Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen hjemme

Dermatitt

Styrking av rygmuskulaturen er en viktig del av en sunn livsstil. I tillegg er mosjon forebygging og behandling av mange sykdommer i ryggraden (skoliose, etc.). Ved å opprettholde god muskelton, blir energi og metabolske prosesser i kroppen forbedret.

Ved stillesittende arbeid eller stillesittende livsstil lider ryggmargen, noe som er en av de viktigste nervesentrene. Mens opprettholde riktig holdning og styrket muskelramme, forbedrer blodtilførselen, en person opplever mindre tretthet, føles munter. Lette fysiske øvelser for ryggen brukes som et middel til å lindre stress etter en arbeidsdag. Det har lenge vist seg å øke lykkens hormoner etter klasser i hallen, hjemme, i bassenget etc.

Hvordan styrke rygmuskulaturen?

For å få deg i god fysisk form, er det ikke nødvendig å bruke store mengder penger eller innsats. Alle øvelser kan utføres uavhengig hjemme hjemme på et passende tidspunkt. Følgende er utviklet av en amerikansk trenings trener basert på mange års arbeidserfaring.

Hovedregelen på vei til sterke muskler i ryggen er den vanlige treningen. Det er ønskelig selv på samme tid på dagen. Muskelvev har et merkelig minne, og dermed med uregelmessig treningsøkt blir resultatet oppnådd mye lenger. Treningen er også mer energisk i selskap med en venn eller i gruppeklasser.

Øvelser for å styrke ryggen hjemme

Mange mennesker har det vanskelig å begynne å praktisere selvstendig hjemme. Når alt kommer til alt, når en mann etter arbeid kommer hjem, vil han i de fleste tilfeller legge seg og hvile. Og så er det husarbeidet.

Her er noen anbefalinger om hvordan du motstår fristelsen til latskap, trøtthet eller arbeidsbelastning, og sett til side 15 minutter for deg selv:

Bestem tid for trening. Sett deg en installasjon som "3-5 ganger i uken på et bestemt tidspunkt vil jeg bli engasjert."
Inkluder energisk musikk for å skape eller opprettholde et godt humør.
Ikke få nok før trening.
Ikke drikk alkohol eller røyk før klassen.
Registrer fremgang. Det er nødvendig å se resultatene i tillegg til velvære. Dette kan være veiing, måling av volumer, bilder etc.
Sett en tydelig og vektig motivasjon, hvorfor det er nødvendig. Dette er en kamp med sykdommen, ønsket om å ha mer tid til å gjøre, å ha god helse, etc.

Nå som en person er full av besluttsomhet og klar til å jobbe på seg selv, kan man gå videre til leksjonene selv.

Øv først - broen på hofter

Det er best å utføre broen med hofter på gulvet på en gymnastikk eller vanlig matte, det er viktig at den stive støtten under kroppen.

Så hva skal du gjøre?

Ligg på ryggen.
Benene lukkes og bøyes i kneleddene for å få riktig vinkel.
Armene er avslappet og ligger parallelt med kroppen.
Bekkenet skal heves så langt som mulig, samtidig som det opprettholdes en flat bak og lukket bein.
Posisjonen må være løst i noen sekunder og gå sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

For å begynne, må du gjenta bevegelsen 10-15 ganger. Øvelse bidrar til å avlaste spenningen i ryggen etter å ha sittet. Dette innebærer at musklene ser etter hofter og rumpe.

Over tid kan du øke lasten, for det ene benet forblir bøyd, og det andre er justert slik at hoftene er parallelle. Trekk mens sokken ikke er nødvendig.

Øvelse to - "Hunden og fuglen"

Treningen er så navngitt fordi stillingene ligner de tilsvarende dyrene. Startposisjonen er som en hund - på alle fire eller knærledd.

deretter:

Knærne er spredt til bredden av hoftene.
Hender flatt og palmer presset til gulv skulderbredde fra hverandre.
Ryggen er rett.
Det er nødvendig å spenne bukmuskulaturen, men uten å endre posisjonen på ryggen, for å opprettholde stillingen.
Ett ben er trukket ut og en motsatt hånd. Dette er en "fugl".
Hold posisjonen i noen sekunder og bytt arm og ben.

Gjenta gjør opptil 10 ganger. Tren trene koordinering av bevegelser. Involvert alle musklene i ryggen, noen av beina og armene.

Det er ikke antall ganger som øker gradvis, men holdetiden i strukket stilling av lemmer. Heve og senke armer og ben skal være jevnt, sakte.

Tren den tredje - sidefeltet

I den tredje øvelsen må du ta en stilling som ligger flatt på din side. Hånden som personen ligger på, er bøyd og hvilte mot gulvet med albuen, dvs. albuen er under skulderen.

Hvordan å gjøre?

Det er nødvendig å sakte heve bekken og hofter fra gulvet.
Vertebrae nakke og rygg justert i en linje.
Gå sakte tilbake til startposisjonen.

På toppen av oppstigningen bør du prøve å slappe av i 20 sekunder. Gjenta 5-7 ganger på hver side. Trening trener statisk belastning på nedre ryggvirvlene, som hele tiden er tilstede i stillesittende livsstil.

Øvelse Four - Lunge

Utførelsen av den siste øvelsen er ganske enkel:

Det tar et stort nok skritt med en fot. Rolig, uten plutselige bevegelser.
Hender på hofter eller på belte.
Benet bøyde i riktig vinkel slik at låret var parallelt med gulvet.

Kjør med hvert ben 10 ganger. I dette tilfellet er ryggen nødvendigvis jevn, se fremover, dvs. hode hevet. Trening er også på koordinering, for å bruke så mye av rygmuskulaturen som mulig, og for å danne en sterk korsett av bagasjerommet. For å komplisere oppgaven blir angrepene ikke bare fremover, men også på siden diagonalt.

Historier av våre lesere!
"Jeg helbredet min ømme tilbake på egen hånd. Det har vært 2 måneder siden jeg glemte ryggsmerter. Åh, hvordan jeg pleide å lide, ryggen og knærne skadet, jeg kunne ikke gå riktig. Hvor mange ganger gikk jeg til polyklinikker, men der bare dyrt piller og salver ble foreskrevet, hvorav det ikke var noe i det hele tatt.

Og nå har den 7. uken gått, siden ryggen ikke er litt forstyrret, går jeg på jobb i et landsted en dag senere, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går lett! Alt takk til denne artikkelen. Alle som har ryggsmerter er en må-les! "

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen for å bli kvitt smerte

Pass på at du tar i betraktning at i løpet av den akutte perioden, når smerten nettopp har oppstått, er ingen belastning kontraindisert. Dette gjelder også for lette gymnastikkøvelser. Først må du gjennomgå medisinsk eller annen behandling om nødvendig, og deretter fortsette å gjenopprette muskuloskeletale funksjon.

Enkle øvelser for ryggmuskulaturen

For å arbeide med vondt tilbake, er primitive sett med øvelser valgt, men de som maksimalt gjenoppretter utholdenhet og bakstyrke er valgt.

I utgangspunktet er dette en statisk øvelse i å fikse en pose i noen sekunder, fordi dynamikken ødelegger de fortsatt ikke sterke kirtler og mellomvertebretter:

Sarpasana;
Lumbar vridning;
Baby utgjør;
Strekker seg på fitball;
Fotreservering i statikk;
Stretching on hyperextension;
Strekk hoftene;
Dead utkast;
Tren "bønn";
Hyperextensjon på fitball; Les om håndhyperextensjon her.
hyperextension;
Å heve bekkenet og andre.

Hvis vi snakker om en person som allerede har identifisert en patologi i muskuloskeletalsystemet, så etter å ha stoppet den akutte perioden, foreskrives han fysioterapiøvelser. Hvis han bruker hjelp av en rehabiliteringslærer, så møt de fleste øvelsene som er oppført nedenfor.

Sarpasana

Treningen er lånt fra klassisk yoga. Startposisjon - ligger på magen. Legg vekt på hendene på skulderbredden fra hverandre og bøy bakover med hodet bakover. Sarpasana er også kjent som "slangen poser."

Lumbal twist

Navnet snakker for seg selv. Hovedmålet er å vri den nedre halvdelen av kroppen i en retning, og den øvre i den andre. Det er bedre å utføre vridning fra en liggende stilling enn å stå.

Baby utgjør

Hva er babyens hovedstilling? Hodet fliser fremover og beina er strammet.

Så øvelsen utføres:

Ligg på ryggen din;
Bøy bena på knelag-leddene og lås hendene;
Slå av hodet og skuldrene fra gulvet og nå til knærne med kronen.

Som alle andre øvelser krever "babystilling" at du holder på plass i noen sekunder.

Stretching på fitball

Fitball er en stor gummi ball. Å strekke, du kan ligge på det og slappe av eller mage, eller nedre ryggen. Det andre alternativet er ikke populært av sikkerhetshensyn, for ikke å falle på baksiden av hodet eller overbøye ryggraden. Nøkkelen til øvelsen er fullstendig kroppsavsla. Her er øvelser med en stor ball for ryggraden.

Fotreservering i statikk

Den enkleste øvelsen. For å utføre det må du løfte bena og bena over hofter. Det er gjort for å forbedre blodtilførselen til ryggen og redusere smerte.

Stretching on hyperextension

Trening vanskelig å utføre, kan ikke gjøres skarpt. Derfor, hvis du ikke kan utføre riktig, er det bedre å utsette det til senere, når musklene blir sterkere fra andre øvelser. Målet er å danne en rett linje av kroppen med beina. Samtidig skal kroppen økes og senkes med riktig holdning, og armene skal krysses foran deg.

Strekk hofter

Å strekke hofter du trenger:

Ligger på baksiden av det ene benet for å bøye seg ved kneet (skinne parallelt med gulvet, låret - vinkelrett).
Det andre benet skal vendes slik at ankelleddet var under kneet til den allerede bøyde benen. Om hva er en ankel tendinose les her.
Nå strekker begge beina seg samtidig mot brystet.

Dødstøt

Et annet navn er presset på rette ben. Ved alvorlige smertsyndrom er trening kontraindisert, og vil føre til økt smerte. En forutsetning er å opprettholde stillingen minimal bøyning i kneleddet. Helt glatte ben skal ikke være, fordi Det kan være en overdreven belastning på kneleddene og provoserende komplikasjoner.

Tren "bønn"

Det er lett å gjette at kneleposisjonen er tatt for å utføre øvelsen.

Da trenger du:

Ta opp tauet på en avstand på en meter fra simulatoren;
Bøye tilbake;
Hender med et tau presset på hodet.

Maksimal spenning i utførelsen av "bønn" -musklene i pressen. Når torsoen er tiltet - utløpende fase.

Fitball Extensions

I denne øvelsen med ballen må du også ligge på magen, men slapp ikke av, men belast muskler. Hendene er bak hodet. Pass på å sørge for at stillingen er stabil. Deretter stiger torso og hode opp, og skaper en flat linje med beina og går ned igjen.

hyperextension

Treningen ligner den forrige, men er allerede utført på simulatoren. Det er nødvendig å "bryte" gjennom en simulator i et belte. Med baksiden ned, må du litt rundt ryggen. Deretter krysses armene foran brystet, og kroppen stiger jevnt. En rett linje med beina er dannet og fikset i noen sekunder. Ved løfting - ekspiratorisk fase, senking - innånding.

Løft bekkenet

Liggende på ryggen når du hever bøkken bør:

Hode, skuldre og føtter skal presses til gulvet i alle faser av øvelsen;
Bena har skulderbredde fra hverandre;
Ved bevaring av en jevn rygg stiger bekkenet så jevnt som mulig og sakte nedover så sakte som mulig.

Bryter i arbeid

Hvis du tilbringer hele dagen på jobb og utfører en rekke øvelser hjemme, kan det hende at den ønskede effekten ikke oppnås. Selvfølgelig vil dette være nyttig, men baksiden opplever store belastninger. Derfor er det i løpet av arbeidsdagen nyttig å gjøre minst noen få enkle øvelser. Dette betyr ikke at du må ta komfortable sports klær og bytte klær.

Det er nok fra tid til annen å gjøre:

Skråner frem og tilbake;
Dreier kroppen til høyre og venstre;
Bare gå rundt på kontoret eller ved lunsjtid nedover gaten;
I stående stilling, løft og senk hendene;
Head svinger, etc.

En annen nyttig forandring i arbeidet vil være preferanse for komfortable ortopediske sko, i stedet for bare vakker og fasjonabel. Plasseringen av føttene spiller en svært viktig rolle i fordelingen av lasten på baksiden, dette bør ikke glemmes.

Så, for å føle seg egnet og ikke lider av ryggsmerter ved slutten av arbeidsdagen, er det nok å betale kun 15-20 minutter av din tid per dag.

Smerte og knase i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fullstendig begrensning av bevegelser, til og med uførhet.

Folk som har lært av bitter erfaring, bruker naturlige midler anbefalt av ortopedister til å kurere ryggen og leddene.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Styrking av ryggmuskulaturen hjemme er nyttig for å forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å holde ryggen frisk og vakker må du gjøre øvelser regelmessig (eller i det minste periodisk), og det er bedre å arrangere en fullverdig treningsøkt flere ganger i uken. Hvilke øvelser for å styrke musklene i ryggen bør utføres og hvordan gjøres det riktig?

Generelle prinsipper for hjemmegymnastikk

Styrking av ryggraden har en positiv effekt på helbred, stimulerer metabolske prosesser, og forbedrer også en persons følelsesmessige tilstand, og øker selvtilliten. Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen, sammen med å forbedre kroppens æstetikk er ganske kraftig våpen i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i ryggraden.

Før du gjør fysisk terapi for å styrke ryggraden hjemme, bli kjent med kontraindikasjonene og sørg for at de ikke er:

Alvorlig smerte;
Tilstedeværelse av blødning;
Forverret kronisk sykdom;
Spinal skade;
Nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
Graviditet.

Når de ikke gjør øvelser for å styrke ryggen hjemme, i stedet for å lindre de smertefulle opplevelsene, kan de tvert imot styrkes.

Derfor er det viktig å følge de generelle prinsippene for gymnastikk for ryggraden:

Gradualization: start rolig, ikke haste for å gjøre hele øvelsen på en gang, øk intensiteten av lasten forsiktig.
Glatthet: unngå jerks, høye hopp, skarpe angrep, vendinger.
Nøyaktighet: sørg for at det er de svekkede musklene som er involvert, og de altfor spente seg gradvis avslappet.
Frekvens i klasser: praksis 3-4 ganger i uken for 2 sett med en pause for hvile mellom dem. Gjenta hver øvelse sakte øke fra 2 til 10 ganger.
Kvalitet: Prøv å følge instruksjonene så nøyaktig som mulig for ikke å skade deg selv. Bedre å gjøre mindre, men bedre.
Riktig pusting: Alle tilbakeøvelser utføres mens du inhalerer og slutter med utånding.
Konsistens: Sett inn øvelsen i vanen, fordi hvis du utfører det systematisk, vil det sikkert lindre angrepene av smerte og forhindre dem i å forekomme.
Kontroll: Ved forverring av smerte i ryggen eller forekomsten av hodepine, generell svakhet eller kvalme, må du slutte å trene øyeblikkelig og konsultere en lege.
Nærhet og hygiene: Klær bør være laget av naturlige stoffer, lette, komfortable, pustende og elastiske, for ikke å hindre bevegelse. Opplæringsrommet skal være godt ventilert og romslig.

Spesiell gymnastikk eliminerer smertefulle kramper, styrker muskelsystemet, hjelper til med å korrigere vertebra eller intervertebralskive, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til hele organismen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme?

Fysiske øvelser for å styrke ryggen din gjøres best under oppsyn av en profesjonell trener i treningsstudioet, og hvis du er bekymret for smerte i ryggen, jo mer trenger du å se en lege som vil foreskrive individuelle øvelser med fysioterapi for å styrke ryggmuskulaturen. Men det moderne tempoet i livet tillater ikke alltid å utskjære for denne gangen, så det er noen ganger lettere å bære dem hjemme.

Forsterkningsøvelser for ryggraden påvirker vanligvis bare to av de syv store musklene i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, siden resten av den store rollen i å opprettholde den vertikale posisjonen til kroppen, og dermed å bli kvitt ryggsmerter, spiller ikke.

Forberedelse for trening av ryggmuskulaturen

Ladning for å styrke musklene i ryggen må begynne med en oppvarming. Det tar 5 minutter, men risikoen for å strekke dem på denne måten er markert redusert. Stå rett opp, føttene over hele kroppen. Hvert element er omtrent et halvt minutt.

Pust inn i magen gjennom munnen - hold pusten i et par sekunder - puster hele luften gjennom nesen;
Rotasjonsbevegelser på skuldrene, først sammen, deretter vekselvis;
Mash nakke muskler, vippe hodet opp og ned og side til side;
Swing hendene dine opp og tilbake vekselvis;
Løft hendene opp i "slottet", bøy først til høyre og deretter til venstre;
Rotér hoftene dine (forestill deg å vri på rammen);
Bøy ned, med hendene berøre beina, deretter rett opp, litt buet bakover;
Gå på plass, løft knærne høyt, hjelp deg selv med hendene dine;
Kjører på stedet;
På slutten av et dypt pust og et fullt pust.

Du kan kanskje: trene for tilbake fisk

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Mens du står, trekker du opp på tærne, trekker armene opp og trekker magen kraftig. Nå len deg langsomt fremover, ta anklene med hendene og forsøk å "brette" tettere. Deretter sakte du deg, tar startposisjonen.
Stå rett, beina sammen, armer krysset på brystet (palmer på skuldrene). Bøy fremover, bøy godt og deretter rette igjen. Deretter strekker armene fremover, lene seg fremover lavt og sakte rett opp, så brett armene på tvers på skuldrene.
Bena har en skulderbredde fra hverandre, fra stående stilling, baksiden er så flat som mulig, kroppen er rett, armene er frie "ved sømmen". Gjør et knep, tilbake til originalen. Deretter lene seg fremover, sveip armene dine brede, gjør en dyp bøye og strekk armene dine rett fram. Etter tar startposisjonen.
Bredt fra bena til side, bøy lavt fremover, armer ned. Sving armene dine slik at de kan kjøres ytterligere bak deg. Deretter må du strekke armene fremover og vippe slik at du berører gulvet så langt som mulig foran deg selv.
Stå på knærne, strekk armene foran deg. Vip fremover og nedover til du legger hendene på gulvet. Med en rykk flytter du hendene fra hverandre, svinger dem i forskjellige retninger, og går tilbake til startposisjonen ved å trykke hendene av gulvet.
"Walking" med hendene: å være på alle fire, uten å bevege beina, flytte hendene til venstre og tilbake. Til høyre er det samme.
Ligg på magen og strekk armene langt fremover. Klatre tilbake, bøy deg tilbake, håndflaten opp på baksiden av hodet. Når du vender tilbake til den opprinnelige posisjonen, trekker du armene fremover.
Ligge på magen din, legg bøyde armer under pannen. Underarm bøyes til maksimum. Trekk "sokkene" og sakte løft beina fra gulvet, ta alternativ svingende opp og ned og sakte senke baksiden til gulvet.
Rull på ryggen og bøy knærne dine, spred dem over bredden av hoftene og tett press føttene dine mot gulvet. Armene avslappet ligge langs kroppen. Løfte bekkenet høyt opp fra gulvet, løft hoftene opp, fikse denne posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet.
Sitt på matten og trekk bena sammen. Bøy høyre ben med kneet nærmere magen din og strekk armene dine opp og tilbake, gjør oversettelsesbevegelser uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, prøv å nå den venstre sokken med hendene. Speil gjenta øvelsen. På slutten av økten, gjenta oppvarmingen.

Øvelser for å styrke ryggraden er bedre å gjøre om morgenen eller om kvelden før sengetid.

Pass på å lese: hyperextension for ryggen

Sykdomsforebygging

Sammen med å utføre øvelser for å styrke muskler i ryggraden, anbefales det å følge nyttige tips for å unngå skade. Gjør en vane med å alltid holde ryggenivået, det vil støtte muskeltonen godt.

Korrekt stilling

Hvis du jobber mye mens du sitter, ta pauser hver time. Gjør en mini-gymnastikk for ryggraden: sett deg ned, gjør bakkene, hvis mulig, gå litt. Ikke vær oppmerksom hvis du ser på deg, tenk på hva som er viktigere for deg: kollegaens mening eller en sunn rygg?

Hvis du må stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for å redusere belastningen på ryggraden, plasser en fot på et lavt trinn eller en slags stativ og alternative ben. Når du løfter tunge gjenstander, bøy bena litt i knærne, ryggen forblir rett. Dette reduserer belastningen på lumbalområdet.

Sove på siden eller på magen anbefales ikke, fordi den laster nedre rygg. Når du sover på ryggen for å lindre spenningen i lumbalområdet, plasser en rull eller en liten pute under knærne.

Se også: øvelser i styret Evminova

Øvelser for gravide kvinner

I løpet av graviditeten øker avbøyningen i lumbalregionen på grunn av den voksende buken, og det oppstår en slash i brystkremen. Men de ovennevnte øvelsene for å styrke ryggen hjemme, vil kvinner i stillingen ikke fungere. Hvordan styrke ryggraden i dette tilfellet?

Sett hoftene ned på en stol, mens magen henger ned (den andre personen skal holde kvinnen ved hjulene, senke dem litt). Begynn å senke overkroppen omtrent 45 grader, først hvile hendene på gulvet, så uten støtte. Så gå litt høyere parallelt med gulvet. Når du løfter for å få en sterk utånding "ha", vil dette redusere intra-abdominal trykk.
Skrue, stikker til den faste støtten, beina spredt bredt fra hverandre. Når du står opp, pust ut "ha".

Gjør 10-15 ganger for 2-3 tilnærminger. Stolen (eller annen støtte) må være myk og jo høyere den er, jo større amplitude kan oppnås, noe som betyr at muskler i hofter og rygg vil bli styrket mer gradvis.

Se også: øvelser for ryggen med en rulle under ryggen

Livsstil

Overvekt i kombinasjon med underutviklede magesmerter er en annen årsak til ryggsmerter, da belastningen på de intervertebrale skivene blir ujevn. Derfor, i nærvær av betydelige fettforbrenninger i mageområdet, prøv å normalisere kroppsvekten og regelmessig styrke rygmuskulaturen.

Følelser har et avtrykk på kroppen vår, dette er et kjent faktum. Muskler i thoracal rygg og nakke er direkte relatert til konstant stress. Dessverre er dette et karakteristisk trekk ved livets moderne urbane rytme. For å redusere eller helt unngå ubehagelige følelser, prøv:

Oftere å være i frisk luft: torg, parker, skog;
Det er å foretrekke å lytte til ro og avslappende musikk, ideelt - lydene av naturen og klassikerne;
Å puste riktig: Ta et dypt pust med nesen, sakte og gradvis fylle kroppen fra bunnen av - fra magen til lungene, og pust ut, også med nesen, og bedre så lenge som mulig.
Å smile og le oftere: Det er ikke bare det beste middelet for irritasjon og tretthet, men øker også levetiden og kvaliteten betydelig.

Ved å praktisere disse enkle retningslinjene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden, vil du sikkert kunne opprettholde en vakker holdning og frisk tilbake.

Hvordan styrke muskler og stramme kroppen hjemme: de grunnleggende reglene

Ønsker du å stramme kroppen hjemme? Tenker hvordan du styrker musklene og gjør kroppen elastisk? Eller du har ikke overvekt, men du vil bli kvitt fett i problemområder?

I dag tilbyr vi deg systematisert informasjon om å styrke musklene, bli kvitt fett i problemområder, skape en lettelse og øke muskelmassen. Alle disse oppgavene har allerede blitt oppdaget på vår side i ulike artikler, men på en ordnet måte blir informasjonen mer tilgjengelig og mer forståelig.

Hvordan stramme kroppen, bygge muskler, bli kvitt fett: de grunnleggende prinsippene

Med denne artikkelen bør du definitivt lese de som ikke trenger å gå ned i vekt, men du vil forbedre kvaliteten på kroppen. Først av alt, la oss definere de grunnleggende prinsippene for dannelsen av fett og muskelvev i kroppen. Uten deres forståelse er det umulig å bygge et kompetent treningsprogram:

1. Hovedregelen om å kvitte seg med fett: konsumere mindre enn kroppen bruker for hele dagen. Det vil si at du må observere mangelen på kalorier. Selv om du ikke trenger å gå ned i vekt, og du bare trenger å bli kvitt fett i problemområder, bør du spise færre kalorier enn du bruker på en dag.

2. Trening kan hjelpe deg med å brenne ekstra kalorier (300-600 kcal per time avhengig av programmet). Men hvis du spiser 3000 kcal for en dag, vil du gjenopprette, uansett trening. Husk at treningsøkt er ikke et paradis. Avhengig av kostholdet ditt:

Du kan gå ned i vekt uten trening.
Du kan få fett og gjenopprette selv med treningsøktene.

3. Styrketrening hjelper deg med å styrke muskler, oppnå elastisitet og kroppstone. Kardio treningsøkter sammen med ernæringsmessige mangler vil bidra til å redusere prosentandel av kroppsfett. Dette er to parallelle prosesser, fett erstattes ikke av muskler.

4. Du kan gå ned i vekt uten trening. Men med vanlig fitness vil kvaliteten på kroppen din bli bedre. Du vil ha en fast presse, elastiske skinker og strammede hender. Og dette kan lett oppnås hjemme.

5. Telling av proteiner, karbohydrater og fett er viktig hvis du vil raskt nå målet ditt og ta vare på ikke bare kroppsformen din, men også kvaliteten på kroppen din.

6. Hjemmearbeid med små vekter kan styrke musklene og oppnå tonen. Det er imidlertid umulig å bygge muskler og øke dem i størrelse med Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee og treningsøkter. Du kan forbedre formen, gjøre kroppen tilpasning og fremtredende, men for eksempel kan du ikke øke baken.

7. Hvis du vil ha muskelvekst, bør du begynne å delta i styrketrening med store vekter i treningsstudioet. Eller kjøp det nødvendige utstyret hjemme.

8. I tillegg til kraftbelastningen for vekst av muskler krever et overskudd av kalorier og tilstrekkelig proteininntak. Men med et overskudd av kalorier sammen med muskelvekst, vil du også få fat. Det er uunngåelig, på en annen måte å øke muskelmassen vil ikke fungere.

9. Det er umulig å samtidig vokse muskler og brenne fett. Hva å gjøre hvis du vil bygge muskler og opprettholde lettelse? I dette tilfellet, første arbeid på vekst av muskler, og deretter fortsette å tørke kroppen. Tørking er ikke vekttap! Denne reduksjonen i% av fett etter intens muskelmasse trening.

10. Men å jobbe med å styrke musklene og brenne fett samtidig. Ikke forveksle muskelvekst og muskel toning. Å være engasjert i hjemmevilkår, jobber du nettopp på bevaring og styrking av muskler, slik at kroppen er stram og elastisk.

Hvordan styrke muskler hjemme: 3 situasjoner

For å sikre at all informasjon ikke ser ut som en bare teori, la vi vurdere tre mulige situasjoner som kan oppstå. I alle tre tilfeller er det et mål å styrke musklene og oppnå en tonet kropp, men de opprinnelige dataene er forskjellige.

Situasjon 1

Du har en normal vekt, men det er fett i noen problemområder. Du ser slank ut, men figuren i badedrakten er ikke perfekt.

Ditt mål: Juster problemområdene litt og fjern fett uten globalt vekttap.

Council: Gjør 1-2 ganger i uka kardio treningsøkter, 3-4 ganger i uken styrketrening. Vær oppmerksom på kaloriunderskudd. Hvis du er bekymret for et eget problemområde, legger du større vekt på det. Du kan prøve ferdige integrerte programmer: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer and Meisel.

Situasjon 2

Du har ikke tenkt å gå ned i vekt, du har en god figur. Du har ikke tydelige fettavsetninger, men du vil arbeide med kroppens elastisitet.

Ditt mål: styrke muskler og stramme kroppen, noe som gjør den elastisk.

Council: Du kan ikke gjøre kardio treningsøktene, men fokus på styrketrening. I dette tilfellet trenger du ikke en ernæringsmessig mangel, det er bedre å spise som en del av å opprettholde vekt og ikke glem om tilstrekkelig proteininntak (for mer informasjon, se artikkelen om kalori telling). Det mest effektive kraftprogrammet for å skape en stram kropp hjemme - P90x. Dette programmet er for avansert, men hvis du nettopp har startet, anbefaler vi å se: 5 styrke trening for hele kroppen fra youtube-kanalen HASfit.

Situasjon 3

Du er en typisk ektomorf med en tynn kroppsbygning uten et gram overvekt.

Ditt mål: pump opp og gjør kroppen muskuløs og fremtredende.

Council: Gå til treningsrom med store vekter. Spis et overskudd av kalorier, spis nok protein. Etter at veksten i muskelmassen går på tørking for å redusere prosentandel av fett. Hvis du ikke vil gå på treningsstudioet, ville det mest praktiske alternativet være å kjøpe en bar med et sett pannekaker. Barbell vil tillate deg å utføre alle de grunnleggende øvelsene hjemme, og pannekaker vil erstatte dumbbells. Du kan også være oppmerksom på programmet Body Beast.

Styrker muskeltonen

Bruk fingrene på venstre hånd med høyre biceps. Stamme det. Legg nå hånden på magen og stram bukemuskulaturen. Hva følte du da du gjorde det? Sterke muskler? Eller ble de fortsatt myke, uansett hvordan du prøvde å presse dem? Det er mer enn 400 muskler i kroppen din, og du bruker dem hver dag. Du kan ikke bevisst handle på noen av dem, for eksempel de som utgjør ditt hjerte eller tarmen som skyver avfallsmateriale gjennom fordøyelsessystemet. Imidlertid er andre grupper av muskler ganske gjenstand for deg, for eksempel de som kontrollerer holdning og bevegelse: skuldermuskler, brystmuskler, rygg, hofter og kalvemuskler. Alle disse muskelgruppene har noe til felles. De må hele tiden styrkes og opprettholdes i riktig tone. Og det avhenger av deg.

Hvis du ikke følger disse reglene, så hundre til en, at musklene begynner å svekke seg, og mister evnen til å gjøre det de ble laget for. I tillegg til den gradvise atrofi av musklene dine, er det også en nedgang i metabolisme. Velutdannede muskler påvirker fordelingen av fett i kroppen. De fungerer som ovner som brenner fett i tjuefire timer, betydelig øker de metabolske prosessene.

For å effektivt håndtere kroppsfett, må du bli en maskin for å brenne kalorier døgnet rundt, og sterke muskler - den eneste måten å gjøre dette på. Mange av oss er enige om at det er nødvendig å bekjempe fett i livet, men kampen for en flat mage slutter før den starter. For å være slank og passform, må du distrahere fra magen din for en stund og ta hensyn til kroppens andre muskler.
Og her er hvorfor: Kroppen din har en slags innebygd garanti. Hvis du regelmessig legger musklene dine i voksen alder, vil de bli elastiske, elastiske og harmoniske utviklet gjennom livet ditt. Tapet på muskelmasse og reduksjon i muskeltonen begynner mellom tjue og tretti år. Hvis du fører en stillesittende livsstil, mister du omtrent et pund muskelmasse hvert år etter tjuefem. Selv om du regelmessig gjør aerobic i mange år - gå, løp eller sykle - du mister fortsatt en viss prosentandel.

Dette er den såkalte nettmassen, som er forskjellig fra fettvev, som ikke har noen styrke i det hele tatt. Hvis din rene muskelmasse blir stadig avtagende, reduseres også metabolisme i ro. Som et resultat trenger kroppen din færre og færre kalorier for å fungere, og deres overskudd lagres i form av fett.

Styrke musklene, du akselererer stoffskiftet ditt og brenner mer fett, selv når du hviler. Ulike typer øvelser styrker musklene dine på forskjellige måter. Øvelser som kan bruke det største antallet muskelgrupper tilhører kategorien muskelresistens. De inkluderer alle typer vektløfting, selv om vekten av elementene er noen få pounds.

Ifølge den nyeste informasjonen fra American College of Sports Medicine er alt som trengs for å få et seriøst og stabilt resultat, femten minutter med trening tre til fire ganger i uken ved hjelp av løftestenger, treningsutstyr eller rytmisk gymnastikk med noen elementer. Slike øvelser for å styrke musklene er praktisk talt det eneste effektive våpenet som du kan bruke hvis du er over førti og du blir tyngre. Sterke og sterke muskler gir intens blodsirkulasjon, som på grunn av dette bærer mer oksygen, øker fettforbrenningen og øker den generelle metabolismen, dvs. hjelper deg med å kvitte seg med fettreserver.

Støt kroppen din er aldri for sent. Forskere sier at du kan begynne å trene når som helst, og det hjelper deg virkelig å bli sterkere. Øvelse for å styrke musklene er egnet for både menn og kvinner. De grunnleggende prinsippene for øvelser for å styrke musklene er veldig enkle: Hvis du strekker musklene dine og tvinger dem til å motstå belastningene, blir de sterkere og sterkere. Muskler er umiddelbart ansvarlige for belastningen, og styrking foregår hele tiden mens du fortsetter øvelsene. Hver av oss har en levetid for å styrke musklene våre gjennom fysisk anstrengelse.

Styrke muskler betyr ikke at du bygger muskler, som kroppsbyggere. Dette betyr ikke at du trenger å tilbringe lange timer i treningsstudioet, løfte og senke vektstangen. Du kan starte med hvilken som helst øvelse du liker. Etter å ha valgt noen få grunnleggende, lytt til kroppen din, ta en komfortabel holdning og start med jevne og godt justerte bevegelser, med lyse belastninger. Du vil raskt føle og se resultatet.

La oss starte med det enkleste. Du bør ikke varme opp lenge, selv om du kan gå rundt i gaten i fem minutter som en oppvarming. Best av alt, hvis du gjør øvelsene i ditt eget rom eller på kontoret. Velg et kroppsområde som du først vil styrke. Her er de som vil bli diskutert videre:

• buk
• nedre rygg
• bryst, skuldre og øvre del av ryggen
• hender
• hofter og skinker
• ben

Hvis du aldri har utført slike øvelser før, vil det være vanskelig for deg å gå inn i rytmen. Det er imidlertid noen generelle regler du må vite før du begynner å trene. De er viktige i forhold til personlig sikkerhet og oppnåelse av maksimal effekt i hver serie øvelser.

Start treningen din med myke, avslappede oppvarmingsbevegelser for å øke hastigheten på blodstrømmen og lette spenningen i muskler og ledd.
Hvis du bruker håndlister, bør du kjenne vekten maksimalt for hver øvelse og bruke dumbbells, hvis vekt er 80% av dette maksimumet. En VM er den mest vekten du kan løfte på en gang. Denne vekten er så tung at du må ta litt hvile før du løfter den en gang.
Vekt maksimum for hver person er forskjellig, dessuten endres det over tid, når du blir vant til fysisk anstrengelse. Når du gjenkjenner din VM, sjekk den hver annen eller fire uker.
Velg dumbbells veier 80% av BM, slik at det ikke er muskelforstuinger og skader. Etter å ha sjekket endringen i vekt om noen uker og funnet ut at den har blitt høyere, må du beregne de nødvendige 80 prosent for å endre vekten for tyngre seg.
Lytt til kroppen din. Hvis du føler smerte som gjør visse bevegelser, stopp umiddelbart. Når smerten faller, fortsett, men bare etter å ha redusert vekten av håndlommene.
Noen ganger i treningsprosessen kan du føle en svak brennende følelse, og neste dag, i begynnelsen av øvelsene, en liten smerte, men dette er helt normalt. Hvis du føler alvorlig smerte eller langvarig ubehag i noen del av kroppen din, bør du definitivt konsultere legen din før du fortsetter.
I løpet av hver øvelse bør du ha riktig holdning, og bevegelsene dine skal være uhørte. Pust så jevnt og dypt som mulig.
For å oppnå en jevn holdning i hver bevegelse, ikke slokker og bruk ikke bøyninger og svinger hvis de ikke er inkludert i øvelsen.
Det er nødvendig at du beveger deg jevnt. Sakte og glatte bevegelser fungerer best på muskel og fettforbrenning. Derfor, fra begynnelsen til slutten av øvelsen, bør du bevege deg jevnt og sakte. Dette vil beskytte deg mot skade. Ikke hold pusten mens du trener, da dette påvirker økningen i blodtrykket.
Du bør utføre et sett med øvelser to ganger, gjør fem til ti gjentakelser i disse syklusene (repetisjon betyr en komplett, fullstendig bevegelse). Dermed vil det ta omtrent fem minutter å trene hver eneste del av kroppen.
Hvis du for eksempel bruker dumbbells som veier 80% av VM, utfører du det første settet med øvelser, gjentatt hver fem til ti ganger. Kanskje etter hvert replay bør du ta litt hvile. Når du trener med dumbbells, vil du innse at motstandsnivået er valgt riktig, hvis du etter fem til ti repetisjoner ikke kan løfte vekten uten først hvile. På slutten av første syklus, ta en liten pause for å gjenopprette musklene dine. Så fortsett til det andre komplekset og hvile igjen. Og hvis du har muligheten, ønsket og noen ekstra minutter, kan du fortsette til den tredje.
Når du er ferdig, slapp av i noen minutter. Ikke gjør plutselige stopp, ikke sett deg umiddelbart etter ferdigstillelse. Fortsett å flytte, gå tilbake til dine daglige aktiviteter, slik at hjertet og sirkulasjonssystemet gradvis vender tilbake til staten de hadde før øvelsene.

Uten tvil er en flat, tucked mage den mest bemerkelsesverdige oppnåelsen av hele programmet for ernæring uten fett. Hvis bukene er sterke og stramme, har du ikke problemer med midjen, og de indre organene holdes i riktig posisjon.
posisjon.
Men du kan ikke gjette hvordan slike buk kan hjelpe ryggen din. Jo sterkere pressen, desto bedre hjelper den tilbake i lumbosakralområdet. Dette er hvor smerte ofte begynner, så kalorier som brenner øvelser vil bidra til å forhindre at disse problemene oppstår. Øvelsene beskrevet nedenfor for magen i kombinasjon med "støvsugerteknikken" er de mest effektive.

Trening er en forbedret versjon av den ovenfor beskrevne "støvsugerteknikken" og vil hjelpe deg med å skape en tonet og sterk mage. Det kalles transpyramidale pusteøvelsen, fordi effekten er to typer muskler - tverrgående og pyramide. Noen trenere kaller det "frivillige kamper"; Denne øvelsen har den mest alvorlige effekten på magen din.

1. Du må ligge på ryggen, slappe av skuldrene og bøye knærne slik at føttene er på gulvet. Sett hendene på magen. Indeksfingrene i hendene skal koble til på navlen, men ikke berøre den.

2. Ta dypt pust og puster ut. Ved utånding må du merke hvordan bukemuskulaturen beveger seg. Ved utandning skal de bevege seg innover, nærmere baksiden. Denne bevegelsen antyder at de tverrgående og pyramide musklene gjør sitt arbeid.

3. Nå innhalere igjen. Magen din stiger, og avstanden mellom fingrene øker noe.

4. Gjenta disse bevegelsene, prøv å maksimere forskjellen mellom å trekke opp og oppblåse magen i pusteprosessen. (Utåndingsfasen er viktigst for å styrke musklene.)

5. På slutten av hver utånding, press muskelmuskulaturen for å få presset på bukområdet enda sterkere. Under neste innånding, oppblåst magen så mye som mulig slik at fingrene sprer seg så langt som mulig.

Ligger på gulvet i en komfortabel holdning, vil du raskt og enkelt lære disse bevegelsene. Etter å ha lest handlingsplanen, kan du utføre øvelser som sitter eller står.

Option. Hvis du sitter, sitte i en stol med en rett bakside. Pust ut sakte, og når du når det vanlige volumet av utånding, bli kvitt den gjenværende luften, ved hjelp av magten i magesmellene. Først kan du hjelpe deg med hendene, presse lett på magen under utånding.

Repetisjon. Gjør denne øvelsen ti ganger hver dag. Gjør det uansett hvor du kan: en eller to ganger før du går ut av sengen om morgenen; flere ganger før hvert måltid eller til og med i transport; i en bil foran et trafikklys; går hjem fra jobb. Fordi du kan gjøre det stående, gjør det under matlaging eller før du sitter ved pulten.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme

Muskler er en del av det menneskelige muskuloskeletale systemet, dannet av elastisk muskelvev i stand til sammentrekning under påvirkning av nerveimpulser. De er nødvendige for at en person skal bevege seg, så vel som for transformasjon av kjemisk energi som kommer inn i kroppen med mat, til mekanisk energi, takket være at alle organer fungerer (inkludert ansikts sammentrømmelser av ansiktsmuskler). Det er spesielt viktig å overvåke helsen til ryggmuskulaturen, da de støtter ryggraden - hoveddelen av det aksiale skjelettet til en person - og sørger for mobilitet.

Hvorfor styrke ryggmuskulaturen?

Mange tror at bare profesjonelle idrettsutøvere trenger å trene ryggen, men dette er ikke slik. Det er nødvendig å tenke på helsen til ryggraden fra tidlig barndom, så foreldrenes oppgave er å gi barnet de nødvendige forholdene for å trene ryggmuskulaturen og forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet, hvor hoveddelen er skoliose. Skoliose er en patologi av ryggraden, der det er deformasjon, forskyvning av ryggvirvlene og avviket fra den sentrale aksiale linjen. En av årsakene til skoliose hos barn er svekkelsen av musklene som støtter ryggraden, så spesielle øvelser for å styrke dem er vist hos spedbarn fra to uker.

Hos voksne er hypodynamien den viktigste årsaken til ryggmuskulaturer - svekkelsen av kraften i sammentrekning av ryggmuskulaturen som følge av en stillesittende livsstil. Hypodynamien kan i noen tilfeller betraktes som en profesjonell lidelse og ledsages av nedsatt blodsirkulasjon, fordøyelsesproblemer, respiratorisk svikt (i alvorlige tilfeller kan spinalkurvatur være en provokasjonsmekanisme ved utvikling av astmatiske angrep).

Indikasjoner for utnevnelse av spesiell gymnastikk og andre metoder for å styrke ryggmuskulaturen i alle aldre er:

dårlig stilling, stoop;
kronisk rygg eller ryggsmerter;
sykdommer i ryggraden (utenfor akutt stadium) eller av bekkenorganene;
hyppig hodepine;
Stivhetsfølelse under lengre opphold i en posisjon;
stillesittende arbeid.

Det er viktig! Med forebyggende formål, øvelser for å styrke musklene i ryggen anbefales å bli utført av alle, uten å vente på utseendet av smertefulle opplevelser. Dette gjelder spesielt for voksne: det er lettest å korrigere patologiene i muskuloskeletalsystemet i barndommen, når alle vev er mest bøyelige og preges av økt elastisitet. For å forebygge sykdommer i ryggraden og opprettholde normal muskelstyrke, er det nok å utføre øvelsene under 3-4 ganger i uken.

Raskt resultat i 30 dager

For å styrke muskler i ryggen hjemme, vil det ta mye innsats, for å oppnå et stabilt resultat må øvelser utføres jevnlig i 1-2 måneder. For terapeutiske formål, bør følgende kompleks utføres 5 ganger i uken, etter å ha gjort en fem minutters trening og oppvarming av musklene. Dette er nødvendig for å forebygge skader og forstuinger, samt å øke effektiviteten av trening: Når blodet sirkulerer aktivt i blodkarene, virker musklene flere ganger mer intensivt.

bracing

Benene fra hverandre i en avstand på 35-40 cm, armene rett og løft, koble dem over hodet, stå på tærne. Trekk sakte opp bak hendene, rive sokkene av gulvet til maksimal amplitude. Under løfting, ta et dypt pust, mens du vender tilbake til startposisjonen - puster ut. Alle bevegelser utføres sakte, uten jerks. Gjenta 8-12 ganger.

Maksimal amplitude skråninger

Stå på gulvet, armer og ben fra hverandre. Palmer ser frem. Bøy fremover 90 ° (kroppen skal ha en rett vinkel), mens du vender håndflatene i motsatt retning, forblir knærne rette. Bøy i motsatt retning med samme bevegelsesamplitude, vender palmer tilbake til startposisjonen. Gjenta 8-12 ganger.

Kombinert opplæring

Armene bøyer seg i albuene og legger dem foran deg på brystnivået. Utfør kroppens sving til 180 ° til venstre og høyre. Når du kommer til pivotpunktet - doble fjærbevegelse av kroppen. Denne øvelsen trener ikke bare musklene som støtter thorax- og lumbale ryggrad, men også skråhetene, som bidrar til å redusere volumet i underlivet. Du må gjøre øvelsen 20 ganger.

Lettvektstrykk

Stå ansiktet mot veggen (avstand - ca. 30-35 cm), strekk armene fremover, hold dem mot veggen. Bøy albuene, bringe kroppen til veggen, og deretter sakte tilbake til startposisjonen. Det er viktig å sørge for at under gjengivelsen av skuldrene forblir rett og danner en rett linje. Når push-ups fra veggen er mestret, kan du utføre denne øvelsen fra gulvet. Antall gjentakelser for nybegynnere er 10-20 ganger, men i treningsprosessen er det nødvendig å øke denne tallet til 30-40 ganger.

Flex og Stretch Exercise

Stå opp på alle fire. Simulere å gå på hendene, alternativt omplassere dem fremover, og deretter gå tilbake til startposisjonen på samme måte. En indikator på riktig ytelse er en følelse av spenning i bukemuskulaturen. Gjenta øvelsen skal være 8-10 ganger.

pendel

Sitt på gulvet med beina dine krysset og brettet over hverandre (Lotusposisjon). Rett armene til å løfte opp og gjør skuddene skiftevis på høyre og venstre side. Etter at denne øvelsen er gitt til pasienten enkelt, kan du legge frem og tilbake bøyninger. Totalt må du lage 10 bakker i hver retning.

Forebygging av osteokondrose

Få på alle fire, armene avslappet, hodet ser rett ut. Rundt ryggen, hevet toppen, mens hodet må senkes slik at utseendet hvilte på gulvet. Det er viktig at under utførelsen av nakke musklene er helt avslappet, og i dette området var det ingen ubehag. Etter dette er ryggen maksimalt bøyd ned i lumbalområdet, hodet ser opp. Gjenta 8-12 ganger.

leketøy båt

Ligger på magen, hodet ser frem, haken heves. Benene spres fra hverandre, armene strekker seg fremover. Løft bryst og skuldre mens du løfter hendene fra gulvet og holder deg i denne posisjonen i 5-10 sekunder. For de som har mestret grunnprogrammet, er øvelsen komplisert: sammen med hendene fra gulvet er det også nødvendig å rive av bena fra hverandre. Antall repetisjoner - minst 10.

Hva kan gjøres i barndommen?

Det beste valget for å styrke bakmuskulaturen hos barn er horisontale stenger. De kan selges separat eller inngå i barnas idrettsanlegg med barer, ringer og tau. Øvelser på slike komplekser bidrar til å øke utholdenhet, styrke muskler i ryggen, buk og armer og utvikle koordinering. Hengende på den horisontale linjen strekker musklene som støtter ryggraden, noe som har en positiv effekt på deres elastisitet og bidrar til riktig støtte av ryggraden. Muskler som er i komprimert tilstand kan provosere muskelkramper og ulike patologier i ryggraden, så det er nødvendig å jobbe med barn i baren hver dag. Dette kan gjøres fra en alder av en.

Fysioterapi for barn

Du kan utføre disse øvelsene for barn eldre enn 3 år uten individuelle kontraindikasjoner.

Øvelse 1

Ligg på gulvet med forsiden ned. Bøy bena på knærne og lås skinnet eller ankelen med hendene, trekk haken opp. I denne stillingen må du være minst 20-30 sekunder. Etter at barnet er i stand til å holde en slik stilling i 1 minutt eller mer, kan du legge sving frem og tilbake (ikke slippe bena).

Øvelse 2

Kneel ned, hendene legger på taljen. Bøy ryggen så mye som mulig tilbake, hendene trekkes tilbake i retning av ryggraden (det vil si følge ryggen). Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta 10 ganger.

Øvelse 3

Vel bidrar til å styrke bakmuskulaturen i barndomsvridningen av bøylen. Når du velger et prosjektil, er det nødvendig å ta hensyn til aldersfunksjoner: Barn er forbudt til å bruke tunge, brede hoops, samt produkter med magnetiske innsatser. Det er best å kjøpe en tynn metallbøyle som tilsvarer barnets alder. Vri den med en rett ut ca 1-2 minutter.

Øvelse 4

Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, armer avslappet og senket langs torso. Løft opp armene dine, strekk ryggraden, flytte høyre benet tilbake, samtidig som du bøyer seg over ryggen og legger hendene bak hodet. Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta øvelsen med det andre benet. Totalt antall repetisjoner - 10-20 ganger.

Klasser med gymnastikkball

Fitball er en sportsoppblåsbar ball som er perfekt for å styrke ryggen hjemme. Den optimale diameteren for en kvinne som veier 65-80 kg er 65 cm. For hjemmevirksomhet kan du kjøpe en ball med kviser eller pigger: de gir en ekstra massasje og bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen. Øvelser som kan utføres hjemme ved bruk av fitball er vist på bildet nedenfor.

Tabell. Omtrentlig pris på baller, avhengig av diameteren.