til et lite ubehag. Rotasjon er skadelig for nakken. De er erstattet av 10 ganger i 10 retninger.
3. Strekk musklene. Strekk litt til sidene slik at musklene blir elastiske og mottar blodgennemstrømning.

Et sett med øvelser for ryggen

Systemet er designet for et gjennomsnittlig og innledende nivå av kondisjon. Utførte øvelser hjemme uten byrde. Gjør opptil 15 repetisjoner, antall tilnærminger: fra 1 til 5, avhengig av treningsnivået.

Broen lår

Det anbefales ofte for personer med svakt støtteapparat: riktig ytelse involverer musklene mer enn leddbånd og ledd. Trening fjerner lumbal smerte på grunn av styrking og strekking av ryggmuskulaturen. Inkludert også i arbeidsbukken, trykk og hofter.

1. Ligg på gulvet med bena på knærne. Armene forlenges langs kroppen, og ryggen er tett presset til overflaten.
2. På utåndingen strekker vi baken og løfter bøylen til lårene og haken kan kobles til en rett linje. Midjen på dette litt avrundet, for ikke å overbelaste. Den primære bevegelsen gjør bekkenet, ikke ryggen.
3. Mens du puster inn, slapper vi litt av musklene og går ned.

Komplisert nivå: løft kroppen på ett ben, den andre på dette tidspunktet er bøyd og ligger på første etappe, ankelen berører kneet.

Hund og fugl

Trening innebærer hele kroppen, fordi du må holde balansen. En ekstra stimulans vil motta baken ved å heve bena.

1. Få på alle fire ved å plassere armer og ben i 90 graders vinkel mot kroppen din. Armstilling skulderbredde.
2. Stram kroppens muskler slik at ryggen er helt flat. Skulderbladene er litt redusert, blikket er rettet nedover.
3. Samtidig løft og forleng venstre arm og høyre ben. De skal være parallelle med gulvet.
4. Litt opphold i en anspent posisjon.
5. Gå forsiktig tilbake og bytt hånd og fot.

Komplisere øvelsen kan skyldes mer tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning trener og strekker samtidig musklene, og øker blodstrømmen. Prøv å stå med benet hevet og armen i 5-10 sekunder, rist litt, hold balansen din.

Sideplank

En av de vanskeligste øvelsene, selv med egen vekt. Effekten er sammenlignbar med treningsøkten i treningsstudioet. Den adskiller seg fra en vanlig stropp med økt belastning på den ene siden og en kraftig undersøkelse av de skrå mavemuskulaturene, som er ansvarlige for å støtte ryggen og skape en tynn midje.

1. Ligg på din side, lutende på albuen din. Penselen strekkes fremover og presses til gulvet, og gir ekstra støtte. Den andre hånden ligger i livet.
2. Legg bena oppå hverandre, bare én person berører gulvet.
3. Rett ryggen og stram magen din.
4. På pusten, rive kroppen av gulvet og løft. Ideell - kropp som en rett linje.
5. Hold stangen i noen sekunder og sakte synker til gulvet.

For nybegynnere vil en sidebjelke med ben som er bøyd i knærne, gjøre. Så øker støtteområdet som bidrar til å holde balansen.

Komplikasjon utføres også på bekostning av større stående i baren. Hold deg med ryggen rett i 10-20 sekunder, og du trenger ikke håndlister.

Det vanskeligste alternativet: Når vi løfter kroppen, øker vi også overarmen og benet. De er 45 grader fra kroppen.

lunges

Omtrent 90% av befolkningen tror at lunges er en øvelse for baken. Denne bevegelsen innebærer imidlertid hele kroppen, inkludert ryggen - den holder kroppen, og hindrer den i å kollapse. Det meste av belastningen vil motta bakre og bakre lår.

1. Stå opp rett, sett beina middels, hendene på livet.
2. Med et pust, ta et skritt fremover. Vekten overføres til dette benet og plasseres jevnt over hele foten. Pass på at saken er rett. Bakbenet hviler utelukkende på tærne, og knæret berører nesten gulvet.
3. På ekspiralen, rett tyngdepunktet til bakfoten og rett framsiden. Gå tilbake til startposisjonen.

Fest nedre rygg i en rett linje, ikke rør magen med beinet. Hvis det er vanskelig, ta litt av ryggen forover, det viktigste er å hindre at pressen faller. Hold hodet rett, se fremover.

Legg bena på skulderbredden, ikke i en rett linje. Så det blir lettere for deg å holde balanse og beskytte deg mot skade.

Stretching på fitball

Vår rygg vender frem for dagen. Lenden er klemmet i en posisjon, så det begynner å skade. Fitball øvelser kompensere for dette ved å skape en bakkebue og lindre spenning.

Det er flere muligheter for å strekke treningsballen. Vurder de to mest effektive.

Tren for dype lumbal muskler.

1. Lene på ballen underlivet. Ben med bredt fra hverandre, rett og hvilte på gulvet med tærne. Hender parallelt med kroppen.
2. På pusten løfter du kroppen opp og retter på skuldrene. Prøv å nå høyere.
3. På innhalingen, gå tilbake.

Bro på fitball for å styrke musklene i ryggen.

1. Ligg tilbake på ballen. Samtidig må armer og ben hviler på gulvet og opprettholde balanse. Spawn presset til ballen.
2. Rull ballen forsiktig bak ryggen. Ryggraden er tett presset til fitball, det skal ikke være hull og unødvendige svinger.
3. Prøv å ligge i broen i noen sekunder.

Treningen er tryggere enn den klassiske versjonen uten en gymnastikkball. Muskelkorsett dannes gradvis uten overbelastning.

Baby utgjør

Trening kom fra yoga. Flott for å slappe av etter en trening og i løpet av arbeidsdagen. Muskler strekker litt, strekker seg mer. De fleste av musklene involvert, som retter ryggraden og ryggen. Når stillasittende, reduseres disse musklene 90% av tiden, noe som forårsaker ryggsmerter.

1. Kom på knærne.
2. Legg kroppen ned på knærne og slapp av. Hodet hviler på gulvet panne eller tempel.
3. Strekk armene dine langs kroppen din uten å presse dem.
4. Hold skuldrene og nakken avslappet også.
5. Hold en pose, pust pusten dypt. Når du puster ut, slapper du av musklene en etter en fra bunnen: først føttene dine, kalvene dine, lårene osv.
6. Langsomt gå tilbake til knelstilling.

På grunn av dyp pusting får bukorgene en mild massasje. Dette øker blodstrømmen og forbedrer funksjonen.

Ryggsmerteforebygging

Ikke forvent skarpe smerter, ta vare på ryggen på forhånd. All forebygging er basert på overholdelse av trafikkregler.

1. Se på stillingen din.
2. Varm opp regelmessig: kroppen vår er ikke opprettet for permanent sittende.
3. Sitt med en rett bak på en stol med passende størrelse.
4. Ikke vær i vekt.
5. Gå inn for fysisk trening; For opptatt er vårt kompleks egnet for en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, så besøk den ortopediske kirurgen minst en gang i seks måneder. Han vil spore dynamikken i din tilstand og bidra til å rette opp det. En sunn rygg - garanti for helsen til hele kroppen!

Øvelser for å styrke musklene hjemme: Det beste komplekset å utføre for nybegynnere (instruksjoner med bilder og videoer)

På grunn av den tette arbeidsplanen eller til og med dovenskap, har de fleste ikke muligheten til å gå på treningsstudioet, spise godt. De argumenterer utseendet på cellulitt og overflødig kroppsfett mangel på fritid for selvbehandling.

For å holde kroppen i god form, er det ikke nødvendig å torturere deg med grusomme og tidkrevende øvelser, det vil være nok å sette en halv time til sport. Det er mer enn ett problemområde på kroppen, og hver muskel krever oppmerksomhet til seg selv, og i dette tilfellet må du gjøre et sett med øvelser for å styrke musklene i hjemmet.

For å styrke og bytte muskler trenger du bare litt ledig plass, besluttsomhet og et lite fritid. Øvelse kan være annenhver dag. På hvilket tidspunkt på dagen er det ditt valg. Men velkjente trenere anbefaler deg å gjøre fysiske øvelser om morgenen - på tom mage og etter 30 minutter. etter å ha våknet opp.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

• 1000. +1 tips (305)
• Tips for alle anledninger (103)
• Lite triks, god matlaging (84)
• Mistress notat (121)
• Personlig utvikling (83)
• Minneutvikling (48)
• Livstips (13)
• Tidsstyring (11)
• Kommunikasjonsevner (9)
• Speed ​​Reading (3)
• Danser (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Dansemner (7)
• Go-Go (5)
• Klubbdans (4)
• Orientalsk dans (25)
• FAQ (78)
• Vanlige spørsmål (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Våre mindre brødre (657)
• Hunder (35)
• "Live - som en katt med en hund" (25)
• Mitt dyr (5)
• Fra kattens liv -1 (154)
• Fra livet av katter-2 (35)
• Interessant om katter (62)
• Kattunger (18)
• Katter (bilder) (233)
• For katt eiere (37)
• Disse strålende dyrene (75)
• På World Wide Web (327)
• Muskelinnsamling (32)
• Hvilken fremgang har nådd. (8)
• Jeg vil vite alt (114)
• Kreativ skriving (17)
• Myter og fakta (36)
• Med vilje vil du ikke tenke opp (3)
• Lidenskapelig Mordasti (44)
• Utrolig - neste! (14)
• Showbiz (40)
• Alt om alt (39)
• Livet er en glede (659)
• Live Easy (187)
• Ritualer, formuefortelling, omens (126)
• Helligdager, tradisjoner (97)
• Money Magic (72)
• Mann og Kvinne (46)
• Simoron (36)
• Numerologi, horoskop (28)
• For sjelen (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisk (2)
• Palmistry (1)
• Helligdommer (5)
• Alfabet av tro (104)
• Helse (803)
• Hjelp deg selv (363)
• Selvmassasje i henhold til alle regler (82)
• Sykdommer (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressur, Refleksologi (40)
• Alderdom er ikke en glede? (26)
• Visjonskorreksjon (9)
• Tradisjonell medisin (9)
• Orientalsk medisin (4)
• Lev sunn (133)
• Tradisjonell medisin (45)
• Rensing av kroppen (42)
• Siste sigarett (24)
• Israel (144)
• Byer (34)
• Promised Land (10)
• Nyttig informasjon (5)
• Izravideo (19)
• Fotorapporter (11)
• Yoga (210)
• Yoga komplekser (123)
• Yoga løser problemer (43)
• Øvelser (30)
• Asanas (9)
• Yoga for fingre (mudra) (7)
• Tips (2)
• Skjønnhet uten magi (1166)
• Ansiktsgymnastikk, øvelser (220)
• Luksuriøst hår (133)
• Japansk skjønnhet, asiatisk teknikere (82)
• Massasje teknologi (64)
• Ungdoms hemmeligheter (57)
• Original Manikyr (20)
• Veien til strålende hud (111)
• Kosmetikkpose (55)
• Ulastelig sminke (105)
• Problemer (42)
• Kunsten å være vakker (33)
• Stil (135)
• Pleie (281)
• Oppskrifter (769)
• Baking (93)
• Garnér (18)
• Den første parabolen (12)
• Etnisk mat (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Deigprodukter (84)
• Å spise arkivert (51)
• Kjøtt (113)
• I en hast (31)
• Drikkevarer (75)
• Grønnsaker og frukt (115)
• Oppskrifter (25)
• Fisk, sjømat (34)
• Salater (60)
• Sauser (8)
• Vilkår (16)
• Nyttige nettsteder (11)
• Foto (8)
• Fotoredaktører (3)
• Strømforsyning (7)
• Nyttige lenker (7)
• Programmer (11)
• I livet, ler. (133)
• Video Fun (33)
• Foto morsomt (3)
• Leker (25)
• Oh, de barna. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Bare flott! (15)
• Needlewoman (209)
• Strikking (21)
• Nålverk (11)
• Reparasjoner (3)
• Gjør det selv (83)
• Vi skaper trøst (37)
• Sying (70)
• Dikt og prosa (245)
• Tekst (151)
• Ordsprogene (67)
• Aforismer, sitater (22)
• Prosa (4)
• Clown Expressions (1)
• Perfekt kropp (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobic (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Treningsstudio (17)
• Kroppstransformering (5)
• Anatomi (1)
• Tips (69)
• Sport (Video) (88)
• Stretching (40)
• Øvelser (233)
• Photo World (63)
• Kunstnere (5)
• Natur (5)
• Foto (16)
• Fotografer og deres verk (31)
• Blomster (8)
• Photoshop (5)
• Utfordre den ekstra vekten (552)
• Fanget i dietter (63)
• Power Laws (118)
• Spis å leve. (76)
• HLS (16)
• Produkter (73)
• Miste vekt intelligent (128)
• Veien til det ideelle (103)

-musikk

-Søk etter dagbok

-Abonner via e-post

-Vanlige lesere

Øvelser for å styrke de "slanke" musklene

Ofte, i jakten på en slank figur, bruker folk all sin oppmerksomhet på å kvitte seg med fettforekomster, og helt glemmer at det ikke er nok å bli kvitt fett for slimhet.

Muskeltonen er også av stor betydning: elastiske muskler gjør figuren passform og attraktiv, selv om vekten er litt større enn det ideelle.

Alt er bra i moderasjon

Muskel tone er graden av elastisitet i musklene. Normalt skal alle musklene i menneskekroppen være elastiske og elastiske, men en stillesittende livsstil gjør sine egne tilpasninger: mange muskler er svake og dumme.
Dette problemet er ikke så ufarlig som det ser ut ved første øyekast. Svak treg muskler øker belastningen på ledd og ryggrad, noe som resulterer i smerter i rygg og lemmer. Fra et estetisk synspunkt, mangler muskeltonen også ikke en person: Selv om en slik person ikke har overvekt, ser han tykk og løs ut.

Muskler skal være i god form, men de bør ikke være konstant spente. Overdreven stress gir kroppen ikke mindre skade enn overdreven avslapping. Idrettsutøvere er ikke forgjeves lært å slappe av musklene - det bidrar til å oppnå bedre resultater. Spesielt lærer løpene å slappe av musklene som ikke er involvert i løp, fordi overdreven spenning i muskler i rygg, bryst og armer gjør det vanskelig å jobbe riktig med beina, og dermed reduserer hastigheten.

Helt noen motoraktivitet til en person er det alternative arbeidet i ulike muskelgrupper. Mens noen muskler (f.eks. Flexor) virker, hviler andre (extensor). Men samtidig med å ha en viss elastisitet hvilende muskelgrupper gir arbeidsmotstand mot visse muskler. Denne motstanden er svakere, jo mer avslappet musklene er.

Evnen til å slappe av muskler bidrar til å unngå tretthet med monotont aktivitet, reduserer sannsynligheten for neurose og slike farlige kardiovaskulære sykdommer som hypertensjon. Det ser ut til at den ufarlige spenningen i musklene i nakken og skulderbeltet, som personen ikke alltid merker, kan føre til alvorlige hodepine.

Kunsten å slappe av

Ved første øyekast er det ikke noe vanskelig å slappe av, men musklene slipper seg ikke helt helt selv under søvnen. Muskeltonen avhenger av deres spenning.
Derfor, for å slappe av en bestemt muskel, bør man vedta en posisjon der muskelen er litt forkortet. For eksempel er bicepsene best avslappet, og underarmene på armene bøyes i albuene på knærne. Triceps (triceps muskler i skuldrene) er best avslappet hvis armene bare er fritt senket ned.
Men samtidig er det umulig å slappe av biceps og triceps - disse musklene er faktisk antagonister: når en av dem er avslappet, er den andre spent og omvendt.
Derfor, for fullstendig avslapning, bør en mellomposisjon opprettes slik at alle muskler i stammen og lemmer er spent om det samme.

Evnen til å vurdere graden av muskelspenning kommer ikke umiddelbart, i begynnelsen er det bedre å søke hjelp fra en spesialist som vil bidra til å ta en avslappet stilling og eliminere muskelklemmer (for eksempel ved hjelp av massasje). Massasje, samt varme bad er ideelle for å slappe av muskler - ikke rart, disse prosedyrene anbefales sterkt etter intens fysisk anstrengelse.

Slapp av musklene dine er best gjort med spesielle øvelser. Noen ganger er det ikke lett å slappe av. I dette tilfellet anbefaler eksperter sliter med å spenne musklene - etter dette vil avslapping komme av seg selv.
Denne metoden kalles noen ganger "paradoksal" fordi spenning er nødvendig for å oppnå avslapping. Det anbefales å utføre avslappningsøvelser før sengetid - etter dem hviler kroppen mest fullstendig.

Muskel tonet

Svakheten i muskeltonen, "sløvhet" av musklene - et vanlig problem hos middelaldrende mennesker. Den første til å miste sin tone magemusklene og tilbake, noe som resulterer i en figur blir mindre koherent, ødelegger den stilling, til slutt senkes de indre organer er berøvet støtte for den muskulære systemet, forårsaker fordøyelsesproblemer.

Hvordan hjelpe musklene å alltid være i god form? Dette oppnås på en enkel måte, bevist i århundrer: fysisk aktivitet. Regelmessig trening for alle muskelgrupper vil bidra til å holde musklene i form, og resultatet vil ikke vare lenge: kroppen vil se slankere, smerte i ryggen og leddene vil gå vekk, bein tetthet vil øke, noe som betyr at sannsynligheten for at osteoporose vil redusere.

Opplæring for å styrke musklene og forbedre tonen må ikke forveksles med øvelser for å brenne fett og bli kvitt overflødig vekt.
Tvert imot kan vekten til og med øke noe, fordi selve muskelvevet er ganske tungt. Slike treningsøkter bidrar ikke bare til kalorier som brenner, men gir kroppen en vakker form.
Det skal huskes at musklene etter treningsøktene må være helt avslappet - dette vil gjøre arbeidet enda mer effektivt.

Muskler i ben og armer jobber ofte i hverdagen, men muskler i magen, rygg og skinker krever enkle, men effektive øvelser.

Aktivering av "trange" muskler i stammen og ekstremiteter er en av de nødvendige forholdene for dannelsen av normal stilling.
Disse muskler omfatter den fremre tibialmuskel (på forsiden av benet), en stor, gluteus medius muskel, rectus abdominis, de nedre blad låser, serratus anterior, dype bøyemuskler av halsen.

• Aktivering av gluteus maximus muskel. Ligge på magen din, løft ditt rette ben med foten vendt utover.
  Det anbefales ikke å løfte bena aktivt for å unngå å aktivere eksternene på ryggen.

Om nødvendig (uttalt lumbar lordose, smertefulle ryggrør i underkanten) under magen, kan du sette et valset håndkle eller en rulle for å rette nedre rygg og fjerne lasten fra den.

Hvis treningen fortsatt er vanskelig å gjøre, ta en løgnposisjon på magen, begge beina vendte tærne utover. Vanligvis forårsaker denne posisjonen allerede aktivering av gluteus maximus muskler.

• Aktivering av gluteus maximus muskel. Ligg på din side, flytt din rette bein opp.
  Med alvorlig sløvhet i denne muskelen er hip flexorer vanligvis involvert i bevegelse, og benabduksjon foregår med samtidig fleksibilitet.

• Aktivering av rectus abdominis muskel. Når du puster ut, strekker du pannen til kneleddene, løfter ryggen fra overflaten bare til skulderbladene.

• Aktivering av den nedre delen av trapezius musklene. Stående på alle fire, knær ligger under hoftene, lener litt pannen i foldede hender.
  Trekk brystet til gulvet, skift aktivt skuldrene ned ved å øke funksjonen til de nedre bladholderne. Når dette skjer, samtidig aktivering av bukemuskulaturen, dype bukser i nakken og gluteal muskler, samtidig som aktiviteten av brystmusklene og lumbale delen av ryggeneratoren reduseres.
  La kroppens egenvekt påvirke brønnområdet. Slapp av torsoen til du føler press mellom skulderbladene.
  Du kan se hvordan skulderbladene presser på pectoral muskler, stimulerer strekken.
  Pass på at vekten ikke overføres til pannen.

Aktivering av den fremre serratus (push-ups). Stå på alle fire, beveg vekten av kroppen på hendene, vendt innover slik at hendene vender mot hverandre.
Bøy armene dine ved albuens ledd, mens ryggen skal være rett, og i utgangspunktet skal skulderbladene maksimeres.

Mulighet for kvinner: Stående på alle fire, hode horisontalt. Alvorlighetsgraden av kroppen er forskjøvet til hendene, vendte hendene innvendig. Deretter gjøres en sakte senkning av kroppens hodeend, med vekt på armene, med albuene bøyende utover. Spineavbøyning er ikke tillatt.

• Aktiver dyp nakkebøyere. Sitte på en stol med en rett bak, vippe hodet fremover, og forsøke å nå haken til den jugulære hulen. Du kan motstå bevegelsen av hodet, hviler på haken med palmer.
  Når du utfører øvelsen, bør du strekke seg i midten og underdelen av livmorhalsen

• Øv "kortere foten." Former en lengdebue av foten. Det er nødvendig å spenne musklene på plantarflaten på foten og ikke å bøye tærne.

• Aktivering av interne skulderrotatorer (inkludert abnapularis-muskelen)

• Aktivering av skulderens eksterne rotatorer (inkludert sububodial, supraspinatus, små sirkulære muskler).

Øvelse - er nøkkelen til god helse, vakker og slank kropp. Og for å gjøre det, må du slå trette og søvnige muskler til elastisk og stram :). Jeg håper dette enkle komplekset vil hjelpe deg.
Lykke til!

25 beste muskelbyggeprodukter

Slim fit figur har mange fordeler. En av de viktigste er at muskelvev brenner kalorier selv når vi er i ro. Dette på sin side øker stoffskiftet og gir energi hele dagen, og samtidig bidrar du til å være slank. Muskler hjelper også å brenne fettbutikker rundt dem. Derfor er trening veldig viktig.

Men dietten er enda viktigere når det gjelder å opprettholde muskelmassen. Mange kroppsbyggere og treningsspesialister vil fortelle deg at 30 prosent av suksess avhenger av et sett med øvelser, og 70 prosent avhenger av ernæring. Disse fagfolk vet at det finnes matvarer som er rik på protein, og har høye konsentrasjoner av viktige aminosyrer, sunne fettstoffer, vitaminer, mineraler, fytokjemikalier, enzymer og andre næringsstoffer som er viktige for å bygge og vedlikeholde muskelmasse. Produktene som er oppført nedenfor, anses som viktigst for musklene dine.

25 beste muskelbyggeprodukter

1. Vann - selv om det ikke er et produkt i ordets fulde forstand, er det det viktigste elementet på listen, siden muskelmassen er 75 prosent vann.

2. Konsentrert whey protein - inneholder det mest komplette utvalg av aminosyrer sammenlignet med alle andre produkter.

3. Erteprotein - En komplett kilde til protein, bra for veganer.

4. Egg av høner inneholdt i naturlige forhold - inneholder den mest fullstendige konsentrasjonen av viktige aminosyrer etter myseproteinkonsentrat.

5. Rå melk er et produkt som er rik på protein og vitaminer, kjent for sine muskelfordeler.

6. Bison kjøtt er rikere i protein enn biff, og bison blir avlet i frie forhold.

7. Organisk kyllingbryst frøet fjærfe er rikt på glutamin og andre viktige aminosyrer.

8. Organisk biff - dette biffet er mye rikere med konjugert linolsyre, som hjelper musklene dine.

9. Fisk - laks og tilapia - den beste arten, unngå tunfisk på grunn av dets høye kvikksølvinnhold.

10. Tyrkia er en stor kilde til magert protein.

11. Nøtter - Valnøtter, Brasiløtter og mandler anses som de beste.

12. Østers - flott for å øke testosteronnivået.

13. Bønner - sakte fordøyelige karbohydrater, rik på sink og fiber.

14. Havremel - det beste alternativet er rå havre, unngå øyeblikkelig havremel.

15. Jordnøtsmør - rik på sunt fett og protein, og lite karbohydrater.

16. Kornostost - inneholder svært få sukkerarter og mye protein.

17. Yoghurt - det beste alternativet - gresk yoghurt.

18. Bananer - et produkt som er rik på kalium og vitaminer.

19. Avokadoer - veldig rik på umettede fettsyrer.

20. Nyttige oljer - oliven, kokosnøtt, hampolje, valnøttolje, linfrø og andre.

21. Spinat - og andre grønne bladgrønnsaker har lignende gunstige egenskaper.

22. Brokkoli er en super grønnsak, andre slike grønnsaker er tomater, kål og kinesisk salat.

23. Bær er rike på antioksidanter og mange vitaminer som er viktige for muskelvekst.

24. Quinoa og brun ris er begge rik på B-vitaminer og blir sakte fordøyd.

25. Epler og andre frukter er rike på fiber, som renser kroppen og bidrar til å bedre absorbere næringsstoffer.

Styrke ryggmuskulaturen i 10 minutter hjemme

Regelmessig trening av ryggen er nødvendig ikke bare for vektløftere og kroppsbyggere. Et godt sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen og ryggraden, vil bidra til å danne en muskuløs korsett. Dette er viktig både for en jevn kroppsstilling og for forebygging av spinal deformiteter. Sistnevnte forekommer ofte i voksen alder, særlig blant personer som leder en stillesittende livsstil. Å gi idretten bare en halv time hver dag kan holde ryggraden fleksibel i mange år og unngå mange ryggproblemer.

Slik gjør du øvelsene riktig

Før du starter regelmessig trening av ryggmuskulaturen, er det viktig å sikre at det ikke er kontraindikasjoner. Hvis det oppstår sykdomshistorie eller ryggsmerter, bør du konsultere lege. Selv om belastningen er tillatt, bør du følge en rekke regler for å unngå skader på muskel- og skjelettsystemet:

• utfør alle elementene jevnt, uten plutselig jerks;
• stadig lytte til sensasjonene i problemområdet (ubehag er et signal om å slutte å trene);
• øke belastningen gradvis, stille økende antall repetisjoner som musklene styrker;
• du må gjøre det regelmessig, forbedre disiplin og konsolidere de oppnådde resultatene;
• Nybegynnere bør ikke jage antall repetisjoner og sett som er laget, og også sette et for raskt tempo i begynnelsen av leksjonen.

Følgende sett med øvelser for ryggraden er kontraindisert for kroniske sykdommer i tilfelle av eksacerbasjon, blødning av noen etiologi, tilstedeværelse av uttalt smertesyndrom i lumbalområdet, skulderblad og nakke.

Et sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen hjemme

Fire enkle øvelser som ikke krever utstyr og praktiske ferdigheter, med regelmessig ytelse, vil bidra til å skape en pålitelig muskelstøtte for ryggraden:

• Broen lår. Elementet er laget fra den opprinnelige posisjonen til de utsatte, bøyde bena med føttene mot gulvet, hendene ligger langs torso. Utånding, løft hoftene opp for å rette kroppen i hofteleddene, sov litt på toppen og forsiktig senke bekkenet. Utfør øvelsen helst minst 15 ganger. Når du styrker musklene, kan du øke belastningen ved å rette et ben i kneet mens du løfter hoftene.
• "Fugl og hund" er en interessant og effektiv øvelse for alle grupper av spinal muskler. Å komme opp på alle fire (hunden sitter), du må presse pressen og rette ryggen. Overgangen til fuglposisjonen består i samtidig å øke høyre arm og motsatt (venstre) ben. Ekstremiteterne er rettet, plassert horisontalt og fikset i noen sekunder. Etter å ha kommet tilbake til den opprinnelige posisjonen, jobber den motsatte armen og benet (som skal gjøres minst 5 ganger for hver side).
• Sideplaten er spesielt nyttig for langvarig statisk belastning på ryggraden (stående arbeid). Ligger på siden og lener seg på albuen av en hånd, det andre stedet i midjen. Deretter rive hofter fra overflaten og rette kroppen og lås i denne posisjonen i ikke mindre enn et halvt minutt. Gjenta elementet til den andre siden. For å komplisere oppgaven, kan du løfte benet i ferd med å utføre eller lene seg på håndflaten.
• Angrep utformet for å forbedre koordinasjonen utføres fra en stående stilling. Å ha faste palmer i midjen, er det nødvendig å gå fremover stort nok, med bøyde ben i kneleddene i riktig vinkel. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben. Du kan øke lasten ved hjelp av vekter (å holde håndkler i hendene).

I tillegg til forebygging av deformiteter og sykdommer i ryggraden, vil dette enkle sett med øvelser gi utmerket holdning. Tynn midje og grasiøs gang vil være en annen fin bonus.

Mennesker hvis arbeid innebærer langvarig statisk belastning på baksiden og besøker treningsstudioet, anbefales det å utføre flere spesielle gjenstander.

Ekstra sett med øvelser for å styrke ryggraden (video)

Simulatorer i treningsstudioet lar deg variere settet med standardelementer for dannelsen av muskelsystemet.

• Stretching utført på hyperextension styrker perfekt muskler av likeretteren. Fra den opprinnelige stillingen må du helt rette kroppen og holde pause i 30 sekunder på toppunktet.
• Dead traction er et annet utmerket element for pumping av likerettere. Øvelse er ment for å forebygge sykdommer og er kontraindisert i smertsyndrom. Utfør tilting og forlengelse jevnt, og hold vektstangen i hendene med et rett grep.
• Bønnelementet er en vertikal blokk utført på knærne. På det laveste punktet når du bøyer torso med hodet, må du røre på gulvet.
• Hyperextensjon kan gjøres på fitball. Startposisjon - ligger på prosjektilet med håndflatene festet på baksiden av hodet og torso senket. Med forlengelseslegemet skal du rette og halle i et halvt minutt i denne posisjonen.
• Stretching ved hjelp av en fitball er en av de enkleste, men veldig nyttige øvelsene for ryggen. Du trenger bare å ligge på magen på prosjektilet og maksimalt slappe av musklene i hele kroppen. Å være i denne stillingen kan være vilkårlig lang.

De oppførte øvelsene er ikke bare en garanti for en sterk muskuløs korsett, men også et utmerket middel for ryggsmerter. Ved å supplere dem med et standard treningsprogram, kan du ikke være redd for skoliose og osteokondrose selv med mange timers stillesittende arbeid på kontoret. Det er viktig å stå opp fra arbeidsplassen hver time for å strekke muskler litt og aktivere blodsirkulasjonen.

Effektiviteten av øvelser for ryggen med sykdommer i ryggraden

Skoliose og osteokondrose er de vanligste patologiene i muskel-skjelettsystemet. Den første diagnosen er laget i alle aldre, fordi krumningen i stillingen kan opptjent i barndommen. Samtidig er rygmuskulaturen atrofi og holde ryggsøylen i feil posisjon. Spesielle øvelser for å strekke og styrke musklene - den beste måten å rette opp på situasjonen.

Et sett med øvelser for skoliose (video)

Osteokondrose er en mer "aldersrelatert" sykdom, som er en nedbrytning av bruskvevet i intervertebrale skiver. Ledsaget av et brudd på ryggmargens mobilitet, periodisk smerte og forverring av vevsmat. I dette tilfellet bør du være forsiktig, men hvis saken ikke er veldig avansert, vil øvelsene hjelpe til med å gjenopprette mobiliteten og bli kvitt smerte.

Trening i osteokondrose (video)

Utføre et sett med enkle øvelser for å styrke muskler i ryggen og ryggraden hver dag, du kan gjenopprette helse og lagre det i lang tid.

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen hjemme

Styrking av rygmuskulaturen er en viktig del av en sunn livsstil. I tillegg er mosjon forebygging og behandling av mange sykdommer i ryggraden (skoliose, etc.). Ved å opprettholde god muskelton, blir energi og metabolske prosesser i kroppen forbedret.

Ved stillesittende arbeid eller stillesittende livsstil lider ryggmargen, noe som er en av de viktigste nervesentrene. Mens opprettholde riktig holdning og styrket muskelramme, forbedrer blodtilførselen, en person opplever mindre tretthet, føles munter. Lette fysiske øvelser for ryggen brukes som et middel til å lindre stress etter en arbeidsdag. Det har lenge vist seg å øke lykkens hormoner etter klasser i hallen, hjemme, i bassenget etc.

Hvordan styrke rygmuskulaturen?

For å få deg i god fysisk form, er det ikke nødvendig å bruke store mengder penger eller innsats. Alle øvelser kan utføres uavhengig hjemme hjemme på et passende tidspunkt. Følgende er utviklet av en amerikansk trenings trener basert på mange års arbeidserfaring.

Hovedregelen på vei til sterke muskler i ryggen er den vanlige treningen. Det er ønskelig selv på samme tid på dagen. Muskelvev har et merkelig minne, og dermed med uregelmessig treningsøkt blir resultatet oppnådd mye lenger. Treningen er også mer energisk i selskap med en venn eller i gruppeklasser.

Øvelser for å styrke ryggen hjemme

Mange mennesker har det vanskelig å begynne å praktisere selvstendig hjemme. Når alt kommer til alt, når en mann etter arbeid kommer hjem, vil han i de fleste tilfeller legge seg og hvile. Og så er det husarbeidet.

Her er noen anbefalinger om hvordan du motstår fristelsen til latskap, trøtthet eller arbeidsbelastning, og sett til side 15 minutter for deg selv:

1. Bestem tid for trening. Sett deg en installasjon som "3-5 ganger i uken på et bestemt tidspunkt vil jeg bli engasjert."
2. Inkluder energisk musikk for å skape eller opprettholde et godt humør.
3. Ikke få nok før trening.
4. Ikke drikk alkohol eller røyk før klassen.
5. Registrer fremgang. Det er nødvendig å se resultatene i tillegg til velvære. Dette kan være veiing, måling av volumer, bilder etc.
6. Sett en tydelig og vektig motivasjon, hvorfor det er nødvendig. Dette er en kamp med sykdommen, ønsket om å ha mer tid til å gjøre, å ha god helse, etc.

Nå som en person er full av besluttsomhet og klar til å jobbe på seg selv, kan man gå videre til leksjonene selv.

Øv først - broen på hofter

Det er best å utføre broen med hofter på gulvet på en gymnastikk eller vanlig matte, det er viktig at den stive støtten under kroppen.

Så hva skal du gjøre?

1. Ligg på ryggen.
2. Benene lukkes og bøyes i kneleddene for å få riktig vinkel.
3. Armene er avslappet og ligger parallelt med kroppen.
4. Bekkenet skal heves så langt som mulig, samtidig som det opprettholdes en flat bak og lukket bein.
5. Posisjonen må være løst i noen sekunder og gå sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

For å begynne, må du gjenta bevegelsen 10-15 ganger. Øvelse bidrar til å avlaste spenningen i ryggen etter å ha sittet. Dette innebærer at musklene ser etter hofter og rumpe.

Over tid kan du øke lasten, for det ene benet forblir bøyd, og det andre er justert slik at hoftene er parallelle. Trekk mens sokken ikke er nødvendig.

Øvelse to - "Hunden og fuglen"

Treningen er så navngitt fordi stillingene ligner de tilsvarende dyrene. Startposisjonen er som en hund - på alle fire eller knærledd.

deretter:

1. Knærne er spredt til bredden av hoftene.
2. Hender flatt og palmer presset til gulv skulderbredde fra hverandre.
3. Ryggen er rett.
4. Det er nødvendig å spenne bukmuskulaturen, men uten å endre posisjonen på ryggen, for å opprettholde stillingen.
5. Ett ben er trukket ut og en motsatt hånd. Dette er en "fugl".
6. Hold posisjonen i noen sekunder og bytt arm og ben.

Gjenta gjør opptil 10 ganger. Tren trene koordinering av bevegelser. Involvert alle musklene i ryggen, noen av beina og armene.

Det er ikke antall ganger som øker gradvis, men holdetiden i strukket stilling av lemmer. Heve og senke armer og ben skal være jevnt, sakte.

Tren den tredje - sidefeltet

I den tredje øvelsen må du ta en stilling som ligger flatt på din side. Hånden som personen ligger på, er bøyd og hvilte mot gulvet med albuen, dvs. albuen er under skulderen.

Hvordan å gjøre?

1. Det er nødvendig å sakte heve bekken og hofter fra gulvet.
2. Vertebrae nakke og rygg justert i en linje.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

På toppen av oppstigningen bør du prøve å slappe av i 20 sekunder. Gjenta 5-7 ganger på hver side. Trening trener statisk belastning på nedre ryggvirvlene, som hele tiden er tilstede i stillesittende livsstil.

Øvelse Four - Lunge

Utførelsen av den siste øvelsen er ganske enkel:

1. Det tar et stort nok skritt med en fot. Rolig, uten plutselige bevegelser.
2. Hender på hofter eller på belte.
3. Benet bøyde i riktig vinkel slik at låret var parallelt med gulvet.

Kjør med hvert ben 10 ganger. I dette tilfellet er ryggen nødvendigvis jevn, se fremover, dvs. hode hevet. Trening er også på koordinering, for å bruke så mye av rygmuskulaturen som mulig, og for å danne en sterk korsett av bagasjerommet. For å komplisere oppgaven blir angrepene ikke bare fremover, men også på siden diagonalt.

Historier av våre lesere!
"Jeg helbredet min ømme tilbake på egen hånd. Det har vært 2 måneder siden jeg glemte ryggsmerter. Åh, hvordan jeg pleide å lide, ryggen og knærne skadet, jeg kunne ikke gå riktig. Hvor mange ganger gikk jeg til polyklinikker, men der bare dyrt piller og salver ble foreskrevet, hvorav det ikke var noe i det hele tatt.

Og nå har den 7. uken gått, siden ryggen ikke er litt forstyrret, går jeg på jobb i et landsted en dag senere, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går lett! Alt takk til denne artikkelen. Alle som har ryggsmerter er en må-les! "

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen for å bli kvitt smerte

Pass på at du tar i betraktning at i løpet av den akutte perioden, når smerten nettopp har oppstått, er ingen belastning kontraindisert. Dette gjelder også for lette gymnastikkøvelser. Først må du gjennomgå medisinsk eller annen behandling om nødvendig, og deretter fortsette å gjenopprette muskuloskeletale funksjon.

Enkle øvelser for ryggmuskulaturen

For å arbeide med vondt tilbake, er primitive sett med øvelser valgt, men de som maksimalt gjenoppretter utholdenhet og bakstyrke er valgt.

I utgangspunktet er dette en statisk øvelse i å fikse en pose i noen sekunder, fordi dynamikken ødelegger de fortsatt ikke sterke kirtler og mellomvertebretter:

• Sarpasana;
• Lumbar vridning;
• Baby utgjør;
• Strekker seg på fitball;
• Fotreservering i statikk;
• Stretching on hyperextension;
• Strekk hoftene;
• Dead utkast;
• Tren "bønn";
• Hyperextensjon på fitball; Les om håndhyperextensjon her.
• hyperextension;
• Å heve bekkenet og andre.

Hvis vi snakker om en person som allerede har identifisert en patologi i muskuloskeletalsystemet, så etter å ha stoppet den akutte perioden, foreskrives han fysioterapiøvelser. Hvis han bruker hjelp av en rehabiliteringslærer, så møt de fleste øvelsene som er oppført nedenfor.

Sarpasana

Treningen er lånt fra klassisk yoga. Startposisjon - ligger på magen. Legg vekt på hendene på skulderbredden fra hverandre og bøy bakover med hodet bakover. Sarpasana er også kjent som "slangen poser."

Lumbal twist

Navnet snakker for seg selv. Hovedmålet er å vri den nedre halvdelen av kroppen i en retning, og den øvre i den andre. Det er bedre å utføre vridning fra en liggende stilling enn å stå.

Baby utgjør

Hva er babyens hovedstilling? Hodet fliser fremover og beina er strammet.

Så øvelsen utføres:

• Ligg på ryggen din;
• Bøy bena på knelag-leddene og lås hendene;
• Slå av hodet og skuldrene fra gulvet og nå til knærne med kronen.

Som alle andre øvelser krever "babystilling" at du holder på plass i noen sekunder.

Stretching på fitball

Fitball er en stor gummi ball. Å strekke, du kan ligge på det og slappe av eller mage, eller nedre ryggen. Det andre alternativet er ikke populært av sikkerhetshensyn, for ikke å falle på baksiden av hodet eller overbøye ryggraden. Nøkkelen til øvelsen er fullstendig kroppsavsla. Her er øvelser med en stor ball for ryggraden.

Fotreservering i statikk

Den enkleste øvelsen. For å utføre det må du løfte bena og bena over hofter. Det er gjort for å forbedre blodtilførselen til ryggen og redusere smerte.

Stretching on hyperextension

Trening vanskelig å utføre, kan ikke gjøres skarpt. Derfor, hvis du ikke kan utføre riktig, er det bedre å utsette det til senere, når musklene blir sterkere fra andre øvelser. Målet er å danne en rett linje av kroppen med beina. Samtidig skal kroppen økes og senkes med riktig holdning, og armene skal krysses foran deg.

Strekk hofter

Å strekke hofter du trenger:

1. Ligger på baksiden av det ene benet for å bøye seg ved kneet (skinne parallelt med gulvet, låret - vinkelrett).
2. Det andre benet skal vendes slik at ankelleddet var under kneet til den allerede bøyde benen. Om hva er en ankel tendinose les her.
3. Nå strekker begge beina seg samtidig mot brystet.

Dødstøt

Et annet navn er presset på rette ben. Ved alvorlige smertsyndrom er trening kontraindisert, og vil føre til økt smerte. En forutsetning er å opprettholde stillingen minimal bøyning i kneleddet. Helt glatte ben skal ikke være, fordi Det kan være en overdreven belastning på kneleddene og provoserende komplikasjoner.

Tren "bønn"

Det er lett å gjette at kneleposisjonen er tatt for å utføre øvelsen.

Da trenger du:

• Ta opp tauet på en avstand på en meter fra simulatoren;
• Bøye tilbake;
• Hender med et tau presset på hodet.

Maksimal spenning i utførelsen av "bønn" -musklene i pressen. Når torsoen er tiltet - utløpende fase.

Fitball Extensions

I denne øvelsen med ballen må du også ligge på magen, men slapp ikke av, men belast muskler. Hendene er bak hodet. Pass på å sørge for at stillingen er stabil. Deretter stiger torso og hode opp, og skaper en flat linje med beina og går ned igjen.

hyperextension

Treningen ligner den forrige, men er allerede utført på simulatoren. Det er nødvendig å "bryte" gjennom en simulator i et belte. Med baksiden ned, må du litt rundt ryggen. Deretter krysses armene foran brystet, og kroppen stiger jevnt. En rett linje med beina er dannet og fikset i noen sekunder. Ved løfting - ekspiratorisk fase, senking - innånding.

Løft bekkenet

Liggende på ryggen når du hever bøkken bør:

• Hode, skuldre og føtter skal presses til gulvet i alle faser av øvelsen;
• Bena har skulderbredde fra hverandre;
• Ved bevaring av en jevn rygg stiger bekkenet så jevnt som mulig og sakte nedover så sakte som mulig.

Bryter i arbeid

Hvis du tilbringer hele dagen på jobb og utfører en rekke øvelser hjemme, kan det hende at den ønskede effekten ikke oppnås. Selvfølgelig vil dette være nyttig, men baksiden opplever store belastninger. Derfor er det i løpet av arbeidsdagen nyttig å gjøre minst noen få enkle øvelser. Dette betyr ikke at du må ta komfortable sports klær og bytte klær.

Det er nok fra tid til annen å gjøre:

• Skråner frem og tilbake;
• Dreier kroppen til høyre og venstre;
• Bare gå rundt på kontoret eller ved lunsjtid nedover gaten;
• I stående stilling, løft og senk hendene;
• Head svinger, etc.

En annen nyttig forandring i arbeidet vil være preferanse for komfortable ortopediske sko, i stedet for bare vakker og fasjonabel. Plasseringen av føttene spiller en svært viktig rolle i fordelingen av lasten på baksiden, dette bør ikke glemmes.

Så, for å føle seg egnet og ikke lider av ryggsmerter ved slutten av arbeidsdagen, er det nok å betale kun 15-20 minutter av din tid per dag.

Smerte og knase i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fullstendig begrensning av bevegelser, til og med uførhet.

Folk som har lært av bitter erfaring, bruker naturlige midler anbefalt av ortopedister til å kurere ryggen og leddene.