Muskeløvelser

I denne delen vurderer vi det generelle formålet med øvelser, klassifisering av øvelser og også komplekse øvelser for alle muskelgrupper.

Ruller gjennom nedenfor, vil du se disse oppgavene for å pumpe muskler, eller øvelser for å pumpe opp musklene, som sier det :)

Hva er øvelser for muskler?

Alle har lenge kjent at kroppen vår er helt sammensatt av muskler. Ved hjelp av en sene, er hver muskel festet til beinet. Enhver bevegelse av kroppen vår skjer gjennom sammentrekning av en bestemt muskel, nemlig på grunn av sammentrekning av celler.

For at cellene skal begynne å kontrakt, må du gi dem en kommando. Dette er hva hjernen og nervesystemet gjør.

Prosessen med å trene musklene generelt er stress for kroppen.

Kroppen sliter med slik stress ved å gi musklene en slags stabilitet og utholdenhet. Og konsekvensen av dette er en økning i muskler i volumet, musklene blir større og sterkere.

Muskelklassifisering

Alle øvelser for trening av muskler kan deles inn i grunnleggende øvelser og isolerende øvelser.

Grunnleggende øvelser for musklene utføres vanligvis med fri vekt. De adskiller seg fra de andre ved at slike øvelser involverer arbeidet med flere typer muskler samtidig. Et eksempel er benkpressbenken

Som du kanskje har gjettet, involverer isolerende muskeløvelser en bestemt muskelgruppe. I en integrert tilnærming til å pumpe opp muskler, utføres slike øvelser vekselvis.

Muskeløvelser i vektor

Også alle øvelsene er delt av vektoren i å trekke og skyve.

Når du trener, må vi trekke noe på oss selv, eller trekke oss selv (for eksempel med pull-ups)

I pushing øvelsene skyver vi litt tung vekt eller skyver oss bort (for eksempel push-ups)

Grunnleggende øvelser for trening av muskler i muskelgruppen

Trapeze øvelser

Øvelse for muskler vil gi vår rygg og nakke styrke og muskelmasse.

Øvelser for triceps

Store volumer av armer er "forpliktet" først og fremst til triceps muskler.

Tilbake øvelser

En sterk, stor og sunn rygg kan oppnås ved å utføre disse oppgavene.

Øvelser til pressen

Hvem har ikke drømt om en mage med "terninger", av flat mage eller bare oppblåst?

Underarbeidsøvelser

Fra albuen til håndleddene trenger musklene også pumping, noe som skaper inntrykk av armkraft

Leg øvelser

Disse øvelsene er utformet for å gi beina styrke og vakker form.

Bryst øvelser

Hvilke av jentene eller gutta drømte ikke om et sterkt stort bryst? Øvelser for muskler i brystet.

Øvelser for deltas

Bredden på skuldrene skyldes i stor grad disse armene

Øvelser for biceps

Den sterkeste og største håndmusen. Vakre biceps - et løfte om oppmerksomhet

Øvelser for baken

Booty vakker og oppblåst jævla takket være disse typer øvelser. Spesielt interessert i jenter.

Grunnleggende muskeløvelser

Grunnleggende øvelser i første omgang bør interessere nybegynnere, siden de utføres i den første fasen av muskelutvikling og får muskelmasse.

De grunnleggende øvelsene er i utgangspunktet knebøy, hopper med hoppetau, pull-ups, pushups og jogging.

Hvis du er ny på bodybuilding, anbefaler vi å starte med disse typer øvelser.

Miss Slim: Fitness, slanking

I vår kropp er det mange store og små muskler som lager vår figur. Uansett om de vil være vakker, passform og harmonisk, avhenger av oss, fordi det for dette er umulig å oppnå uten trening, rettet mot forskjellige muskler. Vurder de viktigste muskelgruppene i menneskekroppen og nevne de mest effektive øvelsene for dem.

Foran en person er følgende muskelgrupper:

Pectoral muskler er svært viktig for både menn og kvinner. Det er mange øvelser på simulatorer designet for disse musklene. Du kan imidlertid gjøre uten spesialverktøy. Brystmuskulaturen er godt trent i ulike typer push-ups (fra gulvet, fra stolpene), løfter armene tilbake med eller uten håndlister.

Biceps muskler gir form til armen. For treningsøkten er det ingen bedre trening enn å bøye armene med dumbbells fra forskjellige stillinger. Hendene kan bøyes samtidig eller alternativt.

Underarmen (skulderbjelkelmuskelen) ligger under albuen. Å jobbe gjennom denne muskelen er svært viktig for å forhindre skade. De mest populære øvelsene for disse musklene er bøyning og forlengelse av hender, samt rotasjon av hendene med dumbbells.

Quadriceps muskler i låret befinner seg i øvre ben og er delt inn i øvre og nedre ben. Disse musklene er bemerkelsesverdig trent av knep, stød (rett, omvendt, til sidene), samt flekk og forlengelse av bena.

Kalvmuskulaturen er på bunnen av bena. Den beste måten å utarbeide dem på, er å hjelpe dem å tippe opp (med vekter), i tillegg er kalvemuskulatur og sykling godt trent, samt å gå på trapper.

Skulder (deltoide muskler) er delt inn i fremre deltoide muskler, laterale deltoide muskler. For trening bruker vi skiveløfter, øvelser på blokkssimulatorer, samt heving av hendene med dumbbells, bøying og unbending våre sidearmer med vekter etc.

Den dentate muskler er små muskler i nærheten av armhulen. Den beste øvelsen for dem er å løfte dumbbells (eller barbells) i utsatt stilling med armene litt bøyd.

Rett mage muskler. Øvelser på disse musklene er de mest populære hos både menn og kvinner. På de øvre delene av disse musklene stiger kroppen fra en utsatt stilling (stigninger på et skråstilt bord er effektive), vendinger og fliser. Den nedre bukemuskulaturen løfter løftingen av bena og knærne i stående stilling, ligger ned (inkludert på et skråstilt bord, henger). Pressens underbuksemuskler er også velkjent for de velkjente øvelsene "bjørk" og "sykkel".

Ekstra skrå muskler trener alle slags bøyninger og vendinger, som kan gjøres, både stående og liggende. Det hjelper til å trene disse musklene ved å senke beina til siden mens du ligger ned, så vel som øvelser som er gjort liggende på din side, for eksempel benuts.

Fleksjonsmuskulaturene i hofteleddet - hjelper oss når du bruker benløfter i utsatt stilling, knebøy og lunger.

Neste: Muskelgrupper på den bakre overflaten av kroppen

På baksiden av kroppen vår er følgende muskelgrupper:

Skulder (deltoide muskler) - bakre deltoide muskler er festet til den menneskelige ryggen. De beste øvelsene for disse musklene er fortynning av armene med dumbbells i skråningen, heving av armene foran deg i liggende stilling, samt arbeid på Smith-maskinen og på blokkene.

Triceps av skulderen, som biceps, triceps må trent hvis du vil ha vakre armer. Dette kan oppnås ved hjelp av push-ups, forlengelse av armene med dumbbells i skråningen, forlengelse av armene med dumbbells i sittestilling, benkpress.

Biceps hofter. Det er ganske vanskelig å trene denne muskelen, men det er nødvendig å gjøre dette, fordi det er øvelser rettet mot lårets bicep som bidrar til å bekjempe cellulitt. Den mest effektive er slike øvelser som angrep (de kan utføres med vekting), bøye bena mens du ligger, og vekselvis bøye bena mens du står. Selvfølgelig vil spesielle simulatorer hjelpe.

Kalvmuskulaturen på baksiden av benet er utdannet på samme måte som kalvemuskulaturen.

Trapezius muskler danner en vakker, sterk nakke. I studien vil du bli hjulpet ved å bøye og vri nakken, løfte skuldrene (spesielt effektiv med håndkler eller en hevel), så vel som å trekke opp på en tverrstang.

Diamantformede muskler er tilstøtende til trapesformet. Den beste øvelsen for dem er løfte skuldre, utført med en vektstang eller dumbbells i nedre hender.

De bredeste musklene i ryggen. Øvelser for disse musklene er viktige både for et attraktivt utseende, og for å opprettholde en riktig holdning. Bidra til formasjonsopptak på baren, løft dumbbells i skrå stilling, bøy frem med en barbell, trene i treningsstudioet etc.

Løkken er et problemområde for mange mennesker. Styrke det vil hjelpe løfte og senke bena med lumbale muskler, samt løfte nedre rygg og bekken. Kjente øvelser "slange" og "katt" vil forbedre fleksibiliteten til nedre rygg, og hjelpe til med å slappe av henne vises på tverrstangen, strekker seg (sittende og stående).

Buttocks av muskler i muskler (stor og medium) - Trening av disse musklene er en fin måte å gi buktede former til baken, for å gjøre dem elastiske og avrundede. De beste øvelsene er dype knep, lunges med vekter, benspark tilbake i en stilling på alle fire, etc.

Ved å utvikle et treningsprogram bør du prøve å inkludere øvelser rettet mot forskjellige muskelgrupper. Bare i dette tilfellet finner du en vakker, harmonisk figur.

Forfatter: Lyudmila Goldina spesielt for Miss Slim Body magazine

Iron-sport fitness

Din portal om jernsporter og ernæring

Store muskelgrupper og øvelser på dem

Store muskelgrupper:
- bryst; - tilbake; - lår; rumpeballe; biceps; - Triceps; - Delta; - Trykk; - Gryte; - Trapeze; - Underarm
Den største:
- bryst
- tilbake
- hofter

Øvelser er enkle og isolerende.
Grunnleggende øvelser er de øvelsene der flere ledd og flere muskelgrupper er involvert på en gang.
- markløft
- Benkpress
- Barbell squats
- Trekk ups
- Push-ups på stolpene
- Thrust i skråningen
- Benkpress med skuldre
- Barbell angrep, etc.
Grunnleggende bodybuilding øvelser bidrar til å bygge virkelig store og vakre muskler. Nykommer til rommet bør fokusere på basen med den perfekte teknikken.

Isolasjon. Isolerende øvelser er de øvelsene som er laget for å trene en muskel. Ofte er en ledd involvert i isolasjon.
- Biceps heiser
- Informasjon i crossover
- Benforlengelser i maskinen
- Bøyende ben i maskinen
- Dumbbell sengetøy
- Fransk benkpress, etc.
I seg selv hjelper isolerende øvelser ikke til å øke styrken eller få mer muskelmasse. De legger vekt på din lettelse, bidrar til å rette opp disproportionen av figuren. Først må du få en stor masse. Senere, tørr og "tjene ekstra penger" for isolasjon.

føtter
Ben er nødvendig! Og du må jobbe med dem. Pumped-up topp og matchstick ben er en latterlig og uforholdsmessig syn.

Legemusklerne er:
- Extensorer (quadriceps)
- Flexorer (hip biceps)
- Kaviar (soleus, kalv)
Grunnleggende øvelser for beina:
1. Squats med en hevel på skuldrene (alle involverte)
2. Ben press (alle bruksområder)
3. Lunges (quadriceps, bakder)
4. Dødløft på rette ben (lårbiceps)
5. Løft opp tærne dine (kalv)

bryst

Brystmuskler er:
- øvre bryst
- bunnen av brystet
- indre del
- ytre del
Grunnleggende bryst øvelser:
1. Benchpress (alle bruksområder)
2. Push-ups på stolpene (bunn, ytre del)
3. Dumbbell layout (indre, øvre)
Juster stigningen på benkpressen. Så det vil være mulig å skifte lasten og å fokusere (topp eller bunn på brystet)

tilbake

Ryggmuskulaturen er:
- Den bredeste
- trapes
- loin
Grunnleggende øvelser for baksiden:
1. Pull-ups (lats)
2. Stang i skråningen (bredest, trapes)
3. Stanovaya trykk (alt involverer)
4. Hyperextensjon (loin)

biceps
Biceps muskel i skulderen består av to bjelker:
- kort
- lenge
Grunnleggende øvelser for biceps:
1. Løft hevelbommen for biceps (for totalvekt)
2. Løfte håndlister for biceps (dypere studie)
3. I stil med "hammer" ("forlenger biceps, skulderbjelke)
4. Konsentrert flexion (for topp biceps)

triceps
Triceps muskel i skulderen består av tre bjelker:
- lenge
- lateral
- mesial
Grunnleggende øvelser for triceps:
1. Trykk på et smalt grep (alt involverer)
2. Fransk benkpress (alle bruksområder)
3. Barer (alle involvert med vekt på bunnen)

delta
Deltoidmusklen består av slike bunter:
- foran
- gjennomsnittlig
- iden
Grunnleggende øvelser for deltaker:
1. Army benkpress (alle med vekt på gjennomsnittlig stråle)
2. Avl håndverk til siden (alle med vekt på gjennomsnittlig stråle)
3. Løft armene med dumbbells foran deg (frontstråle)
4. Støtdemper som ligger på magen (bakstrålen)

underarm

Underarmen består av:
- skulderradial muskel
- håndledd flexors
- håndledd extensorer
1. Bøying / utvide håndledd med håndlister

trykk

Pressens muskler består av:
- skrå magesømmer
- rectus abdominis muskel
Grunnleggende øvelser for pressen:
1. Løft bena som henger på tverrstangen (alle involvert med vekt på bunnen)
2. Twisting på toppblokken (alle involvert med vekt på toppen)
3. Twisting ligger på siden (skrå)

Øvelser for muskelgrupper

Øvelser for trening: gjennom torner til stjernene, gjennom smerte til resultatet

Å gjøre øvelser på trening og kroppsbygging er ikke lett. Når du utfører øvelser hjemme, er det ingen konkurransedyktig ånd som motiverer trenerenes "magiske spark" og det skinnende nye jern. Ja, du må være spesielt hensynsløs mot deg selv, fordi den koselige, hjemmekoselige atmosfæren ikke trenger intensiv arbeid. Men så snart du begynner, vil du ikke kunne stoppe, og denne enkle muskel tremor blir en glede. Regelmessig trening + riktig ernæring = det uunngåelige resultatet, og du vil definitivt komme til det. Men det er en viktig nyanse. Bare riktig treningsteknikk vil gi deg ønsket kropp. Ønsker du å oppnå maksimal effekt? Bo hos oss.

Eller kanskje de, disse øvelsene for trening?

Nei, nei og nei igjen. Selvfølgelig, hvis du velger treningsøkt på treningsstudioet, kan hjemmeøvelsene være overflødige: musklene har ikke tid til å komme seg. Men hvis treningsstudioet i din egen stue - den eneste typen laster, i alle fall, ikke forlate denne ideen!

Ved å velge egnede øvelser og fitness hjemme, blir du selvstendig. Du trenger ikke å bruke penger på et abonnement, tid på veien, vent på din tur til simulatoren. Du trenger ikke å være knyttet til tidsplanen for sportsklubben, og trening vil være mulig når som helst på dagen eller natten. Lag en tidsplan, øk intensiteten og videresend til din ideelle kropp!

Utfør øvelser: lære alle finesser fra A til Z

I hjemmene trening finner du maksimal nyttig informasjon for de som er satt til seriøst arbeid. Presenterer de mest effektive øvelsene, bodybuilding med både utstyr og uten. Selv om du bare har håndverk fra hele arsenalet av jern til din disposisjon, kan du oppnå resultater. Øvelser med dumbbells fører til ønsket effekt raskt.

Velg en øvelse på flere måter:

• vanskelighetsgrad
• utstyr
• muskelgrupper
• sinn (grunnleggende og isolerende øvelser)

Et praktisk filtreringssystem lar deg gjøre det riktige valget. Og vurderingen av de mest effektive øvelsene hjemme (ifølge resultatene av populærstemmen) vil gi enda mer selvtillit.

Gjør øvelsene hjemme: Ta aksjon!

På treningssiden er det ikke bare en beskrivelse av øvelsens teknikk, men også tips fra en praktiserende trener. Foto- og videoopplæring vil bidra til å unngå mulige feil. Lær og handle uten forsinkelse.

Innen et par uker etter at du har begynt å gjøre øvelser, vil trening og kroppsbygging være nødvendig for deg, som luft. Kroppen blir vant til belastningen, og du vil få mer og mer glede av hver treningsøkt.

"Virkelig kraft er født i hodet. Det gjør at du går selv når kroppen ønsker å falle. "Bear Grylls

De viktigste muskelgruppene og grunnleggende øvelsene for deres utvikling.

Pectoralis hovedmuskel (figur 1) danner bredden på ribbeholderen og er et kraftig muskellag skilt av et karakteristisk spor. Med god muskelavlastning har tre lober: øvre, mellom og nedre. Denne muskelen roterer skulderen innover, folder armene og trekker inn skulderbladene.

For brystmusklene er det to grunnleggende treningstyper. Avl og flattende hender hvor rette armer blir samlet sammen foran brystet, som om du vil klemme noen. Og benkpress på benken, det vil si klemme byrden opp fra brystet, der, bortsett fra de pectorale musklene som utfører hoveddelen av arbeidet, er de fremre deltoider og triceps involvert. Hovedøvelsen - benkpress - utføres på den horisontale bueformen.

Ved å endre bøyningsvinkelen på benken, overfører du det meste av belastningen fra midten av brystmusklene til de øvre og fremre deltoide musklene.

Jo større amplituden som du utfører øvelser for brystet (dette gjelder alle andre muskler), jo mer intens muskelkontraksjon du oppnår, noe som til slutt fører til maksimal muskelvekst. Det er derfor svært viktig, spesielt når du fortynner og flater armene, for å strekke brystmusklene til grensen.

1. Trykk bredt grep som ligger på en horisontal benk

2. Ligger på en horisontal benk. Dumbbell layout.

3. Ligger på en tilbøyelig (i en vinkel på 35-45 grader.) Styret. Benkpress. (Øvre del)

4. Ligger på en horisontal benk. Trykk barbell smalt grep (20-25 cm. Mellom indeksfingrene).

5. Ligger på benken. Dumbbell i armene forlenget, albuer litt bøyd. Senk dumbbell bak hodet ("pullover").

6. Push-ups på stolpene bredt grep (nedre del).

Den skrå muskelen (fig. 2) av magen ligger på begge sider av midjen. Roter kroppen til siden og vipper kroppen fremover. Denne muskelen trenger konstant trening, da den har en tendens til å overgive seg med fett, og danner dermed et fettfett som er svært vanskelig å eliminere.

Den rektusmuskulaturen (fig. 2) i magen ligger på begge sider av magen, delt med en karakteristisk rille. Sammen med tverrgående og skrå muskler i magen danner de såkalte bukene. Ser som ekstern støtte til indre organer. Med god utvikling blir magen trukket tilbake, bidrar til dannelsen av atletisk holdning.

1.Vis på tverrstangen. Løft rette ben til å berøre tverrstangen (underdelen av rektus muskler).

2. Ligger på et skrå bretthodet ned. Bena er festet på toppen og bøyd i knærne. Løft torso til knærne berører brystet (den øvre delen av rektus muskler).

3. Ligge på et skrå brett på hodet. Hold øvre kant av brettet med hendene, løft beina opp til en 45 graders vinkel (nedre del av rektus muskler).

4. Stående høyre side til blokken, i hånden håndtaket på den nederste blokken. Kanter til siden. Den samme stående venstre side (skrå muskler).

Deltoidmusklen (figur 3) består av tre bjelker og har en såkalt fanformet form. Denne muskelen trekker armen til siden, bøyer seg fremover og vender innover. Med den fulde utviklingen dannes skuldrene, noe som gjør dem optisk bredere.

Det er to hovedtyper av skulderøvelser: løftearmer og presse.

Oppgangen av armene er bevegelsen av en rett arm oppover oppover i en bred bue. For at alle tre hoder skal fungere, må løftene utføres fremover, til siden og baksiden. Når du løfter, bruker du ikke triceps, men isolerer nesten helt deltoidmusklene. Men siden deltoidene jobber isolert, kan du ikke løfte en slik vekt som under en benkpress.

Med skulderpresser, er armene dine først bøyd og vekten er omtrent på skuldernivå, og du løfter dumbbells eller barbell direkte over hodet. Når du løfter armene dine når du løfter en projektil, deltar muskler og triceps i pressen. Du kan variere belastningen på skuldrene og lede den til forskjellige deltoidhoder, og utføre forskjellige typer benkpress - fra baksiden av hodet eller fra brystet, barbell, dumbbell eller benkpress på ulike simulatorer.

1. Sitter på en benk, en hevel på skuldrene. Benkpress stort grep (middels bjelke).

2. Sitt eller stående, løft armene med dumbbells gjennom sidene opp (midtbunt).

3. Lene fremover, torso parallelt med gulvet, dumbbells i armene nedover. Løft armer gjennom sidene (bakstrålen).

4. Bøy fremover, torso parallelt med gulvet, dumbbells i hendene ned. Løft armene fremover (bakstrålen).

5. Stående, en stang i de nedre hendene. En stangstang med et smalt grep mot haken; Hold albuene over hendene dine. (midtbunke).

6. Stående, en stolpe i nedre hendene. Løft stangen fremover til øynivå (frontstråle).

Triceps muskler i skulderen (triceps).

Triceps muskel i skulderen (triceps) (figur 4) ligger på skulderens bakside, ligner en hestesko i form. Trekker armen tilbake og strekker underarmen ved albuen.

1. Liggende på benken, stangen i hendene forlenget, grepet er smalt. Senk baren for å røre på pannen, albuer er ubøyelig (fransk benkpress).

2. Stående, en vektstang i hendene hevet over hodet. Senk barbell bak hodet, albuer immobile (fransk benkpress).

3. Sittende, en hantel i hånden hevet over hodet. Senk hodet over hodet, albuen er ubevegelig. Først med en hånd, deretter med den andre.

4. Push-ups på stolpene, albuer presset til torso.

Biceps av skulderen (biceps).

Biceps muskel i skulderen (biceps) (figur 5) er plassert på den fremre siden av skulderen. Formen ligner en massiv ball. Bøyer armen ved albuen og svinger underarmen utover. Sammen med triceps og deltaet danner denne muskelen aktivt massen av skulderen, som står ut på kroppen.

1. Stående, en stolpe i nedre hender. Å bøye hender.

2. Sitter i håndens håndverk, hviler albuen på kneet på lårets indre overflate. Bøy armen. Først en, så den andre.

3. Sittende, armene med dumbbells senket. Alternativt bøy armene.

4. Stående, dumbbells i nedre hender (palmer tilbake). Bøy armene dine til brystet, snu håndflatene mot deg.

Trapezius muskelen (figur 6) strekker hodet og nakken, bringer skulderbladene tett sammen, for å beskytte mangelen på styrke, danner en sterk, sterk nakke.

1. Stående, en hevel eller hantel i nedre hendene. Løft skuldrene dine.

2. Stående, dumbbells eller vekter i nedre hendene. Rotasjonsbevegelse på skuldrene, først fremover og deretter tilbake.

Den humerale muskelen ligger i forkant av underarmen. Bøyer og vender underarmen utover. Former en masse pre-skuldre, gir hånden en atletisk taper. Fremmer styrken av grep.

Den lange radiale extensoren av hånden strekker seg og trekker inn børsten.

Den korte forlengelsen av hånden er også involvert i forlengelsen av hånden.

Generelle extensor fingre strekker fingrene.

Alle disse musklene danner en atletisk underarme og spiller en seriøs rolle i arbeid med maksimal vekt.

Underarmens muskler er involvert i nesten alle øvre kroppsøvelser, enten ved å hjelpe deg med å holde prosjektilet, eller ved å utføre en del av en benkpress eller trekkbevegelse. Derfor, selv når du ikke gjør øvelser spesielt for dem, får disse musklene en heftig tilleggsbelastning. Når du bøyer albuene eller håndleddene, strammer du underarmen muskler.

1. Sitt, armer med hevel på knærne, håndflatene oppe. Bøy og unbend børsten.

2. Sitt, hender med en hevel på knærne, håndflatene nede. Bøy og unbend børsten.

Den bredeste muskelen (fig. 7) på ryggen ligger som en vifte over hele baksiden av kroppen. Dens funksjoner er forskjellige, siden den deltar i bevegelsen av hele skulderbelte. Med riktig utvikling skaper et komplett utseende av en sterk rygg.

1. Trekk opp på tverrstangen med et stort grep inntil tverrstangen berører nakken.

2. Bøy fremover, torso er parallell med gulvet, barbell er i armene nede, beina er rett. Trekker stangen til magen.

3. Sitt under enheten, ta hånd om hodet ditt. Traction for hodet så lavt som mulig, et bredt grep.

Total extensor tilbake består av bjelker arrangert i tre lag. Å være i konstant statisk spenning balanserer torso i oppreist stilling. Ujevn utvikling av denne muskelen kan føre til lateral krumning av ryggraden - skoliose eller stup.

1. Deadlift.

2. Stående, barbell på skuldrene. Lene seg fremover, beina rett.

Lette muskler (fig. 8) på låret bøyer låret og strekker underbenet, er en del av quadriceps muskelen i låret.

1. Squatting med en barbell på skuldrene.

2. Ligg på ryggen, legg benk på bena eller på simulatoren.

3. Sitting på simulatoren, benforlengelse.

Biceps muskelen (fig. 8) i hofte, som ligger på baksiden av låret, består av to hoder, bøyer seg i knæleddet.

1. Ligger på benken med magen, bøyer bena til hælene berører rumpene.

Kalvmuskelen (figur 8) har to hoder og går inn i akillessenen. Bøyer underbenet på kneet og foten i ankelen. Med riktig utvikling takket være denne muskelen, ser mannlige bein kraftig og sterk ut.

1. Stående sokker på baren (hæler på gulvet), byrden på skuldrene. Stig opp på tærne og slipp til gulvhælene. For det første er føttene parallelle med hverandre, så hælene sammen - tærne fra hverandre.

referanser:

1. Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Teori og metoder for fysisk utdanning og idrett: en manual for studenter av høyest pedagogiske. - M.: Akademi, 2004. - 480 s.

2. Khozyainov G.I., Kuzmina N.V., Varfolomeeva L.E. Akmeologi av fysisk kultur og sport: en lærebok for studenter på høyskolen. - Akademi, 2007. - 208 s.

3. Barchukov I.S., Nesterov A.A. Fysisk kultur og sport: metodikk, teori, praksis: en lærebok for studenter. Høyere pedagogisk. - M.: Akademi, 2006. - 528 s.

4. Turevsky I.M., Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Uavhengig arbeid av studenter i fakultetene for fysisk kultur i fagfagfagene: en lærebok for studenter med høyere utdanning. - M.: Akademi, 2003. - 320 s.

5. Matveev L.P. Teori og metoder for fysisk kultur: studier. for in-tov. nat. kultur. - M.: Fysisk kultur og sport, 1991. - 543 s.

194.48.155.252 © studopedia.ru er ikke forfatter av materialene som er lagt ut. Men gir mulighet for fri bruk. Er det et brudd på opphavsretten? Skriv til oss | Kontakt oss.

Deaktiver adBlock!
og oppdater siden (F5)
veldig nødvendig

Øvelser og muskler. Gym.

Svært ofte vet en person ikke hvilken gruppe muskler han trener med en øvelse.
I denne artikkelen vil vi undersøke de viktigste muskelgruppene. Hvor de er, hvordan de jobber og hvilke øvelser som trener dem.

Les denne artikkelen, og du vil se hvor enkelt det er.

Trening og muskel

Vi vil ikke dykke inn i anatomi og fysiologi. Vi vil bare analysere de musklene du må vite for trening i treningsstudioet.

Kalvmuskler

Kalvmuskulaturen er som regel ikke den mest favoritt blant idrettsutøvere. Unloved, ikke fordi de er stygg, men fordi de er vanskelige å trene og nesten ikke vokser. Selv om dette er så, anbefaler jeg deg å trene kalvmuskulaturene en gang i uken. Kanskje de ikke øker visuelt, men det vil bli sterkere sikkert.

Som du kan se, består underbenet ikke bare av kalvemuskulaturen. Men vi trenger bare kalvemuskler. Andre muskler i beinet er ikke spesialutdannet.

Hva er funksjonen til disse musklene? Veldig enkelt, de løfter kroppen vår, løfter hælen fra gulvet og senker den ned. Den største bevegelsesamplituden oppstår når en person står på en stigning eller et trinn med en tå, og du kan fortsatt synke under tåen.

Vanlige metoder for trening av kalvemuskler løfter sokker mens de står eller sitter i en simulator. Du kan også trene kalver med en vektstang eller dumbbells mens du står på et stativ.

Hvis du gjør denne øvelsen sokker inni - mer enn den ytre delen av kalvene er trent. Hvis tærne er utadvendt og hælene er nærmere, blir den indre delen av kalvemuskulaturene trent mer.

Lårbiceps

Biceps av låret, ellers kalles det biceps av låret. Hun er på hoften bakfra. Nedre balder. Arbeidet med denne muskelen er å bøye beinet på kneet. Bare denne funksjonen.

Og derfor er det ikke mange øvelser for å trene denne muskelen. Dette er bøyningen av beina som ligger i simulatoren. Eller vipper med rette ben med en skive på skuldrene. Selv om de sier at beina er rett, men å bøye dem på kneleddet når bøyning er litt, må det.

Firehårede lårmuskler

Quadriceps-muskelen i låret ligger rett overfor lårbiceps på frontflaten.

Består av fire hoder. Funksjonen til denne muskelen er å bøye benet i kneleddet. Faktisk har denne muskelen flere funksjoner, men vi tar det vi trenger for trening.

Følgelig er alle øvelser som strekker benet i kneleddet egnet for trening.

Denne øvelsen strekker bena mens du sitter på maskinen, knebøy og benpresser i ulike maskiner. Hack-maskin, Smith Machine, benpress ligger i simulatoren. Squats med en hevel på skuldrene.

Vi snakker ikke om hvilket utstyr som er bedre eller verre. Oppgaven med denne artikkelen er å gjøre det slik at du rolig navigerer øvelsene og vet hvilke muskler de trener.

Gluteus muskler.

Buttock muskler vet selv hvor. De strekker benet i hofteleddet. De jobber når du tar benet tilbake, eller ta beinet bøyd i kneet til magen.

Bare legg benet presset til magen. Ved å rette benet, unbends det i 2 ledd i hoften (skyttelverk) og knær (firehårede lårmuskulaturverk).

Øvelser for baken: Plié squats (knebøy med benene bredt fra hverandre). Ben bortføring stående i simulatoren. Vanlige knebøy med barbell på skuldrene. For at baken skal fungere i denne øvelsen må du gå så lavt som mulig. Hackmaskin, Maskin - Smith.

Simulatoren, benet presser liggende, trener disse musklene svakt.

Rectus abdominis muskel

Vår favorittpress. Pressen bøyer kroppen innvendig. Brystbenet strekker seg til hofteleddene og omvendt. Og dette er veldig viktig. Hvis du gjør den lavere vridningen uten å rive nedre rygg fra simulatorens bakside, så lårmusklene, og ikke pressen.

På samme måte trenger du ikke bare å kaste inn halvparten når du utfører den øverste vridningen. Se videoen under for detaljer.

Øvelser for trening pressen kom opp mye. Det viktigste er ikke å brette seg inn i halvparten, og slashing trekker opp brystmusklene til bekkenet. Og husk å gjøre konsentrasjon. Konsentrasjon er den ekstra spenningen av musklene ved viljestyrke i øyeblikket av den største sammentrekningen av pressen.

Skrå mage muskler

De skrå bukemuskulaturene og dentate musklene, tror jeg at de ikke trenger å bli trent. Muskler er svært små i størrelse, slik at de ikke øker betydelig. Generelt vil kun treningstiden gå tapt.

Men dette betyr ikke at jeg kategorisk ikke råder deg hvis du vil, så gjør det - vær så snill.
Det er sikkert at disse øvelsene vil forbedre funksjonene til de indre organene. Mage-tarmkanalen.

Rett muskel i ryggen

Rette muskler i ryggen er to tråder som starter fra halebenet og når toppen av ryggraden. Disse musklene hjelper oss å rette og bøye seg fremover. På bildet ser du bare en liten del av dem. Kalt muskelforlengere av ryggraden.

Øvelser for extensor muskler, trenger de som vil bøye seg tilbake.

Hyperextension for ryggrygg muskler, bøyer seg ned med en vektstang på skuldrene. Denne muskelen er også aktiv i utførelsen av trykk: dødløft, trykkstang i skråningen, trykk horisontal blokk. Når du hakker med en vektstang på skuldrene, hjelper rektusmuskelen i ryggen også andre muskler til å holde ryggraden.

Jeg vil også si at individuelt våre muskler ikke virker. Du har sikkert allerede lagt merke til. Når bevegelse oppstår, inngår hele muskelgrupper i arbeidet. I følge dette prinsippet er opplæring lagt.

Vi prøver ikke å gjøre isolerte øvelser, og grunnleggende. På denne måten sparer vi tid. Forbedre kvaliteten på opplæringen. (vi trener musklene bedre og bedre). Og vi får et bedre resultat hvis vi ikke trener med isolerte øvelser.

De bredeste ryggmuskulaturene

De bredeste ryggmuskulaturen er blant de største musklene i den øvre delen av kroppen. Disse er sterke muskler og svarer godt på trening. I vår ungdom var sterk fyren som loomed bak trekant på ryggen. Denne trekanten er bare definert av to latissimus dorsi og skuldre.

Arbeidet til de bredeste musklene er at de trekker hånden til seg selv. Og den hevede hånden senkes ned. Basert på dette, viser det seg at for å trene disse musklene vil vi være i form: trekk på den horisontale stangen, øvre og horisontale blokkeringsvirksomhet, dumbbell traction i skråningen, spenning av vektstangen i skråningen.

Fra stramming blir musklene bredere, og fra stød (unntatt stød på øvre blokk) - tykkere.

Trapezius tilbake muskler

Trapeze er også på baksiden, den er delvis overliggende på toppen av de bredeste musklene i ryggen.
Den har tre hoder lavere midt og øvre. Den nedre drar skulderbladet ned, den midterste bringer de to skulderbladene sammen, og den øvre løfter skuldrene oppover.

Vanligvis er bare topptrapéen spesialutdannet. Øvelse shrugs. Midt- og nedre trapeziumtrein på samme måte som i de bredeste musklene med forskjellig trekkraft.

Og den øverste trapesen er godt trent av knep med en vektstang på skuldrene og en dødvekt. Hvis du gjør minst en av disse oppgavene, så er den øvre trapesen tilgjengelig for deg.

Brystmuskler

Pectoral muskler vet alt. De har lavere, midtre og øvre bjelker.

Funksjonen til pectoral musklene: flytt siden til side for stillingen foran deg.

Øvelser er vanligvis benkpresser. Dumbbell benkpress, barbell benkpress. Avl håndverk ligger. Push-ups på de ujevne linjene.

Hvis du holder presser og ledninger liggende på baksiden av hodet ned. Så fungerer den nedre delen av brystmuskelen mer. Og når push-ups på stolpene, arbeider lavere bunter også mer. Hvis du holder pressen og ledningen på ryggen, hodet opp, så øvre delen av muskelen.

Siden vekten på brystmusklene (både hodet ned og hodet opp) er svært lite. Jeg anbefaler å trene musklene i vanlig horisontal stilling.

Skulder muskler

Skulens muskler - Delta. De er delt inn i tre bjelker: foran, midt og bak.

Front løfter hånden foran ham. Medium øker hånden fra bunnen gjennom siden opp. Den bakre fremre armen strekker seg tilbake gjennom siden.

Basert på det ovennevnte skrevet for å trene deltakerne, vil slike øvelser som: løfte dumbbells foran deg - frontbjelker gjøre.

Løfte håndkler gjennom sidene - arbeid med middels bunter. Oppdrett dumbbells gjennom sidene opp, kroppen er vippet horisontalt med forsiden ned - bakdeler.

Vekter med dumbbells eller barbell sittende, eller stående. Arbeider på forsiden og midt delta bjelker. Vi senker baren foran oss, hvis vi senker den bak hodet, blir skuldrene ikke endret.

biceps

Biceps - biceps muskel i skulderen. Hun bøyer armen i albuen og sprer hennes håndflate oppover (supination). Består av 2 hoder ekstern og intern.

På tidspunktet for supination vil jeg stoppe separat. Her står du hendene ned. Bøy armen i albuen, og utvider deretter håndflaten opp. Hva er resultatet? Hvis du gjorde alt riktig, har din biceps blitt redusert enda mer (anstrengt).

Nå vet du dette øyeblikket, og du forstår hvorfor biceps trenger å bli trent bare med en rett barbell.

Z-barer, buede barer og rammer er ikke egnet for trening av biceps. Ja, det er mer praktisk å holde vektstangen i dem, men det er ingen komplett spenning av musklene på grunn av at det ikke er noen supination (snu håndflaten opp). Og muskelen er ikke fullt anstrengt.

Øvelser for trening av biceps: løft av stangen til biceps stående, løfte dumbbells for biceps stående eller sittende (med supination), Larry Scott's benk, konsentrert løfte med en dumbbell for biceps sittende, trekke opp med et omvendt grep. I en hvilken som helst øvelse hvor armen er bøyd i albuen, fungerer bicepsene.

triceps

Vi fortsetter vår leksjon om hvilke muskler som fungerer i øvelsene du har gjort. Triceps er plassert overfor biceps på baksiden av humerus.

Den har tre hoder ytre, mellom og indre. Triceps arbeid for å rette armen i albuen og trenge inn i håndflaten (senke håndflaten ned). Derfor bør alle pressene og senkehendene på tricepsene gjøres på samme måte som bicepsene på en flat barbell. Hva ville pronation. Så triceps tenses bedre. Mer kvalitativ.

Øvelser for triceps trening: Benkpress liggende, benkpress legger smalt grep. Push-ups på de ujevne linjene. Senker enheten på simulatoren for triceps. Alle franske presser med en vektstang eller hantel.

Generelt, på noen benkpress vil tricepsene fungere. For eksempel benk presse stående. Triceps arbeider sammen med skuldre. Men det er ikke praktisk å trice triceps med denne øvelsen. Og de får ikke lasten.

Underarmens muskler.

Musklene fra albue til hånd kalles underarmen muskler. De er ansvarlige for penselarbeidet. Alle roterende bevegelser, opp ned, høyre til venstre med en børste, er ansvarlige for underarmens muskler. Og for styrken av grepbørsten møtes også underarmen.
Det er mer enn 8 muskler i underarmen, så du trenger ikke å huske navnene.

Øvelser for underarmens muskler. Sterkt grep. dvs. Alle øvelser som du må holde på baren eller den horisontale linjen. Slike øvelser som: Trenger opp, henger på tverrstangen en stund, dødløft uten belter. Praktisk i alle øvelser for armene du gjør, fungerer musklene i underarmen.

Spesielt trening av underarmens muskler kan gjøres ved å henge på en horisontal stang, bøye håndleddene med en barbell mens du sitter på benken med håndflatene og bøyer håndleddene med en barbell mens du sitter på benken med håndflatene nede. Rotatorsimulator for underarmer roterer fra seg selv, så til seg selv.

diskusjoner

HOVEDGRUPPER AV MUSKEL OG ØVELSER FOR DEM

9 innlegg

I vår kropp er det mange store og små muskler som lager vår figur. Uansett om de vil være vakker, passform og harmonisk, avhenger av oss, fordi det for dette er umulig å oppnå uten trening, rettet mot forskjellige muskler. Vurder de viktigste muskelgruppene i menneskekroppen og nevne de mest effektive øvelsene for dem.

Foran en person er følgende muskelgrupper:

Pectoral muskler er svært viktig for både menn og kvinner. Pectoral muskler er godt trente i ulike typer push-ups (fra gulvet, fra stolpene), hever armene tilbake med eller uten håndlister, men den beste øvelsen for disse musklene er en barbell-benkpress.

Biceps muskler gir form til armen. For treningsøkten er det ingen bedre trening enn å bøye armene med dumbbells fra forskjellige stillinger. Hendene kan bøyes samtidig eller alternativt.

Underarmen (skulderbjelkelmuskelen) ligger under albuen. Å jobbe gjennom denne muskelen er svært viktig for å forhindre skade. De mest populære øvelsene for disse musklene er bøyning og forlengelse av hender, samt rotasjon av hendene med dumbbells.

Quadriceps muskler i låret befinner seg i øvre ben og er delt inn i øvre og nedre ben. Disse musklene er bemerkelsesverdig trent av knep, stød (rett, omvendt, til sidene), samt flekk og forlengelse av bena.

Kalvmuskulaturen er på bunnen av bena. Den beste måten å utarbeide dem på, er å hjelpe dem å tippe opp (med vekter), i tillegg er kalvemuskulatur og sykling godt trent, samt å gå på trapper.

Skulder (deltoide muskler) er delt inn i fremre deltoide muskler, laterale deltoide muskler. For trening bruker vi skiveløfter, øvelser på blokkssimulatorer, samt heving av hendene med dumbbells, bøying og unbending våre sidearmer med vekter etc.

Den dentate muskler er små muskler i nærheten av armhulen. Den beste øvelsen for dem er å løfte dumbbells (eller barbells) i utsatt stilling med armene litt bøyd.

Rett mage muskler. Øvelser på disse musklene er de mest populære hos både menn og kvinner. På de øvre delene av disse musklene stiger kroppen fra en utsatt stilling (stigninger på et skråstilt bord er effektive), vendinger og fliser. Den nedre bukemuskulaturen løfter løftingen av bena og knærne i stående stilling, ligger ned (inkludert på et skråstilt bord, henger). Pressens underbuksemuskler er også velkjent for de velkjente øvelsene "bjørk" og "sykkel". Ekstra skrå muskler trener alle slags bøyninger og vendinger, som kan gjøres, både stående og liggende. Det hjelper til å trene disse musklene ved å senke beina til siden mens du ligger ned, så vel som øvelser som er gjort liggende på din side, for eksempel benuts.

Fleksjonsmuskulaturene i hofteleddet - hjelper oss når du bruker benløfter i utsatt stilling, knebøy og lunger.

På baksiden av kroppen vår er følgende muskelgrupper:

Skulder (deltoide muskler) - bakre deltoide muskler er festet til den menneskelige ryggen. De beste øvelsene for disse musklene er fortynning av armene med dumbbells i skråningen, heving av armene foran deg i liggende stilling, samt arbeid på Smith-maskinen og på blokkene.

Triceps av skulderen, som biceps, triceps må trent hvis du vil ha vakre armer. Dette kan oppnås ved hjelp av push-ups, forlengelse av armene med dumbbells i skråningen, forlengelse av armene med dumbbells i sittestilling, benkpress.

Biceps hofter. Det er ganske vanskelig å trene denne muskelen, men det er nødvendig å gjøre dette, fordi det er øvelser rettet mot lårets bicep som bidrar til å bekjempe cellulitt. Den mest effektive er slike øvelser som angrep (de kan utføres med vekting), bøye bena mens du ligger, og vekselvis bøye bena mens du står. Selvfølgelig vil spesielle simulatorer hjelpe.

Kalvmuskulaturen på baksiden av benet er utdannet på samme måte som kalvemuskulaturen.

Trapezius muskler danner en vakker, sterk nakke. I studien vil du bli hjulpet ved å bøye og vri nakken, løfte skuldrene (spesielt effektiv med håndkler eller en hevel), så vel som å trekke opp på en tverrstang.

Diamantformede muskler er tilstøtende til trapesformet. Den beste øvelsen for dem er løfte skuldre, utført med en vektstang eller dumbbells i nedre hender.

De bredeste musklene i ryggen. Øvelser for disse musklene er viktige både for et attraktivt utseende, og for å opprettholde en riktig holdning. Bidra til formasjonsopptak på baren, løft dumbbells i skrå stilling, bøy frem med en barbell, trene i treningsstudioet etc.

Løkken er et problemområde for mange mennesker. Styrke det vil hjelpe løfte og senke bena med lumbale muskler, samt løfte nedre rygg og bekken. Kjente øvelser "slange" og "katt" vil forbedre fleksibiliteten til nedre rygg, og hjelpe til med å slappe av henne vises på tverrstangen, strekker seg (sittende og stående).

Buttocks av muskler i muskler (stor og medium) - Trening av disse musklene er en fin måte å gi buktede former til baken, for å gjøre dem elastiske og avrundede. De beste øvelsene er dype knep, lunges med vekter, benspark tilbake i en stilling på alle fire, etc.

Ved å utvikle et treningsprogram bør du prøve å inkludere øvelser rettet mot forskjellige muskelgrupper. Bare i dette tilfellet finner du en vakker, harmonisk figur.

BASE FOR BREAST MUSCLES

Benkpress
Denne øvelsen var og er fortsatt et av de beste for brystopplæring, det er spesielt godt egnet for nybegynnere. For å skifte lasten på pectoral muskler, ta nakken med et stort grep. Utfører benkpress på en skrå benk, pumpe du over toppen av brystet, slippe hodeenden - bunnen av brystet.

Push-ups på stolpene
En enkel øvelse på den nedre og ytre delen av pectoral muskler og triceps. For å trene brystet, er det nødvendig med brede stenger (70 - 80 cm), en smalere plass vil skifte kraftfokuset på triceps.

pushups
Av typen slag på musklene er ikke forskjellig fra benkpressen, du kan også justere nivået av kroppens tilbøyelighet og skifte vekten av belastningen på øvre eller nedre del av brystmusklene.

Avl av hender med håndverk
Involver brystmusklene, hovedsakelig de indre og øvre delene. Trening må gjøres sakte.

crossovers
Spesialisert trening for å pumpe den indre og nedre brystet. I "Nautilus" gode simulatorer for kryssoverganger. For mange idrettsutøvere er det mer effektivt å arbeide med en crossover enn å øke hendene med dumbbells, fordi det gir større stress i redusert posisjon. Sammenlignet med presser, gir den større strekk og øker også bevegelsens amplitude.

Pullovers rette armer
Den optimale treningen for å utvide brystet, involverer pectoralis (spesielt underdelen), de fremre girmuskulaturene og de nedre delene av latissimus muskler i ryggen.

Army presse
Han står opp - en grunnleggende øvelse for å trene muskler i skulderbelte (spesielt øvre del av brystmusklene) og triceps. Når du utfører hæren, kan pressen brukes som en vektstang og hantel.

Hvordan pumpe trapezius muskel? Metoder og gjennomgang av de beste øvelsene.

Trapezius muskelen er en flat, bred muskel som opptar en stilling i baksiden av nakken og over ryggen. Denne muskelen har en triangulær form, hvis underkant står overfor ryggraden og toppen - til skulderbladene. Trapesformig trening krever en egen tilnærming og spesielle pumpeprinsipper.

For å fullstendig forstå trapeses arbeid deler vi det i flere deler. I dette tilfellet øker toppen av trapezius muskelen skruen og skulderbelte opp, og bunnen senker den, den midterste delen av den bringer scapulaen til ryggraden. Det skal også bemerkes at den gode utviklingen av trapesen vil unngå skade på kragebenet og skulderbeltet. Det er vanskelig å svinge denne muskelen, fordi den på den ene siden mottar en indirekte belastning i alle øvelsene på ryggen, og på den annen side er det likevel nødvendig å trene hvert område individuelt trapesformalt. Som det fremgår av bevegelsens biomekanikk, fungerer bunnen av et trapeser ganske annerledes enn toppen. Derfor er konklusjonen at det er nødvendig å svinge disse områdene med forskjellige øvelser. Ideelt sett bør hvert område av denne muskelen ha en måløvelse, men atleten er usannsynlig å kunne tildele tid til dette. Derfor kan du regelmessig endre vekt på ulike områder av trapezius muskelen.

Generelle tilbakeøvelser.

Når du utfører øvre blokk for hodet, er det først og fremst å ta det rette stedet i simulatoren. Først må du minimere bladene. Selvfølgelig, i denne posisjonen vil det være vanskelig å nå blokkhåndtaket, så bruk hjelp av en partner. Når du utfører øvelsen, prøv å holde skulderbladene i en redusert posisjon hele tiden. Dette vil gi en mer fokusert studie av trapesen.

Når du bruker hellende belastninger, kan du endre aksentene på lasten, bare endre grepet. Direkte grep (palmen ned) vil tvinge den nedre og midten av ryggen for å gå i arbeid. Hvis du tar opp nakken med et omvendt grep, vil mesteparten av treningsbelastningen falle nettopp på trapesens overkant.

T-barbell er også blant de gode øvelsene på ryggen, men ikke alle treningsstudioer har trener for denne øvelsen. Det er greit, vi vil passe på en enkel bar. Bare legg den ene enden av linjen med pannekaker, og sett den andre enden i hjørnet av veggen. Den eneste ulempen er at hendene ikke vil være i en symmetrisk stilling, og dermed forspenningen i lasten. Dette problemet løses ganske enkelt: Bytt regelmessig på hendene. I dette tilfellet vil du oppnå jevn utvikling av musklene i ryggen.

Det er usannsynlig at noen annen bevegelse svinger trapeser på samme måte som arr. Valg for denne øvelsen mange. Hvis du lager skulderbøyle med en vektstang, så gi spenningen med stopp, de vil ikke tillate at ryggen din overbelastes når du løfter vekter fra gulvet. I tillegg kan du bruke håndleddsseler, i dette tilfellet er det mulig å laste trapesen til det maksimale, uten å bli distrahert av grepet trøtthet.

Dumbbell busker kan betydelig utvide amplituden av pumpende trapezoider. Denne øvelsen er veldig god å utføre som etterbehandlingstrening i komplekset på baksiden. Dumbbells bør plasseres tydelig langs kroppen, ikke la deres utgang fremover. Generelt liker jeg å kutte med dumbbells mer enn med en barbell, fordi bare i denne øvelsen kan man fullt ut oppleve trapesets arbeid.

Hvor ofte trener trapezius muskelen?

Det antas at trapesen reagerer veldig bra på store vekter og gjennomsnittlig repetisjon (7-10). Samme skulder kan enkelt utføres på treningsdagene for rygg og skuldre. Dette skyldes det faktum at trapezius-muskelen har en "borderline" -posisjon mellom rygg og skuldre, slik at "shelling" fra begge sider samtidig gir et godt resultat.

Det er et lite replay med innleggene over, men generelt er artikkelen nyttig

Grunnleggende øvelser for hver muskelgruppe

Grunnleggende øvelser er grunnlaget for kroppsbygging. Når du utfører grunnleggende øvelser, inngår ulike muskelgrupper samtidig i arbeidet, og flere ledd er involvert samtidig. Dette er vanligvis harde øvelser som utføres med fri vekt (barbell eller dumbbells). Arbeide med store vekter og stadig øke dem, vil du oppnå utvilsomt suksess.

Utfør grunnleggende øvelser er obligatorisk, siden det er når du utfører dem som du kan jobbe med store vekter, og dette gir igjen impuls til veksten av muskelmasse.

bryst
- Dumbbell benkpress på horisontal og skrånende benk
- Benkpress på horisontal og skrånende benk
- Pushups i forskjellige variasjoner

tilbake
- markløft
- Trekk ups
- Støtdempel i bakken
- Støtestang i skråningen

delta
- Benkpress stående
- Dumbbell benkpress sitter
- Dumbbell stående

føtter
- Knytte med en vektstang i ulike variasjoner
- markløft
- Rumensk barbell / dumbbell traction

hender
- Push-ups på stolpene
- Smal barbell benkpress
- Løfte håndkler for biceps
- Løfte hevel for biceps

Grunnleggende øvelser er lederne av de mest effektive metodene for å øke styrke og muskelvekst. For å utvikle harmoniske muskler i et treningsprogram må alle grunnleggende øvelser være balansert.

Potensielt "FARLIGE" Øvelser

Når et treningsprogram er utarbeidet, snakker vi om øvelser som må utføres. Men du kan se fra den andre siden. Så det er øvelser som i dette tilfellet er bedre å ikke utføre. Tenk deg, alt det lange og omhyggelige arbeidet på kroppen din kan bli bortskjemt med en ekstra øvelse. Bare fordi du ikke tenkte i tide at det er farlig for deg å utføre det. Selv i beste fall vil du miste verdifull tid og energi, og hvis alt går veldig ille, kan du til og med komme til sykehuset. Her er noen øvelser som kan skade deg.

Benkpress bak hodet

Denne øvelsen brukes til å pumpe deltoidmusklene, hovedsakelig den fremre bunten. Men denne øvelsen har bare fordeler musklene. På leddene av dette kan ikke sies. Saken er at når du utfører øvelsen, er skuldrene horisontalt og vertikalt trukket tilbake. Og dette er gjort til det mest ekstreme punktet. Enkelt sagt, skulderleddet er i dette øyeblikk på kanten av bevegelsesområdet. Selvfølgelig, i den første tilnærmingen vil du nesten ikke få vondt. Kanskje leddene dine er veldig hardt, og slike belastninger vil ikke skade dem. Men faktum er at jo mer du gjør denne øvelsen, desto større er risikoen for skade. Skulderleddet er den mest mobile leddet i kroppen. Men det gjør det også den mest sårbare. Så det faktum at du kan utføre denne øvelsen en gang, bør ikke bety at det er verdt å gjøre det regelmessig. Ingenting bra er over.

Skulderleddene skal knyttes ved å arbeide med en lett vekt, for eksempel med en "tom" nakke. Gjør så noen tilnærminger.
Hvis du ikke vil nekte å utføre øvelsen, så prøv å ikke senke stangen under ørene.
Gjentakelser bør være om lag 12-15. Så velg lasten for så mange repetisjoner. Deltagene dine vil ikke bli sterkere fra arbeid med tung vekt, og stor skade vil bli påført leddene.
I stedet kan du gjøre andre øvelser, for eksempel ledninger, dumbbellpresser, trykk. De er ikke dårligere enn benkpressen på grunn av hodet når det gjelder effektivitet, og samtidig er det mye tryggere.
Støtestang til haken
Når du utfører, utvikler de midtre delene gjeng og en del av trapesene. Ulempen er at øvelsen kan forårsake skulder ledd impingement syndrom. Dette syndromet oppstår på grunn av friksjon på prosessen av scapula sener i rotasjonsmanchettenes muskler. Denne prosessen i scapula kalles akromion, og den danner den øvre delen av skulderleddet. Pasienter med dette syndromet på et tidlig stadium opplever en kjedelig smerte i skulderen. Når du løfter opp hånden, øker smerten. Hvis supraspinatus-senen presser kontinuerlig mot akromion, blir den betent. Slik oppstår skulderbelastningen. Så kanskje du bør tenke nøye før du gjør denne øvelsen.

Vi anbefaler å bruke dumbbells, ikke barbell. Capture, som du reiser hendene dine, kan du utvide. Risikoen for skader på leddene reduseres sammenlignet med vanlig stavvekt til haken.

Shrugs med roterende skuldre

Denne øvelsen utføres for å utvikle den øvre trapezius muskelen. Disse musklene tjener til å heve skuldre og "riste" dem. Derfor, "shrug" av skuldre med innsats og arbeid på trapesformet. Men det er et viktig spørsmål - hvilken måte skal skuldrene roteres når du gjør arrene? Skifting fremover, når du når toppunktet, gir lasten forskyvning fra øvre trapezius muskler. Det vil si, gir ikke absolutt ingen fordel. Så hvis du ruller skuldrene fremover, så signerer du bare for din egen uvitenhet. Rotasjoner skal utføres bakover. Dette gir øvre, midtre trapezium og rhomboid muskler en ekstra belastning. Det er verdt å tenke på om du trenger å ha stort trapes? Tross alt må de kombineres med massive og brede deltas. I tilfelle du bare er en nybegynner, er det bedre å ikke kaste bort tid på trapezoid trening. I annen kontroll

Arbeid på feilene: baksiden.

Hovedfienderen av kompetent trening er juks, mer presist, tråden "kaster" av vekten inn i øvre punkt. En slik tilnærming kan kanskje gi noe når det gjelder styrke, men det er ubrukelig for massevekst. Den største byrden når du leser, tas ikke av musklene, men av leddene dine. Det er imidlertid ikke så åpenbare punkteringer i verden. Vel, ærlig, svar: vet du alltid nøyaktig hvilken muskelgruppe som utfører hovedarbeidet? Hvilken stilling skal kroppen okkupere i denne eller den øvelsen? Hvordan sette bena og hva grep å ta barbell? Hvilke ledd er hovedbelastningen? Vel, neppe merkbare feil i en teknikk som har blitt vanlig, er alltid skader, langsom vekst og tap av tid.

I dag vil jeg diskutere med deg de fem vanligste feilene i arbeid på ryggen din. La oss se hva deres største onde er, og hvordan å unngå det.

Alle tilbake øvelser

FEIL: Hovedarbeidet utføres av biceps, ikke bakmuskulaturen

PROBLEM: Det er et klok ordtak: "Styrken av kjeden bestemmer sin svake ledd." Og i vårt tilfelle er det bare veldig passende. Praktisk i alle øvelser på baksiden deltar biceps. Sammenlignet med de kraftige musklene i ryggen, er de den svært beryktede svake lenken: de sliter ut på forhånd, og du kan ikke trene på ryggen din på noen måte. Din oppgave er å eksperimentere med lettvekt for å kunne forstå den biomekaniske ordningen av øvelsen nøyaktig og forstå hvordan man kan "inkludere" dorsale muskler i arbeidet og biceps, tvert imot, "kuttet av".

HVORDAN DU TRENGER: Jeg repeterer "beveg" bevegelsen av ryggenes muskler og bøy albuene bevisst avvise den sekundære funksjonen for å bringe bevegelsen til full amplitude. Det anbefales vanligvis å bryte øvelsen i to separate faser. For eksempel, i sittende, bør man ta håndtaket og først bli med i skulderbladene, "ta med armene til seg selv på grunn av sterk skulderfortynning, pause og bøy albuene og trekke vekten til det ekstreme punktet av amplitude. Nei, bevegelsen skal være jevn, solid og dynamisk.

Traksjon i skråningen:
FEIL: Små torso

PROBLEM: Svake linjer tillater ikke mange å bøye seg til horisontalen, og de bruker "lettvekt" -versjonen med en ufullstendig helling på 45 grader. I teorien er trykklaget designet for diamantformet, middels trapes og bredest. Men stående i en vinkel på mer enn 35 grader til horisontal resulterer i helt forskjellige muskler som begynner å fungere. Traksjon i skråningen blir til en slags flis når hovedbelastningen faller på den øvre trapesen, og gjennomsnittet virker svært lite, om ikke i det hele tatt. Lasten på den bredeste vil også redusere, siden utilstrekkelig tilt reduserer den totale trykkamplituden drastisk. Det samme skjer med rhomboid-musklene: Begrenset bevegelse "slår av" dem med nesten halvparten.

HVORDAN: Å ta skinnbenet, bøy ryggen og lene seg fremover slik at torsoen er nesten parallell med gulvet. Hold denne posisjonen til hele enden av settet.

Felles for dem alle:
FEIL: Avrundet tilbake

PROBLEM: Avrundet tilbake - ikke bare teknisk unøyaktighet. Det er også en risiko for skade. Av anatomiske årsaker, når du runder ryggen din, mister kroppen sin stabilitet. Unbeknownst til deg, du trekker baren med en vridning i en retning eller den andre. Som et resultat, når du utfører trekkraft, ryggraden "vri". I seg selv er en slik vridning ikke farlig, men husk, her er bevegelsen som skjer under belastning, og til og med noen! Tilknyttede mikroforlengelser av de små leddbåndene i ryggraden og tårene i de små musklene vises ikke umiddelbart. Vanligvis akkumuleres de gjennom årene før de "bryter gjennom" med stor skade, opp til forskyvning av vertebralskivene.

HVORDAN: Spesialister anbefaler å holde ryggen buet i alle stenger uten "avrunding". Når det gjelder tilbøyeligheten, er det absolutt ikke nødvendig å bøye seg til en nøyaktig parallell med gulvet - vinkelen mellom en imaginær vertikal linje og torso bør være litt mindre enn 90 grader - et sted rundt 80. Den samme kroppsposisjonen anbefales for sittestøt. I dette tilfellet, ikke i begge tilfeller, vippe ikke hodet, men hold det rett eller ta det litt tilbake.

Trekk ned:
FEIL: Håndtaket går for lavt

PROBLEM: Hvis du er i stand til å senke håndtaket under kragebenene, eller under brystet, betyr det at du har tatt for lett vekt. Vel, for musklene i ryggen er vekten ubrukelig. I tillegg, når håndtaket faller under brystet, kommer triceps i spill, og du tar ikke så mye "trekk" vekten, mens du "klemmer" den på bekostning av triceps ned til lårene. Når dette skjer såkalt. "kompresjon" av skulderbladene, som helt "slår av" målmusklene fra arbeidet - diamantformede, bredeste og midtre trapeser.

SÅDAN: Sitt opp rett, bøy ryggen. Grep kan være direkte eller bakover. Trekk håndtaket til det øvre brystområdet med en kraftig bevegelse. Samtidig er det nødvendig å ta albuene tilbake. Hold på det laveste punktet, og deretter under kontroll, returner vekten til sin opprinnelige posisjon. Hendene på begynnelsen av en ny repetisjon må være fullt utvidet.

Traction sitteplasser:
FEIL: Swinging frem og tilbake.

PROBLEM: Få mennesker gjør denne oppgaven riktig. Lene seg fremover, rulle ryggen og dermed gjøre feilen vi allerede snakket om. Og lene seg tilbake, du inkluderer i arbeidet nedre ryggmuskulaturen (ryggradene) og følgelig "loss" det bredeste, rhomboide og mediumtrapeziumet. Og til slutt, den største feilen: utførelsen av trykk på grunn av torso tilbake. Med albuene halvbøyde trekker du vekten med den samlede kraften i hele torso. Som et resultat kan du jobbe med kolossale vekter, og samtidig vil rygmuskulaturen ikke vokse i det hele tatt. Faktisk lutar du tilbake, du trekker ikke, men noe som ligner handlingen på knebøyet, når alt arbeidet gjøres av beina og ekstensormuskulaturen på ryggen.

HVORDAN: Vinkelen mellom torso og hofter skal være rundt 80 grader. Bøy ryggen din. For å redusere belastningen på nedre rygg, bøy knærne litt.