7 av de mest effektive øvelsene for muskler på innsiden av låret

Forbedring av deres fysiske form, mange har kanskje lagt merke til at selv med store belastninger er den indre delen av lårene ikke tilstrekkelig strammet. Løsningen på dette problemet vil være spesiell trening, under utførelsen av hvilken oppmerksomhet er fokusert på denne bestemte sonen. Derfor gir vi deg i dag en oversikt over de 7 mest effektive øvelsene for den indre delen av låret.

Det er mange øvelser der legene er involvert. Men ikke alle av dem "spesialiserer" i å bringe tonen til musklene i hoftene. Samtidig er det flere svært vellykkede og effektive øvelser som bidrar til å eliminere flabbiness og redusere volumet av problemområdet for mange kvinner og menn. Vi vil fortell om dem videre.

Kompleks for vakre ben

For de som er interessert i å pumpe opp musklene i hoftene og rydde opp i beina, vil det være nyttig å kjenne egenskapene til kroppens struktur. Dette vil gjøre det mulig å forstå hvor effektive visse øvelser er for innsiden av låret.

Den indre delen av lårene er anordnet på en slik måte at bøyninger og rotasjonsbevegelser er mulige på grunn av arbeidet med store, korte og lange adduktormuskler, samt tynn og kam. De er de viktigste og utvidede, aktiveres når du klatrer, går på trinn. Samtidig regnes de som de svakeste, som de mest sjelden brukes av mennesker i hverdagen. Og det var for dem at et sett med øvelser ble utviklet, noe som gjorde det mulig å gjenopprette tonen og attraktiviteten til problemområdet. Parallelt, under utførelsen, er muskler involvert, som er ansvarlige for det utmerkede utseendet på beina, spesielt den indre delen av hoftene og lysken.

I tillegg bidrar øvelser designet for å aktivere adductors ikke bare styrke musklene, men gir også mange hyggelige bonuser. Blant de viktigste fordelene ved slik trening:

• Reduser risikoen for skade, noe som er mulig på grunn av svakhet i lårmusklene;
• Den attraktive og slimness av dette området;
• Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, samt under gang og bevegelser;
• Tiltrekningen av gangen
• Riktig og vakker holdning.

Føl deg selv for sjelen og fordelene med trening, du kan, hvis du nærmer deg ansvaret for å løse problemet, og vil bli engasjert regelmessig hjemme, ute eller på treningsstudioet. Så la oss komme i gang.

Treningsnummer 1 - Plie

På vei til perfekte skjemaer, vær sikker på å prøve å plage squats, også kjent som sumo. Det er veldig enkelt og tilgjengelig for mange, og for å øke belastningen kan utføres med vekting.

I løpet av en slik øvelse er det verdt å overvåke arbeidet til musklene i problemområdet. Det er svært viktig at innsiden av lårene pumpes gjennom. For å gjøre dette, bør squats utføres fra startposisjonen - stå med bena spredt bredt fra hverandre og tærne vendt mot sidene. Under knebøyet må du bøye knærne slik at de ser i samme retning som sokkene.

Etter å ha tatt startposisjonen, rett ryggen og koble armene dine på brystnivå. Snu forsiktig så dypt som mulig for å føle spenningen der den indre delen av låret befinner seg. Etter en 1-2 sekunders pause, gå tilbake til og jevnt. Du kan starte med å gjøre 10-15 knep, øke antall tilnærminger og repetisjoner i dem. "Avanserte" idrettsutøvere kan utføre 2-4 sett med 20 squats hver med ekstra vekt.

Når du er klar for mer alvorlige belastninger, kan du bruke et vektingsmiddel for å øke effekten av knekk. Å være engasjert i et treningsstudio, for dette formål kan du bruke en vekt eller håndkler, og hjemme - en flaske fylt med sand. Hold vekten med begge hender, knep, forsiktig slippe til dannelsen av en rett vinkel i knærne, og også jevnt tilbake til startposisjon.

Treningsnummer 2 - Sakser

En annen er en veldig enkel, men veldig effektiv øvelse som gjør at du kan nøye trene muskler på lårets indre overflate - beinet flyr med en bias eller bare "saks".

Startposisjon - Liggende på ryggen med beina rett og armer parallelt med kroppen. Løft beina dine ca 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så langt som mulig, så brett og kryss. Den neste tilnærmingen er den samme, men ved krysset, bytt ben. Det anbefales å utføre 2-3 sett og 15-20 tilnærminger i hver.

Denne variasjonen av saks er også nyttig for bukemuskulaturen, for under implementeringen er dette området godt involvert. Som et resultat kan du ikke bare forbedre hoftene i området mellom beina, men også stram pressen, noe som er svært viktig for de fleste jenter. (Merk. - Trening er kontraindisert i diastasen av bukemuskulaturen).

Treningsnummer 3 - Angrep på siden

Som i det forrige tilfellet, vil denne øvelsen hjelpe deg raskt å gjenvinne elastisiteten til benmuskulaturen. Det utføres fra startposisjonen - står rett med føttene fra hverandre og skulderbredde fra hverandre med armer lukket på brystnivå.

Lunge med en fot til siden, med knær og sokker som peker i samme retning. Hold ryggen rett, følg med med ditt andre ben. Hold knærne i riktig stilling og ikke strekker seg utover tålinjen. Disse angrepene vil bidra til å pumpe opp den indre overflaten av lårene, hvis du gjør dem 2-3 sett og 15-20 repetisjoner.

Treningsnummer 4 - Hopping

Hopping med ben i krysset i luften er en annen øvelse, som helt sikkert tar sin posisjon i TOP-7. Det har medført mange fordeler for mange jenter som lider av flabbhet og store hoftemengder.

Startposisjon - står rett med en rygg og en intens trykk. Etter å ha hoppet, slipp til gulvet med bena krysset slik at sokkene vender mot en side, men en fot er foran den andre, som vist på bildet. Hoppe opp neste gang, bytt ben. Og så gjenta 15-20 ganger over 2-3 sett.

Det er verdt å merke seg at denne øvelsen også kan være nyttig for muskler i armene og øvre skulderbelte. For å samtidig trekke dem opp, kan du krysse armene forlenget foran deg ved hjelp av samme teknikk.

Treningsnummer 5 - Redusere hoftene som ligger ned

Løfter bena i utsatt stilling - ikke mindre effektiv trening som aktiverer de dypeste musklene i de indre lårene, og bidrar til å styrke dem. For å gjøre dette må du ligge på din side på gulvet, lener seg på albuen din, som vist på bildet nedenfor.

Benet, som ligger på gulvet, må stå rett, og det andre - bøy på kneet og hold deg til baksiden. I denne stillingen bør du ta hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på toppunktet.

For å få maksimal effekt fra treningen og styrke problemområdet i hofter, er det bedre å utføre bevegelser sakte. Dette vil tillate deg å oppleve hvordan pumpingen av hver muskelgruppe oppstår, og å forstå om du reproduserer bevegelser på riktig måte.

Treningsnummer 6 - Ta med ben med en expander

For å gjøre dette, trenger du en expander, som kan kjøpes hos enhver sportsbutikk. Koble en kant av expanderen til stativet eller støtten i en avstand på ca 10-15 cm fra gulvet. Stå med høyre side til støtten og legg løkken på høyre ben. Dette beinet vil fungere, og den venstre støttende.

Fra denne posisjonen, strekker ekspandereren, bringer arbeidsbenet fremover, og prøver å lage en enkelt linje med støttebenet (se bildet). Etter å ha fullført 3 sett 10 ganger hver, gjenta det samme med det andre benet.

Denne øvelsen utføres av besøkende til treningssentre. Benabduksjon i simulatoren (crossover) er mer praktisk, fordi du har muligheten til å sette og justere vekten. Over tid kan lasten økes, og dermed øke effektiviteten av treningen.

Treningsnummer 7 - Redusere bena på simulatoren

Det er en øvelse, som anses å være en favoritt blant mange jenter som går på treningsstudioet. Det utføres på en spesiell simulator og lar deg stramme de indre lårene.

Først, gå til simulatoren og sett ønsket vekt. Sitt på setet og flatt bak, trykk godt mot ryggen mens du griper de spesielle rekkene. Plasser bena slik at føttene står på støttene, og innsiden av lårene er trykket mot rullene. Når du puster ut, reduser beina med lårmusklene dine. På ekstremt punkt, linger og kontroller beina tilbake til startposisjon.

konklusjon

Dette er kanskje de mest effektive øvelsene som hjelper mange å pumpe opp og gjøre beinmuskulaturen sterkere, samt fjerne cellulitt på innsiden av låret. Teknikken til å utføre noen av dem kan studeres ved å se vedlagte video.

Og for å nyte resultatet så snart som mulig, bør du vurdere grunnregelen: hver trening på den indre delen av låret skal begynne med oppvarming, og avslutte med en strekk.

Før du begynner på hoveddelen av treningen, gjør noen øvelser for "oppvarming". En slik avgift kan bestå av hopp, bøyer, fotsvingninger, etc. Og etter trening bør følge med gymnastikk, rettet mot å strekke adductor musklene.

En stor fordel ved øvelser som er rettet mot å utvikle de indre lårene er at de kan utføres med egen vekt og under alle forhold - hjemme eller ute. Hva er enda bedre, fordi du kan øke effektiviteten av trening ved å mette kroppen med oksygen. Vel, hvis det ikke er mulig å trene i naturen, prøv å lufte rommet godt før du gjør det hjemme.

De beste øvelsene for det indre låret: Skift problemområdet til verdighet!

Den indre overflaten av låret - det mest problematiske området på en jente. Før du begynner å trene musklene, husk at hovedgarantien til smale bein er riktig ernæring, deretter vanlige kardio treningsøkter og bare deretter pumpede muskler!

Tren, hold deg til riktig diett og vær sunn!

Øvelser for det indre låret

1. Tren "frosk"
   Lugs på gulvet eller matten vender opp, rette ben løfter seg opp. Koble hælene og sokkene fra hverandre. I denne posisjonen, bøy knærne sakte, og rett deretter med spenning.

Lag 3 sett med 10 repetisjoner, hvil mellom sett - 1 min.

• Trene "saks"
  Ligg på ryggen, legg hendene på gulvet. Løft beina dine ca 30 cm fra gulvet. Kryss bena dine, etterligner saksbevegelsen, 10 ganger. Uten å stoppe for å hvile, flytt beina opp og ned 10 ganger for hvert ben. Lag 3 sett, prøver å ikke senke bena til gulvet.
• lunges
  

Effektiv annonsering for merkevaren din. Stå opp rett, legg føttene dine skulderbredde fra hverandre. Rett armene dine foran deg. Med venstre fot gjør du et feiende skritt til siden. Bøy ditt høyre kne, huk og flytte kroppsvekten til høyre. Langsomt stige, la bena ligge i samme posisjon. Rull kroppsvekten til venstre. For hvert ben gjør du 10-15 lunges.

Et annet alternativ lunges. Startposisjon - bena skulderbredde fra hverandre, armer rett fram. Gå frem med venstre fot, krok og høyre kne som prøver å berøre gulvet. Gjør det samme på høyre fot. Sett deg 10-15 ganger på hvert ben.

• Ball klemme
  Ligg på gulvet, bøy knærne, sett en liten elastisk ball mellom knærne. Armer rettet langs kroppen. Løft bekkenet, trekk i magen. Du bør ha en vakker og jevn bar. Hold deg i denne posisjonen i 30-60 sekunder, klemt ballen med knærne. Kom deg ned på gulvet. Gjenta 5 ganger.
• Intensiv pumping
  Ben på høyre side, støtter hodet med armen bøyd i albuen. Bøy venstre fot og legg den på gulvet foran høyre fot. Løft høyre benet 30 cm fra gulvet 10-15 ganger. Gjenta samme bevegelse på venstre side.
• Overvinne motstand
  For denne øvelsen trenger du et gymnastic expander tape.
  Spre benene skulderbredde fra hverandre og strekk båndet rundt bunnen av bena. Løft venstre ben og sett den til side, overvinne tannkjøttets motstand. Ta benet tilbake til sin opprinnelige posisjon, gjør en dyp knebøy. Gjenta 10 ganger for hvert ben.

Den indre siden av låret er ikke eksponert, som regel, daglige laster. Derfor er det viktig å være oppmerksom på det på en riktig måte. Start trening nå for å flaute i sommer shorts!

Lårets anatomi: beinstruktur, fascia, ledbånd, muskler, nerver, blod og lymfatiske kar.

I vanlig parlanse kalles den ytre siden av bekkenet på låret. Men låret til en person er egentlig ikke noe der. Det er riktig å ringe så den øvre tredjedel av beina fra hofte til kneledd. Et klart bilde av anatomien til denne avdelingen tillater tidlig påvisning av ulike patologier som kan føre til immobilisering av en person og funksjonshemning.

Anatomi av menneskets lår

Hoften, på latin, kalt lårben er den delen av beina som er nærmere kroppen. Den består av beinstrukturer, muskelmasser, ledbånd og nervegrener. Vev penetrerer blodkarene i blodet og lymfesystemet.

Topografisk anatomi av menneskets lår omfatter følgende områder:

• hofteledd, dannet av acetabulum av bekkenbenet og lårbenet;
• Forsiden av låret, som ligger foran beinet, fra pubic tubercle til patella;
• den bakre regionen, som starter fra bunndyrets tverrgående fold og slutter seks centimeter over kneet foldet;
• området over kneet er fem centimeter over patellaen.

Den interne strukturen til hver region i det menneskelige låret er forskjellig, men alle dens elementer er sammenkoblet, slik at du kan gjøre forskjellige bevegelser og bidra til oppreist tur. Utenfor er denne delen av kroppen beskyttet av huden, under hvilken er et lag av fettvev. Den epidermis i låret er myk og mobil, utvendig - elastisk og tett.

Benstruktur

På bunnen av denne delen av lemmen er en sterk lårben omgitt av kraftige muskler. Denne delen av skjelettet er lik en fjerdedel av menneskelig vekst. I struktur, det ligner et langstrakt rør, utvider i begge ender, innenfor som er et gul benmarg. Over er et rund hode som knytter seg til beinets kropp ved nakken. Ved krysset er det to knolls - store og små spyd, som er nødvendige for å feste muskelfibre.

På nedre kant er det to kondyler med epikondyler - lateral og medial. De er nødvendige for å fikse ligamentfibrene.

Benoverflaten dekker bindevevslaget, som trenger inn i nerveenden og det vaskulære nettverket. Det kalles periosteum. I sitt indre lag er stamceller. De fremmer veksten av skjelettvev og helbredelse av sprekker og brudd.

Beinlegemet selv består av mineralrørformet vev, det er ganske stivt og tett. På enden blir den omformet til en svampete struktur som ligner pimpsten. Hun er i stand til gradvis å "tilpasse" til endringene når du går mens du spiller sport, har på deg hæler. Den fulle benstrukturen kan ses på bildet.

Muskel Arrays

Muskler omgir lårbenet fra alle sider, mens de deles inn i følgende grupper:

Muskler gir lårvolum, elastisitet og lar deg gjøre rotasjons- og bøyningsbevegelser på beina.

Muskelarrayer består av strikket muskelvev. Det er i stand til å strekke og komprimere. Hver muskel er "kledd" i en binde av bindevev (fascia) og er ferdig med bunter av sener, som er festet på bein tubercles.

Den første gruppen inkluderer hip flexorer - muskler som bidrar til å bringe denne delen av kroppen til kroppen. Disse inkluderer quadriceps og skreddersydd muskel. De ser ut til å spre seg fra bekkenet langs den anterolaterale overflaten gjennom leddene av låret og kneet til underbenet.

Omvendt bevegelse - forlengelse - utfør musklene på baksiden. Disse inkluderer muskelmasser som semitendinosus, halvmembraner og to hoder.

De to første er tilskrevet de indre musklene. De ligger i nærheten av den store adduktormuskelen. Biceps er på siden og går sammen med lateral array. På nivået av den øvre grensen til den tredje delen av låret nedenfra sprer muskelfibrene og sperrer hulen under kneet fra alle sider.

Musklene i den mediale interne undergruppen er adduktorer: bidra til å redusere bena - ta låret. De bidrar også til å opprettholde balanse og vertikalitet, rotasjonsbevegelser av foten. Disse inkluderer slike muskler som:

Alle går fra det pubic-sciatic området. De siste tre er festet på et stort område i nærheten av låsehullet. Senen av tynn muskel er koblet til tibia. Kammuskelen er festet til den lille spissen.

På den fremre overflaten ligger også Scarpov trekant av låret. Den er avgrenset på toppen av et bunt av lyske, på siden av en dressy og fra midten av kroppen av en lang resulterende muskel.

Trekantens topografi er viktig for å kunne føle pulsen om nødvendig.

Fascia og ledbånd

Fascia er et skjede av bindevev som dekker organer, fartøy, nerver og danner skjell for muskler. I låret kan man skille en bred fascia, som er den tykkeste i menneskekroppen. På styrke er det ikke mindre enn senenbunken, spesielt i området av lårets midtre del. I området av Skarpov-trekanten er det delt inn i to plater: overfladisk (subkutan) og dyp. Det subkutane vev taper dens tetthet og blir freskt, siden subkutane årer, lymfekar, nerver og fettvev passerer gjennom det.

Kapselet i hofteleddet styrkes av et kraftig ligamentisk system. Foran er det ileo-femoral og pubic-femoral, bak - en sciatic femoral sheaf.

Blod og lymfekar

Et antall fartøy passerer gjennom femoraldelen, som hver matrer visse organer og strukturer. Det viktigste er den femorale arterien (på latin - a. Femoralis). Det fortsetter iliac fartøyet, ned langs den fremre delen av låret gjennom vaskulær lacuna til popliteal hulrom, hvor den er forvandlet til arterien med samme navn. I Skarpov-trekanten er lårets hovedfartøy bare dekket med bindevev og hud. Andre arterier av låret beveger seg bort fra det:

• overflate;
• dyp;
• overfladisk epigastrisk;
• mediale;
• sideveis;
• perforering;
• ekstern kjønnsorgan
• fallende kne.

Den femorale venen starter fra den uberørte poplitealen og har om lag åtte perifere grener. En av dem er en dyp vene, "arbeider" på baksiden av låret. Også, store venøse kar passerer medialt og lateralt og tjener de tilsvarende delene av overkroppen. Det overfladiske sirkulasjonsnettverket ligger rett under huden.

Store lymfeknuter, overfladisk og dyp inguinal, ligger i femoralområdet. De første er plassert under huden på et bredt bindevevselement langs inngangsveggen og på den anterolaterale overflaten. De fanger virkelig fingrene. Sistnevnte ligger dypt i låret nær venen. Den største er lokalisert direkte på vaskulær lacuna.

Ekstra små lymfeknuter er enkelte og i grupper som ligger i forskjellige femorale deler langs lymfekarene.

Sistnevnte varierer også i dybden. Overfladiske fartøyer går fra peritonealvegg og kjønnsorganer til lymfeknuter og dype kar fra lymfokapillærene i muskler, ledd og beinstrukturer. De vaskulære masker tilknyttet lymfeknuter i lårbenen danner den inngangs lymfatiske plexus. Det komplette diagrammet av fartøyene kan ses på bildet.

Nervøs struktur

Nerveendene på underbenene kommer ned fra lumbosakral plexus. Deres funksjon er overføring av signaler fra sentralnervesystemet og tilbake for å gjøre det mulig for musklene å bevege lemmen riktig. De tillater også at huden føler seg berørt og temperaturen faller. Hvis det er et brudd på dette området, begynner personen å ha problemer med muskelene i lårbenen, bøyning og forlengelse av knærne.

Hovednerven som passerer gjennom bekkenet gjennom de bakre og ytre områdene av lårbenen, har et lignende navn. Dens grener gir kommunikasjon med sentralnervesystemet av nesten alle organer og vev i overbenet. Perifere nerver gren fra hovedstammen:

• subkutan;
• indre hud og muskulatur;
• lateral og fremre hud;
• median muskuløs.

En viktig rolle er også spilt av obturator-nerven som strekker seg fra lumbale plexus langs bekkenes sidevegg. Det avviker i to grener - ledd og muskulatur, som forbinder de tilsvarende strukturer med sentralnervesystemet til obturatorkanalen.

Den tilsvarende delen av den femorale genitalnerven innerverer de skrå og tverrgående musklene i lårets indre og huden nær Scarp-trekanten.

De skiiske og bakre kutane nerver avviker fra sakral plexus.

Den første av disse ved hjelp av sidegrener innerverer muskelvevene i lårets dorsale overflate, som deltar i kneleddets flekk. I tillegg overfører det signaler til fibrene i median femoral regionen, og bidrar til ledende handlinger. Den økologiske nerve ender med to store grener - vanlig peroneal og tibial.

Den andre ved hjelp av hjelpegrener skaper betingelsene for motorinnholdet av muskelvevet bak underbenet. Ved sin handling bidrar det til forlengelse av ankelforbindelsen og bøyning av tærne. Ansvarlig for motorfunksjonen er de to endene av nerveen, som ligger i fotsålen.

Den vanlige peroneal grenen innervates de tilsvarende muskler samt de ventrale vevene i underbenet, som gjør at ankelen kan bøye og bevege seg fritt til siden. Innflytelsen av denne grenen er også ansvarlig for forlengelsen av fingrene.

Den bakre hudgrenen deltar i bekkenets innervering, og skaper betingelser for arbeidet med gluteus maximus muskel. I tillegg bidrar sin aktivitet til å fjerne lårbenet, og gir følsomheten til dorsal lårbenet og toppen av ankelleddet.

Sykdommer i muskelvev, blodårer, ben, nerver i låret er ikke uvanlige. Kunnskap om den anatomiske strukturen og bruken av moderne maskinvarediagnostiske metoder gjør at du kan identifisere dem på et tidlig stadium, unngå komplikasjoner og funksjonshemming.

Hvordan gjør menneskets lår: Anatomiens hemmeligheter

Spørsmålet om hvordan hoften er ordnet og hvor lårets arterier ligger, kan interessere oss av ulike årsaker. Idrettsanatomi vil bidra til å forstå prinsippene for arbeid på individuelle muskler. Eldre mennesker som ofte har brudd på lårhalsen, vil være interessert i beinanatomi. En person som har opplevd smerte i beinet, er interessert i "det gjør vondt der." Lårets struktur er et fascinerende og interessant tema.

Møt femoralområdet

I en person, eller i lårregionen, er dette delen av benet fra den skråte hudfolden i inngangsregionen til kneleddet. Det er verdt å huske dette fordi bakken noen ganger kalles "hofter" i fiksjon. Låret utfører en viktig støttefunksjon. Det tillater oss å holde seg oppreist. Og også gå, løp, hopp, kryp...

Skjelettet av lårbenet er representert av en sterk lårben. Den er omgitt av kraftige muskler. Muskler gir lårvolum, elastisitet og tillater oss å gjøre bevegelser med bena. Utenfor er låret innhyllet i subkutant fett og hud.

Alle lagene i femoralområdet er gjennomsyret av blod og lymfatiske kar og nerveender. Uten disse "kommunikasjonene" kan ingen organ i menneskekroppen fungere. Store arterier, vener og nerverbukser ligger i en dybde nær lårbenet. De er beskyttet mot skade av muskler og subkutant vev. Små grener av fartøy og nerver trener gjennom alle vevene i lårbenet.

Den proksimale lårbenet (nærmere hodet, øvre) danner en bevegelig ledd med bekkenbenet, og dens nedre del er forbundet med bein i underbenet i en kompleks kneledd.

Femur - Pålitelig kroppsstøtte

Lårbenet er den lengste og sterkeste av beinene i skjelettet. Hun er i stand til å tåle bilens vekt - i tilfelle du kan løfte den. Lengden på lårbenet er nær 27% av personens høyde.

Lårbenet er et langt hult rør med to forlengelser i enden. Den midterste delen av beinet på språket til leger kalles diafysen, og de utvidede endene kalles epifysene. Inne i dette beinrøret hos voksne er det plassert et gul benmarg. Dette er minnet om den embryonale utviklingsperioden. Fosteret har et rødt beinmarv inne i de rørformede beinene, en blodcellefabrik. Over tid er det ikke behov for rask syntese av blodceller, og de rørformede beinene slutter å delta i bloddannelse. Rødt benmarg erstattes med gul.

Øvre del av lårbenet - hodet - har en vanlig sfærisk form. Hodet er koblet til diafysen av lårhalsen - et vinklet segment av bein. Dette er akilleshælen i lårbenet: Traumatiske brudd forekommer ofte på dette stedet. Ved krysset i livmorhalsen med diaphysis er det en beinvekst, rettet oppover - et stort spytt. Motsatt ligger den under den lille spissen. De er grunnlaget for å feste musklene.

Den nedre delen av lårbenet "skjerpet" under leddflaten på bena på benet. Det er bifurcated og danner to halvkuleformede overflater - kondomer. De er en del av kneleddet.

Over hver condyle er en liten utvekst - en epicondyle. De er nødvendige for å feste musklene.

Se i mikroskopet

Den ytre overflaten av beinet er dekket med et lag av bindevev - periosteum. Periosteum penetreres bokstavelig talt av blodkar og nerver. I sitt indre lag hviler stamceller. Disse cellene sørger for veksten av den ytre benplaten i tykkelse og regenerering (benkning) av bein i brudd.

Diaphysis av beinet er dekket med tett beinvev. I struktur ligner den en solid lagdelt mineralmasse. Hvert lag av dette stoffet består av små parallelle rør, osteoner. Osteon er et blodkar omgitt av flere sylindriske lag med fast benmasse. Tykkelsen av osteon er tiendedeler av en millimeter. Men i lengde kan den nå to centimeter.

Epifyser består av svampete beinvev. Svampete vev i sin struktur ligner pimpsten. Osteons i sammensetningen danner bjelker som skjærer i forskjellige retninger, som støtte av en jernbane viadukt. Interessant er osteonene plassert langs linjene som svarer til hovedvektorene av krefter som virker på beinet. Under livet blir systemet med osteons gjenoppbygget. Hvis en kvinne har endret hælens høyde, vil osteonsystemet om to uker justere seg til sin nye stilling.

Omtrent en tredjedel av beinvevet er laget av organisk materiale. Dette er et spesielt protein - ossein. Navnet kommer fra det latinske ordet os - "bein". Protein gir benvævets elastisitet og fleksibilitet. Resten av benstoffet er kalsiumsalter. De gir benet den nødvendige styrke.

Barn har mer ossein i bein enn voksne, så deres bein er fleksible, brudd forekommer sjelden. I alderdommen reduseres mengden av ossein, beinet består hovedsakelig av kalsiumsalter, på grunn av hvilket det blir skjøre og bryter lett.

"Du trenger ikke å snakke, crouch til du dropper": lårmusklene

Muskel er et spesielt organ. Den består av striated muskelvev. Dette stoffet er som en biologisk vår: den kan krympe og strekke seg. Muskler begynner og slutter med sennebunter som er festet til beinproteser. Hver muskel er innhyllet i bindeveske - en fascia.

Muskler fra alle sider omgir lårbenet. Den fremre gruppen av muskler bringer hoften til kroppen. På språket til leger, kalles denne bevegelsen. Omvendt bevegelse - forlengelse - utfør musklene som omgir lårets bakside. Musklene i den mediale (indre) gruppen bringer ett ben nærmere den andre - de bringer låret.

Anterior muskelgruppe - starter fra øvre kant av brystets ilium. En del av muskelbuntene starter fra eller i nærheten av den større trochanteren. Hip extensors er festet til patella. Låret blir bragt nærmere kroppen ved skredemuskelen og quadriceps muskelen. Kroppsbyggere kaller det en quadriceps. Dette er en russisk transkripsjon av det latinske navnet. Disse musklene strekker seg også underbenet.

Lår extensorer - tre.

1. Biceps muskelen i låret er biceps.
2. En semi-tendinous muskel - det interessante navnet er forklart av det faktum at denne muskelen har en lang lavere sener.
3. Den semi-membranous muskel - denne muskelen har både lange sener, øvre og nedre. For dette fikk hun et slikt navn.

Extensor musklene begynner fra ischium og er festet til knektene av tibia. Deres andre funksjon er å bøye bena ved kneleddet. Muskler i det indre låret - tynn, kam og ledende. De starter fra skambenet. Plasseringsstedet er bein på underbenet eller underdelen av lårbenet. Deres muskelbunter går skråt, fra innsiden til utsiden.

Benmusklene er halvparten av en persons muskelmasse. De fleste av dem er lårmuskler.

Nerverstammer og arterier

Hovedbenet blodet er lårbenet arterien. Hun kommer ut fra under inguinal ligamentet. Her danner den fremre gruppen av lårmusklene en forsterkning av en trekantet form - den femorale trekanten. I denne trekanten er ikke femoral arterien dekket av muskler. Den ligger rett under fasciaen. Derfor, i midten av inguinal fold, kan du føle pulsering av arterien. Den største grenen av dette trunkfartøyet er den dype femorale arterien. Deres grener lever blod til muskler og lårben. Under lårbenet ned til underbenet.

Den femorale regionen er innervated av sprigs av to nerve plexuser - lumbale og sacral. Nerve plexus er interweaving av ryggradenes nerve røtter. Nerver kommer ut av plexusene. På grunn av dette eksisterer fibrene av forskjellige røtter i samme nerve. Det vil si at nerveimpulsen, som har passert gjennom nerven, vil falle umiddelbart inn i flere segmenter av ryggmargen. Denne mekanismen sikrer påliteligheten av perifere nerver.

Den fremre femorale regionen er innervert av grener av femorale-genital og femorale nerver. Ytre siden er innervert av lateral (lateral) dermal nerve av låret. Denne lille grenen blir ofte betent, noe som forårsaker en smertefull brennende følelse - Roth syndrom. Sigmund Freud led av denne sykdommen. Den indre overflaten innerverer obturatorens nerve.

Lårets bakside innervarer den bakre kutane nerven på låret. Den bakre kutane nerven på låret er en gren av lumbale plexus. Den bakre kutane nerven på låret gir også grenerne innervating perineum.

Nerveimpulser overføres langs nerver i to retninger.

Top 30 øvelser for innsiden av låret + klar til å planlegge

Ønsker du å oppnå slanke, tonede ben, men fettet på innsiden av låret forhindrer deg i å komme nærmere ønsket mål? Vi tilbyr deg et unikt utvalg av øvelser for den indre delen av låret uten inventar + ferdig leksjonsplan som kan utføres selv hjemme.

Komplett treningsmønster for det indre låret

På innsiden av låret er adduktørene av låret (adduktorer), som mest effektivt arbeides gjennom isolerende øvelser. Men for vekttap i den indre delen av låret, i tillegg til å styrke adductor musklene, må du også fjerne fettlaget som ligger over musklene.

Vi tilbyr deg en ferdig opplæring som hjelper deg å ikke bare utdanne de ledende musklene kvalitativt, men også for å styrke fettprosessen. Denne ordningen inkluderer 3 typer øvelser for det indre låret:

• Øvelser som utføres mens du står (knep og lung)
• Kardio øvelser (med vekt på det indre låret)
• Øvelser på gulvet (løfte og spre ben)

dvs. Din opplæring bør deles inn i tre segmenter, omtrent like i tide. For eksempel, hvis du trener i 45 minutter, så gi hver gruppe øvelser 15 minutter. Hvis du trener i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne treningsplanen for det indre låret, strammer du musklene, reduserer kroppsfett, forbedrer linjene i bena.

Nedenfor er visuelle bilder av øvelser for innsiden av låret og ferdige diagrammer. Du kan ta vår versjon av klasser, eller du kan lage ditt eget program. Men før vi går direkte til øvelsene, la oss klargjøre noen poeng på treningens egenskaper på innsiden av låret.

Grunnleggende spørsmål og svar på trening av det indre låret

1. Hva om jeg er ny?

Hvis du bare begynner å trene, sett deg til side for trening ikke mer enn 15-20 minutter om dagen. Gjør stopp, hold et moderat tempo og gradvis øke klassenes tid, antall repetisjoner og øvelsens kompleksitet.

2. Hva om jeg ikke liker kardioøvelser?

Kardio øvelser hjelper ikke bare å brenne ekstra kalorier, men også øke fettforbrenningsprosessene i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uten kardi reduseres effektiviteten av trening på innsiden av låret betydelig. Det er ikke nødvendig å utføre kardioøvelser med siste styrke, hold et moderat tempo som du kan gjøre.

3. Hva skal gjøres med syke ledd og åreknuter?

I dette tilfellet er hopping, lunges og squats uønsket for deg. Hvis det er kontraindikasjoner eller ubehag under en treningsøkt, er det bedre å utføre bare øvelser som ligger på gulvet - de er de tryggeste.

4. Er det mulig å fjerne fettet på innsiden av låret uten forandringer i ernæring?

Som du vet begynner kroppen å konsumere fett når det gjelder å spise mindre enn det trenger for energi. Derfor, uten fornuftige begrensninger i ernæring, vil du bare styrke adductor muskler, men fettet på innsiden av låret vil forbli intakt.

5. Hvordan kan du komplisere de foreslåtte øvelsene?

Du kan enkelt komplisere øvelsene til innsiden av låret, hvis du tar vekter for bena eller håndkler (selv om håndlister ikke passer for alle øvelsene). Du kan også bruke et treningsgummi - dette er en av de mest effektive enhetene for å styrke musklene i bena.

6. Hvor ofte gjør øvelser for det indre låret?

Gjør ikke mer enn 2-3 ganger i uken. I gjennomsnitt er det nok å gi problemområdet ca. 1 time per uke. Det er også svært viktig å trene ikke bare adductor muskler, men også quadriceps, lårbiceps, muskuløs korsett og gluteal muskler. Det er ikke fornuftig å bare gjøre en egen muskelgruppe - du må trene hele kroppen. Pass på å se:

Det første treningssegmentet: Stående øvelser for det indre låret.

Under knep og lunges se stillingen din, skal ryggen forbli rett, knærne dine bør ikke gå utover sokkene. Prøv heller ikke å vippe bakover forover og ikke å bøye nedre rygg, ellers vil belastningen på beinmuskulaturen reduseres. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofter (knær ikke ser i motsatte retninger), ikke bekymre deg. Velg den best mulige stabile posisjonen for deg. Gjør øvelsene for det indre låret innenfor dine midler.

Hvis du har et problem med å opprettholde balanse i en pliehals (med benene brede fra hverandre og beina spredt), kan du bruke en stol som støtte. Dette utvalget av øvelser vil hjelpe deg ikke bare å jobbe gjennom innsiden av låret, men også gluteal muskler og quadriceps.

øvelser:

1. Plie squats

2. Plie-squat med løft en sokk

3. Plie-squat med løftestokker

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Pile-squats på tærne til ett ben

7. Side lunge

8. Side lunge på sokkene

9. Diagonale angrep

10. Ben bortføring

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 muligheter for kombinasjoner av øvelser å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 6 øvelser, som gjentas i 2-3 runder. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

• Plie squats: 25-35 ganger
• Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
• Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
• Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
• Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side

Eksempel 2:

• Plie hakke med en sokk (høyre ben): 20-30 ganger
• Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side
• Plie-squats med løft en sokk (venstre ben): 20-30 ganger
• Sidelunge på sokkene (høyre ben): 10-20 ganger
• Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
• Sidelunge på sokkene (venstre ben): 10-20 ganger

Eksempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 ganger
• Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
• Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
• Strikkeklubber på tærne til ett ben: 10-15 ganger på hver side
• Benabduksjon: 25-35 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner for det indre låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan. Etter å ha utført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser for innsiden av låret.

Det andre segmentet av treningen: kardio øvelser for det indre låret

Plyometrisk (hoppende) treningsøkt er en av de mest effektive måtene å brenne fett i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikasjoner, bør kardio treningsøkter definitivt bli en del av treningsplanen din.

De presenterte kardioøvelsene for den indre delen av låret er formet fra enkle til komplekse. Du kan velge bare noen få øvelser som passer deg i henhold til vanskelighetsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hverandre. Tren bare i joggesko!

øvelser:

1. Hopping med fortynning av armer og ben

2. Plyometrisk sidelunge

3. Hopping i baren med avlbens

4. Hopp i et bredt knep

5. Sumo hukker med å hoppe

6. Star Jump

Utførelsesplan:

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for nybegynnere:

• Hopping med avle armer og ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hopping i baren med avlspenning
• Wide squat hopp

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 30 sekunder av arbeidet + 30 sekunders hvile (for eksempel utfører vi hopp med utsparing av armer og ben i 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile, deretter fortsett til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, i den andre sirkelen utfører vi et sidelunge på det andre benet. Mellom sirklene 1 minutt med hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for den avanserte:

• Wide squat hopp
• Hopp i baren med avlspenne
• Sumo hekker med å hoppe
• Star hoppe

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 45 sekunder med arbeidstid + 15 sekunders hvile (for eksempel utfører vi et hopp i et bredt knep på 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile, og fortsett å hoppe i planken med benfortynning - 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile osv. ). Gjenta øvelsen i 2 sirkler, mellom sirklerne 1 minutt hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Etter kardio øvelser, vender vi oss til øvelser for innsiden av låret på gulvet.

Det tredje segmentet av treningen: øvelser for det indre låret på gulvet

Disse øvelsene for det indre låret utføres på gulvet. De har liten belastning og gir ikke belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ut hvis du blir plaget av knær eller åreknuter. Under treningen, prøv å holde beinmuskulaturene stramt og magen stram.

øvelser:

1. Reduser hoftene som ligger på siden

2. Sirkulær bevegelse ligger på siden

3. Benløft for indre lår

4. øke bena

5. Løft bena med en stol

6. Plasser føttene til bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplisert

9. Avl i benet

10. Avl av beina liggende

11. Saks

12. Avlbens + saks

13. Sirkulær bevegelse på baksiden

14. Løft sittebena

Takk til youtube-kanaler for gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser for den indre delen av låret å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 8 øvelser som utføres i 1-2 omganger. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

• Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
• Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
• Skall (høyre fot): 20-30 ganger
• Fotfortynning i broen: 25-35 ganger
• Skall (venstre ben): 20-30 ganger
• Benløft for indre lår (høyre ben): 15-25 ganger
• Benløft for indre lår (venstre ben): 15-25 ganger
• Saks: 30-40 ganger

Eksempel 2:

• Sirkulær bevegelse ligger på sin side (høyre ben): 15-30 ganger
• Sirkulær bevegelse ligger på sin side (venstre ben): 15-30 ganger
• Skallet er komplisert (høyre ben): 15-25 ganger
• Hevende ben sitter: 20-25 ganger på hvert ben
• Cockleshell komplisert (venstre ben): 15-25 ganger
• Raised flatted ben (høyre side): 10-20 ganger
• Hevning av de kombinerte benene (venstre side): 10-20 ganger
• Dyrking av ben + saks: 15-25 ganger

Eksempel 3:

• Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
• Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
• Skall (høyre fot): 20-30 ganger
• Sirkulære bevegelser på baksiden: 15-25 ganger
• Skall (venstre ben): 20-30 ganger
• Løft bena med en stol (høyre ben): 15-25 ganger
• Løft bena med en stol (venstre ben): 15-25 ganger
• Fortynning av beina som ligger på ryggen: 20-30 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner på innsiden av låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan.

Grunnleggende øvelsesregler for det indre låret

1. Start treningen med en oppvarming og avslutt strekk. Tren aldri uten oppvarming, ellers risikerer du å bli skadet!

2. Mens du gjør øvelsene for det indre låret, bør du føle målmusklene. Hold kroppen samlet og konsentrert, ikke gjør øvelsene tankeløst og løst.

3. Forsøk å periodisk endre øvelsene, bør du ikke utføre de samme øvelsene hele tiden. Ikke la musklene tilpasse seg belastningen.

4. Hvis kardioøvelser er spesielt vanskelig for deg, kan du begynne å trene med dem, og ikke med knep og lunger. Men du bør ikke sette hjerte på slutten av leksjonen, øvelser på lokal sone utføres best etter aerobic øvelser for å øke blodsirkulasjonen i kroppens målområde.

5. Husk at innsiden av låret bare vil redusere med et generelt vekttap av kroppen, derfor er en rimelig tilstand for å kvitte seg med fett i dette området rimelige kostholdsbegrensninger.

6. Isolerte øvelser for adductor muskler er svært nyttige for å eliminere problemområdet på de indre lårene, men ikke glem øvelsene for de resterende musklene i bena og barken. Med balansert arbeid på alle muskelgrupper, vil du nå målet ditt mye raskere.

7. Husk at fett ikke smelter i den delen av kroppen som du pumper hardt. Kroppen mister vekt helt. Men du kan hjelpe ham med å eliminere problemområdet ved å utføre intervalltrening og arbeide med kroppstone.

8. Hvis du liker å engasjere seg i ferdige video-treningsøkter, så husk å sjekke ut vårt utvalg: Topp 25 beste videoer for den indre delen av låret hjemme.

Video for det indre låret på russisk

1. Tørre det indre låret

2. 10 beste øvelser for det indre låret

3. 8 øvelser for det indre låret

MissMedia

Den indre siden av låret. Vi trener problemområdet
18.01.2012

Den indre siden av låret er et problemområde hos mange kvinner, da musklene på dette stedet i hverdagen brukes ekstremt sjelden. Og når du trener, blir dette området ofte glemt, og retter all oppmerksomhet mot magen og bunnene. Den indre siden av låret krever spesielle øvelser, ellers mister den sin tone over tid og blir blabby. Men det er også gode nyheter - disse musklene reagerer perfekt på vanlige treningsøkter, og hvis du starter dem akkurat nå, vil du i en måned kunne beundre dine tonete og smale hofter i speilet.

Treningsnummer 1

Det er ikke nødvendig å utvikle hele komplekset og inkludere i øvelsen mange øvelser for innsiden av låret. Et resultat vil gi gode resultater, men veldig effektivt. Vi skal håndtere dem i dag. For øvelsen trenger du en matte og en liten fjærende treningsball. Best av alt, hvis det er litt mindre enn en volleyball en. Bollen skal komme bra ut. Hvis det ikke er en slik ball, kan den byttes ut med en spesiell fotutvidelse. I en klemme er en murstein for yoga egnet, men å øve med den er mindre effektiv enn med en ball.

Startposisjon: Liggende på ryggen, armer bak hodet eller langs torso. Ryggraden presses til gulvet, pressen er spent, bena er bøyd i knærne. Legg en treningsball mellom knærne. Sett føttene så nært som mulig til hverandre.

Fremgang: Inhalere og når du puster ut, klem ballen med knærne, litt inhaler når du inhalerer, men ikke til den opprinnelige tilstanden. Fortsett å holde spenningen i beina et sted 1/3 av maksimumet. På puster, klem knærne igjen og utånding, løsne. Lag 50 slike korte, rytmiske bevegelser. Ikke glem at ballen ikke slapper av helt. For 51. gangen når du utmerker, klem ballen så hardt som mulig med knærne, hold det vanskeligere enn før, og hold 30 regninger i statisk stilling. Føler hvordan innsiden av låret er spent. 27,28,29, 30 og kan slappe av helt. Gjør ytterligere 2 nøyaktig samme tilnærming.

Treningsnummer 2

Den første øvelsen er svært effektiv for arbeid på lårets adduktorer, som er ansvarlige for elastisiteten til den indre siden. Men slik at den indre delen av låret ikke blir for pumpet, er det nødvendig å gjøre en øvelse for antagonistmusklene (muskler som forårsaker bevegelse i to motsatte retninger). Det er en øvelse for abductor lårmuskler. For dette trenger vi en expander for et nybegynnernivå for sportsopplæring.

Startposisjon: Legg ekspandereren på begge føttene og ta startposisjonen, som i første øvelsen.

Fremgang: løft bena vinkelrett på gulvet, prøv å rette knærne. Hvis strekk ikke tillater, bøy knærne til en komfortabel posisjon, men la hoftene stå vinkelrett på gulvet. På puster, maksimere bena fra hverandre og innånding, men ikke til opprinnelig tilstand, men hold 1/3 av maksimal muskelspenning. På pusten, oppløs igjen og inhaler. Lag 50 rytmiske bevegelser, ikke glem at vi ikke helt slapper av lårmusklene. For 51. gang på utåndingen, spred bena så langt som mulig, enda mer enn før, på grensen av din styrke, og hold denne statiske posisjonen på 30 regninger. Så slapp av. Lag 2 flere tilnærminger. Pass på at hoftene beveger seg til sidene i samme plan, og skill begge bena likt, slik at musklene utvikles jevnt.

Regelmessig inkludere disse 2 enkle øvelsene i treningskomplekset ditt, og legg merke til de hyggelige endringene i kroppen din.