Hvordan pumpe quadriceps: 5 treningsprogrammer

Massasje

Kraftig, utviklet, preget quadriceps kan sikre at du vinner konkurrentens kroppsbyggere, og markerer deg fra den totale massen av deltakerne. Pump quadriceps du har alltid drømt om å bruke følgende øvelser!

Slå din ferske quadriceps inn i kraftige søyler!

Kraftig, utviklet, preget quadriceps kan sikre at du vinner konkurrentens kroppsbyggere, og markerer deg fra den totale massen av deltakerne. De er preget av en harmonisk, proporsjonal, estetisk vakker kropp fra en epleformet kropp med en tung topp og tynn ben.

Selvfølgelig kan vi ikke alle ha quadriceps som profesjonelle kroppsbyggere, men vi kan pumpe store, kraftige, proporsjonale og humpede muskler som vil gi et inntrykk uansett.

Ikke kast bort tiden nå, slik at du i fremtiden ikke angre på at du ikke trente nok quadriceps eller brukt litt tid med dem. Du har ingen anelse om hvor mange idrettsutøvere soar i buksene i treningsstudioet om sommeren, for bare å skjule resultatene av utilstrekkelig utholdenhet og disiplin når de blåser opp quadriceps muskler i låret.

Quadriceps står for en veldig stor mengde muskelmasse i kroppen vår. Deres trening er svært vanskelig og krever mye tid og krefter for å bygge minst et par gram muskler. Intensiv pumpe av quadriceps muskler i låret vil tillate deg å utvikle hele kroppen takket være en naturlig bølge av veksthormoner og testosteron.

Når du utfører, sier knebøy, bruker kroppen en stor mengde muskler for å løfte vekten - quadriceps, biceps i hofter, bak, trapezius muskler, skuldre og buk er alle involvert i å flytte og / eller balansere vekten under løfting. Dette betyr den generelle utviklingen av musklene i hele kroppen, noe som bidrar til dannelsen av et generelt kraftig utseende.

Du må stille deg spørsmålet: Trenger jeg dette?

Liten anatomi

Quadriceps er en stor muskelgruppe som består av fire hoder på låret. La oss ta en rask titt på disse hodene og deres funksjoner.

Rett muskel av låret
Den starter fra ilium, opptar midtparten av låret og dekker de fleste av de tre gjenværende hodene.

Ekstern (lateral) lårmuskulatur
Den starter fra lårbenet, løper langs siden av ytre delen av låret og er festet til patellaen.

Medial lårmuskulatur
Den starter også fra lårbenet, løper langs medialsiden (indre delen) av låret og er festet til patellaen. Denne muskelen er ansvarlig for den dråpeformede låret.

Mellomliggende bred hofte muskel
Denne muskelen er lokalisert mellom den laterale og mediale i lårbenet og er festet til patellaen.

Alle fire quadriceps hoder er ansvarlige for å utvide kneleddet. I tillegg, på grunn av sin plassering, bøyer hip-rektusmuskelen også hoften.

Vi pumper kraftige quadriceps!

Nå som du vet om anatomi og bevegelsesmekanismer, la oss finne ut hvordan du får preget, kraftig quadriceps. Bevegelsene og øvelsene som presenteres er designet for å oppnå maksimale resultater med hvert besøk i treningsstudioet. Husk at det alltid er nødvendig å bruke riktig teknikk og ikke løfte for mye vekt for ikke å risikere din sikkerhet.

Knytt på skuldrene

Klemmer med hevel på skuldrene (den såkalte stamfaderen av alle øvelsene på beinmuskulaturen) er den viktigste øvelsen for utvikling av imponerende quadriceps.

Stå under tverrstangen i klesstativet og plasser vektstangen i en komfortabel posisjon på nivået på øvre del av trapezius muskelen. Ta tak i tverrstangen med to hender på sidene for stabilitet. Gå ut av stativet og legg bena skulderbredde fra hverandre eller litt bredere.

Veldig viktig: før du begynner øvelsen, bøy knærne. Ikke bøy hofter eller rygg, ellers vil du også bøye seg fremover. Senk lasten til biceps på låret ikke berører kalvemuskulaturen eller til du kommer til et behagelig bevegelsesområde (BP). Løft lasten opp med hofter først og deretter knærne. Ikke rette bena helt oppe.

Bevegelsesområdet er veldig individuelt. Å bruke hele spekteret av bevegelse er nesten en ideell måte å utføre noen form for trening, men i tilfelle av knebøy kan det oppstå problemer med knesmerter og tilbakebelastning.

Etter den kontrollerte regelen, sett deg ned til en komfortabel grense, og gå tilbake til startposisjonen. Ikke snus og ta oppgaven seriøst. Squats er veldig vanskelige øvelser, men resultatet er verdt det.

For å bruke de indre delene litt mer (den mediale brede muskelen i låret), prøv å gjøre knep, bena fra hverandre litt bredere slik at tærne peker utover.

Brystkremer

For å utføre en skivehals, må du stå opp slik at stangen står foran deg, og plasser den i bøyen på skulderbelte på deltoidmusklene. Kryss underarmene og fest tverrstangen på sidene. Hold hodet rett og skuldrene dine parallelt med gulvet. Fjern stangen, kom ut av stativet og legg bena skulderbredde fra hverandre.

Utfør denne øvelsen som om du gjorde et knep med en hevel på skuldrene. Du vil innse at du kan holde ryggen litt mer rett. Krympe på brystet utvikler quadriceps litt bedre enn tradisjonell huk med en hevel på skuldrene, som krever sterkere hofter.

Hvis du er ny til å hakke med en vektstang på brystet, og du trenger ekstra stabilitet, gjør det en stund på Smiths simulator til du lærer å håndtere vekt.

Hvis du er høy, og du enten lener tungt fremover, eller hvis dine hæler er ute av bakken på det laveste punktet, kan du prøve å sette to til fire og en halv pund pannekaker under hver hæl for ekstra stabilitet. Denne teknikken kan brukes til begge alternativene squats.

Squatting i bilen

For utviklingen av quadriceps ytre del (lateral muskel), er det ikke noe bedre enn å hakke i en krokmaskin. Når du har satt en moderat byrde, stå komfortabelt under simulatorputer, legg føttene på skulderbredden i midten av platen for bena. Slipp ned til du når hele bevegelsesområdet, og gå tilbake til startposisjonen.

Pass på at du ikke akselererer for mye i en nedadgående bevegelse, fordi dette vil øke belastningen på knærne. Utfør øvelsen i et konstant tempo. Og igjen, som i alle øvelser på musklene i bena - ikke rett knærne helt på toppunktet.

I noen rom er det ikke denne simulatoren, men du bør ikke fortvile, fordi det alltid er en vei ut. Bare ta den belagte barbell og hold den for kalvene dine (det ser ut som en dødløft, bare med en byrde for baken).

Rett ryggen, hold hodet rett og begynn å stige med beinmuskulaturen til du er helt rett. Uten å rette bena til slutt, senk vekten ned til sin opprinnelige posisjon, men rør ikke gulvet.

Denne øvelsen krever streng overholdelse av teknologi og kan kun utføres med moderat vekt, som du enkelt kan løfte.

Ben press

Et annet utmerket verktøy for oppblåsning av muskler i bena er den tradisjonelle benkpressen i en vinkel på 45 grader. Fordelen med denne simulatoren er at den nesten ikke byrder lumbaleområdet og fokuserer mer på hofter.

Sitt i simulatoren og sørg for at setet skyves tilbake nok til å oppnå hele spekteret av bevegelse. Plasser føttene i midten av platen skulderbredde fra hverandre. Løft lasten opp uten å helt strekke knærne og trekk ut sikkerhetsventilene.

Senk platene så langt som mulig, kontroller bevegelsene dine kontinuerlig, og løft den tilbake til sin opprinnelige posisjon. Prøv å ikke gjøre halv eller delvis repetisjoner - slik lurer du deg selv og utvikler ikke muskler.

Hvis simulatoren for å gjøre benpresser i treningsstudioet ditt hele tiden er opptatt, eller det er rett og slett ikke der, kan du velge et annet alternativ. I mange haller er det flere simulatorer for denne gruppen av muskler, inkludert modeller med valg av byrder og multifunksjonelle simulatorer fra Hammer Strength.

Ben forlengelse

For perfekt isolering av lårets quadriceps muskler, er en treningsmaskin best egnet for å utføre forlengelser. Sitt på simulatoren, legg bena over arbeidsskulderen og lene ryggen mot støttestøtten. Juster puten nær underbenet slik at den passer akkurat inn i vinkelen på 90 grader av foten og ankelen.

I gjennomsnitt løft lasten og straks klemme musklene i toppunktet, og deretter tilbake til startposisjonen. Prøv å ikke holde vekten på toppen, fordi det vil øke belastningen på knærne, spesielt på knærhetten.

For å pumpe de øvre delene av quadriceps litt, prøv følgende forlengelse. Gjør øvelsen som beskrevet ovenfor, men denne tiden vipper den øvre delen av kroppen fremover, slik at vinkelen mellom torso og ben er i toppunktet 90 grader eller mindre. Du må ta litt mindre vekt, men resultatet vil overgå forventningene dine!

lunges

Lunges er en flott øvelse for å forme quadriceps. Takket være dem ser musklene hyggelig avrundet og tucked up. Selv om mange sier at lunges bruker alle lårets muskler og samtidig utvikler biceps av lår og gluteal muskler, vil vi i denne artikkelen fokusere på hvordan angrepene kan brukes når du trener quadriceps.

Sett en relativt lett barbell på skuldrene dine, som om du gjorde et knep med en vektstang i bakgrunnen. Gå ut av knebøylen og legg en fot foran deg. Bøy det andre benet slik at kneet er noen få centimeter fra gulvet.

Ikke rør gulvet med kneet. Pass på at kneet ikke går utover tærne, ellers ta et skritt bredere. Det andre beinet vil forbli hele tiden. Etter at du har kroket, gå tilbake til den opprinnelige vertikale posisjonen og legg beinet, som du gjorde lunken, til den andre. Gjenta øvelsen, skifte ben - dette vil bli vurdert som en repetisjon.

Et godt alternativ til angrep med en barbell er angrep på Smith simulatoren. Bare lunge med en fot og utfør alle repetisjoner i denne stillingen. Du trenger ikke å sette en fot etter hver repetisjon, først utfør alle repetisjoner for ett ben, deretter endre posisjon og gjenta.

Favorittøvelsen til de fleste idrettsutøvere kan kalles vandrende angrep. De utføres i den romslige delen av hallen; sørg for at du har ca 10 meter ledig plass for trinnene dine.

Essensen av angrepene i å gå er veldig enkel - du gjør et lunge, så legger du det andre beinet fremover og gjør neste lunge med det benet. Det er i denne øvelsen at du beveger deg fremover hele tiden.

Hvordan pumpe bred lateral lårmuskulatur

Hvordan pumpe "riding breeches"?

Quadriceps består av 4 forskjellige muskler som arbeider sammen. Det er derfor de har et felles navn. Quadriceps arbeider i lengderetningen under hekking. Som et resultat blir bena i sidevinkelen bredere.

Sammen med sideprojeksjonen er det også en frontal, som også skal ha et anstendig utseende. Hvordan oppnå dette? Du må svinge ledende muskler som er plassert på lårets indre overflate.

Ifølge fysiologi står disse musklene for opptil 30% av det totale volumet av benmuskulaturen.

Imidlertid er det en annen subtilitet - den laterale muskelen, som er en del av quadricepsen, er offset fra lårets sentrale akse. Utviklingen av denne muskelen danner de såkalte "breeches", visuelt øker volumet av beinet. Så, du trenger bare å riste denne muskelen? Det er sant at det bare er å velge riktig øvelse for dette.

Generelt er det to beste øvelser for å pumpe quadriceps:

Hvilke av disse øvelsene vil pumpe opp "breeches"? La oss finne ut det.

Hack squats

Når du utfører denne øvelsen, er balansen, som arbeider sammen med lateral muskel, aktivt involvert i arbeidet. Deres arbeid er identisk med arbeidet til rygg og biceps, eller bryst og triceps.

Det vil si at sidemuskelen får en god del av lasten. Standardutførelsen av hack-squats er imidlertid ikke egnet her.

For å sette de laterale musklene i bruk, er det nødvendig å endre teknikken til øvelsen litt - legg føttene i en avstand på 20 cm fra hverandre.

Barbell angrep

Denne øvelsen inkluderer også arbeidet i baken, men de blir båret til hjelp av adductors på lårets indre overflate. Samtidig er de brede sidene nesten fullstendig lettet over lasten. Denne øvelsen passer oss ikke.

Video om emnet: "Utføre hack-squats i simulatoren"

Øvelser for medial bred muskel i låret | body-building

Medial lårmuskulaturen ligger hovedsakelig på lårets indre nedre overflate.

Du har ofte sett på mange idrettsutøvere som løping, fotball, sykling og lignende, hvor idrettsbenet jobber aktivt, mange har en voluminøs muskel nær innsiden av kneleddet som henger over kneet. Dette er den nedre delen av medialmusklene. Med intens kjøring pumpes denne muskelen raskere enn andre.

Det er, nå forstår du hvordan du skal pumpe opp medial bred muskel i låret, at treningen ikke avviger i sofistikerte innflytelsesordninger.

Øvelser for å pumpe de mediale brede lårmuskulaturene

Øvelser på medial bred muskel i låret kan deles inn i grupper om bruk av prosjektiler. Dette er øvelser med frie vekter, øvelser i simulatorer, øvelser med egen kroppsvekt.

Det skal huskes at det ikke er ren isolert trening for quadriceps. Eventuell øvelse for musklene på lårets fremside involverer alle deler av hver av de fire hoder av quadriceps muskler i låret. Men her er det nødvendig å forstå den prosentvise delingen av belastninger som kommer til hver av hodene til quadriceps.

For eksempel pumper forlengelsen av beina i simulatoren i større grad den mellomliggende brede muskelen i låret, skiller den fra de andre lederne av quadriceps muskelen. Men medial lårmuskel får også god pumpe.

Men benpressen i simulatoren ligger mer påvirket nøyaktig den nedre delen av medialmuskel og allerede mindre på lårets laterale muskel.

Men tilbake til øvelsene som påvirker medial bred muskel i låret.

Med frie vekter (barbell, dumbbells, vekter) vil utmerkede øvelser for å pumpe medialmusklene være lunges med ett ben fremover, knebøy med smale ben, dødløfter, dødløft sumo, forkleddhår (barbell holdes foran brystmusklene).

I simulatorer er det mulig å effektivt svinge medialmusklene i slike øvelser: benforlengelse, benpress i en vinkel på 45 grader, vertikal benpress, vertikal benpress i en Gakkenshmidt (hack-squat) simulator, knep med en vektstang foran Smith-simulatoren, lungene og knebøyene i simulatoren Smith.

Du kan svinge medial muskel perfekt og med din egen vekt i øvelser knep på ett ben, sette den andre rett fremover, de samme angrepene med ett ben fremover, flere knep og selvfølgelig samme hurtige eksplosive løp. Øvelser for medialmuskel kan utføres uten noen byrder, bare med egen vekt, selv med en vanlig høyhastighets løp.

Jeg skrev allerede at i studentene jeg var aktivt involvert i friidrett og det var medial muskel som var for utviklet for alle som trent med meg, for løpere. Vi løp i timevis til slutt, med oftere å utøve en eksplosiv start fra padsene.

Mitt joggeben var igjen, jeg begynte alltid fra det, siden min fødsel var 1 cm kortere enn mitt venstre ben, og det viste seg at det var lettere for meg å ta ut det høyre benet i begynnelsen fremover og dessuten på grunn av forskjellen i benlengden, venstre ben fra fødselen mottok mer belastning når du gikk og løp.

Men det som er viktig er at ved å praktisere en rask start fra pads på venstre ben, utviklet jeg sterkt og sparket min rectus muskel, til høyre var det mye mindre.

Påvist øvelser for låret (quadriceps) hjemme

Hovedmuskelen på lårets fremside er quadriceps muskelen. Det er i sin tur oppdelt i 4 deler: direkte og lateral, mellomliggende, mediale brede lårmuskler.

Øvelser for quadriceps av hofte bør velges av moderat vanskelighetsgrad, helst uten ekstra vekt eller begrenset til 5 kilo.

Faktum er at selv med små vekter (over 5 kilo), er quadriceps lett påvirket av tyngdekraften og begynner å vokse. Som et resultat, i stedet for velpleide feminine ben, får vi hovne quadriceps muskler som ikke har noe å gjøre med femininitet.

Fra denne artikkelen lærer du hvordan du ikke skal riste quadriceps-jenta, men samtidig for å laste den.

Å frata oppmerksomheten til lårets fremside er ikke verdt det. For svake muskler danner senere en ubehagelig pute i knærområdet, som bare skriker om ikke å løsne.

Regelmessig fysisk arbeid, kombinert med riktig balansert ernæring og skjønnhetsbehandlinger, vil vise resultatet allerede i uke 3 i klassene.

Husk, vi har allerede vurdert egenskapene til slanking baksiden av lyashki, og også gjort toppen av de beste bevegelsene for ytre og indre deler av bena.

Og nå tar vi oppmerksom på de mest effektive øvelsene til låret i hjemmet.

Squats er gode øvelser for quadriceps hjemme. Ved riktig fordeling av lasten har de en multifunksjonell effekt på underdelen generelt, og spesielt på forsiden av låret. Sværheten er gjennomsnittlig. Ta i hendene på dumbbells, med en totalvekt på ikke mer enn 5 kilo, og resultatet vil komme enda raskere.

Startposisjon - bena skulderbredde fra hverandre, tilbake rett, hendene i fri handling eller med håndvægte;
Etter innånding, senk bekkenet ned til parallell med gulvet, stram musklene så mye som mulig og hold deg i en pose i noen sekunder;
Pust ut, sakte gå tilbake og vri midjen litt fremover.

Se videoen for flere detaljer:

Å utføre 15-20 knep i 3-4 tilnærminger, vil gi deg sjarmerende forlokkende ben.

Det er viktig! Vekten i knebøyene faller på hælene - det er i denne posisjonen at alle nødvendige muskler i bena er i arbeidetrinn.

En banal ved første øyekast trening vil bidra til å gjøre deg vakker, ikke bare fra forsiden, men også fra baksiden. Fungerer gjennom alle musklene i beina og, som en bonus, pressen. Så, hvis du er heldig nok til å bo i 7. etasje, eller enda høyere, hjemme, så ikke under noen omstendigheter være opprørt. Fang øyeblikket, stram musklene dine.

Trening er ikke høy kompleksitet, om mulig veiet med håndkler eller pannekaker fra baren. For å implementere, trenger du også en overflate for å gå - en stol, en krakk, en stol, en benk, en sofa.

Startposisjon - Ben sammen, tilbake rett, hendene i hvilken som helst form;
Puste inn, vi strekker musklene og tar et steg med en fot på støtten, henger et øyeblikk;
Etter å ha ekspandert, går vi tilbake til gulvet og tar et skritt med den andre foten.

Lær mer fra videoen:

En tur utføres i 15-20 trinn på hver side i 3-5 tilnærminger med en pause på 45 sekunder.

For ytterligere studier på riktig tidspunkt, kan du holde i 30-40 sekunder, med jevne mellomrom vårstøtteben.

Bulgarske angrep

Isolerende trening, på grunn av sekvensiell belastning, har en synlig trekkende effekt på quadriceps-området, uten å pumpe og overbelaste den. Kompleksiteten er høy, på grunn av det faktum at i tillegg til å utføre angrepene, er det nødvendig å fokusere oppmerksomhet og opprettholde balanse. I tillegg vil lungene belaste baken og baksiden av lårene.

Startposisjon - venstre fot hviler på støtten, den rette er avslappet, sett fremover;
På innhalingen gjør vi et lunge med vekt på høyre lem til knærne danner en vinkel på 90 grader. Lasten i foten flyttes til hælen;
På pusten, gå tilbake til startposisjonen.

Mer på videoen:

For gode resultater må du implementere 15-18 angrep på hvert ben i 2-3 besøk med en pause per minutt.

Løft beina dine

Hvis vårt hovedmål er medial bred muskel i låret, er øvelsene for det ganske vanskelig å velge. Isolert bare for å laste den vil ikke fungere, men løfte bena - en god øvelse på alle deler av lårmusklene, med vekt på medialdelen.

Den systematiske lastingen av bein på svinger splitter aktivt fett i det hatet området og reduserer volumet av ben til ønsket størrelse. Lasten er gjennomsnittlig, det er viktig å konsentrere seg om musklene.

Startposisjon - Sett en gymnastikkmatte på gulvet, land på ryggen med vekt på underarmen. Benene rett, strukket fremover;
Etter å ha pustet inn, løfter vi rettbenet opp, strekker det så mye som mulig, mens barkområdet også er godt utarbeidet;
Ved utånding, return foten til startpunktet. Etter å ha utført handlingen på ett ben, gå til den andre. Du kan også løfte to ben på en gang.

Se videoen for flere detaljer:

Swing 25-30 ganger på hvert ben, gjenta tilnærmingene 3 ganger. Ved behov legger du vekten på bena eller fester bena med elastisk tape. Du kan også utføre denne øvelsen med ballen mellom beina dine.

Vær oppmerksom på! For mer utbygging av hoftene når du utfører handlinger på utåndingen, ikke senk beinet til enden på gulvet, men fest i en høyde på 5-7 centimeter over gulvnivået og løft opp igjen.

Knust fra kneelposisjonen

Kneeling squats er gode øvelser for lateral lår muskel. Lasten på funksjonell strekk hjelper ikke bare med å bli kvitt fett, men strekker også musklene, som beskytter deg mot muskel smerte i uvanlige treningsøvelser. Vanskeligheten er gjennomsnittlig, fokus på konsentrasjon.

Startposisjon - vekt på matten, sengen på gulvet, kroppen knær glatt, hendene på sømene;
På innåndingen, flytt bekkenet tilbake litt og så til høyre og prøv å sitte på gulvet nær bena;
På pusten kommer vi tilbake til utgangspunktet og utfører handlinger på den andre siden.

Mer på videoen:

Vi gjør en øvelse på hver side 8-12 ganger på høyre og venstre side i flere besøk med et intervall på 30 sekunder.

Strekning av låret

Høyverdig muskelavsla - grunnlaget for å bli kvitt muskelsårene og ytterligere spalting av fett. Stretching bidrar også til å bli mer fleksibel, elastisk og utføre kjente øvelser på et helt annet nivå.

Vi presenterer effektive øvelser for å strekke fremsiden av låret.

Lene seg fremover på gulvet

Plasser det femte punktet på gulvet, rette bena, strekk fremover, strakte tærne. Ved innånding gjør vi en fremoverbøyning, svinger i 20-30 sekunder, gradvis exhaling, inhaling og avslappende muskler enda mer. Etter at tiden går ut, går vi tilbake til utgangspunktet.

Frosk i frontposisjon

Vi sitter på gulvet, tilbake rett, føttene beveger seg til lyskeområdet. På innhalasjonen med muskets innsats prøver vi å senke knærne så lavt som mulig, på utåndingen slapper vi av, på neste innhalere prøver vi å sette knærne så lavt som mulig.

Kneeling stand

Stå i startposisjon: vekt på bøyde ben og rette armer. Når du puster inn, ta en fot tilbake, løft sokken til taket og ta det med ankelen med hånden, strekk fronten av låret til karakteristisk spenning og frøs i et halvt minutt. Exhaling, rist musklene og fortsett å trene den andre beinet.

Kombiner lasten på låret med resten av kroppen, legg til innsatsen med massasje og riktig ernæring, og etter de første 2 ukene med å jobbe fra speilet, ser du helt ukjent ut, men en slik allikevel jente.

Vi svinger hofter. Komplekset av grunnleggende øvelser

Det bør forstås at et par måneder med besøk til treningsstudioet ikke gir deg rett til å betrakte deg selv som en erfaren idrettsutøver. I intet tilfelle bør vi glemme den riktige teknikken og enda flere gi bort tips om hvordan du gjør øvelsene til en nybegynner. For det første bør du lære råd fra fagfolk.

Sterke og rett og slett helt foldede firehodede femorale muskler er et sikkert tegn på utmerket fysisk form. Vakre, pumpe benlårene tiltrekker seg definitivt oppmerksomhet fra andre og sier at en person fører en sunn livsstil.

Quadriceps er en stor del av den totale massen av musklene i kroppen. Men for å til og med øke noen gram muskel er ganske vanskelig. Men å utdanne quadriceps musklene tillater alle muskler i kroppen å vokse på grunn av den naturlige prosessen med å produsere veksthormon, samt testosteron.

Swing dine hofter - hvorfor trenger du det

Squats, for eksempel, tvinge inkluderingen av nesten alle menneskelige muskler. Dette skyldes behovet for å styre sin egen vekt.

Så, quadriceps sammen med femorale biceps, og også muskler i ryggen, skuldre og presse bidrar til bevegelsen og påfølgende stabilisering av vekt under trening.

Følgelig vil muskelvevene virke og øke i volum. Det viser seg at denne øvelsen er svært effektiv.

Så, for å bedre forstå hvordan man skal arbeide med muskelgruppene i en gitt kroppsdel, må man først forstå strukturen og funksjonene. Det er fornuftig å få litt innsikt i anatomi. Låret inkluderer tre muskelgrupper - dette er den fremre, mediale og henholdsvis den bakre.

Den første, det vil si fronten er den mest populære for å kunne jobbe med den. Disse er quadriceps med sine fire hoder: rett, medial, mellom og lateral, så vel som den lengste av hele settet av muskler i menneskekroppen - skreddersy.

Medialgruppen inneholder i sin tur tre kategorier av muskler: lang, kort og stor. Det er også en tynn og kam.

Den bakre muskelgruppen er en kombinasjon av femorale biceps, semimembranosus og semi-tendinøse muskler.

Quadriceps er ansvarlig for knæleddet. Og den rette femorale muskelen, på grunn av sin plassering, arbeider for å bøye bena i hofteleddet.

Nå, etter å ha studert funksjonene, strukturen og plasseringen av musklene, er det nødvendig å forstå hva som tvinger dem til å bygge opp lindringen. Dette gjelder spesielt for quadriceps. I prosessen med å gjøre øvelsene, må man huske teknikken, i ingen tilfelle kan man arbeide med for mye vekt, ellers er skader uunngåelig.

Det første du må gjøre for å pumpe hoftene dine - knep. Det er knebøyene med bøylen på ryggen som regnes som den grunnleggende øvelsen for å få muskelmasse.

Det er nødvendig å stå i strømkanten, rett under baren, så det er praktisk å sette det på øvre del av ryggen, slik at trapezius muskelen fungerer.

For bedre stabilitet må du ta tak i nakken og bevege seg bort fra hyllen. I dette tilfellet er beina litt bredere enn skuldrene.

Helt avhengig av fysiske evner. Arbeid med maksimal amplitude vil være ideell, men ikke alle er i stand til å utføre det. I tillegg vil det mest sannsynlig være alvorlig smerte i knærne og i ryggen.

Derfor bør man ikke være altfor nidkjær, man kan falle så langt som mulig, og deretter stige. Men komfortsonen, det vil si amplitude, må økes. Dette er ganske tøff, men effektiv øvelse.

For øvelsen må du stå under baren og sette den på brystet slik at den ligger overfor deltasene. Deretter krysser du underarmen og tar begge hender til nakken.

Hodet skal holdes hevet, og skuldrene skal være parallelle med gulvlinjen. Når du legger vekten, må du gå tilbake, holde bena skulderbredde fra hverandre. Bevegelsen ligner på å hakke med en barbell. Det er sant at ryggen holdes til maksimal rett.

Den femorale biceps fungerer veldig bra her.

For svært høye mennesker er det fornuftig å sette pannekaker under føttene.

Enda mer arbeid og dermed pumpe opp ytre siden av lårene, det vil si, du kan øke volumet av den laterale bredmuskulaturen gjennom hakkeklubber.

Du må ta din komfortable vekt og komme inn i simulatoren direkte under stoppene. Samtidig legges beina på plattformen, skulderbredde fra hverandre.

Det er nødvendig å bøye så langt som mulig, men å gjøre alt i samme hastighet og gradvis, vil et skarpt lunge uavhengig føre til skade. Bena er litt bøyd på knærne hele tiden.

Lårøvelser

Hvis det ikke finnes en tilsvarende simulator i hallen, så kan du bare legge nakken til kalven din. Som i leiren, men med vekten av beina. Ryggen skal være rett og hodet holdt høyt.

Du må klatre nesten for å fullføre retting. Benene er litt bøyd. Gå tilbake til startposisjonen, ikke la vekten røre gulvet.

Det er viktig å følge teknologien strengt, fordi det er nødvendig å arbeide med en liten vekt, det viktigste er riktig.

Hvis du utfører benpressen i en vinkel på 45 grader, kan du perfekt pumpe opp beina ved å øke muskelmassen. I denne øvelsen er det bra at det er en minimumsbelastning i midjen, mens det er maksimalt på hoftene.

Det er nødvendig å sitte i simulatoren slik at du kan arbeide med full amplitude. Topper skulderbredde, på plattformen. Vekten må presses mens knærne er litt bøyd.

Du kan ikke engasjere seg i selvbedrag og arbeide i halv amplitude, akkurat som du ikke kan gjøre plutselige bevegelser.

For å trene lårmuskulaturen i isolasjon, vil retting av bena være en ideell type last. Det er nødvendig å utføre øvelsen gradvis, og sørg for at ryggen har blitt rettet hele tiden og presset tett mot simulatorens bakside. Ingen jerks eller fading på toppunktet, dette er fulle av ekstra og ikke overhodet ønskelig belastning på ledbåndene.

Det er mulig å plassere hofter og kropp i riktig vinkel, da belastningen blir sterkere og effekten vil bli større.

Lunges danner perfekt musklene i hoftene. Resultatet av disse øvelsene er en avrundet og regelmessig form av femorale muskler. Lunges arbeider gjennom alle muskler i hoftene, men dette gjelder spesielt for quadriceps.

Vi svinger hofter. Komplekset av grunnleggende øvelser

Lys hevel skal legges på skuldrene, som om du skulle kne seg. Deretter trekkes du tilbake fra strømmen og stiller en fot fremover. Gjør lunges vekslende ben.

Alternativt kan samme øvelse gjøres i Smiths simulator. Sant, i dette tilfellet bør ikke benet returneres tilbake, men rett og slett squat på det.

Fortsatt gode er angrepene med penetrasjon, men dette er bare mulig hvis det er et stort treningsstudio.

Det sier seg selv at en sportsnæring kan bidra til å forbedre ytelsen til kraften.

Vi svinger hofter. Grunnleggende øvelser kompleks - video

Hvordan bygge benmuskler Fit and Life

Hver utøver venter på en dag med treningsben på forskjellige måter, noen med lyst, og noen går til hardt arbeid. I seg selv reagerer alle beina på forskjellige måter, og gjenopprettingsprosessen tar forskjellige tider. Men til slutt var det vanskelig for dem å komme til den generelle oppfatning at beina er grunnlaget for alt det grunnleggende.

Dette er en kraftig støtte som holder hele kroppen din. Når du trener bena, er det viktig å huske at quadriceps og biceps muskler er to store grupper av muskler som må pumpes riktig og fullstendig.

For å oppnå ønsket effekt av trening er ikke nok bare for å kneppe med en vektstang, må du utføre hele settet av øvelser som fullt ut vil bruke alle deler av disse musklene.

Litt anatomi:

Quadriceps muskelen (quadriceps) er en gruppe muskler som strekker seg over ytre overflaten av låret. Hvis en person er tilstrekkelig utviklet og ikke savner bein trening, er disse musklene ikke vanskelig å legge merke til.

Quadriceps består av:

Internt eller som det kalles riktig medial som representerer en flat, bred og tykk dråpeformet muskel, som ligger like over kneet, og opptar omtrent en tredjedel av lårets lengde.

Middels eller middels bred lårmuskulatur - den er den svakeste og nesten usynlige. Ligger på den fremre overflaten av lårbenet, er forsiden dekket med en rett muskel i låret. Det ser ut som en flat bred, relativt tynn muskel.

Den ytre eller laterale muskelen er en flat, bred og tykk muskel, som ligger på ytre delen av låret, og er lettest å pumpe opp under bentrening.

Den rectus femoris er den lengste av de fire quadriceps hode, som ligger på forsiden av låret. Muskelen begynner med senen fra ilium og når midten av låret, og deretter, gradvis innsnevring, blir til en kraftig sene.

Biceps ben:

Leg biceps består også av fire muskler. De inkluderer to store muskler - bicep av låret og semitendinosus muskel, så vel som den lille semi-membranøse muskelen og det korte hodet av biceps av låret. Hamstringene er ansvarlige for å bøye og snu knæleddet og strekke hofteleddet.

Muskler i benet:

Kalvmuskelen begynner bak kneet på lårbenet og går i hælen med akillessenen. Den har to ender: medial og lateral. Disse endene danner den berømte diamantformen som hver person forventer å motta, og som hovedsakelig dannes når knærne forblir rette under trening.

Soleus muskel ligger under gastrocnemius muskel på baksiden av tibia. Inkludert i arbeidet under knebøyningen.

Den fremre biliærmuskulaturen befinner seg på forsiden av underbenet og er ansvarlig for spinalbøyningen av foten (strekker tåen opp).

Squats med en hevel på skuldrene.

Squats anses å være den beste øvelsen for å bygge muskelmasse av store og kraftige ben. I tillegg til utmerket benpumping er alle andre muskelgrupper også inkludert i arbeidet.

Denne øvelsen er grunnleggende og krever full stabilisering av kroppen, og det anses derfor for å være en av de vanskeligste å utføre. På grunn av huk med belastningen på vektstangen, er beinmuskulaturen tungt lastet, noe som igjen fører til økning i strømindikatorer og muskler.

Squats kan deles inn i to alternativer - klassisk og front.

Teknikk som utfører knep med barbell. Når du gjør knep på en klassisk måte, plasser vektstangen på et nivå like under skuldernivå slik at det ikke er noen problemer med å skyte. Etter å ha satt riktig vekt og høyde, gå under barbell og legg den på baksiden av skuldrene under nakken.

Hold baren på sidene med hendene, trykk føttene mot gulvet og fjern det fra stativet. Trinn tilbake et par små skritt tilbake for ikke å fange barbell under løp, legg føttene på skulderbredde fra hverandre og tærne dine slått litt ut.

Hodet ser frem og litt oppover, for ikke å vri på hodet, velg ett punkt som blikket vil bli rettet under gjennomføringen av hele bevegelsen.

Langsomt begynner å kne seg, til øyeblikket lårene og underbenet er i en vinkel på 90 hofter. Slipp ned til punktet med maksimal spenning hvor hoftene blir parallelle med gulvet, hvis du kan sette deg ned selv uten smerte, sett deg ned.

Under hele bevegelsen, ikke glem å holde ryggen din selv uten bøyd og hodeposisjon. Når det er gjort riktig, bør knærne ikke gå utover sokkene. Hvis knærne går ut, er du ikke nok til å sette bekkenet tilbake og ikke bevege seg riktig.

Pust inn i det laveste punktet av bevegelsen og når du puster ut, begynn å løfte, overfør vekten til hælene dine til du kommer tilbake til startposisjonen.

Når du gjør knebøy på frontal måte, plasser vektstangen på den øvre delen av brystmuskelen, er posisjonen til hodet det samme som i den klassiske knebøygen.

Hold ryggenivået, sett bena på skuldernivå, tærne ser fremover, slik at knærne dine går utover sokkene på grunn av at ryggen din blir jevn og du vil ikke kunne sette bekkenet tilbake.

Kryss så lavt som mulig maksimalt spenningsmuskulaturen.

Hvis du jobber med store vekter, pass på at du bruker elastiske knærbindinger og et vektløftebelte for å unngå skade.

Benkpress ben

Denne øvelsen er flott for å pumpe benmuskler under styrketrening og er ikke funksjonell fordi etterligner ikke hverdagslige bevegelser. Hvis målet ditt er å jobbe med mye vekt, så skyver platen den mest egnede øvelsen som lar deg utvikle alle muskelgruppene i øvre og nedre ben.

For å utføre, sett ryggstøtten under den vinkelen du trenger, ta en stilling på kasserer, hvil foten i ovnen, plassering av føttene kan være forskjellig, avhengig av hvordan du kan føle muskelen.

På bevegelsens nedre punkt blir knærne rettet til skuldrene, ikke spre dem ut i stor grad, rett på knærne ikke helt, slik at arbeidsmuskelen er maksimal tid under spenning, og ikke slå av kneleddet fra arbeid for å unngå skader.

Barbell angrep

Ta barbell på prinsippet som ligner på de klassiske knebøyene. Å gjøre fremoverlåret i forhold til underbenet danner en vinkel på 90 grader og kneet strekker seg ikke utover tåen, beinet som ligger bak, forblir under kroppen og kneet blir rettet mot gulvet rett under deg, men berører ikke gulvet.

Ikke gå fremover mye, ellers vil det være vanskelig for deg å holde balansen din. Hvis det er vanskelig for deg å holde vektstangen på skuldrene dine, kan denne øvelsen også gjøres med dumbbells. For å ikke bli distrahert av å holde dumbbells i hendene og fokusere på riktig implementering av øvelsen, bruk stroppene for vekter.

Ben forlengelse sitte

Flott trening for å trene quadriceps. Videre kan den brukes både som styrketrening og som foreløpig tretthet med liten vekt hvis treningen hovedsakelig er rettet mot styrkeindikatorer i knebøyet.

Ta en posisjon på simulatoren, hent opp vekten som du kan gjøre alle tilnærmingene. Når du ikke gjør det, må du ikke adskille og ikke ta med føttene på føttene, de blir styrt fremover.

På toppen av bevegelsen trekker du sokkene fremover og holder denne posisjonen et øyeblikk, og deretter tilbake til opprinnelig posisjon. Ikke skyv vekten opp på simulatoren og kaste vekten med treghet fra trykk med hele kroppen.

Utfør alle bevegelsene tydelig og under kontroll, for en god studie av quadriceps i denne posisjonen bruker ikke nødvendigvis store vekter.

Bøye bena som ligger ned

Denne øvelsen er designet for å trene lårbicepsene. Ta en stilling på simulatoren som ligger, ikke spre beina dine mye, mellom føttene skal avstanden være 7-10 cm.

Bøye beina dine, prøv å løfte baren så nær som mulig til baken. Legg inn et øyeblikk toppposisjonen.

Med den høyre foten blir det redusert, motsatt av hvordan det ser ut når det er ubøyelig.

Rumensk dødløft

En annen øvelse for å trene lårbicepsene. I prinsippet fungerer muskel på tidspunktet for utførelse på samme måte som ved å bøye bena som ligger ned, men i motsetning til det, fordeles vekten jevnt over muskelen. På grunn av dette kan vi bruke betydelig mer vekt.

Rumensk stang med en stang. Utførelsesteknikk: Legg den nødvendige vekten på vektstangen og beveg deg nær nakken slik at føttene ligger rett under nakken. Sett bena skulderbredde fra hverandre, føtter peker fremover uten fortynninger parallelt med hverandre.

Hendens stilling på nakken er litt bredere enn skuldrene, det vanlige grepet. Armene er litt bøyd i albuene, ryggen er rett, skulderbladene er flatt gjennom hele bevegelsesbanen, og beina er litt bøyd i knærne. På øverste punkt er det nødvendig å bevege bekkenet fremover og oppnå en vertikal stilling av ryggraden.

Dette er startposisjonen hvorfra vi starter.

Etter å ha forlatt skulderbladene flatt, beveger vi bekkenet tilbake, bøyer ryggen og bøyer seg over, trekker opp baken. Gjennom hele banen er ryggen buet.

I den nedre delen av banen må du føle den ytre strekken av bicepsene i hofter og ikke hakkbacken i ryggen. Vekten stiger på grunn av arbeidet med biceps i hofte, ikke baksiden. Høyden på løftebjelken er litt over midten av låret, haken er litt hevet.

Bevegelsen av stangen er strengt vertikal, kroppen blir forskjøvet tilbake. Å løfte baren skyldes å skyve gulvet med føttene tilbake. Bevegelsen minner om at du bygger foten i gulvet og forsiktig skyver den bakover.

Den første er tretthet bør få biceps i hofter, og ikke lumbale. Ved senking av fingerplaten til gulvet er armene litt bøyd og skinnen forblir alltid vertikal mot gulvet, fingerbrettet berører litt på bena.

Gjør alle øvelsene med riktig teknikk, ikke jage etter vekt, og du vil bli lykkelig.

Hvilke øvelser kan du pumpe hofter?

Livsstilen til moderne kvinner er langt fra den nødvendige fysiske anstrengelsen, og ofte er biceps av låret, gluteus og rektus muskler i en beklagelig tilstand. Situasjonen forverres av feil ernæring.

Dette fører ikke bare til dårlig utseende, cellulitt, bukser, men også helseproblemer.

For å kunne utarbeide et treningsprogram, bør man studere opplæringsområdets anatomiske struktur, samt de øvelsene som passer best for dette.

En viktig rolle i dannelsen av vakre ben er spilt av baksiden av låret, som er representert av 3 forskjellige muskler:

Biceps eller biceps-muskel i låret, som består av to hoder, korte og lange, og opptar nesten hele baksiden. Hovedfunksjonen er å bøye bena på kneet, samt å heve og senke den øvre halvdelen av kroppen når den bøyes;
Den semi-webbed flexor ligger i den nedre delen av låret, og er ansvarlig for å "kontrollere" den nedre halvdelen av beinet - roterer og bøyer tibia, og også delvis - bøyer låret;
Det er en semitendinosus muskel mellom biceps av låret og semimembranosus, som også er ansvarlig for å kontrollere underben og lår for å bøye og strekke seg.

Den frontale delen består av den kraftigste muskelen - quadriceps, som igjen består av fire forskjellige muskler:

To brede - laterale og mediale;
Midt (mellomliggende);
Den mest ubetydelige i prosessen med å bøye beina - rett.

En av disse musklene er straightener av den brede fasciaen, som ligger på sidens overflate av bena. Han er ansvarlig for å bøye bena og forlener sin effekt på knæleddet.

For trening, bør du svinge bena fra den svake posisjonen som følger:

Ligg på gulvet, på siden, slik at kroppen danner en rett linje;
Løft overkanten opp, ikke bøy den i kneleddet til vinkelen med overflaten er minst 40 grader, og senk den ned. Det er umulig å sette et ben og slappe av muskler;
Etter å ha utført det nødvendige antall slag, bytt siden og gjør øvelsen med det andre benet.

En annen effektiv måte å laste på fascia og dermed å tone ytre overflaten av bena:

Stå opp rett, lene mot veggen, og legg bena skulderbredde fra hverandre;
Få en fot etter hverandre;
Senter all kroppsvekt på støttebenet og beveg bekkenet i sin retning, og så lenge i denne posisjonen i minst 30 sekunder. Med riktig ytelse, vil du føle spenningen i ytre benområdet;
Bytt siden og følg de samme trinnene. Det anbefales å utføre 5 ganger for hver side.

Slike ukompliserte øvelser vil bidra til å kvitte seg med "ører", fjern buksene, noe som gjør den ytre delen av låret mer jevn og vakker.

Du kan gjøre dem hjemme uten bruk av spesialutstyr. I hverdagen har adductor muskler ikke full belastning, og de kan trent med saks:

Ligg på ryggen, armene langs kroppen din, ryggen og rumpene er tettsittende mot overflaten;
Løft hodet litt, og løft begge bena opp 30 cm fra gulvet og spred dem fra hverandre;
Simulere arbeidet med saks, lage kryssbenet lemmer minst 20 ganger på en gang. Totalt anbefales å lage 3 sett.

I tillegg til adductors på innsiden av låret, fungerer også bukemuskler i denne øvelsen.

Det utføres som følger:

Ta startposisjonen, stå rett, legg leggene bredere enn skuldrene og snu føttene dine ut;
Ta en hantel i hendene og, mens du holder den, senker du ryggene ned og tilbake mens du inhalerer til hoftene er i horisontal stilling. Hvis den fysiske formen tillater det, kan du gå ned og senke, og dermed øke belastningen på musklene;
Ved utånding, stiger til den opprinnelige posisjonen, og gjør minst 20 knep i 3 sett.

Når du utfører denne øvelsen, er ryggene også godt trente.

For å gjøre midjen ser tynnere, bør du ta vare på bredden på hoftene. Enkle hip øvelser vil bidra til å gjøre dem bredere og sterkere, og vanlige belastninger vil bidra til å stramme magen og styrke ryggen og baken.

Hvordan pumpe opp ytre lår?

Ofte begynner erfarne idrettsutøvere å legge merke til hvordan noen muskelgrupper reagerer på lasten bedre, mens andre tvert imot begynner å ligge i utvikling. Hvorfor skjer dette? Kanskje du føler deg dårlig å jobbe med muskler; du gir henne en last som ikke er nok til vekst eller omvendt, du gjør for mye mosjon, så muskelen har ikke tid til å gjenopprette...

I hvert fall er vi for en harmonisk kroppsbygning, og derfor vil vi snakke i dag om hvordan du skal pumpe opp ytre delen av låret - akkurat det området som ofte forblir uten riktig oppmerksomhet. Og veldig forgjeves!

Føtter må jobbe hardt og intensivt, gi dem mye tid og krefter, og nybegynnere vil selvsagt raskt få store hender, ofte husker de ikke bena. Det er derfor ikke overraskende at dette er den mest slanke muskelgruppen i de fleste besøkende til treningsstudioet...

Faktisk er det lettere å gjøre et par tilnærminger for biceps enn å skule en tung barbell og knep med den. Men hvis du ikke ønsker å bli hån på stranden, med en mektig torso på to makroner, så er det på tide å ta beina i hendene og ta mer oppmerksomhet til quadricepsene dine.

Liten anatomi

Forsiden av låret - quadriceps - består av 4 hoder: mellom, rett, medial og lateral. Sistnevnte er bare plassert på ytre side av låret, og gir beina et mektig utseende, ikke bare i frontalstillinger, men også bak og på siden.

Sidekroppen er en av de mest massive og kraftige musklene i kroppen vår, og derfor bør den svare på belastningen uten problemer, du må bare legge vekt på å trene bena.

Men hvordan å sette disse aksentene? Hva skal jeg gjøre for å pumpe det opp?

Hemmeligheten er i fotens posisjon - jo mer sokken vender innover, desto mer er det laterale hodet involvert. Problemet er at det å hakke eller gjøre benpresser i denne stillingen ikke bare er ubehagelig, men også traumatisk for knærne, så vi begynner å trene med benforlengelser i simulatoren.

Ben forlengelser fra sittende

Oppfyllelse: Vi retter ikke begge bena, men hver for seg. Hvis designen tillater det, sitter vi på simulatoren diagonalt og henger de frie beina til siden av setet. Arbeidsbenet er litt "oversvømt" innover, noe som gjør det mulig å konsentrere seg på ytre overflaten av låret. Gjør 15-20 reps og endre beinet.

I tillegg til tidligere tretthet, er forlengelsen ved begynnelsen av treningen også en god oppvarming for knærne, hvoretter du kan gå videre til "hovedretten" - knebøyene.

Barbell squats

Oppfyllelse: Benene er litt smalere enn skulderbredden, sokker må se rett ut. Squat er fortrinnsvis ikke lavere enn parallellen, slik at lasten ikke forlater låret i gluteal musklene. Utfør 12-15 gjentakelser. Hvis du ønsker det, kan du erstatte deler av knebøy med krokhull eller plattformpress, innstillingen av bena er den samme.

Accentuerte angrep

Den endelige øvelsen vil være dumbbell angrep.

Oppfyllelse: Vi tar et skritt fremover, går ned så dypt som mulig, hvoretter vi stiger opp fra setet med innsatsen til støttebenet og går til startposisjonen. Samtidig er tåen på støttestøtten litt svingt innover, men kneet skal se rett fram, og ikke gå til siden etter tåen. Gjenta det andre benet. Det tar 15-20 reps for hvert ben.

Vel, for en matbit - en favoritt kvinnesimulator, som selvsagt er nyttig, ikke bare for den rettferdige kjønnsmaskinen for avl og beninformasjon.

Benkobling sitter i simulatoren

For å pumpe ytre låret til feil på slutten av treningen, vil vi handle på den isolert.

Oppfyllelse: Sett i en simulator, trykk føttene inn i puteholderne. Overvinne motstand, flytt bena fra hverandre til maksimal tilgjengelig bane. Deretter en jevn retur til startposisjonen. Lag 3-4 sett med 10-15 repetisjoner, og quadricepsene dine begynner å "brenne med brann"...

Føtter - grunnlaget for en sterk kropp. Følg våre anbefalinger, og innen en måned vil du treffe vennene dine med kraften i den nedre halvdelen. Se deg på plattformen!

Lateral muskel øvelser

Hvordan pumpe "riding breeches"?

Sammen med sideprojeksjonen er det også en frontal, som også skal ha et anstendig utseende. Hvordan oppnå dette? Du må svinge ledende muskler som er plassert på lårets indre overflate.

Ifølge fysiologi står disse musklene for opptil 30% av det totale volumet av benmuskulaturen.

Generelt er det to beste øvelser for å pumpe quadriceps:

Hvilke av disse øvelsene vil pumpe opp "breeches"? La oss finne ut det.

Hack squats

Når du utfører denne øvelsen, er balansen, som arbeider sammen med lateral muskel, aktivt involvert i arbeidet. Deres arbeid er identisk med arbeidet til rygg og biceps, eller bryst og triceps.

Det vil si at sidemuskelen får en god del av lasten. Standardutførelsen av hack-squats er imidlertid ikke egnet her.

For å sette de laterale musklene i bruk, er det nødvendig å endre teknikken til øvelsen litt - legg føttene i en avstand på 20 cm fra hverandre.

Barbell angrep

Video om emnet: "Utføre hack-squats i simulatoren"

Hvordan pumpe quadriceps: 5 treningsprogrammer

Slå din ferske quadriceps inn i kraftige søyler!

Selvfølgelig kan vi ikke alle ha quadriceps som profesjonelle kroppsbyggere, men vi kan pumpe store, kraftige, proporsjonale og humpede muskler som vil gi et inntrykk uansett.

Ikke kast bort tid nå, slik at du i fremtiden ikke vil angre på at du ikke trente nok quadriceps.

Du må stille deg spørsmålet: Trenger jeg dette?

Liten anatomi

Quadriceps er en stor muskelgruppe som består av fire hoder på låret. La oss ta en rask titt på disse hodene og deres funksjoner.

Rett muskel av låret
Den starter fra ilium, opptar midtparten av låret og dekker de fleste av de tre gjenværende hodene.

Ekstern (lateral) lårmuskulatur
Den starter fra lårbenet, løper langs siden av ytre delen av låret og er festet til patellaen.

Medial lårmuskulatur
Den starter også fra lårbenet, løper langs medialsiden (indre delen) av låret og er festet til patellaen. Denne muskelen er ansvarlig for den dråpeformede låret.

Mellomliggende bred hofte muskel
Denne muskelen er lokalisert mellom den laterale og mediale i lårbenet og er festet til patellaen.

Alle fire quadriceps hoder er ansvarlige for å utvide kneleddet. I tillegg, på grunn av sin plassering, bøyer hip-rektusmuskelen også hoften.

Vi pumper kraftige quadriceps!

Knytt på skuldrene

Klemmer med hevel på skuldrene (den såkalte stamfaderen av alle øvelsene på beinmuskulaturen) er den viktigste øvelsen for utvikling av imponerende quadriceps.

Barbell squats

For å bruke de indre delene litt mer (den mediale brede muskelen i låret), prøv å gjøre knep, bena fra hverandre litt bredere slik at tærne peker utover.

Wide barbell squats

Brystkremer

Hvis du er ny til å hakke med en vektstang på brystet, og du trenger ekstra stabilitet, gjør det en stund på Smiths simulator til du lærer å håndtere vekt.

Squatting i bilen

Rett ryggen, hold hodet rett og begynn å stige med beinmuskulaturen til du er helt rett. Uten å rette bena til slutt, senk vekten ned til sin opprinnelige posisjon, men rør ikke gulvet.

Denne øvelsen krever streng overholdelse av teknologi og kan kun utføres med moderat vekt, som du enkelt kan løfte.

Ben press

Ben forlengelse

Rette bena i simulatoren

lunges

Barbell angrep

Favorittøvelsen til de fleste idrettsutøvere kan kalles vandrende angrep. De utføres i den romslige delen av hallen; sørg for at du har ca 10 meter ledig plass for trinnene dine.

Lumbal angrep

Treningsplaner for å pumpe kraftige hofter:

Quadriceps Øvelser

Musklene i hoftene er en av menneskets største muskler. Jo mer utviklede disse musklene, desto sterkere er personen og jo høyere grad av fysisk kondisjon generelt.

Ved å trene med beina påvirker personen direkte hofteleddene, og har en positiv effekt på den generelle tilstanden til genitourinary systemet, og lindrer kneleddene. Dette skjer hvis du trener i treningsstudioet.

Øvelser i treningsstudioet er attraktive fordi du bare kan laste bestemte muskelgrupper, velge ett eller annet sportsutstyr.

Anatomi og utnevnelse av quadriceps

Basen på lårets muskler er quadriceps bestående av 4 muskler, fordelt jevnt. Under fysisk anstrengelse er alle anstrengelser jevnt fordelt på alle muskelbunter, det vil si til hele quadriceps. Denne muskelgruppen utfører følgende hovedfunksjoner:

Denne muskelgruppen er i stand til å holde menneskekroppen i vertikal stilling. Den støtter menneskekroppen mens du står, og lar ikke kneet svekkes.
Under bevegelse (løping eller gåing) har quadriceps tendens til å være ansvarlig for korrekt bøyning og forlengelse av kneledd, og fordeler hele lasten riktig. Samtidig gjør det mulig å vippe bekkenet i forskjellige retninger, og også å stramme knærne til magen.

Quadriceps struktur

Den femorale delen av muskelen er dens sideoverflate og deltar i alle former for bevegelse der beina deltar. Det er den mest sirkulære delen av denne bunten av muskler. Det kalles også den laterale muskelen.
Den indre delen av låret er dannet av den brede mediale muskelen.

I form, det ligner en viss rundhet på innsiden av kneet. Den mediale muskelen er også designet for å gi normal bøyning og forlengelse av kneet.

Mellom medial og lateral muskler er det en bred mellommuskulatur, som delvis strekker seg utover kantene av disse to musklene ved punktene i forbindelse med knærne. Hovedsakelig involvert i å hoppe og løpe, så vel som under knep.

På forsiden av låret er en rektusmuskulatur som er en del av quadriceps-komplekset. Det er lengre og danner den fremre halvcirkelformede delen av låret. Det er interessant at det ikke er festet til lårbenet, mens det tar en aktiv rolle i bøyningen og forlengelsen av beina.

Quadriceps består av ulike muskelgrupper, som preges av hastigheten på ulike øvelser: langsomme og raske muskelfibre. Som et resultat, bør øvelsene ha både styrke og aerob trening.

Grunnleggende Quadriceps øvelse

Utviklingen av denne muskelgruppen er basert på bruk av grunnleggende øvelser som bidrar til utvikling av styrke og utholdenhet hos en idrettsutøver, knyttet til økning i volumet av muskelfibre.

Barbell squats

Det refererer til en av de grunnleggende øvelsene som brukes mye av idrettsutøvere. Denne øvelsen øker funksjonaliteten til quadriceps, samt forbedrer muskler i baken.

I denne prosessen er musklene i ryggen, magen og baksiden av låret involvert.

Effektiviteten av øvelsen avhenger av lastets optimalitet, ellers kan øvelsene føre til alvorlige skader, hvis du ikke begynner å trene med lav vekt, trene knebøyeteknikken. Teknikken er som følger:

Halsens nakke bør ikke være plassert i nakken, og være på baksiden av deltaet og trapezoiden.
Hold ryggen rett og trekk skulderbladene slik at vektens vekt fordeles jevnt. Haken er rettet oppover for ikke å provosere fremoverbøyning, som overbelaster nedre rygg og kan forårsake skader.
For å opprettholde balansen er føttene bredere enn skuldrene, og tærne ser sideveis ut.
Øvelsen begynner med bekkenets bevegelse tilbake, som om å sitte ned.
Knærne på beina bør festes når lårets bakside er parallelt med gulvet, men det kan være lavere. Alt avhenger av graden av opplæring av utøveren og oppgaven. Jo lavere sitteplasser, desto mer effektivt blir musklene trent.
Det er nødvendig å stige opp fra setet uten plutselige bevegelser, holde balanse. Når toppunktet er nådd, renner ikke bena helt, men forblir noe bøyd for å unngå skader på kneleddet.

Gjør disse øvelsene, ikke bli båret med maksimal belastning. For riktig formatering av quadriceps, er det sannsynligvis bedre å erstatte hakke med en barbell med vanlige foran squats, men også med en barbell.

Front knep

En slik øvelse er lik den forrige, men baren har et litt annerledes arrangement, noe som styrker quadriceps mer nøyaktig. Teknikken for å gjøre denne øvelsen er som følger:

Gripet utføres på rette armer, som ligger litt bredere enn skulderen.
Nakken er plassert på skuldrene.
Armene er bøyd, og deres øvre deler er parallelle med gulvet.
Etter å ha festet vektstangen i denne posisjonen, utføres hakking, hvor teknikken ligner den forrige.

Hack squats

Gakk - simulator er designet for å styrke quadriceps, mens øvelser på den reduserer belastningen på ryggraden. Løkken er plassert på en bevegelig base, armene holdes på ledestenger, og beina er på et skråplan. Ved å endre bredden på føttene, kan du skifte lasten i forhold til siden av lårene.

Når du utfører øvelsen, burde du ikke ha det travelt og ikke skape skarpe bevegelser.
Når maksimal belastning nås, anbefales det ikke å bøye knærne helt.
Hele belastningen bør falle på quadriceps.
Ikke press knærne over sokkens linje.

Ben press på simulatoren

Hovedøvelsen jobber aktivt på beina, men det fjerner all innsats fra ryggen. Hvis føttene befinner seg så nært som mulig, deltar quadriceps i arbeidet.

For å unngå utseendet av belastninger i bakområdet, må midjen være godt presset på setet.
Det bør overvåkes slik at knærne ikke fullt ut unbend så vel som å berøre brystet på siste stadium av øvelsen.
Hvis føttene er spredt litt bredere, vil de indre strålene i lårmusklene jobbe mer.

lunges

Lunges kan utføres med en rekke sportsartikler, for eksempel en vektstang eller dumbbells. Denne øvelsen er også gjort i Smith simulatoren. Hvis alternativene blir konstant vekslet, kan du oppnå maksimal effekt. Effekten vil øke enda mer hvis denne øvelsen er vekslet med andre øvelser, for eksempel knep.

Fotene skal plasseres parallelt, men litt bredere enn hoftens plassering.
I dette tilfellet er brede trinn tatt, og benet bøyd på kneleddet skal dannes i forhold til gulvet i riktig vinkel.
Knappenes plassering må styres: den må være fast og ikke "gå" fra side til side.
Knæret på bakbenet ligger så nær gulvet som mulig, men berører ikke det.
Når du avslutter lunget, jobber quadriceps mest.

Når du bruker en vektstang, er det nødvendig å nøye observere teknikken for å arbeide med en bar, som beskrevet ovenfor, i undertekstene "hukke med en vektstang". Hvis dumbbells brukes, er hendene parallelle med kroppen og er stasjonære.

Isolerende lår quadriceps øvelser

Denne typen trening brukes på en enkelt muskel for å gjøre det ser mer attraktivt ut, men de kan ikke øke muskelmassen og utvikle styrke og utholdenhet.

Øvelser for å strekke bena på simulatoren

Hvis det er fornuftig å jobbe på forsiden av en quadricep, så er dette akkurat øvelsen. Siden det meste av belastningen faller på knærne, bør du ikke legge mye vekt.

Bena er utvidet til de tar en parallell posisjon, i forhold til gulvet.
Lenden holdes direkte på setet.
Bevegelsen skal utføres sakte, uten utseende av tröghet, noe som vil minimere all innsats.
Det skal produsere maksimalt antall repetisjoner.
Etter treningen skal det oppstå en brennende følelse i muskelen.

Trykk en fot

For å utøve en isolert last på quadriceps, kan du utføre pressen med en fot. Når du gjør denne øvelsen på simulatoren, fjernes ett ben.

Laster ned Quadriceps - Video

Øvelser for medial bred muskel i låret | body-building

Medial lårmuskulaturen ligger hovedsakelig på lårets indre nedre overflate.

Det er, nå forstår du hvordan du skal pumpe opp medial bred muskel i låret, at treningen ikke avviger i sofistikerte innflytelsesordninger.

Øvelser for å pumpe de mediale brede lårmuskulaturene

Øvelser på medial bred muskel i låret kan deles inn i grupper om bruk av prosjektiler. Dette er øvelser med frie vekter, øvelser i simulatorer, øvelser med egen kroppsvekt.

Men benpressen i simulatoren ligger mer påvirket nøyaktig den nedre delen av medialmuskel og allerede mindre på lårets laterale muskel.

Men tilbake til øvelsene som påvirker medial bred muskel i låret.

Men det som er viktig er at ved å praktisere en rask start fra pads på venstre ben, utviklet jeg sterkt og sparket min rectus muskel, til høyre var det mye mindre.

Hvordan pumpe opp hip quadriceps

I dag er emaciated leanness ikke en standard for skjønnhet. Mye mer attraktivt tonet og elastisk kropp. Drømmen om hver jente er slanke ben og en vakker hip linje. For å oppnå dette er det nødvendig å trene benmusklerne godt, og trening i quadriceps vil spesielt hjelpe, selv om de ofte blir glemt om dem.

Bena har de største og mest komplekse musklene. Noen bruker tjenestene til treningssentre, andre velger å trene hjemme.

Men uten kjennskap til de anatomiske egenskapene til quadriceps og grunnleggende øvelser for denne muskelen, vil det ikke være lett å oppnå ønsket resultat.

Men med riktig motivasjon og kunnskap vil det være mulig å få det nødvendige muskelvolumet av jentene og gjøre dem slankere etter en måned med trening.

Hip quadriceps: dens struktur og funksjon

Den quadriceps er quadratus muskel (eller quadriceps muskel av låret), som okkuperer nesten hele fronten av låret. Quadriceps fikk navnet "kvadratmuskel i låret" på grunn av sin struktur, nemlig fordi den består av fire muskler:

Rektusmuskel: Liggende på midterpartiet av låret, kommer fra Ilium, opptar midtdelen av låret og dekker hoveddelen av de tre gjenværende musklene.
Medial (intern bred) muskel: starter fra lårbenet, går langs den indre (mediale) delen av låret og forbinder til patellaen.
Lateral (ekstern bred) muskel: Den starter også fra lårbenet, men går langs ytre siden av låret og festes også til patellaen.
Middels (mellomlang bredde): Denne muskelen ligger mellom sideleddet og medialet på lårbenet og er koblet til patellaen.

Takket være denne utviklede muskelen har en person et slikt tegn som en oppreist tur. Quadriceps står for hovedbelastningen av hele kroppen. Quadriceps utfører følgende funksjoner:

statisk: hindrer kneet i å bøye mens personen står;
dynamisk: opprettholder en stabil tilstand av kneleddet under anstrengelse (løping, hopping, etc.)

Enkelt sagt er quadriceps ansvarlig for å bøye og unbende knær og ben, og det er også involvert når bekkenet vippes fremover.

Interessant, har quadriceps i sin struktur muskelfibrene i to typer - raskt og sakte. Videre gir langsomme muskelfibre en statisk belastning, og fortegner seg i de områder av muskelen som er ansvarlige for elastisitet.

For å kunne beregne belastningen riktig og velge de beste øvelsene for quadriceps, bør du vite ditt eget forhold av raske og sakte fibre i denne muskelen, så blir resultatet mye mer effektivt. For eksempel er idrettsutøvere, fotballspillere, basketballspillere dominert av sakte fibre.

Nå som strukturen og funksjonene til quadriceps har blitt klarere, så vel som hovedfunksjonene, kan vi trygt begynne å trene for å gi det lettelse.

Det skal imidlertid huskes at bare regelmessigheten til sportsopplæring og riktig teknikk vil bidra til å oppnå ønsket resultat, enten det er klasser i treningsstudioet eller trening hjemme.

Quadriceps Øvelser

Faktisk er jentens bein den sterkeste delen av kroppen, så med riktig ernæring og forbedret opplæring, vil resultatet ikke være lenge i å komme, hvis du vet hvordan du bygger quadriceps. Den første og enkleste øvelsen som umiddelbart kommer til å tenke er knep: i dette tilfellet er det ingen prosjektiler, vi jobber med egen vekt.

Men det er andre like effektive øvelser. Vi viser noen av de beste øvelsene for å styrke quadriceps-bena i jenter til treningsstudioet og til trening hjemme.

På treningsstudioet er de beste øvelsene:

Squatting bruker dumbbells eller barbells. Baren skal være plassert på trapezius muskler, men ikke på nakken. Hold ryggen rett, bladene så mye som mulig for å redusere det, slik at vekten av stangen blir jevnt fordelt. I tillegg bør man huske på noen generelle regler for hukommelse:
- Bena litt bredere enn skuldrene for å holde balansen;
- haken skal alltid se opp;
- Hukommelse bør begynne ved å trekke brystet tilbake, man kan forestille seg bevegelse når vi vil sitte på en stol;
- squats er gjort for å få en parallell bakside av låret i forhold til gulvet;
- knær bør festes og ikke gå utover grensene for sokker for å unngå skade på kneleddene;
- Tilbake til startposisjonen skal være jevn, uten plutselige bevegelser.
Hakk i hackmaskinen: Lumbelseksjonen er tett presset mot den bevegelige plattformen, du må holde håndlengene med hendene dine, bena dine ligger på en skrånende plattform. Squats bør være glatt.
Krympe i Smiths bil: For å gjøre dette må du oppnå en tilsvarende vekt, plassere nakken på trapezius muskler i skuldrene, fjern nakken fra løkkene og ta et skritt fremover. Deretter starter knep i henhold til grunnleggende regler.
Angrep med dumbbells: Bena skal være plassert litt bredere enn skuldrene, steget skal være bredt, slik at benet bøyd i kneet skal skje i riktig vinkel med gulvet. Knæret bør ikke forbli ubevegelig. Å komme ut av knebøyet bør være så tøft som mulig quadriceps.

I hjemmet for jenter passer følgende øvelser:

Lunges: Ben er skulderbredde fra hverandre, hender bak hodet eller på beltet, ta et dypt skritt fremover, og bytt deretter på benet.
Lunges til side: utførelsesmønsteret er det samme, bare trinnene må gjøres rett og til venstre.
Tilbakekall: Ta et skritt med foten helt bakover.
Sumo squats: Bena fra hverandre, store tær ser ut, hugger seg sakte, strekker seg på quadriceps.
Lunge med forandring av ben: I motsetning til vanlig lunge, bør posisjonen til beina endres i hoppet.

Antall tilnærminger som utføres kan variere og vil avhenge av den overveiende typen quadriceps muskelfibre.

Legemuskler - Trening, Opplæring, Anatomi

Hvis du er seriøst fast bestemt på å utvikle din kropp fullt ut, konsentrere deg fra begynnelse til slutt på beina. Etter vår mening er dette den viktigste muskelgruppen som krever spesiell oppmerksomhet og utvikling.

Bare tenk, bena er omtrent halvparten av kroppen vår - din quadriceps, lårbiceps, skinker, lårmusklene og kalvemuskler.

Så det er et stort område for studier, og selvfølgelig mye informasjon som vi vil dekke i denne artikkelen.

Først og fremst vil vi snakke om muskelstrukturen, vi vil også vurdere strukturen på skjelettet (bein og leddbånd som er involvert i bevegelsene), vi vil også fortelle deg hvordan du skal trene muskler i bena, ja, vi viser deg de viktigste øvelsene som vi tror er mest Effektiv for benopplæring.

Legemuskulaturens anatomi

Som vi nevnte tidligere, gjør bena faktisk halvparten av kroppen vår. Vi vil se på 5 store muskelgrupper og 17 individuelle muskler i denne artikkelen.

1 Quadriceps

Quadriceps inkluderer 4 separate muskelgrupper, disse er:

1. Lateral bred muskel

2. Medial bred muskel

3. Mellomliggende brede muskler

4. Hip rectus muskel

La oss starte med rectus femoris muskelen fordi den er unik. Den starter helt opp i låret og går helt ned til kneet selv, krysser den og går med hamstringen. Denne muskelen er unik fordi den er den eneste muskelen i quadriceps som går gjennom hele låret.

Vi vender oss nå til lateral bred muskel i låret. Mange er klar over avskrivningsfunksjonen. Det starter også på toppen av låret og festes også til hamstringen.

Vær nå oppmerksom på den mediale brede muskelen i låret. Mange sammenligner sin form med en tåre. Det starter også fra toppen av låret, bøyer rundt låret langs hele lengden og festes til knærens sene.

Vel, den siste men ikke mindre viktige muskelen du ikke ser er en mellomliggende bred muskel. Den ligger under den rette muskelen i låret og er også festet til senen under kneet.

So. Quadriceps består av fire muskler og er den største gruppen av muskler foran låret. Når du snakker om ben, har du sikkert hørt om viktigheten av å trene quadriceps. Hvis du er i treningsstudioet og resultatet er viktig for deg, bør du bruke knekk, lunges, ulike typer benforlengelser og lignende øvelser.

Nå, da vi så på forsiden av låret, la oss undersøke omvendt.

Forstå, vi vet at du vil ha kraftige quadriceps, som er kult, men sørg for at du betaler tilstrekkelig oppmerksomhet til hip biceps.

2 bicep hofter

Velg de tre musklene i bakgruppen:

1. Biceps av lår

- 1a. Lang hode

- 1b. Kort hode

2. Poluponevorachaya muskel

3. Semitendinosus muskel

Bicepsen på låret begynner med sciatic tuberosum, passerer gjennom hele låret og går sammen med fibula. Korthodet begynner igjen på baksiden av låret og går også ned og er festet til fibula. Så hip biceps er en muskel med to separate hoder.

Du har også to muskler på baksiden av låret og de er plassert på innsiden - dette er en semimembranosus muskel, som begynner med sciatic hill, passerer gjennom hele låret og forbinder tibialbenet og den andre tilstøtende muskelen, og semitendinosus muskelen, som løper fra sciatic hei, gjennom låret og festet til tibia.

La oss nå snakke om en annen muskelgruppe som folk liker å trene og forme - balder.

3 Buttocks

Du har tre grupper av gluteus muskler:

1. Stor

2. gjennomsnittlig

3. Små

Vi starter med gluteus maximus fordi det er den mest synlige og det er på henne at folk legger vekt på maksimal oppmerksomhet i hallen.

Gluteus maximus begynner med sakral bein og lumbale-thoracic fascia, hvor vevsforening skjer.

Den går ned og kommer i kontakt med den fortykkede delen av lårets brede fascia, og dette er et annet signifikant område av vevtilkobling.

Fra dette synspunkt stikker gluteus maximus også på ytre delen av låret, og når folk snakker om baken, betyr flertallet nøyaktig gluteus maximus.

La oss nå se på gjennomsnittlig gluteus. Ofte kjenner folk ikke noe om de midterste og små gluteusmusklene fordi de er dypere, du ser dem ikke, og derfor anser dem å være ubetydelige.

Men faktisk er gluteus maximus en svært viktig stabilisator i låret.

Denne muskelen passerer gjennom den øvre delen av baken i ilealkammeret og går nedover i kontakt med ytre delen av låret.

Enda dypere enn gjennomsnittlig gluteus, det er en annen muskel, som ligger øverst på låret og også under ytre delen - den lille gluteusen. Så ikke glem, når du trener bena og lår, pumper du også tre gluteus muskler - stor, middels og liten.

Den neste gruppen vi snakker om, er adductor musklene.

4 adductor muskler

De fleste med denne gruppen av muskler er heller ikke kjent, eller de skjønner ikke helt hvor viktig denne lille muskelkonsentrasjonen er.

Så, vi har fem muskler fra adductor-gruppen, alle starter på bunnen av abdominalområdet og er festet til lårets indre muskler.

1. Kammuskel. Den er plassert fra topp til bunn, krysser benet og er festet til øvre del av låret.

2. Kort adductor muskel av låret. Den går også fra topp til bunn, krysser låret og festes litt under kammen.

3. Lang ledende. Det kommer tilbake ned fra lysken, og du kan se på bildet hvordan disse musklene befinner seg.

4. Stor adductor. Den største i denne muskelgruppen. Den strekker seg også fra inngangssonen og er festet ikke bare til den indre delen av låret, men også litt lavere, noe som gjør det til en stor, unik muskel som fører til.

5. Lang tynn muskel i låret. Det kommer fra muskelene i lysken, løper hele lengden på låret og er festet til tibia fra innsiden.

Vi studerte de fem viktigste adductors av bena. Hva er viktig, vi vil ikke at du skal forvirre dem med quadriceps og muskler på baksiden av låret. De er utrolig viktige for å forbinde og samhandle muskler fra forskjellige sider av låret, og du må sørge for at du med visse øvelser fungerer dem ordentlig.

Den siste, men viktige gruppen av muskler vi skal vurdere, er kalvemuskulaturen.

5 muskler i beinet

La oss se på to muskler som er interessante for oss når det gjelder trening.

1. Kalv

2. Soleus

Kalvmuskelen er unik fordi den løper hele lengden av poplitealområdet. Legg merke til at den har en lateral og medial hodet. De løper begge langs hele tibia og er festet til akillessenen.

Litt dypere i gastrocnemius er soleus muskel, som er festet til tibia og til tibia bein, og fra dem løper også over tibia og er festet til akillessenen. To muskler, hvorav den ene krysses i knærne, men begge er festet til achillesenen og gir evnen til å bevege seg.

Vi har dekket mye informasjon på en gang. La oss igjen raskt og kort gjenta alt fra begynnelsen. Så, du har kalver, musklene på baksiden av låret, vi så også på gluteus, quadriceps og adductor muskler (musklene på innsiden av låret).

Vi har viet mye tid til studiet av disse musklene, nå la oss gå videre til bein og leddbånd, som også er inkludert for å utføre ulike bevegelser.

Bein og leddbånd

De første beinene vi vil snakke om, er bekkenbentene. Hvis vi forestiller oss, er bekkenbenene på begge sider av kroppen vår og, som en bolle, formet musklene våre og holder dem sammen.

Etter bekkenbenene i nedadgående retning, passerer et stort lårben. Under dette er et stort ben av underbenet, den såkalte - tibia. Den ligger i sentrum, en av de to i dette området og er foran. Ved siden av tibia er den siste, litt mindre i størrelse - liten tibial bein.

Alle disse beinene utgjør bare 10% av en persons vekt, men når de fleste snakker om bein i den nedre delen av kroppen, merker de hovedsakelig de store tibia og små tibia ben.

Nå som du har forbedret forståelsen av beinene, la oss se på hvordan de fungerer sammen med hjelp av leddbånd.

Når vi snakker om beinene i bekkenet, er alt veldig enkelt. De er ansvarlige for to grunnbevegelser - dette er forskyvningen av kroppen fremover (vippe foran den) og tvert imot sin forskyvning tilbake. Det er at bekkenbeinene faktisk er ansvarlige for å bevege seg frem og tilbake. Og nå nevner vi bekkenbundene som er festet til lårbenet.

På dette stedet i bekkenet i bekkenet er det en utsparing der ligamentet er festet. Det er på grunn av denne fordybelsen og ligamentet får du hele spekteret av bevegelser, for eksempel: bøy benet, strekk, trekk til side, skru det inn og ut. Vi merker for seg sin betydning.

Disse buntene er nøkkelen til kroppen vår, fordi de så utvider våre muligheter når det gjelder bevegelser.

Gå videre og se på kneleddene.

De fleste av dem oppsummerer alle leddbåndene i knærne med navnet popliteale ledbånd, men denne oppfatningen er feil. Den popliteale korsbåndet er ansvarlig for rotasjonen, selv om det ikke er sannsynlig at noen i hallen vil trene dem spesielt.

For det meste, når vi snakker om knær, mener vi å bøye knærne (beveger bena tilbake), for eksempel når vi bøyer bena til biceps på låret, så vel som å forlenge bena, som vi utfører i øvelser som knebøy, dødt trykk og forlengelse av bena i simulatoren.

Og til slutt nevner vi de viktige bunter av anklene. De utfører hovedsakelig to hovedfunksjoner.

1. Bøyning av sålen (oppstår når du står på tærne)

2. Bøying av foten tilbake (når du bøyer foten mot tåen mot deg selv)

Hvordan trene benkets muskler

Vi anbefaler ikke å trene muskler i bena mer enn en gang i uken, da de trenger mye tid til å gjenopprette.

Unntaket kan bare være muskler i benet (sural og soleus), de blir veldig raskt gjenopprettet og de kan trent i nesten hver trening. Vi anbefaler heller ikke at du utfører mer enn tre øvelser per øvelse per separat muskelgruppe.

Det beste vil være 1-2 øvelser for hver muskelgruppe. Gjør øvelser i 3-5 tilnærminger 6-12 ganger, avhengig av dine behov og evner.

Så, på dette punktet studerte vi musklene, beinene og ligamentene. Vi lærte å trene bena. La oss nå se på de beste øvelsene som du kan kvalitativt trene alle muskelgruppene på bena dine.

Legemusklerøvelser

Anatomi i beinmuskulaturen og øvelser for trening av muskler i bena

Det er på tide for en seriøs og kompetent tilnærming til å trene bena. Lær hvordan underkroppen fungerer for å forbedre resultatene dine i treningsstudioet!

Hvis du er seriøs om å bygge en attraktiv kroppsbygning, må du jobbe på beinmuskulaturen. Dette vil ikke bare hjelpe dem til å se bra ut, men vil også gi deg en sterk og stabil base for å øke ytelsen og nivået på fysisk styrke. Etter min mening er bein den viktigste delen av kroppen som trenger å bli trent.

La oss innse det - du kan ikke bygge på styrke og masse uten å bruke bena. De okkuperer bokstavelig talt halvparten av kroppen vår.

Jeg vil fortelle deg om beinets muskel- og skjelettanatomi. Jeg vil også lære deg å velge øvelser som vil hjelpe deg med å bygge sterke og fremtredende muskler i underkroppen. Vi vil kombinere vitenskap og trening for å hjelpe deg å pumpe opp beina som du alltid har ønsket!

Legemuskulaturens anatomi

Bena består av et stort antall muskelgrupper, ledd og ben. For bedre å trene ut bestemte muskler og øke den totale styrken og ytelsen til underkroppen, må du vite anatomien, samt hvordan hver bein, ledd og muskel fungerer. La oss starte med musklene.

Lår quadriceps (quadriceps)

Quadriceps består av 4 hovedmuskelgrupper (derav prefikset "quad", det vil si "fire"). Disse er den laterale brede muskelen, den mediale brede muskelen, den mellomliggende brede muskelen og rektusmuskelen. De jobber sammen for å forlenge kneet.

Mange kroppsbyggere og treningsutøvere prøver å oppnå lindring av musklene på lårets fremside. Dette oppnås ved å utvikle lateral muskel. Muskelen stammer fra den øvre delen av lårbenet og går inn i knærledets sene.

Medial bred muskel

Ønsker du en dråpeformet indre lår? Da må du jobbe på den store mediale muskelen. Den stammer på toppen av låret og festes til patella-senen. Den beryktede "dråpen" ligger rett over kneet på innsiden av beinet.

Mellomliggende brede muskler

Mellommuskelen ligger dypt i den midtre delen av låret. Det er usynlig fordi det er dekket med rectus femoris, men det begynner også på lårbenet og går med patella-senen.

Rett muskel

Rektusmuskelen er unik fordi den er den eneste muskelen i quadriceps som går gjennom hele låret. Den begynner i bekkenområdet og er også festet til knærens sene.

Muskler på baksiden av låret

Hvis du vil pumpe store quadriceps, må du definitivt jobbe på musklene på baksiden av låret. Dette området består av 3 hovedmuskelgrupper: biceps femoris, semi-membranous og semitendinosus. Disse musklene er involvert i å bøye kneet.

Det lange hodet strekker seg fra ischialknollen til fibula. Korthodet kommer fra baksiden av lårbenet og er også festet til fibula.

Poluponevchataya muskel

Denne brede, flate og dype muskelen begynner på sciatic tuberosity og er festet til tibia.

Semitendinosus muskel

Semitendinosus-muskelen passerer fra sciatic tuberosity og er festet til tibia. Den er preget av tilstedeværelsen av en lang tendinøs del, som delvis fjernes når man erstatter et revet fremre korsbånd.

Gluteus muskler

Vi alle liker de vakre og pumpe musklene i baken, men det er verdt å merke seg at de også spiller en viktig rolle for å holde kroppen i en oppreist stilling. Det vil si, du må utvikle disse musklene, ikke bare for estetiske årsaker. Gluteal muskler består av store, små og mellomstore muskler.

Store gluteus muskler

Disse er de største av alle gluteusmusklene, utviklingen av atleter bruker mest tid. Gluteus maximus muskel begynner på sakrummet (den trekantede bein ved ryggraden) og lumbalefaset (bindevev i lumbalområdet) og er festet til ileal-tibialkanalen og den ytre delen av låret.

Gjennomsnittlig gluteus muskler

Folk er vanligvis ikke så opptatt av utviklingen av gluteus maximus muskler, siden de er under de store gluteusmusklene, og de er ikke synlige, men det er fortsatt nødvendig å jobbe med dem. Mellommusklene spiller rollen som stabilisatorer i hofteleddet og hofter. De starter fra den øvre delen av bekkenbenet (iliac crest) og er festet til de ytre delene av lårene.

Små gluteus muskler

Enda dypere enn de gjennomsnittlige musklene, er de små gluteale musklene. Disse små musklene begynner på den ytre overflaten av iliacfløyen og festes på forkant av den større trochanteren av lårbenet.

Adductor muskler

Ledende muskler spiller en svært viktig rolle i kroppen. Her vil vi snakke om fem muskelgrupper, som kommer fra kjønnsbenet og er festet til lårets indre side. Disse musklene er formet som en fan.

Ledende muskler er viktige for å stabilisere kroppen. Hun tar ikke en aktiv rolle i bevegelsene vi utfører oftest, så det er veldig viktig å jobbe med dem individuelt. Sterke adductor muskler vil bidra til å stabilisere kroppens posisjon når du utfører ensidige øvelser. Deres arbeid spiller også en viktig rolle i å gjøre knep.

Kammuskel

Starter på kjønnsbenet og festes til overlåret.

Kort adductor muskel

Ligger nær kammen og festet til underdelen av lårbenet.

Long Lead Muscles

Den begynner på kjønnsbenet og er festet under den korte adduktormuskelen.

Stor adductor muskel

Dette er kanskje den største av adductor musklene. Den stammer fra kjønnsbenet og er festet nesten gjennom lårbenet.

Tynn muskel

Denne adductor muskel er lang. Det tar toppen av kjønnsbenet og er festet til tibiaen (kalven).

Muskler på baksiden av beinet

Du vil ikke kunne pumpe opp vakre ben hvis du ikke jobber på musklene på baksiden av beinet. De to hovedmuskulaturene i dette området er gastrocnemius- og soleusmusklene. De jobber når du står på tærne eller trekker dem mot deg.

Kalvmuskulatur

Den stammer fra poplitealoverflaten. Kalvmuskelen har 2 hoder (lateral og medial), som konvergerer og festes til akillessenen på ankelen.

Soleus muskel

Det ligger dypere gastrocnemius muskel. Den starter fra tibia og fibula bein og er festet til Achillessenen.

Bone anatomi

Når det kommer til en så viktig del av kroppen som beina, er kun kunnskap om musklene ikke nok. La oss lære mer om bein og ledd som er involvert i turgåing, løp og knep.

Bekkenet er formet som en bolle. Det knytter underkroppen sammen, og er ansvarlig for to hovedbevegelser - torso fremover og bakover.

Hofteledd

Hofteleddet er hvor lårbenet går i bekkenet og danner en slags hengsel. En slik tilkobling gir oss mer handlefrihet - vi kan bøye, unbend, redusere og spre bena, og også utføre rotasjonsbevegelser med dem.

Kneledd

Kneleddet tillater oss ikke bare å bøye og unbend bena, men også å rotere dem. Han spiller en avgjørende rolle i nesten hver øvelse for beina.

Ankel ledd

Kontrollerer 2 hovedbevegelser: forlengelse av foten (når du står på tærne) og flekk på foten (når du drar sokkene mot deg).

Muskelfunksjon

Jeg vil at du skal være godt klar over hvordan bein, ledd og muskler fungerer sammen, og gjør jevne og harmoniske bevegelser. La oss se på funksjonene som musklene gjør i treningsstudioet.

quadriceps

Quadriceps er ansvarlig for forlengelsen av beina. De utarbeides i slike øvelser som knebøy og benforlengelser i simulatoren. Jeg vil at du skal være spesielt oppmerksom på lårets rektus muskler, da de går gjennom 2 ledd - hofte og kne. Rette muskler hjelper deg med å bøye hofter. Du kan utvikle dem ved å løpe eller utføre oppstigninger på en plattform.

Muskler på baksiden av låret

Disse musklene er involvert i forlengelsen av hofter. De utarbeides under utførelsen av alle typer dødløft, benfleksjon i simulatoren, hyperextensjonen og knebøyene. Musklene på baksiden av låret er også involvert i å bøye knærne.

Gluteus muskler

Gluteal muskler er inkludert i arbeidet med lasten på hoftene. Staling med mye vekt vil bidra til å fungere effektivt på gluteus maximus muskler, og en slik ensidig trening som splittede knep involverer gluteus maximus muskler som stabiliserende seg.

Adductor muskler

Ledende muskler brukes til å gi stabilitet og kontroll i bevegelser. De styrkes av slike øvelser som lunges.

Muskler på baksiden av beinet

For å få bedre ut av kalvemuskulaturen, løft på tærne mens du står. Soleus muskler er mest aktivt involvert med kneet bøyd, så for deres utvikling, løft på tærne mens du sitter.

Grunnleggende øvelser for beinmuskler

Vi kan snakke om muskler i lang tid, men for å forandre dem må vi jobbe hardt i treningsstudioet. Her er noen flotte øvelser som hjelper deg med å bygge dine benmuskler for å skape en solid base og bygge en balansert kroppsbygning.

Øvelse 1 Fronthøyder

Den største fordelen med denne øvelsen er at den fungerer nesten alle muskler i bena. Når du squat, strekker du quadricepsene, samt strekker musklene på baksiden av låret og baken. Hvis du tror, med hvilken øvelse du kan begynne å jobbe på musklene i bena, anbefaler jeg deg å bruke den.

Legg vekten høyt på brystet, nesten ved bunnen av halsen. Dette er en ubehagelig posisjon, men det er best å plassere nakken. Spre benene skulderbredde fra hverandre, spre tærne litt fra hverandre. Hold kroppsvekten i midten av føttene, rygg ryggen. Sett deg ned til parallellen med gulvet eller litt lavere, og gå deretter til startposisjonen.

Øvelse 2 Rumensk dødløft

Denne fantastiske øvelsen isolerer muskler i skinkene og biceps av låret. Når du gjør dette, fokus på tilbaketrekking av bekkenet. Hold knærne litt bøyd og ryggen rett. Når du beveger bekkenet tilbake, strekker muskler i baken og baksiden av låret. Fullfør gjentakelsen, tilbake bekkenet tilbake til sin opprinnelige posisjon. Full bevegelsesområde vil sikre muskelvekst og utvikling.

Øvelse 3 Lunges

Øvelser utført på ett ben, ellers legg en belastning på musklene, samt tvinge for å opprettholde balansen. Stå opp rett, gå videre med en fot og faller i en lunge stilling. Skyv fremre fot fra gulvet og gå tilbake til startposisjon.

Vi valgte lunges fordi de jobber med alle muskler i bena. Quadriceps vil fungere når du rette benet når du går tilbake til startposisjonen.

Biceps av lår og rumpe vil bidra til å senke kroppen under et lunge, så vel som å gå tilbake til startposisjonen.

Du involverer ikke bare store muskler, men også små, som små gluteus og resulterer i å stabilisere knærens posisjon og styrende bevegelser.

Øvelse 4 Stående på sokker

Du kan bruke din egen kroppsvekt, dumbbells eller barbell. Hovedfordelen ved denne øvelsen er at det er vanskelig å utføre feil. Hold beina i en rett posisjon for å strekke kalvmuskulaturen og Achilles sener. I den nedre fasen av øvelsen holder du strekningen i 1-2 sekunder før du går inn i den øvre intense fasen.

Det beste resultatet i trening av bena med en vitenskapelig tilnærming

Du har studert mye informasjon, men jeg håper at du klarte å forstå hvor viktig ben trening er. Om nødvendig, gå tilbake til begynnelsen av artikkelen og se på videoen.

Jeg vil at du skal få mest mulig ut av denne artikkelen. Analyser kunnskapen som er oppnådd, og du vil forstå hvorfor vi bruker så mye tid på å jobbe på beinmuskulaturen.

For å bygge en attraktiv kroppsbygging må vi trene dem.

Før du går på treningsstudioet og begynner å trene, se de pedagogiske videoene. Husk at du må kombinere arbeidet med musklene med sinnets arbeid for å bygge en vakker kropp.

Hvordan pumpe opp bena: trening på hoftene

Det er så mange pseudo-spesialister rundt, som etter 2 trykk og 5 knep begynner å lære deg teknikken til å blåse opp bena. Lær hvordan du pumper hoftene riktig!

Forstå, etter å ha gått et par måneder i treningsstudioet, har du ikke blitt så opplevd en idrettsutøver å glemme teknikken og gi råd om hvordan du skal pumpe hoftene dine riktig til en nybegynner. Du må kaste liter svette i hallen, gå gjennom seier og feil før du forstår alt. For nå - suge opp nyttige anbefalinger fra vår ekspert!

Sterke, velbygde firehårede lårmuskler - et sikkert tegn på god fysisk form. Store, utviklede quadriceps kan være spikeren i programmet og få deg til å skille seg ut fra mengden kroppsbyggere.

Tenk på kontrast mellom en balansert, estetisk proporsjonal kropp med preget bein og en puzatik på slanke ben.

Derfor, mange gutter og engasjert i varmen i buksene, gjemmer seg feilene sine.

Mest sannsynlig, bare fordi du ikke øker hofter som en profesjonell bodybuilder, men du kan gjøre quadriceps stramt, sterk, med en klar lettelse som oppfyller alle standarder. Følg riktig teknikk og uthold, så du trenger ikke år å pumpe opp vakre lår.

Hvorfor rock hofter

Quadriceps utgjør en stor mengde muskelmasse i kroppen. De får oss til å bruke utallige timer i treningsstudioet, kaste liter svette og alt dette for å bygge opp noen gram muskler og fortsatt pumpe opp hoftene. Og det er verdt det: trening av quadriceps musklene vil tillate at musklene i hele kroppen vokser på grunn av naturlig produksjon av veksthormon og testosteron.

Krysser krever for eksempel arbeid med en stor mengde muskler i hele kroppen for å kontrollere vekten: quadriceps og biceps i hofte, rygg, trapezium, skuldre og - alt dette bidrar til bevegelse og / eller stabilisering av vekt under løfting. Som et resultat vil alle muskler vokse. Denne øvelsen vil bidra til å pumpe hoftene riktig. Du må bare stille deg et spørsmål: vil jeg ha dette?

Kort anatomi leksjon

Hvis svaret på spørsmålet var positivt, og du virkelig ønsker å pumpe opp hofter, la oss kort undersøke hoftens anatomi og muskelgruppens funksjon, slik at du kan representere kroppsarbeidet ditt under treningen. Låret består av tre muskelgrupper - anterior, medial og posterior.

Den fremre gruppen av lårmuskler er mest populær blant idrettsutøvere som et mål å pumpe. Den består av quadriceps (og dens fire hoder - rett, medial, mellomliggende, lateral) og den lengste av alle menneskelige muskler - skreddersydd.

Et interessant faktum!
Quadriceps er involvert i forlengelse av tibia, og hvis det er lammet, kan pasienten normalt gå på en flat overflate, men kan ikke løpe og kan bare med vanskeligheter bevege seg langs trinnene.

Medialgruppen av låret består av tre adductor muskler - lang, kort og stor, så vel som tynn og kam.

Den bakre gruppen av lårmusklene kombinerer hoftebiceps, semimembranosus og semitendinosus musklene. Vil du ha kraftige lårbiceps? Prøv trening fra ekspert på vår side bodymaster.ru!

Alle muskler i quadriceps sikrer kneleddets funksjon. I tillegg gir rectus femoris, på grunn av sin plassering, bøyning av benet på hofteleddet. All denne anatomiske informasjonen må huskes når du utfører øvelser på beina. Hva for? For å forstå hvordan du skal pumpe hofter og få resultater! Og nå for årsaken!

De beste øvelsene for å pumpe hofter

Nå som du har lært litt om anatomien til lårmusklene og funksjonene, la oss dykke inn i det som gjør quadriceps fremtredende. Disse øvelsene og treningsprogrammet er designet for å få mest mulig ut av hver tur til treningsstudioet og raskt pumpe opp hoftene. Husk teknikken og ikke arbeid med overdreven stor vekt for å unngå skade.

Barbell squats

For å pumpe opp muskler i hofter og knep - knep. Det er på baksiden er hovedøvelsen i et sett med muskelmasse. Stå i kraftrammen under baren og plasser den på øverste rygg, på trapezius muskelen. For stabilitet, ta tak i nakken og flytte bort fra stativet. Benene er skulderbredde fra hverandre eller litt bredere.

Ekstremt viktig!
Bevegelsen begynner med knebøying. I begynnelsen må du ikke bøye dine hofter eller ryggen, ellers kan du rulle fremover. Gå ned til hoftene berører eller til du kommer til et behagelig bevegelsesområde. Løft vekten først og fremst på bekostning av hofter, og bare etter knærne. På høyeste punkt er knærne ikke helt utvidet.

helt avhengig av deg. Full amplitude arbeid er ideell for enhver øvelse, men squats kan forårsake smerte i knær og rygg. Gå ned så langt som mulig og gå tilbake til startposisjonen. Det viktigste - Utvid din komfortsone kontinuerlig. Squatting er en tøff øvelse, men resultatet er verdt det - du pumper dine perfekte figurer til hoftene dine.

For å oppblåse den indre delen av quadricepsen (medial bred muskel i låret), knep med en bredere innstilling av bena og utplasserte føtter.

Dype barbell squats

For stå under baren og legg det på brystet motsatt deltakerne. Kryss underarmen - den ene på toppen av den andre - og hold begge hender. Hold skuldrene parallelle med gulvet og hodet oppe. Ta vekten og gå tilbake, føttene skulderbredde fra hverandre.

Bevegelsen er den samme som i vanlig knebøy med en hevel på skuldrene. Men her holder ryggen litt strakker.

Slike knep er rettet mot å pumpe opp beina, og spesielt på quadriceps, i motsetning til vanlige knebøy, som bruker lårbicepsene mer.

Hvis du er ny for å hakke med en vektstang på brystet, start først med Smith-simulatoren, og når du er komfortabel, gå til frivekter.

Hvis du er veldig høy og len deg for langt fremover, eller dine hæler kommer av gulvet, legg pannekaker med 2 eller 4 kg under dem for ekstra stabilitet. Dette gjelder for alle squat-alternativer.

For å jobbe mer på ytre siden av låret (lateral bred muskel) er det ingenting bedre. Med en behagelig vekt for deg, stå i simulatoren under stoppene, står føttene på plattformens skulderbredde fra hverandre.

Gå ned så langt som mulig og gå tilbake til startposisjonen. Ikke gjør raske bevegelser, for ikke å legge til stress på knærne, er det bedre å jobbe med konstant fart.

Bena er ikke helt utvidet.

Hvis det ikke er en korketrainer?
I noen rom er det ingen, men fortvil ikke, det er en vei ut. Bare plasser vektstangen med vekten på kalven (slags dødløft, men med vekt på bena). Ryggen er rett og hodet er hevet.

Stig opp til nesten helt rett. Bena forblir alltid litt bøyd på knærne. Gå tilbake til startposisjonen, men gulvets vekt gjelder ikke.

Denne øvelsen for å pumpe hofter krever streng teknikk, så til du er komfortabel, arbeid med lav vekt.

En annen flott måte å øke massen er i en vinkel på 45 grader. Fordel: Minimum belastning på nedre rygg, og maksimal belastning på hofter. Sitt i simulatoren slik at du kan arbeide med full amplitude. Legg føttene på plattformens skulderbredde fra hverandre.

Skyv vekt, hold knærne litt bøyd. Sakte senke vekten, styre bevegelsen. Gå ned så lavt som mulig og unngå halvamplitude bevegelser - du lurer bare på deg selv og ikke utvikler muskler.

Riktig ytelse - en garanti for at du er garantert å pumpe selv kraftige hofter.

Ben rettet på simulatoren

For en isolert trening av musklene under pumpe opp hofter, er det ingenting bedre. Sitt på simulatoren slik at aksen rundt hvilken bevegelse i kneledd forekommer sammenfallende med rotasjonsaksen for lasten. Ryggen er tett presset mot ryggen.

Plasser anklene under rullene. Løft vekten i moderat tempo og klem quadriceps øverst på bevegelsen. Senk deretter og gå tilbake til startposisjon. Ikke kjære på toppen, for ikke å skape en ekstra byrde på knær og leddbånd.

For en dypere pumpe av øvre lår, prøv denne utvidelsen. Utfør bevegelsen som beskrevet ovenfor, men denne gangen, med beina opp, løft ryggen fra setet slik at hofter og kropp er 90 grader eller mindre. Med denne ytelsen, ta mindre vekt, men tro meg, musklene og så vil brenne!

Barbell angrep

- En flott formativ øvelse. De gir en attraktiv avrundet form og knytter sammen alle lårets muskler. Til tross for at angrepene pumper opp hele låret, i denne artikkelen vil vi bare fokusere på virkningen på quadriceps.

Sett en relativt lett barbell på skuldrene dine som i en knep øvelse. Trekk tilbake fra strømmen og gå fremover med en fot. Bøy benet slik at knæret på bakbenet nesten berører gulvet.

Og husk: kneet bør ikke gå utover foten, hvis det kommer ut - ta et større skritt. Når du løfter tilbake, skyv arbeidsfoten og gå tilbake til startposisjonen, legg foten sammen.

Gjør det samme med den andre foten, dette vil bli betraktet som en repetisjon.

Et utmerket alternativ til utfall av utbruddet er et smil på Smiths simulator. Gjør det nødvendige antallet repetisjoner med en fot, så den andre. Etter hvert lunge, ikke gå tilbake, bare fortsett å kne seg med en fot. Endre deretter.

Mange instruktører foretrekker å blåse opp bena og spesielt hoftepistolen med penetrasjon. Pass på at det er plass i treningsstudioet ditt for minst 30 angrep. Lunge med en fot. Trekk tilbake foten til sin opprinnelige posisjon og gå fremover med den andre foten.

Opplæring for oppblåsende kraftige lår

For en mer detaljert studie av hofter, bruk disse treningsprogrammene: for innsiden og utsiden av hoftene.

Hvis du ønsker å pumpe opp innsiden av quadricepsen, krysse med større ben og ben.

Under en treningsøkt, forestill deg hvordan musklene bygger opp og hvordan hofter øker. Profesjonelle idrettsutøvere sier: Denne visualiseringen setter opp den riktige måten og bidrar til å oppnå akkurat det resultatet du drømte om!

Du har allerede prøvd ditt beste, det gjenstår å lage en liten rykk og avslutte den vanlige treningsøkten med dette komplekset for hofter.

Det er hele hemmeligheten med kraftige ben og pumpede lår - super effektiv trening med riktig teknikk! Kontroller kroppen din under hver øvelse og på slutten av arbeidet i hallen, husk og. Bare et omfattende arbeid på deg selv vil gi deg det etterlengtede resultatet!

Accelerasjon av sportstilskudd - kreatin, arginin, intratraining, bcaa aminosyrer og pre-training komplekser vil hjelpe deg å øke din styrke. Denne sportsnæringen er spesielt utviklet for å forbedre resultatene i sport og fitness for menn og kvinner. Bare legg det til kostholdet ditt og videresend for å erobre nye høyder!

Anbefalinger for idrettsnæring er veiledende. Før du kjøper, anbefaler vi å konsultere i tillegg i butikken med en spesialist.

Full informasjon om hvordan du pumper opp bena, du kan lese her.

Hva er og hvordan pumpe quadriceps (quadriceps muskel) av låret?

Quadriceps av låret - quadriceps-muskelen i låret, som ligger i den fremre delen av femoralområdet, har fire muskelhoder. Hvert hodestart begynner fra festepunktet på kroppen. Men de alle forener seg i knærne og går inn i senen som dekker patellaen, festet til tibial tuberosity.

Blodforsyningen til quadriceps gir et stort blodkar - lårbenet, som er en fortsettelse av iliac arterien. Innervering av muskelvevet utføres av lårbenet, som regulerer motorens evne.

Anatomien til quadriceps

Hva er anatomien til hip quadricepsum? For å kunne jobbe riktig med quadriceps, er det nødvendig å studere anatomien i sin struktur. Hovedarbeidet til quadriceps er å bøye kneleddet mens du begrenser kneefleksjonen mot motstanden til extensormusklene.

Strukturen av quadriceps. Den består av fire hoder:

Rektusmuskelen ligger mellom medial og lateral muskler og overlapper den brede muskelen i låret. Hun tar del i bortførelsen, lårbøyning i forhold til bekkenet. Sammen med lumbale-iliacen, innerverer den låret på hofteleddet. Under stress, beveger den patella i to plan.
Medial passerer inne i femurets bakside, fletter bunnen og når patellaen. De skråste muskelfibrene i medialen, laterale har en balansert spenning. Ved å redusere, begrenser det bevegelsen av patella i to plan.
Mellomliggende i hoveddelen ligger under linjen, bare litt under sidene. Den begynner i den anterolaterale lårregionen og er festet til patellaen ved hjelp av et bunt med tibial tuberosity. Hovedrollen til mellommuskelen er å isolere kneet (flytt patella oppover).
Lateral bred femoral - den største og tyngste. Den begynner i hindgutområdet av lårbenet med en bred tendinøs plate og er festet til den laterale delen av patella og tibia. Når det beveger seg, knæet unbends og patella stabiliseres med deltakelse av medial bred muskel.

Hvordan kan jeg pumpe quadriceps?

Hvordan pumpe opp hip quadriceps:

Knytte med en vektstang. Sving muskler i lår og rumpe. I tillegg er hjelpemuskler i mage og rygg involvert. Før du utfører det, er det nødvendig å varme dem opp.
Hack-squat på en spesiell simulator, som fjerner lasten fra baksiden. Hovedfokus er på pumping av quadriceps.
Den viktigste grunnleggende øvelsen er en benpress på simulatoren. Arbeid hovedsakelig quadriceps, skinker.
Klassisk - dette lunges med en vektstang eller dumbbells. Trening har den viktigste effekten på hofter og rumpe.

Når vi svinger quadriceps-muskelen i låret, så er det i tillegg til de grunnleggende grunnleggende øvelsene det nødvendig å bruke isolerte: bøye bena på simulatoren i sitteposisjon, trykk et ben på simulatoren.

Eksempel treningsprogram:

hakke med en vektstang, 3 sett med 6 repetisjoner;
Lunges frem med dumbbells, 3 sett, repetisjoner - 8;
ben forlengelse i simulatoren, 3 sett, repetisjoner - 12.

Gymet er ideelt for bodybuilding og fitness. Men hvis det er en skinn og hantel hjemme, kan du lage en plan for trening hjemme.

Den enkleste øvelsen strekker seg med et lunge.
Styrketrening - huk med en ekspanderer.
Strekning med benker.
Hopping på stedet på teknikken av bena sammen, så fra hverandre.

Hvilken treningstakt å velge? For å bygge muskler og styrke bør treningstiden være langsom. Med rask tempo brenner subkutant fett.

Hvor mange tilnærminger har du? Antall tilnærminger må være minst 25. For eksempel, 5 tilnærminger til 5 repetisjoner.

Hvor mange replays å gjøre i en tilnærming? Hvis du jobber med å brenne fett, er det best å gjøre 3 sett med 8 repetisjoner eller 2 sett med 15 repetisjoner. Et spesielt program er utviklet for å bygge muskelmasse: den første dagen - 5 repetisjoner, den andre dagen - 15 ganger, den tredje - 10 ganger. Klasser holdes annenhver dag.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Journal "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Journal "Den behandlende lege" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S.S. Korsakova; 5. Journal "Vitenskapelig og praktisk reumatologi"; 6. Electronic Journal "Angiology" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLOGI OG VASKULAR SURGERI"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Referanse av legemidler Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Directory of Drug Radar - http://www.rlsnet.ru/;

Shock leg muskel trening eller hvordan å ordentlig pumpe opp beina? | Alt om Bodybuilding

Før jeg slår til artikkelen, vil jeg gjerne gjøre oppmerksomheten din til denne tjenesten for idrettsutøvere. Virtual rocking er bare en velsignelse for nybegynnere. Alle avanserte treningsprinsipper er så organisk og kompetent vevd i treningsprogrammer som jeg beklager at det ikke var noen slik tjeneste da jeg selv var en nybegynner.

Uansett hvor høy eller bygget du er, er en sport som kroppsbygging ment å gjøre kroppen din vakker. Holdningen mot ham er veldig forskjellig, men hvis du vil ha en vakker figur, kan du ikke gjøre uten øvelser som utvikler muskler. Vi vil snakke om hvordan du pumper opp musklene i bena.

Vakre ben er en integrert del av den ferdige figuren.

Selv om det ikke er hemmelighet at mange menn som trener i treningsstudioet, forsømmer denne delen av kroppen og utvikler hovedsakelig kroppens overkant.

Imidlertid er lett og ikke graveløs gang bare mulig takket være godt trente benmuskler. Tross alt er det på dem at den største byrden faller, fordi vi ikke beveger oss på armer eller skuldre.

La oss starte med øvelsene du kan gjøre hjemme. For å få beina til å se vakkert ut og musklene har tilstrekkelig tone for å gjøre bevegelsene dine lyse og ubegrensede, bare nok 10 minutter om dagen for å tilegne seg trening.

knebøy

Dette er den enkleste øvelsen som kan utføres uten å forlate hjemmet. Hvem vet ikke om knep? For å oppnå de ønskede resultatene krever denne oppgaven en viss implementeringsmetode. For det første - ikke rykk.

Din oppgave er ikke å overbelaste leddene eller senene dine. Klippen glatt, følelsen av hvordan musklene jobber. Husk at knepene legger nedre rygg, og i tillegg til beina utvikler den de dypeste musklene på ryggen.

Herfra gikk øvelsen "press sumo", faktisk, som er en variant av å hakke med vekter.

For å unngå skade må du følge disse reglene:

Når du står opp, hold kroppen din rett.
Du kan utføre fulle knep, og muskler i baken er i tillegg påvirket. I dette tilfellet, mens du inhalerer, fullt krok, vippe kroppen fremover for ikke å miste balansen.
Mens du går opp, hold luften og bøy ryggen, og rett og slett rette kroppen når den stiger.
På slutten av bevegelsen, pust ut og ta skuldrene tilbake litt.

En annen, mer vanlig teknikk. Kroppen holdes vinkelrett på gulvet, ryggen er rett. Skrape armene over brystet. Mens du inhalerer, bøyer knærne, senk hofte til parallelt med gulvet. Knærne er ikke lenger enn sokkene. Hold pusten litt, rette bena, stige opp. På slutten av bevegelsen får du utånding. Knærne rettes litt til slutt.

Til tross for den tilsynelatende banaliteten, kan ikke en øvelse sammenlignes med å hakke. Dette gir en betydelig økning i både styrke og muskelmasse.

Hemmeligheten er at når du gjør knep, påvirker belastningen et veldig stort antall forskjellige muskelgrupper.

Denne øvelsen er dessuten en kardio-utholdenhetstreningsmaskin, øker stoffskiftet, som bare hjelper muskelvekst.

Så, hvilke muskler vi trener, hekker:

Poluponevchataya muskel
semitendinosus
biceps lår
stor adductor muskel
mellomliggende brede hofter
mediale brede hofter
bokstavelige brede hofter
rette hofter
stor bakke

I tillegg, som nevnt ovenfor, med full huk, blir mer trykk på den gluteale muskelen, og de dypeste ryggmuskulaturene utvikles.

Faktisk har kroppsbygging eksperter lenge lagt merke til at uten knebøy, er muskelmasse og generell fysisk styrke mye vanskeligere å få. Denne øvelsen refererer til det grunnleggende og faktisk, i tillegg til disse musklene, påvirker nesten hele kroppen. Forbereder den for økt last. Da er det lettere å lære øvelser med vekter.

Jo flere knep, jo større er potensialet for utviklingen av hele kroppen. Bruken av denne øvelsen er vanskelig å overvurdere. Hvis du følger teknikken riktig, etter å ha gjort knep er det enorm tretthet i kroppen.

Du kan kneppe med både små, mellomstore og med mange repetisjoner, vekslende øvelser. Den riktige teknikken, diett og ernæring vil gi enorme resultater, legger et solid fundament for videreutvikling av musklene i hele kroppen.

I tillegg må du ikke glemme at knepene utvikler utholdenhet og pusteapparater.

Squats utvikler godt og muskler i baken. Ikke vær redd for at baken skal begynne å vokse. De vil ganske enkelt bli forholdsmessige til hoftene.

Her vil du advare deg om ikke å skynde deg uforstyrret, utmattende deg med daglige knep. Det er en slik effekt som følelsesmessig tretthet fra treningen, når det ikke er moralsk kraft til å utføre det.

For å unngå dette, bør du utføre et sett med øvelser med knekk ikke mer enn to ganger i uken, og ta en pause en eller to ganger i året uten å utføre øvelsen i flere uker i det hele tatt.

Du kan også bruke forskjellige typer knep med og uten vekter.

Det anses å være en feil å utføre øvelser slik at musklene føles behagelige. Faktisk er det ikke, og dette gjelder knebøy. Hold følelsen av komfort til et minimum.

Føl musklene dine jobber og spente. For eksempel reagerer lendene som er verre enn andre muskler på belastningen når de knekker seg.

For å senke midjen for å være et svakt punkt, utfør dødløft med full eller delvis belastning ikke mer enn en gang i uken.

markløft

Hvis vi snakker om dødløft, bør denne øvelsen beskrives mer detaljert.

Når du utfører det, er rygmuskulaturen hovedsakelig involvert.

Den mest godt utarbeidet:

tilbake ekstensorer
den bredeste muskelen
øvre rygg
rumpe
biceps og quadriceps av underarmen og lårene

Gjør trening, hold ryggen rett. Hendene holder nakken på avstand litt bredere enn skuldrene. Nakken kan holdes med et annet grep eller med det øvre grepet. Løfte skinnbenet, knærne og nedre ryggen nesten helt rettet. På den øvre delen av skuldrene litt tilbake. Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Hvis du gjør dødløft med beina bøyd riktig, er denne øvelsen trygg og effektiv. Men igjen må det påminnes om teknikken! Først da vil denne øvelsen være hensiktsmessig for å være produktiv og trygg. Først lær deg å teknisk utføre dødløft, selv med en tom hals, bare bruk deretter vekten.

For å utføre øvelsen på riktig måte, vil det bli nødvendig med litt strekking av muskler i baken, lårene og akillessenen. Hvis det er en følelse av utilstrekkelig strekk, ta opp dette problemet og tilbringe noen uker for å øke fleksibiliteten. Selv om dødløftet også strekker seg selv, men så lenge muskler og sener får nok fleksibilitet, vil teknikken lide.

Hvis det har oppstått alvorlige ryggskader, er dødløft forbudt. Hvis du har problemer med ryggen, kontakt en spesialist før du utfører denne øvelsen.

Det er strengt forbudt å rive av dine hæler fra gulvet under treningen. Sko skal ha en ganske hard og ikke-glatt såle. Dette er spesielt viktig når du bruker en stor vekt. For å redusere risikoen for skade må du ikke gjøre denne øvelsen hvis skoen har en mykesåle eller i hallen på glatt gulv.

Når du utfører dødløft, kan du ikke rulle ryggen eller lene seg fremover. Ikke prøv å laste bare en, den mest utviklede gruppen av muskler, følg hvordan vekten sprer seg mellom beina, rygg og skinker. For å gjøre dette, eksperimentere med produksjon av ben.

Deadlift "sumo". Denne typen dødløft, i tillegg til disse muskelgruppene, trener de dypeste muskler og ekstensorer av ryggraden.

Slik utfører du sumoen:

Bli foran baren, med en minimumsvekt (for en start). Benene er mye bredere enn skuldre. Arms senket skulderbredde.
Huk, ta nakken.
Hold nå luften og utfør oppstigningen, litt buet bak og rette bena. I dette tilfellet slår hælene ikke av gulvet!
På slutten av bevegelsen, pust ut, vri skuldrene tilbake. Å fikse denne stillingen og innhalere for å gå ned til sin opprinnelige posisjon.

I dannelsen av et estetisk komplett kroppsbilde spiller individuelle benmuskler en viktig rolle.

Derfor, hvis du ser at noen av gruppene ikke er utviklet nok til å sette dette bildet, bør du bruke separate øvelser for utviklingen av disse muskelgruppene.

For beina er disse øvelsene for utvikling av bena, gluteus muskler, hindre og indre muskler i låret, rectus femoris, den bokstavelige brede femur, den mediale brede lårbenen.

For trening løser muskler i benet bruk på sokkene. De utføres både på spesielle simulatorer og like i nærheten av veggen for bedre å holde balansen. For bedre trening kan du variere øvelsene for å gi belastningen på de ulike musklene i benet. Ikke la musklene vente seg til den monotone belastningen.
For utvikling av gluteus muskler, dødløft, lunges og squats brukes, som vi allerede har diskutert i detalj.
Den bakre lårmuskelgruppen er ansvarlig for å forlenge låret og bøye tibia. Følgelig vil øvelsene våre være egnet for deres utvikling - dødløft og hekling. Hvis du bruker simulatorene, kan du utføre en benpress med en 45 grader vinkel, og benkrok mens du også bøyer bena mens du sitter og legger deg ned. Faktisk er disse musklene ofte i dårlig form, fordi de får litt belastning. Faktisk er de nesten aldri brukt i livet. Enhver øvelse hvor hoftevinkelen endres i forhold til kropp eller ben er egnet for trening.
Den indre siden av låret regnes som den mest problematiske å trene. Disse musklene er ansvarlige for å rotere låret utover og bøye det. Scalloped muskel fliser bekkenet sidelengs eller fremover. Den tynne muskelen ligger straks under huden og bøyer underbenet og setter benet innover. Den lange adductoren er involvert i å bøye og rotere hoften utover. Den samme funksjonen utføres av lårets korte adduktormuskulatur. Den kraftigste er den store adduktormuskelen, som ligger dypere enn de andre. For å trene disse musklene, bruker de dødløfter med rette ben og med bøyninger, bøyer med vekter, knebøy og lunges. Lunges kan gjøres med og uten dumbbells, avhengig av den generelle fysiske form. I treningsstudioet for å utøve denne gruppen av muskler, kan du bruke Gakkenshmidt-simulatoren, utføre benpresser og hack-squats. Det er spesielle simulatorer hvor du kan gi en belastning når du blander eller fortynner hoftene i en sittende eller stående stilling.
Rett muskel av låret. Det samme sett med øvelser utvikler samtidig rectus femoris. Men de alle gir ikke nok belastning på denne gruppen. Hvis hofte-rektusmusklene krever en egen undersøkelse, følg forlengelsen av benet.
Lårets laterale muskel er nettopp det verdsatte, noe som gir den ytre delen av låret en vakker avrundet form. Den maksimale belastningen gir den såkalte jentekampen, eller sissy-squat. En god effekt er gitt av forlengelsen av beina på simulatoren. I så fall skal føttene vendes innover. Da faller belastningen på alle muskler betydelig, med fokus på den bokstavelige muskel i låret.
Medial lårmuskulatur. Den kan bearbeides ved å rette og trykke. Det er inkludert i arbeidet når du strekker knærne. For å studere denne muskelen kan kneet ikke forlenges mer enn 20 grader, siden med ytterligere forlengelse faller belastningen på den kraftig.

Hvis du vil vite mer hvordan du trener denne eller den muskelen og hvilke hemmeligheter kroppsbyggingstrening er, anbefaler jeg deg å laste ned boken "Bodybuilding." Pump musklene dine på feilen til andre. "Som vil hjelpe deg på kortest mulig tid for å oppnå utmerket muskelmasse. Les hvordan du får denne boken her.

Du kan også være interessert i en artikkel om hvordan du skal pumpe de bredeste musklene i ryggen, lese den her, eller på kroppsbygningsmaterialer.

Effektiv trening for quadriceps

Den største benmuskelen er quadriceps-muskelen i låret (quadriceps), bestående av fire bunter. Ofte er det hun som oppfatter hovedbelastningen i prosessen med å utføre ulike øvelser. Nivået på fysisk trening av hele organismen, utholdenhet og styrke avhenger av graden av trening av disse musklene.

Quadriceps er quadriceps

Den fjerde hodemuskelen i hoften utfører viktige funksjoner som sikrer stabilisering av kroppen mens du står, går, løper og hopper. Det deltar i bøyning og forlengelse av beina, reduserer risikoen for skader på knær og hofteledd.

Anatomiske egenskaper av quadriceps femoris

Lær om fitness, vekttap og muskelbygging...

4-lårmuskelen ligger på forsiden av låret. Gjennom patellaens ligament er det festet til tibia. Ifølge navnet består den av 4 muskelbunter:

rektusmuskel;
mellomprodukt;
lateral (ekstern);
medial (intern).

Strukturen av quadriceps femoris.

Quadriceps er en stor og sterk muskelgruppe. De er de viktigste extensorene til kneleddet og utfører følgende hovedfunksjoner:

statisk (forhindrer bøyning av kneledd i kroppens stilling);
dynamisk (sikrer stabiliteten av knærne i knærne under bevegelse).

Videoen forteller om anatomien til quadriceps muskelen i låret, øvelser og strekk

Anatomien til quadriceps antyder nærvær av langsomme og raske muskelfibre. Sakte er ansvarlig for statisk funksjon. Rask type fibre gir elastisitet.

Leserne finner disse materialene nyttige:

Øvelser for kalvemuskler hjemme
Effektiv vektopplæring i treningsstudioet

Hvis hovedtrinnet med trening er quadriceps-muskelen i låret, bør øvelsene for å pumpe det være minst 70% av hele øvelseskomplekset. Før trening er det viktig å varme opp musklene godt og forberede dem på store belastninger.

knebøy

Vekteklubber regnes som en grunnleggende øvelse for å bygge legemuskler. Ikke ta øyeblikkelig høy vekt. I dette tilfellet vil de gluteale musklene bli utsatt for hypertrofi. For harmonisk utvikling av muskler i bena, anbefales det å bytte knebøy med dumbbells og med en barbell. Dette vil tillate deg å jevnt fordelte belastningen og trene musklene du trenger.

Barbell squats

Squats med en barbell er ganske energiintensiv trening, så det er bedre å utføre det i begynnelsen av en treningsøkt. Det viktigste - å velge den optimale vekten. Gjør vanligvis 3-5 sett med 10-15 repetisjoner. For å forhindre ryggskader er det anbefalt å følge utførelsesmetoden nøye, samt bruk et belte for å fikse lumbale ryggraden.

Dumbbell squats kan utføres både på treningsstudioet og hjemme. Dumbbells holdes langs kroppen på sidene eller i armene hevet til skuldrene. Ryggene skal være flate, hælene skal passe godt mot gulvet.

Hack-simulator squats

Hakkesimulator gjør at du kan redusere belastningen på nedre rygg. Den bevegelige plattformen for ryggen ligger i en vinkel på 15 grader i forhold til gulvet. Fra oven er det håndtak og puter for vektleggers skuldre. Ved å endre posisjonen til føttene og avstanden mellom dem, er det mulig å fordele belastningen på visse grupper av muskler.

Ben press på simulatoren

Trening utfører liggende på simulatoren. For å isolere quadriceps-muskelen i låret isolert mens du utfører denne øvelsen, blir føttene plassert i en avstand på ca 10 cm nærmere den nedre kanten av mobilplattformen til simulatoren. Prøv å holde quadriceps i spenning i de bøyde beina og ikke unbend dem helt når du løfter plattformen.

Les også artikkelen Gakkenshmidt Simulator på vår portal.

Ben forlengelse

Øvelsen er rettet mot å trene kvartsrørets rektusmuskulatur. Sitter på simulatoren, hold håndtaket nede i bunnen. Fot plassert under rullen parallelt med hverandre. På pusten, rett sakte på bena, hev pute. Hold bena i denne posisjonen i noen sekunder og også sakte tilbake til startposisjon.

Ben forlengelse sitte

For å øke belastningen på quadriceps øvelsen, kan du utføre hvert bein vekselvis. Det er nok å gjøre 10-15 repetisjoner på ett ben.

For menn er det viktigere å trene muskler i lårene enn baken. Regelmessig øvelser i treningsstudioet som maksimalt laster musklene som utgjør quadriceps-muskel i låret, kan du raskt pumpe opp beina og få kroppen til å passe og sterk.

Lær om fitness, vekttap og muskelbygging...

Øvelser for quadriceps hofter jenter: funksjoner og anbefalinger:

Det virket for deg at beina var for full i forhold til overkroppen? Utseendet til de perfekte bilene og bena i Demi Moore i filmen "Striptease" fortsetter å forfølge selv i en drøm? Så det er på tide å få føttene nært. Mer presist, hekker, fordi, som en av de fremstående idrettsutøvere sa: "Squats er en gave fra Gud."

Selvfølgelig er det vanskeligheter med å trene, men alle er helt oppløselige selv hjemme, det viktigste er forsiktig og forsiktig arbeid på seg selv uten et gram latskap og hack. Enhver effekt på musklene, og spesielt dyp "pumpe" av hip quadriceps, betyr at øvelsene og anbefalingene fra treneren (eller annen kompetent kilde) følges.

Noe fra lårets anatomi

Quadriceps, eller quadriceps muskelen, er en av de største musklene i menneskekroppen, og består av fire bunter (hvorfor det faktisk kalles så). Dette er:

Rektusmuskelen er den lengste av hele gruppen, ligger på toppen av resten og gir låret et vakkert avrundet utseende, som er kjent for det faktum at det ikke festes til lårbenet
Lateral - danner hofte fra siden, bidrar til å bøye knærne
Medial bredt - skaper den indre delen, spesielt spektakulær rundhet på kneet
Mellomliggende bred - ligger mellom den laterale og mediale, delvis skjule seg under dem

Quadriceps muskelen er ansvarlig for å opprettholde kroppen i en stabil oppreist stilling, bøyer benet i hofteleddet og deltar i knærets bøyning, og er også en antagonistisk muskel i hoftebicepsen. Hip quadriceps i forbindelse med gluteus muskler er stoltheten til enhver jente som er involvert i sport.

Omfattende effekt gir bedre resultater.

For maksimal effekt bør du tenke på riktig ernæring, og hvis det er et mål å øke muskelvolumet, så sett deg ned på matvarer rik på protein, mens du ikke glemmer å ta nok fiber for at tarmene skal fungere skikkelig. Skjønnhet er bra, men helse er alltid viktigere!

Ikke ignorere oppvarming!

For høy kvalitet på quadriceps av lårene, er god kardiell rensing av hele kroppen svært viktig: musklene blir mer lydige, kontrollerte og dypere, som igjen vil lønne seg med en vakker form og kraftig funksjonalitet.

For å varme opp musklene kan du bruke tredemølle, hoppe tau eller vanlige aerobe bevegelser til din smak: Hovedmålet er at kroppen er godt oppvarmet og lett svette kommer ut. Men ikke overarbeid deg selv - dette er bare begynnelsen, og de viktigste styrkene vil fortsatt være nyttige.

Et sett med øvelser med vekt for muskelvekst

De mest kraftfulle måtene å påvirke hoftene i hofter i jenter er veldig enkle - disse er de kjente grunnleggende øvelsene: knep, lunges og ulike benpresser.

Barbell squats er en allsidig metode for både hofter og skinker, så det er dumt å ignorere. Bena er plassert i en komfortabel stilling: bredere eller smalere enn linjene på skuldrene, men samtidig er føttene parallelle. Et viktig aspekt: ryggraden skal være konstant rett, og knærne bak stopplinjen går ikke fremover.

Hakking utføres i et sakte tempo, hofter skal senkes parallelt med gulvet (du bør ikke senke det, ellers vil knærne bli overbelastet) og puster ut når beina blir rettet. Samtidig, hvis føttene allerede er skuldre - fungerer lateral muskel mer, og hvis den er bredere, så medial muskel.

Baren er plassert på skuldrene, du kan også jobbe i kraftrammen.

Utfør forlengelsen av beina på simulatoren, bør huskes: jentene skal ikke transporteres bort med en for stor vekt, for ikke å skade knærne.

Det er viktig å sørge for at kneet ikke strekker seg bak foten når benet forlenges, men beinet må være fullt utstrakt. Tett opp brystet, baksiden av låret og baksiden, isoler arbeidet til quadriceps.

Du kan også bruke muligheten til å snu sokkene inn og ut. Lignende muskelarbeid oppstår når bena trykkes i utsatt stilling.

Når du utfører lunger (fremover, bakover og front), er det viktig å overvåke knærposisjonen (de skal ikke gå utover fotlinjen) og ryggraden (ikke bøy ryggen med en bue, hodet rett). Med en frontal lunge, er trinnet gjort diagonalt til siden med en liten tilbøyelighet til kroppen fremover. I bakre angrep bør knebøyningsvinkelen i begge bein være 90 grader.

Hver øvelse på quadriceps av hofte er gjentatt minst 25-30 ganger i hver tilnærming, de totale settene er 3-4. Pumping opp hip quadriceps er ganske enkelt, denne muskelen er lett påvirket, spesielt ved bruk av vekter.

Alternativer for "tørking"

For å redusere mengden hofter er klassisk alltid perfekt! Utallige muligheter for angrep, knep og hopp har vist seg i lang tid - det gjenstår å velge akseptabelt og begynne å handle. Sprint og jogging er også bra (forutsatt at du har sunne knær).

stretching

Etter hver økt trenger du ikke å forsømme strekningen - dette vil unngå "tilstoppede" muskler og sener.

Hvorfor trenger du det? Hvis dette ikke er gjort, blir blodsirkulasjonen og lymfestrømmen forstyrret i det komprimerte vevet, noe som vil føre til puffiness og slaggering.

Hevelse i lår quadriceps hos jenter er ekstremt uønsket - blodstasis kan overføres til bekkenorganene og forårsake forstyrrelse av det urogenitale systemet.

Det er noen enkle øvelser for å strekke denne muskelen:

Stå på ett ben, bøy det andre i kneet, peke hælen til baken og teste bekkenet litt under.
Stå på ett kne, lene hånden din på gulvet eller stolen, og den andre til å bøye det andre beinet med hælen til baken, mens du prøver å senke bekkenet ned og ikke kutte. Knæets vinkel, som står foran, bør ikke gå bak sokken.
Kneeling, senk bekkenet mellom hælene på gulvet, prøver å ikke dele hofter. Legg forsiktig albuene dine på gulvet bak bekkenet, hvis det er mulig - legg skulderbladene på gulvet, tett presset på knærne til gulvet og skyver kjøttbenet til navlen.

Trenere anbefalinger

Jenter som nettopp har begynt å jobbe med sine kropper, tror at jo oftere de engasjerer seg i aktiviteter, jo raskere blir målet oppnådd. Dette er en feilt vurdering, uten grunnlag.

Hip quadriceps er ganske store muskler, så det er ikke nødvendig å bli involvert i hyppige treningsøkter. En er nok en uke, men høy kvalitet og kraftig, ellers vil fibrene ikke kunne fullstendig gjenopprette, og vil derfor ikke gi det ønskede resultatet. Hvis det ikke er tretthet i musklene - jobber du ikke med trening.

Alle muskelfibre er delt inn i raske og tregte, noe som er viktig å ta hensyn til når du utgjør lindring, så kardiobelastning må legges til styrke metoder, men ikke kombinere dem til en treningsøkt (ikke forveksle heltidsøvelse og oppvarming).

Dermed vil du ha to treningsøkter for hoftene i en uke: for eksempel mandag - kardio og torsdag eller fredag - styrke.

Vær feminin!

Dessverre, i jakten på skjemaer, er noen kvinner så avhengige av at de i en fanatismesituasjon pumper kroppen, noe som gjør den mannlig. Dette er spesielt uttalt i for muskulære armer, trapezius muskler og tunge quadriceps i hofter. Slike kvinner i kjoler ser veldig uattraktiv og grov, og tynne stropper forsterker bare inntrykket.

Derfor bør opplæringsprosessen bli nærmet seg tilstrekkelig og moderat, for ikke å bli et fjell av muskler. Tross alt er det vakkert at en mann ikke alltid passer for en kvinne. Hennes sanne skjønnhet er i glatte kurver. Men bare forveksle ikke mykheten og den gelélignende tilstanden til kroppene til noen motstandere av sporten. Ekstreme i å jobbe med kroppen har aldri gjort noen ære.

Forleng bena i simulatoren mens du sitter. Hvordan bygge legemuskler

Forleng bena i simulatoren mens du sitter. Hvordan bygge muskelben. - 5,0 5 5 stemmer

Hovedarbeidet med å heve bena er produsert av quadriceps, som igjen består av fire muskler.

Den lengste muskelen i denne kvartetten er biceps muskelen, som refereres til som rektusmuskulaturen i låret. I den ene enden er det festet til patellaen og den andre enden når for bekkenet.

Denne muskelen er involvert i forlengelsen av beinet ved knæleddet og i bøyning i hofteleddet. Den neste, mindre muskel i lengden er en mellomliggende bred en. Det er nesten like bra som det lengre "relative".

På ytre side av låret er den laterale brede muskelen, på innsiden - den mediale brede. Godt utviklet medial muskel i låret har en uttalt dråpeformet form.

Den laterale muskelen er akkurat muskelen som er i stand til å gjøre opp lejonens andel av lårvolumet, på grunn av hvilket det er så verdsatt i kroppsbygging. Alle disse musklene danner en quadriceps, som er festet til patellaen - det er et lite bein som ligger i tykkelsen av senene. Det andre vedlegget er tibialdelen.

Effektive øvelser for beinmuskulaturen. Forleng bena i simulatoren mens du sitter. Hvordan pumpe quadriceps

Teknikk som utfører benforlengelser i simulatoren sitter med et bilde

Teknikk av øvelsen

Ta en komfortabel posisjon i simulatoren. Det er nødvendig å sitte ned så nært som mulig på baksiden av simulatoren ved å trykke tett på nedre rygg mot den. Kanten på setet skal være nøyaktig under knærne. For å stabilisere kroppens stilling under treningen, er det nødvendig å ta tak i håndtakene på sidene av A-setet.

Inhalere og når du puster ut, rette bena dine med en kraftig fremoverbevegelse, og ta en pause på det høyeste punktet.

Mens du innånder, senker sakte bena, men ikke mer enn 90 grader i kneleddet, kan du stoppe ved merket når beina er litt i forlenget stilling. Dermed vil quadriceps ikke slappe av i startposisjonen. Øvelsen vil bære karakteren mer konsentrert. Fra denne startposisjonen, må neste repetisjon begynne.

Slik utfører du benforlengelser i simulatoren

På grunn av det faktum at under forlengelsen av beinet forblir de stive immobile, øvelsen er mer målrettet og lar deg mer nøyaktig "bombe" quadriceps.

Tren ganske tungt på kneleddene, fordi på grunn av isolasjon forblir knærne våre "en på en" med lasten. For å sikre skjøtene i løpet av øvelsen, er det nødvendig å følge en enkel regel som ble nevnt ovenfor, nemlig ikke å bøye bena i knæleddet mer enn 90 grader, og det ville til og med være tilrådelig å starte en ny repetisjon fra startposisjonen når beina blir utvidet mer heller enn verdien av en rett vinkel.

For å forsikre knærne mine enda mer, anbefaler jeg å utføre denne øvelsen, enten i begynnelsen av en treningsøkt eller på slutten, uten å ty til store vekter. Etter min mening, rette bena mens du sitter, er den perfekte øvelsen for å forberede quadriceps for seriøs trening, fordi det gjør at du raskt kan varme opp og fylle dem med blod. Dette er et argument for å gjøre øvelsen i begynnelsen av treningen. Det andre argumentet vil følge for å utføre øvelsen på slutten av treningen, og det vil være slik: Vi vet alle at den fremre lårmuskelgruppen er en av de sterkeste og mest energiforbrugende, og når øvelsen etter en serie "treff" av "tung artilleri" øvelser Vi kan ikke utføre en knep dyktig (eller en annen ganske trangt øvelse), ikke det med en vektstang, men med vår egen vekt kommer utvidelser til redning. De hjelper så med å "avslutte" bena våre med liten vekt, samtidig som de gir spenning for stress, noe som, som vi vet, gir muskelfibrene en skudd til mer dynamiske kvalitative og kvantitative endringer. Uansett hva man kan si, men bein trening i seg selv legger vekt på styrkekomponenten og krever en god belastning, er det et valg: trene quadriceps i en mer traumatisk stil med større vekt i forlengelsessimulatoren, eller bruk mer trening for utviklingen av denne gruppen. i begynnelsen og slutten av treningen med mindre vekt. Etter min mening er valget åpenbart!

Ved å endre posisjonen til føttene utover eller innover, er det mulig å bruke denne eller den delen av quadriceps mer eller mindre. Så å snu sokkene utenom D skifter du lasten til fordel for den brede mediale muskelen, innover C - løvenes andel av lasten for å rush til den brede laterale muskelen. Således er det nødvendig å velge selv den optimale posisjonen til føttene for en balansert belastning på alle deler av quadriceps, eller å velge en aksentert versjon på et bestemt område og om nødvendig bytte og kombinere ulike variasjoner i gjennomføringen av denne øvelsen.

For å kunne belaste muskelmuskler i forlengelsen uten å ty til økt belastning, må du avvise kroppen tilbake. Dermed vil den direkte og mellomliggende muskelen motta en stor belastning. For å gjøre dette må du først lure ryggstøtten litt tilbake.

Utfører en øvelse med alternativ forlengelse av beina E, du kan pumpe musklene foran på låret mer detaljert. Hva betyr dette? Muskler i venstre og høyre ben kan variere i egenskapene deres, for eksempel volum, styrke, utholdenhet og så videre, og passere visse amplitudepunkter når en bevegelse kan være forskjellig. Når du utfører en øvelse med en harmonisert "duet", kan musklene til venstre og høyre ben hjelpe hverandre i de områdene hvor de er sterkere. Men når arbeidet utføres av ett ben, må muskelen "svette" til det fulle, overvinne lasten alene. I tillegg vil denne variasjonen være hensiktsmessig på noen modeller av simulatorer hvis arbeidsorgan er asymmetrisk, det vil si til venstre eller til høyre. Hvorfor? Faktum er at det ofte for noen modeller, på grunn av ufullkommenheten til designet, faller det meste av belastningen på beinet, som ligger nærmere enhetens arbeidslegeme. Effektive øvelser for musklene på låret. Forleng bena i simulatoren mens du sitter. Swing Quadriceps

Hvordan bygge lårmusklene dine?

»Opplæring» Hvordan pumpe opp lårmusklene?

Legemuskulaturen er den største muskelgruppen, hvor utviklingen tar mest tid og krefter. Mange bryter benetreningen i flere dager, men det anbefales likevel å tildele en dag til lårmusklene. I denne artikkelen lærer du hvordan du bygger muskler i hoftene.

Anatomi av lårmusklene

Lårmuskulaturens struktur er svært kompleks. Takket være sammenblanding av ledbånd og muskelbunter til beina, sikres så allsidig mobilitet. Nå vil vi bare vurdere de viktigste muskelgruppene i beina, etterlater små muskler.

Muskler på lårets front:

Ileal muskel;
Ilio-psoas muskel;
Kammuskel;
Long adductor muskel;
Tynn muskel;
Lårstivere;
Quadriceps muskelen i låret.

Hvorfor markerer vi forskjellige muskler med forskjellige farger? Og alt fordi de er delt inn i grupper i henhold til deres lignende funksjoner og samme sted.

De fem første musklene (muskler i lårets indre overflate) ligger i overbenet under lysken. Deres hovedfunksjon er å bringe bena.

Lår tensoren (grønn) ligger på utsiden av låret under lårbenet. Hovedfunksjonen er benabduksjon.

Quadriceps muskel i låret er anatomi:

Den firehodede muskelen opptar det største området av låret, består av fire bjelker, som hver starter fra kneet. To laterale bunter danner de kjente "dråpene" over knærne, og to bunter i midten fortsetter til bekkenet.

Muskler på baksiden av låret:

Biceps muskel av lår;
Perineal muskel;
Semi-tendinøs muskel.

Hovedfunksjonene til disse musklene er forlengelsen av hofte i hofteleddet, bøyningen av tibia, beinet blir trukket tilbake.

Øvelser for den generelle utviklingen av hofter

Den første og viktigste øvelsen for utviklingen av hofter - knep med en barbell. Dette er en grunnleggende øvelse, som for det meste fungerer på quadriceps, eller quadriceps muskelen i låret, men involverer også alle muskler i lår og underben. Hvis du vil skifte fokus på quadriceps, deretter under hælene, legg pannekaker.

Teknikk: Den riktige teknikken for ytelse er viktig i denne øvelsen, siden hvis den er ødelagt, kan du få alvorlige ryggsmerter eller knær. Under knebøyet bør du alltid holde ryggen rett og bekkenet ditt tilbake.

Knær bør vendes i samme retning som sokkene. Hodet er i tråd med knærne. Nakken skal ikke ligge på nakken eller ned til midten av skulderbladene. Den mest komfortable og trygge plasseringen er på trapezius muskelen.

Den andre vanlige øvelsen for hofter - benpress. Her er alle lårmusklene også inkludert i arbeidet, men det legges mer vekt på quadriceps muskelen i låret. Øvelse gjør at du kan isolere ryggen med riktig utførelsesteknikk.

Teknikk: Simulatoren for benpresser er justerbar, så du må justere den for deg selv (vippe av sete og plattform).

Baksiden skal være fullt presset til setet, midjen skal ikke komme av. Ved å gjøre benkpressen, er beina ikke helt rettet, siden kneleddet ikke skal slamme.

Du kan justere lasten ved å sette bena ned, i midten eller oppe av plattformen, bred eller smal.

Følgende øvelser for den integrerte utviklingen av muskler i bena - lunges med dumbbells i dynamikk. Det er i slike angrep vi går, og står ikke stille. Som i de foregående øvelsene er det lagt vekt på quadriceps, men hele benet utvikler seg.

Teknikk: Teknisk er dette en vanskelig øvelse, men nyttig. Gjør det bedre med dumbbells, da dette vil hjelpe deg å holde balansen din. Ryggen skal være rett, beina bøyde 90 grader. Sitte på benet, ikke hvil kneet på gulvet.

Øvelser for quadriceps

En av de vanligste øvelsene for å utvikle fronten av låret, er benforlengelser i simulatoren. Dette er en isolerende øvelse som gjør at du maksimalt kan utdanne sidene på quadriceps muskelen, og dette er svaret på spørsmålet "Hvordan pumpe medial lårmuskel?". Kanskje det er bedre for medial muskeløvelse og ikke å bli funnet.

Teknikk: Det er simulatorer med ryggen eller uten den. Hvis det er en rygg, juster du det slik at lenden holdes fast mot den. Hvis ryggen ikke er, prøv å holde ryggen rett. Hold håndtakene plassert på kantene på maskinen for fiksering. Forleng bena til slutten.

Hvordan pumpe lårets quadriceps muskel i isolasjon? Den andre nyttige øvelsen til dette formålet er å hakke i Hack-simulatoren. Denne øvelsen lar deg isolere ryggen, som er praktisk for mange idrettsutøvere. Også her kan du sitte så dypt som mulig.

Teknikk: Rygget bør trykkes tett på baksiden av simulatoren, hold alltid hendene på låsene. Du kan kneppe så dypt som mulig bare hvis du ikke har problemer med knærne.

Hvordan pumpe baksiden av låret?

Når du snakker om hvordan du skal pumpe opp bicep på låret, bør du aldri la denne øvelsen være av din oppmerksomhet - dødløft. Teknisk er øvelsen ganske komplisert og traumatisk. Hvis det gjøres feil, kan det føre til ulike spinalskader og en kraftig økning i intra-abdominal trykk, noe som har konsekvenser.

Teknikk: Det er nødvendig å utføre dødløft med en rett bak, magen skal strammes, og pressen er litt stramt. For å maksimalt trene biceps i hofter, er det bedre å utføre dødløft på rett eller lett bøyde ben.

Den andre øvelsen i emnet om hvordan å pumpe baksiden av lårmusklene - fliser med en vektstang. Dette er en analog av dødløft, men den utføres med en stang på skuldrene.

Teknikk: Ryggen skal være rett, beina for rett. Bekkenet under tilbaketrukket tilbaketrukket.

En annen øvelse på listen over hvordan du skal pumpe baksiden av låret, er en hyperextensjon. Det er gjort i en spesiell simulator.

Teknikk: Simulatoren er justerbar, så sett rullene for å feste bena under deg. Knærne skal være halvt ut av støtten, og magen over bekkenbenene skal ligge løst. Bøy over med en svak bøyd for å redusere belastningen på nedre rygg.

Den siste øvelsen for å pumpe benmuskelen er å bøye bena i simulatoren. Dette er en isolert øvelse for biceps i hoftene, som gjør at du best kan utdanne dem.

Teknikk: Vinkelen på simulatoren må justeres for å passe på knærne, bør litt gå over benken, og puten skal plasseres på hælens sene. Ved bøyning av beina, bør bekken ikke komme ut av benken. Det er nødvendig å løfte bena to ganger så fort som å senke, og senking er ikke helt nødvendig.

Hvordan pumpe opp muskler i indre lår og lår strekk?

For lårets indre overflate er det mange øvelser, men nesten alle av dem utføres uten byrder. Vi vil fortelle deg hvordan du best kan utvikle denne muskelgruppen.

Den første og andre øvelser på lårmusklene - bringer beina mens de står i blokken og flater bena.

Teknikk: Sett en spesiell mansjett på beinet ditt, hek på det med en blokkkarbin. Ta beinet til siden. Ta foten til maksimum.

Den andre øvelsen - reduksjon av bena i simulatoren. Dette er en isolerende øvelse som vil bidra til å pumpe opp de indre musklene på låret på den mest kvalitative måten.

Teknikk: Midjen skal presses tett på baksiden av simulatoren, bena plassert på holderen. Hold beina til maksimalt og øk til det maksimale også. På de siste gjentakelsene kan du hjelpe deg med hendene dine.

Tren for lårstrammeren - benfortynning i simulatoren. For å gjøre dette er det en spesiell simulator, det motsatte av den forrige.

Teknikk: Vi trykker tett på midjen på baksiden av simulatoren, legger bena på monteringene. Strek beina dine så mye som mulig til sidene, uten å bringe dem til enden sammen.

En annen øvelse for lårstrammeren er tilbaketrekning i blokken.

Teknikk: Bruk en spesiell mansjett på benet, hek på den med en blokkkarbin. Beveg beinet så langt som mulig, og prøv å holde kroppsnivået.

Vel, vi har besvart spørsmålene dine "hvordan du pumper opp de indre musklene i bena, fronten av låret og ryggen." Husk at det er nødvendig å trene bena ikke mer enn en gang i 6-8 dager.

Bruk så mange øvelser som mulig for å bedre trene alle lårmusklene.

Påvist øvelser for låret (quadriceps) hjemme

Hovedmuskelen på lårets fremside er quadriceps muskelen. Det er i sin tur oppdelt i 4 deler: direkte og lateral, mellomliggende, mediale brede lårmuskler.

Øvelser for quadriceps av hofte bør velges av moderat vanskelighetsgrad, helst uten ekstra vekt eller begrenset til 5 kilo.

Fra denne artikkelen lærer du hvordan du ikke skal riste quadriceps-jenta, men samtidig for å laste den.

Å frata oppmerksomheten til lårets fremside er ikke verdt det. For svake muskler danner senere en ubehagelig pute i knærområdet, som bare skriker om ikke å løsne.

Regelmessig fysisk arbeid, kombinert med riktig balansert ernæring og skjønnhetsbehandlinger, vil vise resultatet allerede i uke 3 i klassene.

Husk, vi har allerede vurdert egenskapene til slanking baksiden av lyashki, og også gjort toppen av de beste bevegelsene for ytre og indre deler av bena.

Og nå tar vi oppmerksom på de mest effektive øvelsene til låret i hjemmet.

Startposisjon - bena skulderbredde fra hverandre, tilbake rett, hendene i fri handling eller med håndvægte;
Etter innånding, senk bekkenet ned til parallell med gulvet, stram musklene så mye som mulig og hold deg i en pose i noen sekunder;
Pust ut, sakte gå tilbake og vri midjen litt fremover.

Se videoen for flere detaljer:

Å utføre 15-20 knep i 3-4 tilnærminger, vil gi deg sjarmerende forlokkende ben.

Det er viktig! Vekten i knebøyene faller på hælene - det er i denne posisjonen at alle nødvendige muskler i bena er i arbeidetrinn.

Startposisjon - Ben sammen, tilbake rett, hendene i hvilken som helst form;
Puste inn, vi strekker musklene og tar et steg med en fot på støtten, henger et øyeblikk;
Etter å ha ekspandert, går vi tilbake til gulvet og tar et skritt med den andre foten.

Lær mer fra videoen:

En tur utføres i 15-20 trinn på hver side i 3-5 tilnærminger med en pause på 45 sekunder.

For ytterligere studier på riktig tidspunkt, kan du holde i 30-40 sekunder, med jevne mellomrom vårstøtteben.

Startposisjon - venstre fot hviler på støtten, den rette er avslappet, sett fremover;
På innhalingen gjør vi et lunge med vekt på høyre lem til knærne danner en vinkel på 90 grader. Lasten i foten flyttes til hælen;
På pusten, gå tilbake til startposisjonen.

Mer på videoen:

For gode resultater må du implementere 15-18 angrep på hvert ben i 2-3 besøk med en pause per minutt.

Startposisjon - Sett en gymnastikkmatte på gulvet, land på ryggen med vekt på underarmen. Benene rett, strukket fremover;
Etter å ha pustet inn, løfter vi rettbenet opp, strekker det så mye som mulig, mens barkområdet også er godt utarbeidet;
Ved utånding, return foten til startpunktet. Etter å ha utført handlingen på ett ben, gå til den andre. Du kan også løfte to ben på en gang.

Se videoen for flere detaljer:

Knust fra kneelposisjonen

Startposisjon - vekt på matten, sengen på gulvet, kroppen knær glatt, hendene på sømene;
På innåndingen, flytt bekkenet tilbake litt og så til høyre og prøv å sitte på gulvet nær bena;
På pusten kommer vi tilbake til utgangspunktet og utfører handlinger på den andre siden.

Mer på videoen:

Vi gjør en øvelse på hver side 8-12 ganger på høyre og venstre side i flere besøk med et intervall på 30 sekunder.

Strekning av låret

Vi presenterer effektive øvelser for å strekke fremsiden av låret.

Lene seg fremover på gulvet

Frosk i frontposisjon

Kneeling stand