Bare 3 minutter og 3 øvelser for tonet kropp.

Glad for å ønske deg velkommen på bloggen min. I sommervarmen blir vi reddet ved å svømme på elva eller i sjøen. Er du komfortabel å komme dit? Etter fødselen følte jeg noe ubehag, men hva er det, jeg prøvde bare å unngå åpne badedrakter og overfylte strender. Kjent ut? Og la oss pumpe sine komplekser i musklene? La oss snakke i dag om hvilke øvelser for strammet kroppen som er mest effektive.

Jeg vil glede deg med det samme. I løpet av den første uken med trening blir kroppen passform! Hva er hemmeligheten? Fysisk aktivitet gir et kraftig rush av blod, og derfor oksygen til alle celler. Og bare i den første uken - 10 dager, den mest merkbare effekten av en suspender, uansett trening du gjør.

Jeg var ikke feit, tvert imot, min vekt etter fødselen var 44 kg, men hva slags ynkelig, ingen prester, magen bulte, om holdning generelt holde seg i ro. Hver venn sa "oh godhet hva du er tynn, er det virkelig mulig," etc. Jeg bestemte meg for å stramme kroppen slik at både hud og muskler kom i tone. Men siden jeg hadde en baby og veldig liten tid for meg selv, trengte jeg en super rask, men effektiv trening, 5 minutter. Og jeg fant et slikt system for meg selv. Bare 3 øvelser som gjør at du kan stramme og bringe inn guddommelig form for kroppen din. Hun skrev ut kalenderen - motivatoren og kontrolleren, som du finner nedenfor og begynte å jobbe strengt i henhold til tidsplanen. En måned senere ble kroppen min ikke strammet, men kubene ble synlige.

Hvor skal du begynne?

Legg til side husarbeid og arbeid kroppen din. La oss først utarbeide motivasjonen. Det er ikke nok å bare ha klare setninger dannet i hodet ditt, grunnene til at du bør torturere deg selv med treningsøkter.

Vel, la oss gå? Høydepunktet på treningen bør være midt i syklusen. Ved begynnelsen og på slutten (før menstruasjon og umiddelbart etter det), er det milde belastninger. Før treningen skal varme opp musklene. For dette passer: hopping, dans, sykling, jogging, rocking babyen til å sove (i en serie av all tid til min mor))).

Videre mener eksperter at kardioopplæring bidrar til å forbrenne kalorier. Men det er en forutsetning - oppvarmingen skal vare minst 20 minutter, jo mer jo bedre. Etter 20 minutters oppvarming begynner vi å pumpe muskler.

Nå er det viktigste å samle alle øvelsene i systemet og følge det. Jeg brukte en kalender der jeg merket hver dag om vellykket opplæring. Bildet er klikkbart

1. Hvis du holder på et fremtredende sted, vil du nesten ikke glemme trening
2. trening tar bare 2 - 5 minutter, selv den travleste og doveste vilje
3. øvelsene er valgt slik at ikke 100% vil gjøre kroppen din slank og passe for en måned, vil hjelpe deg å miste noen få kilo
4. Hver måned begynner du om igjen, musklene dine vil ikke miste sin tone, og du vil være i stand til å "hvile litt"

Hvilke øvelser må gjøres for å stramme kroppen

Komplekset med statiske øvelser er ideelt for vårt formål. Det kan gjøres hjemme. Hver er designet for en bestemt muskelgruppe eller et problemområde i kroppen. Men å utføre dem er ganske vanskelig.

"Plank", hvor gjør det uten

"Plank" vil bidra til å trene muskler i ryggen, armer, mage, skinker, bryst og kalver. Å utføre det er utrolig vanskelig, spesielt først. Men det viktigste er regelmessighet, og snart stopper du puffing som et utilfredsstilt lokomotiv under denne øvelsen.

• hvil flat, med forsiden ned;
• avhengighet av armer bøyd i albuene (først), etter på de utstrakte armene;
• fryse i 30-40 sekunder (gradvis ta til 1 minutt, deretter øke intervallet til 3 minutter).

Du kan gjøre planken i forskjellige posisjoner, med hjelpen vil du ikke bare styrke din muskulære korsett, men også kunne gå ned i vekt. For eksempel, siden, når du legger vekten ligger på armen bøyd i albuen. Denne øvelsen strammer den laterale muskler i magen og ryggen, abs.

Ikke glem etter hver serie statiske øvelser å gjøre en liten strekk, trekk de musklene som ble lastet.

Elastiske skinker

Øvelse kalt "avføring". Også vanskelig å utføre, til tross for den enkle beskrivelsen. La oss prøve sammen?

• gå til en flat vegg;
• lene seg på ryggen hennes;
• føtter fra veggen er i en avstand på 25-30 cm;
• begynn gradvis å "bevege seg" langs veggen uten å løfte ryggen;
• sett deg ned til en rett vinkel dannes;
• sov på 1 min. (gradvis øke intervallet til 3 minutter eller mer).

Her er en annen enkel øvelse for å styrke baken:

• Lig på ryggen, armene forlenget langs kroppen, bena bøyd i knærne;
• løft bekkenet opp;
• tilbake skal være flatt;
• hold på plass i 1 min.

Under utførelsen, stram musklene som skal strammes. I 10 dager må du fryse på plass i minst 1 min. Først utfør 1-2 sett for hver øvelse, gradvis øke belastningen og antall repetisjoner.

Vi gjør midjen tynnere

For å fjerne magen raskt - du må svette. Du trenger ikke å monotont utføre samme bevegelse, og øker kroppen uendelig mange ganger. Alt er mye lettere.

• Ligg på ryggen, hendene bak hodet ditt;
• løft rette ben 20-30 cm over gulvet;
• Hold deg i denne posisjonen så lenge som mulig.

Hvis det er veldig enkelt for deg, kompliserer vi det med en hevet kropp. På bildet ovenfor, velger du flere alternativer for utførelse, etter eget skjønn. I begynnelsen vil det være utrolig vanskelig (personlig erfaring). Damer, det viktigste er ikke å kaste og engasjere seg. Hver dag øker du tiden med minst 1 sekund. Ta gradvis til 1 min. Tenk deg, på bare 30 dager, vil midjen din være mye smalere. I en måned, opptar mage musklene merkbart. Er det ikke det vi vil ha?

Jeg vil legge til noe annet fra meg selv. For å øke effekten, gjør hver gang det er et gratis minuttøvelse "vakuum i magen."

• stå, føtter skulderbredde fra hverandre, ryggen er flat;
• Ved en langsom utånding tvinger vi kraftig magen til seg selv på en slik måte at det oppstår en følelse av vakuum;
• Hold deg litt i denne stillingen;
• mens du inhalerer, slapper vi helt av musklene, oppblåser magen.

Jeg liker denne bevegelsen fordi den kan utføres hvor som helst: under matlaging, en tur med barn. Og jo flere tilnærminger en dag, desto raskere merkbar effekt vises.

Hva med prester?

Jeg hentet en god video om emnet. Noen motivasjon fra Ekaterina Usmanova, mesteren i fitness bikini. Ser?

Hva du trenger å vite

Pass på å stramme huden. Daglig massasje: prikking, patting, gni, dusj. Få en rullemassasjeapparat (etter at du har brukt den, forresten, kan det forekomme blåmerker på kroppen). Bruk næringsrik berikte kremer. Og huden din kommer i tone, vil være elastisk.

Se opp for mat. Vær forsiktig på menyen. Spis ofte og sakte, i forbindelse med mosjon, riktig ernæring, den andre haken vil løpe vekk fra ansiktet veldig raskt.

Og når resultatet?

Gutter, tror du det er mulig å pumpe opp kubber i to uker? DU KAN! Veldig positiv, gir tro og motivasjonsvideo:

Etter hvor mange resultater vil bli merkbar? Øyeblikkelig miste de ekstra pund, hjemme bare å lese artikkelen, vil ikke fungere. For å gjøre drømmene dine til virkelighet:

1. Gjør riktig meny for hver dag.
2. Tren regelmessig.
3. Ta gjerne bort deg selv med sportkorsetter, kroppskrem, panaceas og slankende belter. Alle investeringer i målet ditt gir motivasjon!

Det avhenger bare av deg hvor snart du skal sette på en vakker kjole. Dette systemet fungerte i 3 måneder, da bekjenner jeg at jeg ble lat, avslappet. Nå vil jeg sette en ny oppgave foran meg - det er pumpingen av den synlige lindringen av musklene, fordi setningene fra naboene som "jeg trenger å spise mer" fortsatt er forfulgt. Derfor bestemte jeg meg for å legge inn den tredje kategorien av folk som ikke diskuterer fett eller tynn, men mer om det senere.

Del denne informasjonen med vennene dine på sosiale nettverk, plutselig har noen av dem noe å legge til, la oss diskutere sammen. Alt godt humør og se deg snart!

Hvordan styrke muskler og stramme kroppen hjemme: de grunnleggende reglene

Ønsker du å stramme kroppen hjemme? Tenker hvordan du styrker musklene og gjør kroppen elastisk? Eller du har ikke overvekt, men du vil bli kvitt fett i problemområder?

I dag tilbyr vi deg systematisert informasjon om å styrke musklene, bli kvitt fett i problemområder, skape en lettelse og øke muskelmassen. Alle disse oppgavene har allerede blitt oppdaget på vår side i ulike artikler, men på en ordnet måte blir informasjonen mer tilgjengelig og mer forståelig.

Hvordan stramme kroppen, bygge muskler, bli kvitt fett: de grunnleggende prinsippene

Med denne artikkelen bør du definitivt lese de som ikke trenger å gå ned i vekt, men du vil forbedre kvaliteten på kroppen. Først av alt, la oss definere de grunnleggende prinsippene for dannelsen av fett og muskelvev i kroppen. Uten deres forståelse er det umulig å bygge et kompetent treningsprogram:

1. Hovedregelen om å kvitte seg med fett: konsumere mindre enn kroppen bruker for hele dagen. Det vil si at du må observere mangelen på kalorier. Selv om du ikke trenger å gå ned i vekt, og du bare trenger å bli kvitt fett i problemområder, bør du spise færre kalorier enn du bruker på en dag.

2. Trening kan hjelpe deg med å brenne ekstra kalorier (300-600 kcal per time avhengig av programmet). Men hvis du spiser 3000 kcal for en dag, vil du gjenopprette, uansett trening. Husk at treningsøkt er ikke et paradis. Avhengig av kostholdet ditt:

• Du kan gå ned i vekt uten trening.
• Du kan få fett og gjenopprette selv med treningsøktene.

3. Styrketrening hjelper deg med å styrke muskler, oppnå elastisitet og kroppstone. Kardio treningsøkter sammen med ernæringsmessige mangler vil bidra til å redusere prosentandel av kroppsfett. Dette er to parallelle prosesser, fett erstattes ikke av muskler.

4. Du kan gå ned i vekt uten trening. Men med vanlig fitness vil kvaliteten på kroppen din bli bedre. Du vil ha en fast presse, elastiske skinker og strammede hender. Og dette kan lett oppnås hjemme.

5. Telling av proteiner, karbohydrater og fett er viktig hvis du vil raskt nå målet ditt og ta vare på ikke bare kroppsformen din, men også kvaliteten på kroppen din.

6. Hjemmearbeid med små vekter kan styrke musklene og oppnå tonen. Det er imidlertid umulig å bygge muskler og øke dem i størrelse med Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee og treningsøkter. Du kan forbedre formen, gjøre kroppen tilpasning og fremtredende, men for eksempel kan du ikke øke baken.

7. Hvis du vil ha muskelvekst, bør du begynne å delta i styrketrening med store vekter i treningsstudioet. Eller kjøp det nødvendige utstyret hjemme.

8. I tillegg til kraftbelastningen for vekst av muskler krever et overskudd av kalorier og tilstrekkelig proteininntak. Men med et overskudd av kalorier sammen med muskelvekst, vil du også få fat. Det er uunngåelig, på en annen måte å øke muskelmassen vil ikke fungere.

9. Det er umulig å samtidig vokse muskler og brenne fett. Hva å gjøre hvis du vil bygge muskler og opprettholde lettelse? I dette tilfellet, første arbeid på vekst av muskler, og deretter fortsette å tørke kroppen. Tørking er ikke vekttap! Denne reduksjonen i% av fett etter intens muskelmasse trening.

10. Men å jobbe med å styrke musklene og brenne fett samtidig. Ikke forveksle muskelvekst og muskel toning. Å være engasjert i hjemmevilkår, jobber du nettopp på bevaring og styrking av muskler, slik at kroppen er stram og elastisk.

Hvordan styrke muskler hjemme: 3 situasjoner

For å sikre at all informasjon ikke ser ut som en bare teori, la vi vurdere tre mulige situasjoner som kan oppstå. I alle tre tilfeller er det et mål å styrke musklene og oppnå en tonet kropp, men de opprinnelige dataene er forskjellige.

Situasjon 1

Du har en normal vekt, men det er fett i noen problemområder. Du ser slank ut, men figuren i badedrakten er ikke perfekt.

Ditt mål: Juster problemområdene litt og fjern fett uten globalt vekttap.

Council: Gjør 1-2 ganger i uka kardio treningsøkter, 3-4 ganger i uken styrketrening. Vær oppmerksom på kaloriunderskudd. Hvis du er bekymret for et eget problemområde, legger du større vekt på det. Du kan prøve ferdige integrerte programmer: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer and Meisel.

Situasjon 2

Du har ikke tenkt å gå ned i vekt, du har en god figur. Du har ikke tydelige fettavsetninger, men du vil arbeide med kroppens elastisitet.

Ditt mål: styrke muskler og stramme kroppen, noe som gjør den elastisk.

Council: Du kan ikke gjøre kardio treningsøktene, men fokus på styrketrening. I dette tilfellet trenger du ikke en ernæringsmessig mangel, det er bedre å spise som en del av å opprettholde vekt og ikke glem om tilstrekkelig proteininntak (for mer informasjon, se artikkelen om kalori telling). Det mest effektive kraftprogrammet for å skape en stram kropp hjemme - P90x. Dette programmet er for avansert, men hvis du nettopp har startet, anbefaler vi å se: 5 styrke trening for hele kroppen fra youtube-kanalen HASfit.

Situasjon 3

Du er en typisk ektomorf med en tynn kroppsbygning uten et gram overvekt.

Ditt mål: pump opp og gjør kroppen muskuløs og fremtredende.

Council: Gå til treningsrom med store vekter. Spis et overskudd av kalorier, spis nok protein. Etter at veksten i muskelmassen går på tørking for å redusere prosentandel av fett. Hvis du ikke vil gå på treningsstudioet, ville det mest praktiske alternativet være å kjøpe en bar med et sett pannekaker. Barbell vil tillate deg å utføre alle de grunnleggende øvelsene hjemme, og pannekaker vil erstatte dumbbells. Du kan også være oppmerksom på programmet Body Beast.

Topp 30 tips om hvordan du raskt gjør kroppen elastisk og stram hjemme

Hvis du vil gå ned i vekt, glem å telle kalorier og mirakel dietter. Bare vær oppmerksom på de fire viktigste tingene - mat, mosjon, livsstil og motivasjon. Vekttap er garantert hvis du spiser sunn mat, trener, bytter vaner i hverdagen og motiverer deg selv. Denne artikkelen viser 30 poeng som vil bidra til å forandre kroppen din til det bedre. Klar til å forandre livet ditt? La oss begynne!

De beste måtene å få en humpete kropp på

1. Spis ofte

Råd nummer 1 av enhver ernæringsfysiolog. Spis hver 2-3 timer å gå ned i vekt. Men sørg for at du spiser mat som vil hjelpe deg å miste vekt og vil opprettholde et aktivt metabolisme. Sunn mat vil forbedre kvaliteten på fordøyelsessystemet og ditt generelle trivsel. Og dette vil hjelpe kroppen din til å bruke kalorier som energi, noe som vil hjelpe deg å miste vekt.

2. Drikk vann

Mange ganger når vi føler oss sultne, vil vi bare drikke. Ved å konsumere mye vann, begrenser du sult. Drikk derfor minst 3 liter vann hver dag. Hvis du trener, bør mengden vann være større. Vann hjelper også å skylle toksiner fra kroppen. Det forbedrer også fordøyelsen, renser tykktarmen og bidrar til at cellene fungerer skikkelig. Drikk vann 20-30 minutter før måltider - dette vil forhindre overspising.

3. Legg til proteinkomponent ved hvert måltid.

Proteiner passer best for å bygge muskler og styrke muskler. Så, for å få en lettelse, tonet og slank kropp, må du inkludere magre proteiner i hvert måltid. Du kan spise egg, nøtter, frø, fisk, kyllingbryst, sopp, linser, spirer, erter, bønner.

4. Spis frukt og grønnsaker

De fleste metabolske lidelser oppstår på grunn av utilstrekkelige mengder vitaminer og mineraler i kroppen. Vitaminer og mineraler er nødvendige for ulike biologiske reaksjoner i kroppen vår. Frukt og grønnsaker er en god kilde til vitaminer, mineraler, kostfiber og karbohydrater. Ikke frata kroppen din av karbohydrater helt, da de er viktige byggesteiner av kroppen vår. Kostfiber binder seg til fettmolekyler og forhindrer absorpsjon. Fett assosiert med kostfiber, utskilles direkte fra ufordøyelig fiber. Ideelt sett bør du ha 3-4 porsjoner frukt og grønnsaker per dag.

5. konsumere sunne fettstoffer

Ikke alle fett er dårlige. Sunn fett bidrar til å redusere betennelse og bevare cellehelsen. Du kan konsumere avokado, linfrø, olivenolje, linfrøolje, hampfrøolje, gresskarfrø, fiskeolje, risbranolje, kokosnøttolje, peanøtolje, solsikkefrø, mandler, macadamia nøtter, valnøtter, pekannøtter, hasselnøtter og pinjekjerner. Det er bedre å spise nøtter om morgenen, slik at du kan brenne kalorier fra dem i løpet av dagen.

6. Unngå søppel / bearbeidet mat.

Det høres kjedelig ut, men nøkkelen til vekttap er å unngå alle skadelige produkter. Hurtigmat og bearbeidede matvarer er helt næringsrike og inneholder salt og usunn fett. De øker nivået av dårlig kolesterol, øker vekten og risikoen for hjertesykdom og kreft, akselererer aldring. Dermed unngås pommes frites, stekt kylling, karbonatiserte drikkevarer, pakket fruktjuicer, smaksatt kornblanding og næringsmiddel.

7. Spis 5-6 ganger om dagen.

Avhengig av hvor lenge du er våken, bør du spise 5-6 ganger om dagen. Hvis vekketiden er 15 timer, bør du spise 5 ganger om dagen (fordel 15 til 3). Spis alltid frokost. Lunsj og middag bør være lys. Du kan spise fersk fruktjuicer, gulrøtter, selleri, yoghurt, nøtter og frukt.

8. Kok deg selv

Den beste måten å unngå skadelig mat og forbruk av ekstra kalorier og transfett er å lage mat hjemme. Kjøp grønnsaker, frukt, magert protein og sunne fett i helgen. Også, kjøp ziplock poser og containere av ulike former og størrelser. Du kan hakke grønnsaker i helgene og holde dem friske i ziplock poser hele uken. Pak lunsj på kontoret i en beholder. Noen gode valg til lunsj er reker, kyllingsandwich og smørbrød i salatark.

9. Reduser porsjonsstørrelsen

Mengden mat du bør spise bør være lik størrelsen på din håndflate. Å spise store mengder jevnlig sunn mat kan også føre til vektøkning. Selv om du holder deg til et sunt kosthold, men ikke kontrollerer porsjonsstørrelsen, er du mindre sannsynlig å gå ned i vekt.

10. Undersøk innholdet på tallerkenen din.

Hver gang du spiser, ta en titt på tallerkenen din. Halvparten av tallerkenen din skal inneholde grønnsaker, en fjerdedel - magert protein og resten - komplekse karbohydrater og sunne fettstoffer. Denne balansen bør opprettholdes for å gi kroppen den nødvendige mengden fiber, karbohydrater, proteiner og fett, samt å miste vekt og bli kvitt den løs og avtagende kroppen.

11. Konfigurer prosessen med å spise mat.

Når vi er sultne, har vi ofte en tendens til å spise alt og raskt. Men dette er feil. Når vi raskt tygger mat, kommer luft inn i magen og forårsaker hevelse. I tillegg, når vi spiser fort, har vi en tendens til å spise mer. Så nyt måltidet og spis sakte. Du vil ikke overbelaste deg selv, pluss du vil opprettholde et aktivt metabolisme.

12. Ordne chitmyla

Hvis du overholder strenge punkter ovenfor, kan du definitivt nyte en lesing per uke. Unn deg all slags deilig mat, men overdriv det ikke. Hvis du trener regelmessig, kan du spise 500 flere kalorier enn du gjorde på din normale dag. Hvis din livsstil er stillesittende, så kan du legge til opptil 250 kalorier.

Deretter en treningsplan og et sett med øvelser. Kroppen din må bruke energi som du forbruker i form av mat. Hvis du ikke kaster bort energi, blir den lagret som fett. Og jo mer fett du har i kroppen din, jo mer må du da jobbe for å brenne det og skape lettelse. Her er hva du bør gjøre:

13. Kjør opp og ned trappene

Stiger er god trening for folk som ønsker å gå ned i vekt. Kjør opp og ned trappene i 30 minutter hver morgen. Gjør dette før frokost. Et slikt løp vil fungere som en oppvarming, noe som vil bidra til å forberede musklene til mer alvorlige belastninger for måneden. I tillegg brenner det noen ekstra kalorier, bidrar til å gi muskler lettelse og forbedrer pusten.

14. Jump tau

Etter at du har trent bena, er det på tide å starte en praktisk trening for vekttap. Finn et hoppetau og begynn å hoppe. Start fra 20 minutter og øk tiden gradvis til 40 minutter. Hopptau som angriper brunt fett i magen, som regnes som det vanskeligste. Jump tau styrker også beinmuskulaturen og reduserer midjen.

15. Gå

Så snart du er ferdig med hoppetau, er det på tide å fange pusten. Den beste måten å flytte og slappe av på samme tid er å gå. Denne viktige treningen holder bena, armer og kropp i bevegelse. Samtidig gjør det også lettere å puste.

16. Styrketrening

Etter en 15-minutters spasertur er det på tide å gjøre vektløfting. Styrketrening er en integrert del av treningsplanen. Ja! Du forsto meg. Du må trene med ekstra vekter for å gå ned i vekt og få magre muskler og elastisk hud. Når du løfter vekt, blir musklene sliten. Først når de er trette, mister de overflødig fett under hvile. Det viser også behovet for riktig hvile etter trening.

17. Pushups

Det er på tide å presse opp etter styrketrening. Pushups er et viktig skritt i en treningsplan for vekttap. De er spesielt rettet mot å redusere fett på magen og styrke kjerne musklene. Start med 5 push-ups, flytt deretter opp til 10, og hvis du kan, strekk opptil 50. Men gjør det gradvis, siden du ikke kan gjøre 50 push-ups på den første dagen.

18. Cardio

Cardio er en annen fantastisk trening. Det hjelper i vektreduksjon, og fokuserer også på økt muskelstyrke. Det er også en fantastisk terapi for å forbedre pusten. Bare du må nøye følge utførelsesmetoden, fordi feil teknikk kan forårsake skade og smerte. Den beste måten å lære å kjøre på er å se en video om det og følge instruksjonene.

19. Twisting

Twisting - en fantastisk øvelse for mage muskler, som du hver dag bør fullføre en trening for vekttap. De gir fantastiske resultater for å redusere mengden av fett på magen.

Det er fire forskjellige typer vridning: omvendt vridning, sidevridning, vridning fra en utsatt stilling og vridning på en blokk. Start treningen din med å vri på ryggen. Gjør overgangen til sidevridning gradvis, noe som krever at du løfter en skulder og forlater den andre parallelt med gulvet. Twisting fra den utsatte posisjonen fokuserer på sammentrekning av bukemuskulaturen, og vridning på blokken utføres ved hjelp av en spesiell simulator.

20. Planck

Frontplaten er en av de beste øvelsene for å brenne fett på magen. Det bidrar til å styrke musklene i bark, nakke, bryst og skuldre og få en vakker og perfekt mage. Start med 10 sekunder, og øk deretter gradvis til 30-35 sekunder. Når du trener frontplaten, kan du prøve sidefeltet.

21. Squats

Det er mulig å pumpe opp baken og hofter, og utfør hele knepene. Pass på at du gjør det riktig, fordi feil teknikk vil skade knærne.

22. Stretching

Komplette strekningsøvelser. Det slapper av musklene og forhindrer skade. Trekk nakken, armer, skuldre, ben. Du kan også øve yoga og meditasjon for å slappe av.

Enkle treningsøkter og sunn mat virker ikke hvis du ikke følger en sunn livsstil.

23. Unngå stress

Stress er en av hovedgrunnene til at kvinner legger vekt, spesielt i magen. Stress frigir et hormon som kalles kortisol, som hemmer insulinproduksjon. Blodsukkernivået begynner å falle, og du begynner å føle trang til mat. I løpet av denne tiden vil du foretrekke søt og tilfredsstillende mat i stedet for sunn mat. Dermed slapper du av regelmessig for å hindre en slik "følelsesmessig" diett, noe som vil føre til vektøkning. Legg til side "tid for deg selv" hver dag og gjør det du virkelig liker - gå for en massasje, ta et boblebad, snakk med vennene dine eller lytt til musikk.

24. Fortsett å flytte uansett.

Å gå ned i vekt, må du forbruke kaloriene du bruker. Hvis du ikke finner tid til å trene, fortsett å fortsette å brenne kalorier som energi. Gå til og fra arbeidet ditt. Gå opp og ned trappene i stedet for heisen. Ta pauser mellom jobb og kjøring.

25. Delta i utendørsaktiviteter.

Mange av oss har ikke tid til å trene hjemme eller på treningsstudioet. Således er den beste måten å bruke kalorier som energi på å delta i utendørs spill, for eksempel badminton, baseball, cricket og fotball. Du kan også delta i maraton eller delta i en danseklasse. Gjør dette 5 dager i uken for å gå ned i vekt og føle deg energisk og aktiv. Fordelen er at du kan kommunisere og møte mennesker som vil påvirke og inspirere deg til å oppnå dine mål.

26. Unngå alkohol og slutte å røyke.

Alkohol er brutt ned i kroppssukker. Dette sukker blir til fett. Derfor er det bedre at du bruker alkohol i begrensede mengder. Røyking fører til opphopning av toksiner, som forhindrer mobilisering av fett og forårsaker kreft, forstoppelse og hudproblemer.

27. Ta en spasertur etter lunsj og / eller middag

Etter lunsj og / eller middag, gå en tur. Du kan gjøre dette med venner, ektefeller, kolleger, alene eller med en hund. En tur etter lunsj eller middag vil ikke bare hjelpe deg med å forbrenne kalorier, men også slappe av tankene dine.

28. sov nok tid

Sov minst 7 timer hver dag. Søvn hjelper til med å forynge tankene dine og gjenopprette celler i kroppen din. Hvis du ikke får en god natts søvn, vil hjernen være sliten og ikke kunne fungere skikkelig. Når dette skjer, vil du være mer sannsynlig å spise usunn mat.

En overdreven mengde søvn kan imidlertid redusere stoffskiftet. Det er best å sove 2-3 timer etter lunsj. Slipp alle bekymringer ved å lese en bok eller lytte til musikk. Stå opp tidlig slik at du har tid til å trene og tilberede en god og sunn frokost.

29. Finn støtte

Vi har ofte en tendens til ikke å diskutere våre problemer og ikke åpne for andre mennesker. Dette medfører ikke bare vekt på grunn av stress, men også helse i fare. Snakk med din beste venn eller noen du vurderer nært. Du kan også søke profesjonell hjelp hvis noe plager deg for mye og forstyrrer ditt daglige liv.

30. Ta pauser

Lev livet til det fulle! Gå på en reise, lær flere nye språk, se på en film, etc., for å "bryte" monotonen. Endring av plassering og aktivitet vil føre til utseendet av "gode" hormoner som fyller oss med en følelse av tilfredshet.

Følg disse punktene betingelsesløst. De hjelper deg ikke bare med å gå ned i vekt, men også redusere risikoen for kardiovaskulære sykdommer, metabolsk syndrom, diabetes, PCOD og mange andre livstruende sykdommer. Men husk, det kan ta litt tid å se resultatene, avhengig av kroppstype og opplæringsnivå. Jo mer du har tenkt å nå målet ditt, desto raskere vil du gå ned i vekt. Så damer, start en sunn livsstil i dag og si "farvel" til overflødige følelser om noen dager.

Og nå, la oss snakke om flere øvelser som vil hjelpe deg med å sette en figur i rekkefølge, og også for å sikre at mannen din endelig vil like refleksjonen i speilet!

8 beste typer øvelser for lettelse og kroppstone

Drømmer du om en slank og ryddig kropp som din favoritt Hollywood-skuespillerinne? Ser du ofte på forbipasserende som ser nydelig ut, men forstår du at du aldri kan se slik ut? Ingen jente vil ha en avtagende kropp, uansett alder. Tilstedeværelsen av en slank og passformig kropp forblir likevel en uoppfylt drøm for mange av oss!

Så, hva er de riktige øvelsene som kan gi oss det vi alltid har ønsket? Dette innlegget vil fortelle deg om dem. Vil du vite hva det er? Les videre! Komplekset av klassøvelser for å stramme hele kroppen til sommeren:

1. Kardio- og styrketrening

Slik fysisk trening vil hjelpe deg med å oppnå en slank og samtidig sterk kropp. Kardio hjelper deg med å forbrenne fett, og hvis du supplerer det med muskelbygging, vil armene, bena og torsoen bli ordentlig strammet.

2. Pilates

Husk, dette er ikke bare gymnastikk. Pilates hjelper til med å bygge opp kjerne muskler og tone alle musklene i menneskekroppen. Det hjelper deg å stå og gå strakker, noe som gjør deg visuelt slankere. Pilates inkluderer strekking og stramming alle deler av kroppen. Det krever også pustekontroll.

Nedenfor er noen få effektive øvelser fra Pilates:

a. Strekning av beina samtidig:

1. Denne øvelsen toner hofter og buk.
2. Du må ligge på ryggen og ta knærne til brystet.
3. Slå av hodet og nakken fra gulvet og bøy.
4. Nå strekker armene dine ved siden av ørene over hodet ditt.
5. Løft beina i en 45 graders vinkel. Deretter bøy knærne og legg armene dine på sidene.

b. Svanen utgjør:

1. Denne øvelsen toner hofter, rygg og mage.
2. For å gjøre dette må du ligge ansiktet ned på gulvet.
3. Hold føttene sammen og håndflatene dine på gulvet.
4. Elbuene skal være på sidene.
5. Trykk hendene på gulvet og løft hodet når du inhalerer.
6. Øvre ryggen din vil bli bøyd, og så kan du ta noen åndedrag.
7. Gå tilbake til den første posen og gjenta flere ganger.

a. Slår sitter:

1. Du må sitte med bena bøyd og beina utvidet.
2. Arms skal være brede fra hverandre.
3. Nå inhaler og sett deg rett opp.
4. Så pust ut og trekk magen innover.
5. Ta til høyre, hold armene og beina på plass.
6. Gjenta nå dette på venstre side.

d. Strekker ryggen fremover:

1. Du bør sitte med beina og armene forlenget.
2. Inhale og sitte rett opp.
3. Så puster og strekker seg til føttene.
4. Bøy hodet og skuldrene fremover og nå navlen.
5. Så inhaler og hold denne posisjonen en stund.
6. Pust ut sakte og gå tilbake til startposisjonen.

e. Raise bena opp i støtten som ligger:

1. Du må sitte med beina forlenget og fingrene peker på torso.
2. Hendene skal ligge på bakken.
3. Trykk nå hofter fra gulvet og ta kroppen til rette.
4. Løft ditt venstre ben uten å bevege hoftene dine.
5. Hold den en stund og senk den. Gjenta det til høyre ben.

f. Løft beina opp i støtte bakfra:

1. Ta en utsatt stilling.
2. Løft foten noen få centimeter over bakkenivå.
3. Strekk sokken og hold deg i denne stillingen en stund.
4. Senk benet og gjenta med det andre benet.

3. Plyometriske øvelser

Disse øvelsene bidrar til å utvikle styrke og utholdenhet:

Hopping på en terning:

For å gjøre dette må du bruke en kube av tre, metall eller til og med herdet plast. Plasser den på gulvet og hopp over den. Prøv å hoppe over boksen med bare en fot. Egentlig kan det være ganske morsomt.

Squatting med et hopp:

Dette er også en nyttig og hyggelig øvelse. Først gjør en full knep. Trykk nå på hofter og hopp fremover så mye du kan. Det kan gjøres 10 ganger eller så.

Push ups med pops:

Du må legge vekt på å ligge og sakte løft opp kroppen med hendene. Når kroppen er i luften, klapp hendene dine. Gå deretter tilbake til den opprinnelige posen.

4. Lunges

Lunges bidrar til å tone alle muskler i bena. De er egnet for ulike treningsnivåer. Du kan også prøve alternativer som lunges med hopp og bakover lunges.

5. Sirkler føtter

Dette er faktisk basert på Pilates, og du kan prøve denne øvelsen på fritiden i soverommet! Først må du ligge på sengen eller på gulvet. Ligg på siden og hold underbenet litt bøyd for balanse. Deretter løfter du sakte det andre benet oppover. Tegn sirkler med denne foten i luften. Dette kan gjøres flere ganger, og etter det kan du endre retningen.

6. Buttock bridge

Dette er virkelig en lett trening for å få en slank kropp, og du kan prøve det mens du ser favorittprogrammet ditt hjemme! Du må først ligge på gulvet. Hold knærne bøyd og legg vekt på tærne. Deretter løfter du sakte kroppen opp og ned. Dette kan gjentas flere ganger.

Buet skinkebro kan betraktes som et alternativ. Mens du gjør broen, løfter du kroppen opp igjen. Hold denne posisjonen en stund. Bena skal lukkes, og knærne skal være nær hverandre. Dette kan gjentas et par ganger.

7. Lår bortføring med knær bøyd.

Dette er en annen øvelse som gjør hoftene sterkere. Først må du ligge på gulvet på din side, bøy bena på knærne. Hold et ben på plass, løft det andre benet (pass på at begge hælene berører). Gå tilbake til startposisjonen.

8. Squats med variasjoner

Hva kan være bedre for å miste vekt enn knep! Denne øvelsen toner hver muskel i beina. Du kan prøve flere alternativer. For eksempel kan du:

Hold begge hender på sidene eller foran deg.

Hold føttene på eller nær hverandre.

Så, er du klar for denne treningsplanen for en slank kropp? En tonet og fremtredende kropp bør ikke forbli en drøm for jenter og gutter. Med disse enkle øvelsene kan du også se og føle deg stilig.

7 øvelser for hele kroppen hjemme

Vakker og tonet kropp tiltrekker alltid oppmerksomhet. Men mange mennesker finner det vanskelig å tvinge seg til å gi fysisk trening nok tid til å få et godt resultat. Men for raskt å komme i form trenger du ikke å svette daglig i treningsstudioet eller kjøpe dyrt utstyr. Alt du trenger å gjøre er et sett med øvelser for hele kroppen i 10 minutter om dagen hjemme. Slik opplæring vil være et utmerket skritt mot en sunn livsstil og kjærlighet til sporten. :) Det overlapper litt med prinsippene for japansk kaizen-teknikk mot latskap, som vil bidra til å overvinne seg selv og med glede begynner å engasjere seg i fysisk trening.

Og i slutten av artikkelen vil det bli en lektionsplan for 4 uker.

7 øvelser for hele kroppen

lekte

Dette er en statisk øvelse, med andre ord, du trenger ikke å flytte. Det viktigste er å holde kroppen riktig. Bruk albuer, underarmer og føtter for dette. Hold ryggen rett og armene dine bøyer seg i albuene. Legg merke til at det burde være vanskelig, så hvis albuebandet ikke er noe for deg, gjør du ikke noe riktig. Derfor anbefaler vi at du leser artikkelen "Hvordan utføre Planck-øvelsen riktig."

Med riktig ytelse pumpes ikke bare bukemuskulaturen, så vel som ryggen, baken, bena og armene gjennom. I tillegg bidrar Planck-øvelsen til å forbedre stillingen og den generelle muskeltonen.

pushups

For å ordentlig vri ut, ta stillingen til stroppen, og sak sakte ned så lavt som mulig. Det er viktig at ryggen, bekkenet og bena holder en rett linje (dette stammer abs og armer). Etter dette, også sakte tilbake kroppen din til startposisjonen.

Styrke muskler i hofter og rygg

Kom på alle fire. Forleng ditt venstre ben, prøv å holde det rett og ikke la det gå til siden eller bøye. På samme tid strekker du høyre hånd. Hold deg i denne stillingen. Deretter går du tilbake til startposisjonen, og gjør det samme med høyre fot og venstre hånd.

Enkelt, ikke sant?

knebøy

I knebøy er det viktigste saldo. Legg bena skulderbredde fra hverandre, hviler på hele foten. Begynn sakte å sitte på en imaginær stol, med knær og føtter skal være på samme nivå, og ryggen din skal være rett. For å opprettholde balansen kan du strekke armene foran deg. Så stige så sakte som mulig.

trykk

Lig på ryggen, bøy knærne og løft dem, legg hendene på knærne. Deretter løfter du langsomt et ben, bøyer det ved kneet og berører det med hånden. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre kneet. Her fungerer høyre hånd med høyre kne, og venstre med venstre.

Press og skinker

Bruk armer og ben til å lage en trekant over gulvet. Løft ett ben så høyt som mulig, og senk det sakte og prøv å berøre nesenes spiss med kneet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet.

midje

Hold bena brede og bøy knærne litt. Trykk ryggen mot veggen, fest hendene dine i en "lås" eller ta ballen og beveg armene fra side til side, og prøv å røre veggen. Viktigst - hold ryggen din rett!

4 ukers treningsplan

Første uke: 2 minutter for baren, 1 minutt for push-ups, 1 minutt for hofter og ryggmuskler, 1 minutt for pressen, 1 minutt for pressen og skinker, 1 minutt for midjen, 2 minutter for baren. Bryt mellom øvelser - 10 s.

Andre uke: Alterner disse øvelsene i 6 dager. Ta en pause på 15 sekunder mellom øvelsene.

Sett 1: bar - 3 minutter, trykk - 3 minutter, knekk - 3 minutter.

Set 2: midje - 3 min, push-ups - 3 min, trykk og rumpe - 3 min.

Tredje uke: det samme som det første.

Fjerde uke: det samme som det andre.

Hvis alt er gjort riktig, kommer et merkbart resultat i løpet av 1 måned! Du vil også utvikle vane med å gjøre øvelser i 10 minutter om dagen. Hvis du vil forbedre resultatene dine, øker du belastningen og varigheten av klassene med 2 ganger. Men overdriv det ikke! Husk å hvile.

Effektivt sett med øvelser for en tonet kropp

Hemmeligheten til harmoni har lenge blitt avslørt. Hovedkomponentene i den vanskelige kampen med fedme - riktig ernæring, en sunn livsstil, sport og viljestyrke. Vi forteller deg hvordan du får den perfekte kroppen på bare 20 minutter om dagen, og utfører 10 hovedøvelser.

Maksimal effektivitet

Trenings trenere anbefaler regelmessig å spille sport om morgenen - en halv time etter å ha våknet opp og på tom mage. For å få et merkbart resultat, bør du ikke konsentrere deg om ett problemområde, men nærmer problemet på en omfattende måte. Målet med "perfekt kropp" er oppnåelig ved systematisk gjentakelse av 10 øvelser for hver muskelgruppe. Hver øvelse må gjentas 15 ganger i 2-3 trinn. Etter flere måneder med regelmessige, intense treningsøkt, blir skuldrene slankere, kurver i midjen og hofter blir jevnere, og turen er lett og trygg.

Øvelser på nakke og andre hake

Mål: tynn hals uten rynker og en annen hake.

Fading hud i nakken og tilstedeværelse av en dobbel hake utover legge til mer enn fem år til alderen på kvinnen. Hvis andre problemområder kan bli visuelt maskert ved hjelp av riktig valgt klær og korrigerende undertøy, er et lukket cervikalområde i de fleste tilfeller et klart hint av et problem. Etter å ha rettet brystet, legg håndflatene på skuldrene og prøv å trekke nakken oppover så mye som mulig, mens du trykker på fingrene på skuldrene. Pass på å holde skuldrene fremdeles. Inhaler, teller til 10, puster ut. Gjenta øvelsen 15 ganger. Slapp av kroppen din og senk armene dine på sømmen. Bøy hodet så lavt som mulig fremover, og gjør en jevn sving til venstre, bøy tilbake nakken, deretter på høyre skulder og tilbake på brystet. Gjenta øvelsen i motsatt retning. Bli kvitt den andre haken vil hjelpe komplekse øvelser. Sett nikker under haken og, overvinne motstanden i hendene, åpne munnen. Gjenta øvelsen 15 ganger.

Øvelser for vakre hender

Formål: Tynne hender uten effekt av "vinger" i øvre del av skulderen.

Øvelser for biceps (fremre muskler) og triceps (ryggmuskler) vil bidra til å ordentlig bygge opp musklene i armene og for å oppnå den nøyaktige lindringen. For disse øvelsene trenger du manualer som veier 1-2 kg. Ta en dumbbell i hver hånd og spre bena skulderbredde fra hverandre. Alternativt bøy armene mot deg og unbend. Lag tre sett med 20 ganger for hver hånd.

Følgende øvelse utføres mens du sitter. Sitt på en stol, ta en dumbbell i den ene hånden og begynn å sakte bøye og unbend den. Gjenta øvelsen til du føler deg sliten, og bytt deretter på hånden. Låne på benken med en hånd slik at kroppen er parallell med gulvet. I en annen - ta en hantel. Bøy og unbend hånden din med en hantel, sørg for at den øvre delen av arbeidshånden ikke kommer ut av kroppen.

En annen øvelse utføres også mens du sitter. Ta dumbbells i hendene dine, bøy albuene dine slik at dumbbells er skulderhøye. Stram armene dine jevnt, løft dumbbellene over hodet ditt. På øverste punkt, rett ut albuens ledd. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 15 ganger.

Øvelser for å styrke pectoral muskler

Formål: høyt bryst.

Kvinnelige bryster består hovedsakelig av fettvev, og derfor påvirker hvert kilo, i enten pluss eller minus, sin form og elastisitet. Ved hjelp av øvelser er det umulig å gjøre brystet mer elastisk, for å øke størrelsen eller forandre formen, siden det mangler muskelfibre, men regelmessige øvelser vil bidra til å styrke brystmuskulaturen og løfte brystet. For denne treningen trenger du en stol eller fitball. Legg øvre rygg på overflaten, hold torsoen på halvbøyde ben. Ta en dumbbell i hver hånd, rett den og hold den over deg. Begynn sakte å senke hendene bak hodet ditt, så langt som mulig. Ta et dypt pust, trekk i magen mens du senker armene. Gå tilbake til startposisjonen, puster ut. Lag fire sett med 12 repetisjoner.

Perfekt trykk

Formål: elastisk mage.

For å oppnå den perfekte pressen, er det viktig å huske at reduksjon av innskudd på magen, i tillegg til trening, bidrar til å redusere kaloriinntaket. Drikk mer vann, gi opp dårlige matvaner - hurtigmat, søtsaker, melprodukter, og start absøvelser. Ligg på ryggen og bøy knærne, legg føttene sammen, fest hendene i låsen på baksiden av hodet. Løft kroppen til knærne, løft litt skulderbladene over gulvet. Lenden skal forbli på plass. Gjenta øvelsen 30 ganger i tre trinn. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft hoftene slik at de blir vinkelrett på gulvet, armene dine skal strekkes langs kroppen. Bruk kraften i underbuksemuskulaturen, dra knær og bekken mot brystet, løft helt bekkenet fra gulvet. Gjenta øvelsen 30 ganger i tre trinn.

Øvelser for en tynn midje

Formål: Slank midje, visuelt understreker femininitet.

Riktig utført skråninger bidrar effektivt til å kvitte seg med ekstra centimeter i livet. Å knytte hendene i håndflatene, gjør sakte bøyninger i forskjellige retninger. Se på ryggen din - den skal være jevn, bakkene skal gjøres strengt langs sidelinjen av beina. Lag to sett med 15 øvelser.

Den neste øvelsen bøyer frem og tilbake. Sett hendene i livet, stå opp rett, bena skal være skulderbredde fra hverandre. Inhalere og sakte bøye seg fremover med en flat rygg, hvil deg i denne posisjonen i noen sekunder, gå tilbake til startposisjonen og bakover bøy i livet, og så igjen igjen. Lag 2 sett med 15 øvelser.

Tren "Mill". Ta en skrå stilling, beina skal være rett, ryggen er flat. Begynn å spre hendene dine, som en mølle, i forskjellige retninger. I dette tilfellet bør en hånd være så nær foten som mulig, den andre - høy over hodet i en rett stilling. Gjør en øvelse i to sett med 15 slag med hver hånd.

Øvelser for baken og lårene

Formål: elastisk skinker, glatt hud uten cellulitt.

Oppdraget er oppnådd med et sett med øvelser på baken, hofter, nedre rygg og rygg. Sitt på gulvet og hold kabinettet vinkelrett på gulvet. Med innsatsen til baken og lårene, stige til bordets posisjon, og hold vekten på hendene. Under treningen trekker du i magen. Fest posisjonen til bordet i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen 30 ganger.

For å utføre "Swallow" øvelsen, stå opp, sving høyre fot bakover, flytte vekten til venstre, og vippe kroppen fremover. Hold deg foran 30 sekunder. Ta din høyre hånd mot siden, samtidig som du vrider litt på brystet. Trekk tilbake armen og returner armen til sin opprinnelige posisjon ca. 20 ganger, og gjenta øvelsen med det andre benet. Gjør to sett med 40 ganger.

Leg øvelser

Formål: Smale, smale ben med tydelig avgrensede linjer og skarpe knær.

Ligg på ryggen, bøy knærne, legg hendene dine langs kroppen. Begynn å øke torsoen til du berører gulvet med bare hodet, skuldrene, albuene og føttene. Sakte senke kroppen til startposisjonen fra nakken til midjen. Gjør øvelsen 20 ganger.

Stå rett, spre bena skulderbredde fra hverandre, legg hendene på hoftene dine. Hold ryggen rett, pust inn og bøy knærne i riktig vinkel, som om du sitter på kanten av en stol. På baksiden av øvelsen skal lenke seg litt, men forbli rett. Hold på det laveste punktet i noen sekunder, og med utånding begynner å stige opp. Uten å rette knærne, gjenta øvelsen 10 ganger.

knebøy

Formål: å styrke muskler i bena og baken.

Squats involverer ankel-, kne- og hofteledd og styrker knærne. En av de mest fordelaktige øvelsene i fettforbrenning kan forårsake uopprettelig skade på helsen hvis den er feil utført. Når du hakker, følger den rette linjen fra baksiden av hodet til halebenet, ikke buk ryggen og ikke slash. Knærne i nedre stilling skal ikke stikke fremover, innad eller utad - deres plass over føttene. Ikke rive hælene av gulvet. Se pusten din og gjør knepene stille. Ordne bena utover bredden på skuldrene - dermed, hekker, vil du aktivere musklene på den indre overflaten av lår og rumpe. Fotene skal være plassert i en vinkel på 45˚ i forskjellige retninger. Utfør 50 ufullstendige knep. Deretter tar du håndverkene og gjør 15 flere knep. På grunn av den ekstra vekten vil du skape den nødvendige belastningen på musklene.

bracing

Formål: å opprettholde en tone og øke muskelplastikk og leddets mobilitet.

Stretching, som squats, bør gjøres nøye. Hold hver pose i 10 til 30 sekunder til spenningen forsvinner. Hvis smerten ikke passerer, var strekningen for sterk og treningen må stoppes eller svekkes. Ikke hold pusten. Stå opp rett, spre beina dine bred og bøy på knærne. Løft opp den ene hånden og strekk så langt som mulig. Sett armen ned og gjør øvelsen med den andre hånden din. Gjenta øvelsen seks ganger.

Stå med ryggen mot veggen, legg håndflatene bak ryggen og lene dem mot veggen. Sakte knebøy, skyv palmer nedover veggen. Fest stillingen i 20 sekunder og gjenta øvelsen seks ganger. Sitt på gulvet og spre beina til sidene, lås håndflatene på baksiden av hodet. Langsomt vippe kroppen fremover, forsøker å nå det høyre kneet, også jevnt og sakte tilbake til startposisjonen og nå til venstre knær. Gjenta øvelsen seks ganger for hver side.

Ligg på ryggen og dra dine rette ben til hodet, prøv å låse føttene med hendene. Hold i 20 sekunder, og sakte sakte rette ben til gulvet. Gjenta seks ganger.

Vandre for å brenne kalorier

Formål: Tonet og slank kropp.

Å gå riktig hjelper med å opprettholde muskeltonen. Det er ikke tilrådelig å utføre walking øvelser for å brenne kalorier på vei til jobb - ta tid for disse sportsaktivitetene etter arbeidsdag eller helger. Gå riktig: ryggen og hodet skal være rett, ikke se på føttene, men bare fremover, skuldrene skal være rettet og avslappet, også trekke i magen og musklene i baken. Når du gjør et skritt, gå på hælen først, deretter på tåen. Kast hissen hvis leiligheten din eller kontoret er lavere enn i 15. etasje. Å gå opp vil styrke muskler i rumpa, kalver, for og bak på låret. Pass på at ryggen din er så avslappet som mulig mens du går. Øvelsen "walking with extra weight" er rettet mot å styrke de små og store gluteusmusklene. Hvis du tar føttene av bakken for neste trinn, spenne dine gluteale muskler. Fettforbrenning begynner etter 45 minutters gange, så gjennomsnittlig må du gå fra 40 minutter til en time. 10 minutter før begynnelsen av turen og umiddelbart etter slutten av klassene skal drikke ett glass ikke-karbonert vann. Drikk et par søppel hvert 15. minutt mens du går.