7 av de mest effektive øvelsene for muskler på innsiden av låret

Forbedring av deres fysiske form, mange har kanskje lagt merke til at selv med store belastninger er den indre delen av lårene ikke tilstrekkelig strammet. Løsningen på dette problemet vil være spesiell trening, under utførelsen av hvilken oppmerksomhet er fokusert på denne bestemte sonen. Derfor gir vi deg i dag en oversikt over de 7 mest effektive øvelsene for den indre delen av låret.

Det er mange øvelser der legene er involvert. Men ikke alle av dem "spesialiserer" i å bringe tonen til musklene i hoftene. Samtidig er det flere svært vellykkede og effektive øvelser som bidrar til å eliminere flabbiness og redusere volumet av problemområdet for mange kvinner og menn. Vi vil fortell om dem videre.

Kompleks for vakre ben

For de som er interessert i å pumpe opp musklene i hoftene og rydde opp i beina, vil det være nyttig å kjenne egenskapene til kroppens struktur. Dette vil gjøre det mulig å forstå hvor effektive visse øvelser er for innsiden av låret.

Den indre delen av lårene er anordnet på en slik måte at bøyninger og rotasjonsbevegelser er mulige på grunn av arbeidet med store, korte og lange adduktormuskler, samt tynn og kam. De er de viktigste og utvidede, aktiveres når du klatrer, går på trinn. Samtidig regnes de som de svakeste, som de mest sjelden brukes av mennesker i hverdagen. Og det var for dem at et sett med øvelser ble utviklet, noe som gjorde det mulig å gjenopprette tonen og attraktiviteten til problemområdet. Parallelt, under utførelsen, er muskler involvert, som er ansvarlige for det utmerkede utseendet på beina, spesielt den indre delen av hoftene og lysken.

I tillegg bidrar øvelser designet for å aktivere adductors ikke bare styrke musklene, men gir også mange hyggelige bonuser. Blant de viktigste fordelene ved slik trening:

• Reduser risikoen for skade, noe som er mulig på grunn av svakhet i lårmusklene;
• Den attraktive og slimness av dette området;
• Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, samt under gang og bevegelser;
• Tiltrekningen av gangen
• Riktig og vakker holdning.

Føl deg selv for sjelen og fordelene med trening, du kan, hvis du nærmer deg ansvaret for å løse problemet, og vil bli engasjert regelmessig hjemme, ute eller på treningsstudioet. Så la oss komme i gang.

Treningsnummer 1 - Plie

På vei til perfekte skjemaer, vær sikker på å prøve å plage squats, også kjent som sumo. Det er veldig enkelt og tilgjengelig for mange, og for å øke belastningen kan utføres med vekting.

I løpet av en slik øvelse er det verdt å overvåke arbeidet til musklene i problemområdet. Det er svært viktig at innsiden av lårene pumpes gjennom. For å gjøre dette, bør squats utføres fra startposisjonen - stå med bena spredt bredt fra hverandre og tærne vendt mot sidene. Under knebøyet må du bøye knærne slik at de ser i samme retning som sokkene.

Etter å ha tatt startposisjonen, rett ryggen og koble armene dine på brystnivå. Snu forsiktig så dypt som mulig for å føle spenningen der den indre delen av låret befinner seg. Etter en 1-2 sekunders pause, gå tilbake til og jevnt. Du kan starte med å gjøre 10-15 knep, øke antall tilnærminger og repetisjoner i dem. "Avanserte" idrettsutøvere kan utføre 2-4 sett med 20 squats hver med ekstra vekt.

Når du er klar for mer alvorlige belastninger, kan du bruke et vektingsmiddel for å øke effekten av knekk. Å være engasjert i et treningsstudio, for dette formål kan du bruke en vekt eller håndkler, og hjemme - en flaske fylt med sand. Hold vekten med begge hender, knep, forsiktig slippe til dannelsen av en rett vinkel i knærne, og også jevnt tilbake til startposisjon.

Treningsnummer 2 - Sakser

En annen er en veldig enkel, men veldig effektiv øvelse som gjør at du kan nøye trene muskler på lårets indre overflate - beinet flyr med en bias eller bare "saks".

Startposisjon - Liggende på ryggen med beina rett og armer parallelt med kroppen. Løft beina dine ca 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så langt som mulig, så brett og kryss. Den neste tilnærmingen er den samme, men ved krysset, bytt ben. Det anbefales å utføre 2-3 sett og 15-20 tilnærminger i hver.

Denne variasjonen av saks er også nyttig for bukemuskulaturen, for under implementeringen er dette området godt involvert. Som et resultat kan du ikke bare forbedre hoftene i området mellom beina, men også stram pressen, noe som er svært viktig for de fleste jenter. (Merk. - Trening er kontraindisert i diastasen av bukemuskulaturen).

Treningsnummer 3 - Angrep på siden

Som i det forrige tilfellet, vil denne øvelsen hjelpe deg raskt å gjenvinne elastisiteten til benmuskulaturen. Det utføres fra startposisjonen - står rett med føttene fra hverandre og skulderbredde fra hverandre med armer lukket på brystnivå.

Lunge med en fot til siden, med knær og sokker som peker i samme retning. Hold ryggen rett, følg med med ditt andre ben. Hold knærne i riktig stilling og ikke strekker seg utover tålinjen. Disse angrepene vil bidra til å pumpe opp den indre overflaten av lårene, hvis du gjør dem 2-3 sett og 15-20 repetisjoner.

Treningsnummer 4 - Hopping

Hopping med ben i krysset i luften er en annen øvelse, som helt sikkert tar sin posisjon i TOP-7. Det har medført mange fordeler for mange jenter som lider av flabbhet og store hoftemengder.

Startposisjon - står rett med en rygg og en intens trykk. Etter å ha hoppet, slipp til gulvet med bena krysset slik at sokkene vender mot en side, men en fot er foran den andre, som vist på bildet. Hoppe opp neste gang, bytt ben. Og så gjenta 15-20 ganger over 2-3 sett.

Det er verdt å merke seg at denne øvelsen også kan være nyttig for muskler i armene og øvre skulderbelte. For å samtidig trekke dem opp, kan du krysse armene forlenget foran deg ved hjelp av samme teknikk.

Treningsnummer 5 - Redusere hoftene som ligger ned

Løfter bena i utsatt stilling - ikke mindre effektiv trening som aktiverer de dypeste musklene i de indre lårene, og bidrar til å styrke dem. For å gjøre dette må du ligge på din side på gulvet, lener seg på albuen din, som vist på bildet nedenfor.

Benet, som ligger på gulvet, må stå rett, og det andre - bøy på kneet og hold deg til baksiden. I denne stillingen bør du ta hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på toppunktet.

For å få maksimal effekt fra treningen og styrke problemområdet i hofter, er det bedre å utføre bevegelser sakte. Dette vil tillate deg å oppleve hvordan pumpingen av hver muskelgruppe oppstår, og å forstå om du reproduserer bevegelser på riktig måte.

Treningsnummer 6 - Ta med ben med en expander

For å gjøre dette, trenger du en expander, som kan kjøpes hos enhver sportsbutikk. Koble en kant av expanderen til stativet eller støtten i en avstand på ca 10-15 cm fra gulvet. Stå med høyre side til støtten og legg løkken på høyre ben. Dette beinet vil fungere, og den venstre støttende.

Fra denne posisjonen, strekker ekspandereren, bringer arbeidsbenet fremover, og prøver å lage en enkelt linje med støttebenet (se bildet). Etter å ha fullført 3 sett 10 ganger hver, gjenta det samme med det andre benet.

Denne øvelsen utføres av besøkende til treningssentre. Benabduksjon i simulatoren (crossover) er mer praktisk, fordi du har muligheten til å sette og justere vekten. Over tid kan lasten økes, og dermed øke effektiviteten av treningen.

Treningsnummer 7 - Redusere bena på simulatoren

Det er en øvelse, som anses å være en favoritt blant mange jenter som går på treningsstudioet. Det utføres på en spesiell simulator og lar deg stramme de indre lårene.

Først, gå til simulatoren og sett ønsket vekt. Sitt på setet og flatt bak, trykk godt mot ryggen mens du griper de spesielle rekkene. Plasser bena slik at føttene står på støttene, og innsiden av lårene er trykket mot rullene. Når du puster ut, reduser beina med lårmusklene dine. På ekstremt punkt, linger og kontroller beina tilbake til startposisjon.

konklusjon

Dette er kanskje de mest effektive øvelsene som hjelper mange å pumpe opp og gjøre beinmuskulaturen sterkere, samt fjerne cellulitt på innsiden av låret. Teknikken til å utføre noen av dem kan studeres ved å se vedlagte video.

Og for å nyte resultatet så snart som mulig, bør du vurdere grunnregelen: hver trening på den indre delen av låret skal begynne med oppvarming, og avslutte med en strekk.

Før du begynner på hoveddelen av treningen, gjør noen øvelser for "oppvarming". En slik avgift kan bestå av hopp, bøyer, fotsvingninger, etc. Og etter trening bør følge med gymnastikk, rettet mot å strekke adductor musklene.

En stor fordel ved øvelser som er rettet mot å utvikle de indre lårene er at de kan utføres med egen vekt og under alle forhold - hjemme eller ute. Hva er enda bedre, fordi du kan øke effektiviteten av trening ved å mette kroppen med oksygen. Vel, hvis det ikke er mulig å trene i naturen, prøv å lufte rommet godt før du gjør det hjemme.

Hvordan bygge muskler på innsiden av lårene?

Den indre siden av låret er ikke glad, stram hud og elastiske muskler? Dessuten dukket opp cellulitt og ekstra centimeter? Legg gjerne konkrete øvelser til treningsprogrammet. Ikke glem squats, lunges og maxims, noe som gjør bena uimotståelig.

I det indre livet av det indre låret er musklene praktisk talt ikke involvert. Derfor står også jenter som ikke har overvekt og kroppsfett, problemer med dette området. Løs hud, svake muskler og uttalt cellulitt - skjebnen til kvinner som ikke legger til det indre låret treningsprogrammet.

Generelle prinsipper

For å ha en vakker kropp er det ikke nok å holde seg til riktig ernæring og regelmessig gjøre kosmetiske skjønnhetsbehandlinger. For problem sone av bena, er et spesielt kompleks kreves, med hjelp som du lett kan stramme huden og oppblåse muskler.

Et effektivt kompleks av øvelser for innsiden av låret bør utføres minst tre ganger i uken, kombinert med kardiovaskulær trening. For opplæring, anbefaler eksperter å velge forskjellige komplekser som kan veksles.

Varm opp

For å utelukke muligheten for skader, sprains, er det nødvendig å starte opplæring med oppvarming. Denne delen bidrar til å forberede ledd og muskler for lasten.

Vi utfører å gå, starter i et sakte tempo og gradvis øker hastigheten og amplitude av bevegelser. Varighet ca. 3 minutter før svetting og økt respirasjon begynner.

Bøy bena på knærne og håndflaten på dem. Det er nødvendig å lage sirkulære bevegelser i forskjellige retninger, som vil bidra til å forberede leddene.

Vi avslutter oppvarmingskomplekset ved å løpe eller hoppe.

Bena er forberedt på trening og du kan starte hoveddelen av treningen.

Kjerneøvelser

Øvelser på det indre låret gjør det ikke bare mulig å bringe bena i perfekt stand, men også en utmerket måte å åpne hofteleddene, forbedre blodstrømmen i bekkenet, som påvirker helsen og gangen til en kvinne.

Til tross for det enkle å gjøre feier, anses øvelsen for å være ganske effektiv for lårene. Du kan utføre bevegelser både fra stående stilling eller liggende på gulvet. Det viktigste er å gjøre øvelsene i et lavt tempo og spenne musklene.

Vi står nær stolen og tar hendene på ryggen. Arbeidsfot gjør pendulbevegelser foran deg.

lunges

Saggy hud på låret er fjernet ved hjelp av angrep. I hver treningsøkt inkluderer vi ulike alternativer for angrep, noe som gjør at vi kan laste forskjellige muskelgrupper.

Lunge fremover gjør, utfører et bredt skritt og senker baken til gulvet til kneet berører gulvet. På samme måte utfør øvelsen, ta et skritt i siden eller baksiden.

Du kan komplisere øvelsen ved å holde håndkler i hendene, eller sette tærne med tærne på en støtte.

knebøy

Programmet må inkludere en rekke knep som lar deg fjerne fett og stramme musklene på innsiden av låret, og bidra til å pumpe rumpene, samt biceps og quadriceps av låret.

For lårene er ideelle for knebøy, som utføres fra en posisjon med bein spredt bredt og tær litt fra hverandre. Å utføre slike knep trenger et ganske lavt tempo. Dybden justeres til spenningen i musklene.

Kompliser denne øvelsen ved å legge vekt eller øke på sokkene i toppunktet.

Spesifikke øvelser

Det er tilrådelig å legge til spesifikke øvelser for de indre lårmuskulaturene til knep, feier og lunges. De vil bidra til å diversifisere hjemmekomplekset og effektivt utarbeide problemområdet.

1. I utsatt stilling legger vi vekt på de bøyde armene i albuene. Sett det rette benet bøyd på kneet foran en rett venstre lem. Løft arbeidsbenet over gulvet og begynn å utføre hyppige trekk. Vi svinger ikke ned på vår side, men vi prøver å gjøre våre trekk i et høyt tempo.

1. Takket være denne øvelsen vil vi ikke bare arbeide med hofter, men også abs. Vi legger oss på matten, lener seg på albuene bak. Rette ben må løftes opp. Fra denne posisjonen deler vi dem og drar på sokkene.

1. Ligger på gulvet hviler vi mot underarmene og føttene til de bøyde beina. Ryggen er rett og berører ikke gulvet, og hendene er satt under baken. Bent ben tåre gulvet og fra denne posisjonen deler vi dem på vekten. Uten å senke bena fortsetter vi å redusere og fortynne dem.

1. Ligger på siden, er det venstre benet bøyd i kneet og senket på matten. Den rette forblir rett, og tåen er rettet mot seg selv. Hendene bøyde seg mot gulvet. Vi tar av det rette benet fra gulvet og begynner å svinge, ikke faller til overflaten. Prøv å ikke bøye ryggen eller senke brystet.

1. Sitt på gulvet og bøy knærne. Vi deler våre ben og hviler på dem med våre albuer i låsen av våre hender. Vi prøver å redusere knær og samtidig motstå bevegelsen ved å avle albuer.

1. Vi legger oss ned på siden og vi hviler på gulvet med bøyde hender. Vi legger et ben bøyd ved kneet bak det rettede andre lemmen. Rett ben vi svinger opp, prøver å lede sokken mot deg. Etter å ha bøyd ben ned til gulvet fremover, berører knæleddet.

Hver øvelse bør prøves opp til 40 ganger.

bracing

Fullfør treningen vil strekke seg, som du kan gjøre:

1. V-formet strekk. Når vi sitter på gulvet, sprer vi beina våre bredt. Lene fremover, senke magen først, og bak ham brystet og hodet. I den nedre lengsel drømmer du i ett minutt. Gjenta hellingen til venstre, og deretter til høyre ben.
2. Butterfly. Sitt på matta. Vi reduserer føttene, åpner hofter. Vi begynner å riste på beina, legger hendene på knærne.
3. En frosk. Vi legger oss ned på gulvet og deler våre lemmer ved å bli med på føttene våre. Vi prøver å bringe føttene nærmere lysken, dvale i denne posisjonen til 10 puste.

Ikke ignorere strekk. Dette er en obligatorisk del av treningen, som vil sikre fravær av kontrakturer etter anstrengelse og raskere muskelgjenoppretting.

Top 30 øvelser for innsiden av låret + klar til å planlegge

Ønsker du å oppnå slanke, tonede ben, men fettet på innsiden av låret forhindrer deg i å komme nærmere ønsket mål? Vi tilbyr deg et unikt utvalg av øvelser for den indre delen av låret uten inventar + ferdig leksjonsplan som kan utføres selv hjemme.

Komplett treningsmønster for det indre låret

På innsiden av låret er adduktørene av låret (adduktorer), som mest effektivt arbeides gjennom isolerende øvelser. Men for vekttap i den indre delen av låret, i tillegg til å styrke adductor musklene, må du også fjerne fettlaget som ligger over musklene.

Vi tilbyr deg en ferdig opplæring som hjelper deg å ikke bare utdanne de ledende musklene kvalitativt, men også for å styrke fettprosessen. Denne ordningen inkluderer 3 typer øvelser for det indre låret:

• Øvelser som utføres mens du står (knep og lung)
• Kardio øvelser (med vekt på det indre låret)
• Øvelser på gulvet (løfte og spre ben)

dvs. Din opplæring bør deles inn i tre segmenter, omtrent like i tide. For eksempel, hvis du trener i 45 minutter, så gi hver gruppe øvelser 15 minutter. Hvis du trener i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne treningsplanen for det indre låret, strammer du musklene, reduserer kroppsfett, forbedrer linjene i bena.

Nedenfor er visuelle bilder av øvelser for innsiden av låret og ferdige diagrammer. Du kan ta vår versjon av klasser, eller du kan lage ditt eget program. Men før vi går direkte til øvelsene, la oss klargjøre noen poeng på treningens egenskaper på innsiden av låret.

Grunnleggende spørsmål og svar på trening av det indre låret

1. Hva om jeg er ny?

Hvis du bare begynner å trene, sett deg til side for trening ikke mer enn 15-20 minutter om dagen. Gjør stopp, hold et moderat tempo og gradvis øke klassenes tid, antall repetisjoner og øvelsens kompleksitet.

2. Hva om jeg ikke liker kardioøvelser?

Kardio øvelser hjelper ikke bare å brenne ekstra kalorier, men også øke fettforbrenningsprosessene i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uten kardi reduseres effektiviteten av trening på innsiden av låret betydelig. Det er ikke nødvendig å utføre kardioøvelser med siste styrke, hold et moderat tempo som du kan gjøre.

3. Hva skal gjøres med syke ledd og åreknuter?

I dette tilfellet er hopping, lunges og squats uønsket for deg. Hvis det er kontraindikasjoner eller ubehag under en treningsøkt, er det bedre å utføre bare øvelser som ligger på gulvet - de er de tryggeste.

4. Er det mulig å fjerne fettet på innsiden av låret uten forandringer i ernæring?

Som du vet begynner kroppen å konsumere fett når det gjelder å spise mindre enn det trenger for energi. Derfor, uten fornuftige begrensninger i ernæring, vil du bare styrke adductor muskler, men fettet på innsiden av låret vil forbli intakt.

5. Hvordan kan du komplisere de foreslåtte øvelsene?

Du kan enkelt komplisere øvelsene til innsiden av låret, hvis du tar vekter for bena eller håndkler (selv om håndlister ikke passer for alle øvelsene). Du kan også bruke et treningsgummi - dette er en av de mest effektive enhetene for å styrke musklene i bena.

6. Hvor ofte gjør øvelser for det indre låret?

Gjør ikke mer enn 2-3 ganger i uken. I gjennomsnitt er det nok å gi problemområdet ca. 1 time per uke. Det er også svært viktig å trene ikke bare adductor muskler, men også quadriceps, lårbiceps, muskuløs korsett og gluteal muskler. Det er ikke fornuftig å bare gjøre en egen muskelgruppe - du må trene hele kroppen. Pass på å se:

Det første treningssegmentet: Stående øvelser for det indre låret.

Under knep og lunges se stillingen din, skal ryggen forbli rett, knærne dine bør ikke gå utover sokkene. Prøv heller ikke å vippe bakover forover og ikke å bøye nedre rygg, ellers vil belastningen på beinmuskulaturen reduseres. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofter (knær ikke ser i motsatte retninger), ikke bekymre deg. Velg den best mulige stabile posisjonen for deg. Gjør øvelsene for det indre låret innenfor dine midler.

Hvis du har et problem med å opprettholde balanse i en pliehals (med benene brede fra hverandre og beina spredt), kan du bruke en stol som støtte. Dette utvalget av øvelser vil hjelpe deg ikke bare å jobbe gjennom innsiden av låret, men også gluteal muskler og quadriceps.

øvelser:

1. Plie squats

2. Plie-squat med løft en sokk

3. Plie-squat med løftestokker

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Pile-squats på tærne til ett ben

7. Side lunge

8. Side lunge på sokkene

9. Diagonale angrep

10. Ben bortføring

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 muligheter for kombinasjoner av øvelser å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 6 øvelser, som gjentas i 2-3 runder. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

• Plie squats: 25-35 ganger
• Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
• Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
• Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
• Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side

Eksempel 2:

• Plie hakke med en sokk (høyre ben): 20-30 ganger
• Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side
• Plie-squats med løft en sokk (venstre ben): 20-30 ganger
• Sidelunge på sokkene (høyre ben): 10-20 ganger
• Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
• Sidelunge på sokkene (venstre ben): 10-20 ganger

Eksempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 ganger
• Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
• Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
• Strikkeklubber på tærne til ett ben: 10-15 ganger på hver side
• Benabduksjon: 25-35 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner for det indre låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan. Etter å ha utført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser for innsiden av låret.

Det andre segmentet av treningen: kardio øvelser for det indre låret

Plyometrisk (hoppende) treningsøkt er en av de mest effektive måtene å brenne fett i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikasjoner, bør kardio treningsøkter definitivt bli en del av treningsplanen din.

De presenterte kardioøvelsene for den indre delen av låret er formet fra enkle til komplekse. Du kan velge bare noen få øvelser som passer deg i henhold til vanskelighetsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hverandre. Tren bare i joggesko!

øvelser:

1. Hopping med fortynning av armer og ben

2. Plyometrisk sidelunge

3. Hopping i baren med avlbens

4. Hopp i et bredt knep

5. Sumo hukker med å hoppe

6. Star Jump

Utførelsesplan:

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for nybegynnere:

• Hopping med avle armer og ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hopping i baren med avlspenning
• Wide squat hopp

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 30 sekunder av arbeidet + 30 sekunders hvile (for eksempel utfører vi hopp med utsparing av armer og ben i 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile, deretter fortsett til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, i den andre sirkelen utfører vi et sidelunge på det andre benet. Mellom sirklene 1 minutt med hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for den avanserte:

• Wide squat hopp
• Hopp i baren med avlspenne
• Sumo hekker med å hoppe
• Star hoppe

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 45 sekunder med arbeidstid + 15 sekunders hvile (for eksempel utfører vi et hopp i et bredt knep på 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile, og fortsett å hoppe i planken med benfortynning - 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile osv. ). Gjenta øvelsen i 2 sirkler, mellom sirklerne 1 minutt hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Etter kardio øvelser, vender vi oss til øvelser for innsiden av låret på gulvet.

Det tredje segmentet av treningen: øvelser for det indre låret på gulvet

Disse øvelsene for det indre låret utføres på gulvet. De har liten belastning og gir ikke belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ut hvis du blir plaget av knær eller åreknuter. Under treningen, prøv å holde beinmuskulaturene stramt og magen stram.

øvelser:

1. Reduser hoftene som ligger på siden

2. Sirkulær bevegelse ligger på siden

3. Benløft for indre lår

4. øke bena

5. Løft bena med en stol

6. Plasser føttene til bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplisert

9. Avl i benet

10. Avl av beina liggende

11. Saks

12. Avlbens + saks

13. Sirkulær bevegelse på baksiden

14. Løft sittebena

Takk til youtube-kanaler for gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser for den indre delen av låret å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 8 øvelser som utføres i 1-2 omganger. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

• Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
• Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
• Skall (høyre fot): 20-30 ganger
• Fotfortynning i broen: 25-35 ganger
• Skall (venstre ben): 20-30 ganger
• Benløft for indre lår (høyre ben): 15-25 ganger
• Benløft for indre lår (venstre ben): 15-25 ganger
• Saks: 30-40 ganger

Eksempel 2:

• Sirkulær bevegelse ligger på sin side (høyre ben): 15-30 ganger
• Sirkulær bevegelse ligger på sin side (venstre ben): 15-30 ganger
• Skallet er komplisert (høyre ben): 15-25 ganger
• Hevende ben sitter: 20-25 ganger på hvert ben
• Cockleshell komplisert (venstre ben): 15-25 ganger
• Raised flatted ben (høyre side): 10-20 ganger
• Hevning av de kombinerte benene (venstre side): 10-20 ganger
• Dyrking av ben + saks: 15-25 ganger

Eksempel 3:

• Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
• Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
• Skall (høyre fot): 20-30 ganger
• Sirkulære bevegelser på baksiden: 15-25 ganger
• Skall (venstre ben): 20-30 ganger
• Løft bena med en stol (høyre ben): 15-25 ganger
• Løft bena med en stol (venstre ben): 15-25 ganger
• Fortynning av beina som ligger på ryggen: 20-30 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner på innsiden av låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan.

Grunnleggende øvelsesregler for det indre låret

1. Start treningen med en oppvarming og avslutt strekk. Tren aldri uten oppvarming, ellers risikerer du å bli skadet!

2. Mens du gjør øvelsene for det indre låret, bør du føle målmusklene. Hold kroppen samlet og konsentrert, ikke gjør øvelsene tankeløst og løst.

3. Forsøk å periodisk endre øvelsene, bør du ikke utføre de samme øvelsene hele tiden. Ikke la musklene tilpasse seg belastningen.

4. Hvis kardioøvelser er spesielt vanskelig for deg, kan du begynne å trene med dem, og ikke med knep og lunger. Men du bør ikke sette hjerte på slutten av leksjonen, øvelser på lokal sone utføres best etter aerobic øvelser for å øke blodsirkulasjonen i kroppens målområde.

5. Husk at innsiden av låret bare vil redusere med et generelt vekttap av kroppen, derfor er en rimelig tilstand for å kvitte seg med fett i dette området rimelige kostholdsbegrensninger.

6. Isolerte øvelser for adductor muskler er svært nyttige for å eliminere problemområdet på de indre lårene, men ikke glem øvelsene for de resterende musklene i bena og barken. Med balansert arbeid på alle muskelgrupper, vil du nå målet ditt mye raskere.

7. Husk at fett ikke smelter i den delen av kroppen som du pumper hardt. Kroppen mister vekt helt. Men du kan hjelpe ham med å eliminere problemområdet ved å utføre intervalltrening og arbeide med kroppstone.

8. Hvis du liker å engasjere seg i ferdige video-treningsøkter, så husk å sjekke ut vårt utvalg: Topp 25 beste videoer for den indre delen av låret hjemme.

Video for det indre låret på russisk

1. Tørre det indre låret

2. 10 beste øvelser for det indre låret

3. 8 øvelser for det indre låret

De beste øvelsene for det indre låret - de 7 beste alternativene

Smale, tonede ben - drømmen og misunnelsen av kvinner, emnet beundring og attraktivitet for menn. Men for å erobre en ung mann bare ved å riste låret, er det verdt det store arbeidet. Med fremre og bakre muskler i lårene er alt tydeligere - de er minst spente opp med vanlige hverdagsbelastninger: vandre, hakke på en stol, løpe.

Den indre overflaten, så vel som den ytre, er ganske "lat" og for at den skal fungere, må du prøve veldig hardt. Den brukes kun når siden sveiper og setter hoftesokkelen ut.

Så det var kroppens utvikling at alle de ekstra kaloriene per dag holder seg lettere til den nedre delen av kroppen. For å være slank i beina, er det ikke nok bare å spise riktig. Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudioet, er de mest effektive øvelsene for den indre delen av låret hjemme, som vist nedenfor, obligatoriske.

Den indre overflaten krever mer oppmerksomhet: kombinasjonen av kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kreftene i kroppen vår for å forbrenne fett. Komplekset av kraftbelastninger forårsaker tynn hud på innsiden av låret til tone og bidrar til å fjerne fett.

Du kan bruke dumbbells, vekter, fitball, expander eller gymnastic tape til å gjøre vekttap øvelser på innsiden av låret.

Varm opp

Kvalitets trening i kroppen - grunnlaget for en produktiv trening. Det vil være fint å begynne å varme opp med en lett hjertebelastning - løpe på plass, hoppe tau, hoppe. Ikke unnlater forsiktig oppvarming av leddene. Rotasjon av sokker, knær, bekkenparti - de nødvendige studiepoengene. Oppvarming bør vare minst 5-7 minutter.

Topp 7 øvelser

Når du er oppvarmet, kan du gå videre til treningen. Vi presenterer de beste øvelsene for lårets indre overflate. Per en 3-4 treningsøvelser. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt for hvert alternativ separat.

1. Avl av ben til siden ligger

Lasten i denne øvelsen på området vi trenger, som fører til lårmusklene, er helt involvert i denne nedre delen av pressen. Perfekt fjerner fett mellom beina. Vanskelighetsgrad - medium, om nødvendig, kan være komplisert ved vekting. God effekt på strekk. Gunstig effekt på reproduktive systemet, som danner et blodstrøm til lyskeområdet.

1. Startposisjon - ligge på matten på ryggen, armene ligger i nærheten av kroppen, benene er utvidet og hevet opp til 90 grader i forhold til gulvet;
2. Inhalere dypt, langsomt spre bena til sidene til det punktet som er så behagelig som mulig for deg, hold nede i noen sekunder;
3. Når du puster ut, gå sakte tilbake til utgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Fortynning skal startes fra 15-20 ganger i 2-3 tilnærminger, og øker belastningen gradvis.

På slutten av oppdretten vil det ikke være overflødig å ligge i stillingen av de skiltene i 20-30 sekunder, og deretter litt spire musklene.

2. Plié squat

Squats er de beste vennene til en trimmet underdel. For sone av interesse for oss, er det Plié squats som passer. I tillegg til innsiden av gutta er de gluteal muskler, quadriceps og kalver også styrket. Trening av høy kompleksitet. Squatting med håndvægte, vektstang og andre vekter er svært effektive.

Vær oppmerksom på vårt 30-dagers squat-program, det vil bidra til å fjerne fett fra hoftene.

1. Startposisjon - bein bredere enn skulderbredde, tær ser til sidene, rygg rett, bøyd på baksiden, øynene rettet rett fram;
2. På innhalingen går vi sakte ned til parallellen med gulvet. Hang i noen sekunder;
3. På utåndingen går sakte tilbake til startposisjonen.

Det anbefales å gjøre knep fra 10 til 12 ganger i 2-3 tilnærminger.

3. "Bow and Arrow" - angrep mot siden

Tren, perfekt strekker leddbåndene og virker på de indre lårene. Ikke komplisert, komplisert med håndlister i hånden. Det virker ikke bare på det området vi trenger, angrepene strammer kraftig muskler.

1. Bena er bredere enn skulderbredden, ryggen er rett, pressen er spent, hendene er på beltet eller foran deg, se fremover;
2. Inhalering lander vi i et knep på høyre ben, kneet er justert til 90 grader, venstre ben er rett, foten er tett presset til gulvet. Linger for et sekund;
3. Vi går tilbake til startposisjonen og gjør et lunge i den andre retningen.

Påfør angrep bør være 12-15 ganger i hver retning for 2-3 tilnærminger.

4. Klem ballen

Statisk trening, som er basert på muskelkontraksjon og forsinkelse i denne tilstanden. I tillegg til sonen vi trenger, strammer musklene i baken. Sværheten er liten, fokusert på konsentrasjon og utholdenhet. God statisk øvelse for beina, dårligere i effektivitet til "høy stol".

1. Startposisjon - Liggende på ryggen, knærne bøyd, føttene tett presset til gulvet. Legg en ball mellom beina på knærne (fra liten gummi til middels størrelse fitball);
2. På inhalere med innsatsen for å presse ballen og bli i denne tilstanden i et par sekunder;
3. På puster, slapp av bena, men ballen skal ikke falle.

Gjenta slike handlinger trenger fra 10-15 ganger for 3-4 tilnærminger.

5. Vri bena på din side

Det er flere typer svinger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i virkningsgrad, med kompleksitetskraft. Alle jobber perfekt på lårets indre overflate, mens du kobler ryggene, ytre og baksiden av lårene. Hjelp å bli kvitt bukser.

Alternativ One

1. Startposisjon - liggende på sin side, fiksering på albuene eller på siden, bena rett, den ene på den andre;
2. På innhalingen løft du øvre ben så høyt som mulig og fikser posen i noen sekunder;
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha implementert et visst antall ganger på ett ben, svinger vi over på den andre siden og utfører trekkene på samme måte.

Alternativ to

1. Startposisjon - ligg på siden, fiksering på underarmen, underbenet er rettet langs kroppen, den øvre er bøyd i kneet og ligger på den nedre;
2. På innåndingen skyver du knærne på det bøyde benet fremover;
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. På slutten av forestillingen på ett ben, vri på og gjør på den andre.

Alternativ Tre

1. Startposisjon - ligg på din side, underbenet rett, øvre bøye på kneet og legg foran kroppen, foten tett presset til gulvet;
2. Ved innånding løsner vi et rettben fra gulvet;
3. Du puster, senk benet til gulvet. Gjenta øvelsen på det andre benet.

Du kan inkludere i treningen som flere alternativer for bevegelsene, og du kan velge den du liker mest.

Du må implementere 12-15 feier per side i 3-4 tilnærminger. Komplikt kan festes til bena vekting.

I den første utførelsen kan du bruke et gymnastikkbånd som festes rundt føttene.

6. Mahi føtter står

For å implementere disse trekkene trenger du kanskje støtte. En stol, baksiden av en sofa, en lenestol, en dør eller bare en vegg vil gjøre. Du kan utføre denne bevegelsen uten støtte. Du kan svinge deg i to retninger - frem og tilbake eller sidelengs. I den første versjonen er også front- og bakflatene på bunnen av saken lastet, og i den andre, den ytre overflaten. Reglene for utførelse er en.

1. Startstilling - sidelengs til støtten, legger hånden på henne, tilbake rett;
2. På innhalingen, ta foten fremover / sidelengs;
3. På puster, gå tilbake.

Utfør handlinger bør være rytmisk, slik at musklene trekker så ofte som mulig, hvorfra resultatet kommer. Mindre vanskelig trening kan gjøres ved bruk av teipebånd. Den har god motstand, noe som vil gi ekstra belastning til underkroppen.

7. Saks

Handlinger som bringer inn tonen ikke bare hofter, men også pressen. Kompleksiteten i ytelsen - medium utholdenhet.

1. Liggende på ryggen, strakte bein strukket ut, armer plassert langs kroppen;
2. Ta pusten, løft bena 45 grader mot gulvet og gjør beina fladt, etterligner saksene til det fulle;
3. Etter litt tid på puster, senk bena til gulvet.

Det er tilrådelig å starte saksen med ett minutt i 2-3 tilnærminger, og øker forsinkelsestiden gradvis.

Anbefalinger i gjennomføring av opplæring

• Når du utfører øvelser for de indre lårmuskulaturene på gulvet, må du bruke en gymnastikkmatte, et teppe eller i det minste et håndkle for å unngå blåmerker.
• Ikke glem varm opp, og om hitch. Stretching etter trening vil redusere muskelsmerter og hjelpe deg med å slappe av;
• Det må være en pause mellom treningsøktene for en muskelgruppe. Det er nødvendig å gi musklene en hvile og gjenopprette. I dette tilfellet kan du stole på muskelvekst;
• Hjelp "smelting" av fett kan være en balansert riktig ernæring. Inkluder i kostholdet rikelig med vann, stekt ost, fettfisk, kylling, kalkun, grønnsaker og frukt, og "takk" vil fortelle deg ikke bare figuren, men også hele kroppen som en helhet;
• Kosmetikk vil være en god hjelper for flabbiness og cellulitt. Tøm underkroppen ordentlig, behandle huden med en hvilken som helst skrubbe (kommersiell, malt kaffe / sukker / salt pluss dusjgel), gni den med en børste eller vaskeklut, tørk tørk og søk oppvarming / kjøling kommersiell krem ​​mot cellulitt, vri med en film og sett det varmes opp. Hvis det ikke er krem, bland kosmetisk leire med vann og legg til et par dråper essensiell olje av peppermynte, kanel eller nellik til blandingen.
• Ikke vent på øyeblikkelige resultater. De første synlige endringene vises først etter minst en måned med vanlig trening og ernæring.
• Få nok søvn, gå mer og nyt livet.

Andre, like effektive treningsøkter for underkroppen.

Og selvfølgelig må vi ikke glemme at det er mange andre bevegelser som har vist høy effektivitet:

1. Spesielt effektiv for prestens muskler er "Sykkel";
2. "Å gå på plattformen" er obligatorisk for inkludering i komplekset ditt;
3. Du kan avslutte musklene med en statisk strekk, for eksempel med asanaen "Dog face down" og "Up";
4. "Walking on the buttocks" ikke bare brenner cellulitt, men har også mange nyttige egenskaper for bekken regionen;
5. Vel og selvfølgelig er det umulig å gjøre uten "Hyper-utvidelser" og "Stanovoy-trekkraft".

Ved å følge enkle regler og handlinger kan du forandre livet ditt uten anerkjennelse. Bare knytt viljen og gjør den første treningen. Ikke i morgen, men i dag. Og så trenger ikke å gå ned i vekt for nyttår, bursdag, sommer. Du vil alltid være uimotståelig!

Vi trener adductors: øvelser for det indre låret

Helseøkologi. Trening og sport: Lårets indre overflate er et problemområde for mange mennesker, spesielt kvinner. Huden på det indre låret er mye tynnere enn det ytre. Tynnheten i huden gjør dette området mindre elastisk. I tillegg blir mer fett deponert i dette området. Fett og tynn hud fører til det faktum at den indre overflaten av lårene blir uklar, begynner å sagke, og blir ofte lik brawn. Dette problemet bekymrer mange kvinner, selv svært små.

Den indre overflaten av låret er et problemområde for mange mennesker, spesielt kvinner. Huden på det indre låret er mye tynnere enn det ytre. Tynnheten i huden gjør dette området mindre elastisk. I tillegg blir mer fett deponert i dette området. Fett og tynn hud fører til det faktum at den indre overflaten av lårene blir uklar, begynner å sagke, og blir ofte lik brawn. Dette problemet bekymrer mange kvinner, selv svært små.

Hva å gjøre Reduser mengden av fett og styrke muskler i det indre låret.

Tynne representanter for det rettferdige kjønn, dette området kan også forårsake chagrin, hvis gapet mellom hoftene dannes i brevet O. Hvis dette ikke er en skjelettfunksjon, så er et stort gap normen.

Det er bare at magert folk har lite fett, og denne sonen, som allerede nevnt, er et "repository" av fett. Det er naturen forsiktig forlatt plass til fettlaget.

Litt fett - mye plass. Derav gapet.

Hva skal jeg gjøre for å redusere gapet? For å bli bedre eller prøve å bruke spesielle fokuserte øvelser for å øke muskler på lårets indre overflate.

Svakheten i muskler i lårets indre overflate kan provosere forekomsten av skader i dette området, som mange amatør- og profesjonelle idrettsutøvere står overfor.

Stretching disse musklene skjer veldig ofte og gir mye ubehag. Smerte i lysken kan permanent banke ut rut og treningsprosess.

Hva å gjøre For å beskytte de indre lårmusklene fra skader, må du styrke dem ved hjelp av spesielle øvelser for utvikling og stretching. Og ikke glem å lage en 10-minutters oppvarming før du går på sport!

Muskler i det indre låret

Muskler i det indre låret utgjør gruppen av adductor muskler. De ledende musklene er fem muskler: kam, tynn, lang ledende, kort ledende, stor ledende. Hovedfunksjonen til disse musklene er å drive låret. Enkelt sagt, for å redusere bena. Når vi reduserer bena, fungerer disse musklene. Funksjonen forteller oss hvordan du trener dem. Det er nødvendig å redusere bena, men med innsats. Øvelser for det indre låret er basert på dette.

Reduksjon av fett i det indre låret

Mange kvinner er opptatt av hvordan man fjerner fett fra innsiden av lårene. Den eneste måten å fjerne fett lokalt, det vil si bare på et bestemt sted, er fettsuging. Det er ingen andre måter å miste vekt lokalt!

Et enkelt eksempel: Høyrehåndere fra en tidlig alder dirigerer sin høyre hånd, og venstrehåndene - deres venstre. Hvis du tror på lokalt vekttap, bør den ledende hånden som opplever høyere belastninger være tynnere enn den andre. Se på hendene dine. Ser du ikke mye forskjell? Det er det. Å miste vekt på et bestemt område av kroppen er urealistisk.

For å fjerne fett fra det indre låret, må du redusere den totale mengden fett i kroppen. Det vil si, spis mindre og flytte mer.

Hvis vekten er normal, er flacciteten av lårets indre overflate ikke forbundet med overflødig fett, men med svakhet og løshet av adductorene. For å eliminere problemet må du gjøre spesielle øvelser for det indre låret.

Så, for at den indre overflaten av låret skal opphøre å være et problemområde, må du gå ned i vekt, hvis det er en, og trene adductor musklene.

Øvelser for det indre låret

De foreslåtte øvelsene anbefales for både kvinner og menn. Før du laster adduktorene, må du varme dem opp ved å varme opp.

1. LIFT-UPDATE TIL LEG POSITION (MAHI)

Machi for det indre låret bør gjøres sakte, med innsats, konsentrere seg om adductors. Hvis ønskelig, kan du bruke vekter for beina. Vi tilbyr tre alternativer for øvelsen.

Den første øvelsen.

Dette er den mest populære øvelsen for lårets indre side. Startposisjon: Ligg på din side, lene eller hvile hodet på en utstrakt arm; ben, topp, bøy på kneet og legg foran kneet på underbenet. Sokkelen på underbenene trekkes over.

Oppfyllelse: Sakte heve og senke underbenet. Øk behovet så høyt som mulig, og senking, ikke legg det på gulvet. Når du legger foten på gulvet, vil du lindre spenningen fra musklene, og dette vil redusere effektiviteten.

Gjør så mange repetisjoner som du trenger å føle hvordan adduktørene "brenner". Følelsen av en sterk brennende følelse i disse musklene, kan du senke beinet og slappe av, og legg deg ned på den andre siden og trene øvelsen for det andre benet.

Den andre øvelsen.

For å utføre denne effektive treningen trenger du en jevn stol. Startposisjon: Ligg på din side slik at føttene står under stolen. Hodestøpt hånd plassert på albuen. Feet, plassert på toppen, kaster på setet på en stol. Underbenet - under setet. Sokkelen på underbenene trekker over og låser seg i denne posisjonen.

Trening: På bekostning av en gang løft sakte benet til stolens sete; på teller av to - like sakte senke den til gulvet. Gjentatt løfting og senking av beinet bør være til da, til det ser ut brennende følelse i musklene på lårets indre overflate. Deretter må du ligge på den andre siden og gjøre en øvelse for det andre benet.

Den tredje øvelsen.

På effektene er det ikke veldig forskjellig fra den første øvelsen, men dette alternativet er effektivt på sin egen måte. Denne øvelsen for innsiden av låret gjør det mulig å trene forskjellige muskler i bena. Samtidig er det effektivt for magesmuskler og ryggmuskler siden de må strekke for å opprettholde balansen.

Startposisjon: Ligg på din side, med hodet på den utstrakte armen. Løft overbenet over gulvet til en høyde på ca 50 cm. Trekk sokkene til begge benene mot deg.

Oppfyllelse: Løft underbenet samtidig og senk øvre benet litt. Det er å redusere bena. På teller av to, senk nedre benet til gulvet og løft overbenet. Det er, spre bena. Trening bør gjøres sakte, konsentrere seg om følelser i muskler i beina og opprettholde balanse. Lag 30 bein med informasjon, legg deg på den andre siden og gjør ytterligere 30 opplysninger.

2. Øvelse for den indre overflaten av hofter "skårer"

Denne tilsynelatende ganske enkle øvelsen er svært effektiv for muskler i lårets indre overflate. Samtidig utfører vi "saks" samtidig som vi trener muskler. Vi tilbyr to versjoner av denne øvelsen.

Øvelse "Saks": ett alternativ.

Utgangsposisjon: ligge på matta, hender legges under baken palmer på gulvet. Du kan rive skuldrene fra gulvet, med haken for å nå brystet, og ikke til himmelen. Dette alternativet fungerer for å styrke musklene i nakken. Men hvis det er vanskelig for deg, legg hodet på gulvet.

Løft begge benene rundt 20-30 cm over gulvet. Sokker trekker ut.

Oppfyllelse: kraftig (men ikke "løst", men med kraft) til å dele og krysse bena. Bena skal spres ut med 20-30 cm. Bena er spente, hoftene er sterke, magen trekkes tilbake. Gjør minst 20 kryssende ben, slapp av i noen sekunder og gjenta igjen.

Øvelse "Saks": alternativ to.

Startposisjon: ligge på matten, hodet på gulvet, armene forlenget langs kroppen. Løft begge beinene slik at de med et hjørne gir litt mer enn 90 grader.

Oppfyllelse: Spred bena stort nok, men ikke til følelsen av ubehag i musklene. Sokker drar over. Flytt sakte beina, men ikke lukk eller kryss dem, men legg en avstand på ca 20 cm mellom dem. Redusere, oppløse osv. Lag 30 informasjon-fortynninger, så gå direkte til saksen. Spre benene så bredt som mulig, trekk ut sokkene og sakte fold og spre bena. Ved blanding for å krysse. Lag 30 detaljer.

3. Øvelser for den indre flippen med ballen

Du trenger en elastisk gummiballsball.

Øvelse 1.

Startposisjon: ligge på matten, bena bøyd i knærne, føtter på gulvet. Klem ballen mellom knærne dine. Hendene strekker seg langs kroppen.

Oppfyllelse: Trykk ballen på ballen en gang, og prøv å presse den. Hold spenningen i noen sekunder. På teller av to, slapp av bena. Gjenta kompresjon og avslapning 30 ganger.

Øvelse 2.

Essensen av denne øvelsen: Å forsøke å holde ballen mellom beina mens du gjør følgende øvelse, vil vi holde musklene på lårets indre overflate i konstant spenning. I neste øvelse vil vi kne seg.

Startposisjon: Stå opp rett, mellom beina rett over knærne, klemme gymnastikkballen.

Oppfyllelse: krøll på bekostning av tid, på bekostning av to - gå tilbake til startposisjon Gjenta i to sett med 10-15 ganger hver.

4. SITTINGER OG LANGT FOR INNEN SIDEN AV TIPEN

Squatting Plié.

Denne hekken er mer effektiv for innsiden av låret, jo bredere bena fra hverandre. Startstilling: Stå rett opp, bena fra hverandre så bred som mulig, sokker ser på sidene.

Oppfyllelse: Bare sett deg ned så lavt som mulig, og prøv å synke til en linje parallelt med gulvet. I dette tilfellet må du forestille deg at ryggen hviler på veggen, det vil si at du må kne seg med det mest rette og til og med tilbake. På poenget av to å stige. Lag 10-30 knep, divider dette beløpet i to tilnærminger. Forberedt kan utføre plye squats med dumbbells i hendene.

Sideangrep.

Stå rett, hendene på beltet. På bekostning av tid til lunge til høyre side. Høyre ben er bøyd i kneet. Pass på at kneet ikke går utover tåen til høyre ben. Venstrebenet er rett, langstrakt. Jo lavere du faller i et lunge, desto mer effektivt vil treningen bli. Etter å ha tatt et lunger, må du låse inn i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme lunget til venstre. Alt du trenger å gjøre 15-20 angrep i hver retning.