7 av de mest effektive øvelsene for muskler på innsiden av låret

Forbedring av deres fysiske form, mange har kanskje lagt merke til at selv med store belastninger er den indre delen av lårene ikke tilstrekkelig strammet. Løsningen på dette problemet vil være spesiell trening, under utførelsen av hvilken oppmerksomhet er fokusert på denne bestemte sonen. Derfor gir vi deg i dag en oversikt over de 7 mest effektive øvelsene for den indre delen av låret.

Det er mange øvelser der legene er involvert. Men ikke alle av dem "spesialiserer" i å bringe tonen til musklene i hoftene. Samtidig er det flere svært vellykkede og effektive øvelser som bidrar til å eliminere flabbiness og redusere volumet av problemområdet for mange kvinner og menn. Vi vil fortell om dem videre.

Kompleks for vakre ben

For de som er interessert i å pumpe opp musklene i hoftene og rydde opp i beina, vil det være nyttig å kjenne egenskapene til kroppens struktur. Dette vil gjøre det mulig å forstå hvor effektive visse øvelser er for innsiden av låret.

Den indre delen av lårene er anordnet på en slik måte at bøyninger og rotasjonsbevegelser er mulige på grunn av arbeidet med store, korte og lange adduktormuskler, samt tynn og kam. De er de viktigste og utvidede, aktiveres når du klatrer, går på trinn. Samtidig regnes de som de svakeste, som de mest sjelden brukes av mennesker i hverdagen. Og det var for dem at et sett med øvelser ble utviklet, noe som gjorde det mulig å gjenopprette tonen og attraktiviteten til problemområdet. Parallelt, under utførelsen, er muskler involvert, som er ansvarlige for det utmerkede utseendet på beina, spesielt den indre delen av hoftene og lysken.

I tillegg bidrar øvelser designet for å aktivere adductors ikke bare styrke musklene, men gir også mange hyggelige bonuser. Blant de viktigste fordelene ved slik trening:

• Reduser risikoen for skade, noe som er mulig på grunn av svakhet i lårmusklene;
• Den attraktive og slimness av dette området;
• Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, samt under gang og bevegelser;
• Tiltrekningen av gangen
• Riktig og vakker holdning.

Føl deg selv for sjelen og fordelene med trening, du kan, hvis du nærmer deg ansvaret for å løse problemet, og vil bli engasjert regelmessig hjemme, ute eller på treningsstudioet. Så la oss komme i gang.

Treningsnummer 1 - Plie

På vei til perfekte skjemaer, vær sikker på å prøve å plage squats, også kjent som sumo. Det er veldig enkelt og tilgjengelig for mange, og for å øke belastningen kan utføres med vekting.

I løpet av en slik øvelse er det verdt å overvåke arbeidet til musklene i problemområdet. Det er svært viktig at innsiden av lårene pumpes gjennom. For å gjøre dette, bør squats utføres fra startposisjonen - stå med bena spredt bredt fra hverandre og tærne vendt mot sidene. Under knebøyet må du bøye knærne slik at de ser i samme retning som sokkene.

Etter å ha tatt startposisjonen, rett ryggen og koble armene dine på brystnivå. Snu forsiktig så dypt som mulig for å føle spenningen der den indre delen av låret befinner seg. Etter en 1-2 sekunders pause, gå tilbake til og jevnt. Du kan starte med å gjøre 10-15 knep, øke antall tilnærminger og repetisjoner i dem. "Avanserte" idrettsutøvere kan utføre 2-4 sett med 20 squats hver med ekstra vekt.

Når du er klar for mer alvorlige belastninger, kan du bruke et vektingsmiddel for å øke effekten av knekk. Å være engasjert i et treningsstudio, for dette formål kan du bruke en vekt eller håndkler, og hjemme - en flaske fylt med sand. Hold vekten med begge hender, knep, forsiktig slippe til dannelsen av en rett vinkel i knærne, og også jevnt tilbake til startposisjon.

Treningsnummer 2 - Sakser

En annen er en veldig enkel, men veldig effektiv øvelse som gjør at du kan nøye trene muskler på lårets indre overflate - beinet flyr med en bias eller bare "saks".

Startposisjon - Liggende på ryggen med beina rett og armer parallelt med kroppen. Løft beina dine ca 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så langt som mulig, så brett og kryss. Den neste tilnærmingen er den samme, men ved krysset, bytt ben. Det anbefales å utføre 2-3 sett og 15-20 tilnærminger i hver.

Denne variasjonen av saks er også nyttig for bukemuskulaturen, for under implementeringen er dette området godt involvert. Som et resultat kan du ikke bare forbedre hoftene i området mellom beina, men også stram pressen, noe som er svært viktig for de fleste jenter. (Merk. - Trening er kontraindisert i diastasen av bukemuskulaturen).

Treningsnummer 3 - Angrep på siden

Som i det forrige tilfellet, vil denne øvelsen hjelpe deg raskt å gjenvinne elastisiteten til benmuskulaturen. Det utføres fra startposisjonen - står rett med føttene fra hverandre og skulderbredde fra hverandre med armer lukket på brystnivå.

Lunge med en fot til siden, med knær og sokker som peker i samme retning. Hold ryggen rett, følg med med ditt andre ben. Hold knærne i riktig stilling og ikke strekker seg utover tålinjen. Disse angrepene vil bidra til å pumpe opp den indre overflaten av lårene, hvis du gjør dem 2-3 sett og 15-20 repetisjoner.

Treningsnummer 4 - Hopping

Hopping med ben i krysset i luften er en annen øvelse, som helt sikkert tar sin posisjon i TOP-7. Det har medført mange fordeler for mange jenter som lider av flabbhet og store hoftemengder.

Startposisjon - står rett med en rygg og en intens trykk. Etter å ha hoppet, slipp til gulvet med bena krysset slik at sokkene vender mot en side, men en fot er foran den andre, som vist på bildet. Hoppe opp neste gang, bytt ben. Og så gjenta 15-20 ganger over 2-3 sett.

Det er verdt å merke seg at denne øvelsen også kan være nyttig for muskler i armene og øvre skulderbelte. For å samtidig trekke dem opp, kan du krysse armene forlenget foran deg ved hjelp av samme teknikk.

Treningsnummer 5 - Redusere hoftene som ligger ned

Løfter bena i utsatt stilling - ikke mindre effektiv trening som aktiverer de dypeste musklene i de indre lårene, og bidrar til å styrke dem. For å gjøre dette må du ligge på din side på gulvet, lener seg på albuen din, som vist på bildet nedenfor.

Benet, som ligger på gulvet, må stå rett, og det andre - bøy på kneet og hold deg til baksiden. I denne stillingen bør du ta hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på toppunktet.

For å få maksimal effekt fra treningen og styrke problemområdet i hofter, er det bedre å utføre bevegelser sakte. Dette vil tillate deg å oppleve hvordan pumpingen av hver muskelgruppe oppstår, og å forstå om du reproduserer bevegelser på riktig måte.

Treningsnummer 6 - Ta med ben med en expander

For å gjøre dette, trenger du en expander, som kan kjøpes hos enhver sportsbutikk. Koble en kant av expanderen til stativet eller støtten i en avstand på ca 10-15 cm fra gulvet. Stå med høyre side til støtten og legg løkken på høyre ben. Dette beinet vil fungere, og den venstre støttende.

Fra denne posisjonen, strekker ekspandereren, bringer arbeidsbenet fremover, og prøver å lage en enkelt linje med støttebenet (se bildet). Etter å ha fullført 3 sett 10 ganger hver, gjenta det samme med det andre benet.

Denne øvelsen utføres av besøkende til treningssentre. Benabduksjon i simulatoren (crossover) er mer praktisk, fordi du har muligheten til å sette og justere vekten. Over tid kan lasten økes, og dermed øke effektiviteten av treningen.

Treningsnummer 7 - Redusere bena på simulatoren

Det er en øvelse, som anses å være en favoritt blant mange jenter som går på treningsstudioet. Det utføres på en spesiell simulator og lar deg stramme de indre lårene.

Først, gå til simulatoren og sett ønsket vekt. Sitt på setet og flatt bak, trykk godt mot ryggen mens du griper de spesielle rekkene. Plasser bena slik at føttene står på støttene, og innsiden av lårene er trykket mot rullene. Når du puster ut, reduser beina med lårmusklene dine. På ekstremt punkt, linger og kontroller beina tilbake til startposisjon.

konklusjon

Dette er kanskje de mest effektive øvelsene som hjelper mange å pumpe opp og gjøre beinmuskulaturen sterkere, samt fjerne cellulitt på innsiden av låret. Teknikken til å utføre noen av dem kan studeres ved å se vedlagte video.

Og for å nyte resultatet så snart som mulig, bør du vurdere grunnregelen: hver trening på den indre delen av låret skal begynne med oppvarming, og avslutte med en strekk.

Før du begynner på hoveddelen av treningen, gjør noen øvelser for "oppvarming". En slik avgift kan bestå av hopp, bøyer, fotsvingninger, etc. Og etter trening bør følge med gymnastikk, rettet mot å strekke adductor musklene.

En stor fordel ved øvelser som er rettet mot å utvikle de indre lårene er at de kan utføres med egen vekt og under alle forhold - hjemme eller ute. Hva er enda bedre, fordi du kan øke effektiviteten av trening ved å mette kroppen med oksygen. Vel, hvis det ikke er mulig å trene i naturen, prøv å lufte rommet godt før du gjør det hjemme.

Øvelser på det indre låret - TOP-5

Øvelser på det indre låret vil hjelpe deg med å forberede deg godt på ferien!

Mange jenter, gjør fitness i en klubb eller utfører øvelser alene, før eller senere står overfor problemet med utilstrekkelig utvikling av lårets indre overflate. Tradisjonelt, i hoveddelen av øvelsene for bena og lårene er hovedfokuset på front- eller bakoverflaten. Hvis den indre delen av låret blir utarbeidet, er den utelukkende på grunnlag av et tilleggsprinsipp.

Vi vet alle at hvis du vil få feilfrie ben og hofter, må du trene alle sonene og utvikle muskler harmonisk. I dag vil vi rette opp denne uheldig unnlatelsen og dedikere en hel artikkel til å trene hofter fra innsiden, og gi også de beste øvelsene på lårets indre overflate. Du kan bruke hele komplekset eller velge øvelsene du liker.

Øvelser på det indre låret

Følgende øvelser kan varieres i vekt og antall repetisjoner, og justerer dermed belastningen avhengig av treningsnivået ditt.

Sumo squats (med eller uten byrde)

Spre benene brede, spre føttene slik at sokkene ser på sidene. Len deg langsomt med ryggen rett i riktig vinkel på knærne. Visuelt, hoftene dine skal gjøre en rett linje. Også sakte tilbake til startposisjonen. Hvis du vil øke lasten - hente en hantel og knep med den. I knebøyet bør du føle spenningen i hofter og skinker. Noen ganger har noen mennesker et problem med å opprettholde balanse i et knep med benene brede fra hverandre og beina snudde. Hvis du ikke kan utføre øvelsen jevnt, bare gå til en vegg eller et bord og lene på armene dine.

Sumo squat er den første øvelsen som skal inkluderes i det indre låret treningsprogrammet.

Denne øvelsen på det indre låret skal utføres i tre sett på 15-20 ganger.

Vektoverføring i knebøyet (ruller til venstre og høyre)

Denne øvelsen kan også utføres med eller uten byrde, avhengig av treningsnivået. Sitt på støttebenet til en 90 graders vinkel på kneet. La det andre benet ligge så langt som mulig. Hold kroppsnivået ditt, du kan holde håndflatene på hoftene dine eller holde dem foran deg.

Flytt forsiktig vekten fra en fot til den andre, som om du ruller bekkenet langs gulvet. Baksiden skal være flat, og bekkenet skal ikke stige opp (på et tidspunkt vil du rette begge bena). Det bør heller ikke være noen skarpe hjørner i knærne - dette er ikke trygt for leddene.

Overfør vekt fra en fot til en annen, og prøv å bøye knærne i riktig vinkel.

Utfør ruller i tre sett med 20-25 ganger (venstre og høyre - dette er en gang). Den indre overflaten av låret vil jobbe hardere i denne øvelsen hvis du plukker opp ekstra vekt - en hantel eller en pannekake. Last regulere på opplevelser.

Benene fra hverandre og i den bakre posisjonen

Ligg på ryggen på matten, spred armene til siden, håndflatene nede. Løft beina til rette vinkel med gulvet, føttene blir redusert. Bred fra hverandre rette ben og igjen tilbake til startposisjon. Prøv å jobbe uten tröghet, unngå plutselige jerks. Denne øvelsen er god å utføre, legger bena vekten. Hold nedre ryggen trykket til gulvet.

Når du utfører denne øvelsen, unngå skarpe jerks. Separat og reduser bena jevnt, uten tröghet.

Utfør tre sett med 20-25 ganger.

Tren "klokke"

Utgangsposisjon - Liggende på ryggen, bein hevet vinkelrett på gulvet, hendene fra hverandre for å balansere. Alternativt tegne en sirkel med hver fot, som om foten din var en klokke. Først senker du det rette benet ned og leder opp gjennom siden, og prøver å holde avstanden til gulvet for å være minimal.

Det andre benet strekkes oppover. De lagde en sirkel med en fot - gjør den andre, og den første på den tiden ble rettet mot taket.

Utført med hvert ben 10 ganger - bytt retning. Nå rett ben ned først til brystet og led ned gjennom siden. Gjenta 10 ganger hver fot.

Prøv å senke beinet så lavt som mulig, slik at sirkelen er bred (kneet er rett, vi bøyer ikke benet). Denne øvelsen er rettet ikke bare til den indre overflaten av låret, det involverer også sine andre deler og bukemuskler. Jeg må si at øvelsen ikke er den enkleste, men tro meg, effekten er verdt det.

Hvis du vil øke lasten, legger du på vekter.

Reduserer hoftene som ligger på siden

Startposisjon - ligger på siden på teppet. Lene på underarmen på underarmen, og legg overarmen foran deg i midje eller midje. Bøy overbenet på kneet, og legg foten på gulvet bak kneet på underbenet. Underbenet er rett, sokken er rettet mot seg selv. Løft underbenet opp så mye som mulig, og prøv å sette hælen inn i taket.

Vri fotens hæl inn i taket, ellers vil quadriceps ta på seg det meste av lasten.

For hvert ben må du gjøre tre sett med 20-25 ganger.

Fitball, isotonisk ring eller annet tilbehør

Hvis du er eier av ekstra treningsutstyr som passer for å utføre øvelser på lårets indre overflate, må du ta med disse klassene i treningsprogrammet. Enhver øvelse vil være mer effektiv hvis du gjør det, overvinne den ekstra motstanden til simulatoren.

Anbefalinger for øvelsen

Og nå skal jeg gi deg nyttige og velprøvde tips som hjelper deg med å gjøre treningen mer effektiv, og resultatet blir mer håndgribelig.

1. Følg prinsippet om mangfold. Alternativ øvelser og endre hele programmet hver 2-3 måneder. Ikke la musklene vente og tilpasse seg belastningen.
2. Fokuser på dine følelser og teknikkøvelser. Hvis du bruker trening hjemme, og ikke gjør det i en treningsstudio, ikke bli distrahert av fremmede ting.
3. Å bli båret bort ved å studere en bestemt sone (i vårt tilfelle, den indre overflaten av låret), ikke glem å trene de resterende musklene.
4. Gjør litt varme opp før du trener og strekker etter.

Husk alltid hva du trener for og gjør alle disse oppgavene. Hver av oss har vår egen motivasjon: noen ønsker å bli slankere og vakrere, og noen sterkere. Og du har det allerede, for ellers ville du ikke ha lest denne artikkelen. Husk at intet ønske er gitt uten evnen til å implementere det. Kom i gang akkurat nå! Ditt ønske er nok til å begynne å handle og oppnå resultater.

I tillegg til dette programmet på det indre låret, finnes mange andre nyttige opplysninger og praktiske råd i artiklene:

Og som en bonus - et utvalg av videoer med eksempler på mulige treninger av interesseområdet for oss:

Top 30 øvelser for innsiden av låret + klar til å planlegge

Ønsker du å oppnå slanke, tonede ben, men fettet på innsiden av låret forhindrer deg i å komme nærmere ønsket mål? Vi tilbyr deg et unikt utvalg av øvelser for den indre delen av låret uten inventar + ferdig leksjonsplan som kan utføres selv hjemme.

Komplett treningsmønster for det indre låret

På innsiden av låret er adduktørene av låret (adduktorer), som mest effektivt arbeides gjennom isolerende øvelser. Men for vekttap i den indre delen av låret, i tillegg til å styrke adductor musklene, må du også fjerne fettlaget som ligger over musklene.

Vi tilbyr deg en ferdig opplæring som hjelper deg å ikke bare utdanne de ledende musklene kvalitativt, men også for å styrke fettprosessen. Denne ordningen inkluderer 3 typer øvelser for det indre låret:

• Øvelser som utføres mens du står (knep og lung)
• Kardio øvelser (med vekt på det indre låret)
• Øvelser på gulvet (løfte og spre ben)

dvs. Din opplæring bør deles inn i tre segmenter, omtrent like i tide. For eksempel, hvis du trener i 45 minutter, så gi hver gruppe øvelser 15 minutter. Hvis du trener i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne treningsplanen for det indre låret, strammer du musklene, reduserer kroppsfett, forbedrer linjene i bena.

Nedenfor er visuelle bilder av øvelser for innsiden av låret og ferdige diagrammer. Du kan ta vår versjon av klasser, eller du kan lage ditt eget program. Men før vi går direkte til øvelsene, la oss klargjøre noen poeng på treningens egenskaper på innsiden av låret.

Grunnleggende spørsmål og svar på trening av det indre låret

1. Hva om jeg er ny?

Hvis du bare begynner å trene, sett deg til side for trening ikke mer enn 15-20 minutter om dagen. Gjør stopp, hold et moderat tempo og gradvis øke klassenes tid, antall repetisjoner og øvelsens kompleksitet.

2. Hva om jeg ikke liker kardioøvelser?

Kardio øvelser hjelper ikke bare å brenne ekstra kalorier, men også øke fettforbrenningsprosessene i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uten kardi reduseres effektiviteten av trening på innsiden av låret betydelig. Det er ikke nødvendig å utføre kardioøvelser med siste styrke, hold et moderat tempo som du kan gjøre.

3. Hva skal gjøres med syke ledd og åreknuter?

I dette tilfellet er hopping, lunges og squats uønsket for deg. Hvis det er kontraindikasjoner eller ubehag under en treningsøkt, er det bedre å utføre bare øvelser som ligger på gulvet - de er de tryggeste.

4. Er det mulig å fjerne fettet på innsiden av låret uten forandringer i ernæring?

Som du vet begynner kroppen å konsumere fett når det gjelder å spise mindre enn det trenger for energi. Derfor, uten fornuftige begrensninger i ernæring, vil du bare styrke adductor muskler, men fettet på innsiden av låret vil forbli intakt.

5. Hvordan kan du komplisere de foreslåtte øvelsene?

Du kan enkelt komplisere øvelsene til innsiden av låret, hvis du tar vekter for bena eller håndkler (selv om håndlister ikke passer for alle øvelsene). Du kan også bruke et treningsgummi - dette er en av de mest effektive enhetene for å styrke musklene i bena.

6. Hvor ofte gjør øvelser for det indre låret?

Gjør ikke mer enn 2-3 ganger i uken. I gjennomsnitt er det nok å gi problemområdet ca. 1 time per uke. Det er også svært viktig å trene ikke bare adductor muskler, men også quadriceps, lårbiceps, muskuløs korsett og gluteal muskler. Det er ikke fornuftig å bare gjøre en egen muskelgruppe - du må trene hele kroppen. Pass på å se:

Det første treningssegmentet: Stående øvelser for det indre låret.

Under knep og lunges se stillingen din, skal ryggen forbli rett, knærne dine bør ikke gå utover sokkene. Prøv heller ikke å vippe bakover forover og ikke å bøye nedre rygg, ellers vil belastningen på beinmuskulaturen reduseres. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofter (knær ikke ser i motsatte retninger), ikke bekymre deg. Velg den best mulige stabile posisjonen for deg. Gjør øvelsene for det indre låret innenfor dine midler.

Hvis du har et problem med å opprettholde balanse i en pliehals (med benene brede fra hverandre og beina spredt), kan du bruke en stol som støtte. Dette utvalget av øvelser vil hjelpe deg ikke bare å jobbe gjennom innsiden av låret, men også gluteal muskler og quadriceps.

øvelser:

1. Plie squats

2. Plie-squat med løft en sokk

3. Plie-squat med løftestokker

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Pile-squats på tærne til ett ben

7. Side lunge

8. Side lunge på sokkene

9. Diagonale angrep

10. Ben bortføring

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 muligheter for kombinasjoner av øvelser å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 6 øvelser, som gjentas i 2-3 runder. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

• Plie squats: 25-35 ganger
• Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
• Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
• Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
• Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side

Eksempel 2:

• Plie hakke med en sokk (høyre ben): 20-30 ganger
• Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side
• Plie-squats med løft en sokk (venstre ben): 20-30 ganger
• Sidelunge på sokkene (høyre ben): 10-20 ganger
• Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
• Sidelunge på sokkene (venstre ben): 10-20 ganger

Eksempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 ganger
• Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
• Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
• Strikkeklubber på tærne til ett ben: 10-15 ganger på hver side
• Benabduksjon: 25-35 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner for det indre låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan. Etter å ha utført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser for innsiden av låret.

Det andre segmentet av treningen: kardio øvelser for det indre låret

Plyometrisk (hoppende) treningsøkt er en av de mest effektive måtene å brenne fett i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikasjoner, bør kardio treningsøkter definitivt bli en del av treningsplanen din.

De presenterte kardioøvelsene for den indre delen av låret er formet fra enkle til komplekse. Du kan velge bare noen få øvelser som passer deg i henhold til vanskelighetsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hverandre. Tren bare i joggesko!

øvelser:

1. Hopping med fortynning av armer og ben

2. Plyometrisk sidelunge

3. Hopping i baren med avlbens

4. Hopp i et bredt knep

5. Sumo hukker med å hoppe

6. Star Jump

Utførelsesplan:

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for nybegynnere:

• Hopping med avle armer og ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hopping i baren med avlspenning
• Wide squat hopp

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 30 sekunder av arbeidet + 30 sekunders hvile (for eksempel utfører vi hopp med utsparing av armer og ben i 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile, deretter fortsett til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, i den andre sirkelen utfører vi et sidelunge på det andre benet. Mellom sirklene 1 minutt med hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for den avanserte:

• Wide squat hopp
• Hopp i baren med avlspenne
• Sumo hekker med å hoppe
• Star hoppe

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 45 sekunder med arbeidstid + 15 sekunders hvile (for eksempel utfører vi et hopp i et bredt knep på 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile, og fortsett å hoppe i planken med benfortynning - 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile osv. ). Gjenta øvelsen i 2 sirkler, mellom sirklerne 1 minutt hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Etter kardio øvelser, vender vi oss til øvelser for innsiden av låret på gulvet.

Det tredje segmentet av treningen: øvelser for det indre låret på gulvet

Disse øvelsene for det indre låret utføres på gulvet. De har liten belastning og gir ikke belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ut hvis du blir plaget av knær eller åreknuter. Under treningen, prøv å holde beinmuskulaturene stramt og magen stram.

øvelser:

1. Reduser hoftene som ligger på siden

2. Sirkulær bevegelse ligger på siden

3. Benløft for indre lår

4. øke bena

5. Løft bena med en stol

6. Plasser føttene til bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplisert

9. Avl i benet

10. Avl av beina liggende

11. Saks

12. Avlbens + saks

13. Sirkulær bevegelse på baksiden

14. Løft sittebena

Takk til youtube-kanaler for gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser for den indre delen av låret å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 8 øvelser som utføres i 1-2 omganger. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

• Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
• Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
• Skall (høyre fot): 20-30 ganger
• Fotfortynning i broen: 25-35 ganger
• Skall (venstre ben): 20-30 ganger
• Benløft for indre lår (høyre ben): 15-25 ganger
• Benløft for indre lår (venstre ben): 15-25 ganger
• Saks: 30-40 ganger

Eksempel 2:

• Sirkulær bevegelse ligger på sin side (høyre ben): 15-30 ganger
• Sirkulær bevegelse ligger på sin side (venstre ben): 15-30 ganger
• Skallet er komplisert (høyre ben): 15-25 ganger
• Hevende ben sitter: 20-25 ganger på hvert ben
• Cockleshell komplisert (venstre ben): 15-25 ganger
• Raised flatted ben (høyre side): 10-20 ganger
• Hevning av de kombinerte benene (venstre side): 10-20 ganger
• Dyrking av ben + saks: 15-25 ganger

Eksempel 3:

• Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
• Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
• Skall (høyre fot): 20-30 ganger
• Sirkulære bevegelser på baksiden: 15-25 ganger
• Skall (venstre ben): 20-30 ganger
• Løft bena med en stol (høyre ben): 15-25 ganger
• Løft bena med en stol (venstre ben): 15-25 ganger
• Fortynning av beina som ligger på ryggen: 20-30 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner på innsiden av låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan.

Grunnleggende øvelsesregler for det indre låret

1. Start treningen med en oppvarming og avslutt strekk. Tren aldri uten oppvarming, ellers risikerer du å bli skadet!

2. Mens du gjør øvelsene for det indre låret, bør du føle målmusklene. Hold kroppen samlet og konsentrert, ikke gjør øvelsene tankeløst og løst.

3. Forsøk å periodisk endre øvelsene, bør du ikke utføre de samme øvelsene hele tiden. Ikke la musklene tilpasse seg belastningen.

4. Hvis kardioøvelser er spesielt vanskelig for deg, kan du begynne å trene med dem, og ikke med knep og lunger. Men du bør ikke sette hjerte på slutten av leksjonen, øvelser på lokal sone utføres best etter aerobic øvelser for å øke blodsirkulasjonen i kroppens målområde.

5. Husk at innsiden av låret bare vil redusere med et generelt vekttap av kroppen, derfor er en rimelig tilstand for å kvitte seg med fett i dette området rimelige kostholdsbegrensninger.

6. Isolerte øvelser for adductor muskler er svært nyttige for å eliminere problemområdet på de indre lårene, men ikke glem øvelsene for de resterende musklene i bena og barken. Med balansert arbeid på alle muskelgrupper, vil du nå målet ditt mye raskere.

7. Husk at fett ikke smelter i den delen av kroppen som du pumper hardt. Kroppen mister vekt helt. Men du kan hjelpe ham med å eliminere problemområdet ved å utføre intervalltrening og arbeide med kroppstone.

8. Hvis du liker å engasjere seg i ferdige video-treningsøkter, så husk å sjekke ut vårt utvalg: Topp 25 beste videoer for den indre delen av låret hjemme.

Video for det indre låret på russisk

1. Tørre det indre låret

2. 10 beste øvelser for det indre låret

3. 8 øvelser for det indre låret

Øvelser på innsiden av bena

Øvelser på det indre låret

Den indre delen av låret - det samme komplekse området som baken eller underlivet. Siden huden er tynnere der, blir den raskt uklar og forårsaker mange problemer i sommersesongen.

Å miste vekt i hofteområdet er vanskelig, og siden innsiden ikke er involvert i hverdagen, er det ikke praktisk å delta i de fleste øvelser, og det er nesten umulig å miste vekt på dette området.

Men sporten er i stand til å gjøre det umulige: Ved hjelp av spesielle effektive øvelser kan du enkelt tegne en klar oversikt over beina og eliminere svakhetene på lårets indre side.

De beste øvelsene for komplekset ditt

Hvis den indre delen av låret er det eneste problemstedet, kan det bli omgjort til en dyd bare gjennom fysisk anstrengelse.

Det er ønskelig å utføre dem hver annen dag, men hvis det ikke er tid i det hele tatt, så prøv minst et par ganger i uken. I tillegg er 15-20 minutter om dagen nok til å studere denne sonen, noe som er ganske liten, med tanke på at de vakre og smale beinene vil være belønning for innsatsen.

Før hovedøvelsene ikke glem å varme opp og etterpå.

Squats + lunges for vakre ben

Det har lenge vært kjent at den beste måten å gjøre beina vakker på er å kaste regelmessig og gjøre lunges. Og selv om knebøttene bruker lår- og bunnfronten, lar de deg få smale hofter på kort tid.

Bare for å gjøre den indre delen av lårarbeidet, er det nødvendig å bruke ikke klassiske knebøy, men litt modifiserte:

• Plié squats - stå opp rett slik at beina dine er bredere enn skuldre og vri hælene mot hverandre. Sitt dypt, se knærne dine forbli i tålinjen, pust inn, og gå deretter tilbake og puster ut. For vekting kan du stå på sokker eller bruke håndvekter.
• Smalle knebøyer - avviker bare fra de klassiske, fordi bena alltid skal holdes tett. Samtidig fokuserer på det faktum at kroppens vekt var på hælene, og vinkelen i kneet var minst 90 grader. For å komplisere øvelsen, kan du bruke dumbbells: mens du hakker, bare løft opp armene dine.
• Spesielle knep - utføres som de forrige, men med en mindre amplitude. Det vil si at 10-15 pulserende løft utføres opp og ned med bekkenet i en repetisjon.
• Squats med ballen utføres som vanlig knebøy, men du må holde en liten ball mellom knærne.

Alle knepene utføres 20-30 ganger per sett. Tilnærminger trenger 3-4 minimum, en pause mellom dem er ca. 30 sekunder. Unntak er bare spesielle knep: de utføres kun 9-12 ganger i 3-4 tilnærminger.

Ikke gjør alle øvelsene, du bare forgjeves utmasser deg selv. Det er nok å velge flere alternativer og diversifisere komplekset med dem.

Husk også at nybegynnere kan gjøre mindre enn normalt, så bestem din egen belastning, fordi bare du kan føle kroppen din og din tilstand.

Lunges - ikke mindre effektive øvelser som lar deg raskt tilpasse hofter og rumpe. Å laste innsiden av låret for å gjøre lunges til siden.

For å komme i gang, få rett og rette ryggen, jevnt fordelt kroppsvekten. Så ta et skritt til siden og gå ned på den angitte foten, hviler på hælen.

Knæet, på samme måte som i knebøy, strekker seg ikke utover tåen på foten. Gå tilbake og gjenta for det andre benet. Du må gjøre alle tre eller fire sett, ca 20 repetisjoner for hvert ben.

Machi for det indre låret

Hovedfunksjonen til den indre delen av låret er utformingen og flattingen av beina.

Derfor, for å trene spesielt denne sonen, er det veldig effektivt å bruke øvelser som er basert på svingende ben.

Nå er det et stort antall versjoner av trekkene, men de mest effektive er gitt nedenfor:

1. Sving benet ned - du må ligge på siden, underbenet ligger i riktig vinkel, overbenet er rett og parallelt med gulvet. Deretter løfter du øvre bein så langt som mulig, drar litt og senker ned, berører gulvet i magen med kneet, og løfter deretter beinet opp igjen.
2. Low-amplitude swinging - utført på samme måte, bare øvre benet i rette vinkler ikke berører gulvet. Det er viktig at svingen utføres med en liten amplitude, beinet er konstant på vekten.

Løfter bena som ligger - startposisjonen ligger på sin side, underbenet er flatt, toppen - med en vinkel på mer enn 90 grader i kneet som berører gulvet. Trekk sokken over og løft underbenet, og ta det tilbake. Amplituden bør ikke være veldig stor, spesielt siden foten ikke berører gulvet.

Hovedregelen for alle trekk er jevn utførelse. Plutselige jerks er utelukket: Ikke kast foten din på gulvet og hold den konstant uten støtte.

Ikke glem å gjenta øvelsen for det andre benet. For å trene nøyaktig innsiden av låret, peker arbeidsfotens tå mot deg.

Det er nok å utføre 15-20 feier for hvert ben 2-3 ganger. Over tid kan vekter brukes til å komplisere ting.

Layingen på beina er ikke mindre slående: legg deg ned på gulvet, løft de bøyde beina i en vinkel på 90 slik at kalvene skaper en parallell med gulvet.

Spred beinene dine så mye som mulig på sidene, ling og retur tilbake. Komplisert kan være, utfører denne øvelsen med rette ben. Følg aldri tydelig antall repetisjoner: gjør det til du brenner så mye du kan, men prøv å øke belastningen.

Statiske øvelser for vakre hofter

Sitt akkurat som om du skulle gjøre sommerfugløvelsen. Rør albuene på knærne, og prøv å klemme bena, motstå med hendene.

Hold i 10-15 sekunder, og slapp av. Trenger å gjenta 40 ganger. En annen statisk øvelse: Ligge på ryggen, plasser en liten ball eller ring mellom knærne. For 25-30 sekunder, prøv å klemme det veldig hardt, og deretter slappe av.

Hvis du øker bekkenet mens du gjør dette, vil du også pumpe musklene i baken. Fullfør komplekset med et banner og husk - din skjønnhet er bare avhengig av din innsats!

øvelser for innsiden av bena

Dessverre er de skumle musklene på innsiden av benet ikke så sjelden, men med hjelp av spesielle øvelser (...)

Dessverre er de dumme musklene i den indre delen av benet ikke så sjelden, men ved hjelp av spesielle øvelser vil dette få tak i tone og skjønnhet. Alt du trenger er litt tid og litt plass.

Gjør øvelser hver dag i 15-20 minutter, varierende mellom hverandre (i en treningsøkt kan du inkludere 3 øvelser), og etter et par uker vil resultatet bli merkbart. Oppvarming Sørg for å starte øvelsene med oppvarming - dette vil bidra til å varme opp musklene du trener og ikke strekker dem under trening.

En oppvarming på innsiden av beinet går på ytterkanten av føttene i 2-3 minutter. Deretter går det et par minutter, og øker knærne høyt. Alt, nå er det mulig å starte hovedøvelsene! (Vi påminner deg om at fra alle de som foreslås for trening på en dag, velger du bare 3). 1.

Vi drar en sokk Lie ned på høyre side, ha satt et hode på den bøyde høyre hånden. Den venstre hånden er foran kroppen. Bøy venstre ben og legg foten bak det høyre kneet. Pust ut og løft riktig rett bein, ta tåen over deg. Hold høyest punkt i ett sekund. Inhalere og gå tilbake til startposisjon.

Løft 12 med høyre fot, og gjenta med venstre. 2. Håndleddben. For det indre låret er svinger veldig effektive. Ligg på venstre side, støtte - på albuen din. Bøy høyre ben på kneet, legg det foran venstre lår. Gjer 20 feier rett ben. Rull over. Viktig: Stram kalven og trekk tåen. 3.

Ben - i retning av Lie på baksiden, bena rett. Løft det ene benet opp, flytt det sakte til siden. Sakte lavere. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 15 ganger med hvert ben. 4. Strek det indre låret

Sitt på gulvet, tilbake rett, bena bøyd, føttene presset mot hverandre, spre knærne. Prøv å presse knærne til gulvet. Skyv knærne med hendene. Puste jevnt. Gjør 5 forsøk, dvelende i maksimalt presset stilling i 30 sekunder.

Leg øvelser

Treningsnummer 1 Mahi føtter. Denne øvelsen krever støtte. (...)

Øvelser for bein Treningsnummer 1 Machi ben. Denne øvelsen krever støtte. Vi står rett, hånden holder støtten. Med hver fot gjør vi 15 skritt fremover, sidelengs og bakover. Denne øvelsen varmes, strekker og toner musklene i bena. Treningsnummer 2 Squats. Vi står rett, hendene på beltet.

På "tiden" knepper vi sakte, slik at knærne forblir i samme vertikale med føttene. På tidspunktet for huk, strekker vi armene våre fremover for å opprettholde balansen. På "to" sakte stige. Dette er en veldig effektiv øvelse for ytre og indre lår. Vi gjør 2 sett med 15 knep. Mellom tilnærminger hviler vi ikke mer enn 30 sekunder.

Treningsnummer 3 "String". Vi kommer på alle fire, hold ryggen rett. Heve høyre fot, hæl på deg selv. Kroppen med beinet bør være en klar parallell, og bli spenet som en streng. Vi lager 30 intensive bevegelser av beinet "opp og ned" med en minimums amplitude. Vi går tilbake til startposisjonen og bytter beinet.

Denne øvelsen toner helt ut alle musklene i bena og skytten. Treningsnummer 4 Mahi ligger. Vi legger oss ned på høyre side, vi legger hodet, den andre hånden med palmen ligger på gulvet. Løft venstre ben til 30-40 centimeter topp og ned, uten å berøre det andre benet. Trening utføres i en intens rytme, prøver hvert sekund for å gjøre en bevegelse.

Det er best å gjøre de første 2 settene med 60 heiser på ett ben, deretter rull over til venstre og fortsett med høyre fot. Denne øvelsen er svært effektiv i kampen mot problemet med "bukser", da det bruker lårets laterale muskler. Treningsnummer 5 Lunges. Vi legger beina allerede på skulderbredden. Hendene på beltet.

Vi tar et steg med høyre ben fremover og sakte krok til låret er parallelt med gulvet. Det viktigste i denne øvelsen - kneet skal være på samme vertikale med foten. Vi lager 10 angrep på hvert ben. Denne øvelsen gir maksimal belastning på ytre side av lår og kalv. Treningsnummer 6 Øvelse for kalver.

Du trenger en liten benk, eller en flatt gjenstand som du kan stå med begge føttene på. Ved å holde veggen eller støtten står vi på kanten, slik at hælene henger i luften og gjør en "opp-ned" bevegelse med maksimal amplitude.

Slike oppstigninger må gjøres ikke mindre enn 30, men svært snart vil du føle ubehagelig spenning i kalvene dine, men du må fortsatt fullføre øvelsen, og over tid øke antall repetisjoner.

Treningsnummer 7 Endelig strekkøvelse og avslapning. Sitt på gulvet, benene er fortynnet som mulig. Alternativt bøy ned først til høyre ben, deretter fremover, og til venstre ben.

Prøv å holde ryggen rett, og hold deg på det laveste punktet i hver posisjon i 15-20 sekunder. Denne øvelsen kan fullføres komplekse for beinmuskulaturen.

Etter det er det ikke ille å ligge på ryggen, lukke øynene, slapp av så mye som mulig, tenk på noe hyggelig og ligge stille. Avslapping er bare nødvendig for kroppen etter en hard trening.

Innre ben: de mest effektive øvelsene

Den indre delen av benet er skjult under klærne, og derfor tenker mange på å fjerne fett fra det før sommeren eller når en billett til de varme øyene faller om vinteren.

Hvordan komme i form, slik at i en badedrakt syntes figuren å være meislet, vil du finne ut i dag på portalen om å miste vekt, "Miste vekt uten problemer".

Varm opp - for enkelhet og komfort

For at øvelsene skal være enkle for deg, føler du ikke ubehag, du må forberede musklene. For å "varme opp" trenger du bare litt som. Deretter slår du på favorittmusikken din og løfter knærne høyt mens du prøver å flytte til takt.

Grunnleggende "retter": øvelser for den indre delen av beina å velge

Moderering er god i alt, men samtidig systematisk. Så prøv å skjerpe kroppen din gradvis. Tren hver annen dag. Og velg to eller tre "retter" for vakre lår, det vil si 2 eller 3 treningsalternativer.

1. Ligg på matten på siden. Armer bøyd i albuene. Venstrebenet må rettes, og høyre bøyes og legges foran det andre benet. Deretter løfter du venstre armlengsel litt over gulvet. Pass på at den forblir flatt. Sok - på deg selv. Nå utfør hyppige trekk - 15 ganger - med en liten amplitude. Gjenta disse tre tilnærmingene, og deretter gå til den andre siden. Du kan alternere.
2. Startposisjon - igjen liggende på gulvet. Elbuer må hvile mot gulvet, og palmen legges under baken. Skulder - satt til side. Løft nå de bøyde beina og spre dem litt fra hverandre. Skyll nå. Femten ganger en slik syklus vil være nok for nybegynnere som bare begynner å lure på hvordan man fjerner innsiden av bena. Gradvis må antallet tilnærminger økes.
3. Ligge på din side, legg hendene på gulvet. På samme tid, rett venstre ben og bøy høyre ben. Rett ben trenger litt løft og riste. Pass på at sokken er godt strukket over seg selv. Benet kan heves enda høyere hvis du er interessert i hvordan du blåser på innsiden av bena. Deretter må du bøye ditt høyre ben, bøyd i knærne, med foten hevet til taket og utføre svingende, lavt, men hyppig. Sokker drar også på deg selv.
4. Advarsel! Tren for de som allerede er godt pumpet pressen din! Du må ligge på gulvet, hendene dine - under halebenet, og albuene dine må ligge på gulvet. Nå løftes to rettede ben opp. Trekk sokkene til deg selv, mens du ikke bøyer på knærne. Litt skille bena til sidene og gjør små trekk.
5. Sitt på matta, med beina bør bøyes. Legg hendene i albuer og - i "lås" mellom knærne. Nå må du prøve å lukke knærne og forstyrre dem med hendene. Jo sterkere du motstår, desto høyere blir belastningen, og effekten av øvelsen på innsiden av beina blir merkbar.
6. "Butterfly". Du må sette deg ned, bøye knærne og sette føttene sammen. Dine føtter vil ligne vingene på et fladrende insekt. Legg palmer på innsiden av lårene dine og skyv forsiktig opp føttene dine, som sommerfuglvinger.

Anti-cellulittgymnastikk

Noen ganger på innsiden av lårene - ikke bare ekstra fett, men cellulitt. Hvordan pumpe opp på innsiden av bena og samtidig fjerne den hatet "appelsinskallet"? Her er et sett med øvelser, hudeem-bez-problem.ru anbefaler nøye at du velger 2-3, du kan gjøre det om to dager, eller du kan gjøre 1 tilnærming hver dag.

1. Stå mot veggen og legg hendene på den. Løft de høyre halvbøyde knærne til venstre, og deretter tilbake. Gjør det samme på den andre.
2. Lig deg ned med hodet på din utstrakte arm. En fot skal kastes på ballen eller en pute, ruller. En annen stund øker og senker sakte. Endre sider.
3. Utfør denne øvelsen med ballen. Det er nødvendig å slå seg ned mer komfortabelt på ryggen og å stramme bena, bøyd i knærne, til deg selv. Legg nå ballen mellom knærne og klem. Count til syv mens du puster dypt. Slapp helt av. Og lag fire tilnærminger.
4. Igjen, ikke få ballen bort. Strek bena litt opp fra den utsatte posisjonen, og ballen skal være mellom føttene. Nå trekk hælene opp - og ballen skal bli tatt i hælene. Teller til syv igjen. Ta en pause. Og så - tre ganger.

stikk

Dette er en veldig viktig del av et treningsstudio. Du har jobbet veldig hardt for å strekke musklene. Hjelp dem nå å komme seg. Hvis du har jobbet på innsiden av lårene, så å slappe av, ta først "baby" -posisjonen. Fra en sittestilling på bena bøyd på knærne, legg deg med magen på hoftene dine, trykk på pannen mot teppet. Og hendene, håndflatene, ta til hælene.

Ta en stol, legg deg ned på gulvet og legg kalven på setet. Du bør være komfortabel. Nå konsentrere deg om den hyggelige følelsen av å strekke i musklene.

Hvordan rengjør innsiden av bena på andre måter? Du kan ligge på operasjonstabellen, registrere deg for en maskinvareprosedyre eller hjemmehjelpe og massasje.

Følg alle anbefalingene, lytt til favorittlegemet ditt. Og så vil alt i deg bli vakkert - både ansiktet ditt og til og med innsiden av benet ditt!

Forfatteren - Eva Rainbow, en portal om å miste vekt LOSE uten problemer!

Hvordan fjerne fett fra innsiden av lårene - øvelser for å miste vekt på innsiden av lårene

Sommeren er rett rundt hjørnet, og du vet hva det betyr - svømmesesongen.

Hvordan redusere mengden hofter

Hvis du tenker på hvordan du fjerner fett fra innsiden av lårene, og det virker som om det bare er umulig, prøv disse 7 beste øvelsene for lårene. De vil lede deg til tone og få kroppen til å passe, og også hjelpe deg med å bli kvitt overflødig i dette problemområdet. Ja, det er ganske mulig å lage beina som du drømte om!

Øvelser ballerinas for slanke ben

Øvelser for slanking av de indre lårene

Hvis du gjør alle disse øvelsene for å gå ned i vekt på innsiden av låret tre ganger i uken, vil du definitivt se resultatene. Bare husk dette hver gang du føler at musklene dine brenner!

5 beste øvelser på innsiden av låret

Øvelser for det indre låret - video | Vi renser ridebukser!

Pilates er en seriøs opplæring av kjerne musklene, og den indre delen av låret er et viktig punkt i å stabilisere muskler i mange øvelser. Faktisk kan du føle at musklene på innsiden av hoftene fungerer enda mer enn bukene dine. Denne enkle øvelsen er enkel å utføre og er en av de beste for de som vil ha beina til å være slankere.

Slik utfører du:

Ligg på siden, rett underbenet og legg overbenet slik at foten eller kneet er på gulvet. Lene på underarmen, eller støtte hodet med hånden.

Inhalere, og når du puster ut, løft underbenet, uten å bøye det, spenne barkens muskler. Inhalere når du senker beinet ditt.

Gjør 10-15 repetisjoner, og bytt siden.

2. Squatting "frosk"

Dette, morsomt ved første øyekast, bevegelse er egentlig bare en kokeovn for kalorier, så gjør deg klar for et akselerert hjerterytme og for det faktum at alle kroppens muskler vil være involvert på samme tid!

Slik utfører du:

Stå rett, bena fra hverandre litt bredere enn skulderbredde. Straining magen, bøy knærne og legg baken din, mens du sprer knærne, og prøv å nå gulvet med hendene.

Bøy så langt som mulig, men ikke glem å holde overkroppen hevet.

Med en rask bevegelse, rette bena og hofter, trykk av med beina og hopp, ben mens du hopper sammen, armer over hodet ditt.

Før du lander, spre beina og gå tilbake til knebøyet.

Gjenta 10-15 ganger, ta en pause og pust - du fortjener det!

3. Lunge til siden

Lunges er gode lårøvelser alene, men angrepene på siden er rettet spesielt mot de indre lårmusklene.

Slik utfører du:

Føtter sammen. Du kan ta et par dumbbells hvis du vil gjøre treningen vanskeligere. La høyre ben ligge langt unna og bøy kneet. Prøv å holde venstre ben så jevnt som mulig, ikke vippe øvre del av kroppen, og ditt høyre kne bøyes slik at kneet ikke går utover tærne.

Med fokus på høyre fot, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen for venstre ben og ende opp med å gjenta. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben.

Når folk spør om hvordan kvinner blir kvitt fett på hofter, bør du se på damene med de mest misunnelsesverdige bena. For eksempel til ballerinas. Plié squat er akkurat det som gjør dansernes ben ser lange og slanke ut. Denne treningen vil enkelt passe inn i dine vanlige trenings klasser.

Slik utfører du:

Spre benene vekk fra hverandre, tærne vendte seg til sidene i en 45 graders vinkel, brystet spredte seg ut. Du kan også bruke dumbbells som en modell på bildet for å gjøre treningen vanskeligere.

Bøy knærne, spenne skinnene dine, kjerne og indre lår. Hold hoftene dine slik at de ikke går utover de små fingrene på beina når du knepper, og hoftene dine vil ligge 90 graders vinkel mot gulvet.

Fokuser på hælene, rett bena for å fullføre replayen. Gjør 10-15 repetisjoner.

5. Trykk på fitball

Fitball er en av de integrerte delene av utstyr for trening. Det kan fungere underverk i å forme innsiden av lårene dine. Vi kan si at dette er svaret på spørsmålet "Hvordan fjerne fett fra innsiden av låret."

Slik utfører du:

Ligg på ryggen. Bøy knærne, føttene på gulvet. Klem en godt oppblåst fitball mellom knærne.

Hender på sidene, kjernen er spent. Klem knærne dine og tenk at du prøver å flate fitballen. Dette er en liten bevegelse, men det er målet ditt.

Klem så hardt du kan, og slapp av mens du klemmer ballen. Gjenta 20-25 ganger for å fullføre settet.

6. Bro

Broen er en stilling av yoga, som har mange fordeler i å fjerne fett fra innsiden av lårene.

Slik utfører du:

Ligg på ryggen, knærne bøyd, føttene på gulvet, hendene på sidene. Pust inn, når du puster ut, løft hoftene til taket, løft dem fra gulvet og prøver å lage en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold hoftene parallelle med hverandre, og spenne deres indre del. Ikke la knærne diverge.

Hold posisjonen fra 30 sekunder til et minutt, men ikke glem å puste. Slapp av og gjenta 2-3 ganger.

7. Viktigste: få cardio

En av de viktigste poengene i å miste vekt i den indre delen av låret er å øke hastigheten på kaloriforbrenningen med kardio, noe som vil få deg til å svette riktig og øke hastigheten på hjerterytmen.

Øvelser på kardio trening brenner tonn kalorier, og hjelper også kroppen til å behandle lagret fett, som bringer til de lyse tonede og tonede musklene. Enda mer, trenger ikke mer å tilbringe hele dagen i treningsstudioet.

Velg øvelser som brenner flere kalorier, for eksempel løp, hoppe, klatre trapper eller sykle, aldri å bryte med hvordan du fjerner fett mellom beina dine.

Prøv å kombinere dem med intensiv intervalltrening, når du jobber et minutt i svette av ansiktet ditt, og deretter gjenopprette i et minutt. Totalt viser det seg 20-30 minutter tre ganger i uken. Etter det kan du smile på refleksjon av dine egne slanke og tonede ben i speilet.

Video - øvelser for de indre lårene

Øvelser på innsiden av bena - Journal of diet and weight loss

I dag vil DietMagazine.ru fortelle deg hvordan du holder innsiden av beina i toppform. Mange anstrenger seg på pressen og skytten, og de glemmer denne viktige sonen. Og forgjeves.

Tross alt, på dette stedet er huden mest utsatt for flabbiness, og det vil være ganske problematisk å returnere tonen hennes.

Så øvelsene for innsiden av bena er akkurat det du trenger hvis du vil se tonet og attraktivt.

Treningssystem

Nei, selv de mest avanserte metodene (unntatt operasjonen) vil ikke hjelpe deg med å takle problemet samtidig. Eller to. Hvis du bestemmer deg for å ta vare på deg selv - det bør bli en vane.

Elastisk indre lår ser like attraktiv ut i badedrakt og mini skjørt, og til og med bukser, selv om noen tror at det ikke er slike nyanser bak de salutære amerikanske buksene.

Det er synd å opprøre dem, men et erfarent øye vil alltid skille seg ut om jenta er engasjert i egen kropp eller ikke, uansett hva hun har på seg. I tillegg, når musklene dine er i god form - går turen mer energisk og forførende.

Så, i øvelser for innsiden av beina, er hovedinnretningen systemet og igjen systemet! Ikke slut å engasjere, selv når du oppnår ønsket resultat; Forebygging har ikke forhindret noen ennå, og etter å ha avslappet, kan du "trygt" gå tilbake til forrige stat, men enda verre...

Hemmeligheten er i tilnærmingene

Du må også bestemme hva du vil gjøre: Bygg muskler (egnet for de som har svært tynne ben), eller tørk det.

I alle fall vil du ikke bli en cyborg, så du bør ikke være for ivrig når du gjør øvelser for innsiden av bena.

I den første varianten, nærmer deg et vektingsmiddel for et lite antall ganger, i det andre - uten vekt, fra 3 tilnærminger minst 20 ganger.

Oppvarming og etterbehandling

Oppvarming er nødvendig før hver treningsøkt. Fett, når du trener for den indre delen av beina (og ikke bare), begynner å brenne 20 minutter etter at du begynner å trene. Derfor er det bedre å ordne en fullverdig oppvarming for deg selv, og i løpet av tilnærmingen må du ikke telle kråken og ikke ta lange pauser slik at kroppen ikke avkjøles.

DietMagazine.ru sier at på slutten av treningen er det ønskelig å fikse resultatet av en 20-minutters løp eller hoppe på et tau: Brennende unødvendige kilo er mest intens på slutten av økten. Så du tørker raskt opp problemområder.

Tidligere skrev vi om hvordan du skal gå ned i vekt i hoftene, og denne artikkelen kan leses.

Øvelser på innsiden av beina bør være systematisk.

Øvelser på innsiden av bena

Sitt på gulvet. Baksiden er rett, knær til sidene, føttene presses til hverandre. Prøv å senke knærne til gulvet. Hendene sakte, trykk med kraft. Skyv helt og stå stille i 30 sekunder. Gjenta 5 ganger.

Lags på venstre side; vekt på albuen, høyre hånd foran ham. Høyre ben er bøyd i kneet, foran venstre lår. 20 skrider rettben, med langstrakt tå og tett kaviar.

Svinger ut fra under føttene

Ligger på venstre side, lutende på venstre armbue, med høyre hånd foran deg, rett venstre ben, på gulvet, og bøy høyre kne. Sett din høyre fot foran venstre.

Løft ditt venstre ben så langt du kan, uten å ligge på gulvet sidelengs. Hyppig mahi, 20 ganger, på tre tilnærminger. Den samme øvelsen kan gjøres, løfte beinet er ikke i det hele tatt høyt, men raskt.

Dette er en veldig effektiv øvelse for innsiden av bena.

Lager på ryggen; beina rett. Løft deretter beinet ditt så langt du kan, og sakte ta det til siden. Gå tilbake til startposisjonen. 3 sett med 25 ganger.

Vi avler til sidene

Sitt på gulvet. Lene på det med albuene dine, slipp ned nedenfor. Bena er stengt i knær og føtter, hender under halebenet. Deretter løfter du i benet og sprer dem fra hverandre. Sjekk hvor langt du kan spre bena og prøve forskjellige amplituder. Deretter øker det, men uten skarphet, gjør 3 sett med 25 ganger.

Benene pluss trykk

Startposisjon på gulvet, hender under halebenet, begge rette bein hevet, sokker på seg selv. Hold beina fra hverandre så langt du kan. 3 sett med 25 ganger.

Det er viktig!

Med hver øvelse for innsiden av beina, prøv å fokusere på muskelen som er involvert. Føler hvordan det tennes og beveger seg.

Hvis det først blir vanskelig, berør hånden mens du når innsiden av låret (hvis du jobber med det). Denne enkle måten bidrar til å forstå om du gjør alt riktig.

Ellers kan du pumpe feil muskler og ødelegge formen. Derfor kontrollerer prosessen, og overvåker stillingsvinkelen og riktig vektfordeling.

Så, nå kan du starte øvelsene og sjekke tipsene i praksis. Det første resultatet vil være synlig om to uker for de som aldri har vært i styrke trening, og i flere dager, for de som allerede er kjent med sporten.

Husk at trening for innsiden av beina er en god ting, selvfølgelig, men du bør ikke glemme resten av kroppen din. Alt skal være harmonisk og vakkert. Og også å spille sport er en god avslapning for psyken, og et godt humør.

De beste øvelsene for det indre låret: Skift problemområdet til verdighet!

Den indre overflaten av låret - det mest problematiske området på en jente. Før du begynner å trene musklene, husk at hovedgarantien til smale bein er riktig ernæring, deretter vanlige kardio treningsøkter og bare deretter pumpede muskler!

Tren, hold deg til riktig diett og vær sunn!

Øvelser for det indre låret

1. Tren "frosk"
   Lugs på gulvet eller matten vender opp, rette ben løfter seg opp. Koble hælene og sokkene fra hverandre. I denne posisjonen, bøy knærne sakte, og rett deretter med spenning.

Lag 3 sett med 10 repetisjoner, hvil mellom sett - 1 min.

• Trene "saks"
  Ligg på ryggen, legg hendene på gulvet. Løft beina dine ca 30 cm fra gulvet. Kryss bena dine, etterligner saksbevegelsen, 10 ganger. Uten å stoppe for å hvile, flytt beina opp og ned 10 ganger for hvert ben. Lag 3 sett, prøver å ikke senke bena til gulvet.
• lunges

Stå opp rett, legg føttene dine skulderbredde fra hverandre. Rett armene dine foran deg. Med venstre fot gjør du et feiende skritt til siden. Bøy ditt høyre kne, huk og flytte kroppsvekten til høyre. Langsomt stige, la bena ligge i samme posisjon. Rull kroppsvekten til venstre. For hvert ben gjør du 10-15 lunges.

Et annet alternativ lunges. Startposisjon - bena skulderbredde fra hverandre, armer rett fram. Gå frem med venstre fot, krok og høyre kne som prøver å berøre gulvet. Gjør det samme på høyre fot. Sett deg 10-15 ganger på hvert ben.

• Ball klemme
  Ligg på gulvet, bøy knærne, sett en liten elastisk ball mellom knærne. Armer rettet langs kroppen. Løft bekkenet, trekk i magen. Du bør ha en vakker og jevn bar. Hold deg i denne posisjonen i 30-60 sekunder, klemt ballen med knærne. Kom deg ned på gulvet. Gjenta 5 ganger.
• Intensiv pumping
  Ben på høyre side, støtter hodet med armen bøyd i albuen. Bøy venstre fot og legg den på gulvet foran høyre fot. Løft høyre benet 30 cm fra gulvet 10-15 ganger. Gjenta samme bevegelse på venstre side.
• Overvinne motstand
  For denne øvelsen trenger du et gymnastic expander tape.
  Spre benene skulderbredde fra hverandre og strekk båndet rundt bunnen av bena. Løft venstre ben og sett den til side, overvinne tannkjøttets motstand. Ta benet tilbake til sin opprinnelige posisjon, gjør en dyp knebøy. Gjenta 10 ganger for hvert ben.

Den indre siden av låret er ikke eksponert, som regel, daglige laster. Derfor er det viktig å være oppmerksom på det på en riktig måte. Start trening nå for å flaute i sommer shorts!