Hvordan lage hofter mer avrundet og søt

Forfatter: Alexander Bely

Dato: 2017-05-02 klokka 11:01

Velkommen til bloggen min! Jeg vil berøre den faktiske kvinners problem, og mer spesifikt, vil denne artikkelen snakke om hvordan å lage hofter avrundet, og med hvilke øvelser kan du få deg til å bli form før strandsesongen, fordi rundheten i hoftene alltid har tiltrukket menns utsikt. For å gjøre en jente mer feminin må du ta hensyn til styrketrening med vekt på underkroppen.

Alle jentene streber etter de ideelle parametrene, men det er kjent at en tynn midje er en genetisk gave fra foreldrene, og du kan gjøre det tynnere ved hjelp av operasjonen for å fjerne ribbeina. Men det er en mer human måte, for eksempel når du avrunner hofter og rumpe, vil midjen se ut visuelt tynnere.

Søte "ører" som det mest problematiske området

Breeches er en konstant forsyning av energi (eller fett), som hjelper en kvinne til å overleve og bære avkom i den harde naturen. Men levekårene har endret seg, men genetikk har forblitt det samme, så "ørene" på hoftene er det mest problematiske området for kvinner, som vil være den siste til å gå. I kampen mot det hjelper ikke fasting, bare trening, riktig ernæring og massasje gjør hoftene attraktive. I en av de forrige artiklene har jeg allerede fortalt hvordan å bli kvitt ørene på hoftene.

Du kan ty til radikal kirurgi, men breeches kan komme tilbake (jeg håper du elsker deg selv og viser den kjærligheten i trening og innsats over deg selv, og ikke la arr på kroppen din).
Så, jenter, fjerner vi sukker fra kostholdet vårt, vi reduserer kaloriinntaket med 500 enheter fra det daglige kravet, vi lener seg på grønnsaker, masserer vi og, viktigst, trener vi uten hackarbeid!

Bygg en figur selv

Dette settet med øvelser krever ikke spesialutstyr og er rettet mot å gjøre hoftene mer avrundede.

Varm opp I oppvarmingen for å inkludere generelle øvelser for oppvarming av hele kroppen (bøyning, sirkulære bevegelser med armer, ben, hopp og løp på plass).

1. Tren "Vår"
Startposisjon: bred stativ, hendene foran deg.
Oppfyllelse: På pusten, overfør kroppsvekten til venstre fot uten å løfte tåen til høyre fot fra gulvet og sørg for at vinkelen på støttebenet er rett. Gjør spenstig bevegelse 4 ganger, inhaler for å gå tilbake til PI. Gjenta alt det samme for høyre ben.
Antall repetisjoner: 10 repetisjoner på hvert ben, 2 sett.
Denne øvelsen kan modifiseres for eksempel til våren med bøyde ben i en vinkel (eller til og med ben) vekselvis, stå på alle fire, lutende på albuer.

2. Squatting på ett ben
Startposisjon: føtter skulderbredde, hender fremover.
Oppfyllelse: bøy kneet og løft oppover. På pusten, krysse på ett ben, mens du inhalerer for å stige.
Antall repetisjoner: 5 knep på hvert ben, 2 sett.

3. Lunges for skinker og problemer.
Hendene på beltet, bena sammen. På pusten, gå med din høyre fot og lunge, observere den rette vinkelen på fremre benet. Stå i denne stillingen i 30 sekunder. Slipp langsomt inn for å gå tilbake til PI og ta et lunge på venstre ben.
Antall repetisjoner: 3 angrep på hvert ben, 2 sett.

3. Poluprised med utstrakte armer
Startposisjon: hender på hofter, ben skulderbredde fra hverandre.
Oppfyllelse: For å gjøre halv sitter på pusten, skal hofter være vinkelrett på gulvet. Føl ryggen strekker, strekk armene fremover. På pusten, gå tilbake til PI
Antall repetisjoner: 10 ganger, 2 sett. Du kan også utføre i et bredt rack med hendene på deg foran deg.

4. Hitch. Statisk trening Liggende på siden, på pusten, løfter benet og danner en rett vinkel mellom begge bena. Hold deg i denne stillingen i 1 minutt. Gjenta posisjonen med andre benet.
Antall repetisjoner: 5 ganger på hvert ben, 1 tilnærming.

5. "Walking" sitter. Sitt på gulvet, benene brettet, armene bak hodet. Begynn å fortsette med hofteleddene dine. "Passerer" 1 meter for å gå tilbake til sitt opprinnelige sted uten å snu.
Antall repetisjoner: 4 ganger, 1 tilnærming. Øvelse bidrar til å stramme bein og muskler.

Ved å utføre et slikt sett med øvelser regelmessig (3 ganger i uken) hjemme, kan du bli eier av avrundede lår.

Øvelser for treningsstudioet

Hvis du trener i treningsstudioet, eller ønsker å koble sammen vekter for å oppnå målet ditt, bør du ta med disse oppgavene i styrketrening.

1. Brede knep med vekt.
Bena er brede fra hverandre, sokkene vender utover med 45 grader, i hendene mellom vektens ben.
Når du puster ut, setter du ned på 4 teller så dypt som mulig uten å forringe kvaliteten på treningen. Vi utfører 15 ganger på 3 tilnærminger.

2. Trykk på hofter. Sitt på en benk eller stol, klem en bue-trener, en ball eller et annet elastisk gjenstand mellom knærne. Klem emnet til spenningsgrensen i hofter og rumpe. Vi lager 3 sett med 10 repetisjoner.

3. Mahi i crossover. Fest benet i simulatorens løkke og sett arbeidsvekten, hold tilbake på baksiden.
Når du tar en rett ben tilbake og hold deg til støttebenet. 3 sett med 15 repetisjoner.

Til lår muskler vokse, og fettet igjen, må du koble riktig diett med nok protein. Det skal være meieriprodukter, fisk, kjøtt, egg. Ta trappene mer, ignorere heisen, drikk minst 1,5 liter rent vann (kaffe og te, selv grønn, teller ikke). Jeg har gjentatte ganger påpekt fordelene med vann i artiklene mine.

Som en ekstra måte å kjempe. Du kan også tilbringe en massasje terapeut (for flere økter vil resultatet bli synlig, men dette er ganske dyrt), eller du kan selvmassere med en grov vaskeklut, børste og kosmetisk olje. En kveldsmassasje på oppvarmede hud "bryter" fettceller, forbedrer blodsirkulasjonen, lymfestrøm og metabolisme.

Å observere slike enkle anbefalinger, introdusere dem i vaner og utføre et sett med øvelser, vil du bygge en drømmefigur. Del repost med venner og vis resultatene dine og still spørsmål i kommentarene! Vi ses snart!

Hvordan øke hofter og gjøre bredere hjemme

Runde stramme hofter - en ekte dekorasjon for jenter og kvinner. Noen av de rettferdige sexene lurer på: hvordan å øke hofter i bredde? Hvis de enkelte egenskapene i figuren ikke trenger å frodige former, kom til hjelp med riktig ernæring og spesiell mosjon for å øke hofter. I tillegg vil en slik integrert tilnærming øke kroppens tone og forbedre humøret.

Program for å øke hofter

For å skaffe den ønskede formen, er det nødvendig med flid og regelmessig trening. Riktig valgt program vil tillate deg å bygge muskelmasse på de riktige stedene, for å gjøre smale hofter bredere.

Generelle anbefalinger inkluderer:

• mestre riktig øvelsesteknikk;
• utfører bevegelser sakte for å sikre maksimal muskelspenning
• gradvis økning i belastning ved hjelp av dumbbells eller andre egnede varer;
• Valg av optimal diett for å øke muskelvolumet.

På vilen kan jenta trene i treningsstudioet under veiledning av en instruktør eller øke hofter hjemme.

Hvordan lage hofter avrundet hjemme

Komplekset med enkle øvelser utført 3 - 5 ganger i uken, i en måned vil gi en synlig effekt. Det er veldig viktig å mestre den riktige teknikken for bevegelser, virkningen av yrker er direkte avhengig av den. Før du starter en treningsøkt, er det tilrådelig å finne detaljert informasjon med videomateriale for å forstå hvordan du gjør øvelsene riktig. For å utvide og pumpe opp hoftebeltet, må du gjenta øvelsene 15 til 20 ganger i flere tilnærminger. Så for årsaken!

I utgangspunktet er det svært viktig å ta 5 til 10 minutter forberedelse for klasser for å raskt varme opp musklene og leddene. En oppvarming kan omfatte å gå på stedet med høyt knehøyde, bøye og roterende bevegelser, strekke seg og løfte på tærne.

Grunnleggende øvelser for hoftene

Squatting er en ideell assistent for å trene nesten alle muskler i den nedre delen av kroppen. Plié squat er en veldig effektiv øvelse for å utvide bekkenet:

1. Startposisjon med klassiske knep: Benene sammen eller litt fra hverandre, armene forlenget foran brystet, tilbake rett. Klippen må puste ut, slik at vinkelen når knærne bøyes 90 °, og hoftelinjen var parallell med gulvet. Torso bøyer fremover. Antall repetisjoner skal gradvis økes fra 10 til 50 ganger, og deretter legger du håndleder eller legger seg i knebøyet i noen dusin sekunder.
2. Utgangspunktet for Plié squats: Bena er spredt bredere enn skuldrene, tærne er slått ut, nedre ryggen bøyer ikke. Hendene kan trekkes ut foran deg, brettet foran brystet eller bak hodet. Squat bør være på pusten, uten å senke baken under knærne. Hvis du hviler på knebøyet, vil spenningen på lårets indre muskler øke, noe som vil føre til skape en vakker lettelse.

Lunges forhindrer utviklingen av cellulitt på lårene ved å øke blodsirkulasjonen i bekkenområdet.

Det er angrep fremover, bakover, sidelengs og kryssbevegelser:

1. Startposisjon for frem- og bakoverstøtter: Benene er litt fra hverandre, armene i midjen, tilbake rett. Ta brede trinn fremover eller bakover med et knebøy, slik at begge bena bøyer seg på knærne ved 90 °. For større effekt er det nyttig å ligge i noen sekunder i denne posisjonen, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
2. Når angrep i retning av trinnet produserer venstre og høyre, bøyer vinkelrett ett ben, og det andre holder seg rett.
3. Kryssangrep utføres ved å sette en fot etter den andre på en slik måte at fremre foten er bøyd med 90 °. Det andre benet bør ikke berøre gulvet med kneet.

Vinkende rette bein skaper nok belastning og utvikler lårbenen. Mahi utfører i stående eller liggende stilling, så mye som mulig ved å trekke ut arbeidsbenet:

1. Stående, lener seg på baksiden av stolen, utfører bevegelser av beina fremover, bakover, til siden. Kroppen på stammen skal ikke avvike. Hvis du holder et ben i flere sekunder og akselererer tempoet, kan du øke belastningen.
2. Ligge på magen din, må du legge hodet på armer som er krysset på pannens nivå. Gjør en sving bør, senke hofter så mye som mulig. De samme øvelsene kan gjentas, stå på alle fire eller ligge på din side.

Ekstra klasser

Halvbro, hopp og avføring - Effektive øvelser for å hjelpe pumpe opp de smale hofter.

Obligatorisk inkludering i treningsprogrammet bidrar til rask utvikling av bekkenmusklene:

1. Halvbroen utføres liggende på ryggen, bøyer bena på knærne og strekker armene langs kroppen. Fra den opprinnelige stillingen, heve bekkenet til dannelsen av en jevn linje av kroppen fra skulderbladene til knærne, muskler i baken skal strekke, og foten skal ikke bryte seg bort fra gulvet.
2. Hoppe ut av en sittestilling, trekke opp armer, trene musklene godt, og gjør hoftene større.
3. Krakk - trening fra en rekke knekk, utført nær veggen. Fra en stående stilling med armer stretet fremover, utfør en knep til en rett vinkel er nådd mellom lår og gastrocnemius på beinet. Hold deg i denne tilstanden først i 20 sekunder, hver gang du øker tiden som mulig.

Øvelser for hofter i treningsstudioet

Detaljert informasjon om hvordan du pumper hofterpiken i treningsstudioet, kan gi en instruktør som vil utvikle et program skreddersydd for kroppens individuelle egenskaper og forklare i detalj hvordan du kan gjøre hoftene større. De samme bevegelsene, som er beskrevet tidligere, utført på simulatorer eller ved hjelp av en bar, gir en rask effekt.

De grunnleggende regler for klasser i hallen:

1. Overholdelse av strømforsyningen. Trening er bedre å starte 2 timer etter et måltid, og ta vann er tillatt uavhengig av tidsklassene.
2. Varm opp ytelse. For ikke å skade musklene, bør du varme dem opp mer før styrketrening.
3. Overholdelse av lasten. For muskelutvikling bør de overbelastes, men dette bør gjøres gradvis og moderat for ikke å skade muskelvevet.
4. Konstant trening. Etter å ha oppnådd resultatet, kan du ikke gi opp klasser. Dette vil føre til et raskt tap av tone, fordi musklene trenger en konstant belastning.

Noen flere tips

Øvelser som øker hofter, vil være mye mer effektive hvis du spiser riktig, tar mer protein mat, grønnsaker og frukt. Private turer i frisk luft vil styrke muskler i bena og kroppens generelle tilstand.

Det er bedre om trening og sunn ernæring ikke vil være et midlertidig fenomen, men en livsstil som gjør at du kan få runde og attraktive hofter og holde figuren stram i mange år.

Topp tips om hvordan du øker hofter og rumpe

For de fleste kvinner og jenter er spørsmålet om å få en sexy tonet kropp relevant.

Ønsket om å ha munnvannskinker er ikke nytt for noen, men andre deler av kroppen, som hofter, er mindre populære i denne forbindelse.

Nemlig, brede, forførende hofter.

Og egentlig, hvor mange er stolte av bredden av hofter? Derfor, eiere av volumetriske lår, kan du ikke bli overrasket, du har noe å glede deg over.

Ikke mer skam og lidelse fordi du ikke kan komme inn i disse jeansene.

Hvorfor er det godt å ha store hofter

Det er flere fordeler med brede hofter.

Curvy er fristende.

Store lår betyr vanligvis store hofter, og alle som sier at formen til Marilyn Monroe ikke er sexy, er en løgner.

Hvis du fremdeles skjuler skjemaene dine på grunn av selvtillit, så slutte å gjøre det nå! Bruk stramme klær; alle vil sette pris på det.

Store hofter = store balder

Naturligvis ser de voluminøse skinkene seg mer forførende enn smale. I dag bruker kvinner mer tid på treningsstudioet, og prøver å pumpe opp baken og gjøre røven og gjøre hundrevis av knep for dette.

I tillegg er kvinner med store hofter mye sunnere og sterkere.

Nedre torso vil være sterk

Benmuskulaturen er den største i hele kroppen, og alt takket være lårene.

Jo mer muskel, raskere metabolisme og fett tap oppstår bedre.

Og hvem vil ikke kjøre kult, knep, trene med store vekter?

Og dette er bare en liten del av fordelene med store hofter!

Mindre risiko for hjertesykdom

Det er derfor: å bli kvitt fett som samler seg rundt hofter og rumpe er mye mer komplisert enn det som er deponert i bukhulen, men dette er bedre enn å ha en bulende mage (dette er konklusjonen hos Oxford-forskerne).

Med nærvær av overflødig fett i bukområdet øker risikoen for diabetes og hjertesykdom.

Blodsukkernivået avtar

Også den nevnte studien viste at kvinner med store hofter har bedre blodgass, lavt kolesterolnivå og bedre hormoner som reduserer sukker.

Mindre smerte i alderen

Forskere fra Iowa har oppdaget at sterke lårmuskler vil hjelpe kvinner å unngå knesmerter i fremtiden.

Unik stil

Det spiller ingen rolle om du er miniatyr, høy eller middels høyde, brede hofter betyr vanskeligheter med å velge de enkleste klærne, så nummeret på sømstressen er valgt i telefonboken din.

Som et resultat har du ikke annet valg enn å skille seg ut fra mengden.

Du har et flott selskap

Hva har løpere, klatrere, surfere, snowboardere til felles? Store muskuløse hofter. De trenger dem for å overvinne alle hindringer og vinne medaljer.

Så du burde være stolt av hoftene dine.

Store hofter - sterk muskuløs korsett

Uansett hvor bredt hoftene dine er. Sterke hofter betyr en sterk muskuløs korsett, og dette sikrer en sunn ryggrad og mindre risiko for skade på ryggen.

Stamina på dansegulvet

Ta for eksempel Beyoncé, så henne dans? Dette skyldes delvis hennes flotte hofter.

Så lenge vennene dine er oppbrukt etter noen timer med dans, er alt bare begynt, fordi sterke hofter er mer posisjonerte for nattdans.

Telefonen din er trygg

Telefonen din vil ha en myk landing i tilfelle det ved et uhell faller i et slikt pikant øyeblikk.

Ja, fordelen er ganske kontroversiell, men tross alt bruker mange av oss telefoner mens de er på toalettet, og ofte gjør knærne ikke at telefonen kommer fra å falle (spesielt hvis det er gap mellom hoftene).

Liker for store hofter!

Mager hofter og tynne bein er misunnelse av mange kvinner.

Mangel på muskelmasse ser ikke alltid bra ut og kan utgjøre en trussel mot helsen.

Du kan selv være gjenstand for latterliggjøring og mobbing, noe som i stor grad vil påvirke selvtillit.

Hvis du ikke klarer å få vekt på enkelte steder, kan du prøve å øke muskelmassen i hofter og ben.

Hvordan lage hofter bredere

Kroppen vår får vekt når vi bruker mer kalorier enn vi brenner. Å øke vekten bør øke mengden kalorier som forbrukes av 250-500.

Det er imidlertid ikke opp til deg å bestemme hvor volumene vil øke.

Hvis du skiller ut midtdelen av kroppen eller øvre, og bein og lår er tynne, vil det forbli med en økning i vektforhold.

Det handler om kalorier

Kalorier er drivstoff for kroppen og energi til å utføre funksjoner som blodsirkulasjon, respirasjon, samt all muskelaktivitet.

Hver gang med forbruket av flere kalorier enn kroppen brenner for å få "drivstoff", blir overskuddet lagret i fettceller, noe som fører til veksten.

Overdreven forbruk av noe mat fører til økning i fett i hofter. Ekstra 3500 kalorier er omtrent like 0,5 kg fett. Vanligvis går denne prosessen i uker eller måneder hvis du kontinuerlig bruker mer kalorier enn kroppen din trenger.

I de fleste tilfeller, etter en alder av 8 år, samler kroppen av jenter fett mer aktivt enn guttens kropp.

I ungdomsårene er fettcellene i jenter nesten doblet sammenlignet med gutter.

Det meste av fettet lagres i hofter, rumpe.

Hvis du ennå ikke har nådd puberteten, bør du ikke gjøre noe for å øke vekten; dette er mest sannsynlig å forekomme naturlig på grunn av hormonelle forandringer i kroppen.

For å utvide hofter må du spise

Prøv å spise sunne matvarer, men i større deler enn du er vant til. Å bygge muskler krever mye energi. Må spise oftere enn standarden 3 ganger om dagen.

Kroppsbyggere anbefaler å spise 5 ganger om dagen og økende deler.

Ikke gå til ekstremer, men prøv å komme ut av komfortsonen slik at musklene får maten de trenger.

Forsøk å konsumere mer kalorier enn du bruker.

Daglig kalori kostnader kan beregnes ved hjelp av en online kalkulator som tar hensyn til volumer, alder og aktivitetsnivå.

Basert på resultatene, legg til 250-500 kalorier til kostholdet ditt. Du kan også konsultere en ernæringsfysiolog om antall kalorier du trenger.

Ikke bruk søppelmat som kilde til ekstra kalorier. Dette er en feil hos mange, da de tror at kalorier bare finnes i slike matvarer.

Kalorier bør komme fra sunne matvarer som stivelsesholdige grønnsaker (mais, søte poteter), frukt, fullkorn, meieriprodukter, umettede fettstoffer og protein.

For eksempel, legg 2 ss valnøtter til grøt til frokost.

Den andre frokosten kan bestå av 2 skiver helkornsbrød med 2 ss jordnøddesmør og bananpuré.

Med hvert måltid kan du legge til ekstra kalorier.

Til lunsj, i tillegg til dessert, kan du spise yoghurt uten fyllstoffer, og til middag, drikk et glass myk melk.

Kalsium inneholdt i meieriprodukter, opprettholder benstyrke og kroppsvekst generelt.

Produkter for brede hofter

Alle som ønsker å se fremgang i veksten av hofter og rumpe bør spise så mye protein som mulig. Den mest populære misforståelsen at protein shakes eller proteininntak er bare for kroppsbyggere.

Dette er langt fra sannheten. Hver menneskekropp på planeten trenger proteinrik mat for å holde den sunn. Faktisk, om du trener eller ikke, vil det i hvert fall være en fordel å øke mengden protein i kostholdet ditt.

Hvis du trener for å øke baken og lårene, bør proteininntaket øke som det er et byggemateriale for muskler.

Jeg anbefaler å bruke protein med hvert måltid, helst ca 15-30 gram om gangen. Du kan også drikke en protein shake etter trening eller under et måltid.

Nedenfor er de beste proteinkildene.

Lårvekstprotein

• Legumes (bønner, kikærter);
• Høst ost;
• egg;
• Magert biff;
• Magert kjøttfilet;
• Protein pulver;
• laks;
• Hudløse kyllingebryst
• Soyanøtter;
• biff;
• tilapia;
• tunfisk;
• kalkun;
• Smørbrød med grønnsaker;
• Eventuell fisk (ikke stekt).

karbohydrater

• Brun ris;
• brød;
• couscous;
• Lavt sukker grøt;
• havregryn;
• quinoa;
• Søtpotet;
• cookies;
• 100% fullkornsbrød.

Fett gjør deg ikke fett! Til tross for denne utdaterte troen (som forresten, noen fortsatt holder seg til), gjør ikke fett deg fett, med mindre produktet inneholder en ekte dose kalorier.

Overdreven kalorier og søppelmat - dette er det som fører til fedme.

Det er sunne kilder til fett som vil hjelpe deg å miste vekt eller forbedre kroppen din. De er:

• Mandel olje;
• Ekstra jomfruolje;
• Fiskeolje;
• Nøtter (mandler, cashewnøtter, etc.);
• Jordnøtt smør (helst en som inneholder peanøtter, unngå sukkerholdige oljer og hydrogenerte oljer som er helsefarlige).

grønnsaker

Grønnsaker inneholder en rekke næringsstoffer, antioksidanter og andre fordeler som er nødvendige for veksten av baken. Følgende produkter kan forbrukes i alle mengder uten frykt for å få for mye:

• brokkoli;
• Mørkegrønne grønnsaker;
• kål;
• spinat;
• Tomater.

Senere begynner du å bytte ut, legge til eller blande disse sunne produktene for å vokse skinnene dine.

Protein vil bidra til å øke vekten

Når du går i vekt, er det best å fokusere på muskelvekst, ikke fett. For muskelvekst bør øke antall kalorier som forbrukes, og ikke glem å trene.

Hvis du daglig spiser 0,55 gram protein per 0,5 kg av din egen vekt, vil kroppen din komme seg raskt etter trening, og musklene dine vokser.

I det daglige kostholdet kan du legge til et protein shake, spesielt hvis du har økt sysselsetting i løpet av dagen.

Øke antall kalorier, sørg for at noen av dem kommer fra matvarer rik på protein.

For eksempel, under frokost, erstatt smøret med nøttpasta (2 ss - 7 gram protein); Spis grøt ikke i vann, men i melk, og tilsett dermed ytterligere 8 gram protein til dietten. Tilsett ½ kopp stekt hvitt kyllingekjøtt til salaten (20 gram protein); 100 gram hakket kalkun i en marinara saus eller vegetabilsk suppe (22 gram protein).

Som en snack kan du bruke fettfattig ost, gresk yoghurt eller hardkokte egg.

Tren dine hofter og lår

Styrketrening hjelper hver jente i å bygge muskler, ben og hofter blir sterke og elastiske. Takket være slik trening, vil du bygge muskler, og underkroppen din vil øke i volum.

Du kan 2-3 ganger i uken (helst ikke på rad) for å trene bare bena og hofter. For best resultat, øve 3-4 ganger i uken.

Hvis du er ny på styrketrening, start med ett sett med 10-14 øvelser med egen vekt, som lunges, gå på bakken og knebøy. Etter en uke eller to, ta med vekter i form av lykter og håndlister.

Over tid øker vekten.

Når du går fremover, kan du begynne å gjøre knep på ett ben, "esel streik," rumpebro, trekkraft.

Etter 8-10 reps kan du øke vekten for å maksimere muskelvekst.

Selv om målet ditt er å vokse muskler i bena og lårene, ikke glem å trene øvre torso og gjøre hjerte.

Inkluder øvelser på bryst, armer, skuldre og rygg.

Som hjerte kan du bruke jogging, sykling, rask spasertur i 20-30 minutter for å opprettholde helsen til luftveiene og kardiovaskulære systemer.

Overvinne vanskeligheter med å få muskelmasse

Det finnes typer former som ikke er genetisk rettet mot økende mengder. I dette tilfellet er det viktig å forstå at en økning i kalorier i dietten vil bidra til å aktivere prosessen med muskelvekst.

For å forbedre ytelsen i treningsstudioet, bruk proteinholdige matvarer etter treningsøktene. En halv høne, en kalkunsandwich eller protein shake gjør deg bra.

Sørg for å få nok søvn og drikke nok vann til å ha en sunn kropp og bygge muskler. I ungdomsårene krever kroppen 8-10 timers søvn per dag.

I mer moden alder reduseres det nødvendige antall søvndimer til 6-8.

De beste øvelsene for brede hofter

• Ikke vær lat når du trener, fordi muskelvekst oppstår bare når du er maksimal belastningsmusklene. Under belastning bryter muskelfibrene seg, deretter gjenopprettes og blir sterkere og større;
• Hvis du ikke øker belastningen, vil denne prosessen ikke forekomme. Musklene dine svarer kun på trening når du føler en brennende følelse. Hvis du på en ansvarlig måte nærmer deg trening, vil resultatet ikke ta lang tid.
• Bruk tilstrekkelig belastning. Nybegynnere kan trene med egen vekt. Hvis det blir enkelt, kan du bruke dumbbells eller en vektstang. Vekten bør være slik at det er nok for 10-15 repetisjoner;
• Pass på at du kan skille når du er på randen av skade og når kroppen allerede er i grensene for utholdenhet. Hvis du er nybegynner, bør du konsultere en personlig trener for å lære mer om dine fysiske evner før du begynner å trene;
• Følg alltid riktig øvelsesteknikk. Hvis teknikken er feil, får du ikke ønsket resultat, og det er fare for skade. Hvis du ikke er sikker på teknikken til øvelsen, så se treningsvideoene eller kontakt treneren;
• Husk at du har en brennende følelse i hofter. Hvis du føler det på et annet sted, så sannsynlig gjør du øvelsen feil og dermed skade musklene eller leddene dine;
• Ikke bruk for mye vekt. Hvis dumbbells er for tung for deg, og du kan ikke fullføre øvelsen, må du gå ned i vekt;
• Over tid øker antall repetisjoner og arbeidsvekt. Hver uke blir musklene større og sterkere. Lårene økt i volum bør være hver annen uke for å øke lasten.

Mer om ernæring for brede hofter

Etter å ha gjort de store øvelsene vi har foreslått, er hofter og rumpe klar til å vokse.

I gluteus og tilstøtende muskler har mikrobrudd dannet og nå er musklene i gjenopprettingsmodus.

Nå har musklene riktig mengde kalorier og protein. Du trenger de riktige proporsjonene av proteiner, fett og karbohydrater for å provosere maksimal muskelvekst.

Det er ikke fornuftig å svette i treningsstudioet uten å spise riktig.

Hvis du allerede vet hvordan du teller kalorier, er du på rett spor.

De som ikke vet hvordan, ikke bekymre deg, alt som trengs er grunnleggende informasjon om makroelementer.

Jeg mistenker at de fleste av dem som leser denne artikkelen, bare spiser for å opprettholde vekten.

Hvis jeg har rett, må du vurdere din fattige ernæring.

Siden treningen forbrenner kalorier, vil du spise litt mer, fordi appetitten vil vokse i samsvar med kroppens behov.

Det er på tide å begynne å konsumere 100-150 flere kalorier.

De som ønsker å få vekt kan spise enda mer. Og de som ønsker å skape baken og miste vekt, bør spise litt mindre.

Ikke bekymre deg. Kroppen din selv vil signalere sult, din oppgave er å mate den med riktig mat.

resultater

Hvor snart vil synlige fremskritt vises

Så snart du begynner å følge alle reglene, vil resultatet bli merkbart nesten umiddelbart.

I den første uken vil du se en generell økning i vekt og en økning i hoftevolumet.

Ikke vær redd da de fleste kvinner ikke ser sexy skinker og perfekte hofter, men overvektige. Bare vær tålmodig, snart blir alt.

Det vil ta et par uker, og du vil se enda flere volumetriske hofter og enda større vektøkning.

Fortsatt ikke en perfekt rump og hofter. Ikke panikk! Alt som er best å komme.

På dette stadiet trener du 3 ganger i uka pluss kardio, og du vil se betydelige forbedringer.

4 ukers trening og resultatet blir enda mer merkbart, og trening vil være en fornøyelse.

En måned vil passere, og du vil gjerne se dine perfekte hofter og sexy skinker. Fortsett å trene og forbedre skjemaet ditt.

Hvordan lage hofter avrundet og bredere hjemme

Med sommersynten begynner jentene å fortsette med sine kropper. Det er ikke rart, hver jente ønsker å se kroppen i god form. Uansett hva de sier, vil jeg nok si på vegne av alle menn, vi liker ikke veldig tynn kropp, det er bra når det er gode, avrundede former, som de sier: det er noe å holde fast på. Derfor vil jenter som har en altfor tynn kropp, se hoftene mer avrundet og bredere. Men for å gjøre dem så må du pumpe opp gluteal og femorale muskler. Vi presenterer et sett med øvelser som gjør hoftene avrundet og bredere hjemme.

Øvelser for omkretsen av hofter og gluteus muskler

1) Bli nivå, føttene skal ligge i nærheten, og hendene på beltet. Pust inn, når du puster ut, squat og trekk halebenet tilbake. Knipse slik at hoftene er parallelle med gulvet, og fikse deretter denne posisjonen, og hold den i ca 10-20 sekunder. Da, ettersom du inhalerer, begynner du sakte å rette dine ben. Få litt hvile, gjenta denne øvelsen 10 ganger.

2) Ta følgende startposisjon: Legg deg ned på ryggen, legg hendene bak hodet og lukk lås, ta tærne på beina mot deg. Når du utånder, bøy høyre ben på kneet og trekk det mot brystet. Mens du inhalerer, rett benet, men legg det ikke på gulvet. Ved utånding kan du løfte benet opp vinkelrett på gulvet. Ved innånding, slipp foten til gulvet. Gjør 20 repetisjoner. Endre deretter beinet ditt.

3) Ligg på høyre side, legg hendene dine slik at du kan holde balansen din. Når utånding begynner å heve beina opp, trekk sokken på deg selv. Sving foten opp og ned uten å senke den helt ned på gulvet. Gjør dette 50 repetisjoner, så gjør det samme med andre benet.

4) Ta en startposisjon: ligg på ryggen, legg hendene bak hodet, løft bena opp, trekk sokkene mot deg. Når du inhalerer, begynn sakte å spre bena til siden, når du puster ut i samme tempo, ta dem tilbake. Gjør denne øvelsen i 5 minutter.

5) Legg albuene bak ryggen og lene deg på gulvet. Bøy beina til knærne og dra dem til brystet. Når du inhalerer, utvide bena over gulvet mens du exhalerer, bøy dem igjen, og flytt knærne mot deg. Gjør 20 repetisjoner.

6) Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Sett hendene under pannen din. Når du utånder, løft ditt høyre ben over hodet, fest det i denne posisjonen en stund. Ved innånding, senk beinet til sin opprinnelige posisjon. Neste veksler det andre benet. Gjør 30 reps hvert ben.

Noen tips om hvordan du øker hipbredden i treningsstudioet

Hvis du trener hjemme, så er det selvfølgelig den mest effektive øvelsen for volum og bredde på hoftene. Det påvirker de viktigste muskelgruppene. Men det anbefales å hakke for å bruke noen form for last, for eksempel dumbbells, ved hjelp av et prosjektil, vil du gi muligheten til å jobbe godt på gluteus muskler, ryggmuskler, benmuskler. Det viktigste er å holde styr på knærne og slik at hælene ikke kommer av gulvet.

Selvfølgelig har ikke alle dumbler hjemme, og en god prosjektil er ganske dyrt for øyeblikket, jeg tror at en flaske vann for 5-10 liter kan bli funnet hjemme. For en jente er dette en ganske god last. Slik at håndtaket ikke stikker deg, kan du pakke det med et håndkle, men det er bedre hvis du tar en flaske som en vektstang og kaster den på nakken. Så, knep, tror effekten vil bli mye bedre enn du kan forvente.

En veldig god øvelse for muskler i baken og lårene er en motorsykkel. Kanskje du ikke har simulatoren selv, men de fleste har en sykkel. Nok til å gå hver dag i 30 minutter å gå, for eksempel i parken og effekten du vil legge merke til i en uke, men det er også viktig å utføre alle de ovennevnte øvelsene.

Hvordan bruke enkle øvelser for å gjøre hoftene mer avrundede?

Jeg er glad for å ønske deg velkommen, venner! Jeg tror jeg ikke gjør feil hvis jeg sier at nesten alle kvinner vil se attraktive ut og overholde bestemte kanoner av skjønnhet. Men dessverre, ikke alle i naturen har aspen eller uttrykksfulle ben.

Heldigvis er det en sport som fitness, som kan eliminere disse manglene! Det vil tillate deg å umiddelbart drepe to fugler med en stein og en midje for å visuelt gjøre hofter og gi avrundede former. Omtrent hvordan å gjøre hofter avrundet, vil jeg fortelle deg i dag og fortelle deg!

Handlingsplan

Hvis du er her, blir du overvunnet av ønsket om å kvitte seg med kegleformede eller firkantede bein og gi dem attraktiv rundhet. For å gjøre dette må du lede alle kreftene til benklemmene. Spesielt på deres ytre del. Muskelen i denne plasseringen kalles sidens hode av quadriceps.

• For legg trening trenger vi slike berømte øvelser som knebøy og lunges, disse er grunnleggende bevegelser for å pumpe ikke bare hoftene, men også baken.
• Treningsmodus er viktig

Siden vi ønsker å bygge opp noen muskler, bør øvelsen legge en god belastning på dem. Derfor, å trene hjemme, få et par dumbbells.

• Vi trenger cardio

Tross alt trener de utholdenhet, og det er nyttig for arbeid i området 10-20 repetisjoner i øvelsene på bena. Hvorfor så mange gjentakelser? Fordi jenter har mer langsomme muskelfibre som elsker lang arbeid.

Hvis du trener i treningsstudioet, vil en tredemølle eller motorsykkel være veldig nyttig. Vel, hjemme kjører og en sykkel for å hjelpe deg.

Guidert av tre poeng, kan du opprette et effektivt treningsprogram og dristig gå inn i kamp.

Opplæringsprogrammer

For at programmet skal virke, er det viktig ikke bare å regelmessig ta hensyn til fysisk anstrengelse, men også å holde seg til et balansert kosthold!

På treningsstudioet

Hvis du bestemmer deg for å trene i treningsstudioet, vil et sett med øvelser se slik ut:

En av de beste øvelsene for utviklingen av hoftens muskler. Mange kroppsbyggere bruker den til å gi rundhet til bena, men dette betyr ikke at det ikke er egnet for kvinner.

Tvert imot, på grunn av de anatomiske egenskapene vil du kunne crouch med nesten perfekt tilbake. Benene skal settes fra skulderbredde og hakke til parallelt med gulvet. Utfør 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.

• Frontklipper kan erstattes av knep med smale ben.

Dermed blir det ytre låret lastet. Men du vil selv føle det. Her er du fri til å bruke enten Smith-simulatoren eller barbell. Utfør 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.

• Og nå våre favorittangrep

Men vi vil gjøre dem på en noe ikke-standard måte. Angrep utføres best med dumbbells, siden i dette tilfellet faller tyngdepunktet ned, og vi har en mer stabil kroppsposisjon.

Hvordan trener du? Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Sett en fot tilbake og sidelengs i retning av fremre fot, som illustrert på bildet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta de samme trinnene for det andre benet. Utfør 3-4 sett med 12-20 repetisjoner.

• Du kan fullføre treningen med klassiske angrep.

Bruke dumbbells, en barbell eller Smiths simulator som en byrde. Du må utføre 2-3 sett med 12-20 repetisjoner.

Før du trener, ikke glem å varme opp godt. Utfør rotasjonsbevegelser med hender og føtter. Gjør et par svinger og knep. Og du kan også gå langs tredemøllen eller vri pedalene på treningscyklen.

Og etter å ha fullført klassen, ta noen minutter å hitch up: gjenopprett pusten og strekk de slitne musklene. Og enda et viktig notat! Under de siste tilnærmingene til hver øvelse, bruk vektløftremmen, det vil bidra til å holde midjen tynn.

Hjemme

Hjemme har du sannsynligvis ikke for hånden barene, og enda mer så Smith simulator. Men du kan alltid komme opp med en byrde. Dette kan være en gummi ekspanderer eller dumbbells.

Komplekset i seg selv forblir det samme som i treningsstudioet. Og hvis en dumbbell eller en expander ikke vil være nok, så kan du kombinere dem!

For eksempel i frontalklubber, tar du håndkler i hendene dine, kaster dem på skuldrene og knebøyene, men hvis belastningen ikke er nok, plukk opp en ekspanderer. Fest den andre enden under føttene. Men i sistnevnte tilfelle er armer med dumbbells bedre å senke ned, som i høyden vil det være ganske vanskelig å holde dem.

Overstyr hver øvelse for samme antall repetisjoner og sett (3-4 sett med 10-20 repetisjoner), og du er flott! Nå kan du slappe av og gjenopprette.

Men før du begynner å trene, vær sikker på å se videoen!

sammendrag

For å runde hofter, må du svette mye, ettersom du trenger å få litt muskelmasse. Gode ​​lår hos kvinner vokser godt fra fysisk anstrengelse. For proporsjonal utvikling av kroppen, vær oppmerksom ikke bare på hoftene, men også til andre muskelgrupper (overkroppen, baksiden av låret, baken og kalvene).

Tren på komplekset for hofter 1-2 ganger i uken, med en dag kan du gjøre tunge (gjør øvelser for 10-15 repetisjoner), og en annen dag lett (utfør 15-20 repetisjoner med mindre vekt). Mellom dem forlater et tre-dagers gap for gjenoppretting. For kardiotrening, sett til side en egen dag.

Jeg har alt. Gi tilbakemelding på artikkelen, abonner på oppdateringer og del artikkelen med venner i sosiale nettverk. Vi ses snart!

Hvordan lage hofter avrundet

Kvinner rundt og elastiske hofter tiltrukket alltid menns oppmerksomhet. For å bli mer ønskelig, har kvinner en tendens til å gjøre denne delen av kroppen mer forførende. Den mest effektive og raskeste måten å gi hofene en rundhet - styrketrening.

Stå rett, spre beina så bredt som mulig. Ved utånding, overfør kroppsvekten til høyre ben og bøy kneet. Utfør fjærbevegelser i 5 sekunder. Mens du inhalerer, rett rettbenet. Ved utånding, legg på venstre fot og gjenta våren. Gjør øvelsen 10 ganger i hver retning.

Overfør kroppsvekten til høyre ben, bøy venstre kne og løft over gulvet. Ved utånding gjør du et knep på understøttelsesbenet. Mens du inhalerer, strekk det høyre kneet helt ut. Gjør 5 flere knep, så gjør knep på venstre ben.

Kom på knær og palmer. Ta det høyre benet tilbake, legg det parallelt med gulvet, pek sokken mot deg selv. Utfør fjærbevegelser i minst 2 minutter. Bytt beina på steder, gjenta øvelsen på venstre ben. Hvile litt og gjør øvelsen igjen, bare å bøye den fjærkende beinet på kneet.

Ligg på høyre side, legg hendene dine for din bekvemmelighet. Pust ut, løft venstre ben, trekk sokken bort fra deg. Hold benet vinkelrett på gulvet uten å hjelpe med en hånd i 3 minutter. Mens du inhalerer, senk beinet og slapp av. Ligg på venstre side og gjør øvelsen på høyre ben.

Ligg på ryggen, armene frie til gulvet, løft bena opp. Ved innånding spre bena så bredt som mulig, og utånding forbinder dem. Gjør øvelsen i 5 minutter. Etter en kort pause kan du utføre øvelsen "saks": mens du inhalerer, spre beina dine, med en utandring, kryss dem i skinnene.

Bøy bena på knærne, legg hælene nær baken. Mens du puster inn, løft hoftene dine opp, med en utandning, synker nærmere gulvet. Utfør en fjærende bevegelse i 1 minutt. Deretter får du litt hvile, løft hoftene igjen. Overfør vekten til høyre ben, løft den venstre opp. Hold denne posisjonen i 15 sekunder, bytt ben på plass. På innhalingen, ligg flatt på gulvet.

Hvordan lage hofter bredere hjemme

Det er ingen hemmelighet at mange jenter drømmer om å bli eiere av jevne og avrundede lår, fordi en kvinnelig figur med slike former ser mer attraktiv ut i noe klær. Noen ganger er frodige former gitt av natur, men ofte er volumet på dette området ikke nok, og noen kvinner går til ekstreme tiltak - de øker dette området kirurgisk. Imidlertid må tynne jenter med smale hofter ikke fortvile, fordi hoftefrekvensen avhenger utelukkende av tilstedeværelsen av muskelmasse, som kan økes. Det vil si at svaret på spørsmålet om hvordan å øke hofter uten operasjoner er ganske enkelt: ved hjelp av en rekke spesielle øvelser. Etter en måned med regelmessige øvelser, vil du legge merke til resultatet. Vurder noen øvelser for å pumpe opp hofter, som kan utføres både i treningsstudioet og hjemme.

1. Klassisk knep. Under knebøyene er nesten alle musklene i de nedre delene av kroppen, pressen og ryggen involvert, og dette vil tillate å pumpe opp de gluteale musklene, forbedre stillingen, bli kvitt overflødig fett på magen og bena:

• vi opptar den opprinnelige posisjonen - beina sammen, skuldre tilbake, armene strekker seg fremover;
• gjør kneben slik at kneet er bøyd i en vinkel på 90 grader, og hofter er parallelle med gulvet;
• sokker og hæler under et knebøy kan ikke slits av fra gulvet, da det er fare for å miste balanse og bare falle;
• vi følger pusten: før knebøyet inhalerer, blir knebøyet utført på utånding;
• antall knep repetisjoner: de første gangene vil det være nok til å gjøre 3-4 sett med 10-15 ganger, da bør du øke lasten, og bringe til 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Biceps av lår og gluteal muskler er aktivt involvert i øvelsen, så det bidrar til utseendet på flere avrundede lår, og gjør også beina slankere, som en ballerina. Eksekveringsteknikken har også en forskjell:

• vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena er plassert så bredt som mulig, tærne er vendt utover, muskler i baken er maksimalt spente, loin er ikke bøyd;
• Hendene kan trekkes fremover eller låst foran brystet;
• utfør knepene på pusten: ryggen forblir flatt, legger skal ikke falle under knærne;
• i nederste punkt på knebøyet, bør du ligge i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer, nesten strekker knærne;
• hver dag vil det være nok til å gjøre 3-4 tilnærminger 15-20 ganger.

Du kan komplisere øvelsen og legge vekt (barbell eller dumbbell i treningsstudioet, en flaske med vann hjemme).

3. Angreper frem og tilbake. Lunges er en utmerket forebygging mot cellulitt ved å øke blodsirkulasjonen i lårene:

• ta startposisjonen - stå opp rett, legg hendene på beltet;
• gå fremover med en fot, mens du senker kroppen slik at kneet på fotfoten bøyer i riktig vinkel, bør venstre ben også bøye så lavt som mulig, men ikke berøre gulvet;
• Hold deg i den posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen;
• Utfør et like antall ganger på den ene og den andre etappen (20 ganger).

Lunges tilbake utføres på samme måte, bare et steg med foten er gjort bakover.

4. Lunges til siden. Sideangrep eller sideangrep utføres som følger:

• okkupere den opprinnelige posisjonen - føtter skulderbredde fra hverandre. Fra denne posisjonen beveger vi høyre ben til siden, mens venstre ben støtter kroppen;
• vi trekker det høyre benet til høyre og bøyer det på kneet, ryggen forblir flatt;
• Det bør senkes sakte, støtter ryggraden, og tar ikke hælene av gulvet;
• For balanse skal armene trekkes fremover, og låret på et bøyd ben skal være parallelt med gulvet;
• Sakte stige til startposisjonen og gjør det samme med venstre fot;
• du må gjøre det samme antall ganger for ett og for det andre benet (2-3 sett, 20 ganger for hvert ben).

• du må stå overfor støtten (det kan være en stol eller en vegg), flytte høyre fot til høyre og hold den nede i noen sekunder;
• flytt benet til grensen til venstre og hold den igjen i den posisjonen, gjør det samme med venstre ben;
• Videre må bevegelsen akselereres;
• En øvelse av 3-4 tilnærminger utføres 20-25 ganger på hvert ben.

6. Klemme ballen. Denne øvelsen krever en liten gummiboll:

• vi opptar startposisjonen - du må sitte på kanten av stolen, ryggen ikke bøyes, ballen er plassert mellom knærne;
• vi begynner å presse ballen i ca 30 sekunder, så slapper vi av musklene i lårene og baken, vi gjentar kompresjonen igjen;
• Du kan utføre øvelsen så mange ganger som fysiske evner tillater.

7. Halvbro. I denne øvelsen er gluteus maximus muskel lastet, så den vanlige gjennomføringen bidrar til dannelsen av avrundede balder og forbedrer formen på beina:

• vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - vi ligger på ryggen vår (på gymnastikkmatten), bena våre er bøyd i knærne, føttene er tett presset til gulvet;
• armene kan plasseres langs kroppen eller bak hodet;
• vi stiger opp i bekkenregionen, mens du strekker muskler i baken så mye som mulig;
• Når brystet økes, skal scapulaen og foten holdes presset til gulvet;
• deretter senk bekkenet helt eller litt før du kommer til gulvflaten;
• Du må fullføre minst 30-40 heiser.

I tillegg til øvelser vil det være nyttig å holde seg til riktig ernæring, inkludert en stor mengde proteinmatvarer (magert kjøtt, fisk, egg, sjømat, etc.) for en raskere økning i volumet av muskelmasse i lårene.

Redaksjonelt nettsted anbefaler:

Redaksjonell adresse: Moskva, Smolenskaya Square, 3, kontor 105 Telefon:

binogi.ru

Alt om bein, bein sykdommer og deres behandling

Vi øker hofter i bredde

Kvinner med en slank bygge drøm om mer avrundede lår. Å utvide dem er nødvendig for å pumpe opp muskler i baken og hofter. For å gjøre dette, anbefales det å gjøre spesielle øvelser hjemme.

Øvelser for å øke hofter

Hvordan øke hofter i bredde vil be om de øvelsene som er beskrevet nedenfor. De vil bidra til å bygge muskelmasse, hvis de utføres tre ganger i uka. Etter 30 dager med aktiv trening blir du eier av jevnben og avrundede hofter.

Listen over øvelser for å utvide hofter:

1. Kom på knærne. Fingre fremover, albuer plassert under skuldrene, og hodet på samme linje med ryggraden. Raising høyre ben for å trekke sokken mot hodet. Senker henne, trekk kneet til brystet. Ben prøver å holde på seg. Gjenta tolv ganger. Gjør det samme med det andre benet;
2. Ligge på høyre side, støtt hodet med hånden, bøy det venstre kneet. Slå føttene på høyre underben. Å heve høyre ben, må du trekke den over. Du må prøve å skru opp det indre låret. Hold deg i denne stillingen i ca 60 sekunder. Senk deretter benet litt. Øvelsen utføres tjue til førti ganger for hvert ben;
3. Spre benene vekk fra hverandre, huk og rygg ryggen. Hendene trekker frem deg selv. Sitt i denne stillingen i ti sekunder. Det er viktig å holde hofter parallelt med gulvet. Gjenta squats ikke mer enn femten ganger;
4. Hvis du blir forlovet med en vektstang for første gang, ikke forplikter å løfte mer enn femten kilo. Ta med sportsutstyr, legg det på kanten av skuldrene. Hold ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre. Sett deg ned i en slik stilling med sakte bevegelser. Klatre forsiktig opp til sin opprinnelige posisjon. Klippen med en skive trenger åtte ganger. Når du utfører øvelsen, er det også viktig å sørge for at knærne er plassert nøyaktig og rett. For å holde hodet spinn, må du også se rett ut;
5. For å få hoftene til å fungere godt, må den foregående øvelsen utføres med bena fra hverandre litt bredere enn skulderbredde. Skrue ned og ned. Hvis du løfter hæler når du utfører øvelser med en vektstang, kan du sette stolper med tre til fem centimeter i høyden under dem;
6. For å utvide bredden på hofter passer denne øvelsen. Sitter på gulvet, du må berøre den med håndtak. Etter det må du hoppe skarpt opp. Når du utfører et hopp, må armene forlenges over hodet. Takket være denne øvelsen er musklene godt utviklet og hoftene øker veldig raskt.

Det er viktig å kombinere de beskrevne øvelsene med fysisk anstrengelse i livet. Engasjere i rette krøller. Ligger på gulvet må du heve storasken. Lenden skal ligge flatt på gulvet. Bøy bena, løft dem over gulvet. Hold denne posisjonen i et minutt. Gjenta ti ganger.

Vær engasjert og skrå vridning. De utføres på samme måte som rette krøller, men når du løfter kroppen, må du trekke venstre albue mot høyre kne og omvendt.

For at musklene skal vokse godt i tillegg til de oppgitte øvelsene, er det viktig å overvåke dietten. Det er viktig at kroppen får riktig mengde protein. Spis kjøtt, fisk, fettfattig stekt ost og vegetabilsk mat. Vegetarere må i tillegg ta protein i form av spesielle cocktailer og andre lignende produkter.

Selv om du har oppnådd de ønskede skjemaene, ikke kast øvelser. Fortsett å utføre dem for å opprettholde muskeltonen.

Øk volumet ved hjelp av stangen

For å få bena til å passe til en vakker pumpet torso, må du gi dem tid. For å øke hofter ta hjelp av barbell og høy-protein diett.

Øvelser med en barbell for skjønnhet hofter:

1. Kommer stramt til baren, ligger på gulvet, sitte ned og berør knærne. Bredt fra hverandre, ta nakken. Etter å ha bøyd i en midje, fortynnede spader og retthåndtak. Kraftig bevegelse, stå på føttene, rette kroppen og shrugging. Barbell må løftes tett til kroppen. Øke prosjektilet til brystnivå, krysse under det, flytt albuene fremover, legg det på skuldrene dine. Legg deretter forsiktig vektstangen på gulvet, og gjenta øvelsen;
2. Plasser prosjektilet på de fremre deltoidmusklene, beina spredt bredt. Ta deg litt tilbake, bøy knærne litt og prøv å sitte godt. Det er viktig å senke hofteleddene under kneleddene. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjør øvelsen enda en gang;
3. Etter å ha plassert barbell på ryggen, og føttene skulderbredde fra hverandre, bøy dem på knærne. Ta et bredt skritt tilbake, bøy begge bena, og prøv å holde vekten på forbenet. Tilbake til startposisjonen, lunge med den andre foten. Gjenta øvelsen flere ganger for hvert ben;
4. Vri armene dine brede rundt halsen. Strekk armene i albuer, plasser vektstangen over hodet ditt. Squat ned. Gå tilbake til den opprinnelige stillingen, gjør denne øvelsen flere ganger;
5. Sett skallet på gulvet, knekk ned og med beina tett berøre fingerbrettet. Litt krøll nedre rygg. Ta fat i baren med hendene litt bredere enn skuldrene. Skyv føttene fra gulvet, løft skallet. Poravenav knærne, rette kroppen og stå rett. Ved å holde barbell, gå ned til startposisjonen og gjenta;
6. Øvelser bør gjøres med både stor og middels vekt. Femorale muskler svinger veldig bra med høy intensitet, korte belastninger. Det anbefales å gjøre fem repetisjoner med maksimal vekt for deg.

Legg merke til! Jo mer vekt du trener, jo lengre resten mellom treningsøktene skal være. Muskler kan fullstendig gjenopprette bare etter to dager. Derfor må det gjøres tung belastning hver tredje dag.

For å runde og stramme hofter og bli en mer attraktiv kvinne må du systematisk utføre styrkeøvelser. De må gjøres fire ganger på syv dager.

Hvordan lage hofter avrundet, forårsaket av slike øvelser:

1. Når du er rett, spre bena fra hverandre. Hender ned langs kroppen. Exhaling, overfør hele kroppen til høyre ben og la et lunge mot siden. På samme tid plasserer du håndflatene på høyre lår. Inhalering, gå tilbake til startposisjon. Så pust ut, lunge ut til venstre. Treningen må gjentas tyve ganger for hvert ben;
2. Feet sammen, og legg håndflatene på beltet. På utåndingen, utfør et fremover høyre høyre ben. Hold deg i denne stillingen i omtrent et minutt. Pust inn, gå tilbake til startposisjon. På samme måte gjør det samme for venstre ben. Du må gjenta tre ganger;
3. Spre bena til skulderbredde, håndflatene på hoftene dine. På pusten, knep ned på hakkene dine, skyv halebenet tilbake, og legg hendene foran deg. Hold deg i denne stillingen i ikke mer enn ti sekunder. Lår under knepene skal være parallelle med gulvet. Mens du puster inn, ta den første posen. Femten slike squats bør utføres;
4. Stående på knærne, palmer lene seg på gulvet under skuldrene. Løft høyre ben parallelt med gulvet. Sock mens du trenger å trekke over. Hold denne posisjonen i seksti sekunder. Etter det, sving i et øyeblikk opp og ned. På utånding, skift høyre ben med venstre. Og på samme måte gjør øvelsen en gang til;
5. Sitt på en lagt teppe og rette bena. Armer krysset over brystet. Trinn skinnene fremover på en avstand på to meter. Etter å ha nådd målstreken, flytt bakover med hjelp av baken, som en larve.

Takket være en så enkel daglig treningsøkt på kort tid, kan du oppnå vakre avrundede former i lår og skinker. Det er viktig å utføre alle øvelsene jevnt, uten plutselige bevegelser og systematisk.

I tillegg til komplekset av øvelser, prøv å klatre mindre på heisen, bedre gå opp trappen. Dette vil bli trening, både for ben og for hofter, prester og ryggraden.

Det er viktig å gå utendørs, drikke rikelig med væsker og spis mat rik på proteiner, fett og karbohydrater. Om nødvendig, etter rådgivning med en lege, kan du drikke et kurs med vitaminer og mineraler for å styrke immunsystemet og opprettholde muskelmassen. Etter alle de ovennevnte anbefalingene kan enhver kvinne gjøre figuren attraktiv, og hofter og skinker er avrundet og utvidet.

Advarsel! Lytt merke til en feil i teksten? Velg den med musen og trykk på tastene Ctrl + Enter. Takk for at du bidro til å utvikle nettstedet!

Hvordan lage hofter avrundet og bredere hjemme

Med sommersynten begynner jentene å fortsette med sine kropper. Det er ikke rart, hver jente ønsker å se kroppen i god form. Uansett hva de sier, vil jeg nok si på vegne av alle menn, vi liker ikke veldig tynn kropp, det er bra når det er gode, avrundede former, som de sier: det er noe å holde fast på. Derfor vil jenter som har en altfor tynn kropp, se hoftene mer avrundet og bredere. Men for å gjøre dem så må du pumpe opp gluteal og femorale muskler. Vi presenterer et sett med øvelser som gjør hoftene avrundet og bredere hjemme.

Øvelser for omkretsen av hofter og gluteus muskler

1) Bli nivå, føttene skal ligge i nærheten, og hendene på beltet. Pust inn, når du puster ut, squat og trekk halebenet tilbake. Knipse slik at hoftene er parallelle med gulvet, og fikse deretter denne posisjonen, og hold den i ca 10-20 sekunder. Da, ettersom du inhalerer, begynner du sakte å rette dine ben. Få litt hvile, gjenta denne øvelsen 10 ganger.

2) Ta følgende startposisjon: Legg deg ned på ryggen, legg hendene bak hodet og lukk lås, ta tærne på beina mot deg. Når du utånder, bøy høyre ben på kneet og trekk det mot brystet. Mens du inhalerer, rett benet, men legg det ikke på gulvet. Ved utånding kan du løfte benet opp vinkelrett på gulvet. Ved innånding, slipp foten til gulvet. Gjør 20 repetisjoner. Endre deretter beinet ditt.

3) Ligg på høyre side, legg hendene dine slik at du kan holde balansen din. Når utånding begynner å heve beina opp, trekk sokken på deg selv. Sving foten opp og ned uten å senke den helt ned på gulvet. Gjør dette 50 repetisjoner, så gjør det samme med andre benet.

4) Ta en startposisjon: ligg på ryggen, legg hendene bak hodet, løft bena opp, trekk sokkene mot deg. Når du inhalerer, begynn sakte å spre bena til siden, når du puster ut i samme tempo, ta dem tilbake. Gjør denne øvelsen i 5 minutter.

5) Legg albuene bak ryggen og lene deg på gulvet. Bøy beina til knærne og dra dem til brystet. Når du inhalerer, utvide bena over gulvet mens du exhalerer, bøy dem igjen, og flytt knærne mot deg. Gjør 20 repetisjoner.

6) Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Sett hendene under pannen din. Når du utånder, løft ditt høyre ben over hodet, fest det i denne posisjonen en stund. Ved innånding, senk beinet til sin opprinnelige posisjon. Neste veksler det andre benet. Gjør 30 reps hvert ben.

Noen tips om hvordan du øker hipbredden i treningsstudioet

Hvis du trener hjemme, så er det selvfølgelig den mest effektive øvelsen for volum og bredde på hoftene. Det påvirker de viktigste muskelgruppene. Men det anbefales å hakke for å bruke noen form for last, for eksempel dumbbells, ved hjelp av et prosjektil, vil du gi muligheten til å jobbe godt på gluteus muskler, ryggmuskler, benmuskler. Det viktigste er å holde styr på knærne og slik at hælene ikke kommer av gulvet.

Selvfølgelig har ikke alle dumbler hjemme, og en god prosjektil er ganske dyrt for øyeblikket, jeg tror at en flaske vann for 5-10 liter kan bli funnet hjemme. For en jente er dette en ganske god last. Slik at håndtaket ikke stikker deg, kan du pakke det med et håndkle, men det er bedre hvis du tar en flaske som en vektstang og kaster den på nakken. Så, knep, tror effekten vil bli mye bedre enn du kan forvente.

En veldig god øvelse for muskler i baken og lårene er en motorsykkel. Kanskje du ikke har simulatoren selv, men de fleste har en sykkel. Nok til å gå hver dag i 30 minutter å gå, for eksempel i parken og effekten du vil legge merke til i en uke, men det er også viktig å utføre alle de ovennevnte øvelsene.