Styrke muskler i bena: de beste øvelsene og treningsprogrammet

Ikke alle, kommer til treningsstudioet, tar sikte på å pumpe muskelmasse eller styrke. Mange går for å støtte tonen og mer for gjenoppretting. Som regel er det folk som er eldre eller opptatt, for hvem gymnasiet og opplæringen ikke har så høy prioritet i livet som vi, idrettsutøvere. Dette er kategorien mennesker som denne artikkelen er dedikert til.

Hvorfor trenger du å styrke musklene i bena?

En stillesittende og overveiende stillesittende livsstil fører til at benmuskulaturen atrofi og svekkes. Svake ben øker belastningen på hjertet og blodkarene, som til slutt endes med utviklingen av nåværende vanlige sykdommer - hypertensjon og ulike hjertesykdommer.

For vellykket forebygging er det nødvendig å trene og styrke muskler i bena. For å gjøre dette, er det en rekke utmerkede og ganske enkle øvelser.

De beste øvelsene for å styrke musklene i bena

Før du analyserer øvelsene vi trenger, er det nødvendig å forstå at trening bena innebærer trening av individuelle muskler i denne gruppen, de viktigste som er quadriceps og lårbiceps. Det er på å styrke disse muskelgruppene at våre øvelser vil bli styrt.

Så lister vi de beste bevegelsene for å styrke beinets muskler:

• Leg press - denne øvelsen laster perfekt quadriceps og fremmer utløpet av venøst ​​blod fra beina, forenkler hjertearbeidet;
• Lunges på en trappplattform - denne øvelsen etterligner klatrer trapper og laster quadriceps bra, så vel som gluteal muskler;
• Bøye bena i simulatoren (liggende) - denne øvelsen styrker biceps av lårene, noe som gjør det mulig å stabilisere knæleddet mer effektivt under bevegelse.

Nå, på grunnlag av disse oppgavene, kan du lage et treningscomplex.

Hvordan styrke musklene i bena hjemme - øvelser og video

Gymnastikk forbedrer stemning og velvære, og eliminerer også tretthet. Hvis du ikke er lat, gjør øvelser hver dag, i kort tid vil det bidra til å forbedre kroppens funksjonalitet, utseende, etc. Og nå skal vi snakke om hvordan du skal styrke musklene i beina hjemme.

Dette vil hjelpe deg med spesielle øvelser som for den beste effekten må utføres daglig om morgenen og kvelden i flere måneder. I begynnelsen (et sted i løpet av de første tre ukene) må hver øvelse gjentas 5-10 ganger, mens du stadig øker antall tilnærminger og bringer den til 15-20 ganger.

La oss ta en nærmere titt på treningens skjønnhet.

Kompleks trening av de 10 mest effektive øvelsene for beina hjemme

Legemuskler kan effektivt utarbeides hjemme. For å gjøre dette, er det et kompleks av den beste fysiske anstrengelsen, rettet mot hver muskelgruppe.

Hvilken av dem vil være den mest effektive for jenter og kvinner? Hva er treningstrening hjemme, og hvilke punkter må du være oppmerksom på?

La oss se på disse problemene.

Liten anatomi

Legemuskulaturene utgjør femti prosent av muskelmassen i hele kroppen. For deres form møtes muskelgruppene i baken, lårene og bena. Ved å målrettet trene dette området, kan du oppnå en harmonisk, slank figur og en vakker linje av ben. Komplekset med spesielle øvelser kan takle slike feil som for tynne kalver eller hele lår, hengende skinker. Disse musklene reagerer godt på stress, så regelmessige treningsøktene for jenter vil bidra til å danne en attraktiv lettelse og redusere volumet av beina.

Komplekse beste treningsøkter for beina

Øvelser i dette komplekset for slanke ben er valgt på en slik måte at effekten av alle musklene blir effektiv. De vil bidra til å gjøre dem elastiske og passer. Ved rasjonelt å spise og utføre et komplisert, kan du med hell brenne av ekstra fettavsetninger og skaffe seg en slank figur. Denne treningen utdanner helt hjerte-og luftveiene, er forebygging av åreknuter. Utviklede muskelgrupper er vel hjelpe hjertet til å pumpe blod. Utfører et kompleks for beina og rumpe, du styrker musklene, blodårene og kroppens generelle helse.

1. Plattform går

Stingene er beregnet på å trene og utvikle gruppen av gluteus muskler, samt front og bakside på låret. Rask ytelse bidrar til aktiv forbrenning av kalorier, danner en stram og slank linje i hofter og kalver.

Vi utfører de første øvelsene med egen vekt, vi utarbeider teknikken, vi velger for oss selv en komfortabel rytme av ytelse. Du kan gjøre dette på flere måter:

Metode 1.

1. Vi står foran plattformen nøyaktig, armene senkes, skuldrene legges litt tilbake. Også, for enkelhets skyld med å utføre denne treningen, kan du bøye albuene dine.
2. Først står vi på plattformen med en fot, så sett den andre.
3. Vi går ti ganger med høyre, så med samme beløp med venstre fot. Støttebenet må opprettholde en rett vinkel.

Dette er en av de beste øvelsene med dumbbells for beina. Vi gjør flere repetisjoner, mellom hvilke det skal være litt hvile for å slappe av musklene.

Metode 2

1. Vi går med høyre fot.
2. Vi får begge føttene på plattformen.
3. For å øke lasten, løfter vi det rette støttebenet over plattformnivået, etterligner bevegelsen langs en stige. Bøy kneet i riktig vinkel, og sov i denne posisjonen for flere teller.
4. Vi utfører å gå med venstre fot.

Vi gjør flere repetisjoner, mellom hvilke det skal være en kort hvile for avslapning.

2. "Krakk" (statisk øvelse)

Statiske øvelser legger perfekt muskler, hjelper raskt å brenne fett på beina og stramme sagge hud. "Barnestol" er en klassisk statisk last. Tillater begrenset tid til å trene alle muskelgruppene.

1. Vi kommer tilbake til veggen og trekker seg litt fra det.
2. Sakte faller vi på den imaginære stolen. Vi etterligner å sitte på en stol i gjennomsnitt fra tretti sekunder til ett minutt.
3. Vi trykker på baksiden og baksiden av hodet tett mot veggen, og vi holder en rett vinkel i knæleddet.
4. Med innsatsen av lår og underben, rette bena og stige opp. Shaking føtter, slapp av i tretti sekunder.

Gjenta tre til fem ganger.

3. Squats

De er den ideelle belastningen for beina. Lag en lettelse, utarbeide problemområder med skinker og hofter. En av de få øvelsene som pumper på innsiden av låret, utvikler hofte, kne og ankelledd. Dette er en god bevegelse for slanking av underkroppen. Disse sonene ødelegger ofte den slanke benlinjen på grunn av overskytende fett og uutviklede muskler. De mest effektive er følgende typer:

1. Benene skulderbredde fra hverandre, armer forlenget fremover, haken hevet.
2. Bøye bena på knærne, vi ned til en posisjon der en rett vinkel vil bli dannet ved knæleddet.

Vi gjør ti knep med tre repetisjoner.

2. Squatting "Plie"

Betyr belastningen på det indre låret.

1. Krumper med en rett bak, armene kan trekkes fremover eller låses på skuldrene.
2. Benene skal være bredere enn skuldre, sokker utplassert.
3. Squat, som i det første tilfellet, ikke helt, i et lavt tempo.

Vi gjør ti knep med tre repetisjoner. Etter å ha trent i teknikken, utfør knep med håndkler.

4. Lunges

Lunges er gode for å legge lårmusklene - quadriceps, samt skinker og ben. De strekker perfekt hamstringene, legg forsiktig leddene på bena. Denne tilsynelatende enkle øvelsen er inkludert i mange komplekser. Det har en følelse av balanse, det har en stor effekt på kardiovaskulærsystemet. Kraftige angrep bidrar til å beseire de ekstra pundene og holde deg i god form.

1. Bli rett, haken hevet, hendene ned. Vi tar et skritt fremover med høyre fot, som lener seg over hele fotområdet.
2. Vi holder en riktig vinkel i kneet, hold balansen. Samtidig er venstre ben forlenget, kneet ligger nær gulvet.
3. Kroppen vipper fremover, vi følger balansen.

Gjenta femten til tjue ganger. Når du tilpasser seg belastningen og lærer å følge teknikken enkelt, kan du gjøre to eller tre tilnærminger i et raskt tempo.

5. Buttock bridge

En av de mest effektive øvelsene for hofter og rumpe. Bra for å strekke bukemuskulaturen.

1. Vi legger oss på baksiden, hodet er beleilig plassert på gulvet. Hendene ligger langs kroppen.
2. Vi bøyer bena i riktig vinkel, legger føttene, utfolder sokkene litt ut.
3. Stol på skulderbladene og føttene, maksimere baken. Vi holder posisjonen og stiger ned for flere kontoer.

Du kan utføre ved hjelp av manualer, som er plassert i hoftens forside. Bruken av vekter på ordren øker effektiviteten ved å øke lasten. Gjenta ti ganger med tre tilnærminger.

6. Går på baken

Arbeid muskler i hofter og skinker, utviklet hofteledd. Hjelper å fjerne "ører" - fettavsetninger på bunnen av baken.

1. Vi setter oss ned på gulvet, bena rettet, føttene litt fra hverandre. Vi senker ikke hodet, vi ser fremover.
2. Bøy armer i albuer, og beveg deg på baken, gjør en bevegelse fremover og bakover. For noen få kontoer - fremover, og også tilbake.
3. Vi hjelper oss selv ved å gjøre bevegelser med albuene.

Gjenta ti ganger med tre tilnærminger.

7. Sykkel

Vi styrker pressen, baksiden og forsiden av hofter, legger forsiktig knær og hofteledd, øker amplitude av bevegelsen, eliminerer stivheten. Sykkel er mye brukt til tørking av føtter.

1. Utfør liggende på ryggen.
2. Vi legger hendene våre under hodet.
3. Vi løfter bena litt over gulvet og "sykler", og knytter knærne i sin tur. Jo nærmere hofter til gulvet - jo mer jobber vi ut pressen.

Gjenta ti ganger med tre tilnærminger. Mellom tilnærminger, hvile i tretti sekunder for å slappe av på baksiden.

8. Saks

Arbeid muskler i hofter, rumpe og buk. Hjelp bli kvitt den såkalte "appelsinskallet".

1. Utfør liggende på gulvet.
2. Armer er plassert langs kroppen.
3. Føtter rett og løft over gulvet.
4. I gjennomsnitt gjør vi bevegelser med føttene, etterligner bevegelser av saksblad.

Gjenta ti ganger med tre tilnærminger.

9. Løftestokker (kalv)

Vi legger ankler og kalvemuskler.

1. Vi blir nøyaktig, skuldre tilbake, haken løftet.
2. Vi legger hendene på beltet, går opp på tærne, og driller på tre teller, vi senker oss selv.
3. Fokus på kalvområdet.

Gjenta ti ganger med tre tilnærminger.

10. Hunden snute opp og ned (strekker seg etter trening)

De er endelige øvelser som fremmer fleksibilitet og avslapping av beinmuskulaturen. Strek musklene, eliminere spenninger og spasmer som kan oppstå fra overspenning. Forbedre metabolisme, forbedre blodstrømmen, øke utholdenhet. Øvelser Eastern praksis utføres i langsomme, vekslende faser av spenning og avslapping. Det er nødvendig å tilpasse seg en slik individuell rytme slik at musklene har tid til å slappe av helt. Denne perioden kan være fra ett til tre minutter.

1. Vi kommer på alle fire, og rette bena på knærne, løft ryggene.
2. Kroppen, ideelt sett, skal danne en trekant med baken på toppunktet. Vanligvis kan en slik situasjon oppnås umiddelbart ikke lett. Stretching musklene i ryggen og baksiden av låret, vil du gradvis nærme seg standarden.

Vi utfører tre ganger, ikke glem om fasene av avslapning.

1. Vi legger oss ned i magen og legger håndflatene våre under våre skuldre.
2. Bena er rette. Føtter litt fra hverandre
3. Med vekt på håndflaten, bøy ryggen, slå opp. Hold posisjonen i noen sekunder og senk overkroppen til gulvet.

Vi gjennomfører tre ganger mellom hvilke det er en fase av avslapning.

5 flere anbefalinger for å øke effektiviteten

1. Vær forsiktig hvis knærne begynner å skade etter en trening. I dette tilfellet må du umiddelbart stoppe klasser og forstå årsakene til smerte. For å styrke knærne, utfør en spesiell helbredelse "Walking on your knees."
2. Oppvarming bør alltid være den første fasen av trening. Forbereder belastningen, vil du varme opp musklene dine og redde deg selv fra skade.
3. En viktig del av treningscomplexet er riktig pusting. Puster ut - spenning, pust - avslapping!
4. Øk lasten gradvis. Husk at intensiteten i treningen er for hver enkelt person. Velg en modus som passer for deg.
5. Hvis du ikke er fysisk forberedt, øk antall øvelser utført i etapper, og gi muligheten til å styrke underkroppen gradvis.
6. Først etter at kroppen tilpasser seg belastningen, kan du sette en full treningsrutine. Legene må ofte behandle skader forårsaket av utilstrekkelig belastning når de utfører noen, selv de enkleste øvelsene. Eventuelle ubehag i beina etter trening bør varsle deg

Betydningen av cardio for fettforbrenning

Kardio øvelser er absolutt nødvendig for tynne og vakre ben. For trening er det godt å koble jogging, svømming, øvelser med et tau.

Du kan også bruke en rekke simulatorer: en tredemølle, en elliptisk trener, en stepper. De utfyller perfekt komplekset ovenfor og gir deg mulighet til å oppnå mer stabile resultater. Ved hjelp av fettforbrenningskardio treningsøkter, kan du effektivt fjerne overflødig muskel fra beina, kontrollere vekt og vedlikeholde form. De kan, når de bruker intensive belastninger, forbrenne ekstra kalorier, selv om du noen ganger bryter et rasjonelt kosthold.

Ved å bruke ovennevnte kompleks kan du nå målet ditt om noen få måneder - ideelle ben. Men det må huskes at en aktiv livsstil må holdes konstant. Hvis du hopper over treningsøkter, forbruker overflødige mengder høyt kalori mat og flytter litt - de oppnådde resultatene varer ikke lenge.

Øvelser for å styrke musklene i bena hjemme

Smale ben med vakker muskulær lettelse - drømmen om kvinner og menn som bryr seg om figuren. Øvelser for bein hjemme kan gi resultater som ligner treningsopplæring i treningsstudioet. Effektiviteten av klassene avhenger av utholdenhet og disiplin.

Hvordan miste vekt i bena?

Å kvitte seg med innskudd av subkutant fett krever intense øvelser for muskler i bena. Viktig regelmessighet og overholdelse av diett.

Du må stoppe eller drastisk begrense bruk av følgende produkter:

• konfekt og konditori;
• søt brus
• hurtigmat med et stort antall animalske og syntetiske fettstoffer;
• pølse og røkt kjøtt.

I kostholdet inngår frokostblandinger, belgfrukter, grønnsaker og frukt, meieriprodukter.

I tillegg må du lage wraps med anti-cellulitt sammensetning, vil prosedyren øke resultatet betydelig.

Omfattende arrangementer vil bidra til å oppnå suksess og føle seg trygg i en kort skjørt, shorts, badedrakt.

Effektiviteten av øvelsene økes hvis du går opp og ned trappene hver dag og går på tur.

Hvordan begynner du øvelser for bein hjemme?

Det vil bli påkrevd ved hjelp av et spesielt gymnastikkompleks for å pumpe muskelgrupper:

• kalv;
• quadriceps og hamstrings;
• rumpeballe.

Velg et tilstrekkelig antall og en rekke øvelser for ikke å skade muskelfibrene og senene.

Treningsmodus

Å oppnå et synlig resultat vil kreve daglige belastninger på 15-20 minutter. Varigheten økes gradvis, for å unngå smerter i musklene. Etter noen uker med vanlige klasser, er positive endringer synlige.

Gjør øvelser helst om morgenen, fra 11 til 13 timer. Hvis morgenen er opptatt med jobb eller studie, skift klokkeslettklassen til 17-19 pm.

Oppvarmingskompleks

Forbered musklene for treningstrykk for å varme opp. De bidrar til å forbedre sirkulasjon og metabolisme i nedre lemmer.

Før du utfører hovedfasen, vil jogging, strekking og rotasjon av leddene være egnet. Klargjøring vil ta ca. 10 minutter.

Effektivt sett med øvelser hjemme

Regelmessige klasser vil bidra til å skape den perfekte lindringen og øke utholdenheten.

Ulike alternativer squats

Squats er en enkel og populær form for fitness. Det finnes varierte variasjoner fra elementær til komplisert.

Klassisk knep

Tar startposisjon mens du står oppreist. Du må sitte med en flat rygg, uten å løfte hælene fra gulvet, 10 ganger. Hold deg så lav som mulig, opphold så lenge i noen sekunder. Lag to slike tilnærminger.

Heste på ett ben

En vanskeligere øvelse er å senke på ett ben, den andre skal rettes parallelt med gulvet.

Knebøy med vekter

For å øke vekten må du ta håndvekter eller tunge gjenstander (tykke bøker). Trening gjøres ved å slippe på begge bena.

Heste på ett ben med fremovervektsoverføring

Disse øvelsene styrker musklene raskest. Effekten av dem er det samme som trening på en spesiell simulator. Du må kne seg på ett ben, hold ryggen rett, den andre skal være på et hevet objekt (du kan bruke en avføring).

Når du utfører øvelser, hold balansen. I første omgang støttes dette av hender.

Utført stående. Du må løfte benet og trekke sokken så høyt som mulig for å ligge i topplasseringen i noen sekunder. Deretter svinger du tilbake, til siden.

lunges

Effektive øvelser er tilgjengelige for å gjøre hjemme. Menn har det bedre å gjøre dem med håndkler eller en vektstang. Hold hendene på beltet ditt, ta et bredt skritt fremover mens du inhalerer, bøy en lem i riktig vinkel i kneet.

Overfør kroppsvekten til en bøyd lem og beveg fremover, den andre benen hviler på tåen. På pusten, gå raskt tilbake til startposisjonen.

Lunges styrke rumpa og muskler på baksiden av lår og underben.

ups

Tren intensivt og legger beina og ryggen. Gjør det ligge ned, skuldre og trykk på bakflaten på håndflatene. Bekkenet skal heves opp, benene rett og vinkelrett på gulvet. Klatre gjenta 10-12 ganger for hver lem og det samme for to om gangen.

hopping

De bidrar til å inkludere alle muskelgrupper, stimulerer kapillær sirkulasjon.

Spesielt nyttig trening for folk med stillesittende livsstil!

Du kan utføre med et tau og uten det. For å unngå ekstra utstyr, må du sitte ned slik at baken berørte hælene. Fra stillingen må du hoppe så høyt som mulig. Lag opptil 10 hopp på 3 sett.

Hopptau til å gjøre i et annet tempo i 5 minutter. Kjør 3 sett.

saks

Trening gir en konkret slankende effekt, da den pumper opp magen. Ligge redusere og løft beina opp 10 ganger i 3 sett.

Andre øvelser

I tillegg til tradisjonelle øvelser er det andre måter å trene musklene på.

1. Bøye bena med en hantel. Egnet for menn. Det vil være nødvendig å ligge på magen, plassere prosjektilet mellom føttene, løft dem så nær som mulig til baken.
2. Twisting for biceps hofter på fitball. Klasser holdes liggende på gulvet, føttene er på enheten, kroppen er hevet. Det er nødvendig at hælene med hofter danner en linje. Ved hjelp av beina rulles ballen mot seg selv og skyves deretter bort.
3. Trinn opp. På en lav overflate (skap, avføring eller terning) må du sette en fot, og den andre å heve i riktig vinkel. Ned på gulvet må marsjebevegelsen gjentas 10 ganger i 3 sett.
4. Vi svinger hofter. Trene musklene i dette området med en forenklet bro. Fokus på håndflaten (ligger på skuldernivå med fingrene fremover) og føttene, løft kroppen. Forsinket i noen sekunder og sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.
5. Løft ett bein med en last. Stående på ett ben og holde en nakke foran deg, må du lene seg fremover. Den andre stiger opp, og baken skal strekke seg.
6. Skalldyr. Treningen er gjort liggende på høyre side, venstre hånd er på hofter, og høyre hånd støtter hodet og nakken. Bena er foldet og bøyd, helst rundt knærne for å pakke inn et elastisk teip. Øvre ben løftes til maksimum, slik at føttene blir stengt. Tilsvarende, gjenta til den andre siden.
7. Hopping sidelengs på en terning. Sett en fot på en høyde (kube) og gjør hopp, skiftende lemmer vekselvis. Øvelse utvikler utholdenhet og koordinering.

Øvelser for ben og skinker i treningsstudioet

Etter trening hjemme, kan du gå til klasser i treningssenteret. Turer til slike steder kan kombineres med selvstudium, fordi daglige besøk til en idrettsforening kan påvirke budsjettet betydelig. Ved hjelp av de beste øvelsene oppnår du et glimrende resultat.

Hva slags suksess kan oppnås?

Treninger som holdes regelmessig i tilstrekkelig tid er i stand til:

• øke utholdenhet mens du går;
• gi slankhet og forførende former;
• skape elastisiteten på baken.

Vi må ikke glemme at et positivt resultat ikke kan oppnås raskt.

Du må holde fast på motivasjon og være disiplinert. Tvangsbelastninger vil heller ikke gi fordeler, de bør økes gradvis.

Øvelser som utføres hjemme kan bli et verdig alternativ til å gå på treningsstudioet. For å oppnå resultatet må du velge riktig sett og tempo for sysselsetting.

Øvelser for beinmuskler hjemme

Hver nybegynner vil ha store armer, en bred rygg, store skuldre og et vakkert preget bryst, men mange glemmer bena og forsømmer trening på dem, de tror de kan bare ha lange bukser alle sine egne - men dette er en feil!

Leg styrke er svært viktig i ulike sportsgrene. Det er mange idretter hvor styrken på underkroppen har høyere prioritet. I dag skal vi snakke om øvelser for beinmuskler hjemme.

Husk også at i den siste artikkelen handlet det om hvordan du skal pumpe opp pectoralmusklene ordentlig, vi anbefaler at du leser. I tillegg til alle de ovennevnte er benstyrken kritisk for helsen din og er grunnlaget for beskyttelse mot skade.

Hvis du har sterke ben, kan du løfte tunge gjenstander og vekter riktig og unngå skader på bakre del. Så, nedenfor er et sett med øvelser for å styrke musklene i bena.

Tren på iliopsoas muskler

Disse musklene er ansvarlige for at vi kan løfte beina foran oss. Dette vil være essensen av øvelsen selv. For å utføre øvelsen, stå mot veggen og trykk ryggen til den, løft beina dine i tur foran deg. Hold ryggen rett - dette gir den beste effekten. Det er nødvendig å utføre 3-4 tilnærminger 10-15 ganger med hvert ben. Så snart du enkelt kan utføre denne øvelsen, kan du bruke vekter for beina.

Det er en annen måte å utføre denne øvelsen på: gjør alt akkurat det samme, men bare å sitte på gulvet. Du kan også løfte to ben på en gang.

Det er viktig at kroppen din ikke avviger tilbake, ellers vil belastningen på musklene være minimal.

Ved første øyekast ser alt ut enkelt, men denne øvelsen for benmuskler hjemme er et godt alternativ til treningsstudioet.

Swinging quadriceps hjemme

Denne muskelgruppen er utformet slik at vi kan unbend vårt ben. Den beste øvelsen for trening er å knep på ett ben. Du kan gjøre øvelsen mot veggen eller mot et annet objekt som vil hjelpe deg med å holde balansen din. Gjør 3 til 4 sett med 10 til 15 knep på hvert ben. Det er en flott øvelse for muskler i bena og skinnene.

Vi svinger lårbicepsene

For å gjøre dette legger vi oss ned på gulvet, og vi legger for eksempel bena på en stol, men slik at de bøyer seg på knærne, så begynner vi å heve kroppen vår. Du vil umiddelbart føle hvordan din bicep på låret fungerer. Du kan gjøre det samme med en fot. Utfør 4 sett med 10 ganger for hvert ben.

Tren kalvmusklene hjemme

Våre kalver er ansvarlige for at vi kan stå på våre sokker. Det er denne funksjonen som vi skal bruke til trening. Så blir vi ansikt mot veggen og vekselvis begynner å stige på tærne med hver fot. Spenningen - utholdenhetens muskler i bena, og å trene dem sakte stiger og drar på toppunktet i noen sekunder. Utfør 4 sett med 10 heiser med hver fot.

Så vi har oppført noen øvelser for benmuskler hjemme, der du ikke bare kan holde bena i god form, men også forberede seg på videre øvelser i treningsstudioet. Og for de som er for lat til å lese, er under en video om øvelser for beinmuskler.

Effektive benøvelser hjemme

Alle ønsker å være slank og passform. Men ikke alle har muligheten til å gå på treningsstudioet. Selv om det for mange er bare en unnskyldning for ikke å spille sport. Noen går straks på en diett, mens andre begynner å utføre øvelser for å styrke muskler i bena. Når du mister vekt gjennom en diett, i første omgang, går volumet til toppen. Å miste vekt, ikke bare i hendene, men også i beina, bør du bruke en integrert tilnærming, endre livsstilen din.

For å oppnå maksimale resultater, bør du kombinere diett, wraps som bidrar til å forbrenne subkutan fett, og trene for å styrke musklene. Nå er det et stort utvalg av øvelser som kan utføres hjemme, uten spesialverktøy. Det viktigste ved å trene hjemme - systematisk. Alle disse øvelsene passer for både kvinner og menn.

Hvordan begynner du å trene hjemme

Det første du trenger å forstå hva du vil: å miste vekt eller stramme kroppen. Basert på dine ønsker og bør være et treningsprogram. For hver gruppe av muskler må du velge 2-3 øvelser. Før du begynner å trene, bør kroppen din være godt forberedt og oppvarmet.

Treningsprogrammet kan gjøres på ulike måter. For eksempel kan du i hver leksjon trene en bestemt gruppe muskler eller utføre komplekse øvelser.

I idrett hjemme er det viktigste å trene systematisk. Med stillesittende livsstil er musklene svært svake, så det anbefales ikke å umiddelbart gi en stor belastning til uutdannede muskler.

Selv om du bare trenger å pumpe opp beina og rumpe, bør du ikke begrense deg til å trene bare på disse muskelgruppene. Opplæringen bør være omfattende og variert. Å gjøre øvelsene hjemme, kan du bruke liten vekting. Som slike vekter kan du bruke poser med sand eller vannflasker.

Den beste tiden for effektive treningsøkter.

Alle må velge sin egen tid til å trene, basert på sin egen rytme av livet. Om morgenen er det best å trene i området fra 11 til 13 timer. Og om kvelden - fra 17 til 19 timer. Nybegynnere anbefales å starte med 3 leksjoner per uke i 30 minutter. Over tid er det nødvendig å øke ikke bare intensiteten av trening, men også deres varighet. Klasser skal være systematisk, men ikke utmattende. Hvis du føler deg dårlig, er det bedre å utsette trening for i morgen.

Oppvarmingstips

Oppvarming er en viktig komponent i enhver trening, det bidrar til å forberede kroppen for kraftbelastninger. Ved hjelp av oppvarming økes blodstrømmen til musklene, effektiviteten i trening økes og risikoen for skade reduseres.

En oppvarming kan bestå av følgende bevegelser:

Et slikt innledende kompleks bør vare i opptil 10 minutter. Alle bevegelser skal utføres jevnt og uten jerks. Denne oppvarmingen er ikke bare nødvendig for jenter og kvinner, men også for menn.

Øvelser for smale bein hjemme

Sidehøyde av bena i utsatt stilling

Denne øvelsen regnes som en av de mest effektive. Oppgaven utføres uten vekt, under egen vekt. Teknikken er som følger:

• ta startposisjonen på høyre side;
• lavere armstilling på brystnivå;
• plasser venstre hånd over hodet ditt;
• mens du inhalerer, løft bena samtidig;
• pust ut, legg dem forsiktig på gulvet.

Denne øvelsen er nyttig ikke bare for bena, men også for livet. Regelmessig utførelse av denne oppgaven vil bidra til å fjerne ekstra tommer i hofter og midje.

Løft bena liggende

Med riktig ytelse av denne delen av treningscomplekset, er det en god belastning på hovedbeinmuskelen, lavere trykk.

Startposisjon - liggende på ryggen. Hendene skal presses på gulvet eller støte litt på sidene. Benene kan heves sammen eller i svinger. For de som nettopp har begynt å trene, kan beina bøyes på knærne, dette vil bidra til å lette belastningen fra bak og under trykk.

Tren for innsiden av hofter

Det indre låret er et problemområde for mange kvinner. Selv om vekten ikke går utover normen, kan fett deponeres på innsiden av låret. Denne mangelen kan korrigeres ved hjelp av en spesiell øvelse, som er beregnet på å trene muskler i den indre delen av låret. I utsatt stilling må du redusere og spre bena. For større effektivitet kan du bruke vekting.

En annen oppgave for korreksjon av det indre låret inkluderer følgende trinn:

• startposisjon - stå med benene brede fra hverandre;
• sokker skal maksimeres;
• gjør et dypt knep og hold deg i det i noen sekunder;
• Når du løfter til toppunktet, må du ikke rette bena til enden.

Disse handlingene kan utføres med eller uten støtte. Slik er innsiden av låret utarbeidet. Under oppdraget må du ikke spenne ryggen, muskler i bena og skinker skal fungere.

Hvordan lage lunges

Lunges perfekt styrke fremre muskler i bena og skinker. For det første kan du utføre knep uten vekting, viktigst, utføre teknisk riktig. Følg disse retningslinjene:

• startposisjon - rett stå med hender på midjen;
• Trinn må være dypt;
• etter at du har trappet opp - spring opp litt;
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen på det andre benet.

Erfarne trenere anbefaler å kombinere lunges med hopp, mens vekselvis skifte ben. 10-15 repetisjoner vil være nok for ett ben. For vekttap, bør du gjøre aktive og intense angrep, men for å stramme musklene anbefales det å gjøre alt sakte og med liten vekting.

Hvordan oppnå et godt resultat

Med riktig tilnærming kan det være med å spille idrett hjemme, ikke bare å miste vekt, men også styrke musklene, få kroppen til å passe. Selvfølgelig, i tillegg til trening, må du spise riktig og lede en sunn livsstil. I løpet av den første måneden av klasser ser du kanskje ikke en kolossal forskjell, men over tid vil endringene bli tydelige.

I løpet av øvelsen, ikke jage antall tilnærminger gjort, la dem være mindre, men de vil være teknisk riktig. I løpet av kurset, vær oppmerksom på helsen din, kanskje du bør gjøre mer eller mindre gjentakelser. Med utseende av skarp smerte og ubehag, bør du redusere belastningen eller hente enklere øvelser.

For å ha en vakker kropp, er stramme skinker ikke nødvendig å trene i treningsstudioet. Det viktigste er å sette et mål for deg selv, utvikle et treningsprogram hjemme og begynne å systematisk engasjere seg. Slike klasser krever ikke mye tid, de er enkle og samtidig veldig effektive.

Hvordan styrke bena hjemme: være slank og vakker i sommer

Sommeren er rett rundt hjørnet, snart blir det mulig å gå i korte shorts, skjørt, lyse kjoler. Og nå husker vi: hvem gikk på treningsstudio om vinteren? Hvis temperaturen utenfor vinduet har passert for 25 ° C i skyggen, og du bare nå leser denne artikkelen, så var du åpenbart ikke der. Det spiller ingen rolle, det er aldri for sent å ta tak i deg selv. La oss prøve å finne ut hvordan du kan styrke beina hjemme, gjøre dem elastiske og passe.

Vurder alle problemområdene, finn det beste alternativet for hjemme trening som vil spare din strand sesong.

Elastiske skinker

Så, la oss begynne å løse problemer fra toppen ned. For å stramme og styrke de gluteale musklene, og gi paven en avrundet, behagelig form, vil dette sett med øvelser passe perfekt:

• For det første trenger du en stol. Sett deg ned, hold stillingen så nær som mulig. Begynn jevnt og sakte stram benet til magen. Utfør minst 10 ganger hvert ben.
• Følgende øvelse utføres mens du står. Med armene utstrakte, begynner å vippe sakte til gulvet. Ta anklene med hendene og prøv å berøre knærne med pannen. I denne stillingen må du stå i 10 sekunder, ta dypt pust og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.
• Og selvfølgelig knep. Skvett sakte og gjennomtenkt. Foten skal være helt på gulvet, ryggen er rett, med hver repetisjon av armen strekker seg fremover. Gjenta minst 15 ganger.

Glatte hofter

Det neste problemet som skal løses er ufullkomne hofter. Vi vil fokusere på det indre låret. Denne sonen blir raskt uklar uten laster. Følgende sett med øvelser vil vise hvordan du styrker blodkarene og kapillærene i beina for å gjøre hofterne glatte og stramme:

• "Hæl sammen - sokker i hverandre." Vi begynner å kne seg, veldig sakte, til det øyeblikk når knærne er i nivå med tærens tupper. Gjør minst 20 ganger.
• Stående, en hånd bak hodet, den andre for balansen strekker seg fremover. Løft ett bein til armen og sakte senke. Uten å berøre gulvet med foten, gjør 20 ganger for hvert ben.
• Vel, så hvordan å lage saksene vet alle fra barnehagen. Bare velg det mest praktiske alternativet for deg selv (sitte eller ligge) og fortsett. Minst 20-25 ganger.

Prægede kalver

Dette er den mest problemfrie sonen, selv om man ikke bør tro at styrking av beina på egen hånd kan uten jobb på kalvene. Vi utfører mosjon, står på veggen, vinduskarmen eller annen støtte. Lag et lite stativ under foten din (for eksempel flere magasiner) og legg den under hælen, trykk på det andre benet. Hvis du er trygg på deg selv, ta en ekstra belastning. Nå stiger på en sok og ser at hælen ikke berører stativet. Gjør 30 repetisjoner på hvert ben. Etter å ha fullført alle øvelsene, ikke glem å strekke.

Hvis du lurer på hvordan du skal styrke musklene i beina, ikke tenk, men bare begynn å gjøre. Gjør disse enkle øvelsene hjemme etter jobb, på lunsjtid eller om morgenen mens du går.

Det er ingenting som ikke er mulig, det er bare deres egen latskap og uvilje til å engasjere seg i seg selv. Du kan overvinne det bare for deg selv, fordi det er deg som vil da ha på seg shorts. Og nå se video leksjonene om hvordan du forsterker muskler i bena, slik at du klart kan se alt med egne øyne.

Trene hjemme og aldri stoppe! Sett stjernene under og del med venner på sosiale nettverk!

Enkle øvelser for å styrke musklene i bena

Dette er en av de beste øvelsene for å styrke musklene i bena. I tillegg er det enkelt å utføre og effektivt kan praktiseres hjemme.

• Startstilling: Stå opp rett, føtteskulderbredde fra hverandre, rett ryggen. Hodet skal være i en rett stilling, se fremover.
• Komme til øvelsen: inhaler, forsiktig bøy knærne i riktig vinkel. Hofterne skal være parallelle med gulvet. Hold ryggen rett. Hendene kan trekkes fremover eller bøyes på baksiden av hodet. Pust ut, gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen igjen.

lunges

Denne øvelsen er også godt egnet for hjemmegymnastikk og er effektiv i bruk.

• Utgangsposisjon: Stå rett opp, legg benene sammen, legg hendene på livet og rette ryggen og nakken.
• Komme til øvelsen: Ta et stort skritt fremover. Vinkelen mellom underbenet og låret på forbenet skal være 90 grader. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen flere ganger, vekslende ben.

Øvelser med en trinnplattform

Slike øvelser er ideelle for å styrke musklene og opprettholde sin tone. Hvis du ikke har sportsutstyr hjemme, bruk brede trapper.

• Startposisjon: Rett nakke og rygg, legg din høyre fot på plattformen.
• Komme til øvelsen: Rett høyre ben og løft hele kroppen opp, hold venstre ben i luften. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med venstre fot. Gjør et par representanter hver fot.

Kjører på stedet

Dette er en veldig enkel øvelse og er lett å gjøre hjemme. Det er veldig nyttig for beinmuskler.

• Startposisjon: Legg bena på bredden på hofter og bøy albuene.
• Komme til øvelsen: løft dine hæler og prøv å nå sine rumpe. Gjenta 30 ganger i rask rytme og hvile.

Pelvic lift

Denne øvelsen vil bidra til å gjøre sterk og passe ikke bare musklene i beina, men også baken. Det er også veldig effektivt i kampen mot cellulitt.

• Startposisjon: Bruk en sport eller annen matte. Gjør øvelser på gulvet eller en annen flat overflate. Ligg på ryggen, bøy knærne, føttene trykket på gulvet.
• Komme til øvelsen: løft bekkenet, i riktig vinkel på knærne. Hold kroppen rett, magen og rumpene trekkes tilbake. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk bekkenet til gulvet. Gjør minst 10 repetisjoner.

Hvordan styrke musklene i bena

Øvelser for å styrke muskler i bena er nyttige for alle mennesker, uavhengig av alder og kjønn. De bør alltid utføres forsiktig og ta hensyn til eget velvære og kroppsforhold. Smale sterke ben blir mye lettere enn det ser ut til. Nok 7 grunnleggende øvelser.

For å lære hvordan du skal utføre denne øvelsen, stå med ryggen mot veggen, i nærheten av hvilken det er en liten krakk. Legg bena foran avføringen, lukk knærne, og prøv å lene ryggen mot veggen. Pose, men ubehagelig, er det som gjør musklene i arbeid. Uten å ta skuldrene dine fra veggen, sett deg ned på en avføring, gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen i tre sett med 10-15 knep.

Klemmer med bena fra hverandre

Spred beina dine bredere enn skuldre, krysse på en imaginær stol. Klatre 10-20 cm, hold deg, sett deg ned igjen. Rygg når du utfører øvelsen, skal alltid være rett. Belastningen skal gis på muskler i lår og skinker, og ikke på knærne. Gjør tre sett med 10-15 knep.

Stå på sokkene og sakte, forsiktig løp fra den ene enden av rommet til den andre og tilbake. Denne øvelsen kan også utføres på jobb, si, ved lunsjtid, lindrer spenningen fra beina. Tre til fem minutter med en slik løp er ganske nok.

Hoppetau

Hopping er en av de mest effektive øvelsene for å styrke muskler i bena. Teknikken bør ikke forårsake smertefulle og ubehagelige opplevelser. Du må hoppe først på to bein, så sving på venstre og høyre ben. Unge mennesker anbefales å utføre øvelsen i 12-15 minutter, for de som er 40 til 10 minutter med en eller to pauser.

Øvelser med en ball

For å styrke lårets indre muskler, bør du sette deg ned, med hendene rett på gulvet. Strek dine ben, hold ballen mellom føttene dine. Klem ballen med føttene med maksimal kraft. I stedet for en ball kan du bruke en liten bøyle. Vær oppmerksom: du kan klemme ballen og holde den mellom knærne er et annet belastningsalternativ.

Stå sidelengs til stopp. Løft sakte beinet til siden, og utfør deretter vekselvis sving frem og tilbake. Vend den andre siden, gjør øvelsen på den andre siden. Hvert ben skal ha en last på 20-25 maks.

Lunges bør utføres grundig hvis det er problemer med knærne. Det er mulig å gjøre lungene både fremover og bakover for å laste forskjellige muskler, det er godt å kombinere med å vifte med hender eller svinger. Gjør lunges 15-17 ganger på hvert ben.

Hvis det var ubehagelige følelser i løpet av en øvelse, stopp straks øvelsen. Sport bør være en fornøyelse!

Hovedmeny

Hvordan styrke musklene i bena hjemme

Den kvinnelige kroppen er et hellig tempel der vi bare setter reglene. Vi må bare virkelig få det vi vil ha.

Med alderen blir pasienten vanskeligere: Metabolismen er ikke lenger så aktiv som å fremme naturlig fettforbrenning, musklene blir svake, noe som resulterer i at alle subkutane feil blir tydelige, og styrken for treningsstudioet etter arbeidet forblir mindre og mindre.

I mellomtiden er en kvinnes ben en av de kroppsdelene som nesten alltid er i sikte, og som uvitent vurderes dag etter dag. Hvordan styrke muskler i bena, gitt alderen og ofte de materielle egenskapene. Den eneste riktige avgjørelsen er å studere hjemme.

Husk at etter arbeid er du veldig sliten, ta en start som regel å engasjere seg i å styrke musklene i bena i helgene. Når klasser blir en vane, legg gradvis til treningsdagene.

For å styrke benkets muskler må du utføre en rekke øvelser. Hjemme, dette knepene. Dette kan være de vanlige knebøyene, når bena er fra hverandre ved maksimal ubehagelig bredde og hver knebøy utføres til maksimal dybde. For å komplisere oppgaven, kan du hente en hantel (starte med en liten vekt). Husk at hver øvelse skal gjøres i tre tilnærminger, ta pauser mellom dem og antall ganger i en tilnærming er bedre å øke gradvis, i stedet for å ta over den øvre linjen med en gang.

Hvis slike øvelser ikke passer for deg, kan en tredemølle for huset bli en løsning som ikke bare gir den nødvendige og justerbare belastningen på benmuskulaturen, men bidrar også til å justere vekten under vanlige øvelser og kostholdsoverensstemmelse.

Hvis du liker å flytte, vil jogging være et godt alternativ. Hovedregelen er å lage dem samtidig. Værforholdene kan ikke alltid bidra til ønsket om å gå ut, men dette problemet er løst hvis du kjøper en elliptisk trener som lett tar imot funksjonene på en sykkel.

Denne kardongen vil bidra til å bestemme belastningen som er tillatt for ditt treningsnivå. Og viktigst, han takler den oppgaven du opprinnelig satte for deg selv: Hvordan styrke muskler i bena. Ved å ta forskjellige stillinger kan du trene forskjellige muskelgrupper.

Så den vanlige posisjonen som okkuperes av ellipsoid-simulatoren stimulerer ensartet arbeidet til alle muskler, men hvis du begynner å pedalere i motsatt retning, da den viktigste innsatsen er rettet mot muskler i baken. Hvis du vil fokusere på å styrke kalvemuskulaturen, beveger du kroppen fremover.

I motsetning til løp, ellipsoid klasser beskytter dine ankler, gjør bevegelsene mer komfortable. Og selvfølgelig må vi ikke glemme den obligatoriske strekken før klassene, for å forberede benmusklene for de kommende belastningene. Det ville ikke være overflødig å konsultere en lege før du starter klasser for akseptabel cardio-belastning.