Hvordan styrke muskler og stramme kroppen hjemme: de grunnleggende reglene

Dysplasi

Ønsker du å stramme kroppen hjemme? Tenker hvordan du styrker musklene og gjør kroppen elastisk? Eller du har ikke overvekt, men du vil bli kvitt fett i problemområder?

I dag tilbyr vi deg systematisert informasjon om å styrke musklene, bli kvitt fett i problemområder, skape en lettelse og øke muskelmassen. Alle disse oppgavene har allerede blitt oppdaget på vår side i ulike artikler, men på en ordnet måte blir informasjonen mer tilgjengelig og mer forståelig.

Hvordan stramme kroppen, bygge muskler, bli kvitt fett: de grunnleggende prinsippene

Med denne artikkelen bør du definitivt lese de som ikke trenger å gå ned i vekt, men du vil forbedre kvaliteten på kroppen. Først av alt, la oss definere de grunnleggende prinsippene for dannelsen av fett og muskelvev i kroppen. Uten deres forståelse er det umulig å bygge et kompetent treningsprogram:

1. Hovedregelen om å kvitte seg med fett: konsumere mindre enn kroppen bruker for hele dagen. Det vil si at du må observere mangelen på kalorier. Selv om du ikke trenger å gå ned i vekt, og du bare trenger å bli kvitt fett i problemområder, bør du spise færre kalorier enn du bruker på en dag.

2. Trening kan hjelpe deg med å brenne ekstra kalorier (300-600 kcal per time avhengig av programmet). Men hvis du spiser 3000 kcal for en dag, vil du gjenopprette, uansett trening. Husk at treningsøkt er ikke et paradis. Avhengig av kostholdet ditt:

Du kan gå ned i vekt uten trening.
Du kan få fett og gjenopprette selv med treningsøktene.

3. Styrketrening hjelper deg med å styrke muskler, oppnå elastisitet og kroppstone. Kardio treningsøkter sammen med ernæringsmessige mangler vil bidra til å redusere prosentandel av kroppsfett. Dette er to parallelle prosesser, fett erstattes ikke av muskler.

4. Du kan gå ned i vekt uten trening. Men med vanlig fitness vil kvaliteten på kroppen din bli bedre. Du vil ha en fast presse, elastiske skinker og strammede hender. Og dette kan lett oppnås hjemme.

5. Telling av proteiner, karbohydrater og fett er viktig hvis du vil raskt nå målet ditt og ta vare på ikke bare kroppsformen din, men også kvaliteten på kroppen din.

6. Hjemmearbeid med små vekter kan styrke musklene og oppnå tonen. Det er imidlertid umulig å bygge muskler og øke dem i størrelse med Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee og treningsøkter. Du kan forbedre formen, gjøre kroppen tilpasning og fremtredende, men for eksempel kan du ikke øke baken.

7. Hvis du vil ha muskelvekst, bør du begynne å delta i styrketrening med store vekter i treningsstudioet. Eller kjøp det nødvendige utstyret hjemme.

8. I tillegg til kraftbelastningen for vekst av muskler krever et overskudd av kalorier og tilstrekkelig proteininntak. Men med et overskudd av kalorier sammen med muskelvekst, vil du også få fat. Det er uunngåelig, på en annen måte å øke muskelmassen vil ikke fungere.

9. Det er umulig å samtidig vokse muskler og brenne fett. Hva å gjøre hvis du vil bygge muskler og opprettholde lettelse? I dette tilfellet, første arbeid på vekst av muskler, og deretter fortsette å tørke kroppen. Tørking er ikke vekttap! Denne reduksjonen i% av fett etter intens muskelmasse trening.

10. Men å jobbe med å styrke musklene og brenne fett samtidig. Ikke forveksle muskelvekst og muskel toning. Å være engasjert i hjemmevilkår, jobber du nettopp på bevaring og styrking av muskler, slik at kroppen er stram og elastisk.

Hvordan styrke muskler hjemme: 3 situasjoner

For å sikre at all informasjon ikke ser ut som en bare teori, la vi vurdere tre mulige situasjoner som kan oppstå. I alle tre tilfeller er det et mål å styrke musklene og oppnå en tonet kropp, men de opprinnelige dataene er forskjellige.

Situasjon 1

Du har en normal vekt, men det er fett i noen problemområder. Du ser slank ut, men figuren i badedrakten er ikke perfekt.

Ditt mål: Juster problemområdene litt og fjern fett uten globalt vekttap.

Council: Gjør 1-2 ganger i uka kardio treningsøkter, 3-4 ganger i uken styrketrening. Vær oppmerksom på kaloriunderskudd. Hvis du er bekymret for et eget problemområde, legger du større vekt på det. Du kan prøve ferdige integrerte programmer: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer and Meisel.

Situasjon 2

Du har ikke tenkt å gå ned i vekt, du har en god figur. Du har ikke tydelige fettavsetninger, men du vil arbeide med kroppens elastisitet.

Ditt mål: styrke muskler og stramme kroppen, noe som gjør den elastisk.

Council: Du kan ikke gjøre kardio treningsøktene, men fokus på styrketrening. I dette tilfellet trenger du ikke en ernæringsmessig mangel, det er bedre å spise som en del av å opprettholde vekt og ikke glem om tilstrekkelig proteininntak (for mer informasjon, se artikkelen om kalori telling). Det mest effektive kraftprogrammet for å skape en stram kropp hjemme - P90x. Dette programmet er for avansert, men hvis du nettopp har startet, anbefaler vi å se: 5 styrke trening for hele kroppen fra youtube-kanalen HASfit.

Situasjon 3

Du er en typisk ektomorf med en tynn kroppsbygning uten et gram overvekt.

Ditt mål: pump opp og gjør kroppen muskuløs og fremtredende.

Council: Gå til treningsrom med store vekter. Spis et overskudd av kalorier, spis nok protein. Etter at veksten i muskelmassen går på tørking for å redusere prosentandel av fett. Hvis du ikke vil gå på treningsstudioet, ville det mest praktiske alternativet være å kjøpe en bar med et sett pannekaker. Barbell vil tillate deg å utføre alle de grunnleggende øvelsene hjemme, og pannekaker vil erstatte dumbbells. Du kan også være oppmerksom på programmet Body Beast.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

1000. +1 tips (305)
Tips for alle anledninger (103)
Lite triks, god matlaging (84)
Mistress notat (121)
Personlig utvikling (83)
Minneutvikling (48)
Livstips (13)
Tidsstyring (11)
Kommunikasjonsevner (9)
Speed Reading (3)
Danser (81)
Latina (28)
Zumba Slimming Dance (16)
Dansemner (7)
Go-Go (5)
Klubbdans (4)
Orientalsk dans (25)
FAQ (78)
Vanlige spørsmål (20)
LiRu (2)
Design (6)
Memo (24)
Våre mindre brødre (657)
Hunder (35)
"Live - som en katt med en hund" (25)
Mitt dyr (5)
Fra kattens liv -1 (154)
Fra livet av katter-2 (35)
Interessant om katter (62)
Kattunger (18)
Katter (bilder) (233)
For katt eiere (37)
Disse strålende dyrene (75)
På World Wide Web (327)
Muskelinnsamling (32)
Hvilken fremgang har nådd. (8)
Jeg vil vite alt (114)
Kreativ skriving (17)
Myter og fakta (36)
Med vilje vil du ikke tenke opp (3)
Lidenskapelig Mordasti (44)
Utrolig - neste! (14)
Showbiz (40)
Alt om alt (39)
Livet er en glede (659)
Live Easy (187)
Ritualer, formuefortelling, omens (126)
Helligdager, tradisjoner (97)
Money Magic (72)
Mann og Kvinne (46)
Simoron (36)
Numerologi, horoskop (28)
For sjelen (25)
Feng Shui (17)
Esoterisk (2)
Palmistry (1)
Helligdommer (5)
Alfabet av tro (104)
Helse (803)
Hjelp deg selv (363)
Selvmassasje i henhold til alle regler (82)
Sykdommer (71)
Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
Akupressur, Refleksologi (40)
Alderdom er ikke en glede? (26)
Visjonskorreksjon (9)
Tradisjonell medisin (9)
Orientalsk medisin (4)
Lev sunn (133)
Tradisjonell medisin (45)
Rensing av kroppen (42)
Siste sigarett (24)
Israel (144)
Byer (34)
Promised Land (10)
Nyttig informasjon (5)
Izravideo (19)
Fotorapporter (11)
Yoga (210)
Yoga komplekser (123)
Yoga løser problemer (43)
Øvelser (30)
Asanas (9)
Yoga for fingre (mudra) (7)
Tips (2)
Skjønnhet uten magi (1166)
Ansiktsgymnastikk, øvelser (220)
Luksuriøst hår (133)
Japansk skjønnhet, asiatisk teknikere (82)
Massasje teknologi (64)
Ungdoms hemmeligheter (57)
Original Manikyr (20)
Veien til strålende hud (111)
Kosmetikkpose (55)
Ulastelig sminke (105)
Problemer (42)
Kunsten å være vakker (33)
Stil (135)
Pleie (281)
Oppskrifter (769)
Baking (93)
Garnér (18)
Den første parabolen (12)
Etnisk mat (7)
Dessert (53)
Snacks (118)
Deigprodukter (84)
Å spise arkivert (51)
Kjøtt (113)
I en hast (31)
Drikkevarer (75)
Grønnsaker og frukt (115)
Oppskrifter (25)
Fisk, sjømat (34)
Salater (60)
Sauser (8)
Vilkår (16)
Nyttige nettsteder (11)
Foto (8)
Fotoredaktører (3)
Strømforsyning (7)
Nyttige lenker (7)
Programmer (11)
I livet, ler. (133)
Video Fun (33)
Foto morsomt (3)
Leker (25)
Oh, de barna. (27)
Prikolyushechki (29)
Bare flott! (15)
Needlewoman (209)
Strikking (21)
Nålverk (11)
Reparasjoner (3)
Gjør det selv (83)
Vi skaper trøst (37)
Sying (70)
Dikt og prosa (245)
Tekst (151)
Ordsprogene (67)
Aforismer, sitater (22)
Prosa (4)
Clown Expressions (1)
Perfekt kropp (632)
Bodyflex, oxysize (120)
Pilates (41)
Aerobic (25)
Callanetics (21)
Milena. Fitness (18)
Treningsstudio (17)
Kroppstransformering (5)
Anatomi (1)
Tips (69)
Sport (Video) (88)
Stretching (40)
Øvelser (233)
Photo World (63)
Kunstnere (5)
Natur (5)
Foto (16)
Fotografer og deres verk (31)
Blomster (8)
Photoshop (5)
Utfordre den ekstra vekten (552)
Fanget i dietter (63)
Power Laws (118)
Spis å leve. (76)
HLS (16)
Produkter (73)
Miste vekt intelligent (128)
Veien til det ideelle (103)

-musikk

-Søk etter dagbok

-Abonner via e-post

-Vanlige lesere

Øvelser for å styrke de "slanke" musklene

Ofte, i jakten på en slank figur, bruker folk all sin oppmerksomhet på å kvitte seg med fettforekomster, og helt glemmer at det ikke er nok å bli kvitt fett for slimhet.

Muskeltonen er også av stor betydning: elastiske muskler gjør figuren passform og attraktiv, selv om vekten er litt større enn det ideelle.

Alt er bra i moderasjon

Muskel tone er graden av elastisitet i musklene. Normalt skal alle musklene i menneskekroppen være elastiske og elastiske, men en stillesittende livsstil gjør sine egne tilpasninger: mange muskler er svake og dumme.
Dette problemet er ikke så ufarlig som det ser ut ved første øyekast. Svak treg muskler øker belastningen på ledd og ryggrad, noe som resulterer i smerter i rygg og lemmer. Fra et estetisk synspunkt, mangler muskeltonen også ikke en person: Selv om en slik person ikke har overvekt, ser han tykk og løs ut.

Muskler skal være i god form, men de bør ikke være konstant spente. Overdreven stress gir kroppen ikke mindre skade enn overdreven avslapping. Idrettsutøvere er ikke forgjeves lært å slappe av musklene - det bidrar til å oppnå bedre resultater. Spesielt lærer løpene å slappe av musklene som ikke er involvert i løp, fordi overdreven spenning i muskler i rygg, bryst og armer gjør det vanskelig å jobbe riktig med beina, og dermed reduserer hastigheten.

Helt noen motoraktivitet til en person er det alternative arbeidet i ulike muskelgrupper. Mens noen muskler (f.eks. Flexor) virker, hviler andre (extensor). Men samtidig med å ha en viss elastisitet hvilende muskelgrupper gir arbeidsmotstand mot visse muskler. Denne motstanden er svakere, jo mer avslappet musklene er.

Evnen til å slappe av muskler bidrar til å unngå tretthet med monotont aktivitet, reduserer sannsynligheten for neurose og slike farlige kardiovaskulære sykdommer som hypertensjon. Det ser ut til at den ufarlige spenningen i musklene i nakken og skulderbeltet, som personen ikke alltid merker, kan føre til alvorlige hodepine.

Kunsten å slappe av

Ved første øyekast er det ikke noe vanskelig å slappe av, men musklene slipper seg ikke helt helt selv under søvnen. Muskeltonen avhenger av deres spenning.
Derfor, for å slappe av en bestemt muskel, bør man vedta en posisjon der muskelen er litt forkortet. For eksempel er bicepsene best avslappet, og underarmene på armene bøyes i albuene på knærne. Triceps (triceps muskler i skuldrene) er best avslappet hvis armene bare er fritt senket ned.
Men samtidig er det umulig å slappe av biceps og triceps - disse musklene er faktisk antagonister: når en av dem er avslappet, er den andre spent og omvendt.
Derfor, for fullstendig avslapning, bør en mellomposisjon opprettes slik at alle muskler i stammen og lemmer er spent om det samme.

Evnen til å vurdere graden av muskelspenning kommer ikke umiddelbart, i begynnelsen er det bedre å søke hjelp fra en spesialist som vil bidra til å ta en avslappet stilling og eliminere muskelklemmer (for eksempel ved hjelp av massasje). Massasje, samt varme bad er ideelle for å slappe av muskler - ikke rart, disse prosedyrene anbefales sterkt etter intens fysisk anstrengelse.

Slapp av musklene dine er best gjort med spesielle øvelser. Noen ganger er det ikke lett å slappe av. I dette tilfellet anbefaler eksperter sliter med å spenne musklene - etter dette vil avslapping komme av seg selv.
Denne metoden kalles noen ganger "paradoksal" fordi spenning er nødvendig for å oppnå avslapping. Det anbefales å utføre avslappningsøvelser før sengetid - etter dem hviler kroppen mest fullstendig.

Muskel tonet

Svakheten i muskeltonen, "sløvhet" av musklene - et vanlig problem hos middelaldrende mennesker. Den første til å miste sin tone magemusklene og tilbake, noe som resulterer i en figur blir mindre koherent, ødelegger den stilling, til slutt senkes de indre organer er berøvet støtte for den muskulære systemet, forårsaker fordøyelsesproblemer.

Hvordan hjelpe musklene å alltid være i god form? Dette oppnås på en enkel måte, bevist i århundrer: fysisk aktivitet. Regelmessig trening for alle muskelgrupper vil bidra til å holde musklene i form, og resultatet vil ikke vare lenge: kroppen vil se slankere, smerte i ryggen og leddene vil gå vekk, bein tetthet vil øke, noe som betyr at sannsynligheten for at osteoporose vil redusere.

Opplæring for å styrke musklene og forbedre tonen må ikke forveksles med øvelser for å brenne fett og bli kvitt overflødig vekt.
Tvert imot kan vekten til og med øke noe, fordi selve muskelvevet er ganske tungt. Slike treningsøkter bidrar ikke bare til kalorier som brenner, men gir kroppen en vakker form.
Det skal huskes at musklene etter treningsøktene må være helt avslappet - dette vil gjøre arbeidet enda mer effektivt.

Muskler i ben og armer jobber ofte i hverdagen, men muskler i magen, rygg og skinker krever enkle, men effektive øvelser.

Aktivering av "trange" muskler i stammen og ekstremiteter er en av de nødvendige forholdene for dannelsen av normal stilling.
Disse muskler omfatter den fremre tibialmuskel (på forsiden av benet), en stor, gluteus medius muskel, rectus abdominis, de nedre blad låser, serratus anterior, dype bøyemuskler av halsen.

Aktivering av gluteus maximus muskel. Ligge på magen din, løft ditt rette ben med foten vendt utover.
Det anbefales ikke å løfte bena aktivt for å unngå å aktivere eksternene på ryggen.

Om nødvendig (uttalt lumbar lordose, smertefulle ryggrør i underkanten) under magen, kan du sette et valset håndkle eller en rulle for å rette nedre rygg og fjerne lasten fra den.

Hvis treningen fortsatt er vanskelig å gjøre, ta en løgnposisjon på magen, begge beina vendte tærne utover. Vanligvis forårsaker denne posisjonen allerede aktivering av gluteus maximus muskler.

Aktivering av gluteus maximus muskel. Ligg på din side, flytt din rette bein opp.
Med alvorlig sløvhet i denne muskelen er hip flexorer vanligvis involvert i bevegelse, og benabduksjon foregår med samtidig fleksibilitet.

Aktivering av rectus abdominis muskel. Når du puster ut, strekker du pannen til kneleddene, løfter ryggen fra overflaten bare til skulderbladene.

Aktivering av den nedre delen av trapezius musklene. Stående på alle fire, knær ligger under hoftene, lener litt pannen i foldede hender.
Trekk brystet til gulvet, skift aktivt skuldrene ned ved å øke funksjonen til de nedre bladholderne. Når dette skjer, samtidig aktivering av bukemuskulaturen, dype bukser i nakken og gluteal muskler, samtidig som aktiviteten av brystmusklene og lumbale delen av ryggeneratoren reduseres.
La kroppens egenvekt påvirke brønnområdet. Slapp av torsoen til du føler press mellom skulderbladene.
Du kan se hvordan skulderbladene presser på pectoral muskler, stimulerer strekken.
Pass på at vekten ikke overføres til pannen.

Mulighet for kvinner: Stående på alle fire, hode horisontalt. Alvorlighetsgraden av kroppen er forskjøvet til hendene, vendte hendene innvendig. Deretter gjøres en sakte senkning av kroppens hodeend, med vekt på armene, med albuene bøyende utover. Spineavbøyning er ikke tillatt.

Aktiver dyp nakkebøyere. Sitte på en stol med en rett bak, vippe hodet fremover, og forsøke å nå haken til den jugulære hulen. Du kan motstå bevegelsen av hodet, hviler på haken med palmer.
Når du utfører øvelsen, bør du strekke seg i midten og underdelen av livmorhalsen

Øv "kortere foten." Former en lengdebue av foten. Det er nødvendig å spenne musklene på plantarflaten på foten og ikke å bøye tærne.

Aktivering av interne skulderrotatorer (inkludert abnapularis-muskelen)

Aktivering av skulderens eksterne rotatorer (inkludert sububodial, supraspinatus, små sirkulære muskler).

Øvelse - er nøkkelen til god helse, vakker og slank kropp. Og for å gjøre det, må du slå trette og søvnige muskler til elastisk og stram :). Jeg håper dette enkle komplekset vil hjelpe deg.
Lykke til!

Muskelbygging Øvelser

Svært mange mennesker klager over mangel på tid til å besøke treningsstudioet, og avslører dette faktum som årsaken til overvekt og utseendet av cellulittformasjoner. Faktisk kan du holde kroppen i form ved å bruke bare 20-30 minutter om dagen. Dette vil hjelpe øvelser for å styrke musklene hjemme. For å stramme kroppen din, for å gjøre den mer fleksibel og sterk, trenger du bare lyst til å trene og litt ledig plass. Du kan gjøre når som helst, treningsøktene er ikke så intense, så du kan gjøre dem hver annen dag, helst om ettermiddagen eller om kvelden.

Øvelser for å styrke og utvikle abdominale muskler

For å ha en flat mage, ikke nok til å bygge muskler. I tillegg er bukemuskulaturen svært vanskelig å trene, så du må først jobbe med dem. Før du starter øvelsen for å styrke magen, må du følge det riktige, balansert kostholdet, utføre en aktiv massasje i mageområdet, gjør mudderpakker. De sistnevnte prosedyrene er nødvendige for å stramme slemme muskler etter øvelsen for å styrke hudens bukemuskulatur og gjenopprette elastisiteten til den. To ganger i uken, peel huden på magen og minst en gang maskerer alger og leire. Et par ganger i uka anbefales også å utføre spesiell honningmassasje eller massasje ved hjelp av en hard vaskeklut. Å utføre alle disse handlingene i forbindelse med øvelser for å styrke musklene, kan du oppnå det beste resultatet.

Gå direkte til komplekse øvelsene. For å oppnå ditt mål må du like utvikle alle pressens muskler. For lavere trykk vil være effektive slike øvelser for å styrke:

Vi ligger på gulvet, strykes tett til gulvet. Løft rette ben i en høyde på 40 cm fra gulvet og sakte senke dem, ikke legg på gulvet. Under baken, kan du legge hendene dine, da bevegelsen vil oppstå på grunn av arbeidet i bukemuskulaturen, ikke baksiden. Utfør behovet til 20 ganger.
Startposisjonen er den samme. Løft beina i en vinkel på 90 grader, og skyv deretter bekkenet langsomt opp og legg det i denne posisjonen. Gjenta minst 20 ganger uten avbrudd mellom øvelsene.

For øvre presse er følgende spesielle øvelser gitt for å styrke kroppens muskelvev.

Vi ligger på gulvet, hendene rundt hodet, men ikke i slottet. Hvis du holder hendene i låsen, øker spenningen på nakken, ikke på pressen. Bena er skulderbredde fra hverandre, bøyd i knærne og står på gulvet. Vi begynner å raskt øke og senke skulderbladene, mens nedre rygg blir presset til gulvet, og ryggen er avrundet. Kjør 2 turer med korte pauser 20 ganger.
En annen variant av denne øvelsen for å styrke og utvikle musklene i den øvre pressen ligger på gulvet, legger bena på en stol eller holder dem bøyd i luften. På samme måte løfter vi skulderbladene mens vi innånder og senker det som vi puster ut.

Det gjenstår å trene bare de skrå mavemuskler og utføre øvelser for å styrke hele magen.

For skrå muskler utføres vridning. Startposisjon - som i den første øvelsen på øvre press, bare nå, mens du inhalerer, er det nødvendig å strekke albuen mot det motsatte kneet. Gjør 20 ganger for hver side.
For den generelle styrken av bukemuskulaturen er benlifter i en vinkel på 90 grader fra den utsatte posisjonen egnet.

Øvelser for å styrke musklene hjemme - studien av baken og lårene

Hofter er også ganske et problem område av den kvinnelige kroppen. Dette skyldes at de fleste kvinner fører en stillesittende livsstil, og i den daglige rutinen er lårmusklene ikke involvert. Den vanligste plaget er ører og cellulitt, noe som kan oppstå hos kvinner i alle aldre og i hudfarge. Men når du utfører disse enkle øvelsene, kan du raskt bli kvitt problemer som lenge har plaget deg.

En god og enkel øvelse som kan utføres selv på jobben, klemmer og slapper av baken. Det kan gjøres bare å sitte på arbeidsplassen, og antall repetisjoner er ikke begrenset.

For å gjøre hoftene slanke må du utføre følgende øvelser for å styrke musklene.

Vi ligger på gulvet, bena bøyde på knærne, armer langs kroppen. Sett en fot på kneet på den andre og begynne å heve bekkenet. På toppunktet må du være i noen sekunder. Kjør 20-25 ganger.
Nå, oppe på toppen av forrige øvelse, løft ett ben opp og hold det rett. Kjør 15-20 ganger for hvert ben.
En god øvelse for å styrke baken - knepene. Du kan utføre regelmessig, med en last eller en kombinasjon av knep med et hopp.
Lunges. Vi står rett, ett ben foran, baksiden er på tåen. Hendene på beltet. Mens vi inhalerer, kryper vi på forsiden, på pusten - vi går tilbake til startposisjonen. Anbefalt antall repetisjoner er 20 for hvert ben.

Trening for en frisk tilbake

Øvelser for å styrke og utvikle musklene i ryggen bidrar til riktig holdning, utvikler en silhuett og trivsel. Ryggmuskulaturen må være fleksibel og sterk for å understøtte ryggraden og hindre den i å deformere, samt motstå større belastning på ryggen.

Som øvelser for å styrke musklene i ryggen, anbefales bøyning vanligvis. Vi legger deg ned i magen, hendene foran deg. På innhalingen, løft kroppen, mens beina forblir på gulvet. På utåndingen faller vi. Tvert imot øker vi bare rette ben så høyt som mulig. For under- og overkroppen utfører minst 15 heiser. Du kan også løfte kroppen samtidig med beina, mens utseendet er rettet foran deg. På det høyeste punktet, somle deg.

Denne enkle øvelsen tar ikke mer enn en halv time, men vil bidra til å trene og stramme alle musklene, gjøre kroppen sterkere og sunnere. Ved å utføre et sett med øvelser som tilbys, kan du forvandle kroppen din, gjør figuren atletisk og samtidig uimotståelig feminin.

Komplekset av 7 tonic øvelser

Vi bestemte oss for å alvorlig gjøre fitness eller bodybuilding? - Før du velger et egnet opplæringsprogram i treningsstudioet, må du styrke muskel-skjelettsystemet og forberede deg på arbeidet med de viktigste muskelgruppene. Det er vanskeligere for uutdannede muskler å arbeide med store vekter, og dessverre kan de ikke uten skade. Vi har valgt for deg et utmerket sett med øvelser for å styrke musklene, som vil forberede kroppen din til mer alvorlige belastninger i treningsstudioet.

Trening i treningsstudioet krever maksimal effektivitetsutøver, både fysisk og psykologisk. Mange viser seg ofte å være uforberedt psykologisk og gi opp klasser, uten å begynne å trene. Det er derfor før du går til den første treningen, må du sette deg opp for det positive, for å skissere formålet og betydningen av treningsprosessen. Glem latskap, ikke gå glipp av en trening - den eneste måten du kan oppnå ønsket resultat på. Og, selvfølgelig, ikke glem om riktig ernæring.

Komplekset av fortellende øvelser valgt av oss er egnet ikke bare for nybegynnere, men for idrettsutøvere etter en lang sportsferie. Tren minst 3 ganger i uken, og innen en måned vil musklene være klar for "nye utfordringer".

I de første klassene kan du jobbe med din egen vekt uten håndlister. Men etter hvert som din fysiske kondisjon vokser, anbefaler vi å bruke vekter. For eksempel for hånd og skulderbelte kan du ta håndkler som veier 1-2 kg, men for knebøy og lunger - minst 5 kg. Valget av prosjektilens vekt er avhengig av fysisk form og helse.

Et sett med øvelser for å styrke musklene:

№1. Squats (klassisk versjon)

Squats bør være en integrert del av hver trening. Trening er tonisk, da den bruker alle muskler i underkroppen, trykk, ekstensorer på ryggen og andre små grupper.

Feil utførelsesteknikker kan føre til knesmerter eller andre skader. Derfor bør du vite hvordan å knep.

№2. lunges

Mange liker ikke å utføre denne øvelsen. Og forgjeves. Teknikken er også forsterkende, arbeider gjennom alle muskelgruppene i underkroppen, buken og ryggen. I tillegg utvikler du balanse og koordinering.

Når du utfører et lunge, sørg for at det nedre kneet ikke berører gulvet, og det øvre kneet strekker seg ikke utover fotenes tær.

№3. lekte

Trenekompleks som styrker alle kroppens muskelgrupper - hender og skulderbelte, trykk og bak, hofter. På bildet blir baren utført på rette hender (en enkel versjon av teknikken). Ønsker du å øke lasten - fall ned på underarmene dine.

Vanlige feil er runding av ryggen eller senking av bekkenet ned. Begge handlinger kan føre til skade, så følg teknikken til baren.

№4. Løfter kroppen til pressen

Den klassiske versjonen av øvelsen for å styrke pressens muskler. Arbeidet involverte også en muskuløs korsett og hip flexorer.

Når du snurrer, ikke hold hendene bak hodet ditt, dette øker belastningen på livmorhalsen og ryggen som helhet og kan føre til skade. I stedet kryss armer over brystet og sørg for at du har en god fotstøtte.

№5. pushups

En av de beste øvelsene i komplekset for å styrke muskler i brystet, armene og ryggen. Hvis du finner det vanskelig å gjøre den klassiske versjonen, gjør du push-ups fra gulvet.

Når du utfører teknikken, må du sørge for at skuldrene ligger strengt over fingrene. Og når du senker kroppen ned, bøyer du ikke / buer ryggen, ikke rør på gulvet.

№6. Triceps øvelse

Den beste teknikken for toning overarmene, skulderbelte og triceps spesielt. Styrking av disse muskelgruppene bidrar til utvikling av styrke og utholdenhet, gjør det mulig å arbeide effektivt med store vekter i fremtiden.

Under arbeidet må du sørge for at du ikke svinger skuldrene dine, men bare løft opp og senk armene, bøy dem i albueforbindelsen. Hvis du føler ubehag i håndleddene, må du endre hendene.

№7. Løfter armene over hodet ditt

Dette er den andre generelle styrketeknikken for øvre rygg. Å øke armene over hodet ditt gjør vanligvis stående opp. Hvis dette er vanskelig for deg, så prøv i en sittestilling. For å komme i gang, ta 2 dumbbells med en vekt som du trygt kan løfte over hodet ditt. Start med lette vekter, og øk gradvis belastningen.

Det er alt, et sett med øvelser for å styrke musklene i hele kroppen er fullført. På begynnelsen av treningsøkten må du ikke glemme kvaliteten oppvarming, og på slutten - om strekk.

Bare 3 minutter og 3 øvelser for tonet kropp.

Glad for å ønske deg velkommen på bloggen min. I sommervarmen blir vi reddet ved å svømme på elva eller i sjøen. Er du komfortabel å komme dit? Etter fødselen følte jeg noe ubehag, men hva er det, jeg prøvde bare å unngå åpne badedrakter og overfylte strender. Kjent ut? Og la oss pumpe sine komplekser i musklene? La oss snakke i dag om hvilke øvelser for strammet kroppen som er mest effektive.

Jeg vil glede deg med det samme. I løpet av den første uken med trening blir kroppen passform! Hva er hemmeligheten? Fysisk aktivitet gir et kraftig rush av blod, og derfor oksygen til alle celler. Og bare i den første uken - 10 dager, den mest merkbare effekten av en suspender, uansett trening du gjør.

Jeg var ikke feit, tvert imot, min vekt etter fødselen var 44 kg, men hva slags ynkelig, ingen prester, magen bulte, om holdning generelt holde seg i ro. Hver venn sa "oh godhet hva du er tynn, er det virkelig mulig," etc. Jeg bestemte meg for å stramme kroppen slik at både hud og muskler kom i tone. Men siden jeg hadde en baby og veldig liten tid for meg selv, trengte jeg en super rask, men effektiv trening, 5 minutter. Og jeg fant et slikt system for meg selv. Bare 3 øvelser som gjør at du kan stramme og bringe inn guddommelig form for kroppen din. Hun skrev ut kalenderen - motivatoren og kontrolleren, som du finner nedenfor og begynte å jobbe strengt i henhold til tidsplanen. En måned senere ble kroppen min ikke strammet, men kubene ble synlige.

Hvor skal du begynne?

Legg til side husarbeid og arbeid kroppen din. La oss først utarbeide motivasjonen. Det er ikke nok å bare ha klare setninger dannet i hodet ditt, grunnene til at du bør torturere deg selv med treningsøkter.

Vel, la oss gå? Høydepunktet på treningen bør være midt i syklusen. Ved begynnelsen og på slutten (før menstruasjon og umiddelbart etter det), er det milde belastninger. Før treningen skal varme opp musklene. For dette passer: hopping, dans, sykling, jogging, rocking babyen til å sove (i en serie av all tid til min mor))).

Videre mener eksperter at kardioopplæring bidrar til å forbrenne kalorier. Men det er en forutsetning - oppvarmingen skal vare minst 20 minutter, jo mer jo bedre. Etter 20 minutters oppvarming begynner vi å pumpe muskler.

Nå er det viktigste å samle alle øvelsene i systemet og følge det. Jeg brukte en kalender der jeg merket hver dag om vellykket opplæring. Bildet er klikkbart

Hvis du holder på et fremtredende sted, vil du nesten ikke glemme trening
trening tar bare 2 - 5 minutter, selv den travleste og doveste vilje
øvelsene er valgt slik at ikke 100% vil gjøre kroppen din slank og passe for en måned, vil hjelpe deg å miste noen få kilo
Hver måned begynner du om igjen, musklene dine vil ikke miste sin tone, og du vil være i stand til å "hvile litt"

Hvilke øvelser må gjøres for å stramme kroppen

Komplekset med statiske øvelser er ideelt for vårt formål. Det kan gjøres hjemme. Hver er designet for en bestemt muskelgruppe eller et problemområde i kroppen. Men å utføre dem er ganske vanskelig.

"Plank", hvor gjør det uten

"Plank" vil bidra til å trene muskler i ryggen, armer, mage, skinker, bryst og kalver. Å utføre det er utrolig vanskelig, spesielt først. Men det viktigste er regelmessighet, og snart stopper du puffing som et utilfredsstilt lokomotiv under denne øvelsen.

hvil flat, med forsiden ned;
avhengighet av armer bøyd i albuene (først), etter på de utstrakte armene;
fryse i 30-40 sekunder (gradvis ta til 1 minutt, deretter øke intervallet til 3 minutter).

Du kan gjøre planken i forskjellige posisjoner, med hjelpen vil du ikke bare styrke din muskulære korsett, men også kunne gå ned i vekt. For eksempel, siden, når du legger vekten ligger på armen bøyd i albuen. Denne øvelsen strammer den laterale muskler i magen og ryggen, abs.

Ikke glem etter hver serie statiske øvelser å gjøre en liten strekk, trekk de musklene som ble lastet.

Elastiske skinker

Øvelse kalt "avføring". Også vanskelig å utføre, til tross for den enkle beskrivelsen. La oss prøve sammen?

gå til en flat vegg;
lene seg på ryggen hennes;
føtter fra veggen er i en avstand på 25-30 cm;
begynn gradvis å "bevege seg" langs veggen uten å løfte ryggen;
sett deg ned til en rett vinkel dannes;
sov på 1 min. (gradvis øke intervallet til 3 minutter eller mer).

Her er en annen enkel øvelse for å styrke baken:

Lig på ryggen, armene forlenget langs kroppen, bena bøyd i knærne;
løft bekkenet opp;
tilbake skal være flatt;
hold på plass i 1 min.

Under utførelsen, stram musklene som skal strammes. I 10 dager må du fryse på plass i minst 1 min. Først utfør 1-2 sett for hver øvelse, gradvis øke belastningen og antall repetisjoner.

Vi gjør midjen tynnere

For å fjerne magen raskt - du må svette. Du trenger ikke å monotont utføre samme bevegelse, og øker kroppen uendelig mange ganger. Alt er mye lettere.

Ligg på ryggen, hendene bak hodet ditt;
løft rette ben 20-30 cm over gulvet;
Hold deg i denne posisjonen så lenge som mulig.

Hvis det er veldig enkelt for deg, kompliserer vi det med en hevet kropp. På bildet ovenfor, velger du flere alternativer for utførelse, etter eget skjønn. I begynnelsen vil det være utrolig vanskelig (personlig erfaring). Damer, det viktigste er ikke å kaste og engasjere seg. Hver dag øker du tiden med minst 1 sekund. Ta gradvis til 1 min. Tenk deg, på bare 30 dager, vil midjen din være mye smalere. I en måned, opptar mage musklene merkbart. Er det ikke det vi vil ha?

Jeg vil legge til noe annet fra meg selv. For å øke effekten, gjør hver gang det er et gratis minuttøvelse "vakuum i magen."

stå, føtter skulderbredde fra hverandre, ryggen er flat;
Ved en langsom utånding tvinger vi kraftig magen til seg selv på en slik måte at det oppstår en følelse av vakuum;
Hold deg litt i denne stillingen;
mens du inhalerer, slapper vi helt av musklene, oppblåser magen.

Jeg liker denne bevegelsen fordi den kan utføres hvor som helst: under matlaging, en tur med barn. Og jo flere tilnærminger en dag, desto raskere merkbar effekt vises.

Hva med prester?

Jeg hentet en god video om emnet. Noen motivasjon fra Ekaterina Usmanova, mesteren i fitness bikini. Ser?

Hva du trenger å vite

Pass på å stramme huden. Daglig massasje: prikking, patting, gni, dusj. Få en rullemassasjeapparat (etter at du har brukt den, forresten, kan det forekomme blåmerker på kroppen). Bruk næringsrik berikte kremer. Og huden din kommer i tone, vil være elastisk.

Se opp for mat. Vær forsiktig på menyen. Spis ofte og sakte, i forbindelse med mosjon, riktig ernæring, den andre haken vil løpe vekk fra ansiktet veldig raskt.

Og når resultatet?

Gutter, tror du det er mulig å pumpe opp kubber i to uker? DU KAN! Veldig positiv, gir tro og motivasjonsvideo:

Etter hvor mange resultater vil bli merkbar? Øyeblikkelig miste de ekstra pund, hjemme bare å lese artikkelen, vil ikke fungere. For å gjøre drømmene dine til virkelighet:

Gjør riktig meny for hver dag.
Tren regelmessig.
Ta gjerne bort deg selv med sportkorsetter, kroppskrem, panaceas og slankende belter. Alle investeringer i målet ditt gir motivasjon!

Det avhenger bare av deg hvor snart du skal sette på en vakker kjole. Dette systemet fungerte i 3 måneder, da bekjenner jeg at jeg ble lat, avslappet. Nå vil jeg sette en ny oppgave foran meg - det er pumpingen av den synlige lindringen av musklene, fordi setningene fra naboene som "jeg trenger å spise mer" fortsatt er forfulgt. Derfor bestemte jeg meg for å legge inn den tredje kategorien av folk som ikke diskuterer fett eller tynn, men mer om det senere.

Del denne informasjonen med vennene dine på sosiale nettverk, plutselig har noen av dem noe å legge til, la oss diskutere sammen. Alt godt humør og se deg snart!

6 isometriske øvelser for å styrke kroppen

Trening for å utvikle styrke er en integrert del av et godt treningsregime. De er nyttige ikke bare for å styrke muskler og forbrenne fett, men også for å øke metabolisme og dermed mer aktiv forbrenning av kalorier i lengre tid. Estet-portal.com vil snakke om seks isometriske øvelser for å styrke kroppen, noe som vil bidra til å oppnå den ovennevnte effekten, som de sier, uten unødvendige bevegelser. Selvfølgelig er det bedre å kombinere disse statiske øvelsene med dynamiske, men du bør definitivt ta med dem i listen over daglige øvelser.

Øvelser for å styrke kroppen: bevegelser - minimum, fordeler - maksimalt

Øvelser for å styrke kroppen vil være et utmerket tillegg til et treningssystem, enten det er jogging, fitness eller andre mer mobile øvelser. Nedenfor er seks bestemmelser, dvale hvor du kan styrke musklene i kroppen.

I en horisontal stilling, hvil albuene på gulvet, armene dine skal være i posisjon med håndflatene dine (skulderbredde fra hverandre). Resten fingrene på gulvet, overfør vekten til skuldrene. Etter tre sekunder, overfør vekten til fingertuppene igjen. Vent i tre sekunder. Gjenta 10 ganger.

Det er viktig å strekke muskler i rumpa, lår og mage. Ikke bøy ryggen. Se på gulvet, hold hodet i en nøytral posisjon.

Sitt på gulvet. Sett hendene under knærne. Bøy knærne og dra dem til brystet med hendene. Trekk tærne og rive sålene av gulvet. Litt lene seg tilbake og balansere på paven, rette bena dine igjen (hold dem fortsatt med hendene). Se fremover. Ryggen skal være rett. Prøv nå ikke å holde bena med hendene dine - fjern venstre hånd først og deretter høyre hånd. Etter 4 sekunder, gå tilbake til PI. Gjenta 5 ganger.

Involvert muskler: kjerne. Denne kroppsstyrkende øvelsen bidrar også til å forbedre balansen.

Ligg på magen din. Strekk armer og ben.

Alternativ 1: Løft venstre arm og høyre ben. Etter 3 sekunder, bytt arm og ben. Gjenta 10 ganger.

Alternativ 2: Slå begge hendene av gulvet og hold den i 3 sekunder. Drop i PI. Løft bare bena og senk dem etter 3 sekunder. Gjenta 10 ganger.

Alternativ 3: Løft begge armer og ben over gulvet samtidig. Etter 3 sekunder, lavere. Gjenta 10 ganger.

Involvert muskler: midt og nedre rygg.

Sitt på gulvet. Fotene legger hele overflaten på gulvet ved skuldrene. Sett hendene bak deg også skulderbredde fra hverandre. Fingre skal vende mot tærne. Trekk nå hoftene av gulvet så høyt som mulig. Som et resultat bør kroppsposisjonen ligne et bord. Hold hodet i 45 graders vinkel mot brystbenet. Stamme ryggene og magen. Puste. Etter 15 sekunder, slapp av og sakte sakte til gulvet. Gjenta 3 ganger.

Kompliser denne øvelsen for å styrke kroppen ved å rette et ben foran deg.

Huk med hendene bak hodet ditt

Start fra stående stilling. Sett hendene bak hodet, legg bena skulderbredde fra hverandre og litt tær tær. Hold ryggen din rett, din mage og vekten på dine hæler, knep som om du sitter på en stol. Fryses. Etter 10 sekunder, stå opp og gjenta øvelsen 6 ganger.

Sitt på gulvet, legg hendene på utsiden av lårene. Trekk beina til en L-formet posisjon. Først stram bukemuskulaturen, trykk deretter bena mot gulvet og samtidig rive baken og beina fra gulvet. Det er nødvendig å ligge på plass i 15 sekunder, og gjenta øvelsen - 5 ganger.

Å klatre, lene seg litt fremover. Hvis det fortsatt er vanskelig for deg å gå av gulvet, legg en bok eller en pute under eselet for å gjøre det lettere å løfte deg selv.

Denne øvelsen vil ikke være lett, spesielt for en nybegynner. Imidlertid vil hard trening gjøre det mulig. Når du mestrer teknikken for å utføre alle de ovennevnte øvelsene for å styrke kroppen, kan du komplisere dem.

Hvordan styrke kroppen?

Som praksisen til leserne av portalen "Det beste våpenet" viser, er dette et ganske viktig punkt - for å gjøre kroppen mer holdbar. Slik at - hvis du allerede endelig viser deg, ikke bare ikke merke dine motstandere, men også lar dem angripe med hell - kan du på en eller annen måte ta en slag.

Vel, en sterk kropp er først og fremst kult:

Hvordan styrke kroppen? Vel, først må du gjøre din fysisk trening. Dette er det første trinnet i å styrke kroppen. Fysisk trening er det første nivået, så å si.

Dette inkluderer strekk, avslapping, justerbar muskelspenning. Som et resultat får du et muskuloskeletalt korsett, som vil kunne ta et slag. Legg merke til, ikke "vil ta en slag", men "vil kunne". Formålet med fysisk trening er å få musklene i tone og øke kroppens evner. Med riktig utvalg av øvelser og prinsippet om gradvishet, vil STABLE resultater vises om to eller tre år.

Hvordan oppnå STABLE resultater mens du styrker kroppen?

Stabile resultater er resultater som ikke vil forsvinne hvis du slutter å praktisere i et par år. Ideen er ikke at du slutte å øve. Og det faktum at kroppen vil få en viss sikkerhetsmargin. Som vil forsvinne gradvis hvis det ikke støttes. Sikkerhetsmarginen er fast etablert i om lag to til tre år. Så, ved å lage en fold i to eller tre år, kan du mer eller mindre gjøre det om to år, og la deg studere. Igjen er poenget ikke å slutte. Og det faktum at over tid, med vanlig fysisk trening, STABILISERER en ny tilstand av kroppen.

ADVARSEL - spørsmålet "Hvordan styrke kroppen" løses ikke ved hjelp av "pumping". Pumpede muskler er ikke et tegn på en sterk kropp. De kan følge med styrking av kroppen. Men ikke nødvendigvis. Pumping og muskel tone er to forskjellige ting.

Hvordan styrke kroppen - det andre nivået. Og det ligger i det faktum at du trenger å styrke helsen din. En person som røyker, drikker, er syk - har ikke en sterk kropp. Det kan sies annerledes. Sykdom er en manifestasjon av svakhet i kroppen. Og for å styrke kroppen, må du gjøre det sunt. Vel, røyking, etc... Vel, du forstår.

Hvordan forbedre helsen? Det er veldig enkelt - å bli kvitt dårlige vaner, få nok søvn, spis riktig, få alle nødvendige vitaminer og mineraler (helst i tillegg ikke bare med mat) og temperament.

Et enkelt eksempel på resultat av herding: huden på ansiktet. Det er kaldt ute - og huden på ansiktet er ikke i en pels. Kjølig, men ikke dødelig. Og viktigst, dette kan være hele kroppen! Omtrent fem år.

OBS: Herding og rehabilitering bør skje trinnvis. Hvis du hopper umiddelbart inn i hullet for å herde - du kan aldri hoppe hvor som helst igjen. Vær oppmerksom på gradualism. Det er bedre å strekke herdingsprosessen i fem år, enn å lide kronisk lungebetennelse i fem år.

Og til slutt, den tredje, ønsket nivå. På nivået med quenching, har vi allerede rørt på dette nivået. Dette er nivået av "effektforbedring." Så først ble du doused med varmt vann. Da ble hun kaldere, kaldere - og så kan du lett hælde kaldt vann eller svømme i hullet. På tredje nivå skjer samme prosedyre, samme gradvishet. Men i forhold til andre påvirkninger på kroppen, først og fremst mekanisk. Og allerede på dette nivået begynner vi å håndtere smerte.

Så, du vil styrke underbenet slik at slaget til underbenet er mindre smertefullt. Jeg gir et eksempel fra artikkelen http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Vanligvis gjøres disse øvelsene hver annen dag ved bruk av fasetterte pinner med en diameter på 5 og en lengde på ca. 30 cm. Sekvensen av handlinger er som følger:

Grind skaftet grundig til følelsen av varme under huden.
Rull stokken over shin opp og ned, juster presskraften slik at følelsen er ubehagelig, men ikke for smertefull.
Det er lett å trykke på pinnen med staven på skinnen, beveger seg opp og ned (ca. 20-40 ganger med den ene hånden, og deretter skifter staven på den andre siden).
Gni igjen forsiktig glansen.

Ikke prøv å bryte spadestengelen på jernskinnen første gang! Og J.K. Van Damme, bryter håndflaten hans (eller foten på håndflaten?) - Mine beste ønsker. Virkningen må være pen og gradvis. Klemmer på huden kan virke, men bare små og i løpet av de første to ukene. Hvis store "langvarige" blåmerker eller hevelse opptrer på underbenene, bør treningsintensiteten bli betydelig redusert. En merkbar reduksjon i følsomhet begynner etter ca 6-8 måneder. Forandringen i beinstrukturen er mye langsommere, resultatet blir først følt etter noen år. Hele syklusen med å rulle tibia fra null til gode resultater vil mest sannsynlig ta 7-8 år (forutsatt at du ikke skader deg selv). Men din innsats vil bli belønnet mange ganger.

Følgelig vil motstanden til kroppen til en slik innvirkning utvikles i henhold til denne ordningen. Fra nesten umerkelig effekt - til kraftige slag.

Hvis du legger opp datoene for første, andre og tredje nivå, får du en imponerende mengde tid. Ti til femten år. Dette kan være et godt spill. Men mest sannsynlig dette spillet - i en duell, men ikke i selvforsvar.

Husk derfor - behovet for en forsterket kropp oppstår når du nesten mistet - ikke observere og la fienden være i god streikavstand.

Styrker muskeltonen

Bruk fingrene på venstre hånd med høyre biceps. Stamme det. Legg nå hånden på magen og stram bukemuskulaturen. Hva følte du da du gjorde det? Sterke muskler? Eller ble de fortsatt myke, uansett hvordan du prøvde å presse dem? Det er mer enn 400 muskler i kroppen din, og du bruker dem hver dag. Du kan ikke bevisst handle på noen av dem, for eksempel de som utgjør ditt hjerte eller tarmen som skyver avfallsmateriale gjennom fordøyelsessystemet. Imidlertid er andre grupper av muskler ganske gjenstand for deg, for eksempel de som kontrollerer holdning og bevegelse: skuldermuskler, brystmuskler, rygg, hofter og kalvemuskler. Alle disse muskelgruppene har noe til felles. De må hele tiden styrkes og opprettholdes i riktig tone. Og det avhenger av deg.

Hvis du ikke følger disse reglene, så hundre til en, at musklene begynner å svekke seg, og mister evnen til å gjøre det de ble laget for. I tillegg til den gradvise atrofi av musklene dine, er det også en nedgang i metabolisme. Velutdannede muskler påvirker fordelingen av fett i kroppen. De fungerer som ovner som brenner fett i tjuefire timer, betydelig øker de metabolske prosessene.

For å effektivt håndtere kroppsfett, må du bli en maskin for å brenne kalorier døgnet rundt, og sterke muskler - den eneste måten å gjøre dette på. Mange av oss er enige om at det er nødvendig å bekjempe fett i livet, men kampen for en flat mage slutter før den starter. For å være slank og passform, må du distrahere fra magen din for en stund og ta hensyn til kroppens andre muskler.
Og her er hvorfor: Kroppen din har en slags innebygd garanti. Hvis du regelmessig legger musklene dine i voksen alder, vil de bli elastiske, elastiske og harmoniske utviklet gjennom livet ditt. Tapet på muskelmasse og reduksjon i muskeltonen begynner mellom tjue og tretti år. Hvis du fører en stillesittende livsstil, mister du omtrent et pund muskelmasse hvert år etter tjuefem. Selv om du regelmessig gjør aerobic i mange år - gå, løp eller sykle - du mister fortsatt en viss prosentandel.

Dette er den såkalte nettmassen, som er forskjellig fra fettvev, som ikke har noen styrke i det hele tatt. Hvis din rene muskelmasse blir stadig avtagende, reduseres også metabolisme i ro. Som et resultat trenger kroppen din færre og færre kalorier for å fungere, og deres overskudd lagres i form av fett.

Styrke musklene, du akselererer stoffskiftet ditt og brenner mer fett, selv når du hviler. Ulike typer øvelser styrker musklene dine på forskjellige måter. Øvelser som kan bruke det største antallet muskelgrupper tilhører kategorien muskelresistens. De inkluderer alle typer vektløfting, selv om vekten av elementene er noen få pounds.

Ifølge den nyeste informasjonen fra American College of Sports Medicine er alt som trengs for å få et seriøst og stabilt resultat, femten minutter med trening tre til fire ganger i uken ved hjelp av løftestenger, treningsutstyr eller rytmisk gymnastikk med noen elementer. Slike øvelser for å styrke musklene er praktisk talt det eneste effektive våpenet som du kan bruke hvis du er over førti og du blir tyngre. Sterke og sterke muskler gir intens blodsirkulasjon, som på grunn av dette bærer mer oksygen, øker fettforbrenningen og øker den generelle metabolismen, dvs. hjelper deg med å kvitte seg med fettreserver.

Støt kroppen din er aldri for sent. Forskere sier at du kan begynne å trene når som helst, og det hjelper deg virkelig å bli sterkere. Øvelse for å styrke musklene er egnet for både menn og kvinner. De grunnleggende prinsippene for øvelser for å styrke musklene er veldig enkle: Hvis du strekker musklene dine og tvinger dem til å motstå belastningene, blir de sterkere og sterkere. Muskler er umiddelbart ansvarlige for belastningen, og styrking foregår hele tiden mens du fortsetter øvelsene. Hver av oss har en levetid for å styrke musklene våre gjennom fysisk anstrengelse.

Styrke muskler betyr ikke at du bygger muskler, som kroppsbyggere. Dette betyr ikke at du trenger å tilbringe lange timer i treningsstudioet, løfte og senke vektstangen. Du kan starte med hvilken som helst øvelse du liker. Etter å ha valgt noen få grunnleggende, lytt til kroppen din, ta en komfortabel holdning og start med jevne og godt justerte bevegelser, med lyse belastninger. Du vil raskt føle og se resultatet.

La oss starte med det enkleste. Du bør ikke varme opp lenge, selv om du kan gå rundt i gaten i fem minutter som en oppvarming. Best av alt, hvis du gjør øvelsene i ditt eget rom eller på kontoret. Velg et kroppsområde som du først vil styrke. Her er de som vil bli diskutert videre:

• buk
• nedre rygg
• bryst, skuldre og øvre del av ryggen
• hender
• hofter og skinker
• ben

Hvis du aldri har utført slike øvelser før, vil det være vanskelig for deg å gå inn i rytmen. Det er imidlertid noen generelle regler du må vite før du begynner å trene. De er viktige i forhold til personlig sikkerhet og oppnåelse av maksimal effekt i hver serie øvelser.

Start treningen din med myke, avslappede oppvarmingsbevegelser for å øke hastigheten på blodstrømmen og lette spenningen i muskler og ledd.
Hvis du bruker håndlister, bør du kjenne vekten maksimalt for hver øvelse og bruke dumbbells, hvis vekt er 80% av dette maksimumet. En VM er den mest vekten du kan løfte på en gang. Denne vekten er så tung at du må ta litt hvile før du løfter den en gang.
Vekt maksimum for hver person er forskjellig, dessuten endres det over tid, når du blir vant til fysisk anstrengelse. Når du gjenkjenner din VM, sjekk den hver annen eller fire uker.
Velg dumbbells veier 80% av BM, slik at det ikke er muskelforstuinger og skader. Etter å ha sjekket endringen i vekt om noen uker og funnet ut at den har blitt høyere, må du beregne de nødvendige 80 prosent for å endre vekten for tyngre seg.
Lytt til kroppen din. Hvis du føler smerte som gjør visse bevegelser, stopp umiddelbart. Når smerten faller, fortsett, men bare etter å ha redusert vekten av håndlommene.
Noen ganger i treningsprosessen kan du føle en svak brennende følelse, og neste dag, i begynnelsen av øvelsene, en liten smerte, men dette er helt normalt. Hvis du føler alvorlig smerte eller langvarig ubehag i noen del av kroppen din, bør du definitivt konsultere legen din før du fortsetter.
I løpet av hver øvelse bør du ha riktig holdning, og bevegelsene dine skal være uhørte. Pust så jevnt og dypt som mulig.
For å oppnå en jevn holdning i hver bevegelse, ikke slokker og bruk ikke bøyninger og svinger hvis de ikke er inkludert i øvelsen.
Det er nødvendig at du beveger deg jevnt. Sakte og glatte bevegelser fungerer best på muskel og fettforbrenning. Derfor, fra begynnelsen til slutten av øvelsen, bør du bevege deg jevnt og sakte. Dette vil beskytte deg mot skade. Ikke hold pusten mens du trener, da dette påvirker økningen i blodtrykket.
Du bør utføre et sett med øvelser to ganger, gjør fem til ti gjentakelser i disse syklusene (repetisjon betyr en komplett, fullstendig bevegelse). Dermed vil det ta omtrent fem minutter å trene hver eneste del av kroppen.
Hvis du for eksempel bruker dumbbells som veier 80% av VM, utfører du det første settet med øvelser, gjentatt hver fem til ti ganger. Kanskje etter hvert replay bør du ta litt hvile. Når du trener med dumbbells, vil du innse at motstandsnivået er valgt riktig, hvis du etter fem til ti repetisjoner ikke kan løfte vekten uten først hvile. På slutten av første syklus, ta en liten pause for å gjenopprette musklene dine. Så fortsett til det andre komplekset og hvile igjen. Og hvis du har muligheten, ønsket og noen ekstra minutter, kan du fortsette til den tredje.
Når du er ferdig, slapp av i noen minutter. Ikke gjør plutselige stopp, ikke sett deg umiddelbart etter ferdigstillelse. Fortsett å flytte, gå tilbake til dine daglige aktiviteter, slik at hjertet og sirkulasjonssystemet gradvis vender tilbake til staten de hadde før øvelsene.

Uten tvil er en flat, tucked mage den mest bemerkelsesverdige oppnåelsen av hele programmet for ernæring uten fett. Hvis bukene er sterke og stramme, har du ikke problemer med midjen, og de indre organene holdes i riktig posisjon.
posisjon.
Men du kan ikke gjette hvordan slike buk kan hjelpe ryggen din. Jo sterkere pressen, desto bedre hjelper den tilbake i lumbosakralområdet. Dette er hvor smerte ofte begynner, så kalorier som brenner øvelser vil bidra til å forhindre at disse problemene oppstår. Øvelsene beskrevet nedenfor for magen i kombinasjon med "støvsugerteknikken" er de mest effektive.

Trening er en forbedret versjon av den ovenfor beskrevne "støvsugerteknikken" og vil hjelpe deg med å skape en tonet og sterk mage. Det kalles transpyramidale pusteøvelsen, fordi effekten er to typer muskler - tverrgående og pyramide. Noen trenere kaller det "frivillige kamper"; Denne øvelsen har den mest alvorlige effekten på magen din.

1. Du må ligge på ryggen, slappe av skuldrene og bøye knærne slik at føttene er på gulvet. Sett hendene på magen. Indeksfingrene i hendene skal koble til på navlen, men ikke berøre den.

2. Ta dypt pust og puster ut. Ved utånding må du merke hvordan bukemuskulaturen beveger seg. Ved utandning skal de bevege seg innover, nærmere baksiden. Denne bevegelsen antyder at de tverrgående og pyramide musklene gjør sitt arbeid.

3. Nå innhalere igjen. Magen din stiger, og avstanden mellom fingrene øker noe.

4. Gjenta disse bevegelsene, prøv å maksimere forskjellen mellom å trekke opp og oppblåse magen i pusteprosessen. (Utåndingsfasen er viktigst for å styrke musklene.)

5. På slutten av hver utånding, press muskelmuskulaturen for å få presset på bukområdet enda sterkere. Under neste innånding, oppblåst magen så mye som mulig slik at fingrene sprer seg så langt som mulig.

Ligger på gulvet i en komfortabel holdning, vil du raskt og enkelt lære disse bevegelsene. Etter å ha lest handlingsplanen, kan du utføre øvelser som sitter eller står.

Option. Hvis du sitter, sitte i en stol med en rett bakside. Pust ut sakte, og når du når det vanlige volumet av utånding, bli kvitt den gjenværende luften, ved hjelp av magten i magesmellene. Først kan du hjelpe deg med hendene, presse lett på magen under utånding.

Repetisjon. Gjør denne øvelsen ti ganger hver dag. Gjør det uansett hvor du kan: en eller to ganger før du går ut av sengen om morgenen; flere ganger før hvert måltid eller til og med i transport; i en bil foran et trafikklys; går hjem fra jobb. Fordi du kan gjøre det stående, gjør det under matlaging eller før du sitter ved pulten.