Typer muskelhypertrofi

Alt menneskeliv ledsages av bevegelse og varierende belastningsgrader. Dette kan være spesifisiteten til profesjonell aktivitet, sport eller andre belastninger som finnes i ulike områder av livet. Under muskelarbeidet øker de på grunn av det faktum at fibrene som utgjør muskelvevet vokser. Denne fiberen kan ha forskjellige lengder: lengre eller kortere enn lengden på selve muskelen.

Muskelfiber består av små elementer som kalles myofibriller, hvilken kontrakt er i ferd med å engasjere muskler. Inne i hver partikkel er det enda mindre myofiaminer: actin og myosin, som bidrar til muskelkontraksjon. Hvis fysisk eksponering skjer regelmessig, øker muskelfibrene, som kalles muskelhypertrofi, dvs. økning i muskelmasse.

klassifisering

Hypertrofi av muskelfibre er av to typer: ekte eller falsk. Sistnevnte er preget av en negativ ekstern økning i volumer på grunn av dannelsen av subkutant fett. Denne utdanningen indikerer fedme.

Sann muskelhypertrofi er en manifestasjon som folk donerer styrke og økonomiske evner til. Ved hjelp av styrkeøvelser øker muskelmassen, muskelceller.

Myofibrillær type

En type muskelhypertrofi er myofibrillær typen, som er preget av magre muskler. Denne typen oppstår på grunn av en økning i antall og størrelse av muskelfibre, samt en økning i tettheten av små bestanddeler av vevet.

Sammen med veksten av muskelvev, dets volum, øker og muskelkraft, deres styrke og utholdenhet. Denne typen hypertrofi er karakteristisk for vektløftende idrettsutøvere, armbrytere, kraftløftere. Denne typen hypertrofi er karakteristisk for høyhastighetsvirkningen av fibre, som fungerer raskt, men blir sliten i løpet av denne korte perioden.

Når du utfører styrkeøvelser rettet mot dannelsen av hypertrofi av denne typen, er det nødvendig å ta korte pauser mellom settene innen få minutter. Det er bedre å bruke minimum antall repetisjoner, men med den maksimale vekten for hver person. Treningen varer i en time, ikke lenger, og fanger visse muskelgrupper for å gi dem en hvile etter store belastninger.

Slik at muskelvev ikke tilpasser seg visse belastninger, holdes klasser i forbindelse med treningsøkter med mindre vekt og et større antall tilnærminger og repetisjoner. Dermed blir musklene ikke vant til den monotone lasten.

Sarcoplasmisk type

Sarkoplasmisk muskelhypertrofi er ikke preget av en slik betalt muskelstruktur og med et mindre volum. Det kan oppnås ved hjelp av mer mettet næring av muskelfibre.

I prosessen med å gjøre øvelser, blir metabolske prosesser i muskelceller akselerert, blodstrømmer øker, og dermed muskelmasse og volumøkning.

Hypertrofi av denne typen er karakterisert ved deltakelse av bare visse muskelfibre som er i stand til å utføre en lang og langsom belastning. Dette skyldes en liten vektøkning. Men ved hjelp av denne typen hypertrofi utvikles muskeluthold og lindring, noe som ikke kan oppnås på annen måte.

Under trening brukes en liten vekt og liten belastning, men høy trening og varighet av trening gjør jobben sin. Klasser siste fra en time til to, det bør være minst 10 tilnærminger, hvile mellom tilnærminger er kort.

Årsaker til hypertrofi

Muskelhypertrofi skyldes fysisk kraft, forutsatt at det er vanlig og intens.

Men volumet av muskelmasse og veksten avhenger direkte av antall kalorier som forbrukes og riktig forhold av forbruk i løpet av dagen. Hvis mengden kalorier du bruker er ikke tilstrekkelig, vil effekten av styrketrening ikke være, eller det vil være ubetydelig.

Det er grunnleggende prinsipper som du kan oppnå resultater. Hvis du følger dem regelmessig og følger alle anbefalingene, vil hypertrofi av muskelfibre være til stede. For dette trenger du:

• regelmessig lasting av alle muskelgrupper som må økes i volum og gjøres tettere;
• Arbeidet må bygges riktig, treningsprogrammet er planlagt;
• Konsentrasjon og ro under klassene er nødvendige for ikke å tømme nervesystemet;
• lytt til kroppens signaler og velg klassens tid og varighet individuelt, basert på deres egne egenskaper og evner i kroppen og kroppen;
• Du bør ikke gi det så mye at det ikke er styrke og intet ønske om å fortsette;
• nybegynnere kan først ha smerte i musklene etter trening, men vær ikke redd og forlat trening, dette er en vanlig tilpasning av musklene;
• Riktig rasjonell ernæring og opprettholdelse av vannbalanse er også svært viktig.

Riktig oppbygging av treningsprogrammet

Ikke vær redd for hypertrofi av musklene, fordi dette er en normal adaptiv respons av muskelfibre til intens fysisk aktivitet. Langsiktig tilpasning skjer bare i enkelte tilfeller under visse forhold:

• Vanlige laster uten veksling med lettere innvirkning;
• gjentatt gjentakelse;
• økt eksponeringsintensitet, eller en gradvis økning i volumet av belastningen.

repetisjon

Hva er hyppigheten av trening å velge, bestemmer du. Du må lytte til kroppen din og følge følelsene. En rekke eksperter anbefaler å starte opplæring først etter slutten av proteinsyntese, som oppstår 2-3 dager etter trening. Men det tar ikke hensyn til hver enkelt persons individuelle egenskaper og evne til å gjenopprette kroppen. Du kan utføre en trening daglig, men hver gang å bruke en egen gruppe muskler. Velg hvordan du føler deg komfortabel.

I dette tilfellet fungerer regelen ikke: mer er bedre. Hvis du overdriver det med belastningen, vil muskelmassen ikke vokse, du vil miste kalorier, men ikke få volum der det trengs.

Beregn styrken slik at du ved neste trening om noen dager vil kunne fullstendig gjenopprette og gjenta volumet av belastninger på en bestemt muskelgruppe. Du bør gjøre ditt beste, men legg igjen en reserve av ressurser for gjenopprettingsperioden slik at kroppen kan utføre metabolske prosesser i muskelcellene og øke tettheten i muskelstrukturen. Men du trenger ikke å bli besatt med trening og beregning av intensitet.

Muskel smerte

Smerte oppstår først etter første trening. Videre, med regelmessige øvelser, gjør musklene noe vondt og forårsaker ikke ubehag. Men mange forsøker feilaktig å oppnå disse ubehagelige følelsene, og vurderer dem en indikator på effektiviteten av treningen. Til slutt blir hovedmålet med trening og aspirasjon smerte, og ikke veksten i muskelmasse og fremgang i ferdigheter.

Krepatura begynner å vises ikke umiddelbart, men bare en dag etter klassen, økende i neste dag. Det er flere årsaker til at smerte og smerte oppstår etter kraftbelastning:

• iskemi, dvs. muskelkramper i et bestemt sted - en muskelgruppe;
• mekanisk skade på muskelfibre;
• under klemme;
• i prosessen med akkumulering av nedbrytningsprodukter inne i muskelfibrene øker osmotisk trykk, noe som forårsaker smerte.

Hypertrofi av muskelmasse har ikke forhold til smerter etter trening, det betyr bare at musklene ikke er tilpasset belastningene og sjelden gjennomgår styrkeøvelser. Tross alt, selv etter at du har arbeidet i hagen, kan du føle ømhet, men fra dette får vi ikke en vakker lettelse og muskelhypertrofi.

Hvis du regelmessig og moderat laster kroppen, vil musklene ikke skade eller vil, men bare litt. Imidlertid vil du legge merke til veksten umiddelbart, samt endringen i muskel tetthet. Du bør ikke jage klemmen og vurdere den høyest grad av treningseffektivitet. Hvis du overbelaster musklene for mye, kan du forårsake uopprettelig skade på deg selv og forbli permanent uten mulighet for økt muskelmasse.

Med tanke på de individuelle karakteristikkene kan det konkluderes med at tangen er en relativ indikator på effektiviteten av treningsprosessen, og det oppstår hovedsakelig blant nybegynnere som nettopp har hatt sport og intensiv trening. Ditt hovedmål bør være fremgang i utviklingen av muskler og resultatet, ikke smerten og utmattingen av kroppen.

anbefalinger

For vellykket hypertrofi av musklene, er det en rekke spesielle anbefalinger, hvorav overholdelse som vil hjelpe deg med å bygge en vakker lettelse kroppen:

1. Det er nødvendig å bytte to typer laster: med mange repetisjoner og lavere antall repetisjoner.
2. Riktig tilpasning av programmet og dens rettidig erstatning (ett program er effektivt ikke mer enn to måneder).
3. Glatt vektøkning uten stress for muskelfibre.
4. Under en treningsøkt, pumpe ikke mer enn 2 muskelgrupper.
5. Ernæring og vannbalanse. Fokus på protein mat, vitaminer og mineraler.

Etter reglene vil du etter noen måneder se resultatene av arbeidet ditt, som vil motivere deg til å fortsette og oppnå suksess.

Hypertrofi regler

Hva er muskelhypertrofi og hvordan er myofibrillær hypertrofi forskjellig fra sarkoplasmisk? De viktigste reglene for trening for muskelvekst og vektøkning.

Hva er muskelhypertrofi?

Hypertrofi er et medisinsk begrep som betyr en økning i et helt organ eller en del derav som et resultat av en økning i volum og (eller) antall celler (1). Med muskelhypertrofi menes en økning i kroppens totale muskelmasse på grunn av veksten av visse grupper av skjelettmuskler.

Faktisk er det hypertrofi som er hovedmål for trening i fitness og bodybuilding, fordi uten fysisk vekst av musklene, er det umulig å øke sin styrke eller øke volumet. Enkelt sagt, styrketrening er hypertrofi trening.

Typer muskelhypertrofi

Det er to typer muskelhypertrofi - myofibrillær og sarkoplasmisk. Den første oppnås ved å øke volumet av muskelfiberceller (antall celler praktisk talt ikke endres), den andre skyldes en økning i næringsvæsken rundt denne fiberen (1).

Musklene som rekrutteres av utøveren er forskjellige fra hverandre som følge av ulike typer hypertrofi (og ulike typer trening). Myofibrillær hypertrofi er preget av "tørr" og strammet muskler, mens sarkoplasmisk - noe mer voluminøs og "pumpet opp".

Myofibrillær hypertrofi: muskelstyrke

Myofibrillær hypertrofi innebærer vekst av muskelfibre og en økning i muskelstyrken med moderat volumøkning. Den nødvendige treningsstrategien er grunnleggende øvelser med en alvorlig arbeidsvekt og et lite antall repetisjoner (3-6) i hver øvelse.

Hovedpunktet i myofibrillær hypertrofi er bruken av maksimal arbeidsvekt i øvelsene (ca. 80% av vekten av en maksimal repetisjon) og den konstante fremdriften og økningen av denne arbeidsvekten. Ellers vil musklene tilpasse seg og slutte å vokse (2).

Sarkoplasmisk hypertrofi: muskelvolum

Sarkoplasmisk hypertrofi innebærer en økning i muskelvolumet på grunn av en økning i kapasiteten til muskelkraft depotet (sarkoplasma). Økningen i muskelstyrken er ikke den viktigste. Treningsstrategi - moderat belastning, høyt antall repetisjoner (8-12) og sett.

Eksempler på sarkoplasmisk hypertrofi er utholdenhetstrening (maratonløp, svømming) og pamping (gjør styrkeøvelser med gjennomsnittlig vekt og høyt antall gjentakelser). Ofte er det pumping som brukes til å øke muskelvolumet uten å øke styrken.

Typer av hypertrofi og typer muskelfibre

Raske (hvite) muskelfibre reagerer bedre på myofibrillær hypertrofi, og sakte (rød) - til sarkoplasmisk. Forskjellen mellom typene fibre er tydelig i eksemplet med kyllingvitt kjøtt på vingene (for skarpe og intense slag) og rødt på beina (statisk belastning).

Faktisk utvikler vekttrening med ekstra vekt hvite (hurtige) muskelfibre, mens utviklingen av rødt (sakte) vil kreve statiske øvelser, strekker og yoga. I tillegg utvikles langsomme muskelfibre i langdistanse løpere.

Hva er forskjellen mellom idrettsmetabolismen? Tegn på genetisk disposisjon til kroppsbygging.

Regler for muskelhypertrofi trening

1. Bruk betydelig arbeidsvekt i øvelser. Stress er nøkkelen til starten av hypertrofi og muskelvekstprosesser - derfor er det viktig å bruke tunge arbeidsvekter i øvelsen og konstant progresjon. Ellers vil musklene tilpasse seg og slutte å bli stresset.
2. Ikke overskrider det anbefalte antall sett. Totalt antall sett (tilnærminger) per muskelgruppe skal ligge i grensen fra 10 til 15 (3-4 øvelser, 3-4 tilnærminger). Ved å sikre tilstrekkelig belastning på musklene i disse settene, vil en økning i antall sett ikke gi en ytterligere økning i effektiviteten av treningen.
3. Gi musklene tid til å gjenopprette. Under styrketrening blir energireserver i en arbeidsmuskel konsumert på 10-12 sekunder (derfor anbefales det lite repetisjoner). For gjenoppretting tar det fra 45 til 90 sekunder - derfor er anbefalingen tatt for tilstrekkelig lang hvile mellom settene.
4. Ta muskelveksttilskudd. Spenningsbrensel er hurtige energikilder - kreatinfosfat, BCAA og glykogen (3). Mottak av kreatin, et serumprotein og karbohydrater med høy glykemisk indeks før trening, og også BCAA-aminosyrer under, hjelper muskler til å vokse raskere.

Muskelhypertrofi refererer til vekstprosessene i muskelfiberen og det nærliggende næringsvæsken. Det er to typer hypertrofi. Med styrketrening virker de synergistisk, men med større vekt på myofibrillær hypertrofi av raske muskelfibre.

Hva er muskelhypertrofi og hvordan å oppnå det ved trening

I denne artikkelen vil du lære hva som er myofibrillær og sarkoplasmisk hypertrofi, samt treningsfunksjoner for effektiv muskelvekst.

Hvordan raskt og enkelt oppnå hypertrofi? Det er ingen universell oppskrift. For hver av de to typer hypertrofi har forskjellige treningsprogrammer blitt utviklet.

Myofibrillær hypertrofi

Myofibriller er muskelfibre som er buntede (myofilamenter) som trekker muskler og genererer spenning i dem. Myofibriller er grunnlaget for noe muskelvev i kroppen.

Myofibrillær hypertrofi oppstår på grunn av overdreven muskelstimulering (når vekten er større enn kroppen pleide) og mikrotraumer av individuelle muskelfibre. Gjenoppretter mikrotraumas på nivået av muskelfibre, vår kropp øker tettheten og volumet av myofibriller for å forhindre lignende skader i fremtiden.

Det er derfor å oppnå suksess, må musklene overbelastes.

Sarkoplasmisk hypertrofi

Sarcoplasma er en væske- og energikilde som omgir myofibrillene i musklene og nærer dem. Dens sammensetning inneholder ATP, glykogen, kreatinfosfat og vann. En økning i størrelsen på blodkarene som leverer blod til musklene, kan også være forbundet med sarkoplasmisk hypertrofi.

Denne prosessen er nesten den samme som myofibrillær hypertrofi: Når du gjenoppretter, prøver kroppen å kompensere for mengden energi som ble helt konsumert under treningen. Som et resultat øker ATP og glykogen butikker i muskler for å unngå utmattelse under trening.

Hva er de beste måtene å oppnå de to typer hypertrofi som er beskrevet? For å svare på dette spørsmålet må du først forstå følgende viktige regel.

Velg en vekt for repetisjon, ikke repetisjon for vekt.

Progressiv motstandstrening eller, som det også kalles, betyr progressiv overbelastning en konstant økning i belastningen på musklene. Bare på denne måten blir de sterkere eller tøffere. Det vil si å overvinne motstanden, du må velge vekt og antall repetisjoner og tilnærminger.

Du må bestemme vekten du kan løfte ønsket antall ganger. Ikke bruk for tung vekt, ellers kan du kanskje ikke gjøre alle de planlagte gjentakelsene. Men for lett, slik at du kan gjøre flere gjentakelser, trenger du ikke. Med andre ord, for 12 repetisjoner av øvelsen, velg en vekt som du kan gjøre akkurat disse 12 repetisjonene. Ikke mer og ikke mindre.

Trening for myofibrillær hypertrofi

Styrketrening med tillegg av 80% vekt til det en-repeterende maksimumet og 3-8 reps med 2-4 minutter hvile, gir de største endringene i myofibrils volum og tetthet. Derfor, hvis du vil oppnå myofibrillær hypertrofi, må du jobbe med vekt. Jo mer vekt du løfter, jo mer øker du muskelfibrene og ødelegger dem. Imidlertid anbefales det å holde seg til 3-5 repetisjoner for å sikre nevromuskulær tilpasning for å øke styrken og utholdenheten til utøveren som helhet, og ikke å oppnå bare myofibrillær hypertrofi.

Maksimal vekst gir et lite antall gjentakelser.

Treningsprogram for sarkoplasmisk hypertrofi

Sarkoplasmisk hypertrofi oppnås ved utmattende trening eller tretthetstrening. Dette er mer intens trening med en vekt på ca 75% av ditt en-repeterende maksimum og antall repetisjoner i området 10-15, etterfulgt av korte hvileperioder på 45-90 sekunder. Denne metoden for tretthet trening kalles fordi på denne måten blir energi lagret i muskelceller raskt konsumert, og skjelettmuskulatur tretthet oppnås.

Når du velger antall sett for treningsøktene, bør du ta hensyn til tidspunktet for muskelspenning eller tid under belastning. Det er en minimumstid under belastning som er tilstrekkelig for muskelhypertrofi. I denne sammenheng inneholder vanligvis utmattende treningsøkter flere tilnærminger av samme øvelse enn gjentakelser.

Tretthet trening er utformet for å sikre at tiden under belastning overstiger mengden tilgjengelig energi i musklene. Energi trekkes fra ATP og kreatinfosfatreserver i musklene. Men disse kildene varer bare 7-10 sekunder. Videre splittrer kroppen glykogen for energi, noe som resulterer i en brennende følelse i spente muskler (bare i dette øyeblikk produserer de melkesyre). Derfor, under trening for tretthet, bør tiden for muskelspenning eller tid under belastning være mer enn 10 sekunder. Dette forklarer effektiviteten av sakte reps, supersets og klyngesett for muskelvekst.

Hvorfor bør du ikke trene i samme repetisjonsklasse?

Det er en rekke repetisjoner hvorav myofibrillær og sarkoplasmisk hypertrofi oppstår:

• 1-5 repetisjoner - fører til en maksimal økning i relativ styrke og en økning i myofibriller;
• 6-8 repetisjoner - det beste gjennomsnittet mellom myofibrillær og sarkoplasmisk hypertrofi;
• 9-12 gjentakelser - en økning i sarkoplasmisk hypertrofi til maksimum;
• > 15 repetisjoner - overgangen til en rekke muskeluthold, hvor hypertrofi skjer sakte.

Skader myofibriller med mer enn 12 reps er ikke lett, men det er fortsatt mulig, men i mindre grad med færre muskelfibre enn med færre reps.

Men hvorfor trene i et repeteringsområde som er ineffektivt for sarkoplasmisk og myofibrillær hypertrofi? Du kan likevel trene i andre områder som gir maksimal vekst. Vi vil fortelle om det videre.

Så myofibrillær hypertrofi oppnås best gjennom styrketrening, og sarkoplasmisk hypertrofi skyldes tretthetstrening. Hvordan sikres i begge tilfeller maksimal effekt?

periodisering

Periodisering er en måte å oppnå konkrete mål gjennom sykluser. Perioder kan deles inn i tre hovedtyper:

• mikrosyklus: veldig kort sikt, vanligvis omtrent en uke;
• mesocycle: langsiktig syklus, vanligvis flere uker;
• makrocykel: langsiktige sykluser i måneder eller år.

I dag er de mest populære mesocykler, hvor styrketreningsprogrammer utvikles i 8-12 uker. Deretter endres planen, og de neste 8-12 ukene med opplæring er rettet mot å utvikle fart og kraft. Som et resultat vises visse resultater i en retning, og forsvinner i den andre. Ja, og opprettholde et høyt treningsfrekvens og høye belastninger i flere uker eller måneder er ganske vanskelig.

Du kan bruke mikrocykler og sette samtidig flere forskjellige mål. For eksempel:

• Uke 1: vekt trening og vekt trening;
• Uke 2: Trening på utvikling av styrke og fart.

Alternativet til slike mikrosykler kan utføres i flere måneder på rad med mindre endringer. Denne tilnærmingen fører til hyppige overbelastninger, da det er mye vanskeligere for kroppen å tilpasse seg de raske endringene i treningsprogrammet.

For å oppnå maksimal hypertrofi vil det mest effektive alternativet være 2-3 ukers mikrosykler:

• uke 1: styrketrening, fjerde dagers splittelse;
• uke 2: trening for tretthet, femte dagers splittelse;
• uke 3: utvinning, 2dags splitt for hele kroppen.

Selv kortere intracykler kan brukes, for eksempel ved å starte med styrkeøvelser øverst på kroppen og repetisjoner i området 2-6 for 5-6 tilnærminger, og øker intensiteten til 8-15 repetisjoner og reduserer treningen til 3-4 øvelser. Et godt eksempel på en slik treningsøkt er veksling av minimum gjentakelser med maksimal innsats med mer intens ytelse av samme øvelse med et stort antall repetisjoner, dvs. tretthet.

Hvis du bestemmer deg for å utvikle bare et slikt program, så er det enkelt å sørge for at du først og fremst gjør strømbelastningen og gjør maksimal innsats. Dette er nødvendig for å varme opp nervesystemet før du utfører flere øvelser. Ved hjelp av flere kraftverk, vil du effektivt varme opp og dermed forberede nervesystemet for ytterligere stress på tretthet.

Treningsprosessen basert på periodisering er mer effektiv enn en lineær opplæringsplan med i gjennomsnitt 10%. Videre er maksimal effekt gitt av kortsiktige sykluser med vekslende styrketrening og treningsprogrammer med høy intensitet for tretthet.

Menneskelig muskelhypertrofi - hvordan vokser musklene våre?

Tatt i betraktning de grunnleggende prinsippene for muskelvekst hos idrettsutøvere, kan man bare nevne den avgjørende utviklingsfaktoren i hvilken som helst styresport. Det handler om hypertrofi. Hva er hypertrofi? Hvordan er muskelvolum relatert til styrke og er det tilkoblet i det hele tatt? Vurder alt i orden.

Generell informasjon

For å forstå hvorfor muskelhypertrofi oppstår, la oss slå på kroppens biomekanikk. Muskelhypertrofi er primært en økning i muskelmasse og tverrsnittsareal av hver enkelt muskelcelle. Økningen i størrelse er forbundet med en økning i bredden av individuelle muskelfibre.

Både hjerte og skjelettmuskler tilpasser seg til vanlige belastninger: Tilpasning er en av de viktigste aspektene forbundet med treningsøktene. Kroppen har evne til å tilpasse seg til økende belastninger. Ved å øke arbeidsbelastningene som overstiger dagens muskel fiber ytelse, stimulerer vi vevsvekst.

Merk: Dette er nettopp hvorfor negative repetisjoner så effektivt påvirker et gjennombrudd ved kraftig stagnasjon.

Hvordan går det?

Når noen begynner å trene en muskel, oppstår en økning i nerveimpulser først, noe som fører til muskelsammentrekning. Dette i seg selv fører ofte til en økning i styrke uten en merkbar forandring i størrelsen på musklene. Etter hvert som øvelsene fortsetter, oppstår et komplekst samspill av reaksjoner i nervesystemet som stimulerer proteinsyntese i flere måneder, noe som resulterer i at muskelceller blir mer og mer kraftige.

Dermed er det nødvendig med en komponent for muskelvekst - stimulering og utvinning. Stimulering oppstår under muskel sammentrekning eller under faktisk muskel trening. Hver gang en muskel begynner å virke, oppstår en sammentrekning. Denne gjentatte sammentrekningen under treningen forårsaker skade på de indre muskelfibrene. Etter skade er de klare til å gjenopprette i større volum.

Gjenvinning av muskelfibre oppstår etter trening, mens musklene er i ro. Nye muskelfibre produseres for å erstatte og reparere skadede.

For produksjon av skadede fibre, produseres flere fibre, og dette er hvordan den faktiske veksten av muskler oppstår.

Typer muskelhypertrofi

Det er to måter å hypertrofi av skjelettmuskulaturfibre.

1. Myofibrillær hypertrofi. I kjernen er dette en økning i muskel tetthet. Spesielt øker størrelsen på kjernen, og følgelig er den generelle økningen i muskelvev ikke merkbar. På grunn av økningen i myofibrils tetthet øker kraftindeksene imidlertid betydelig. Denne typen hypertrofi kan oppnås på grunn av lavt volumstrening på randen av muligheter. Siden det er myofibrillær hypertrofi som direkte påvirker kraftindeksene, er muskelgruppene som brukes til langsiktige lavintensitetsbelastninger - spesielt bena - best utsatt for det.
2. Den andre typen hypertrofi er kjent for kroppsbyggere. Dette er sarkoplasmisk hypertrofi. Sarcoplasmisk type hypertrofi av musklene er en økning i volumet av individuelle celler uten en økning i deres faktiske styrke. Hvordan hjelper dette med sport? For det første endrer vinkelen til spakene, som i sin tur indirekte, men øker likevel kraften av sammentrekning. For det andre øker det utholdenheten i muskelfibre. Takket være denne faktoren kan kroppsbyggere utføre en betydelig større mengde arbeid i trening i forhold til kraftløftere. Og crossfitters enda mer.

Interessant faktum: Siden pectoral og andre muskler ser mye vakrere ut med sarkoplasmisk hypertrofi, har kroppsbyggere en tendens til bare en slik vekst. Andre vektløftere er skeptiske til denne økningen i volum og kaller muskulaturlignende "tomme muskler". Og dette er sant, siden kroppsbyggere, selv om de øker overordnet funksjonalitet, gjør det med et mye lavere effektivitetsforhold enn powerlifters som strever etter myofibrillær hypertrofi.

Muskelhypertrofi

Innholdet

Skeletmuskulær hypertrofi (gresk hyper - mer og gresk trophe - mat, mat) er en adaptiv økning i volum eller masse av skjelettmuskulatur. En reduksjon i volum eller masse av skjelettmuskulatur kalles atrofi. Nedgangen i volum eller masse av skjelettmuskulatur i alderdommen kalles sarkopi.

Hypertrofi er tilpasning av muskler til trening. Rediger

Hypertrofi bestemmer hastigheten på skjelettmuskulær sammentrekning, maksimal styrke, samt evnen til å motstå tretthet - alle viktige fysiske kvaliteter som er direkte relatert til sportsprestasjoner. På grunn av den høye variasjonen av forskjellige egenskaper av muskelvev, som for eksempel muskelfibrens størrelse og sammensetning, så vel som graden av vevkapillarisering, kan skjelettmuskler raskt tilpasse seg endringer som skjer under treningsprosessen. Samtidig vil naturen av tilpasningen av skjelettmuskler til styrkeøvelser og utholdenhetsøvelser være forskjellig, noe som indikerer eksistensen av ulike lastresponssystemer.

Dermed kan den adaptive prosessen med skjelettsmuskler til trening av belastninger betraktes som et sett av koordinerte lokale og perifere hendelser, de viktigste regulatoriske signaler som er hormonelle, mekaniske, metabolske og nervøse faktorer. Endringer i syntesehastigheten av hormoner og vekstfaktorer, samt innholdet i reseptorene, er viktige faktorer i reguleringen av en adaptiv prosess som gjør at skjelettmuskler kan tilfredsstille de fysiologiske behovene til ulike typer fysisk aktivitet.

Typer muskel fiber hypertrofi Rediger

Det er to ekstreme typer hypertrofi av muskelfibre [1] [2]: myofibrillær hypertrofi og sarkoplasmisk hypertrofi.

• Myofibrillær hypertrofi av muskelfibre - En økning i volumet av muskelfibre ved å øke volumet og antall myofibriller. Dette øker myofibrils tetthet i muskel fiberen. Hypertrofi av muskelfibre fører til en betydelig økning i maksimal muskelstyrke. Raske (IIB-type) muskelfibre [1] og i mindre grad type IIA er mest utsatt for myofibrillær hypertrofi.

• Sarcoplasmisk hypertrofi av muskelfibre er en økning i volumet av muskelfibre på grunn av en overvektig økning i volumet av sarkoplasma, dvs. deres ikke-kontraktile del. Hypertrofi av denne typen oppstår på grunn av økt innhold av mitokondrier i muskelfibre, samt kreatinfosfat, glykogen, myoglobin og andre. Langsom (I) og hurtig oksidativ (IIA) muskelfibre er mest utsatt for sarkoplasmisk hypertrofi [1]. Sarkoplasmisk hypertrofi av muskelfibre har liten effekt på veksten av muskelstyrken, men det øker evnen til å jobbe lenge, det vil si øke utholdenheten.

I ekte situasjoner er hypertrofi av muskelfibre en kombinasjon av disse to typer med overvekt av en av dem. Den overveiende utviklingen av en bestemt type hypertrofi av muskelfibre bestemmes av arten av treningen. Øvelser med betydelige ytre byrder (mer enn 70% av maksimumet) bidrar til utviklingen av myofibrillar hypertrofi av muskelfibre. Denne typen hypertrofi er karakteristisk for styresport (vektløfting, kraftløfting). Langsiktig ytelse av motorhandlinger som utvikler utholdenhet, med en relativt liten kraftbelastning på musklene, forårsaker hovedsakelig sarkoplasmisk hypertrofi av muskelfibre. Slike hypertrofi er karakteristisk for mellom- og langdistanse løpere. Atleter involvert i bodybuilding, preget av både myofibrillær og sarkoplasmisk hypertrofi av muskelfibre [3].

Hypertrofi inkluderer ofte muskelhyperplasi (en økning i antall fibre), men nyere studier [4] viste at bidraget til hyperplasi til muskelvolumet er mindre enn 5% og bare er viktigere når man bruker anabole steroider. Veksthormon forårsaker ikke hyperplasi. Dermed har folk som er tilbøyelige til hypertrofi, en tendens til å ha flere muskelfibre. Det totale antall fibre som er lagt genetisk og praktisk talt, endres ikke gjennom livet uten bruk av spesiell farmakologi.

For å vurdere graden av skjelettmuskulær hypertrofi er det nødvendig å måle endringen i volum eller masse. Moderne forskningsmetoder (beregning av beregning eller magnetisk resonans) tillater oss å estimere endringen i volumet av skjelettsmuskler hos mennesker og dyr. Til dette formål utføres flere "skiver" av muskeltverrsnitt som gjør det mulig å beregne volumet. Hidtil vurderes graden av skjelettmuskulær hypertrofi ofte ved endringen i maksimalverdien av muskeltverrsnittet oppnådd ved datamaskin eller magnetisk resonanstomografi.

I kroppsbygging vurderes muskelhypertrofi ved å måle armene (på underarm og bicepsnivå), lår, ben og bryst ved hjelp av målebånd.

Hovedkomponenten i skjelettmuskulaturen er muskelfibre, som utgjør omtrent 87% av volumet [5]. Denne komponenten av muskelen kalles kontraktile, da sammentrekningen av muskelfibre gjør at muskelen kan endre lengden og bevege leddene i muskel-skjelettsystemet, og utfører bevegelsen av menneskets ledd. Resterende volum av muskelen (13%) er okkupert av ikke-kontraktile elementer (bindevev, blod og lymfatiske kar, nerver, vævsfluid, etc.).

I den første tilnærming [6] kan volumet av hele muskelen (Vm) uttrykkes med formelen:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Effekten av trening på skjelettmuskulaturvolumparametere. Rediger

Det er vist at under påvirkning av styrketrening og utholdenhetstrening, øker volumet av muskelfibre (Vmv) og volumet av den ikke-kontraktile delen av muskelen (Vns). En økning i antall muskelfibre (hyperplasi av muskelfibre) hos mennesker som er påvirket av styrketrening, har ikke vist seg, selv om det i muskelfiberhyperplasi hos dyr (pattedyr og fugler) har vist seg [7].

Grunnlaget for myofibrillær hypertrofi av muskelfibre er intensiv syntese og redusert sammenbrudd av muskelproteiner. Det finnes flere hypoteser av myofibrillær hypertrofi:

• acidose hypotesen;
• hypoksi hypotese;
• hypotesen om mekanisk skade på muskelfibre.

Hypotesen for acidose antyder at startstimuleringen for økt proteinsyntese i skjelettmuskulatur er akkumulering av melkesyre (laktat) i dem. En økning i laktat i muskelfibrene forårsaker skade på sarcolemma av muskelfibrene og membranene i organellene, utseendet av kalsiumioner i sarkoplasma av muskelfibrene, noe som fører til aktivering av proteolytiske enzymer som bryter ned muskelproteiner. Økningen i proteinsyntese i denne hypotesen er knyttet til aktiveringen og etterfølgende deling av satellittceller.

Hypoksi-hypotesen antyder at startstimuleringen for økt proteinsyntese i skjelettsmuskler er en midlertidig begrensning av oksygenforsyning (hypoksi) til skjelettmuskulaturen, som oppstår når man utfører styrkeøvelser med store byrder. Hypoksi og påfølgende reperfusjon (gjenoppretting av oksygenforsyning til skjelettmuskler) forårsaker skade på membranene i muskelfibre og organoider, utseendet av kalsiumioner i sarkoplasma av muskelfibre, noe som forårsaker aktivering av proteolytiske enzymer som bryter ned muskelproteiner. Økningen i proteinsyntese i denne hypotesen er knyttet til aktiveringen og etterfølgende deling av satellittceller.

Hypotesen for mekanisk skade på muskelfibre antyder at startstimuleringen for økt proteinsyntese er en stor muskelbelastning, noe som fører til alvorlig skade på kontraktile proteiner og proteiner fra cytoskelet i muskelfibre. Det har blitt bevist [8] at enda en trening kan skade mer enn 80% av muskelfibrene. Skader på sarkoplasmisk retikulum forårsaker en økning i sarkoplasma av muskelfiberkalsiumioner og de etterfølgende prosesser beskrevet ovenfor.

I følge hypotesene som er beskrevet ovenfor, forårsaker muskelfiberskade forsinket smerte i musklene (DOMS), som er forbundet med betennelsen.

Androgener (mannlige kjønnshormoner) spiller en svært viktig rolle i reguleringen av muskelmasse, spesielt i utviklingen av muskelhypertrofi. Hos menn produseres de av kjønkirtlene (testikler) og i binyrene og hos kvinner, bare i binyrene. Følgelig er antall androgener i kroppen større hos menn enn hos kvinner.

Alderrelatert utvikling av muskelmasse går hånd i hånd med en økning i produksjonen av androgene hormoner. Den første merkbare økningen i volumet av muskelfibre observeres i en alder av 6-7 år, når dannelsen av androgener øker. Med begynnelsen av puberteten (11-15 år), begynner en intensiv økning i muskelmasse hos gutter, som fortsetter etter puberteten. I jenter slutter utviklingen av muskelmasse generelt med puberteten.

I dyreforsøk har det blitt fastslått at administrering av androgene hormonpreparater (anabole steroider) forårsaker en betydelig intensivering av syntesen av muskelproteiner, med det resultat at massen av de trente musklene øker og som et resultat deres styrke. Imidlertid kan skjelettmuskulær hypertrofi forekomme uten deltagelse av androgene og andre hormoner (veksthormon, insulin og skjoldbruskhormoner). Effekten av trening på sammensetningen og hypertrofi av ulike typer muskelfibre

Det har blitt bevist [9] [10] [11] at styrketrening og utholdenhetstrening ikke forandrer forholdet i muskler av langsomme (I type) og raske (II type) muskelfibre. Samtidig kan disse typer trening endre forholdet mellom to typer raske fibre, øke prosentandelen av type IIA muskelfibre og dermed redusere prosentandelen av type IIB muskelfibre.

Som et resultat av styrketrening, er hypertrofi av hurtige muskelfibre (type II) signifikant større enn for langsomfibre (type I), mens trening rettet mot utholdenhet fører til hypertrofi av primært sakte fibre (type I). Disse forskjellene viser at graden av hypertrofi av muskel fiberen avhenger av måleen av bruken i treningsprosessen, og på evne til hypertrofi.

Styrketrening er assosiert med et relativt lite antall gjentatte maksimum eller nær dem muskulære sammentrekninger, hvor både hurtige og sakte muskelfibre er involvert. Imidlertid er et lite antall gjentakelser tilstrekkelige for utviklingen av hypertrofi av raske fibre, hvilket indikerer at de er mer utsatt for hypertrofi (sammenlignet med sakte fibre). En høy andel av hurtige fibre (type II) i musklene er en viktig forutsetning for en betydelig økning i muskelstyrken med retningsstyrketrening. Derfor har personer med høy andel av hurtige fibre i musklene høyere potensial for å utvikle styrke og kraft.

Trening utholdenhet er forbundet med et stort antall gjentatte muskel sammentrekninger med relativt liten styrke, som hovedsakelig tilveiebringes av aktiviteten av sakte muskelfibre. Derfor, når trening for utholdenhet, er hypertrofi av langsomme muskelfibre (type I) mer uttalt sammenlignet med hypertrofi av raske fibre (type II).

Syntese av kontraktile proteiner Rediger

Styrke syntesen av kontraktile proteiner er en ubetinget betingelse for å øke størrelsen på muskelceller som respons på treningsbelastningen. I prosessen med vekst av skjelettmuskler, ikke bare intensiteten av proteinsyntese, men også graden av nedbrytning endres [12]. Hos mennesker oppnås forbedring av proteinsyntese over hvilemoduset veldig raskt, innen 1 til 4 timer etter at en engangs treningsøkt er fullført [13]. Ved starten av muskelhypertrofi korreleres økt proteinsyntese med en økning i RNA-aktivitet [14]. Overføringen av mRNA tilrettelegges av de faktorene som er kjent for å være regulert av deres fosforylering [15]. Parallelt med disse endringene, etter treningsøkten, er det en økning i transporten av aminosyrer til musklene utsatt for stress. Fra et teoretisk synspunkt øker dette tilgjengeligheten av aminosyrer til proteinsyntese [16].

Ribonukleinsyre (RNA) Rediger

En rekke data tyder på at etter dette innledende stadium er en forutsetning for videreføring av muskelhypertrofi en økning i RNA-nivå (i motsetning til en økning i RNA-aktivitet som oppstod først). Her kan en økt mengde mRNA skyldes enten økt gentranskripsjon i cellekjerner eller en økning i antall kjerner. De voksne menneskelige muskelfibrene inneholder hundrevis av kjerner, og hver kjernen utfører proteinsyntese i en begrenset mengde cytoplasma, kalt "nukleær komponent." [17] Det er viktig å merke seg at selv om muskelcellekjernene har gjennomgått mitose, er de kun i stand til å øke fibriller i en viss grad. grense, hvorpå det blir nødvendig å tiltrekke seg nye kjerner. Denne antagelsen er bekreftet av resultatene av menneskelige og dyreforsøk, som viser at hypertrofi av skjelettmuskulaturfibre er ledsaget Jeg har en betydelig økning i antall kjerner. [18] I velutdannede mennesker, som tungvekter, er antallet kjerner i en hypertrofiert skjelettmuskulatur fibril større enn hos personer med stillesittende livsstil. Fremveksten av nye kjerne i den økte myofibrillen spiller en rolle for å opprettholde et konstant atom-cytoplasmatisk forhold, dvs. den stabile størrelsen av atomkomponenten. Utseendet til nye kjerne i hypertrofierte myofibriller har blitt rapportert for personer av forskjellige aldre [20].

Hyperplasi (satellittceller) Rediger

Sammen med hypertrofi (en økning i cellevolum) under påvirkning av fysisk trening, observeres en prosess med hyperplasi - en økning i antall fibre som skyldes delingen av satellittceller. Det er hyperplasi som sikrer utviklingen av muskelminnet.

Satellittceller eller satellittceller

Funksjonene til satellittceller er å legge til rette for vekst, levebrød og reparasjon av skadet skjelett (ikke-kardialt) muskelvev. Disse cellene kalles satellittceller fordi de befinner seg på ytre overflaten av muskelfibrene, mellom sarcolemma og basalplaten (øvre lag av kjellermembranen) i muskelfiberen. Satellittceller har en kjerne som besitter det meste av volumet. Vanligvis er disse cellene i ro, men de aktiveres når muskelfibre får noen skade, for eksempel fra styrketrening. Satellittcellene multipliserer da og dattercellene tiltrekker seg den skadede delen av musklene. De smelter sammen med eksisterende muskelfibre og ofrer kjernene, noe som bidrar til å regenerere muskelfibrene. Det er viktig å understreke at denne prosessen ikke skaper nye skjelettmuskulaturfibre (hos mennesker), men øker størrelsen og mengden av kontraktile proteiner (actin og myosin) i muskelfiberen. Denne aktiveringsperioden for satellittceller og spredning varer opptil 48 timer etter skade eller etter en økt styrketrening [21].

Effekter av androgene anabole steroider Rediger

Resultatene av studier utført på dyr viste at bruken av androgene anabole steroider er ledsaget av en signifikant økning i muskelstørrelse og muskelstyrke [22]. Bruk av testosteron i konsentrasjoner som overstiger fysiologiske konsentrasjoner hos menn med ulike fysiske egenskaper i 10 uker, ble ledsaget av en signifikant økning i muskelstyrken og tverrsnittet av quadriceps muskelen i låret [23]. Det er kjent at androgene anabole steroider øker intensiteten av proteinsyntese og fremmer muskelvekst både in vivo og in vitro [24]. Hos mennesker reduserer bruken av anabole steroider i lengre grad hypertrofi av muskelfibre i velutdannede vektløftere [25]. Skelettmuskulaturvekthevere som tok anabole steroider, preges av ekstremt stor størrelse av muskelfibre og et stort antall kjerner i muskelceller [26]. Et lignende bilde ble observert i dyremodeller, spesielt ble det funnet at androgene anabole steroider formidle deres myotrofiske effekter ved å øke antall kjerner i muskelfibre og øke antall muskelfibre [27]. Således bidrar anabole steroider til en økning i antall kjerner for å sikre proteinsyntese i høyt hypertrofierte muskelfibre [28]. Hovedmekanismen ved hvilken androgene anabolske steroider induserer muskelhypertrofi er aktivering og induksjon av proliferasjonen av myosatellittceller, som deretter fusjonerer med allerede eksisterende muskelfibre eller mellom seg og danner nye muskelfibre. Denne konklusjonen er i overensstemmelse med resultatene av immunhistokemisk lokalisering av androgenreseptorer i kultiverte satellittceller, som demonstrerer muligheten for direkte effekter av anabole steroider på myosatellittceller [29].

Muskelhypertrofi

Hva er muskelhypertrofi?

Det medisinske uttrykket "hypertrofi" betyr en økning i et organ eller en del derav på grunn av økning i volum og (eller) antall celler, og uttrykket "muskelhypertrofi" innebærer en økning i muskelmasse av en organisme eller individuelle muskelgrupper.

Faktisk er det muskelhypertrofi i de fleste tilfeller som er hovedmålet med styrketrening og bodybuilding, siden uten en umiddelbar økning i muskelstørrelse, er det ikke mulig å øke styrken eller øke muskelvolumet.

Muskler dannet som følge av disse to typer hypertrofi er noe forskjellig fra hverandre: M-hypertrofi er preget av "tørr" og strammet muskler, og C-hypertrofi er heller "pumpet opp" og voluminøs.

Hvis du løfter en tung vekt et lite antall ganger (fra 2 til 6), får arbeidsmuskelen et signal om at det trenger å bli sterkere, og derfor mer. Videre vil den etterfølgende veksten bli assosiert med en økning i størrelsen på muskelfiberen selv.

Vektene som brukes i trening for M-hypertrofi bør maksimeres - ca 80% av 1MP. Pause mellom settene er fra 90 sekunder til flere minutter. Slik trening krever konstant vektøkning, som musklene tilpasser seg.

Å løfte en moderat tung vekt med et relativt høyt antall repetisjoner (fra 8 til 12) krever et økt energiforbruk fra muskelen, som er i sarkoplasma. Det er derfor slik opplæring medfører en økning i volumet av denne sarkoplasmaen.

Arbeid med et høyere antall repetisjoner (15 og høyere), selv om det forårsaker C-hypertrofi, men i mindre grad, siden med så mange repetisjoner er det umulig å bruke tung vekt, og den totale belastningen på arbeidsmusklen er lavere.

Typer av muskelvev

Det er viktig å merke seg at vektopplæring med løft og senkevekt bare påvirker hurtige muskelfibre, siden statisk belastning er nødvendig for å engasjere sakte seg - for eksempel holder vekten i mange minutter.

De raske fiberkildene er glykogen og kreatinfosfat (3). Når musklene jobber, blir reservene utarmet på 10-12 sekunder, hvorefter en utvinning er nødvendig, og krever 30-90 sekunder, hvor anbefalingen å hvile mellom settene er basert.

Hypertrofi er delt inn i to forskjellige typer: muskelvekst på grunn av selve fiberveksten (lavt antall repetisjoner og maksimal vekt), og på grunn av musklernes energireserver (gjennomsnittlig antall repetisjoner og moderat tungvekt).

Muskelhypertrofi

Nyttige artikler

Takk for at du abonnerer!

Bodybuilding utdanningsprogram: hva er muskelhypertrofi. Finn ut hvilke belastninger som vil hjelpe til med å pumpe opp store muskler og øke din styrke!

Begrepet "hypertrofi" i verden av kroppsbygging betyr veksten av total muskelmasse eller en bestemt muskelgruppe på grunn av en økning i volum og antall celler. Det er den muskulære hypertrofi som tiltrekker seg de fleste mannlige besøkende til treningsstudioet, fordi uten muskelvekst er det umulig å øke styrke og generelle muskler.

Muskelhypertrofi har mange fordeler: utviklet muskler, stabil vekt, sterke bein, ingen problemer med trykk og kanskje (alt avhenger av deg, kjære kroppsbyggere), til og med god helse. I tillegg gir de utviklede musklene høy metabolisme og god utvinningsevne etter trening.

Hovedmekanismen for økende muskelmasse er hypertrofi, noe som fører til arbeid med bruk av lette og tunge belastninger. Allerede argumenterer flere enn en generasjon idrettsutøvere som forårsaker stor hypertrofi - små eller store belastninger. Fra denne artikkelen vil du lære hele sannheten om muskelvekst: hvilke belastninger påvirker vekst av styrke, og som - for å øke massen.

Muskelhypertrofi

Hvordan få musklene til å vokse? Åpenbart trener dem med en byrde i et bestemt repetitionsområde. For å velge det optimale treningsregimet, bør du bestemme din individuelle belastning.

Belastningen måles i prosent av 1 av maksimal gjentakelse på 1 (MP). Best av alt, fører hypertrofi av muskelfibre vektøkning, som er ca 85% fra 13:00 til muskelfeil eller nesten til det. Selv om de største gevinsten i muskelmasse er synlige med moderat anstrengelse, bruk store og små belastninger for å maksimere bruken av potensielle og pumpe store muskler. Dette skyldes delingen av hypertrofi i to forskjellige typer - myofibrillær og sarkoplasmisk, karakteristisk for ulike treningsøkter med forskjellig belastning på musklene.

Hypertrofi av den første typen oppstår på grunn av den direkte økningen i muskelfibre, den andre typen på grunn av en økning i næringsvæsken som omgir disse fibrene. Musklene som er oppnådd som følge av disse to typer hypertrofi, varierer også: med myofibrillær hypertrofi blir det dannet tørr og "tett" muskelmasse, og med sarkoplasmisk hypertrofi mottar utøveren volumetriske muskler. Selv om du ikke helt kan isolere en type muskelhypertrofi fra en annen, er det fortsatt visse måter å oppnå hver av dem.

Myofibrillær muskelhypertrofi

Dette er en økning i antall, størrelse og tetthet av slike muskelstrukturer som myofibriller som utgjør det kontraktile apparatet i muskelceller. På grunn av økningen i kontraktile vev, er denne muskelveksten ledsaget av en økning i styrke. For hypertrofi av denne typen har strømførere en tendens til å strebe.

Myofibrillær hypertrofi er mest utsatt for raske muskelfibre som utfører høyhastighetsbevegelser. Slike muskelfibre er preget av stor eller eksplosiv kraft, men blir raskt sliten. Kraftkilden til raske fibre er glykogen og kreatinfosfat, hvis reserver er utarmet i 10-12 sekunder med muskelarbeid. Det er derfor i trening på myofibrillær hypertrofi, må musklene gjenopprette innen 1-3 minutter.

Hva skal jeg gjøre for å få myofibrillær-type hypertrofi muskler å vokse? Det anbefales å arbeide med store vekter og med et lite antall repetisjoner, slik at arbeidsmusklene får et signal om at det må bli større. Bruk vekt i størrelsesorden 80% av 1MP, øker det regelmessig.

For å få musklene til å vokse raskere, følg disse retningslinjene. Opplæring av denne typen innebærer en diett for et sett med muskelmasse, så vel som opptak av spesiell sportsnæring: protein, BCAA, vektøkonom, kreatin og pre-training kompleks. Direkte inkluderer selve programmet sakte grunnleggende og isolerende øvelser med en pause på 1-3 minutter. Et typisk repetisjonsklasse er 4-6, for å forhindre muskeladaptasjon, er endringer i programmet mulige og til og med nødvendige. Frekvensen og varigheten av trening for myofibrillær hypertrofi av muskler anbefales som følger: Timetrening ikke mer enn 5 ganger i uken, inkludert aerob trening.