Anatomi av benmusklene: struktur, funksjoner, øvelser for utvikling av beinmuskler

I skolealder studerer noen personer kroppens struktur. Men med å vokse opp, blir informasjon mottatt i skolen ofte glemt. Derfor, hvis noen bestemte seg for å bygge muskler og muskler, må du revurdere strukturen og funksjonen.

Benene er som søyler som bærer kroppen vår. Kunnskap om legemets struktur, vil bidra til å få en ide om musklene du trenger å pumpe for en vakker kroppsredning, også forstå nøyaktig hvilke muskler du trenger for å trene i trening og følelse. Uten styrket muskler og ledd, kan du ikke trene etter behov. Å spille fotball, du vil ikke være i stand til å utvikle tilstrekkelig sverdhastighet, i boksing vil du ha svake og langsomme bevegelser, og i kroppsbygging vil du ikke kne seg ordentlig.

Vakre og utviklede ben av det mannlige kjønet, forårsaker ikke bare beundring fra andre mennesker, men gir også styrke. I trening kan du alltid se at menn, mens de trener, bruker mye tid på brystet, men dette er ikke helt riktig, fordi ved å øke vekten av bena, øker vekten også i andre tilfeller, og dermed volumet av musklene.

For den kvinnelige, dette er det beste av det andre, vakre ben er definitivt et pluss for en spektakulær kropp. Derfor er det ikke for ingenting at de legger forsiktig på bena sine.

struktur

Så, for å holde bena i god stand, og hvis du vil pumpe dem opp, må du vite strukturen og hva hver muskelgruppe vil være ansvarlig for.

Så vurder hvilke typer muskler våre ben består av:

1. Musklene på baksiden av låret.

2. Musklene på lårets forside (også quadriceps).

5. Ledende muskler.

Hver seksjon består også av mindre muskler. Tenk nærmere.

Lårets bakside

Det mest problematiske området av kroppen for begge kjønn. På menn er det forskjellige ufullkommenheter her, og hos kvinner blir cellulitt deponert. Derfor bør dette området få mest oppmerksomhet.

struktur

- Semi-transversale muskler. Den stammer fra sciatic hill, ligger selv på baksiden av låret. Hun er ansvarlig for å snu tibia innover, flytte låret selv.

- Semitendinosus. Den er også plassert på nedre lår. Hovedformålet - bøyer bena på kneet.

- Biceps muskel. Det andre navnet er biceps, mange tenker umiddelbart på den oppblåste delen av armen. Men i dette tilfellet er det hip biceps. Ligger på baksiden av låret. Rollen ved å bøye tibia i kneet.

Front lår

- Quadriceps er en quadriceps muskel av låret. Hovedformålet - bøyningen i kneet. Dette navnet skyldes at muskelen i seg selv består av fire muskler. Alle muskler i quadriceps blir behandlet som skille fra hverandre, men de svinger sammen umiddelbart.

• Rett muskel. Det er den lengste av de fire, muskelen ligger foran de andre og dekker nesten dem.
• Lateral bred muskel. Den har en stor størrelse, fanger en stor del av den anterolaterale delen av låret på beinet.
• Mellomliggende bred. Den mest underutviklede, plassert mellom medial og lateral. Forhindrer bøyning i leddet når du går.
• Medial bredt - opptar fronten, overflaten på den nedre delen av låret.

Det er også adductor muskler, de holder låret selv.

Utfør dynamisk arbeid i ulike idretter.

rumpe

Benmusklene har sin opprinnelse nettopp fra gluteus.

- Stor gluteusmuskel. Den okkuperer nesten hele delen av ytre lår. Det avhenger av hvordan rumpa vil se ut. Funksjonen er hipspenning og kroppsfixering i en gitt tilstand. Det er en innvirkning på bekkenet, for å holde kroppen over lårets hode.

- Gluteus maximus muskel, muskelen i den ytre gruppen av bekkenmusklene, ligger rett under gluteus maximus. Det fjerner hoften under sammentrekning, og fikser også kroppen under bøyning og forlengelse. Tillater deg å danne lindring av baken, så de må trent. Den beste øvelsen som bidrar til å oppnå resultater - knep. Du må gjøre dem med en slags last for å oppnå best mulig effekt.

- Gluteus maximus er muskelen i den ytre delen av bekkenmusklene. Funksjonene er de samme som gjennomsnittet. Bølg foten din for å hjelpe pumpe denne spesielle muskelen.

Muskler i underbenet

- Kalvmuskelen. Triceps-muskelen, som tilhører de to-artikulære. Eies et flott sted å være. Formet av to hoder av andre muskler (medial og lateral)

- Soleus. Den ligger under gastrocnemius muskelen og mindre i størrelse. Former en vakker fotavlastning. Deltar i forlengelsen og bøyningen av ankelen og foten.

- Front tibial. Ligger der tibia har enden, har ifølge disse et slikt navn. Deltar i forlengelsen av foten.

- Plantar muskel. Liten i størrelse, den har en lang sene. Noen mennesker har det ikke, men dette er ikke unormalt for en persons struktur.

funksjoner

1 Gruppering av muskler, som har størst størrelse, under trening, som brenner et stort antall kalorier, øker metabolismen.

2. Legg til i utviklingen av muskelvolum og masse.

3. Utvikle ytelse og styrke når du utfører ulike styrkeøvelser.

4. Styr muskler, slik at korsetten blir mer pålitelig. Testosteron og hormonene i strukturen til kroppens muskler blir produsert når du utfører ulike øvelser på beina.

5. Musklene i armene, skuldrene og ryggen (overkroppen) utvikler seg.

6. Bygg en mer proporsjonal utseende kropp (hvis vi sammenligner topp og bunn).

7. Utvikle en kraftigere tilkobling av musklene med hjernen, det vil si nevromuskulær.

8. Styrke konsentrasjon og viljestyrke.

9. Styrketrening er forebygging av visse sykdommer i osteoporose og leddgikt.

For ikke å lide av disse sykdommene i leddene, må du utføre øvelser på beina med en gjennomsnittlig belastning.

10. Sterke bein hindrer å få noen slags støt og ulike strekker.

11. Trening har en god effekt på kardiovaskulærsystemet og selve hjertet.

12. Smale, smale bein trenger ikke å gjemme seg under klær, så du kan bære løstere ting.

13. Buttocks med godt volum og elastisitet vil tiltrekke seg oppmerksomhet og plassering av menn. Tross alt er det fysiologisk innarbeidet at med denne bestemmer de fruktbarheten og helsen til en kvinne.

Ben trening

For å trene dine rumpe, må du utføre øvelser relatert til å hakke med en last, lunges (dypt, rett, til sidene med eller uten ekstra håndlister). Løfter bekkenet, bena benene, går lunges med en vektstang på skuldrene eller i hendene, benpress.

Øvelser vil bidra til å pumpe opp musklene på låret:

- benpresser med vekter,

- knep av forskjellige typer,

- benforlengelse i en sittestilling,

- vekselvis bøye bena i treningsstudioet.

Bakre lårmuskler:

- hakke med vekting;

- vekselvis øke og senke kroppen med å fikse bena;

- bøyende og ubøyelige ben i en liggende tilstand;

- dødløft på rette ben.

- heve på sokkene i forskjellige stillinger på simulatoren eller uten

- hoppetau.

Som konklusjon

For dannelsen av en vakker og riktig lindring, må du trene alle muskelgrupper. For å gjøre dette, vil du bidra til å trene, hvis du gjør dem, blir beina dine forvandlet på kortest tid.

Anatomi av menneskelige benmuskler

Hvert barn studerer anatomi på skolen. Men med alderen, er denne kunnskapen vanligvis glemt. Derfor, hvis en person bestemte seg for å pumpe opp musklene, må han revurdere strukturen. Dette er nødvendig for å få en klar ide om hvilke muskler som trenger pumping for å skape en vakker lindring.

I tillegg hjelper anatomi en person til å forstå hvilke muskler som strekker seg i trening og følelse av dem. Denne artikkelen vil diskutere strukturen av musklene i bena.

Legemuskulaturens anatomi

Benmusklene er konvensjonelt delt inn i følgende seksjoner:

• muskler i baken
• musklene foran lårene, som kalles quadriceps;
• muskler på baksiden av låret;
• benmuskler.

Hver muskelseksjon består i sin tur av andre muskler, og hvilke som vil bli diskutert nærmere nedenfor.

rumpe

Ikke alle innser at beinmuskler begynner nettopp med gluteusmusklene. Men det er det. Menneskeskulder har følgende muskulære struktur:

• Stor gluteusmuskel. Det er hun som er "ansvarlig" for bevegelsen av låret, samt rette kroppen og holde den i en posisjon. I tillegg skaper denne muskelen en vakker lindring av prestene. Den har den største størrelsen på alle musklene i menneskekroppen.
• Gluteus maximus muskel. Dette er den ytre muskel i bekkenet. Hun er "ansvarlig" for bevegelsen av en persons ben frem og tilbake. Også dens funksjoner inkluderer å fikse kroppen når den er rettet. Denne muskelen danner lettelsen av baken, derfor trenger det pumping. For å oppnå et godt resultat i dette tilfellet vil det hjelpe knebøy. Det er bedre å bære dem ut med en byrde. Da vil muskelen pumpe raskere.
• Liten gluteus maximus muskel. Det er takk for henne at vi kan bevege beina til sidene. Derfor svinger foten til siden, og hjelper til å pumpe denne muskelen.

Muskler på forsiden av lårene

Den quadriceps er quadriceps muskelen foran menneskets lår. Hovedfunksjonen er benforlengelse i kneet. Det fikk navnet sitt på grunn av at denne muskelen består av fire flere. Anatomi i dette tilfellet vil være som følger:

• Rett muskel. Dette er den lengste muskelen i denne strukturen. Den ligger foran de andre tre hoder av quadriceps og dekker nesten helt dem.
• Lateral bred muskel. Dette er en stor muskel som ligger på innsiden av menneskets lår.
• Mellomliggende brede muskler. Den befinner seg mellom de laterale og mediale musklene og er den mest underutviklede i denne muskelstrukturen.
• Medial bred muskel. Den ligger på den nedre indre siden av låret.

Alle menneskelige quadriceps muskler i anatomi regnes som uavhengige muskler. Imidlertid pumpes de som regel til sammen.

I tillegg inkluderer lårets fremre muskler adductor muskler, som igjen består av andre muskler. Deres anatomi vil være:

ledende (den består av korte, lange og store muskler).

Denne muskelgruppen er "ansvarlig" for å bringe låret. Herfra fikk hun navnet sitt.

Muskler på baksiden av låret

Dette området er et av de mest problematiske områdene i kroppen i både menn og kvinner. I det første tilfellet kan forskjellige ufullkommenheter observeres, i andre tilfelle cellulitt. Derfor bør disse musklene betale mer oppmerksomhet. Anatomi i dette tilfellet vil være som følger:

Biceps muskel av lår. Den har navnet biceps. De fleste forestiller umiddelbart hånden og støter på toppen. Men i dette tilfellet snakker vi om lårbicepsene. Beliggenheten er baksiden av låret. Hovedfunksjonen til denne muskelen er bøyning av benet i kneet.

Semi-tendinøs muskel. Også plassert på baksiden av låret. Funksjon - bøye bena på kneet.

Semi-transversale muskler. Ligger på baksiden av låret, kommer fra sciatic-høyden. En slik muskel er "ansvarlig" for å snu tibia innover, og også med hjelpen, bevegelsen av låret.

Muskler i underbenet

Anatomien til kalvemuskulaturen er som følger:

Kalvmuskelen. Det refererer til leddmuskler. Den er dannet av mediale og laterale hoder. Deres forbindelse forekommer i underbenet. Kalven opptar det meste av dette området av kroppen.

Soleus muskel. Den ligger under gastrocnemius muskelen og er i stor grad dårligere i størrelse. Men det bidrar også til dannelsen av en vakker fotavlastning.

Anterior tibial muskel. Navnet var ikke tilfeldig. Faktum er at det starter ved tibia. Takket være henne kan en person unbend en fot, derfor gå, løp, etc.

Plantar muskel. Det er en liten muskel med en lang sene. Dette er den eneste muskelen som ikke hver person har. Imidlertid er fraværet ikke et unormalt fenomen i benets anatomi.

For å danne en vakker lindring av beina, må du pumpe alle musklene. Dette vil bidra til å utføre øvelsene som er nevnt i denne artikkelen. Å vite reglene for implementeringen, kan du oppnå gode resultater på kort tid.

Anatomi av musklene i bena. Swing rett.

Jeg hjertelig velkommen alle til sidene i Azbuka Bodybuilding-prosjektet!

I dag venter vi på sluttnotatet til nudnyakovsko-teoretiske syklusen, og vi vil snakke om anatomien til musklene i bena. Alt er som vanlig - i de beste tradisjonene, nemlig - vi vil vurdere hele muskelatlasen, vi vil personlig analysere hver avdeling, vi vil lære om de utførte funksjonene og de beste øvelsene for pumping.

Så, alle klamret seg til det blå (eller hva du har det) skjermer, la oss gå.

Anatomi av musklene i bena. Hva, hvorfor og hvorfor?

Jeg kan ikke tro, men dette er det siste anatomiske notatet, dvs. Vi vurderte fullt ut alle muskelgrupper og metoder for å pumpe dem. Nå må du danne et mer komplett og meningsfylt bilde av valget av ulike øvelser og forståelse av hvilken muskel som fungerer i en bestemt bevegelse. Generelt bør det sies at svært få mennesker liker å lese teoretiske arbeider, og dette er først og fremst forbundet med kjedsomhet. Jeg vet ikke om deg, men jeg sov vanligvis når jeg leser slike artikler allerede i midten. Du må være enig, hvor det er mer behagelig å lese om noe distrahert, lite og noe nærmere deg, for eksempel [hvordan øker du rumpa?] Eller [hvordan å gå ned i vekt?]. I forbindelse med dette. Forfatteren av disse linjene forventer ikke engang at du vil ha disse anatomiske notatene så mye - det er flott når folk ikke bare ønsker underholdning, men de har også nok viljestyrke og forstår at dette er en nødvendig og arkivaktivitet. Så takk for at du ikke sovnet i midten :).

Faktisk, i et rolig tempo, nærmet vi den siste og største muskelgruppen - musklene i nedre ekstremiteter. La oss analysere i detalj problemene av anatomien til musklene i beina, og til slutt, slutt, lukk denne Nudnyakovsky syklusen.

Merk:

For en bedre forståelse av materialet, vil all videre fortelling deles inn i underkapittel.

Sterke benmuskler: fordelene

Ben - den mest "slaktede" muskelgruppen, som målrettet pumper bare 5-10% av folk som går på treningssentre. Du kan ofte se et bilde når toppen av en utøver er langt foran bunnen. I vår hall, kachat, trener bena, kan telles på fingrene, jeg vil til og med si at det bare er 1,5 graver. Når det gjelder fitonier, ben, og spesielt balder, er deres favorittmuskelgruppe, og de er klare til å "bake" sine boller i hele dager.

La oss nå se hvilke fordeler som utvikler bena, og hvorfor de skal pumpes. Så, vi skriver ned, det er nødvendig å trene bena fordi:

• Dette er en stor muskelgruppe (mer enn 50% av alle musklene), trening som bidrar til å forbrenne flere kalorier og øke metabolismen.
• de vil vesentlig legge til utviklingen av muskelvolum og total masse;
• ulike "ben" -øvelser (for eksempel knekk) øker kroppens produksjon av naturlige muskelbyggende hormoner betydelig - selv-trotropin og testosteron;
• ben øvelser vil også gi deg mulighet til å utvikle muskler i overkroppen (skuldre, armer, øvre rygg);
• bidra til å utvikle kroppens overordnede utholdenhet og øke dens styrkeegenskaper i ulike polyartikulære øvelser;
• de bidrar til å styrke barkmusklene, skape et sterkt korsett;
• bidra til å bygge en mer symmetrisk kropp (sammenligne øvre og nedre deler av muskelvolumet);
• bidra til å utvikle en bedre nevromuskulær forbindelse (hjerne-muskelforbindelse);
• det bidrar til å styrke viljestyrke og mental konsentrasjon;
• sterke ben bidrar til å unngå ulike skader (for eksempel knær) og forstuinger;
• Styrketrening er en viktig komponent for forebygging og behandling av osteoporose og leddgikt, så hvis du ikke vil lider av problemer med ledd, gjør du det. benøvelser med moderate til moderate vekter;
• ben trening har en positiv effekt på kardiovaskulær helse og hjerte funksjon;
• Smale muskuløse ben er veldig populære hos menn, så økt mannlig oppmerksomhet til eiere er garantert;
• god volum avrundet balder - en annen magnet som tiltrekker seg sterkere kjønn. Ifølge ham bestemmer mannen kvinnenes fecunditet og graden av hennes kvinnelige helse;
• Slanke og muskuløse tonede ben trenger ikke å være skjult under jeans og bukser, så du har råd til mer "fristende" antrekk.

Hva tror du, etter min mening, en imponerende liste over "for" verdig å være oppmerksom på denne muskelgruppen.

Faktisk, gå til...

Anatomisk Atlas av Leg Muskler

Når det gjelder strukturen av muskler i nedre ekstremiteter, er det vanlig å konvensjonelt dele seg i 4 hovedgrupper:

• baken;
• frontoverflaten av låret;
• baksiden av låret;
• benmuskler.

I bildeversjonen ser alt slik ut (klikkbar).

De fleste benmuskler er lange muskler som strekker seg over lange avstander. Når disse musklene samler seg / slapper av, beveger de skjelettbenene, og gir dermed kroppens ulike kroppsbevegelser. Små muskler bidrar til å stabilisere seg store, rotere leddene, og også bidra til å opprettholde kroppstilstand og balansere kroppen.

Som du sikkert husker, i tidligere artikler introduserte jeg en slik ting som "Latin anatomical atlas" - dette er navnet på muskelgrupper i henhold til deres opprinnelige navn. For beinmuskler er en slik atlas som følger (klikkbar).

Vel, la oss nå vurdere de største store muskelenheter separat.

№1. Buttocks (Gluteal Muscles)

Buttocks - den mest favoritt treningsgruppen blant de unge damene. Å vite sin anatomi, vil du bygge elastiske og formede boller :). Buttocks består av:

• gluteus maximus, gluteus maximus;
• gluteus maximus, Gluteus Medius;
• liten bakke, Gluteus Minimus.

Gluteus maximus er ansvarlig for formen på "ryggen" og er den største muskelen ikke bare av bena, men også av hele kroppen. De glutale festepunktene er relativt komplekse - hvert muskelhode stammer fra ilium, dorsal overflaten av sacrum / coccyx, og er "innsatt" i lårbenet, iliac-tibialkanalen. Mellom og lite skinker ligger under det store, takket være deres trening blir skinken mer tonet

Buttocks utfører følgende funksjoner:

• bevegelse av hofteleddet - rette kroppen
• tilbaketrekning av hofte;
• hip bortføring.

№2. Muskler i lårets forside

Quadriceps muskelen (quadriceps) er den sterkeste benmuskelen, som er den viktigste extensoren til kneledd og opptar hele fronten av låret. Alle fire hoder av quadricepsen kommer fra lårbenet og er "satt inn" i tibia, og danner en felles sene, med unntak av rektusmuskelen, som kommer fra ilium, noe som gjør det mulig å delta i løyens bøyning.

Quadriceps består av:

• lateral bred - den største muskelen på ytre siden av låret. Den har en flat form og betydelig bredde og tykkelse. Den strekker seg fra øvre del av låret (spytt av lårbenet) og er vevd i senderen av rectus femoris muskelen;
• medial bred - dråpeformet muskel i det indre låret. Den starter fra lårens tøffe linje, passerer langs frontflaten og går inn i en bunke av patellaen. Muskelbuntene er rettet skråt ned og fremover;
• mellomliggende (midtre) bred muskel - plassert mellom medial og lateral bred i den fremre delen av låret. Dens bjelker er rettet vertikalt ned. Medium bred er den dypeste og svakeste muskelen i quadriceps;
• rectus femoris er en to-stamtavle, den lengste av de 4 hode av muskelen, som begynner med senen fra ilium (acetabulum) og ender, når tibialknollen. Av alle hoder har det minst effekt på kneløsningen.

Quadriceps er den viktigste muskelen i lårets fremre overflate, men langt fra den eneste, og de inkluderer også kammen, den lange skuespilleren, skredderen og den tynne.

Musklene på lårets front utfører følgende funksjoner:

• kneet forlengelse;
• bekkenhull fremover og hoftefleksjon.

№3. Muskler på baksiden av låret

Sett opp på baksiden av anatomien til øvre benmuskler. Hamstringens muskler er representert av 3 individuelle muskler som påvirker bevegelsen i hofte- og kneleddene. Alle har opprinnelsen til ischialbenet, med unntak av det korte hodet av biceps av låret, hvor vedleggspunktet er midt på sidelippen.

Musklene på baksiden av låret inkluderer:

• biceps av lårene - biceps muskel bestående av lange og korte hoder, som bøyer benet i kneleddet (med fast bøss). Hvis skinnen er løst, lar du brystet av låret, sammen med gluteus maximus, rette ut torso. Den stammer fra ischialbenet og strekker seg til hodet på fibula ved kneet;
• semi-membranous muskel - vedleggspunktet (endepunktet) er kanten av tibiaen. Muskelen bøyer kalven (hjelper rotere den) og strekker hoften
• semitendinosus muskel - festeplaten er medial overflaten av tibia. Hun er involvert i å bøye underbenet og forlenge låret.

Musklene på baksiden av låret utfører følgende funksjoner:

• knæfleksjon (hoved);
• indre rotasjon (rotasjon) av kneet;
• ekstern rotasjon;
• hip retraksjon.

№4. Muskler i underbenet

Musklene i beinets muskler er representert av triceps muskelen, som består av gastrocnemius og soleus, den ene over den andre. Det skaper størstedelen av høyden av kalven. Disse musklene jobber sammen for å utføre funksjonen av plantarbøyning.

Legemuskulaturen inkluderer:

• gastrocnemius - biceps muskel (medial / lateral hode), som strekker seg fra lårbenet ned, der det er festet til akillessenen. Kalvene er mye mer soleus og utgjør den viktigste (ekte og visuelle) massen av tibiaen;
• soleus er en stor og flat muskel som strekker seg ned fra tibial- og fibula-beinene, der den er festet til akillessenen. Geografisk ligger det under kalven og mye mindre av det. Introduserer sin estetiske betydning i utviklingen av beinets muskler og i deres seerbarhet.
• plantar - en liten muskel med en lang sene, som stammer fra lårets laterale epikondyle. Geografisk plassert mellom gastrocnemius og soleus. 10% av menneskene har det ikke i det hele tatt, dvs. det er rudimentært;
• anterior tibial - starter fra tibia. Hun straightens og supiniruet foten.

Kalvmusklene utfører følgende funksjoner:

• bøyning av foten og ankelen;
• rotasjon av shin inni;
• forlengelse og supination av foten.

Teambilde av musklene i beina er følgende bilde.

Faktisk, med teorien om alt, fortsetter vi til den praktiske delen av notatet, nemlig...

Hvordan trene bena dine? Det er nødvendig å vite.

fordi ben - den største muskelgruppen, så er det i stand til å gi en betydelig økning i muskelmasse. Men for dette trenger de å bli opplært riktig, vite noen av deres anatomiske egenskaper og praktisk talt funksjonene i treningen.

Merk:

Den viktigste generelle anbefalingen når du trener bena, er å sette bort sin personlige dag i uken og trene dem utelukkende. Videre, for å få vekt (menn), må du begynne med grunnleggende øvelser og sammenhengende grupper - for kvinner.

№1. rumpe

Buttocks har en interessant funksjon, nemlig - de to halvdelene består av 3 hoder. Hovedbidraget til skjemaet er laget av gluteus maximus, de andre to har en ekstra, forbedret effekt. Derfor må du trene alle tre delene, med spesiell oppmerksomhet til Gluteus Maximus.

De beste øvelsene for baken:

• dype knep med barbell på skuldrene;
• vandre lunges med en hevel på skuldrene;
• rumpa stiger av en bro med en hevel på magen;
• benpress (med høye innstillingsben på plattformen).

№2. Muskler i lårets forside

Muskelgruppen er en av de største, derfor er det ikke mulig å pumpe den opp med forlengelser av bena på simulatoren, vi trenger flerveksjonsøvelser, foreløpig tretthet og fri, tilstrekkelig til å stimulere høyde og vekt.

De beste øvelsene for musklene på lårets fremside:

• brystklipper (frontklipper);
• klassisk benpress i simulatorvognen;
• Alternativ bøyning av bena i simulator sitte.

№3. Muskler på baksiden av låret

De ligger etter de fleste treningsstudentene. Derfor, hvis du vil at disse musklene skal trekkes fremover, legg dem deretter i begynnelsen av treningen din, bruk frie vekter og gjør bare øvelsen (etterbehandling) på simulatoren.

De beste øvelsene for musklene på baksiden av låret

• dødløft på rette ben;
• kroppen tilbake stiger med en fast stilling av bena på simulatoren;
• bøyning av beina som ligger i simulatoren.

№4. Muskler i underbenet

Når du trener gastrocnemius, er det nødvendig å ta hensyn til at disse for det meste er hurtigkrympende muskelfibre (hvit). Slike raske fibre reagerer godt på eksplosive kraftbevegelser, men de traller raskt. Derfor er trening nødvendig for å produsere intensivt og med store vekter, samt å bruke sprint, hopper. Gastrocnemius spiller en liten rolle når benet er bøyd i kneleddet, så stiger på kalvene mens de sitter i simulatoren praktisk talt ikke laster dem, de eneste gjør alt arbeidet. Derfor er det en feil å trene kalvene når bena er bøyd i kneet. Kalv arbeid i slike øvelser, hvor benet er rettet, for eksempel, stå opp.

Når det gjelder soleusmuskulaturen, er disse for det meste langsomtrekkende muskelfibre (rød). Langsom trikelfibre er veldig motstandsdyktige mot tretthet. Dette betyr at de brukes til aerobic og hardy typer aktiviteter, som kan variere fra å opprettholde holdning til langdistanse løping. Sakte fibre kan ikke produsere kraftkuttene som er nødvendige for å skape raske og kraftige bevegelser. The soleus sighting er isolert i trening, når kneet er bøyd.

Et annet trekk ved treningen er den statiske strekkingen av beinets muskler mellom tilnærmingene. Dette skaper de beste betingelsene for vekst av kalv og soleus muskler. Generelt bør det sies at triceps muskler i benet må jobbe under forholdene til den nordlige delen av hele kroppen, og derfor er de veldig hardt og har et fysiologisk større tverrsnitt. Derfor, for å utvikle dem, må du bruke alvorlige vekter og valg av korrekte øvelser.

Som for sistnevnte, så...

De beste øvelsene for beinets muskler:

• stiger opp av et esel
• løfte sokker mens du sitter i simulatoren;
• løfte sokker mens du står i simulatoren.

Uff, vel, alt ser ut til å være riktig. Ja, det viste seg ikke å være et eksempel i volum, men alt er ute av sted og til poenget. La oss nå oppsummere og vi skal si farvel.

etterord

Et annet teoretisk notat ble til slutt, i dag var det viet til legemuskulaturens anatomi. Forresten åpnet vi vellykket, og nå lukker vi syklusen til Nudnyakovs notater. Nå er du svært kunnskapsrik og kjenner til de anatomiske egenskapene til musklene og hvordan du trener dem riktig. Det er fortsatt tilfelle for små ting - å gå til hallen og sette teorien i praksis, derfor blåser vi!

På denne bue bukker jeg for å se deg snart!

PS. Hvordan trener du bena og gir dem en egen dag?

PPS. Hjalp prosjektet med? Deretter legger du til en link til den i statusen til ditt sosiale nettverk - pluss 100 poeng til karma, garantert.

Med respekt og takknemlighet, Protasov Dmitry.

Anatomi av musklene i bena. Vitenskapelig tilnærming til treningsben

Det er på tide for en seriøs og kompetent tilnærming til å trene bena. Lær hvordan underkroppen fungerer for å forbedre resultatene dine i treningsstudioet!

Hvis du er seriøs om å bygge en attraktiv kroppsbygning, må du jobbe på beinmuskulaturen. Dette vil ikke bare hjelpe dem til å se bra ut, men vil også gi deg en sterk og stabil base for å øke ytelsen og nivået på fysisk styrke. Etter min mening er bein den viktigste delen av kroppen som trenger å bli trent.

La oss innse det - du kan ikke bygge på styrke og masse uten å bruke bena. De okkuperer bokstavelig talt halvparten av kroppen vår.

Jeg vil fortelle deg om beinets muskel- og skjelettanatomi. Jeg vil også lære deg å velge øvelser som vil hjelpe deg med å bygge sterke og fremtredende muskler i underkroppen. Vi vil kombinere vitenskap og trening for å hjelpe deg å pumpe opp beina som du alltid har ønsket!

Legemuskulaturens anatomi

Bena består av et stort antall muskelgrupper, ledd og ben. For bedre å trene ut bestemte muskler og øke den totale styrken og ytelsen til underkroppen, må du vite anatomien, samt hvordan hver bein, ledd og muskel fungerer. La oss starte med musklene.

Lår quadriceps (quadriceps)

Quadriceps består av 4 hovedmuskelgrupper (derav prefikset "quad", det vil si "fire"). Disse er den laterale brede muskelen, den mediale brede muskelen, den mellomliggende brede muskelen og rektusmuskelen. De jobber sammen for å forlenge kneet.

Lateral bred muskel

Mange kroppsbyggere og treningsutøvere prøver å oppnå lindring av musklene på lårets fremside. Dette oppnås ved å utvikle lateral muskel. Muskelen stammer fra den øvre delen av lårbenet og går inn i knærledets sene.

Medial bred muskel

Ønsker du en dråpeformet indre lår? Da må du jobbe på den store mediale muskelen. Den stammer på toppen av låret og festes til patella-senen. Den beryktede "dråpen" ligger rett over kneet på innsiden av beinet.

Mellomliggende brede muskler

Mellommuskelen ligger dypt i den midtre delen av låret. Det er usynlig fordi det er dekket med rectus femoris, men det begynner også på lårbenet og går med patella-senen.

Rett muskel

Rektusmuskelen er unik fordi den er den eneste muskelen i quadriceps som går gjennom hele låret. Den begynner i bekkenområdet og er også festet til knærens sene.

Muskler på baksiden av låret

Hvis du vil pumpe store quadriceps, må du definitivt jobbe på musklene på baksiden av låret. Dette området består av 3 hovedmuskelgrupper: biceps femoris, semi-membranous og semitendinosus. Disse musklene er involvert i å bøye kneet.

Biceps muskel

Det lange hodet strekker seg fra ischialknollen til fibula. Korthodet kommer fra baksiden av lårbenet og er også festet til fibula.

Poluponevchataya muskel

Denne brede, flate og dype muskelen begynner på sciatic tuberosity og er festet til tibia.

Semitendinosus muskel

Semitendinosus-muskelen passerer fra sciatic tuberosity og er festet til tibia. Den er preget av tilstedeværelsen av en lang tendinøs del, som delvis fjernes når man erstatter et revet fremre korsbånd.

Gluteus muskler

Vi alle liker de vakre og pumpe musklene i baken, men det er verdt å merke seg at de også spiller en viktig rolle for å holde kroppen i en oppreist stilling. Det vil si, du må utvikle disse musklene, ikke bare for estetiske årsaker. Gluteal muskler består av store, små og mellomstore muskler.

Store gluteus muskler

Disse er de største av alle gluteusmusklene, utviklingen av atleter bruker mest tid. Gluteus maximus muskel begynner på sakrummet (den trekantede bein ved ryggraden) og lumbalefaset (bindevev i lumbalområdet) og er festet til ileal-tibialkanalen og den ytre delen av låret.

Gjennomsnittlig gluteus muskler

Folk er vanligvis ikke så opptatt av utviklingen av gluteus maximus muskler, siden de er under de store gluteusmusklene, og de er ikke synlige, men det er fortsatt nødvendig å jobbe med dem. Mellommusklene spiller rollen som stabilisatorer i hofteleddet og hofter. De starter fra den øvre delen av bekkenbenet (iliac crest) og er festet til de ytre delene av lårene.

Små gluteus muskler

Enda dypere enn de gjennomsnittlige musklene, er de små gluteale musklene. Disse små musklene begynner på den ytre overflaten av iliacfløyen og festes på forkant av den større trochanteren av lårbenet.

Adductor muskler

Ledende muskler spiller en svært viktig rolle i kroppen. Her vil vi snakke om fem muskelgrupper, som kommer fra kjønnsbenet og er festet til lårets indre side. Disse musklene er formet som en fan.

Ledende muskler er viktige for å stabilisere kroppen. Hun tar ikke en aktiv rolle i bevegelsene vi utfører oftest, så det er veldig viktig å jobbe med dem individuelt. Sterke adductor muskler vil bidra til å stabilisere kroppens posisjon når du utfører ensidige øvelser. Deres arbeid spiller også en viktig rolle i å gjøre knep.

Kammuskel

Starter på kjønnsbenet og festes til overlåret.

Kort adductor muskel

Ligger nær kammen og festet til underdelen av lårbenet.

Long Lead Muscles

Den begynner på kjønnsbenet og er festet under den korte adduktormuskelen.

Stor adductor muskel

Dette er kanskje den største av adductor musklene. Den stammer fra kjønnsbenet og er festet nesten gjennom lårbenet.

Tynn muskel

Denne adductor muskel er lang. Det tar toppen av kjønnsbenet og er festet til tibiaen (kalven).

Muskler på baksiden av beinet

Du vil ikke kunne pumpe opp vakre ben hvis du ikke jobber på musklene på baksiden av beinet. De to hovedmuskulaturene i dette området er gastrocnemius- og soleusmusklene. De jobber når du står på tærne eller trekker dem mot deg.

Kalvmuskulatur

Den stammer fra poplitealoverflaten. Kalvmuskelen har 2 hoder (lateral og medial), som konvergerer og festes til akillessenen på ankelen.

Soleus muskel

Det ligger dypere gastrocnemius muskel. Den starter fra tibia og fibula bein og er festet til Achillessenen.

Bone anatomi

Når det kommer til en så viktig del av kroppen som beina, er kun kunnskap om musklene ikke nok. La oss lære mer om bein og ledd som er involvert i turgåing, løp og knep.

Bekkenet er formet som en bolle. Det knytter underkroppen sammen, og er ansvarlig for to hovedbevegelser - torso fremover og bakover.

Hofteledd

Hofteleddet er hvor lårbenet går i bekkenet og danner en slags hengsel. En slik tilkobling gir oss mer handlefrihet - vi kan bøye, unbend, redusere og spre bena, og også utføre rotasjonsbevegelser med dem.

Kneledd

Kneleddet tillater oss ikke bare å bøye og unbend bena, men også å rotere dem. Han spiller en avgjørende rolle i nesten hver øvelse for beina.

Ankel ledd

Kontrollerer 2 hovedbevegelser: forlengelse av foten (når du står på tærne) og flekk på foten (når du drar sokkene mot deg).

Muskelfunksjon

Jeg vil at du skal være godt klar over hvordan bein, ledd og muskler fungerer sammen, og gjør jevne og harmoniske bevegelser. La oss se på funksjonene som musklene gjør i treningsstudioet.

quadriceps

Quadriceps er ansvarlig for forlengelsen av beina. De utarbeides i slike øvelser som knebøy og benforlengelser i simulatoren. Jeg vil at du skal være spesielt oppmerksom på lårets rektus muskler, da de går gjennom 2 ledd - hofte og kne. Rette muskler hjelper deg med å bøye hofter. Du kan utvikle dem ved å løpe eller utføre oppstigninger på en plattform.

Muskler på baksiden av låret

Disse musklene er involvert i forlengelsen av hofter. De utarbeides under utførelsen av alle typer dødløft, benfleksjon i simulatoren, hyperextensjonen og knebøyene. Musklene på baksiden av låret er også involvert i å bøye knærne.

Gluteus muskler

Gluteal muskler er inkludert i arbeidet med lasten på hoftene. Staling med mye vekt vil bidra til å fungere effektivt på gluteus maximus muskler, og en slik ensidig trening som splittede knep involverer gluteus maximus muskler som stabiliserende seg.

Adductor muskler

Ledende muskler brukes til å gi stabilitet og kontroll i bevegelser. De styrkes av slike øvelser som lunges.

Muskler på baksiden av beinet

For å få bedre ut av kalvemuskulaturen, løft på tærne mens du står. Soleus muskler er mest aktivt involvert med kneet bøyd, så for deres utvikling, løft på tærne mens du sitter.

Grunnleggende øvelser for beinmuskler

Vi kan snakke om muskler i lang tid, men for å forandre dem må vi jobbe hardt i treningsstudioet. Her er noen flotte øvelser som hjelper deg med å bygge dine benmuskler for å skape en solid base og bygge en balansert kroppsbygning.

Øvelse 1 Fronthøyder

Den største fordelen med denne øvelsen er at den fungerer nesten alle muskler i bena. Når du squat, strekker du quadricepsene, samt strekker musklene på baksiden av låret og baken. Hvis du tror, ​​med hvilken øvelse du kan begynne å jobbe på musklene i bena, anbefaler jeg deg å bruke den.

Legg vekten høyt på brystet, nesten ved bunnen av halsen. Dette er en ubehagelig posisjon, men det er best å plassere nakken. Spre benene skulderbredde fra hverandre, spre tærne litt fra hverandre. Hold kroppsvekten i midten av føttene, rygg ryggen. Sett deg ned til parallellen med gulvet eller litt lavere, og gå deretter til startposisjonen.

Øvelse 2 Rumensk dødløft

Denne fantastiske øvelsen isolerer muskler i skinkene og biceps av låret. Når du gjør dette, fokus på tilbaketrekking av bekkenet. Hold knærne litt bøyd og ryggen rett. Når du beveger bekkenet tilbake, strekker muskler i baken og baksiden av låret. Fullfør gjentakelsen, tilbake bekkenet tilbake til sin opprinnelige posisjon. Full bevegelsesområde vil sikre muskelvekst og utvikling.

Øvelse 3 Lunges

Øvelser utført på ett ben, ellers legg en belastning på musklene, samt tvinge for å opprettholde balansen. Stå opp rett, gå videre med en fot og faller i en lunge stilling. Skyv fremre fot fra gulvet og gå tilbake til startposisjon.

Vi valgte lunges fordi de jobber med alle muskler i bena. Quadriceps vil fungere når du rette benet når du går tilbake til startposisjonen. Biceps av lår og rumpe vil bidra til å senke kroppen under et lunge, så vel som å gå tilbake til startposisjonen. Du involverer ikke bare store muskler, men også små, som små gluteus og resulterer i å stabilisere knærens posisjon og styrende bevegelser.

Øvelse 4 Stående på sokker

Du kan bruke din egen kroppsvekt, dumbbells eller barbell. Hovedfordelen ved denne øvelsen er at det er vanskelig å utføre feil. Hold beina i en rett posisjon for å strekke kalvmuskulaturen og Achilles sener. I den nedre fasen av øvelsen holder du strekningen i 1-2 sekunder før du går inn i den øvre intense fasen.

Det beste resultatet i trening av bena med en vitenskapelig tilnærming

Du har studert mye informasjon, men jeg håper at du klarte å forstå hvor viktig ben trening er. Om nødvendig, gå tilbake til begynnelsen av artikkelen og se på videoen. Jeg vil at du skal få mest mulig ut av denne artikkelen. Analyser kunnskapen som er oppnådd, og du vil forstå hvorfor vi bruker så mye tid på å jobbe på beinmuskulaturen. For å bygge en attraktiv kroppsbygging må vi trene dem.

Før du går på treningsstudioet og begynner å trene, se de pedagogiske videoene. Husk at du må kombinere arbeidet med musklene med sinnets arbeid for å bygge en vakker kropp.

Legemuskulaturens anatomi

Anatomien til beinmuskulaturen, strukturen av alle musklene for å skape atletisk utviklede ben uten fettavsetninger.

Ben er lagerkolonnene i kroppen vår. Uten styrket beinmuskulatur og sunn kneledd, vil du ikke kunne oppnå gode resultater i idrett, for eksempel vil kroppsbygging ikke være i stand til å gjøre knebøy eller dødløfter riktig, i boksbevegelse vil ikke være klart og sakte, i fotball vil hastigheten på akselerasjon med ballen etterlate mye å ønske seg.

Velutviklede benmuskler for menn gir ikke bare styrke, men styrer også respekt fra andre. I treningsstudioet ser du ofte et bilde som de tar hensyn til hovedsakelig på kroppens overdel, forsømmer det nedre, men forgjeves, fordi ved å øke styrken og kraften på beina løfter man vektene i andre øvelser og følgelig musklene.

For jenter er det generelt fremfor alt ros, vakkert brettede ben - dette er deres stolthet, en måte å forbedre stemningen og medisinen til sjelen, så det er ikke forgjeves i trening, de holder dem nøye.

For å holde i god form, og hvis du vil pumpe opp volumet av beina, må du vite hvilke muskler de består av og hva de er ansvarlige for:

Den firehårede lårmuskulaturen (quadriceps) ligger på forsiden av låret, som strekker seg fra kneet til bekkenet, litt fanger den ytre delen. Hovedoppgaven - forlengelsen av beinet i knæleddet inkluderer 4 store muskler:

Lateral - en stor muskel som tar på ytre delen av låret, viser seg litt diagonalt utover fra toppunktet til bunnen, er dekket med en rett muskel i bunnen og støtter leddbånd og sener i kneet.

Rettlinjen er den lengste muskelen i denne gruppen, som ligger i den midtre delen av låret, som strekker seg fra hoftegruppen til senene og festingen til knærens øvre del.

Medial - plassert på bunnen av quadriceps, litt fordrevet innover, har en dråpeaktig form, strekker seg fra femur til øvre del av kneledd, støtter patellar sener.

Bred mellomliggende - passerer muskelområder mellom lateral og rett, er også festet til knæleddet og deltar i dannelsen av quadricep senen.

Biceps av låret er plassert på baksiden av låret fra baken til kneet, hovedoppgaven er å bøye underbenet og trekke hælen til baken, inkludert:

Polupereponchataya - plassert på baksiden av låret, nærmere innsiden av beinet, bidrar til å bøye låret og deltar i bøyningen av underbenet, med det bøyde kneet bidrar til å snu underbenet til bekkenes midtpunkt.

En semitendubese befinner seg i den sentrale delen av lårets bakre overflate, som starter fra ischial tuberus og går inn i senen som er fast i øvre kne. Den bøyer kalven, og også låret, i det bøyde kneet, bøyer beinet innover.

Biceps-muskelen i låret - er delt inn i 2 områder: den lange og korte delen, plassert i midten av baksiden av låret. Hovedformålet samt 2 tidligere bøyning av benet i kneledd.

Muskelen i underbenet (baksiden) - plassert på baksiden av beinet som går fra kneledd til akillessenen. Hovedfunksjonen er bøyning av ben og fot.

Kalv - ligger på baksiden av beinet delt av det indre og ytre hodet, påvirker knær og ankelfeste.

Kambalovidnaya - tykk, bred muskel, ligger under kalven, går inn i senen og danner hælens senen.

Plantar - går mellom gastrocnemius og soleus, bøyer beinet og foten.

Achillespes - forbinder hæl og muskler i beinet, bidrar også til å bøye foten.

Ledende muskler - plassert på innsiden av låret. Hovedfunksjonen - reduserer hoften til midten.

Karmen er en liten trekantet muskel som ligger i den indre delen av låret, nær hofteleddet. Bøyer og bøyer låret, litt roterer det til utsiden.

Ledende - er under kammen, inkluderer en lang og stor muskel, fører låret, bøyer og roterer det ut.

Tynn - plassert under den store adduktormuskelen, som ligger på den innerste delen av låret, bøyer den hofte mot midten og skinnet på kneledd.

Legemuskler

Innholdet

Benmuskulaturene er konvensjonelt delt inn i fire hovedgrupper: baken, bakre gruppen av låret, den bakre gruppen av låret og musklene i underbenet.

Gluteus Maximus Rediger

Gluteus maximus, m. Gluteus maximus, opptar nesten hele volumet av baken, så det er av det at deres form i stor grad avhenger. Start: Den gluteal overflaten av ilium, de dorsale overflater av sacrum og coccyxen; Vedlegg: Gluteal tuberøsitet i lårbenet, ileo-tibialkanalen.

Hovedfunksjonen: For å sikre bevegelsen av hofteleddet, det vil si å rette torso, ta beinet tilbake.

De midterste og små gluteale musklene overlapper først og ligger like over den. De er ansvarlige for å heve bena til siden, og også gi en balle løft.

Lår quadriceps (quadriceps) Rediger

Quadriceps muskelen i låret, m. Guadriceps femoris, den kraftigste muskelen i menneskekroppen. Den dekker hele fronten av låret. Foran hennes skråer krysset skredemuskelen.

Muskelen består av fire hoder: rektusmuskulaturen i låret, den indre brede muskelen, den ytre brede muskelen og den midterste brede muskelen. Å ha forskjellig, langt fra hverandre i begynnelsen, samler alle hodene i den nedre delen av låret og danner en felles sene.

Hip rektus muskel, m. rectus femoris, en bicuspid muskel, den lengste av de fire hoder av quadriceps; plassert på forsiden av låret. Muskelen begynner med senen fra iliac ryggraden og på acetabulum. Overskriften, muskelen utvider seg og når midten av låret, og deretter, gradvis innsnevring, blir til en kraftig sene. Den sistnevnte vokser sammen med baseen av patellarkoppen, og passerer langs frontflaten, når tibiahøyden, hvor den slutter.

Intern bred muskel, m. The vastus medialis er en flat, bred, tykk muskel. Ligger på anteromedial låret. Den fremre marginen dekker noe på lårets rektusmuskulatur. innenfor det er grenser av medialgruppen av lårmusklene. Den indre brede muskelen er delvis dekket av den skråstilte muskelen. Muskelbuntene, som omsluttes den anteromepediale overflaten av lårbenet, er rettet skrå ned og fremover. I den nedre delen av låret passerer den muskulære delen inn i senen, som knytter seg til senderen av rektusmuskelen.

Utenfor bred muskel, m. The vastus lateralis er en flat, bred, tykk muskel som ligger på den fremre overflaten av låret. Dens laterale overflate dekker delvis muskelen, strekker den brede fasciaen; Forkanten er dekket av rectus femoris Muskelen starter fra lårbenet. Muskelbunter, går skråt ned og fremover, dekker den anterolaterale overflaten av lårbenet og i den nedre delen av låret passere inn i senen, sammenflettet med senen til rektusmuskelen.

Middels bred muskel, m. vastus intermedius - den svakeste av de fire hoder av quadriceps femoris; har utseendet på en flat bred, relativt tynn muskel. Muskelen ligger på den fremre overflaten av lårbenet, forsiden er dekket med rectus femoris Muskelen starter fra den intertrochanteriske linjen og den fremre overflaten av lårbenet i de tre øverste kvartalene. Tufts av det er rettet vertikalt nedover og passerer inn i en flat sene. I nedre lår går senen i senderen av rectus femoris muskelen.

Hovedfunksjonen: Quadriceps-muskelen i låret strekker benet på kneet; foruten m. Den rectus femoris, som er en to-ledd muskel, deltar i hoftefløyen og i bøydens fremre helling.