Hvordan pumpe opp skredemuskelen

Starter fra den øvre fremre iliac ryggraden. Sendt fra henne sideveis ned. Ligger på forsiden av låret, beveger muskelen seg nedover, beveger seg til sin indre overflate, og deretter, etter å ha bøyet seg rundt baksiden av medialepicondylen, beveger seg til den anteromediale overflaten på underbenet.

Muskelen går inn i en flat sene, som er festet til tibial tuberosity, og et visst antall tufts er vevd inn i fascia av overbenet. På stedet for festing av muskelen dannes 2-3 tumblers av skredemuskelen, som adskiller senen fra senene fra de tynne og semi-tendinøse musklene.

Den øvre delen er den laterale grensen på den femorale trekanten.

Hvis det på russisk er skreddersømens muskel den eneste muskelen enn quadriceps, som kan ses på forsiden av låret. Vanligvis er det merkbart tynnere enn bunter av en quadriceps, men det kan vokse til seriøse størrelser.

Skreddersydd muskelfunksjon

Å være en to-ledd, gir det bøyning av hofte og bøyning av tibia. Å ha en noe spiralbane, skredder skredens muskel ikke bare hofte, men antar det også. Bøyer hennes skinne, hun trenger også inn i den. På denne måten tar hun del i å kaste foten ved foten.

Denne muskelen er tydelig synlig under huden over med bøyd, tilbaketrukket og supinert lår, samt med rettet skaft i form av en ledning mellom quadriceps-muskelen i låret på den ene siden og adduktormuskulaturen på den andre. Skreddersømens muskel er påkjenningsbar i overlåret.

Hvordan pumpe den "indre delen av hodet"

Den indre delen av låret er det mest problematiske området på beina. Å laste det er vanligvis glemt. Resultatet av slik uaktsomhet er enten en "stor åpning" over knærne (men ikke et gram fett!), Eller dumme muskler, kombinert med fett (og gniddte jeans).

Selv årlig abonnement på treningsrommet er ikke en garanti for stramme og elastiske muskler i dette området.
Vi vil diskutere nedenfor om det er mulig å pumpe opp den indre delen av låret, hvordan du gjør det selv.

Hvordan pumpe hoftene dine "fra innsiden": er det muskler der?

Intensivt vekttap uten kraft i muskel trening fører alltid til dannelsen av "huler". Den indre delen av lårlignende metamorfose vil påvirke først. I stedet for rundhet, får jenta et "gap", som ikke sannsynligvis tillater deg å trygt kle seg i en kort skjørt.

Et annet problem er fett, som ved sin ineradicability er lik den fete brettet i underlivet. Å pumpe opp det indre låret uten å miste vekt i dette tilfellet er umulig. Vakre "pumpede" muskler vil bli vegger opp under et lag av uattraktivt tett fett.

Musklene på innsiden av lårene er tilgjengelige: deres navn er skreddersydd, kam, tynn, iliopsoas. Å pumpe dem betyr ikke bare å gi skjønnhet til dette lunteområdet, men også for å styrke det urogenitale systemet og forbedre blodsirkulasjonen i den intime sonen. Pluss trente muskler i hofter er nok.
Men hvordan å jobbe dem uten å benytte seg av en trener og ikke kjøpe dyre simulatorer?

Oppblåse det indre låret: Strek og skape formen

Komfortabel hjemtilstand er ideell for denne syklusen. Alt nødvendig utstyr for dette - 20-30 minutter av tiden din. Smale ben med vakre bakder, indre og laterale lår kan kjøpes i en måned hvis du trener regelmessig.

bracing

Men først må "sonen" bli strukket og forberedt. Det er best å utføre et lite kompleks for å strekke innsiden av lårene, og slapp av så mye som mulig når du utfører hver øvelse.

• Stretching "V": Sitt på gulvet, spred brede bein rett. Gjør en dyp bøye fremover, dvale på dette punktet. Hender, du kan låse tærne eller legge underarmene dine på gulvet. Gå tilbake til PI. Gjenta flere ganger.
• "Butterfly": Sitt på gulvet, føttene tett tett med hverandre, spred knærne. Legg hendene på knærne, trykk dem, trykk føttene mot overflaten av gulvet. Ideelt sett bør hele ytre lår være i kontakt med gulvet. Men smertefulle opplevelser er uakseptable (dette gjelder enhver øvelse fra "stretching" -komplekset). I sluttpunktet, sov i 10-20 sekunder.
• Stretching "butterfly on the back": Ligg ned på gulvet, trykk føttene sammen, trekk dem til lyskenområdet i den grad det er mulig. Hold på sluttpunktet, pust dypt - dine indre lår strekker seg og strekker seg godt.

Den neste syklusen av øvelser vil bidra til å pumpe opp det indre låret og arbeide gjennom hele muskelgruppen. Når du utfører trofast, vil du snart ha en skjørt enda kortere enn planlagt.

Treningsyklus for det perfekte indre låret

• Klassisk knep. UF - føtter skulderbredde. Fra denne stillingen gjør du knep - i riktig vinkel, full ikke egnet. Hold ryggen rett, mage trukket inn, knær på endepunktet - over hælen langs den vertikale linjen. Her kan du "henge" sekunder for 10. Og du kan fullføre hele syklusen (fra 20 knep) i et moderat tempo.
• "Wide" squats. PI - brede mellomrom, sokker føtter ser på sidene. Hold ryggen rett. Gjør et knep: linjene i hofter er parallelle med gulvet. Stamme ryggene på sluttpunktet og gå tilbake til PI. For å øke lasten, plukk opp håndbøkene. Antallet av slike squats - fra 20.
• "Sumo". PI - benene er brede fra hverandre. Sokker - til siden. Skift tyngdepunktet på venstre ben, bøy det på kneet og løft det høyre benet fra bakken. Bytt ben, etterligne bevegelsene til sumo wrestlers.
• Lunges. I dette tilfellet, noe effektivt - til siden, fremover, tilbake. Totalt antall er minst 20 for hvert ben. Enhver lunge fungerer gjennom indre, ytre og baksiden av låret, styrker skinnene.
• Mahi står. Støttepunktet er en vegg, et rekkverk eller en stol. Swing til side med en fot, løfte så høyt som du har råd til. Minst 25 svinger på hvert ben.
• Mahi i en utsatt stilling. PI - ligger på sin side, kan underbenet bøyes på kneet. Øvre (fly) rettet. Antall slag er minst 25, hvoretter du endrer beinet ditt.
• Fotfortynning. Sp - liggende. Løft beina opp, spre dem så bredt som mulig og trekk dem sammen - minst 25 ganger. Øvelsen involvert og abdominale muskler.
• Saks. Kjenne til all øvelse fullfører syklusen av intens stress på det indre låret. PI - liggende, buksemuskler spente. Løft dine rette ben 45 grader. Spred dem bredt til sidene, flatt, kryss. Oppløs igjen og brett, endrer overbenet. Utfør minst 20 repetisjoner.

Føler du hyggelig spenning? Musklene har fungert bra. Og snart vil den indre delen av lårene bli en annen av din verdighet.

Over tid øker belastningen til 2-3 sett for hver treningsyklus. Husk at ikke bare internt arbeid, men også andre områder fungerer - et ekstra incitament til å utføre øvelsene flittig.

For vakre hofter skjer ikke. Men jakten på det ideelle er livet til hver kvinne. Og den sterke halvdelen av menneskeheten for komplimenter vil være spesielt generøs hvis du har en annen fordel.

Hvordan pumpe opp det indre låret

Faktum er at den indre siden av lårene i hverdagen er nesten ikke involvert. Svake muskler, fett og tynn hud fører til at bena i dette området får sagging og begynner å sagke. Selv tynnere indre lår er ofte et problemområde. Og graden av passformen avhenger av utseendet på beina. Det skjer også at beina ser ut til å være gjemt, men det er et stort gap mellom dem. Alle disse manglene kan korrigeres ved hjelp av øvelser. Men først, la oss vurdere hvilke muskler den indre delen av låret består av og hvilke funksjoner den utfører.

Anatomi på det indre låret

Muskler på innsiden av låret er en gruppe adductor muskler, som inkluderer:

• tynn ledende;
• lang ledende;
• kort ledende;
• stor ledende;
• kam.

Hovedfunksjonen til disse musklene - å bringe låret, med andre ord - å redusere bena. Denne funksjonen forteller oss hvordan du trener musklene for å pumpe opp det indre låret. Det vil si å utføre øvelser på blanding av bena.

Hvordan stramme det indre låret

Enkel trening gir ikke ønsket resultat, hvis det er et fettlag. Det krever også organisering av riktig ernæring. Hvis vekten er normal, og flacciteten til lårets indre overflate ikke er forbundet med overflødig fett, men med svakhet i adductor-musklene, kan vi i dette tilfelle begrense oss til å trene alene.

For å jevnlig pumpe opp muskler i bena, stram og brenne overflødig fett, må du utføre cardio 2-3 ganger i uken. Dette kan være rask å gå, løpe, sykle. Varigheten av slike øvelser for vekttap bør være minst 30-40 minutter.

Øvelser på det indre låret

Som nevnt ovenfor utføres nesten alle øvelsene på lårets indre overflate på flattende bena, og de fleste av dem krever ikke spesielle simulatorer. Dette betyr at du kan bygge muskler hjemme. Det eneste du trenger er spesiell vekting.

Tren "saks"

Denne øvelsen har to valg. I hver av dem (men i den andre er det mye mer), sammen med adduktørene, jobber vi ut i bukemuskulaturen.

Første alternativet. Ta en liggende stilling, strekk armene dine langs kroppen din eller, for enkelhets skyld, plasser deg under baken. Baksiden sammen med lendene skal presses til gulvet. For å gjøre dette, løft hodet fra gulvet. Løft beina dine 30 cm fra gulvet og spre bena fra hverandre. Fullfør en serie på 20 repetisjoner av kryssende ben. Lag 3 tilnærminger. Du kan bruke spesiell vekting.

Andre alternativet. Uten å endre stilling, løft øvre del av kroppen 45 grader fra gulvet, armene strekker seg fremover. Utfør 20 kryss. Gjenta øvelsen 3 ganger. Mage musklene gjennom øvelsen bør være spente.

Benavl

Liggende på gulvet, trykket på lenden. Benene hevet 90 graders vinkel mot gulvet. Spre benene så bredt som mulig, hold i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Trekk sokkene på deg selv, og hold beina dine rett. Utfør 20 repetisjoner, spre deretter bena igjen og hold den i 20-30 sekunder og gå tilbake til startposisjonen igjen. Utfør 3 tilnærminger.

Tren med en ball

Den enkleste måten å trene og dermed pumpe opp på innsiden av låret, er å klemme noe av dem. For å gjøre dette, ta en fitball eller en liten ball. Ta en utsatt stilling med beina bøyd på knærne. Ball klemme mellom knærne. Overgir ballen og hold den i noen sekunder, så slapp av bena. Gjenta øvelsen 20 ganger. Hvile og gjør ytterligere 2 hele tider.

Plye squats

Stå rett, beina bredere enn skuldre, føtter vendt utover. Når innåndingen begynner å gå ned til hoftene er parallelle med gulvet. Jo dypere du squat, jo bedre, men til du føler deg komfortabel med øvelsen. På pusten, gå tilbake til startposisjonen, trykk med hæl. Lag 3 sett med 20 repetisjoner. Du kan bruke en dumbbell, holde pannekaken på toppen og plassere den mellom beina. I tillegg til den indre overflaten av låret, kan denne øvelsen brukes til å pumpe opp baken.

Lunges til siden

Sett bena skulderbredde fra hverandre, legg sokkene fra hverandre litt. Gjør et høyre fotstopp til høyre og litt fremover så langt som mulig, mens du hakker, tar bekkenet tilbake, hold det et sekund, gå tilbake til opprinnelig posisjon. Når lunge i kneets retning skal "gå" i retning av sokkene, men ikke gå utover deres linje, skal hælen ikke komme ut av gulvet. Gjør det samme med andre foten din. For en større belastning kan du gjøre øvelsen først på ett ben og deretter på den andre. Så 3 sett med 20 repetisjoner.

Mahi ligger på sin side

Når du gjør det riktig, hjelper denne øvelsen med å pumpe og tone den indre overflaten av låret. Ligger på venstre side, lene seg på armene, bøy høyre ben og plasser den foran venstre. Rett beinet ditt med 20 svingende bevegelser eller til du føler en brennende følelse i musklene. Øk behovet så høyt som mulig, og senk uten å berøre gulvet. Rull over til den andre siden, gjør det samme med den andre foten. Gjenta øvelsen.

Yoga øvelser for det indre låret

Mye oppmerksomhet blir betalt til lårets indre muskler med statistiske øvelser lånt fra yoga. Det er nok det å huske den populære lotusposisjonen, basert på full avsløring av hofteledd og godt utstrakte lårmuskler. Sannelig, denne stillingen er ikke lett for en nybegynner, og alt kommer med erfaring.

Tren "sommerfugl"

En veldig populær øvelse som kom til oss fra østlig praksis. Sitt på gulvet, bøy knærne, spre knærne til sidene, trykk hælene på deg selv. Rist sommerfuglens vinger i noen minutter, slik at du strekker muskler i de indre lårene.

"Sett skomaker"

En av de asanas som forbereder seg til lotusposisjonen. Denne øvelsen pumpes ikke så mye, men trekker godt og toner den indre overflaten av lårene. Sitt på gulvet, strekk beina fremover, strekk hodet opp, rette ryggraden. Hold denne trekkraften, ta det rette benet til lysken og hold det med hånden, nå forsiktig flytt det venstre benet. Overfør kroppsvekten til muskelkreftene og opprettholde balansen uten å avrunde ryggen til eventuelle ubehagelige opplevelser oppstår.

"Noble pose"

Strek bena og legg føttene sammen, bøy knærne. Uten å ta føttene fra hverandre, trekk dem opp til kroppen din og legg hælene nærmere skrittet. Skyv hendene på knærne, og prøv å presse dem på gulvet. Hold deg så lenge du kan.

"Stilling perfeksjon"

Sitt på gulvet, bøy venstre ben og dra det til perineum med hendene. Bøy høyre ben og legg det på venstre ankel, plasser tærne mellom venstre side av lår og skinne. I de første klassene kan du lene deg mot veggen.

Stretker det indre låret

Hver økt bør ende med strekkøvelser, som ikke bare forhindrer skader og reduserer smerte, men bidrar også til muskelforlengelse, noe som gjør bena mer slank og passform. Følgende øvelser er egnet for å strekke det indre låret.

Øvelse 1

Sitt på gulvet, spred bena brede. Lene hendene på gulvet bak, lene litt bak kroppen, sokkene er rettet mot seg selv. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Bena dine bør være fra hverandre så bred at du føler at strekkene på adduktørene ligger på innsiden av låret.

Øvelse 2

Dra nå dine hæler mot deg, strekker knærne til sidene (som i sommerfugløvelsen). Trykk hendene på knærne, prøv å presse hofter til gulvet.

Øvelse 3

Stå på alle fire, spre knærne til sidene, og hælene strammer til baken. Hvis du gjør alt riktig, bør du føle å strekke det indre låret.

For å oppsummere, for å gjøre det indre låret mer attraktivt trenger du:

• utføre hensiktsmessige øvelser
• ikke glem kardio;
• observere riktig diett.

Som du kan se, kan de fleste øvelser utføres hjemme uten bruk av hjelpemidler. Ved å gjøre dette regelmessig kan du både bygge opp musklene som støtter den indre delen av låret, og redusere cellulitt, gjør beina slankere og sterkere. Så, du kan trygt bære korte skjørt og åpne badedrakter i sommer. Velg de aktivitetene som er nærmere deg i ånd og vær vakker.

Hvordan pumpe opp det indre låret?

Den indre delen av låret er problemområdet for mange kvinner, og ikke bare de som er overvektige, men også de som er aktivt engasjert i kondisjon. Selvfølgelig har disse to problemkategorier en annen essens, og i alle fall må du vite hvordan du skal pumpe beina fra innsiden.

I det første tilfellet, når jenta er overvektig, har hun mye fett på innsiden av låret, noe som ikke ser veldig bra ut, men gnier også hennes jeans.

I det andre tilfellet, når jenta er engasjert i å bygge opp hoftens muskler, ligger lårets indre del, og låret blir ikke avrundet på begge sider, men estetisk stygge buet. I dag vil vi fortelle deg hvordan du skal pumpe opp det indre låret.

Anatomi på det indre låret

Det er veldig viktig å se hoftens anatomi, for å lære å pumpe den tynne muskelen i låret og den resulterende. Det er denne muskulaturen som vanligvis finnes i en mindre tone hos jenter, og derfor ser det ikke ut til å være estetisk tiltalende.

Den indre delen av låret består av:

• Skreddersydd muskel
• Ilio-psoas muskel
• Kammuskel
• Tynn muskel

Hovedfunksjonen til disse musklene er å ta med bena, noe som betyr at alle øvelsene også vil være basert på dette.

Disse musklene ligger like over quadriceps av låret på innsiden av beinet under lysken.

Hvordan pumpe opp det indre låret hjemme?

I denne artikkelen lærer du hvordan du raskt pumper opp det indre låret og i treningsstudioet. Det vil bli en rekke øvelser utført med en ekspander, i simulatorer og med vekten din.

Treningsnummer 1. Øvelser for skreddersydd muskel med en expander - dette er veldig praktisk å utføre hjemme. Det kan utføres med to typer ekspansjoner: et vanlig gummibånd eller en simulator.

I det første tilfellet bør tannkjøtten være hekta på noe, og den andre enden skal festes til beinet. Stå opp rett, hold støtten med hånden. Ta beinet så langt som mulig til siden og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 2 sett med 20 repetisjoner.

I andre tilfelle er det kjøpt en spesiell simulator for den indre delen av låret, som er plassert mellom beina og komprimert. Ligg på gulvet, bøy bena på knærne, simulatoren er plassert mellom knærne. Klem simulatorens håndtak så mye som mulig. Lag 2 sett med 20 repetisjoner.

Treningsnummer 2. Den andre øvelsen utføres i treningsstudioet i en spesiell simulator. Sitt i simulatoren, legg bena på vedlegget og ta dem sammen. Denne øvelsen er praktisk fordi det er mulig å øke lasten. Lag 2 sett med 15-20 reps.

Treningsnummer 3. Følgende øvelse kan gjøres både hjemme og på treningsstudioet. Det er det perfekte svaret på spørsmålet - hvordan å pumpe opp de tynne beina og skinkene hjemme til jenta. Du kan gjøre det med vekt eller vekt. Ta vekten i hendene, legg bena veldig bredt, sprer sokkene til sidene. Klippe opp til parallell gulvet. Utfør 3 sett med 10 repetisjoner.

Treningsnummer 4. Denne øvelsen ligner øvelsen med en ekspanderer, bare utført i en blokkssimulator, som lar deg justere vekten. Sett på en spesiell mansjett på beinet, klamrer seg mot blokkkarbinen. Hånden hold støtten og ta foten til siden. Utfør 3 sett med 10-15 repetisjoner, og øk belastningen med hvert sett.

Treningsnummer 5. Den siste øvelsen i vårt komplekse - beinavl. Det er veldig enkelt og praktisk for hjemmeopplæring. Lig deg ned på gulvet, løft beina opp og spres til sidene til maksimum. Gjør 2 sett med 20-25 reps.

Hvordan pumpe opp den indre låret av huset - video:

Hvor mye kan du pumpe det indre låret?

Dette spørsmålet er veldig vanskelig, da hvert tilfelle vil være spesielt. Alt avhenger av hvor ofte du trener og hvor bra du gjenoppretter. Hvis du har lært å pumpe opp de indre musklene i beina hjemme etter et eksempel på en treningsmodell, betyr det ikke at du får det samme resultatet og i samme tidsramme.

Men vi kan forsikre deg om at med regelmessig treningsøkt og riktig ernæring, vil du legge merke til åpenbare forandringer i beinets grunnlov etter 3-4 uker. Følg noen regler for hurtige resultater:

1. Tren til det beste av evner - start med 1-2 treningsøkter per uke, men gjør ikke øvelsene hver dag;
2. Følg riktig ernæring for å redusere mengden av subkutant fett eller for å beholde sin prosentandel;
3. Spis nok protein (ca. 1-1,5 gram per 1 kg av vekten din, slik at muskler av høy kvalitet kan gjenopprettes og styrkes.
4. Sove minst 8-10 timer slik at kroppen din er fullstendig restaurert - ikke bare helsen din, men også skjønnheten avhenger av det!

Her er de indre lårøvelsene som hjelper deg med å utvikle de indre lårmuskulaturene. Men husk, hvis du er overvektig, så vil noen øvelser ikke være nok. Sikkert du vil være interessert i artikkelen: hvordan du pumper opp pressen effektivt.

Blødning i låret 100% - de beste øvelsene for hjemmebetingelser

Gjennom det indre låret passerer anatomisk en gruppe adductors, den slanke og sartorius muskler, og delvis hip flexors og quadriceps. Hver muskel har et bestemt sett av funksjoner som, når de kombineres, bidrar til å sikre koordinert bevegelse. Samtidig er det denne indre overflaten av låret som er et av de mest problematiske områdene i kroppen. Riktig arbeid på det er ikke mulig for alle, spesielt hvis en person på grunn av en eller annen grunn ikke har råd til regelmessig å besøke treningsstudioet. Det er imidlertid en vei ut. Det er ganske mulig å takle en slik oppgave, hvordan du pumper opp den indre delen av låret og hjemme, uten å bruke dyre simulatorer og spesialutstyr. Det er nok å gi det minst en liten stund, og snart vil lårene fra innsiden stramme seg, kvitte seg med alt overskudd og skaffe seg en vakker lettelse.

De beste øvelsene for å pumpe det indre låret

Det er mange effektive øvelser som hjelper å pumpe det indre låret hjemme. Alle av dem er rettet til å arbeide med denne delen. Du kan være oppmerksom på følgende komplekse.

1. I hjemmet er det veldig praktisk å utføre en øvelse som å bringe bena med en ekspanderer. Det hjelper perfekt til å takle oppgaven med å pumpe opp indre lårmuskel. Det kan gjøres med en simulator, og med det vanlige gummibåndet. I sistnevnte tilfelle bør det være hekta på noe, den andre enden skal festes til beinet. Stå rett, håndtak for støtte. Ta benet så langt som mulig, og send det tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta for hvert ben 20 ganger. Det er ønskelig å gjøre to tilnærminger.

Du kan også kjøpe en spesiell simulator for det indre låret. Det må plasseres mellom beina og klemme. Du må ligge på gulvet, bøy knærne i knærne, legg en tredemølle mellom dem og klem det så mye som mulig. Det anbefales å utføre 20 ganger i to tilnærminger.

2. Denne øvelsen, som kan brukes til et slikt formål som å pumpe opp den indre overflaten av låret, kan utføres i treningsstudioet ved hjelp av en spesiell simulator. Du må sitte på den, sette bena på festene, og ta dem sammen. Trening er bra fordi det lar deg gradvis øke belastningen. Utfør to tilnærminger 15-20 ganger.

3. Hvis du ikke vet hvordan du skal pumpe opp den indre delen av låret, kan du være oppmerksom på denne øvelsen, som kan gjøres hjemme og på treningsstudioet. Du kan bruke din egen vekt og vekt. Vi legger vekten i hender, legger bena våre veldig bredt og sprer sokkene til siden. Så legger vi oss til gulvet parallelt. Det anbefales å lage tre sett på 10 ganger.

4. Denne øvelsen, som bidrar til å pumpe opp den indre delen av låret, er analog med en øvelse med en ekspander, men utføres i en blokkssimulator, noe som betyr at du kan justere vekten. En spesiell mansjett legges på foten, en blokkkarabiner kleber seg til den. Du må holde støttehånden. Lag tre sett med 10-15 ganger, over tid øker lasten.

5. En annen god øvelse ligger på bena. Det passer for de som vil vite hvordan de skal pumpe opp i låret hjemme, fordi det er veldig enkelt og praktisk. Du må ligge på gulvet, løfte bena opp og skyve dem til side så mye som mulig. Det anbefales å lage 2 sett med 20-25 ganger.

For denne øvelsen, hvordan du pumper innsiden av låret, må du stå opp rett, legg beina bredere enn skuldrene dine, slå tærne ut. Når du puster inn, begynner å gå ned og ta bekkenet tilbake. Jo dypere du går, jo bedre, men gjør det til du er komfortabel. På pusten, gå tilbake til startposisjonen, og utfør hælen. Gjør anbefalt 20 ganger for 3 sett.

7. Busker til siden

Denne øvelsen hjelper ikke bare å pumpe den indre overflaten av låret, men også lårets fremside og muskler i baken. Legg bena skulderbredde fra hverandre, litt tær fra hverandre. Med din høyre fot, gjør det fjerneste lunge mot høyre side, samtidig som du hakker og trekker bekkenet tilbake. Hold i et par sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta samme prosedyre for det andre benet. Det anbefales å lage tre sett på 10-15 ganger.

Mahi er en annen god øvelse, hvordan du pumper den indre delen av låret, hvis det gjøres riktig, bidrar til å bringe dette området i form og stramme det. Ta en stilling på venstre side, hvil armene dine, bøy høyre ben og plasser den foran venstre. Rett ben gjør 15-20 svingende bevegelser. Deretter ruller du over til den andre siden og gjentar det samme for det andre benet. Også denne øvelsen kan gjøres stå oppe. Prøv ikke å ligge ned på siden, slik at maksimal amplitude av bevegelser er på høyeste punkt.

9. En annen god måte å pumpe på innsiden av låret er sommerfugløvelsen, opprinnelig fra øst. Du må sitte på gulvet, bøye bena på knærne, spre knærne til sidene og trykk dine hæler til deg selv. Rock sommerfuglvingene i noen minutter. Takket være disse handlingene strekker muskler i det indre låret seg.

Fitball øvelser for det indre låret

På spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp på innsiden av låret, kan Fitball bli en uunnværlig assistent - en stor ball som kan ses i mange treningssenter og sportsbutikker. Det er slike øvelser for den indre delen av låret med bruk:

1. Ta føttene av fitballen

En enkel måte å pumpe innsiden av låret på er å klemme ballen med hoftene dine. Du må ligge på ryggen, løfte bena, plasser fitball mellom lårene dine. Hvis du jobber hardt med en stor fitball, kan du ta en mindre ball. Hip trykk på ballen, i sinnet teller til 10. Deretter slapper musklene. Det anbefales å gjenta øvelsen 20 ganger.

2. Kant med en fitball til siden

Du må ligge på ryggen, klemme ballen med føttene og løfte bena vinkelrett på gulvet. Hender fra hverandre til sidene og hvil dem på gulvet. Bøy bena først i en retning, deretter i den andre. Det er viktig å ikke rive skuldrene fra overflaten. Gjenta øvelsen 10-15 ganger i hver retning.

Yoga øvelser for å pumpe det indre låret

De indre lårene legger stor vekt på øvelser tatt fra yoga. Husk minst den velkjente lotusposisjonen der hofteleddene er helt åpne, og musklene i lårene strekker seg godt - dette er en utmerket pumpe av den indre delen av låret. Selvfølgelig kan det være vanskelig for en nybegynner, men regelmessig treningsøkt gir deg mulighet til å forbedre kropp, fleksibilitet og utholdenhet. Du kan være oppmerksom på slike yoga øvelser:

1. "Sett skomaker"

Ganske enkel holdning, som kan tjene som forberedelse til lotusposisjonen. Hun pumper ikke lenger innsiden av lårene, men trekker henne opp og bringer henne opp. Du må sitte på gulvet, strekke beina fremover, strekke opp hodet, strekke ryggen. Mens du er i denne posisjonen, flytt høyrebenet til lyskeområdet. Hold hånden, flytt forsiktig ditt venstre ben forsiktig. Alvorlighetsgraden av kroppen må overføres til muskelkreftene og forsøke å opprettholde balanse før det oppstår ubehag.

2. "Noble posisjon"

Du må strekke bena, brette føttene sammen, bøye knærne. Feet ikke å rive fra hverandre, trekke dem til kroppen, hælene ligger nærmere lyskenområdet. Hendene presser på knærne, prøv å trykke dem på gulvet. I denne posisjonen, prøv å sulte så mye du kan.

3. "Stilling perfeksjon"

Du må sitte på gulvet, bøy venstre ben. Hjelpe hendene, dra den til skrittet. Deretter bøyer høyre ben, legg den på venstre ankel. Toes plasserer føttene mellom underbenet og venstre side av låret. Først kan du lene seg mot veggen - dette vil forenkle treningen.

Så øvelsene som vi bruker til å pumpe innsiden av låret, er ikke så vanskelig. Det viktigste er regelmessighet. I fremtiden kan du øke belastningen ved å øke antall ganger og tilnærminger. Du kan også komplisere øvelsene ved å bruke dumbbells, vekter, for å øke vekten på simulatorene. Enkle sett med øvelser vil hjelpe og pumpe opp musklene som støtter det indre låret, og bli kvitt cellulitt, gjør beina slankere.

Vakre bein: hvordan å pumpe opp det indre låret

Økologi av forbruk. Trening og sport: Smarte og smale bein kan gjøres uansett høyde og bygge, alt du trenger er å kunne trene riktig og fungere godt på enkelte muskelgrupper..

Vakre og smale bein kan gjøres uansett høyde og bygge, alt du trenger er å kunne ordentlig og godt trene visse muskelgrupper.

Selvfølgelig er det bedre å gjøre dette i treningsstudioet og ta individuelle treninger til å jobbe på beina (eksperter anbefaler at du utarbeider ulike muskelgrupper på separate dager, noe som gjør maksimalt antall tilnærminger med nødvendig antall repetisjoner), noe som gir det mest synlige resultatet på kort tid.

Men benmuskler, i motsetning til alle andre muskelgrupper på kroppen vår, kan bli perfekt utarbeidet hjemme - for dette er det mye trening (jogging, knep, etc.). Imidlertid vet mange mennesker veldig lite trening på føttene og vet ikke hvordan de skal gjøres riktig.

Først må du redusere til et minimum av fett

Når du arbeider med ben, må du bli kvitt fett, ellers vil hard trening ikke gi det ønskede resultatet.

Såkalte cardio trenere - orbitrek, tredemøller, steppere, etc. er utmerket for å brenne overflødig vekt i treningsstudioet. Normal eller intervall kjører på stadion, gaten er også flott for å bidra til å brenne de ekstra kaloriene og gå ned i vekt. Hvis det ikke er overflødig vekt og du bare vil få smale bein med en vakker, moderat utviklet lettelse, så kan du ikke bli hengt opp på slike simulatorer.

Kardioutstyr kan brukes før, under og etter trening. Selv om du kjører mer enn planlagt, vil det ikke distrahere deg fra suksess.

Effektiv knep for indre lår

For å raskt og godt pumpe den indre delen av låret, må du kne seg mye, beina spredt bredt. Men alt er ikke så enkelt, det er mange muligheter for knep i treningsstudioet eller hjemme. Vurder den mest populære og effektive.

I hallen kan du svinge det indre låret i Smith-simulatoren. For å gjøre dette må du ta en arbeidsvekt eller tom hals, hvis du bare begynner å engasjere seg, for å bli under den slik at den ligger på baksiden, og baken ikke strekker seg utover strukturen. I dette tilfellet bør nakken forsiktig settes opp på trappene i skuldrene slik at den ligger komfortabelt.

Benene må settes bredere enn skuldernivåene, og du kan legge det nær kantene på strukturen. Sokker er avlet til sidene, slik at foten er parallell med fingerbrettet. Begynn å utføre glatte knekk.

Amplituden skal være god, du må kaste deg ned så mye som mulig, mens du arbeider med musklene på lårets indre overflate.

Hvis du knepper lavt nok - nesten ingen effekt. Squats i denne teknikken kan utføres uten noen simulatorer i det hele tatt, ved hjelp av annet sportsutstyr.

Ryggen når hekken skal være helt flat, ellers vil belastningen falle på nedre rygg, tilbake og alt, men ikke på lårets indre overflate.

Vi vurderte ett alternativ til å trene i treningsstudioet over det indre låret, nå la oss snakke om hvordan vi kan trene musklene vi trenger hjemme.

Hjemme kan du raskt ta muskler i tone hvis du regelmessig utfører følgende øvelser.

Øvelser for hjemme trening fra Cindy Crawford

Mange jenter beundrer utseendet til den verdensberømte modellen og den offentlige personen - Cindy Crawford. Videre vet ikke alle at hemmeligheten til hennes ideelle figur er vanlig trening. I samarbeid med profesjonelle spesialister og trenere utviklet hun flere meget effektive treningsprogrammer som alle kan utføre hjemme uten spesielle verktøy eller simulatorer.

Cindy jobber på innsiden av låret med flere tilnærminger med et visst antall repetisjoner. Hun utfører tre typer knekk. Øvelser selv er veldig interessante og utføre dem vil ikke være kjedelig.

Etter en høyverdig trening begynner vi å varme opp musklene i beina og innsiden av låret. Vi utfører knep på steder, har vidt spredt ben. Gjør 2-3 sett med 10 repetisjoner (se for deg selv, du bør ikke være lat, ellers vil alt bli forgjeves, men hvis dette er den aller første treningen, overstyr ikke det, ellers neste dag vil alt bli veldig syk).

Når du oppnår det ønskede resultatet (og dette vil sikkert skje hvis det gjøres innsats), vil du ikke bare føle en økning av fysisk energi, men også selvtillit, selvtillit vil øke, og det vil være et ønske om å utvikle og også å spille sport.

Tilbake til sit-up-serien fra Cindy.

Riktig oppvarming av musklene, gå til en veldig interessant og original øvelse:

• Vår posisjon forblir den samme som i den første versjonen av knebøyet, men nå sitter vi på maksimalt mulig amplitude, vi står ikke opp på to ben, som vi gjorde før, men begynner å løfte en fot om gangen og deretter tilbake til bunnpunktet.

Denne forestillingen er lik sumo wrestlers squat og den fungerer veldig effektivt. Du jobber ikke bare på lårets indre overflate, men gjør også en liten strekk for beina, og musklene må knyttes og strekkes både før og etter øvelsene.

Arbeid så mye som mulig, men uten fanatisme.

• Deretter gjør de tyngste knepene. Hvis du ikke er komfortabel med å gjøre dem, er det best å varme opp igjen.

Vi okkuperer vår forrige posisjon, kroker med bena våre fra hverandre og vendte tærne, vi går forsiktig ned til det maksimale og litt hopper opp og ned, legger litt på bena våre, da gleder vi oss jevnt og igjen med de indre musklene i låret. Samtidig, for å kunne utføre så effektivt som mulig, overvåker vi nøye pusten, noe som er av stor betydning i arbeidet på musklene. Når vi knepper, tar vi dypt pust, og når du skyver ut, puster hele luften fra lungene grundig.

• Vår siste øvelse hopper fra fot til fot med en bred innstilling og kryss.

Hvordan du raskt pumper opp det indre låret

Lasten på innsiden av låret blir ofte glemt selv av de som seriøst går inn for sport og ser på figuren. Og det er forgjeves, for som et resultat av slik uaktsomhet hos idrettsutøvere vises et stort gap i dette området mellom beina, som ødelegger det samlede bildet. Og for de som ikke har treningsøkt i første omgang, er dette en sone for akkumulering av fettavsetninger, som er like vanskelig å rengjøre som brettet i underlivet.

Generelle anbefalinger

Siden pumpe opp på innsiden av låret er en ganske vanskelig oppgave, er det bedre å kjøpe et treningsmedlemskap, hvor en erfaren instruktør vil hjelpe deg med å takle dette stumme området. Men hvis det for en eller annen grunn ikke kan gjøres, bør du ikke fortvile. Du kan gi føttene en perfekt form hjemme. Og hvis det er en fitball, en ekspander, dumbbells eller en spesiell simulator, så vil det gå mye raskere.

Først må vi håndtere musklene som må utarbeides. Det indre låret omfatter slike muskler:

• tynn;
• iliopsoas;
• kam;
• skreddersøm.

Den funksjonelle funksjonen til denne muskelgruppen er hip reduksjon, det vil si reduksjon av bena. Basert på dette er hele treningsprosessen bygget.

Den grunnleggende regelen for en vakkert formet lettelse er fraværet av overskytende subkutant fett. Du kan pumpe muskler i flere dager, men hvis du ikke fjerner overflødig fett, vil du ikke få et synlig resultat. For å håndtere problemet med overflødig vekt og bestemme hvordan man fjerner fett fra innsiden av låret, krever alvorlig kardio, brenner store mengder energi, akselerere metabolske prosesser i kroppen.

I tillegg kosthold og sport ernæring - nøkkelen til effektiviteten av forbedret opplæring. Korrekt formulert kosthold hjelper ikke bare kroppen å holde seg i form, men gir også det nødvendige materialet for muskelvekst. For å gjenopprette vannbalansen må du drikke tilstrekkelig væske (1,5-2 liter per dag). Men alkoholholdige drikker fra kostholdet er bedre å ekskludere.

I noen leksjoner er det viktig å utføre øvelsene teknisk, ellers blir treningens betydning redusert til ingenting. Ikke glem pusten: Kraftdelen utføres på pusten, mens avslapning kommer på innånding.

Effektiv trening hjemme

Det er mulig å jobbe lårbenet hjemme, selv uten å ha spesialutstyr. Det er bedre å starte trening med en liten strekk for å forberede musklene for hovedbelastningen.

For å gjøre dette, sitte på en gymnastic matte, spre bena så bredt som mulig, og la knærne være ubøyde. Baksiden er flat, magen er spenst, kroppen bøyer fremover så lavt som mulig. På det laveste punktet, fikse kroppen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

En annen type strekk kalles en sommerfugl. I en sittestilling er bena bøyd i knærne slik at føttene presses mot hverandre. Trykk forsiktig med håndflatene på knærne, og prøv å presse dem til gulvet. Perfekt ytelse når ytre siden av begge benene er fullt presset til overflaten. Øvelsen kan være litt vanskeligere: ta en utsatt stilling, legg føttene sammen, knærne dine fra hverandre. I denne stillingen trekker du føttene til lysken og festes på høyeste punkt i noen sekunder.

En god strekk på flexor, de indre muskler i lår og torso gir bakkene med en lunge tilbake. For å gjøre dette, ta en fot tilbake, mens du overfører vekten til den andre, bøyd i kneet. Buttocks er spente, vippe kroppen fremover, strekker armene over hodet ditt. Fest torso i denne stillingen, ta tre dype puste og gå tilbake til startposisjonen, og bytt deretter på bena.

Det er viktig å være forsiktig når du prøver å pumpe opp den indre overflaten av låret, da denne sonen er lett å skade. I ferd med å strekke, bør det ikke være følelser av ubehag eller smerte, bør du trekke musklene gradvis.

Hovedøvelsene på de indre musklene i beina er svingende, knebøy og lunges. For vanlige knep er bena skulderbredde fra hverandre, ryggen er rett, magen trekkes tilbake. Klemmer er grunne, til hoftene er parallelle med gulvet, danner en rett vinkel med kroppen. I denne stillingen må du holde et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Kjør 15 reps.

Utmerket arbeid på problemområdet som hekker "plié". For å gjøre dette, er beina spredt bredt, ryggen er jevn, hodet ser rett ut, føttene og knærne vender utover. Hendene på et belte eller forlenges fremover. I denne posisjonen blir knepene utført til høyre vinkel på lår og kropp. På det laveste punktet, fikse og klatre. For komplikasjon bør du ta en håndvægt i hver hånd.

Du kan utføre svinger til sidene, etterligne bevegelsen til sumo wrestlers. Vri føttene ut, spred bena brede, flytt kroppsvekten på ett ben, flytt kroppen i den retningen, og løft den andre opp og fikse den en stund. Senk beinet og gjør den andre øvelsen.

Godt pumpet muskler i det indre låret, baken og buken dype lungene. Det er nødvendig å ta et stort skritt fremover, bøy ett ben på kneet, og prøv å røre den andre overflaten av gulvet med kneet. Etter å ha følt spenningen i musklene, fikser du i denne posisjonen og går tilbake til startposisjonen.

Etter samme fot, utfør et lunge mot siden, overfør vekten til det og skift kroppen. Bøy den på kneet til det kommer en riktig vinkel. På punktet med maksimal belastning strammer baken, skyv hælen og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 15 repetisjoner og bytt på benet.

For neste øvelse trenger du støtte. I hjemmet passer en stol med en rygg. Du må stå bak ham i armlengde, lene deg tilbake, lene kroppen fremover. Skift vekten på ett ben, legg den andre fremover og utfør de oscillatoriske bevegelsene til venstre med den, og spenne musklene på magen. Kjør 15 repetisjoner og bytt benet.

Hvis huset har en fitball eller en barns gummiboll, kan du trene med den. For å gjøre dette, sitte på en stol, føttene presset til gulvet, tilbake rett. Kulen er klemmet mellom knærne, og hvis ikke, da håndflatene brettet sammen. Utfør kompresjon, senk lårmusklene så mye som mulig. Etter å ha holdt spenningen i noen sekunder, slapp av bena, men ikke slipp ballen. Kjør tre sett med femten kompresjoner.

Kjent siden barndommen, øvelsen "saks", som mange forsømmelser, utvikler ikke bare beina, men også abs. I utsatt stilling stiger beina 10-15 centimeter fra gulvet, og alternative kryss blir utført, simulerer saksbevegelsen. Lag tre sett med 10 øvelser.

Følgende øvelse er utformet for å utarbeide isolerte muskler. Du må ligge på din side, legger den ene over den andre. Bøy toppen og kast over bunnen, legg på gulvet slik at foten ligger overfor kneet. Plasser nedre hånden under hodet, og legg over hånden foran deg selv.

Stramme musklene, rive underbenet fra gulvet så høyt som mulig, fikse for et par sekunder og lavere. Ikke hell det helt ned i gulvet for ikke å miste den nyttige spenningen, løft den oppover. Gjenta 20 ganger, bytt benet.

Hvis det er en gummiutvidelse eller en spesiell simulator, må du ta med øvelser med det i treningsprogrammet.

Fest elastikken til endene på shin, passerer den inn i den resulterende sløyfen. Swing ved å trekke tannkjøttet, lene med en hånd for stabilitet. Bytt ben. Simulatoren for arbeid på innsiden av låret er klemmet med knærne i utsatt stilling.

Effektiv trening i treningsstudioet

Alle de ovennevnte øvelsene, du kan utføre i treningsstudioet, kompliserer deres vektede vekter, dumbbells. I tillegg er det spesielle simulatorer som gir mye raskere å få pumpet opp ben. For dette er "Smith-maskinen" perfekt, spesielt for de som bare begynner å spille sport, siden det er mulig å regulere lasten.

Sett nakken på baksiden, stå slik at baken ikke går utover installasjonen. Det er praktisk å plassere tverrstangen på skuldrene (trapeser), baksiden er jevn, beina er bredere enn skuldrene, føttene har vist seg å være parallelle med nakken. I en slik stilling utføres langsomme knebøy, som strekker seg i lårmuskulaturen. Du må sette deg ned så lavt som mulig, ellers vil effektiviteten reduseres. Bytt simulatoren kan være konvensjonell barbell.

Det er en simulator som arbeider med å blande bena. Den pumper perfekt på innsiden av beina og er god fordi du kan justere lasten, redusere eller legge vekten.

Mange haller er utstyrt med blokkssimulatorer som opererer på prinsippet om en ekspanderer. Stående, på beinet er fast mansjett, hvorfra kabelen går til blokken. Holde støtten med en hånd, svinger til siden. Vekten kan justeres avhengig av fysisk kondisjon.

Treningsmaskin for benforlengelse gjør det mulig å trene quadriceps muskelen. Det er best å gjøre det foran et sett med knep. Du kan utføre benkpressen eller dumbbells med benene brede fra hverandre. Det er viktig å sikre at føttene og knærne vendte utover og var parallelle. Under utførelsen av benkpressen må knærne stå litt bøyd.

Regelmessig trening vil bidra til å gjøre beina sterke, slanke, redusere kroppsfett og cellulitt. Det viktigste er å øke lasten gradvis og utføre øvelsene teknisk riktig.

Når du utfører hvert kompleks, bør du føle spenningen i det området som styrken er rettet mot. Du bør ikke bare fokusere på en bestemt del av kroppen, for å danne en figur bedre proporsjonalt, ellers vil effekten bli mindre merkbar.

Journalistutøver, oppskrifter sjekker for deg selv.
Han vet alt om menn og tradisjonell medisin.

Hvordan pumpe opp det indre låret?

Anatomisk passerer de gjennom lårets indre del: en gruppe adductor muskler, skreddersydd og slank muskler, og også delvis quadriceps og hip flexors, som hver utfører et bestemt sett av viktige funksjoner for koordinert bevegelse som er tildelt den.

Men dessverre er den indre overflaten av låret en ganske lunefull del av kroppen, og effektivt arbeid på det kan bli et problem for mange mennesker, og spesielt for de som, på grunn av manglende økonomiske eller midlertidige muligheter, ikke har råd til regelmessige treningsbesøk.

Men det er en løsning! I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvilke øvelser som har til hensikt å maksimalt pumpe opp den indre delen av låret, med suksess på ditt eget hjem eller kontor uten behov for dyrt treningsutstyr.

Dette vil sikkert hjelpe deg med å forbedre stillingen, fleksibiliteten og balansen, samt få smale ben.

Hvordan pumpe opp det indre låret i hjemmet?

V-formet strekk

Å strekke det indre låret vil hjelpe deg med å øke hastigheten på gjenopprettingen av beinmuskulaturen etter trening.

For å gjøre dette, sitte på gulvet og plasser beina rett så langt som mulig, slik at de danner bokstaven "V". Rett deretter ryggen, stram bukemuskulaturen og vipp torsoen så langt du kan. Nå øyeblikket med størst spenning, dvale i 10-15 sekunder og gå tilbake. Og husk, aldri strekke til punktet av smerte eller ubehag.

Sitt på gulvet, bøy knærne og trykk føttene mot hverandre. Fjern knærne og legg håndflatene på dem. Trykk forsiktig på dem, trykk på knærne til gulvet, og prøv å oppnå full kontakt over hele ytre overflaten av beinet.

Hold i 10-15 sekunder og avlast trykk. Stopp umiddelbart hvis du plutselig føler smerte.

Denne øvelsen forlenger symmetrisk lårene dine.

For å gjøre dette, ligg på ryggen og trykk føttene sammen. Deretter slapper du av knærne og strekker føttene så nær lysken som mulig. Hold deg i denne stillingen for 10 dype åndedrag.

Denne øvelsen strekker hoftefleksorene, en del av øvre og indre lår og torso i tre retninger.

For å gjøre dette, stå opp rett, flytte høyre fot tilbake, overfør vekten til venstre fot og bøy den på kneet. Stamme ryggene og senke kroppen så mye som mulig. For ekstra belastning kan du løfte begge hendene opp over hodet ditt.

Hold posisjonen for tre dype åndedrag, og gjenta deretter med høyre fot.

Denne øvelsen vil tillate deg å stramme den indre overflaten, quadriceps, lårbiceps og skinker.

For å gjøre dette, stå rett, benene brede fra hverandre, føttene vendte utover i en vinkel på 45 ° C, skuldrene avslappet, tilbake rett. Strekk armer foran deg og sakte krok til du føler muskelenes strekk og linjen på hoftene blir parallell med gulvflaten.

Klem rumpene nederst og gå tilbake til startposisjonen. Utfør plye squats i ett minutt. For å øke effektiviteten til treningen og nyttelastet, ta i tillegg en håndvægt i hver hånd.

Alternativ angrep av beina

Øvelsen er fokusert på baken, lårene og magen. Stå rett, beina tett presset mot hverandre, tilbake rett. Med din høyre fot, ta et dypt skritt fremover, bøy benet på kneet til du får en riktig vinkel, mens venstre kne skal nesten berøre gulvflaten.

Når du føler strekningen av beinmuskulaturen, hold deg et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha holdt kroppsbalansen, utfør et langt skritt til høyre, omdirigere kroppsvekten til høyre ben og bøy det i kneet i riktig vinkel.

På det laveste punktet med en kraft klemmer baken, skyv hælen og gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta 10 til 14 ganger før du starter treningen med venstre fot.

Lår indre halser

Stå i en avstand på 40 - 50 cm bak stolen, ta tak i ryggen og lene seg litt fremover. Deretter overfører balansen til venstre fot, og sett den rette foran deg.

Stram bukmuskulaturen og begynn å utføre pendulbevegelser med din høyre fot foran deg. Gjør 12 - 15 repetisjoner før du går videre til øvelsen på den andre etappen.

Sitt på kanten av stolen med ryggen rett og beina dine bøyd. Klem de knuste hendene eller ballen mellom knærne. Stram musklene, klem på bena så mye som mulig i knærne i ti sekunder.

Deretter sakte du trykket til nivået for å holde ballen. Utfør 2 - 3 sett med 8 - 12 repetisjoner.

Interne benløfter

Følgende øvelse er en effektiv måte å fokusere isolert på og pumpe de indre lårene.

For å gjøre dette, ligg på høyre side, bøy venstre ben og vri på høyre side, legg foten foran kneet. Bøy høyre hånd og legg den under hodet, og med venstre hånd, hvil deg mot gulvet der du er mest komfortabel. Stram muskler i høyre ben og løft den opp med 10-15 cm. Hold et øyeblikk og senk benet.

Noen få centimeter før du berører gulvflaten, start en ny klatring. Utfør 15 - 18 repetisjoner og vri.

Lig deg på ryggen, spen bukmuskulaturen og trykk ryggen mot teppet. Slapp av på overkroppen og legg hendene dine på gulvet ved siden av hofter, håndflatene nedover. Løft beina dine 45 grader av bakken, spred dem så langt som mulig, og ta dem sammen ved å brette venstre over høyre fot.

Sett igjen beina fra hverandre, og kryss igjen, men høyre fot over venstre. Fortsett med alternerende kryssinger til du fullfører 20 reps. Bare 2 - 3 sett.