Hvordan få vekt

Eksem

Strukturen i kroppen din tar ganske lang tid og styrke. Det er nødvendig å prøve å ha en figur av en idrettsutøver. Du bør alltid følge det etablerte regimet, strengt trene, overvåke dietten og livsstilen. Du må først konsultere legen din og få adgang til opplæring. Kontraindikasjoner for fysisk aktivitet kan være - sykdommer i muskel-skjelettsystemet, luftveiene, kardiovaskulære systemer og andre. I øyeblikket har treningsordninger blitt utviklet, hvordan du får mye ben uten å skade helsen din.

Sett med øvelser

Det er verdt å merke seg, for å bygge muskler må du jobbe med vektvekt. Så masseøkende prosessen blir mer effektiv og akselererer. Vekten av vektingsmiddel bestemmes av treneren for hver person individuelt, avhengig av fysiske data og helsetilstand. For å få vekt på beinet, anbefales både kvinner og menn å gjøre knep med barbell på skuldrene. Instruktøren må først vise teknikken for å utføre øvelsen, og deretter nøye overvåke den riktige kjøringen. Som standard for alle anbefales det å gjøre 10-15 knebøy med arbeidsvekt med 3 tilnærminger.
Det er også en annen effektiv øvelse med en barbell for å få vekt på beina. Han heter - dødløft. Ved å utføre det involvert musklene:

Lumbalangrep bidrar til å raskt bygge opp mange ben. For ikke å skade helsen din, er det viktig å følge kneet på forbenet når du gjør øvelsen. Det skal ikke stikke ut av sokken. Og kneet på bakbenet - ikke rør på gulvet.
Arbeid med simulatorer er også inkludert i sett med øvelser for å få vekt på beina. For å lindre stress, må du holde en hekling etter klassen. For å gjøre dette må du utføre flere strekkøvelser.

Noe om ernæring

Det må huskes at mat spiller en viktig rolle i å få muskelmasse. Tre måltider i dette tilfellet er ikke egnet. Du må forberede på hva som må spise ofte og i små mengder. Fra den daglige rasjon er det nødvendig å utelukke alle skadelige produkter - stekt, røkt, fet mat. Det er også verdt å nekte kullsyreholdige drikker, pakket juice og alkohol. Følgende matvarer bør konsumeres daglig:

kjøtt eller fisk;
kylling eller gåseegg;
frukt og grønnsaker;
helkornsbrød;
melk eller meieriprodukter;
frokostblandinger (bokhvete, ris, bygg, etc.)

Ikke glem om vann. Under treningen blir fett brent og muskler bygger seg opp, men giftstoffer fra vevceller frigjøres også. For å fjerne dem raskt fra kroppen, må du drikke rent mineralvann. I løpet av dagen anbefales det å bruke 2,5-3 liter væske.

I ernæring, så vel som i trening, må du overholde regimet. Du kan raskt få vekt ved å bruke vårt "Tykkere Sammen" -program. Det er tilrådelig å spise på samme tid og aldri hoppe over hovedmåltider, spesielt frokost.

Øvelser for å øke benmuskulaturen

Øvelser for lår og kalver

Sterke benmuskler hjelper deg raskt med å klatre opp trapper, sykle lenge, og til og med bare gå lange avstander. Og siden vi har en så stor konsentrasjon av muskler i bena våre (spesielt i hoftene), vil styrketrening ikke bare legge til styrke, men også hjelpe deg med å gå ned i vekt og bli kvitt overflødige kalorier selv i de øyeblikkene når kroppen din er i ro.

"Muskler bidrar faktisk til å forbrenne kalorier," sier Michael J. Joyner, en Mayo Clinic-fysioterapeut som i flere år har studert fysiologien om å vokse opp, aldring og effekten av fysisk anstrengelse på en persons liv. "Jo mer muskelmassen din er, jo mer kalorier kroppen din vil brenne i ro."

Øvelser for trening av muskler i bena

Squats med frie vekter

Squatting med ekstra byrde er den mest populære øvelsen for utviklingen av quadriceps og andre muskler i hoftene. Men knep bør utføres nøye og gjennomtenkt for å unngå mulige skader på kneleddene, ellers vil små feil med liten vekt gradvis utvikle seg til store feil med stor vekt. Grunnleggende knebøy utføres med en hevel på skuldrene, bak nakken. Samtidig bøyer brystet fremover til gulvet et par tommer mens du bøyer bena på knærne. Husk at bøyning for dypt kan overbelaste kneleddene alvorlig.

Ingen vektklipper

Squats kan utføres uten byrde, står med ryggen til veggen eller en annen glatt vertikal overflate. Slipp ned noen få inches i knebøyet og gå tilbake til startposisjonen. Ikke knekk for dypt og gå inn i vridning - ikke belast dine ledd.

Hekker i rammen

Den sikreste form av knebøy er å sitte i et spesielt knebøyestativ. Dette er en enhet hvor du kan sitte enten sitte eller ligge overfor plattformen med byrden. Pushing plattformen du ikke bare squat, men også oppleve motstand mot belastning. Du bør ikke utvide bena helt på knærne når du går til startposisjonen - dette er farlig for leddene. Treningen utføres 8-12 ganger, til beina blir trøtt. Hvis du klarer å utføre mer enn 12 repetisjoner uten å føle seg trøtt, bør du legge ekstra vekt på byrden.

trenere

Simulatoren for treningsben fixer bena og føttene på spesielle plattformer med ekstra vekt. Når du løfter opp kalven, bruker du automatisk alle muskler i hoftene umiddelbart. Men likevel har en slik simulator størst effekt på utviklingen av muskler bare på baksiden av låret. Hvis du vil "pumpe" baksiden av beina helt, så prøv å ligge på benken på magen og løft skinnbenet, plasser den på baksiden av kalven, nær hælene. Legg vekt når musklene blir sterkere.

lunges

Lunges - den sikreste og en av de mest effektive måtene å trene bena på. Hold hodet i begge hender. Pass på at håndflatene vender mot kroppen. Lunge fremover, hold armene rett ned og parallelt med kroppen. Prøv å overføre all vekt til støttebenet - den ene foran. Endre beinet ditt. Gjenta 8-12 ganger med hvert ben.
For å utvikle kalvemuskulaturen, hold barbell i hendene og hold den foran hoftene dine. Hvis du har dumbbells i hendene, så hold hendene langs torso. Palmer er vendt mot kroppen. Slå av hælene fra gulvet og klatre på sokkene 8-12 ganger. Så snart du føler at trening er enklere for deg, øker vekten av byrden.

Legemuskler er svært viktige når vi alder.

Legemuskler begynner å bli eldre først, og hvis de ikke styrkes, vil de ha en negativ effekt på mobiliteten. I tillegg vil de pumpede musklene i bena øke metabolismen og tillate deg å brenne flere kalorier i ro.

"Beviset tyder på at vi har et tap av styrke i underkroppene våre, noe som er større enn i våre øvre lemmer," sier Chhanda Datta, en forsker ved Institutt for aldring, som studerer effekten av trening på eldre mennesker. "Fra et funksjonelt synspunkt er det viktig å trene med ekstra vekt og inkludere forskjellige muskelgrupper, spesielt i benstrening, fordi vår mobilitet og stabilitet er avhengig av styrken på bena.

Og det er aldri for sent å starte en treningsøkt med vekt. Så sier Be Hurley, Ph.D., professor i treningsfysiologi ved University of Maryland. Han sier at innen to måneder etter trening kan du reversere tre til fire tiår med tap av styrke og stabilitet i beina.

5 strategier for å øke muskelvolumet

Denne artikkelen er for de som ønsker å øke volumet og forbedre muskelformen. Sikkert tenkte du på hvorfor noen gutter har så kraftige og voluminøse muskler, som om de pumpes opp, mens vi, vanlige dødelige, virker flate og ikke så voluminøse.

Du kan kanskje ikke holde tritt med de som har en genetisk predisponering for å utvikle muskler, slike berømte stjerner som 4-tiden vinneren av Arnold Classic-konkurransen Flex Willer, Mr. Olympia Phil Heath, men du kan øke volumet av musklene dine betydelig ved å bruke triksene som tilbys her.

№1. Økt muskelbelastning

Belastningens varighet innebærer hvor mye tid musklene er i en anspent tilstand i løpet av tilnærmingen.

Om kraften er isometrisk, eksentrisk eller konsentrisk, fører muskelkontraksjon til spenning. Men for muskelvekst er ikke spenningstiden. Vi er interessert i effekten av langvarig spenning forårsaket av kompresjon av blodårene.

Blodkarrene under sammentrekning av muskelen blir komprimert til fullstendig blokkering, og derved begrenser blodstrømmen til muskelen. En slik stresseffekt oppnås ved å gå på en hageslange.

Jo lengre musklene er under belastning, jo lengre blodstrømmen til det er begrenset. Men hjertet pumper fortsatt blod, og blod blir akkumulert i vevet på grunn av klemming av karene rundt arbeidsmuskelen. Etter å ha fullført tilnærmingen, slapper muskelen av og blodstrømmen har en tendens til å trenge inn i muskelen.

Jo lengre fartøyene klemmes, jo mer blod rushes inn i muskelen. For å føle denne prosessen, kan du prøve å gjøre push-ups i 5 sekunder og ta hensyn til hvordan musklene helles. Da skal du hvile i to minutter, og deretter skyve i 30 sekunder, og igjen føle hvordan blodet strømmer til musklene.

Denne prosessen kalles hyperemisk superkompensasjon og kroppsbyggere er kjent som "pumping" ("pump"). Hurtig tilstrømning av stor blodmengde i musklene øker trykket.

I filmen "Pumping Iron" merket Arnold at et godt rush av blod til musklene er bare en utrolig følelse. Men viktigere for deg skal være at blodstrømmen legger press på det tette, harde muskelskallet - fascia.

Fascia strekker seg veldig hardt, men over tid, og det begynner å gi det trykket som kommer fra innsiden og strekk, slik at muskelen den omgir, øker i volum faktisk og visuelt.

Og selv om denne informasjonen er vitenskapelig, er vi interessert i resultater, ikke vitenskap. Ifølge opplevelsen fra de fleste kroppsbyggende trenere øker den økte varigheten av belastningen på musklene deres volum. Selv om dette ikke skjer, skjer det ikke på kort tid.

I følge opplevelsen av vestlige trenere, gjør den høye bevegelsen i repetisjoner og bruk av mer vekt deg til å engasjere seg i flere muskelfibre.

Det er derfor, i stedet for å bruke mindre vekt og bevisst redusere bevegelsene, er det bedre å lage bevegelser, selv konsentriske, raskt, men velg en vekt som du kan gjøre tilnærminger i 45 sekunder.

Med en varighet på mindre enn 30 sekunder vil dette ikke føre til tilstrekkelig blodstrøm for å skape et godt intramuskulært trykk. På den annen side, for å utføre en tilnærming som varer mer enn 60 sekunder, er det nødvendig med en liten vekt, noe som heller ikke er bra. Derfor er den optimale tiden 45 sekunder.

№2. Gjør mer arbeid

Kroppen din har en utrolig evne til å tilpasse seg. Det gjør sitt beste for å tilpasse seg alle laster og bli mer forberedt på bestemte oppgaver. Dette gjelder også for høyvolumstrening.

Mengden trening innebærer totalt antall repetisjoner og tilnærminger. Dette er den totale mengden arbeid som musklene gjør under treningen. Mer energi er nødvendig for å gjøre mer arbeid. Energien for muskelsammentrekning er gitt av muskelglykogen - en tilførsel av karbohydrater som er lagret i muskelvev.

La oss anta at du vil bruke det ovennevnte prinsippet om å strekke fasciaen. Du gjør bryst øvelser i tolv gjentakelser. Pectoral muskler til å utføre ti sett med tolv gjentakelser vil forbruke betydelig mer glykogen enn to sett med tolv gjentakelser. Det skal huskes at bare glykogen i arbeidsmusklene blir konsumert.

Med en tilstrekkelig økning i treningsvolumet, er det derfor en utmattelse av glykogenforretninger i musklene, et interessant fenomen oppstår. Kroppen begynner å forsøke å fylle opp glykogenbutikker for å kunne håndtere neste gang med slike belastninger.

Prosessen med en kortsiktig økning i muskelglykogeninnhold kalles glykogen superkompensasjon. Samtidig kan musklene midlertidig lagre seg med en stor mengde glykogen enn normalt, si, i stedet for 100%, lagrer den 120%.

Med regelmessig repetisjon av stimulusen, dvs. Ved systematisk uttømming av glykogenreserver, overtar kroppen etter hvert evnen til å akkumulere et økende volum av et gitt stoff. Dette betyr at dette mønsteret også kan brukes på lang sikt.

Og til tross for det faktum at vi ikke er så bekymret for volumet glykogen i muskelen, hvor mye volumet, som inneholder mer glykogen, ser muskelen mer voluminøs og avrundet.

Du kan ikke se endringer etter 1-2 treningsøkter, men resultatet blir til slutt merkbart. Etter 8 ukers høyvolumstrening finner du at musklene blir større. Men det er unntak fra denne regelen. Med et relativt høyt volum av trening, vil du ikke engang merke til alvorlige endringer, fordi kroppen din er tilpasset slik belastning. Det samme gjelder varigheten av lastene på musklene.

Den andre grunnen til den svake virkningen av denne teknikken kan ikke være i lasten, men i kostholdet. Med utilstrekkelig inntak av karbohydrater, spesielt etter trening, når kroppens evne til å akkumulere glykogen øker, vil kroppen din ikke ha noe materiale å fylle med muskelglykogen.

Det bør huskes at glykogen bare er en butikk av karbohydrater, ikke av fett eller proteiner. Akkurat som en bensintank er fylt med bensin, må du "fylle" kroppen din med tilstrekkelig mengde karbohydrater for å fylle opp glykogenbutikkene dine.

Det skal bemerkes at med en konstant akkumulering av mer glykogen av musklene, legges dette også på fascien rundt dem og strekker seg gradvis.

Det må huskes at intensiteten og mengden av arbeidet skal være omvendt proporsjonalt med hverandre, dette er nødvendig for fullstendig gjenoppretting av ikke bare musklene, men også nervesystemet. Det er derfor du ikke bør motstå fristelsen til å bringe hver tilnærming til et høyvolumsprogram til feil.

№3. Optimalisering av varigheten av pauser mellom tilnærminger

Som den første strategien kan optimalisering av hviletid mellom tilnærminger bidra til økning i blodstrømmen, samt økt trykk i muskelen.

La oss late som om du gjør en selvmordlig tilnærming. Muskler hovne som om huden snart vil briste. Da vil du hvile i tre minutter, og gi kroppen din tid til å fylle opp reservene av kreatinfosfat i trette muskler, fjern melkesyre og hydrogenioner. I neste tilnærming er det svært nyttig å oppnå god ytelse.

Men for å opprettholde høyt intramuskulært trykk, er 3 minutter hviler mye, siden en viktig del av blodet som skaper dette trykket, dreneres fra muskelen.

Vi bør ikke glemme at fascia er laget av slitesterkt, tøft stoff. I en rapport om et lite trykk på kort tid strekker det ikke seg. For at den skal strekke seg, er det nødvendig at muskelen utøver et lengre press på den.

Det er derfor, for at fascia skal strekke så mye som mulig og øke volumet av muskelen, trenger du muskelen til å forbli fylt med blod så lenge som mulig.

Denne teknikken har sine fordeler og ulemper. Hvis du starter den neste tilnærmingen for tidlig, vil du ikke kunne utføre den i full kraft. Som tidligere nevnt tar det litt tid å fjerne produktene fra sitt arbeid fra musklene og gjenopprette lageret av kreatinfosfat. Dette er nødvendig for å utføre en anstendig mengde gjentakelser i tilnærmingen.

På den annen side kan en veldig lang hvile lette presset på fascia.

I dette tilfellet må du nøye lytte til kroppen din. Det bør tas hensyn til hvordan musklene har blitt hovne fra blodstrømmen og blitt tette etter at tilnærmingen er fullført, og forsøk å fange øyeblikket da denne effekten forsvinner. Så, du kan hvile akkurat så mye tid som nødvendig for optimal strekking av fascia.

Det er nødvendig å merke i treningsdagboken antall repetisjoner som utføres i tilnærmingene. Hvis du har utført femten repetisjoner i den første tilnærmingen, og bare seks i det neste, betyr dette at du ikke har fått nok hvile.

Når du observerer sensasjoner i musklene og sammenligner antall repetisjoner i ytterligere tilnærminger, kan du velge den optimale varigheten av hvile mellom tilnærminger.

Men hvis du ikke ønsker å plage din egen hjerne noen ganger, konsentrere seg om følelser, bør du hvile i 45 sekunder. 30-60 sekunder er den optimale tiden å gjenopprette mellom sett. Å utføre mindre vanskelige øvelser, som for eksempel bøyning av armer med en vektstang, 30 sekunder, vil være nok til å gjenopprette. Når du utfører mer kjedelige øvelser, som knep, er det bedre å hvile i 60 sekunder mellom sett. Selvfølgelig, hvis du har nok styrke til å utføre knep med et lite hvileperiode mellom settene.

№4. Stretching muskelen mens den er fylt med blod

Å gjøre strekkøvelser er veldig nyttig, og når som helst. Stretching er en av de mest undervurderte teknikkene for å forbedre muskelytelsen, forbedre utseendet og forhindre skade.

Ved hjelp av strekk kan du svekke kraften av muskelkompressjonen ved fascia eller holde musklene i strakt tilstand så lenge som mulig, dette vil også bidra til strekk av fascia.

For å øke strekktrykket på muskelkappen, bør strekk utføres når musklene er fylt med blod. Det er med andre ord nødvendig å utføre øvelser for å strekke musklene ikke mer enn tretti sekunder etter slutten av den langsiktige tilnærmingen. Og du trenger lenger enn vanlig å holde musklene i en tilstand av strekk. Du kan strekke i seksti sekunder, du kan og lenger.

Men, på grunn av statiske strekkøvelser, er det mulig å redusere muskelfunksjonen i ytterligere tilnærminger, da må du strekke etter siste tilnærmelsesøvelser for en bestemt gruppe muskler.

Å strekke musklene er en annen, ikke mindre signifikant effekt. Ved å holde posisjonen til en ganske sterk strekk i lang tid, kan dette stimulere veksten av nye sarkomerer og forlengelse av muskler.

Hvis du kan forlenge muskelen på grunn av veksten av sarkomerer, blir den visuelt voluminøs, spesielt i stresset tilstand.

Denne metoden, som enhver teknikk forbundet med å strekke fasciaen, trenger tid og konsistens i bruk. Det skal registreres i treningsdagboken som du må strekke ut etter trening, ellers kan du glemme det. Og det er verdt å stille inn på det faktum at du vil legge merke til endringer høyst etter tre måneder. Med nok tålmodighet til å følge denne strategien i seks måneder, vil du definitivt se resultatet.

№5. Isolering av slanke muskler

Denne strategien bidrar til å øke muskelvolumet ikke ved å strekke deres skall, men ved å fokusere belastninger på målmuskelgruppen.

Hele poenget med trening er å underkaste musklene for å være uvanlig for dem, og la dem da tilpasse seg. For å utvikle svake muskler må du sørge for at disse musklene utfører hovedarbeidet. Dette er den eneste måten å få disse musklene til å tilpasse seg og utvikle seg.

For eksempel, hvis du utfører benkpressen for utvikling av pectoral muskler av en eller annen grunn, er hovedarbeidet gjort av triceps, da blir de sterkere og større.

I slike tilfeller finnes det flere metoder for å gjøre det slik at ikke triceps, og pectoralmusklene gjør hovedarbeidet og stimulerer veksten. En teknikk er å forspenne brystmusklene med isolerende øvelser før du utfører benkpressen.

For eksempel kan du lage en fortynning av hender med håndkler som ligger ned, og deretter fortsette å gjennomføre benkpressen. Du kan ikke like det faktum at i prosessen med benkpress må du jobbe med lett vekt. Men du kan være sikker på at slitne pectorale muskler vil gjøre det meste av arbeidet. Og de må tilpasse seg belastningen ved hjelp av hypertrofi.

I tillegg til pre-utmattelse, gjør isolerende øvelser veldig nyttig for å øke slanke muskler.

Det er å foretrekke for generell utvikling å utføre grunnleggende øvelser, for eksempel dødløft, hakke og ovennevnte benkpress. Men når det gjelder utvikling av individuelle muskler, er det ofte mer effektivt å isolere øvelser, som rette armer i den øvre blokk, forlengelse av bena i simulatoren og fortynne armene med dumbbells.

For generell styrkeutvikling er isolasjonsøvelsene ikke veldig gode, men de gir deg mulighet til å trene ut muskelgrupper, som skyldes at i slike øvelser går hele lasten til målmuskelen. Hvis vi sammenligner, for eksempel, forlengelse av beina med knebøy eller fortynning av armene med benkpressen.

Hvis du, mens du utfører en grunnleggende øvelse, føler deg ubehagelig i arbeidet med en egen muskel, kan du først prøve å gjøre isolasjonsøvelser for de samme musklene, og deretter gå til basen. Takket være denne sekvensen kan du pre-dekke musklene dine, samt aktivere nervefibre i den.

For eksempel, hvis du ikke kan føle arbeidet med de øvre ryggmuskulaturene (midtdelen av rhomboid muskler og trapes), trekker vektstang til beltet i skråningen, kan du først prøve å løfte armene med dumbbells gjennom sidene i skråningen, og fortsett deretter til byrden. Det kan hende du føler at du vil føle deg bedre at musklene i øvre rygg jobber i et belte.

Og til slutt

Forhåpentligvis vil disse anbefalingene være til hjelp for deg. Bare ikke glem at forbedring av kroppsbygningen, spesielt utviklingen av slanke muskler, trenger tid. Derfor bør du være tålmodig og nyt treningen!

Hvordan pumpe opp bena i treningsstudioet

Squat, selvfølgelig, er ikke hele hodet, men han vet mye om å pumpe rumpa og ben. Selv om squatting ikke er den eneste øvelsen i arsenalen for å pumpe vakre, muskuløse ben. Det er umulig å beskrive alle mulige øvelser som ble oppfunnet under trening av alle kjente utøvere, trenere og kroppsbyggere. Men det er grunnleggende, ofte brukte øvelser, som finnes i ulike video treningsøkter og instruksjoner fra en trener i en treningssenter. Så spørsmålet "hvordan å pumpe opp bena i treningsstudioet" kan besvares - med ulike bevegelser i forskjellige simulatorer.

Så la oss starte med basen. Grunnleggende øvelser er gode fordi de bruker mange muskelgrupper. Og begynn å demontere knepene. Squats er veldig nyttige for beinmuskler, bakder. Men listen slutter ikke der. Også, en knebøy med en hevel på ryggen trener stabiliserende muskler: nedre rygg, mage og buk. Ankelen styrkes, kalvemuskelen tar en aktiv rolle i knebøyet. Også en slik øvelse er veldig nyttig for menn. Faktum er at når du utfører en kraftig knep på brystet eller baksiden, blir en stor mengde hormoner utløst i blodet. Fra denne prosessen vokser muskelmassen gjennom hele kroppen. Ved denne anledningen tenkte de selv ved første øyekast et latterlig, men sannferdig ordtak: "Hvis du vil pumpe opp dine biceps, knep." Det ville være ønskelig å minne om at ved bruk av ekstra belastning er det nødvendig å bruke et atletisk belte. Hvis lasten fortsetter å øke - du må sikre knærne med bandasjer.

øvelser

Squat er nødvendig for alle som ikke har kontraindikasjoner. Den klassiske knebøyen utføres med bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre, tærne ser til sidene, vektstangen ligger på bunntrappen. Det er nødvendig å gå ned til parallellen eller litt lavere, for å sette i gang alle muskelfibrene. Avhengig av innstillingen av beina varierer belastningen på lårdelene. Bredt mellomrom med tær som ser på sidene, legger på innsiden av låret, og bein, som er litt smalere enn bredden på skuldrene med parallelle føtter, legger vekt på lårets fremre overflate.

Leg press er en annen grunnleggende øvelse som du kan trene alle muskel segmentene av beina. Et klassisk eksempel på utførelse - ben er plassert midt på plattformen på skulderbredden. Senk plattformen til en vinkel på 90 grader. Hvis du legger bena ved siden av hverandre, vil lasten skifte til biceps, og hvis du øker bena høyere - til biceps av låret. En bred innstilling av ben med sokker til siden vil laste innvendig overflate på foten.

En annen øvelse fra kategorien av dem som pumper opp bena - det er lunges i trinn. Quadriceps og balder er godt lastet, koordinering av bevegelser forbedres, fordi det er nødvendig å holde balansen.

En annen øvelse som krever balanse og benstyrke er et skritt på plattformen. Hvis du gjør det med vekt, blir bicep av låret pumpet godt.

Isoleringsøvelser er forlengelsen og bøyningen av bena i simulatoren. Først om den første. Peak sammentrekning på tidspunktet for å heve rulletogene quadricep segmentet, som er nærmere knærne. Ved maksimal strekking av muskelen, det vil si på det laveste punktet av amplitude, er den øvre delen av quadriceps lastet. I denne øvelsen kan du velge 2 alternativer for delvise resultater. Du arbeider separat på tegningen av de nedre og øvre quadriceps.

Det samme systemet kan demonteres flexion i simulatoren. Under bevegelse beveger belastningen på biceps oppover. Det vil si at det også kan deles inn i partielle bevegelser for å fungere godt opp og ned. Fra den fulle forlengelsen til 45 grader svinger den nedre delen av bicepsen av beinet, og fra vinkelrett stilling i forhold til gulvet og til røret berører rumpene, svinger den øvre.

Utgang for tynn

Det er mulig å pumpe opp tynne bein til mannen. Høye menn med en slank bygge refereres til som en ectomorph type figur, eller som folk sier, "tørr rascals." Så folk er veldig heldige, fordi en høy metabolisme gjør det mulig å bygge opp muskelmasse. Og ektomorfer er eiere av en slik metabolisme. For ikke bare å pumpe opp beina, men også å få vekt, må du spise godt. 3-4 ganger daglig, 3-4 g karbohydrater, 1-2 g protein og 1,5 g fett per 1 kg kroppsvekt. Disse nyttige elementene bør finnes i de såkalte "rene" produktene. Grunnlaget bør være komplekse karbohydrater: bokhvete, noen typer ris, dampet havremel. Enkel karbohydrater, det vil si frukt, er også mulige. Men protein er egg, magert kjøtt, fisk, protein shakes. Opplæring skal være 3-4 ganger i uken og bestå av grunnleggende øvelser. Det gjennomsnittlige antall repetisjoner skal ligge i området 8-12 repetisjoner. Følg disse tipsene, og du vil kunne pumpe opp dine tynne bein.

For kvinner bør dagen på beina være to ganger i uken. Og alt på grunn av kvinnelige hormoner som elsker å bli deponert på hofter. Særlig problematisk er den indre overflaten av låret, hvor territoriet "okkuperer" cellulitt. For å tone biceps av hofte, må du gjøre forskjellige trekkraft, bulgarske angrep, trekkraft med hantel på ett ben, benpress med et smalt sett med ben over midten av plattformen. Vær spesielt oppmerksom på quadriceps er ikke verdt det, da de jobber med knebøy og benker. Ikke glem squats. I treningsstudioet elsker kvinner å pervertere i denne øvelsen for å trene maksimalt antall deler av beina. Squatting plié vil belaste baken og den indre låret godt, og de vanlige knekkene vil fungere på alle muskler i bena. Elsker også den perfekte sexkampen i Smith. Her er det praktisk å utføre knep på ett ben, da nakken er fast og beveger seg i samme plan. En slik øvelse vil gjøre skinker og lårbiceps brenne.

Broen

Jeg glemte nesten broene. De fungerer også godt på lårbiceps. For å øke vekten, må jenter med tynne ben utføre alle de ovennevnte øvelsene 8-12 ganger, og til lettelse - mer enn 15.

Det er også mulig å pumpe opp tynne bein hjemme. Vi glemmer ikke squats, bare endre denne øvelsen.

Ta en sterk ryggsekk, legg vekten der og begynn å kne seg med den.
Deretter tar du denne ryggsekken, trykker den på brystet og begynner å gjøre knep med det og hopper opp (hopper ut).
Få litt hvile og vippe torso fremover på ett ben. Denne øvelsen ligner dumbbell traction på ett ben.
Sett ryggsekken til side og begynn å kne på ett ben, rette den andre fremover. "Pistolen" vil drepe, ikke bokstavelig talt, selvfølgelig dine hofter, skinker og kalver.
I hjemmet kan du også lage lunges i trinn eller klatre på plattformen med samme portefølje.

Å løpe opp beina? Ja, og dette er mulig. Det viktigste er å vite hvordan man skal løpe. For å gjøre dette må du sammenligne vekten av maratonløperen og vinneren av de olympiske lekene Steven Kiprotich og sprinter Usain Bolt. Stephen veier bare 56 kg med en høyde på 176 cm, og Usain er en 94 pund atlet med en høyde på 195 cm. Konklusjonen er: Bena svinger bedre med korte løp opptil 400 m. Langt avstand utfører utholdenhet, brenner fett, men øker ikke volumet av benmuskler. For bedre resultater, løp med vekting.

Det er en annen måte: Pump opp bena på en stasjonær sykkel. Vær oppmerksom på de vakre benene til deltakerne i maraton. Slik trening vil pumpe opp foran på låret. Trenger å engasjere seg i minst 40 minutter om dagen.

Se hva som ligger på tallerkenen din, trene hardt, og la bena med hver trening glede deg over utseendet på nye muskler og god tone.

Hvordan raskt pumpe opp en manns ben

Nyttige artikler

Takk for at du abonnerer!

Ved tanken på trening quadriceps på ryggen kjører alltid en chill. Tross alt er denne trening av bena utmattende og utmattende i sin helhet. Vi vil bevise at du kan svinge bena med glede!

La oss være ærlige: alle gutta vil vite hvordan du raskt kan pumpe opp beina slik at de beundrer sin quadriceps og kalver! Men etter å ha fått den etterlengtede kunnskapen, er det ikke alle som har det travelt med å gjøre det. Noen ganger ønsker man å hoppe over øvelser for bena (knep og lung), bare fordi de trenger mye energi. Men dette er nettopp hele poenget. Denne ben trening er utmattende og utmattende til det fulle. Kanskje det er derfor mange mennesker unngår å jobbe på bena, og all oppmerksomhet blir betalt til pressen og biceps. Men ben trening er det viktigste, fordi beina er grunnlaget for kroppen. Og å bygge et hus uten et solid fundament er bare umulig. I tillegg, hvis beinmuskulaturen vokser, vokser andre deler av kroppen. Hvis du ikke er seriøs om å jobbe med vekt, er det bedre å gå videre til en annen artikkel, for eksempel om kretsopplæring, her skal vi snakke om å bygge kraftige ben. Denne artikkelen vil fokusere på quadriceps. Her vil vi fortelle deg hvor fort du kan pumpe opp beina, og hvilke metoder for kroppsbygging for dette er bedre å bruke.

Vi er alle forskjellige. Noen har genetisk store hofter, de kan engasjere seg i en ufullstendig kraft og samtidig ha store ben. Og noen må svette, pumpe opp beina sine. Etter knep vil du føle deg som om du ble flyttet av et tog. Men ofte, til tross for all innsats, er det ikke mye vekst. Så hva er avtalen?

Vil du raskt pumpe opp beina? Tren til feil

Mange utfører tilnærminger på skuldrene eller brystet til utmattelse hver trening, men kan ikke takle samme belastning på beina. Hvorfor skjer dette? Tvunget repetisjoner - dette er hva som vil bidra til å pumpe opp beina raskt. Og ja, dette gjelder også for knebøy.

Før du tar skinnbenet og begynner å kne seg, må du varme opp godt.

Vi anbefaler en motorsykkel, ellipse eller tredemølle i minst 5-8 minutter. Arbeid i gjennomsnittlig tempo tilstrekkelig til å svette. Umiddelbart etter det, tilbringer 10 minutter strekk. Husk: du må strekke ikke bare quadriceps, men alle musklene i bena og nedre rygg. For å fullføre oppvarmingen, gjør 2-3 sett med 20, 18, 15 repetisjoner av benforlengelser i simulatoren. Du bør ikke kjøre selv, ved siste tilnærming til treningen bør du være fullt forberedt på hardt arbeid. Kontroller at ryggen er presset tett mot ryggen, hofter presset mot setet. Og viktigst av alt - også belastning quadriceps. Hvis du tror det å varme opp dette for mye - ikke bekymre deg, så vær så snill. Nå er du klar til å begynne benpumpearbeidene.

Skvett for raskt å pumpe opp bena

De fleste squats er vanskelig. Denne øvelsen bare fra siden ser ut til å være lett: bare bøy beina, sett deg ned og rett opp. Men ikke alt er så enkelt. Før du begynner med alvorlige vekter, begynn med lysere, nok for motstand, for å mestre riktig teknikk. For eksempel vil du føle en vekt på 60 kg, men samtidig kan den styres.

Målet ditt er ikke bare å løfte vekten for å raskt pumpe opp beina, det er viktig å konsentrere seg om å løfte på bekostning av hoftene. Når du er komfortabel med teknikken, kan du tenke på skalaene. Riktig ytelse er en forutsetning for muskelvekst og rask pumpe opp av beina.

Hack-squats og benpresser

Hack-squats - en annen flott øvelse som perfekt laster den ytre delen av quadricepsen, pumper opp muskler i beina til størrelsen på respektabel. Hvis alt er gjort riktig, vil ikke den øvre delen forbli uten arbeid. Endre posisjonen til føttene, kan påvirke alle deler av låret. Pass på at du presser vekten med dine hæler, ikke med tærne. Hele vekten i denne øvelsen er på forlengelsen av beina, og styrken ligger i retting av knærne, og ikke i trykk på hofter. Du vil føle forskjellen.

Gjennom øvelsen bør ryggen og lårene trykkes tett til simulatoren. Hvis dette forsømmes, kan du klemme den nervøse nervesystemet, som mest sannsynlig vil du aldri helt helbrede. Når du jobber med quadriceps, konsentrere deg alltid om hva du gjør. På høyeste punkt, prøv å trykke hælene i plattformen. Men overdriv det ikke.

Benken er god for rask pumpe opp og økende benvolum. Men dette betyr ikke at du vil bli superstreng. Hele essensen av teknikken: Du må senke vekten til det øyeblikket da bekkenet ikke begynner å bryte seg bort fra setet. Bekkenet bør ikke komme av, så hold deg unna til dette punktet. Når du trykker på vekten, må du prøve å gjøre det med hæl som i hack-squats. Samtidig må du alltid endre posisjonen på beina. Skyv med føttene og aldri krysse armene over brystet for å hjelpe bena. Hvis du ikke kan utføre øvelsen riktig med den valgte vekten, er det bedre å muffe stolthet, ta vekten mindre. Og når du blir komfortabel med teknikken, kan du allerede jobbe med noen, selv store vekter.

Vi pumper opp bena med angrep og utvidelser i simulatoren

Forlengelse - trening for bena er nyttig, både i oppvarming og for arbeid under hovedtreningen. Siden denne øvelsen er rettet mot vekst, må du være ekstremt forsiktig. Det virker enkelt, men mange idrettsutøvere stakkes av det. Rett hele beinet fra quadriceps til kalv. Hvordan du gjør det er et annet viktig spørsmål. Forlengelsen skyldes spenningen i quadriceps, men også å trekke føttene opp samtidig. Kontroller at ryggen er trykket tett mot setet og hoftene ikke kommer av.

Ikke ignorere angrepene, hvis du vil bygge opp muskler i bena raskt. Du vil bli overrasket, men mange gjør denne oppgaven feil. Med riktig ytelse trekkes en klar linje ikke bare for quadriceps, men også for biceps av låret, formen på rumpene forbedrer også, noe som er spesielt viktig for jenter.

Fremskynde prosessen med å få muskelmasse vil hjelpe sportsnæring - protein, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminosyrer. Disse kosttilskuddene er spesielt utviklet for idrettsutøvere og treningsaktive mennesker med ulike treningsnivåer. Slike rusmidler er helt trygge, og deres effektivitet er allerede bevist.

Tips om hvordan du pumper opp bena hjemme

Den vakre og harmoniske figuren til en mann tiltrekker seg en kvinnes blikk, ikke bare med en sterk torso: skuldre, biceps, triceps og press, men også med stramme hofter og hevede lår, skinker og kalver. Du kan oppnå fortreffelighet for en mann ved hjelp av kompetent hjemmeopplæring.

Hjem trening for menns føtter

Hvorfor trenger en mann å pumpe opp bena så mye? Sannsynligvis slik at de kan tåle den daglige belastningen, hvis du må gå eller stå mye i løpet av hele arbeidsdagen. For de som er opptatt av å jobbe på kontoret og kjører bil, er treningstrening nødvendig for å hindre sykdommer i leddene, og ikke å glemme hvordan man skal gå lange avstander uten kortpustethet.

Løpende ben er veldig nyttig

Hvis du ønsker og utholdenhet, tålmodig utholdenhet, vil det ikke være vanskelig for en mann å sette kroppen i orden, selv hjemme. Det er bare nødvendig å ta 1-1,5 timer for trening tre ganger i uken og øke belastningen gradvis. For fremgang og muskel toning bør man ikke gjøre tung belastning på den aller første dagen, spesielt med ekstra vekt.

For å øke effektiviteten i hjemmeopplæringen, bør du følge et kosthold med lavt kaloriinnhold beriket med mikroelementer og vitaminer.

Litt om anatomien til beina

Det forstyrrer ikke å huske muskelstrukturen på beina for å kunne distribuere belastningen riktig under treningen.

Musklene på hofter tilhører den mest massive muskelgruppen i kroppen vår. Ved å virke på hofte- og kneleddene, utvikler lårmusklene: quadriceps (quadriceps) og biceps (biceps) størst styrke.

Quadricephalus (den største) består av 4 hoder:

Den quadriceps er ansvarlig for forlengelsen av underbenet i kneet, den rette muskelen er involvert i lårbøyningen. Biceps lårmuskel utfører motsatt funksjon av quadriceps. Biceps sminke to hoder: lang og kort. Biceps reagerer:

for å bøye benet i kneet;
for forlengelse av torso med en stor balle muskel;
rotasjon av beinet utover.

Lår adductor muskler inkluderer: tynn, kam-lignende og adductor, bestående av lange, korte og store muskler. Ledende muskler: Ta låret og roter det utover.

Den store muskelen i baken er den mest massive i kroppen vår. Hun er ansvarlig for å utvide og svinge hoften litt utover, rette og feste kroppen.

Biceps muskelen kalles gastrocnemius. Den består av to muskler: overfladisk og soleus. For å sikre at volumet bør økes nettopp soleus muskel, slik at det "oppblåst" overfladisk. Da kan resultatet ses og berøres. Men ikke glem om overfladisk muskel.

Viktige poeng for trening

På de tre stedene på beina må du være spesielt oppmerksom når du pumper opp bena:

quadriceps av hofter (front) når du strekker bena på kneet;
biceps (bak, under booty) mens du bøyer bena på kneet;
legg muskler: sural og soleus (bak kneet) når du hever kroppen på tærne.

Det er viktig å vite at musklene er festet til beinene med sener. For ikke å rive dem, må du legge beina gradvis. Styrken på bein og ledd er også nødvendig for å vurdere og korrelere lasten. Vi vet at fra kneet opp kommer lårbenet. Det er den mest holdbare og kan tåle lasten på trucken. Bunnen går på store og små skinnben. Beskytter kneekalyksen eller patellaen. Inne i kneet er det et hulrom (pose) med synovialvæske. Det smører brusk og reduserer friksjon.

Det bør huskes at hvis unormale handlinger oppstår under trening, streiker og løfter ulik belastning, kan det oppstå forstyrrelser av patella og knær, strekk, betennelse i slimhinnen i leddbursa, brudd på meniskus og korsbåndet, brudd på kondylene i tibia.
Det er viktig å være oppmerksom på leddene:

hofte når du beveger hoften i forhold til bekkenet;
knær når du beveger låret i forhold til underbenet;
ankel med bevegelse av foten i forhold til underbenet.

Det er mulig å få kraftige biceps i hofter, ikke bare ved å bøye bena, men også ved å utvide torsoen med faste knær, det vil si trening, samt dødløft.

Når det gjelder kalven og dens muskler: gastrocnemius og soleus, begynner gastrocnemius å arbeide med kneet rettet, og soleusen med kneet bøyd. Det betyr at du må svinge stående og sitte

Vær spesielt oppmerksom på denne øvelsen, som å hakke på. Det bidrar til imponerende muskelvekst. Men det er med en veldig tung belastning, og med gjentatt ytelse av knær brusk begynner å slites av, noe som fører til smerte og betennelse. Derfor er det viktig å varme opp godt under oppvarming.

Oppvarmer kroppen før bein trening

Vi starter med en kort kostnad (helst om morgenen) med en rekke elementer: knebøy, bøy, strekk, push-up. Lading kombineres med massasje gnidning, æltning og vibrerende bevegelser av armer, skuldre, mage, skinker og ben. For massasje av rygg, rumpa og lår (bak), bruker vi håndmassasjeapparater, bånd med ruller, studded jade ruller og Lyapko, børster med naturlige børster på et langt håndtak.

Mål:

varme opp kroppen og forberede muskler for stress;
gi kroppen energi med hensyn til revitalisering av kardiovaskulærsystemet og blodstrømmen.

Benkomplekser

Hver del av beinet bør lastes med separate (egne) øvelser. Det er nødvendig å starte arbeid med trening av bena (hofter og skinner), og deretter passere for å studere gastrocnemius muskler, som begynner med en sterkere soleus muskel.

Kompleks 1

Komplekset er utformet for å danne beinmuskulaturen, god strekking, tone på karene og leddene.

Første dag:
Lunges - veldig effektiv trening.

For lasting av rumpe og lår utføre fjærende fremoverangrep. Vi blir rett, føtter skulderbredde fra hverandre, vi legger hendene på beltet, legg ett ben fremover (bakover), bøy kneet i en vinkel på 90, senk kneet til det andre benet til gulvet, våren, strekk hoften, hold balansen og stige opp. Vi gjentar for hvert ben 20-30 ganger og lager 4 sett.
Vi beveger hoften til siden, overfører vekten til det synlige beinet, gjør et bredt utslag på siden og våren, bøyer kneet. Skyv av foten og gå tilbake til stativet. Vi gjentar for hvert ben 20-40 ganger og lager 4 sett.
Lunge tilbake med en fot, den andre rette. Våren på første beinet og gå tilbake til hyllen. Vi gjentar 15 angrep x 4 sett på hvert ben.
Vi stiger på tærne til begge bena med vekt på gastrocnemius muskelen. Gjenta 30 ganger x 4 tilnærming.

Andre dag:
Squats viktig å gjøre riktig

For å oppblåse bena, gjør vi knep (grunnleggende øvelse), hold hendene bak hodet, baksiden - rett, ben - skulderbredde fra hverandre. Knytte til vinkelen mellom lårene og skinnet er 90 ½. Vi går tilbake til rekken og klatrer på tærne. Vi lager 4 sett med 20 ganger.
Vi stiger til tå på ett ben (4 sett x 15 ganger);
Squat på ett ben (4 sett med 10 ganger), holder en hånd for støtte.

Kompleks nr. 1 blir daglig supplert med nye øvelser:
1. Tren "våren"
Vi står rett, føtter skulderbredde fra hverandre, tilbake holdt rett. Langsomt stiger vi opp på tærne og hever hælene våre høyt. Å komplisere øvelsen:

vi tar håndkler i hånden;
stige på ett ben, deretter på den andre;
vi stiger på ett bein med en byrde, deretter på den andre;
gjenta 20-30 ganger + 4 tilnærminger;
vi står på plattformen, opp til 10 cm høye, senk hælene så mye som mulig, strekker ankelen. Hold den ene hånden i den ene hånden, den andre - hold deg til støtten.

2. Tren "gå på tærne." Vi går opp på sokkene våre og går på jevne ben i 3-5 minutter.

3. Tren "hopp med dumbbells." Vi tar 3-5 kg håndkler i våre hender (vi legger vekten gradvis), vi kneper i riktig vinkel mellom lår og skinne. Hopp så høyt som mulig og gå tilbake til knebøyet.

4. Tren "bevaring av last" for å oppblåse muskler, styrke leddene i lårene og baken og brenne fett. Vi finner støtte for begge hender (dørstoler eller stoler på hver side). Legg på tærne en vekt (vekt) på 3 kg (legg vekten opp til 16 kg). Fingere løfter for balansevekter, så sakte løft ditt rette ben på gulvet og hold så mye som mulig. Bytt beinet. Gjenta 5-6 ganger x 4-7 tilnærminger. Hensikten med øvelsen er å gi en statisk belastning til hofter og rumpe. Benet, fri for lasten, stammer også mens balansen opprettholdes.

Etter 10 dager med ytelse av dette komplekset, vil volumet av hofter øke, ribbing av lårmusklene begynner å vises. Dette er gode forutsetninger for etterfølgende grunnleggende barbell øvelser. For å gi musklene en pause, må du endre rekkefølgen på øvelsene i komplekset + tillegg. Vi øker lasten gradvis. For å oppnå betydelige resultater, er det viktigste ikke antall belastninger, men regelmessigheten til trening for beina.

Kompleks 2

I nærvær av en hjørneklokke klipper vi (3-4 nærmer seg hver):

ingen vekt i hendene - 20-25 ganger;
med en liten vekt - 15-20 ganger;
med en gjennomsnittlig vekt - opptil 15 ganger;
da bare med en arbeidsvekt - opptil 10 ganger.

Et slikt skjema vil øke hastigheten på blodet gjennom muskler og ledd i beina og levere mat og oksygen til cellene.

Løfterløftene setter barbell på skulderbladene for å flytte tyngdepunktet, legger bena brede for å engasjere seg i gluteusmusklene og gir kroppen litt fremover for å koble bena. Muskler blir tyngre (dette er et pluss), men baken er også (dette er en minus). Kroppsbyggere squat for maksimal legg muskelbelastning.

Nyanser under knepene

Bena har skulderbredde fra hverandre;
sokker snudde seg til siden ved 45 (mellom dem 90);
bommen er trapesformet høy for å unngå en stor fremover-tilt;
blikket er rettet frem for å stabilisere kroppen og forenkle bevegelsen;
For stabilitet er stangen tatt litt bredere enn skuldrene, slik at den er behagelig å holde;
for å presse hælene og redusere belastningen fra knærne under hælene, passe pannekaker.

Når du trener på utvikling av quadriceps, trykk bare med hæler.
Sterkt knebøy er ikke nødvendig, bare opp til parallellen, fordi du kan tungt legge knærørene, og det er usikkert.
Pust: når hekker - innånding, når du kommer tilbake - puster ut.

sjetonger:

i den smale innstillingen av føttene er quadriceps lastet og hælpusten er komplisert, spesielt når ankelen ikke er tilstrekkelig fleksibel;
med en sterk reversering av sokker, er balansen mer lastet;
med en bredere stopp, er gluteal og adductor muskler lastet.

Kompleks 3

Langsom stigning på tærne med retensjon av støtten for fordelingen av samme belastning på begge bena og langsom retur til PI. Du kan stå på stativhøyde på 10 cm. Vi tar lasten etter den andre tilnærmingen, bare 4 sett x 30 repetisjoner.
Stiger på tærne i en vinkel på 90. Vi utfører sakte.
Stigende på sokker sitter på lav avføring for oppblåsning av kalvemuskler.
Stiger på tærne med en stang (hvis tilgjengelig).

Kompliser komplekset:

går opp trappen og løper med vekter for beina;
Intervall kjører (med akselerasjon og retardasjon) langs tredemølle med en økning i hellingsvinkelen (hvis den er tilgjengelig i huset). Sneakers bør være med støtdempere. Det er nødvendig å bli hele foten, rulle den litt og skyve av med en tå. Knær litt bøyd for å avlaste ryggraden;
arbeid på treningscyklen (hvis noen) med middels eller kraftig pedalmotstand for å utvikle beinmuskler og øke volumet.

Kosthold med benopplæring

Du bør spise følgende hovedprodukter: kyllinghvite og magert kalkun kjøtt, fisk, blekksprut, lavmette cottage cheese, kokte eggproteiner, vegetabilske proteiner.

Konklusjoner. Du kan ikke redde kroppen vår som helhet og nå visse proporsjoner på ett sted, unntatt andre. Hvis en mann ønsker å pumpe opp torso og armer, må du først pumpe opp beina. De bruker mer muskler, så mer testosteron blir produsert. Når testosteron stiger, begynner musklene å vokse, inkludert på øvre halvdel av kroppen. Og hvem vil ligne en mann med høyt bryst og armer og slanke ben?

De beste øvelsene for å øke volumet av beina

Kalvene til menneskelige ben er strukturelt sammensatt av 2 store muskler. Det er en gastrocnemius og soleus. Sistnevnte er en størrelsesorden mindre enn den første. Faktisk, fra muskelmasse, er soleus-muskelen nesten ubrukelig for kaviar. Hennes eneste, men fortsatt viktig, funksjon er å forbedre utseendet på underbenene. Slik at alle som ønsker å forbedre utseendet på nedre ekstremiteter, samt øke dem i volum, kan bli bedt om å engasjere seg i kalver.

Øvelser for å øke benvolumet

Hvordan oppnå muskelvekstben

Hvis du vil oppnå den raskest mulige økningen i volumet av kalvemuskler, må du først og fremst velge forholdet mellom varigheten og belastningen.

Hvordan øke kalvvolumet

Jo sterkere en person vil bøye beinet i kneet, desto mer svinger han kalvemuskelen. Følgelig vil det fungere mye mindre intensivt, slik at resultatet ikke bør være spesielt forventet. Det er derfor å løfte sokker i sitteposisjonen, en øvelse designet utelukkende for arbeidet med soleus muskler. Faktum er at de er enkeltartikulære og derfor ikke reagerer på noen måte til særegenheter av hofteposisjonen.

Løfting tær sitter

Men likevel, arbeider gjennom kalvemuskulaturen, er det best å holde knærne litt bøyd. I dette tilfellet vil det være mulig å maksimalt engasjere seg i arbeidet helt av alle målfibrene. Mange har hørt at når de står på tærne når de står, er det best å holde knærne "av" som det var. Dette er nødvendig for å oppnå maksimal strekk og involvering i arbeidet med gastrocnemius musklene. Men dette er ikke noe mer enn en teori, men i praksis er en slik ordning ineffektiv. Det er flere gode grunner til dette. Teorien om forholdet mellom lengde og belastning sier ikke at musklene må være helt strukket for å gi størst mulig innsats. Faktisk bør alt være omvendt.

Å løfte på sokker mens du står i vippeposisjonen, vil være et mye bedre valg, fordi stresset på nedre ryggen i dette tilfellet er nesten helt utelukket. Det viktigste i dette tilfellet vil overvåke posisjonen til beina. Tross alt, hvis det er gjort, si 8-20 repetisjoner i hvert sett, er dette viktig. De som jobber med å gå ned i vekt tar både store og små vekter, men med et høyt antall gjentakelser, vil de spesielt føle muskelforbrenning i kalvene.