De beste øvelsene for å øke volumet av beina

Kalvene til menneskelige ben er strukturelt sammensatt av 2 store muskler. Det er en gastrocnemius og soleus. Sistnevnte er en størrelsesorden mindre enn den første. Faktisk, fra muskelmasse, er soleus-muskelen nesten ubrukelig for kaviar. Hennes eneste, men fortsatt viktig, funksjon er å forbedre utseendet på underbenene. Slik at alle som ønsker å forbedre utseendet på nedre ekstremiteter, samt øke dem i volum, kan bli bedt om å engasjere seg i kalver.

Øvelser for å øke benvolumet

Hvordan oppnå muskelvekstben

Hvis du vil oppnå den raskest mulige økningen i volumet av kalvemuskler, må du først og fremst velge forholdet mellom varigheten og belastningen.

Hvordan øke kalvvolumet

Jo sterkere en person vil bøye beinet i kneet, desto mer svinger han kalvemuskelen. Følgelig vil det fungere mye mindre intensivt, slik at resultatet ikke bør være spesielt forventet. Det er derfor å løfte sokker i sitteposisjonen, en øvelse designet utelukkende for arbeidet med soleus muskler. Faktum er at de er enkeltartikulære og derfor ikke reagerer på noen måte til særegenheter av hofteposisjonen.

Løfting tær sitter

Men likevel, arbeider gjennom kalvemuskulaturen, er det best å holde knærne litt bøyd. I dette tilfellet vil det være mulig å maksimalt engasjere seg i arbeidet helt av alle målfibrene. Mange har hørt at når de står på tærne når de står, er det best å holde knærne "av" som det var. Dette er nødvendig for å oppnå maksimal strekk og involvering i arbeidet med gastrocnemius musklene. Men dette er ikke noe mer enn en teori, men i praksis er en slik ordning ineffektiv. Det er flere gode grunner til dette. Teorien om forholdet mellom lengde og belastning sier ikke at musklene må være helt strukket for å gi størst mulig innsats. Faktisk bør alt være omvendt.

Å løfte på sokker mens du står i vippeposisjonen, vil være et mye bedre valg, fordi stresset på nedre ryggen i dette tilfellet er nesten helt utelukket. Det viktigste i dette tilfellet vil overvåke posisjonen til beina. Tross alt, hvis det er gjort, si 8-20 repetisjoner i hvert sett, er dette viktig. De som jobber med å gå ned i vekt tar både store og små vekter, men med et høyt antall gjentakelser, vil de spesielt føle muskelforbrenning i kalvene.

Øvelser for å øke benvolumet

Det høres bra ut, men det er faktisk ikke veldig produktivt. På grunn av tyngdekraften, vil blodet sakte forlate kalvesonen, som nesten ikke kan kalles bra. Som et resultat vil kroppen finne det vanskelig å fjerne biprodukter fra musklene som følge av hardt arbeid med et høyt antall gjentakelser. I tillegg til ubehag er det også en stor skade.

5 strategier for å øke muskelvolumet

Denne artikkelen er for de som ønsker å øke volumet og forbedre muskelformen. Sikkert tenkte du på hvorfor noen gutter har så kraftige og voluminøse muskler, som om de pumpes opp, mens vi, vanlige dødelige, virker flate og ikke så voluminøse.

Du kan kanskje ikke holde tritt med de som har en genetisk predisponering for å utvikle muskler, slike berømte stjerner som 4-tiden vinneren av Arnold Classic-konkurransen Flex Willer, Mr. Olympia Phil Heath, men du kan øke volumet av musklene dine betydelig ved å bruke triksene som tilbys her.

№1. Økt muskelbelastning

Belastningens varighet innebærer hvor mye tid musklene er i en anspent tilstand i løpet av tilnærmingen.

Om kraften er isometrisk, eksentrisk eller konsentrisk, fører muskelkontraksjon til spenning. Men for muskelvekst er ikke spenningstiden. Vi er interessert i effekten av langvarig spenning forårsaket av kompresjon av blodårene.

Blodkarrene under sammentrekning av muskelen blir komprimert til fullstendig blokkering, og derved begrenser blodstrømmen til muskelen. En slik stresseffekt oppnås ved å gå på en hageslange.

Jo lengre musklene er under belastning, jo lengre blodstrømmen til det er begrenset. Men hjertet pumper fortsatt blod, og blod blir akkumulert i vevet på grunn av klemming av karene rundt arbeidsmuskelen. Etter å ha fullført tilnærmingen, slapper muskelen av og blodstrømmen har en tendens til å trenge inn i muskelen.

Jo lengre fartøyene klemmes, jo mer blod rushes inn i muskelen. For å føle denne prosessen, kan du prøve å gjøre push-ups i 5 sekunder og ta hensyn til hvordan musklene helles. Da skal du hvile i to minutter, og deretter skyve i 30 sekunder, og igjen føle hvordan blodet strømmer til musklene.

Denne prosessen kalles hyperemisk superkompensasjon og kroppsbyggere er kjent som "pumping" ("pump"). Hurtig tilstrømning av stor blodmengde i musklene øker trykket.

I filmen "Pumping Iron" merket Arnold at et godt rush av blod til musklene er bare en utrolig følelse. Men viktigere for deg skal være at blodstrømmen legger press på det tette, harde muskelskallet - fascia.

Fascia strekker seg veldig hardt, men over tid, og det begynner å gi det trykket som kommer fra innsiden og strekk, slik at muskelen den omgir, øker i volum faktisk og visuelt.

Og selv om denne informasjonen er vitenskapelig, er vi interessert i resultater, ikke vitenskap. Ifølge opplevelsen fra de fleste kroppsbyggende trenere øker den økte varigheten av belastningen på musklene deres volum. Selv om dette ikke skjer, skjer det ikke på kort tid.

I følge opplevelsen av vestlige trenere, gjør den høye bevegelsen i repetisjoner og bruk av mer vekt deg til å engasjere seg i flere muskelfibre.

Det er derfor, i stedet for å bruke mindre vekt og bevisst redusere bevegelsene, er det bedre å lage bevegelser, selv konsentriske, raskt, men velg en vekt som du kan gjøre tilnærminger i 45 sekunder.

Med en varighet på mindre enn 30 sekunder vil dette ikke føre til tilstrekkelig blodstrøm for å skape et godt intramuskulært trykk. På den annen side, for å utføre en tilnærming som varer mer enn 60 sekunder, er det nødvendig med en liten vekt, noe som heller ikke er bra. Derfor er den optimale tiden 45 sekunder.

№2. Gjør mer arbeid

Kroppen din har en utrolig evne til å tilpasse seg. Det gjør sitt beste for å tilpasse seg alle laster og bli mer forberedt på bestemte oppgaver. Dette gjelder også for høyvolumstrening.

Mengden trening innebærer totalt antall repetisjoner og tilnærminger. Dette er den totale mengden arbeid som musklene gjør under treningen. Mer energi er nødvendig for å gjøre mer arbeid. Energien for muskelsammentrekning er gitt av muskelglykogen - en tilførsel av karbohydrater som er lagret i muskelvev.

La oss anta at du vil bruke det ovennevnte prinsippet om å strekke fasciaen. Du gjør bryst øvelser i tolv gjentakelser. Pectoral muskler til å utføre ti sett med tolv gjentakelser vil forbruke betydelig mer glykogen enn to sett med tolv gjentakelser. Det skal huskes at bare glykogen i arbeidsmusklene blir konsumert.

Med en tilstrekkelig økning i treningsvolumet, er det derfor en utmattelse av glykogenforretninger i musklene, et interessant fenomen oppstår. Kroppen begynner å forsøke å fylle opp glykogenbutikker for å kunne håndtere neste gang med slike belastninger.

Prosessen med en kortsiktig økning i muskelglykogeninnhold kalles glykogen superkompensasjon. Samtidig kan musklene midlertidig lagre seg med en stor mengde glykogen enn normalt, si, i stedet for 100%, lagrer den 120%.

Med regelmessig repetisjon av stimulusen, dvs. Ved systematisk uttømming av glykogenreserver, overtar kroppen etter hvert evnen til å akkumulere et økende volum av et gitt stoff. Dette betyr at dette mønsteret også kan brukes på lang sikt.

Og til tross for det faktum at vi ikke er så bekymret for volumet glykogen i muskelen, hvor mye volumet, som inneholder mer glykogen, ser muskelen mer voluminøs og avrundet.

Du kan ikke se endringer etter 1-2 treningsøkter, men resultatet blir til slutt merkbart. Etter 8 ukers høyvolumstrening finner du at musklene blir større. Men det er unntak fra denne regelen. Med et relativt høyt volum av trening, vil du ikke engang merke til alvorlige endringer, fordi kroppen din er tilpasset slik belastning. Det samme gjelder varigheten av lastene på musklene.

Den andre grunnen til den svake virkningen av denne teknikken kan ikke være i lasten, men i kostholdet. Med utilstrekkelig inntak av karbohydrater, spesielt etter trening, når kroppens evne til å akkumulere glykogen øker, vil kroppen din ikke ha noe materiale å fylle med muskelglykogen.

Det bør huskes at glykogen bare er en butikk av karbohydrater, ikke av fett eller proteiner. Akkurat som en bensintank er fylt med bensin, må du "fylle" kroppen din med tilstrekkelig mengde karbohydrater for å fylle opp glykogenbutikkene dine.

Det skal bemerkes at med en konstant akkumulering av mer glykogen av musklene, legges dette også på fascien rundt dem og strekker seg gradvis.

Det må huskes at intensiteten og mengden av arbeidet skal være omvendt proporsjonalt med hverandre, dette er nødvendig for fullstendig gjenoppretting av ikke bare musklene, men også nervesystemet. Det er derfor du ikke bør motstå fristelsen til å bringe hver tilnærming til et høyvolumsprogram til feil.

№3. Optimalisering av varigheten av pauser mellom tilnærminger

Som den første strategien kan optimalisering av hviletid mellom tilnærminger bidra til økning i blodstrømmen, samt økt trykk i muskelen.

La oss late som om du gjør en selvmordlig tilnærming. Muskler hovne som om huden snart vil briste. Da vil du hvile i tre minutter, og gi kroppen din tid til å fylle opp reservene av kreatinfosfat i trette muskler, fjern melkesyre og hydrogenioner. I neste tilnærming er det svært nyttig å oppnå god ytelse.

Men for å opprettholde høyt intramuskulært trykk, er 3 minutter hviler mye, siden en viktig del av blodet som skaper dette trykket, dreneres fra muskelen.

Vi bør ikke glemme at fascia er laget av slitesterkt, tøft stoff. I en rapport om et lite trykk på kort tid strekker det ikke seg. For at den skal strekke seg, er det nødvendig at muskelen utøver et lengre press på den.

Det er derfor, for at fascia skal strekke så mye som mulig og øke volumet av muskelen, trenger du muskelen til å forbli fylt med blod så lenge som mulig.

Denne teknikken har sine fordeler og ulemper. Hvis du starter den neste tilnærmingen for tidlig, vil du ikke kunne utføre den i full kraft. Som tidligere nevnt tar det litt tid å fjerne produktene fra sitt arbeid fra musklene og gjenopprette lageret av kreatinfosfat. Dette er nødvendig for å utføre en anstendig mengde gjentakelser i tilnærmingen.

På den annen side kan en veldig lang hvile lette presset på fascia.

I dette tilfellet må du nøye lytte til kroppen din. Det bør tas hensyn til hvordan musklene har blitt hovne fra blodstrømmen og blitt tette etter at tilnærmingen er fullført, og forsøk å fange øyeblikket da denne effekten forsvinner. Så, du kan hvile akkurat så mye tid som nødvendig for optimal strekking av fascia.

Det er nødvendig å merke i treningsdagboken antall repetisjoner som utføres i tilnærmingene. Hvis du har utført femten repetisjoner i den første tilnærmingen, og bare seks i det neste, betyr dette at du ikke har fått nok hvile.

Når du observerer sensasjoner i musklene og sammenligner antall repetisjoner i ytterligere tilnærminger, kan du velge den optimale varigheten av hvile mellom tilnærminger.

Men hvis du ikke ønsker å plage din egen hjerne noen ganger, konsentrere seg om følelser, bør du hvile i 45 sekunder. 30-60 sekunder er den optimale tiden å gjenopprette mellom sett. Å utføre mindre vanskelige øvelser, som for eksempel bøyning av armer med en vektstang, 30 sekunder, vil være nok til å gjenopprette. Når du utfører mer kjedelige øvelser, som knep, er det bedre å hvile i 60 sekunder mellom sett. Selvfølgelig, hvis du har nok styrke til å utføre knep med et lite hvileperiode mellom settene.

№4. Stretching muskelen mens den er fylt med blod

Å gjøre strekkøvelser er veldig nyttig, og når som helst. Stretching er en av de mest undervurderte teknikkene for å forbedre muskelytelsen, forbedre utseendet og forhindre skade.

Ved hjelp av strekk kan du svekke kraften av muskelkompressjonen ved fascia eller holde musklene i strakt tilstand så lenge som mulig, dette vil også bidra til strekk av fascia.

For å øke strekktrykket på muskelkappen, bør strekk utføres når musklene er fylt med blod. Det er med andre ord nødvendig å utføre øvelser for å strekke musklene ikke mer enn tretti sekunder etter slutten av den langsiktige tilnærmingen. Og du trenger lenger enn vanlig å holde musklene i en tilstand av strekk. Du kan strekke i seksti sekunder, du kan og lenger.

Men, på grunn av statiske strekkøvelser, er det mulig å redusere muskelfunksjonen i ytterligere tilnærminger, da må du strekke etter siste tilnærmelsesøvelser for en bestemt gruppe muskler.

Å strekke musklene er en annen, ikke mindre signifikant effekt. Ved å holde posisjonen til en ganske sterk strekk i lang tid, kan dette stimulere veksten av nye sarkomerer og forlengelse av muskler.

Hvis du kan forlenge muskelen på grunn av veksten av sarkomerer, blir den visuelt voluminøs, spesielt i stresset tilstand.

Denne metoden, som enhver teknikk forbundet med å strekke fasciaen, trenger tid og konsistens i bruk. Det skal registreres i treningsdagboken som du må strekke ut etter trening, ellers kan du glemme det. Og det er verdt å stille inn på det faktum at du vil legge merke til endringer høyst etter tre måneder. Med nok tålmodighet til å følge denne strategien i seks måneder, vil du definitivt se resultatet.

№5. Isolering av slanke muskler

Denne strategien bidrar til å øke muskelvolumet ikke ved å strekke deres skall, men ved å fokusere belastninger på målmuskelgruppen.

Hele poenget med trening er å underkaste musklene for å være uvanlig for dem, og la dem da tilpasse seg. For å utvikle svake muskler må du sørge for at disse musklene utfører hovedarbeidet. Dette er den eneste måten å få disse musklene til å tilpasse seg og utvikle seg.

For eksempel, hvis du utfører benkpressen for utvikling av pectoral muskler av en eller annen grunn, er hovedarbeidet gjort av triceps, da blir de sterkere og større.

I slike tilfeller finnes det flere metoder for å gjøre det slik at ikke triceps, og pectoralmusklene gjør hovedarbeidet og stimulerer veksten. En teknikk er å forspenne brystmusklene med isolerende øvelser før du utfører benkpressen.

For eksempel kan du lage en fortynning av hender med håndkler som ligger ned, og deretter fortsette å gjennomføre benkpressen. Du kan ikke like det faktum at i prosessen med benkpress må du jobbe med lett vekt. Men du kan være sikker på at slitne pectorale muskler vil gjøre det meste av arbeidet. Og de må tilpasse seg belastningen ved hjelp av hypertrofi.

I tillegg til pre-utmattelse, gjør isolerende øvelser veldig nyttig for å øke slanke muskler.

Det er å foretrekke for generell utvikling å utføre grunnleggende øvelser, for eksempel dødløft, hakke og ovennevnte benkpress. Men når det gjelder utvikling av individuelle muskler, er det ofte mer effektivt å isolere øvelser, som rette armer i den øvre blokk, forlengelse av bena i simulatoren og fortynne armene med dumbbells.

For generell styrkeutvikling er isolasjonsøvelsene ikke veldig gode, men de gir deg mulighet til å trene ut muskelgrupper, som skyldes at i slike øvelser går hele lasten til målmuskelen. Hvis vi sammenligner, for eksempel, forlengelse av beina med knebøy eller fortynning av armene med benkpressen.

Hvis du, mens du utfører en grunnleggende øvelse, føler deg ubehagelig i arbeidet med en egen muskel, kan du først prøve å gjøre isolasjonsøvelser for de samme musklene, og deretter gå til basen. Takket være denne sekvensen kan du pre-dekke musklene dine, samt aktivere nervefibre i den.

For eksempel, hvis du ikke kan føle arbeidet med de øvre ryggmuskulaturene (midtdelen av rhomboid muskler og trapes), trekker vektstang til beltet i skråningen, kan du først prøve å løfte armene med dumbbells gjennom sidene i skråningen, og fortsett deretter til byrden. Det kan hende du føler at du vil føle deg bedre at musklene i øvre rygg jobber i et belte.

Og til slutt

Forhåpentligvis vil disse anbefalingene være til hjelp for deg. Bare ikke glem at forbedring av kroppsbygningen, spesielt utviklingen av slanke muskler, trenger tid. Derfor bør du være tålmodig og nyt treningen!

Øvelser for å øke benmuskulaturen

Øvelser for lår og kalver

Sterke benmuskler hjelper deg raskt med å klatre opp trapper, sykle lenge, og til og med bare gå lange avstander. Og siden vi har en så stor konsentrasjon av muskler i bena våre (spesielt i hoftene), vil styrketrening ikke bare legge til styrke, men også hjelpe deg med å gå ned i vekt og bli kvitt overflødige kalorier selv i de øyeblikkene når kroppen din er i ro.

"Muskler bidrar faktisk til å forbrenne kalorier," sier Michael J. Joyner, en Mayo Clinic-fysioterapeut som i flere år har studert fysiologien om å vokse opp, aldring og effekten av fysisk anstrengelse på en persons liv. "Jo mer muskelmassen din er, jo mer kalorier kroppen din vil brenne i ro."

Øvelser for trening av muskler i bena

Squats med frie vekter

• Squatting med ekstra byrde er den mest populære øvelsen for utviklingen av quadriceps og andre muskler i hoftene. Men knep bør utføres nøye og gjennomtenkt for å unngå mulige skader på kneleddene, ellers vil små feil med liten vekt gradvis utvikle seg til store feil med stor vekt. Grunnleggende knebøy utføres med en hevel på skuldrene, bak nakken. Samtidig bøyer brystet fremover til gulvet et par tommer mens du bøyer bena på knærne. Husk at bøyning for dypt kan overbelaste kneleddene alvorlig.

Ingen vektklipper

• Squats kan utføres uten byrde, står med ryggen til veggen eller en annen glatt vertikal overflate. Slipp ned noen få inches i knebøyet og gå tilbake til startposisjonen. Ikke knekk for dypt og gå inn i vridning - ikke belast dine ledd.

Hekker i rammen

• Den sikreste form av knebøy er å sitte i et spesielt knebøyestativ. Dette er en enhet hvor du kan sitte enten sitte eller ligge overfor plattformen med byrden. Pushing plattformen du ikke bare squat, men også oppleve motstand mot belastning. Du bør ikke utvide bena helt på knærne når du går til startposisjonen - dette er farlig for leddene. Treningen utføres 8-12 ganger, til beina blir trøtt. Hvis du klarer å utføre mer enn 12 repetisjoner uten å føle seg trøtt, bør du legge ekstra vekt på byrden.

trenere

• Simulatoren for treningsben fixer bena og føttene på spesielle plattformer med ekstra vekt. Når du løfter opp kalven, bruker du automatisk alle muskler i hoftene umiddelbart. Men likevel har en slik simulator størst effekt på utviklingen av muskler bare på baksiden av låret. Hvis du vil "pumpe" baksiden av beina helt, så prøv å ligge på benken på magen og løft skinnbenet, plasser den på baksiden av kalven, nær hælene. Legg vekt når musklene blir sterkere.

lunges

• Lunges - den sikreste og en av de mest effektive måtene å trene bena på. Hold hodet i begge hender. Pass på at håndflatene vender mot kroppen. Lunge fremover, hold armene rett ned og parallelt med kroppen. Prøv å overføre all vekt til støttebenet - den ene foran. Endre beinet ditt. Gjenta 8-12 ganger med hvert ben.
• For å utvikle kalvemuskulaturen, hold barbell i hendene og hold den foran hoftene dine. Hvis du har dumbbells i hendene, så hold hendene langs torso. Palmer er vendt mot kroppen. Slå av hælene fra gulvet og klatre på sokkene 8-12 ganger. Så snart du føler at trening er enklere for deg, øker vekten av byrden.

Legemuskler er svært viktige når vi alder.

Legemuskler begynner å bli eldre først, og hvis de ikke styrkes, vil de ha en negativ effekt på mobiliteten. I tillegg vil de pumpede musklene i bena øke metabolismen og tillate deg å brenne flere kalorier i ro.

"Beviset tyder på at vi har et tap av styrke i underkroppene våre, noe som er større enn i våre øvre lemmer," sier Chhanda Datta, en forsker ved Institutt for aldring, som studerer effekten av trening på eldre mennesker. "Fra et funksjonelt synspunkt er det viktig å trene med ekstra vekt og inkludere forskjellige muskelgrupper, spesielt i benstrening, fordi vår mobilitet og stabilitet er avhengig av styrken på bena.

Og det er aldri for sent å starte en treningsøkt med vekt. Så sier Be Hurley, Ph.D., professor i treningsfysiologi ved University of Maryland. Han sier at innen to måneder etter trening kan du reversere tre til fire tiår med tap av styrke og stabilitet i beina.

Hvordan få vekt

Strukturen i kroppen din tar ganske lang tid og styrke. Det er nødvendig å prøve å ha en figur av en idrettsutøver. Du bør alltid følge det etablerte regimet, strengt trene, overvåke dietten og livsstilen. Du må først konsultere legen din og få adgang til opplæring. Kontraindikasjoner for fysisk aktivitet kan være - sykdommer i muskel-skjelettsystemet, luftveiene, kardiovaskulære systemer og andre. I øyeblikket har treningsordninger blitt utviklet, hvordan du får mye ben uten å skade helsen din.

Sett med øvelser

Det er verdt å merke seg, for å bygge muskler må du jobbe med vektvekt. Så masseøkende prosessen blir mer effektiv og akselererer. Vekten av vektingsmiddel bestemmes av treneren for hver person individuelt, avhengig av fysiske data og helsetilstand. For å få vekt på beinet, anbefales både kvinner og menn å gjøre knep med barbell på skuldrene. Instruktøren må først vise teknikken for å utføre øvelsen, og deretter nøye overvåke den riktige kjøringen. Som standard for alle anbefales det å gjøre 10-15 knebøy med arbeidsvekt med 3 tilnærminger.
Det er også en annen effektiv øvelse med en barbell for å få vekt på beina. Han heter - dødløft. Ved å utføre det involvert musklene:

Lumbalangrep bidrar til å raskt bygge opp mange ben. For ikke å skade helsen din, er det viktig å følge kneet på forbenet når du gjør øvelsen. Det skal ikke stikke ut av sokken. Og kneet på bakbenet - ikke rør på gulvet.
Arbeid med simulatorer er også inkludert i sett med øvelser for å få vekt på beina. For å lindre stress, må du holde en hekling etter klassen. For å gjøre dette må du utføre flere strekkøvelser.

Noe om ernæring

Det må huskes at mat spiller en viktig rolle i å få muskelmasse. Tre måltider i dette tilfellet er ikke egnet. Du må forberede på hva som må spise ofte og i små mengder. Fra den daglige rasjon er det nødvendig å utelukke alle skadelige produkter - stekt, røkt, fet mat. Det er også verdt å nekte kullsyreholdige drikker, pakket juice og alkohol. Følgende matvarer bør konsumeres daglig:

• kjøtt eller fisk;
• kylling eller gåseegg;
• frukt og grønnsaker;
• helkornsbrød;
• melk eller meieriprodukter;
• frokostblandinger (bokhvete, ris, bygg, etc.)

Ikke glem om vann. Under treningen blir fett brent og muskler bygger seg opp, men giftstoffer fra vevceller frigjøres også. For å fjerne dem raskt fra kroppen, må du drikke rent mineralvann. I løpet av dagen anbefales det å bruke 2,5-3 liter væske.

I ernæring, så vel som i trening, må du overholde regimet. Du kan raskt få vekt ved å bruke vårt "Tykkere Sammen" -program. Det er tilrådelig å spise på samme tid og aldri hoppe over hovedmåltider, spesielt frokost.

Hvordan pumpe opp bena i treningsstudioet

Squat, selvfølgelig, er ikke hele hodet, men han vet mye om å pumpe rumpa og ben. Selv om squatting ikke er den eneste øvelsen i arsenalen for å pumpe vakre, muskuløse ben. Det er umulig å beskrive alle mulige øvelser som ble oppfunnet under trening av alle kjente utøvere, trenere og kroppsbyggere. Men det er grunnleggende, ofte brukte øvelser, som finnes i ulike video treningsøkter og instruksjoner fra en trener i en treningssenter. Så spørsmålet "hvordan å pumpe opp bena i treningsstudioet" kan besvares - med ulike bevegelser i forskjellige simulatorer.

Så la oss starte med basen. Grunnleggende øvelser er gode fordi de bruker mange muskelgrupper. Og begynn å demontere knepene. Squats er veldig nyttige for beinmuskler, bakder. Men listen slutter ikke der. Også, en knebøy med en hevel på ryggen trener stabiliserende muskler: nedre rygg, mage og buk. Ankelen styrkes, kalvemuskelen tar en aktiv rolle i knebøyet. Også en slik øvelse er veldig nyttig for menn. Faktum er at når du utfører en kraftig knep på brystet eller baksiden, blir en stor mengde hormoner utløst i blodet. Fra denne prosessen vokser muskelmassen gjennom hele kroppen. Ved denne anledningen tenkte de selv ved første øyekast et latterlig, men sannferdig ordtak: "Hvis du vil pumpe opp dine biceps, knep." Det ville være ønskelig å minne om at ved bruk av ekstra belastning er det nødvendig å bruke et atletisk belte. Hvis lasten fortsetter å øke - du må sikre knærne med bandasjer.

øvelser

Squat er nødvendig for alle som ikke har kontraindikasjoner. Den klassiske knebøyen utføres med bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre, tærne ser til sidene, vektstangen ligger på bunntrappen. Det er nødvendig å gå ned til parallellen eller litt lavere, for å sette i gang alle muskelfibrene. Avhengig av innstillingen av beina varierer belastningen på lårdelene. Bredt mellomrom med tær som ser på sidene, legger på innsiden av låret, og bein, som er litt smalere enn bredden på skuldrene med parallelle føtter, legger vekt på lårets fremre overflate.

Leg press er en annen grunnleggende øvelse som du kan trene alle muskel segmentene av beina. Et klassisk eksempel på utførelse - ben er plassert midt på plattformen på skulderbredden. Senk plattformen til en vinkel på 90 grader. Hvis du legger bena ved siden av hverandre, vil lasten skifte til biceps, og hvis du øker bena høyere - til biceps av låret. En bred innstilling av ben med sokker til siden vil laste innvendig overflate på foten.

En annen øvelse fra kategorien av dem som pumper opp bena - det er lunges i trinn. Quadriceps og balder er godt lastet, koordinering av bevegelser forbedres, fordi det er nødvendig å holde balansen.

En annen øvelse som krever balanse og benstyrke er et skritt på plattformen. Hvis du gjør det med vekt, blir bicep av låret pumpet godt.

Isoleringsøvelser er forlengelsen og bøyningen av bena i simulatoren. Først om den første. Peak sammentrekning på tidspunktet for å heve rulletogene quadricep segmentet, som er nærmere knærne. Ved maksimal strekking av muskelen, det vil si på det laveste punktet av amplitude, er den øvre delen av quadriceps lastet. I denne øvelsen kan du velge 2 alternativer for delvise resultater. Du arbeider separat på tegningen av de nedre og øvre quadriceps.

Det samme systemet kan demonteres flexion i simulatoren. Under bevegelse beveger belastningen på biceps oppover. Det vil si at det også kan deles inn i partielle bevegelser for å fungere godt opp og ned. Fra den fulle forlengelsen til 45 grader svinger den nedre delen av bicepsen av beinet, og fra vinkelrett stilling i forhold til gulvet og til røret berører rumpene, svinger den øvre.

Utgang for tynn

Det er mulig å pumpe opp tynne bein til mannen. Høye menn med en slank bygge refereres til som en ectomorph type figur, eller som folk sier, "tørr rascals." Så folk er veldig heldige, fordi en høy metabolisme gjør det mulig å bygge opp muskelmasse. Og ektomorfer er eiere av en slik metabolisme. For ikke bare å pumpe opp beina, men også å få vekt, må du spise godt. 3-4 ganger daglig, 3-4 g karbohydrater, 1-2 g protein og 1,5 g fett per 1 kg kroppsvekt. Disse nyttige elementene bør finnes i de såkalte "rene" produktene. Grunnlaget bør være komplekse karbohydrater: bokhvete, noen typer ris, dampet havremel. Enkel karbohydrater, det vil si frukt, er også mulige. Men protein er egg, magert kjøtt, fisk, protein shakes. Opplæring skal være 3-4 ganger i uken og bestå av grunnleggende øvelser. Det gjennomsnittlige antall repetisjoner skal ligge i området 8-12 repetisjoner. Følg disse tipsene, og du vil kunne pumpe opp dine tynne bein.

For kvinner bør dagen på beina være to ganger i uken. Og alt på grunn av kvinnelige hormoner som elsker å bli deponert på hofter. Særlig problematisk er den indre overflaten av låret, hvor territoriet "okkuperer" cellulitt. For å tone biceps av hofte, må du gjøre forskjellige trekkraft, bulgarske angrep, trekkraft med hantel på ett ben, benpress med et smalt sett med ben over midten av plattformen. Vær spesielt oppmerksom på quadriceps er ikke verdt det, da de jobber med knebøy og benker. Ikke glem squats. I treningsstudioet elsker kvinner å pervertere i denne øvelsen for å trene maksimalt antall deler av beina. Squatting plié vil belaste baken og den indre låret godt, og de vanlige knekkene vil fungere på alle muskler i bena. Elsker også den perfekte sexkampen i Smith. Her er det praktisk å utføre knep på ett ben, da nakken er fast og beveger seg i samme plan. En slik øvelse vil gjøre skinker og lårbiceps brenne.

Broen

Jeg glemte nesten broene. De fungerer også godt på lårbiceps. For å øke vekten, må jenter med tynne ben utføre alle de ovennevnte øvelsene 8-12 ganger, og til lettelse - mer enn 15.

Det er også mulig å pumpe opp tynne bein hjemme. Vi glemmer ikke squats, bare endre denne øvelsen.

1. Ta en sterk ryggsekk, legg vekten der og begynn å kne seg med den.
2. Deretter tar du denne ryggsekken, trykker den på brystet og begynner å gjøre knep med det og hopper opp (hopper ut).
3. Få litt hvile og vippe torso fremover på ett ben. Denne øvelsen ligner dumbbell traction på ett ben.
4. Sett ryggsekken til side og begynn å kne på ett ben, rette den andre fremover. "Pistolen" vil drepe, ikke bokstavelig talt, selvfølgelig dine hofter, skinker og kalver.
5. I hjemmet kan du også lage lunges i trinn eller klatre på plattformen med samme portefølje.

Å løpe opp beina? Ja, og dette er mulig. Det viktigste er å vite hvordan man skal løpe. For å gjøre dette må du sammenligne vekten av maratonløperen og vinneren av de olympiske lekene Steven Kiprotich og sprinter Usain Bolt. Stephen veier bare 56 kg med en høyde på 176 cm, og Usain er en 94 pund atlet med en høyde på 195 cm. Konklusjonen er: Bena svinger bedre med korte løp opptil 400 m. Langt avstand utfører utholdenhet, brenner fett, men øker ikke volumet av benmuskler. For bedre resultater, løp med vekting.

Det er en annen måte: Pump opp bena på en stasjonær sykkel. Vær oppmerksom på de vakre benene til deltakerne i maraton. Slik trening vil pumpe opp foran på låret. Trenger å engasjere seg i minst 40 minutter om dagen.

Se hva som ligger på tallerkenen din, trene hardt, og la bena med hver trening glede deg over utseendet på nye muskler og god tone.

Hvordan raskt pumpe opp en manns ben

Nyttige artikler

Takk for at du abonnerer!

Ved tanken på trening quadriceps på ryggen kjører alltid en chill. Tross alt er denne trening av bena utmattende og utmattende i sin helhet. Vi vil bevise at du kan svinge bena med glede!

La oss være ærlige: alle gutta vil vite hvordan du raskt kan pumpe opp beina slik at de beundrer sin quadriceps og kalver! Men etter å ha fått den etterlengtede kunnskapen, er det ikke alle som har det travelt med å gjøre det. Noen ganger ønsker man å hoppe over øvelser for bena (knep og lung), bare fordi de trenger mye energi. Men dette er nettopp hele poenget. Denne ben trening er utmattende og utmattende til det fulle. Kanskje det er derfor mange mennesker unngår å jobbe på bena, og all oppmerksomhet blir betalt til pressen og biceps. Men ben trening er det viktigste, fordi beina er grunnlaget for kroppen. Og å bygge et hus uten et solid fundament er bare umulig. I tillegg, hvis beinmuskulaturen vokser, vokser andre deler av kroppen. Hvis du ikke er seriøs om å jobbe med vekt, er det bedre å gå videre til en annen artikkel, for eksempel om kretsopplæring, her skal vi snakke om å bygge kraftige ben. Denne artikkelen vil fokusere på quadriceps. Her vil vi fortelle deg hvor fort du kan pumpe opp beina, og hvilke metoder for kroppsbygging for dette er bedre å bruke.

Vi er alle forskjellige. Noen har genetisk store hofter, de kan engasjere seg i en ufullstendig kraft og samtidig ha store ben. Og noen må svette, pumpe opp beina sine. Etter knep vil du føle deg som om du ble flyttet av et tog. Men ofte, til tross for all innsats, er det ikke mye vekst. Så hva er avtalen?

Vil du raskt pumpe opp beina? Tren til feil

Mange utfører tilnærminger på skuldrene eller brystet til utmattelse hver trening, men kan ikke takle samme belastning på beina. Hvorfor skjer dette? Tvunget repetisjoner - dette er hva som vil bidra til å pumpe opp beina raskt. Og ja, dette gjelder også for knebøy.

Før du tar skinnbenet og begynner å kne seg, må du varme opp godt.

Vi anbefaler en motorsykkel, ellipse eller tredemølle i minst 5-8 minutter. Arbeid i gjennomsnittlig tempo tilstrekkelig til å svette. Umiddelbart etter det, tilbringer 10 minutter strekk. Husk: du må strekke ikke bare quadriceps, men alle musklene i bena og nedre rygg. For å fullføre oppvarmingen, gjør 2-3 sett med 20, 18, 15 repetisjoner av benforlengelser i simulatoren. Du bør ikke kjøre selv, ved siste tilnærming til treningen bør du være fullt forberedt på hardt arbeid. Kontroller at ryggen er presset tett mot ryggen, hofter presset mot setet. Og viktigst av alt - også belastning quadriceps. Hvis du tror det å varme opp dette for mye - ikke bekymre deg, så vær så snill. Nå er du klar til å begynne benpumpearbeidene.

Skvett for raskt å pumpe opp bena

De fleste squats er vanskelig. Denne øvelsen bare fra siden ser ut til å være lett: bare bøy beina, sett deg ned og rett opp. Men ikke alt er så enkelt. Før du begynner med alvorlige vekter, begynn med lysere, nok for motstand, for å mestre riktig teknikk. For eksempel vil du føle en vekt på 60 kg, men samtidig kan den styres.

Målet ditt er ikke bare å løfte vekten for å raskt pumpe opp beina, det er viktig å konsentrere seg om å løfte på bekostning av hoftene. Når du er komfortabel med teknikken, kan du tenke på skalaene. Riktig ytelse er en forutsetning for muskelvekst og rask pumpe opp av beina.

Hack-squats og benpresser

Hack-squats - en annen flott øvelse som perfekt laster den ytre delen av quadricepsen, pumper opp muskler i beina til størrelsen på respektabel. Hvis alt er gjort riktig, vil ikke den øvre delen forbli uten arbeid. Endre posisjonen til føttene, kan påvirke alle deler av låret. Pass på at du presser vekten med dine hæler, ikke med tærne. Hele vekten i denne øvelsen er på forlengelsen av beina, og styrken ligger i retting av knærne, og ikke i trykk på hofter. Du vil føle forskjellen.

Gjennom øvelsen bør ryggen og lårene trykkes tett til simulatoren. Hvis dette forsømmes, kan du klemme den nervøse nervesystemet, som mest sannsynlig vil du aldri helt helbrede. Når du jobber med quadriceps, konsentrere deg alltid om hva du gjør. På høyeste punkt, prøv å trykke hælene i plattformen. Men overdriv det ikke.

Benken er god for rask pumpe opp og økende benvolum. Men dette betyr ikke at du vil bli superstreng. Hele essensen av teknikken: Du må senke vekten til det øyeblikket da bekkenet ikke begynner å bryte seg bort fra setet. Bekkenet bør ikke komme av, så hold deg unna til dette punktet. Når du trykker på vekten, må du prøve å gjøre det med hæl som i hack-squats. Samtidig må du alltid endre posisjonen på beina. Skyv med føttene og aldri krysse armene over brystet for å hjelpe bena. Hvis du ikke kan utføre øvelsen riktig med den valgte vekten, er det bedre å muffe stolthet, ta vekten mindre. Og når du blir komfortabel med teknikken, kan du allerede jobbe med noen, selv store vekter.

Vi pumper opp bena med angrep og utvidelser i simulatoren

Forlengelse - trening for bena er nyttig, både i oppvarming og for arbeid under hovedtreningen. Siden denne øvelsen er rettet mot vekst, må du være ekstremt forsiktig. Det virker enkelt, men mange idrettsutøvere stakkes av det. Rett hele beinet fra quadriceps til kalv. Hvordan du gjør det er et annet viktig spørsmål. Forlengelsen skyldes spenningen i quadriceps, men også å trekke føttene opp samtidig. Kontroller at ryggen er trykket tett mot setet og hoftene ikke kommer av.

Ikke ignorere angrepene, hvis du vil bygge opp muskler i bena raskt. Du vil bli overrasket, men mange gjør denne oppgaven feil. Med riktig ytelse trekkes en klar linje ikke bare for quadriceps, men også for biceps av låret, formen på rumpene forbedrer også, noe som er spesielt viktig for jenter.

Fremskynde prosessen med å få muskelmasse vil hjelpe sportsnæring - protein, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminosyrer. Disse kosttilskuddene er spesielt utviklet for idrettsutøvere og treningsaktive mennesker med ulike treningsnivåer. Slike rusmidler er helt trygge, og deres effektivitet er allerede bevist.

Øvelser for tynne ben: Råd fra fagfolk

Formen på beina er svært viktig for å skape et eksternt positivt bilde, spesielt for en ung jente. Ved å opprettholde tonen i beinmuskulaturen begynner det ofte å forstyrre det rettferdige kjønn bare med starten på den varme sesongen. Du bør imidlertid være forlovet med å forbedre figuren hele tiden, ellers må du svette hardt i treningsstudioet nærmere sommeren.

Trening vil hjelpe ikke bare å miste de ekstra pundene som er oppnådd om vinteren, men også stramme opp de løse flekkene. Alle vet at volum og utseende av beina er direkte relatert til størrelsen på lårbenet og utviklingen av muskler i ben og kalver.

Både tynne og fulle bein kan se seg sløv og sakke, uansett deres massivitet. Etter spesielle teknikker kan du få en vakker form av ben etter tre måneders trening.

Det er en feilaktig oppfatning blant vanlige folk at eiere av tynne bein er mye raskere i stand til å bringe dem i form. Dette er absolutt ikke sant, det er lettere å miste overflødig volum fra beina enn å skrive det. Hva skal du gjøre hvis du ikke har turen til å ha tynne ben? De kan selvsagt pumpes. For å oppnå effekten må du bruke mer enn 3 av følgende øvelser for tynne bein hjemme. Utfør handlinger minst 10 ganger, pass på å overvåke lasten på fartøyene.

Hvordan øke muskeltonen i hoftene?

• Plukk opp en ball for fitness eller annen vekt som ikke overstiger fem kilo. Du bør gjøre 10 knep med ballen i 3 sett så raskt som mulig;
• Utfør en serie med squats med en partner: I stedet for en partner kan du bruke dumbbells for vekting og muskelbelastning. Partneren må sette press på skuldrene bakfra mens du strekker bena. Vi må lage 3 serier med 13 knebøy med et gap på ett minutt;
• På samme måte utfører vi en øvelse for å pumpe opp tynne bein. Sett deg ned og prøv å stå opp, din motpart setter press på deg i opptil 9 sekunder. Utfør 3 sett med 12 ganger med et intervall på 27 sekunder;
• Prøv å sitte på ett ben (øvelse "automatisk"). Fungerer ikke med en gang? Ikke bekymre deg, etter en treningsuke vil du kunne gjøre denne manøvreren opptil 12 ganger for hvert ben;
• Spreng eksplosiv opp fra hakkeposisjon, men ikke mer enn 7 ganger i 2 løp;
• Kraftig, rask hopp opp 4 ganger er svært effektiv;
• Tren "våren". Vi setter oss ned mellom pålitelige overflater og prøver å bøye seg;
• På samme måte, hviler vi mot veggen, utfører vi en øvelse for hvert ben separat;
• Sykkel vil hjelpe deg å bygge muskler av ben langs hele lengden. Hjemme kan du bruke simulatoren, men den virkelige avstanden er mye mer effektiv, fører til raske resultater. Du må gjøre turer på åsene og overvinne bratte klatrer, hvis du vil se resultatet.

En av de spesifikke problemene med tynne jenter er at det er for mye spredning mellom hoftene, noe som gjør beina visuelt skjev.

Denne feilen elimineres lett hvis du gjør beina tykkere i området av adductor musklene:

• Ligg på gulvet, legg deg tilbake i en frosk. Benene bøyde seg på knærne, prøver å avle. Samtidig presser vi på beina fra utsiden med våre hender, og skaper motstand;
• Når du jobber med en treningsball, klemmer du det også mellom beina dine, ligger på ryggen din;
• Ligger på ryggen. Rett bena og klem ballen med føttene i 3-5 sekunder. 3 - 5 episoder;
• Finn en glidende gulvflate, stå på den i sokker: vi sprer bena, og så prøver vi å redusere dem uten å ta føttene av overflaten. Denne øvelsen bør gjøres nøye, for ikke å falle og ikke bli skadet.

Forvent ikke at beina får en perfekt form i en uke. Det er ganske vanskelig og lengter etter at en jente skal pumpe beina, det tar minst to måneder. Hvordan visuelt gjøre tynne bein tykkere?
Ofte har tynne mennesker problemet med veldig tynne bein.

I dette tilfellet bør du gjøre følgende øvelser:

• Vi stiger på sokkene fra en stående stilling, festet til baksiden av møblene. Trenger å gjøre 5 episoder 13 ganger;
• Komplisert versjon av forrige øvelse utført, stående på ett ben;
• Vi henger hælene fra en lav overflate (bøker, murstein eller dør), vi står på tærne og baksiden;
• Hoppe høyt, uten å spre bena dine rett, uten å bøye knærne, som om du ville kaste ballen inn i ringen;
• Prøv nå å gjøre det samme på ett ben;
• Sitt på gulvet og få kraftstopp i veggen med fotoverflaten opptil 7 sekunder, beina rett;
• Vi anbefaler at du gjør de ovennevnte øvelsene i flere serier med intervaller på 9-14 sekunder.
• Når du trener, må du ikke inkludere for mange shinøvelser. Det er også nødvendig å varme opp for torso og armer.

Hvordan pumpe opp en veldig tynn bein for en moderne jente?

Pass på å lage en personlig tidsplan for klasser for å forbedre beinets form og den totale tonen i kroppens muskler. Ikke glem om riktig ernæring. Spis mer karbohydrater og proteiner, drikk naturlig juice og spis en rekke frukter. Osmose og turgor i muskelceller bør være balansert, det vil hjelpe deg å bygge muskler riktig. Du må gjøre sport hver dag, og gradvis øke lasten over tid. Pass på å varme opp og varme opp musklene dine før du jobber med dem, løpe rundt i parken.

Hvis været ikke er bra, gjør en lett treningsøkt hjemme. Gni føtter og ben, strekk. Gjør den grunnleggende vekten på knep, i løpet av en måned bør du kaste minst 100 ganger per klasse. Hvis du har oppnådd dette resultatet, legg dumbbells til "dietten".

Vær oppmerksom på hovedregelen for vakre ben: belastningen på begge sider av kroppen skal være uniform, utfør øvelsene uten å forvride dem uten å vri ryggen og nedre ryggen. I begynnelsen vil beina skade.

Men hvis tilnærmingene utføres riktig og jevnt, vil muskelsmerter snart passere. Etter endelsen av tilpasningsperioden og aktiv vekst av nye muskler, kan vi bytte til trening 2 ganger om dagen

Velutviklede tynne ben er lagsporter, spesielt basketball. Tenk på danseseksjonen, hip-hop, break dance og andre undersporter er velkomne. Hvis du er en fan av den irske steppen, er du velkommen til å kjøpe deg spesielle sko og begynne å praktisere hjemme. Tapping og stepping bokstavelig for en måned vil hjelpe deg å pumpe opp beina. For de som elsker stor sport, er tennis og gjerde perfekt, og utvikler kalvvolumet sterkt.

Din sport bør kombineres, inkludere ulike muskelgrupper, ellers blir figuren uforholdsmessig og den estetiske effekten ikke oppnås.

Vær oppmerksom på sonene:

• Hofter og rumpe
• Shins og knær;
• Gress og fot.

I tillegg til standard sports trening, må du ikke forstyrre små hverdagslige triks. Gå hjem fra jobb og ta ut søppel, klatre opp trappen til fots. Prøv å kjøre mindre og gå mer.

Klasser for å øke volumet av muskelmasse på bena bør gjøres for jenter med buede ben, dette vil bidra til å maskere kroppens naturlige feil.

Passende, slanke lemmer vil hjelpe deg med å klare den daglige kvelden tretthet og smerte i leddene, forbedre stillingen og øke utholdenheten.

Hvordan øvelser for å øke hofter

Det er ingen hemmelighet at mange jenter drømmer om å bli eiere av jevne og avrundede lår, fordi en kvinnelig figur med slike former ser mer attraktiv ut i noe klær. Noen ganger er frodige former gitt av natur, men ofte er volumet på dette området ikke nok, og noen kvinner går til ekstreme tiltak - de øker dette området kirurgisk.

Imidlertid må tynne jenter med smale hofter ikke fortvile, fordi hoftefrekvensen avhenger utelukkende av tilstedeværelsen av muskelmasse, som kan økes. Det vil si at svaret på spørsmålet om hvordan å øke hofter uten operasjoner er ganske enkelt: ved hjelp av en rekke spesielle øvelser.

Etter en måned med regelmessige øvelser, vil du legge merke til resultatet. Vurder noen øvelser for å pumpe opp hofter, som kan utføres både i treningsstudioet og hjemme.

1. Klassisk knep. Under knebøyene er nesten alle musklene i de nedre delene av kroppen, pressen og ryggen involvert, og dette vil tillate å pumpe opp de gluteale musklene, forbedre stillingen, bli kvitt overflødig fett på magen og bena:

• Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - beina sammen, skuldre tilbake, armene strekker seg fremover.
• Vi lager en knebøy slik at kneet er bøyd i en vinkel på 90 grader, og hofter er parallelle med gulvet.
• Sokker og hæl under et knebøy kan ikke løsnes fra gulvet, da det er fare for å miste balanse og bare falle.
• Vi følger pusten: Før knepene innåndes, utføres knebøyet selv på pusten.
• Antall knep gjentar: de første gangene vil det være nok til å lage 3-4 sett med 10-15 ganger, da bør du øke lasten, og bringe til 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Biceps av lår og gluteal muskler er aktivt involvert i øvelsen, så det bidrar til utseendet på flere avrundede lår, og gjør også beina slankere, som en ballerina. Eksekveringsteknikken har også en forskjell:

• Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena er så brede som mulig, sokkene vender utover, muskler i baken er maksimalt spente, lendene er ikke bøyd.
• Hendene kan trekkes fremover eller låst foran brystet.
• Vi utfører et knep på en utandning: ryggen forblir lik, balder skal ikke falle under knær.
• I det nedre punktet på knebøyet, bør du ligge i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer, nesten forlenge knærne.
• Hver dag vil det være nok å gjøre 3-4 tilnærminger 15-20 ganger.

Du kan komplisere øvelsen og legge vekt (barbell eller dumbbell i treningsstudioet, en flaske med vann hjemme).

3. Angreper frem og tilbake. Lunges er en utmerket forebygging mot cellulitt ved å øke blodsirkulasjonen i lårene:

• Ta startposisjonen - stå opp rett, legg hendene på beltet.
• Fortsett med en fot, mens du senker kroppen slik at kneet på fotfoten bøyer i riktig vinkel, bør venstre ben også bøyes så lavt som mulig, men ikke på gulvet.
• Hold deg i den posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
• Kjør like mange ganger på den ene og den andre etappen (20 ganger).

Lunges tilbake utføres på samme måte, bare et steg med foten er gjort bakover.

4. Lunges til siden. Sideangrep eller sideangrep utføres som følger:

• Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena skulderbredde fra hverandre. Fra denne posisjonen tar vi høyre ben til siden, mens venstre ben støtter kroppen.
• Vi trekker det høyre benet til høyre og bøyer det på kneet, ryggen forblir flatt.
• Det er nødvendig å gå sakte, støtte ryggen, og ikke ta hælene av gulvet.
• Hendene for balanse skal trekkes fremover, og låret på et bøyd ben skal være parallelt med gulvet.
• Forsiktig øke til startposisjonen og gjør det samme med venstre fot.
• Det er nødvendig å gjøre det samme antall ganger for den ene og den andre etappen (2-3 sett, 20 ganger for hvert ben).

5. sving føttene dine

• Det er nødvendig å stå over støtten (det kan være en stol eller en vegg), utvide høyre ben til høyre og hold nede i noen sekunder.
• Flytt beinet til grensen til venstre og hold den igjen i den posisjonen, gjør det samme med venstre ben.
• Videre må bevegelsen akselereres.
• En øvelse på 3-4 sett på 20-25 ganger på hvert ben utføres.

6. Klemme ballen. Denne øvelsen krever en liten gummiboll:

• Vi opptar startposisjonen - du må sitte på kanten av stolen, ryggen ikke bøyes, ballen er plassert mellom knærne.
• Vi begynner å presse ballen i ca 30 sekunder, så slapper vi av muskler i hofter og skinker, og gjentar kompresjonen igjen.
• Du kan utføre øvelsen så mange ganger som fysiske evner tillater.

7. Halvbro. I denne øvelsen er gluteus maximus muskel lastet, så den vanlige gjennomføringen bidrar til dannelsen av avrundede balder og forbedrer formen på beina:

• Vi tar en startposisjon - vi legger oss på ryggen (på en gymnastikkmatte), våre ben er bøyd i knærne, føttene er tett presset til gulvet.
• Hendene kan plasseres langs kroppen eller bak hodet.
• Vi stiger opp i bekkenregionen, mens du strekker muskler i baken så mye som mulig.
• Når brystet løftes, skal skruen og foten holdes presset til gulvet.
• Så senker vi bekkenet helt, eller litt før vi når gulvflaten.
• Du må fylle minst 30-40 bestigninger.

I tillegg til øvelser vil det være nyttig å holde seg til riktig ernæring, inkludert en stor mengde proteinmatvarer (magert kjøtt, fisk, egg, sjømat, etc.) for en raskere økning i volumet av muskelmasse i lårene.