Øvelser for utvikling av mediale brede lårmuskler

Medial lårmuskulatur, m. vastus medialis, opptar den anteromediale overflaten på den nedre halvdelen av låret. Muskelbuntene som danner den, er rettet skråt fra topp til bunn og fra innsiden til forsiden. Front er noe dekket med en rett muskel. Muskelen stammer fra medialleppen til den grove lårlinjen, og går ned i en bred sene, som er delvis sammenflettet i felles senen sammen med rektusmuskelen, og delvis festet til medialkanten av patellaen, som danner den mediale støttende patellar-senen.

• lår quadriceps muskel - se t. 2, Liste anat. vilkår.

"Medial lår bred muskel" i bøker

"WIDE TRACK. "

"WIDE TRACK. "Om vinteren 1866 ble Sovremenniks abonnenter de første leserne til Nekrasovs roman" Hvem lever godt i Russland ": begynnelsen av diktet ble trykt i tidsskriftet - prolougen. På den tiden er diktetradisjonen i de fleste europeiske litteraturer

Bred seng av hollywood

WIDE BED OF HOLLYWOOD Lustful sjefer. Forlatt Jean Harlow. Hjerner med brede senger. Nesten hver Hollywood-stjerne, før hun begynte sin karriere i "drømfabrikken", måtte betale for hennes suksess med kroppen sin. Det var en obligatorisk regel som

Bred fruktskål

Bred vase til frukt Denne vasen ser spesielt vakker ut med lyse røde og grønne epler. Du trenger Aviser, gull akrylmaling, fargeløs lakk, PVA lim, børster, strikkepinner, saks. Arbeidsmetode: 1. Fra aviser kutte strips 40? 12 cm, rull dem

Bred sjel

Bred sjel Hvem var sen for sytten minutter? Hvem er verre på hotellet gi? Og hvis venner som ikke bor her, går en munter mengde med ham til frokost? Og hvem på matplater scoret, da endret han seg og spiste ikke? Og hvem tar solsenger om morgenen. Og etter, til kveld, ingen ben? Og hvem

WIDE SOUL

Bred sikt Da jeg bodde i Kaukasus, måtte jeg ofte møte med representanter for alle de folkene som bor der. Hyppig var kommunikasjon og med tsjetsjener. Denne historien handler om en tsjetsjensk, om en fantastisk mann som heter Aslan. Jeg vil beskrive situasjonen med ham,

3. LONNA-KOCHCHIKOVA-MUSKEL OG "MUSKEL QI"

3. LONNO-KOCHCHIKOVA-MUSKEL OG "MUSKEL QI" Rundt periferien av skjeden på en dybde på ca. en fingerfeste kan du føle kanten av PC-pubic-muskelen, noen ganger kalt "kjærlighetens muskel" (figur 2-5). Kompresjon av skjeden er kompresjon. PCF muskel. Du sikkert

Bred russisk sjel

En bred russisk sjel Mens Osho fortsatt var i kroppen, begynte russerne å ankomme i Pune - først kom russerne bare en eller to ganger. Og for meg var det en utrolig opplevelse å kommunisere med dem. Jeg visste litt om russerne før det. I Buddha-feltet var en russisk musiker som bare har det bra

11. Fausts utbredte berømmelse

11. Fausts brede popularitet Philip Camerarius sier angivelig i 1602: "Blant charlatanene og tryllekunstnerne trykt i minnene til våre fedre, fikk Johann Faust fra Kundlingen stor berømmelse med sine ekstraordinære triks og demoniske sjarm. Det er nesten ingen mann i mennesker

3. Bred karneval

3. Bred karneval I gamle tider var farvel til vinter og vårens møte i Russland forbundet med navnet Veles, den hedenske guden av fruktbarhet og storfeavl. Etter at Russland hadde vedtatt kristendommen, ble denne ferien bevart. Fra det XVI århundre ble det kjent som karnevalet. pannekake

Bred Maslenitsa

Bred Maslenitsa I gamle tider var farvel til vinter og vårens møte i Russland knyttet til navnet Veles, den hedenske guden av fruktbarhet og storfeavl. Etter Russland vedtok kristendommen, vil denne ferien fortsette. Fra det XVI århundre ble det kjent som karnevalet. Smørret uke

Bred flod

Øvelse 90 (i syndromet av adductor lårmusklene - smerte langs lårets indre eller ytre indre overflate)

Øvelse 90 (i syndromet til lårmusklene som forårsaker smerten - smerte langs lårets indre eller ytre indre overflate) Utfør øvelsen i en sittestilling, med foten hviler på såret i låret på det andre benet. Putting pads av motsatt hånd på innsiden

Bredt smil

Bredt smil Med et slikt smil blir både øvre og nedre tenner utsatt. Du vil mest sannsynlig smil når du ser noen plop, eller når du er kittet, eller når du hører en veldig morsom vits. Siden dette smilet har en litt aggressiv nyanse, er det ofte

24. Og Jakob var alene. Og en mann sloss med ham til daggry; 25. Og da han så at han ikke overveldet ham, berørte han lårets sammensetning og skadet lårets sammensetning i Jakob, da han kjempet med Ham. 26. Og han sa til ham: La meg gå, for daggry er kommet. Jakob sa: Jeg vil ikke la deg gå til du velsigner meg. 27.

24. Og Jakob var alene. Og en mann sloss med ham til daggry; 25. Og da han så at han ikke overveldet ham, berørte han lårets sammensetning og skadet lårets sammensetning i Jakob, da han kjempet med Ham. 26. Og han sa til ham: La meg gå, for daggry er kommet. Jakob sa: Jeg vil ikke la deg gå til

31. Og solen steg da han kom forbi Penuel; og han klemte på låret. 32. Derfor skal Israels barn ikke til nås spise senderen som er på lårets sammensetning, fordi Fighter rørte senderen på sammensetningen av Jakobs lår

31. Og solen steg da han kom forbi Penuel; og han klemte på låret. 32. Derfor, til Israels sønner, spiser ikke venen, som er på lårets sammensetning, fordi fighteren rørte venen på sammensetningen av Jakobs lår. Skikken for ikke å bruke "svingkjernen" til et dyr

Medial lårmuskulatur

Medial lårmuskulatur, m. vastus medialis, opptar den anteromediale overflaten på den nedre halvdelen av låret. Muskelbuntene som danner den, er rettet skråt fra topp til bunn og fra innsiden til forsiden. Front er noe dekket med en rett muskel. Muskelen stammer fra medialleppen til den grove lårlinjen, og går ned i en bred sene, som er delvis sammenflettet i felles senen sammen med rektusmuskelen, og delvis festet til medialkanten av patellaen, som danner den mediale støttende patellar-senen.

Atlas av menneskelig anatomi. Akademik.ru. 2011.

Se hva "Medial bred muskel av låret" i andre ordbøker:

lår quadriceps muskel - (m. quadriceps femoris) er en kraftig muskel som opptar hele fronten, lateral og delvis medial (nederst) av låret. Består av fire hoder av den rette muskelen i låret og tre brede muskler. Den rectus femoris begynner fra den nedre anterior...... Ordliste over begreper og begreper på menneskelig anatomi

lårmuskel er bred medial - (m. vastus medialis, PNA, BNA) se Liste Anat. vilkår... Big Medical Dictionary

Den firehøyde lårmusklene - Musklene i det nedre... Wikipedia

Lårbiceps - Lårbiceps... Wikipedia

Square lårmuskulatur - Square lårmuskulatur... Wikipedia

Muskelen som forårsaker storetåen - Muskelen som forårsaker storetåen... Wikipedia

Muskelen som fjerner storåen - merket til... Wikipedia

Muskel fjerner den lille tåen på foten - Muskel fjerner den lille tåen til foten... Wikipedia

Muskel motsatt liten tå på fot - Latinsk navn Musculus opponens digiti minimi Begynnelse av plantarligament... Wikipedia

Medialgruppe - Den korte palmar muskelen (m. Palmaris brevis) (Figur 115) strekker seg palmar aponeurosis, som danner bretter og dimples i huden i området med litenfingerens høyde. Denne muskelen, som er en tynn plate med parallelle fibre... Atlas av menneskelig anatomi

Øvelser for medial lårmuskel

Øvelser for medial bred muskel i låret | body-building

Medial lårmuskulaturen ligger hovedsakelig på lårets indre nedre overflate.

Du har ofte sett på mange idrettsutøvere som løping, fotball, sykling og lignende, hvor idrettsbenet jobber aktivt, mange har en voluminøs muskel nær innsiden av kneleddet som henger over kneet. Dette er den nedre delen av medialmusklene. Med intens kjøring pumpes denne muskelen raskere enn andre.

Det er, nå forstår du hvordan du skal pumpe opp medial bred muskel i låret, at treningen ikke avviger i sofistikerte innflytelsesordninger.

Øvelser for å pumpe de mediale brede lårmuskulaturene

Øvelser på medial bred muskel i låret kan deles inn i grupper om bruk av prosjektiler. Dette er øvelser med frie vekter, øvelser i simulatorer, øvelser med egen kroppsvekt.

Det skal huskes at det ikke er ren isolert trening for quadriceps. Eventuell øvelse for musklene på lårets fremside involverer alle deler av hver av de fire hoder av quadriceps muskler i låret. Men her er det nødvendig å forstå den prosentvise delingen av belastninger som kommer til hver av hodene til quadriceps.

For eksempel pumper forlengelsen av beina i simulatoren i større grad den mellomliggende brede muskelen i låret, skiller den fra de andre lederne av quadriceps muskelen. Men medial lårmuskel får også god pumpe.

Men benpressen i simulatoren ligger mer påvirket nøyaktig den nedre delen av medialmuskel og allerede mindre på lårets laterale muskel.

Men tilbake til øvelsene som påvirker medial bred muskel i låret.

Med frie vekter (barbell, dumbbells, vekter) vil utmerkede øvelser for å pumpe medialmusklene være lunges med ett ben fremover, knebøy med smale ben, dødløfter, dødløft sumo, forkleddhår (barbell holdes foran brystmusklene).

I simulatorer er det mulig å effektivt svinge medialmusklene i slike øvelser: benforlengelse, benpress i en vinkel på 45 grader, vertikal benpress, vertikal benpress i en Gakkenshmidt (hack-squat) simulator, knep med en vektstang foran Smith-simulatoren, lungene og knebøyene i simulatoren Smith.

Du kan svinge medial muskel perfekt og med din egen vekt i øvelser knep på ett ben, sette den andre rett fremover, de samme angrepene med ett ben fremover, flere knep og selvfølgelig samme hurtige eksplosive løp. Øvelser for medialmuskel kan utføres uten noen byrder, bare med egen vekt, selv med en vanlig høyhastighets løp.

Jeg skrev allerede at i studentene jeg var aktivt involvert i friidrett og det var medial muskel som var for utviklet for alle som trent med meg, for løpere. Vi løp i timevis til slutt, med oftere å utøve en eksplosiv start fra padsene.

Mitt joggeben var igjen, jeg begynte alltid fra det, siden min fødsel var 1 cm kortere enn mitt venstre ben, og det viste seg at det var lettere for meg å ta ut det høyre benet i begynnelsen fremover og dessuten på grunn av forskjellen i benlengden, venstre ben fra fødselen mottok mer belastning når du gikk og løp.

Men det som er viktig er at ved å praktisere en rask start fra pads på venstre ben, utviklet jeg sterkt og sparket min rectus muskel, til høyre var det mye mindre.

Øvelser for utvikling av mediale brede lårmuskler

Øvelser for medial brede lårmuskulatur er rettet mot å bygge styrke og fleksibilitet i knærens muskler og dermed bidra til å gjenopprette sunn knefunksjon. I neste artikkel vil vi se på noen av øvelsene som kan hjelpe.

Knæret er et viktig organ i kroppen vår, slik at alle de grunnleggende funksjonene vi utfører ved hjelp av beina, inkludert å gå, løpe og hoppe, samt noen andre, er alle avhengige av knærne. Derfor er det viktig å ha sterke og fleksible ben, som også gjelder knærne.

Den mediale brede muskelen i låret er en del av den totale lårmuskelen som ligger på innsiden av patellaen. Denne muskelen er ansvarlig for bevegelsen av kneet til den er helt bøyd eller rettet. Hos personer med sterke knær er muskelfibrene i medial bred lårmuskel aktiv innen hele bevegelsesområdet.

Men når det oppstår problemer med sammentrekningen av disse musklene, noe som medfører en gradvis sammentrekning av musklene, er resultatet en ustabil knehandling. Dette skyldes svekkelsen av muskelfibrene og kan skyldes skade som følge av et fall, for eksempel.

Som et resultat får vi ikke det rette kneet, noe som påvirker andre deler av kroppen, noe som fører til smerte og ubehag.

Les mer: Øvelser for å styrke kneet.

I dette tilfellet vil du bli hjulpet av noen spesialiserte øvelser for medial bred lårmuskulatur, som vil bidra til å beskytte og styrke knærne. I neste avsnitt vil vi fokusere på noen øvelser for å styrke knærne, noe som vil bidra til å forhindre skade og gjenopprette den midtre brede muskelen i låret.

Øvelser for utviklingen av medial lårmuskel

Her er noen øvelser du må bruke i treningsprogrammet.

Quadriceps sammentrekning

• Sitt opp rett, strekk bena, strekk fremover;
• Brett et håndkle og legg det under knærne;
• Nå stram quadriceps muskelen (musklene på låret) og prøv å presse kneet inn i håndkleet;
• Hold hendene på hver side av knærne (over mediale lårmuskler), du bør føle deg stramt;
• Hold muskelspenning til du når fem og deretter slapp av;
• Gjenta 10 ganger for begge bena.

lunges

Lunges er en annen flott øvelse for å styrke fibrene i medial bred lårmuskel.

• Stå opp rett og fordel vekten like på begge bena;
• Plasser høyre ben forover og bøy kneet i 90 grader vinkel slik at låret er parallelt med gulvet;
• Venstrebenet blir bøyd i en vinkel på 90 grader, underbenet er parallelt med gulvet. Det venstre kneet senkes nær bakken, men du må ikke røre gulvet med kneet, ellers vil du legge ut uønsket press på det;
• Sakte stige og alternative ben;
• Prøv å fullføre 16 reps på hvert ben i tre sett;

Knututvikling

• Sitt på en kontorstol eller stol som er høy nok til å holde føttene av gulvet;
• Sitt opp rett, tilbake rett, armer på sidene dine;
• Bøy knærne og spen din quadriceps muskel, løft benet slik at det rettes i linje med kneet;
• For å gjøre denne øvelsen mer effektiv, knytt et fleksibelt bånd rundt ankelen din og stolen du sitter på, gjør øvelsen på samme måte;
• Utfør 10 reps i 3 sett;
• Gjenta øvelsen for begge bena;

Sørg for at du ikke har smerte under denne øvelsen.

Squatting med en treningsball

• Stå med ryggen mot veggen med en treningsball, som skal holdes tilbake;
• Pass på at bena har skulderbredde fra hverandre, beina rett;
• Ikke la ballen glide, sakte kne seg ned, bøy knærne;
• Pass på at knærne ikke krysser tærens linje;
• Hold denne posisjonen til poengsummen er fem, så sakte stige;
• Utfør 10 reps i tre sett;
• Pass på at du ikke opplever smerte under treningen.

Legene har gjentatte ganger hevdet at utviklingen og restaureringen av de mediale brede lårmusklene også skjer på en sykkel, det være seg en stasjonær simulator eller en tradisjonell sykkel. Du kan til og med etterligne sykling på ryggen, noe som hjelper muskelutvikling og utvinning.

Men bare en fysioterapeut som er kjent med intensiteten av skaden og tilstanden til pasientens mediale muskel eller kne, kan anbefale disse øvelsene. For noen kan det være nyttig, men for andre kan det føre til forverring.

Derfor bør du konsultere en terapeut før du starter noen av disse oppgavene selv.

Quadriceps Øvelser

Musklene i hoftene er en av menneskets største muskler. Jo mer utviklede disse musklene, desto sterkere er personen og jo høyere grad av fysisk kondisjon generelt.

Ved å trene med beina påvirker personen direkte hofteleddene, og har en positiv effekt på den generelle tilstanden til genitourinary systemet, og lindrer kneleddene. Dette skjer hvis du trener i treningsstudioet.

Øvelser i treningsstudioet er attraktive fordi du bare kan laste bestemte muskelgrupper, velge ett eller annet sportsutstyr.

Anatomi og utnevnelse av quadriceps

Basen på lårets muskler er quadriceps bestående av 4 muskler, fordelt jevnt. Under fysisk anstrengelse er alle anstrengelser jevnt fordelt på alle muskelbunter, det vil si til hele quadriceps. Denne muskelgruppen utfører følgende hovedfunksjoner:

• Denne muskelgruppen er i stand til å holde menneskekroppen i vertikal stilling. Den støtter menneskekroppen mens du står, og lar ikke kneet svekkes.
• Under bevegelse (løping eller gåing) har quadriceps tendens til å være ansvarlig for korrekt bøyning og forlengelse av kneledd, og fordeler hele lasten riktig. Samtidig gjør det mulig å vippe bekkenet i forskjellige retninger, og også å stramme knærne til magen.

Quadriceps struktur

1. Den femorale delen av muskelen er dens sideoverflate og deltar i alle former for bevegelse der beina deltar. Det er den mest sirkulære delen av denne bunten av muskler. Det kalles også den laterale muskelen.
2. Den indre delen av låret er dannet av den brede mediale muskelen.

I form, det ligner en viss rundhet på innsiden av kneet. Den mediale muskelen er også designet for å gi normal bøyning og forlengelse av kneet.

Mellom medial og lateral muskler er det en bred mellommuskulatur, som delvis strekker seg utover kantene av disse to musklene ved punktene i forbindelse med knærne. Hovedsakelig involvert i å hoppe og løpe, så vel som under knep.

På forsiden av låret er en rektusmuskulatur som er en del av quadriceps-komplekset. Det er lengre og danner den fremre halvcirkelformede delen av låret. Det er interessant at det ikke er festet til lårbenet, mens det tar en aktiv rolle i bøyningen og forlengelsen av beina.

Quadriceps består av ulike muskelgrupper, som preges av hastigheten på ulike øvelser: langsomme og raske muskelfibre. Som et resultat, bør øvelsene ha både styrke og aerob trening.

Grunnleggende Quadriceps øvelse

Utviklingen av denne muskelgruppen er basert på bruk av grunnleggende øvelser som bidrar til utvikling av styrke og utholdenhet hos en idrettsutøver, knyttet til økning i volumet av muskelfibre.

Barbell squats

Det refererer til en av de grunnleggende øvelsene som brukes mye av idrettsutøvere. Denne øvelsen øker funksjonaliteten til quadriceps, samt forbedrer muskler i baken.

I denne prosessen er musklene i ryggen, magen og baksiden av låret involvert.

Effektiviteten av øvelsen avhenger av lastets optimalitet, ellers kan øvelsene føre til alvorlige skader, hvis du ikke begynner å trene med lav vekt, trene knebøyeteknikken. Teknikken er som følger:

• Halsens nakke bør ikke være plassert i nakken, og være på baksiden av deltaet og trapezoiden.
• Hold ryggen rett og trekk skulderbladene slik at vektens vekt fordeles jevnt. Haken er rettet oppover for ikke å provosere fremoverbøyning, som overbelaster nedre rygg og kan forårsake skader.
• For å opprettholde balansen er føttene bredere enn skuldrene, og tærne ser sideveis ut.
• Øvelsen begynner med bekkenets bevegelse tilbake, som om å sitte ned.
• Knærne på beina bør festes når lårets bakside er parallelt med gulvet, men det kan være lavere. Alt avhenger av graden av opplæring av utøveren og oppgaven. Jo lavere sitteplasser, desto mer effektivt blir musklene trent.
• Det er nødvendig å stige opp fra setet uten plutselige bevegelser, holde balanse. Når toppunktet er nådd, renner ikke bena helt, men forblir noe bøyd for å unngå skader på kneleddet.

Gjør disse øvelsene, ikke bli båret med maksimal belastning. For riktig formatering av quadriceps, er det sannsynligvis bedre å erstatte hakke med en barbell med vanlige foran squats, men også med en barbell.

Front knep

En slik øvelse er lik den forrige, men baren har et litt annerledes arrangement, noe som styrker quadriceps mer nøyaktig. Teknikken for å gjøre denne øvelsen er som følger:

• Gripet utføres på rette armer, som ligger litt bredere enn skulderen.
• Nakken er plassert på skuldrene.
• Armene er bøyd, og deres øvre deler er parallelle med gulvet.
• Etter å ha festet vektstangen i denne posisjonen, utføres hakking, hvor teknikken ligner den forrige.

Hack squats

Gakk - simulator er designet for å styrke quadriceps, mens øvelser på den reduserer belastningen på ryggraden. Løkken er plassert på en bevegelig base, armene holdes på ledestenger, og beina er på et skråplan. Ved å endre bredden på føttene, kan du skifte lasten i forhold til siden av lårene.

• Når du utfører øvelsen, burde du ikke ha det travelt og ikke skape skarpe bevegelser.
• Når maksimal belastning nås, anbefales det ikke å bøye knærne helt.
• Hele belastningen bør falle på quadriceps.
• Ikke press knærne over sokkens linje.

Ben press på simulatoren

Hovedøvelsen jobber aktivt på beina, men det fjerner all innsats fra ryggen. Hvis føttene befinner seg så nært som mulig, deltar quadriceps i arbeidet.

• For å unngå utseendet av belastninger i bakområdet, må midjen være godt presset på setet.
• Det bør overvåkes slik at knærne ikke fullt ut unbend så vel som å berøre brystet på siste stadium av øvelsen.
• Hvis føttene er spredt litt bredere, vil de indre strålene i lårmusklene jobbe mer.

lunges

Lunges kan utføres med en rekke sportsartikler, for eksempel en vektstang eller dumbbells. Denne øvelsen er også gjort i Smith simulatoren. Hvis alternativene blir konstant vekslet, kan du oppnå maksimal effekt. Effekten vil øke enda mer hvis denne øvelsen er vekslet med andre øvelser, for eksempel knep.

• Fotene skal plasseres parallelt, men litt bredere enn hoftens plassering.
• I dette tilfellet er brede trinn tatt, og benet bøyd på kneleddet skal dannes i forhold til gulvet i riktig vinkel.
• Knappenes plassering må styres: den må være fast og ikke "gå" fra side til side.
• Knæret på bakbenet ligger så nær gulvet som mulig, men berører ikke det.
• Når du avslutter lunget, jobber quadriceps mest.

Når du bruker en vektstang, er det nødvendig å nøye observere teknikken for å arbeide med en bar, som beskrevet ovenfor, i undertekstene "hukke med en vektstang". Hvis dumbbells brukes, er hendene parallelle med kroppen og er stasjonære.

Isolerende lår quadriceps øvelser

Denne typen trening brukes på en enkelt muskel for å gjøre det ser mer attraktivt ut, men de kan ikke øke muskelmassen og utvikle styrke og utholdenhet.

Øvelser for å strekke bena på simulatoren

Hvis det er fornuftig å jobbe på forsiden av en quadricep, så er dette akkurat øvelsen. Siden det meste av belastningen faller på knærne, bør du ikke legge mye vekt.

• Bena er utvidet til de tar en parallell posisjon, i forhold til gulvet.
• Lenden holdes direkte på setet.
• Bevegelsen skal utføres sakte, uten utseende av tröghet, noe som vil minimere all innsats.
• Det skal produsere maksimalt antall repetisjoner.
• Etter treningen skal det oppstå en brennende følelse i muskelen.

Trykk en fot

For å utøve en isolert last på quadriceps, kan du utføre pressen med en fot. Når du gjør denne øvelsen på simulatoren, fjernes ett ben.

Laster ned Quadriceps - Video

Påvist øvelser for låret (quadriceps) hjemme

Hovedmuskelen på lårets fremside er quadriceps muskelen. Det er i sin tur oppdelt i 4 deler: direkte og lateral, mellomliggende, mediale brede lårmuskler.

Øvelser for quadriceps av hofte bør velges av moderat vanskelighetsgrad, helst uten ekstra vekt eller begrenset til 5 kilo.

Faktum er at selv med små vekter (over 5 kilo), er quadriceps lett påvirket av tyngdekraften og begynner å vokse. Som et resultat, i stedet for velpleide feminine ben, får vi hovne quadriceps muskler som ikke har noe å gjøre med femininitet.

Fra denne artikkelen lærer du hvordan du ikke skal riste quadriceps-jenta, men samtidig for å laste den.

Å frata oppmerksomheten til lårets fremside er ikke verdt det. For svake muskler danner senere en ubehagelig pute i knærområdet, som bare skriker om ikke å løsne.

Regelmessig fysisk arbeid, kombinert med riktig balansert ernæring og skjønnhetsbehandlinger, vil vise resultatet allerede i uke 3 i klassene.

Husk, vi har allerede vurdert egenskapene til slanking baksiden av lyashki, og også gjort toppen av de beste bevegelsene for ytre og indre deler av bena.

Og nå tar vi oppmerksom på de mest effektive øvelsene til låret i hjemmet.

Squats er gode øvelser for quadriceps hjemme. Ved riktig fordeling av lasten har de en multifunksjonell effekt på underdelen generelt, og spesielt på forsiden av låret. Sværheten er gjennomsnittlig. Ta i hendene på dumbbells, med en totalvekt på ikke mer enn 5 kilo, og resultatet vil komme enda raskere.

1. Startposisjon - bena skulderbredde fra hverandre, tilbake rett, hendene i fri handling eller med håndvægte;
2. Etter innånding, senk bekkenet ned til parallell med gulvet, stram musklene så mye som mulig og hold deg i en pose i noen sekunder;
3. Pust ut, sakte gå tilbake og vri midjen litt fremover.

Se videoen for flere detaljer:

Å utføre 15-20 knep i 3-4 tilnærminger, vil gi deg sjarmerende forlokkende ben.

Det er viktig! Vekten i knebøyene faller på hælene - det er i denne posisjonen at alle nødvendige muskler i bena er i arbeidetrinn.

En banal ved første øyekast trening vil bidra til å gjøre deg vakker, ikke bare fra forsiden, men også fra baksiden. Fungerer gjennom alle musklene i beina og, som en bonus, pressen. Så, hvis du er heldig nok til å bo i 7. etasje, eller enda høyere, hjemme, så ikke under noen omstendigheter være opprørt. Fang øyeblikket, stram musklene dine.

Trening er ikke høy kompleksitet, om mulig veiet med håndkler eller pannekaker fra baren. For å implementere, trenger du også en overflate for å gå - en stol, en krakk, en stol, en benk, en sofa.

1. Startposisjon - Ben sammen, tilbake rett, hendene i hvilken som helst form;
2. Puste inn, vi strekker musklene og tar et steg med en fot på støtten, henger et øyeblikk;
3. Etter å ha ekspandert, går vi tilbake til gulvet og tar et skritt med den andre foten.

Lær mer fra videoen:

En tur utføres i 15-20 trinn på hver side i 3-5 tilnærminger med en pause på 45 sekunder.

For ytterligere studier på riktig tidspunkt, kan du holde i 30-40 sekunder, med jevne mellomrom vårstøtteben.

Isolerende trening, på grunn av sekvensiell belastning, har en synlig trekkende effekt på quadriceps-området, uten å pumpe og overbelaste den. Kompleksiteten er høy, på grunn av det faktum at i tillegg til å utføre angrepene, er det nødvendig å fokusere oppmerksomhet og opprettholde balanse. I tillegg vil lungene belaste baken og baksiden av lårene.

1. Startposisjon - venstre fot hviler på støtten, den rette er avslappet, sett fremover;
2. På innhalingen gjør vi et lunge med vekt på høyre lem til knærne danner en vinkel på 90 grader. Lasten i foten flyttes til hælen;
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen.

Mer på videoen:

For gode resultater må du implementere 15-18 angrep på hvert ben i 2-3 besøk med en pause per minutt.

Løft beina dine

Hvis vårt hovedmål er medial bred muskel i låret, er øvelsene for det ganske vanskelig å velge. Isolert bare for å laste den vil ikke fungere, men løfte bena - en god øvelse på alle deler av lårmusklene, med vekt på medialdelen.

Den systematiske lastingen av bein på svinger splitter aktivt fett i det hatet området og reduserer volumet av ben til ønsket størrelse. Lasten er gjennomsnittlig, det er viktig å konsentrere seg om musklene.

1. Startposisjon - Sett en gymnastikkmatte på gulvet, land på ryggen med vekt på underarmen. Benene rett, strukket fremover;
2. Etter å ha pustet inn, løfter vi rettbenet opp, strekker det så mye som mulig, mens barkområdet også er godt utarbeidet;
3. Ved utånding, return foten til startpunktet. Etter å ha utført handlingen på ett ben, gå til den andre. Du kan også løfte to ben på en gang.

Se videoen for flere detaljer:

Swing 25-30 ganger på hvert ben, gjenta tilnærmingene 3 ganger. Ved behov legger du vekten på bena eller fester bena med elastisk tape. Du kan også utføre denne øvelsen med ballen mellom beina dine.

Vær oppmerksom på! For mer utbygging av hoftene når du utfører handlinger på utåndingen, ikke senk beinet til enden på gulvet, men fest i en høyde på 5-7 centimeter over gulvnivået og løft opp igjen.

Knust fra kneelposisjonen

Kneeling squats er gode øvelser for lateral lår muskel. Lasten på funksjonell strekk hjelper ikke bare med å bli kvitt fett, men strekker også musklene, som beskytter deg mot muskel smerte i uvanlige treningsøvelser. Vanskeligheten er gjennomsnittlig, fokus på konsentrasjon.

1. Startposisjon - vekt på matten, sengen på gulvet, kroppen knær glatt, hendene på sømene;
2. På innåndingen, flytt bekkenet tilbake litt og så til høyre og prøv å sitte på gulvet nær bena;
3. På pusten kommer vi tilbake til utgangspunktet og utfører handlinger på den andre siden.

Mer på videoen:

Vi gjør en øvelse på hver side 8-12 ganger på høyre og venstre side i flere besøk med et intervall på 30 sekunder.

Strekning av låret

Høyverdig muskelavsla - grunnlaget for å bli kvitt muskelsårene og ytterligere spalting av fett. Stretching bidrar også til å bli mer fleksibel, elastisk og utføre kjente øvelser på et helt annet nivå.

Vi presenterer effektive øvelser for å strekke fremsiden av låret.

Lene seg fremover på gulvet

Plasser det femte punktet på gulvet, rette bena, strekk fremover, strakte tærne. Ved innånding gjør vi en fremoverbøyning, svinger i 20-30 sekunder, gradvis exhaling, inhaling og avslappende muskler enda mer. Etter at tiden går ut, går vi tilbake til utgangspunktet.

Frosk i frontposisjon

Vi sitter på gulvet, tilbake rett, føttene beveger seg til lyskeområdet. På innhalasjonen med muskets innsats prøver vi å senke knærne så lavt som mulig, på utåndingen slapper vi av, på neste innhalere prøver vi å sette knærne så lavt som mulig.

Kneeling stand

Stå i startposisjon: vekt på bøyde ben og rette armer. Når du puster inn, ta en fot tilbake, løft sokken til taket og ta det med ankelen med hånden, strekk fronten av låret til karakteristisk spenning og frøs i et halvt minutt. Exhaling, rist musklene og fortsett å trene den andre beinet.

Kombiner lasten på låret med resten av kroppen, legg til innsatsen med massasje og riktig ernæring, og etter de første 2 ukene med å jobbe fra speilet, ser du helt ukjent ut, men en slik allikevel jente.

Quadricep Øvelser | Sport-verden

De beste øvelsene for quadriceps som vi introduserer deg på vår nettside, er bare nødvendig for å bygge opp quadriceps muskler.

La meg minne deg på at quadriceps er en quadriceps muskel i låret. Øvelser som presenteres her, lar deg laste ned flere og gluteus muskler.

Se beskrivelsen av øvelsene og velg den nødvendige teknikken for å utdanne de eller andre muskler i låret.

Utvide bena på simulatoren

Tren for quadriceps. Den fremre tibialmuskel fungerer også.

• Sitt på simulatoren og fikse bena.
• Løft bena, rett dem helt i knærne.
• Vi går tilbake til startposisjonen ved å bøye knærne i 90 graders vinkel.

Hvis sokkene vender fremover under øvelsen, vil dette tillate quadriceps å svinge jevnt. Hvis sokkene vender innover, vil belastningen være mer på lårets mediale muskel.

Og hvis sokkene er spredt, vil lårets laterale muskel fungere mer.

Jo smalere føttene er - desto større belastning på lårets ytre muskler, jo bredere føttene er, desto større belastning på de indre musklene.

Hofterne skal hvile fullt og tett mot setet. Hvis du lene deg litt tilbake, vil belastningen på rektusmuskelen (quadriceps) øke. Når du utfører øvelsen, beskriver beina en 90 graders lysbue. Sterkt bøye bena trenger ikke å overbelaste patellaen.

Alternativt kan du utføre denne øvelsen for bare ett ben. For eksempel, hvis du trenger å pumpe mer enn ett ben, eller hvis det andre benet blir gjenopprettet etter en skade.

Barbell squats

Tren for quadriceps (quadriceps) og gluteus muskler.

• Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Ta baren og legg den på skuldrene.
• Knut, bøye bena på knærne. I nederste punkt av låret parallelt med gulvet.
• Vi går tilbake til startposisjonen, rette bena.

Hvis bena allerede er satt skulderbredde, jobber lateralmuskelen i låret og abduktormuskulaturen mer. Hvis bena har skulderbredde fra hverandre, svinger quadriceps jevnt. Hvis beina er bredere enn skuldrene, så fungerer den indre delen av quadriceps, skreddersmuskler og adductor muskler mer.

Sokkene er bare vendt eller litt fra hverandre.

Hvis du blir hælene på en liten stativhøyde på 2,5 cm, vil den skifte lasten fra gluteal musklene mer på quadriceps. Hvis barbell på skuldrene er skiftet litt tilbake og litt lavere, vil belastningen på gluteal muskler øke.

Ryggen når øvelsen er flatt, ser hodet fram. Det er umulig å lene seg fremover - det er full av skade. Å gå for lavt er også umulig.

Når du senker innånding, mens du reiser opp - puster ut.

Alternativt kan baren holdes på øvre bryst. Lasten i dette tilfellet blir skiftet til quadriceps og treningen blir vanskeligere. Vekt barbell her bør være mindre. Det er nyttig å utføre denne øvelsen på simulatorer, noe som vil øke sikkerheten.

Ben press

Lar deg pumpe quadriceps muskelen (quadriceps). Gluteus muskler, adductor muskler og den bakre gruppen av lårmusklene jobber også.

• Ta en startposisjon på simulatoren og legg føttene på plattformen. Fødder skulderbredde fra hverandre.
• Vi senker sakte plattformen med lasten til knærne er bøyd i en vinkel på 90 grader
• Løft lasten, bøy bena på knærne

Plasseringen av føttene på undersiden av plattformen gjør at du kan pumpe quadriceps. Hvis du legger dem nærmere den øvre kanten, blir belastningen skiftet tilbake og gluteal muskler og den bakre gruppen av lårmusklene vil bli inkludert i arbeidet.

Hvis bena har skulderbredde fra hverandre, svinger quadriceps muskelen av låret jevnt. Hvis beina er bredere enn skuldrene, blir den mediale muskelen i låret, som forårsaker muskler og skreddersydd muskel, lastet mer. Hvis bena er satt sammen, vil belastningen være på sidemuskelen og strekkeren av bred fiksering.

Når vinkelen mellom ryggen og setet er 90 grader, studeres de gluteale musklene og de bakre lårmuskulaturene. Men selv i dette tilfellet øker spenningen i nedre rygg. Hvis setet rygges tilbake, vil lasten fra ryggraden kunne fjerne og svinge quadriceps.

Hvis du tar hælene av plattformen litt, senker quadriceps muskelen i låret godt og det blir mindre belastning på knærne. Hvis hælene blir presset til plattformen, blir belastningen mer skiftet til gluteal muskler og bakre lårmuskler.

Denne øvelsen for quadriceps på simulatoren reduserer risikoen for skade og reduserer belastningen på ryggraden, sammenlignet med knep med en vektstang.

Squatting på simulatoren

Lar deg pumpe quadriceps. Gluteal musklene, den bakre gruppen av lårmusklene og adductor muskler fungerer også.

• Bli på simulatoren, lene deg mot ryggen og legg skuldrene dine under putene. Strømper ser frem, bena skulderbredde fra hverandre.
• Squat sakte. Bunnen er når knærne er bøyd i 90 graders vinkel.
• Vi går tilbake til startposisjonen, rette bena.

Hvis bena er satt skulderbredde fra hverandre, svinger quadriceps jevnt. Hvis det er bredere, svinger den indre delen av låret, skreddersydd muskel og adductor muskler mer. Hvis bena er sammen, vil belastningen være på sidemuskulaturen og spenningen av bred fiksering.

Hvis bena legges på bakkanten av plattformen, vil hovedbelastningen være på quadriceps, hvis på fremkanten vil gluteus muskler og lårets bakmuskler fungere mer.

Hvis på knebøytiden, løftes hælene litt, da belastningen på kneleddene blir mindre og belastningen blir mer konsentrert på lårets quadriceps-muskel.

En variant av denne øvelsen gir deg mulighet til å svinge quadriceps hjemme - dette er knep med dumbbells.

thrust

Øvelse gjør at du kan svinge quadriceps og gluteal muskler hjemme. Også ledende muskler og bakmuskulaturer i lårarbeidet her.

• Stå, føttene skulderbredde fra hverandre, i hendene på en hantel.
• Lunge fremover slik at låret på forbenet er parallelt med gulvet.
• Vi går tilbake til startposisjonen og gjør det samme for det andre benet.

Innstillingen av bena på skulderbredden skyldes opprettholdelse av balanse. Sokkene peker fremover eller litt fra hverandre. Bakbenet er fortsatt ubevisst. I løpet av lunget konsentrerer kroppsvekten på forbenet. Ryggen er flat.

Denne øvelsen kan også utføres med en vektstang, men med dumbbells er det lettere å holde balansen.

Eller du kan gjøre lunges og gå videre mens du går.

Så demonterte vi alle de beste øvelsene for quadriceps. Hvis du har lest til slutten, så elsker du virkelig bodybuilding og inviterer deg til å lese flere artikler om dette emnet på vår nettside.

For utviklingen av beinmuskler har vi gitt mye informasjon, og legg til at vi må bære vakre ben i fasjonable og komfortable klær. Vi kan anbefale leggings for kvinner som er tilgjengelige for salg i butikken tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Stort utvalg, originale farger og tegninger - se for deg selv!

Relaterte artikler

hvordan å pumpe medial lårmuskel

Jeg fortsetter å snakke om menneskets anatomi. I dag, på dagsordenen har vi den største muskelgruppen i kroppens ben. Det er helt klart at uten å trene bena er det nesten umulig å oppnå virkelig imponerende resultater. Emnet er interessant, men først, igjen, om anatomi.

Hilsener! I dag begynner vi å vurdere temaet for hvordan man bygger legemuskler. Tradisjonelt vil jeg begynne med beinets anatomi, for ikke å overvelde deg med en stor mengde informasjon. Så kjørte.

Ben - den største muskelgruppen i kroppen vår! Den inneholder også den største muskelen i kroppen vår - Quadriceps-muskelen i låret (quadriceps). Vi vil se på hvordan du svinger ben og trening i neste artikkel, så ikke gå glipp av det. Og nå skal jeg fortelle om deres struktur.

Hvorfor bry deg om å "stramme" på strukturen og trening av beina?

• ca 50% av den totale muskelmassen i kroppen vår faller på beinmuskulaturen;
• hver persons liv i gjennomsnitt reiser en avstand lik de fire jordens ekvatorer;
• bein trening fremmer forbedret produksjon av de viktigste anabole hormonene - testosteron (ettersom blodsirkulasjonen øker i den nedre delen av kroppen);
• Gluteus maximus (ass) er en av de største og mest massive menneskelige musklene. Lengden er i gjennomsnitt 20 cm;

Fotanatomi

På grunn av det faktum at våre forfedre har lært seg oppreist, begynte vi å bruke fire ganger (!) Mindre energi enn våre firbente brødre (for eksempel sjimpanser når de går over fire).

Benmusklene kan deles i to deler:

Lårmuskler

Lårmusklene er den mest massive muskelgruppen i kroppen vår. De er i stand til å utvikle størst styrke ved å virke på to ledd (hofte og kneledd).

Til lårmusklene er:

1. Quadriceps muskel i låret (quadriceps).
2. Biceps av lår (biceps)
3. Hip muskler
4. rumpe

Kraftig, utviklet, preget quadriceps kan sikre at du vinner konkurrentens kroppsbyggere, og markerer deg fra den totale massen av deltakerne. De er preget av en harmonisk, proporsjonal, estetisk vakker kropp fra en epleformet kropp med en tung topp og tynn ben.

Selvfølgelig kan vi ikke alle ha quadriceps som profesjonelle kroppsbyggere, men vi kan pumpe store, kraftige, proporsjonale og humpede muskler som vil gi et inntrykk uansett.

Ikke kast bort tiden nå, slik at du i fremtiden ikke angre på at du ikke trente nok quadriceps eller brukt litt tid med dem. Du har ingen anelse om hvor mange idrettsutøvere soar i buksene i treningsstudioet om sommeren, for bare å skjule resultatene av utilstrekkelig utholdenhet og disiplin når de blåser opp quadriceps muskler i låret.

Quadriceps står for en veldig stor mengde muskelmasse i kroppen vår. Deres trening er svært vanskelig og krever mye tid og krefter for å bygge minst et par gram muskler. Intensiv pumpe av quadriceps muskler i låret vil tillate deg å utvikle hele kroppen takket være en naturlig bølge av veksthormoner og testosteron.

Når du utfører, sier knebøy, bruker kroppen en stor mengde muskler for å løfte vekten - quadriceps, biceps i hofter, bak, trapezius muskler, skuldre og buk er alle involvert i å flytte og / eller balansere vekten under løfting. Dette betyr den generelle utviklingen av musklene i hele kroppen, noe som bidrar til dannelsen av et generelt kraftig utseende.

Du må stille deg spørsmålet: Trenger jeg dette?

Quadriceps er en stor muskelgruppe som består av fire hoder på låret. La oss ta en rask titt på disse hodene og deres funksjoner.

Rett muskel av låret
Den starter fra ilium, opptar midtparten av låret og dekker de fleste av de tre gjenværende hodene.

Ekstern (lateral) lårmuskulatur
Den starter fra lårbenet, løper langs siden av ytre delen av låret og er festet til patellaen.

For å få lindringer, er det nok å gjøre noen øvelser. Og viktigst av alt, må du huske at vakre ben kan fås uavhengig av genetisk predisposisjon, kroppsbygning eller høyde. For dette er det nødvendig å gjennomføre kontinuerlig trening på alle lårmusklene

Anatomisk struktur av låret

Så før du begynner å trene aktivt i en gyngestol eller hjemme, må du huske den kjedelige, men viktige anatomien. For å få vakre pumpede lår, bør du være spesielt oppmerksom på alle komponentmusklene:

Quadriceps (quadriceps muskel) er ytre delen av hofter.

Injeksjonsspyling
En slik intensiv bevegelse av løsningen gjør det mulig å fjerne sterkere forurensninger og vaske til og med smale gjennomtrengninger av deler. Partikler av rengjøringsmiddelet under virkningen av ultralydsvibrasjoner gjør gjengjeldende bevegelser.

De beste øvelsene for quadriceps. som vi introduserer deg på vår nettside, er bare nødvendig for å pumpe opp quadriceps muskler.

La meg minne deg på at quadriceps er en quadriceps muskel i låret. Øvelser som presenteres her, lar deg laste ned flere og gluteus muskler.

Se beskrivelsen av øvelsene og velg den nødvendige teknikken for å utdanne de eller andre muskler i låret.

Utvide bena på simulatoren

Tren for quadriceps. Den fremre tibialmuskel fungerer også.

• Sitt på simulatoren og fikse bena.
• Løft bena, rett dem helt i knærne.
• Vi går tilbake til startposisjonen ved å bøye knærne i 90 graders vinkel.

Hvis sokkene vender fremover under øvelsen, vil dette tillate quadriceps å svinge jevnt. Hvis sokkene vender innover, vil belastningen være mer på lårets mediale muskel.

Og hvis sokkene er spredt, vil lårets laterale muskel fungere mer.

Jo smalere føttene er - desto større belastning på lårets ytre muskler, jo bredere føttene er, desto større belastning på de indre musklene.

Hofterne skal hvile fullt og tett mot setet. Hvis du lene deg litt tilbake, vil belastningen på rektusmuskelen (quadriceps) øke. Når du utfører øvelsen, beskriver beina en 90 graders lysbue. Sterkt bøye bena trenger ikke å overbelaste patellaen.

Alternativt kan du utføre denne øvelsen for bare ett ben. For eksempel, hvis du trenger å pumpe mer enn ett ben, eller hvis det andre benet blir gjenopprettet etter en skade.

Barbell squats

Tren for quadriceps (quadriceps) og gluteus muskler.

Før jeg slår til artikkelen, vil jeg gjerne gjøre oppmerksomheten din til denne tjenesten for idrettsutøvere. Virtual rocking er bare en velsignelse for nybegynnere. Alle avanserte treningsprinsipper er så organisk og kompetent vevd i treningsprogrammer som jeg beklager at det ikke var noen slik tjeneste da jeg selv var en nybegynner.

Uansett hvor høy eller bygget du er, er en sport som kroppsbygging ment å gjøre kroppen din vakker. Holdningen mot ham er veldig forskjellig, men hvis du vil ha en vakker figur, kan du ikke gjøre uten øvelser som utvikler muskler. Vi vil snakke om hvordan du pumper opp musklene i bena.

Vakre ben er en integrert del av den ferdige figuren.

Selv om det ikke er hemmelighet at mange menn som trener i treningsstudioet, forsømmer denne delen av kroppen og utvikler hovedsakelig kroppens overkant.

Imidlertid er lett og ikke graveløs gang bare mulig takket være godt trente benmuskler. Tross alt er det på dem at den største byrden faller, fordi vi ikke beveger oss på armer eller skuldre.

La oss starte med øvelsene du kan gjøre hjemme. For å få beina til å se vakkert ut og musklene har tilstrekkelig tone for å gjøre bevegelsene dine lyse og ubegrensede, bare nok 10 minutter om dagen for å tilegne seg trening.

knebøy

Dette er den enkleste øvelsen som kan utføres uten å forlate hjemmet. Hvem vet ikke om knep? For å oppnå de ønskede resultatene krever denne oppgaven en viss implementeringsmetode. For det første - ikke rykk.

Din oppgave er ikke å overbelaste leddene eller senene dine. Klippen glatt, følelsen av hvordan musklene jobber. Husk at knepene legger nedre rygg, og i tillegg til beina utvikler den de dypeste musklene på ryggen.

Herfra gikk øvelsen "press sumo", faktisk, som er en variant av å hakke med vekter.

For å unngå skade må du følge disse reglene:

Øvelser for medial brede lårmuskel

I denne sonen dekkes av gluteus maximus muskel. Å gå ned nedenfor, kobler de seg sammen med en stor adduktormuskulatur.

Den bakre gruppen på bunnen deler seg i flere fibre, et semi-offert og semi-membranøst område som begrenser bevegelsen av popliteal fossa.

I sin tur styrer biceps-muskelen i låret den fra sidesiden. Brystene i lårbenet inneholder to hodene som er forskjellige i lengden.

Den første starter fra semitendinosum, og den andre fra sidelippen.

Sammenføyning, fast i hodene på fibula. En biceps femoris blir utarbeidet når du utfører en dødløft uten eller med fingerbrett, trener bena på en simulator, lunges, etc.

Halvtennende ligament begynner fra sonen av det lange hode av biceps av låret og ender på medialoverflaten i tibialområdet.

Når det gjelder semimembranosus, befinner den seg ut fra ischialknollen og gradvis innsnevring til muskelunderlivet.

De beste øvelsene som er i stand til å trene disse sonene, er lunges. De utføres med både håndverk og. Hovedfunksjonen til disse muskelfibrene er hipadduksjon, noe som gjenspeiles i navnet på denne gruppen. Ledende brede fibre begynner med medial sone av pubic og ischial muskler, ikke langt fra låret av åpningen.

Populære bodybuilding artikler

Separat, du kan bli på denne delen av lårbenet, som den brede fascia av låret. Selv om den befinner seg på den laterale overflaten av lårbenet, trener disse togkvartene også dette området.

Tensor fascia fascia presenteres i form av en liten tykk muskel. Den er festet til tibial sonen med en lang muskelbånd - bred fascia. Det aktiveres under bortføring, rotasjon og bøyning av hofteleddet til siden.

• Biceps pull up teknikk
• Opplæringsregler for idrettsnæring

Lang flatt muskel i bakre indre lår. Øvre enden er festet til bekkenbenet i bekkenbenet.

Slå din ferske quadriceps inn i kraftige søyler!

Den nedre enden - til de ulike delene av tibia og fascia muskler i benet. Disse musklene er generelt referert til som adduktorer. Deres hovedfunksjon er å bringe lårbenet innover.

Lang båndlignende muskel ligger på toppen av alle andre muskler på innsiden av låret. Den øvre delen er festet til skambenet og bunnen - til tibia shin. Den flate muskelen festes av den øvre enden til kjønnsbenet, og den nedre enden - til innsiden av lårbenet. Festet med den øvre enden til kjønnsbenet, og den nedre enden til den indre delen av lårbenet.

Flat, nedadgående ekspanderende muskel.

Festet med den øvre enden til kroppens ytre overflate og kjevebenet. Den nedre brede enden er mot innsiden av lårbenet. Den største av adductor muskler, som bestemmer ved sin volum graden av fylling av rommet mellom lårene. Bildet viser bakfra.

Øvre enden er festet til ischial tubercle i bekkenet og skjøtbenet. Den nedre svært utvidede enden er festet i den indre delen av lårbenet nesten hele sin lengde.

Øvelser for å pumpe de mediale brede lårmuskulaturene

Innvendige bjelker er involvert i forlengelsen av hoften som fører den tilbake og forlengelsen av kroppen fra tiltposisjonen. I bredden er det den eneste muskelen, med unntak av muskler i baken, som er involvert i bortføring av låret.

Dette er en flat, langstrakt muskel, som taper nedover. Den øvre enden er festet til lårbenen, og den nedre enden av denne muskelen passerer inn i lårets brede fascia - en lang sene som strekker seg til skinnen.

Å være medialt utviklet gir den en behagelig rundhet til sidene i bekkenområdet. Å strekke den brede fascien av låret er nødvendig for normal bruk av beina når du går og løper.

Vel, og til slutt er det verdt å si. En person er preget av slike bevegelser der disse musklene jobber i et bunt: Som regel utfører øvelser for utvikling av beina perfekt balansen.

Få førsteklasses artikler om fitness og en sunn livsstil til din epost en gang i uken. Vi sender ikke spam. Fortell meg vær så snill, hvilke muskler skal du jobbe for å redusere benens x-formede krumning? Legene Effekten av protein på en manns kropp, muskelen i bokstaven X, kan ikke "korrigeres" ved trening.

Denne formen på beina bestemmes av ledd og form. Bare jevnt utvikle alle musklene i bena. Og likevel la jeg meg ofte merke til kvinner med en slik benform som at øvelsene til dem er nesten alltid dårlig utviklede gastrocnemius muskler.

Liten anatomi

Dette understreker bare x-bilder. Hvis dette gjelder deg, utvikle du kalvemuskulaturen. Jeg har en innrykk på ca 1 cm på lårets fremside på quadriceps på begge bena.

Ikke rør gulvet med kneet. Pass på at kneet ikke går utover tærne, ellers gjør hvordan du strekker musklene for splittene mer utbredt.

Det andre beinet vil forbli hele tiden. Etter at du har kroket, gå tilbake til den opprinnelige vertikale posisjonen og legg beinet, som du gjorde lunken, til den andre. Gjenta øvelsen, skifte ben - dette vil bli vurdert som en repetisjon.

Et godt alternativ til angrep med en barbell er angrep på Smith simulatoren. Bare lunge med en fot og utfør alle repetisjoner i denne stillingen.

Du legger ikke foten din bredere etter hver øvelse, gjør alle repetisjonene først for å klemme muskelen på benets nakke, og endre posisjonen og gjenta.

Favorittøvelsen til de fleste idrettsutøvere kan kalles vandrende angrep. De utføres i den romslige delen av hallen; sørg for at du har ca 10 meter ledig plass for trinnene dine. Essensen av angrepene i å gå er veldig enkel - du gjør et lunge, så legger du det andre beinet fremover og gjør neste lunge med det benet.

Den medialen i denne øvelsen beveger du hele tiden. Michael, gjør så mye du vil. Igjen må du følge teknikken, og hele hemmeligheten er at kroppen lener litt fremover, og når den skyves, beveger den seg. Alt i helvete om det faktum at du må gjøre en full knep. Dette gir bare sjansene for å slå ut knærne, og delvise repetisjoner kan oppnå resultater enda raskere.

Også med benkpressen, legger delvise repetisjoner også volum på brystet! Hvis du bøyer bena til en vinkel på mer enn 90 grader, vil belastningen hovedsakelig ligge på biceps i hofter og så snart du fortsetter å bøye, går den til torget. Hvis du ikke går ned lavt nok fra begynnelsen, kan du skade deg selv senere, når du arbeider med tyngre vekter.

Lumbal angrep på skuldre 10 lunges generelt eller på hvert ben? For kvinner For nybegynnere Kardio På brystet På bena. Øvelser For muskelgrupper. Artikler Fitness og bodybuilding.

Slå din ferske quadriceps inn i kraftige søyler! Ikke kast bort tid nå, slik at du i fremtiden ikke vil angre på at du ikke trente nok quadriceps. Squats med en barbell 3 sett med 10 repetisjoner. Benkpress 3 sett med 12.

Lunges med en barbell 3 sett med 10 repetisjoner. Rette bena i simulatoren 3 sett med 12 repetisjoner. Hack-squats 3 sett med 12 repetisjoner. Lunges med dumbbells 3 sett med 10 repetisjoner.

Heste på brystet 3 sett med 12 repetisjoner.

Ben press 3 sett med 10 repetisjoner. Øvelser i treningsstudioet er attraktive fordi du bare kan laste bestemte muskelgrupper, velge ett eller annet sportsutstyr. Basen på lårets muskler er quadriceps bestående av 4 muskler, fordelt jevnt. Under fysisk anstrengelse er alle anstrengelser jevnt fordelt på alle muskelbunter, det vil si til hele quadriceps.

Denne muskelgruppen utfører følgende hovedfunksjoner:. Som et resultat, bør øvelsene ha både styrke og aerob trening. Utviklingen av denne muskelgruppen er basert på lårbaseøvelsene som bidrar til utvikling av styrke og utholdenhet hos en idrettsutøver, knyttet til økning i volumet av muskelfibre.

Denne øvelsen øker funksjonaliteten til quadriceps, samt forbedrer muskler i baken. I denne prosessen er musklene i ryggen, magen og baksiden av låret involvert.

Hva er og hvordan pumpe quadriceps (quadriceps muskel) av låret?

Quadriceps av låret - quadriceps-muskelen i låret, som ligger i den fremre delen av femoralområdet, har fire muskelhoder. Hvert hodestart begynner fra festepunktet på kroppen. Men de alle forener seg i knærne og går inn i senen som dekker patellaen, festet til tibial tuberosity.

Blodforsyningen til quadriceps gir et stort blodkar - lårbenet, som er en fortsettelse av iliac arterien. Innervering av muskelvevet utføres av lårbenet, som regulerer motorens evne.

Anatomien til quadriceps

Hva er anatomien til hip quadricepsum? For å kunne jobbe riktig med quadriceps, er det nødvendig å studere anatomien i sin struktur. Hovedarbeidet til quadriceps er å bøye kneleddet mens du begrenser kneefleksjonen mot motstanden til extensormusklene.

Strukturen av quadriceps. Den består av fire hoder:

1. Rektusmuskelen ligger mellom medial og lateral muskler og overlapper den brede muskelen i låret. Hun tar del i bortførelsen, lårbøyning i forhold til bekkenet. Sammen med lumbale-iliacen, innerverer den låret på hofteleddet. Under stress, beveger den patella i to plan.
2. Medial passerer inne i femurets bakside, fletter bunnen og når patellaen. De skråste muskelfibrene i medialen, laterale har en balansert spenning. Ved å redusere, begrenser det bevegelsen av patella i to plan.
3. Mellomliggende i hoveddelen ligger under linjen, bare litt under sidene. Den begynner i den anterolaterale lårregionen og er festet til patellaen ved hjelp av et bunt med tibial tuberosity. Hovedrollen til mellommuskelen er å isolere kneet (flytt patella oppover).
4. Lateral bred femoral - den største og tyngste. Den begynner i hindgutområdet av lårbenet med en bred tendinøs plate og er festet til den laterale delen av patella og tibia. Når det beveger seg, knæet unbends og patella stabiliseres med deltakelse av medial bred muskel.

Hvordan kan jeg pumpe quadriceps?

Hvordan pumpe opp hip quadriceps:

1. Knytte med en vektstang. Sving muskler i lår og rumpe. I tillegg er hjelpemuskler i mage og rygg involvert. Før du utfører det, er det nødvendig å varme dem opp.
2. Hack-squat på en spesiell simulator, som fjerner lasten fra baksiden. Hovedfokus er på pumping av quadriceps.
3. Den viktigste grunnleggende øvelsen er en benpress på simulatoren. Arbeid hovedsakelig quadriceps, skinker.
4. Klassisk - dette lunges med en vektstang eller dumbbells. Trening har den viktigste effekten på hofter og rumpe.

Når vi svinger quadriceps-muskelen i låret, så er det i tillegg til de grunnleggende grunnleggende øvelsene det nødvendig å bruke isolerte: bøye bena på simulatoren i sitteposisjon, trykk et ben på simulatoren.

Eksempel treningsprogram:

• hakke med en vektstang, 3 sett med 6 repetisjoner;
• Lunges frem med dumbbells, 3 sett, repetisjoner - 8;
• ben forlengelse i simulatoren, 3 sett, repetisjoner - 12.

Gymet er ideelt for bodybuilding og fitness. Men hvis det er en skinn og hantel hjemme, kan du lage en plan for trening hjemme.

1. Den enkleste øvelsen strekker seg med et lunge.
2. Styrketrening - huk med en ekspanderer.
3. Strekning med benker.
4. Hopping på stedet på teknikken av bena sammen, så fra hverandre.

Hvilken treningstakt å velge? For å bygge muskler og styrke bør treningstiden være langsom. Med rask tempo brenner subkutant fett.

Hvor mange tilnærminger har du? Antall tilnærminger må være minst 25. For eksempel, 5 tilnærminger til 5 repetisjoner.

Hvor mange replays å gjøre i en tilnærming? Hvis du jobber med å brenne fett, er det best å gjøre 3 sett med 8 repetisjoner eller 2 sett med 15 repetisjoner. Et spesielt program er utviklet for å bygge muskelmasse: den første dagen - 5 repetisjoner, den andre dagen - 15 ganger, den tredje - 10 ganger. Klasser holdes annenhver dag.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Journal "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Journal "Den behandlende lege" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S.S. Korsakova; 5. Journal "Vitenskapelig og praktisk reumatologi"; 6. Electronic Journal "Angiology" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLOGI OG VASKULAR SURGERI"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Referanse av legemidler Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Directory of Drug Radar - http://www.rlsnet.ru/;

De beste øvelsene for lårets quadriceps etter en kneskade

God dag til deg, kjære lesere! Ikke alle liker å trene ben, fordi det er så slitsomt og vanskelig. I mellomtiden er vi som oppreistende skapninger nettopp forpliktet til muskler i bena for evnen til å bevege seg, sette seg, stå opp og klatre opp trapper. Dette gjelder spesielt for quadriceps, selv om du ikke bør glemme baksiden av låret.

Så trening med vekter kan tjene som en utmerket hjelp for å forbedre ikke bare utseendet, men også den enkle bevegelsen! Og i noen tilfeller er fysiske øvelser for quadriceps muskler i låret ganske enkelt uerstattelige, for eksempel under postoperativ rehabilitering.

Øvelser og nyanser av trening quadriceps

Kneleddet er den mest traumatiserte i kroppen vår. Tross alt er han stadig på jobb, opplever sjokkbelastninger, og i stillesittende mennesker lider av mangel på næringsstoffer.

Det er nettopp på grunn av sin spesielle betydning at du må følge strenge regler hvis du vil opprettholde helsen til knærne i lang tid.

Nå om øvelsene og nyansene:

• En av de mest effektive øvelsene for quadriceps er knep. En viktig rolle er spilt av strekk

Derfor må du sørge for at muskler i bena, baken og ryggen er elastiske nok før du begynner å kne seg. Ellers vil du ikke kunne kaste med den riktige teknikken!

Hvilke tester kan jeg bruke til å bestemme strekningen min? Se videoen:

• Squat-typen bestemmer belastningen på quadriceps. Extensorene får den største belastningen i knebøy med en hevel på brystet. Deretter med en spenne på baksiden, men med en relativt vertikal rygg. Bruk dem i programmene dine.

• Mange vet ikke hvor dypt å squat. Det er ingen utvetydig svar, da amplituden avhenger av fleksibiliteten i leddene og muskelens elastisitet, samt på betingelse av knel og hofteledd.

Hvis du er frisk og det ikke er noen problemer med å strekke, så utfør dype knebøy. Hvis det er problemer med leddene og deres mobilitet er begrenset, så vil halvseter gjøre. Men snakk om problemene senere.

• Siden vi er for full utvikling av quadriceps muskler i låret, i tillegg til knep, er det effektivt å utføre forlengelser i simulatoren mens du sitter. Det er denne øvelsen som jevnt fordeler belastningen mellom de fire muskler i quadriceps (lateral, mellomliggende, medial og straight)

• Lunges er en form for squatting. De er bare forskjellig i det faktum at hele belastningen i repetisjon faller på ett ben, og det andre lårets quadriceps er under spenning. Denne øvelsen fullfører effektivt frontlårstreningen.

• På slutten av treningen, utfør et sett med strekkøvelser. Det kan bestå av elementer som du lærer av videoen. Men forsøk ikke å gjenta alt akkurat som i denne videoen. Begynn med de enkleste øvelsene og et lite spekter av bevegelser.

Øvelser for helseproblemer

Ikke alle sportsgrene er trygge og lar deg kontrollere kroppen din hvert sekund for å unngå skader. For eksempel, spill sport, spesielt kontakt: hockey, fotball, rugby. Ja, og i fitness er slik, men som regel, på grunn av brudd på grunnleggende regler for trening!

Etter å ha skadet kneleddet, er folk tvunget til å forlate sine vanlige belastninger og gjennomgå rehabiliteringskurs. Og hvis skadene var alvorlige, så gjennomgå kirurgisk behandling, og bruk deretter den allerede nevnte rehabilitering.

For å øke hastigheten på den postoperative gjenopprettingsprosessen blir artroskopi ofte gjort med minimal vevskader. Etterpå kan pasienten neste dag utføre fysioterapiøvelser. Deretter blir pasienten utladet, og ytterligere rehabiliteringshandlinger faller på skuldrene.

Og her er det viktigste ikke å skade deg selv! Det er nødvendig å gå tilbake til treningene gradvis, og dele hele gjenvinningstrinnet i flere deler.

Fase # 1

Som regel kan det gjøres hjemme, men det er bedre å slå til erfarne rehabilitatorer! Målet med scenen er å gå tilbake til felles sin vanlige mobilitet.

Øvelser utføres sakte, uten vekt og ofte sitter eller ligger ned. Fasen kan betraktes som komplett når mobiliteten til fugen blir gjenopprettet med mer enn 60%.

Fase 2

Den fokuserer på å styrke muskler og leddbånd, noe som kan svekke seg betydelig etter skade og kirurgi. Øvelser kan fortsatt utføres hjemme, men med en mindre byrde. Som en byrde kan du bruke gummibånd eller rørformede ekspansjoner.

Øvelser for de to stadiene presenteres i videoen.

Fase 3

Gå tilbake til treningsøkter på treningsstudioet. Felles mobilitet gjenopprettes, muskler og leddbånd styrkes. Det er på tide å begynne å trene med jern!

Hvis du raskt vil komme tilbake til tunge knep, må jeg advare deg om at det er bedre å ikke gjøre dette! Siden skader ikke er 100% fullførte, og du er nå stadig i fare.

Begynn trening med simulatorer. I komplekset er det best å inkludere forlengelsen og bøyningen av beina mens du sitter i simulatoren, forlengelsen og bøyningen av beina på blokksimulatorene.

Hvordan pumpe opp hip quadriceps

I dag er emaciated leanness ikke en standard for skjønnhet. Mye mer attraktivt tonet og elastisk kropp. Drømmen om hver jente er slanke ben og en vakker hip linje. For å oppnå dette er det nødvendig å trene benmusklerne godt, og trening i quadriceps vil spesielt hjelpe, selv om de ofte blir glemt om dem.

Bena har de største og mest komplekse musklene. Noen bruker tjenestene til treningssentre, andre velger å trene hjemme.

Men uten kjennskap til de anatomiske egenskapene til quadriceps og grunnleggende øvelser for denne muskelen, vil det ikke være lett å oppnå ønsket resultat.

Men med riktig motivasjon og kunnskap vil det være mulig å få det nødvendige muskelvolumet av jentene og gjøre dem slankere etter en måned med trening.

Hip quadriceps: dens struktur og funksjon

Den quadriceps er quadratus muskel (eller quadriceps muskel av låret), som okkuperer nesten hele fronten av låret. Quadriceps fikk navnet "kvadratmuskel i låret" på grunn av sin struktur, nemlig fordi den består av fire muskler:

• Rektusmuskel: Liggende på midterpartiet av låret, kommer fra Ilium, opptar midtdelen av låret og dekker hoveddelen av de tre gjenværende musklene.
• Medial (intern bred) muskel: starter fra lårbenet, går langs den indre (mediale) delen av låret og forbinder til patellaen.
• Lateral (ekstern bred) muskel: Den starter også fra lårbenet, men går langs ytre siden av låret og festes også til patellaen.
• Middels (mellomlang bredde): Denne muskelen ligger mellom sideleddet og medialet på lårbenet og er koblet til patellaen.

Takket være denne utviklede muskelen har en person et slikt tegn som en oppreist tur. Quadriceps står for hovedbelastningen av hele kroppen. Quadriceps utfører følgende funksjoner:

• statisk: hindrer kneet i å bøye mens personen står;
• dynamisk: opprettholder en stabil tilstand av kneleddet under anstrengelse (løping, hopping, etc.)

Enkelt sagt er quadriceps ansvarlig for å bøye og unbende knær og ben, og det er også involvert når bekkenet vippes fremover.

Interessant, har quadriceps i sin struktur muskelfibrene i to typer - raskt og sakte. Videre gir langsomme muskelfibre en statisk belastning, og fortegner seg i de områder av muskelen som er ansvarlige for elastisitet.

For å kunne beregne belastningen riktig og velge de beste øvelsene for quadriceps, bør du vite ditt eget forhold av raske og sakte fibre i denne muskelen, så blir resultatet mye mer effektivt. For eksempel er idrettsutøvere, fotballspillere, basketballspillere dominert av sakte fibre.

Nå som strukturen og funksjonene til quadriceps har blitt klarere, så vel som hovedfunksjonene, kan vi trygt begynne å trene for å gi det lettelse.

Det skal imidlertid huskes at bare regelmessigheten til sportsopplæring og riktig teknikk vil bidra til å oppnå ønsket resultat, enten det er klasser i treningsstudioet eller trening hjemme.

Quadriceps Øvelser

Faktisk er jentens bein den sterkeste delen av kroppen, så med riktig ernæring og forbedret opplæring, vil resultatet ikke være lenge i å komme, hvis du vet hvordan du bygger quadriceps. Den første og enkleste øvelsen som umiddelbart kommer til å tenke er knep: i dette tilfellet er det ingen prosjektiler, vi jobber med egen vekt.

Men det er andre like effektive øvelser. Vi viser noen av de beste øvelsene for å styrke quadriceps-bena i jenter til treningsstudioet og til trening hjemme.

På treningsstudioet er de beste øvelsene:

1. Squatting bruker dumbbells eller barbells. Baren skal være plassert på trapezius muskler, men ikke på nakken. Hold ryggen rett, bladene så mye som mulig for å redusere det, slik at vekten av stangen blir jevnt fordelt. I tillegg bør man huske på noen generelle regler for hukommelse:
   • Bena litt bredere enn skuldrene for å holde balansen;
   • haken skal alltid se opp;
   • Hukommelse bør begynne ved å trekke brystet tilbake, man kan forestille seg bevegelse når vi vil sitte på en stol;
   • squats er gjort for å få en parallell bakside av låret i forhold til gulvet;
   • knær bør festes og ikke gå utover grensene for sokker for å unngå skade på kneleddene;
   • Tilbake til startposisjonen skal være jevn, uten plutselige bevegelser.
2. Hakk i hackmaskinen: Lumbelseksjonen er tett presset mot den bevegelige plattformen, du må holde håndlengene med hendene dine, bena dine ligger på en skrånende plattform. Squats bør være glatt.
3. Krympe i Smiths bil: For å gjøre dette må du oppnå en tilsvarende vekt, plassere nakken på trapezius muskler i skuldrene, fjern nakken fra løkkene og ta et skritt fremover. Deretter starter knep i henhold til grunnleggende regler.
4. Angrep med dumbbells: Bena skal være plassert litt bredere enn skuldrene, steget skal være bredt, slik at benet bøyd i kneet skal skje i riktig vinkel med gulvet. Knæret bør ikke forbli ubevegelig. Å komme ut av knebøyet bør være så tøft som mulig quadriceps.

I hjemmet for jenter passer følgende øvelser:

1. Lunges: Ben er skulderbredde fra hverandre, hender bak hodet eller på beltet, ta et dypt skritt fremover, og bytt deretter på benet.
2. Lunges til side: utførelsesmønsteret er det samme, bare trinnene må gjøres rett og til venstre.
3. Tilbakekall: Ta et skritt med foten helt bakover.
4. Sumo squats: Bena fra hverandre, store tær ser ut, hugger seg sakte, strekker seg på quadriceps.
5. Lunge med forandring av ben: I motsetning til vanlig lunge, bør posisjonen til beina endres i hoppet.

Antall tilnærminger som utføres kan variere og vil avhenge av den overveiende typen quadriceps muskelfibre.