Hvorfor gjør muskler vondt etter treningsøktene?

Under sporten trenger musklene mye mer energi enn i ro. Kroppen gir den denne energien, splitting av karbohydrater og fett. Når vi snakker vitenskapelig, blir ATP syntetisert i kroppen vår - energi til musklene våre. Denne prosessen kan forekomme både med tilstedeværelse av oksygen og anaerobt. Men hvis fysisk anstrengelse er for intens, er det aerob. Når det ikke er oksygen, øker sannsynligheten for sideutladning - inkludert den beryktede melkesyren. Her er vi så nært som mulig på spørsmålet om hvorfor musklene gjorde vondt etter trening. Svaret er to.

Hvis musklene er svært onde umiddelbart etter trening, er årsaken betennelse, som skyldes tilstedeværelsen av melkesyre. Avhengig av hvilken type last du har utført, kan melkesyre vare i kroppen din i opptil en dag. Med en kraftbelastning er blodsirkulasjonen defekt, noen deler av kroppen lider av mangel på blod. Her blir melkesyre deponert, noe som forårsaker forstyrrende brennende smerter i maksimalt 24 timer.

Ikke melkesyre

Imidlertid skyldte mange på melkesyre og lengre smerte. Hvis musklene etter en trening har skadet i lang tid, det vil si fra to til fire dager, har melkesyre lenge forlatt kroppen vår og musklene har vondt på grunn av det hun har etterlatt seg. På grunn av hennes tilstedeværelse kan muskelfibrene bli skadet og deformert. Det er muskelbrudd som fremkaller katabolisme, til slutt, til pausene heler, musklene vil skade.

På bruddstedet oppstår et arr, og dette øker musklene i volum, men hvor mye de gjør vondt! Scarring betyr at du har praktisert veldig intensivt, eller at du er nybegynner, og kroppen din er ikke vant til lasten.

Hvis smerten ikke avtar, og du er allerede nesten vant til det faktum at musklene dine er konstant sår etter trening, stopp i 3-4 dager til smerten forsvinner helt. Hvis det gjør vondt, betyr det at det ennå ikke har blitt helbredet. Mens du gir en gruppe muskler en pause, har du en annen. Konstant intens trening og tung vektløfting fører til mikrobrudd i musklene. Hvis du ikke lar dem helbrede, kan du bare skade deg selv. Hvis slike hull blir dannet hver gang etter klassen, betyr det at du har overskredet din tillatte kapasitet, skal belastningen økes gradvis.

Hva skal jeg gjøre for å ikke skade musklene?

For å slutte å skade muskler etter trening, kan du bruke ett av følgende verktøy. Først kan du ta et bad med havsalt. Det slapper av musklene og fjerner overflødig væske fra kroppen. Havsalt inneholder mange helbredende komponenter som ikke bare akselererer regenereringsprosessene, men også slapper av psykologisk.

Du kan også bruke en avslappende massasje, så lenge det ikke gir smerte. Du kan strekke seg, strekke bevegelser.

Ikke glem også at musklene ikke alltid skal skade etter treningsøktene. Smerten er bare mulig hvis du er ny eller ikke har vært engasjert i lang tid. Med en harmonisk økning i belastning, er smerten utelukket.

I tillegg, for å forhindre utseendet av smerte kan fullføre oppvarming. Før starten av treningsprogrammet, må musklene være riktig oppvarmet, så vil det ikke være hull. En normal gjenoppretting etter styrke trening vil gi muskler strekk på slutten av treningen. Selv om du ikke har et mål å gjøre splitter, ikke la musklene dine uten de helbredende effektene av strekkøvelser, ellers begynner musklene å "tette opp", blodsirkulasjonen fra konstante, intense øvelser er ødelagt, og sårene ikke helbrede.

Hvorfor får du smerte etter å ha spilt sport

Hvorfor gjør muskler vondt etter klassen

Smerte oppstår når kroppen opplever uvanlige belastninger. Derfor, selv om du trener i flere år, men plutselig øker intensiteten i treningen din, vil overbelastning reagere med smerte neste dag. Ubehagelige opplevelser oppstår på grunn av flere faktorer. Når musklene blir trette og gnager rett etter trening, når smerten er skarp eller trekker, får melkesyre seg selv til å føle seg. Under idrett frigjøres energi i kroppen på grunn av nedbrytning av glukose molekyler - denne prosessen kalles glykolyse. Glykolyse produserer også et biprodukt, melkesyre. Det bygger opp i musklene, forårsaker hevelse og smerte.
I motsetning til populær tro er muskel smerte ikke en indikator på suksess, det er bare et individrespons av kroppen.

24-48 timer etter trening, oppstår en annen type smerte - musklene begynner å vondt når du laster dem. De blir også mindre fleksible. Slike smerter oppstår på grunn av det faktum at i opplæringen på musklene dannes mikrotraumas og små tårer - dette er en naturlig prosess som er nødvendig for vekst av styrke og utholdenhet i kroppen. Men på grunn av disse mikrotraumene vil du oppleve smerte en stund til muskelfibrene gjenoppretter.
Smerte kan også være et tegn på overtraining. Hvis du er virkelig overtrained, ta en pause i et par uker.

Noen ganger er muskel smerte patologisk. Rådfør deg med en lege hvis smerten er veldig sterk og skarp, ikke passerer lenge, forverres med tiden, og også hvis smerten har oppstått i leddet, ledsages av hevelse og rødhet eller tørrklikk. Det er verdt å ta hensyn til smerter i ryggraden - de kan signalere alvorlige problemer.

Hvorfor gjør muskler vondt etter trening?

Hvorfor, tross alt, gjør musklene dine skadelige etter trening? Hvorfor gjør de vondt neste dag? Må jeg gjøre noe med dette? Må jeg gjøre noe hvis motsatt - de gjør ikke vondt?

Den som minst en gang frolicked med jern, la merke til at musklene har vondt. spesielt etter den første treningen. Og vanligvis neste dag, men det skjer at maksimal smerte er nådd selv den andre dagen etter treningen. Hvorfor gjør muskler vondt? Er dette normalt? Er det normalt hvis motsatt ikke er smertefullt? Må jeg gjøre noe med dette? - Zozhnik bestemte seg for kompetent dekomponering av svarene på hyllene.

Forsinket muskel smerte

Hvis det er godt å hvile på simulatorer eller med frie vekter, forårsaker de siste gjentakelsene i øvelsene en brennende følelse. Det er melkesyren som akkumuleres i musklene ved treningstidspunktet, som et biprodukt av fysiologiske prosesser. Med hver suksessiv sammentrekning av muskelfibre øker konsentrasjonen av melkesyre, noe som øker smerte og brenning. Etter at barbell er kastet på plattformen, vasker blodet raskt bort melkesyre fra musklene. Burning passerer raskt (og, som om ingenting hadde skjedd, returnerer med neste tilnærming, selvfølgelig).

Den andre typen smerte, til ære for hvilken denne teksten ble skrevet, oppstår vanligvis neste dag etter en trening og melkesyre har ingenting å gjøre med det. Denne smerten kalles sen muskel smerte.

Det er oftest opplevd av nybegynnere eller for eksempel "gamle menn" som har endret sin treningsplan. Generelt, de som mottok uvanlige belastninger og som et resultat forsinket muskelsmerter.

Hvorfor gjør muskler vondt etter trening?

Hvis du forklarer det på menneskers språk: Under trening oppstår mikrotrykk av muskler, faktisk med alvorlige belastninger, forårsaker du selv mikrotrauma. Ofte reagerer kroppen på disse bruddene med smerte.

Faktisk helbredelse av muskelfibre etter slike skader og gir en økning i styrke og volum. Det er en aktiv frigjøring av hormoner og proteinsyntese, som er et byggemateriale for muskler. Som et resultat av slike restorative prosesser, øker musklene sin vekt og volum.

Dette ser ut som din riktig skadede muskel ser ut.

Hvorfor vondt ikke umiddelbart, men neste dag eller til og med den andre?

Mikroutslipp er årsaken til lokale mikroinflammasjoner, som vises etter en stund, vanligvis neste dag. Dette betyr at kroppen aktivt arbeider på det skadede området. Hvis det er mange tårer, kan betennelsen nå en topp på den andre dagen etter trening. Det er ingenting galt med denne betennelsen for helsen din.

Må jeg tåle eller bekjempe denne smerten?

Du kan lide, glede seg over deg selv, at du gjorde en god jobb i hallen, men hvis smerten er uutholdelig, kan du gjøre noe med det.

I forskjellige kilder anbefales det forskjellige behandlinger av varmemassasje: bad, varm dusj, varmt bad (men ikke varmt) med havsalt, massasje, lett oppvarmingstrening. Det anbefales også å varme opp og hakke og strekke seg (strekker seg) etter trening.

Alle disse handlingene er rettet mot å forbedre blodstrømmen i musklene, noe som bidrar til rask gjenoppretting og reduksjon av smerte.

Kan jeg trene hvis smerten ikke har gått?

Hvis musklene ikke gjenoppretter, og du har lidd å rive dem igjen med en tung last av jern, kan dette få negative konsekvenser. Hvis kroppen får nye skader uten å gjenopprette, kan det føre til overtraining. Dette betyr mangel på fremgang når det gjelder vekter og volumer, dårlig helse og psykologisk tilstand, men generelt er du ikke bare bortkastet, men bruker tid med helsehelse.

Muskel smerte er ikke et mål for muskelvolum eller styrke. Smerter er et tegn på at du har gjort en god jobb, at musklene har fått en betydelig belastning for dem. Men muskelvekst, styrkeutvikling, utholdenhet er avhengig av utvinning. Hvis du ikke gir musklene til å gjenopprette - det blir ingen fremgang.

Er det nødvendig å hoppe over turen til hallen hvis musklene er sår? Nei, ikke. Og her er det to hovedalternativer for action: delt trening (belastning i løpet av uken med forskjellige muskelgrupper) eller lett oppvarmingstrening etter tung belastning.

Øvelse kan ikke bare skade musklene som har vondt, men omvendt - for å hjelpe til med å gjenopprette. Det eneste spørsmålet er i lastens mål og natur.

Øvelse forbedrer blodstrømmen og øker stoffskiftet, og dermed blir musklene raskere. Men lasten bør ikke være grensen og ikke neste dag. Grovt sagt, hvis du er god til å hakke, er det ikke nødvendig å forstyrre de nye postene etter et par dager, når smerten ennå ikke har gått, men oppvarming av quadriceps på tredemølle kan hjelpe deres utvinning.

Gjør jeg det rette hvis det ikke er noen muskelsmerter i det hele tatt?

I motorsport er det et berømt motto: NO PAIN - NO GAIN ("Ingen smerte, ingen vekst"). Og grovt sagt, dette er akkurat slik, med mindre du selvfølgelig vil ha vekst av muskelstyrke og volum. Hvis det ikke er smerte, betyr det vanligvis at enten belastningen for kroppen din var svak, for kjent.

Over tid blir sen muskelsmerte kjedelig, kroppen blir vant til det, og det er et tegn på å få nok mosjon. Men denne smerten forsvinner ikke i det hele tatt.

Etter 2-3 uker vil forsinket muskel smerte ikke forårsake stor ulempe, og de fleste vil til og med begynne å like det. Smerten kommer også tilbake når du endrer treningsplaner, lærer nye øvelser, som er nødvendig for fremgang. Noen av tilhørerne av sekten har til og med et prinsipp - slik at opplæringen aldri gjentas.

Imidlertid er det unntak overalt: Noen ganger er det mennesker med godt trente muskler og kraftige gjenvinningssystemer som kanskje ikke har smerte selv etter betydelige belastninger.

I tillegg, hvis du ikke har tenkt å øke styrke eller masse av musklene dine, gjør du trening med en lett belastning, strekker seg eller bare trener, og med moderate belastninger kan musklene ikke skade deg i det hele tatt. Og dette er også normalt. Alt avhenger av målene dine.

Hvorfor gjør muskler vondt etter trening

Muskelsmerter dukker opp en dag eller to etter en trening, når vi dramatisk øker intensiteten i treningen, endrer typen last eller master en ny øvelse. Etter plutselige endringer kan smerten følges i de neste fem dagene. En slik tilstand har et navn: fascinert eller forsinket oppstart av muskelsårhet (DOMS).

Hvorfor såre oss

"En enkel forklaring: Under fysisk anstrengelse dannes mikrotraumer i muskelfibrene. De fører til en inflammatorisk respons som kroppen prøver å takle. Mens han reparerer skadede områder, gjør det vondt, forklarer ACE personlig trener og fysiolog Pete McCall. Den inflammatoriske responsen er en rekke påfølgende trinn som tar 3-4 dager å fullføre. I begynnelsen starter kroppen arbeidet med hormonlignende proteinmolekyler - syklotinene, som er involvert i antiinflammatorisk arbeid i muskelceller. På den andre dagen, deres antall øker og aktiv gjenopprettingsfase begynner, så en dag etter trening er smerten vanligvis den sterkeste. På den tredje eller fjerde dagen føler du deg allerede bedre og kan bevege deg trygt.

Det er viktig:

1. DOMS er smerten i hele kroppen eller muskelgruppen som du lastet mer enn resten. Hvis du har akutt smerte i en enkelt muskel, er det sannsynlig at det er skadet. I dette tilfellet bør du umiddelbart konsultere en lege: en terapeut, en kirurg eller en traumatolog.

2. Hvis smerten ikke går bort etter 4-5 dager, og du oppdager at urinen er blitt klar, må du umiddelbart avtale med terapeuten. "På grunn av den store belastningen kan rhabdomyolyse utvikle seg, en sykdom som fører til ødeleggelse av muskelvev og nyresvikt," forklarer fysiolog Jordan Metzel.

3. Ikke forveksle DOMS med smerten som oppstår under treningen selv - en kjent brennende følelse i kroppen. Slike følelser er forbundet med melkesyre, som akkumuleres i musklene under trening på grunn av fysiologiske prosesser og mangel på oksygen. Jo lenger vi gjør, desto mer er konsentrasjonen og brenningen. Så snart trening slutter, klarer kroppen seg godt med eliminering av melkesyre fra musklene, og ubehaget forsvinner. Det vil si at syre ikke påvirker syndromet av forsinket muskel smerte.

Hvordan hjelpe kroppen å gjenopprette

Det antas at smerten etter trening er en indikator på effektiviteten av trening. Faktisk tilbringer kroppen mye ressurser for å gjenopprette fra tung trening. En konstant alvorlig ubehag på grunn av alvorlig eller ikke egnet for stressnivået fører til tretthet og skade.

Hva å gjøre

1. Gjør en lett aerob trening etter intensiv trening. Stretching, yoga, lang tur, langsom kjøring, sykling eller arbeid med en vals vil gjøre. "I løpet av disse øktene begynner blodet å sirkulere mer aktivt og leverer næringsstoffer til muskelvevet raskere. Så det blir lettere å gjenopprette, sier Pete McCall.

2. Gå til badstuen eller for en beroligende massasje. Det vil slappe av spente muskler.

3. Øk intensiteten av trening gradvis. Hvis du gir 100% av hver klasse, ta store vekter eller kjøre 5-10 km mer enn forrige gang, vil DOMS bli en permanent betingelse for deg. I styrketrening øker ikke vekten hver gang - bedre gjør flere representanter med vanlig vekt.

4. Lytt til kroppen din og ikke ta hensyn til hva andre gjør. Hver person har sine egne evner og opplæringserfaring. Derfor er det svært viktig å være oppmerksom på kroppens signaler, realistisk vurdere deres evner, og ikke fokusere på menneskene rundt.

Etter trening musklene skadet - hvorfor og hva de skal gjøre

Slutten av hver treningsøkt bringer ikke bare selvtillit, men også muskelsmerter. Det er helt annerledes. Både behagelig tretthet og smerte i smerte kan følges, noe som forhindrer muskelvev fra å bli helt kontraktsdyktig. For å forstå hvorfor dette skjer, er det nødvendig mer detaljert å bli kjent med hvordan belastningen virker på musklene. Takket være forståelsen av generasjon av smerte etter trening, kan du minimere og muffle er ikke alltid en hyggelig følelse.

Ofte opplever smertefulle følelser av nybegynnere og idrettsutøvere etter en lang pause i trening eller endring av et program til et annet. Alle ønsker ikke å lide smerte, men denne effekten kan unngås bare når det er en klar ide om hvorfor det ikke ser smerte ut i det hele tatt.

Hvorfor gjør muskler vondt etter trening

Smertefornemmelse er en refleksjon av prosessen der muskelstrukturer blir ødelagt. I følge en studie utført av Shterlig og Morozov skifter fysisk trening myofibriller av muskelfibre, mitokondrier brytes opp, noe som fremkaller en økning i nivået av hvite blodlegemer i blodet. En lignende tilstand oppstår med skader, betennelser, infeksjoner.

Som et resultat av ødeleggelsen av fibrene i muskelvevet dannes proteinfragmenter av molekyler, og cellene som fordøyer det skadede vev, som kalles fagocytter og lysosomer, aktiveres. De produserer mat som forårsaker smerte. Muskelfibre, som blir ødelagt, danner satellitter, som er celler som provoserer produksjonen av protein av vevet.

Det er et annet faktum som ikke gir noen tvil, som består i det faktum at de smertefulle følelsene når man trener kroppsbygning, føles spesielt akutt først etter de første treningsøktene, og da, når de blir vanlige, blir de nesten ikke følte. Hvis det er en lang pause i klassene, vises de igjen.

Når treningen er fullført, akselererer kroppen produksjonen av protein, noe som fører til akkumulering av kreatinfosfat i muskelvev, noe som øker nivået og aktiveringen av glykolysenzymer. Denne prosessen blir mye mer effektiv med tiden, og derfor oppstår oksydasjon, som er en kilde til energi for gjennomføring av muskelkontraksjoner. Antall treningsøkter er årsaken til at utmattelsen av kraftkilden til energiressurser for musklene blir nesten umulig.

Gjennom vanlig opplæring øker energipotensialet for muskler, og følgelig resultatindikatorer med kraft. På den annen side er det en nedgang i påført stress og effekten av trening. Den omvendte reaksjonen er at muskeladaptasjonen senker seg. Dette fenomenet har blitt kalt treningsplatået, når man skal gjøre et gjennombrudd, er det nødvendig å endre belastningen og treningstrender, endre splittelse, tid til å hvile mellom sett, øvelser utført ved hjelp av super sett, dråper og så videre.

Typer av muskelsmerter

Det er flere typer smerter som oppstår etter hver trening.

Moderat etter trening

Det begynner å bli følt i musklene neste morgen etter å ha gjort styrketrening. Muskler blir viskøse, wadded, hovne og fylt når en handling utføres gjennom en gruppe muskler involvert i trening. En behagelig følelse av tretthet og praktisk talt umerkelig smerte, som forverres hvis musklene strekker seg eller kontrakt.

Smerten fortsetter i flere dager. Dette er bevis på at mikrotraumene dukket opp i muskelvevet, og gjenopprettingsprosessen begynner, ledsaget av dannelsen av nye strukturer.

lagging

Vises etter to eller tre dager etter ferdigstillelsen av treningen. Hvis musklene er strukket eller kontraheres, blir den sterk. Det oppstår oftest etter endringer i treningsprogrammet, en lang pause i klasser, samt blant nybegynnere.

En vond, sterk og uopphørlig smerte er bevis på at belastningen er for høy, vektene blir tatt for store. Økningen av belastningen anbefales gradvis. Dette gjør at leddene, musklene, leddbåndene, det nervøse sentrale systemet kan styrke og bli vant til.

Når musklene ennå ikke er fullstendig gjenopprettet før neste treningsøkt, det vil si at de fortsetter å skade, bør en gjenopprettingsøvelse utføres. Det er ikke nødvendig å endre øvelsene, men byrden reduseres med halvparten - med 50 prosent. Hvis du lager sett med 15-20 repetisjoner i hver, vil den skadede muskelen få en stor mengde blod, noe som bidrar til forbedring av sirkulasjonen og gir dem næringsstoffer som bidrar til gjenopprettingsprosesser.

Traumasmerter

Det skjer chilling og akutt, kommer som neste dag, og umiddelbart etter skolen. Hun tillater ikke å utføre noen øvelser, fordi smerten er ganske sterk. Skader, som regel, oppstår når vekter blir tatt så ekstreme som mulig, og minimum tid er gitt til treningen.

Smerter i leddbåndene eller leddene er ikke normale. Derfor anbefales det å stoppe øvelsen helt til du kan finne ut nøyaktig grunnen til at smerten kommer. Det kan være at skaden ikke er helt helbredet, teknikken er feil, simulatoren er ikke konfigurert for personlige antropometriske parametere, og så videre.

En annen type muskel smerte etter trening er forekomsten av en brennende følelse når du utfører de endelige repetisjonene i ulike øvelser. Dette er et resultat av oksidasjon av muskelvev med melkesyre. Det fyller muskelcellene og gir ikke en nerveimpuls å passere, noe som forårsaker en brennende følelse.

Denne følelsen er helt normal, er et respons fra kroppen som beskytter mot overbelastning. Melkesyreprodukter utskilles på omtrent 20 eller 30 minutter etter slutten av treningen.

Treningsmål fører ofte til behovet for å engasjere seg i en brennende følelse, det vil si for sakte, langsomme, rette muskelgrupper.

Muskler vondt etter trening - er det et dårlig eller godt tegn?

Muskelsmerter er et valgfritt tegn på muskelmasseforsterkning, men de bekrefter at når du trener, blir muskelstrukturer ødelagt og mikroskopiske skader dannes, noe som betyr at behandlingsprosessen og dannelsen av nye strukturvev begynner.

Treningenes suksess måles ikke av smerte. Fraværet av denne følelsen betyr ikke at øvelsen ikke var vellykket. Contreras og Schonfeld, de amerikanske forskerne i denne prosessen, sier at testen av smertefølelser etter trening ikke alltid er et tegn på at musklene vokser.

Hovedmålet for hver trening bør ikke få smerte, men fremdriften av de resulterende belastningene. Ikke smerte, men en økning i girthet og muskelvolum, samt en sammenligning av kroppsbygningen før begynnelsen av klasser og etter trening, vitner om effektiviteten av klassene.

Slik forebygger du smerte etter trening

Det er nesten umulig å helt føle muskel smerte. Når treningen vokser, blir den mindre uttalt. Det er flere viktige punkter som lar deg effektivt engasjere seg, men føler seg ekstremt behagelig, men ikke nagging eller bryter smerte:

1. Belastninger må utvikles. Dermed legger du ukentlig bare en liten mengde vekt til byrden. Hvis du gjør benkpress med en vektstang, så vil det optimale tillegget være fra 2,5 til 5 kg hver uke. Etter vektøkning bør du mestre teknikken for utførelse, opprettholde et gitt antall sett og tilnærminger, og fortsett deretter til tillegg av belastning.
2. Utførelsesmetoden må mestres perfekt. Du kan kontakte treneren eller noen som vet. Hvis dette ikke er mulig, kan du alltid finne informasjon om hvordan du gjør dette eller den øvelsen.
3. Pass på å trene. Det er en integrert del av treningsstart, inkluderer et bredt spekter av bevegelser for hele kroppen, samt forberedelse til den kommende treningen. Hvis du gjør en benkpress, må du utføre fra 2 til 3 oppvarmingssett med små vekter og et lite antall repetisjoner. Dette vil sikre blodstrømmen til musklene og vil etablere en forbindelse med nervesystemet.
4. Tren ikke trøtt. En stor mengde arbeid, søvnmangel, dårlig humør og manglende evne til å spise godt i løpet av dagen, er en viktig grunn til å nekte opplæring for ikke å underkaste kroppen din til ekstra stress.
5. Følg drikkeregimet. I leksjonen må du drikke minst en liter vann. Den daglige mengden væskeinntak er 0,04-0,05 * dødvekt. Takket være vann, fortykker blodet ikke, akselererer leveransen av oksygen og næringsstoffer, forbedrer passasjen av nerveimpulser til muskelvevet.
6. Prøv å sove godt. Det er best å sove minst 8 timer.

Hvordan redusere smerte etter trening

For å redusere smerte, må du ty til følgende metoder:

• Massasje. Det tillater deg å spre blodet gjennom kroppen for å sikre strømmen av næringsstoffer til de ønskede områdene.
• Restorativ øvelse. Slike trening innebærer bruk av 50% av de normale arbeidsvektene med 15-20 repetisjoner i settet, som gir blodstrømmen til musklene. De får næringsstoffer og gjenoppretter seg raskere. Betydningen av slike aktiviteter er ikke bare å redusere smerte, men også å gjenta bevegelsesteknikken, honing deres ferdigheter.
• Hitch. På grunn av muskelstrengningen øker blodstrømmen, noe som øker og øker hastigheten på prosessen med å fjerne skadede celler, og dermed reduserer smerte.
• Riktig ernæring. I dietten må det være mye protein, hvorav mengden varierer fra 2 til 2,5 g per 1 kg av egen vekt. For å hindre katabolisme, for å oppnå enkle aminosyrer, bør man ta BCAA. Dette gjelder også glutamin, som også styrker immunforsvaret, noe som bidrar til å øke hastigheten på hele kroppen. Mottak av kreatin gjør det mulig å øke utholdenheten og kraften i muskelvev ved å øke konsentrasjonen av kreatinfosfat.
• God hvile. Hvis det er smerte som forstyrrer arbeidet ditt, bør du ta en pause i 2-5 dager. Dette vil tillate deg å fullt ut gjenopprette og begynne klasser med nye krefter.

Sammen med disse metodene kan du ty til herding, besøke badet, badstuen, bruk av en oppvarmingsalve og så videre. Disse metodene fører til forbedret blodsirkulasjon i ødelagte strukturer, noe som gjør det mulig for muskler å gjenopprette mye raskere.

Oppsummering

Smerter etter trening er et sikkert tegn på at musklene er ømme, noe som betyr at mikrotraumas ble oppnådd, noe som viser at klassene var effektive. Det viktigste er å kunne skille mellom god og dårlig smerte. De er ikke redd for det, men du bør definitivt gi hvile til musklene. Ellers vil det ikke være noe positivt resultat fra treningen.

Hvorfor har musklene skadet etter den første treningen?

Forfatteren: Ivan Ustinov

Hilsener! Denne artikkelen er primært rettet mot ny bodybuilding. Godt gjort, bestemte de seg for å gå på treningsstudioet. Dette er super! Gratulerer med deg! Neste morgen etter den første økten, mest sannsynlig, var musklene dine veldig sår. Høyre?

Etter å ha fullført hver trening, føler kroppsbyggere behagelig muskelsårighet som går veldig fort. Men hva om hun får ubehag og gjør det vanskelig å fortsette klassene? Ofte skjer det sterke smerter hos nybegynnere og kroppsbyggere som forandrer programmet eller øker intensiteten av lastene.

For å forebygge eller lindre disse ubehagelige syndromene bør forstå mekanismen for deres forekomst. Dette vil gjøre i denne artikkelen.

Årsaker til smerte

Det er en mening om den positive effekten av smerte, - dette betyr at du er på rett spor. Men dette gjelder ikke for enhver smertefull følelse, fordi noen av dem er en forstyrrende klokke. Hvordan ikke lage en feil og slutte å trene i tide?

La oss se på hovedtyper av smerte og hvorfor de ser ut:

HÅNDTERING OG BURNING PÅ OPPLEVELSE. Ofte på denne måten musklene skadet etter den første treningen eller under arbeidet til feil. Slike smerter er spesielt uttalt under anaerob trening, mindre ofte med kardio. Dette skyldes akkumulering av melkesyre, som skyldes mangel på oksygen i vevet.

Med økt fysisk anstrengelse trenger en kroppsbygger mer energi, den dannes ved nedbrytning av glykogenmolekyler (glukose). Et biprodukt av en slik kjemisk prosess er melkesyre. Det blir vasket ut fra blodet over tid, men med en mangel på oksygen, denne prosessen bremser ned. Denne smerten går bort omtrent en time etter trening.

STRONG PAIN FOR FØLGENDE DAGER. Det kan oppstå ikke bare etter det første besøket i simulatoren, men også etter en skarp forandring i arbeidets vekt, intensitet og varighet av lasten. Også en slik reaksjon oppstår på nye programmer.

Denne typen kalles "sen smerte". Kachkam burde ikke bekymre seg for henne, fordi dette er den rette smerten. Det oppstår som følge av hull og mikrotraumer inne i musklene, som et resultat av hvilken den inflammatoriske prosessen utvikler seg.

Hvor mange dager gjør muskler vondt i dette tilfellet? Noen dager senere er smerten lettet, musklene blir gjenopprettet og danner et arr på bruddstedet. Dette er årsaken til økningen i muskelmasse i volum.

Sterk, ugjennomtrengelig smerte. Ofte oppstår direkte under trening, og ledsages av en smertefull pulsering. Denne typen anses å være den farligste og krever umiddelbar opphør av klasser og tilgang til lege.

Slike smerter kan være et resultat av alvorlig skade, inkludert forstuinger, brudd, forstuinger og revet leddbånd. Hvis det ignoreres, kan det føre til alvorlige negative konsekvenser.

VARIABLE PINE. Hun senker seg og blinker deretter med en ny kraft. Disse symptomene indikerer overbelastning og høy muskelmasse. Dette er ofte tilfelle selv for erfarne kroppsbyggere, som søker å gjøre fremskritt på kort tid. Men slik oppførsel fører til uttømming av kroppen, redusert elastisitet av leddbånd og muskelfibre. Senker også prosessen med muskelgjenoppretting etter kroppsbygging.

La oss nå gå tilbake til spørsmålet, er smerte etter trening en god eller dårlig ting? Tallrike studier innen kroppsbygging hevder at du effektivt kan trene uten ubehag i musklene, hvis det er riktig å organisere dagens regime en kroppsbygger.

Det bør også bemerkes at hvis du har absolutt ingen følelser i musklene, selv tretthet, bør du vurdere treningsprogrammet og selve holdningen til trening. Kanskje du ikke jobber med full styrke, og du må øke eller endre lasten.

Hvordan forebygge muskelsmerter?

Hvis du ikke vil trene en gang, og da lider av smerte, må du passe på å forhindre smerte på forhånd når du ikke har styrken til å gå til andre treningsøkt. Det er mye enklere enn å lete etter måter å håndtere ubehagelige opplevelser på.

Den første og hovedregelen vil være - ikke overarbeid! Bare riktig beregnede belastninger for en bestemt tid vil kunne holde musklene i tonus, for å bidra til rask regenerering og vekst. Hvis du finner det vanskelig å utvikle en leksjon selv, må du kontakte en erfaren kollega eller en kvalifisert trener.

Også, mange mennesker, inkludert bodybuilders, forsømmer hvilereglene. En person trenger nok tid til å sove, spesielt etter tung fysisk aktivitet, og ideelt sett bør han være minst 8 timer, vel, eller minst 6-7.

Dette vil forhindre en overdreven økning i nivået av kortisol i blodet, som er fienden for de som ønsker å bygge muskler. Du må gå til sengs senest 10-11 timer. Gjør også faste dager uten trening, noe som gir kroppen muligheten til å få styrke for nye prestasjoner.

Selv om målet ditt bare er et sett med masse i hallen, bør du ikke forsømme aerob trening (hoppetau, løp, hvor du trenger "puste"). De tillater:

• matte kroppen med oksygen;
• styrke kardiovaskulærsystemet
• styrke leddbånd og ledd;
• å øke den samlede arbeidskapasiteten og mengden trening;
• øke styrke utholdenhet.

I tillegg vil stoffskiftet øke, blodet vil sirkulere bedre, og alt dette vil bidra til å unngå utseendet av muskel smerte.

En viktig rolle i livet til en kroppsbygger spiller også et balansert kosthold. Det hjelper med å mette kroppen med vitaminer, så vel som andre fordelaktige stoffer. Mat er også en kilde til energi.

For å redusere sannsynligheten for smerte bør konsumeres frukt og grønnsaksjuice. Veldig nyttig er juice av vannmelon, druer og tranebær, takket være deres aminosyre, noe som reduserer smerte.

Det er viktig å drikke nok vann om dagen. Ikke gi det opp under klassene og etter dem. Dette bidrar til å raskt nedbryte forfallets kropp, inkludert melkesyre.

Ikke glem å varme opp musklene før og på slutten av treningen, så vel som å strekke. Dette bidrar til å redusere sannsynligheten for skade og smerte. Etter en treningsøkt, er det ønskelig å massere arbeidsmusklene, og dermed utløse blodstrømmen til dem.

Hvis musklene dine fortsatt er onde og du vil lette ubehag, er det også flere måter du kan gjøre.

Hvordan håndtere smertefulle opplevelser?

Oppvarmede eller kjølige salver kan komme til redning. Den første bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen og raskere fjerne melkesyre fra muskelvev. Sistnevnte lindrer hevelse og reduserer smerte som følge av overtraining eller skade.

Hva kan du gjøre hjemme for å lindre lidelse? Bruk kosttilskudd på badet. Dette kan være havsalt, urte, essensielle oljer og magnesiumsulfat. De hjelper lindre tretthet, sprer blod, avgiftes. Gjør vanntemperaturen varm.

Den har en beroligende effekt og en kontrastdusj, samt et bad eller en badstue. Disse prosedyrene bidrar til å skille ut dekomponeringsprodukter fra kroppen og har lymfatisk dreneringseffekt (eliminering av overflødig væske fra kroppen og gjenoppretting av normal lymfestrøm). Hvis du er overutdannet og føler deg utmattet, er det bedre å overføre badprosedyrene til en annen dag.

Om det er det mulig å kombinere badstue og bodybuilding - les her.

Lederen i kampen mot smerter etter trening er massasje. Gjør det bedre med en profesjonell mester. Forbered deg på at det først vil gi deg ubehagelige opplevelser, men etter at kroppen gjenoppretter, vil tretthet forsvinne og musklene blir mindre smertefulle.

Du kan også gjøre massasje selv, selv om dette vil ha mindre effekt. Flytt bunnen opp, gjør pounding og klemme bevegelser. Bruk massasje oppvarming oljer, med tilsetning av lavendel, eucalyptus eller kamille eterisk olje.

Hvis du ikke kan bære smerten og vil bruke smertestillende midler, men ikke vet hva du skal drikke, er følgende råd for deg. Du kan ta medikamenter basert på ibuprofen eller aspirin. Men dette kan bare gjøres i isolerte tilfeller, fordi narkotika hemmer prosessen med å gjenopprette muskelfibre, noe som resulterer i trening kan være ubrukelig.

Mange bryr seg også om spørsmålet, er det mulig å fortsette? Selvfølgelig kan du, du trenger det definitivt! Hvis musklene dine ikke blir skadet, så vil disse følelsene over tid passere.

Så, i denne artikkelen fant vi ut hvordan å fjerne smerten og hva det er for. Riktig forståelse av dette problemet vil hjelpe deg med å vurdere tilstanden din på passende måte og ikke være redd for smerte etter den første eller etterfølgende treningen.

P. S. Abonner på en bloggoppdatering for å ikke gå glipp av noe! Hvis du vil kjøpe sportsutstyr, sportsnæring eller kosttilskudd - kan du bruke denne spesielle siden!

Hvorfor muskler vondt etter trening - hva du skal gjøre, hvordan du raskt lindrer smerte

Endelig bestemte du deg for å gå i gang med fitness, og nå, neste dag etter trening, kan du ikke komme deg ut av sengen på grunn av smerte over hele kroppen din. Musklene dine vondt etter trening, og du vet ikke hva du skal gjøre med det? Kanskje i løpet av klassen ble du skadet, og kanskje betyr denne smerten at du overtrained og kommer tilbake til normal om et par dager.

I alle fall vil vi fortelle deg hva du skal gjøre i denne situasjonen, hvordan du lettere din tilstand og raskt kommer i form. I fremtiden, når treningen vil bli regelmessig, med riktig implementering av alle anbefalinger - muskelsmerter bør ikke forekomme.

Muskler vil begynne å vokse, deres energipotensial vil øke, og oppgaven din forblir ikke å rive kroppen din, men å gradvis øke belastningen. Snart vil du bare føle lyshet og tone i hele kroppen, alle daglige aktiviteter vil bli utført raskere, styrke blir mer og livet blir fylt med iriserende farger.

Ulike typer smerter etter trening

Hvis smerten kom brat, under eller umiddelbart etter å ha spilt sport, er smerten i smerte stor og nesten uutholdelig, så sannsynlig ble du skadet. Dette kan være en forstyrret ledd eller forankring, og kanskje til og med en brudd. Hovedkriteriet ved hvilken skaden er bestemt, manglende evne til å utføre opplæringen uten alvorlige konsekvenser.

Hvis dette er tilfelle - skynd deg til legen. Han vil inspisere, muligens lage en røntgen og bestemme årsaken til smerten. En gammel skade som ikke har blitt behandlet kan svært påvirke ditt fremtidige velvære, også i alderdom. Tross alt, som du vet, i alderdom, føles alle sårene, så hvorfor legge til nye.

Hvis smerten ikke er alvorlig, eller dukket opp en dag etter øvelsen, så er dette den såkalte "trening" smerten. Det ser ut som følge av mindre skade på muskelfibrene, som oppstår som et resultat av å øke belastningen på ham.

En person som ikke er vant til stress vil alltid oppleve ubehag neste dag, hvis han er overstyrt. Tvert imot vil en person som trener kontinuerlig oppleve en liten prikkende, behagelig tretthet.

Takket være disse mindre skader vokser muskelmassen, men det er ikke nødvendig å tenke at hvis du får deg til en vanvittig og sterk smerte hver gang, vokser musklene dine raskere. Det er ikke, du bare bringer deg til skade, og trening vil ikke gi noen glede. Og som du vet, er garantien for en god trening et godt humør. Ikke rart at vi ofte lytter til hyggelig og kraftig musikk under trening. Dette hjelper oss å løfte våre ånder og ha det gøy. Mirakler skjer ikke, den elastiske kroppen virker ikke for en uke eller en måned. God fysisk form er resultatet av lang og konstant trening.

En annen type smerte forbundet med sports trening er smerten ved slutten av øvelsene. Under de siste repetisjonene, føler du en sterk spenning i musklene, og en svak brennende følelse. Det er disse opplevelsene på grunn av akkumulering i muskler av melkesyre produsert av en kompleks kjemisk reaksjon.

I normalt liv fortsetter denne kjemiske reaksjonen med fullstendig oksydasjon av glukose under oksygenvirkningen. Men med mangel på oksygen, og under intensiv trening har blodet ikke tid til å bringe en ny mengde oksygen til musklene, reaksjonen fortsetter uten deltakelse. Som et resultat øker konsentrasjonen av melkesyre i musklene, som reagerer med nerveenden og forårsaker en brennende følelse. Denne smerten er som regel ikke langvarig og gir ikke sterkt ubehag.

Hvordan lindre muskelsmerter etter trening

Hvis du har ømme muskler etter trening, og du ikke vet hva du skal gjøre, er det en liten liste over ting som vil hjelpe deg:

1. Et varmt bad med tilsetning av avslappende urter og havsalt vil hjelpe til med å slappe av muskler i bølgefeltet. Det forbedrer alle biologiske prosesser i kroppen, beroliger og justerer på en positiv måte.
2. En myk massasje vil bidra til å lindre smerte, det vil forbedre blodstrømmen til ømme muskler, det er tillatt å bruke massasjeoljer med oppvarmingseffekt.
3. Du kan besøke badet eller badstuen og varme opp godt, hvis du tillater helse. Blodstrømmen i hele kroppen vil øke, og smerten vil avta fra musklene.
4. Prøv å gi deg en fullstendig hvile, eliminere fysisk aktivitet. For et par dager, gå inn i avspenningsmodus. Du vil ikke miste mye hvis du går tilbake til treningsstudioet etter hvile og fortsetter å trene.
5. Pust i frisk luft, et stort oksygentilførsel vil bidra til å takle akkumulert tretthet i musklene. Å vandre i naturen er flott for dette.
6. Spis riktig. Øk andelen protein i kostholdet ditt, unntatt alle ikke-sunne matvarer: hurtigmat, brus, stekt, fet, salt. Mer på bordet ditt bør være grønnsaker og frukt, de inneholder mange lett fordøyelige vitaminer. Hvis du bestemmer deg for å engasjere deg i utviklingen av kroppen din, vil du øke muskelmassen, og du trenger en spesiell sportsnæring. Dette gjelder spesielt for folk som har bestemt seg for å tilegne seg liv til kroppsbygging. Sport ernæring er et konsentrert kosthold som består av naturlige ingredienser som lett absorberes av kroppen og gir et nytt energibesparende for musklene dine.

Her er noen ernæringsmessige alternativer som vil hjelpe newbie:

• gainer;
• kreatin;
• BCAA;
• Vitamin og mineral kosttilskudd;
• Proteinvallekomplekser.

De er høyt kalori, men erstatter ikke mat, slik at du ikke kan forlate den vanlige maten til fordel for sportsernæring. Kjøp sporttilskudd bare i pålitelige butikker og konsulter med en konsulent. Det vil fortelle deg hva mat å kjøpe med vekten og trening du gjør. Alt skal være moderat, det er nødvendig å opprettholde balanse i mat og i livet.

Du trenger ikke å ta opp en ny treningsøkt uten å bli bedre og til slutt hvile. Sett opp din livsstil for sporten, bli vant til ideen om at nå er trening en fornøyelse i livet ditt. Da vil all innsats ikke være forgjeves, sporten vil bare være til nytte for deg.

Hvordan forhindre forekomsten av smerte under trening

For å unngå smerte i etterfølgende treningsøkter, er det nødvendig å revidere treningsordningen. En kraftig økning i belastningen, et stort antall gjentakelser, vil sikkert føre til smerte. Det er nødvendig å gradvis øke tempoet i arbeidet, ikke å overmasse kroppen din, la det bli vant til en ny livsstil.

En annen viktig faktor er korrektheten av øvelsen. Hvis du er usikker på om du gjør dette eller at du trener riktig, må du ta kontakt med en spesialist. Tross alt er delen alltid bedre sett, ikke nøl med, du er en nybegynner. La treneren hjelpe deg med å rette opp alle svakhetene, slik at du senere ikke vil oppleve ubehag etter klasser og øvelsene vil ikke bli utført tom.

Glem aldri en oppvarming og en hitch. Dette er en av de viktigste reglene for en ansvarlig idrettsutøver. Begynn å studere, bare godt å ha strukket ut alle musklene. Dette vil bidra til å unngå skader og smerter, forberede alle musklene til den kommende belastningen. Hitch vil hjelpe etter de grunnleggende øvelsene, vil øke blodstrømmen, spesielt hvis det var stor belastning, og musklene hadde ikke nok oksygen i løpet av disse minuttene. Hitch er vanligvis referert til et sett med øvelser for å strekke musklene.

Drikk rikelig med rent vann. Gjennom dagen, og spesielt på treningen. Vann fjerner slagg og toksiner, renser kroppen, hjelper det å komme seg raskere etter trening. Du må drikke ikke-karbonert, du kan mineralvann fra kilder. Det er rik på mikro- og makronæringsstoffer, tynn blod, som er viktig for trening selv, og helbreder hele kroppen.

For en sunn person, bør søvntid være minst åtte timer. Hvis du sover mindre, vil kroppen ikke ha tid til å komme seg i en drøm, og vil begynne å bli syk.

Gjør det med glede. Hvis det i dag er en dårlig dag for deg, er det ingen stemning i det hele tatt for å spille sport, så du trenger ikke å presse deg selv. Det er bedre å ha en god hvile, og i morgen begynner trening i godt humør og med munter stemning.

Muskler sår etter trening - hva å gjøre

Med alvorlig smerte kan du bruke spesielle salver som har en oppvarming og smertestillende effekt. De må påføres med et tynt lag til det berørte området, forsiktig gni med massasjebevegelser til salven helt absorberes i huden. Disse salver inkluderer:

• Ketonal - har antiinflammatorisk og smertestillende effekt, lindrer hevelse. Påfør opptil tre ganger om dagen, ikke mer enn to uker på rad;
• Fastum gel - har anti-inflammatorisk effekt, reduserer smerte, fremmer blodstrømmen til stedet for betennelse. Du kan søke opptil to ganger om dagen, ikke mer enn ti dager;
• Langt reduserer hevelse og hevelse på skadestedet, reduserer betennelse i leddene. Behandlingsforløpet: to til tre ganger om dagen i opptil to til tre uker;
• Kapsikam - forbedrer blodsirkulasjonen, kan brukes som massasjealve for en idrettsutøver. Påfør tre ganger om dagen, opptil ti dager på rad;
• Finalgon er en god bedøvelse, det har også effekten av å utvide blodårene, og dermed øke blodstrømmen. Det gjelder også opptil tre ganger om dagen;
• Terpentin salve - har en irriterende effekt på det inflammatoriske fokuset, som det fjerner puffiness og forbedrer tilstanden. Påfør to ganger om dagen, vel gni huden og dekke den med en varm bandasje, for bedre oppvarming;

Også på salg er det spesielle flekker, de bør brukes på smertepunkter, helst natten over. De har også en oppvarming, anestetisk effekt, stimulerer blodstrømmen til sårpunktet, ikke irritere huden. Om morgenen bør du være mye lettere. Disse inkluderer:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte og andre.

Et annet alternativ for fjerning av sterkt smertesyndrom er bruk av systemiske smertestillende midler. Komplekse smertestillende midler, som Nurofen, Askofen-P, Next og andre. Det ser ut til at han tok en pille, og det ble lettere for deg, men ikke alt er så enkelt. Ikke glem at alle disse legemidlene har alvorlige bivirkninger, spesielt ved konstant, ukontrollert bruk. De forverrer tilstanden til kardiovaskulærsystemet, påvirker gastrointestinalt banen negativt. Vær forsiktig med deres bruk.

Hvis smerten er veldig sterk, har en økende natur, det er rødhet, hevelse eller blødning ses under huden - ikke stram over, kontakt alltid lege. Manglende å starte behandling i løpet av denne tiden kan føre til feil helbredelse av beinene, langhelbredelse av gapet og enda flere problemer.

Legen må diagnostisere og foreskrive behandling, takket være det, vil du raskt komme tilbake i form.

Vær sunn og spill sport med hele familien, det vil bringe glede til livet ditt, lindre depresjon, utvikle en følelse av balanse. Du vil få en tonet kropp, en sunn kropp og trygghet. Livet uten bevegelse er kjedelig og ensformig, elsk kroppen din og ta vare på den.

Årsaker til at muskler kan skade etter trening og hvordan å hjelpe

Folk som er involvert i idrett (hovedsakelig sportsintensjoner med høy intensitet eller med vekttap) opplevde smertefulle opplevelser etter trening. Dette er reaksjonen av musklene til lasten. Det finnes en rekke påviste teknikker som vil redusere smerte.

Årsaker til smerte etter trening

Hovedårsakene til smerte er følgende:

Melkesyre

Smerten som skyldes syntesen av melkesyre manifesterer seg i opplæringsprosessen eller umiddelbart etter ferdigstillelsen. Når en person er i en tilstand av inaktivitet, er oksygenivået i musklene optimalt behagelig. Men hvis du øker lasten, vil det være mangel på oksygenmolekyler. Muskler begynner å reagere på denne aktive produksjonen av ATP. Og siden intensiteten av blodstrømmen under treningen varierer, blir melkesyre beholdt i vevet, noe som forårsaker ubehag og brenning.

Lagging smerte

Lagring av muskelsmerter oppstår når en idrettsutøver (ikke nødvendigvis en nybegynner) begynner å trene på et nytt program, samt når intensiteten og trenden i trening endres. Ubehag forårsaket av mikro-tårer og muskelskade. Som et resultat av skade gjenopprettes fibrene, og øker tilleggsvolumet.

overbelastning

Overbelastning av kroppen har en kumulativ effekt. Når trening eller annen fysisk aktivitet forårsaker mikrotraumas som ikke heler, oppstår muskelutmattelse. Muskler kan ikke lenger gjenopprette mot bakgrunnen av en generell reduksjon i immunitet. Dette medfører gradvis økt smerte og kronisk tretthet. Med regelmessig overtraining er også hormoner svekket, noe som fører til en reduksjon i styrken av ledd og leddbånd.

skade

Noen ganger er skader forvirret med muskelsmerter. Men med skader øker ubehagene med tiden bare, og det skadede vevet mister sin ytelse. I motsetning til overtrained muskler, blir ikke skadede muskler gjenopprettet som følge av hvile.

Hvordan lindre smerten

Hvis smertefulle opplevelser er konsekvensene av overtraining eller melkesyre stagnasjon, vil ubehaget til slutt forsvinne uten ekstern inngrep. Denne smerten bør ikke være redd, fordi den er "nyttig". Og hvis de skarpe følelsene er forårsaket av skader, er det nødvendig å umiddelbart kontakte en spesialist som vil foreskrive visse stoffer og behandlingskompleks.

Hvis du har ømme muskler etter første trening, ta en titt på apoteket. Spesielle kremer vil ha en avslappende effekt og vil fremme lymfesirkulasjon. De vil gi aktiv blodsirkulasjon, som fjerner syre fra musklene og beriker musklene med nyttige stoffer som er nødvendige for syntese av nye fibre. Krem vil også øke elastisiteten til leddbåndene og leddene.

Komprimering av salver eller rubbing vil bidra til å fjerne hevelse som skyldes skade på kapillærene og blodårene (dette skjer ofte under tung trening).

Blant de mest effektive stoffene:

• gevkamen (lindrer og varmer);
  
• nikofleks (lindrer overbelastning, reduserer kramper og kramper, hjelper perfekt med blåmerker);
  
• menovazin (uttalt bedøvelse effekt på grunn av avkjøling);
  
• Richtophyte (en spesiell krem ​​designet for å nøytralisere smerten og overtraining av muskler i idrettsutøvere).
  

Alle kremer påføres lokalt, på området med alvorlig smerte og rundt den.

Helbredende bad

Hvis du etter en sterk trening muskler har vondt, men du ikke vil ta et apoteksmedisin eller ikke, ta et varmt saltbad. En slik enkel prosedyre forbedrer blodsirkulasjonen og hjelper til med å slappe av, har lymfatisk dreneringseffekt.

Løs raskt smertebad med magnesiumsulfatsalt (1 kopp per bad). Den har en rekke nyttige egenskaper:

• bidrar til å kontrollere elektriske impulser i kroppen;
• fjerner giftstoffer;
• deltar i deoksidering av mer enn 300 enzymer i kroppen.

Havsalt kan også legges til badet, som nøytraliserer melkesyre i musklene på grunn av alkalitet. Ved samme prinsipp fungerer brus. Og salt og brus blir tilsatt i mengden 1/3 kopp.

Eteriske oljer forbedrer blodsirkulasjonen og stimulerer hjernen til aktivt å jobbe med restaurering av kroppsceller. Tre dråper eukalyptus, lavendel eller kamilleeter vil forbedre effekten av saltet vann. Badetid fra 20 til 30 minutter.

Bad og badstue

Damprom gir rask fjerning av metabolske produkter fra musklene. Hvis du svetter en kost, vil melkesyre komme ut av musklene mye raskere enn når du tar et varmt bad.

Men bruken av badet etter treningsøktene er ganske kontroversielt. Fuktig luft og høye temperaturer utsetter kroppen for ekstra stress, og multipliserer sjokkseffekten av trening.

Hvis du vil lindre smerte etter fysisk anstrengelse i dampbadet, er det flere alternativer for å gjøre det trygt:

• svømmer i et litt varmt bad (dette vil hjelpe musklene til å varme opp og øke stoffskiftet, men vil ikke legge press på kardiovaskulærsystemet);
• et besøk til badet neste dag etter trening (kroppen vil få tid til å gjenopprette og vil ikke ta badstuen som stress);
• Kontrastbastu (medfører dousing med kaldt vann mens du besøker dampbadet for å forhindre overoppheting av kroppen).

til innholdet ^

Kontrastdusj

En kontrastdusj bidrar også til å lindre smerte (om enn i liten grad). Hovedpoenget er at veksling av varme og kalde temperaturer vil lindre tretthet, som følger med overtraining og vil bidra til å bli med i normal arbeidsmodus.

massasje

Massasje er praktisk talt den mest effektive måten å fjerne melkesyre fra musklene. Den totale tonen og "tetthet" av muskelvev minker, elastisiteten i ledbåndene øker. Profesjonell sportsmassasje gir et resultat som er lik 24 timer med restorativ hvile.

Hvis du velger massasje som et middel til å eliminere muskelovertraining, gjør du klar for at de første minuttene av kontakt med massøren med kroppen vil forårsake ekstremt ubehagelige opplevelser. En skarp smerte vil passere etter omtrent det 8. minuttet av massasjen (dette er en bestemt muskelgruppe, ikke en kompleks effekt på kroppen).

Beta-alanin + askorbin

Aminosyre kalt beta-alanin syntetiseres av kroppen vår på en naturlig måte. Det er ansvarlig for pH-balansen i muskelcellene, forbedrer styrken og utholdenheten i muskelfibre, og øker nivået av carnosin (syrebuffersystem).

Og i kombinasjon med askorbin, gir beta-alanin deg muligheten til å øke hastigheten på muskelgjenopprettingsprosessen flere ganger. Du må ta Nutrien 4 ganger daglig, en dose på en dose på 800 milligram.

Vannbalanse

Dehydrering kan forårsake muskelspasmer, da kroppen vil forsøke å transportere væske til musklene. Med en langvarig mangel på vann i musklene, begynner også inflammatoriske prosesser.

Legene anbefaler å drikke minst 1,5-2 liter vann per dag. Vi snakker om rent vann, og ikke om juice, te, buljonger og så videre.

Vann skal ikke kokes, siden det blir kokt, blir det "dødt" og kan ikke delta i prosessen med å regulere kroppssystemene. Du kan drikke mineralvann og filtrert vann, samt vårvann.

Berry og frukt frisk frukt

Berry og frukt smoothies og friske kan hjelpe med utvinning etter sjokkopplæring takket være belastningsdosen av vitaminer som muskler trenger. To glass ferskpresset juice om dagen er nok til å få hele spekteret av elementer kroppen trenger.

Den mest nyttige for idrettsutøvere smoothies:

• banan;
• agurk med spinat;
• gulrot og eple;
• jordbær med kefir;
• blåbær.

til innholdet ^

Mat under type trening

Dietten er planlagt basert på hvilken type last som kroppen din mottar. Jo høyere treningsintensiteten og vekten du jobber med, desto mer kalorier er nødvendig for å fylle opp energien og bygge muskler.

De viktigste kildene til proteiner: magert hvitt kjøtt, kylling, magert fisk, eggehvite, cottage cheese, kefir (melk i store mengder anbefales ikke for idrettsutøvere, da det provoserer puffiness).

Idrettsutøvere trenger også komplekse karbohydrater, som finnes i korn, frukt og grønnsaker, svart brød. Det er bedre å nekte enkle karbohydrater i form av søtsaker.

Sunn fett er delt inn i vegetabilske og animalske fettstoffer. Grønnsaker kan fås fra oljer og nøtter, og fett av animalsk opprinnelse er i fettfisk og smør.

Varm opp og hitch

Oppvarming og hitch er et sikkerhetselement som hver idrettsutøver må overholde. Dårlig oppvarmet, uforberedt muskler, ledd og leddbånd er veldig lett å skade. Ved å bruke kun 10 minutter med oppvarming og hitch, reduseres risikoen for utilsiktede skader med 90%. Hitch fjerner også melkesyre godt hvis muskler i bena og armene etter en trening skadet.

bracing

Stretching gjør det mulig å gjøre musklene mer elastiske og lengre, noe som reduserer risikoen for skade. Det fjerner også produktene av muskelmetabolisme og lindrer stress. Under strekking produserer den menneskelige hjernen glødshormonet, som er en naturlig bedøvelse.

Strek etter hver treningsøkt, og legg også fleksibilitet til utviklingen av en time i uken som en full mosjon.

Sunn søvn

Tidlig hvile - nøkkelen til riktig kroppsfunksjon. I søvnprosessen skjer økningen i muskelmasse mye mer effektivt enn i noen annen fase av individets vitale aktivitet.

En voksen trenger å sove 7-8 timer om dagen. Samtidig skal resten falle på tidspunktet for den biologiske natten til en person, det vil si fra 21:00 til 06:00. Ventil rommet før du legger deg til sengs. Dette vil sikre strømmen av oksygen, så nødvendig for gjenvinning av kroppsceller.

Om du sov ikke mer enn 5 timer om natten, kan en siesta (dagssøvn) redde situasjonen. Hour siesta kompenserer et par timer med god hvile.