Anatomi av gluteal muskler

Anatomi av gluteal muskler

For å tydeligere presentere arbeidet med gluteusmusklene, er det nødvendig å gjennomføre en liten nedbrytning i deres anatomi.

Gluteal musklene er representert av gluteus maximus, den midterste gluteus, de små gluteusmusklene.

Formen på baken er i stor grad bestemt av gluteus maximus muskel. Den starter fra ytre overflaten av ilium, sakrum og kokesyr, er festet til lårbenet. Gluteus maximus bøyer seg og svinger litt ut, reger og fixerer torso.

Gluteus medius muskel i sin bakre del er dekket med gluteus maximus muskel, og fronten ligger overfladisk. Formen er nær trekanten. Gluteus maximus muskel er involvert i bortføring av låret, med en fast stilling av låret, det fører til bekkenes side. Retter kroppen bakover, mens stående kaster kroppen i sin retning. De fremre muskelbunter roterer låret innover, baksiden - utad.

Gluteus maximus, den dypeste av de tre, er også involvert i hode abduksjon og torso rettetang. De fremre bjelkene roterer låret innover, baksiden stråler utover. Med en fast nedre lemmer holder bekkenet og brystbenet i oppreist stilling.

Hvordan pumpe opp baken

Denne artikkelen er ment utelukkende for jenter som alltid streber etter å se mer sexy ut og prøver å pumpe seg vakre og attraktive bakder. Tross alt vet alle at alle deler av den kvinnelige kroppens skinker er mest attraktive. Enhver jente drømmer om vakre hofter og skinker, jeans og skjørt, for ikke å nevne en bikini, se spektakulær på dem. Vakre balder - deres eiers stolthet og misunnelse av de som ikke har dem. Men baken kan bli fullt pumpet opp og gjøre dem attraktive.

Oppblåse baken - virkelig

Det er nødvendig å forstå at fotomodeller, som finnes i glatte magasiner eller på Internett, har sine vakre former for baken og lår som et resultat av lang og hardt arbeid i treningsstudioet, noe som krever konsistens og tålmodighet. Du kan selvsagt jobbe med din egen fotoshop, men resultatet forblir bare i bildet. La oss snakke om hvordan du lager selv appetittvekkende former i virkeligheten.

Små eller store bryster er gitt av naturen, og det er umulig å endre, unntatt for å lære å bruke denne parameteren til din fordel. Men for å skape deg selv, er det ganske mulig, det er et ønske. Bekkenets tiltrengelighet bestemmes av utviklingen av muskelvev, mangel på fett og opprettholdelse av muskeltonen. Alle disse parametrene kan godt justeres.

Ofte forårsaker den moderne verden en stillesittende livsstil for kvinner. Å tilbringe hele dagen på kontoret betyr ikke at muskler i skinken strekker seg i det hele tatt - fullstendig uendelig fører til nedbrytning av musklene og tap av tone. Hvis dette også ledsages av ukontrollert ernæring, begynner fete akkumuleringer å bli dannet på sidene og baken, som har negativ innvirkning på utseendet.

Underutvikling av gluteal musklene som en "fri applikasjon" gir et brudd på kroppsholdning og svekkelse av lårets bakside. Sistnevnte fenomen fører til en uforholdsmessig utseende: baken ser uforholdsmessig stor ut, til tross for at de mangler muskelvev.

Hvordan lage en vakker sexy skinker

Hvis du kommer over tilbud fra ulike typer spesialister som lover å raskt oppnå resultater innen en måned eller en uke, ikke tro det. Det er helt uvirkelig. Juicy skinker er ikke laget for en uke eller en måned: banen er lang og vanskelig.

Du kan selvsagt legge deg til forslaget om å gjøre plastikkirurgi eller suge fettet fra baken, men alt dette er helt ikke alvorlig. Dette er gjort, men som følge av at skinnets skjønnhet ikke oppnås, må pengene for dette legges ut ganske stort, og resultatet vil bare være midlertidig - de fete lagene kommer raskt tilbake og gjør baksiden enda mindre vakker.

Den eneste måten å oppnå gode resultater, og med absolutt grad av pålitelighet - er å gjøre i treningsstudioet med målrettet fysisk trening - dette har ikke gjort noen verre.

Øke mengden muskelvev i baken krever aktivering av anabolisme, ettersom muskelvekst kalles, og for å forbrenne fett, må du starte prosesser av katabolisme eller ødeleggelse. Disse to prosessene kan ikke forekomme samtidig, siden anabolisme innebærer opprettelse av et overskudd av kalorier, og under katabolisme, bør kalorier mangle, det vil si at en diettbegrensning vil være nødvendig. Så begge prosessene kan ikke startes med en gang, du må velge. Og hva som skal begynne, avhenger av din første kroppsbygning.

Vanligvis, for en jente av største betydning, er problemet nettopp fett tap, og det andre er å tenke på å få muskelmasse. Derfor er det i tråd med dine ønsker du kan gjøre: å gå ned i vekt for å starte et anstendig nivå, og deretter ta opp justeringen av problemmuskler - i dette tilfellet snakker vi om gluteusmusklene.

Anatomi av baken

For å forstå hvordan du skal jobbe med baken din, må du forstå hvordan de er ordnet og analysere hovedfunksjonene til de gluteale musklene.

Store gluteal muskler gir:

• forlengelse av hofteleddet i hofteleddet og forlengelse av torso med fast lår;
• bortføring av låret til siden og bringe det til senteret, snu låret ut;
• stabilisering av stillingen av beina og hele kroppen mens du går;
• Stabilisering av knæleddet (bred fascia av låret, den forbinde muskelmembranen som går fra bekkenbenene til kneledd langs ytre side av låret, mens strekk ikke tillater låret å vende innover når det går eller løper, stabiliserer denne spenningen kneleddet).

Gjennomsnittlig gluteus muskler:

• når du løper og går stabiliserer kroppen;
• flytte hofte til side;
• Hvis hoften er løst, hold bekkenet og torsoen oppreist;
• de fremre og bakre bunter av muskler roterer låret, henholdsvis, innad og utover.

Små gluteus muskler:

• Hold torso og bekken oppreist med en fast hofte;
• beveger hoften til siden;
• de fremre og bakre bunter av muskler roterer låret, henholdsvis, innad og utover.

Etter å ha forstått denne informasjonen, er det mulig å mestre arbeid med muskler. De fleste jenter tenker på følgende spørsmål:

• hvordan du raskt gjør de gluteal musklene buktende og saftig;
• hvordan å pumpe opp baken i et par uker;
• hvordan å endre formen på baken som ikke passer meg.

Den anatomiske strukturen til gluteal musklene er den samme for alle kvinner og deres struktur kan ikke endres. Hva kan gjøres? Hvordan få balken saftig, vakker og bulende? Det er bare en vei - muskelvevet på baken må være hypertrophied (for å øke kjøttet), det vil si for å sikre anabolisme eller vekstprosessen. Å gå ned i vekt, er en diametralt motsatt prosess nødvendig - katabolisme eller ødeleggelse av kroppsvev. Disse to prosessene kan gå bare en om gangen - det er umulig å bruke dem samtidig. Så det første du kan få muskelmasse, som absolutt ikke er verdt å skremme, og bare da bli kvitt overflødig fett

Hva å gjøre hvis vekten allerede er stor og få, det virker, er rett og slett ingensteds? I dette tilfellet er det nødvendig å fortsette i omvendt rekkefølge, starte med katabolisme prosesser der personen mister vekt, og deretter engasjere seg i rekruttering av muskelmasse. I dette tilfellet vil det være et spørsmål om tørrvekt, så det er umulig å overdrive det med mat, første gang du må nøye overvåke all maten til en riktig vane er utviklet. Dette betyr ikke at du sitter på en slags diett: et sunt sunt kosthold bør komme inn i livet ditt en gang for alle.

Derfor, for eiere av overvekt, må du først bli kvitt ham og bare deretter gå videre til et sett med muskelmasse. For å fjerne overflødig vekt kan du bruke anbefalingene om riktig ernæring og kosthold, noe som fører til vekttap. Det er også sportsopplæring rettet mot å miste vekt. Og først da, når du har mistet overflødig vekt, kan du gå videre til neste stadium - hypertrofi av gluteal muskler, en økning i volumet, og resultatet vil bli vakkert, saftig, fremtredende og veldig sexy balder.

Hvordan få muskelmasse

For dette formål er det nødvendig å skape et overskudd av kalorier i kroppen og trening. Vi snakker ikke om ernæring for vektøkning, generelt er det best å lære riktig ernæring for vekttap og lære å lage dietter for deg selv, forestill deg hva mat å spise og når som helst.

For å bygge muskler må du også spise riktig, men her er det ikke så vanskelig som når du mister vekt - hvis du er i et nøtteskall, trenger du litt mer kalorier og protein.

Sværere er treningsprosessen, et kompleks av fysiske øvelser. Grunnleggende, grunnleggende øvelser som kan gjøre dine balder uimotståelige, og sammen med bena og midje, er ganske enkle: det er bare tre av dem.

Squatting er en stor øvelse som resulterer i vakre balder.

Lunges er den andre kraftige øvelsen, fokusert på baken og toning alle de små perifere musklene.

Dødstøt, som fokuserer på baksiden av låret og på baken - denne øvelsen lar deg tone alle små periferier av musklene.

Det er tilleggsøvelser som er mindre effektive, men også nyttige for trening av baken.

Vurder denne øvelsen mer detaljert.

Tren for baken nummer 1 - knep

Sumo squats eller dype squats, øvelsen er grunnleggende og mest uunnværlig i hele komplekset. Det er nødvendig å sette seg så dypt som mulig, i hvert fall til parallellen, men bedre dypere, men med en økning i squat-dybden øker risikoen for å bli skadet og den riktige teknikken utføres ikke riktig. Du må se på trivsel. Først og fremst gjør du knep uten vekt, med din egen vekt. Da kan du gradvis legge vekt mens du opprettholder riktig utførelsesteknikk. Det er korrektheten av teknikken som gir det riktige resultatet, ikke vekten, så først og fremst er det nødvendig å trene knepteknikken til det ideelle, og bare deretter øke vekten. Bildet viser riktig squat teknikk:

Det skjer at jenter squat feil eller ikke gjør full amplitude squats, og deretter klage på ubrukelig trening. Hovedårsakene er feil teknikk for å gjøre øvelsen, eller ikke hakke.

I de fleste tilfeller er jenter og kvinner redd for utseendet av overflødig vekt (på grunn av musklene) og store ben, som er kroppsbyggere. Men vær oppmerksom på treningsmodellene som vises på konkurranser:

De har - utelukkende seksuelle former, og de oppnås på den eneste måten - fysisk anstrengelse, arbeid i treningsstudioet med jern, som er for harmonisk utvikling av beina og balle. Vakre bakder og vakre ben er uatskillelige konsepter.

De viktigste poengene å huske når du gjør knep:

• Under sumo squats må du legge bena dine bred, ryggen din under knepene skal være rett, ikke avrundet, men du trenger en liten bøye fremover, som ikke mister balanse og lar deg fokusere på baken.
• knær bør ikke stikke utover sokkene, ellers er skade uunngåelig;
• Jo lavere knep, desto bedre og bedre vil musklene i din rumpe fungere, og mindre innsats blir lagt på hofter.

Når du hakker til nivået på parallellen med gulvet, fungerer ikke skinnene nesten, og derfor er det nødvendig å kne seg så lavt som mulig. De fleste nybegynnere går ikke ned til slutten, og begynner deretter å klage på at treningen ikke virker og ikke gir resultater. For å forstå hvilket nivå du trenger å kaste, kan du gjøre følgende: erstatt under stengestolen, stå, ball og knep før du berører den.

Hvis du setter deg ned og ikke berører stativet, teller dette knebøyet ikke.

Det er viktig å fange essensen av prosessen, utvikle en følelse av avstanden til å falle. Samtidig er det umulig å sitte på en støtte på en stor måte - bare rør den og løft straks. Berøringen tjener ikke som en pusterom, men bare signalerer at du er lavt nok og gjør alt riktig.

Squatting er en grunnleggende øvelse som kan gi vakre, buede og sexy skinker. Ønsker å ha slikt - pass på å knep og samtidig knep riktig!

Treningsnummer 2 - angrep

Lunges tar andreplass i sin effektivitet. De har en fremhevet effekt på gluteal regionen. Men denne øvelsen bør kun utføres etter knebøy, når baken har allerede fått en tilstrekkelig belastning. Når angrep mellom biter strekker seg, få mye mikrotraumas, som ikke gir knep. Men lunges uten squats vil være mye mindre effektive. Hvis du føler en brennende følelse under angrep, gjør du alt riktig! I tillegg bidrar denne øvelsen til utvikling av baksiden av låret (lårbiceps) og muskler i den fremre delen av låret (quadriceps).

Du kan utføre øvelsen på forskjellige måter - på simulatoren, med håndkler, med en vektstang uten å fikse den (sistnevnte alternativ er kun gyldig for erfarne personer, fordi det krever evnen til å holde balanse). For nybegynnere er det best med dumbbells eller med Smith simulator, hvor det ene og det andre benet er alternativt lastet.

Treningsnummer 3 - dødt utkast

Det er mulig å utføre både med en vektstang og med dumbbells - det avhenger bare av hvordan det er mer praktisk for deg. Det er vanligvis mer behagelig å jobbe med håndvægte, fordi når du arbeider med en bar, er extensor musklene i ryggen under store belastninger. Dumbbells når du gjør øvelser kan du holde mye nærmere den vertikale aksen, og belastningen faller på hele baksiden av låret og baken. Så bruk dumbbells best.

Trening tilhører også den supereffektive og tar det tredje stedet i arbeidets arsenal med baken. Samtidig synes muskler i baken å helbrede, bli konvekse - en ekspressiv overgang fra bena til baken er opprettet, veldig vakker.

Ekstra øvelser på baken

Mindre effektive, men fortsatt nyttige øvelser på musklene i baken:

• øke bekkenet;
• alternativ løfte en fot på benken;
• sparke føttene dine
• hyperextensjon på baken.

Så, for å oppsummere, gjenta hva du skal gjøre for å pumpe ryggene riktig

De tre første øvelsene kalles grunnleggende, og de er de mest effektive. Deres gjennomføring vil skape grunnlag for hvilke fremtidige vakre skinker vil danne. Resten av øvelsene er ikke nødvendig for de første tre, de kan bare diversifisere treningen din. Det er obligatorisk å utføre bare de viktigste trekvattene, lungene og døde utkast: dette vil tillate deg å få bulging og vakre bakder.

Vi anbefaler at du leser denne artikkelen på nytt, lær hvordan du gjør øvelsene riktig, spise riktig, ikke gå på midlertidige dietter og lede en riktig livsstil. Først da vil du få den forventede effekten fra arbeidet.

Rumpe. Anatomi og kinesiologi av gluteal regionen. Lateral muskler i låret eksterne rotatorer og bortføringsmuskler i hofteleddet (Forelesning 2)

Overskrift "Kinesiologi". I denne artikkelen vurderer vi anatomien, funksjonen og kinesiologien til gluteal regionen spesielt: de store, middels, små gluteusmusklene, beinene og ligamentene i bekkenet, bekkenets innervering. Lårets laterale muskler er eksterne rotatorer og svulster i hofteleddet. Subkutan fettvev av baken, gluteal fascia. Biomekaniske bevegelser av beltet i underekstremiteter i rommet.

Den gluteal regionen ligger på baksiden av kroppen under ryggen og er begrenset: fra over - ved kammen av iliac bein, under - ved gluteal foldene. I midten er den delt av sakral-coccyge midline, langs sidene er den begrenset av linjer som løper fra den fremre overlegne iliac ryggraden til tuberøsiteten av lårbenet og deretter gjennom en imaginær linje til den gluteal fold.

Fig. 1. Muskler i bekken og hofter

Bein og bekkenbindinger

Bekkenbentene er representert av iliac, sciatic og pubic bein foran og sacrum og coccyx i ryggen. De vokser sammen etter at en person når puberteten og blir et enkelt bein som danner et humant bekken, med hvert ben beholder sitt individuelle navn.

Disse beinene danner en ring der deler av fordøyelsessystemet og urogenitale systemene er plassert, og gjennom hvilke de store karene og nerver, som leverer og innerverer underbenet og glutealområdet passerer. Bekkenets ligamenteapparat består av tette leddbånd som forbinder beinene i bekkenet og danner en enkelt struktur.

I gluteal regionen er det åtte muskler. De mest overfladiske av dem -
Gluteus maximus muskel (lat. Gluteus maximus) er den største av de tre gluteusmusklene og har en diamantformet, flatt form. Den begynner i den bakre delen av den ytre overflaten av Ilium, langs sidekanten av sakrummet og halebenet, og er festet til lårbenets glutetale tuberøsitet og lårets brede fascia. Mellom gluteal tuberosity og muskelen er en spytingpose av gluteus maximus muskel. Den største tykkelsen ved festet til sakrummet er 6-7 cm, i den øvre ytre delen faller dens tykkelse til 2,5-3 cm, og i den nedre ytre delen avtar den til 1,5-2 cm i tykkelse.
Gluteus maximus muskel er den eneste av alle gluteus muskler som ikke er festet til lårbenets tuberkel (trochanter), men er festet til lårbenets kropp. Samtidig er den ytre kanten i den øvre delen ved siden av festet til ilium vanligvis utover med 3-6 cm (4-5 cm i gjennomsnitt) fra den øvre bakre iliac-ryggen og strekker seg ned til den ytre overflaten av femoral tuberositet (trochanter).
Funksjoner: Utvider og svinger noen utoverlår, retter og fixerer torso.

Gluteus maximus muskel (lat M. Gluteus medius) ligger under gluteus maximus. Deltar i bortføring av lårbenet, med en fast stilling av lårbenet mot bekkenet. Retter kroppen bakover, mens stående kaster kroppen i sin retning. De fremre muskelbunter roterer låret innover, bakover - utover. Den starter fra ytre overflaten av vingen, iliackampen og brede fascia av låret, festes til den større trochanteren av lårbenet. I tilknytningsområdet er det en spyttpose av midten gluteus muskel.

Gluteus maximus (lat. M. Gluteus minimus), den dypeste av de tre, er også involvert i bortføring av lår og rettning av kroppen. Den starter fra den ytre overflaten av iliacfløyen mellom de fremre og nedre gluteal linjene, og er festet til den fremre kanten av den større trochanteren av lårbenet.

Buttocks vevslag

Under en tilstrekkelig tykk hud er vanligvis et utpreget lag av subkutant fettvev, som er skilt fra gluteus maximus av bindevevsplaten, overfladisk glutealfasia. Muskler i baken er under fascia, de er festet til beinene i bekkenet, som er tett sammenkoblet av ledbånd, danner en enkelt struktur.

Subkutan fettvev i baken

Hos kvinner, i motsetning til menn, består mesteparten av bunnene som regel av fettvev, plassert under huden. Fettvevet i dette området er vanligvis elastisk, fordi det hele er gjennomboret med tynne strimler med tett bindevev som løper fra huden til musklene. Ved kantene er det splittet med hverandre, og når de ses fra oven danner de celler som ligner på litt honningkammer. Det sikrer stabiliteten av fettvev. I tynne mennesker kan imidlertid fettvev ikke være nok til å fylle disse cellene, noe som gjør det subkutane laget relativt svakt og utsatt for utelatelse (ptosis) av baken.

Gluteal fascia

Den overfladiske gluteal fasciaen er en plate av bindevev som, som en film, dekker hele gluteal regionen. Det er den tykkeste i sacrumområdet, hvor det går sammen med leddbåndene, så vel som i iliac-kammen, hvor den utvides og passer godt til den. I den nedre delen tykker den overfladiske gluteal fascia også seg, blir stabilere. I midten av baken er det vanligvis den tynneste, noe som er spesielt viktig når du plasserer et implantat subfascially (under fascia) - du bør prøve å plassere implantatet slik at dets nedre del er dekket med en tykkere del av fasciaet, som er nederst på stedet der det er festet til tuberositeten ischium.

Innervering av baken

Alle muskler i den gluteal regionen er innervated av grenene til sacral plexus. De gluteale musklene i overfladisk lag, innervert av de øvre og nedre glutetale nerver. Den dårligere glutealnerven dukker opp fra sakral plexus, medialt fra den økologiske nerven og innervates den store gluteal muskel. Den overlegne glutetale nerven innerverer de midterste og små glutealmusklene. Musklene i det dype laget, for det meste innervated av hver sin egen gren. Den sciatic nerve er den største nerven av menneskekroppen, og i gluteal regionen kan den nå 2 cm i diameter. Det er ansvarlig for motoraktiviteten til de dype musklene i baken og de bakre lårmuskulaturene, og samtidig sikrer følsomheten til huden på baksiden av låret.

Lateral muskler i låret eksterne rotatorer og abductor muskler i hofteleddet

Abduktormuskulaturen og de ytre rotatorene i hofteleddet er plassert bak og til siden til hofteleddet i bakken. De tre gluteusmusklene (mellomstore, små og store fibre) er de viktigste abductormuskulaturene i hofteleddet, som er hjulpet av feste av den brede fasciaen. De stammer over leddet, og med den konsentriske sammentrekningen av disse musklene beveger hofteleddet seg bort fra kroppens midterlinje. Husk at muskelfunksjonen avhenger av retningen av fibrene i forhold til leddet som det virker på. De store og middels gluteale musklene dekker så stort område av leddet at en del av hver muskel er i stand til å utføre en bevegelse som er motsatt den som produseres av den andre delen. Hovedaktiviteten til hver av disse musklene bestemmes av handlingen av alle dens deler. Hovedfunksjonen til gluteus maximus muskel er forlengelsen av hofteleddet, mens hovedfunksjonen til gluteus maximus muskel er fjerning av hofteleddet. Noen fibre av gluteus maximus krysser hoftefugen fra toppen av sin sentrale akse, andre - fra bunnen av funksjonell akse. Dette betyr at de førstnevnte er i stand til å fullføre ledelsen, og sistnevnte er casten. Forsiden av den midterste gluteusmusklen, som konsentrerer seg konsentrert, forårsaker rotasjon innover, fibrene ligger bak for å rotere utover. Dypt under gluteus maximus er det seks hofteleddrotatorer. Dette (hvis sett fra topp til bunn): pæreformet, øvre tvilling, ekstern og intern obturator, lavere tvillingmuskler. Fibrene i denne gruppen er orientert horisontalt, noe som i kombinasjon med deres plassering bak leddet gjør dem svært effektive hiprotatorer. Når hofteleddet er forlenget, utfører gluteus maximus også rotatorens funksjon. For å strekke rotatorene må klienten ligge på ryggen, trekke sine bøyde knær og hofter til kroppen og ordne dem diagonalt. En slik stilling inkluderer å bringe og rotere utover, som sikrer effektiv strekking av disse musklene. For å kunne planlegge et program for klasser er det svært viktig å forstå essensen av konsentriske og eksentriske muskelkontraksjoner. Husk hvordan du bestemmer hvilken type muskelkontraksjon. Hvis bevegelsesretningen er motsatt til tyngdekraften, kontraherer den aktive muskelen konsentrert, ellers trekker musklene ut eksentrisk.
På samme tid, med "eliminering" av tyngdekraften under bevegelser utført parallelt med gulvet, trekker hver muskelgruppe konsentrisk og produserer ønsket bevegelse. Når du bruker gummi støtdempere, er de samme prinsippene rettferdige:

• konsentriske sammentrekninger oppstår når bevegelsen øker motstanden til støtdemperen,
• eksentrisk - når bevegelse fører til en nedgang i motstanden.

På fig. (a) og (b) viser implementeringen av øvelser for bortføring og adduksjon i hofteleddet, som illustrerer hvordan kroppens stilling kan forandre effekten av tyngdekraften. På fig. (a) vist å øke bena til siden. Den første tiltak er fjerning av hofteleddet med å overvinne tyngdekraften. Således fungerer hofteleddsmusklene konsentrisk, som agonister. Under benet nedad, blir hofteleddet tatt inn. Bevegelsen av leddet skjer i samme retning som tyngdekraften virker, således bevegelsene av hofteleddet kontrakten eksentrisk, som agonister, som styrer adduksjonen av hofteleddet.

Fig. (A)

På fig. (b) viser implementeringen av bortførelsen / reduksjonen av hofteleddene fra en bakre stilling, hofteleddene bøyde, knærne bøyde, beina oppreist. Den første tiltaket er bortføring av hofteleddene ettersom beina blir stadig mer skilt. Siden bevegelsen utføres i samme retning som tyngdekraften virker, styrer adduktormusklene i hofteledd bevegelsen av eksentriske sammentrekninger. For å bringe bena sammen i en oppreist stilling, må musklene som fører til hofteleddet konsentrere seg, overvinne tyngdekraften.

Fig. (B)

Nærmere om anatomien til bekkenet og lårene, se video leksjonen

Forfatter: Rod A. Harter. Grunnleggende om anatomi og anvendt kinesiologi

Gluteal muskler: anatomi, struktur og funksjon

For å pumpe de perfekte baken, må du vite hvilke funksjoner de utfører. Alt om strukturen og egenskapene til musklene i baken hos kvinner, les artikkelen.

Jeg forstår godt at artikler om anatomi vanligvis er kjedelige å lese og ingen vil gjøre det. Men dette er tilfellet når jeg anbefaler det. Hvorfor? Fordi spørringen "hvordan å pumpe opp baken" er i listen over de mest populære i søkemotorer. Hva er ikke overraskende, fordi "verdenen" nå opplever en ekte "popboom"? Ja, og jeg vil ikke skjule, jeg selv "først og fremst" gjør en innsats i treningsøktene på sidebildet og har aldri angret på det: ) På bakgrunn av dette bestemte jeg meg for endelig å markere det grunnleggende emnet for å trene baken. Men for at dette skal ha "effekt", er det nødvendig å berøre så mange aspekter. Derfor vil jeg dele materialet i en serie artikler som skal hjelpe deg i den vanskelige oppgaven med å forbedre denne delen av kroppen. Som du forstår, vil denne artikkelen være den første i syklusen. Så...

Anatomi av gluteal muskler

Hvorfor trenger vi å vite hvordan muskler i rumpene er ordnet? For å velge effektive øvelser. Jeg ser ofte jenter gjør veldig underlige bevegelser, er sikker på at de "pumper rumpa", men egentlig... Ærlig, noen ganger forstår jeg ikke engang hva som skjer. Dette er grunnen til at du må forstå hva anatomien til baken og Hvilke bevegelser er ansvarlige for disse musklene. Med denne informasjonen vil du kunne bestemme hvilke øvelser som vil hjelpe deg med å nå målet ditt.

Det første som kan overraske deg er at gluteal musklene hos kvinner, så vel som hos menn, består av tre separate muskler: stor, middels og liten. Følgelig representerer rumpens funksjoner totaliteten av funksjonene til disse tre musklene, og hvis noen av "mulighetene" ikke blir brukt, undergraver vi noen av musklene, og følgelig får ikke den ønskede type baken.

Og for det andre, det er vanligvis glemt, innholdet av subkutant fett i kroppen og spesielt i området av baken. Selv om du har oppnådd det ideelle (etter din mening) volum av gluteal muskelgruppen med hardt arbeid, men du har også en betydelig mengde subkutan fett, kan dette forverre bildet "betydelig". Fordi fettet som er over musklene, vil visuelt skape effekten av "løshet" og baken vil opptre lavere. Derfor pumpe opp baken litt, du trenger fortsatt å koble mat og mosjon, noe som vil bidra til å bli kvitt fett.

Gluteus maximus muskel

Gluteus maximus muskel (lat. Gluteus maximus) er den største av de aktuelle muskelgruppene og kan nå 2-3 cm i tykkelse. Den har en diamantform og nesten helt "overlapper" de midterste og små gluteale musklene, som ligger over dem. Faktisk er det med denne muskelen at vi vanligvis knytter området til den aktuelle kroppen, nemlig det skaper det viktigste synlige volumet.

Funksjoner av gluteus maximus muskel:

• opprettholder kroppens stilling når en person står
• deltar i forlengelsen av kroppen etter bøyning
• svinger låret ut
• involvert i forlengelsen av låret

Denne muskelen er veldig aktiv under stigning av trappene og ulike slags "skritt" til enhver høyde. Den er inkludert i arbeidet så snart du går fra trinn til løp. Aktivt mens du hopper opp og ulike joggingbevegelser på beina. Sammen med andre muskler, fungerer det med knekk og alle øvelser relatert til forlengelsen av hofte og torso.

Gluteus maximus muskel

Gluteus maximus muskel (lat. Musculus gluteus medius) har en fin form i trekanten. Den ligger under gluteus maximus, men er synlig bakfra og fra siden. Noen ganger kalles den overlegen gluteusmuskel.

Funksjoner av gluteus maximus muskel:

• legger låret til side
• deltar i lårets rotasjon inn og ut
• involvert i å rette opp kofferten

Faktisk er gluteus maximus muskel involvert i alle bevegelser / øvelser som krever benabduksjon. Hun skaper volum i den øvre delen av baken som ligger nærmere den ytre siden av låret og "fullfører" den vakre formen på baken. Hun er også medlem av en gruppe muskler kalt hodebukser. Hvis du er kjent med problemet med "groper" på baken, vil treningen av denne muskelen bidra til å forbedre situasjonen betydelig.

Liten gluteusmuskel

Gluteus maximus muskel (lat Musculus gluteus minimus) er ikke synlig fra utsiden, da den er den dypeste av de tre musklene og overlappes helt av de midterste og store gluteusmusklene. Dens form, liten bøtte er veldig lik midten, men er mer subtil.

Funksjoner av gluteus maximus muskel:

• legger låret til side
• involvert i å rette opp kofferten

Faktisk er funksjonene til denne muskelen nesten det samme som funksjonene til de midterste gluteusene, og de jobber vanligvis sammen.

Påvirker genetikk formen på baken?

Svaret er enkelt: ja, det gjør det.

For det første bestemmer genetikk formen på musklene, og det er forskjellig i forskjellige mennesker. Og uansett hvor hardt du prøver, er det ingen øvelser som kan forandre formen til en bestemt muskel. Styrketrening for baken vil bidra til å øke muskelvolumet, kardioøvelser og et balansert kosthold som kan spare deg for overflødig subkutan fett, men formen på musklene kan ikke endres.

For det andre blir utseendet på baken også bestemt av bredden av bekkenbenene og det visuelle forholdet mellom bredden av midjen og bredden av bekkenet. Og denne indikatoren endrer du heller ikke.

Men ikke rettferdiggjør all genetikk. Hvis du har overflødig vekt, er poenget her ikke at "beinet er bredt", nemlig i overvekt. Bare når du går ned i vekt, kan du virkelig dømme bredden på hofter, med fokus på bredden av bekkenbentene, og ikke "tykkelsen" av subkutan fettvev over det.

Jeg håper at artikkelen var nyttig, og du vil vente på følgende. I dem vil jeg fortelle deg at du faktisk kan forstørre baken uten å svinge bena, og dele de mest effektive øvelsene for å trene muskler i baken.

Popologi: Hvordan stramme baken eller sving gluteus musklene riktig

Buttocks kalles annerledes: butt, butt, femte punkt, mørbrad, mutter og mange andre øm og ikke veldig ord. Alle har gluteus muskler, men hvordan å stramme baken, hvordan å jobbe på dem riktig og hvordan de skal ordentlig ta vare på dem?

Interessant om din boule:

• De påvirker valget av undertøy, shorts og jeans.
• Mange folk tar hensyn til dem når du handler i et kjøpesenter på jakt etter de ovennevnte ting.
• Du sitter på dem i løpet av dagen. Noen mennesker - i flere timer.
• Hovedmusikken i baken - gluteus maximus - er den største muskelen i kroppen.
• Buttocks er små, brede, middels, smale og noen - veldig store.

Her er det du lærer:

• Grunnleggende om anatomi og kinologi av baken.
• Kan isolerte knep øke baken.
• Hvilken rolle spiller genetikk?
• Hvordan antropometriske indikatorer og forholdet mellom muskel og fett påvirker størrelsen deres.
• Slik oppvarmer og svinger du optimalt gluteus muskler.

Grunnleggende anatomi og kinesiologi av dine rumpe

Det er tre hovedmuskler som utgjør baken:

• Gluteus maximus muskel;
• Gluteus maximus muskel;
• Liten gluteus maximus muskel.

Gluteus maximus muskel

Gluteus maximus er den største av gluteus maximus. Den begynner på den bakre linjen i den øvre delen av Ilium, den bakre overflaten av den nedre delen av sakrummet og den laterale overflaten av halebenet. Muskelen slutter på to steder, den nedre og det meste går inn i en tykk sene som går gjennom den større vridningen av lårbenet til orotibeal-ligamentet. I tillegg er den glutetale tuberøsiteten lokalisert mellom quadriceps og de store adductor-musklene.

Hovedfunksjonen til gluteus maximus er forlengelsen av øvre ben (lår), som for eksempel under stigningen fra knebøyet. Det samme skjer i dødløft, når beina beveger seg bakover under løp og i øvelser, hvor hofteleddet (den såkalte "ballepressen") er ubøyelig.

Gluteus maximus muskel

Gluteus medius muskel begynner på ytre overflaten av ilium over og fremre for den fremre gluteal-linjen. Den oppstår også i gluteal aponeurosis.

Deler av gluteus maximus muskel konvergerer i senen, som er festet til den laterale overflaten av den større trochanteren (hofteleddet).

Muskelen slutter skråt nedover og fremre for lateral overflate av den større trochanteren.

Liten gluteusmuskel

Gluteus maximus muskel begynner anteriorly fra ytre overflaten av ileum mellom de fremre og nedre gluteal linjene. Bak det går det fra kanten av en stor sciatic hakk. Gjennom den dype radiale aponeurosen går den gjennom senen, som er festet på forkant av den større trochanteren.

Mellom og små muskler utfører lignende funksjoner avhengig av posisjonen til knær og hofteledd. Når kneet er ubent, beveger de låret (bort fra motsatt ben). Under løp stabiliserer de beinet, når vekten er bare på ett lem. Når hoften er bøyd roterer de den innover. Når låret er ubent, roterer de det utover.

Funksjonene til gluteusmusklene, som hver del av prestedene er ansvarlig for:

• Forlengelsen av låret er gluteus maximus muskel.
• Hip bortføring er den midtre og lille gluteus muskler.
• Rotasjonen av låret innover med en bøyd hofte - de midterste og små gluteusmusklene.
• Rotasjonen av hoften utover med hoften åpen er den midterste og lille gluteus muskelen.

Fire viktige tanker om baken

1. "Barbell squats vil gjøre min skinker større"

Hvor mye er det sagt om det. Hvorfor alle besluttet det er ikke sikkert sikkert. Tenk bare: du jobber hardt på baken, gjør lunges, benpresser, trykk, bakder, knep på ett ben. Tror du at glutene ikke stimuleres av disse øvelsene?

Du tror du bør legge til barbell squats - og BAM! skinker vokse til ønsket størrelse? Ja, dette er en veldig effektiv trening av gluteusmusklene, forutsatt at du knepper riktig. Men de store skinkene, designet utelukkende knebøy - dette er tull. Hvis musklene dine potensielt kan vokse, vil det være noen øvelser der baken er involvert, hvis du gjør dem med innsats.

2. Buttock implantater? Nei takk! Genetikk er viktig her.

La oss snakke om glutealimplantater. Ja, mange kunstig øker størrelsen på deres femte punktimplantater. Hvorfor? Deres genetikk pumpet opp.

Sannsynligvis prøvde de alle mulige øvelser og treninger, men fikk ikke de forventede resultatene.

Hvis du selvsagt har en stor mengde muskelmasse på baken, eller du er uheldig i denne forbindelse (flatt rumpe syndrom), skyldes dette sannsynligvis din arvelighet.

[sam id = "1" codes = "true"]

På den ene siden er det flate skinker, som et bord, på den andre - de som du kan sette en brett med drinker på. I alle fall bør du ta vare på dem og trene dem.

3. Forholdet mellom hofter og rumpe

Er hoftene brede eller smale? Er midjen bred eller smal? Dette er en annen arvelig faktor som påvirker skinnens estetikk. Bredden på hoftene avhenger av bredden på iliac bein, bekkenes øvre og største bein.

Naturligvis, med brede iliac bein, vil baksiden være bredere, og med smal, smalere. En smal midje kombinert med store hofter skaper utseendet til store skinker. Bredere talje og smale hofter reduserer visningen av baken. Igjen, alt avhenger av genetikk.

4. Forholdet mellom muskel og fett

Hva med forholdet mellom muskelmasse og fettvev i området av baken? Hvis du har mye overflødig fett i dette området, så bli kvitt det og vis dine lettelsesmuskler til verden. Hvis mengden av overflødig fett i kroppen din er minimal, prøv å bygge muskler, spesielt hvis du lider av flat bunnsyndrom.

Du kan ikke påvirke fettformen. Arbeide med gluteal muskler vil gi deg den beste muligheten til å forme utseendet ditt. Overeating, lav fysisk aktivitet og, merkelig nok, en lang sittende vil gjøre rumpen større, men fetere.

Det er på tide å jobbe dem ut!

Så hvor best å jobbe med gluteus muskler? Sannsynligvis gjør du allerede noen øvelser, men kanskje du trenger å strømline dem og ta hensyn til kaloriinntaket.

Effektive lårforlengelsesøvelser:

• Squatting med barbell eller dumbbells;
• Hyperextensjon for avrundede rygger;

• Lumbal eller Dumbbell Attacks
• Klemmer på ett ben med en vektstang eller dumbbells;

• markløft;
• trykk ett ben til baken;

• Hip extensions på stående utstyr.

Effektive lårabduksjonsøvelser:

• Benabduksjon med fast blokk;

• Avl av ben i en sittestilling;
• Leg tilbaketrekning på bunnblokken

Virkeligheten er at rotasjonen av låret inn og ut - veldig svak og ineffektiv. Med forbehold for ovennevnte øvelser for forlengelse og bortføring vil du laste alle musklene. Det er ingen spesielle øvelser som ville være rettet mot å utvikle muskel alene.

Dette er en ganske god liste over øvelser. Sannsynligvis gjør du i det minste noen av dem. Spørsmålet er, utfører du dem riktig (posisjon og intensitet) og bruker du flere bevegelser mens du arbeider med andre områder av kroppen? Dette vil gi din skinker størst sjanse til å øke i størrelse. Naturligvis, innenfor dine genetiske evner.

Og ikke glem om forbruket av kalorier. Inntak av overflødig fett kan føre til at baken din blir stor, men myk. For å få en "stålåse", minimere opphopningen av fett, strengt følge anbefalingene på antall kalorier.

I et nøtteskall: For optimal pleie og forbedring av skinnene dine, utfør en rekke øvelser for forlengelse, bortføring og rotasjon av hofter, og se på kaloriinntaket. Samtidig, la oss håpe at naturen har gitt deg gode "grunnleggende" data.

Nå stå opp og begynn å gjøre minst noe!

Anatomi av baken

Å, disse skinnene, hvordan de oppmuntrer sinnet til folk! Denne menneskelige muskelen er naturlig den største og er med rette betraktet som den sexigste delen av kroppen, og fremfor alt gir seg godt til trening.

En vakker "prest" vil øke selvtillit og moralsk selvtilfredshet til eieren, samt tiltrekke seg oppmerksomhet fra andre.

Det er klart at det viktigste i en person er karakter, intelligens, oppmerksomhet, forståelse, men å dømme etter eksterne data, bør du være enig, baken er ikke den siste, og når du møter en person, skaper de et godt inntrykk av ham. Med hensyn til sport - velutviklede gluteale muskler kan du oppnå bedre resultater i løp, utholdenhet og styrke i kroppen.

Kanskje representanter for kvinnene om dette ofte ikke sier, men hver jente er ikke avansert å ha elastiske runde bakder.
La oss ikke drømme om det og misunn eiere av "kule rump", men la oss få tålmodighet, studere strukturen, hvilke øvelser som trengs for dette og gjøre det oss selv til å misunne andre.

Tror ikke at baken, denne delen av kroppen, som er delt kun på venstre og høyre side, inneholder den 3 hovedmuskler som danner "sexy rumpa":

1) STOR BAPBOR - plassert på baksiden av baken, som dekker den med en tett ball, går ned fra den nedre delen av ryggraden (fra coccyx og sakrum) til lårbenet. Det er en kraftig, stor muskel som definerer utseendet til ekstern rundhet, som tusenvis av mennesker er stolte av og gal på millioner av.

HOVEDOPPLYSNINGER

• Forlengelse og ekstern sving på låret;
• Holde kroppen i et vertikalplan;
• Stramme hofter innover.

2) MEDIUM BAPTIC - består av 2 muskler - fremre og bakre, plassert på den laterale delen av låret, den nedre delen under gluteus maximus, festet fra øvre del av bekkenet til begynnelsen av lårbenet.

HOVED FORMÅL

• Lår utover og sirkulær rotasjon;
• Vertikalt retting av kroppen fra skråningen;
• Kant kroppen til siden;
• Forsiden av musklene vender låret til lysken, ryggen ut;
• Hjelper å holde torso i en forhåndsbestemt posisjon når du kjører eller går.

3) SMART POTATO - trekantet i form, som ligger dypere enn alt under midten, også fra bekkenet (auriclebenet) til lårbenet.

HOVEDFUNKSJONER

• Høffjerning til siden;
• Rettende torso, underlagt faste hofter.

Denne videoen er ikke tilgjengelig.

Watch Queue

sving

• Slett alt
• Slå av

YouTube Premium

BABY MUSCLE. 10 fakta. Anatomi og trening

Vil du lagre denne videoen?

• klage

Rapporter video?

Liker du det?

Ikke likte det?

Tekstvideo

Kanalannonsering: [email protected]
1. Anatomi av gluteus og bekkenmusklene

Baken er dannet av tre store muskler:
1. Gluteus maximus er den største og mest fremtredende av gluteusmusklene. Den har en diamantform og ligger over alle andre gluteal muskler; hun spiller en stor rolle i å fikse torso og forlenge låret.
2. Gluteus medius muskel er en liten muskel plassert sidelengs på toppen av gluteus maximus muskel. Gluteus maximus virker i hodebortførelsen og i øvelser hvor bekkenområdet er involvert; dets fremre bjelker er involvert i rotasjonen av låret innover, og baksiden - i bevegelsene der låret roterer utover.
3. Liten gluteusmuskel - en liten muskel som befinner seg sidelengs under gluteus maximus, derfor ikke synlig i det hele tatt. Funksjonen til gluteus maximus muskel er lik gjennomsnittet. Gluteus maximus muskel er inkludert i arbeidet under benbevegelser og alle bevegelser der bekkenregionen og torso fungerer.

2. Grunnleggende øvelser for å jobbe på gluteal musklene

Store gluteus muskler er godt inkludert i arbeidet når du utfører grunnleggende øvelser for beina, som knep, lunges og dødløft. Og for mellomstore og små bunter av gluteus muskler, må du utføre spesielle øvelser - benutslag i en blokk enhet eller med vekter for bena.

3. Vekting og blokk simulator

Fotvekter er spesielle mansjetter fylt med sand, salt og metallplater. De er laget av mykt stoff, ligger rundt ankelen og festet med spesielle festemidler med borrelås.
Ved å bruke vekter for beina, kan du mer effektivt pumpe de gluteale musklene. Dessverre har vekter for beina som regel en liten vekt - fra 5 til 10 kilo. Noen ganger vil de være nyttige, men denne vekten er ikke nok til å sikre belastningen på baken mens du øker din styrke. I tillegg til vekter for bena kan du bruke de mansjettene som simulatorkablene er festet på. Dette vil tillate deg å fortsette å øke belastningen gradvis, og øke vekten på enheten.

4. Årsaker til atrofi på baken

En moderne livsstil, når vi må sitte og ligge mer enn å flytte, fører til atrofi på baken. Hvis du jobber, for eksempel på kontoret, er ryggene dine inaktive i mange timer, og dette fører til degenerative endringer i muskelvevet. Resultatet er et patologisk tap av tone, noe som ikke er så lett å komme tilbake selv med tunge knep.

En av grunnene til svekkelsen av ryggen på muskler i lår og rumpe, samt tap av tonen, er høyhælte sko.

5. Buttock størrelse og gener

Størrelsen på baken til en viss grad avhenger også av muskelstrukturen, bestemt av gener: noen får flere såkalte røde fibre, noen hvite. Rødene er omgitt av et stort antall kapillærer, og navnene deres skyldes protein myoglobin, hvor det økte innholdet gir fiberen en rød farge. Siden oksygen til muskelen tar litt tid, kalles også de røde muskelfibrene sakte. For å opprettholde ytelsen, trenger de ikke en rask påfylling av ATP. Følgelig kan de kalles lav tretthet, noe som gjør at de kan opprettholde liten innsats i ganske lang tid.

Hvite muskelfibre med stor diameter og energi forbrukes mye raskere, så en rask måte å fylle på ATP er nødvendig - det vil si glykolyse. Hvite fibre kalles også hurtige muskelfibre.

Hvite fibre er utsatt for fedme, slik at folk, i hvis prest det er mange av dem, har en stor og ikke så elastisk rumpa. Eierne av overveiende røde muskelfibre, derimot, blir vanligvis trukket opp.

Muskler i rumpa strukturen og hvordan å pumpe

Hvordan danne vakre gluteus muskler

Vakre balder pryder figuren. Hver kvinne drømmer om en tonet, elastisk prest og slanke hofter, men svært få mennesker vet hvordan man skal oppnå dette. Dagens artikkel er kun beregnet på den svake halvdel av menneskeheten, ivrig etter å bli eier av ryddige skinker.

Ser jevnt på de vakre og slanke jentene på dekslene av blanke magasiner, og du må huske at de ikke mottok slike former takket være photoshop eller kirurgisk teknikk.

De jobbet lenge og vanskelig å korrigere sin figur.

Arbeid på treningsstudioet, riktig ernæring, positivt humør og god søvn er reglene som bør følges hvis du vil forandre kroppen din uten anerkjennelse.

Skinnens skjønnhet bestemmes av utviklingen av muskelvev, som kan opprettholdes i god form ved hjelp av spesielle øvelser og riktig daglig rutine.

muskler

Ulempen av det moderne liv er en stillesittende livsstil. Nesten hele livet bruker han en sitteposisjon, noe som fører til nedbrytning av muskler i baken.

Unattractive utseende av den nedre delen av den kvinnelige kroppen, kan ikke unnlate å ødelegge stemningen til eieren. Hofter ser veldig stor og massiv, ødelegger mild og feminin utseende.

I tillegg påvirker hele lårene negativt ryggraden og ødelegger stillingen.

Musklene som utgjør baken:

• Gluteus maximus regnes som den største. Det utfører funksjonen av forlengelse i overlårene;
• gluteus maximus ligger i den laterale delen av kroppen. Med god utvikling danner hun en vakker linje i femoraldelen, gjør en attraktiv kvinnelig røv;
• liten gluteus maximus muskel.

Så hvordan å oppnå skapelsen av vakre og deilige balder? For å gjøre dette må gluteal muskler bygge muskel kjøtt. Hvis du vil gå ned i vekt, vil det være veldig vanskelig å danne vakre og ryddige skinker. Først bør du øke fettet, og deretter "sculpt" av dem saftig og deilig ass.

Hvis den nedre delen allerede har store mengder, må du gå i omvendt rekkefølge. Den første tingen å gå ned i vekt, mens du trener deg med forskjellige dietter, er ikke verdt det.

Du må gjøre kostholdet ditt, inkludere sunne matvarer i kostholdet, eliminere sukker og mel, spis mat bare etter en time og ikke overmål. Riktig ernæring bør bli en vane, og ikke være en midlertidig handling, hvorpå du vil begynne å spise alt igjen.

Etter det ekstra volumet fra hoftene "gå", kan du fortsette til dannelsen av baken.

regler

Hvis du vil at dine glutale muskler skal være slanke og passe, må du huske at du ikke kan forsømme trening. Bare takket være øvelsene kan du justere figuren. Treningsprinsippet bør bygges på denne måten:

1. Trening bør bli en vane og bli en del av deg. Det er nødvendig å tildele tre dager i uken, der ingen vil forstyrre deg. For å danne disse musklene, skal trening så snart som mulig gis minst 15 minutter. I dette tilfellet kan et positivt resultat ses i to måneder.
2. Vær oppmerksom på underkroppen, bør ikke være. Hele kroppen skal være involvert, så to ganger i uken i en time må du utføre anaerob trening, rettet mot korrigering av midje, rygg og armer.
3. Antall repetisjoner. I den første uken av klasser kan du begrense deg til 15. Etter en uke kan antall repetisjoner økes til 25, og så videre.
4. Øvelser med vekting - en flott mulighet til å pumpe opp muskler i baken. Som vektingsmiddel passer dumbbells best, hvis ikke, kan du bruke en flaske vann eller sand. Nybegynnere nok trening med vekt uten vekt.
5. Under øvelsen bør være oppmerksom på tempoet i øvelsen, bør det være veldig sakte. Ved begynnelsen av studien av musklene må du legge hånden på dem for å kunne føle spenningsnivået.
6. Det er nødvendig å begynne trening med forsiktig felles oppvarming, og det er nødvendig å fullføre den med en god strekk. Dette vil bidra til å forhindre skader og smerter dagen etter trening.

øvelser

Gluteus maximus muskel

Fysisk trening, som bidrar til å pumpe opp rumpa, bør bestå av en hel rekke øvelser. Imidlertid er bare tre øvelser betraktet som de mest grunnleggende, som du kan danne store gluteale muskler:

1. Deep squats - trening, som gjør det mulig å danne gluteal muskler. Squat-nivået skal være veldig dypt, nesten parallelt med gulvet. De første øvelsene skal gjøres uten vekting agent, som om feil utført, kan du skade deg selv. Etter en stund, når kroppen blir brukt, og du kan automatisk utføre dem, kan du fortsette å jobbe med vekting.
2. Lunges som er på andre plass når det gjelder effektivitet. Utfør denne øvelsen bør bare være etter knebøy. Lunges vil tillate mer strekking av gluteal muskler, utvikle baksiden og frontoverflaten av låret.
3. Død traksjon - en øvelse som gjør at du kan gjøre skinken mer konveks. Det kan gjøres med dumbbells, og med en barbell.

Det finnes andre øvelser som gjør det ikke bare mulig å danne vakre bakder, men også for å gjøre en klarere overgang fra prester til bena. Med deres hjelp kan du utvikle mellomstore og små muskler:

1. Gluteus maximus muskel pumpes av svinger med føttene. For å utføre øvelsen på riktig måte, bør du knelte ned og legge hendene på gulvet ved skulderbredde. Benet bøyd på kneet trekkes tilbake til siden, og holdes i en posisjon parallelt med gulvet i noen sekunder.
2. Gluteus maximus muskel pumpes med en annen øvelse. For å bære den ut, legg deg på siden, strekker bena. Ett ben stiger og varer i noen sekunder, og deretter ned til sin opprinnelige posisjon.

Alle de ovennevnte øvelsene vil danne en vakker og elastisk rumpa. De må utføres hele tiden uten å opphøre et øyeblikk, siden musklene på dette stedet har en tendens til å slappe av raskt og lekke med overflødig fett. Ikke glem å forbruke kalorier, se kostholdet ditt. Bare ved å observere alle disse reglene kan du oppnå et positivt resultat.

Vakre balder - alt er mulig!

Den siste prisutdelingen av American Film Academy "Oscar" ble utført av den uendelige Jennifer Lopez. Under seremonien klarte hun å bytte ut mange antrekk, og demonstrerte ærlig sin vakre kroppssteder. Hva er hennes hemmelighet for selvtillit?

Innholdet i artikkelen:

Hver jente vet hvilke deler av kroppen som er "fremragende", så hun drømmer om attraktive former. Ikke alle av dem er gitt av naturen, og for å skryte av en vakker figur, må du holde deg i form. Hvordan lage ryggmuskulaturene vakre, hvilke øvelser skal utføres for å trene dem og hvordan organisere ernæringssystemet?

Funksjoner av strukturen av musklene i baken

Hvordan pumpe opp baken hjemme og hva som trengs? Endring i kosthold, bevegelse, vanlig arbeid på kroppen din. Det er viktig å vite strukturen i baken, hvilke muskler de består av. Dette er nødvendig for å bestemme hvilke muskler som trenger trening, korreksjon, og som er vakre i naturen eller som et resultat av kroppsopplæring.

Fra anatomisk synspunkt er baken et komplekst kompleks av tre muskler. Alle typer muskler som er tilstede i deler av kroppen, har en annen størrelse, gir ut:

• store gluteal muskler;
• gjennomsnittlig gluteal muskler;
• små gluteus muskler.

Den største er gluteus maximus, som har et diamantformet hode. Ligger over alle de andre musklene i baken. Hun er tildelt hovedrollen i å fikse kroppen i en bestemt stilling. Bidrar til flexion-forlengelse av hofte.

Gluteus medius muskel har en litt annen rolle. Deler i bevegelser med hele bekkenområdet. Hennes arbeid er knyttet til rotasjon av hofter inn og ut. Hvis det er nødvendig å pumpe denne sone, vil hovedøvelsene være relatert til rotasjonen av hoftene. Gluteus maximus muskel har sin egen oppgave. Deltar i kroppsbevegelse, fungerer sammen med torso og bekkenområdet.

Komplekset av effektive øvelser

Advarsel!

-15 kg per uke! UTEN MAT, KJEMISK OG FYSISKE BELASTNINGER! Eliminer selve årsaken til utseendet av overflødig vekt, normalisere metabolske prosesser i kroppen.

Les mer...

Før du ser etter øvelser, hvordan du skal pumpe ryggene hjemme, må du nøye studere strukturen til rumpens egen sone, bestemme hvilke muskler som er "pumpet" og bestemme øvelsene. Etter å ha gjennomført en grundig teoretisk opplæring, begynne å øve.

For å øke massen av gluteus maximus muskler, gi dem tone, vakker form, må du utføre kjente øvelser:

Mellom og små muskler er underlagt trening eller korreksjon ved hjelp av et helt annet sett med øvelser. Det legges vekt på svingning, som utføres ved bruk av vekting (som en økning i belastning). Videre kan du utføre et sett med øvelser som står og ligger på din side.

Trener gluteus maximus

Hovedøvelsene for problemområdene i kroppen er forbundet med knep, lunges og dødløft. Sistnevnte innebærer trening i et spesielt utstyrt treningsstudio. De to første kompleksene krever ikke spesielle forhold og er egnede til hjemmekørsel på egen hånd.

Standard squats

Spørsmålet oppstår i nybegynneropplæring, hvordan å ordentlig squat å pumpe opp baken. Det er flere enkle øvelser designet for trening av gluteus muskler. For å øke belastningen, skift de vanlige knebøyene, knekk med forsinkelse eller veiing.

Kvæper for skinker med forsinkelse

Stå - rett, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre. Squat, hold deg i nedre stilling i 4-6 sekunder. Stå i hovedstativet. Start med 5-10 knep. Gradvis øke lasten. Det er viktig å utføre regelmessig, helst med en gradvis økning i belastningen.

Klemmer med bena fra hverandre

En variant av den populære treningen, som innebærer en økt belastning av musklene i baken. Startposisjon - Stående, benene er plassert skulderbredde, det er viktig å snu sokkene til siden (den optimale rotasjonsvinkelen er 45ºС). Det utføres på puster, armene holdes fremover (det er lettere å holde balanse) eller krysset på brystet.

Variantøvelser for mangfold og samtidig trening av musklene i hendene, innebærer bruk av vekter. Startposisjon: Stående, bena fra hverandre, skulderbredde fra hverandre, tær fra hverandre. Vekter med armer bøyes i albuer, posisjon - foran deg. På pusten, krok, hofter parallelt med gulvet, tilbake rett, inhaler for å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Advarsel!

-15 kg per uke! UTEN MAT, KJEMISK OG FYSISKE BELASTNINGER! Eliminer selve årsaken til utseendet av overflødig vekt, normalisere metabolske prosesser i kroppen.

Les mer...

Slike øvelser er gode for gluteal muskler og lår. Utfør dem stående, knelende eller liggende på deres side.

1. Det første alternativet. Hovedstativet er rett, hendene må lene seg. Støtte kan være en jevn stol. Alternativt, i svakt tempo, utføres sving tilbake bevegelser. Kroppsvekt er viktig å overføre til skulderbladene. Når du utfører øvelsen, er belastningen på musklene i baken.
2. Det andre alternativet. Stilling - kneeling med støtte på hendene, skilt skulderbredde fra hverandre. Swing venstre, høyre fot tilbake, vekselvis. Med disse øvelsene er lasten ikke så sterk, så start med 8-10 repetisjoner. Gjør 2-3 tilnærminger, vekslende øvelser.
3. Det tredje alternativet - komplisert med en sterkere belastning. Startposisjon - kneeling, albuer senket, mage strammet. Bekkenet vil være i posisjon over skuldrene, og belastningen på gluteal musklene vil også være større.

Øvelsen utføres på puster, det er nødvendig å heve høyre, venstre ben høyt oppe, forsiktig forsøker å nå taket med hælen. Gå tilbake til startposisjonen ved innånding. Når du utfører øvelsen, må du sørge for at ryggen ikke bøyer, fordi i denne posisjonen øker belastningen på ryggraden.

Følgende øvelse ligger på sin side. Ligg på høyre side, hodet hviler på din høyre arm, bøyd i albuen, din venstre hånd ligger løst foran kroppen, hviler litt på gulvet.

På pusten, løft venstre ben opp, på pusten - senk den, men ikke fullt, men hold den i luften uten å berøre den rette. Gjenta øvelsen til en følelse av mild tretthet. Sørg for at ryggen er flat, torsoen svinger ikke frem og tilbake, det hevede benet er en langstrakt rett. Deretter slår du motsatt side, gjenta øvelsen.

saks

Øvelse, kjent siden skoledager - saks. Utført i en sittestilling på gulvet, trekk hendene tilbake. Overfør vekten til armene, løft bena foran deg, brett og spred, kryss mellom hverandre. Venstre, høyre ben skal være øverst i sin tur. Gjør 10-12 ganger 2-3 tilnærminger.

Alternativ to. Startposisjon - det samme, sitter på gulvet, hendene - bak. Hold ballen mellom føttene dine (fotball, basketball). Overfør vekten til armene, med beina som holder ballen, løft dem opp, hold dem i luften, pump ballen mellom føttene. Tren for å utføre i 2-3 tilnærminger.

butterfly

Trening utføres ligger liggende. Ta startposisjonen - ligg på matten, slå på venstre side. Den venstre hånden hviler på gulvet, albuen rekviserer hodet. Høyre - foran kroppen bidrar til å opprettholde balanse.

Bøy bena på knærne, ta med føttene sammen, hold dem på vekt. Rett rett kneet opp, spenne baken. Linger i posisjon noen få sekunder. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Øvelsen er utført på pusten 5-10 ganger.

Deretter må du slå på høyre side, ta startposisjonen og gjenta øvelsen, nå går det venstre kneet opp.

Organisering av næring

Aktiv fysisk aktivitet er en del av programmet som gir deg mulighet til å pumpe opp muskler i baken. Den andre komponenten til å skape en vakker figur er riktig næring. Det er to motsatte retninger av catering til mager og overvektige mennesker.

Hvis jenta er subtil, må du øke kaloriinnholdet i mat på grunn av protein. Hvis vekten er overdreven, inkluderer programmet organisering av diett, hvor kalorier skal fjernes fra dietten, inkludere lett fordøyelige karbohydrater, proteiner. Dette, sammen med fysisk trening, vil føre til en reduksjon i kroppsfett, dannelsen av vakre og elastiske former for muskler i baken.

Når du bestemmer deg for å starte opplæring, er det viktig å ikke skynde deg straks i kamp, ​​for ikke å prøve å oppnå resultater i tre dager. I øvelsen bør du følge noen anbefalinger. Først går du fra enkle til komplekse øvelser. For det andre, øke belastningen gradvis. Tredje, overholde teknikken for utførelse.

Det er ingen hemmelighet i hvordan man får vakre elastiske former som så tiltrekker andres oppmerksomhet. Det må være et overveldende ønske om å oppnå ønsket resultat, du bør også ha tålmodighet og gjøre en liten innsats. Forutsatt at oppgavene utføres systematisk, vil resultatet vises, og vil glede deg ikke bare, men også de rundt deg i lang tid!

Hvordan pumpe opp baken?

Buttock muskler er like nødvendige for bygging av en ideell figur for både menn og kvinner. Kanskje noen vil bli overrasket over det faktum at kvinner først og fremmest tar hensyn til de brede skuldrene og voluminøse karmen til menn, men dette er sant.

På fordelene av pumpet skinker for jenter trenger sannsynligvis ikke å snakke i det hele tatt. Bedre snakk om hvordan du skal pumpe disse balder.

Men hvis du har problemer med overflødig fettinntak, les: Slik fjerner du fett i problemområder - dette må gjøres før du svinger på baken.

Funksjoner av strukturen i baken

Baken er en ganske komplisert muskel bestående av 3 bjelker: stor, middels og liten. De har mange funksjoner: forlengelse og utfolding av låret, rette av det skråstille legemet og dets tilbøyelighet til sidene. Undervurder ikke rollen til disse musklene i kroppen.

Underutviklede balder hindrer effektiv utøvelse av bena (f.eks. Knebøy) og naturlige bevegelser som hopping eller jogging. Du vil ikke kunne trene bena fullt ut hvis du har svake gluteal muskler, noe som betyr at du ikke vil kunne trene alle andre muskelgrupper fullt ut.

Den inaktive livsstilen har en skadelig effekt på tonen i disse musklene. Dette gjelder for de fleste moderne mennesker - vi tilbringer mesteparten av tiden i en sittestilling på skolen, på jobb etc.

Selv en slags aktiv livsstil garanterer absolutt ikke deg en god fysisk form.

Derfor, hvis du bestemmer deg for å konvertere kroppen din og spesielt pumpe opp baken - det beste alternativet vil være vanlig treningsøkt i treningsstudioet.

Hvordan pumpe opp baken: øvelser og treningsanbefalinger

Hvis du er nybegynner eller bestemte deg for å spille sport etter 30, så før du laster ned quadricepsene ved hjelp av grunnleggende øvelser, jobber du på baken din.

Hvis dette ikke er gjort, vil selv kraftige knepene ikke gi den ønskede effekten, fordi svake balder ikke lar deg utføre disse oppgavene med full dedikasjon.

Det vil være bra å begynne å trene muskler i skinker og lårbiceps i henhold til et eget program i flere uker, og fortsett deretter til full opplæring.

For de mer erfarne og unge idrettsutøvere som er villige til å pumpe opp baken, må du velge 2 grunnleggende og 1 isolerende øvelse fra de som er oppført nedenfor. Videre bør knepene alltid være en av de to grunnleggende, og den andre bør periodisk endres slik at musklene ikke blir vant til lasten. Isolerende må også erstattes med det samme hver 2-4 uker.

Grunnleggende øvelser på baken

• Stram på rette ben. Denne øvelsen laster spesielt målrettet baken, hvis den gjøres med dumbbells.
• Benkpress i Gakk-maskin med en fot. Denne øvelsen er ganske uvanlig, men det blåser virkelig opp baken! Det bør gjøres nøye og til feil.
• Barbell squats med vekt på baken. Slike knebøyer utføres som følger: Mens du står med en vektstang på skuldrene, begynner du å gå ned til parallellen. Ta rumpa så mye som mulig tilbake; Knærne dine bør ikke gå utover sokkelinjen.

Isolasjonsøvelser på baken

• Pelvic høyder
• Lumbal angrep
• Plye squats
• Steps på steppe

Kanskje du har et spørsmål: Hvem passer for disse øvelsene og treningsmetodene - for kvinner eller menn? Svar: alle, fordi muskelstrukturen hos menn og kvinner er nesten den samme. Unntak er brystmusklene - hos kvinner er de svakere. Så dette programmet er universelt.

I tillegg ville de fleste menn ha fått nok av hodet til å trene to grunnleggende øvelser. Isolasjonsøvelser er utformet hovedsakelig for kvinner for å hjelpe dem å bygge formen på baken så nært som mulig til deres ideal.

Dette konkluderer med denne artikkelen: Nå vet du hvordan du skal pumpe opp balmene raskt.

Gluteus maximus muskel: funksjoner og struktur

Muskelvev i baken er et stort utvalg av firkantede muskler plassert på baksiden av bekkenet. De bestemmer formen og formen på baken (antar et normalt fettinnhold i dem).

På den ene siden er de festet på ryggraden og bekkenet, og på den andre side på lårbenet på baksiden. Muskler i baken er av tre typer: store, mellomstore og små. Utviklet muskelvev er ikke bare vakkert fra et estetisk synspunkt.

Muskeltonen bestemmer styrken og helsen til kroppen som helhet. Muskler i baken og lårene utgjør det meste av det menneskelige muskelvolumet.

anatomi

Den største er gluteus maximus muskel. Den ligger nærmest huden og er ansvarlig for utseendet og estetikken til baken, siden det avhenger av hvor mye denne delen av kroppen vil fungere. Strukturen har en diamantform, bred og kjøttfull.

Den unormalt store størrelsen på muskelvevet i baken er et karakteristisk trekk ved strukturen av musklene til mennesker, og det er dette som gjør at en person kan holde kroppen rett oppreist. Strukturelt stor muskel består av grove fibre som samles i bunter og er parallelle med hverandre. Disse buntene er koblet til en stor, men samtidig delt med partisjoner bestående av fibre.

Gluteus maximus muskel begynner i iliumområdet (spesielt fra den bakre delen) og ligger rett over og bak iliackampen. Deretter går det gjennom bunnen av sakrummet fra halebenet.

Fibrene er rettet nedover og sidelengs, og danner med de ytre fibre en stor del av muskelen i dens nedre del. Deretter omdirigerer muskelen den store skråbenet av lårbenet og blir til et bredt skall.

De dype fibrene i den nedre delen av muskelen ligger mellom de laterale brede femorale og adduktormuskler.

Gluteus maximus er en av de store musklene som er involvert i sport som hockey, basketball, fotball eller volleyball. Hennes strekk kan være svært smertefull og langvarig.

Mellommuskel

På den ytre overflaten av Ilium, oppstår midtmuskelen i baken (over frontlinjen i muskelvevet). Bakken aponeurose gir opphav til det. Dens deler konvergerer i senen festet til siden av hofteleddet.

Liten muskel

Den stammer mellom den nedre og fremre gluteallinjen foran den ilium. Bak den går fra muskelmuskulaturen og er festet til hofteleddet.

Funksjonene til de gluteale musklene

Å være i statisk tilstand i bekkenregionen, holder de store muskelfibrene musklene i låret i tone og hjelper kroppen å holde seg oppreist. Støtløs under, muskelen støtter kroppen over lårhodet, som hjelper oss til å stå på ett ben. For eksempel, når den er vippet, hjelper den kroppen til å holde seg rett og trekke bekkenet tilbake.

Gluteus maximus stammer den såkalte brede fascien av låret (dette er lårbenets bindemembran, som strekker seg fra bekkenet til kneleddet langs sin ytre del). Dette hjelper ikke å snu låret innover mens du kjører og stabiliserer kneleddet. Gluteus maximus muskel har andre funksjoner:

1. Hun er ansvarlig for å utvide hofter i bekkenregionen.
2. Utvider kroppen når den er løst.
3. Vri hofter ut.
4. Det bidrar til å avlede dem i forskjellige retninger.
5. Hjelper å bringe hip til sentrum.
6. Det bidrar til å stabilisere kropp og ben under fysisk anstrengelse, for eksempel å løpe eller gå.

Forbedre muskler i baken

I dag har en utbredt sportslig livsstil blitt utbredt, det har blitt fasjonabelt for å opprettholde sin fysiske form og bringe hele kroppen i form.

Og hvis det for det meste er et spørsmål om en estetisk komponent og en økning i fysisk styrke, så i forhold til de glutale musklene, ser situasjonen annerledes ut: Manglende muskelmasse i dette området forårsaker atrofi i beina, en person kan ikke stå, gå eller knep i lang tid.

Funksjonene til de gluteale musklene er svært varierte. Endre utseendet, form og volum av musklene er bare mulig gjennom harde og vanlige treningsøkter (hvis vi snakker om naturlige forandringer, og ikke for eksempel kirurgisk inngrep).

Rollen som trening

Ulike øvelser for oppblåsing av gluteus maximus muskel har forskjellige mål: du kan både øke volumet og justere formen.

Å øke volumet ser ikke ut til å være en spesielt vanskelig oppgave, for dette er det ikke nødvendig med spesielle metoder og treningsprogrammer, det er nok å regelmessig utføre oppgavene for å holde musklene i form.

Hvis vi snakker om en visuell justering, må vi studere hver enkelt bunt av muskelvevfibre, for hvilke hele komplekser av ulike øvelser utføres. Gluteus maximus muskel er også involvert.

De mest effektive øvelsene er knep, lunges og dødløft. Og hvis de to første oppgavene er mulige uten spesialutstyr, er det sistnevnte bare mulig i treningsstudioet.

Typer øvelser

Det er to generelle grupper av øvelser for gluteus muskel:

1. Med eller uten vekting.
2. Grunnleggende eller isolert.

Utfør øvelser, viktigst, ikke glem teknikken for utførelse. I tilfelle av brudd i stedet for gluteus maximus muskel, risikerer du å øke volumet av quadriceps. Men enda alvorligere konsekvenser av feil øvelse er et brudd på funksjonen av leddene, noe som kan føre til skader på gluteus maximus muskel.

Vekter er vekter og lykter. Vekten og typen av vekting avhenger av treningsnivået til treneren. Under arbeidet med dem bør utstyret ikke brytes, samtidig må muskelarbeidet følges.

Grunnlaget for enhver trening som er rettet mot å justere gluteus maximus muskelen, bør være grunnleggende øvelser. Den mest effektive av dem: angrep, knep, split-squat og deadlift.

Squats - dette er en av de mest effektive og vanskelige øvelsene når det gjelder teknikker for implementering. For utvikling trenger vi vektingen av den minste vekten (for eksempel en nakke uten last).

Dødløft kan utføres med store vekter og bidrar til å forbedre utseendet til gluteal-regionen, siden selv de små gluteusene vil være involvert.

Når du arbeider på bekkenes muskler, kan du ikke bare bruke vektningsforbindelser, men også ulike simulatorer og hjelpeprodukter. Split squat er et lunge med å fikse det ikke-arbeidsbenet på benken.

For en mer detaljert, punktjustering av musklene i baken, benyttes såkalte isolerte øvelser. De blir henrettet etter basen. Disse inkluderer: løfting av bekkenet, benkpress, benabduksjon til siden.

anbefalinger

Valget av antall ukentlige treningsøkter og deres varighet avhenger av personens individuelle preferanser, egenskaper og modus.

Du kan trene en gang i uken, arbeider gjennom en bestemt muskel i detalj (i vårt tilfelle en stor eller liten gluteusmuskel), du kan dele treningen i tre trinn, og gjør visse sett med øvelser for ulike problemområder.

Det viktigste når du velger intensiteten i trening - overdriv ikke det, fordi det kan føre til muskelforstuinger og langvarig smerte i baken.

I alle fall, selv om du overtrained en muskel i en tidligere treningsøkt, bør alle ubehagene passere ved begynnelsen av neste. Målet med å trene bekkenes store og små muskler, må ikke glemme riktig ernæring, fordi fraværet av slike vil føre til for stor opphopning av fett i problemområdet og gjøre treningsøkter, selv regelmessige og lange, ubrukelige.

Strukturen av de gluteale musklene. Hva er musklene og hvorfor

La oss ta en titt på for å bedre forstå hvordan du skal jobbe med dem, hvilke gluteus muskler er. Velutviklede gluteal muskler er ikke bare ytre attraktive former på kroppen til en person du liker, men også sterke muskler, takket være denne personen har god fysisk styrke og helse.

Musklene i bena (lårene) og baken sammen utgjør mer enn halvparten av musklene i kroppen din. Og deres tilstand bestemmer i stor grad din helse, helsen til kjønnsorganene og indre organer i bekkenregionen. Uten velutviklede balder, vil det ikke være sterke, slanke ben, en sunn rygg, rask løping og økende atletisk ytelse i treningsstudioet.

1.Great gluteus muskler

De største musklene i de tre gluteusmusklene (mellomgluteus og små gluteus) er nærmest bøndens overflate. Dette er en bred og stor muskelmasse av en diamantform, det avhenger av hvor mye baljene vil virke.

Den begynner i den bakre delen av den ytre overflaten av Ilium, langs sidekanten av sakrummet og halebenet, og er festet til lårbenets glutetale tuberøsitet og lårets brede fascia.

Mellom gluteal tuberosity og muskelen er spytt pose av gluteus maximus muskel.

Hovedfunksjonen er en av de viktigste funksjonene i muskelsystemet i kroppen, siden den holder torso i oppreist stilling.

2. Gjennomsnittlig gluteus muskler

Ligger under de store gluteale musklene. De er formet som en trekant. Hvis disse musklene er godt utviklet, så går de i bekkenregionen ved en vakker linje av hofter og skjul de utstående bekkenbenene på sidene.

Den starter fra ytre overflaten av vingen, iliackampen og brede fascia av låret, festes til den større trochanteren av lårbenet. I tilknytningsområdet er det en spyttpose av midten gluteus muskel.

Hovedfunksjonen er å flytte beina til siden, for å rotere, og når de hviler på ett ben, hjelper de til å vippe bekkenet.

3. Små rumpemuskler

Den dypeste av de tre er under de midterste glutale musklene. Den starter fra den ytre overflaten av iliacfløyen mellom de fremre og nedre gluteal linjene, og er festet til den fremre kanten av den større trochanteren av lårbenet.

Deres hovedfunksjon er - deltakelse i bortføring av beinet til siden og rette torso.

Disse er bare de viktigste musklene som er ansvarlige for det ytre estetiske utseendet til en vakker sexy rumpa.

Hvordan pumpe opp rumpa: øvelser, teknikk og hemmeligheter

For å oppnå en økning i gluteal muskler, er det nødvendig å utføre tung vekt trening på massen, det vil si basen. Massetrening har sine egne egenskaper og regler, hvor uvitenheten ikke bare gjør det umulig for deg å oppnå imponerende og raske resultater, men kan også føre til motsatt effekt - tap av muskelvev.

Jeg vil minne deg om at reglene for å få muskelmasse er de samme for både menn og kvinner, men jenter bør ikke være redd for å "pumpe over" - du har bare en trening for vekten - skytten.

Hvis du ikke vil ha store armer og rygg, gjør øvelser på disse muskelgruppene med mindre vekt og flere gjentakelser.

I tillegg vil kvinnekroppen ikke øke muskelen så raskt som hanen.

Strukturen av de gluteale musklene

Gluteal muskler er bare tre:

Gluteus maximus - store gluteus muskler. Dette er den største muskelen - det er ansvarlig for formen og bulgen på baken. På grunn av utviklingen og økningen i massene av disse musklene blir skinken rounder og mer elastisk til berøring (selvfølgelig, på betingelse av at kroppen ikke har for mye fett).

Gluteus medius - de midterste glutale musklene, som ligger delvis under de store gluteale musklene. Utviklingen av de gjennomsnittlige gluteale musklene gir en vakker linje av låret, skjul bekkenbentene.

Små gluteal muskler (gluteus minimus) er helt skjult under gluteus medius og utfører ikke estetiske funksjoner.

Prinsipper for rumpetrening

Som allerede nevnt, for å øke volumet av musklene må du trene til bakken. De grunnleggende prinsippene for massetrening er beskrevet her, men alt du trenger å huske er:

• trening av en muskelgruppe (i dette tilfellet skinker) bør utføres ikke mer enn en gang hver 5. dag;
• mat må være komplett og ha et overskudd av kalorier;
• mellom treningsøktene bør ta minst 2 dager (for å gjenopprette kroppen); annen tung øvelse er kontraindisert;
• Det viktigste prinsippet: trening bør være tungt. Alene isolerende øvelser vil du ikke oppnå full økning i muskler. Din opplæring bør omfatte grunnleggende øvelser med store vekter og et lite antall repetisjoner.

Grovt sett bør regimet være slik: hard trening -> mat, søvn og hvile (før utvinning) -> hard trening igjen.

De mest effektive øvelsene for baken

knebøy

Denne øvelsen er en av de vanskeligste og multifunksjonelle, da det involverer musklene i hele kroppen. Det er et stort antall typer squats - vi er interessert i knebøy, maksimalt å benytte gluteus maximus. Slik er knebøyet. Nybegynnere kan bruke dumbbells eller tom hals.

Startposisjon: Stående, bein bredere enn skuldre, tærne vendte seg til siden, tilbake rett.

Oppfyllelse: På innåndingen, bøy knærne, sett deg ned i parallell med gulvet, hold deg på plass i noen sekunder, og ettersom du puster sakte tilbake til startposisjonen (det er nødvendig å stige ved hjelp av bena, og ikke baksiden, følelsen av spenningen på baken).

• kroppsvekten skal falle på hjellene, ikke på tærne;
• For å gjøre stillingen stabilere, se foran deg eller oppe - haken skal være litt hevet;
• Ikke endre posisjonen til ryggen under trening - den skal forbli rett;
• under trening, bør du prøve å trekke rumpa tilbake (som om du prøver å sitte på en stol);
• For større belastning på baken, anbefaler noen når de løftes for å komprimere. Det viktigste er ikke å gi bekkenet fremover samtidig - dette kan forvandle seg til et traume (vi husker en posisjon på baksiden).

markløft

Startposisjon: Stående, bein litt bredere enn skuldre, i hendene på en hantel eller hevel, rett bak.

Oppfyllelse: Mens du inhalerer, tippe sakte kroppen til parallell med gulvet, og ettersom du puster ut, like langsomt tilbake fra startposisjonen, spenne baken.

• ryggen og armene bør forbli i en posisjon - de skal ikke hjelpe deg - bare dine ben fungerer;
• hele kroppen forblir rett - ikke senk hodet og prøv å se et punkt foran deg;
• Hold dumbbell eller barbell nærmere kalven.

lunges

Hvis de to foregående øvelsene bidrar til å effektivt øke musklene, er lungene mer sannsynlig ansvarlige for "høyden" av rumpens plassering, som om de løfter dem opp.

Startposisjon: Stående, tilbake rett, armer langs kroppen.

Gjennomføring: Ta et bredt skritt og senk kroppens posisjon slik at låret er parallelt med gulvet. Fra denne posisjonen, gå tilbake til startposisjonen, og la foten gå tilbake.

• For å redusere risikoen for skade, skal knærne se litt innover;
• siden denne øvelsen er svært vanskelig med hensyn til koordinering, er det viktig å alltid se rett ut og ikke forflytte kroppen (husk om straight back).

Dette er bare en liten del av øvelsen for baken. Det finnes andre varianter av squats, lunges, thrusts, benkpresser og gynger - det som er riktig for deg, vil du forstå med tiden.

Husk at før trening er det nødvendig å ha full oppvarming, inkludert ledd, samt å gjøre øvelser først uten vekt - spør treneren å følge teknikken din. Hvis vekten er stor - bruk et atletisk belte.

Buttocks trening hemmeligheter:

Mange jenter, etter å ha hørt om fordelene med å hakke med en vektstang, finner at bena deres har økt, og deres rumpe er heller ikke runde nok, eller mot bakgrunnen av svingete hofter ser de ikke lenger så imponerende og feminin ut.

Hovedhemmeligheten til en god balle trening er i teknologi - og ikke bare av sikkerhetshensyn, men også effektivitet.

Siden de beste øvelsene for baken ofte inneholder nedre rygg, mage, lår og andre muskler, er det veldig viktig å gjøre øvelsene på en slik måte at de maksimale muskelmuskulaturene konsentreres, bokstavelig talt "tenker opptatt" (i god forstand dette ordet). Korrekt "plassering av aksenter" vil du oppnå en effektiv økning i gluteusmusklene, uten å ofre elegansen av beina og midjen.

Fremhev en egen dag for å trene din rumpe, prøver å ikke kombinere dem med bein trening og konsentrere seg om deres utvikling.

For ikke å øke massen på quadriceps eller andre ufokuserte muskler - "drep" dem i begynnelsen av treningen med øvelser uten vekt. Etter et stort antall gjentakelser vil disse musklene nesten ikke være involvert i andre øvelser.

Pass på å strekke beina etter trening - strakte muskler gjør beina slankere og derved fremheve runde skinker.

Del på sosiale nettverk eller skriv ut

Anatomi av athleticism: hvordan å bygge opp muskler i baken

Krigen med cellulitt og svake "hengende" rumpe har blitt kjempet i alle treningshallene i verden, både menn og kvinner, som det ser ut til meg, siden utseendet på de første salene og begrunnelsene.

Men dessverre, ikke alle lykkes med å komme ut av disse slagene som vinnere, og jeg dedikerer denne artikkelen først og fremst til alle jentene (gutta vil forstå meg) og allerede til de andre gutta.

Så, la oss se hvilke øvelser for muskler i baken skal utføres slik at presten ikke ser ut som en overripe tomat.

Hvordan styrke muskler i baken

Først og fremst vil jeg snakke om hvordan å styrke, og bare da fortsette å bygge muskelskinker, så vær ikke bekymret forut for tiden, vil nysgjerrigheten bli helt fornøyd. Den beste øvelsen for å gjøre muskler i rumpene avrundet og elastisk, er selvsagt angrep på ett ben.

Det vil si at du tar en hantel i begge hender (fra 2 til 5 kilo), og fra et avslappet stativ tar du et bredt skritt med en fot fremover, uten å ta det andre benet av fra startposisjonen. På slutten av øvelsen skal slavebenet ligge med kneet på gulvet, og den ledende skal bøyes på kneet.

Vi stiger til startposisjonen og gjentar alt på samme måte, men for det andre benet.

En annen god øvelse for å styrke musklene i hofter og rumpe, bøyer seg fremover med en vektstang.

Dette er en forenklet analog av dødpunktstrekk, som utføres med liten vekt (ofte med tom hals) og har som mål å trene hele laget av muskler fra ryggsøylen til rumpa og quadriceps i en statisk spenning.

Men vær ikke for ivrig med vekten, ellers risikerer du å pumpe opp rent mannlige, trekantede muskler i baken. Bedre fokus på en stor (fra 12 til 18) antall gjentakelser i tre eller fire tilnærminger, som i tillegg vil forbrenne overflødig fett i arbeidsområder.

Hvordan bygge muskler skinker

Hvis du er en mann, eller en jente med ekstremt smale hofter, og du vil fikse det, så kan massesett øvelser som gir deg mulighet til å bygge muskler i hofter og skinker, til din tjeneste! Jeg vil gjøre en reservasjon på en gang at når jeg beskriver øvelsen, fokuserer jeg på emnet for artikkelen, og jeg trenger ikke å kaste på meg at denne øvelsen fokuserer på andre muskler. Jeg kjenner meg selv godt, og hvis du finner noe bedre enn det jeg har foreslått, vil jeg gjerne merke!

knebøy

Ja, ja! Det er akkurat den klassiske løfteklubben med benene brede fra hverandre med en hevel på skuldrene. Faktisk, hvis du bare vil vite hvordan du bygger opp muskler i baken, er svaret i selve mekanikken til øvelsen: i det ytterste punktet på knebøyet, jo dypere du går, desto høyere belastning på musklene i baken.

I denne situasjonen er det best å utføre ufullstendige hakkeklubber i en spesiell simulator uten å gå til endepunktet til amplitude.

Men vær forsiktig, muskler i rumpene har også en tendens til å vokse, så hvis du overdriver det, risikerer du ikke bare å pusse opp ditt myke sted, forvandle det til en vanskelig, men også å bli en lykkelig eier (eller eier) av et 120 centimeter bekken, på 70-80 cm midje det vil se ekstremt usammenhengende ut.

Derfor anbefaler jeg personlig å gjøre vanlige knebøy i full amplitude med lav vekt, men på det laveste punktet, bare linger og sakte går opp, fungerer riktig gjennom musklene i baken og bekkenområdet.

Rumensk dødløft

Dens forskjell fra den vanlige grunnøvelsen er at den utføres på rette ben, på grunn av innsatsen på ryggen, baken og overlårene.

Vekt, henholdsvis, litt mindre, skade risiko litt høyere, men generelt, med riktig utførelse, er denne øvelsen en ideell fettforbrenner for de som vil bli kvitt ekstra pund, men ikke drøm om store, fremtredende muskler.

Det gjøres ganske enkelt, men for å unngå problemer, bør jentene spesielt ha på seg løftebelte når det utføres. Dette vil legge vekt på arbeidet med vekten, slik at du kan gi maksimal belastning i de områdene der det trengs.

Styret

Vi svinger muskler i baken

Hver jente eller kvinne har en tendens til å unngå store skinker. Perfekt rumpa ser proporsjonal, sterk, stram og elastisk ut. Å vite hvordan å pumpe opp baken hjemme med riktig valgte øvelser, klarer jentene å ganske raskt gi en vakker form til nedre rygg, slik at de kan nyte de beundringsfulle blikkene til menn og misunnelige kvinner etterpå.

Innholdsfortegnelse:

I tillegg gir moderat pumpet gluteus muskler ekstra tillit, evnen til å bære ting som fortsatt er vanskelig eller pinlig å ha på seg.

Hva er skinken

De gluteale musklene på slutten av ryggraden krever en straight gang. Utenfor er de dekket med en fett pute.

Næringsstoffer akkumuleres i fettceller. På grunn av den spesielle enheten øker kvinnelige fettceller i størrelse mye raskere enn hanen.

Hvis fettputen er praktisk talt fraværende eller tynn av natur, er det ubehagelig å sitte lenge. Gluteal muskler begynner å raskt numme og dumme.

Hvordan miste vekt i baken

Fettavsetninger i nedre rygg, på magen, lårene akkumuleres av ulike årsaker.

Før trening og pumpe skinker, er det nødvendig å redusere sin store størrelse, eliminere fettreserver. Overvekt, selv i en rolig tilstand skaper en økt belastning på hjertet og blodårene. Når du utfører øvelser for baken, lårene og magen, forårsaker akkumulert fett en overdreven økning i pulsfrekvensen, noe som øker blodtrykket.

Derfor, før du pumper baken, er det nødvendig å revidere dietten, for å sikre optimal inntak av kalorier. Å ekskludere produkter med tilsetningsstoffer, konserveringsmidler. Kroppen er ikke alltid i stand til å evakuere avfallsprodukter fra disse produktene gjennom tarmene. Som et resultat akkumuleres skadelige stoffer i fettvev.

Akkumuleringen av fett på baken, magen eller lårene er ofte forbundet med tregere metabolisme.

Den optimale utvekslingsreaksjonen påvirkes av hormonnivået, inntaket av nok vitaminer og mineraler, og den nødvendige daglige fysiske aktiviteten.

Hastigheten av metabolske prosesser reduserer skadelige stoffer akkumulert på tarmveggene. Vanligvis blir fordøyelsessystemet rengjort ved vanlig konsum av grønnsaker og frukt rik på vegetabilske fibre - løselig og uoppløselig fiber.

I tillegg to ganger i året er det nødvendig å kvitte seg med intestinale parasitter, generere mye avfall, svekke immunforsvaret og mengden av metabolske prosesser.

Lær om bestemte måter å øke stoffskiftet, hvordan å fjerne magen og sidene kan være i de aktuelle artiklene på nettsiden "The Power of Health".

Hvordan stramme og pumpe opp baken uten spesielle øvelser

Den enkleste øvelsen for baken og lårene er morgen eller kvelds gange. For gående ruten vil trolig trenge passende sko. På hælene med glede og fordel er det ikke nok.

Går i frisk luft, utføres i et passende tempo, pumper baken, toner musklene, gjør nedre rygg, trener hjertet og blodårene, øker blodsirkulasjonen og lymfestrømmen, hjelper kroppen å kvitte seg med overflødig væske.

Effektivere trening for å pumpe opp baken og lårene, redusere kroppsfett - regelmessig løp om morgenen eller kvelden. I utgangspunktet bør varigheten av treningen av gluteusmusklene ikke overstige fem minutter, tempoet er moderat. Etter å ha trukket inn, kan du gradvis øke varigheten av løpet din med ett eller to minutter. Det antas at kroppsfett brent fra fortet minuttet.

Buttocks (deres struktur og trening)

Utviklet balder er ikke bare et objekt for kroppslig estetikk, men også muskler, hvor den generelle styrken og helsen til kroppen i stor grad avhenger. I dag ser vi på de gluteale musklene og forteller deg hvordan du skal pusse opp skinken riktig og effektivt. Først bør du vurdere strukturen og funksjonen til de gluteale musklene.

Gluteal musklene er tre parede muskler i gluteal regionen, nemlig den store gluteus, medium gluteal og liten gluteal. Gluteus maximus muskel er den kraftigste muskelen i kroppen, den har en diamantformet og flatt form, begynner på bekkenbenet, festet til lårbenet, like under hofteleddet.

Strukturen og funksjonen av musklene i baken

Store gluteus muskler

Gluteus maximus gluteus maximus er en firkantet massiv fettmuskulatur som ligger symmetrisk på baksiden av bekkenet. De danner lettelse og bøyning av baken (hvis fettinnholdet på dem ikke overskrider normen). En av dens ender er gluteus muskler knyttet til beinene i ryggraden og bekkenet, og den andre til den øvre tredjedel av lårbenet, på baksiden av den.

Gjennomsnittlig gluteus muskler

Gluteus medius gluteus medius er en tykk trekantet muskel plassert på bekkenes sideflater og delvis skjult under gluteus maximus.

Å være godt utviklet, danner disse musklene en vakker linje av hofter i bekkenregionen. Skjult utstående bekkenbens på sidene.

I den ene enden (øvre bredden) er disse musklene festet til bekkenet i bekkenet, og deretter gå vifteformet innsnevring til ytre delen av lårbenet.

Gluteus maximus muskel ligger under midten gluteus muskel. Begynner på den ytre overflaten av Iliumfløyen mellom de fremre og nedre gluteal linjene langs kanten av den store sciatic hakk.

Festet til den anterolaterale overflaten av lårets større trochanter; En del av buntene er sammenvevd i hofteleddet kapsel.

Mellom muskets sene og den større trochanteren er det en spytingpose av den lille gluteusmuskel

trening

Squats, som alle grunnleggende øvelser, lar deg bygge muskelmasse, men hvis du trenger å jobbe på formen på baken, bør du inkludere flere øvelser som gir den. En av de beste øvelsene i dette aspektet er lunges.

Faktum er at bare riktig utførte angrep vil hjelpe deg med å gi formen på baken, ellers vil du bare skade helsen din.
I et eget avsnitt vil jeg fremheve en mer, veldig effektiv øvelse av rumpene. Rumensk traksjon vil tillate deg å trene, forme og pumpe de gluteale musklene.

I løpet av løpene, prøv å bøye bena på knærne mindre, det vil gi enda mer effekt til baken. Et karakteristisk trekk ved den rumenske strekk er at jenter som ønsker å ha vakre og slanke balder, kan enkelt utføre denne øvelsen med håndvekter.

Det er dumbbells som vil bidra til å maksimere gluten i arbeidet, redusere belastningen på andre muskler, samtidig som effekten av denne øvelsen opprettholdes.

Hvis du vil arbeide baken separat, så er det mange isolerte øvelser på gluteal musklene. Vi vil liste opp de viktigste: 1) Ett-ben press 2) Gack-squats 3) Back hyperextension 4) Leg fortynning på simulatoren 5) Ulike ledninger og benjusteringer

6) Ulike fotspark

Programmer for skinker:
Øvelser for baken 1 st versjon:

Deep squats - 4x15 Lunges - 3x15

Omvendt hyperextensjon - 3x20

Benpresser (husk at føttene skal heves høyere) - 3x15 Deadlift - 3x15

Leg tilbaketrekning - 3x20

Omvendt knep i Hack-simulatoren - 4x15 Omvendt hyperextensjon - 3x20 Leg-fortynning, sittende - 3x20

Leg tilbaketrekning - 3x20

Du kan også utføre den første isolerende øvelsen, som er minimal involvert tredjeparts muskler. For eksempel, reversere hyperextensjon eller benbortføring. Dermed forlaster du de gluteale musklene, og i andre øvelser blir de allerede trette, men må jobbe videre. Denne metoden kalles: metoden for pre-tretthet.