Ønsker du å oppnå slanke, tonede ben, men fettet på innsiden av låret forhindrer deg i å komme nærmere ønsket mål? Vi tilbyr deg et unikt utvalg av øvelser for den indre delen av låret uten inventar + ferdig leksjonsplan som kan utføres selv hjemme.
På innsiden av låret er adduktørene av låret (adduktorer), som mest effektivt arbeides gjennom isolerende øvelser. Men for vekttap i den indre delen av låret, i tillegg til å styrke adductor musklene, må du også fjerne fettlaget som ligger over musklene.
Vi tilbyr deg en ferdig opplæring som hjelper deg å ikke bare utdanne de ledende musklene kvalitativt, men også for å styrke fettprosessen. Denne ordningen inkluderer 3 typer øvelser for det indre låret:
dvs. Din opplæring bør deles inn i tre segmenter, omtrent like i tide. For eksempel, hvis du trener i 45 minutter, så gi hver gruppe øvelser 15 minutter. Hvis du trener i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne treningsplanen for det indre låret, strammer du musklene, reduserer kroppsfett, forbedrer linjene i bena.
Nedenfor er visuelle bilder av øvelser for innsiden av låret og ferdige diagrammer. Du kan ta vår versjon av klasser, eller du kan lage ditt eget program. Men før vi går direkte til øvelsene, la oss klargjøre noen poeng på treningens egenskaper på innsiden av låret.
1. Hva om jeg er ny?
Hvis du bare begynner å trene, sett deg til side for trening ikke mer enn 15-20 minutter om dagen. Gjør stopp, hold et moderat tempo og gradvis øke klassenes tid, antall repetisjoner og øvelsens kompleksitet.
2. Hva om jeg ikke liker kardioøvelser?
Kardio øvelser hjelper ikke bare å brenne ekstra kalorier, men også øke fettforbrenningsprosessene i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uten kardi reduseres effektiviteten av trening på innsiden av låret betydelig. Det er ikke nødvendig å utføre kardioøvelser med siste styrke, hold et moderat tempo som du kan gjøre.
3. Hva skal gjøres med syke ledd og åreknuter?
I dette tilfellet er hopping, lunges og squats uønsket for deg. Hvis det er kontraindikasjoner eller ubehag under en treningsøkt, er det bedre å utføre bare øvelser som ligger på gulvet - de er de tryggeste.
4. Er det mulig å fjerne fettet på innsiden av låret uten forandringer i ernæring?
Som du vet begynner kroppen å konsumere fett når det gjelder å spise mindre enn det trenger for energi. Derfor, uten fornuftige begrensninger i ernæring, vil du bare styrke adductor muskler, men fettet på innsiden av låret vil forbli intakt.
5. Hvordan kan du komplisere de foreslåtte øvelsene?
Du kan enkelt komplisere øvelsene til innsiden av låret, hvis du tar vekter for bena eller håndkler (selv om håndlister ikke passer for alle øvelsene). Du kan også bruke et treningsgummi - dette er en av de mest effektive enhetene for å styrke musklene i bena.
6. Hvor ofte gjør øvelser for det indre låret?
Gjør ikke mer enn 2-3 ganger i uken. I gjennomsnitt er det nok å gi problemområdet ca. 1 time per uke. Det er også svært viktig å trene ikke bare adductor muskler, men også quadriceps, lårbiceps, muskuløs korsett og gluteal muskler. Det er ikke fornuftig å bare gjøre en egen muskelgruppe - du må trene hele kroppen. Pass på å se:
Under knep og lunges se stillingen din, skal ryggen forbli rett, knærne dine bør ikke gå utover sokkene. Prøv heller ikke å vippe bakover forover og ikke å bøye nedre rygg, ellers vil belastningen på beinmuskulaturen reduseres. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofter (knær ikke ser i motsatte retninger), ikke bekymre deg. Velg den best mulige stabile posisjonen for deg. Gjør øvelsene for det indre låret innenfor dine midler.
Hvis du har et problem med å opprettholde balanse i en pliehals (med benene brede fra hverandre og beina spredt), kan du bruke en stol som støtte. Dette utvalget av øvelser vil hjelpe deg ikke bare å jobbe gjennom innsiden av låret, men også gluteal muskler og quadriceps.
1. Plie squats
2. Plie-squat med løft en sokk
3. Plie-squat med løftestokker
4. Pulsing Pile Squat
5. Pulsing pye squatting
6. Pile-squats på tærne til ett ben
7. Side lunge
8. Side lunge på sokkene
9. Diagonale angrep
10. Ben bortføring
Vi tilbyr deg 3 muligheter for kombinasjoner av øvelser å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.
Din opplæring vil bestå av 6 øvelser, som gjentas i 2-3 runder. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.
Eksempel 1:
Eksempel 2:
Eksempel 3:
Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner for det indre låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan. Etter å ha utført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser for innsiden av låret.
Plyometrisk (hoppende) treningsøkt er en av de mest effektive måtene å brenne fett i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikasjoner, bør kardio treningsøkter definitivt bli en del av treningsplanen din.
De presenterte kardioøvelsene for den indre delen av låret er formet fra enkle til komplekse. Du kan velge bare noen få øvelser som passer deg i henhold til vanskelighetsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hverandre. Tren bare i joggesko!
1. Hopping med fortynning av armer og ben
2. Plyometrisk sidelunge
3. Hopping i baren med avlbens
4. Hopp i et bredt knep
5. Sumo hukker med å hoppe
6. Star Jump
Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for nybegynnere:
Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 30 sekunder av arbeidet + 30 sekunders hvile (for eksempel utfører vi hopp med utsparing av armer og ben i 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile, deretter fortsett til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, i den andre sirkelen utfører vi et sidelunge på det andre benet. Mellom sirklene 1 minutt med hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.
Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for den avanserte:
Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 45 sekunder med arbeidstid + 15 sekunders hvile (for eksempel utfører vi et hopp i et bredt knep på 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile, og fortsett å hoppe i planken med benfortynning - 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile osv. ). Gjenta øvelsen i 2 sirkler, mellom sirklerne 1 minutt hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.
Etter kardio øvelser, vender vi oss til øvelser for innsiden av låret på gulvet.
Disse øvelsene for det indre låret utføres på gulvet. De har liten belastning og gir ikke belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ut hvis du blir plaget av knær eller åreknuter. Under treningen, prøv å holde beinmuskulaturene stramt og magen stram.
1. Reduser hoftene som ligger på siden
2. Sirkulær bevegelse ligger på siden
3. Benløft for indre lår
4. øke bena
5. Løft bena med en stol
6. Plasser føttene til bokstaven V
7. Shell
8. Shell komplisert
9. Avl i benet
10. Avl av beina liggende
11. Saks
12. Avlbens + saks
13. Sirkulær bevegelse på baksiden
14. Løft sittebena
Takk til youtube-kanaler for gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser for den indre delen av låret å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.
Din opplæring vil bestå av 8 øvelser som utføres i 1-2 omganger. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.
Eksempel 1:
Eksempel 2:
Eksempel 3:
Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner på innsiden av låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan.
1. Start treningen med en oppvarming og avslutt strekk. Tren aldri uten oppvarming, ellers risikerer du å bli skadet!
2. Mens du gjør øvelsene for det indre låret, bør du føle målmusklene. Hold kroppen samlet og konsentrert, ikke gjør øvelsene tankeløst og løst.
3. Forsøk å periodisk endre øvelsene, bør du ikke utføre de samme øvelsene hele tiden. Ikke la musklene tilpasse seg belastningen.
4. Hvis kardioøvelser er spesielt vanskelig for deg, kan du begynne å trene med dem, og ikke med knep og lunger. Men du bør ikke sette hjerte på slutten av leksjonen, øvelser på lokal sone utføres best etter aerobic øvelser for å øke blodsirkulasjonen i kroppens målområde.
5. Husk at innsiden av låret bare vil redusere med et generelt vekttap av kroppen, derfor er en rimelig tilstand for å kvitte seg med fett i dette området rimelige kostholdsbegrensninger.
6. Isolerte øvelser for adductor muskler er svært nyttige for å eliminere problemområdet på de indre lårene, men ikke glem øvelsene for de resterende musklene i bena og barken. Med balansert arbeid på alle muskelgrupper, vil du nå målet ditt mye raskere.
7. Husk at fett ikke smelter i den delen av kroppen som du pumper hardt. Kroppen mister vekt helt. Men du kan hjelpe ham med å eliminere problemområdet ved å utføre intervalltrening og arbeide med kroppstone.
8. Hvis du liker å engasjere seg i ferdige video-treningsøkter, så husk å sjekke ut vårt utvalg: Topp 25 beste videoer for den indre delen av låret hjemme.
1. Tørre det indre låret
2. 10 beste øvelser for det indre låret
3. 8 øvelser for det indre låret
Smale, tonede ben - drømmen og misunnelsen av kvinner, emnet beundring og attraktivitet for menn. Men for å erobre en ung mann bare ved å riste låret, er det verdt det store arbeidet. Med fremre og bakre muskler i lårene er alt tydeligere - de er minst spente opp med vanlige hverdagsbelastninger: vandre, hakke på en stol, løpe.
Den indre overflaten, så vel som den ytre, er ganske "lat" og for at den skal fungere, må du prøve veldig hardt. Den brukes kun når siden sveiper og setter hoftesokkelen ut.
Så det var kroppens utvikling at alle de ekstra kaloriene per dag holder seg lettere til den nedre delen av kroppen. For å være slank i beina, er det ikke nok bare å spise riktig. Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudioet, er de mest effektive øvelsene for den indre delen av låret hjemme, som vist nedenfor, obligatoriske.
Den indre overflaten krever mer oppmerksomhet: kombinasjonen av kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kreftene i kroppen vår for å forbrenne fett. Komplekset av kraftbelastninger forårsaker tynn hud på innsiden av låret til tone og bidrar til å fjerne fett.
Du kan bruke dumbbells, vekter, fitball, expander eller gymnastic tape til å gjøre vekttap øvelser på innsiden av låret.
Kvalitets trening i kroppen - grunnlaget for en produktiv trening. Det vil være fint å begynne å varme opp med en lett hjertebelastning - løpe på plass, hoppe tau, hoppe. Ikke unnlater forsiktig oppvarming av leddene. Rotasjon av sokker, knær, bekkenparti - de nødvendige studiepoengene. Oppvarming bør vare minst 5-7 minutter.
Når du er oppvarmet, kan du gå videre til treningen. Vi presenterer de beste øvelsene for lårets indre overflate. Per en 3-4 treningsøvelser. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt for hvert alternativ separat.
Lasten i denne øvelsen på området vi trenger, som fører til lårmusklene, er helt involvert i denne nedre delen av pressen. Perfekt fjerner fett mellom beina. Vanskelighetsgrad - medium, om nødvendig, kan være komplisert ved vekting. God effekt på strekk. Gunstig effekt på reproduktive systemet, som danner et blodstrøm til lyskeområdet.
Se videoen for flere detaljer:
Fortynning skal startes fra 15-20 ganger i 2-3 tilnærminger, og øker belastningen gradvis.
På slutten av oppdretten vil det ikke være overflødig å ligge i stillingen av de skiltene i 20-30 sekunder, og deretter litt spire musklene.
Squats er de beste vennene til en trimmet underdel. For sone av interesse for oss, er det Plié squats som passer. I tillegg til innsiden av gutta er de gluteal muskler, quadriceps og kalver også styrket. Trening av høy kompleksitet. Squatting med håndvægte, vektstang og andre vekter er svært effektive.
Vær oppmerksom på vårt 30-dagers squat-program, det vil bidra til å fjerne fett fra hoftene.
Det anbefales å gjøre knep fra 10 til 12 ganger i 2-3 tilnærminger.
Tren, perfekt strekker leddbåndene og virker på de indre lårene. Ikke komplisert, komplisert med håndlister i hånden. Det virker ikke bare på det området vi trenger, angrepene strammer kraftig muskler.
Påfør angrep bør være 12-15 ganger i hver retning for 2-3 tilnærminger.
Statisk trening, som er basert på muskelkontraksjon og forsinkelse i denne tilstanden. I tillegg til sonen vi trenger, strammer musklene i baken. Sværheten er liten, fokusert på konsentrasjon og utholdenhet. God statisk øvelse for beina, dårligere i effektivitet til "høy stol".
Gjenta slike handlinger trenger fra 10-15 ganger for 3-4 tilnærminger.
Det er flere typer svinger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i virkningsgrad, med kompleksitetskraft. Alle jobber perfekt på lårets indre overflate, mens du kobler ryggene, ytre og baksiden av lårene. Hjelp å bli kvitt bukser.
Alternativ One
Alternativ to
Alternativ Tre
Du kan inkludere i treningen som flere alternativer for bevegelsene, og du kan velge den du liker mest.
Du må implementere 12-15 feier per side i 3-4 tilnærminger. Komplikt kan festes til bena vekting.
I den første utførelsen kan du bruke et gymnastikkbånd som festes rundt føttene.
For å implementere disse trekkene trenger du kanskje støtte. En stol, baksiden av en sofa, en lenestol, en dør eller bare en vegg vil gjøre. Du kan utføre denne bevegelsen uten støtte. Du kan svinge deg i to retninger - frem og tilbake eller sidelengs. I den første versjonen er også front- og bakflatene på bunnen av saken lastet, og i den andre, den ytre overflaten. Reglene for utførelse er en.
Utfør handlinger bør være rytmisk, slik at musklene trekker så ofte som mulig, hvorfra resultatet kommer. Mindre vanskelig trening kan gjøres ved bruk av teipebånd. Den har god motstand, noe som vil gi ekstra belastning til underkroppen.
Handlinger som bringer inn tonen ikke bare hofter, men også pressen. Kompleksiteten i ytelsen - medium utholdenhet.
Det er tilrådelig å starte saksen med ett minutt i 2-3 tilnærminger, og øker forsinkelsestiden gradvis.
Og selvfølgelig må vi ikke glemme at det er mange andre bevegelser som har vist høy effektivitet:
Ved å følge enkle regler og handlinger kan du forandre livet ditt uten anerkjennelse. Bare knytt viljen og gjør den første treningen. Ikke i morgen, men i dag. Og så trenger ikke å gå ned i vekt for nyttår, bursdag, sommer. Du vil alltid være uimotståelig!
Øvelser på det indre låret vil hjelpe deg med å forberede deg godt på ferien!
Mange jenter, gjør fitness i en klubb eller utfører øvelser alene, før eller senere står overfor problemet med utilstrekkelig utvikling av lårets indre overflate. Tradisjonelt, i hoveddelen av øvelsene for bena og lårene er hovedfokuset på front- eller bakoverflaten. Hvis den indre delen av låret blir utarbeidet, er den utelukkende på grunnlag av et tilleggsprinsipp.
Vi vet alle at hvis du vil få feilfrie ben og hofter, må du trene alle sonene og utvikle muskler harmonisk. I dag vil vi rette opp denne uheldig unnlatelsen og dedikere en hel artikkel til å trene hofter fra innsiden, og gi også de beste øvelsene på lårets indre overflate. Du kan bruke hele komplekset eller velge øvelsene du liker.
Følgende øvelser kan varieres i vekt og antall repetisjoner, og justerer dermed belastningen avhengig av treningsnivået ditt.
Spre benene brede, spre føttene slik at sokkene ser på sidene. Len deg langsomt med ryggen rett i riktig vinkel på knærne. Visuelt, hoftene dine skal gjøre en rett linje. Også sakte tilbake til startposisjonen. Hvis du vil øke lasten - hente en hantel og knep med den. I knebøyet bør du føle spenningen i hofter og skinker. Noen ganger har noen mennesker et problem med å opprettholde balanse i et knep med benene brede fra hverandre og beina snudde. Hvis du ikke kan utføre øvelsen jevnt, bare gå til en vegg eller et bord og lene på armene dine.
Sumo squat er den første øvelsen som skal inkluderes i det indre låret treningsprogrammet.
Denne øvelsen på det indre låret skal utføres i tre sett på 15-20 ganger.
Denne øvelsen kan også utføres med eller uten byrde, avhengig av treningsnivået. Sitt på støttebenet til en 90 graders vinkel på kneet. La det andre benet ligge så langt som mulig. Hold kroppsnivået ditt, du kan holde håndflatene på hoftene dine eller holde dem foran deg.
Flytt forsiktig vekten fra en fot til den andre, som om du ruller bekkenet langs gulvet. Baksiden skal være flat, og bekkenet skal ikke stige opp (på et tidspunkt vil du rette begge bena). Det bør heller ikke være noen skarpe hjørner i knærne - dette er ikke trygt for leddene.
Overfør vekt fra en fot til en annen, og prøv å bøye knærne i riktig vinkel.
Utfør ruller i tre sett med 20-25 ganger (venstre og høyre - dette er en gang). Den indre overflaten av låret vil jobbe hardere i denne øvelsen hvis du plukker opp ekstra vekt - en hantel eller en pannekake. Last regulere på opplevelser.
Ligg på ryggen på matten, spred armene til siden, håndflatene nede. Løft beina til rette vinkel med gulvet, føttene blir redusert. Bred fra hverandre rette ben og igjen tilbake til startposisjon. Prøv å jobbe uten tröghet, unngå plutselige jerks. Denne øvelsen er god å utføre, legger bena vekten. Hold nedre ryggen trykket til gulvet.
Når du utfører denne øvelsen, unngå skarpe jerks. Separat og reduser bena jevnt, uten tröghet.
Utfør tre sett med 20-25 ganger.
Utgangsposisjon - Liggende på ryggen, bein hevet vinkelrett på gulvet, hendene fra hverandre for å balansere. Alternativt tegne en sirkel med hver fot, som om foten din var en klokke. Først senker du det rette benet ned og leder opp gjennom siden, og prøver å holde avstanden til gulvet for å være minimal.
Det andre benet strekkes oppover. De lagde en sirkel med en fot - gjør den andre, og den første på den tiden ble rettet mot taket.
Utført med hvert ben 10 ganger - bytt retning. Nå rett ben ned først til brystet og led ned gjennom siden. Gjenta 10 ganger hver fot.
Prøv å senke beinet så lavt som mulig, slik at sirkelen er bred (kneet er rett, vi bøyer ikke benet). Denne øvelsen er rettet ikke bare til den indre overflaten av låret, det involverer også sine andre deler og bukemuskler. Jeg må si at øvelsen ikke er den enkleste, men tro meg, effekten er verdt det.
Hvis du vil øke lasten, legger du på vekter.
Startposisjon - ligger på siden på teppet. Lene på underarmen på underarmen, og legg overarmen foran deg i midje eller midje. Bøy overbenet på kneet, og legg foten på gulvet bak kneet på underbenet. Underbenet er rett, sokken er rettet mot seg selv. Løft underbenet opp så mye som mulig, og prøv å sette hælen inn i taket.
Vri fotens hæl inn i taket, ellers vil quadriceps ta på seg det meste av lasten.
For hvert ben må du gjøre tre sett med 20-25 ganger.
Hvis du er eier av ekstra treningsutstyr som passer for å utføre øvelser på lårets indre overflate, må du ta med disse klassene i treningsprogrammet. Enhver øvelse vil være mer effektiv hvis du gjør det, overvinne den ekstra motstanden til simulatoren.
Og nå skal jeg gi deg nyttige og velprøvde tips som hjelper deg med å gjøre treningen mer effektiv, og resultatet blir mer håndgribelig.
Husk alltid hva du trener for og gjør alle disse oppgavene. Hver av oss har vår egen motivasjon: noen ønsker å bli slankere og vakrere, og noen sterkere. Og du har det allerede, for ellers ville du ikke ha lest denne artikkelen. Husk at intet ønske er gitt uten evnen til å implementere det. Kom i gang akkurat nå! Ditt ønske er nok til å begynne å handle og oppnå resultater.
I tillegg til dette programmet på det indre låret, finnes mange andre nyttige opplysninger og praktiske råd i artiklene:
Og som en bonus - et utvalg av videoer med eksempler på mulige treninger av interesseområdet for oss:
Stramte og slanke ben er misunnelse og drøm om mange kvinner. Og de er gjenstand for glede og attraktivitet for menn. Men for å vinne en fyr som bare rister på hofter, må du jobbe bra.
Med bak- og frontmuskulaturen på hoftene er alt klart, de spenne under normale belastninger: hekker på en stol eller går.
Og den indre overflaten, som den ytre, er veldig "lat". For å få det til å fungere, må du prøve hardt. Det skjedde så at alle kalorier som ble akkumulert i løpet av dagen, holder seg til denne delen av kroppen.
For å få beina bygget, er det ikke nok å spise riktig. Hvis du ikke kan gå på treningsstudioet, må du trene på indre lårøvelser for vekttap i levekår. Flere detaljer om dem vil bli diskutert nedenfor. Den indre overflaten krever spesiell oppmerksomhet. For å utarbeide det, er det nødvendig å kombinere kraft og kardiovaskulær.
Cardio styrer sin styrke til å brenne fett på vanskelige steder. Kompleks styrketrening fører huden på innsiden av låret i tone og kan bidra til å unngå opphopning av overflødig fett. Når du utfører øvelser for å redusere det indre låret, må du bruke dumbbells, fitball, vekter, gymnasticbånd eller expander.
Oppvarming er grunnlaget for en effektiv trening. Du må begynne å varme opp med en lett kardiovaskulær belastning. Disse inkluderer hoppetau, kjører på stedet. Ikke forsøm oppvarming opplæring. Det er nødvendig å rotere sokkene, bekkenet eller knærne. De er obligatoriske studiepoeng. Vanligvis oppvarmer oppvarmingen ikke mer enn 10 minutter.
Etter en god oppvarming må du starte opplæringen selv. Deretter beskrives utvalgte øvelser for det indre låret. For en treningsøkt må du ikke utføre mer enn tre eller fire øvelser. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt i hver metode separat.
Fortynning av bein til siden ligger:
Når du trener, strekker seg også ut. Trening har en gunstig effekt på reproduktive systemet, og danner blodstrøm til lyskeområdet. Slik utfører du øvelsen riktig:
Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å vise langsomhet og nøyaktighet. Overdreven iver kan føre til forstuinger.
Squatting er den "beste vennen" for å senke kroppen. Å jobbe med hofterne passer til knepene. I tillegg til innsiden av låret vil gluteal muskler og kalver styrke. Øvelse refererer til et høyt vanskelighetsgrad. Krymping med hovler, lykter eller andre vekter anses spesielt effektive. Slik utfører du øvelsen:
Det er viktig å være oppmerksom på:
Denne øvelsen strekker strekkbåndene perfekt og påvirker det indre låret. Det er enkelt, så du må ta en ekstra håndvægt i hånden. Denne øvelsen er rettet mot ønsket område av låret, i tillegg lunges godt stramme musklene i baken. Slik utfører du øvelsen:
Lunges brukes 15 ganger i hver retning ved tre tilnærminger. Før du utfører øvelsen, må du varme opp bekkenbundene godt. Hvis dette ikke er gjort, kan du få en strekk, og i verste fall kan et overbelastning av ledbånd forekomme.
Denne treningen er statisk. Dens grunnlag anses å være muskelsammentrekning og forsinkelse i utgangspunktet. I tillegg til lasten på låret, er muskler i skinkene anstrengt. Øvelsen er enkel, den er rettet mot utholdenhet og konsentrasjon. Det er en utmerket statisk øvelse for beina, noe som er dårligere i effektivitet til "stolen". ytelse teknikk:
Øvelsen utføres 15 ganger i fire tilnærminger. Denne øvelsen kan utføres mens du sitter på en stol, stol eller sofa. Reglene for å gjøre øvelsene forblir de samme. Bare i tilfelle en treningsøkt er det nødvendig å overvåke krumningen i midjen. Ryggen skal være rett og lenden litt tucked inne.
Det finnes flere varianter av treningsytelse. Nedenfor vil bli vurdert som 3 metoder. Hver øvelse har en unik amplitude og styrke kompleksitet. Trening virker perfekt på lårets indre, mens du utvikler baken, baksiden og ytre delen av hoftene. Og også trening vil hjelpe kvinnen til å kvitte seg med ridebukser. Teknikk for å utføre øvelser på den indre låret av huset til den første versjonen:
Effektive øvelser for innsiden av låret: for øvelsen kan trenge støtte. Du må gå til stolen, på sofaen, lenestol, dør eller vegg. Og også denne øvelsen kan gjøres uten støtte. Mach er rettet i to retninger - sidelengs eller frem og tilbake. Med for- og bakslagssvingninger lastes front- og bakflatene på den nedre torsoen, og ytre overflaten er rett. Reglene for å utføre begge slag er de samme.
Slik utfører du øvelsen riktig:
Denne øvelsen involverer ikke bare hofter, men også abs. Sværheten med å gjøre er gjennomsnittlig, men trening krever utholdenhet. Den mest effektive øvelsen for lårets indre side:
Når treningen utføres på gulvet, er det viktig å bruke en sportsmatte, teppe eller håndkle for å unngå blåmerker. Vi må ikke glemme oppvarming og hitching. Stretching etter trening reduserer muskelsmerter og hjelper kvinnen til å slappe av. Når trening for en muskelgruppe oppstår, må du ta en pause. På denne tiden skal musklene hvile og gjenopprette. Bare i dette tilfellet kan vi håpe å stramme muskeltonen og muskeløkningen.
For å raskt bli kvitt overflødig fett må du følge riktig ernæring. I kostholdet må du inkludere en stor mengde vann, hytteost, kylling, fettfisk, frukt, grønnsaker og kalkun. Dette vil ha en positiv effekt ikke bare på figuren, men på hele organismen som helhet. For å bli kvitt hudslakhet og cellulitt, er det nødvendig å bruke kosmetikk. Før du påfører dem, må du godt dampe undersiden av kroppen og behandle huden med noe skrubbe, da må du behandle kroppen med en vask eller børste, tørk av og påfør en oppvarming eller kul kommersiell krem fra cellulitt. Du må vikle deg selv i en vikle og pakke deg inn.
Hvis det ikke er krem, må du blande kosmetisk leire med vann og tilsett noen dråper essensiell olje av kryddernøtt, mynte eller kanel til blandingen. Fra trening trenger du ikke å vente på øyeblikkelige resultater. De første synlige resultatene vises først etter en måned med systematisk treningsøkt og riktig ernæring. For å se bra ut, må du få nok søvn, gå mer til fots og nyt livet. I tillegg til de ovennevnte øvelsene, for å trene overflaten av hoftene må du bruke andre øvelser:
Ved å følge enkle regler hjemme, kan du endre kroppsformen din uten anerkjennelse og fjerne overflødig fett. Det er nødvendig å starte med den første gymnastikken, og da blir det lettere å gjøre. For å finne figuren i drømmene dine, må du bare prøve litt, og så vil alt fungere! For å se bra ut, må du drikke mer vann, gå i frisk luft og trene minst tre ganger i uken.
Muskler på innsiden av låret strekker seg fra lysken til kneet. De hjelper til å gå, løpe, sitte, knele, etc. På grunn av dårlige spisevaner, mangel på aktivitet eller hormonelle problemer, akkumulerer kvinner fett på ulike deler av kroppen, inkludert på innsiden av lårene.
Dessverre fungerer normal løping eller sykling ikke disse musklene. Denne artikkelen viser de mest effektive øvelsene for den indre delen av låret hjemme, en liste over de 20 beste bevegelsene for å kvitte seg med cellulitt, forbedre tonen og styrke de indre musklene i låret. Gjør deg klar til å si farvel til den stadig gnidde innsiden av lårene, smertefulle utslett og pigmentering og bruk fryktløse vinylbukser og bikinier.
Før du starter øvelsene må du varme opp og strekke. Her er hva som kan gjøres.
Nå er du fullt forberedt på å gjøre øvelsene. La oss komme i gang
Denne øvelsen er en fin måte å starte en trening på. Det ligner på Jumping Jack.
Involvert - den indre overflaten av låret, quadriceps, skinker og bark muskler.
Hvordan utføre kryssstrømkontakt
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 30 repetisjoner.
Hvil - 20 sekunder
Tips - du kan gjøre bevegelser med hendene opp og ned, som når du utfører jumping jack.
Lateral ben med ben bidrar til å stramme lårets indre muskler og påvirke de medfølgende musklene.
Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, baken.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.
Hvil - 20 sekunder
Denne øvelsen er også kjent som hoppeklubber.
Involvert - den indre overflaten av låret, hamstrings, quadriceps, hip flexors, skinker og bark muskler.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.
Hvil - 20 sekunder
Tips - Hold ryggen rett, se framover.
Plye squats er en annen flott øvelse for de indre lårmusklene som bidrar til å forbrenne fett.
Involvert - den indre overflaten av låret, quadriceps, skinker, kalver og hamstrings.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.
Hvil - 20 sekunder
Involvert - den indre overflaten av låret, skinker, hamstrings og hip flexors.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.
Hvil - 20 sekunder
Trene litt avansert nivå - ben-saksbåndet du liker. Det bidrar til å fjerne fett fra hoftene, og i tillegg til dannelsen av hofter, bidrar det også til å stramme barkens muskler. Her er musklene som det fungerer med.
Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, hamstrings, skinker, kalver og muskler i barken.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.
Hvile - 30 sekunder
Dette er en variasjon av klatrerøvelsen. Det er modifisert for å trene på innsiden av lårene.
Involvert - den indre overflaten av låret, quadriceps, hamstrings, skinker, kalver og bark muskler.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.
Hvile - 30 sekunder
Disse er brede knep, litt modifisert for å brenne fettreserver på innsiden av lårene, og å bygge og opprettholde muskeltonen i det indre låret. Dette er en flott øvelse for å miste vekt, for å utføre det må du bruke mye energi og kalorier.
Involvert - den indre overflaten av låret, hamstrings, quadriceps, kalver, skinker, hip extensors, nedre rygg og bark muskler.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.
Hvil - 35 sekunder
Denne øvelsen er fra Pilates, som fungerer følgende muskler.
Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, baken.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.
Hvil - 20 sekunder
Sideangrep med vekt kan øyeblikkelig aktivere dine indre lårmuskler.
Involvert - ledende lårmuskler, lårbøyere, kalver, hamstrings, quadriceps, skinker og bark muskler.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.
Hvile - 30 sekunder
For denne øvelsen trenger du en Pilates ring eller pute.
Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, skinker, hamstrings og kalver.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.
Hvile - 30 sekunder
Disse modifiserte sumo squats er en av de mest effektive øvelsene for å trene hjemme for vekttap og muskelstramming.
Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, skinker, hamstrings og kalver.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 5 repetisjoner.
Hvile - 30 sekunder
Dette er en morsom og effektiv øvelse for å forbedre muskeltonen.
Involvert - den indre overflaten av låret, hamstrings, quadriceps, hip extensors, skinker og kalver.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.
Hvile - 30 sekunder
14. Briljante bølger
Diamanter er virkelig dine venner! Du vil være i stand til å bli kvitt uvillig til å forlate lårfettet med diamanthjerter.
Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, hamstringene, quadriceps, baken og en presse.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.
Hvile - 30 sekunder
Denne øvelsen er litt mer avansert og krever god stabilitet og balanse. Men vi kan forbedre teknikken til gjennomføring av den regelmessige øvelsen.
Involvert - den indre overflaten av låret, hamstrings, quadriceps, skinker, kalver og bark muskler.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.
Hvile - 30 sekunder
Involvert - det indre låret, låret extensors, hamstrings, quadriceps og skinker.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.
Hvile - 30 sekunder
En annen flott øvelse som du ikke har møtt før, men det er veldig effektivt for å jobbe gjennom problemområder.
Involvert - lårets indre overflate, bekkenbunn, hamstrings, skinker, kalver og barkmuskler.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.
Hvile - 30 sekunder
Denne øvelsen ligner på laterale angrep, men har visse forskjeller som gjør at de indre musklene i lårene arbeider nærmere lysken.
Involvert - balder, indre lår, hamstrings, quadriceps og kalver.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.
Hvile - 30 sekunder
Denne øvelsen bidrar til å styrke lårets indre muskler og holde dem i god form.
Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, hamstrings, kalver og skinker.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.
Hvile - 30 sekunder
Denne øvelsen anses som en av de mest utmattende og effektive for toning av de indre musklene på innsiden av lårene.
Involvert - den indre, bakre og ytre overflaten av låret, baken, press og kalv.
Ytelsesteknikk
Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.
Hvile - 30 sekunder
Disse var de 20 beste og mest effektive øvelsene for de indre lårmuskulaturene. Deres ytelse i kombinasjon med annen kardio- eller styrketrening og opprettholde gode spisevaner vil bidra til å brenne fett på hoftene, bli mer selvsikker og aktiv i alt. Så gjør en innsats og gjør alt du kan. Velsigne deg!