Hvordan øke hofter hjemme: Vi velger klesskapet og gjør nyttige øvelser

Dysplasi

Ikke alle tallene er proporsjonale med naturen og langt fra alltid er en kvinne fornøyd med utseendet hennes. Smale hofter kan være et reelt problem og årsak til depresjon. Ikke fortvil.

Å vite noen av triksene ved å velge garderoben din, kan du skjule feilene og legge vekt på fordelene, spesielt hvis du bruker mest bukser, jeans og brede bukser.

Hvordan øke hofter: tips stylister

Med tanke på typen figurer, kan vi si at smale hofter ofte er i tråd med brede skuldre (et par centimeter bredere enn bekkenet) og ikke for uttalt midje. Det er at midjen og bekken ser ut til å slå seg sammen i en linje. Ben med lang modell. Denne typen figur er ikke dårlig, men gir ofte problemer med eierne.

Jenter bør følge de to hovedanbefalinger av stylister:

sørg for at overgangslinjen fra midjen til hofter er jevnere;
juster disproportionen mellom topp og bunn.

Ben i ditt tilfelle - trompetkortet, den delen av kroppen som må legges vekt på. Hofter og rumpe blir visuelt bredere hvis vi velger dem med fargeskala (mest lys).

Bukser og jeans av alle stiler vil passe deg hvis bunnen av garderoben din er lettere enn toppen:

Topp, bluser, bluser bør være diskrete, uten ytterligere aksenter, si, ruffles og flounces. Ikke velg gensere med for lyse utskrifter eller skrikende farger, da du øker øvre torso;
I valg av bukser, vær helt fri i både mote og farger. Store jeans med niting, ikke bare i stand til å gjøre hoftene større, men også gi den ønskede smakbarheten baken;
Hvis du ikke er en tomboy og jeans du bare bruker hjemme og på gaten, kan du skjule problemområder ved hjelp av skjørt: ballong, tulipan, sol. Flerskiktede og klumpete stoffer, draperier, ruffles, lommer, folder - alt dette vil understreke lange og vakre ben. En tett kjole kan tillates, men alltid med et tett belte i midjen;
Egenskaper er svært viktige. Høyhælte sko, en volumpose, i farger nær den grunnleggende tonen i klærne, vil gi deg ekstra volum.

Akseptabel og ugyldig klær

For smalhårede damer har deres "for" og deres "mot" i klær. Det er ting som ikke er dårlig å kjøpe, men det er slike stiler og kutt som bør glemmes for alltid.

Så klær som legger vekt på dine fordeler så mye som mulig:

Skjørt med elastiske, tettsittende skinkestoffer, med store mønstre, som gir skinnene pomp;
Kjole, montert, med et mykt, drapert skjørt eller et Empire-skjørt. Med ridning, uten unødvendige detaljer;
Tunikkene er lette, med flygende ermer, topper og solbriller, enten på tynne stropper eller uten dem i det hele tatt;
Strømpebukser, leggings for luftig lys topp;
Bukser eller jeans, flared fra hoften, er slitt med en streng skjorte;
Hvis jeans er stramme og stramme balder, skal toppen dekke bekkenet. En tunika, cardigan eller lang jakke vil gjøre.

Moderne jenter er enige om forskjellige triks og triks, bare for å se attraktive ut. For å visuelt forstørre baken, ble oppfinnet opp med panties med push-up. Slike undertøy bæres under yttertøy og de utfører to funksjoner samtidig: de legger til volum og isolerer bekkenet i løpet av den kalde årstiden. Truseforinger er laget av naturlige materialer, myke til berøring og behagelig for kroppen.

Husk de dårlige kombinasjonene i klær for smale hofter:

Noen brede topper, lange ermerbluser (alle de klærne som kan utvide skuldrene dine);
Baggy volumetriske jeans og bukser;
Lav midje skjørt og kjoler;
Meget voluminøs topp: Bluser, gensere, skjorter. De som liker å ha på seg et par størrelser større, vær oppmerksom på at hun fjerner noen få centimeter i hofter;
Jakker med kleshengere, frill ermer, som strekker seg øverst.

Fordelene med trening for baken

Du kan løse problemet, på alle mulige måter å administrere: ha på deg bukser med push-up, hente spesielle klær, ikke gå ut, etc.

Og du kan legge til alle de ovennevnte effektive øvelsene for baken, øke muskelmassen og gjøre den mer elastisk og appetittvekkende for øynene. Bekkenbenene endres ikke og utvides ikke, men musklene kan pumpes.

Spesielt kompleks for hofter inkluderer:

knebøy;
sparke føttene dine
løper med høye knær;
ballroom danser: bachata, salsa, latina.

Hovedbetingelsen for øvelsene er heltidsarbeid, daglige treningsøkter og jevnt fordelte belastninger. For eksempel, gjør knep, prøv å gå så dypt som mulig. Ikke bruk vekt før muskler tilpasser seg normale belastninger. Gradvis legg vekten: håndlister, barbell rack. Ta en pause mellom treningsøktene, spesielt først.

Sving bena, ligge på ryggen eller stå, følg opptil 50 ganger i flere tilnærminger. Naturligvis bør du begynne med 15-20, til musklene blir sterkere. Belastningen må være jevn for begge bena. Du kan ikke lage 10 slag til høyre og 15 venstre fot. Høy-kne jogging kan kombineres med jogging jogging om morgenen.

Registrer deg for en dans, eller bare slå på musikken hjemme og danse for din fornøyelse. Glatte bevegelser av hofter, "eights", hovedkaret av cha-cha er de enkle elementene du kan mestre selv.

Det er også veldig viktig å følge en diett og eliminere dårlige vaner. Etter å ha besluttet å gå inn for sport, ta opp et sunt kosthold og en sunn livsstil spesielt. Alkohol og røyking forstyrrer penetrering av alkohol i blodet og ødelegger celler. Og uten oksygen, kan celler ikke fungere og vokse normalt.

Å øke hofter hjemme er et spørsmål om tid, engasjement og kompetent tilnærming.

For å oppnå fullkommenhet, øk selvtillit og for ikke å ty til dyre kirurgiske prosedyrer, er det nok å kombinere disse tre tilnærmingene: riktig klær, sport og en sunn livsstil.

Hvordan øke hofter og gjøre bredere hjemme

Runde stramme hofter - en ekte dekorasjon for jenter og kvinner. Noen av de rettferdige sexene lurer på: hvordan å øke hofter i bredde? Hvis de enkelte egenskapene i figuren ikke trenger å frodige former, kom til hjelp med riktig ernæring og spesiell mosjon for å øke hofter. I tillegg vil en slik integrert tilnærming øke kroppens tone og forbedre humøret.

Program for å øke hofter

For å skaffe den ønskede formen, er det nødvendig med flid og regelmessig trening. Riktig valgt program vil tillate deg å bygge muskelmasse på de riktige stedene, for å gjøre smale hofter bredere.

Generelle anbefalinger inkluderer:

mestre riktig øvelsesteknikk;
utfører bevegelser sakte for å sikre maksimal muskelspenning
gradvis økning i belastning ved hjelp av dumbbells eller andre egnede varer;
Valg av optimal diett for å øke muskelvolumet.

På vilen kan jenta trene i treningsstudioet under veiledning av en instruktør eller øke hofter hjemme.

Hvordan lage hofter avrundet hjemme

Komplekset med enkle øvelser utført 3 - 5 ganger i uken, i en måned vil gi en synlig effekt. Det er veldig viktig å mestre den riktige teknikken for bevegelser, virkningen av yrker er direkte avhengig av den. Før du starter en treningsøkt, er det tilrådelig å finne detaljert informasjon med videomateriale for å forstå hvordan du gjør øvelsene riktig. For å utvide og pumpe opp hoftebeltet, må du gjenta øvelsene 15 til 20 ganger i flere tilnærminger. Så for årsaken!

I utgangspunktet er det svært viktig å ta 5 til 10 minutter forberedelse for klasser for å raskt varme opp musklene og leddene. En oppvarming kan omfatte å gå på stedet med høyt knehøyde, bøye og roterende bevegelser, strekke seg og løfte på tærne.

Grunnleggende øvelser for hoftene

Squatting er en ideell assistent for å trene nesten alle muskler i den nedre delen av kroppen. Plié squat er en veldig effektiv øvelse for å utvide bekkenet:

Startposisjon med klassiske knep: Benene sammen eller litt fra hverandre, armene forlenget foran brystet, tilbake rett. Klippen må puste ut, slik at vinkelen når knærne bøyes 90 °, og hoftelinjen var parallell med gulvet. Torso bøyer fremover. Antall repetisjoner skal gradvis økes fra 10 til 50 ganger, og deretter legger du håndleder eller legger seg i knebøyet i noen dusin sekunder.
Utgangspunktet for Plié squats: Bena er spredt bredere enn skuldrene, tærne er slått ut, nedre ryggen bøyer ikke. Hendene kan trekkes ut foran deg, brettet foran brystet eller bak hodet. Squat bør være på pusten, uten å senke baken under knærne. Hvis du hviler på knebøyet, vil spenningen på lårets indre muskler øke, noe som vil føre til skape en vakker lettelse.

Lunges forhindrer utviklingen av cellulitt på lårene ved å øke blodsirkulasjonen i bekkenområdet.

Det er angrep fremover, bakover, sidelengs og kryssbevegelser:

Startposisjon for frem- og bakoverstøtter: Benene er litt fra hverandre, armene i midjen, tilbake rett. Ta brede trinn fremover eller bakover med et knebøy, slik at begge bena bøyer seg på knærne ved 90 °. For større effekt er det nyttig å ligge i noen sekunder i denne posisjonen, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
Når angrep i retning av trinnet produserer venstre og høyre, bøyer vinkelrett ett ben, og det andre holder seg rett.
Kryssangrep utføres ved å sette en fot etter den andre på en slik måte at fremre foten er bøyd med 90 °. Det andre benet bør ikke berøre gulvet med kneet.

Vinkende rette bein skaper nok belastning og utvikler lårbenen. Mahi utfører i stående eller liggende stilling, så mye som mulig ved å trekke ut arbeidsbenet:

Stående, lener seg på baksiden av stolen, utfører bevegelser av beina fremover, bakover, til siden. Kroppen på stammen skal ikke avvike. Hvis du holder et ben i flere sekunder og akselererer tempoet, kan du øke belastningen.
Ligge på magen din, må du legge hodet på armer som er krysset på pannens nivå. Gjør en sving bør, senke hofter så mye som mulig. De samme øvelsene kan gjentas, stå på alle fire eller ligge på din side.

Ekstra klasser

Halvbro, hopp og avføring - Effektive øvelser for å hjelpe pumpe opp de smale hofter.

Obligatorisk inkludering i treningsprogrammet bidrar til rask utvikling av bekkenmusklene:

Halvbroen utføres liggende på ryggen, bøyer bena på knærne og strekker armene langs kroppen. Fra den opprinnelige stillingen, heve bekkenet til dannelsen av en jevn linje av kroppen fra skulderbladene til knærne, muskler i baken skal strekke, og foten skal ikke bryte seg bort fra gulvet.
Hoppe ut av en sittestilling, trekke opp armer, trene musklene godt, og gjør hoftene større.
Krakk - trening fra en rekke knekk, utført nær veggen. Fra en stående stilling med armer stretet fremover, utfør en knep til en rett vinkel er nådd mellom lår og gastrocnemius på beinet. Hold deg i denne tilstanden først i 20 sekunder, hver gang du øker tiden som mulig.

Øvelser for hofter i treningsstudioet

Detaljert informasjon om hvordan du pumper hofterpiken i treningsstudioet, kan gi en instruktør som vil utvikle et program skreddersydd for kroppens individuelle egenskaper og forklare i detalj hvordan du kan gjøre hoftene større. De samme bevegelsene, som er beskrevet tidligere, utført på simulatorer eller ved hjelp av en bar, gir en rask effekt.

De grunnleggende regler for klasser i hallen:

Overholdelse av strømforsyningen. Trening er bedre å starte 2 timer etter et måltid, og ta vann er tillatt uavhengig av tidsklassene.
Varm opp ytelse. For ikke å skade musklene, bør du varme dem opp mer før styrketrening.
Overholdelse av lasten. For muskelutvikling bør de overbelastes, men dette bør gjøres gradvis og moderat for ikke å skade muskelvevet.
Konstant trening. Etter å ha oppnådd resultatet, kan du ikke gi opp klasser. Dette vil føre til et raskt tap av tone, fordi musklene trenger en konstant belastning.

Noen flere tips

Øvelser som øker hofter, vil være mye mer effektive hvis du spiser riktig, tar mer protein mat, grønnsaker og frukt. Private turer i frisk luft vil styrke muskler i bena og kroppens generelle tilstand.

Det er bedre om trening og sunn ernæring ikke vil være et midlertidig fenomen, men en livsstil som gjør at du kan få runde og attraktive hofter og holde figuren stram i mange år.

Hvordan øvelser for å øke hofter

Det er ingen hemmelighet at mange jenter drømmer om å bli eiere av jevne og avrundede lår, fordi en kvinnelig figur med slike former ser mer attraktiv ut i noe klær. Noen ganger er frodige former gitt av natur, men ofte er volumet på dette området ikke nok, og noen kvinner går til ekstreme tiltak - de øker dette området kirurgisk.

Imidlertid må tynne jenter med smale hofter ikke fortvile, fordi hoftefrekvensen avhenger utelukkende av tilstedeværelsen av muskelmasse, som kan økes. Det vil si at svaret på spørsmålet om hvordan å øke hofter uten operasjoner er ganske enkelt: ved hjelp av en rekke spesielle øvelser.

Etter en måned med regelmessige øvelser, vil du legge merke til resultatet. Vurder noen øvelser for å pumpe opp hofter, som kan utføres både i treningsstudioet og hjemme.

1. Klassisk knep. Under knebøyene er nesten alle musklene i de nedre delene av kroppen, pressen og ryggen involvert, og dette vil tillate å pumpe opp de gluteale musklene, forbedre stillingen, bli kvitt overflødig fett på magen og bena:

Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - beina sammen, skuldre tilbake, armene strekker seg fremover.
Vi lager en knebøy slik at kneet er bøyd i en vinkel på 90 grader, og hofter er parallelle med gulvet.
Sokker og hæl under et knebøy kan ikke løsnes fra gulvet, da det er fare for å miste balanse og bare falle.
Vi følger pusten: Før knepene innåndes, utføres knebøyet selv på pusten.
Antall knep gjentar: de første gangene vil det være nok til å lage 3-4 sett med 10-15 ganger, da bør du øke lasten, og bringe til 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Biceps av lår og gluteal muskler er aktivt involvert i øvelsen, så det bidrar til utseendet på flere avrundede lår, og gjør også beina slankere, som en ballerina. Eksekveringsteknikken har også en forskjell:

Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena er så brede som mulig, sokkene vender utover, muskler i baken er maksimalt spente, lendene er ikke bøyd.
Hendene kan trekkes fremover eller låst foran brystet.
Vi utfører et knep på en utandning: ryggen forblir lik, balder skal ikke falle under knær.
I det nedre punktet på knebøyet, bør du ligge i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer, nesten forlenge knærne.
Hver dag vil det være nok å gjøre 3-4 tilnærminger 15-20 ganger.

Du kan komplisere øvelsen og legge vekt (barbell eller dumbbell i treningsstudioet, en flaske med vann hjemme).

3. Angreper frem og tilbake. Lunges er en utmerket forebygging mot cellulitt ved å øke blodsirkulasjonen i lårene:

Ta startposisjonen - stå opp rett, legg hendene på beltet.
Fortsett med en fot, mens du senker kroppen slik at kneet på fotfoten bøyer i riktig vinkel, bør venstre ben også bøyes så lavt som mulig, men ikke på gulvet.
Hold deg i den posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Kjør like mange ganger på den ene og den andre etappen (20 ganger).

Lunges tilbake utføres på samme måte, bare et steg med foten er gjort bakover.

4. Lunges til siden. Sideangrep eller sideangrep utføres som følger:

Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena skulderbredde fra hverandre. Fra denne posisjonen tar vi høyre ben til siden, mens venstre ben støtter kroppen.
Vi trekker det høyre benet til høyre og bøyer det på kneet, ryggen forblir flatt.
Det er nødvendig å gå sakte, støtte ryggen, og ikke ta hælene av gulvet.
Hendene for balanse skal trekkes fremover, og låret på et bøyd ben skal være parallelt med gulvet.
Forsiktig øke til startposisjonen og gjør det samme med venstre fot.
Det er nødvendig å gjøre det samme antall ganger for den ene og den andre etappen (2-3 sett, 20 ganger for hvert ben).

5. sving føttene dine

Det er nødvendig å stå over støtten (det kan være en stol eller en vegg), utvide høyre ben til høyre og hold nede i noen sekunder.
Flytt beinet til grensen til venstre og hold den igjen i den posisjonen, gjør det samme med venstre ben.
Videre må bevegelsen akselereres.
En øvelse på 3-4 sett på 20-25 ganger på hvert ben utføres.

6. Klemme ballen. Denne øvelsen krever en liten gummiboll:

Vi opptar startposisjonen - du må sitte på kanten av stolen, ryggen ikke bøyes, ballen er plassert mellom knærne.
Vi begynner å presse ballen i ca 30 sekunder, så slapper vi av muskler i hofter og skinker, og gjentar kompresjonen igjen.
Du kan utføre øvelsen så mange ganger som fysiske evner tillater.

7. Halvbro. I denne øvelsen er gluteus maximus muskel lastet, så den vanlige gjennomføringen bidrar til dannelsen av avrundede balder og forbedrer formen på beina:

Vi tar en startposisjon - vi legger oss på ryggen (på en gymnastikkmatte), våre ben er bøyd i knærne, føttene er tett presset til gulvet.
Hendene kan plasseres langs kroppen eller bak hodet.
Vi stiger opp i bekkenregionen, mens du strekker muskler i baken så mye som mulig.
Når brystet løftes, skal skruen og foten holdes presset til gulvet.
Så senker vi bekkenet helt, eller litt før vi når gulvflaten.
Du må fylle minst 30-40 bestigninger.

I tillegg til øvelser vil det være nyttig å holde seg til riktig ernæring, inkludert en stor mengde proteinmatvarer (magert kjøtt, fisk, egg, sjømat, etc.) for en raskere økning i volumet av muskelmasse i lårene.

Enkle, men effektive måter å raskt øke hofter på

Mange kvinner drømmer om å bli eiere av en timeglassfigur. Tross alt har en tynn midje med avrundede forførende hofter og bakder til enhver tid blitt beundret av menn og mild misunnelse av kvinner. På spørsmålet om hvordan du skal øke hofter i bredden hjemme, vet ekspertene det nøyaktige svaret: Spis riktig og regelmessig utfør et bestemt sett med sportsøvelser. Avslag på junk food og regelmessig treningsøkt på en måned vil tillate deg å se hyggelige endringer i kroppsformen og føle deg mer sunn og attraktiv.

Regler for effektiv opplæring

Økende hofter bredt hjemme er en lang prosess som krever utholdenhet, tålmodighet og streng overholdelse av treningsregler. Dermed bør alle bevegelser utføres med et saksomt tempo, med fokus på kroppstilstand, leddets stilling, spenningen i underkroppens muskler og hele kroppen. Endring av proporsjoner av figuren er bare mulig under vanlig hardt arbeid, etter hvilket det er følt hyggelig muskelmasse.

Selv å gjøre hjemme, må du være ansvarlig tilnærming til denne prosessen. Velg et romslig sted i leiligheten, bruk behagelige klær, lag vann for å fylle opp styrke. Ikke start trening med styrke eller vanskelige øvelser, pass på å varme opp for å varme opp hele kroppen. Tenk nøye på hvilke handlinger du vil utføre, i hvilken rekkefølge de vil være og hvor mange repetisjoner du må gjøre.

Komplekset med de mest effektive øvelsene for å øke femorale muskler er som følger:

Klassisk knep. Sett bena skulderbredde fra hverandre, ryggen din - rett, armene dine - strekker seg fremover. Senk langsomt til knærne er bøyd i 90 graders vinkel. Pust ut på knebøy, innhalere mens du hever kroppen.
Plie - squats. For å øke baksiden av låret, må du legge føttene på skulderbredden fra hverandre, og snu sokkene ut. På pusten, knep så lavt som mulig og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, mens du inhalerer, ta utgangspunktet.
Lunges frem og tilbake. Denne øvelsen er en utmerket forebygging av utseendet av cellulitt på grunn av økt blodsirkulasjon i lårene. Du må komme rett og ta hendene på beltet ditt. Når du går fremover eller bakover, bør kneet bøyes i riktig vinkel.
Sideangrep. For å øke hoftene i bredde som følger: Ta et rett ben til siden, hold vekten på kroppen på den andre lemmen. Senk langsomt uten å løfte hælene av gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta angrepene i den andre retningen.
Polumostik. Øvelser for å øke hofter kan begynne med en liggende stilling. Bøy knærne og hold føttene på gulvet. Løft ryggene så høyt som mulig oppover. Pass på at hælene og skulderbladene ikke kommer av gulvet.

En av de mest effektive øvelsene er klassiske knep.

Disse øvelsene krever ikke fysisk trening, idrettsegenskaper, samhandling med en partner. Men deres uforsiktig ytelse er fulle av problemer med leddene. Derfor må du nøye gjennomgå videoopplæringen og huske at under knep og lunges må du flytte kroppsvekten din riktig.

Hvordan fremskynde transformasjonen av figuren

For å raskt øke hoftens størrelse, må du bruke forskjellige forsterkere, sportsattributter eller simulatorer. Deres bruk krever økt oppmerksomhet og sikkerhet. Du kan lære om dem fra en konsulent i en spesialforretning, trener, treningsinstruktør. Husk at dumbbells kan erstattes med flasker med sand og bodibar - en pinne fra en mopp.

Dumbbells vil bidra til å øke mengden av hofter. Eventuelle treningsklubber, lunge eller svinging vil være mer effektive hvis du legger vekt ved hjelp av denne vektingen. Begynn klasser med 1-pund dumbbells og legg til 500 gram etter at kroppen blir vant til lasten. Et moderne alternativ til disse egenskapene er vektforsterkere, som er brede mansjetter fylt med sand eller salt.

Synlig utvide mengden muskel hjemme ved å bruke skinnstangen.

Videre kan tynne jenter oppnå et merkbart resultat, selv ved bruk av bare projektil fingerboard. For å gjøre dette, plasser det på den øvre delen av ryggen ved nakkebunnen og sakte knebøy, og hold ryggen til hoftene faller under knærne. En annen effektiv øvelse er å løfte barbell fra gulvet til hofteleddet på rette ben. Hvis du følger den riktige teknikken for ytelse, vil musklene i hoftene merkbar belastning.

Skjell som øker bredden på lårene trenger ikke å være tunge. Et godt alternativ til å endre proporsjonene av figuren hjemme er øvelser med en liten gummiboll. Den bør klemmes av hofter og i kroppsposisjonen for å utføre følgende bevegelser:

Knebøy.
Hopping.
Raising bena fra å sitte på en stol.
Løft skinken fra den bakre posisjonen.

Godt egnet for å øke hofter, knep med barbell

Den moderne sportsbransjen har utviklet mange småstørrelsesimulatorer som passer lett inn i et rom (stepper, motorsykkel, orbitrek). Med deres hjelp er det mulig å styre sine yrker, med tiden øker belastningen på kroppen.

Hvordan hjelpe kroppen til å forandre seg

Et protein diett vil også bidra til å øke hofter hjemme. Tross alt er protein byggematerialet for nye celler som vil fylle overflødig tomrum i figuren og skape fengende kurver i deres sted. Så, vi øker muskelmassen ved hjelp av slike produkter:

Fjærkre kjøtt
Magert fisk.
Sure melkprodukter.
Soya, bønner, erter.

For å lage feminine konturer, ikke glem å bruke kaldpresset vegetabilsk olje, fordi den inneholder vitamin E, som aktiverer produksjonen av østrogen og progesteron.

Det er en mer radikal måte å øke hofter i bredde, noe som er umulig å implementere hjemme. Så, noen kvinner gjør operasjoner for å fylle sine hulrom med sitt eget fettvev. Slike prosedyrer kalles lipofilling. De gir kort tid for å oppnå gode visuelle resultater. Medalens bakside er den gradvise spredningen av fett i vev, hvoretter figuren tar sine vanlige skisser.

Hvis en kvinne ikke vil utsette kroppen for kirurgisk inngrep og ikke vil vente måneder for å forvandle figuren, kan hun kjøpe spesielle korrigerende undertøy. Med den kan du umiddelbart visuelt øke bredden på hofter og rumpe til ønsket størrelse. For å gjøre dette, settes en silikonplate inn i shortsen, som ikke kan skille seg fra kvinnens hud under klær.

Eiere av smale hofter bør lære å plukke klær på en slik måte at de skjuler feilene i figuren. Så kvinner av moten bør ikke bære en jakke med skulderputer og bluser med ermene lommelykter. Pass på at bunnen er noen toner lettere enn toppen og inneholder elementer som appliqués, lommelykter, flounces, basques. Disse klærne tillater deg å øke bredden på hoftene på en naturlig måte.

Mange av det rettferdige kjønnet hjemme vil øke hoftene i bredden. For å gjøre dette, går de på et protein diett, utfører et sett med sportsøvelser, får korrigerende undertøy og en bestemt stil av klær. Husk at utholdenhet og dedikasjon vil bidra til å oppnå resultater og bevare skjønnhet og helse.

Hvordan øke hofter i bredden og få dem avrundet?

Mange jenter, spesielt tenåringer, tenker på hvordan å øke hofter og gi dem rundhet. Figuren kjøper kvinnelige kurver på grunn av restrukturering av hormonell bakgrunn i pubertalperioden og frigjøring av østrogen i blodet - det kvinnelige kjønnshormonet. Hvis jenta hennes hofter virker ikke nok avrundet, kan hun fikse det uten å ty til operasjoner. Det etterlengtede resultatet kan oppnås ved hjelp av strømjusteringer og spesielle styrkeøvelser som er enkle å utføre både hjemme og på profesjonelle trenere i treningsstudioet.

Den mest effektive øvelsen for å bygge muskler på lårene er knebøy. Det må være inkludert i oppvarming eller i hovedkomplekset. For å få mer effekt fra øvelsen, bør den utføres med frie vekter. Ved å bruke lasten (for eksempel dumbbells), kan du trene alle musklene i baken, rygg og ben. I denne øvelsen må du sørge for at knærne ikke "går", og dine hæler kommer ikke av gulvet. Da vil øvelsen utføres på riktig måte.

For å kunne engasjere seg i å bygge muskler på lår og rumpe, er det tilrådelig å kjøpe dumbbells: med dem vil effekten av øvelsene øke flere ganger. Men gode skall koster mye penger, og ikke alle har muligheten til å kjøpe et kvalitetsprodukt. I dette tilfellet kan sportsutstyr erstatte de 1,5 liters flasker med vann. Med dem kan du utføre øvelser i utgangspunktet. Deretter kan du øke lasten til 5-10 liter beholdere.

De som har en slik mulighet, bør kjøpe en motorsykkel. Med det kan du trene alle musklene i hofter og rumpe uten mye innsats. For de som ikke har en simulator, passe på sykkelen. Hvis du går hver dag i en halv times spasertur gjennom parken, vil effekten bli merkbar om noen dager.

Klassisk knebøy. Nesten alle musklene i den nedre delen av kroppen er involvert i denne øvelsen. Dette gjør det ikke bare mulig å øke hofter i bredde, men også for å forbedre stillingen, for å fjerne overflødig fett fra magen og pumpe opp pressen.

Startposisjon - bena sammen, skuldre satt til side, armene strukket ut foran deg. ytelse teknikk:

Knuste slik at knærne er i en vinkel på 90 grader, og hoftene er parallelle med gulvet.
Foten må ikke bli revet av gulvet, ellers kan du miste balanse under treningen.
Før begynnelsen av knepene må du ta et dypt pust og sitte på pusten.

Ved opplæringsstadiet anbefales det å utføre 4 sett med 10-15 ganger. Etter hvert som kroppen blir vant til belastningen, bør antall knep gradvis økes.

Øvelser for å bygge muskler bør utføres sakte, uten hastverk og oppstyr. Muskler bør være så spent som mulig.

Plie knebøy. Denne øvelsen involverer biceps av lår og gluteal muskler. Plie-squat gjør formen mer avrundet, og beina er slank.

Startposisjon: Benene er så brede som mulig, sokker vendt utover, armene brettet i lås foran brystet. Teknikk øvelser:

Klov er nødvendig på en slik måte at baken ikke faller under knærne; ryggen skal være helt flat og ikke bøyes i nedre rygg.
Når du setter deg ned, må du være i denne posisjonen i noen sekunder og deretter gå tilbake til startposisjonen.
Utfør øvelsen er nødvendig for 4 sett med 10-12 knep.

Lunges. Trener perfekt trener muskler i hofter og er forebygging av cellulitt.

Startposisjon: Rygg rett, hendene på beltet eller på sidene. Algoritme for ytelse:

Med den rette foten må du gå fremover og senke på en slik måte at gangfoten danner en vinkel på 90 grader; Den venstre foten må også senkes, men den berører ikke gulvet.
I denne stillingen må du være i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
Det er nødvendig å lage 20 angrep på hvert ben.

På samme måte kan du kaste bakover.

Før du begynner å gjøre øvelsene, må du gjøre en oppvarming. Alle velger det selvstendig, men øvelsene, arbeidsleddene og alle musklene bør gå inn i den.

1. Klemmer med vekt. Startposisjon: Bena er satt bredt fra hverandre, tærne er vendt utover, vekten er klemmet i de nedre hendene. Squat trenger 4 teller så dypt som mulig. Det anbefales å utføre tre sett på 15 ganger.
2. Trykk på hofter. Startposisjon: Sitte på en stol, en ball eller et annet elastisk objekt er klemmet mellom knærne. Kulen må komprimeres for å føle spenningen i hofter og skinker. Anbefalt antall repetisjoner - 3 sett med 30 ganger.
3. Brede svingfødder. Startposisjon: Ben festet i en crossover-løkke, tilbake rett. En fot skal flyttes tilbake til størst mulig avstand og festet til støttebenet. Deretter må du bytte beinet til det andre og gjenta øvelsen. Det anbefales å utføre tre sett på 45 ganger på hvert ben.

Komplekset med vekter kan kombineres med øvelser designet for å bli utført hjemme.

For å raskt øke volumet av hoftene er det ikke nok ett treningsstudio. Du må også overvåke kostholdet ditt: Spis mer proteinfôr - meieriprodukter, kjøtt, fisk, egg. Det er nødvendig å flytte mer i hverdagen: å gå oppe, ikke på heisen, for å ta lange turer til fots.

Hvordan hofter øker i bredde

Kvinner med en slank bygge drøm om mer avrundede lår. Å utvide dem er nødvendig for å pumpe opp muskler i baken og hofter. For å gjøre dette, anbefales det å gjøre spesielle øvelser hjemme.

Øvelser for å øke hofter

Hvordan øke hofter i bredde vil be om de øvelsene som er beskrevet nedenfor. De vil bidra til å bygge muskelmasse, hvis de utføres tre ganger i uka. Etter 30 dager med aktiv trening blir du eier av jevnben og avrundede hofter.

Listen over øvelser for å utvide hofter:

Kom på knærne. Fingre fremover, albuer plassert under skuldrene, og hodet på samme linje med ryggraden. Raising høyre ben for å trekke sokken mot hodet. Senker henne, trekk kneet til brystet. Ben prøver å holde på seg. Gjenta tolv ganger. Gjør det samme med det andre benet;
Ligge på høyre side, støtt hodet med hånden, bøy det venstre kneet. Slå føttene på høyre underben. Å heve høyre ben, må du trekke den over. Du må prøve å skru opp det indre låret. Hold deg i denne stillingen i ca 60 sekunder. Senk deretter benet litt. Øvelsen utføres tjue til førti ganger for hvert ben;
Spre benene vekk fra hverandre, huk og rygg ryggen. Hendene trekker frem deg selv. Sitt i denne stillingen i ti sekunder. Det er viktig å holde hofter parallelt med gulvet. Gjenta squats ikke mer enn femten ganger;
Hvis du blir forlovet med en vektstang for første gang, ikke forplikter å løfte mer enn femten kilo. Ta med sportsutstyr, legg det på kanten av skuldrene. Hold ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre. Sett deg ned i en slik stilling med sakte bevegelser. Klatre forsiktig opp til sin opprinnelige posisjon. Klippen med en skive trenger åtte ganger. Når du utfører øvelsen, er det også viktig å sørge for at knærne er plassert nøyaktig og rett. For å holde hodet spinn, må du også se rett ut;
For å få hoftene til å fungere godt, må den foregående øvelsen utføres med bena fra hverandre litt bredere enn skulderbredde. Skrue ned og ned. Hvis du løfter hæler når du utfører øvelser med en vektstang, kan du sette stolper med tre til fem centimeter i høyden under dem;
For å utvide bredden på hofter passer denne øvelsen. Sitter på gulvet, du må berøre den med håndtak. Etter det må du hoppe skarpt opp. Når du utfører et hopp, må armene forlenges over hodet. Takket være denne øvelsen er musklene godt utviklet og hoftene øker veldig raskt.

Det er viktig å kombinere de beskrevne øvelsene med fysisk anstrengelse i livet. Engasjere i rette krøller. Ligger på gulvet må du heve storasken. Lenden skal ligge flatt på gulvet. Bøy bena, løft dem over gulvet. Hold denne posisjonen i et minutt. Gjenta ti ganger.

Vær engasjert og skrå vridning. De utføres på samme måte som rette krøller, men når du løfter kroppen, må du trekke venstre albue mot høyre kne og omvendt.

For at musklene skal vokse godt i tillegg til de oppgitte øvelsene, er det viktig å overvåke dietten. Det er viktig at kroppen får riktig mengde protein. Spis kjøtt, fisk, fettfattig stekt ost og vegetabilsk mat. Vegetarere må i tillegg ta protein i form av spesielle cocktailer og andre lignende produkter.

Selv om du har oppnådd de ønskede skjemaene, ikke kast øvelser. Fortsett å utføre dem for å opprettholde muskeltonen.

Øk volumet ved hjelp av stangen

For å få bena til å passe til en vakker pumpet torso, må du gi dem tid. For å øke hofter ta hjelp av barbell og høy-protein diett.

Øvelser med en barbell for skjønnhet hofter:

Kommer stramt til baren, ligger på gulvet, sitte ned og berør knærne. Bredt fra hverandre, ta nakken. Etter å ha bøyd i en midje, fortynnede spader og retthåndtak. Kraftig bevegelse, stå på føttene, rette kroppen og shrugging. Barbell må løftes tett til kroppen. Øke prosjektilet til brystnivå, krysse under det, flytt albuene fremover, legg det på skuldrene dine. Legg deretter forsiktig vektstangen på gulvet, og gjenta øvelsen;
Plasser prosjektilet på de fremre deltoidmusklene, beina spredt bredt. Ta deg litt tilbake, bøy knærne litt og prøv å sitte godt. Det er viktig å senke hofteleddene under kneleddene. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjør øvelsen enda en gang;
Etter å ha plassert barbell på ryggen, og føttene skulderbredde fra hverandre, bøy dem på knærne. Ta et bredt skritt tilbake, bøy begge bena, og prøv å holde vekten på forbenet. Tilbake til startposisjonen, lunge med den andre foten. Gjenta øvelsen flere ganger for hvert ben;
Vri armene dine brede rundt halsen. Strekk armene i albuer, plasser vektstangen over hodet ditt. Squat ned. Gå tilbake til den opprinnelige stillingen, gjør denne øvelsen flere ganger;
Sett skallet på gulvet, knekk ned og med beina tett berøre fingerbrettet. Litt krøll nedre rygg. Ta fat i baren med hendene litt bredere enn skuldrene. Skyv føttene fra gulvet, løft skallet. Poravenav knærne, rette kroppen og stå rett. Ved å holde barbell, gå ned til startposisjonen og gjenta;
Øvelser bør gjøres med både stor og middels vekt. Femorale muskler svinger veldig bra med høy intensitet, korte belastninger. Det anbefales å gjøre fem repetisjoner med maksimal vekt for deg.

Legg merke til! Jo mer vekt du trener, jo lengre resten mellom treningsøktene skal være. Muskler kan fullstendig gjenopprette bare etter to dager. Derfor må det gjøres tung belastning hver tredje dag.

Rundt hofter

For å runde og stramme hofter og bli en mer attraktiv kvinne må du systematisk utføre styrkeøvelser. De må gjøres fire ganger på syv dager.

Hvordan lage hofter avrundet, forårsaket av slike øvelser:

Når du er rett, spre bena fra hverandre. Hender ned langs kroppen. Exhaling, overfør hele kroppen til høyre ben og la et lunge mot siden. På samme tid plasserer du håndflatene på høyre lår. Inhalering, gå tilbake til startposisjon. Så pust ut, lunge ut til venstre. Treningen må gjentas tyve ganger for hvert ben;
Feet sammen, og legg håndflatene på beltet. På utåndingen, utfør et fremover høyre høyre ben. Hold deg i denne stillingen i omtrent et minutt. Pust inn, gå tilbake til startposisjon. På samme måte gjør det samme for venstre ben. Du må gjenta tre ganger;
Spre bena til skulderbredde, håndflatene på hoftene dine. På pusten, knep ned på hakkene dine, skyv halebenet tilbake, og legg hendene foran deg. Hold deg i denne stillingen i ikke mer enn ti sekunder. Lår under knepene skal være parallelle med gulvet. Mens du puster inn, ta den første posen. Femten slike squats bør utføres;
Stående på knærne, palmer lene seg på gulvet under skuldrene. Løft høyre ben parallelt med gulvet. Sock mens du trenger å trekke over. Hold denne posisjonen i seksti sekunder. Etter det, sving i et øyeblikk opp og ned. På utånding, skift høyre ben med venstre. Og på samme måte gjør øvelsen en gang til;
Sitt på en lagt teppe og rette bena. Armer krysset over brystet. Trinn skinnene fremover på en avstand på to meter. Etter å ha nådd målstreken, flytt bakover med hjelp av baken, som en larve.

Takket være en så enkel daglig treningsøkt på kort tid, kan du oppnå vakre avrundede former i lår og skinker. Det er viktig å utføre alle øvelsene jevnt, uten plutselige bevegelser og systematisk.

I tillegg til komplekset av øvelser, prøv å klatre mindre på heisen, bedre gå opp trappen. Dette vil bli trening, både for ben og for hofter, prester og ryggraden.

Det er viktig å gå utendørs, drikke rikelig med væsker og spis mat rik på proteiner, fett og karbohydrater. Om nødvendig, etter rådgivning med en lege, kan du drikke et kurs med vitaminer og mineraler for å styrke immunsystemet og opprettholde muskelmassen. Etter alle de ovennevnte anbefalingene kan enhver kvinne gjøre figuren attraktiv, og hofter og skinker er avrundet og utvidet.

Hvordan utvide bekkenben med øvelser

Korreksjon av bekkenbenet er en komplisert prosedyre, og suksessen avhenger av regelmessigheten i treningen. Den eneste måten å endre størrelsen på bekkenet er kirurgi, men det vil ikke bli gjort uten medisinske indikasjoner. Kvinner er igjen å velge mellom sett av øvelser som kan endre strukturen i bekkenområdet og forenkle fødselsprosessen.

Pelvic bein deformitet

I de fleste tilfeller er problemer som krever endring i bekkenets stilling forårsaket av abnormiteter i utviklingen av benapparatet. På bakgrunn av dem, samt på grunn av sykdommer som oppstår i barndommen og ungdomsårene, kan området deformeres:

frontkrumning - avbøyning fremover eller bakover;
horisontal krølling - vridning;
sagittal krølling - deformasjon i venstre eller høyre side.

Det er unike sett med øvelser som kan korrigere bekkenbenet og redusere alvorlighetsgraden av deformiteten.

Shibasaki teknikk

Når en kvinne har et bredt bekken, er problemer med graviditet og fødsel ikke så kritiske. Smal størrelse forårsaker ofte mange patologier og vanskeligheter. Dr. Yoshio Shibasaki foreslo en unik metode Kotsuban-dietter, som inkluderer et sett med øvelser og diettregler for å endre bekkenbentene.

Legen er sikker på at de fleste av problemene med de interne organene kommer fra feil utvikling av den nedre delen av skjelettet. Skelettmuskler er like viktige. På grunn av bekkenforvridning, ødem forårsaket av sirkulasjonsforstyrrelser. I dette tilfellet karakteriseres en person med krølling av massiviteten av underkroppen, med brede, fulle ben.

Ved hjelp av metodene til den japanske legen kan du returnere den normale posisjonen til beinene, og forbedre alle prosesser i kroppen. Merk: Dette er en medisinsk prosedyre rettet mot å normalisere skjelettet, men ikke ved å øke hipfettlaget og gi det en feminin form.

Det foreslåtte komplekset gir korreksjon av for høye hofter, bidrar til å gå ned i vekt, for å oppnå ideelle kroppsforhold og god helse. Det skal imidlertid huskes at mirakler ikke skjer: i klasser må du ha tålmodighet, nøyaktighet og beredskap for ubehag. På grunn av den gradvise endringen av stillingen begynner bein å gi ubehag til kvinnen. Etter noen økter forsvinner smerten og en følelse av lyshet opptrer.

Treningsforberedelse

Det er nødvendig å utføre øvelser for å utvide og normalisere posisjonen til bekkenet ved hjelp av et spesielt bånd. Det løser beinene, tillater ikke at de kommer ut av riktig posisjon. I stedet for et bånd for japansk gymnastikkutstyr, er et tett yoga belte, eller en kledningslinje med en bredde på 7 cm eller mer, egnet.

Båndet ser ut som en lang stripe med vinkelrett pålegg av ekstra stropper. Den er rettet rett under midjen, den kryssformede skjæringen ligger på baken, de nedre delene festes på toppen av lårene, under puben.

Før øvelsene må du huske noen regler:

spre bena og utføre andre bevegelser trenger jevnt;
hvis det er smertefulle opplevelser, må aktivitetene stoppes
Klasser bør startes gradvis, fra 10 minutter om dagen til de anbefalte stillingene utføres under økten.

Komplekset inneholder 6 øvelser som gjør at du kan øke bekkenbentene til en kvinne.

Sett med øvelser

Hver leksjon er utformet for å korrigere en viss krumning. For å effektivt utføre japanske øvelser for korreksjon av bekkenbentene, er det nødvendig å bestemme den tilstede patologien. Hvis det ikke er noen krumning i skjelettet, vil effektiviteten av klassene være utilstrekkelig.

Lateral krumningskorrigering

Trening er basert på å strekke bena til siden ved hjelp av støtten:

Det er nødvendig å sette bena skulderbredde fra hverandre, trykk foten mot gulvet.
Først, tåre tåen til ett ben, løft låret, legg deretter foten helt tilbake.
Hendene støter mot hofter, begynner å svinge bekkenet til høyre 10 ganger.
Gjenta øvelsen til venstre.

Du kan starte med 5 repetisjoner, som gradvis øker belastningen.

Korreksjon av frontkrumning

For å rette opp denne form for deformitet av bekkenbenene, gjør følgende øvelse:

Bena er igjen plassert skulderbredde fra hverandre og føttene presses til gulvet.
Bøy frem toppen av kroppen, prøver å nå ut til gulvet.
Parallell skyll forsiktig kroppen frem og tilbake på pusten.
Vi kan ikke tillate bekkenet tilbake, det skal være vinkelrett på gulvet.
Så snart fingrene berører overflaten, må du sakte unbend til startposisjonen med en liten backbeat.

Når du er ferdig, må du ta med antall repetisjoner opptil 10 ganger.

Korrigering av venstre eller høyre side krumning

Ta startposisjonen med bena skulderbredde fra hverandre, gjør øvelsen:

Det er nødvendig å holde torso og bekken i et vertikalt plan.
Palmer er plassert på hofter, bøy til venstre, trykke den store sving på hoftene med høyre hånd.
De skyver høyre lår utover, som om innsnevring av bekkenbensene med hendene. Den venstre hånden er i motstanden til høyre håndflate.

Etter å ha vippet i en retning, gjenta det samme i den andre.

Korrigering av frontal deformasjon uten tape

Ta startposisjonen, fjern tapen:

Det er ikke lov å rulle ryggen når du utfører en øvelse.
Ryggraden er strengt rett, og ansiktet er fremover.
Palmer, har koblet seg i låsen, satt på en nakke.
Senk baken, bøy fremover med kroppens overdel, til den blir 90 graders vinkel i forhold til knærne.
Hold albuene åpne og hodet rett sammen med ryggraden.

Du kan gjenta øvelsen 10-20 ganger.

Horisontal krøllkorrigering

For å utføre denne korreksjonen, kan du sette kassetten på igjen, eller oppvarming uten det:

Pasienten sitter på gulvet og retter rettbenet og bøyer sitt venstre kne.
Den venstre foten skal være på kneet til høyre.
Høyre trykk på venstre kne, senk det til gulvnivå.
Løft venstre kne fra gulvet, motstå ned med høyre hånd.
I 5 sekunder øker motstanden og slapper av.

Antall repetisjoner - ikke mer enn 5 i begynnelsen, opptil 10 - med et avansert nivå.

Fordeler med den japanske metoden

Med en lang japansk gymnastikk-klasse, føler hver pasient positive endringer i hele kroppen:

Brystets tilstand forbedrer seg - det stiger litt, tonen øker;
skallen blir symmetrisk;
fettlaget på lårene og skinkene minker, de blir elastiske;
X-formet ben forandring;
Nakkeposisjonen er normalisert, pusten gjenopprettes, og de klemmede nerverøttene frigjøres;
gymnastikk fjerner hevelse fra ansiktet;
tilstanden til de øvre delene av hendene er normalisert, volumet av fettlaget og hevelse er redusert, sagging av huden og triceps passerer;
Spinalkurvaturen gjenopprettes: "magen" er borte, arbeidet i magen er normalisert;
størrelsen og posisjonen til de indre organene i det lille bekkenet blir gjenopprettet;
arbeid i fordøyelsessystemet og urinsystemet er normalisert.

Pasienter bemerker at etter et sett med øvelser, forbedrer følelsesmessig tilstand, søvnløshet forsvinner, og søvnkvaliteten blir normalisert.

Omtaler om metoden

Kvinnelige vurderinger av korrigering av bekkenbones i henhold til metoden for Kotsuban-dietter reduseres til en positiv farge, men det er også negative aspekter. Selv om settet av øvelser ikke har fått tilstrekkelig popularitet, skyldes dette mangelen på muligheten til å få råd fra spesialister som utøver metoden.

Kvinner som hadde praktisert i flere måneder, ifølge vurderinger, bemerket en forbedring i deres tilstand av helse, eliminering av overvekt i problemområder. Men ingen kunne merke en signifikant forandring i bekkenbentene.

For å diagnostisere effektiviteten av klasser, bør man konstant overvåke sin posisjon og form med røntgenstråler og andre instrumentelle metoder. Kanskje med mange års praksis kan gymnastikk rette deformerte bein. Men på 2-3 måneder kan ikke bekkenjaktens utvidelse oppnås.

Hvordan lage hofter bredere, og midjen allerede: trening

Mote for hvepede vev tvinge jenter, som naturen ikke belønnet med slike eksterne data, for å skape en figur på egen hånd ved hjelp av hard trening og dietter. Selv forbudt anabole steroider, brukes veksthormon og andre usikre stoffer. Det er mulig å gjøre hofter bredere enn skuldrene innen rimelig tid og helt trygt for helse. Det viktigste - selvdisiplin og streng overholdelse av treningsprosessen.

VIKTIG Å VITE! Fortune-telleren Nina: "Pengene vil alltid være i overflod hvis de legges under puten." Les mer >>

Øvelser for å øke bredden på hoftene

En reell økning i hoftebredden er bare mulig ved hjelp av hard trening med vekter i treningsstudioet. For å starte vekstprosessen, trenger du alvorlig muskelspanning, som kan oppnås ved hjelp av simulatorer, vektstenger og dumbbells.

Bredden på hoftene er dannet av quadriceps - en av de største i menneskekroppen. Den befinner seg på forsiden av låret og har fire hoder, som skiller seg ut som uavhengige: rektusmuskulaturen i låret, den laterale brede, den mediale brede og den mellomliggende brede.

knebøy

For å starte vekstmekanismene til den totale quadriceps lårmuskelen, er det best å trene med en vektstang.

Før trening må du gjøre forberedende tiltak:

Varm opp 15-20 minutter treningssykkel eller tredemølle vil være nok til å varme opp ledd og muskler, forberede hjertet for anaerob trening.
Stretching. Før hovedoppgaven, vil det ikke være overflødig å lage en liten strekk av alle de store musklene i kroppen, for å slappe av vingebevegelsene i skuldrene. Knær og hofteledd skal varmes opp med rotasjonsbevegelser.
Valg av arbeidsvekt. Hvis opplæringen er den første, er det svært viktig å bestemme seg for vekten du planlegger å utføre arbeidet med. For å gjøre dette må du lage 3-4 oppvarming forsøk, gradvis øke vekten av linjen til nivået til det er mulig å utføre 10-12 repetisjoner. Dette vil være riktig treningsvekt.

Det er viktig at ryggen under knebøyet var flatt. Denne regelen er svært vanskelig å observere for nybegynnere, siden intuitivt de vil forsøke å lette innsatsen ved å skifte lasten på ryggraden. Og dette er farlig og kan føre til skader. Derfor, i de første treningsøktene, når det ikke er noen ferdigheter ennå, er det nødvendig å bruke tjenestene til en personlig trener. Eller ta med en person som har denne erfaringen til treningsstudioet.

Treningen i seg selv utføres på følgende måte: Barbell er fjernet fra rekkene, et halvt skritt er fremstilt og knekking utføres i gulvet, dvs. under den horisontale linjen på låret. Etter det må du rette opp uten en pause på det laveste punktet. Etter 12 repetisjoner, er skinnbenet satt på stativer med hjelp av en trener eller partner.

Egenheten ved denne øvelsen er at hvis bena er plassert bredere enn skuldernivå, og tærne er vendt til sidene, vil lasten gå til biceps av låret, det vil si til innersiden. I dette tilfellet vil den estetiske effekten bli merkbar på baken, som blir rounder og fastere. Men bredden på hoftene vil forandre seg ubetydelig. Derfor er det viktig at bena i løpet av øvelsen er på skuldernivå og sokkene er "vendt" rett.

Ben forlengelse sitter på simulatoren

Denne typen er en isolerende øvelse som laster musklene på den fremre overflaten av låret - quadriceps-brønnen. Mangel på trykk på ryggen og behovet for å opprettholde balanse gir kvinner med ulike skader og sykdommer i hofteleddet eller tilbake til tog. Simulatoren har et sete med rygg for å støtte ryggen. Det har også en definert målbane som reduserer risikoen for skade fra tap av kontroll eller vekttap.

Øvelsen utføres i 4-5 sett med 10-14 repetisjoner i hver. Hvil mellom dem skal være 1,5-2 minutter.

For en jente som har lavt treningsnivå eller ikke har det i det hele tatt, vil det i begynnelsen av trening med vekter bare være nok.

Lårmusklene gjenoppretter etter en veldig lang periode - 5-7 dager. Derfor bør squats utføres ikke mer enn 1 gang i uken. Ellers blir det ingen fremgang i muskelvekst.

3-4 uker etter starten av treningsøktene, kan du koble benforlengelser mens du sitter på simulatoren. Dette bør være den første øvelsen. Dermed vil det være mulig å lage en foreløpig utmattelse av lårmusklene før tunge knekk, som i tillegg vil laste det ønskede området.

Midje reduksjon

I motsetning til å øke bredden på hoftene, kan midjereduksjon oppnås hjemme.

For dette er det nødvendig å utføre arbeid i 3 retninger samtidig:

endring i kostholdet;
trening trening;
endring av diett

En ytterligere stimulering av fettprosessen i bukområdet vil være en økning i den totale fysiske aktiviteten.

øvelser

Lokal fettforbrenning finnes ikke, og det er umulig å fjerne fett i livet, og la det ligge i lårene. Treningsprosessen vil derfor være rettet mot å øke kroppens totale energiforbruk, og ikke bare for å utføre øvelser for pressen.

I praksis bør slike klasser se slik ut:

Varm opp - 10 minutter.
Kjører - 10-15 minutter.
Stretching - 5 minutter.
Øvelser på pressen - 20-25 minutter.

For å effektivt utdanne bukemuskulaturene, vil det være nok å utføre 3 øvelser: løfte bena fra en utsatt stilling, øke brystet til knærne og horisontale stangen.

Løft beina fra en utsatt stilling

Populær og mest effektiv trening for å trene bunnen av pressen. Du må ligge på gulvet og legge hendene langs kroppen, legg beina opp til stillingen "vinkelrett på kroppen", og sakte senk den til starten. Antall repetisjoner er minst 80% av maksimumet i 3-4 tilnærminger. Bryt mellom settene - 1 -1, 3 minutter.

Nybegynnere trenger å gjøre denne øvelsen med beina bøyd i knærne, for ikke å strekke de fremdeles løse musklene.

Brystløft til knærne

Effektiv trening for å trene opp den øvre delen av pressen. Utført fra en utsatt stilling. Benene må være gjemt under en benk, sofa eller stol, bøy dem i knærne, hendene klemmer baksiden av hodet. Det er nødvendig å løfte den øvre delen av kroppen raskt, før du berører knærne på brystet. Etter det, sakte ned og repeter høyden.

Antall ganger avhenger av nivået på fitness av jenta, men ikke mindre enn 80% av det maksimale. Antall tilnærminger - 3-4. Pause mellom sett er 1 -1, 3 minutter, for hvile mellom øvelser - 2-3 minutter.

Tren perfekt laster alle deler av magesekken og bidrar til å kvitte seg ikke bare med det subkutane fettet, men også på fettet som fôrer de indre organene. Det er nødvendig å ligge på gulvet, med forsiden ned, for å kjempe på albuer og tær, løft kroppen og hold den i den posisjonen i maksimal tid. Deretter skal 1,5-2 minutter hvile og gjenta utførelsen av den horisontale linjen.

Det er mer effektivt å utføre denne typen på slutten av treningsøkten, og alternere med "Vakuum" -øvelsen. Det gjør at du raskt kan gjøre midjen tynnere. Dette resultatet oppnås ikke så mye ved å redusere fett som ved å øke styrken til de dype musklene som holder de indre organene. Du må sitte på en stol, lene seg litt, puster ut og maksimalt trekke magen inn i deg selv. Hold den i denne stillingen i 15-20 sekunder. Etter hvile 30-40 sekunder, skal gjentas.

For å redusere bredden av midjen anbefales det ikke å utføre forskjellige øvelser på sidemuskulaturen. En liten nedgang i fett i dette området kompenseres av en økning i volumet av laterale muskler selv, derfor er midjen visuelt forblir den samme eller øker til og med.

Endre strømmodus

Bredden på midjen avhenger av volumet av magen. Derfor bør en endring i kosthold rettes mot maksimal reduksjon av en enkelt del av mat.

Antall matvarer som en jente spiser 3 ganger om dagen, bør deles inn i 8 små porsjoner. Du må spise mat hver 1.5-2 time med jevne mellomrom hele dagen.

diett

Å lage midjen smal er ganske vanskelig hvis det er en genetisk predisposisjon for overvekt eller andre egenskaper i kroppen som forstyrrer å ha en vakker figur. Endring av dietten i slike tilfeller bør ikke bare være rettet mot å redusere det totale kaloriinnholdet, men også på riktig utvalg av produkter. Trenger mat som raskt absorberes og ikke forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået.

Liste over lette matvarer som ikke provoserer fedme:

Kokte egg.
Usøtet ost.
Kokt fisk.
Protein shakes.
Kokt frokostblandinger (ris, bokhvete).

Søte drikker, sjokolade og melprodukter bør utelukkes helt fra kostholdet. Unntak: i en halv time før kraftig trening kan du spise en liten sjokoladebar. Det kommer ingen skade fra dette, siden all energi fra søtheten vil bli konsumert under treningen med vektstangen.

For å gjøre hofter bredere enn skuldre vil hjelpe ulike sports kosttilskudd. Spesielt deres bruk er viktig for jenter som ikke har tid til å lage mat i morgen for hele dagen.

Whey protein - bidrar til å fylle kroppens tilførsel av essensielle aminosyrer. Det er et byggemateriale for muskler, inkludert hofter. Ta 1 porsjon (50 g) flere ganger om dagen.
Kreatin - gir ekstra energi under trening, øker intensiteten, aktiverer fettprosessen.
L-karnitin er et svært effektivt supplement for vekttap. Mangel på energi under trening blir etterfyllt ved å dele fettsyrer. Den optimale dosen for kvinner er 1-2 g per dag.

Oppgaven med å øke hoftebredden med en samtidig nedgang i livet er svært vanskelig. Dette er et fint smykkearbeid på deg selv, når treningsprosessen må balanseres mellom muskeløkning og fettreduksjon. Men den hardt arbeidende og pasienten venter en belønning i form av en vakker aspenfigur, som nå er så populær blant unge jenter. I en uke vil resultatet ikke bli oppnådd. Minimumsperioden med hensyn til overholdelse av en streng diett- og mosjonsregime er 4-6 måneder.