Øvelser for lateral bred muskel i låret

Den laterale brede muskelen i låret er den største av de fire hoder av quadriceps. Det ligger mellom mellomliggende, biceps, brede og rette lårmuskler. Denne muskelen er involvert i forlengelsen av beinet ved kneleddet.

De vil svare på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp den laterale brede muskelen i låret, øvelser i denne delen av Encyclopedia. Hver av dem inneholder en detaljert beskrivelse, riktig utførelsesteknikk og videoinstruksjoner. Du kan velge øvelser med bruk av kroppsvekt og forskjellige prosjektiler - simulatorer, håndlister og lykter.

Også på vår nettside kan du lære om komplekset av sportsernæring for et sett med muskelmasse.

Bar

manualer

trener

Smiths simulator

Bruk av kroppsvekt

Det er den laterale brede muskelen som gir låret en vakker rundhet i sin ytre del. Den maksimale belastningen på lårets fremside, inkludert bredden på siden, gir utførelsen av slike øvelser som sissy squats (jenter squat). Å rette bena i maskinen fungerer også fullt på fronten av låret. Hvis du gjør føttene innover i løpet av denne øvelsen, vil hovedbelastningen bare ligge på sidebredet, noe som reduserer belastningen på alle andre muskler som er involvert i denne øvelsen.

Også på vår side er et sett med øvelser på medial bred muskel av låret.

• hoved~~POS=TRUNC
• SPORTS MAT
• Opplæringsprogrammer
• ØVELSER
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - trenerklubber, treningsprogrammer, encyklopedi av øvelser.
Bruk av materialer på portalen er kun tillatt med den aktive hyperkoblingen til nettstedet fitness96.ru

Quadriceps Øvelser

Musklene i hoftene er en av menneskets største muskler. Jo mer utviklede disse musklene, desto sterkere er personen og jo høyere grad av fysisk kondisjon generelt. Ved å trene med beina påvirker personen direkte hofteleddene, og har en positiv effekt på den generelle tilstanden til genitourinary systemet, og lindrer kneleddene. Dette skjer hvis du trener i treningsstudioet. Øvelser i treningsstudioet er attraktive fordi du bare kan laste bestemte muskelgrupper, velge ett eller annet sportsutstyr.

Anatomi og utnevnelse av quadriceps

Basen på lårets muskler er quadriceps bestående av 4 muskler, fordelt jevnt. Under fysisk anstrengelse er alle anstrengelser jevnt fordelt på alle muskelbunter, det vil si til hele quadriceps. Denne muskelgruppen utfører følgende hovedfunksjoner:

• Denne muskelgruppen er i stand til å holde menneskekroppen i vertikal stilling. Den støtter menneskekroppen mens du står, og lar ikke kneet svekkes.
• Under bevegelse (løping eller gåing) har quadriceps tendens til å være ansvarlig for korrekt bøyning og forlengelse av kneledd, og fordeler hele lasten riktig. Samtidig gjør det mulig å vippe bekkenet i forskjellige retninger, og også å stramme knærne til magen.

Quadriceps struktur

1. Den femorale delen av muskelen er dens sideoverflate og deltar i alle former for bevegelse der beina deltar. Det er den mest sirkulære delen av denne bunten av muskler. Det kalles også den laterale muskelen.
2. Den indre delen av låret er dannet av den brede mediale muskelen. I form, det ligner en viss rundhet på innsiden av kneet. Den mediale muskelen er også designet for å gi normal bøyning og forlengelse av kneet.
3. Mellom medial og lateral muskler er det en bred mellommuskulatur, som delvis strekker seg utover kantene av disse to musklene ved punktene i forbindelse med knærne. Hovedsakelig involvert i å hoppe og løpe, så vel som under knep.
4. På forsiden av låret er en rektusmuskulatur som er en del av quadriceps-komplekset. Det er lengre og danner den fremre halvcirkelformede delen av låret. Det er interessant at det ikke er festet til lårbenet, mens det tar en aktiv rolle i bøyningen og forlengelsen av beina.

Quadriceps består av ulike muskelgrupper, som preges av hastigheten på ulike øvelser: langsomme og raske muskelfibre. Som et resultat, bør øvelsene ha både styrke og aerob trening.

Grunnleggende Quadriceps øvelse

Utviklingen av denne muskelgruppen er basert på bruk av grunnleggende øvelser som bidrar til utvikling av styrke og utholdenhet hos en idrettsutøver, knyttet til økning i volumet av muskelfibre.

Barbell squats

Det refererer til en av de grunnleggende øvelsene som brukes mye av idrettsutøvere. Denne øvelsen øker funksjonaliteten til quadriceps, samt forbedrer muskler i baken. I denne prosessen er musklene i ryggen, magen og baksiden av låret involvert. Effektiviteten av øvelsen avhenger av lastets optimalitet, ellers kan øvelsene føre til alvorlige skader, hvis du ikke begynner å trene med lav vekt, trene knebøyeteknikken. Teknikken er som følger:

• Halsens nakke bør ikke være plassert i nakken, og være på baksiden av deltaet og trapezoiden.
• Hold ryggen rett og trekk skulderbladene slik at vektens vekt fordeles jevnt. Haken er rettet oppover for ikke å provosere fremoverbøyning, som overbelaster nedre rygg og kan forårsake skader.
• For å opprettholde balansen er føttene bredere enn skuldrene, og tærne ser sideveis ut.
• Øvelsen begynner med bekkenets bevegelse tilbake, som om å sitte ned.
• Knærne på beina bør festes når lårets bakside er parallelt med gulvet, men det kan være lavere. Alt avhenger av graden av opplæring av utøveren og oppgaven. Jo lavere sitteplasser, desto mer effektivt blir musklene trent.
• Det er nødvendig å stige opp fra setet uten plutselige bevegelser, holde balanse. Når toppunktet er nådd, renner ikke bena helt, men forblir noe bøyd for å unngå skader på kneleddet.

Gjør disse øvelsene, ikke bli båret med maksimal belastning. For riktig formatering av quadriceps, er det sannsynligvis bedre å erstatte hakke med en barbell med vanlige foran squats, men også med en barbell.

Front knep

En slik øvelse er lik den forrige, men baren har et litt annerledes arrangement, noe som styrker quadriceps mer nøyaktig. Teknikken for å gjøre denne øvelsen er som følger:

• Gripet utføres på rette armer, som ligger litt bredere enn skulderen.
• Nakken er plassert på skuldrene.
• Armene er bøyd, og deres øvre deler er parallelle med gulvet.
• Etter å ha festet vektstangen i denne posisjonen, utføres hakking, hvor teknikken ligner den forrige.

Hack squats

Gakk - simulator er designet for å styrke quadriceps, mens øvelser på den reduserer belastningen på ryggraden. Løkken er plassert på en bevegelig base, armene holdes på ledestenger, og beina er på et skråplan. Ved å endre bredden på føttene, kan du skifte lasten i forhold til siden av lårene.

• Når du utfører øvelsen, burde du ikke ha det travelt og ikke skape skarpe bevegelser.
• Når maksimal belastning nås, anbefales det ikke å bøye knærne helt.
• Hele belastningen bør falle på quadriceps.
• Ikke press knærne over sokkens linje.

Ben press på simulatoren

Hovedøvelsen jobber aktivt på beina, men det fjerner all innsats fra ryggen. Hvis føttene befinner seg så nært som mulig, deltar quadriceps i arbeidet.

• For å unngå utseendet av belastninger i bakområdet, må midjen være godt presset på setet.
• Det bør overvåkes slik at knærne ikke fullt ut unbend så vel som å berøre brystet på siste stadium av øvelsen.
• Hvis føttene er spredt litt bredere, vil de indre strålene i lårmusklene jobbe mer.

lunges

Lunges kan utføres med en rekke sportsartikler, for eksempel en vektstang eller dumbbells. Denne øvelsen er også gjort i Smith simulatoren. Hvis alternativene blir konstant vekslet, kan du oppnå maksimal effekt. Effekten vil øke enda mer hvis denne øvelsen er vekslet med andre øvelser, for eksempel knep.

• Fotene skal plasseres parallelt, men litt bredere enn hoftens plassering.
• I dette tilfellet er brede trinn tatt, og benet bøyd på kneleddet skal dannes i forhold til gulvet i riktig vinkel.
• Knappenes plassering må styres: den må være fast og ikke "gå" fra side til side.
• Knæret på bakbenet ligger så nær gulvet som mulig, men berører ikke det.
• Når du avslutter lunget, jobber quadriceps mest.

Når du bruker en vektstang, er det nødvendig å nøye observere teknikken for å arbeide med en bar, som beskrevet ovenfor, i undertekstene "hukke med en vektstang". Hvis dumbbells brukes, er hendene parallelle med kroppen og er stasjonære.

Isolerende lår quadriceps øvelser

Denne typen trening brukes på en enkelt muskel for å gjøre det ser mer attraktivt ut, men de kan ikke øke muskelmassen og utvikle styrke og utholdenhet.

Øvelser for å strekke bena på simulatoren

Hvis det er fornuftig å jobbe på forsiden av en quadricep, så er dette akkurat øvelsen. Siden det meste av belastningen faller på knærne, bør du ikke legge mye vekt.

• Bena er utvidet til de tar en parallell posisjon, i forhold til gulvet.
• Lenden holdes direkte på setet.
• Bevegelsen skal utføres sakte, uten utseende av tröghet, noe som vil minimere all innsats.
• Det skal produsere maksimalt antall repetisjoner.
• Etter treningen skal det oppstå en brennende følelse i muskelen.

Trykk en fot

For å utøve en isolert last på quadriceps, kan du utføre pressen med en fot. Når du gjør denne øvelsen på simulatoren, fjernes ett ben.

De beste øvelsene for å trene musklene på låret

De beste øvelsene for å trene musklene på lårets fremside for menn og jenter. Lær hvordan du pumper quadriceps i treningsstudioet.

Quadriceps er en stor muskelgruppe som reagerer ganske lett på lasten. I dag ser vi på hvordan du skal pumpe massive og sterke quadriceps.

Quadriceps Anatomy

Quadriceps, også kjent som quadriceps-muskel i låret, består av følgende deler:

1. Rett muskel av låret;
2. Den mellomliggende brede muskel i låret;
3. Medial lårmuskel;
4. Den laterale brede muskelen i låret.

Sammen er disse musklene ansvarlige for forlengelsen av knærne og spenningen i hoftene. Således fører quadriceps øvelser frontoverflaten av låret fra en strukket stilling til en kontraherende posisjon på grunn av bøyning av kneleddet. Når en quadricep er godt utviklet, danner den det meste av lårvolumet.

Hvordan trene du quadriceps effektivt?

Det er mange meninger om hvordan du skal trene quadriceps riktig. Noen sier at det er nok å gjøre noen knep. Andre mener at du trenger å gjøre et stort antall isolerte øvelser. Noen mener at nøkkelen til vekst er et høyt antall gjentakelser. For noen er det mer effektivt å arbeide med store vekter, for andre, individuelle quadriceps og hip biceps treningsøkter, og andre tror at du alltid skal trene bena på en gang. Basert på erfaringen fra et stort antall idrettsutøvere kan vi trekke følgende konklusjoner:

1. Squats og klassiske squats er de to beste quadricep vekstøvelsene.

Hvis du gjør disse oppgavene riktig, involverer de også lårbiceps, men hovedbelastningen er på quadriceps. Og de jobber bra.

• Sterke grunnbevegelser er bedre egnet for å få muskelmasse og økende styrke.

Arbeid i et høyt repetitionsområde kan inkluderes i quadriceps treningen, men de gir deg ikke de samme resultatene som frie vekter.

• En hard trening quadriceps i uken er nok.

Et viktig aspekt av treningsprosessen er ukentlig volum (antall repetisjoner som du utfører hver uke). Dette er spesielt viktig når du gjør mye øvelser på bena i løpet av uken.

Jo mer arbeidsvekter, jo mindre volum du kan gjøre i en uke uten å sette deg i en tilstand av overtraining.

Dette gjelder spesielt for grunnleggende bevegelser som dødløft eller knebøy. Organismen vil gjenopprette lengre tid fra disse øvelsene enn fra lettere pull-ups på den horisontale stangen eller forlengelse av beina i simulatoren.

Når du jobber med veldig store vekter (80-85% av ditt engangs-maksimum), er det optimale ukentlige volumet 60-70 repetisjoner. Dette gjelder ikke bare quadriceps, men også til alle andre store muskelgrupper.

Med hensyn til trening quadriceps, er det viktig å forstå at de på en eller annen måte deltar i alle øvelser for biceps av låret. For eksempel er bulgarsk squats en flott øvelse for biceps av låret, men det har også quadriceps. Du må variere mengden arbeid på quadriceps og lårbiceps slik at beina utvikles jevnt. Da vil kroppen komme seg raskt etter trening av beina.

De beste quadriceps øvelsene

En av de viktigste hindringene som skiller deg fra resultatet er informasjon fra inkompetente kilder. Hvis du noen gang har søkt på Internett for alt relatert til å brenne fett, få muskelmasse eller økende styrke, forstår du hva som står på spill. Du skjønner raskt at du går inn i samfunnet av utallige "eksperter" og "guruer" som er klare til å gjøre alt for å være sentrum for oppmerksomhet og tjene penger på det.

Alt som trengs for vekst er å fokusere på fremdrift i store grunnleggende øvelser. Så pumper du uvirkelige ben.

Men før vi analyserer øvelsene, la oss diskutere spørsmålet om utstyr.

Hvorfor skal ikke jobbe i simulatoren Smith?

I trening fungerer følgende prinsipp: jo lettere øvelsen er, desto mindre effektiv er den. Selvfølgelig er det unntak, men i de fleste tilfeller er det.

Det er derfor ikke overraskende at forskning viser at arbeid i Smith-simulatoren gir mindre vekst enn å jobbe med frie vekter. Årsaken til dette ligger i det faktum at i Smith beveger nakken vertikalt. Dette gjør treningen enklere og reduserer belastningen på stabilisatormusklene som trengs for å holde vektstangen og balansen.

For eksempel kan en idrettsutøver som krysser i Smith med en vekt på 100 kilo for flere repetisjoner, ikke klare å klare seg med 80-pounds høyhælen.

Squatting med fri vekt kan være så trygg som når du jobber i Smith. For denne nyttige strømrammen.

Hvordan squat med en vektstang i kraftrammen?

I trening, absolutt ingen grunn til å oppnå feil i hver tilnærming. Men det er bedre å ikke gjøre knep uten forsikring. Det er slike situasjoner når du kan klemme ut fra deg selv for en eller to gjentakelser mer enn vanlig, hvis du er sikker på at noen vil forsikre deg.

For denne perfekte kraftrammen. Det gjør at du kan kne seg og knebøy mens du veier store vekter, uten å stole på hjelp av en treningspartner. Det er bare nødvendig å sette sikkerhetsstolper som du kan sette vektstangen på riktig måte.

Barbell squats

Hvis du ikke gjør noen slags knep i trening, betyr det at du virkelig ikke svinger bena. Av alle hakkede variasjoner er klassisk hekling med en hevel på ryggen den mest effektive. De har et rykte som den mest effektive øvelsen for å bygge muskuløse og sterke ben. Og ikke uten grunn.

Faktisk er denne øvelsen designet for utvikling av hele kroppen (bortsett fra pectoral muskler) - i seg selv, hvis det gjøres riktig. Men mange gjør det ikke.

Den vanligste feilen utøverne gjør når du gjør knebøy er et lite spekter av bevegelser. Jo kortere amplitude, desto mindre effektive vil treningen være.

Det bør nevnes noen tekniske finesser:

• Hofter er under parallell med gulvet, baken ligger under knærne;
• Hodestilling er nøytral, utseendet er foran deg;
• Hold ryggen rett;
• Bryst hevet, skuldre tilbake.

Dette er startposisjonen for å starte hver repetisjon.

Det neste aspektet er dybden på knepene. Fordelene med å hakke i full amplitude er åpenbare - ben og gluteus muskler gjør mer arbeid, men det er også ulemper:

1. Deep squats krever god bunn fleksibilitet, som mange mennesker ikke har.
2. Dype squats krever bedre teknikker enn squats til parallell, denne teknikken vil bli vanskeligere å følge når man arbeider med store vekter.

Derfor anbefales ikke nybegynnere å utføre full-amplitude squats - de er ikke fleksible nok til dette og har ikke utstyret som følger med. Men ikke bekymre deg, knebøy til parallellen vil også legge leggmuskulaturen i sin helhet.

Vanligvis kan folk ikke følge ordentlige knekkingsteknikker av følgende grunner:

1. Dårlig fleksibilitet i hofter.
2. Styrke på baksiden av låret.
3. Styrken på kalvene og anklerne.

Fremre barbell squats

Brystkreft er en variasjon av knebøyene, der stresset ligger på quadriceps og kjerne muskler. De krever mindre fleksibilitet til å utføre ved full amplitude. Også i frontkrokene blir belastningen på rygg og knær redusert, noe som er spesielt nyttig for de som har problemer med ryggen eller knærne. Fra biomekanikkens synspunkt er denne øvelsen svært lik klassisk knebøy, men her holder vi vektstangen forskjellig.

Lumbal eller dumbbell angrep

Dette er en enkel, men effektiv øvelse som alle bør inkludere i deres treningsprosess. Det gjør benmuskulaturen sterkere og forbedrer balansen. Siden vi jobber med ett ben i denne øvelsen, kan det rette ubalansen. Hvis du aldri har utført noen lunges før, anbefales det å starte med lunges med håndvekter. Barbellangrep er en mer komplisert versjon, men du kan bruke store arbeidsvekter i den.

Noen tror at benpressen er en dårligere øvelse enn å hakke med en vektstang. Det er det ikke.

Benpress krever ikke bare mindre tekniske ferdigheter (som gjør det mer egnet for nybegynnere) og muskelstabilisatorstyrke (på grunn av hvilken du kan øke arbeidsvekten), men også bra for økt benstyrke, siden her kan du gjøre det annerledes stress belastningen.

Denne øvelsen laster quadricepsen mer som en benpress, men det krever mindre tekniske ferdigheter og muskelstabiliserende kraft enn knebøy med frie vekter. Du kan trygt bruke store vekter. Hack-squats er godt egnet til å jobbe med fiasko. Når du er utmattet, kan du bare sette deg ned uten å risikere skade.

Vandre på en benk med en vektstang eller hantel

Som lunges er gå en flott øvelse for quadriceps, hvor du arbeider med hvert ben separat. Tidligere tvang mange trenere sine spillere til å utføre fremskritt i stedet for knep, og resultatene var fantastiske. Som i tilfelle lunges, er det best å starte denne øvelsen med håndvægte. Når du blir sterkere og vil øke din arbeidsvekt, begynn å gjøre skritt med vektstangen.

sprint

Hvis du er overrasket over at sprints er på denne listen, betyr det at du aldri har virkelig utført sprintene før. De blåser bare quadricepsene dine. De er også gode for høy intensitet intervall cardio treningsøkter.

Prinsipp for progressjon av laster

Det viktigste prinsippet om å få muskelmasse er dette: du trenger ikke bare å gjøre øvelsene, men for å øke resultatet i dem. Naturlige kroppsbyggere, det er viktig å følge prinsippet om progression av belastninger - å øke arbeidsvekten kontinuerlig. Hvis du ønsker å bygge muskler, må de først bli sterke. Hvis du gjør dette og spiser riktig, vil musklene dine vokse.

Styrketrening quadriceps i treningsstudioet

Før du utarbeider et treningsprogram for beina, la oss svare på følgende spørsmål: hvorfor dele trening av ben i quadriceps og hip biceps? Hvorfor kan ikke alt på en gang?

Det er flere grunner til dette:

1. Du er ganske en erfaren idrettsutøver, men beina dine øker ikke i volum. Ved å dele bentreningen i to deler, kan du fylle hver muskel fullt ut.
2. Din quadriceps eller hip biceps er underutviklet eller over utviklet. Å skille benet trening i to dager vil tillate deg å fokusere på å trene ut muskelen som ligger bak i utviklingen.
3. Du vil elske dette mer enn tradisjonell ben trening. Denne tilnærmingen er lettere å tilpasse seg.

Hvor mye du liker et bestemt treningsprogram spiller en viktig rolle i sluttresultatet. Hvis du er ny i sporten, har du ikke en ubalanse i utviklingen av beina, eller du vil ikke strekke treningsøkten for å skille quadriceps og hip biceps treningsøkter, så bør du ikke. Du kan holde deg til den tradisjonelle tilnærmingen og utvikle seg bra.

Quadriceps og lårbiceps bør trenes en gang i uken med en pause på tre dager, for eksempel på mandager og torsdager. Så føttene dine vil få nok tid til å gjenopprette.

Start med muskelen du foretrekker å trene.

En god quadriceps trening bør inneholde minst en tung grunnbevegelse og en eller to ekstra isolerte øvelser. Quadriceps reagerer godt på jobb i et stort repetisjonssortiment, men du må gjøre styrkearbeid for å unngå stasis. Treningen nedenfor er bygget på dette prinsippet, det er perfekt for både menn og jenter.

Menn og kvinner anbefales å holde seg til forskjellige antall repetisjoner.

Mange jenter har ikke alvorlig erfaring i implementeringen av tunge "base". De finner det vanskelig å jobbe med en vekt som nesten er lik deres engangs-maksimum. Når de blir sterkere, kan du trygt inkludere kraftarbeid i treningsprosessen. Men hvis du er en jente med seriøs treningsopplevelse i treningsstudioet, følg de samme anbefalingene som menn.

Utfør denne treningen hver 7. dag i 8 uker, resultatene vil gledelig overraske deg:

1. Barbell squats - 2 sett med 4-6 gjentakelser (ca 85% av en engangs-maksimum) for menn og 8-10 gjentakelser (70-75% av en engangs-maksimum) for kvinner.
2. Klemmer med hevel på brystet - 2 sett med 4-6 gjentakelser (ca. 85% av en engangs-maksimum) for menn og 8-10 gjentakelser (70-75% av en engangs-maksimum) for kvinner.
3. Å gå på en benk med en vektstang eller dumbbells - 2 sett med 4-6 gjentakelser (ca. 85% av en engangs-maksimum) for menn og 8-10 gjentakelser (70-75% av en engangs-maksimum) for kvinner.
4. Ben press - 2 sett med 8-10 repetisjoner for alle.

Så snart du behersker et gitt antall repetisjoner i en tilnærming, øker du arbeidsvekten. For eksempel, hvis du heklet med en vektstang som veier 100 kilo 6 ganger, legg 2,5 kg på hver side i neste tilnærming. Hvis du i neste tilnærming har gjort 4 repetisjoner med en vekt på 110 kilo, blir dette din nye arbeidsvekt, som du bør streve for å gjøre 6 repetisjoner og fortsette. Hvis du bare gjorde 3 eller mindre reps, reduser du vekten til 105 kilo. Hvis du mislykkes, gå tilbake til 100-pund vektstang og jobbe med den til du gjør to sett med 6 repetisjoner. Deretter øker vekten.

Hvil i 3 minutter mellom tunge tilnærminger og 1 minutt for 8-10 repetisjoner. I løpet av denne tiden vil musklene ha tid til å gjenopprette, og hver tilnærming vil bli oppnådd så produktiv som mulig.

Hvordan pumpe bred lateral lårmuskulatur

Hvordan pumpe "riding breeches"?

Quadriceps består av 4 forskjellige muskler som arbeider sammen. Det er derfor de har et felles navn. Quadriceps arbeider i lengderetningen under hekking. Som et resultat blir bena i sidevinkelen bredere.

Sammen med sideprojeksjonen er det også en frontal, som også skal ha et anstendig utseende. Hvordan oppnå dette? Du må svinge ledende muskler som er plassert på lårets indre overflate.

Ifølge fysiologi står disse musklene for opptil 30% av det totale volumet av benmuskulaturen.

Imidlertid er det en annen subtilitet - den laterale muskelen, som er en del av quadricepsen, er offset fra lårets sentrale akse. Utviklingen av denne muskelen danner de såkalte "breeches", visuelt øker volumet av beinet. Så, du trenger bare å riste denne muskelen? Det er sant at det bare er å velge riktig øvelse for dette.

Generelt er det to beste øvelser for å pumpe quadriceps:

Hvilke av disse øvelsene vil pumpe opp "breeches"? La oss finne ut det.

Hack squats

Når du utfører denne øvelsen, er balansen, som arbeider sammen med lateral muskel, aktivt involvert i arbeidet. Deres arbeid er identisk med arbeidet til rygg og biceps, eller bryst og triceps.

Det vil si at sidemuskelen får en god del av lasten. Standardutførelsen av hack-squats er imidlertid ikke egnet her.

For å sette de laterale musklene i bruk, er det nødvendig å endre teknikken til øvelsen litt - legg føttene i en avstand på 20 cm fra hverandre.

Barbell angrep

Denne øvelsen inkluderer også arbeidet i baken, men de blir båret til hjelp av adductors på lårets indre overflate. Samtidig er de brede sidene nesten fullstendig lettet over lasten. Denne øvelsen passer oss ikke.

Video om emnet: "Utføre hack-squats i simulatoren"

Øvelser for medial bred muskel i låret | body-building

Medial lårmuskulaturen ligger hovedsakelig på lårets indre nedre overflate.

Du har ofte sett på mange idrettsutøvere som løping, fotball, sykling og lignende, hvor idrettsbenet jobber aktivt, mange har en voluminøs muskel nær innsiden av kneleddet som henger over kneet. Dette er den nedre delen av medialmusklene. Med intens kjøring pumpes denne muskelen raskere enn andre.

Det er, nå forstår du hvordan du skal pumpe opp medial bred muskel i låret, at treningen ikke avviger i sofistikerte innflytelsesordninger.

Øvelser for å pumpe de mediale brede lårmuskulaturene

Øvelser på medial bred muskel i låret kan deles inn i grupper om bruk av prosjektiler. Dette er øvelser med frie vekter, øvelser i simulatorer, øvelser med egen kroppsvekt.

Det skal huskes at det ikke er ren isolert trening for quadriceps. Eventuell øvelse for musklene på lårets fremside involverer alle deler av hver av de fire hoder av quadriceps muskler i låret. Men her er det nødvendig å forstå den prosentvise delingen av belastninger som kommer til hver av hodene til quadriceps.

For eksempel pumper forlengelsen av beina i simulatoren i større grad den mellomliggende brede muskelen i låret, skiller den fra de andre lederne av quadriceps muskelen. Men medial lårmuskel får også god pumpe.

Men benpressen i simulatoren ligger mer påvirket nøyaktig den nedre delen av medialmuskel og allerede mindre på lårets laterale muskel.

Men tilbake til øvelsene som påvirker medial bred muskel i låret.

Med frie vekter (barbell, dumbbells, vekter) vil utmerkede øvelser for å pumpe medialmusklene være lunges med ett ben fremover, knebøy med smale ben, dødløfter, dødløft sumo, forkleddhår (barbell holdes foran brystmusklene).

I simulatorer er det mulig å effektivt svinge medialmusklene i slike øvelser: benforlengelse, benpress i en vinkel på 45 grader, vertikal benpress, vertikal benpress i en Gakkenshmidt (hack-squat) simulator, knep med en vektstang foran Smith-simulatoren, lungene og knebøyene i simulatoren Smith.

Du kan svinge medial muskel perfekt og med din egen vekt i øvelser knep på ett ben, sette den andre rett fremover, de samme angrepene med ett ben fremover, flere knep og selvfølgelig samme hurtige eksplosive løp. Øvelser for medialmuskel kan utføres uten noen byrder, bare med egen vekt, selv med en vanlig høyhastighets løp.

Jeg skrev allerede at i studentene jeg var aktivt involvert i friidrett og det var medial muskel som var for utviklet for alle som trent med meg, for løpere. Vi løp i timevis til slutt, med oftere å utøve en eksplosiv start fra padsene.

Mitt joggeben var igjen, jeg begynte alltid fra det, siden min fødsel var 1 cm kortere enn mitt venstre ben, og det viste seg at det var lettere for meg å ta ut det høyre benet i begynnelsen fremover og dessuten på grunn av forskjellen i benlengden, venstre ben fra fødselen mottok mer belastning når du gikk og løp.

Men det som er viktig er at ved å praktisere en rask start fra pads på venstre ben, utviklet jeg sterkt og sparket min rectus muskel, til høyre var det mye mindre.

Påvist øvelser for låret (quadriceps) hjemme

Hovedmuskelen på lårets fremside er quadriceps muskelen. Det er i sin tur oppdelt i 4 deler: direkte og lateral, mellomliggende, mediale brede lårmuskler.

Øvelser for quadriceps av hofte bør velges av moderat vanskelighetsgrad, helst uten ekstra vekt eller begrenset til 5 kilo.

Faktum er at selv med små vekter (over 5 kilo), er quadriceps lett påvirket av tyngdekraften og begynner å vokse. Som et resultat, i stedet for velpleide feminine ben, får vi hovne quadriceps muskler som ikke har noe å gjøre med femininitet.

Fra denne artikkelen lærer du hvordan du ikke skal riste quadriceps-jenta, men samtidig for å laste den.

Å frata oppmerksomheten til lårets fremside er ikke verdt det. For svake muskler danner senere en ubehagelig pute i knærområdet, som bare skriker om ikke å løsne.

Regelmessig fysisk arbeid, kombinert med riktig balansert ernæring og skjønnhetsbehandlinger, vil vise resultatet allerede i uke 3 i klassene.

Husk, vi har allerede vurdert egenskapene til slanking baksiden av lyashki, og også gjort toppen av de beste bevegelsene for ytre og indre deler av bena.

Og nå tar vi oppmerksom på de mest effektive øvelsene til låret i hjemmet.

Squats er gode øvelser for quadriceps hjemme. Ved riktig fordeling av lasten har de en multifunksjonell effekt på underdelen generelt, og spesielt på forsiden av låret. Sværheten er gjennomsnittlig. Ta i hendene på dumbbells, med en totalvekt på ikke mer enn 5 kilo, og resultatet vil komme enda raskere.

1. Startposisjon - bena skulderbredde fra hverandre, tilbake rett, hendene i fri handling eller med håndvægte;
2. Etter innånding, senk bekkenet ned til parallell med gulvet, stram musklene så mye som mulig og hold deg i en pose i noen sekunder;
3. Pust ut, sakte gå tilbake og vri midjen litt fremover.

Se videoen for flere detaljer:

Å utføre 15-20 knep i 3-4 tilnærminger, vil gi deg sjarmerende forlokkende ben.

Det er viktig! Vekten i knebøyene faller på hælene - det er i denne posisjonen at alle nødvendige muskler i bena er i arbeidetrinn.

En banal ved første øyekast trening vil bidra til å gjøre deg vakker, ikke bare fra forsiden, men også fra baksiden. Fungerer gjennom alle musklene i beina og, som en bonus, pressen. Så, hvis du er heldig nok til å bo i 7. etasje, eller enda høyere, hjemme, så ikke under noen omstendigheter være opprørt. Fang øyeblikket, stram musklene dine.

Trening er ikke høy kompleksitet, om mulig veiet med håndkler eller pannekaker fra baren. For å implementere, trenger du også en overflate for å gå - en stol, en krakk, en stol, en benk, en sofa.

1. Startposisjon - Ben sammen, tilbake rett, hendene i hvilken som helst form;
2. Puste inn, vi strekker musklene og tar et steg med en fot på støtten, henger et øyeblikk;
3. Etter å ha ekspandert, går vi tilbake til gulvet og tar et skritt med den andre foten.

Lær mer fra videoen:

En tur utføres i 15-20 trinn på hver side i 3-5 tilnærminger med en pause på 45 sekunder.

For ytterligere studier på riktig tidspunkt, kan du holde i 30-40 sekunder, med jevne mellomrom vårstøtteben.

Bulgarske angrep

Isolerende trening, på grunn av sekvensiell belastning, har en synlig trekkende effekt på quadriceps-området, uten å pumpe og overbelaste den. Kompleksiteten er høy, på grunn av det faktum at i tillegg til å utføre angrepene, er det nødvendig å fokusere oppmerksomhet og opprettholde balanse. I tillegg vil lungene belaste baken og baksiden av lårene.

1. Startposisjon - venstre fot hviler på støtten, den rette er avslappet, sett fremover;
2. På innhalingen gjør vi et lunge med vekt på høyre lem til knærne danner en vinkel på 90 grader. Lasten i foten flyttes til hælen;
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen.

Mer på videoen:

For gode resultater må du implementere 15-18 angrep på hvert ben i 2-3 besøk med en pause per minutt.

Løft beina dine

Hvis vårt hovedmål er medial bred muskel i låret, er øvelsene for det ganske vanskelig å velge. Isolert bare for å laste den vil ikke fungere, men løfte bena - en god øvelse på alle deler av lårmusklene, med vekt på medialdelen.

Den systematiske lastingen av bein på svinger splitter aktivt fett i det hatet området og reduserer volumet av ben til ønsket størrelse. Lasten er gjennomsnittlig, det er viktig å konsentrere seg om musklene.

1. Startposisjon - Sett en gymnastikkmatte på gulvet, land på ryggen med vekt på underarmen. Benene rett, strukket fremover;
2. Etter å ha pustet inn, løfter vi rettbenet opp, strekker det så mye som mulig, mens barkområdet også er godt utarbeidet;
3. Ved utånding, return foten til startpunktet. Etter å ha utført handlingen på ett ben, gå til den andre. Du kan også løfte to ben på en gang.

Se videoen for flere detaljer:

Swing 25-30 ganger på hvert ben, gjenta tilnærmingene 3 ganger. Ved behov legger du vekten på bena eller fester bena med elastisk tape. Du kan også utføre denne øvelsen med ballen mellom beina dine.

Vær oppmerksom på! For mer utbygging av hoftene når du utfører handlinger på utåndingen, ikke senk beinet til enden på gulvet, men fest i en høyde på 5-7 centimeter over gulvnivået og løft opp igjen.

Knust fra kneelposisjonen

Kneeling squats er gode øvelser for lateral lår muskel. Lasten på funksjonell strekk hjelper ikke bare med å bli kvitt fett, men strekker også musklene, som beskytter deg mot muskel smerte i uvanlige treningsøvelser. Vanskeligheten er gjennomsnittlig, fokus på konsentrasjon.

1. Startposisjon - vekt på matten, sengen på gulvet, kroppen knær glatt, hendene på sømene;
2. På innåndingen, flytt bekkenet tilbake litt og så til høyre og prøv å sitte på gulvet nær bena;
3. På pusten kommer vi tilbake til utgangspunktet og utfører handlinger på den andre siden.

Mer på videoen:

Vi gjør en øvelse på hver side 8-12 ganger på høyre og venstre side i flere besøk med et intervall på 30 sekunder.

Strekning av låret

Høyverdig muskelavsla - grunnlaget for å bli kvitt muskelsårene og ytterligere spalting av fett. Stretching bidrar også til å bli mer fleksibel, elastisk og utføre kjente øvelser på et helt annet nivå.

Vi presenterer effektive øvelser for å strekke fremsiden av låret.

Lene seg fremover på gulvet

Plasser det femte punktet på gulvet, rette bena, strekk fremover, strakte tærne. Ved innånding gjør vi en fremoverbøyning, svinger i 20-30 sekunder, gradvis exhaling, inhaling og avslappende muskler enda mer. Etter at tiden går ut, går vi tilbake til utgangspunktet.

Frosk i frontposisjon

Vi sitter på gulvet, tilbake rett, føttene beveger seg til lyskeområdet. På innhalasjonen med muskets innsats prøver vi å senke knærne så lavt som mulig, på utåndingen slapper vi av, på neste innhalere prøver vi å sette knærne så lavt som mulig.

Kneeling stand

Stå i startposisjon: vekt på bøyde ben og rette armer. Når du puster inn, ta en fot tilbake, løft sokken til taket og ta det med ankelen med hånden, strekk fronten av låret til karakteristisk spenning og frøs i et halvt minutt. Exhaling, rist musklene og fortsett å trene den andre beinet.

Kombiner lasten på låret med resten av kroppen, legg til innsatsen med massasje og riktig ernæring, og etter de første 2 ukene med å jobbe fra speilet, ser du helt ukjent ut, men en slik allikevel jente.

Vi svinger hofter. Komplekset av grunnleggende øvelser

Vi svinger hofter. Komplekset av grunnleggende øvelser

Det bør forstås at et par måneder med besøk til treningsstudioet ikke gir deg rett til å betrakte deg selv som en erfaren idrettsutøver. I intet tilfelle bør vi glemme den riktige teknikken og enda flere gi bort tips om hvordan du gjør øvelsene til en nybegynner. For det første bør du lære råd fra fagfolk.

Sterke og rett og slett helt foldede firehodede femorale muskler er et sikkert tegn på utmerket fysisk form. Vakre, pumpe benlårene tiltrekker seg definitivt oppmerksomhet fra andre og sier at en person fører en sunn livsstil.

Quadriceps er en stor del av den totale massen av musklene i kroppen. Men for å til og med øke noen gram muskel er ganske vanskelig. Men å utdanne quadriceps musklene tillater alle muskler i kroppen å vokse på grunn av den naturlige prosessen med å produsere veksthormon, samt testosteron.

Swing dine hofter - hvorfor trenger du det

Squats, for eksempel, tvinge inkluderingen av nesten alle menneskelige muskler. Dette skyldes behovet for å styre sin egen vekt.

Så, quadriceps sammen med femorale biceps, og også muskler i ryggen, skuldre og presse bidrar til bevegelsen og påfølgende stabilisering av vekt under trening.

Følgelig vil muskelvevene virke og øke i volum. Det viser seg at denne øvelsen er svært effektiv.

Så, for å bedre forstå hvordan man skal arbeide med muskelgruppene i en gitt kroppsdel, må man først forstå strukturen og funksjonene. Det er fornuftig å få litt innsikt i anatomi. Låret inkluderer tre muskelgrupper - dette er den fremre, mediale og henholdsvis den bakre.

Den første, det vil si fronten er den mest populære for å kunne jobbe med den. Disse er quadriceps med sine fire hoder: rett, medial, mellom og lateral, så vel som den lengste av hele settet av muskler i menneskekroppen - skreddersy.

Medialgruppen inneholder i sin tur tre kategorier av muskler: lang, kort og stor. Det er også en tynn og kam.

Den bakre muskelgruppen er en kombinasjon av femorale biceps, semimembranosus og semi-tendinøse muskler.

Quadriceps er ansvarlig for knæleddet. Og den rette femorale muskelen, på grunn av sin plassering, arbeider for å bøye bena i hofteleddet.

Nå, etter å ha studert funksjonene, strukturen og plasseringen av musklene, er det nødvendig å forstå hva som tvinger dem til å bygge opp lindringen. Dette gjelder spesielt for quadriceps. I prosessen med å gjøre øvelsene, må man huske teknikken, i ingen tilfelle kan man arbeide med for mye vekt, ellers er skader uunngåelig.

Det første du må gjøre for å pumpe hoftene dine - knep. Det er knebøyene med bøylen på ryggen som regnes som den grunnleggende øvelsen for å få muskelmasse.

Det er nødvendig å stå i strømkanten, rett under baren, så det er praktisk å sette det på øvre del av ryggen, slik at trapezius muskelen fungerer.

For bedre stabilitet må du ta tak i nakken og bevege seg bort fra hyllen. I dette tilfellet er beina litt bredere enn skuldrene.

Helt avhengig av fysiske evner. Arbeid med maksimal amplitude vil være ideell, men ikke alle er i stand til å utføre det. I tillegg vil det mest sannsynlig være alvorlig smerte i knærne og i ryggen.

Derfor bør man ikke være altfor nidkjær, man kan falle så langt som mulig, og deretter stige. Men komfortsonen, det vil si amplitude, må økes. Dette er ganske tøff, men effektiv øvelse.

For øvelsen må du stå under baren og sette den på brystet slik at den ligger overfor deltasene. Deretter krysser du underarmen og tar begge hender til nakken.

Hodet skal holdes hevet, og skuldrene skal være parallelle med gulvlinjen. Når du legger vekten, må du gå tilbake, holde bena skulderbredde fra hverandre. Bevegelsen ligner på å hakke med en barbell. Det er sant at ryggen holdes til maksimal rett.

Den femorale biceps fungerer veldig bra her.

For svært høye mennesker er det fornuftig å sette pannekaker under føttene.

Enda mer arbeid og dermed pumpe opp ytre siden av lårene, det vil si, du kan øke volumet av den laterale bredmuskulaturen gjennom hakkeklubber.

Du må ta din komfortable vekt og komme inn i simulatoren direkte under stoppene. Samtidig legges beina på plattformen, skulderbredde fra hverandre.

Det er nødvendig å bøye så langt som mulig, men å gjøre alt i samme hastighet og gradvis, vil et skarpt lunge uavhengig føre til skade. Bena er litt bøyd på knærne hele tiden.

Lårøvelser

Hvis det ikke finnes en tilsvarende simulator i hallen, så kan du bare legge nakken til kalven din. Som i leiren, men med vekten av beina. Ryggen skal være rett og hodet holdt høyt.

Du må klatre nesten for å fullføre retting. Benene er litt bøyd. Gå tilbake til startposisjonen, ikke la vekten røre gulvet.

Det er viktig å følge teknologien strengt, fordi det er nødvendig å arbeide med en liten vekt, det viktigste er riktig.

Hvis du utfører benpressen i en vinkel på 45 grader, kan du perfekt pumpe opp beina ved å øke muskelmassen. I denne øvelsen er det bra at det er en minimumsbelastning i midjen, mens det er maksimalt på hoftene.

Det er nødvendig å sitte i simulatoren slik at du kan arbeide med full amplitude. Topper skulderbredde, på plattformen. Vekten må presses mens knærne er litt bøyd.

Du kan ikke engasjere seg i selvbedrag og arbeide i halv amplitude, akkurat som du ikke kan gjøre plutselige bevegelser.

For å trene lårmuskulaturen i isolasjon, vil retting av bena være en ideell type last. Det er nødvendig å utføre øvelsen gradvis, og sørg for at ryggen har blitt rettet hele tiden og presset tett mot simulatorens bakside. Ingen jerks eller fading på toppunktet, dette er fulle av ekstra og ikke overhodet ønskelig belastning på ledbåndene.

Det er mulig å plassere hofter og kropp i riktig vinkel, da belastningen blir sterkere og effekten vil bli større.

Lunges danner perfekt musklene i hoftene. Resultatet av disse øvelsene er en avrundet og regelmessig form av femorale muskler. Lunges arbeider gjennom alle muskler i hoftene, men dette gjelder spesielt for quadriceps.

Vi svinger hofter. Komplekset av grunnleggende øvelser

Lys hevel skal legges på skuldrene, som om du skulle kne seg. Deretter trekkes du tilbake fra strømmen og stiller en fot fremover. Gjør lunges vekslende ben.

Alternativt kan samme øvelse gjøres i Smiths simulator. Sant, i dette tilfellet bør ikke benet returneres tilbake, men rett og slett squat på det.

Fortsatt gode er angrepene med penetrasjon, men dette er bare mulig hvis det er et stort treningsstudio.

Det sier seg selv at en sportsnæring kan bidra til å forbedre ytelsen til kraften.

Vi svinger hofter. Grunnleggende øvelser kompleks - video

Hvordan bygge benmuskler Fit and Life

Hver utøver venter på en dag med treningsben på forskjellige måter, noen med lyst, og noen går til hardt arbeid. I seg selv reagerer alle beina på forskjellige måter, og gjenopprettingsprosessen tar forskjellige tider. Men til slutt var det vanskelig for dem å komme til den generelle oppfatning at beina er grunnlaget for alt det grunnleggende.

Dette er en kraftig støtte som holder hele kroppen din. Når du trener bena, er det viktig å huske at quadriceps og biceps muskler er to store grupper av muskler som må pumpes riktig og fullstendig.

For å oppnå ønsket effekt av trening er ikke nok bare for å kneppe med en vektstang, må du utføre hele settet av øvelser som fullt ut vil bruke alle deler av disse musklene.

Litt anatomi:

Quadriceps muskelen (quadriceps) er en gruppe muskler som strekker seg over ytre overflaten av låret. Hvis en person er tilstrekkelig utviklet og ikke savner bein trening, er disse musklene ikke vanskelig å legge merke til.

Quadriceps består av:

Internt eller som det kalles riktig medial som representerer en flat, bred og tykk dråpeformet muskel, som ligger like over kneet, og opptar omtrent en tredjedel av lårets lengde.

Middels eller middels bred lårmuskulatur - den er den svakeste og nesten usynlige. Ligger på den fremre overflaten av lårbenet, er forsiden dekket med en rett muskel i låret. Det ser ut som en flat bred, relativt tynn muskel.

Den ytre eller laterale muskelen er en flat, bred og tykk muskel, som ligger på ytre delen av låret, og er lettest å pumpe opp under bentrening.

Den rectus femoris er den lengste av de fire quadriceps hode, som ligger på forsiden av låret. Muskelen begynner med senen fra ilium og når midten av låret, og deretter, gradvis innsnevring, blir til en kraftig sene.

Biceps ben:

Leg biceps består også av fire muskler. De inkluderer to store muskler - bicep av låret og semitendinosus muskel, så vel som den lille semi-membranøse muskelen og det korte hodet av biceps av låret. Hamstringene er ansvarlige for å bøye og snu knæleddet og strekke hofteleddet.

Muskler i benet:

Kalvmuskelen begynner bak kneet på lårbenet og går i hælen med akillessenen. Den har to ender: medial og lateral. Disse endene danner den berømte diamantformen som hver person forventer å motta, og som hovedsakelig dannes når knærne forblir rette under trening.

Soleus muskel ligger under gastrocnemius muskel på baksiden av tibia. Inkludert i arbeidet under knebøyningen.

Den fremre biliærmuskulaturen befinner seg på forsiden av underbenet og er ansvarlig for spinalbøyningen av foten (strekker tåen opp).

Squats med en hevel på skuldrene.

Squats anses å være den beste øvelsen for å bygge muskelmasse av store og kraftige ben. I tillegg til utmerket benpumping er alle andre muskelgrupper også inkludert i arbeidet.

Denne øvelsen er grunnleggende og krever full stabilisering av kroppen, og det anses derfor for å være en av de vanskeligste å utføre. På grunn av huk med belastningen på vektstangen, er beinmuskulaturen tungt lastet, noe som igjen fører til økning i strømindikatorer og muskler.

Squats kan deles inn i to alternativer - klassisk og front.

Teknikk som utfører knep med barbell. Når du gjør knep på en klassisk måte, plasser vektstangen på et nivå like under skuldernivå slik at det ikke er noen problemer med å skyte. Etter å ha satt riktig vekt og høyde, gå under barbell og legg den på baksiden av skuldrene under nakken.

Hold baren på sidene med hendene, trykk føttene mot gulvet og fjern det fra stativet. Trinn tilbake et par små skritt tilbake for ikke å fange barbell under løp, legg føttene på skulderbredde fra hverandre og tærne dine slått litt ut.

Hodet ser frem og litt oppover, for ikke å vri på hodet, velg ett punkt som blikket vil bli rettet under gjennomføringen av hele bevegelsen.

Langsomt begynner å kne seg, til øyeblikket lårene og underbenet er i en vinkel på 90 hofter. Slipp ned til punktet med maksimal spenning hvor hoftene blir parallelle med gulvet, hvis du kan sette deg ned selv uten smerte, sett deg ned.

Under hele bevegelsen, ikke glem å holde ryggen din selv uten bøyd og hodeposisjon. Når det er gjort riktig, bør knærne ikke gå utover sokkene. Hvis knærne går ut, er du ikke nok til å sette bekkenet tilbake og ikke bevege seg riktig.

Pust inn i det laveste punktet av bevegelsen og når du puster ut, begynn å løfte, overfør vekten til hælene dine til du kommer tilbake til startposisjonen.

Når du gjør knebøy på frontal måte, plasser vektstangen på den øvre delen av brystmuskelen, er posisjonen til hodet det samme som i den klassiske knebøygen.

Hold ryggenivået, sett bena på skuldernivå, tærne ser fremover, slik at knærne dine går utover sokkene på grunn av at ryggen din blir jevn og du vil ikke kunne sette bekkenet tilbake.

Kryss så lavt som mulig maksimalt spenningsmuskulaturen.

Hvis du jobber med store vekter, pass på at du bruker elastiske knærbindinger og et vektløftebelte for å unngå skade.

Benkpress ben

Denne øvelsen er flott for å pumpe benmuskler under styrketrening og er ikke funksjonell fordi etterligner ikke hverdagslige bevegelser. Hvis målet ditt er å jobbe med mye vekt, så skyver platen den mest egnede øvelsen som lar deg utvikle alle muskelgruppene i øvre og nedre ben.

For å utføre, sett ryggstøtten under den vinkelen du trenger, ta en stilling på kasserer, hvil foten i ovnen, plassering av føttene kan være forskjellig, avhengig av hvordan du kan føle muskelen.

På bevegelsens nedre punkt blir knærne rettet til skuldrene, ikke spre dem ut i stor grad, rett på knærne ikke helt, slik at arbeidsmuskelen er maksimal tid under spenning, og ikke slå av kneleddet fra arbeid for å unngå skader.

Barbell angrep

Ta barbell på prinsippet som ligner på de klassiske knebøyene. Å gjøre fremoverlåret i forhold til underbenet danner en vinkel på 90 grader og kneet strekker seg ikke utover tåen, beinet som ligger bak, forblir under kroppen og kneet blir rettet mot gulvet rett under deg, men berører ikke gulvet.

Ikke gå fremover mye, ellers vil det være vanskelig for deg å holde balansen din. Hvis det er vanskelig for deg å holde vektstangen på skuldrene dine, kan denne øvelsen også gjøres med dumbbells. For å ikke bli distrahert av å holde dumbbells i hendene og fokusere på riktig implementering av øvelsen, bruk stroppene for vekter.

Ben forlengelse sitte

Flott trening for å trene quadriceps. Videre kan den brukes både som styrketrening og som foreløpig tretthet med liten vekt hvis treningen hovedsakelig er rettet mot styrkeindikatorer i knebøyet.

Ta en posisjon på simulatoren, hent opp vekten som du kan gjøre alle tilnærmingene. Når du ikke gjør det, må du ikke adskille og ikke ta med føttene på føttene, de blir styrt fremover.

På toppen av bevegelsen trekker du sokkene fremover og holder denne posisjonen et øyeblikk, og deretter tilbake til opprinnelig posisjon. Ikke skyv vekten opp på simulatoren og kaste vekten med treghet fra trykk med hele kroppen.

Utfør alle bevegelsene tydelig og under kontroll, for en god studie av quadriceps i denne posisjonen bruker ikke nødvendigvis store vekter.

Bøye bena som ligger ned

Denne øvelsen er designet for å trene lårbicepsene. Ta en stilling på simulatoren som ligger, ikke spre beina dine mye, mellom føttene skal avstanden være 7-10 cm.

Bøye beina dine, prøv å løfte baren så nær som mulig til baken. Legg inn et øyeblikk toppposisjonen.

Med den høyre foten blir det redusert, motsatt av hvordan det ser ut når det er ubøyelig.

Rumensk dødløft

En annen øvelse for å trene lårbicepsene. I prinsippet fungerer muskel på tidspunktet for utførelse på samme måte som ved å bøye bena som ligger ned, men i motsetning til det, fordeles vekten jevnt over muskelen. På grunn av dette kan vi bruke betydelig mer vekt.

Rumensk stang med en stang. Utførelsesteknikk: Legg den nødvendige vekten på vektstangen og beveg deg nær nakken slik at føttene ligger rett under nakken. Sett bena skulderbredde fra hverandre, føtter peker fremover uten fortynninger parallelt med hverandre.

Hendens stilling på nakken er litt bredere enn skuldrene, det vanlige grepet. Armene er litt bøyd i albuene, ryggen er rett, skulderbladene er flatt gjennom hele bevegelsesbanen, og beina er litt bøyd i knærne. På øverste punkt er det nødvendig å bevege bekkenet fremover og oppnå en vertikal stilling av ryggraden.

Dette er startposisjonen hvorfra vi starter.

Etter å ha forlatt skulderbladene flatt, beveger vi bekkenet tilbake, bøyer ryggen og bøyer seg over, trekker opp baken. Gjennom hele banen er ryggen buet.

I den nedre delen av banen må du føle den ytre strekken av bicepsene i hofter og ikke hakkbacken i ryggen. Vekten stiger på grunn av arbeidet med biceps i hofte, ikke baksiden. Høyden på løftebjelken er litt over midten av låret, haken er litt hevet.

Bevegelsen av stangen er strengt vertikal, kroppen blir forskjøvet tilbake. Å løfte baren skyldes å skyve gulvet med føttene tilbake. Bevegelsen minner om at du bygger foten i gulvet og forsiktig skyver den bakover.

Den første er tretthet bør få biceps i hofter, og ikke lumbale. Ved senking av fingerplaten til gulvet er armene litt bøyd og skinnen forblir alltid vertikal mot gulvet, fingerbrettet berører litt på bena.

Gjør alle øvelsene med riktig teknikk, ikke jage etter vekt, og du vil bli lykkelig.

Hvilke øvelser kan du pumpe hofter?

Livsstilen til moderne kvinner er langt fra den nødvendige fysiske anstrengelsen, og ofte er biceps av låret, gluteus og rektus muskler i en beklagelig tilstand. Situasjonen forverres av feil ernæring.

Dette fører ikke bare til dårlig utseende, cellulitt, bukser, men også helseproblemer.

For å kunne utarbeide et treningsprogram, bør man studere opplæringsområdets anatomiske struktur, samt de øvelsene som passer best for dette.

En viktig rolle i dannelsen av vakre ben er spilt av baksiden av låret, som er representert av 3 forskjellige muskler:

• Biceps eller biceps-muskel i låret, som består av to hoder, korte og lange, og opptar nesten hele baksiden. Hovedfunksjonen er å bøye bena på kneet, samt å heve og senke den øvre halvdelen av kroppen når den bøyes;
• Den semi-webbed flexor ligger i den nedre delen av låret, og er ansvarlig for å "kontrollere" den nedre halvdelen av beinet - roterer og bøyer tibia, og også delvis - bøyer låret;
• Det er en semitendinosus muskel mellom biceps av låret og semimembranosus, som også er ansvarlig for å kontrollere underben og lår for å bøye og strekke seg.

Den frontale delen består av den kraftigste muskelen - quadriceps, som igjen består av fire forskjellige muskler:

• To brede - laterale og mediale;
• Midt (mellomliggende);
• Den mest ubetydelige i prosessen med å bøye beina - rett.

En av disse musklene er straightener av den brede fasciaen, som ligger på sidens overflate av bena. Han er ansvarlig for å bøye bena og forlener sin effekt på knæleddet.

For trening, bør du svinge bena fra den svake posisjonen som følger:

• Ligg på gulvet, på siden, slik at kroppen danner en rett linje;
• Løft overkanten opp, ikke bøy den i kneleddet til vinkelen med overflaten er minst 40 grader, og senk den ned. Det er umulig å sette et ben og slappe av muskler;
• Etter å ha utført det nødvendige antall slag, bytt siden og gjør øvelsen med det andre benet.

En annen effektiv måte å laste på fascia og dermed å tone ytre overflaten av bena:

• Stå opp rett, lene mot veggen, og legg bena skulderbredde fra hverandre;
• Få en fot etter hverandre;
• Senter all kroppsvekt på støttebenet og beveg bekkenet i sin retning, og så lenge i denne posisjonen i minst 30 sekunder. Med riktig ytelse, vil du føle spenningen i ytre benområdet;
• Bytt siden og følg de samme trinnene. Det anbefales å utføre 5 ganger for hver side.

Slike ukompliserte øvelser vil bidra til å kvitte seg med "ører", fjern buksene, noe som gjør den ytre delen av låret mer jevn og vakker.

Du kan gjøre dem hjemme uten bruk av spesialutstyr. I hverdagen har adductor muskler ikke full belastning, og de kan trent med saks:

• Ligg på ryggen, armene langs kroppen din, ryggen og rumpene er tettsittende mot overflaten;
• Løft hodet litt, og løft begge bena opp 30 cm fra gulvet og spred dem fra hverandre;
• Simulere arbeidet med saks, lage kryssbenet lemmer minst 20 ganger på en gang. Totalt anbefales å lage 3 sett.

I tillegg til adductors på innsiden av låret, fungerer også bukemuskler i denne øvelsen.

Det utføres som følger:

• Ta startposisjonen, stå rett, legg leggene bredere enn skuldrene og snu føttene dine ut;
• Ta en hantel i hendene og, mens du holder den, senker du ryggene ned og tilbake mens du inhalerer til hoftene er i horisontal stilling. Hvis den fysiske formen tillater det, kan du gå ned og senke, og dermed øke belastningen på musklene;
• Ved utånding, stiger til den opprinnelige posisjonen, og gjør minst 20 knep i 3 sett.

Når du utfører denne øvelsen, er ryggene også godt trente.

For å gjøre midjen ser tynnere, bør du ta vare på bredden på hoftene. Enkle hip øvelser vil bidra til å gjøre dem bredere og sterkere, og vanlige belastninger vil bidra til å stramme magen og styrke ryggen og baken.

Hvordan pumpe opp ytre lår?

Ofte begynner erfarne idrettsutøvere å legge merke til hvordan noen muskelgrupper reagerer på lasten bedre, mens andre tvert imot begynner å ligge i utvikling. Hvorfor skjer dette? Kanskje du føler deg dårlig å jobbe med muskler; du gir henne en last som ikke er nok til vekst eller omvendt, du gjør for mye mosjon, så muskelen har ikke tid til å gjenopprette...

I hvert fall er vi for en harmonisk kroppsbygning, og derfor vil vi snakke i dag om hvordan du skal pumpe opp ytre delen av låret - akkurat det området som ofte forblir uten riktig oppmerksomhet. Og veldig forgjeves!

Føtter må jobbe hardt og intensivt, gi dem mye tid og krefter, og nybegynnere vil selvsagt raskt få store hender, ofte husker de ikke bena. Det er derfor ikke overraskende at dette er den mest slanke muskelgruppen i de fleste besøkende til treningsstudioet...

Faktisk er det lettere å gjøre et par tilnærminger for biceps enn å skule en tung barbell og knep med den. Men hvis du ikke ønsker å bli hån på stranden, med en mektig torso på to makroner, så er det på tide å ta beina i hendene og ta mer oppmerksomhet til quadricepsene dine.

Liten anatomi

Forsiden av låret - quadriceps - består av 4 hoder: mellom, rett, medial og lateral. Sistnevnte er bare plassert på ytre side av låret, og gir beina et mektig utseende, ikke bare i frontalstillinger, men også bak og på siden.

Sidekroppen er en av de mest massive og kraftige musklene i kroppen vår, og derfor bør den svare på belastningen uten problemer, du må bare legge vekt på å trene bena.

Men hvordan å sette disse aksentene? Hva skal jeg gjøre for å pumpe det opp?

Hemmeligheten er i fotens posisjon - jo mer sokken vender innover, desto mer er det laterale hodet involvert. Problemet er at det å hakke eller gjøre benpresser i denne stillingen ikke bare er ubehagelig, men også traumatisk for knærne, så vi begynner å trene med benforlengelser i simulatoren.

Ben forlengelser fra sittende

Oppfyllelse: Vi retter ikke begge bena, men hver for seg. Hvis designen tillater det, sitter vi på simulatoren diagonalt og henger de frie beina til siden av setet. Arbeidsbenet er litt "oversvømt" innover, noe som gjør det mulig å konsentrere seg på ytre overflaten av låret. Gjør 15-20 reps og endre beinet.

I tillegg til tidligere tretthet, er forlengelsen ved begynnelsen av treningen også en god oppvarming for knærne, hvoretter du kan gå videre til "hovedretten" - knebøyene.

Barbell squats

Oppfyllelse: Benene er litt smalere enn skulderbredden, sokker må se rett ut. Squat er fortrinnsvis ikke lavere enn parallellen, slik at lasten ikke forlater låret i gluteal musklene. Utfør 12-15 gjentakelser. Hvis du ønsker det, kan du erstatte deler av knebøy med krokhull eller plattformpress, innstillingen av bena er den samme.

Accentuerte angrep

Den endelige øvelsen vil være dumbbell angrep.

Oppfyllelse: Vi tar et skritt fremover, går ned så dypt som mulig, hvoretter vi stiger opp fra setet med innsatsen til støttebenet og går til startposisjonen. Samtidig er tåen på støttestøtten litt svingt innover, men kneet skal se rett fram, og ikke gå til siden etter tåen. Gjenta det andre benet. Det tar 15-20 reps for hvert ben.

Vel, for en matbit - en favoritt kvinnesimulator, som selvsagt er nyttig, ikke bare for den rettferdige kjønnsmaskinen for avl og beninformasjon.

Benkobling sitter i simulatoren

For å pumpe ytre låret til feil på slutten av treningen, vil vi handle på den isolert.

Oppfyllelse: Sett i en simulator, trykk føttene inn i puteholderne. Overvinne motstand, flytt bena fra hverandre til maksimal tilgjengelig bane. Deretter en jevn retur til startposisjonen. Lag 3-4 sett med 10-15 repetisjoner, og quadricepsene dine begynner å "brenne med brann"...

Føtter - grunnlaget for en sterk kropp. Følg våre anbefalinger, og innen en måned vil du treffe vennene dine med kraften i den nedre halvdelen. Se deg på plattformen!