Hip biceps funksjon

Massasje

Biceps er en muskel som har to hoder, noe som betyr to-headed på russisk.

Hastigheten på løp og høyden på hoppet avhenger ikke så mye av typen av joggesko, men på betingelse av musklene på baksiden av lårene. Selvfølgelig er quadriceps viktige, men en idrettsutøver kan bare oppnå reelle resultater hvis det er sterke biceps i beina. Hvis du trenger bevis, se nærmere på utviklingen av beina til verdensklasse idrettsutøvere, og du vil se ikke bare imponerende quadriceps, men også tykke, kraftige biceps.

Strukturen av bicep av låret.

Biceps har to hoder. Den lange er festet til ischial tubercle (ischial tuberosity) - den delen av ischialbenet som du sitter mens du er i en stol. Korthårsfibre begynner på den nedre tredjedel av femuren og festes ikke til sciatic tubercle. For de som ikke forstår: Det korte hodet av hoftebicepsen er festet omtrent i midten av lårbenet og nærmere kneet med en lang bunt som er lett synlig på lettelse av Tom Platz. (se bildet under) Kort hodet ikke synlig. Hun er under det lange hode!
Begge hodene smelter sammen i en tykk sene som går langs utsiden av kneleddet og er festet til fibulaen (og noen leddbånd) rundt knærne.
Styrken på baksiden av beina skal være omtrent 60% av styrken til quadriceps. Et mindre forhold er fulle av skader. Derfor, hvis du kaster nok svette til å utvikle quadriceps, men gjorde det til skade for biceps av beina, er det på tide for noen få måneder å prioritere dem. Dette gjenoppretter ikke bare strømbalansen i knærområdet, men gir deg også forbedringer i hastighetsytelse, for eksempel i fotball.

Funksjonen til biceps femoris.

Siden musklene i lårmuskulaturenes ryggruppen sprer seg over to ledd, med fast bøss, bøyer de underbenet i kneleddet, strekker seg over låret og med forsterket underben produserer forlengelsen av kroppen sammen med gluteus maximus. Når knærne er bøyd, roterer de samme musklene tibia, som trekker seg individuelt på den ene siden eller den andre. Biceps-muskelen i låret roterer skinnet ut.

SHAKE BICEPS HIPS, THINNESS TRAINING

Mange idrettsutøvere, vanskelig å begynne å trene bena, glemmer en egen studie av slike muskler som biceps av låret. Utførelse av hele klassisk base, quadriceps og andre benmuskler vokser, men ikke biceps av låret. Denne situasjonen oppstår fordi med bena, bena, lungene, knebøyene og andre øvelser for beina faller bicepsen av låret ut av en svært liten belastning, noe som ikke tillater dem å vokse til riktig grad.

På dette grunnlaget inneholder høykvalitetsopplæring, designet isolert for denne muskelen, ganske komplekse øvelser som er farlige for nybegynnere. Derfor, hvis du vil være ytterst oppmerksom på å pumpe denne spesielle muskelen, er det bedre å begynne å gjøre dette under tilsyn og hjelp fra en erfaren trener. Så du vil ikke bare øke effektivitetsnivået i klassene, men også redde deg selv om skader.

Styr musklene i bicepsen på låret, fordi de ifølge forskningen er mest utsatt for ulike typer skader. En fjerdedel av alle skader idrettsutøvere stod for denne gruppen av muskler. Det antas at biceps av hofte er ganske dårlig utviklede muskler, og derfor er det enda mer nødvendig å utvikle sin styrke og utholdenhet. Men med stor forsiktighet bør en slik trening være egnet for de som tidligere har skadet eller hatt sykdommer forbundet med ryggraden, hofte eller ankelleddene.

Som regel begynner å engasjere seg i benpumpingen lite om behovet for å trene hoftene av biceps. Selvfølgelig er erfarne idrettsutøvere oftest engasjert i isolerte treningsøkter for denne gruppen av muskler, men uten en riktig pumpet bicep av lårbenet, kan den ferdige arkitekturen av beina ikke gis.

Funksjoner og funksjoner i strukturen

Biceps av låret er en biceps muskel bestående av et langt og kort hode. Ligger på baksiden av låret fra lateral muskel. Det lange hodet er festet til den delen av beinet som personen sitter på, oh det er til sciatic tubercle, den korte er ikke festet til den, og er under den lange. Det vil si at bare det lange hodet på biceps er synlig å merke seg. Nesten ved kneet, er korthodet forbundet med det lange, og danner en tykk sene. Hovedfunksjonene til lårbicepsen bøyer tibia, strekker hoften, retter den på støttebenet.

Trening av biceps i hofte er veldig viktig, fordi denne muskelen har mye potensial. Det er ansvarlig for utseendet på beina, da det opptar nesten hele baksiden, slik at det ser mye større og mer voluminøst ut. Biceps av lårene har et stort ansvar og belastning i mange tunge øvelser hvor de stabiliserer bevegelser, for eksempel i knep med vekting, angrep og dødløft.

I tillegg øker en godt utviklet og sterk bicep av hoften stabiliteten i kneleddet, slik at du kan redusere muligheten for å skade det betydelig. Skader på kneleddene forekommer ofte ofte med fotballspillere, siden de har godt utviklede quadriceps, mens bicepsen på låret er i en nesten uutviklet scene.

Treningsfunksjoner og tips

På grunn av det faktum at muskelen er dårlig utviklet av de fleste vanlige øvelsene, er trening for å angi masse og volum vanligvis høy intensitet. Det er viktig å følge implementeringsmetoden, og følge noen nyttige tips for å oppnå de beste resultatene.

For trening av hip biceps, må du tildele en dag i uken, det kan være både en egen og dag trening quadriceps. Men i dette tilfellet, ikke overbelast bena dine, det vil si, ikke virke til utmattelse, fordi nesten alle øvelsene rettet mot å pumpe quadriceps, med større eller mindre belastning, også påvirker biceps. Et godt alternativ er kombinert trening av biceps av låret med deltoid skuldermuskulaturen.

For å oppnå den beste effekten må du håndtere maksimal arbeidsvekt, strengt følge det nødvendige antall repetisjoner. Det er nødvendig å utføre ikke bare grunnleggende, men også isolere varianter av øvelser. Selv om de er hjelpeløs, men du kan ikke klare seg uten dem. På slutten av treningen er det nødvendig å utføre komplekset for å strekke seg, helst i tre eller fire sett.

Den unikke hip biceps er at den har en tendens til å forkorte seg. Derfor må du være oppmerksom på utarbeidelsen av biceps femoris og obligatorisk strekk, noe som vil tillate å unngå det. Ellers er feil utviklet muskler på baksiden av låret sannsynlig, noe som fører til smerte når du bøyer fremover, og øker bena. I tillegg skaper arbeid på biceps en god lindring.

Biceps øvelser omfatter som regel øvelser med gluteus muskler og delvis quadriceps. På grunn av denne funksjonen er ikke bare grunnleggende øvelser nødvendige, men også isolerte, som forhindrer at de utvikler seg ujevnt.

Styrketrening er det mest passende alternativet. Selvfølgelig gjør det hjemme vanskelig å finne egnede og, viktigst, effektive øvelser, så det er best å gå på treningsstudioet. Ikke glem at før treningstrening er nødvendig oppvarming, som inkluderer oppvarming av leddene og kardioen.

Grunnleggende øvelser for biceps femoris

Basen på trening for biceps av låret inkluderer dødløft, knebøy, det vil si de øvelsene der lasten er veldig stor. Så kombiner dem med øvelser rettet mot andre muskelgrupper, uten overbelastning, slik at du ikke har nok styrke til å trene med full kraft.

Barbell squats

Øvelsen utføres med en bred innstilling av beina, beregnet på å trene ikke bare biceps femoris, men også på baksiden, buk og underben. Dette er en ganske vanskelig øvelse, ikke veldig egnet for uerfarne idrettsutøvere, da skader er sannsynlig. Men hvis du bestemmer deg, vær sikker på å jobbe under veiledning av en trener.

Rett ryggen, stram din buk og nakkemuskler. Barbell kan ligge enten bak deltoide muskler eller trapes, eller foran underarmene på en slik måte at den ytre delen av armene er parallell med gulvet. Begynn å sitte i et knep, skyve bekkenet tilbake, i stedet for å skyve knærne fremover. Tenk deg å sitte i en stol eller en stol.

Under knebøyet må bena bøye seg mot knærne til en vinkel er dannet, og selve knæret må forbli bevegelsesløst, uten å vri det til siden, det skal ikke bøyes og strekke seg utover fotens grenser. Hvis dette skjer, er det stor sjanse for skade. Ikke legg tyngdepunktet på tærne, prøv å fordele vekten over hele foten, men i toppfaser som hviler på gulvet med hæler.

Når du løfter barbell, bør du føle hvordan ryggen på låret og gluteusmusklene strammes. Tenk på at jo dypere du sitter, desto mer balder vil fungere, men ikke hip biceps, det vil si fokus fra en muskel vil skifte til en annen. Målet er annerledes, slik at du fortrinner rett i riktig vinkel. Det er også verdt å velge bredden på beina og vinkelen på en liten sving på føttene, som vil være praktisk for hver enkelt trainee. En indikasjon på at den valgte posisjonen er akkurat det som kreves, vil være en følelse av det beste arbeidet med biceps muskelen.

Dumbbell squats

Faktisk er dette en lignende øvelse til den forrige, men forenklet, siden dumbbells brukes i stedet for barbell. En metode som er velegnet til uerfarne idrettsutøvere som har lyst til å trene hip biceps. De gluteale musklene i denne utførelsen er ikke veldig aktive.

Godta den opprinnelige posisjonen, karakteristisk for knekkene, som tidligere tok i hendene på håndleder. Hendene skal være rett og dumbbells parallelt med gulvet. Feet på gulvet er rett, litt mer enn bredden på skuldrene. Skvett, ikke lener seg fremover, holder ryggen rett, pga bekkenets bevegelse, men ikke knærne.

Rumensk eller død utkast

Grunnleggende øvelse ved hjelp av vektstang. Arbeider på baksiden av lårmusklene, spesielt biceps og gluteus. Før du gjør dette, studer nøye teknikken for å gjøre dette, det vil redde deg fra mulige skader, siden øvelsen er ganske vanskelig og farlig for folk som ikke er kjent med slike belastninger.

Når du utfører et rumensk eller dødt utkast, må du sørge for at ryggen forblir ekstremt rett, fordi hvis den begynner å gå rundt, kan dette føre til forskyvning av ryggvirvlene. Stå slik at beina dine er parallelle og er adskilt fra hverandre på en avstand mindre enn skulderbredden.

Med en rett bak, gå ned, pust pusten dypt, slik at bekkenet beveget seg tilbake, og kroppen kom fram. Barenes hals skal være så nær som mulig på føttene og berøre dem. Når du trener, er armene rett ned. Pass på at ryggen ikke er rund. Når stangen er midt i beina, begynner du å løfte, rette opp og stå opp med en sportsprofilil i rette armer. Med alle disse bevegelsene skal baren glide over bena.

Deep barbell angrep

Kjent grunnleggende øvelse for trening quadriceps. Men hvis du gjør lange og dype angrep, vil fokuset skifte til biceps av låret. Hold ryggen så rett som mulig mens du trener, uten å kaste kroppen din mens du beveger deg. Det er nødvendig å stige sakte og når det løftes, er det som å trekke bakbenet bak deg. Prøv å gjøre det så jevnt som mulig med den nødvendige ekstremt raske ryggen, på grunn av hvilken hovedbelastningen blir omdirigert til biceps-muskelen i låret.

Isolasjonsøvelser for hip biceps

Trening med et isolerende kompleks er rettet mot å utarbeide spesifikke muskler, i dette tilfellet biceps muskel på baksiden av låret. De beste øvelsene for dette er hyperextensjon og bøyning av beina ved hjelp av simulatorer.

hyperextension

Dette er en ganske kjent treningsøvelse kjent for å pumpe nedre rygg og lindre smerte i lumbalområdet. Det kan imidlertid lett tilpasses og tilpasses for målrettet trening for biceps av låret. Hyper-forlengelser utføres på en spesiell konstruksjon kalt en romersk stol.

For å utføre klassiske øvelser på simulatoren for bakre forlengelse, legger vekten på nivået på bekkenes øvre del, som praktisk talt fjerner biceps av låret fra listen over aktive muskler, og laster nedre rygg. Hvis imidlertid senk støttepute til nivået på den øvre delen av quadriceps, må hovedbelastningen være på biceps-muskelen i låret, og du vil få en isolerende øvelse for utviklingen.

Hvis det i klassisk hyperextensjon er det vanlig å bøye seg fremover, for å pumpe bicepsene i hoftene, er det nødvendig å prøve å bøye seg tilbake så langt som mulig, bøye bena på knærne. Det er nødvendig å lene seg sakte og jevnt, uten å gjøre noen plutselige bevegelser og jerks. Prøv å sikre at kroppen forblir rettet, bare kneleddene skal bøye seg.

For å komplisere øvelsen, hold en pannekake i hendene, hold den på brystet eller bak ryggen. Det bør gjøres etter grunnleggende opplæring. En slik modifisert øvelse av hyperextensjon vil være effektiv selv om andre ikke klarte oppgaven.

Benfleksjon

Øvelsen utføres i simulatoren i den bakre posisjonen, underbenene skal være under støtter. Bøye bena bør være slik at bena ble reist utelukkende vertikalt. På topp toppunktet holder du et par sekunder, senker bena, og gjentar øvelsen det nødvendige antall ganger og nærmer seg.

Pass på at bevegelsene er glatte, uten jerks og ganske sakte. Du trenger ikke å skynde og heve - senk beina for fort, det vil ikke være i stand til å gi den nødvendige belastningen på musklene. Ikke senk bena på støtten eller bøy knebøyene for mye, flytt bekkenet, hold beina i ekstremt spent tilstand. Hold balanse og posisjon på simulatoren ved å bruke magesmellene. Lytt til kroppen din, og vær oppmerksom på at musklene som trengs, virker.

Varm opp godt før styrke trening, kombinere trening for biceps av låret med ikke for tungt for quadriceps eller deltoid muskler for å oppnå de beste resultatene.

Lårbiceps

Innholdet

Start Rediger

Lang hode: sciatic tubercle (vanlig sene med semitendinosus muskel), sacroiliac ligament
Kort hode: Midterparti av lateral leppe av grov lårlinje, lateral intermuskulær septum

Vedlegg Rediger

Den laterale overflaten av hodene på fibula, den laterale kondylen av tibia, fascia tibia

Innerveringsredigering

Lang hode: tibial nerve, L5-S2
Kort hode: vanlig peroneal nerve, S1-S2

Biceps femoris muskelen (m. Biceps femoris) begrenser poplitealreven proximalt og lateralt. Biceps-muskelen i låret strekker benet i hofteleddet og roterer det utover. Det er også en sterk flexor av kneet fra forlengelsesposisjonen og roterer skinnen utover. Når kneet er bøyd og underbenet er fast (for eksempel skifter forskyvning til siden mens du sitter på benken og med beina hviler på gulvet) roterer denne muskelen låret medialt på det faste underbenet. Når den bøyde torsoen rettes opp, legger muskelen bekkenet på baksiden, indirekte retter lumbale lordosen.

Der femorale biceps er plassert: anatomiske egenskaper

Biceps, eller biceps femoris, er en av de største musklene i menneskekroppen. Funksjonene til biceps er i forlengelsen av låret, samt bøyning, rotasjon og supination av underbenet.

Funksjoner av hip biceps anatomi

De halvmembranøse, halvtumle muskler og biceps av lårbenet er på baksiden av lemmen, og er konvensjonelt kombinert i en gruppe, referert til som Hamstring-gruppen i engelsklitteraturen.

Bicepsen ligger på ytre kanten av lårets bakside. Muskel fikk navnet på grunn av tilstedeværelsen av to hoder - kort og lang. Med det lange hode er det festet til bekkenbensbenet i bekkenbenet ved hjelp av en kort flat sene, det korte hodet ligger under den lange og er festet til lateraloverflaten i den nedre tredjedel av lårbenet. Det lange hodet er den øverste vesken biceps femoris.

Begge hodene på krysset danner en bred buk, som i bunnen går inn i en lang smal sene, en del av bundlene er festet til den lille tibiaen, og den andre delen er vevd inn i tibias fascia. Mellom sikkerhetsleder og sener i nedre del er den nedre muskelposen, kalt søtningsmiddel.

Biceps funksjon

Hip biceps funksjoner:

hip forlengelse;
bøyning av benet;
rotasjon av beinet utover;
supination av benet;
Torso forlengelse fra fremover-tippeposisjonen;
leg tilbaketrekning;
balanse i kroppen.

Biceps-muskelen i låret står for opptil 60% av innsatsen, mens antagonisten, quadricepsen, står for bare 40%. Utilstrekkelig utvikling av muskler i den bakre overflaten av låret i forhold til quadriceps muskelen forårsaker ofte ukorrekt fordeling av belastninger i sport, og som følge derav skader.

Biceps skader og deres årsaker

Karakteristiske skader er forstuing og rive av ledbånd. I sjeldne tilfeller kan hip biceps løsne fra vedlegget. Skader skyldes oftest:

overdreven belastning under idrett;
ujevn fordeling av belastninger mellom biceps og quadriceps muskler i låret;
skarpe bevegelser og jerks;
ytelse av fysisk belastning uten foreløpig oppvarming;
blåser, blåmerker, sving av foten, faller når du glir;
generell muskel svakhet.

De viktigste symptomene på skade er:

skarp smerte forårsaket av bevegelse;
Det karakteristiske klikk som oppstår ved brudd på kjever;
hevelse og rødhet i vevet i det berørte området;
dannelsen av subkutane hematomer på stedet for skade på muskelfibre;
begrense mobiliteten til lemmen, eller i tilfelle fullstendig løsrivelse av ledbåndene, dens patologiske mobilitet;
dysfunksjon av lemmen, manglende evne til å gå med tillit til det skadede benet.

Metoder for behandling av biceps femoris skader

Terapi avhenger av alvorlighetsgraden av skaden: Ved tårer og forstørrelser er behandlingen konservativ. Med den fullstendige separasjonen av leddbåndene fra bindingsstedet, er den eneste behandlingsmetoden kirurgi for å gjenopprette vevets integritet.

Konservativ behandling av skader utføres omfattende og inkluderer:

immobilisering av den berørte lemmen med et tett bandasje;
tar smertestillende midler, injeksjonsblokkering for lindring av smerte;
tar ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer;
kald komprimerer for å redusere vevsoppsvulming.

På rehabiliteringsstadiet og i den postoperative perioden utnevnes fysioterapiprosedyrer for å fremskynde vevregenerering og gjenopprette lemmerfunksjon:

UHF oppvarming;
magnetisk terapi;
paraffinbehandling;
laser terapi;
massasje;
balneotherapy;
terapeutisk trening.

Øvelser for biceps av låret og treningens egenskaper

Uniktheten av biceps femoris er i sin evne til å forkorte, så det er nødvendig å utføre øvelser som er rettet utelukkende ved trening.

Før du utfører øvelsene, er det nødvendig å varme opp artikulær oppvarming, og deretter varme opp øvelsen, som kan erstattes av å gå i et rolig tempo med en liten stigning. Alle øvelser skal utføres jevnt, uten å gjøre skarpe rykk og akselerasjoner. For å fullføre opplæringskomplekset bør det være strekkøvelser for å opprettholde muskelens elastisitet.

Vekt squats

Avhengig av treningsgraden og den fysiske formen til personen som utfører øvelsene, kan dumbbells eller en barbell brukes som vektingsmiddel. Squat teknikken vil være den samme i alle fall, den eneste forskjellen er at squat baren er plassert på skuldrene og dumbbells holdes på armene forlenget foran.

Bena er plassert i en bredde på 50-60 cm, tærne er litt slått ut.
Krymping fra den opprinnelige stillingen utføres med en rett bak, slik at knærne ikke krysser den visuelle linjen på fotens tær. Bevegelsen skal med andre ord ligne på en stol, mens bekkenet trekkes tilbake.
Når det hekker, bøyer bena seg i knærne i riktig vinkel, slik at hoftene er parallelle med gulvet. Nedre knep anbefales ikke, for ikke å skape for mye stress på musklene og leddbåndene.

Rumensk strekk

Rumensk, eller dødspuls refererer til de grunnleggende øvelsene med en vektstang og lar deg trene nøyaktig den tohodede muskelen i låret. Trening krever presis ytelse, helst under oppsyn av en kvalifisert trener.

Hvis øvelsen utføres feil, opprettes en overdreven belastning på ryggraden, noe som kan føre til forskyvning i intervertebral plate.

Når du gjør ryggen din, bør du definitivt holde deg rett. Startposisjon - Bena fra hverandre litt mindre enn bredden på skuldrene, parallelt med hverandre, er stangen i rette hender ned.
Hellingen skal startes med bekkenet trukket tilbake. Når vipper baren, bør baren være så nær som mulig til beina, glide langs dem.
Under ingen omstendigheter skal ryggen avrundes til lavest mulig punkt. Når du puster ut, går du tilbake til startposisjonen og strekker seg bak på lårene.
Alle bevegelser bør utføres jevnt, uten plutselige rykk og akselerasjoner.

hyperextension

Den klassiske hyperextensjonen på simulatoren bidrar til å styrke musklene i ryggen og nedre rygg, men hvis øvelsen er litt modifisert, vil den bidra til å trene musklene i baksiden av låret, spesielt biceps muskelen. Slik at hovedbelastningen faller på lårmusklene, legges vekten ikke på toppen av bekkenet, men i begynnelsen av quadricepsen, øverst på låret. Det er veldig viktig å gjøre øvelsen med en rygg tilbake for å lindre nedre rygg. Hender kan krysses på brystet eller lås i låsen på baksiden av hodet.

Regelmessig trening på baksiden av låret bidrar til å styrke biceps muskelen, for å gjøre ledbåndene mer holdbare og elastiske. Overholdelse av riktig teknikk under treningen vil ikke bare redusere sannsynligheten for skader på muskel og ligamentvev, men også som forebygging for slike skader i hverdagen og andre fysiske aktiviteter.

Anatomi og funksjon av hip biceps.

Biceps av beina består av fire muskler. De inkluderer to store muskler - bicep av låret og semitendinosus muskel, så vel som den lille semi-membranøse muskelen og det korte hodet av biceps av låret. Musklene på baksiden av lårkorset og delta i arbeidet med to ledd - hofte og kne.

Hofter er involvert i en rekke daglige aktiviteter, for eksempel å gå, løpe, hoppe, og de kontrollerer også visse kroppsbevegelser. For eksempel, når de går, virker de som en antagonist av quadriceps og hemmer kneet forlengelse. Biceps lange hode bøyer låret mens du går, og begge hoder sammen bøyer kneet og roterer underbenet til sidene. Semitendinosus og semimembranosus muskler er involvert i forlengelsen av låret når kroppen er stasjonær. De tillater også tibia å rotere innover med kneet bøyd.

Når skal du trene hip biceps

Du kan svinge hoftene på en av tre måter. En uke med bein trening bør begynne med biceps av hip, den neste - med quadriceps. Du kan også dele programmet: om morgenen biceps og quadriceps, om kvelden - andre muskelgrupper. Eller velg en egen dag for baksiden av låret. Hvis du ønsker å øke bicepsen din betydelig, vil det sistnevnte alternativet være å foretrekke. Det er ganske vanskelig å tilbringe en dag på bare en muskelgruppe, så sannsynligvis må du jobbe på beina som helhet. I så fall velger du det første eller andre alternativet.

Varm opp og strekker seg

Og det siste du må vite før du pumper lårbicepsen, er å varme opp og strekke musklene. Start med en 10-15 minutters spasertur på tredemølle eller sykkeltur. Strek og slapp av. Strekk ikke bare beina, men hele kroppen, inkludert kroppen. Stretching vil hjelpe deg med å unngå skader og jobbe hardere. Trekk musklene mellom settene og på slutten av treningen.

De beste øvelsene for biceps av låret

Nå er du klar til å jobbe med jern. Start med deadlifts. Det første settet er en oppvarming, kjør den med en nakke uten vekt. For å ikke tenke på grepet, bruk skulderstroppene.

Deadlift med barbell på rette ben

Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen med ryggen rett, rette hofter og midje. Gjennom øvelsen blir blikket rettet fremover eller oppover. Med hodet ned, er det sterkt press på nakken og ryggen, noe som kan føre til skader.

Som oppvarming gjør du to sett med 20 repetisjoner med tom hals eller lett vekt. Neste - to arbeidssett med 15-20 repetisjoner. Hvis du har problemer med ryggen, må du begynne med å bøye bena i simulatoren.

Med denne øvelsen, gir vi dobbel fordel for våre ben: sving bicep av låret og samtidig tråkke baken.

Sett stroppen på foten. Ett ben er støttebenet, det andre er det arbeidende. Ryggen er alltid rett, ikke belast den. Dette er startposisjonen. Ikke miste balanse. Mens du inhalerer, bøy arbeidsbenet og løft det mot baken, konsentrere deg om å redusere baksiden av låret. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta, rette foten mens du puster ut.

Etter det nødvendige antall repetisjoner, gjør øvelsen for det andre benet. Lag tre arbeids sett med 15-20 repetisjoner for hvert ben og ved slutten av den siste tilnærmingen, pass på å strekke musklene.

Bøyer bena på simulatoren

Mens du gjør denne bicep øvelsen for låret, må du ikke vri hodet til sidene, og ikke løfte det slik at du ikke overbelaster nakke og rygg. Bare senk øynene og fokus på spenningen i muskler i biceps av låret. Utfør to sett med 15-20 repetisjoner. Hvil mellom sett - 2 minutter.

Etter den andre tilnærmingen, ta en pause og utfør et drop-sett på 50 repetisjoner. Når du når grensen, reduser vekten, vent fem sekunder og fortsett til du gjør alt 50 ganger. Deretter tar du noen minutter å strekke seg, og før du går, gå rundt på rommet eller på tredemølle.

Muskellår. Struktur og funksjon.

Musklene i hoftene er menneskets største muskler. Den generelle fysiske form for utøveren, hans vekt, styrkeindikatorer i ulike bevegelser, metabolsk hastighet, avhenger av deres styrke og masse. Påvirkningen av de velutviklede musklene i hoftene på helsen til det urogenitale systemet, hofte og kneledd er ubestridelig. Derfor er det fornuftig å forstå strukturen og funksjonen til hoftens muskler. Dette vil gi deg en dypere forståelse av essensen av øvelsene som utføres i hallen.

Muskler i lårets forside

Quadriceps (quadriceps femoris)

Som navnet antyder består muskelen av fire deler (bunter), og det kalles også quadriceps. For mange mennesker kan en av musklene mangle (anatomisk variasjon).

Hovedfunksjonen til alle deler av quadriceps muskelen er forlengelsen av beinet ved kneet og bøyning av hoften (nærmer seg hofte til mage).

Lateral bred muskel av låret (m. Vastus lateralis)

Den største av alle musklene i hoftene. En flat, en-ringformet muskel, hvor rundheten av den laterale delen av låret avhenger.

Ligger på siden av låret og kommer til forsiden av låret i kneet. Den øvre enden er festet til lårbenet i hofteleddet. Nedre - til patella og tibia (shin).
Topp dekket med bred fascia av låret (lang flat sene på siden av låret, forbinder muskler i bekkenet og underbenet).

Hovedfunksjonen til den laterale brede muskelen i låret:

retter benet (rette benet på kneet)

Quadriceps femoris er involvert i øvelser som løping, hopping, knep, lunges og generelt i alle bevegelser der benet bøyer seg mot knærne.

Medial lårmuskel (m. Vastus medialis)

Tykk, flat muskel som ligger på innsiden av låret, går inn i lårets fremside nær kneet. Denne muskelen danner en avrundet pute på innsiden av kneet, spesielt merkbar når du sitter.

Den øvre enden av muskelen er festet langs hele lengden (på innsiden) av lårbenet, og den nedre delen danner patellaens støttebånd.

Hovedfunksjonen til medial bred muskel i låret:

Utvider en skinne (forlengelse av et ben i et kne)

M. vastus medialis er involvert i slike øvelser som løping, hopping, knep, lunges og generelt i alle bevegelser der benet er ubøyelig på kneet.

Mellomgående bred muskel av lår (m. Vastus intermedius)

Dette er en flat lamellar muskel som befinner seg mellom lårets laterale og mediale brede muskler. Skjult under kantene og toppen er dekket med en rett muskel i låret (se nedenfor).

Den øvre enden av muskelen er festet til lårbenet i hoftefagets område, og den nedre enden er involvert i dannelsen av patellar-senen.

Hovedfunksjonen til den mellomliggende brede muskelen i låret:

Utvider en skinne (strekker seg et ben i et kne)

M. vastus intermedius er involvert i slike øvelser som løping, hopping, knep, lunges og generelt i alle bevegelser der benet bøyer seg på kneet.

Hip rectus muskel (m. Rectus femoris)

En lang spindelformet muskel som ligger på forsiden av låret over alle andre muskler i quadriceps. Den øvre enden av muskelen er festet til bekkenbenet (nedre anterior iliac ryggraden over acetabulum), og den nedre er involvert i dannelsen av knelamentet.
Denne muskelen er bemerkelsesverdig fordi den ikke er festet til lårbenet. Det er tydelig synlig på lårets fremside, og bestemmer rundheten.

Hovedfunksjonene til rectus femoris muskelen er:

Hip fleksie (stramme låret til magen)

Forlengelse av beinet (forlengelse av beinet ved kneet)

M. rectus femoris er involvert i slike bevegelser som å løpe, hoppe, opprettholde balanse i kroppen, hakke, trekke beina til kroppen. Fungerer aktivt sammen med musklene i pressen når du utfører øvelser for utviklingen. Det er en integrert del av kjernemuskelen. Hva er kor?

Skreddersydd muskel (m. Sartorius)

Det er en smal båndlignende muskel opp til 50 cm lang. Den passerer diagonalt fra ytre delen av hofteleddet til den indre delen av kneleddet. Muskelen ligger på toppen av de andre musklene på låret og er tydelig synlig med redusert innhold av subkutant fett.

Den øvre enden av muskelen er festet til bekkenet i bekkenet (øvre fremre iliac ryggraden av ilium), og den nedre enden - til tibia (tibia). Merkelig er denne muskelen ikke involvert i forlengelse av beinet på kneet, selv om det refererer til quadriceps.

Hovedfunksjonene til skredemuskelen:

Hip fleksie (stramme låret til kroppen)

Lene og svinge hoften ut

Shin flexion (knee flexion)

M. Sartorius er involvert i slike bevegelser som å løpe, gå, bøye bena på knærne, trekke hofter mot kroppen, rotere hofter. Derfor utfører du øvelser der vekten blir overvunnet ved å bøye bena på kneet, og bøye hoften (trekker den opp til kroppen), og utvikler også denne muskelen.

Muskler på baksiden av låret

Sammen kalles disse musklene hip biceps. Disse musklene bestemmer formen på baksiden av låret, dens rundhet. De påvirker også påfyllingen av mellomrommet mellom lårene.

Biceps femoris muskel (m. Biceps femoris)

En lang spindelmuskel som strekker seg over lårets bakside. Den består, som navnet antyder, av to hoder: lang og kort. Det lange hodet er festet til øvre ende av bekkenbukgen i bekkenbenet, og det nedre hodet - til tibia (shin). Kort dens øvre del er festet til lårbenets bakside, og bunnen - til tibia.

Hovedfunksjonene til biceps femoris:

Shin flexion (knee flexion)

Hip forlengelse (tilbaketrekning av hoften eller rettingen av kroppen fra tiltposisjonen)

Kroppsbalanse

M. biceps femoris deltar aktivt i bøyning av bena, i alle bevegelser der låret er nødvendig for å bli trukket tilbake, i forlengelsen av kroppen fra hellingsposisjonen.

Mangel på fleksibilitet og styrke av hoftebicepsen er ofte årsaken til ryggsmerter, dårlig stilling, problemer med kneleddene.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Lang flatt, avsmalende muskel liggende medialt (nærmere midten av kroppen) i forhold til biceps muskelen i låret. Den øvre delen av muskelen er festet til bekkenet i bekkenet i bekkenbenet. Lavere - til tibia (tibia).

Hovedfunksjonene til semitendinosus muskelen er:

Hip forlengelse (tilbaketrekking av hofte eller forlengelse av kroppen fra en tiltposisjon)

Shin flexion (knee flexion)

M. semitendinosus er aktivt involvert i bevegelse av bena, i alle bevegelser der låret er nødvendig for å bli trukket tilbake, i forlengelser av kroppen fra tiltposisjonen.

Semimembranosus muskel (m. Semimembranosus)

Lang flatt muskel i bakre indre lår. Øvre enden er festet til bekkenbenet i bekkenbenet. Den nedre enden - til de ulike delene av tibia og fascia muskler i benet.

Hovedfunksjonene til semimembranøs muskel:

Hip forlengelse (tilbaketrekking av hofte eller forlengelse av kroppen fra en tiltposisjon)

Shin flexion (knee flexion)

M. semimembranosus deltar aktivt i bøyning av beina, i alle bevegelser der låret er nødvendig for å bli trukket tilbake, i kroppens forlengelser fra tiltposisjonen.

Muskler i det indre låret

Disse musklene er generelt referert til som adduktorer. Deres hovedfunksjon er å bringe lårbenet innover.

Tynn muskel (m. Gracilis)

Lang båndlignende muskel ligger på toppen av alle andre muskler på innsiden av låret. Øvre delen er festet til kjønnsbenet og bunnen - til tibia (tibia).

Hovedfunksjonene til den tynne muskelen:

Bringer hoften (trekker den inn)

Flekker beinet (bøy benet på kneet)

Snu shin inni

M. gracilis er aktivt involvert i alle beinbevegelser: kjører, går, knekker, opprettholder kroppsbalanse.

Kammuskel (m. Pectineus)

Den flate muskelen festes av den øvre enden til kjønnsbenet, og den nedre enden - til innsiden av lårbenet.

Kam-muskelens hovedfunksjoner:

Bringer hoften (trekker den inn)

Hip flexion (tiltrekker hoften mot kroppen)

M. pectineus er aktivt involvert i alle beinbevegelser: kjører, går, knekker, opprettholder kroppsbalanse.

Lang adductor muskel (m. Adductor longus)

Flat fettmuskulatur. Festet med den øvre enden til kjønnsbenet, og den nedre enden til den indre delen av lårbenet.

Hovedfunksjonene til de lange adductormuskulaturene:

Bringer hoften (trekker den inn)

Lår vender ut

M. adductor longus er aktivt involvert i alle bevegelser: løp, gå, knep, opprettholde kroppsbalanse.

Kort adductor muskel (m. Adductor brevis)

Flat, nedadgående ekspanderende muskel. Festet med den øvre enden til kroppens ytre overflate og kjevebenet. Nedre (bred ende) - til den indre delen av lårbenet.

Hovedfunksjonene til den korte adductoren er:

Bringer hoften (trekker den inn)

Hip flexion (strammer hoften mot kroppen, beveger den fremover)

M. adductor brevis er aktivt involvert i alle beinbevegelser: kjører, går, knekker, opprettholder kroppsbalanse.

Stor adductor muskel (m. Adductor magnus)

Den største av adductor muskler, som bestemmer ved sin volum graden av fylling av rommet mellom lårene. Bildet viser bakfra.

Øvre enden er festet til ischial tubercle i bekkenet og skjøtbenet. Den nedre (svært utvidede enden) er festet i den indre delen av lårbenet nesten langs hele lengden.

Hovedfunksjonene til de store adductormuskulaturene:

Bringer hoften (trekker den inn)

Slår låret utover

Innvendige bjelker er involvert i forlengelsen av låret (fører den tilbake og forlengelsen av kroppen fra tiltposisjonen)

M. adductor magnus er aktivt involvert i alle beinbevegelser: kjører, går, knekker, opprettholder kroppsbalanse.

Muskler i ytre lår

Stamme av bred hip fascia (m. Tensor fascia latae)

Generelt er det den eneste muskelen, med unntak av muskler i baken, som er involvert i bortføring av låret.

Dette er en flat, langstrakt muskel, som taper nedover. Den øvre enden er festet til den fremre ryggraden av Ilium, og den nedre enden av denne muskelen passerer inn i lårets brede fascia - en lang sene som strekker seg til skinnen. Å være godt utviklet, gir en behagelig rundhet til sideflatene i bekkenregionen.

Hovedfunksjonene til den brede fasciaspenderen er:

Stretching av brede fascia av låret (som er nødvendig for normal drift av beina når du går og går)

Forsterking av kneleddet på grunn av spenningen av lårets brede fascia

M. tensor fascia latae er aktivt involvert i å gå, løpe, utføre øvelser på ett ben.

Vel, og til slutt er det verdt å si. at muskler i hofter og muskler i baken er sammenkoblet anatomisk og i funksjon. En person er preget av slike bevegelser der disse musklene jobber i et bunt: gåing, jogging, knep og bøyninger. Som regel er øvelser for utvikling av beina gode og utvikle baken.

Lårbiceps øvelser

Relaterte artikler

Hvordan pumpe kalver

Hack squats

Front knep

Har du noen gang lurt på hva kjørerhastigheten din eller hopphøyden avhenger av? Kvaliteten på sneakers spiller utvilsomt en stor rolle, men ikke den viktigste! De viktigste faktorene, selvfølgelig, forblir musklene, og nærmere bestemt lårbiceps!

I dagens artikkel lærer du alt om denne muskelen, hvor den er plassert, hvordan den fungerer og hva øvelser målrettet laster denne muskelen.

Struktur og funksjon av hip biceps

Den biceps har to muskelbunter, på russisk det høres ut som en biceps muskel. Biceps av låret er en ganske lang muskel, som ligger nærmere ytre kanten av låret og er en del av musklene på baksiden av låret (denne gruppen kalles også hamstringen).

Den lange biten av biceps femoris er festet til sciatic tubercle, den korte er litt lavere, begge smelter sammen i en sene og er festet til kneet.

For å unngå ubalanse og redusere sannsynligheten for skade på knæleddet, bør styrken til quadriceps være relatert til styrken av biceps i lårbenet som 1: 6. Med dette forholdet vil du også kunne øke hastighetsytelsen. Benet vil se symmetrisk utviklet.

Biceps av låret, i et selskap med en semitendinosus og semi-membranous muskel, roterer underbenet og bøy kneet, og sammen med gluteal muskler, strekker låret.

Grunnleggende anbefalinger for gjennomføringen av øvelsene for biceps av låret

Før du begynner å trene, sjekk ut noen av anbefalingene:

Ved begynnelsen av treningen bør du gjøre en god intensiv oppvarming, slik at du unngår skader og forstuinger. Et godt alternativ - 5-15 minutter stille løp eller gå oppoverbakke på tredemølle før artikulær trening.
Etter trening anbefaler vi at du tar deg tid til å strekke, noe som vil gjøre musklene mer elastiske. Prøv å strekke musklene jevnt, ikke fjærende, fikse pause i 10-15 sekunder ved ekstremt punkt. Takket være strekk vil musklene vokse mye raskere.
Når du trener bena, kombinerer du øvelser som fungerer på baksiden og på låret. Arbeid kalvmuskler en gang i 9 dager. Denne kombinasjonen kan anses som ideell, da disse musklene utfyller hverandre og sammen utvikler seg harmonisk og symmetrisk. Hvis bicepsene i lårbenet ligger tilstrekkelig bak quadriceps, anbefaler vi at du jobber på dem først, helst med frie vekter. Isolasjonsøvelser forlater på slutten av treningen, og ikke glem å gjøre noen øvelser på kalven. Alt om trening av kalvene på beina, du kan lære av artikkelen "Hvordan pumpe kalver."
Baksiden av låret som helhet er en stor gruppe muskler som krever spesiell oppmerksomhet. Utviklingen av disse musklene hjelper deg raskt å brenne ekstra kalorier, øke den nødvendige vekten, øke utholdenheten i hele kroppen og utvikle styrkeindikatorer. Du vil finne en sporty, passform utseende. Også trening på låret positivt påvirker hjertearbeidet, helsen til det nervøse og kardiovaskulære systemet.
Mens du trener, hold deg tilbake og trykk tett.
Før du gjør øvelsen med vekt, repeter uten den foran et speil eller be om hjelp fra en trener eller partner. Så du vil rette innstillingen av bein, kropp, riktig pust, du kan unngå grove feil med vekt og skade.
I styrketreningsalternativet, utfør 4 arbeidsmetoder med en rekkevidde på 8-10 repetisjoner. Men avhengig av mål og treningsprogram, kan antall repetisjoner og tilnærminger variere.
Spis et balansert kosthold. Vi anbefaler å konsumere karbohydrater før trening, slik at du har nok styrke og energi til å jobbe med mye vekt under trening, og etter det - proteinmatvarer for bedre muskeløkning. Under mengden masse og økning i styrke anbefaler vi å spise flere kalorier enn du brenner. Drikk rikelig med vann.

De beste øvelsene for biceps hofter i treningsstudioet

Biceps av låret er ganske traumatisk på grunn av sin svakhet. Vi anbefaler å styrke disse musklene ved hjelp av styrketrening.

Løfter kroppen kneel i støtten

I denne øvelsen er bicep av lårbenet målrettet, så det er øverst på listen.

Plasser deg på en spesiell simulator, plasser bena mellom rullene, legg knærne på forsiden av puter, hold kroppen oppreist og brett armene over brystet.
Pusten. Når du puster ut, sakte du ned og strekker bena på knærne. Sikt å synke til parallellen med gulvet.
Lås pause.
Når du inhalerer, bruk benmuskler til å løfte opp.

Hvis det ikke er noen spesiell simulator i hallen, vil enhver støtte være egnet: en barbell, benkbenk, partnerhjelp. Ikke glem å beskytte knærne ved å plassere noe mykt under dem - for eksempel å rulle en matte flere ganger.

Bøyer bena i simulatoren

Denne øvelsen er også designet for arbeidet med hip biceps. Det adskiller seg fra det forrige ved at vektvekten varierer og passer for både nybegynnere og avanserte utøvere.

Sitt på simulatoren, sett ønsket vekt, legg bena under en spesiell rulle, ta tak i håndtakene med spesielle hender.
Pusten. På pusten, bøy bena på kneet, rulle baken med en vals.
På pusten, senk bena ned, ikke helt unbend bena på kneet.

Se på lenden din - det bør være løst, ikke rive din mage fra simulatoren.

Dead pull

Dødt trykk (rette ben) legger effektivt biceps av lår og gluteal muskler.

Ta nakken med den nødvendige vekten, legg bena skulderbredde fra hverandre, rett opp. Bøy knærne litt og bøy i midjen.
Pusten. På pusten, sakte gå ned, før nakken så nær som mulig til beina (nesten rørende), på det laveste punktet, ikke rundt ryggen, se hele tiden foran deg.
Når du inhalerer, løft deg opp med hjelp av benmusklene til startposisjonen.

En-legged død død

Denne øvelsen er uunnværlig for de som har baksiden av låret som ligger langt bak eller har blitt skadet. Det adskiller seg fra dødspress, fordi du må stå på ett ben og bruke håndvekter. For stabilitet, kan du holde deg til støtten, og holde håndkler i frihånden.

Plukk opp håndlampene med den nødvendige vekten, stå opp rett. Baksiden er buet, se foran deg.
Pusten. På pusten, bøy ned med en flat rygg, samtidig løft en flatt ben opp.
Med et pust, gå tilbake til startposisjonen.

Lene seg fremover med en vektstang på skuldrene

Involver i arbeidet, ikke bare biceps av låret, men også gluteal muskler og ekstensorer på ryggen, avslører brystet, så denne øvelsen er uunnværlig for jenter.

Plasser en vektstang med den nødvendige vekten på trapesformet område ved hjelp av en partner eller barstativ.
Juster føttene, plasser dem tett sammen, ryggen er buet, se fremover.
Ta pusten. På pusten, lene seg fremover, dra bekkenet tilbake, bøy knærne litt, se på lenden - den skal bøyes.
Puster opp til startposisjonen.

knebøy

En av de grunnleggende øvelsene innebærer tre ledd og nesten alle skjelettmuskler, inkludert lårbiceps. Å fokusere på biceps av hofte vil hjelpe med å knep med bredbent og sitte under parallellen, så vel som knebøy med håndleder.

Plasser en vektstang med den nødvendige vekten på trapesformet område ved hjelp av en partner eller barstativ.
Rett bena dine, legg skuldrene dine bredere, tærne dine ser ut, ryggen er buet, se foran deg.
Ta pusten. Når du puster ut, krys ned langsomt. Knær bør være i projeksjon av foten og se mot tåen. For å gjøre dette, ikke legg føttene for langt og flytt bekkenet tilbake. Se på lenden din - den burde være bøyd.
Puster opp til startposisjonen.

Øvelser for biceps hofter hjemme

Du kan pumpe opp biceps hofter, uten å forlate hjemmet ditt!

Ta utgangspunkt i oppgavene som presenteres ved hjelp av de tilgjengelige verktøyene.
I godt vær, vær sikker på å gå ut. Øvelsesintervallet løper, sprint, løp, hever hoftene høyt, gjør høye hopp.
Biceps av låret er utarbeidet mens du sykler og spiller fotball.

Hvordan pumpe hip biceps - video øvelser

I den presenterte videoen vil du kunne visualisere deg med lårbiceps øvelser, ytelsesteknikker, mulige muligheter og nyanser, involverte muskler og mulige feil.

Regelmessig opplæring, etterlevelse av treningsteknikken og riktig ernæring vil gjøre jobben sin. Søk, eksperiment, velg det beste for deg selv og ikke glem å høre på råd fra fagfolk.

Anatomi og funksjon av hip biceps

Varm opp og strekker seg

Deadlift med barbell på rette ben

Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre eller smalere. Knærne er litt bøyd og immobile under hele bicep øvelsen av låret. Dette er startposisjonen. På pusten, senk baren til føttene ved å bøye livet. Hold ryggen rett. Fortsett å gå ned, som om du skal hente en gjenstand fra gulvet til du føler en strekk på baksiden av låret.
Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen med ryggen rett, rette hofter og midje. Gjennom øvelsen blir blikket rettet fremover eller oppover. Med hodet ned, er det sterkt press på nakken og ryggen, noe som kan føre til skader.

Benfleksjon

Med denne øvelsen, gir vi dobbel fordel for våre ben: sving bicep av låret og samtidig tråkke baken.
Sett stroppen på foten. Ett ben er støttebenet, det andre er det arbeidende. Ryggen er alltid rett, ikke belast den. Dette er startposisjonen. Ikke miste balanse. Mens du inhalerer, bøy arbeidsbenet og løft det mot baken, konsentrere deg om å redusere baksiden av låret. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta, rette foten mens du puster ut.

Bøyer bena på simulatoren

Før du bøyer beina, juster simulatoren tilsvarende. Ligg med forsiden ned og plasser deg selv slik at rullene er like under kalven. Kroppen er tett presset på benken, benene forlenget. Hold maskinens sidearmer med hendene, slå sokkene mot deg. Dette er startposisjonen. Når du puster ut, bøy beina dine så mye som mulig uten å løfte hoftene fra benken og kjære et øyeblikk øverst på bevegelsen. På innåndingen, gå tilbake til startposisjonen.
Mens du gjør denne bicep øvelsen for låret, må du ikke vri hodet til sidene, og ikke løfte det slik at du ikke overbelaster nakke og rygg. Bare senk øynene og fokus på spenningen i muskler i biceps av låret.