Styrke muskler i bena: de beste øvelsene og treningsprogrammet

Ikke alle, kommer til treningsstudioet, tar sikte på å pumpe muskelmasse eller styrke. Mange går for å støtte tonen og mer for gjenoppretting. Som regel er det folk som er eldre eller opptatt, for hvem gymnasiet og opplæringen ikke har så høy prioritet i livet som vi, idrettsutøvere. Dette er kategorien mennesker som denne artikkelen er dedikert til.

Hvorfor trenger du å styrke musklene i bena?

En stillesittende og overveiende stillesittende livsstil fører til at benmuskulaturen atrofi og svekkes. Svake ben øker belastningen på hjertet og blodkarene, som til slutt endes med utviklingen av nåværende vanlige sykdommer - hypertensjon og ulike hjertesykdommer.

For vellykket forebygging er det nødvendig å trene og styrke muskler i bena. For å gjøre dette, er det en rekke utmerkede og ganske enkle øvelser.

De beste øvelsene for å styrke musklene i bena

Før du analyserer øvelsene vi trenger, er det nødvendig å forstå at trening bena innebærer trening av individuelle muskler i denne gruppen, de viktigste som er quadriceps og lårbiceps. Det er på å styrke disse muskelgruppene at våre øvelser vil bli styrt.

Så lister vi de beste bevegelsene for å styrke beinets muskler:

• Leg press - denne øvelsen laster perfekt quadriceps og fremmer utløpet av venøst ​​blod fra beina, forenkler hjertearbeidet;
• Lunges på en trappplattform - denne øvelsen etterligner klatrer trapper og laster quadriceps bra, så vel som gluteal muskler;
• Bøye bena i simulatoren (liggende) - denne øvelsen styrker biceps av lårene, noe som gjør det mulig å stabilisere knæleddet mer effektivt under bevegelse.

Nå, på grunnlag av disse oppgavene, kan du lage et treningscomplex.

Øvelser for å styrke musklene i bena

For å oppnå størst effekt, må du utføre disse øvelsene minst 3 ganger i uken, det er bedre å gjøre hver dag, morgen og kveld, i flere måneder.

Først i løpet av de første 3 ukene, bør hver øvelse gjentas 5 eller 10 ganger, med hver gang øke antall tilnærminger og bringe til 15 eller 20 ganger.

Hvis du vil at beina skal være den rette formen, må du styrke muskelen i kalven og lårene for å oppnå elastisitet og fleksibilitet i ankel- og kneleddene ved hjelp av spesielle øvelser.

Tren for vakre ben
1. Vi ligger på høyre side, vi vil trykke på hodet med hånden bøyd i en albue. Da løfter vi det rettede venstre benet, så høyt som mulig, til ti. Gjenta to ganger. Øv gjenta høyre fot.

2. Hold deg i samme posisjon, spred armene til siden, lukk beina og løft opp vinkelrett på gulvet. Så sakte og så mye som mulig vil vi bevege beina fra hverandre, vi vil ikke rive den øvre delen av kroppen fra gulvet. Deretter krysser du sakte dine ben, så lukker vi. Alle bevegelser gjentar 10 ganger.

3. Sitt på gulvet og brett beina sammen i en avslappet tilstand, strekk armene tilbake og hvil på gulvet. Løft beina igjen. Samtidig tar vi dypt pust og bøyer knærne. Vi lager sirkulære bevegelser med spissen av en utvidet fot. På pustet, senk beinet, rettvis rette det. Utfør hvert ben 10 ganger.

4. La oss stå oppreist, hold bena sammen, og spred våre hender til sidene til skuldernivå. Forleng ett av beina fremover, legg det på hælen, løft deretter og senk det, gjør det sirkulære bevegelser på veien. Utfør hvert ben 10 ganger.

5. Hold bena sammen, armer fra hverandre til skuldrene. Vi tar et ben tilbake, og sakte det opp til kneet i det andre beinet, og sakte senket det. Utfør øvelser, alternerende ben, gjør 10 ganger.

6. La oss stå på alle fire, strekke armene rett ut foran oss og plassere våre palmer på gulvet. Forlenge et ben tilbake, bøy det på kneet, løft det høyere, og senk det. Utfør 10 ganger, vekslende ben.

7. Hold bena sammen, hold hendene foran deg skulderbredde fra hverandre, hvil palmer på gulvet. Løft bekkenet, flytt det uten å bøye det ene benet, så sakte heve det høyere, og senk det like sakte. Utfør 5 ganger, vekslende ben.

8. Vi hviler med palmer på gulvet, beina rett. Vi strekker det ene benet til siden, løft det langsomt, ikke bøy på kneet, sakte senk det. Utfør 10 ganger, vekslende ben.

9. Ligge på ryggen, hold bena sammen og spre armene til sidene. Løft bena i rette vinkler mot gulvet og i denne posisjonen, hvil lenge i noen sekunder, senk dem sakte ned i gulvet. Utfør øvelsen 15 ganger.

10. Spreng små gjenstander på gulvet, og samle dem med tærne, denne øvelsen passer for de som har flate føtter.

11. Vi ruller et sylindrisk objekt med fotsålen, for eksempel en tykk blyant.

12. I en sittestilling, gå først på utsiden av foten, så på innsiden av foten. Så går vi på hælene, så på tærne.

13. Et minutt eller to knockhæl på gulvet. Poenget med denne øvelsen er at du på denne måten "sprer" lymfene og blodet.

Øvelser for å gjenopprette balanse for å styrke musklene i bena
1. Startposisjon - Stående, bena sammen. Vi legger høyre fot på tåen og legger venstre fot på hele foten. Ruller fra tå til hæl, vekselvis skifteben. Vekten av kroppen overføres til tærne, hælen er skåret av fra gulvet. Gjenta bevegelsen 6 eller 8 ganger.

2. Startposisjon - Stående ben er på tærne, hender hviler på stolens bakside. På bekostning av en, to, tar vi den venstre foten til siden, på bekostning av tre, fire vil vi gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme med din høyre fot. Hold ryggen rett. Gjenta 6 eller 8 ganger.

3. Startposisjon - Stående, ben er på tærne, hender hviler på stolens bakside. Vi utfører knep på tærne, uten å berøre gulvhælene. Hold ryggen rett, ikke lene seg fremover. Gjenta 8 eller 10 ganger.

4. Startstilling - Stående, bena sammen. Vi lager små skritt, slik at bare føttene og skinnene beveger seg mens de går, mens hoftene forblir ubevegelige. Gå så mye som mulig.

5. Startposisjon - Stående, bena sammen, hender hviler på stolens bakside. Bøy knærne, gjør en halv knebøy og stå oppreist igjen. Hælene er ikke løsnet fra gulvet, vi holder rett, vi vil føle spenningen i kalvemuskulaturen. Gjenta øvelsen 6 eller 8 ganger.

Nå vet vi hvilke øvelser som skal gjøres for å styrke beinmuskulaturen. Hvis du gjør dem hver dag, så kan du styrke musklene i bena, lårene og gjøre beina til riktig form.

Kompleks trening av de 10 mest effektive øvelsene for beina hjemme

Legemuskler kan effektivt utarbeides hjemme. For å gjøre dette, er det et kompleks av den beste fysiske anstrengelsen, rettet mot hver muskelgruppe.

Hvilken av dem vil være den mest effektive for jenter og kvinner? Hva er treningstrening hjemme, og hvilke punkter må du være oppmerksom på?

La oss se på disse problemene.

Liten anatomi

Legemuskulaturene utgjør femti prosent av muskelmassen i hele kroppen. For deres form møtes muskelgruppene i baken, lårene og bena. Ved å målrettet trene dette området, kan du oppnå en harmonisk, slank figur og en vakker linje av ben. Komplekset med spesielle øvelser kan takle slike feil som for tynne kalver eller hele lår, hengende skinker. Disse musklene reagerer godt på stress, så regelmessige treningsøktene for jenter vil bidra til å danne en attraktiv lettelse og redusere volumet av beina.

Komplekse beste treningsøkter for beina

Øvelser i dette komplekset for slanke ben er valgt på en slik måte at effekten av alle musklene blir effektiv. De vil bidra til å gjøre dem elastiske og passer. Ved rasjonelt å spise og utføre et komplisert, kan du med hell brenne av ekstra fettavsetninger og skaffe seg en slank figur. Denne treningen utdanner helt hjerte-og luftveiene, er forebygging av åreknuter. Utviklede muskelgrupper er vel hjelpe hjertet til å pumpe blod. Utfører et kompleks for beina og rumpe, du styrker musklene, blodårene og kroppens generelle helse.

1. Plattform går

Stingene er beregnet på å trene og utvikle gruppen av gluteus muskler, samt front og bakside på låret. Rask ytelse bidrar til aktiv forbrenning av kalorier, danner en stram og slank linje i hofter og kalver.

Vi utfører de første øvelsene med egen vekt, vi utarbeider teknikken, vi velger for oss selv en komfortabel rytme av ytelse. Du kan gjøre dette på flere måter:

Metode 1.

1. Vi står foran plattformen nøyaktig, armene senkes, skuldrene legges litt tilbake. Også, for enkelhets skyld med å utføre denne treningen, kan du bøye albuene dine.
2. Først står vi på plattformen med en fot, så sett den andre.
3. Vi går ti ganger med høyre, så med samme beløp med venstre fot. Støttebenet må opprettholde en rett vinkel.

Dette er en av de beste øvelsene med dumbbells for beina. Vi gjør flere repetisjoner, mellom hvilke det skal være litt hvile for å slappe av musklene.

Metode 2

1. Vi går med høyre fot.
2. Vi får begge føttene på plattformen.
3. For å øke lasten, løfter vi det rette støttebenet over plattformnivået, etterligner bevegelsen langs en stige. Bøy kneet i riktig vinkel, og sov i denne posisjonen for flere teller.
4. Vi utfører å gå med venstre fot.

Vi gjør flere repetisjoner, mellom hvilke det skal være en kort hvile for avslapning.

2. "Krakk" (statisk øvelse)

Statiske øvelser legger perfekt muskler, hjelper raskt å brenne fett på beina og stramme sagge hud. "Barnestol" er en klassisk statisk last. Tillater begrenset tid til å trene alle muskelgruppene.

1. Vi kommer tilbake til veggen og trekker seg litt fra det.
2. Sakte faller vi på den imaginære stolen. Vi etterligner å sitte på en stol i gjennomsnitt fra tretti sekunder til ett minutt.
3. Vi trykker på baksiden og baksiden av hodet tett mot veggen, og vi holder en rett vinkel i knæleddet.
4. Med innsatsen av lår og underben, rette bena og stige opp. Shaking føtter, slapp av i tretti sekunder.

Gjenta tre til fem ganger.

3. Squats

De er den ideelle belastningen for beina. Lag en lettelse, utarbeide problemområder med skinker og hofter. En av de få øvelsene som pumper på innsiden av låret, utvikler hofte, kne og ankelledd. Dette er en god bevegelse for slanking av underkroppen. Disse sonene ødelegger ofte den slanke benlinjen på grunn av overskytende fett og uutviklede muskler. De mest effektive er følgende typer:

1. Benene skulderbredde fra hverandre, armer forlenget fremover, haken hevet.
2. Bøye bena på knærne, vi ned til en posisjon der en rett vinkel vil bli dannet ved knæleddet.

Vi gjør ti knep med tre repetisjoner.

2. Squatting "Plie"

Betyr belastningen på det indre låret.

1. Krumper med en rett bak, armene kan trekkes fremover eller låses på skuldrene.
2. Benene skal være bredere enn skuldre, sokker utplassert.
3. Squat, som i det første tilfellet, ikke helt, i et lavt tempo.

Vi gjør ti knep med tre repetisjoner. Etter å ha trent i teknikken, utfør knep med håndkler.

4. Lunges

Lunges er gode for å legge lårmusklene - quadriceps, samt skinker og ben. De strekker perfekt hamstringene, legg forsiktig leddene på bena. Denne tilsynelatende enkle øvelsen er inkludert i mange komplekser. Det har en følelse av balanse, det har en stor effekt på kardiovaskulærsystemet. Kraftige angrep bidrar til å beseire de ekstra pundene og holde deg i god form.

1. Bli rett, haken hevet, hendene ned. Vi tar et skritt fremover med høyre fot, som lener seg over hele fotområdet.
2. Vi holder en riktig vinkel i kneet, hold balansen. Samtidig er venstre ben forlenget, kneet ligger nær gulvet.
3. Kroppen vipper fremover, vi følger balansen.

Gjenta femten til tjue ganger. Når du tilpasser seg belastningen og lærer å følge teknikken enkelt, kan du gjøre to eller tre tilnærminger i et raskt tempo.

5. Buttock bridge

En av de mest effektive øvelsene for hofter og rumpe. Bra for å strekke bukemuskulaturen.

1. Vi legger oss på baksiden, hodet er beleilig plassert på gulvet. Hendene ligger langs kroppen.
2. Vi bøyer bena i riktig vinkel, legger føttene, utfolder sokkene litt ut.
3. Stol på skulderbladene og føttene, maksimere baken. Vi holder posisjonen og stiger ned for flere kontoer.

Du kan utføre ved hjelp av manualer, som er plassert i hoftens forside. Bruken av vekter på ordren øker effektiviteten ved å øke lasten. Gjenta ti ganger med tre tilnærminger.

6. Går på baken

Arbeid muskler i hofter og skinker, utviklet hofteledd. Hjelper å fjerne "ører" - fettavsetninger på bunnen av baken.

1. Vi setter oss ned på gulvet, bena rettet, føttene litt fra hverandre. Vi senker ikke hodet, vi ser fremover.
2. Bøy armer i albuer, og beveg deg på baken, gjør en bevegelse fremover og bakover. For noen få kontoer - fremover, og også tilbake.
3. Vi hjelper oss selv ved å gjøre bevegelser med albuene.

Gjenta ti ganger med tre tilnærminger.

7. Sykkel

Vi styrker pressen, baksiden og forsiden av hofter, legger forsiktig knær og hofteledd, øker amplitude av bevegelsen, eliminerer stivheten. Sykkel er mye brukt til tørking av føtter.

1. Utfør liggende på ryggen.
2. Vi legger hendene våre under hodet.
3. Vi løfter bena litt over gulvet og "sykler", og knytter knærne i sin tur. Jo nærmere hofter til gulvet - jo mer jobber vi ut pressen.

Gjenta ti ganger med tre tilnærminger. Mellom tilnærminger, hvile i tretti sekunder for å slappe av på baksiden.

8. Saks

Arbeid muskler i hofter, rumpe og buk. Hjelp bli kvitt den såkalte "appelsinskallet".

1. Utfør liggende på gulvet.
2. Armer er plassert langs kroppen.
3. Føtter rett og løft over gulvet.
4. I gjennomsnitt gjør vi bevegelser med føttene, etterligner bevegelser av saksblad.

Gjenta ti ganger med tre tilnærminger.

9. Løftestokker (kalv)

Vi legger ankler og kalvemuskler.

1. Vi blir nøyaktig, skuldre tilbake, haken løftet.
2. Vi legger hendene på beltet, går opp på tærne, og driller på tre teller, vi senker oss selv.
3. Fokus på kalvområdet.

Gjenta ti ganger med tre tilnærminger.

10. Hunden snute opp og ned (strekker seg etter trening)

De er endelige øvelser som fremmer fleksibilitet og avslapping av beinmuskulaturen. Strek musklene, eliminere spenninger og spasmer som kan oppstå fra overspenning. Forbedre metabolisme, forbedre blodstrømmen, øke utholdenhet. Øvelser Eastern praksis utføres i langsomme, vekslende faser av spenning og avslapping. Det er nødvendig å tilpasse seg en slik individuell rytme slik at musklene har tid til å slappe av helt. Denne perioden kan være fra ett til tre minutter.

1. Vi kommer på alle fire, og rette bena på knærne, løft ryggene.
2. Kroppen, ideelt sett, skal danne en trekant med baken på toppunktet. Vanligvis kan en slik situasjon oppnås umiddelbart ikke lett. Stretching musklene i ryggen og baksiden av låret, vil du gradvis nærme seg standarden.

Vi utfører tre ganger, ikke glem om fasene av avslapning.

1. Vi legger oss ned i magen og legger håndflatene våre under våre skuldre.
2. Bena er rette. Føtter litt fra hverandre
3. Med vekt på håndflaten, bøy ryggen, slå opp. Hold posisjonen i noen sekunder og senk overkroppen til gulvet.

Vi gjennomfører tre ganger mellom hvilke det er en fase av avslapning.

5 flere anbefalinger for å øke effektiviteten

1. Vær forsiktig hvis knærne begynner å skade etter en trening. I dette tilfellet må du umiddelbart stoppe klasser og forstå årsakene til smerte. For å styrke knærne, utfør en spesiell helbredelse "Walking on your knees."
2. Oppvarming bør alltid være den første fasen av trening. Forbereder belastningen, vil du varme opp musklene dine og redde deg selv fra skade.
3. En viktig del av treningscomplexet er riktig pusting. Puster ut - spenning, pust - avslapping!
4. Øk lasten gradvis. Husk at intensiteten i treningen er for hver enkelt person. Velg en modus som passer for deg.
5. Hvis du ikke er fysisk forberedt, øk antall øvelser utført i etapper, og gi muligheten til å styrke underkroppen gradvis.
6. Først etter at kroppen tilpasser seg belastningen, kan du sette en full treningsrutine. Legene må ofte behandle skader forårsaket av utilstrekkelig belastning når de utfører noen, selv de enkleste øvelsene. Eventuelle ubehag i beina etter trening bør varsle deg

Betydningen av cardio for fettforbrenning

Kardio øvelser er absolutt nødvendig for tynne og vakre ben. For trening er det godt å koble jogging, svømming, øvelser med et tau.

Du kan også bruke en rekke simulatorer: en tredemølle, en elliptisk trener, en stepper. De utfyller perfekt komplekset ovenfor og gir deg mulighet til å oppnå mer stabile resultater. Ved hjelp av fettforbrenningskardio treningsøkter, kan du effektivt fjerne overflødig muskel fra beina, kontrollere vekt og vedlikeholde form. De kan, når de bruker intensive belastninger, forbrenne ekstra kalorier, selv om du noen ganger bryter et rasjonelt kosthold.

Ved å bruke ovennevnte kompleks kan du nå målet ditt om noen få måneder - ideelle ben. Men det må huskes at en aktiv livsstil må holdes konstant. Hvis du hopper over treningsøkter, forbruker overflødige mengder høyt kalori mat og flytter litt - de oppnådde resultatene varer ikke lenge.

Enkle øvelser for å styrke musklene i bena

Dette er en av de beste øvelsene for å styrke musklene i bena. I tillegg er det enkelt å utføre og effektivt kan praktiseres hjemme.

• Startstilling: Stå opp rett, føtteskulderbredde fra hverandre, rett ryggen. Hodet skal være i en rett stilling, se fremover.
• Komme til øvelsen: inhaler, forsiktig bøy knærne i riktig vinkel. Hofterne skal være parallelle med gulvet. Hold ryggen rett. Hendene kan trekkes fremover eller bøyes på baksiden av hodet. Pust ut, gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen igjen.

lunges

Denne øvelsen er også godt egnet for hjemmegymnastikk og er effektiv i bruk.

• Utgangsposisjon: Stå rett opp, legg benene sammen, legg hendene på livet og rette ryggen og nakken.
• Komme til øvelsen: Ta et stort skritt fremover. Vinkelen mellom underbenet og låret på forbenet skal være 90 grader. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen flere ganger, vekslende ben.

Øvelser med en trinnplattform

Slike øvelser er ideelle for å styrke musklene og opprettholde sin tone. Hvis du ikke har sportsutstyr hjemme, bruk brede trapper.

• Startposisjon: Rett nakke og rygg, legg din høyre fot på plattformen.
• Komme til øvelsen: Rett høyre ben og løft hele kroppen opp, hold venstre ben i luften. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med venstre fot. Gjør et par representanter hver fot.

Kjører på stedet

Dette er en veldig enkel øvelse og er lett å gjøre hjemme. Det er veldig nyttig for beinmuskler.

• Startposisjon: Legg bena på bredden på hofter og bøy albuene.
• Komme til øvelsen: løft dine hæler og prøv å nå sine rumpe. Gjenta 30 ganger i rask rytme og hvile.

Pelvic lift

Denne øvelsen vil bidra til å gjøre sterk og passe ikke bare musklene i beina, men også baken. Det er også veldig effektivt i kampen mot cellulitt.

• Startposisjon: Bruk en sport eller annen matte. Gjør øvelser på gulvet eller en annen flat overflate. Ligg på ryggen, bøy knærne, føttene trykket på gulvet.
• Komme til øvelsen: løft bekkenet, i riktig vinkel på knærne. Hold kroppen rett, magen og rumpene trekkes tilbake. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk bekkenet til gulvet. Gjør minst 10 repetisjoner.

5 beste øvelser for å styrke hofter

For å optimalisere arbeidet og oppnå de beste resultatene, anbefales det å kombinere ulike øvelser i en enkelt trening.

De fleste kvinner prøver å trene sine hofter og holde musklene tonet for å se slankere ut.

Men dessverre er denne delen av den kvinnelige kroppen vanligvis vanskelig å justere, siden det er der som fett samler seg.

Det er mange gode vaner som bidrar til å gi hofter et ønsket utseende, og en av dem er regelmessig mosjon for å styrke musklene (tross alt har de en tendens til å svekke seg).

Dette reduserer ikke bare volumet og gjør dem slankere, men forhindrer også dannelsen av cellulitt og forhindrer hudslakk og andre estetiske problemer som er synlige for det blotte øye.

Faktum er at de fleste tror at resultatet kun kan oppnås i treningsstudioet, og derfor (på grunn av mangel på ledig tid) er disse handlingene utelukket fra deres daglige liv.

Men faktisk er det mange øvelser som du enkelt kan utføre hjemme, du trenger ikke å bruke penger på et abonnement på en treningsstudio og bruke treningsutstyr.

Vil du prøve?

5 beste øvelser for å styrke hofter

1. Classic Squats

Squatting er en av de beste øvelsene for det integrerte arbeidet i hele underkroppen.

De styrker ikke bare lårens muskler, men holder også baken i tone, gjør dem mer elastiske og bidrar til å gjøre beina sterkere.

Hvordan utfører du dem riktig?

• Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre, armer foran eller bak hodet.
• Begynn å falle som om du vil sitte på stolen bak deg. Belly trukket tilbake.
• I den nedre stillingen må du sørge for at knærne ikke strekker seg utover linjen på tærens spisser.
• Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 til 15 repetisjoner.

Hvis du vil øke intensiteten til denne øvelsen, plukk opp en håndvægt eller annen ekstravekt.

Utfør 3 eller 4 sett.

2. Tren for å utvikle låradduktorer

Adductors av låret, eller adductors, er plassert på siden av det indre låret.

Ved å begrense dem mens du gjør denne øvelsen, bidrar du til reduksjon av fettinntak, forbedring av blodsirkulasjonen og drenering i vevet.

Denne øvelsen kalles "sumo squat", og det gir deg virkelig mulighet til å trene muskler i hofter og rumpe.

Hvordan gjør du det riktig?

• Stå opp, legg hendene på hoftene dine, spre beina dine bredt, sokkene dine peker mot siden.
• Fra denne posisjonen, uten å bøye ryggen, begynner du å gå ned, knep. I nedre stilling skal knærne dannes i riktig vinkel.
• Buttocks er spente. Hold bunnen i 2 eller 3 sekunder, og gå tilbake til startposisjon.
• Utfør 3 sett med 12-15 repetisjoner.

3. Bro

Dette er en klassisk øvelse for å styrke hofter, også kalt "løfte bekkenet." Det lar deg jobbe på hamstring musklene ligger på baksiden av låret.

Dette er en utmerket trening for hofter og skinker, som også forbedrer ryggradens stabilitet.

Hvordan utføre denne øvelsen?

• Ta en treningsmatte ("skum") og ta en liggende stilling.
• Legg hendene på sidene langs kroppen, beina bøyd på knærne.
• Løft bekkenet opp (mot taket). Pass på at hoftene, baken og magen er stramme.
• Hold denne posisjonen i 5 sekunder og deretter sakte tilbake til startposisjon.
• Hvis du ønsker det, kan du legge ekstra vekt på magen din. Dette vil øke intensiteten av lastene.
• Utfør 3 sett med 12-15 repetisjoner.

4. Sidehøyder av bena

Lateral løft av benet er en ideell øvelse for å styrke hofter og rumpe.

Hvordan gjør du det riktig?

• Ta en stilling som ligger på din side, den ene hånden på taljen, den andre tjener som en støtte. Bena er utvidet, en ligger på den andre.
• Fra denne posisjonen begynner du å løfte øvre ben mot taket. Du bør føle et lite trykk på lårmuskulaturen.
• Senk benet, uten å berøre bunnen, og løft igjen.
• Utfør 12 eller 15 repetisjoner på hvert ben.
• Bare tre tilnærminger.

5. "Dead Thrust"

Trening "dødt trykk" (eller på annen måte "dødvekt") er en av de grunnleggende øvelsene for å styrke musklene. Når det utføres, studeres musklene av både den bakre og den fremre overflaten av låret.

Det gjør at du kan holde beina i god form og samtidig styrke trapezius muskler og skuldre.

Hvordan gjør du det riktig?

• Stå opp rett, ta opp en hantel eller vektstang (armene strukket ned).
• Spre litt bein og bøy knærne litt.
• Bøy torso fremover, som om du vil berøre dumbbells eller barbell på gulvet.
• Pass på at ryggen forblir rett. Bena skal forbli i samme bredde. Gå tilbake til startposisjonen.
• Utfør 3 sett med 12-15 repetisjoner.

Når du øker din utholdenhet og vender seg til slike belastninger, øker du ekstra vekt.

Som du kan se, er det ulike øvelser som kan utføres hjemme. Så du har ikke lenger en slik unnskyldning: "det er ingen tid å gå på treningsstudioet."

Et sett med øvelser for korreksjon og styrking av benmuskler

Vakre, slanke ben er sjelden gitt av naturen, men du kan fortsatt rette feil og rette problemområder. Den mest effektive måten er å utføre styrkeøvelser som vil styrke og øke muskelvolumet, lindre eksterne manifestasjoner av cellulitt og redusere kroppsfett. Det er ulike komplekser rettet mot den nedre delen av kroppen, som vil bidra til å trene både baken og lårene med beina.

Et sett med øvelser for beina hjemme

For å utføre øvelsene trenger du støtte - det kan tjene som et stabilt bord med høye rygg, kanten av bordet eller en vinduskarmen.

Stå opp rett, føttene er satt sammen, med den ene hånden kan du litt holde fast på støtten. De stiger på tærne, bøyer seg litt på knærne. Hold posisjonen i 1-2 sekunder, og gå tilbake til gulvet. Gjenta 15 ganger.

Stå høyre side til støtten, stige på tærne. Venstre benet på samme tid dirigerer sidelengs, holder det rett. Forsink i noen sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Utfør repeteringsøvelser, først med en, deretter fra den andre siden.

Stå opp til støtten, hvil på den med to hender. Litt bøy knærne, slapp av dem. Klippen ned, skiftende kroppsvekt på hælene; deretter rett opp, stiger på tærne. Gjenta 15-20 ganger.

Stå opp til støtten, hvil på den med begge hender. Løft på tær, hælene kan kobles til hverandre. Holde seg i denne stillingen, knekk ned og rett deretter. Du bør ikke kne seg for dypt for ikke å skifte hele belastningen på gluteal musklene; samtidig blir knærne avlet til sidene.

Stå opp rett, knippe et ark papir mellom lårene og flytte rundt i rommet i små trinn, hold det gjennom øvelsen.

Legg på ryggen din, palm plassert under baken bakover. Løft bena over gulvet og etterligne rotasjonen av sykkelpedaler. Bevegelsen utføres for å fullføre tretthet av lemmer.

Stå foran støtten, hviler på den med begge hender. I et sakte tempo ruller fra hæl til tær.

Komplekset av øvelser begynner å bli utført fra 2-3 tilnærminger, og gradvis bringe antall sett til 5. Før begynnelsen av klasser, gjør de en oppvarming, etter at treningen er ferdig strekker de bena.

Treningsprogram for morgen og ettermiddagskraft

Oppvåkning fra søvn bringer ikke bare hvile og godt humør, men også en nummen kropp med dårlig lyttende muskler. For å bli kvitt denne tilstanden, anbefales det å utføre følgende sett med øvelser umiddelbart etter søvnen:

• Ligge i sengen, strekkes over, legg deg ned på ryggen og utfør 15 rotasjonsbevegelser med føttene.
• Bøy benet på kneet, stram det nærmere brystet. Palmer er plassert på ankelen og holdt langs benet til hofter. Gjenta flere ganger for hvert ben.
• Stå foran et bord eller en stol, som hviler på hans håndflater. Løft på tærne, deretter lavere. Gjør trening i 3 sett med 15 repetisjoner.
• Langsomt beveger de seg rundt i rommet, går først på hælen og ruller deretter på fingrene.
• Stå opp på hælene og utfør et par runder rundt i rommet uten å berøre gulvet med tærne.

Disse enkle øvelsene vil bidra til å øke blodsirkulasjonen, styrke musklene og vekke hjernen for videre arbeid.

Følgende program vil bidra til å styrke muskler i bena og gjøre det lettere å gå. Du kan gjøre det både om morgenen og om ettermiddagen, da beina blir sliten. Fitness trening består av følgende elementer:

• Stå opp i nærheten av støtten, hold hendene hennes. Løft på tærne og hold posisjonen i et minutt. Sakte gå ned og gjenta bevegelsen igjen.
• De sitter på gulvet, føttene hviler på overflaten. Ved siden av foten legger du et lommetørkle som, som griper fingrene, går fra fot til fots. Hælene bør holdes fast presset til gulvet.
• De tar en tykk bok eller en stor bar, står på den med føttene, slik at hælene henger fra overflaten. Utfør stiger på tærne og senk slik at hælene var under overflaten av stangen.
• De sitter på en stol, legg en liten ball på gulvet. Toes griper ham og løfter ham av gulvet.
• Stå på utsiden av foten og lag en sirkel rundt i rommet, og hold dem i denne posisjonen.

Slike trenings klasser vil bidra til å opprettholde en høy blodsirkulasjon og forhindre stagnasjon.

Korrigering av problemområder som bruker fitness

Mange kvinner vender seg til treningsopplæring for å rette opp et bestemt problemområde. For fulle føtter anbefales det å utføre følgende øvelser:

Legg på ryggen, løft beina opp og utfør en rekke bøyninger og forlengelser i knær og hofteledd.
Oppholder seg på ryggen, løft underkroppene over gulvet og samtidig roter dem i en liten sirkel.
De vender om i magen, bøyer sine lemmer, prøver å røre baken med hælene sine.
Sitter på gulvet, palme hvile bak ryggen. Bøy / unbend nedre lemmer, skak forsiktig dem.

Alle bevegelser må utføres til full tretthet. Vekten i øvelsenes kompleks er laget på et multi-repeterende prinsipp som gjør at du effektivt kan forbrenne fett.

For å bekjempe fettinntak på bena og lårene, brukes følgende program:

• Legg på siden, den ene hånden er plassert under hodet, den andre - foran ribbeholderen. Løft rettbenet opp, senk det tilbake og, uten å bringe det til det ekstreme punktet av amplitude, gjenta øvelsen umiddelbart. Lag et element 30 ganger for hvert ben.
• I samme posisjon, fortsett fremover, dra sokken på deg selv. Utfør 20-30 ganger for hver lem.
• Løft begge bena over gulvet, gjenstår på siden. Hold posisjonen så mye som mulig.
• I samme posisjon, stram øvre benet til brystet 30 ganger, og bytt siden.
• Ligg på ryggen og utfør øvelsen "Sykkel".

For kvinner med sterk klaring mellom hoftene, anbefales følgende elementer:

• De ligger på ryggen, bena er bøyd i knærne, føttene hviler mot gulvet, sprer litt på knærne. Hendene legger på hofter. Ta knærne sammen, overvinne motstanden av hendene.
• I samme posisjon er en ramming ball plassert mellom knærne og bena blir samlet sammen.

Regelmessig å utføre disse øvelsene vil bidra til å holde bena i god form og eliminere noen av sine mangler, noe som gjør figuren mer slank og øker den enkle bevegelsen.

Et sett med øvelser for å styrke muskler i bena

Regelmessig gymnastikk forbedrer helse, forbedrer humør, lindrer tretthet, og reduserer trøtthet. For å gjøre dette, vær ikke lat og gjør litt mosjon daglig. Etter en tid vil du føle forbedringen i kroppens funksjon, noe som vil påvirke utseendet ditt. Gangen vil umiddelbart forbedre, bevegelsene dine blir harmoniske, mer grasiøse og estetiske.

Gymnastikk fungerer godt på beinmuskulaturen, så vi tilbyr deg et sett med øvelser for å styrke muskler i bena. For å oppnå gode resultater, bør du gjøre disse oppgavene 3 ganger i uken, og gjør det mest effektivt om morgenen og kvelden hver dag i flere måneder. I løpet av de første tre ukene, hver øvelse skal utføres 5-10 ganger, hver gang øker tallet til 15 eller 20 ganger.

For at beina skal ha riktig form, bør muskler i hofter og kalver styrkes. Utfører spesielle øvelser, du kan oppnå fleksibiliteten og elastisiteten i leddene i knær og ankelleddene.

Trenekompleks for vakre ben
1. Ligg på høyre side, støtt hodet med hånden, bøy det ved albuen. Deretter løft det rettede venstre benet så høyt som mulig og teller til ti. Øv gjenta 2 flere ganger. Gjør det samme med din høyre fot.
2. Når du ligger, strekker du armene til siden, bena sammen. Løft beina opp for å ha en rett vinkel mot gulvet, og flytt dem langsomt til sidene så mye som mulig, mens øvre del av kroppen ikke renner av gulvet. Deretter krysse langsomt dine bein, så lukk. Gjenta bevegelsen 10 ganger.
3. I sitteposisjon bretter du beina sammen og slapper av dem, armer tilbake og hviler mot gulvet. Løft beina dine i svinger. Når du løfter benet ditt, ta et dypt pust og bøy kneet, deretter med en strukket fot, gjør sirkulære bevegelser. Ved utånding, senk beinet, sakte rett på det. Gjenta hvert ben 10 ganger.
4. Når du står, bena sammen, armer fra hverandre i skulderhøyde. Trekk ett ben fremover, legg det på hælen, løft og senk det mens du gjør sirkulære bevegelser. Gjenta bevegelsen til hver fot 10 ganger.
5. I stående stilling, armene fra hverandre til sidene på skuldernivå, legg bena sammen. Trekk tilbake ett ben og sakte øke det til kneet i det andre beinet og sakte senke det. Øvelsen gjentas 10 ganger, vekslende ben.

6. Stå på alle fire, rette armer foran deg og hvil hendene på gulvet. Ett ben, bøyd i kneet, trekker seg tilbake, løfter så høyt som mulig og lavere. Gjenta øvelsen 10 ganger.
7. Legg hendene på skulderbredden foran deg, hvil palmer på gulvet, hold bena rett. Løft bekkenet og, uten å bøye ett ben, tilbake, sakte løft og sakte senke det. Gjenta bevegelsen til hvert ben vekselvis 5 ganger.
8. Hendene ligger i gulvet, benene rettet. Ta ett ben til siden og sakte løft det uten å bøye på kneet, og sakte senke det. Øvelse gjentas 10 ganger for hvert ben.
9. I den bakre stillingen sprer hendene seg til sidene, bena sammen. Løft beina i riktig vinkel og i denne posisjonen, hvil lenge i noen sekunder, senk dem sakte ned i gulvet. Øvelsen utføres 15 ganger.

10. Spreng små gjenstander på gulvet som du trenger å samle inn med tærne. Denne øvelsen hjelper fra flate føtter.
11. Ta en sylindrisk gjenstand, for eksempel en tykk blyant eller en flaske, og rull dem med sålene på føttene dine.
12. I en sittestilling, gå med føtter på utsiden av foten, så på innsiden, så gå som hæl og tær.
13. Knock hæl på gulvet i 1-2 minutter. Ved å gjøre denne øvelsen, sprer du lymfe og blod.

Et sett med øvelser for å gjenopprette kroppsbalansen og styrke musklene i bena
1. Stå, legg bena sammen. Sett din høyre fot på tåen, den venstre foten står på en full fot. Høyre fot gjør ruller fra tå til hæl, mens overføringen av kroppens vekt på tærne, skal hælen kuttes fra gulvet. Bevegelsene gjentas 6-8 ganger, vekslende ben.
2. Mens du står, hviler hendene på stolens bakside, legg bena sammen på tærne. På 1-2 teller, flytt venstre ben til siden, på 3-4 teller, senk beinet til startposisjon. Gjør det samme med din høyre fot. Hold ryggen rett. Øvelse gjentas 6-8 ganger.
3. I stående stilling står bena sammen, stå på sokkene, hendene er på baksiden av stolen. Det er nødvendig å gjøre knep på sokker, hælene berører ikke gulvet. Hold ryggen rett og ikke lene seg fremover. Trening utfører 8-10 ganger.

4. Stilling - stå, legg bena sammen. Begynn å gå ved å ta små skritt for å bevege beina og føttene, mens hoftene skal forbli bevegelsesløse. Gå så langt som mulig.
5. I stående stilling, legg hendene dine på baksiden av stolen, legg bena sammen. Gjør halve knebøy ved å bøye knærne, og rett igjen. Hold ryggen rett, ikke løft dine hæler av gulvet, du bør føle spenningen i kalvemuskulaturen. Trening utfører 6-8 ganger.
Utfør disse øvelsene hver dag, du kan gjøre beina til riktig vakker form og styrke musklene i bena og lårene.

Øvelser for å styrke musklene i bena

Øvelser for å styrke musklene i bena - en nødvendig komponent i skjønnhet

Når vi er unge, løper beina våre rask, ikke blir sliten og ikke vondt, det vil si at bena våre også er unge. Men det motsatte er også sant: vi er unge, mens beina våre er unge. Husk hvor mange ganger du så unge kvinner blander som de allerede var dypt levende. Sannsynligvis var de ikke oppmerksomme på å styrke musklene i bena og betaler nå for det med en skiftende gang.

Slike konsekvenser er oftest stillesittende arbeid, stillesittende livsstil generelt. Selvfølgelig er det lettere å sitte hjemme foran TVen eller på datamaskinen enn å gjøre en innsats og utføre enkle øvelser, spesielt for muskler i ben og lår. Disse øvelsene kan inngå i komplekset med morgenøvelser, og kan utføres separat.

Et sett med spesielle øvelser for muskler i ben og lår:

1. Startposisjon ligger på baksiden, armer fritt senket langs kroppen eller spredt til sidene. Roter med føttene avslappet i luften, som om du kjører på sykkel (øvelsen heter "sykkel"). Beveg beina fra hoften, ikke bare knærne dine. Tenk deg hvordan du ville kjøre en ekte sykkel. Først velg det sakte tempoet, og deretter gradvis akselerere.
2. Startposisjon er liggende, armer fra hverandre. Bøy knærne litt. Raskt heve og senke bena, prøver å slappe av alle musklene, unntatt lårmusklene.
3. Startposisjon ligger på baksiden, armer sprer seg, palmer berører gulvet. Bøy bena og stram knærne til brystet. Trykk på armene og torso på gulvet uten å vri på torso, flytt de bøyde beina til høyre eller til venstre, og prøv å røre gulvet med knærne.
4. Startposisjon ligger på sin side. Bøy underbenet på kneet for å hjelpe deg med å holde balansen din. Rett opp overbenet. Lag sirkulære bevegelser med overbenet: Flytt benet tilbake, flytt det i en sirkelbevegelse til maksimal høyde i samme vertikale plan med kroppen, senk den i samme sirkelbevegelse, skift benet fremover og avslutt i samme linje med kroppen. Etter en rekke slike bevegelser gjør du det samme i motsatt retning.
5. Startposisjon utsatt mage på en benk eller stol. Rettede ben hviler med tærne på gulvet. Alternativt løft og senk rette ben.
6. Masser hofter fra kneet opp i 3-5 minutter (på plass og mens du jogger). I dette tilfellet refererer massasjen til å gni og klappe føttene med håndflatene.

Utfør disse øvelsene for å styrke muskler i bena daglig, 5-8 ganger hver, og beina dine vil forbli ung i mange år.

Og i konklusjonen et videoklipp om emnet: "Articular Gymnastics for the legs":

Et sett med øvelser for å styrke muskler i bena

Det er sett med øvelser som er spesielt rettet mot å eliminere noen av feilene i figuren. For eksempel drømmer mange jenter om slanke ben. Og hvis de er for fete? De som leder en stillesittende livsstil, som har en stillesittende jobb, klager vanligvis på dette. Spesielt sett med øvelser vil eliminere denne ulempen. Det skjer selvfølgelig, at mannen er naturlig kompleks, og her er det ganske vanskelig å forandre noe.

Vi tilbyr deg et lite sett med øvelser som vil bidra til å styrke musklene i bena. Dette alene er imidlertid ikke nok - vi trenger en diett, kostholdsbegrensninger for samtidig å redusere kroppsvekten. I noen grad vil moderne klær bidra til å skjule denne mangelen, for eksempel lange skjørt - opp til midten av kalven; her og bukser vil være veien. Bare gjør dem ikke for smale eller for store - begge vil ikke fungere. Bruk sko med lave hæler, strømper - bedre enn en mørk farge. Og gå! Gå mer.

Øvelser kan utføres om morgenen eller om kvelden, men ikke umiddelbart etter arbeid.

1. Stå rett: Benene sammen, hendene på et belte. Med din venstre fot, ta et stort skritt fremover og i denne stillingen gjøre noen fjærende bevegelser i kneet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med høyre fot.

Gjør det minst 8 ganger for hvert ben.

2. Sett på gulvet ved siden av en liten sofa pute. Benene sammen, litt bøyd på knærne. Hendene på beltet. 12 ganger hopp over puten fra venstre til høyre og fra høyre til venstre.

3. Lig på ryggen, spred armene til siden, bøy bena på knærne, føtter hviler på gulvet. Skarpt løft opp og litt til siden (bevegelse - bare fra kneet), først til venstre og deretter høyre ben.

Gjenta 20 ganger hver fot.

4. Ligg på ryggen, strekk armene dine langs torso. Bena er bøyd i knærne, føttene hviler på gulvet 10 cm fra hverandre. Uten å løfte bena dine fra gulvet, skyv knærne sammen med en skarp bevegelse, slå dem sammen - føttene dine kommer ikke fra gulvet.

Gjenta minst 30 ganger.

5. Ligg på ryggen, strekk armene dine langs torso. Løft langsomt begge beina til en 45 ° vinkel og hell dem til høyre, så til venstre, med føttene krysset.

Gjenta 10 ganger.

6. Stå med beina sammen, armene utstrakt langs torso. Stå på tuppet, hopper skiftevis til venstre, deretter på høyre ben. Når du hopper på venstre fot, beveger hendene til høyre, mens du hopper på høyre fot - til venstre.

Gjør 30 hopp på hvert ben.

7. Du kan kjøre på stedet. Du kan danse. Du kan hoppe, heve kneet høyt og klappe håndflatene over hodet eller bak ryggen.

De mest effektive øvelsene for beina

Ben - den viktigste delen av kroppen, som ikke bør undervurderes. Vi er forpliktet til føttene for å kunne flytte, stå, hoppe, sparke og løpe. Med andre ord gjør bena det vanskelige arbeidet med å synkronisere med andre organer i kroppen for å oppnå ønsket oppgave. Men over tid, brusk som forbinder knærne i knæleddet slites ut. Når fellesposen slites ut, kan leddet ikke fungere normalt, noe som forårsaker smerte i kneet. Regelmessige og disiplinerte øvelser for å styrke musklene i bena kan beskytte mot knæres artrose. Alle øvelser kan utføres hjemme.

Hva er fordelene med trening

Fordelene ved regelmessig trening er at det kreves sterk beninnsats for å styrke muskler i bena, og en stor mengde muskelmasse er også involvert. Intensiv bruk av muskelmasse i treningsprosessen øker antall kalorier som er brent. I tillegg bidrar valg av visse øvelser for beina til å bygge tørre muskler. Oppbyggingen av tørre muskler fører til en økning i tone og elastisitet i beina og skinker. En annen fordel ved å bygge lean muskelmasse i bena er en merkbar forbedring i metabolismen, noe som bidrar til å brenne mer fett fra hele kroppen.

Gjør benøvelser en integrert del av ditt daglige liv - og etter en stund vil du sette pris på fordelene ved slike aktiviteter. Helsen til kroppen kan ikke være komplett uten sterke, sunne ben.

Øvelser for å styrke musklene i bena

Disse øvelsene kan utføres hjemme:

1. Vandre, jogge eller jogge - minst 30 minutter om dagen.
2. Løfter på tuppet: Stå rett opp, sokker ser fremover. Stig på tuppet og nedover.
3. Hold fingrene dine som om du vil ta tak i noe fra gulvet.
4. Finger går i 1-2 minutter
5. Klemmer: Hend på hofter - pust ut, tilbake til startposisjonen - innånding.
6. Kjører på stedet på sokkene, 30-60 sekunder.
7. Hopping på sokkene 3-15 ganger.
8. Ligger på ryggen, svinger armene og beina på samme tid som boblen gjør, slått på ryggen. Denne øvelsen forbedrer blodsirkulasjonen og varmer hele kroppen.
9. Vi fryser med hevede ben: startposisjon: Liggende på ryggen, armer under hodet. Løft beina i en vinkel på 45 °, strekk sokkene og hold den i 5 sekunder i denne stillingen og senk dem. Bøy langsomt bøydene, gradvis presse dem til magen, og også sakte rett.
10. Bike. Startposisjon: liggende. Løft beina i en vinkel på 45 ° og gjør bevegelser som simulerer prosessen med å sykle, først fremover og deretter i omvendt rekkefølge. Gjenta øvelsen, fall litt ned først til venstre og deretter på høyre side. Gjenta 15-20 ganger for hver posisjon.
11. Saks. Startposisjon: liggende. Løft beina i en vinkel på 45 ° og flytt dem vekselvis til sidene og kryss, ligg først rett og deretter, på samme måte som forrige øvelse, vekselvis, ruller litt til siden, venstre og høyre. Gjenta 8-10 ganger for hver posisjon.