De beste øvelsene for baksiden av låret (biceps) hjemme - de fem øverste bevegelsene

La oss nå snakke om baksiden av beina. Dette området av kroppen er delt inn i flere muskler - bicep av låret, semitendinosus og semi-membranøse muskler.

Etter å ha besluttet å bringe problemområdet i form, må du være oppmerksom på 2 oppgaver:

  • Burning overflødig fett - noen aerobic og cardio belastninger vil hjelpe;
  • Å bringe regionen til en tilstand av tone, vil i denne saken bidra til grunnleggende og multifunksjonelle styrkeøvelser.

Det viktigste ved å kvitte seg med ekstra centimeter er regelmessighet. Du må gjøre minst 2-3 ganger i uken, og kombinere ulike typer trening for ulike muskelgrupper.

Lokalt BARE i det ønskede området vil du ikke gå ned i vekt. Resultatet blir ikke sent - etter 3-4 uker med regelmessige øvelser med øvelsene som presenteres under, blir det mye mer behagelig å se i speilet.

Før du vurderer de beste øvelsene til baksiden av låret hjemme, må du utføre strekk.

Hvordan strekker du baksiden av låret?

Stretching er grunnlaget for enhver trening. Dårlig strukte muskler virker ikke bare verre, men er også ekstremt utsatt for alle slags skader. Det anbefales både før trening - oppvarming og etterhitting. Før klasser er det bedre å varme opp leddene godt, og også å utføre dynamisk oppvarming - kjører, hopper, hopper tau. For hitch er den glatte strekkingen av musklene involvert i trening bedre.

Følgende øvelser er gode for å strekke baksiden:

  • Fold - sitter på gulvet, rette ben forlenget, tilbake rett. Løft opp hendene dine, og forsiktig så fall ned til føttene. Prøv å ikke bøye knærne og trykk godt inn i gulvet.
  • Et dypt lunge med et rett ben - et ben bøyd i kneet, den andre så mye som mulig lagt tilbake. Prøv å holde kneet rett.
  • Båt - gå til magen. Mens du inhalerer, grip ankelen med hendene og bøy ryggen og sva litt, som en båt. På puster, slapp av og gå tilbake til startposisjonen.

Alle øvelsene skal utføres sakte, som om de henger i en viss tid.

Du kan også strekke bena som vises i denne videoen:

Så når strekningen er ferdig, kan du begynne å utføre øvelser for lårets biceps hjemme. Nedenfor finner du topp 5 av de beste av sin type bevegelser rettet mot sone av interesse for oss.

markløft

En av de mest effektive baselastene for bakre lårmuskler. Den fremre delen av beina og kroppsdelen av ryggen er også involvert. Husk også at dette stødpunktet er en av de beste bevegelsene for å heve baken.

Implementeringens kompleksitet er middels. Konsentrasjon og utholdenhet er nødvendig. Fra lageret er det bedre å bruke dumbbells eller en vektstang av behagelig vekt.

  1. Startposisjon - bena skulderbredde fra hverandre, knær litt bøyd, rygg rett, bøyd på baksiden, vekting i armene i lyskeområdet;
  2. Å ha pustet inn, bøy over ryggen, armer med vekter glir langs kroppen til midten av shin;
  3. Uten å stoppe på det laveste punktet, puster vi ut og går tilbake til startposisjonen.

Se videoen for flere detaljer:

For å presse fra bunnpunktet må du prøve nøyaktig biceps og musklene som forårsaker det. Ikke føl det trente området - all innsats forgjeves.

For å utføre trykk skal være 3-4 sett med 6-10 ganger.

Heste på ett ben

Klemmer av seg selv er svært effektive for underkroppen. Men virkelig laste og bidra til vekttap på baksiden er knep på ett ben. Det er 2 typer av denne lasten, de er forskjellige i stedet for det ikke-støttende benet. Kompleksiteten i implementeringen er høy, i tillegg til koordinering, vil en slik trening av lårbenets bicep perfekt fungere som nødvendig og bidra til å brenne cellulitt i beina.

Alternativ One - Standard

  1. Startposisjon er en rett bak, støttestøtten er litt bøyd i kneet, den andre, bøyd, presset mot kroppen;
  2. Mens vi inhalerer, kaster vi oss så dypt som mulig;
  3. Exhaling, vi går tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Alternativ To - Pistol

  1. Startposisjon - Kroppen er strukket ut som en akkord, en rett ben stretet frem til parallell med gulvet;
  2. Puste inn, hekke utføres;
  3. På pusten - gå tilbake til oppstilling.

Se videoen for flere detaljer:

Hvis det er vanskelig å utføre handlinger på gulvet, plasser støttebenet på en støtte - en stol, en avføring eller en benk.

Å gjennomføre øvelsen til den karakteristiske spenningen i musklene. Til å begynne med er 15-20 ganger i flere tilnærminger nok. Tiden mellom tilnærminger er 30-45 sekunder. Hvis lasten er lett, prøv å plukke opp en hantel.

Bouncing lunge

Kombinasjonen av aerob og kraftbelastning vil ha en bemerkelsesverdig effekt på figurens trekking. Kompleksiteten i ytelsen på grunn av hoppene er ganske høy.

I tillegg til at hovedgruppen av muskler blir utarbeidet, vil lunges bidra til å stramme baken og musklene i underbenet.

  1. Startposisjon - Ben er sammen, ryggen er jevn, hendene er på sømmen, utseendet er fast fremover;
  2. Mens vi inhalerer, hopper vi fremover med vår høyre fot, puster ut, henger;
  3. På neste inhalerer hopper vi og lander på den andre etappen.

Lær mer fra videoen:

Du kan gjøre denne øvelsen med eller uten vekt. For nybegynnere bør du starte 10-12 reps for hvert ben i 2-3 sett.

For nødvendig koordinering av bevegelser, hjelp deg selv mens du hopper med den karakteristiske bølgen av armene dine.

Løft beina, ligge på magen

Utmerket statisk belastning for jenter og kvinner, hovedsakelig på biceps muskel i låret. Sværheten er ikke høy, det viktigste er å konsentrere seg om at området blir utarbeidet og føler muskelspenningen i den. Denne bevegelsen kalles også "Hyperextension liggende på gulvet."

  1. Startposisjon - Legg matta, ligge på magen, armer og ben er rett og strukket ned;
  2. Når vi puster inn, forstår vi 2 flate bein opp 15-20 centimeter fra gulvnivå, hviler i 2-3 sekunder;
  3. Exhaling, vi kommer til startposisjonen.

Mer på videoen:

Du kan utføre handlinger på begge benene samtidig, og hver for seg. 15-20 gjentakelser for 3-4 tilnærminger vil være nok til en start.

Du kan utføre øvelsen som uten byrder, og bruk vekt på kalven eller ankelen.

Flekker underbenet

Funksjonell øvelse som involverte baksiden av låret, baken, ryggmuskulaturen og styrke pressen. Sværheten er liten, det viktigste er å opprettholde riktig avbøyning i ryggen for ikke å bli skadet. For større effektivitet kan du bruke 2 små støtter-høyder - du kan sette pannekaker fra barbell / dumbbell eller håndklær foldet flere ganger.

  1. Startposisjon - ligge på gulvet på baksiden, bena bøyd og stå på en støtte, kroppen som et stykke foran underarmen stiger over gulvet i en avstand på 5-7 centimeter;
  2. Mens du inhalerer, bøy nedre beinet enda mer og trykk bekkenområdet oppover. Nakke, rygg, underkropp bør danne en rett linje;
  3. På utåndingen går vi jevnt tilbake til det opprinnelige punktet.

Se videoen for flere detaljer:

Gjør 12-15 repetisjoner i 2-3 sett med kort tid. Hvordan fjerne fett fra baksiden av låret mer effektivt? Plasser pannekake fra barbell til bekkenområdet.

Ovennevnte øvelser for baksiden av låret og baken vil gi raske resultater bare i kombinasjon med andre metoder for en sunn livsstil.

Ikke utfør all den ovennevnte belastningen sammen. Kombinere 2-3 øvelser på baksiden av låret med andre muskler i beina vil være optimal. Vi bør ikke glemme at musklene trenger hvile, så intervallet mellom treningsøkter for en gruppe skal være minst 2 dager.

Ikke glem, det er mange andre bevegelser som har vist en ganske høy effektivitet:

  1. Spesielt effektiv er "sykkelen" og "saks";
  2. "Å gå på plattformen" er obligatorisk for inkludering i komplekset ditt;
  3. Du kan avslutte musklene med statikk ved å fullføre vårt "Rundskriv" kompleks, som inkluderer en så effektiv øvelse som "En stol ved veggen".
  4. På slutten av treningen må du strekke, for eksempel asanaen "Hunden nedover" og "Opp";
  5. "Walking on the buttocks" ikke bare brenner cellulitt, men har også mange nyttige egenskaper for bekken regionen;
  6. Vel og selvfølgelig er det umulig å gjøre uten "Hyper-utvidelser" og "Stanovoy-trekkraft".

Kombiner klasser med riktig ernæring og skjønnhetsbehandlinger og nyt resultatene.

Effektive lårøvelser

Baksiden av låret hos kvinner er en av indikatorene for benenes attraktivitet. Det er mer utsatt for utseendet av fettstoffer og cellulitter, da det ikke får tilstrekkelig belastning (spesielt i stillesittende arbeid). For å få baksiden av låret i form, må du være oppmerksom på vanlig fysisk anstrengelse, overvåke ernæring og massasje. Pass på å ta med i treningsøvelsene dine for baksiden av lårene.

Funksjoner og funksjoner

Den bakre lårben består av tre muskler - biceps, semimembranosus og semitendinosus. Sammen utfører disse musklene følgende funksjoner:

  • Hip forlengelse;
  • Fleksjon av benet på kneleddet;
  • Rotasjon av underbenet med kneet bøyd;

Sammen med baken, har baksiden av låret funksjonen av å forlenge kroppen.

Egenheten ved disse musklene er at de har en tendens til å forkorte seg. Du kan lære om forkorting med en enkel øvelse. Ligger på ryggen, løft beinet med 90 ° og fikse det. Hvis du gjør det enkelt og samtidig ikke føler smerte, har du ikke muskelforkortelse. Så, baksiden av låret er strukket nok. Hvis du er diagnostisert med muskelforkortelse, må du jobbe med strekk.

Komplekset av øvelser for hoften

Blant de mange øvelsene er den beste effekten for musklene på baksiden av låret, og de er foran deg:

№1. Skråninger med heis

Trening er som en yoga kriger utgjør. Det fører til muskel tone, utfordrende koordinering og balanse.

  • Stå opp rett og dra opp pressen.
  • Vipp torso fremover, mens du løfter benet opp.
  • Trekk armene dine foran deg for balanse når torso og lår er parallelle med gulvet.
  • Hold denne posisjonen i noen sekunder.
  • 15 ganger for hvert ben.

№2. Deadlift med dumbbells

Effektiv teknologi på baksiden. Hvis du gjør øvelsen hjemme, kan du ta en flaske vann eller sand som vekter.

  • Ta byrden, legg hendene dine langs kroppen, bøy litt på knærne.
  • Bøy langsomt til hofteleddet (ikke i midjen) og senk hendene ned så langt som mulig.
  • Legg merke til at ryggen skal være rett, ikke rundt den.
  • 3 sett med 12 repetisjoner.

№3. Bro på ett ben

Treningen fungerer bra på hamstringområdet:

  • Ligg på ryggen, legg hendene på gulvet for stabilitet.
  • Når du bøyer ett ben, den andre - rett og treg av teppet.
  • Ved å klikke på hælen på støttebenet, løft bekkenet opp, hold kroppen i "bro" -posisjonen.
  • Sakte senke bekkenet ned, beinet er også på toppen.
  • 3 sett 15 ganger.

№4. Rører på gulvet

På grunn av det store spekteret av bevegelser, fungerer øvelsen effektivt gjennom baklåret og baken. Teknikken kombinerer alle fordelene med trykk og dype knep på ett ben, men uten press på kneleddene.

  • Ta dumbbell i høyre hånd og løft det eponymous benet.
  • Hold ryggen rett og litt bøye venstre kne, lene seg fremover for å berøre gulvet med hodet.
  • I dette tilfellet er det høyre kneet bøyd, og låret ligger nær venstre. Du trenger ikke å løfte den opp.
  • Når du retter ryggen, må du prøve å ikke legge foten på det bøyde benet på gulvet.
  • Hvis du er nybegynner, prøv øvelsen uten byrde.
  • 12 repetisjoner for hvert ben i 2-3 sett.

№5. Lateral og diagonal lunge

Arbeid effektivt på ytre, indre og baklår med denne øvelsen:

  • Lunge sideveis til venstre, hold høyre hånd med hodet til venstre underben.
  • Senk baken så lavt som mulig. Samtidig er det venstre kneet bøyd ved 90 °.
  • Forsiktig utfør en curtsy.
  • Når du er ferdig med 12-15 repetisjoner, gjør du den andre veien. Bare 3 sett.

№6. Kroppheiser

  • Vanskelig variasjon av enkle stiger.
  • Ligg på magen, fitball posisjon mellom beina.
  • Slå på pressen og strekk armene foran deg.
  • Mens du inhalerer, klem ballen, løft hofter og armer av gulvet.
  • Hold denne posisjonen for 10 kontoer, og sak sakte ned.
  • Bare 10 ganger.

№7. Lene med vekt

Trening virker ikke bare baksiden av låret, men hamstrings og skinker.

  • Ta vekten i høyre hånd og løft den venstre foten av gulvet.
  • Hold ryggen i en nøytral posisjon, vipp torso fremover, løft venstre lår. Benet vil gå opp, og vekten vil gå ned til gulvet.
  • 3 sett 12 ganger for hvert ben.

№8. Hip forlengelse med expander

Effektivt pumpe baksiden av lår og skinker på bare ett minutt:

  • Stå på alle fire.
  • Ta tak i ekspansjonsarmene med begge hender.
  • Legg foten i midten av gummiet.
  • Lei arbeidslåret til brystet ditt uten å berøre gulvet, og trekk tilbake, rett det helt ut.
  • 3 sett med 15-20 repetisjoner for hvert ben.

№9. Diagonal lunge

Ekstra belastning øker effektiviteten av øvelsen.

  • Stå rett, legg beina litt bredere enn skuldre. Dumbbell - foran deg.
  • Ta et stort skritt tilbake diagonalt, som i en strømpe.
  • Slipp dypt inn i lungene til hoftene danner en rett vinkel.
  • Gå tilbake til starten og gjenta i den andre retningen.
  • 2 sett med 15-20 repetisjoner.

№10. Støtdempel til brystet står på ett ben

Trening virker ikke bare på baksiden av låret, men også på øvre ryggen.

  • Fra stående stilling, godta stillingen til en kriger (som i øvelse nr. 1).
  • Finn en balanse.
  • Hold denne posisjonen, utfør dumbbellstøtningen til brystet 10 ganger.
  • Gjenta med det andre benet.

№11. Plattform heiser

Øvelsen etterligner klatrer trapper, men med større høyde, noe som gjør øvelsen enda mer effektiv.

  • Stå foran plattformen (steppe), legg en fot på toppen.
  • Utfør en løft mens du løfter kneet på den andre benen opp.
  • Gå tilbake til starten.
  • Bare 20 ganger.

№12. Legretting

Trening fungerer gjennom de dype musklene i hofter og rumpe.

  • Stå på alle fire, armer strengt under skulderleddene.
  • Ta hoften til siden, bøy på kneet ved 90 °.
  • Løft langsomt beinet helt for å parallelle gulvet.
  • Hold denne posisjonen i noen sekunder.
  • Gå tilbake til starten.
  • 2 sett med 20 repetisjoner i hver retning.

№13. Dypt omvendt lunge

Trinn tilbake må være dypt for å føle spenningen og strekken på lårets bakside. 3 sett med 12-15 ganger.

№14. "Iron" i baren

Planck jobber perfekt med musklene i hele kroppen. For å øke belastningen på hofter og rumpe, er det bare nødvendig å heve benet bøyd i kneet. Når du står i baren, må du ikke senke bekkenet, men ikke løfte det opp. 10 løfter hver fot. Kun 2 sett.

№15. Hip tilbaketrekning

  • Flytt hoftebakken så langt som mulig, mens du ikke lurer mye tilbake.
  • Stram bukemuskulaturen for å opprettholde balansen.
  • Når du legger foten, ikke legg den på gulvet.
  • Gjenta bevegelsen 20 ganger i gjennomsnittlig tempo. Deretter utfører du en hip abstraksjon 20 flere ganger.
  • Gjør det samme for det andre benet.

Viktige anbefalinger

For å få litt belastning på baksiden av låret, er det nok å øve klatring av trapper hver dag. Hvis du ikke bare vil telle ryggen, men også miste de ekstra pundene, så vær oppmerksom på aerobic trening. Under vekttap cardio bør være minst 2 ganger i uken.

Hvordan trene muskler?

  • Husk at musklene raskt tilpasser seg belastningen. Derfor endrer du ofte øvelser, antall tilnærminger og repetisjoner.
  • Før du trener, vær sikker på å varme opp musklene dine for å unngå skade.
  • Før starten av komplekset, ta 5 minutter med kardiobelastning (løp, hoppe og så videre).
  • Husk - muskelutånding og avslapping mens du inhalerer.
  • Hvis du på en gang ikke klarer å utføre det nødvendige antall repetisjoner, gjør så mye som mulig.
  • Å gjøre disse øvelsene for baksiden av lårene bør være 2-3 ganger i uka.
  • På slutten av komplekset, sørg for å utføre strekkøvelser (spesielt hvis du har diagnostisert deg med en forkortelse av denne muskelen).

konklusjon

Ikke bare knep utvikler benmuskler godt. Selvfølgelig er denne øvelsen en av de beste som arbeider gjennom hele muskelkorsetten av hofter og rumpe. Men ikke begrenset til denne teknikken. Her er 15 øvelser som bidrar til å raskt få tilbake hip-tonen.

Vendte ben: De beste øvelsene på baksiden av låret

Muskelen på lårets bakside består av tre muskler (lårbiceps, semitendinosus og semi-membranøs) og er ansvarlig for forlengelsen av bekkenet (noen fliser med rette ben), for å bøye benet ved kneet og for å rotere tibia utover og innover. En stor adductor hjelper dem i mange øvelser.

Hvordan trene baksiden av låret - de 10 mest effektive øvelsene

Anatomi: hva er det og hvor er det?

Muskelen på lårets bakside består av tre muskler (lårbiceps, semitendinosus og semi-membranøs) og er ansvarlig for forlengelsen av bekkenet (noen fliser med rette ben), for å bøye benet ved kneet og for å rotere tibia utover og innover. En stor adductor hjelper dem i mange øvelser.

Hvilken forskning sier


Hensikten med den første studien i 2014 var å finne ut hvilke øvelser musklene på lårets bakside er best belastet: i bøyning av bena som ligger ned, i tilbøyelighet med en vektstang, stiger kroppen for biceps eller i rumensk strekk.

Det viste seg at flere og sterkere muskler er inkludert i den rumenske bicepsen og kroppen stiger, så forskerne for studien anbefalte byggere å utvikle benmuskler for å inkludere disse øvelsene i treningen.

Formålet med den andre studien i samme år var å sammenligne øvelsene hvor det oppstår fleksibilitet i hofteleddet med rette ben med de knærne som er bøyd, og for å finne ut om det er forskjell i aktiveringen av de samme musklene.

Det viste seg at forskjellige områder av muskelene på baksiden av låret kan utarbeides på regionalt nivå ved å velge forskjellige øvelser.

En enkel konklusjon som kan trekkes fra dette: En fullverdig trening av musklene i lårets bakside bør inkludere begge typer øvelser - og de der bekkenet er bøyd - ubenyttet med rette ben, og de der knærne er bøyd.

Nedenfor vil du se en liste over de beste øvelsene for hver gruppe.

øvelser


1. Rumensk styrke

2. Rumensk trykk på ett ben med dumbbells

3. Rumensk trykk på ett ben, alternativ 2

4. Hyperextensjon


5. Øke bekkenet på ett ben i fokus på benken


6. Shin bøyning i TPH / Sliding Leg Curls


7. Løft bekkenet på ett ben med en fitball med en takle


8. Korps kropp for biceps / russisk vridning

9. Bøyende ben ligger

10. Bøye bena mens du sitter

Selvfølgelig betyr dette ikke at alle øvelser skal inkluderes i treningen av bena. Men kanskje noen av disse øvelsene blir nye og interessante for deg!

Muskler på baksiden av låret

Innholdet

Anatomi Rediger

  • M. biceps femoris (biceps femoris) '. Det lange hodet er festet til ischiumets tuberkel, den korte - til den laterale leppen. Denne muskelen hjelper i å rette bena, bøyer seg og roterer den i den bøyde knæleddet utover.
  • M. semitendinosus (semitendinosus muskel). Festet til siden av tibial grovhet på gåsfoten. Det er ansvarlig for å rette hoften på støttebenet, bøye ankelleddet og rotere den bøyde skinnen innover.
  • M. semimembranosus (semi-membranøs muskel). Festet til medial tibial kondylen. Når det gjelder funksjonalitet, faller det sammen med semidryaktin.

Biomekanikk Rediger

Musklene på lårets bakside er av typen muskel som forkortes oftere. Ved hjelp av en enkel øvelse kan du diagnostisere din forkortelse. Evnen til å strekke regnes som tilstrekkelig, hvis du kan ligge på ryggen, løft beinet ditt 90 grader oppover og fikse det i denne posisjonen uten smerte. Hvis du ikke kan gjøre dette, bør du jobbe med å strekke. På baksiden av låret får hovedbelastningen når du kjører, spesielt - under sprinten. Det er derfor at idrettsutøvere engasjerer seg i en jevn løp og løper med hindringer, får ofte strekker og tårer av biceps.

Faren ligger også i ujevn utvikling av musklene på forsiden og baksiden av låret. Ofte skjer dette på grunn av tidligere sportsaktiviteter. Du kan være sikker på at balansen din er skiftet mot quadriceps, hvis du ofte spiller fotball eller hopper. Og omvendt: Lårets bicep er sterkere hvis du kjører for korte avstander. Selvfølgelig kan ubalansen bli opptjent i treningsstudioet. For å gjøre dette, er det ganske lang tid å kaste seg med en bred setning av beina under parallellen.

Ved ubalanse er det nyttig å utføre noen form for gjenopprettingsarbeid, ikke bruk av helt vanlige øvelser, som vil bli diskutert nedenfor. Erfaring viser at i grunnleggende øvelser er det verdt å bruke en moderat mengde repetisjoner i tilnærmingen (8-10).

Og nå, la oss snakke om øvelser som kan gi maksimal nytte til muskelgruppen i spørsmålet.

Deadlift på rette ben Rediger

Deadlift er en av de beste øvelsene for å utvikle musklene på baksiden av låret. Men hvis disse musklene er signifikant forsinket i utviklingen, eller hvis du gjenoppretter fra en skade, må denne øvelsen bli litt modifisert. Nå står det på et rett ben med håndvægte. Du hørte riktig: du må stå på ett ben! Dumbbells i nedre hendene, det frie benet går tilbake. Åpenbart, i øvelsen kan du ikke bruke store vekter, derfor utfør 15-20 repetisjoner i tilnærmingen.

Squatting Rediger

Klemper med en vektstang kan og bør utføres med en bred innstilling av bena. Det burde sitte nesten til berøring av gluteal musklene i gulvet. Det skal bemerkes at denne måten vil føre til en meget rask vekst av ikke bare biceps av låret, men også gluteus maximus. En hypertrophed skinker ser ikke veldig bra ut. Spesielt hos menn. Et mye mer mildt alternativ - knep med håndkler i hendene. Dette alternativet lar deg understreke belastningen på lårbicepsen.

Ben press Rediger

Benpress i simulatoren er en øvelse som kan finjusteres for deg selv. Hvis målet ditt er biceps-muskelen i låret, legg da bena nærmere plattformens øvre kant. Avstanden mellom føttene er ca. 35-45 cm. Den nedre delen av amplituden er viktig her. Prøv også å lene seg på hælene, og ikke på hele foten.

Benfleksjon i simulatoren Rediger

Simulatoren for bøyende ben blir også ikke glemt. Jeg anbefaler å utføre bevegelsen til hvert bein i sin tur - dette vil tillate deg å konsentrere mer om arbeidet med målmusklene. Under skjøten unnlater ikke helt, kast benet til toppen til det berører.

Stretching Edit

Stretching spiller en viktig rolle i utviklingen av lårets bakside og i forebygging av skader. Siden målområdet er veldig stort, må du gjøre noe for å oppnå tilstrekkelig strekk. Men det er ikke nødvendig å "rive" muskelen - ganske rolig og jevnt øke bevegelsens amplitude. I tillegg til alternativet når du ligger på ryggen og trekker et ben oppvokst i en vinkel på 90 grader, bør du bruke dype lunger. Ta beinet fremover og sett på det. Ideelt sett bør du være i stand til å berøre kneet med brystet. Husk at før treningen må du gjøre dynamisk strekk, men etter trening, når muskelen strekkes, forblir den i opptil 15 sekunder. Vær oppmerksom på at den strekkbare muskelen ikke kan være spent. Dette fører til smertefulle opplevelser og enda større spenning. Prøv å puste rolig og grundig, da vil du kunne fange øyeblikket når muskelen er strukket, men samtidig spenner den ikke opp instinktivt. Det er når du arbeider på baksiden av låret at du kan føle det på best mulig måte. Gjennomføringen av disse enkle anbefalingene vil tillate deg å bevege en ugjennomtrengelig muskel, og redusere ubalansen i utviklingen, og forberede den på mer stressende belastninger.

Bakre lårmuskelgruppe

Semitendinosus muskel
M. semitendinosus

  • hofteforlengelse ved hofteleddet;
  • bøyning av benet i kneleddet;
  • rotasjon av tibia innover med kneet bøyd;
  • tonisk muskel.

Poluponevchataya muskel
M. semimembranosus

  • hofteforlengelse ved hofteleddet;
  • bøyning av benet i kneleddet;
  • rotasjon av tibia innover med kneet bøyd;
  • tonisk muskel.

Lårbiceps
M. biceps femoris

  • hofteforlengelse ved hofteleddet;
  • bøyning av benet i kneleddet;
  • rotasjon av beinet utover med kneet bøyd;
  • tonisk muskel.

Popliteal muskel
M. popliteus

  • bøyning av benet i kneleddet;
  • rotasjon av tibia innover med kneet bøyd.

To nerveplexuser er involvert i innerveringen av underbenet: 1) lumbal plexus; 2) sacral plexus.

Phasic muskler er i stand til rask sammentrekning, de har relativt få blodkapillærer, noe som resulterer i en tendens til rask akkumulering av melkesyre, noe som forårsaker tretthet. Hovedfunksjonen til de fasiske musklene er hurtige bevegelser. Med muskelsvikt i fasen.

Skulderens muskler er plassert på framsiden og baksiden av humerus, festet til underarmens bein, handler om bevegelser i albueforbindelsen. Topografisk er de delt inn i en fremre gruppe og en bakre. Skulderens fremre muskler inkluderer følgende muskler: biceps av skulderen (m. Biceps bra.

Muskellår. Struktur og funksjon.

Musklene i hoftene er menneskets største muskler. Den generelle fysiske form for utøveren, hans vekt, styrkeindikatorer i ulike bevegelser, metabolsk hastighet, avhenger av deres styrke og masse. Påvirkningen av de velutviklede musklene i hoftene på helsen til det urogenitale systemet, hofte og kneledd er ubestridelig. Derfor er det fornuftig å forstå strukturen og funksjonen til hoftens muskler. Dette vil gi deg en dypere forståelse av essensen av øvelsene som utføres i hallen.

Muskler i lårets forside

Quadriceps (quadriceps femoris)

Som navnet antyder består muskelen av fire deler (bunter), og det kalles også quadriceps. For mange mennesker kan en av musklene mangle (anatomisk variasjon).

Hovedfunksjonen til alle deler av quadriceps muskelen er forlengelsen av beinet ved kneet og bøyning av hoften (nærmer seg hofte til mage).

Lateral bred muskel av låret (m. Vastus lateralis)

Den største av alle musklene i hoftene. En flat, en-ringformet muskel, hvor rundheten av den laterale delen av låret avhenger.

Ligger på siden av låret og kommer til forsiden av låret i kneet. Den øvre enden er festet til lårbenet i hofteleddet. Nedre - til patella og tibia (shin).
Topp dekket med bred fascia av låret (lang flat sene på siden av låret, forbinder muskler i bekkenet og underbenet).

Hovedfunksjonen til den laterale brede muskelen i låret:

retter benet (rette benet på kneet)

Quadriceps femoris er involvert i øvelser som løping, hopping, knep, lunges og generelt i alle bevegelser der benet bøyer seg mot knærne.

Medial lårmuskel (m. Vastus medialis)

Tykk, flat muskel som ligger på innsiden av låret, går inn i lårets fremside nær kneet. Denne muskelen danner en avrundet pute på innsiden av kneet, spesielt merkbar når du sitter.

Den øvre enden av muskelen er festet langs hele lengden (på innsiden) av lårbenet, og den nedre delen danner patellaens støttebånd.

Hovedfunksjonen til medial bred muskel i låret:

Utvider en skinne (forlengelse av et ben i et kne)

M. vastus medialis er involvert i slike øvelser som løping, hopping, knep, lunges og generelt i alle bevegelser der benet er ubøyelig på kneet.

Mellomgående bred muskel av lår (m. Vastus intermedius)

Dette er en flat lamellar muskel som befinner seg mellom lårets laterale og mediale brede muskler. Skjult under kantene og toppen er dekket med en rett muskel i låret (se nedenfor).

Den øvre enden av muskelen er festet til lårbenet i hoftefagets område, og den nedre enden er involvert i dannelsen av patellar-senen.

Hovedfunksjonen til den mellomliggende brede muskelen i låret:

Utvider en skinne (strekker seg et ben i et kne)

M. vastus intermedius er involvert i slike øvelser som løping, hopping, knep, lunges og generelt i alle bevegelser der benet bøyer seg på kneet.

Hip rectus muskel (m. Rectus femoris)

En lang spindelformet muskel som ligger på forsiden av låret over alle andre muskler i quadriceps. Den øvre enden av muskelen er festet til bekkenbenet (nedre anterior iliac ryggraden over acetabulum), og den nedre er involvert i dannelsen av knelamentet.
Denne muskelen er bemerkelsesverdig fordi den ikke er festet til lårbenet. Det er tydelig synlig på lårets fremside, og bestemmer rundheten.

Hovedfunksjonene til rectus femoris muskelen er:

Hip fleksie (stramme låret til magen)

Forlengelse av beinet (forlengelse av beinet ved kneet)

M. rectus femoris er involvert i slike bevegelser som å løpe, hoppe, opprettholde balanse i kroppen, hakke, trekke beina til kroppen. Fungerer aktivt sammen med musklene i pressen når du utfører øvelser for utviklingen. Det er en integrert del av kjernemuskelen. Hva er kor?

Skreddersydd muskel (m. Sartorius)

Det er en smal båndlignende muskel opp til 50 cm lang. Den passerer diagonalt fra ytre delen av hofteleddet til den indre delen av kneleddet. Muskelen ligger på toppen av de andre musklene på låret og er tydelig synlig med redusert innhold av subkutant fett.

Den øvre enden av muskelen er festet til bekkenet i bekkenet (øvre fremre iliac ryggraden av ilium), og den nedre enden - til tibia (tibia). Merkelig er denne muskelen ikke involvert i forlengelse av beinet på kneet, selv om det refererer til quadriceps.

Hovedfunksjonene til skredemuskelen:

Hip fleksie (stramme låret til kroppen)

Lene og svinge hoften ut

Shin flexion (knee flexion)

M. Sartorius er involvert i slike bevegelser som å løpe, gå, bøye bena på knærne, trekke hofter mot kroppen, rotere hofter. Derfor utfører du øvelser der vekten blir overvunnet ved å bøye bena på kneet, og bøye hoften (trekker den opp til kroppen), og utvikler også denne muskelen.

Muskler på baksiden av låret

Sammen kalles disse musklene hip biceps. Disse musklene bestemmer formen på baksiden av låret, dens rundhet. De påvirker også påfyllingen av mellomrommet mellom lårene.

Biceps femoris muskel (m. Biceps femoris)

En lang spindelmuskel som strekker seg over lårets bakside. Den består, som navnet antyder, av to hoder: lang og kort. Det lange hodet er festet til øvre ende av bekkenbukgen i bekkenbenet, og det nedre hodet - til tibia (shin). Kort dens øvre del er festet til lårbenets bakside, og bunnen - til tibia.

Hovedfunksjonene til biceps femoris:

Shin flexion (knee flexion)

Hip forlengelse (tilbaketrekning av hoften eller rettingen av kroppen fra tiltposisjonen)

Kroppsbalanse

M. biceps femoris deltar aktivt i bøyning av bena, i alle bevegelser der låret er nødvendig for å bli trukket tilbake, i forlengelsen av kroppen fra hellingsposisjonen.

Mangel på fleksibilitet og styrke av hoftebicepsen er ofte årsaken til ryggsmerter, dårlig stilling, problemer med kneleddene.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Lang flatt, avsmalende muskel liggende medialt (nærmere midten av kroppen) i forhold til biceps muskelen i låret. Den øvre delen av muskelen er festet til bekkenet i bekkenet i bekkenbenet. Lavere - til tibia (tibia).

Hovedfunksjonene til semitendinosus muskelen er:

Hip forlengelse (tilbaketrekking av hofte eller forlengelse av kroppen fra en tiltposisjon)

Shin flexion (knee flexion)

M. semitendinosus er aktivt involvert i bevegelse av bena, i alle bevegelser der låret er nødvendig for å bli trukket tilbake, i forlengelser av kroppen fra tiltposisjonen.

Semimembranosus muskel (m. Semimembranosus)

Lang flatt muskel i bakre indre lår. Øvre enden er festet til bekkenbenet i bekkenbenet. Den nedre enden - til de ulike delene av tibia og fascia muskler i benet.

Hovedfunksjonene til semimembranøs muskel:

Hip forlengelse (tilbaketrekking av hofte eller forlengelse av kroppen fra en tiltposisjon)

Shin flexion (knee flexion)

M. semimembranosus deltar aktivt i bøyning av beina, i alle bevegelser der låret er nødvendig for å bli trukket tilbake, i kroppens forlengelser fra tiltposisjonen.

Muskler i det indre låret

Disse musklene er generelt referert til som adduktorer. Deres hovedfunksjon er å bringe lårbenet innover.

Tynn muskel (m. Gracilis)

Lang båndlignende muskel ligger på toppen av alle andre muskler på innsiden av låret. Øvre delen er festet til kjønnsbenet og bunnen - til tibia (tibia).

Hovedfunksjonene til den tynne muskelen:

Bringer hoften (trekker den inn)

Flekker beinet (bøy benet på kneet)

Snu shin inni

M. gracilis er aktivt involvert i alle beinbevegelser: kjører, går, knekker, opprettholder kroppsbalanse.

Kammuskel (m. Pectineus)

Den flate muskelen festes av den øvre enden til kjønnsbenet, og den nedre enden - til innsiden av lårbenet.

Kam-muskelens hovedfunksjoner:

Bringer hoften (trekker den inn)

Hip flexion (tiltrekker hoften mot kroppen)

M. pectineus er aktivt involvert i alle beinbevegelser: kjører, går, knekker, opprettholder kroppsbalanse.

Lang adductor muskel (m. Adductor longus)

Flat fettmuskulatur. Festet med den øvre enden til kjønnsbenet, og den nedre enden til den indre delen av lårbenet.

Hovedfunksjonene til de lange adductormuskulaturene:

Bringer hoften (trekker den inn)

Lår vender ut

M. adductor longus er aktivt involvert i alle bevegelser: løp, gå, knep, opprettholde kroppsbalanse.

Kort adductor muskel (m. Adductor brevis)

Flat, nedadgående ekspanderende muskel. Festet med den øvre enden til kroppens ytre overflate og kjevebenet. Nedre (bred ende) - til den indre delen av lårbenet.

Hovedfunksjonene til den korte adductoren er:

Bringer hoften (trekker den inn)

Hip flexion (strammer hoften mot kroppen, beveger den fremover)

M. adductor brevis er aktivt involvert i alle beinbevegelser: kjører, går, knekker, opprettholder kroppsbalanse.

Stor adductor muskel (m. Adductor magnus)

Den største av adductor muskler, som bestemmer ved sin volum graden av fylling av rommet mellom lårene. Bildet viser bakfra.

Øvre enden er festet til ischial tubercle i bekkenet og skjøtbenet. Den nedre (svært utvidede enden) er festet i den indre delen av lårbenet nesten langs hele lengden.

Hovedfunksjonene til de store adductormuskulaturene:

Bringer hoften (trekker den inn)

Slår låret utover

Innvendige bjelker er involvert i forlengelsen av låret (fører den tilbake og forlengelsen av kroppen fra tiltposisjonen)

M. adductor magnus er aktivt involvert i alle beinbevegelser: kjører, går, knekker, opprettholder kroppsbalanse.

Muskler i ytre lår

Stamme av bred hip fascia (m. Tensor fascia latae)

Generelt er det den eneste muskelen, med unntak av muskler i baken, som er involvert i bortføring av låret.

Dette er en flat, langstrakt muskel, som taper nedover. Den øvre enden er festet til den fremre ryggraden av Ilium, og den nedre enden av denne muskelen passerer inn i lårets brede fascia - en lang sene som strekker seg til skinnen. Å være godt utviklet, gir en behagelig rundhet til sideflatene i bekkenregionen.

Hovedfunksjonene til den brede fasciaspenderen er:

Stretching av brede fascia av låret (som er nødvendig for normal drift av beina når du går og går)

Forsterking av kneleddet på grunn av spenningen av lårets brede fascia

M. tensor fascia latae er aktivt involvert i å gå, løpe, utføre øvelser på ett ben.

Vel, og til slutt er det verdt å si. at muskler i hofter og muskler i baken er sammenkoblet anatomisk og i funksjon. En person er preget av slike bevegelser der disse musklene jobber i et bunt: gåing, jogging, knep og bøyninger. Som regel er øvelser for utvikling av beina gode og utvikle baken.

Bakre lårmuskler

Bakre lårmuskler

Biceps femoris muskel (m. Biceps femoris)

Muskulaturen på baksiden av låret har mange dynamiske oppgaver. Når det gjelder bygningen. Et langt hode er festet til tuberkulet i det skjevebenet, og det korte hodet er igjen festet til sidelippen. Lårmuskelen hjelper oss med å rette bena, også for å bøye skinnen, for å rotere skinnen i kneleddet når du bøyer.

Festet til tibia er en semi-tendinous muskel på en gås klebrig. Hovedfunksjonen er retting av hoften, bøyning av ankelleddene, samt rotasjon inne i bøyd tibia.

Til medial articular condyle festet semimembranosus muskel. Den halvmembranøse muskelen fungerer som semibacinum.

Det er nødvendig å nevne mellom, små og store muskler i baken. De får en belastning i de øvelsene som må gjøres for hip hypertrofi.

Vi kan se at baksiden av lårmusklene ofte blir forkortet. Ved hjelp av øvelser kan du diagnostisere all forkortelse du har. Hvis du, uten smerte, kan ligge på ryggen, løfter og fikser beinet i en vinkel på 90 °, indikerer dette en tilstrekkelig evne til å strekke seg. Hvis du ikke har slike øvelser, må du strekke. Kjøring gir hovedbelastningen på lårets bakside, nemlig under sprinten. Idrettsutøvere som kjører med hindringer og en jevn løp forårsaker oftest biceps muskelen, får tårer og forstuinger.

Ujevn utvikling av musklene i ryggen og fronten av lårene er veldig farlig. Spesielt hvis du tidligere gjorde en slags sport. Hvis du ofte hopper eller spiller fotball, så er balansen på siden av quadriceps. Vel, hvis du kjørte på korte avstander, så på siden av biceps. Denne ubalansen kan tjene og gjøre i treningsstudioet. For eksempel, med en lang knebøy med brede ben. Hvis du har ubalanse, må du utføre reparasjonsarbeid. Med grunnleggende øvelser må du gjøre et lite antall repetisjoner i tilnærmingen (8-10). Vær oppmerksom på øvelsene som gir maksimal fordel for lårmuskelgruppen.

Leg øvelser

Deadlift på rette ben

For å utvikle musklene på baksiden av låret er det best å gjøre dødløft. Hvis du har skader eller musklene dine er litt bak i utviklingen, er det bedre å endre øvelsene litt. Du kan gjøre det på et rett ben med dumbbells. Hender, senket med håndkler, fri ben tilbake. I tilnærmingen gjenta 15-20 repetisjoner på grunn av umuligheten av å bruke store vekter.

Det er best å utføre knep med barbell med benene brede fra hverandre. Når du hakker, prøv, gluteus muskler berører gulvet. Med denne øvelsen vokser lår- og bustmusklene raskt. De hypertrophed bunnene er ikke spesielt egnet for menn, og det beste alternativet ville være å knep med hantel. Så en stor belastning vil være akkurat på hoftene på bena.

For biceps av låret er perfekt benpress og denne øvelsen er lett å tilpasse seg selv. Føtter bør plasseres nærmere kanten av plattformen. 35-45 cm. Dette er avstanden mellom føttene dine. Prøv å lene seg mer på hælene, ikke helt på foten.

Pass på at du ikke glemmer simulatoren for å bøye beina. Skift med føttene dine. Konsentrere seg om arbeidet i musklene som pumper. Fugen nedenfor trenger ikke å være helt ubøyelig.

For å unngå skade og oppnå resultater ved svingning av låroverflaten, bør strekk utføres. Siden det er mange muskler, bør det gjøres innsats, men bevegelser skal være rolige og målte. Du kan ligge på ryggen og øke beinet ditt ved 90 °, du kan gjøre dype angrep.

Før du trener, bør strekk være dynamisk. Pass på å strekke etter en trening, men du kan ikke strekke den strukte muskelen.

Unngå spenning og smerte, puste rolig og grundig, mens du tar et øyeblikk når muskelen strekkes. Dette kan føles nøyaktig når du trener på ryggmuskulaturen. Slike øvelser og anbefalinger vil tillate deg å redusere ubalansen, for å forberede deg på alvorlige belastninger.

6 beste øvelser for musklene på baksiden av låret

Hvis du vil vite hvilke øvelser som er best for å trene musklene på baksiden av låret, les denne artikkelen.

Når det gjelder opplæring, pleier vi å fokusere på de kroppsdelene som er mest synlige, og baksiden av låret er ikke en av dem.

Hvis du er i tvil om dette, så, når du er på treningsstudio, teller du hvor mange mennesker rundt deg pumper brystet, biceps og abs, og hvor mange andre muskelgrupper.

Det er derfor slike uforholdsmessige fysikker dukker opp:

Så hvordan har du det? Liker det Denne fyren må pumpe ikke bare baksiden av låret, men helt alle musklene i bena.

Imidlertid må jeg innrømme at jeg i det siste forsømte meg selv treningens opplæring og lignet noe som fyren i dette bildet.

Jeg innrømmet min feil og selv om nå er beina mine langt fra ideelle (spesielt i kalvområdet), ser de fortsatt ikke ut som en vits.

Hvordan pumpe opp biceps av låret og musklene på baksiden av beina

Mens du arbeider på beinmuskulaturen, er det i hovedsak fokus på quadriceps, fordi de er større og sterkere (og også mer synlige) enn musklene på baksiden av låret.

Men forsømmelse av arbeid på biceps i hofter er ikke bra av flere grunner:

  1. Disproportion i de generelle musklene, som er spesielt merkbar når man ser på kroppen fra siden eller bak.
  1. Vanskeligheter med å oppnå riktig knebunnsdybde.
  1. Økt risiko for skade på knærne eller musklene på baksiden av låret.

Kort sagt, med fokus på quadriceps og glemmer musklene på baksiden av låret, er det samme som å trene hendene, fokusere på biceps og forsømme triceps.

Riktig utformet benopplæring inkluderer øvelser på baksiden av låret, det er mer enn bare å hakke.

Selvfølgelig er knepene en av de beste øvelsene for beina, men hvis du begrenser deg til dem, vil du ikke kunne oppnå maksimalt resultat når du jobber med en perfekt kropp.

Så i denne artikkelen vil jeg dele det jeg vet om å bygge store og sterke muskler på baksiden av låret, inkludert:

  • Den mest effektive måten å lage et treningsprogram på.
  • De beste øvelsene og teknikkene for å utføre dem
  • Min favoritt treningsprogram
  • Og mye mer.

La oss begynne å finne ut hvordan du skal pumpe baksiden av låret!

Anatomi av musklene på baksiden av låret

Den muskelgruppe på baksiden av låret består av 3 separate muskler:

  1. semitendinosus
  2. semimembranous
  3. Biceps femoris (hip biceps)

Slik ser de ut:

(Hvis du er interessert - den skianske bakken er en del av bekkenet).

Sammen gir biceps av lårene og andre muskler på baksiden av beina følgende funksjoner: bøy bena på kneet, strekk låret, bøy bekkenet fremover og trekk tilbake.

Dermed involverer øvelsene på utviklingen av musklene på baksiden av låret forlengelsen av hofter og bøyning av beina på knærne.

Nå som vi har behandlet anatomi, la oss snakke om størrelsen og formen på musklene.

Lårbiceps trening er en viktig komponent i et kvalitetskompleks, ikke bare for menn.

Hvis du er kvinne, så fortell meg hvilken form for ben du vil foretrekke å ha:

Jeg tror du valgte det andre alternativet.

For at beina skal kunne oppnå tilsvarende proporsjoner, er det nødvendig å bygge opp en ganske stor mengde muskelmasse, inkludert på baksiden av lårene.

Ikke bekymre deg, det vil ikke gjøre figuren stor.

Faktisk kan bicepsene i hofter, med riktig ernæring og forbedret trening, bare ta på seg en vakker form:

Imponerende, ikke sant? For et par besøk til treningsstudioet er dette skjemaet ikke oppnådd, men for å stramme musklene og lage vakre ben på grunn av de pumpede bicepsene på låret er ganske realistisk.

Den enkle vitenskapen om effektiv bakre lårmuskeltrening

Det er mange teorier om hvordan du kan trene musklene på baksiden av låret. Noen sier at det er nødvendig å fokusere på et høyt repeteringsområde og oppnå pumping, mens andre insisterer på behovet for å jobbe med store vekter. Noen anbefaler for dette å utføre isolerende øvelser for biceps i hofter, mens andre - basen. Det er også supportere av splitter, som innebærer en egen studie av quadriceps og musklene i lårets bakside, og deres ivrige motstandere.

Jeg prøvde disse og andre alternativer, og klarte også som trener å jobbe med tusenvis av klienter, og dette er hva jeg endelig forstod:

  1. Øvelser på baksiden av låret bidrar til å forbedre den generelle muskelbalansen i bena.

Standardbenet trening, som innebærer å utføre ufullstendige knep, benpresser og lunges, fokuserer vanligvis på quadriceps.

  1. Sterke grunnleggende øvelser passer best for å bygge styrke og volum.

Øvelser i simulatorer og tilnærminger med et stort antall repetisjoner kan også inkluderes i treningen, men bensimulatoren erstatter ikke multi-joint øvelser med gratis tungvekter.

  1. En intensiv trening av musklene på baksiden av låret per uke er vanligvis tilstrekkelig.

Den viktigste delen av en slik trening er volumet, det vil si det totale antall repetisjoner som du gjør hver uke.

Dette er spesielt viktig hvis du gjør mye hardt arbeid, fordi hovedregelen er:

Jo større arbeidsvekt, jo færre reps per uke kan du gjøre uten risiko for overtraining.

Dette gjelder spesielt for grunnleggende øvelser, for eksempel dødløft og hekling, siden etter dem er det behov for mer tid for utvinning, sammenlignet med mindre intense (og effektive) bicepsheiser eller informasjon om hender i en crossover. Lårbiceps trening i disse bevegelsene er mye mer effektiv.

Jeg prøvde mange forskjellige splits- og repetisjonstiltak og fant ut hva som fungerer best i denne forbindelse.

Når du fokuserer på tunge vekter (80-85% eller mer fra 13:00), er det optimale volumet i området rundt 60-70 repetisjoner, som må utføres hver 5-7 dager.

Dette gjelder ikke bare for trening av muskler på baksiden av låret, men også for andre store muskelgrupper.

Det er også nødvendig å ta hensyn til det faktum at en del av lasten faller på baksiden av låret i øvelsene på quadriceps, som du også vil utføre.

For eksempel, når du gjør knep på den første delen av bevegelsesbanen, er quadriceps hovedsakelig involvert, og når du kommer ned nedenfor, er baksiden av låret mer og mer aktiv.

(Dette er en av hovedgrunnene til at du skal kne seg ned til hoftene er parallelle med gulvet eller underlaget).

I dette henseende er det nødvendig å foreta små justeringer på treningen, det vil si bare for å redusere volumet, utføre øvelsen for biceps av låret (og quadriceps), med tanke på denne tilleggsbelastningen.

Nå som vi er kjent med den teoretiske basen, la oss se på øvelsen på baksiden av låret, som er best egnet til å bygge styrke og volum.

De beste øvelsene på musklene på baksiden av låret

I dag om temaet for sunn livsstil og fitness er det en stor mengde informasjon.

Skriv inn en spørring om dietter eller øvelser i google, og du vil motta et stort antall meninger som ikke er så lett å forstå.

Men jeg har gode nyheter for deg:

Blant overflod av øvelser for musklene på baksiden av låret, er det bare noen få av de mest effektive.

Hvis du fokuserer oppmerksomheten på dem, vil du oppnå virkelig fantastiske resultater.

Men før vi snakker om øvelser, noen ord om utstyret.

Hvorfor det er nødvendig å unngå Smiths simulator

Som med benkpressen viser studier at bruk av Smith-maskinen når du gjør knekk, har en mindre effekt på muskelvekst og styrke sammenlignet med frivektsklubber.

Hovedårsaken til dette er den faste vertikale banen langs hvilken nakken beveger seg, noe som sparer deg for å stabilisere kroppsposisjonen, som skjer når du arbeider med fri vekt (når du må opprettholde balansen).

For noen år siden klatret jeg utelukkende i Smiths simulator og kunne mestre 105 kg i flere repetisjoner. Men da jeg byttet til frie vekter, kunne jeg knapt legge meg ned med 80 kg.

En av de viktigste årsakene til Smiths popularitet er mer sikkerhet, som den gir sammenlignet med frivektsklubber.

Faktisk er dette ikke helt sant. Du kan trygt squat uten hjelp av dette designet (og jeg mener ikke belaying partner).

Jeg snakker om strømrammen.

Slik trykker du trygt i strømmen

Det er ikke behov for enhver tilnærming til å kaste seg før en muskelsvikt, men hvis du er redd for å mislykkes, trenger du ikke prøve å løfte vekten.

(Det er best å stoppe for en repetisjon før starten av muskelsvikt, det vil si når du ikke er sikker på at du vil kunne mestre en ekstra uten hjelp).

Det kan imidlertid være tidspunkter når du vil kunne utføre en eller to flere gjentakelser hvis du føler deg trygg og ikke var redd for å miste balansen din.

I en slik situasjon, strømmen ramme - den perfekte løsningen. Den lar deg utføre squats (og benkpress) på egenhånd uten frykt for å falle eller slippe en tung prosjektil på deg selv.

Jeg anbefaler på det sterkeste å bruke en strømramme for trening:

På sidene er det spesielle grenseverdier som i tilfelle feil kan redusere vektstangen.

La oss nå bytte til de beste øvelsene for baksiden av låret.

1. Rumensk dødløft

Den beste øvelsen for muskler i lårets bak enn den rumenske dødløften er vanskelig å finne. Når det utføres riktig, er det et veldig effektivt middel for å isolere og ordentlig trene denne muskelgruppen.

Slik er det utført:

Dette er en av de beste øvelsene på bena generelt, og den bakre overflaten av låret er godt utviklet. Hvis denne øvelsen er for vanskelig for nedre ryggen, kan du prøve en variant på ett ben:

2. barbell squats

Det er umulig å forestille seg en effektiv trening av bena uten knebøy med en hevel på skuldrene.

Faktisk, denne øvelsen utarbeider nesten alle store muskelgrupper i kroppen med unntak av brystet.

Hvis du noen gang har hørt at knepene bare er ment for å trene quadriceps og ikke skal inkluderes i treningen av lårets bakre muskler, er dette bare delvis sant, for som sagt, jo lavere faller du i knebøyet, så aktivt engasjere denne muskelen gruppe.

Slik ser kroppsposisjonen ut når du gjør knebøy med riktig dybde:

Som du kan se, er hofter like under parallellen med gulvet, og baken er litt under kneet.

Legg også merke til følgende punkter:

  • Hodet er i nøytral stilling (ikke vippet tilbake og ikke vippet fremover)
  • Ryggen er rettet (ikke avrundet og ikke konkav)
  • Skuldrene er rette og brystet er satt fremover.
  • Knærne er litt foran sokkelinjen.

Dette er stillingen du bør ta med hver repetisjon.

Her er en mer detaljert analyse av hvordan du skal utføre knep på riktig måte:

Og nå, før vi går videre til neste øvelse, la oss snakke om dybden på knebøyet.

Vi har en egen artikkel om hvordan du gjør knep.

Først og fremst er dette hvordan squats ser ut som en dybde under parallellen:

Denne tilnærmingen har begge plusser (full amplitude fungerer bedre på bein og rumpe) og minuser.

  1. En dyp klov krever en ganske høy mobilitet av underkroppen, som de fleste ikke har.
  1. I tillegg er det vanskeligere å utføre dem enn squats til parallellen, noe som betyr at når arbeidsvekten øker, vil det være vanskeligere for deg å følge bevegelsesteknikken.

Derfor anbefaler jeg ikke å utføre dype knep for uerfarne idrettsutøvere.

Faktisk, for å styrke muskelene i bakkjeden, er det ganske tilstrekkelig å utføre knep opp til parallellen.

Siden vi allerede har rørt på emnet fleksibilitet og mobilitet i kroppen, la oss kort vise de vanligste årsakene til at noen mennesker ikke kan utføre knekk på riktig måte:

  • Lav hoftemobilitet
  • Stivhet i musklene på baksiden av låret
  • Stivhet i ankler og kalver

Heldigvis er slike problemer lett å løse (og forhindre) med en enkel praksis som dette:

3. Bulgarske split squats

Bulgarske splittreklubber blir stadig mer populære blant profesjonelle trenere, og det er gode grunner til dette.

Studier viser at denne øvelsen er ekstremt effektiv for å bygge beinstyrke (og spesielt muskelene på lårets bakside) og samtidig redusere belastningen på nedre rygg.

Slik er det utført:

4. løfte kroppen (hyperextension)

Ved første øyekast kan denne øvelsen virke lett, men hvis du gjør det riktig, vil du føle en sterk spenning i musklene på baksiden av låret.

(Studier viser at dette er en av de beste øvelsene for denne muskelgruppen).

Slik er det utført:

5. Bøye bena

Som hyperextension, er bøyning av bena en enkel, men ekstremt effektiv måte å trene på musklene på baksiden av låret.

Studier viser at bøyning av beina mens du sitter og ligger annerledes, aktiverer målmusklene, så det er tilrådelig å gjøre begge deler.

Slik bøyer du beina når du ligger ned:

Og så bøy sitter:

5. Mahi vekter

Mahi vekt er en multifunksjonell øvelse som du kan innlemme i din cardio.

I hovedsak representerer den en aggressiv og dynamisk form for dødløft, som har blitt en av hovedelementene i trening av profesjonelle krigere og idrettsutøvere. Dens effektivitet for utvikling av eksplosiv kraft og utholdenhet er vitenskapelig bevist.

Jeg foreslår å gjøre mahi-vekter på en ganske tøff måte som vil forberede deg på mer avanserte øvelser.

For å mestre denne teknikken, vil det ta tid, så fortvil deg ikke hvis du først får alt.

Slik er denne øvelsen utført:

Progresjon - nøkkelen til muskelvekst

Så, jeg fortalte deg om de beste øvelsene for musklene på baksiden av låret. De er nok for deg å oppnå de beste resultatene.

Målet ditt er ikke bare å gjøre disse oppgavene, men å streve for fremgang.

Og hvis vi snakker om å bygge muskler, vil den "progressive overbelastningen" være den beste måten her.

Dette betyr en konstant økning i spenningsnivået i musklene, noe som fører til økt arbeidsvekt.

Kort sagt, for å oppnå suksess må du spise nok mat og utføre de ovennevnte øvelsene.

Trener musklene på baksiden av låret

Før vi vurderer programmet for å trene musklene på baksiden av låret, la oss diskutere noen av detaljene.

Først vil jeg forklare hvorfor jeg bringer splitt her, og ikke en omfattende trening av bena.

Det er flere grunner til at en quadriceps / hamstring-split kan passe deg:

  1. Du er en avansert atlet som har problemer med å bygge muskler i bena.

Spalten gitt av meg, vil tillate deg å maksimere vektøkningen i hver muskelgruppe.

  1. Ubalanse i beinmuskulaturen (quadriceps eller muskler i lårets bakside er ikke tilstrekkelig eller overutviklet).

Denne splittingen gjør at du kan arbeide med lagring av muskler mens du opprettholder andres volum.

  1. Du liker denne tilnærmingen mer enn tradisjonelle treningsøkter.

På mange måter er den beste treningen en som du finner lettere å følge. Det vil si regelmessighet er i stor grad et spørsmål om glede.

Hvis du ikke oppfyller kriteriene ovenfor (du er ny, har du ikke muskel ubalanser og du liker ikke splitter), så har du ingen grunn til å holde fast ved mitt program.

I så fall følger du den tradisjonelle tilnærmingen og strever etter kontinuerlig fremgang (det er akkurat det jeg gjør).

Så, la oss ta en nærmere titt på trening av musklene på baksiden av låret.

Først må du huske på at du også skal trene quadriceps.

Derfor anbefaler jeg å trene disse 2 muskelgruppene en gang i uken. På denne måten vil de ha nok tid til å komme seg til neste treningsøkt.

For å utarbeide målmusklene, inneholder programmet mitt minst 1 grunnøvelse og 1-2 ekstra.

I tillegg vil et stort antall gjentakelser også være til nytte for musklene på lårets bakside, men vekten må fortsatt gjøres på store vekter, hvis du vil unngå platået.

Hip biceps programmet nedenfor er egnet for både menn og kvinner.

Men du vil se at jeg anbefaler et annet utvalg av gjentakelser for dem.

Dette skyldes det faktum at de fleste kvinner har det vanskelig å jobbe med en vekt som nærmer seg 1pm. Men da de øker sin styrke, bør de øke belastningen.

Men hvis du er en kvinne som har styrketrening, kan du følge anbefalingene for menn.

Så, utfør følgende program en gang i uken for de neste 8 ukene. Jeg er sikker på at du vil være veldig fornøyd med resultatene.

Biceps treningsprogram

Varm opp og 2 tilnærminger fra:

For menn / erfarne kvinner: 4-6 reps (≈ 85% fra 1:00)

Uerfarne kvinner: 8-10 reps (70-75% fra 1:00)

Bulgarske split squats

2 sett med 8-10 reps (for alle)

Stigende torso (hyperextensjon)

2 tilnærminger til muskelfeil (for alle)

Det er alt. Og tro på meg - det er vanskeligere enn det virker.

Så snart du når det foreskrevne antall repetisjoner i tilnærmingen, øker du arbeidsvekten.

Hvis du for eksempel utfører 6 reps med 100 kg i knekk, øker du arbeidsvekten med 2 kg i neste tilnærming.

Hvis du var i stand til å gjøre minst 4 repetisjoner med ny vekt, fortsett å jobbe med det til du kan fullføre 6 repetisjoner, etc.

Hvis du har mestret 3 eller mindre repetisjoner, må du redusere vekten med 1 kg og observere de videre resultatene.

Hvis du fortsatt kunne gjøre 3 eller færre repetisjoner, gå tilbake til den opprinnelige vekten og jobbe med den til du kan gjøre 2 sett med 6 repetisjoner med det, og øk deretter belastningen.

Hvil i 3 minutter i 4-6 sett og i 1 minutt i 8-10 sett.

Det kan virke for deg at denne gangen er for mye, men riktig gjenoppretting er en svært viktig del av styrketrening.

På dette tidspunktet får du styrke til å effektivt utføre neste tilnærming.

Sørg også for at du spiser nok mat.

Du vet sikkert at for å bygge muskler, må du spise nok protein, men kaloriinntaket spiller også en viktig rolle. Husk dette.

Sport ernæring

Jeg forlot dette emnet for sist, for det er ærlig, det er mye mindre viktig enn riktig ernæring og mosjon, hvis du vil pumpe bicepsene dine.

Du ser, kosttilskudd er ikke i stand til å forvandle kroppen din, som kosthold og mosjon vil gjøre.

Dessverre lider idrettsnæringsindustrien av en overflod av pseudovitenskapelig informasjon, misvisende reklame og direkte bedrag, og selve produktet er proppet med unødvendige ingredienser eller inneholder virkelig nødvendige elementer, men i utilstrekkelige mengder.

De fleste supplement selskaper produserer billige og ubrukelige produkter, prøver å selge dem ved hjelp av markedsføring triks (høyt slagord, prangende emballasje, etc.).

Husk at sportstilskudd ikke spiller en avgjørende rolle i å bygge muskler og brenne fett, og å kjøpe mange av dem er vanligvis spild av penger.

Imidlertid er det trygge naturlige stoffer med vitenskapelig bevist effektivitet som virkelig vil hjelpe deg med å øke styrke, forbedre utholdenhet, bli kvitt fett osv.

En del av jobben min var å finne kosttilskudd som jeg kan ta meg selv og anbefale til andre.

Imidlertid har det alltid vært en vanskelig oppgave å finne høykvalitets, effektive og samtidig billige produkter.

La oss ta en rask titt på kosttilskudd som vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av ryggen din.

kreatin

Kreatin er et stoff som er naturlig tilstede i menneskekroppen og matvarer, for eksempel rødt kjøtt. Dette er kanskje det mest studerte supplementet i verden av sportsernæring. Hundrevis av studier er viet til det, som det er klart at det hjelper:

  • Bygg muskel og styrke
  • Forbedre anaerob utholdenhet
  • Reduser muskelsår og reduser skade

Du har kanskje hørt om farene med kreatin for nyrene, men slike påstander har blitt gjentatte ganger og kategorisk avvist. Det er bevist at det hos friske mennesker, selv med langvarig bruk, ikke forårsaker noen bivirkninger. Selv om personer med nyresykdom ikke anbefales å ta kreatintilskudd.

Hvis helsen din er i orden, så anbefaler jeg sterkt at du tar dette tilskuddet. Det er trygt, rimelig og effektivt.

protein

For å bygge muskelmasse, er ikke proteintilskudd nødvendig, men når du vurderer hvor mye protein du trenger å spise daglig for å maksimere muskelveksten, blir det klart at du ikke kan klare dem.

Det er derfor jeg anbefaler å ta myseprotein.

I butikkene kan du kjøpe søtet og flavored whey protein isolat laget av melk på en naturlig måte.

Pre-treningsdrinker

Det er ingen tvil om at treningstilskudd bidrar til å trene. Det er imidlertid ulemper og potensielle farer.

Mange før-treningsdrinker inneholder mange ineffektive ingredienser og / eller en ubetydelig dose effektive, noe som gjør dem litt mer nyttige enn de fleste av de billige stimulansene som selges gjennom en vakker etikett og en overbevisende salgsfremmende tekst.

Mange andre kosttilskudd inneholder ikke engang stimulanter, noe som gjør dem bare såre.

I virkeligheten er det svært vanskelig å finne et pre-treningstilskudd som vil inneholde små stimulanter og mange naturlige, sikre og helseforbedrende ingredienser, som beta-alanin, betain og citrullin.

Et godt pre-workout supplement inneholder 6 av de mest effektive ingrediensene som øker produktiviteten:

  • Koffein. Koffein er ikke bare bra for å øke energinivået. Det øker også muskel utholdenhet og styrke;
  • Beta alanin. Det er en naturlig aminosyre som reduserer trening etter trening, øker anaerob kapasitet og kan akselerere muskelvekst.
  • Citrullinmalat. Citrullin er en aminosyre som forbedrer muskel utholdenhet, lindrer muskelsmerter og forbedrer anaerob ytelse;
  • Betaine. Dette stoffet som finnes i planter (som rødbeter), som øker utholdenhet i muskler, øker styrken, stimulerer produksjonen av veksthormon og IGF-1 som følge av korte, sterke belastninger.
  • Ornithine. Aminosyre i store mengder i meieriprodukter og kjøtt, noe som reduserer tretthet under langvarig anstrengelse og bidrar til oksidasjon av lipider (brenner for å få energifett, ikke karbohydrater eller glykogen).
  • Theanine. Aminosyre, hovedsakelig inneholdt i te, som reduserer effekten av mental og fysisk stress, øker produksjonen av nitrogenoksid, noe som øker blodgennemstrømningen, og forbedrer også mental ytelse, oppmerksomhet, minne og humør.

Konklusjon for å trene musklene på baksiden av låret

Nå har du all nødvendig kunnskap for å bygge sterke og fremtredende beinmuskler.

  • Gjør de riktige øvelsene
  • Forsøk å bygge opp over tid
  • Unngå Overtraining

Det er veldig enkelt, men ikke lett.

Ta råd gitt i artikkelen, vær tålmodig og du vil lykkes.