Mote for hvepede vev tvinge jenter, som naturen ikke belønnet med slike eksterne data, for å skape en figur på egen hånd ved hjelp av hard trening og dietter. Selv forbudt anabole steroider, brukes veksthormon og andre usikre stoffer. Det er mulig å gjøre hofter bredere enn skuldrene innen rimelig tid og helt trygt for helse. Det viktigste - selvdisiplin og streng overholdelse av treningsprosessen.
VIKTIG Å VITE! Fortune-telleren Nina: "Pengene vil alltid være i overflod hvis de legges under puten." Les mer >>
En reell økning i hoftebredden er bare mulig ved hjelp av hard trening med vekter i treningsstudioet. For å starte vekstprosessen, trenger du alvorlig muskelspanning, som kan oppnås ved hjelp av simulatorer, vektstenger og dumbbells.
Bredden på hoftene er dannet av quadriceps - en av de største i menneskekroppen. Den befinner seg på forsiden av låret og har fire hoder, som skiller seg ut som uavhengige: rektusmuskulaturen i låret, den laterale brede, den mediale brede og den mellomliggende brede.
For å starte vekstmekanismene til den totale quadriceps lårmuskelen, er det best å trene med en vektstang.
Før trening må du gjøre forberedende tiltak:
Det er viktig at ryggen under knebøyet var flatt. Denne regelen er svært vanskelig å observere for nybegynnere, siden intuitivt de vil forsøke å lette innsatsen ved å skifte lasten på ryggraden. Og dette er farlig og kan føre til skader. Derfor, i de første treningsøktene, når det ikke er noen ferdigheter ennå, er det nødvendig å bruke tjenestene til en personlig trener. Eller ta med en person som har denne erfaringen til treningsstudioet.
Treningen i seg selv utføres på følgende måte: Barbell er fjernet fra rekkene, et halvt skritt er fremstilt og knekking utføres i gulvet, dvs. under den horisontale linjen på låret. Etter det må du rette opp uten en pause på det laveste punktet. Etter 12 repetisjoner, er skinnbenet satt på stativer med hjelp av en trener eller partner.
Egenheten ved denne øvelsen er at hvis bena er plassert bredere enn skuldernivå, og tærne er vendt til sidene, vil lasten gå til biceps av låret, det vil si til innersiden. I dette tilfellet vil den estetiske effekten bli merkbar på baken, som blir rounder og fastere. Men bredden på hoftene vil forandre seg ubetydelig. Derfor er det viktig at bena i løpet av øvelsen er på skuldernivå og sokkene er "vendt" rett.
Denne typen er en isolerende øvelse som laster musklene på den fremre overflaten av låret - quadriceps-brønnen. Mangel på trykk på ryggen og behovet for å opprettholde balanse gir kvinner med ulike skader og sykdommer i hofteleddet eller tilbake til tog. Simulatoren har et sete med rygg for å støtte ryggen. Det har også en definert målbane som reduserer risikoen for skade fra tap av kontroll eller vekttap.
Øvelsen utføres i 4-5 sett med 10-14 repetisjoner i hver. Hvil mellom dem skal være 1,5-2 minutter.
For en jente som har lavt treningsnivå eller ikke har det i det hele tatt, vil det i begynnelsen av trening med vekter bare være nok.
Lårmusklene gjenoppretter etter en veldig lang periode - 5-7 dager. Derfor bør squats utføres ikke mer enn 1 gang i uken. Ellers blir det ingen fremgang i muskelvekst.
3-4 uker etter starten av treningsøktene, kan du koble benforlengelser mens du sitter på simulatoren. Dette bør være den første øvelsen. Dermed vil det være mulig å lage en foreløpig utmattelse av lårmusklene før tunge knekk, som i tillegg vil laste det ønskede området.
I motsetning til å øke bredden på hoftene, kan midjereduksjon oppnås hjemme.
For dette er det nødvendig å utføre arbeid i 3 retninger samtidig:
En ytterligere stimulering av fettprosessen i bukområdet vil være en økning i den totale fysiske aktiviteten.
Lokal fettforbrenning finnes ikke, og det er umulig å fjerne fett i livet, og la det ligge i lårene. Treningsprosessen vil derfor være rettet mot å øke kroppens totale energiforbruk, og ikke bare for å utføre øvelser for pressen.
I praksis bør slike klasser se slik ut:
For å effektivt utdanne bukemuskulaturene, vil det være nok å utføre 3 øvelser: løfte bena fra en utsatt stilling, øke brystet til knærne og horisontale stangen.
Løft beina fra en utsatt stilling
Populær og mest effektiv trening for å trene bunnen av pressen. Du må ligge på gulvet og legge hendene langs kroppen, legg beina opp til stillingen "vinkelrett på kroppen", og sakte senk den til starten. Antall repetisjoner er minst 80% av maksimumet i 3-4 tilnærminger. Bryt mellom settene - 1 -1, 3 minutter.
Nybegynnere trenger å gjøre denne øvelsen med beina bøyd i knærne, for ikke å strekke de fremdeles løse musklene.
Brystløft til knærne
Effektiv trening for å trene opp den øvre delen av pressen. Utført fra en utsatt stilling. Benene må være gjemt under en benk, sofa eller stol, bøy dem i knærne, hendene klemmer baksiden av hodet. Det er nødvendig å løfte den øvre delen av kroppen raskt, før du berører knærne på brystet. Etter det, sakte ned og repeter høyden.
Antall ganger avhenger av nivået på fitness av jenta, men ikke mindre enn 80% av det maksimale. Antall tilnærminger - 3-4. Pause mellom sett er 1 -1, 3 minutter, for hvile mellom øvelser - 2-3 minutter.
Tren perfekt laster alle deler av magesekken og bidrar til å kvitte seg ikke bare med det subkutane fettet, men også på fettet som fôrer de indre organene. Det er nødvendig å ligge på gulvet, med forsiden ned, for å kjempe på albuer og tær, løft kroppen og hold den i den posisjonen i maksimal tid. Deretter skal 1,5-2 minutter hvile og gjenta utførelsen av den horisontale linjen.
Det er mer effektivt å utføre denne typen på slutten av treningsøkten, og alternere med "Vakuum" -øvelsen. Det gjør at du raskt kan gjøre midjen tynnere. Dette resultatet oppnås ikke så mye ved å redusere fett som ved å øke styrken til de dype musklene som holder de indre organene. Du må sitte på en stol, lene seg litt, puster ut og maksimalt trekke magen inn i deg selv. Hold den i denne stillingen i 15-20 sekunder. Etter hvile 30-40 sekunder, skal gjentas.
For å redusere bredden av midjen anbefales det ikke å utføre forskjellige øvelser på sidemuskulaturen. En liten nedgang i fett i dette området kompenseres av en økning i volumet av laterale muskler selv, derfor er midjen visuelt forblir den samme eller øker til og med.
Bredden på midjen avhenger av volumet av magen. Derfor bør en endring i kosthold rettes mot maksimal reduksjon av en enkelt del av mat.
Antall matvarer som en jente spiser 3 ganger om dagen, bør deles inn i 8 små porsjoner. Du må spise mat hver 1.5-2 time med jevne mellomrom hele dagen.
Å lage midjen smal er ganske vanskelig hvis det er en genetisk predisposisjon for overvekt eller andre egenskaper i kroppen som forstyrrer å ha en vakker figur. Endring av dietten i slike tilfeller bør ikke bare være rettet mot å redusere det totale kaloriinnholdet, men også på riktig utvalg av produkter. Trenger mat som raskt absorberes og ikke forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået.
Liste over lette matvarer som ikke provoserer fedme:
Søte drikker, sjokolade og melprodukter bør utelukkes helt fra kostholdet. Unntak: i en halv time før kraftig trening kan du spise en liten sjokoladebar. Det kommer ingen skade fra dette, siden all energi fra søtheten vil bli konsumert under treningen med vektstangen.
For å gjøre hofter bredere enn skuldre vil hjelpe ulike sports kosttilskudd. Spesielt deres bruk er viktig for jenter som ikke har tid til å lage mat i morgen for hele dagen.
Oppgaven med å øke hoftebredden med en samtidig nedgang i livet er svært vanskelig. Dette er et fint smykkearbeid på deg selv, når treningsprosessen må balanseres mellom muskeløkning og fettreduksjon. Men den hardt arbeidende og pasienten venter en belønning i form av en vakker aspenfigur, som nå er så populær blant unge jenter. I en uke vil resultatet ikke bli oppnådd. Minimumsperioden med hensyn til overholdelse av en streng diett- og mosjonsregime er 4-6 måneder.
Det er ingen hemmelighet at mange jenter drømmer om å bli eiere av jevne og avrundede lår, fordi en kvinnelig figur med slike former ser mer attraktiv ut i noe klær. Noen ganger er frodige former gitt av natur, men ofte er volumet på dette området ikke nok, og noen kvinner går til ekstreme tiltak - de øker dette området kirurgisk.
Imidlertid må tynne jenter med smale hofter ikke fortvile, fordi hoftefrekvensen avhenger utelukkende av tilstedeværelsen av muskelmasse, som kan økes. Det vil si at svaret på spørsmålet om hvordan å øke hofter uten operasjoner er ganske enkelt: ved hjelp av en rekke spesielle øvelser.
Etter en måned med regelmessige øvelser, vil du legge merke til resultatet. Vurder noen øvelser for å pumpe opp hofter, som kan utføres både i treningsstudioet og hjemme.
1. Klassisk knep. Under knebøyene er nesten alle musklene i de nedre delene av kroppen, pressen og ryggen involvert, og dette vil tillate å pumpe opp de gluteale musklene, forbedre stillingen, bli kvitt overflødig fett på magen og bena:
2. Plie-squats. Biceps av lår og gluteal muskler er aktivt involvert i øvelsen, så det bidrar til utseendet på flere avrundede lår, og gjør også beina slankere, som en ballerina. Eksekveringsteknikken har også en forskjell:
Du kan komplisere øvelsen og legge vekt (barbell eller dumbbell i treningsstudioet, en flaske med vann hjemme).
3. Angreper frem og tilbake. Lunges er en utmerket forebygging mot cellulitt ved å øke blodsirkulasjonen i lårene:
Lunges tilbake utføres på samme måte, bare et steg med foten er gjort bakover.
4. Lunges til siden. Sideangrep eller sideangrep utføres som følger:
5. sving føttene dine
6. Klemme ballen. Denne øvelsen krever en liten gummiboll:
7. Halvbro. I denne øvelsen er gluteus maximus muskel lastet, så den vanlige gjennomføringen bidrar til dannelsen av avrundede balder og forbedrer formen på beina:
I tillegg til øvelser vil det være nyttig å holde seg til riktig ernæring, inkludert en stor mengde proteinmatvarer (magert kjøtt, fisk, egg, sjømat, etc.) for en raskere økning i volumet av muskelmasse i lårene.
Mange jenter, spesielt tenåringer, tenker på hvordan å øke hofter og gi dem rundhet. Figuren kjøper kvinnelige kurver på grunn av restrukturering av hormonell bakgrunn i pubertalperioden og frigjøring av østrogen i blodet - det kvinnelige kjønnshormonet. Hvis jenta hennes hofter virker ikke nok avrundet, kan hun fikse det uten å ty til operasjoner. Det etterlengtede resultatet kan oppnås ved hjelp av strømjusteringer og spesielle styrkeøvelser som er enkle å utføre både hjemme og på profesjonelle trenere i treningsstudioet.
Den mest effektive øvelsen for å bygge muskler på lårene er knebøy. Det må være inkludert i oppvarming eller i hovedkomplekset. For å få mer effekt fra øvelsen, bør den utføres med frie vekter. Ved å bruke lasten (for eksempel dumbbells), kan du trene alle musklene i baken, rygg og ben. I denne øvelsen må du sørge for at knærne ikke "går", og dine hæler kommer ikke av gulvet. Da vil øvelsen utføres på riktig måte.
For å kunne engasjere seg i å bygge muskler på lår og rumpe, er det tilrådelig å kjøpe dumbbells: med dem vil effekten av øvelsene øke flere ganger. Men gode skall koster mye penger, og ikke alle har muligheten til å kjøpe et kvalitetsprodukt. I dette tilfellet kan sportsutstyr erstatte de 1,5 liters flasker med vann. Med dem kan du utføre øvelser i utgangspunktet. Deretter kan du øke lasten til 5-10 liter beholdere.
De som har en slik mulighet, bør kjøpe en motorsykkel. Med det kan du trene alle musklene i hofter og rumpe uten mye innsats. For de som ikke har en simulator, passe på sykkelen. Hvis du går hver dag i en halv times spasertur gjennom parken, vil effekten bli merkbar om noen dager.
Klassisk knebøy. Nesten alle musklene i den nedre delen av kroppen er involvert i denne øvelsen. Dette gjør det ikke bare mulig å øke hofter i bredde, men også for å forbedre stillingen, for å fjerne overflødig fett fra magen og pumpe opp pressen.
Startposisjon - bena sammen, skuldre satt til side, armene strukket ut foran deg. ytelse teknikk:
Ved opplæringsstadiet anbefales det å utføre 4 sett med 10-15 ganger. Etter hvert som kroppen blir vant til belastningen, bør antall knep gradvis økes.
Øvelser for å bygge muskler bør utføres sakte, uten hastverk og oppstyr. Muskler bør være så spent som mulig.
Plie knebøy. Denne øvelsen involverer biceps av lår og gluteal muskler. Plie-squat gjør formen mer avrundet, og beina er slank.
Startposisjon: Benene er så brede som mulig, sokker vendt utover, armene brettet i lås foran brystet. Teknikk øvelser:
Lunges. Trener perfekt trener muskler i hofter og er forebygging av cellulitt.
Startposisjon: Rygg rett, hendene på beltet eller på sidene. Algoritme for ytelse:
På samme måte kan du kaste bakover.
Før du begynner å gjøre øvelsene, må du gjøre en oppvarming. Alle velger det selvstendig, men øvelsene, arbeidsleddene og alle musklene bør gå inn i den.
Komplekset med vekter kan kombineres med øvelser designet for å bli utført hjemme.
For å raskt øke volumet av hoftene er det ikke nok ett treningsstudio. Du må også overvåke kostholdet ditt: Spis mer proteinfôr - meieriprodukter, kjøtt, fisk, egg. Det er nødvendig å flytte mer i hverdagen: å gå oppe, ikke på heisen, for å ta lange turer til fots.
Det er ingen hemmelighet at mange jenter drømmer om å bli eiere av jevne og avrundede lår, fordi en kvinnelig figur med slike former ser mer attraktiv ut i noe klær. Noen ganger er frodige former gitt av natur, men ofte er volumet på dette området ikke nok, og noen kvinner går til ekstreme tiltak - de øker dette området kirurgisk. Imidlertid må tynne jenter med smale hofter ikke fortvile, fordi hoftefrekvensen avhenger utelukkende av tilstedeværelsen av muskelmasse, som kan økes. Det vil si at svaret på spørsmålet om hvordan å øke hofter uten operasjoner er ganske enkelt: ved hjelp av en rekke spesielle øvelser. Etter en måned med regelmessige øvelser, vil du legge merke til resultatet. Vurder noen øvelser for å pumpe opp hofter, som kan utføres både i treningsstudioet og hjemme.
1. Klassisk knep. Under knebøyene er nesten alle musklene i de nedre delene av kroppen, pressen og ryggen involvert, og dette vil tillate å pumpe opp de gluteale musklene, forbedre stillingen, bli kvitt overflødig fett på magen og bena:
2. Plie-squats. Biceps av lår og gluteal muskler er aktivt involvert i øvelsen, så det bidrar til utseendet på flere avrundede lår, og gjør også beina slankere, som en ballerina. Eksekveringsteknikken har også en forskjell:
Du kan komplisere øvelsen og legge vekt (barbell eller dumbbell i treningsstudioet, en flaske med vann hjemme).
3. Angreper frem og tilbake. Lunges er en utmerket forebygging mot cellulitt ved å øke blodsirkulasjonen i lårene:
Lunges tilbake utføres på samme måte, bare et steg med foten er gjort bakover.
4. Lunges til siden. Sideangrep eller sideangrep utføres som følger:
6. Klemme ballen. Denne øvelsen krever en liten gummiboll:
7. Halvbro. I denne øvelsen er gluteus maximus muskel lastet, så den vanlige gjennomføringen bidrar til dannelsen av avrundede balder og forbedrer formen på beina:
I tillegg til øvelser vil det være nyttig å holde seg til riktig ernæring, inkludert en stor mengde proteinmatvarer (magert kjøtt, fisk, egg, sjømat, etc.) for en raskere økning i volumet av muskelmasse i lårene.
Redaksjonell adresse: Moskva, Smolenskaya Square, 3, kontor 105 Telefon:
Kvinner med en slank bygge drøm om mer avrundede lår. Å utvide dem er nødvendig for å pumpe opp muskler i baken og hofter. For å gjøre dette, anbefales det å gjøre spesielle øvelser hjemme.
Hvordan øke hofter i bredde vil be om de øvelsene som er beskrevet nedenfor. De vil bidra til å bygge muskelmasse, hvis de utføres tre ganger i uka. Etter 30 dager med aktiv trening blir du eier av jevnben og avrundede hofter.
Listen over øvelser for å utvide hofter:
Det er viktig å kombinere de beskrevne øvelsene med fysisk anstrengelse i livet. Engasjere i rette krøller. Ligger på gulvet må du heve storasken. Lenden skal ligge flatt på gulvet. Bøy bena, løft dem over gulvet. Hold denne posisjonen i et minutt. Gjenta ti ganger.
Vær engasjert og skrå vridning. De utføres på samme måte som rette krøller, men når du løfter kroppen, må du trekke venstre albue mot høyre kne og omvendt.
For at musklene skal vokse godt i tillegg til de oppgitte øvelsene, er det viktig å overvåke dietten. Det er viktig at kroppen får riktig mengde protein. Spis kjøtt, fisk, fettfattig stekt ost og vegetabilsk mat. Vegetarere må i tillegg ta protein i form av spesielle cocktailer og andre lignende produkter.
Selv om du har oppnådd de ønskede skjemaene, ikke kast øvelser. Fortsett å utføre dem for å opprettholde muskeltonen.
For å få bena til å passe til en vakker pumpet torso, må du gi dem tid. For å øke hofter ta hjelp av barbell og høy-protein diett.
Øvelser med en barbell for skjønnhet hofter:
Legg merke til! Jo mer vekt du trener, jo lengre resten mellom treningsøktene skal være. Muskler kan fullstendig gjenopprette bare etter to dager. Derfor må det gjøres tung belastning hver tredje dag.
For å runde og stramme hofter og bli en mer attraktiv kvinne må du systematisk utføre styrkeøvelser. De må gjøres fire ganger på syv dager.
Hvordan lage hofter avrundet, forårsaket av slike øvelser:
Takket være en så enkel daglig treningsøkt på kort tid, kan du oppnå vakre avrundede former i lår og skinker. Det er viktig å utføre alle øvelsene jevnt, uten plutselige bevegelser og systematisk.
I tillegg til komplekset av øvelser, prøv å klatre mindre på heisen, bedre gå opp trappen. Dette vil bli trening, både for ben og for hofter, prester og ryggraden.
Det er viktig å gå utendørs, drikke rikelig med væsker og spis mat rik på proteiner, fett og karbohydrater. Om nødvendig, etter rådgivning med en lege, kan du drikke et kurs med vitaminer og mineraler for å styrke immunsystemet og opprettholde muskelmassen. Etter alle de ovennevnte anbefalingene kan enhver kvinne gjøre figuren attraktiv, og hofter og skinker er avrundet og utvidet.
Advarsel! Lytt merke til en feil i teksten? Velg den med musen og trykk på tastene Ctrl + Enter. Takk for at du bidro til å utvikle nettstedet!
Med sommersynten begynner jentene å fortsette med sine kropper. Det er ikke rart, hver jente ønsker å se kroppen i god form. Uansett hva de sier, vil jeg nok si på vegne av alle menn, vi liker ikke veldig tynn kropp, det er bra når det er gode, avrundede former, som de sier: det er noe å holde fast på. Derfor vil jenter som har en altfor tynn kropp, se hoftene mer avrundet og bredere. Men for å gjøre dem så må du pumpe opp gluteal og femorale muskler. Vi presenterer et sett med øvelser som gjør hoftene avrundet og bredere hjemme.
1) Bli nivå, føttene skal ligge i nærheten, og hendene på beltet. Pust inn, når du puster ut, squat og trekk halebenet tilbake. Knipse slik at hoftene er parallelle med gulvet, og fikse deretter denne posisjonen, og hold den i ca 10-20 sekunder. Da, ettersom du inhalerer, begynner du sakte å rette dine ben. Få litt hvile, gjenta denne øvelsen 10 ganger.
2) Ta følgende startposisjon: Legg deg ned på ryggen, legg hendene bak hodet og lukk lås, ta tærne på beina mot deg. Når du utånder, bøy høyre ben på kneet og trekk det mot brystet. Mens du inhalerer, rett benet, men legg det ikke på gulvet. Ved utånding kan du løfte benet opp vinkelrett på gulvet. Ved innånding, slipp foten til gulvet. Gjør 20 repetisjoner. Endre deretter beinet ditt.
3) Ligg på høyre side, legg hendene dine slik at du kan holde balansen din. Når utånding begynner å heve beina opp, trekk sokken på deg selv. Sving foten opp og ned uten å senke den helt ned på gulvet. Gjør dette 50 repetisjoner, så gjør det samme med andre benet.
4) Ta en startposisjon: ligg på ryggen, legg hendene bak hodet, løft bena opp, trekk sokkene mot deg. Når du inhalerer, begynn sakte å spre bena til siden, når du puster ut i samme tempo, ta dem tilbake. Gjør denne øvelsen i 5 minutter.
5) Legg albuene bak ryggen og lene deg på gulvet. Bøy beina til knærne og dra dem til brystet. Når du inhalerer, utvide bena over gulvet mens du exhalerer, bøy dem igjen, og flytt knærne mot deg. Gjør 20 repetisjoner.
6) Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Sett hendene under pannen din. Når du utånder, løft ditt høyre ben over hodet, fest det i denne posisjonen en stund. Ved innånding, senk beinet til sin opprinnelige posisjon. Neste veksler det andre benet. Gjør 30 reps hvert ben.
Hvis du trener hjemme, så er det selvfølgelig den mest effektive øvelsen for volum og bredde på hoftene. Det påvirker de viktigste muskelgruppene. Men det anbefales å hakke for å bruke noen form for last, for eksempel dumbbells, ved hjelp av et prosjektil, vil du gi muligheten til å jobbe godt på gluteus muskler, ryggmuskler, benmuskler. Det viktigste er å holde styr på knærne og slik at hælene ikke kommer av gulvet.
Selvfølgelig har ikke alle dumbler hjemme, og en god prosjektil er ganske dyrt for øyeblikket, jeg tror at en flaske vann for 5-10 liter kan bli funnet hjemme. For en jente er dette en ganske god last. Slik at håndtaket ikke stikker deg, kan du pakke det med et håndkle, men det er bedre hvis du tar en flaske som en vektstang og kaster den på nakken. Så, knep, tror effekten vil bli mye bedre enn du kan forvente.
En veldig god øvelse for muskler i baken og lårene er en motorsykkel. Kanskje du ikke har simulatoren selv, men de fleste har en sykkel. Nok til å gå hver dag i 30 minutter å gå, for eksempel i parken og effekten du vil legge merke til i en uke, men det er også viktig å utføre alle de ovennevnte øvelsene.
Runde stramme hofter - en ekte dekorasjon for jenter og kvinner. Noen av de rettferdige sexene lurer på: hvordan å øke hofter i bredde? Hvis de enkelte egenskapene i figuren ikke trenger å frodige former, kom til hjelp med riktig ernæring og spesiell mosjon for å øke hofter. I tillegg vil en slik integrert tilnærming øke kroppens tone og forbedre humøret.
For å skaffe den ønskede formen, er det nødvendig med flid og regelmessig trening. Riktig valgt program vil tillate deg å bygge muskelmasse på de riktige stedene, for å gjøre smale hofter bredere.
Generelle anbefalinger inkluderer:
På vilen kan jenta trene i treningsstudioet under veiledning av en instruktør eller øke hofter hjemme.
Komplekset med enkle øvelser utført 3 - 5 ganger i uken, i en måned vil gi en synlig effekt. Det er veldig viktig å mestre den riktige teknikken for bevegelser, virkningen av yrker er direkte avhengig av den. Før du starter en treningsøkt, er det tilrådelig å finne detaljert informasjon med videomateriale for å forstå hvordan du gjør øvelsene riktig. For å utvide og pumpe opp hoftebeltet, må du gjenta øvelsene 15 til 20 ganger i flere tilnærminger. Så for årsaken!
I utgangspunktet er det svært viktig å ta 5 til 10 minutter forberedelse for klasser for å raskt varme opp musklene og leddene. En oppvarming kan omfatte å gå på stedet med høyt knehøyde, bøye og roterende bevegelser, strekke seg og løfte på tærne.
Squatting er en ideell assistent for å trene nesten alle muskler i den nedre delen av kroppen. Plié squat er en veldig effektiv øvelse for å utvide bekkenet:
Lunges forhindrer utviklingen av cellulitt på lårene ved å øke blodsirkulasjonen i bekkenområdet.
Det er angrep fremover, bakover, sidelengs og kryssbevegelser:
Vinkende rette bein skaper nok belastning og utvikler lårbenen. Mahi utfører i stående eller liggende stilling, så mye som mulig ved å trekke ut arbeidsbenet:
Halvbro, hopp og avføring - Effektive øvelser for å hjelpe pumpe opp de smale hofter.
Obligatorisk inkludering i treningsprogrammet bidrar til rask utvikling av bekkenmusklene:
Detaljert informasjon om hvordan du pumper hofterpiken i treningsstudioet, kan gi en instruktør som vil utvikle et program skreddersydd for kroppens individuelle egenskaper og forklare i detalj hvordan du kan gjøre hoftene større. De samme bevegelsene, som er beskrevet tidligere, utført på simulatorer eller ved hjelp av en bar, gir en rask effekt.
De grunnleggende regler for klasser i hallen:
Øvelser som øker hofter, vil være mye mer effektive hvis du spiser riktig, tar mer protein mat, grønnsaker og frukt. Private turer i frisk luft vil styrke muskler i bena og kroppens generelle tilstand.
Det er bedre om trening og sunn ernæring ikke vil være et midlertidig fenomen, men en livsstil som gjør at du kan få runde og attraktive hofter og holde figuren stram i mange år.
For de fleste kvinner og jenter er spørsmålet om å få en sexy tonet kropp relevant.
Ønsket om å ha munnvannskinker er ikke nytt for noen, men andre deler av kroppen, som hofter, er mindre populære i denne forbindelse.
Nemlig, brede, forførende hofter.
Og egentlig, hvor mange er stolte av bredden av hofter? Derfor, eiere av volumetriske lår, kan du ikke bli overrasket, du har noe å glede deg over.
Ikke mer skam og lidelse fordi du ikke kan komme inn i disse jeansene.
Det er flere fordeler med brede hofter.
Store lår betyr vanligvis store hofter, og alle som sier at formen til Marilyn Monroe ikke er sexy, er en løgner.
Hvis du fremdeles skjuler skjemaene dine på grunn av selvtillit, så slutte å gjøre det nå! Bruk stramme klær; alle vil sette pris på det.
Naturligvis ser de voluminøse skinkene seg mer forførende enn smale. I dag bruker kvinner mer tid på treningsstudioet, og prøver å pumpe opp baken og gjøre røven og gjøre hundrevis av knep for dette.
I tillegg er kvinner med store hofter mye sunnere og sterkere.
Benmuskulaturen er den største i hele kroppen, og alt takket være lårene.
Jo mer muskel, raskere metabolisme og fett tap oppstår bedre.
Og hvem vil ikke kjøre kult, knep, trene med store vekter?
Og dette er bare en liten del av fordelene med store hofter!
Det er derfor: å bli kvitt fett som samler seg rundt hofter og rumpe er mye mer komplisert enn det som er deponert i bukhulen, men dette er bedre enn å ha en bulende mage (dette er konklusjonen hos Oxford-forskerne).
Med nærvær av overflødig fett i bukområdet øker risikoen for diabetes og hjertesykdom.
Også den nevnte studien viste at kvinner med store hofter har bedre blodgass, lavt kolesterolnivå og bedre hormoner som reduserer sukker.
Forskere fra Iowa har oppdaget at sterke lårmuskler vil hjelpe kvinner å unngå knesmerter i fremtiden.
Det spiller ingen rolle om du er miniatyr, høy eller middels høyde, brede hofter betyr vanskeligheter med å velge de enkleste klærne, så nummeret på sømstressen er valgt i telefonboken din.
Som et resultat har du ikke annet valg enn å skille seg ut fra mengden.
Hva har løpere, klatrere, surfere, snowboardere til felles? Store muskuløse hofter. De trenger dem for å overvinne alle hindringer og vinne medaljer.
Så du burde være stolt av hoftene dine.
Uansett hvor bredt hoftene dine er. Sterke hofter betyr en sterk muskuløs korsett, og dette sikrer en sunn ryggrad og mindre risiko for skade på ryggen.
Ta for eksempel Beyoncé, så henne dans? Dette skyldes delvis hennes flotte hofter.
Så lenge vennene dine er oppbrukt etter noen timer med dans, er alt bare begynt, fordi sterke hofter er mer posisjonerte for nattdans.
Telefonen din vil ha en myk landing i tilfelle det ved et uhell faller i et slikt pikant øyeblikk.
Ja, fordelen er ganske kontroversiell, men tross alt bruker mange av oss telefoner mens de er på toalettet, og ofte gjør knærne ikke at telefonen kommer fra å falle (spesielt hvis det er gap mellom hoftene).
Liker for store hofter!
Mager hofter og tynne bein er misunnelse av mange kvinner.
Mangel på muskelmasse ser ikke alltid bra ut og kan utgjøre en trussel mot helsen.
Du kan selv være gjenstand for latterliggjøring og mobbing, noe som i stor grad vil påvirke selvtillit.
Hvis du ikke klarer å få vekt på enkelte steder, kan du prøve å øke muskelmassen i hofter og ben.
Kroppen vår får vekt når vi bruker mer kalorier enn vi brenner. Å øke vekten bør øke mengden kalorier som forbrukes av 250-500.
Det er imidlertid ikke opp til deg å bestemme hvor volumene vil øke.
Hvis du skiller ut midtdelen av kroppen eller øvre, og bein og lår er tynne, vil det forbli med en økning i vektforhold.
Kalorier er drivstoff for kroppen og energi til å utføre funksjoner som blodsirkulasjon, respirasjon, samt all muskelaktivitet.
Hver gang med forbruket av flere kalorier enn kroppen brenner for å få "drivstoff", blir overskuddet lagret i fettceller, noe som fører til veksten.
Overdreven forbruk av noe mat fører til økning i fett i hofter. Ekstra 3500 kalorier er omtrent like 0,5 kg fett. Vanligvis går denne prosessen i uker eller måneder hvis du kontinuerlig bruker mer kalorier enn kroppen din trenger.
I de fleste tilfeller, etter en alder av 8 år, samler kroppen av jenter fett mer aktivt enn guttens kropp.
I ungdomsårene er fettcellene i jenter nesten doblet sammenlignet med gutter.
Det meste av fettet lagres i hofter, rumpe.
Hvis du ennå ikke har nådd puberteten, bør du ikke gjøre noe for å øke vekten; dette er mest sannsynlig å forekomme naturlig på grunn av hormonelle forandringer i kroppen.
Prøv å spise sunne matvarer, men i større deler enn du er vant til. Å bygge muskler krever mye energi. Må spise oftere enn standarden 3 ganger om dagen.
Kroppsbyggere anbefaler å spise 5 ganger om dagen og økende deler.
Ikke gå til ekstremer, men prøv å komme ut av komfortsonen slik at musklene får maten de trenger.
Forsøk å konsumere mer kalorier enn du bruker.
Daglig kalori kostnader kan beregnes ved hjelp av en online kalkulator som tar hensyn til volumer, alder og aktivitetsnivå.
Basert på resultatene, legg til 250-500 kalorier til kostholdet ditt. Du kan også konsultere en ernæringsfysiolog om antall kalorier du trenger.
Ikke bruk søppelmat som kilde til ekstra kalorier. Dette er en feil hos mange, da de tror at kalorier bare finnes i slike matvarer.
Kalorier bør komme fra sunne matvarer som stivelsesholdige grønnsaker (mais, søte poteter), frukt, fullkorn, meieriprodukter, umettede fettstoffer og protein.
For eksempel, legg 2 ss valnøtter til grøt til frokost.
Den andre frokosten kan bestå av 2 skiver helkornsbrød med 2 ss jordnøddesmør og bananpuré.
Med hvert måltid kan du legge til ekstra kalorier.
Til lunsj, i tillegg til dessert, kan du spise yoghurt uten fyllstoffer, og til middag, drikk et glass myk melk.
Kalsium inneholdt i meieriprodukter, opprettholder benstyrke og kroppsvekst generelt.
Alle som ønsker å se fremgang i veksten av hofter og rumpe bør spise så mye protein som mulig. Den mest populære misforståelsen at protein shakes eller proteininntak er bare for kroppsbyggere.
Dette er langt fra sannheten. Hver menneskekropp på planeten trenger proteinrik mat for å holde den sunn. Faktisk, om du trener eller ikke, vil det i hvert fall være en fordel å øke mengden protein i kostholdet ditt.
Hvis du trener for å øke baken og lårene, bør proteininntaket øke som det er et byggemateriale for muskler.
Jeg anbefaler å bruke protein med hvert måltid, helst ca 15-30 gram om gangen. Du kan også drikke en protein shake etter trening eller under et måltid.
Nedenfor er de beste proteinkildene.
Fett gjør deg ikke fett! Til tross for denne utdaterte troen (som forresten, noen fortsatt holder seg til), gjør ikke fett deg fett, med mindre produktet inneholder en ekte dose kalorier.
Overdreven kalorier og søppelmat - dette er det som fører til fedme.
Det er sunne kilder til fett som vil hjelpe deg å miste vekt eller forbedre kroppen din. De er:
Grønnsaker inneholder en rekke næringsstoffer, antioksidanter og andre fordeler som er nødvendige for veksten av baken. Følgende produkter kan forbrukes i alle mengder uten frykt for å få for mye:
Senere begynner du å bytte ut, legge til eller blande disse sunne produktene for å vokse skinnene dine.
Når du går i vekt, er det best å fokusere på muskelvekst, ikke fett. For muskelvekst bør øke antall kalorier som forbrukes, og ikke glem å trene.
Hvis du daglig spiser 0,55 gram protein per 0,5 kg av din egen vekt, vil kroppen din komme seg raskt etter trening, og musklene dine vokser.
I det daglige kostholdet kan du legge til et protein shake, spesielt hvis du har økt sysselsetting i løpet av dagen.
Øke antall kalorier, sørg for at noen av dem kommer fra matvarer rik på protein.
For eksempel, under frokost, erstatt smøret med nøttpasta (2 ss - 7 gram protein); Spis grøt ikke i vann, men i melk, og tilsett dermed ytterligere 8 gram protein til dietten. Tilsett ½ kopp stekt hvitt kyllingekjøtt til salaten (20 gram protein); 100 gram hakket kalkun i en marinara saus eller vegetabilsk suppe (22 gram protein).
Som en snack kan du bruke fettfattig ost, gresk yoghurt eller hardkokte egg.
Styrketrening hjelper hver jente i å bygge muskler, ben og hofter blir sterke og elastiske. Takket være slik trening, vil du bygge muskler, og underkroppen din vil øke i volum.
Du kan 2-3 ganger i uken (helst ikke på rad) for å trene bare bena og hofter. For best resultat, øve 3-4 ganger i uken.
Hvis du er ny på styrketrening, start med ett sett med 10-14 øvelser med egen vekt, som lunges, gå på bakken og knebøy. Etter en uke eller to, ta med vekter i form av lykter og håndlister.
Over tid øker vekten.
Når du går fremover, kan du begynne å gjøre knep på ett ben, "esel streik," rumpebro, trekkraft.
Etter 8-10 reps kan du øke vekten for å maksimere muskelvekst.
Selv om målet ditt er å vokse muskler i bena og lårene, ikke glem å trene øvre torso og gjøre hjerte.
Inkluder øvelser på bryst, armer, skuldre og rygg.
Som hjerte kan du bruke jogging, sykling, rask spasertur i 20-30 minutter for å opprettholde helsen til luftveiene og kardiovaskulære systemer.
Det finnes typer former som ikke er genetisk rettet mot økende mengder. I dette tilfellet er det viktig å forstå at en økning i kalorier i dietten vil bidra til å aktivere prosessen med muskelvekst.
For å forbedre ytelsen i treningsstudioet, bruk proteinholdige matvarer etter treningsøktene. En halv høne, en kalkunsandwich eller protein shake gjør deg bra.
Sørg for å få nok søvn og drikke nok vann til å ha en sunn kropp og bygge muskler. I ungdomsårene krever kroppen 8-10 timers søvn per dag.
I mer moden alder reduseres det nødvendige antall søvndimer til 6-8.
Etter å ha gjort de store øvelsene vi har foreslått, er hofter og rumpe klar til å vokse.
I gluteus og tilstøtende muskler har mikrobrudd dannet og nå er musklene i gjenopprettingsmodus.
Nå har musklene riktig mengde kalorier og protein. Du trenger de riktige proporsjonene av proteiner, fett og karbohydrater for å provosere maksimal muskelvekst.
Det er ikke fornuftig å svette i treningsstudioet uten å spise riktig.
Hvis du allerede vet hvordan du teller kalorier, er du på rett spor.
De som ikke vet hvordan, ikke bekymre deg, alt som trengs er grunnleggende informasjon om makroelementer.
Jeg mistenker at de fleste av dem som leser denne artikkelen, bare spiser for å opprettholde vekten.
Hvis jeg har rett, må du vurdere din fattige ernæring.
Siden treningen forbrenner kalorier, vil du spise litt mer, fordi appetitten vil vokse i samsvar med kroppens behov.
Det er på tide å begynne å konsumere 100-150 flere kalorier.
De som ønsker å få vekt kan spise enda mer. Og de som ønsker å skape baken og miste vekt, bør spise litt mindre.
Ikke bekymre deg. Kroppen din selv vil signalere sult, din oppgave er å mate den med riktig mat.
Hvor snart vil synlige fremskritt vises
Så snart du begynner å følge alle reglene, vil resultatet bli merkbart nesten umiddelbart.
I den første uken vil du se en generell økning i vekt og en økning i hoftevolumet.
Ikke vær redd da de fleste kvinner ikke ser sexy skinker og perfekte hofter, men overvektige. Bare vær tålmodig, snart blir alt.
Det vil ta et par uker, og du vil se enda flere volumetriske hofter og enda større vektøkning.
Fortsatt ikke en perfekt rump og hofter. Ikke panikk! Alt som er best å komme.
På dette stadiet trener du 3 ganger i uka pluss kardio, og du vil se betydelige forbedringer.
4 ukers trening og resultatet blir enda mer merkbart, og trening vil være en fornøyelse.
En måned vil passere, og du vil gjerne se dine perfekte hofter og sexy skinker. Fortsett å trene og forbedre skjemaet ditt.