Øvelser for føtter

Øvelser for føttene styrker musklene i ankelleddene, opprettholder deres mobilitet, og hvis de ikke løser mulige problemer i ankelen, reduserer de betydelig risikoen for deres forekomst. Født og ankler er ansvarlige for den riktige biomekanikken til bevegelse, og utfører funksjonen av støtdempere og stabilisatorer i kroppen vår under bevegelser (gå, løpe, danse).

Følgende muskelgrupper er involvert i foten:

• • gastrocnemius og soleus muskler som ligger under den (de utfører plantarbøyning av foten);
• • anterior tibial (hovedmuskelen i foten, ansvarlig for dens bøyning);
• • Fibulære muskler plassert på utsiden av underbenet;
• • bakre tibial (ansvarlig for stabilisering av ankelen).

Hva er konsekvensene av et brudd på biomekanikken til foten?

Hyppige skader, unormal biomekanikk på foten forårsaker kronisk smerte i dette området, noe som fører til ubehag og stivhet i ankelleddet. Ankelproblemer, som en konsekvens, kan føre til forstyrrelse av hele kinetikkkjeden i kroppen vår og fremkalle skader på knær, lår og nedre del. Derfor er det viktig å finne tid og gjøre øvelser for å styrke foten, særlig siden mange av dem kan utføres mens de sitter på TV.

Fotforsterkende øvelser

Før du utfører øvelsene for føttene, tilbringer du en 10-minutters lys kardio og artikulær oppvarming.

• • Stå på gulvet, samle 20 små gjenstander med tærne. Gjør minst to tilnærminger. Du kan koble det konkurrerende øyeblikket.
• • Sitte på en stol, klem tærne og hold foten i denne posisjonen i 5 sekunder. Gjenta tre ganger. Over tid kan denne øvelsen for føttene være komplisert ved å gjøre den stående på ett ben.
• • Stå på veggen, stå på steget slik at de fleste føttene henger fra den. Utfør 15-20 sokker på sokkene, få litt hvile. 3 tilnærminger antas. Komplisert versjon av denne øvelsen for foten er gjort på ett ben.
• • På slutten av dette komplekset jobber du med å strekke foten (øvelser for små ledd). Sitt, bøyd i kneet, trekk benet til seg selv og fest foten med en hånd. Alternativt med hver finger for å gjøre rotasjons- og flexor-forlengelsesbevegelser. Bevegelsesområdet bør være så høyt som mulig, men uten smerte. For hver finger, 6 sett.

For utvikling av store ledd på tre nivåer (umiddelbart under tærne, i midten av foten og mellom kalven og foten), utføres øvelser som ligner på forrige øvelse. Foten er festet for hånd, så blir massasje rotasjons- og flexorbevegelser utført på hver av de tre nivåene. For studier av store ledd, må bevegelsen utføres jevnt, følelse hver sving, tilt og rotasjon. Denne øvelsen er utformet i 15 minutter (5 minutter på 1 nivå).

Fullfør et sett med øvelser for å styrke musklene i foten, ankelen og underbenet. For å gjøre dette, gi 30 sekunder med å gå alternativt på tær og hæl.

Effektive øvelser for føttene med flate føtter

Årsaken til flatfoot blir ofte en ubalanse i musklene. For å takle konsekvensene, og dette problemet kan bli ledsaget av smerte i ankelen, over bena og på baksiden, vil øvelser for føtter med fotfot, som utføres på en stol, hjelpe. For en start vil 2-3 tilnærminger i hver øvelse være nok, gradvis skal tallet øke til femten. Å bestemme antall tilnærminger, er det nødvendig å fokusere på deres velvære.

• • Hold den store tåen fra nederst til toppen langs frontflaten på underbenet på det andre benet. Bytt ben.
• • Å strekke høyre glidelås med innsiden av sålen til venstre fot. Bytt ben.
• • Rull langs fotfoten, alternativt med hver fot, en hard tennisball. Foten og ballen er i tett kontakt.
• • Utfør "raking" bevegelser med føttene på føttene (tenk at du er på en sandstrand og bruk føttene til å bygge en sandbakke).
• • Kople med føttene på føttene (støttefot på ytre kant av foten) med rette knær.
• • Ta tak i og samle tær et stykke klut; løft og flytt små gjenstander (knapper, blyanter, etc.) med fingrene.

Fordelene med trening for føttene er ikke bare å styrke musklene og holde dem i god form. Det er også en effektiv måte å bidra til å håndtere slike problemer og sykdommer som nummenhet i bena, hælsporer, hyperlordose, leddgikt. Daglige turer, gå barfota på småstein, gress og sand - disse er de samme styrkende øvelsene for ankelleddene som vi utfører uten å tenke.

10 øvelser for føtter, som er svært viktige for total helse!

Er bena sliten? Dette vil hjelpe!

Vi går på føttene hver dag, men veldig sjelden tenker vi på dem. Heldigvis har vi for deg et kompleks av strålende øvelser som vil rette opp situasjonen!

Føttene er for øvrig et ekte vindu for smerter som påvirker andre deler av kroppen. Svært mange smerter akkumulerer i bena; og smerten som begynner i beina strekker seg ofte til hele kroppen.

Derfor vil øvelser som styrker og helbreder føttene få vidtgående konsekvenser for hele kroppen!

Her er 10 av disse oppgavene:

1. Strekkende fingre.

Vri fingrene på motsatt hånd med tærne og trekk forsiktig, og gjør en halv-sirkulær bevegelse med ankelen. Gjenta deretter med det andre benet.

Denne øvelsen slapper av plantar fascia av foten, samt leddene i ankelen, noe som gjør det lettere for deg å gå og stå.

2. Hvelvens massasje.

Slapp av, sett deg ned og kast en tennisball med fotens bue. For best resultat, prøv å gjøre det samme som står, alternativt å bruke bena.

Dette slapper av spenningenes spente muskler, mens du sender signaler til akillessenen for å avlaste spenningen. Som et resultat øker fleksibiliteten til bein og hofter.

3. Flekker føttene.

Bøy føttene, sprer tærne til sidene og legg dem tilbake så langt som mulig. Hvis du feiler, trekk dem med hendene.

Det styrker tærmens muskler, hindrer kramper, og har en gunstig effekt på hele kroppen som helhet.

4. løfter fingrene dine

Resten føttene på gulvet, så rive alle tærne fra gulvet uten å bevege dine hæler og tær.

Denne strekningen engasjerer musklene på sidene og på forsiden av kalven, og styrker med tiden bena og stillingen.

5. Rullestopp.

Bli så at bena dine er parallelle og hvilte på gulvet. Rull foten til ytre kanten og legg vekten forsiktig på for å strekke den.

Denne strekk mobiliserer ankelleddet for å lindre smerter i foten. I tillegg innebærer strekking underben og kne, lindrer smerte og spenning i kneleddet.

6. Kyllinger.

Stå på tiptoes og stå i 10 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger.

Denne ballettøvelsen strekker ikke bare føttene, men styrker også beina, toner kroppen og forbedrer balansen.

7. Fingre.

Stå med vekt på gulvet og ta litt av føttene innover for å hvile på de store tærne og de indre buene på føttene. Slå av alle tærne, unntatt de store, fra gulvet.

Nå bøy føttene dine ut og gjenta motsatt, løft tommelen og ikke flytte dine små fingre.

Hvorfor trenger du denne øvelsen? Det lærer foten å bøye i tilfelle du har en uregelmessig gang og en buet bue.

8. Pointe sko.

Sitt på gulvet, beina strukket ut foran deg. Ta dem sammen i hælene, som om de står i første posisjon. Hvis du er mer komfortabel, kan du bøye knærne litt.

Nå bøy føttene for å strekke dem, strøk deretter tærne til et punkt, og skyv føttene. Gjenta 10 ganger.

Denne øvelsen styrker føttene og strekker bena, og bruker også musklene i hoftene.

9. Twisting.

Resten føttene på gulvet, og bøy tærne så mye som mulig. Rett og gjenta 10 ganger. Du kan sette et rullet håndkle under fingrene, hvis det er lettere for deg.

Disse fingervridningsøvelsene ser latterlig ut, men de er gode for fotpine, spesielt med plantar fasciitt, ​​som ofte skjer med løpere.

10. Sirkulær bevegelse.

Resten føttene på gulvet og lene seg på bordet eller stolen for balanse.

Løft en fot inn i luften, trekk tåen og drei ankelen i en sirkel, og gjenta det samme med den andre foten. Lag 10 runder på hver side.

Denne øvelsen slapper av alle bindevev i ankelleddet og styrker muskler, lindrer smerter i føttene og anklene, samt forbedrer balanse og stabilitet.

Del denne nyttige artikkelen med de som har trøtte ben!

Hvordan styrke foten

Fotens sammensetning - inneholder 27 bein, de samme muskler og 109 ledbånd. Alle av dem danner fire kontinuerlige og en tverrbue. Hvordan sørge for riktig drift av dette komplekset og samtidig nødvendig avskrivningsapparat? De foreslåtte øvelsene til foten vil bidra til å gjøre dette.

Kroppen vår er forpliktet til økonomisk bruk av energi. Det bruker bare de muskelgruppene som er nødvendige for å utføre visse bevegelser.

Derfor, hvis alle ikke er aktivert, vil degenerative prosesser begynne å utvikle seg i inaktive, og som et resultat vil søl og toksiner bli deponert.

Som et resultat kan en deformert og smertefull fot føre til alvorlige sykdommer, for eksempel coxarthrosis, gonarthrosis, hodepine, koronar hjertesykdom, osteokondrose, saltavsetning og selv type 2 diabetes!

Derfor trenger fotens muskler regelmessig trening. Selv om du går mye om dagen, betyr det ikke at alle musklene på foten får den nødvendige belastningen.

For å gjenopprette helsen til beina, er det nødvendig å regelmessig gjøre spesielle utviklingsøvelser for foten. Deres gjennomføring er kraften til hver. De fleste av dem er kjent med skolen, der læreren viste dem for første gang i klasserom.

Det viktigste er å utføre dem regelmessig, gradvis øke intensiteten og antall ganger. I løpet av disse oppgavene, forsøke å sikre at foten var så fleksibel som børsten. Hvis disse øvelsene utføres regelmessig, vil reseptorene som ligger på foten gradvis bli mer følsomme.

Dette vil ha en positiv effekt på hele kroppen, siden alle kroppens organer projiseres på fotsålen. Spesielt er store tær ansvarlige for hjernen. Så, opptrer på føttene, en person aktiverer inkludert, og hans mentale aktivitet.

Alle de foreslåtte øvelsene til foten utføres uten sokker. Det er ønskelig - i friluftslivet under en tur, eller ved spesiell tildeling av tid til dette.

Betydende helseeffekter kan oppnås hvis du går barfot på gress eller sandstrand. Dessuten er en ujevn bølget overflate å foretrekke.

Fortsett å øke varigheten av slike turer, slik at føttene på føttene berører bakken så lenge som mulig. Prøv å hente og løfte med tærne på veien. Dette er også gode treningsøvelser for foten.

Et mulig sted å trene kan være hjemme eller treningsstudio. Et godt tillegg til øvelsene nedenfor kan være en massasje eller selvmassasje på føttene.

Varm opp

For å utføre et idrettsanlegg er det nødvendig å forberede de aktuelle musklene. Stå opp rett, legg føttene dine parallelt med hverandre. Stig opp på tærne og sakte faller på dine hæler. Start 10 ganger og legg til 2 heiser hver dag.

Øv for å styrke foten

Sitt på en stol, prøv å hente en liten gjenstand fra gulvet vekselvis med tærne på en fot og deretter den andre. Etter flere forsøk skal alt trene ut for deg.

Gjenta denne øvelsen i 5 minutter daglig. Det styrker senene i tærne, forbedrer deres evne til å opprettholde kroppsbalanse.

Øv for å styrke foten

Stå barfot på en tykk bok med bredt format slik at tærne over kanten av boken. Bruk fingrene til å ta tak i kanten av bokdekselet.

Gjenta øvelsen daglig i fem minutter. Snart får fingrene mobilitet. Denne øvelsen bidrar også til å styrke senene på tærne.

Fotutvikling

Sitt på en stol, sett inn en blyant mellom tærne og prøv å skrive noen bokstaver. Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å oppnå ferdighetsnivået når teksten skrives leselig. Denne øvelsen vil bidra til å utvikle foten, styrke tærne og hele muskelstrukturen på føttene.

Fotutvikling

Sitt på en stol med foten på hoften på det andre benet. Ta foten med en hånd og den andre med storetåen og vri den rundt leddet med urviseren først, og deretter mot klokka.

Gjør den samme øvelsen med de andre tærne. Som et resultat av disse rotasjonsbevegelsene vil øke mobiliteten av fingrene i fingrene.

For neste øvelse kan du bruke en spesiell massasjevals med bølgepapp.

Roller øvelse

Sitt på en stol og legg begge føttene på rullen. Rull rullen fra fingrene til hælene og ryggen. I denne øvelsen er trykket på valsen maksimalt mulig, men ikke når smertegrensen.

roller øvelse

Stå og lene en fot på rullen, rull den fremover - bakover. Bytt deretter på bena.

Effektiviteten av denne øvelsen avhenger av varighet og styrke av påvirkning på føttene. Som et resultat regenerere fotvevene, begynner saltavsetninger å komme ut av dem. Gjennom fotens reflekspunkter, utøves en kraftig styrke effekt på nervesystemet.

Tren mens du går

Etter å ha styrket føttene med rulleøvelsene, kan du fortsette til følgende øvelser, som kan utføres både som del av komplekset og under øvelser ved å gå.

Alternativ å gå på utsiden og på innsiden av foten;

alternativ gå på hæl og tær.

Disse øvelsene hjelper også utviklingen av føtter.

Trenger å gjøre hver dag og minst førti minutter om dagen. Med den nødvendige hvile mellom øvelsene. For klasser, prøv å maksimere periodene for remisjon av sykdommen.

Under en forverring av sykdommen er det mulig og nødvendig å utføre de øvelsene som ikke ledsages av smerte, både på de skadde og på sunne ledd. Øvelser valgt på dette prinsippet vil gi en mulig belastning på ledd, muskler og leddbånd.

Basert på materialene til "Recovery System of the Field Bragg. The Best Techniques". Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Hvordan utvikle og styrke foten

Hver person husker det ubehag som oppstår når benet er skrudd opp. Hvis kalvemuskulaturen ikke holder fast i leddet, fører dette til ulike typer skader, inflammatoriske prosesser, kronisk smerte og felles stivhet.

Slike forhold begrenser mobiliteten til en person og gir merkbart ubehag. Derfor er det så viktig å finne tid og utføre øvelser for å styrke muskel-ligamentet apparatet. Vurder hvordan du styrker og utvikler ankelen hjemme hjemme og i treningsstudioet.

Tegn på svak ankel

Den første og hovedfunksjonen til en sterk ankel er å opprettholde menneskekroppen i en oppreist stilling, slik at man går og går. Ankelen tar på seg kroppsvekten under bevegelse. Sterke leddbånd og muskler som omgir denne delen av beinet, sikrer fiksering av bein og bevegelse i leddet selv.

Svakheten i ankelbindene er indikert av tegn i form av beninstabilitet, spesielt i hæler, hyppige forstuinger og forstuinger, ømhet i de store og midtre fingrene, selv etter minimal stress.

Utseendet på svekkede ledd er stablet opp i foten, som kan bestemmes ved å plassere beina på bredden av bekkenet. Med slike tegn anbefales det å bruke spesielle ortopediske sko eller i det minste innleggssåler. Styrke og utvikle leddene vil bidra til å trene terapi og ankel trening.

Ankel varme opp

Før opplæringsstart kreves oppvarming. Det er nyttig i begynnelsen av klassene å løpe på en myk overflate. Vurder noen oppgaver for oppvarming, som er kjent for mange fra barndommen.

1. Vandre på ulike deler av føttene, på den indre og ytre overflaten, på tær og hæl.
2. Sitte på en stol og holde bena utvidet på vekt, roter foten innover og utover.
3. Stiger på hæler og sokker. Denne øvelsen kan utføres ved hjelp av høyder. Vi står på kanten av en trapp eller en tykk bok på tærne, trekker hælene opp, og senker den ned på gulvet. Hvis du trenger å øke belastningen, gjør du øvelsen på ett ben.
4. Du kan rulle en vanlig tom flaske på gulvet med foten din.
5. Stå på gulvet, samle noen små ting med tærne.
6. Går barfot. Effekten av å gå barfot vil være mer hvis du har sand, små småstein, lavt gress, en stråmatt som overflate. På føttene er det mange akupunkturpunkter, virkningen som styrker kroppens forsvar, forbedrer tilstanden til indre organer, reduserer hevelse og kramper, lindrer følelsen av tretthet.

Øvelser for å styrke foten

Øvelser for fotbue styrker muskler og leddbånd i ankelleddene, reduserer risikoen for sykdom. Terapeutiske gymnastikkomplekser for å styrke føttene består hovedsakelig av flexion-extensor og rotasjonsbevegelser.

Du må gjøre øvelsene uten spenning med en liten amplitude, gradvis øke antall handlinger og tid for trening.

Gymnastikk for føttene til Bubnovsky

Dr. Bubnovsky hevder at bevegelsen i seg selv ikke helbreder, bare den riktig valgte øvelsen har en helbredende effekt. I tillegg til å lære teknikk av bevegelser, læres pasienten å kontrollere membranpusten.

Vurder et sett med øvelser for føttene ifølge Bubnovsky:

1. Ligger på ryggen, rett på bena og armer, strekk din storåre fremover, rett den så langt som mulig, og bøy så nær som mulig til deg selv. Gjør vekselvis eller samtidig med begge føttene.
2. Fra samme posisjon for å redusere og spre store tær slik at den indre overflaten av foten faller til overflaten, og musklene i foten og underbenet er involvert.
3. Rotasjonsbevegelse av foten, først med klokken, og mot den. Kontroller at tommelen beskriver den riktige sirkelen.
4. Klem føttene som en knyttneve og rett dem.

Øvelser i treningsstudioet

Hvordan pumpe ankelen i treningsstudioet? Før trening, gjør en oppvarming. En erfaren instruktør vil vise hvordan du skal utføre øvelser på simulatorer på riktig måte.

1. Hoppetau. På samme tid prøver du å hoppe lavt, på tærne og ikke falle på hælen. Mens hoppetauet utvikler du reaksjonen og håndkoordinasjonen.
2. Smiths simulator. Den har en mutter, hvor det er veldig praktisk å svinge kalver. Også, noen idrettsutøvere legger et pluss fotstøtte i form av en liten bakken. Du bør stå på plattformen med føttene, og nakken skal settes i en slik høyde slik at du kan fjerne den fra fiksering med en liten høyde på tærne. Vi gjør på simulatoren tolv til femten vertikale svingninger med maksimal sammentrekning og strekking av kalven. Sammen med musklene styrker hele ankelen. Øvelse bør gjøres i to tilnærminger.
3. Hack maskin. Du kan svinge ankelen på denne simulatoren både opp og ned - som du foretrekker. Hovedbetingelsen - du kan ikke helt rette bena på knærne.
4. Vi pumper ankelen i kalvesimulatoren. Å gjøre dette er veldig praktisk. Det utføres mens du sitter, så det er ingen belastning på ryggraden, men det er en mulighet til å pumpe opp bena helt.

Øvelser for ankelen med gummiband fortjener spesiell oppmerksomhet. Gummi bandasje selges i et apotek. Dette settet med øvelser vil bidra til å gjøre leddbånd og muskler sterkere.

1. Sitter på en stol eller etasje, føtter sammen og forbundet med elastisk bandasje. Vi legger føttene på hælene, og vi sprer sokkene og bruker den nødvendige innsatsen.
2. Startposisjon som i den første øvelsen, er føttene krysset i ankelområdet og strammet med tape. Stol på hælene. Igjen rager vi sokker til siden.
3. Fest gummibåndet med en ende på støtten, og sett den andre, frie enden på foten. Strekk av gummi, trekk foten mot deg.

konklusjon

Skade forebygging og ankel trening er et viktig øyeblikk i å opprettholde muskel-skjelettsystemet. Det vil være nok å bruke hver dag minst 10-15 minutter til disse oppgavene, og snart vil effekten bli følt.

Terapeutiske øvelser for føttene bidrar til å håndtere problemer som nummenhet i bena, hælespor, hyperlordose, leddgikt. Trening forbedrer blodsirkulasjonen, øker leddets elastisitet og styrker musklene.

Et sett med øvelser for å styrke fotens bue

Få mennesker vet hvordan man skal gjøre øvelser for å styrke fotens bue. Hele massen av en person faller på to ben, med føttene opplever maksimal belastning. Hvis vi ser på prosentandelen, er arealet av begge føtter lik ikke mer enn 1-1,5 prosent av hele menneskekroppens område.

Og hvis en person har overvekt, da når lasten går på bena øker. Det er ikke overraskende at bena eller hæler ofte gjør vondt, spesielt om morgenen og kvelder, etter en travel dag. En slik belastning på bena er vanligvis daglig, og hvis en person går mye i løpet av dagen, så kan det være en time.

Fødtene er i bokstavelig forstand en persons støtte, mens foten også bærer en ekstra belastning. Ikke bare distribuerer den vekten den bærer jevnt over hele foten, det myker også trykket av denne vekten på seg selv på grunn av dets støtdempende funksjoner. Derfor er det så viktig fra tidlig barndom å nøye overvåke utvikling og riktig innstilling av foten, for å behandle betennelse i hæler og flate føtter.

Fotformasjon

Foten består av muskler og ben, samt overfladiske vev. Selvfølgelig er alle mennesker forskjellige, og de anatomiske egenskapene til fotens struktur er alle litt annerledes. Det er lagt på genetisk nivå. Men med feil ordninger av stoppbenene, i nærvær av flate føtter hos mennesker, vil hele kroppen ikke fungere riktig.

Lasten på foten blir ujevnt fordelt, en del av lasten vil ta over ryggraden, en del av knær og hofteledd. Ved konstant feilaktig forskyvning av belastningen vil hele skjelettet av en person bli forstyrret, og betennelse i leddene kan forekomme, noe som fører til utseendet av kroniske sykdommer. Det er hevelse, hevelse, smertefølelse, noe som medfører endringer i livskvaliteten.

Fra tidlig barndom, når barnet fortsatt ikke vet hvordan man skal gå, er det nødvendig å være oppmerksom på dette problemet. Du må kjøre barnet ved hjelp av håndtakene, se nøye på hvordan han legger foten på en horisontal overflate. I intet tilfelle er uakseptabelt at barnet gikk på tær eller hæl, steget skal være på hele foten.

Hvis barnet ikke kan sette foten på hele foten, må du konsultere en spesialist. Dette kan skyldes ulike helseproblemer hos babyen, som spenner fra nevrologiske, for eksempel hypertoner eller hypotoni i beinmuskulaturen, og slutter med ortopediske flate føtter.

Etter at barnet lærer å gå alene, er det nødvendig å gi ham den riktige belastningen, vekslende det med hvile. Et barn i en hvilken som helst alder bør ikke sitte lenge eller ligge på en seng eller en sofa, hvis han er våken, på en datamaskin eller andre gadgets. Idrettsseksjoner, et svømmebasseng, daglige turer hjelper til å danne foten riktig, slik at barnet senere utvikler seg normalt. Så ofte som mulig, la barnet gå barfot i sanden, i gresset, i små steiner. Dette bidrar sterkt til å utvikle taktile følelser, til hvilke muskler og nerveender i foten reagerer.

Under alle omstendigheter oppstår den fullstendige fotformasjonen når barnet går i skole, det vil si i en alder av syv år. Hvis du betaler behørig oppmerksomhet til babyens helse, kan du være sikker på at med rettidig hjelp vil han utvikle alle muskelgruppene og benene på foten riktig. Hvis et barn har problemer med riktig fotformasjon, vil ortopederen anbefale innleggssåler, laget individuelt på bestilling, eller ortopediske sko med vristige støtter, som vil bidra til å løse dette problemet.

Et sett med øvelser for å styrke fotens bue

Med en feil fotinnstilling, eller utviklet flatfoot, eller forekomsten av smertsyndrom, er det mulig og nødvendig å gjøre fysiske øvelser som vil bidra til å takle disse problemene. Disse øvelsene er gjort hjemme, det er ingenting vanskelig i dem. Med deres hjelp kan du styrke musklene i fotens fotbu, de kan gjøre folk i alle aldre og begge kjønn. Før øvelsene må du gjøre en lett trening, og dermed forberede kroppen din til lasten.

1. Personen stående, med beina satt skulderbredde fra hverandre. Begge hender er i midjenivå. Først overfører du all vekt til hæl og deretter til sokker. Og så gjør sirkelen. Trening gjøres jevnt, uten plutselige bevegelser. Gjenta det minst 15 ganger.
2. Her trenger du en komfortabel stol. Sitt på en stol, hold ryggen rett, ikke buk og bøy over. Sett hendene bak setet på begge sider av setet. Overfør vekten til armene, beina til å heve til stolenivået. Fødder og fingre på dem må trekke, og da tvert imot bøye seg. Gjenta denne øvelsen minst 15 ganger.
3. Fortsett å sitte på en stol, hold hendene i samme posisjon, legg føttene dine ved siden av hverandre, løft ett ben, ta det nærmere det andre benet, legg den andre foten på det andre beinet, mens du gjør frem og tilbake bevegelser langs benet. Bytt deretter på bena.
4. Ta en stående stilling, hendene på beltet, beina satt sammen. Å stige på sokker, samtidig å dele hælene slik at de ikke berører hverandre. Stå i minst 10 sekunder, og ta den første posisjonen. Gjenta minst 10 ganger.
5. Ta en mopp eller en annen rundt trepinne. Sett den på gulvet, diameteren skal være tilstrekkelig for at den skal gå. Vandre på den i små skritt slik at hæl og sokker henger fra henne, og midt på foten var på henne.
6. Stå på gulvet, legg bena sammen, armene i midjenivå, rull hele kroppsvekten fra innsiden av foten til utsiden, og omvendt. For å gjøre sakte, stå i hver stilling i 5-10 sekunder.
7. Sitt på stolen. Forleng beina dine fremover, legg hendene tilbake på setet, gjør rotasjonsbevegelser med fingrene i forskjellige retninger, mens hælene forblir på ett sted.
8. Sitter på en stol, hender bak kroppen for å sette på en stol, må benene bøye seg på knærne. Prøv å sette føttene på en slik måte at de berører gulvet med hælene og tærne samtidig med begge føttene. I dette tilfellet bena seg selv for å gjøre bevegelsen frem og tilbake.
9. Stå på gulvet, begynn å gå på stedet. Samtidig beveger du kroppsvekten fra hæl til tær, og holder seg i hver stilling i noen sekunder.

Hver av disse øvelsene styrker fotens bue. Hvis det er smerte i løpet av øvelsen, er det bedre å stoppe dem. Alle øvelser skal gjøres på bare føtter, så foten vil føle bedre lindring.

Kompleks av yrker for personer med stor vekt

De aller fleste kvinner som lider av overvekt og fedme, har problemer med fotbue. Ofte har de ømme hæler om morgenen, og på grunn av konstant kolossalt trykk vises tversgående flatfoot. Det er flere øvelser som vil styrke fotbue med slike flate føtter.

1. Sitt på en stol, helst på kanten. Bena er bøyd i knærne, føttene er helt på gulvet. Under føttene må du sette et håndkle rullet inn i et kast. Håndkleet skal være med en lur eller tykk. Toes vekslende for å prøve å ta et håndkle og føtter til å trekke ham til seg selv, deretter fra seg selv. Du må ta håndkleet med fingrene, og ikke klemme det mellom beina. Trening bør gjøres skiftevis. Samtidig fungerer hver fot fullt, alle muskelgrupper på fotsålene er involvert. Denne øvelsen, til tross for enkel implementering, er veldig effektiv, og lar deg raskt styrke musklene og buene på føttene.
2. Nesten samme øvelse kan utføres med små gjenstander spredt over gulvet. Disse kan være baller, designer deler, og så videre. Toer av ett ben må ta elementer en etter en, overføre dem til ett sted. Det samme må gjøres med tærne til det andre benet. Denne øvelsen kan gjøres både stående og sittende. Å gjøre slike øvelser hver dag, etter en stund, kan du glemme smerter i bena.
3. En god effekt går på stedet på tuppet. Du kan gå rundt i huset, men også på sokker. Samtidig er beinmuskulaturen veldig spent og begynner å smerte.

Med tverrgående flatfoot er det bedre å forlate høye hæler, hente opp myke og komfortable sko til sesongen.

Hvis du har overvekt, bør du prøve å begrense deg selv til mat, men hvis du er overvektig av sykdommen, må du behandle den underliggende sykdommen.

8 enkle øvelser for å styrke føttene, ankler og kalvemuskler

Vi laget en kjedelig telegramkanal for de som elsker jogging og velger en sunn livsstil, der vi publiserer tips og nyttige materialer om emnet. Vi vil være glad for å se deg i abonnenter!

Og - oppmerksomhet, elskere av stier og fjellkjøring: forsterkningen av føttene forbedrer teknikken til å løpe over ujevnt terreng, noe som forhindrer tucking av beina.

Riktig valgte sko er en nødvendig, men ikke tilstrekkelig betingelse for at kroppen skal bygges riktig under løp og etter trening. Legamenter og muskler i foten styrkes kun ved spesielle øvelser.

Og selv om denne prosessen er mye langsommere enn utviklingen av beinmuskulaturen, vil effektiviteten av løpende være direkte avhengig av det: de kan både "senke" deg, sette deg i fare for skade og arbeide for din fordel.

Utførelsestiden for hele komplekset er ca. 10 minutter. Med daglige løp anbefales det å utføre 3-4 øvelser hver dag og 2-3 ganger i uken - en full syklus.

1. Trekk føttene på og fra deg selv

Sitt på gulvet og rett beina foran deg. Det er viktig å sikre at mens du strekker foten mot deg selv, forblir tommel, finger og hæl i samme plan. Kun under denne tilstanden vil musklene styrke og strekke på en balansert måte, som vil forhindre (eller redusere) å kollapse på ytre eller indre del av foten mens du går og løper.

Når du trekker foten bort fra deg, kan du prøve å strekke tærne, som om du forlenger dem, i stedet for å vri under fotens bue. Gjenta 10 ganger.

2. Sirkulær bevegelse av føttene

Utfør 10 sirkulære bevegelser av føttene innover, prøver å berøre gulvet med beinene på tommelen og 10 - utover, og prøver å berøre gulvet med ytre siden av pekefingeren.

3. Kneeling

Stå på knærne, sett deg på hælene, beinene på tommelen og hælene på begge benene limes til hverandre. Sett et minutt i denne stillingen.

4. Flekker pluss-phalangeal leddene

Bytt nå posisjonen, legg fingertuppene på gulvet og bøy pluss-phalangeal leddene så mye som mulig. Hold hælene sammen, så vel som beinene på tommelen, gi ryggen en vertikal stilling og hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter.

5. Rullende "skip"

Fra en sittestilling, bena foran deg, trekk føttene så nært som mulig. Åpne knærne til sidene, "lim" føttene sammen. Holde denne posisjonen på beina og lene hendene til gulvet (for selvtillit, kan du gjøre det uten støtte), vippe kroppen fremover og løfte bekkenet over gulvet, og prøver å holde seg i posisjon for en stund.

Hvis du føler potensialet i deg selv, kan du rulle til venstre-høyre (skip), kramme foten med håndflatene dine.

6. Wave-lignende bevegelse av føttene

Sett deg ned og strekk bena foran deg. Utfør bølgelignende bevegelser på føttene i denne rekkefølgen: tarsus av foten ned → fingrene ned og fremover → bare fingrene opp → hele foten på deg selv.

For full gjenopptakelse av fotens normale fleksibilitet, anbefales det å gjøre 15 repetisjoner for hvert ben.

7. Trekke Håndklær Toes

Sett et håndkle på gulvet og stå på nærkanten. Uten å ta dine hæler ut av gulvet, pund håndkleet under føttene med tærne, og brett det deretter tilbake.

Fotmassasje med improviserte midler strekker seg perfekt fra føttene. Du kan rulle små baller, rullestifter, flasker og mer. Det er også nyttig å hente små gjenstander med tær og samle sokker rundt leiligheten.

8. Stiger og nedstigninger på fingrene

Tradisjonelt blir de tilbudt å gjøre på trappene, men også langsom ytelse på en flat overflate gir et utmerket resultat.

Klatre tærne så høyt som mulig, hold hælene oppe og bøy deretter knærne, hold hælene dine fremover. Legg dine hæler på gulvet, og bare deretter rette bena. Det er veldig viktig å sørge for at knær og ankler ikke kommer inn eller faller ut.

Forfatter: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Her er noen flere valg med øvelser for å styrke hele kroppen:

Hvorfor det er så viktig å styrke fotens muskler

Vi sier ofte at stabiliteten til kroppen din er veldig viktig i å løpe, derfor, i tillegg til øvelsene for løping, er det nødvendig å styrke muskler i kjernen og hofter, som er ansvarlige for stabiliteten. Det legges stor vekt på å jobbe på knær og ankler, men samtidig er det svært få personer som tar hensyn til foten selv.

En ganske interessant artikkel viste seg nylig i British Journal of Sports Medicine, hvor en gruppe forskere reiser spørsmålet om betydningen av å stabilisere foten og jobbe på de små musklene som danner kjerne av bena. Vi bestemte oss for at dette er verdt å dele!

Vår fot består av store og små muskler, som ligger i lag. Det er store muskler som løper gjennom hele foten fra ankelen. De er ansvarlige for de fleste bevegelser av foten, og det er på deres styrke at vi fokuserer. Men i tillegg til dem er det 11 mindre, som ligger litt dypere i foten. De bidrar til å stabilisere kroppen når foten treffer bakken og avstøtes mens du kjører. De er også deformert for å absorbere og lagre energi midt i en posisjon, og støtte fotens bue.

Hva skjer hvis du har en svak "benkjerne"? I den nedre delen av beinet er det fire lag med muskler som støtter fotens bue. Hvis disse musklene er svake, går lasten til plantar fascia. Derfor, hvis du vil bli kvitt plantar fasciitt eller forhindre forekomsten, må du definitivt styrke fotens indre muskler. I kroppen er alt forbundet, og svake såler kan føre til unormale bevegelser, noe som i siste instans fører til problemer med knærne.

For å styrke foten er det flere standardøvelser. For eksempel, smuldre et lite håndkle med føttene: du drar et håndkle over gulvet utelukkende ved hjelp av fotens muskler. Eller "marmor pickups" - heve marmor baller fra gulvet. Men disse øvelsene involverer hovedsakelig store muskler i foten, nesten uten å påvirke de små.

Studieforfatterne tilbyr andre øvelser. Legg foten på gulvet i en nøytral posisjon, og klem deretter den med fotens indre muskler. På samme tid, prøv å få fingrene til å ligge flatt på gulvet. Du kan begynne å bli henrettet, sitte i en stol, komplisere og stå den, da - på ett ben.

Vi utførte denne øvelsen under strekkøvelser: Sitter på gulvet med benene rettet, du prøver å bøye foten slik at buen dannes, men fingrene må bøye seg mot deg selv.

Et annet alternativ er minimalistisk løpesko eller kjører barfot. De første positive endringene vil bli merkbare etter fire måneder: foten blir litt kortere, fotens fotbue vil stige. Disse endringene viser at musklene har blitt veldig sterkere. En annen fordel er en økning i følsom følsomhet av foten. Det spiller også en viktig rolle i utviklingen av bærekraft.

Kjører: hvordan å styrke musklene i føttene og bena?

"Stopp løp er veldig viktig, sier coach Olga Smirnova. - Takket være henne kan du gjøre gode fremskritt i treningsprosessen. Men ofte er løpene av foten "av" og kalvemuskulaturene overtar sine funksjoner. Pluss, hvis foten har en senket bue, fører dette til overbelastning av akillessenen, gastrocnemius og soleus muskler - og spesielle øvelser bidrar også til å takle dette. Det er viktig å styrke musklene i alle bena separat - lunges og gå fra dette komplekse hjelp i dette. "

Et sett med øvelser for å styrke foten

Slik gjør du: start øvelser med 20 repetisjoner og øker gradvis til 40.

Hvorfor: I løpet av spillingen spilles en svært viktig rolle av foten og avstengningskraften. Selv etter å ha pumpet gjennom de største musklene (hip biceps, quadriceps, balder), vil du ikke kunne oppnå et merkbart resultat hvis du har en svak fot.

I Magic Box: all omsorg og sminke

11 prøver av kosmetikk - og en brosjyre av den nye boken "Ultra-kosmetikk" i hver boks.

Du kan laste opp en fot med slike lett jumpingøvelser. De er best gjort hvor det er avskrivninger - gummerte stadion spor, skog eller park.

Hopping på fortauet med to ben

Det er viktig å ikke lande på hælene og å være konstant på tærne - både på asfalt og på kant. Vi har på foten mer enn 100 muskler, ledbånd og sener, så det er viktig å trene, pumpe og energisere hver av dem. Når du utfører denne øvelsen, prøv å skyve av fra overflaten så raskt som mulig (dette er veldig viktig når du kjører).

Alternativ kjører ved kanteturtallet

Vi hopper på kantelen med en fot, stå opp på den andre, og deretter også vekselvis hoppe tilbake. Veldig nyttig øvelse for balanse og koordinering. Når du utfører det, er det viktig å ikke senke hælen på overflaten, slik at vi igjen reagerer og injiserer kalvemuskulaturen.

Hopping på curb på ett ben

Denne øvelsen er mye tyngre enn de forrige, men til og med et lite antall tilnærminger vil øke repulsiv kraft og styrken av kalv og soleus muskler.

Hopping over linjen

Med denne øvelsen inkluderer vi et enda større antall små muskler i foten, som fungerer når du hopper til siden. Den viktigste regelen når du utfører: Du må prøve å hoppe så høyt som mulig uten å bøye beinet, nesten på et rett ben.

Og tilbake på hvert ben:

lunges

Klassisk lunge

Vi sørger for at kneet ikke går lenger enn sokken, ryggen var rett, hendene jobbet sammen med beina.

Backstop fremover

Ser ut som klassiske angrep. Når du utfører øvelsen, svinger vi bakover, overfører vekten fra forsiden til bakbenet og gjør neste lunge. Når vi legger vekt, er den på en fot, så fotens bue styrkes også. Her er baksiden av bena og biceps av låret, de gluteale musklene, og koordinasjon og balanse forbedret.

Lunges i en halv-tur

Når du utfører sofistikerte angrep, er det viktig å sikre at hodet er på samme nivå, og bare beina beveger seg. Det er nødvendig å ikke rette opp på kneledd og ikke klatre på tærne. Denne øvelsen er gjort for å maksimere lasten av quadriceps og frontflaten på låret. Øvelsen utføres på lav amplitude og i en semi-squat.

Lepper med heving på sokker

Flytter fra en fot til en annen med tåløft. Øvelse bidrar til å snu kalv og soleus muskler, gi dem en belastning; bruker mye muskel.

Det er viktig å sørge for at kneet ikke går utover sokken, ellers kan du skade kneleddkroppen. Hold torso vertikalt - ikke rull fremover og ikke lene på kneet med hendene for ikke å øke belastningen på hofte og kneledd. Hender bedre å holde på ryggen eller på beltet.

Hopping med knep på rette ben

Hovedregelen: Under knekk bør knær ikke gå utover sokkene, ellers kan du skade knekroppene. Det er viktig å ikke knelte innover: Dette er en av de største feilene til jenter og kvinner når de utfører alle knepene og hoppene.

Landing er nødvendig ikke på tærne, men på hele overflaten av foten. Denne øvelsen fokuserer på eksplosiv kraft, som ikke bare inkluderer foten, men også baksiden av beina, biceps og biceps muskler i lår og rumpe. Den siste pushen gjør vi akkurat fotens forside og tommelen, noe som er veldig viktig.

"Frog"

Vanligvis trener øvelsen i en full knebøy, men det er ganske traumatisk for kneleddets korsbånd, så vi tilbyr en lettere versjon.

Det er viktig å kne seg på en slik måte at baksiden av låret er parallelt med gulvet.

Trening utføres uten å stoppe og rette, kneet bør ikke gå utover sokken. Landing er viktig på hele foten, ikke på tærne. Dermed jobber vi ut eksplosiv kraft, noe som vil forbedre hastighetsindikatorene og gjennomsnittshastigheten til løpene.

Ca. Yuli: og vi hopper ikke på asfalt.

"På benken"

Trinn på benken

Under denne øvelsen er quadriceps mest involvert.

Pass på at kneet ikke går utover sokken. Vi strekker de gluteale musklene, og deretter klemmer - takket være dette, fungerer musklene våre til det maksimale. Benene vekselvis endres for utvikling av koordinering og balanse.

Stigende fra benken på ett ben

Denne øvelsen er populær blant idrettsutøvere, spesielt sprintere. Under utførelsen er de gluteale musklene godt utarbeidet, den bakre overflaten av låret og alle indre muskler er aktivert.

Det er viktig å sørge for at kneet ikke går utover tåen, og fotens hæl som henger i luften, berører ikke gulvet.

Tilbake søm

Denne øvelsen er designet for maksimal inkludering av alle muskler. Når du går på benken, arbeider frontflaten på låret og gluteusmusklene. Slår på baksiden av låret. Hendens posisjon - som under løp.

Vi bytter ben etter hverandre i svinger, det bidrar til å forbedre koordinasjonen.

Et slikt kompleks er nyttig å gjøre en gang i uken før en av sine løpende treningsøkter. Og føttene og bena vil være sterke -)

Og så frøs Olya og jeg ogolodala -))

Lærens arkiv: helse og sykdom

Det er nyttig å vite om sykdommer

Øvelser for å styrke fotens muskler.

For riktig utførelse av å gå, løpe, hoppe, er det nødvendig å styrke musklene som gir plantarbøyning av foten.

Det er spesielle øvelser som fremmer utvikling og styrking av muskler i ben, fot og tær.

Bevegelsene som gjøres barfote flere ganger om dagen, har størst effekt: om morgenen og etter dagenes søvn, når fotens muskler ikke er trette.

Øvelser er gode fordi de ikke bare styrker fotens muskler, men bidrar også til å stimulere reflekspunkter.

Utfør denne gymnastikken helst minst 2-3 ganger i uka.

Kompleks nummer 1

1. Ta av skoene dine. Ta en glassflaske, legg den på gulvet og rull den i midten av foten i 30 sekunder.
2. Rull flasken med ytre kanten av foten i 30 sekunder.
3. Rull flasken inne i foten i 30 sekunder.
4. For 1 minutt gange rundt på rommet på tærne.
5. Rull flasken med ytre kanten av foten i 30 sekunder.
6. Rull flasken inne i foten i 30 sekunder.
7. Innen 1 minutters gange rundt i rommet, gå over foten, hold fingrene ut.
8. Innen 1 minutt, gå, stepping over foten, holder fingrene inni.
9. I 30 sekunder går du rundt på rommet på dine hæler og peker på tærne.
10. I 30 sekunder går du på dine hæler og peker fingrene innover.
11. Stå på hele foten, gjør knep i 1 minutt.
12. Stå på ytterkanten av foten, knep i 30 sekunder.
13. Stå på de indre kantene av foten, knep i 30 sekunder.
14. Stå på dine hæler, rive tærne av gulvet og gå rundt i rommet i 30 sekunder.
15. Klatre på sokkene og hopp i 1 minutt.

Kompleks nummer 2

Sitt på kanten av stolen, legg foten på gulvet. Hold ryggen rett.

1. Bøy tærne, og rett dem. Gjenta øvelsen 10 ganger.
2. Trykk hælen på gulvet, løft tåen. Senk tåen til gulvet, løft hælen og senk deretter. Gjenta øvelsen 10 ganger.
3. Utfør en sirkelbevegelse med tær, hælen kommer ikke av gulvet. Gjenta øvelsen 10 ganger.
4. Legg føttene dine på tærne, løft hælen din fra gulvet. Utfør 10 sirkulære hælbevegelser.
5. Rett rett knefeste. Trekk tåen av foten bort fra deg, og trekk den mot deg. Gjør øvelsen med venstre eller høyre ben vekselvis 10 ganger.
6. Ta en liten gummiboll, gymnastikkpinne eller glassflaske og rulle fot i 5-10 minutter. Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter ved datamaskinen eller foran TVen.

Kompleks nummer 3

Utfør hver øvelse 5-10 ganger.

1. Stå opp rett, legg føttene på tvers, overfør kroppens vekt til ytre kantene på føttene.
2. Telle deg selv, bøy tærne. På poengsummen på 10, rett fingrene dine, teller til 10 igjen, og bøy deretter fingrene igjen.
3. Stå opp på tærne, rive av dine hæler fra gulvet, legg skarpe hæl på gulvet.
4. For å fullføre denne oppgaven trenger du et lakkert brett. Fest den i en vinkel på 45 °, for eksempel ved å bruke en løkke festet på svenske veggen. Langsomt gå over bordet, klatre opp. Gradvis øke hellingsvinkelen.
5. Legg en plank 5 til 10 cm høyt på gulvet, legg beina slik at tærne ligger på brettet, og hælene forblir på gulvet. Utfør sakte bevegelser først til høyre og deretter til venstre.

KOMPLEKSJON AV ØKONOMISKE OPPLYSNINGER FOR FJERNING AV STRØMME OG STRESS I LEGENE

1. Sitt på en stol, løft bena og gjør sirkulære bevegelser med føttene.
2. Bøy tærne nedover, deretter med en skarp bevegelse, bøy dem oppover og beveg dem kraftig.
3. Stå opp på føttene dine. Gå over først på det indre, deretter på ytre kantene på føttene.
4. Trinn sakte på ett sted, trekk føttene ned med fingrene som pantomime-skuespillerne gjør. Ta minst 10 trinn.

Hvordan styrke leddbåndene i ankel- og benmusklene

Ved ankel mener vi hele benet fra kneet og under. Knæret selv er ikke inkludert i dette konseptet. Snakk om hvordan du skal styrke ankelen hjemme og på treningsstudioet, og hvorfor det er nødvendig.

Hvorfor styrke ankelen

Husk følelsene når du klemmer deg på beinet. Hvis det ikke var for ledbånd og muskler i bena, ville vi gjøre det ved hvert trinn. Hver gang felles ville lide. Men dette skjer ikke. Kalvmusklene holder fast benet. La oss ikke gå dypt, hvilke andre muskler danner underbenet og foten - dette er ikke en anatomi-leksjon.

Den første og hovedfunksjonen til en sterk ankel er å opprettholde menneskekroppen i en oppreist stilling. På grunn av en så stor belastning er akillessenen ganske tykk (du kan føle den over hver hæl). Den neste funksjonen er å gi gang og løp.

Personer med svake benmuskler har en tendens til å stikke opp bena, de kan falle oftere og skade seg selv. I dette er den viktige rollen av ankelapparatet.

Og til slutt organiserer gastrocnemius- og soleus-musklene utseendet til underbenet. Dette er veldig viktig for kroppsbyggere. Derfor pumper de kaviar fra alle sider.

Hva er problemer med fot og underben?

Svært mange mennesker er født med en anomali i fotens struktur - flat-footedness. Det er tverrgående og langsgående, men dette er ikke det viktigste. Det er viktig at spesielle oppgaver i de første årene av livet bidrar til å kvitte seg med en slik deformasjon. Med alderen blir dette oppdraget umulig. Voksne, hvis fot i en avslappet stilling er feil, trenger spesielle ortopediske innleggssåler.

Forebygging av flatfoot bør gjøres hos barn ved å styrke foten og ankelen.

Men problemer med fot truer

Feil posisjonering av foten fører til deformasjonen av hele skjelettet, begynner med knærne. Først de gjør vondt, da spres problemet til hofteleddet. Flatfoot reflekteres i menneskelig velvære, ofte årsaken til hodepine og nakkesmerter, feil holdning. Fugen lider først. Det er felles som er ansvarlig for vår mobilitet, fleksibilitet.

Nå forstår du hvor viktig det er å styrke ankelen fra en tidlig alder. Forresten, med flate føtter, øker behovet for trening økningen av ankelen betydelig. Fordi med et svakt ligamentapparat, er slike personer mer utsatt for å holde benet enn friske. Det gjør også vondt for dem å løpe lenge.

Styrke beina og føttene hjemme og i hallen

Hjemme

Det er mange måter, la oss se på 6 grunnleggende metoder som vil holde ledd og leddbånd i god helse:

1. Hopp tau. Det er nødvendig å hoppe lavt og prøve å ikke falle på hælen. Denne øvelsen utvikler håndsamordning, reaksjon. Evnen til å synkronisere bruken av mange muskler i kroppen. Du må hoppe på sokkene, helst på en myk overflate og i støtdempende sneakers. Med flate føtter øker uønsket stress på leddene uten å hoppe uten sko.
2. Kjører på sokker. Hvis du kjører, organisere sokker. For eksempel kjører du 5 km hver annen dag. En kilometer kjører bare på sokker. Du kan dele denne kilometer i flere seksjoner under hele ruten.
3. Spred knappene på gulvet. Ordne med andre halvdel av konkurransen, hvem vil samle flere knapper med sin bare fot. Ta tak i knappene med tærne og overfør dem til 2 banker. Dette er nyttig og interessant. For det første utvikler tærmotilitet, og for det andre fungerer visse hjerneområder også.
4. Stiger på sokkene på tåsen. Du kan bruke noen terskel eller sette unødvendige bøker. Stå på tærne slik at hælene, som senkes på gulvet, er lavere enn dem. Nå langsomt stige til høyest mulig høyde på tærne og komme ned igjen. Gjør dette 30 ganger.
5. For neste øvelse trenger du en flaske. Hun må rulle på gulvet med foten. Du kan bære den, og du kan barfote. Dette er en slags fotmassasjeøvelse.
6. Den mest morsomme mosjonen er fotmassasje. Vi anbefaler at du bruker spesielle massasjere. I det mest ekstreme tilfellet kan du selv gjøre det. Tro meg, det er ikke noe mer behagelig. Spesielt for jenter.

På treningsstudioet

Vi styrker ledd og leddbånd ved å gjøre øvelser på kalvene.

I smith

Smiths simulator er bra fordi den har en terskel, som det er praktisk å svinge kalver. Du kan i tillegg sette en fotstøtte i form av en liten pute.

Stå på tærne (eller på terskelen). Nakken bør settes i en slik høyde slik at du kan fjerne den fra fiksering med en liten økning til tåen.

I denne simulatoren kan du helt stole på baren, uten frykt for å falle. Gjør 12-15 vertikale vibrasjoner med maksimal sammentrekning og strekking av kalven. Vær oppmerksom på, sammen med kalvene anstrengt hele ankelen.

Gjør øvelsen i to tilnærminger. Hvis du svinger ankelen din, gjør du en øvelse med vekter.

I hackbilen

Her kan du svinge ankelen som hodet opp og ned. Gjør som du vil. Men husk at du ikke kan rense knærne helt. Tenk på et eksempel når du tar en startposisjon for en benpress:

1. Heng ønsket vekt. Sett bena skulderbredde fra hverandre.
2. Heng hælene av plattformen (det vil si at du legger føttene på bunnen av det, slik at støtten er på tærne).
3. Klem vekten, uten å måtte rette bena helt.
4. Dette er startposisjonen. Vi begynner å heve og senke vekten på grunn av bevegelsen av ankelen. Vi presser på pusten, vi senker ned på pusten. Vi gjør det sakte.
5. 2-3 tilnærminger 15 ganger er nok.

Noen som er mer praktiske å gjøre den samme øvelsen, står på føttene. Velg det mest praktiske alternativet for deg.

Ankelpumpe i kalvesimulatoren

Veldig behagelig maskin for isolert arbeid på ankelen:

• Du sitter, og det er ingen belastning på ryggraden.
• Du kan fokusere på skinnene dine ved å pumpe høyre side.

Vi vil snakke om noen triks for å styrke leddbånd og ankelleddet på alle sider. Alt listet består av tre muligheter for utførelse av en økning på sokker i en simulator. Hvis det ikke er så lett å gjøre i stående stilling (eller i Gack-maskinen), så i simulatoren - akkurat til høyre.

1. Fotene er parallelle med hverandre. Vi gjør øvelsen i denne versjonen 15 ganger, 1 tilnærming.
2. Sokker utfolder seg til hverandre. I dette tilfellet fungerer ytre delen av underbenene mer. Gjenta øvelsen 15 ganger i 1 tilnærming.
3. Sokker slår ut. Fungerer indre del av beinet.

På grunn av den andre posisjonen til føttene i forhold til hverandre er det mulig å pumpe underbenet fra alle sider.

Ligamentene styrkes både foran beinet og bak. Mer belastning går på kalven, så vær forsiktig. Hvis du overbelaster, blir det syk lenge, og forsøkene dine å komme seg ut av stolen vil se veldig morsomt ut.

Styrke ankelen med ernæring

Det handler om brusk, ledbånd og muskler. Derfor er det viktig å opprettholde sin helse med riktig ernæring:

• narkotika med kalsium;
• kondroitin, glukosamin;
• umettede fettsyrer;
• andre vitaminer og, selvfølgelig, proteiner.

Behovet for strekking og mikrogymnastikk for beina og føttene

For å opprettholde leddets elastisitet og leddets fleksibilitet, bør strekk utføres regelmessig. Ankelen strekker seg som regel godt med målrettet strekking av beina og nedre rygg.

Microgymnastikk innebærer rotasjons- og andre fotbevegelser både på gulvet og i hengende posisjon. For eksempel, når du ser på en film på sofaen, ikke vær lat for å strekke beinet på denne måten:

• rotasjon av foten med urviseren og mot den;
• trykk sokk til deg selv og tilbake;
• laterale bakker av foten.

Det samme kan gjøres i en sittestilling når foten berører gulvet.

For hendene er det mange utvidere. For bena av dette kom dessverre ikke opp. Veien ut av denne situasjonen vil være øvelsen "samle knapper". Mens du prøver å plukke dem opp med foten, har musklene i foten god trening.