Øvelser på utsiden av låret

Massasje

Vakre lår - hoveddelen av en fantastisk figur, hvilken mann drømmer om. Omsorg for skjønnheten i denne delen av kroppen bør begynne med en forståelse av enheten. Høften er et segment av underbenet som ligger mellom hofteleddet og kneet. Vurder funksjonen til lårets muskler.

Musklene på låret er ansvarlig for mange funksjoner. Ansvarlig for å rette kneet, snu hoften utenfor, abstraksjon til siden, nærmer seg magen. Muskler på baksiden - biceps. Funksjonene inkluderer bevaring av fysisk balanse, rettelse fra skråningen, bortføring av hoftebakken. Muskler i den indre delen av låret kalles adductors, som styrer bevegelsen av lårbenet innover. Ytre overflaten av låret består av muskler som er trukket tilbake og til siden, synlig som en vakker rundhet av lårets sider.

Øvelser rettet mot muskler på ytre siden av lårene, vil bidra til å gi form og forårsaker beundrende blikk. Med utilstrekkelig fysisk aktivitet og ubalansert ernæring, forekommer fettforekomster, kalt "ører" i folket. Bli kvitt øvelsene for låret.

Grunnleggende prinsipper for vellykket trening for vakre hofter

Effektiviteten av klassene avhenger av regelmessighet. Øvelse er angitt daglig. Hvis en slik tidsplan ikke er mulig, er det verdt å gjøre øvelsene tre ganger i uken, men resultatet må vente lenger.

Under klasser er det viktig å se på musklene du vil ta med til ønsket tilstand. Hvis belastningen først og fremst er på dem, utføres øvelsene riktig. Hvis musklene i de fremre, bakre og indre delene er mindre interessert enn lårets ytre overflate, følges det største stresset hovedsakelig på muskler i sidene.

Det er viktig å holde rede på detaljene. Er det nok å kaste seg dypt, hvis hælene berører gulvet, hvis du kan løfte benet høyere med en sving, hvis løftevinkelen holder riktig - resultatet og hastigheten på prestasjonen avhenger av kvaliteten på øvelsene.

En gradvis økning i belastningen er begrunnet i tide. Hvis det ble enkelt å utføre øvelsen, må du heve stolpen. Begynn med ti feier, flytt glatt til femten til tjue. Del inn i to tilnærminger 20 ganger. Gradvis økning i belastningen er nyttig for fullverdige treningsøkter.

Anbefalte øvelser

Det er tillatt å gjøre hjemme og på jobb, hvis det er et passende sted. For klasser trenger du en matte, dumbbells og et godt humør.

Den første øvelsen er ferdig mens du står. Sett hendene bak hodet, føttene skulderbredde fra hverandre, føtter parallelt med hverandre. Høyre ben, bøyd i kneet, gjør et trekk til siden og opp, berører albuen. En ny sving er laget med et rett ben i en lignende retning. Det anbefales å starte med ti tilnærminger med hvert ben. Når du gjør dette, bør du spente godt.
Den andre øvelsen utføres mens du står. Fødder skulderbredde fra hverandre, føtter vendt fremover. Foten er plassert på tåen, sving til høyre. I en lignende stilling stiger ekstremt høy tilbake. Uten dvelende i luften, det ned til sin opprinnelige posisjon. Stiger i sin tur femten ganger hver lem. Gradvis øker antall slag. Hvis den ytre overflaten av låret er stresset, er høydevinkelen riktig.
Ny øvelse - knep. Hælene må være på gulvet, du kan ikke rive av. Crouch lavt, hold ryggen rett, hendene foran deg. Start med ti ganger, gradvis øke tilnærmingene. Squats er nyttige for trening av kroppen, inkludert ytre låret.

Mulige vanskeligheter under treningen

Øvelse på grunn av skjønnheten i dine egne ben er fint og enkelt. Små vanskeligheter kan oppstå, som er lette å overvinne. De viktigste problemene som forstyrrer vellykket trening er en liten smerte i musklene. Du bør ikke være redd, tvert imot, glad. Dette betyr at musklene vokser og styrker. Smerten vil snart gå bort, bli en hyggelig spenning av den trente kroppen, så behagelig med effekten av de brukte styrkene.

Blant øvelsene på lårets ytre overflate er det øvelser som utvikler muskler i den indre delen. De kan også bli syke. For å redusere denne bivirkningen, anbefales det å varme opp før trening. Running (på stedet), hopping, andre aerobic øvelser øker temperaturen på musklene, forbereder for trening.

Første gang vil være lang tid å utføre "saks", gjøre et stort antall bevegelser og angrep, for å opprettholde kvaliteten på bevegelsene. Hvis belastningen som er angitt i oppgitte øvelser, er overdreven, er det bedre å gjøre mindre, men vel. Endurance kommer med jevne treningsøkter.

Når du utfører øvelser rettet mot den angitte delen av kroppen, bør man ikke glemme hele organismen. Ulike grupper av muskler er trent, det er viktig å overvåke stillingen - det antas å være rett, og magen trekkes tilbake. Det er viktig å overvåke pusting, bevegelseshastighet. Ikke å dele, men ikke å forsinke. Hastigheten tilsvarer graden av belastning som opprettholdes i treningsfasen.

Å øve daglig, det tar tid å trene. Det er bedre hvis treningstiden blir vanlig, for eksempel om morgenen. Når du planlegger dagen, velg tiden for øvelsene. La nok styrke for trening, korrelere med dietten.

En ekstra vanskelighet vil være å finne et sted å trene. Det beste alternativet vil være et treningsstudio. Eller du kan gjøre øvelsene på et sted hvor du kan legge en matte og gjøre store angrep. Det er ønskelig at rommet var godt ventilert.

Kommunikasjonsøvelser med ernæring

Bli kvitt kroppsfett, pumpe vakre muskler vil hjelpe riktig ernæring. Begrens mel og søtt mat. Bytt favorittboller vil hjelpe frukt, bær og juice. Som en delikatesse, er det tillatt å bruke, for eksempel, nøtter, i moderasjon.

Umiddelbart før du trener, bør du ikke spise, det er lov å spise en time før kurset. Proteinmat anbefales: kyllingbryst, egg, fiskeprodukter. Slik mat styrker musklene. Ikke spis umiddelbart etter trening. For en time etter trening, vil brente kalorier lett komme seg fra å spise mat.

Gi opp middag i fire timer før sengetid. I drømmen hviler kroppen på den resulterende belastningen, prosessen med matbehandling reduseres. Maten blir ikke fordøyd, og blir kroppsfett.

Hemmeligheter for selvdisiplin for å oppnå resultater

Kroppenes skjønnhet er avhengig av det indre humøret. Gjøre overvinne din egen latskap, begynn å oppnå det verdsatte målet med flid og intelligens. Selvdisiplin vil trenge en lat person og ikke vite når du skal stoppe.

Til ytre overflaten av låret raskt oppnådd perfekte former, husk om overdreven belastning som forstyrrer trening. Overflødig vil føre til smerte, tvinger en stund til å glemme trening. Det er viktig å distribuere belastningen riktig, øke gradvis.

Behovet for intern disiplin er høyere for en person som ikke vil overarbeidet. Husk tilfellene fra livet der du har oppnådd ønsket ønske om vilje, og det viste seg å være fint. For eksempel lærte de å sykle. Hvor mange treninger var nødvendig, endelig, vakkert og fritt å gå! Da lærte du å kjøre lenger, bli mer varig. Påfør en lignende holdning for å oppnå din egen skjønnhet.

Det er viktig å tro på å nå målet, i suksessen med øvelsene. Rimelig fordeling av krefter, holdning til resultatet, manifestasjon av vilje, vil bidra til å nå målene.

Effektive øvelser på utsiden av låret - de 6 beste alternativene

Husk, vi har allerede vurdert alle funksjonene ved å kvitte seg med cellulitt fra innsiden av låret, og gjorde også de beste effektive belastningene for fremre og bakre overflater av kvinnelige ben.

Nå er det på tide å rive ut ytre delen av låret. Det er bedre å håndtere denne problemssonen med en kompleks kraft- og aeroblast med et kaloriunderskudd. Men husk! ALLE kroppen vil gå ned i vekt, det vil ikke fungere for å fjerne volumer i ett isolert område av kroppen. De statiske øvelsene på ytre delen av låret med ulike fryser er perfekte for trening.

Komplikasjon av trening kan være en økning i antall tilnærminger, bruk av manualer eller gymnastic tape-expander. Sistnevnte skal ikke ha for mye motstand - arbeiderne skal oppfylles 15-20 ganger per tilnærming.

Så presenterer vi de mest effektive øvelsene til den ytre siden av låret hjemme.

Ben bortføring mens du står på knærne

Sammen med utsiden i denne øvelsen er utarbeidet og innsiden av låret. Sværheten er middels.

Startposisjon - å legge mat, vekt på rette armer, bena bøyd i knærne. Hvis en hantel brukes, plasser den i bøyde av lår og underben;
På innhalingen, ta bort det bøyda benet til siden til parallellen med gulvet, fikse punktet;
Gå tilbake til startposisjonen.

Hvordan fjerne hofter på hofter enda raskere? Bruk vekt.

På slutten av arbeidet antall repetisjoner, fjern byrden, hvis den brukes og gjør 10-15 jerkbevegelser i samme retning. Etter trening til den andre siden.

Se videoen for flere detaljer:

Det anbefales å utføre 15-20 repetisjoner i 2-3 sett på hver side.

Omvendt hyperextensjon

En morsom øvelse som bidrar til å effektivt laste breeches og, som en bonus, baken. Kompleksiteten er gjennomsnittlig, veies ned ved å søke etter samordning. For å utføre behovet en stol med et mykt setebenk. Ikke glem at hyperextension er en av de mest effektive øvelsene for baken.

Startposisjon - fokusering på magen på stolens sete, klemmer sidekanten med hendene, bena rett, føttene sammen;
Mens du puster inn, skyver vi med føttene opp, vi strekker kraftig baken, vi henger i et sekund;
Exhaling, vi går tilbake til startposisjonen.

Mer på videoen:

Gjenta bevegelsen skal være 15-20 ganger, med en pause, i flere tilnærminger. Se på lenden, unngå overdreven bøyning og spenning i den.

Mahi ligger på sin side

Du kan gjøre det bare ligge på gulvet, og med vekt på stolen. Hovedvekten på stolen i denne øvelsen vil tillate deg samtidig å bruke den indre overflaten på to ben på en gang - en i statisk spenning, den andre i dynamisk. Mahi brenner perfekt fett mellom beina. Kompleksiteten er høy, det er nødvendig å kontrollere posisjonen til hvert punkt i kroppen, for ikke å rush for ikke å skade noe.

Utgangsposisjonen ligger på siden, støtten er på underarmen, det rette underbenet ligger på stolen, og det rettede øvre benet er forlenget over underbenet;
Etter å ha pustet inn, gjør vi en sving med den strukte foten opp så høyt som mulig;
På pusten kommer vi tilbake til det opprinnelige punktet.

Mer på videoen:

Utfør 15-20 reps på ett ben og rull over. Vi gjør 2-3 tilnærminger med en pause på 30-45 sekunder.

Lunges fremover

Funksjonell dynamisk øvelse som fungerer som en studie av musklene og deres strekk. Øvelser for ytre og indre lår, som dette, bidrar effektivt til å gå ned i vekt over hele kroppen og fjerne cellulitt fra bena. Det er mulig å utføre ytelse med dumbbells eller vekting. Du kan i tillegg diversifisere det ved å hoppe når du skifter ben eller hviler på den ene siden av en ås.
Omtrent 7 forskjellige typer "Lunge", se her.

Startposisjon - bena sammen, tilbake rett, armene senkes langs kroppen;
På innhalingen, ta et skritt med venstre fot tilbake til en vinkel danner ved 90 grader, den venstre er strukket og strukket;
Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og utfør handlinger på den andre foten.

Mer på videoen:

Du må utføre fra 15 til 20 ganger på hver side, og gjenta tilnærmingene 2-3 ganger.

Lunges til siden

Statisk stressmuskulatur i disse tiltakene bidrar til å aktivt forbrenne fett og øke muskelvekstveksten. Det fjerner buksene i tillegg til de hatet rullene i det indre låret.

Startposisjon - bein bredere enn skulderbredde, rett bak, se framover;
Med et pust går vi med høyre fot til høyre, og sørger for at kneet ikke går utover tåen og er vinkelrett på gulvet, venstre fot er rett, tå og hæl presses til gulvflaten;
På puster, gå tilbake og gjenta innsatsen på motsatt side.

Se mer på video:

Du vil være i stand til å brenne ekstra kalorier, hvis du etter en lunge har utført en sving med ditt rette ben eller korshals bakover. Kombinere påvirker problemområdet bedre og trekker opp raskere.

Squats brede stativ

Utmerket strekking av ytre lår er oppnådd under brede knep. Multitasking plié dekker slagmarken med fett og på baken, innsiden, fronten og baksiden av lårene, samt en utmerket øvelse for å miste kalvevekten. Vanskeligheten er gjennomsnittlig, som er lett å heve med dumbbells, vekting, eller bare i stedet for å hvile på hælen for å stige på tærne.

Startposisjon - rett bak og bred innstilling av ben med tær vendt til siden;
Ta et pust, sakte senke bassenget til parallell med gulvet. Vi sørger for at knærne ikke går over sokkene, ellers gjør vi stativet bredere. Vi vri på lommen, vi strekker baken;
Etter å ha ekspandert stiger vi i en startposisjon.

Mer på videoen:

Utfør 10-12 gjentakelser, hvil 45 sekunder og gjenta sirkelen 2 flere ganger.

Generelle anbefalinger

Balansert næring vil bare akselerere tilnærmingen til ønsket resultat;
Pass på å strekke seg - det løser godt ut trenede gruppemuskler, samt lindrer smertefull muskelsår. Det bidrar også til å ta et varmt bad med havsalt;
Ikke unnlater massasje og bryter. Oppvarming / kjøling kremer, mat film og naturlig børste børste er dine beste venner. Massasje må utføres bottom-up lymfe;
En god assistent for hudstramming er krukker for massasje. For å påføre det, må du smøre det behandlede området med massasje krem eller olje og skyv kanen på samme måte fra bunnen til toppen til huden blir rød. MEN! En slik prosedyre er kontraindisert for personer utsatt for åreknuter eller som allerede har edderkoppårer og problemer med blodkar.

Spesielt effektiv for prestens muskler er "Sykkel" og "Saks";
"Å gå på plattformen" er obligatorisk for inkludering i komplekset ditt;
Du kan avslutte musklene med statikk ved å fullføre vårt "Rundskriv" kompleks, som inkluderer en så effektiv øvelse som "En stol ved veggen".
På slutten av treningen må du strekke, for eksempel asanaen "Hunden nedover" og "Opp";
"Walking on the buttocks" ikke bare brenner cellulitt, men har også mange nyttige egenskaper for bekken regionen;
Vel, selvfølgelig, kan du ikke gjøre uten "dødløft".

Pass på å følge teknikken, utføre øvelser for lårets ytre overflate. Mindre er mer og bedre enn det raskere og med resultatet ikke hvor det skal være, og enda verre, med skader.

Vær alltid
i humør

7 beste øvelser for lårets ytre overflate

Fra masterweb

Tilgjengelig etter registrering

Igjen opprørt, prøver du på tette jeans? Det skjer at et godt resultat er sett på skalaene, og i speilet - for massive hofter, "ører", flaskighet, fett.

En diett hjelper ikke kroppen her. Det er nødvendig å tone musklene og øke stoffskiftet. Generelt må du gjøre det spesielt for å inkludere i øvelsene dine for ytre overflaten av låret.

Naturligvis tror du at sideflaten blir slankere fra noen spesielle bevegelser. Å gjøre øvelser på ytre delen av låret, og bare dem er en typisk "folk" -idee. Du vil ikke engang finne denne ytre overflaten i noen treningsreferanse bok. Lårets muskler er tradisjonelt delt inn i muskler i den fremre, mediale og bakre overflaten. Vi er interessert, merkelig nok, de "fremre" segene: De jobber sammen med en liten, bred fasciaspender når du utfører øvelser for ytre siden av låret.

Fettinntak på siden av beinet, også kalt "ører", dekker en del av quadriceps og skreddersydd muskel. Og oftest - og en del av gluteusmusklene i stedet for festet til hofteleddet, og en del av hip flexor muskelen. Hva vinker? Vanligvis ser etter trening fra ørene - en ganske utakknemlig ide. Det du finner er ikke sannsynlig å forbedre det generelle utseendet på alvor. For effektivt vekttap i hofter, er det nødvendig å redusere den totale prosentdelen av kroppsfett og stramme alle musklene i bena.

De beste øvelsene for å fjerne ører på hoftene - en blanding av kraft, hopp og aerobiske bevegelser. Bare 7 øvelser, mens bein trening passer i 20-30 minutter med oppvarming og hitch, men det synlige resultatet kan ses i 4-6 uker.

Syv beste øvelser fra "ører" på hofter

Når du skal engasjere: det spiller ingen rolle - om morgenen eller om kvelden, det viktigste - minst en time etter å ha spist. Du kan innlemme disse bevegelsene i din kraftplan ved å fullføre dem i begynnelsen av treningen. Ikke gjør et sett med øvelser på ytre delen av låret på dagen for kardio, fordi de fleste legger beina slik at du ikke kan løbe eller til og med gå med full dedikasjon.

Utstyr: en timer (sikkert det er i telefonen), et hoppetau, 2 håndlister på 5-10 kg hver (hvis du trenger det lettere, er det bedre å gjøre det helt uten vekt), en gummimatte under føttene for å hoppe, joggesko.

Slik gjør du: gjør øvelsene en etter en. Vi stiller timeren slik at den første klokken høres etter 40 sekunder, den andre etter 20. Vi gjør den første øvelsen i 40 sekunder, og deretter "etter tekst". På slutten av sirkelen hviler vi 60 sekunder, gjenta 4-5 ganger. Knead hopper på et tau i 5 minutter. I finalen utfører vi "hjørnet", "båten", "katten" fra bodyflex, og vi kan gjøre det med å puste.

Øvelse 1. Klassisk knebøy

Tid: 40 sekunder

Hvorfor: Strammer alle beinmuskulaturen, brenner mye ekstra kalorier, varmes fasten på den brede fascien, beskytter mot skader

Vi står i stillingen på beina på bredden av bekkenet, sokker er naturlig skilt. Dumbbells i hendene langs kroppen. Vi krysser opp til hofteparallet med gulvet, som om vi satt på en lav stol. Stå opp på pusten.

Øvelse 2. Squat plyometric

Tid: 20 sekunder

Hvorfor: brenner fett

Vi kaster dumbbells, vi gjør det samme, bare på punktet "Hips parallelt med gulvet" hopper vi skarpt oppover, og forsiktig lander på foten. Vi unbend ikke knærne helt, og ikke streber etter å ta "skiløperens stilling" (kunstig parallelle føtter).

Øvelse 3. Skvett med bortføring

Tid: 40 sekunder

Hvorfor: styrker alle beinmuskulaturen, og isolerer den brede fasciaspenderen i isolasjon

Vi utfører knep, håndkler i hender, i nederste punkt overfører vi vekt til venstre ben og, stigende, vi trekker høyre lår klart til høyre opp. Tenk deg, som om benet skal løftes opp på veggen, ikke sving frem og tilbake. Gjenta, vekslende ben.

Øvelse 4. Kick Side

Tid: 20 sekunder

Hvorfor: brenner fett

Militanter ser ut? Ja, dette er det - gjør alternative hurtige spark til siden. Slå med en hæl, ikke en sokk. Først skift du kroppen til venstre, overfører vekten til venstre fot, trekker inn pressen, slår av høyre ben, flytt den til høyre, ta hælen til baken, bøy kneet derfra - trykk på hælen sideveis. Gjenta.

Øvelse 5. Sideveier

Tid: 40 sekunder

Hvorfor: Ønsket du øvelser på utsiden av låret?

Vi ligger på gulvet på høyre side, legg venstre hånd med en dumbbell langs kroppen, sakte trekke tilbake og ta låret opp.

Trening 6. Kjører med høyt løft på kneet

Hvorfor: brenn fett

Vi står opp og ordner en liten løp, prøv å gjøre alt forsiktig, ikke bank med føttene

Øvelse 7. Hoppetau

Hvorfor: maksimere kaloriforbruket

Vi hopper for vår bekvemmelighet, det viktigste er ikke å bøye knærne fullt, ikke glem å puste, og ikke hoppe på en flat fot.

Etter å ha gjort alle de syv øvelsene, ta et øyeblikk puste og start igjen fra den første. Totalt bør du ha 4-5 tilnærminger.

sammendrag

Overrasket? Du leser sikkert på andre sider om lettere øvelser for lårets ytre overflate. Hvorfor så komplisere? De mest radikale fitnessproffene kjennetegner kun knep med en vekt på 50% av kroppsvekten som øvelser på ytre lår.

Problemet er at 80% av trenings trenere med trening i anatomi og fysiologi vil tvinge klienten til å lage komplekse bevegelser som bruker mye kalorier og jobber med beina som helhet. Og rådgivere fra Internett vil anbefale lateral benabduksjon som den beste øvelsen for låret.

Sannheten er at kroppsfett og flabbhet er en konsekvens av mangel på tone ikke bare av quadriceps (dette er bare sjelden funnet), men også av muskler i baken, ekstensoren til låret og andre muskler. Så øvelsene fra ørene fungerer bare når de involverer hele "bunnen".

Vel, den beryktede hipabduksjonen er et fettforum, som fungerer hvis en person sitter på et superstritt lavt kalori diett. I andre tilfeller lar de deg brenne for få kalorier.

Forresten, til og med veldig hard trening gir deg ikke rett til å øke kaloriinntaket til tider. Tren i henhold til vår plan, spis som vanlig. Hvem vet ikke - det er et gjennomsnitt på 1600-2000 kcal, avhengig av høyde, alder og vekt.

Øvelser på utsiden av låret

Øvelser for å trene abductors (lår abductor muskler), balder, den brede fascia feste og kneledd extensor muskler (lateral hip bred muskel).

I kombinasjon med riktig ernæring og aerob trening, redusere kroppsfett og danne en vakker silhuett av beina.

Øvelser for ytre lår hjemme

Vil du raskt fjerne fett fra utsiden av låret hjemme? Leter du etter effektive øvelser for å pumpe ytre låret? Her! Artikkelen vil fortelle om komplekset av øvelser som du kan pumpe den nødvendige muskelgruppen. Husk: regelmessig trening, overholdelse av treningsteknikker og riktig diett hjelper deg med å oppnå maksimale resultater.

Council. Før du begynner et sett med øvelser, ta litt tid å varme opp. 5-10 minutter med kardio i begynnelsen av treningen din, vil bidra til å varme opp musklene dine og unngå unødvendige skader.

Komplekse øvelser for ekstern overflate av tykkelse

Ben bortføring

Øvelse bidrar til å effektivt arbeide ytre delen av låret. I tillegg er det indre låret lastet.

ytelse teknikk:

Få på alle fire med vekt på rette armer og ben bøyd på knærne.
Mens du inhalerer, ta det høyre benet til siden og lås det. Lår - parallelt med gulvet.
Når du puster ut, senk forsiktig benet ditt.

Ben bortføring

Antall repetisjoner: 3 sett med 20-25 repetisjoner.

Tips: Over tid, for å øke belastningen, kan du bruke en hantel (plassert i hofte- og underbenet). Når du utfører en øvelse med en dumbbell etter et arbeidende antall repetisjoner, er det mulig å fjerne byrden ved å gjøre ytterligere 10-15 jerkbevegelser. Etter det - gå til treningen av det andre benet.

Omvendt hyperextensjon

Tren for å trene utsiden av låret. I tillegg er gluteal muskler, firkantede muskler i lenden og ekstensorer av ryggen lastet. I en statisk hånd (en støtte for en støtte) belastning.

ytelse teknikk:

Ligg på en stol med et polstret sete eller benk, magefast. Kroppen er stabilisert av magesmerter.
Rett bena, hold føttene sammen.
Mens du inhalerer, løft beina opp og lås i 1 sekund.
På utåndingen, ta forsiktig startposisjonen.

Antall repetisjoner: 3 sett med 15 repetisjoner.

Hjemme, for en mage hviler, kan du bruke et par stoler med et polstret sete, plassert side ved side. Før du utfører øvelsen med en ekstra belastning for å forhindre skader på hofteleddet, er det nødvendig å lage en oppvarming bestående av knep, trinn på plass og rotasjon av bekkenet.

Tips: På grunn av forskyvning av belastningen fra ryggraden til hofteleddet anbefales det å trene i ryggsmerter og spinalklemmer - som forebygging av sykdommer forbundet med stillesittende livsstil. Idrettsutøvere med ryggproblemer bør konsultere en lege før de utfører.

Squats i en bred holdning (plié squats)

Tog og strekker ytre lår, muskler i baken og kalvene. Over tid kan kompleksiteten økes ved å veie eller dumbbells.

ytelse teknikk:

Startposisjon: Benene bredere enn skuldrene, tærne vendte seg til sidene, tilbake rett.
Mens du puster inn, setter sakte bekkenet slik at hoftene er parallelle med gulvet.
På utånding, ta startposisjonen.

Squats i en bred holdning (plié squats)

Antall repetisjoner: 3 sett med 15-20 repetisjoner.

Tips: Når du sørger for at knærne ikke støter på sokker.

Lunges fremover

Tren belastninger quadriceps, gluteus muskler, hip biceps og kalv muskler.

ytelse teknikk:

Sett hendene på beltet eller hold hodet ditt. Hold ryggen rett.
Når du puster ut, legg foten forover slik at knærne danner en 90 graders vinkel. Det bør imidlertid ikke gå utover sokken. Det andre benet, som er igjen, hviler på tåen og er bøyd i kneet.
Mens du inhalerer, skyv av med hælen på fremoverbenet og gå tilbake til startposisjonen.

For å balansere sokkelen på arbeidsfoten, kan den være litt skrånende.

Antall repetisjoner: 3 sett med 15 repetisjoner.

Tips: Jo bredere lungen, jo mer skinnene fungerer. Jo smalere posisjonen til beina, jo flere quadriceps er involvert.

Effekten av trening vil manifestere seg raskere med regelmessig trening i kombinasjon med et kaloriediet. Normaliser mat og velg en bestemt tid for å utføre oppgavene. Hold deg til timeplanen din.

Den rette tilnærmingen til øvelser for hofter

Effekten av øvelsene til ytre siden av låret avhenger ikke bare av deres regelmessighet, men også på teknikken. Spesielt når det foregår hjemme. Følg teknikken, gjør øvelser foran et speil.
Muskler vokser under hvile etter treningsøktene, så ikke glem å bytte last og hvile. På begynnelsestrinnet anbefaler vi at du trener ikke mer enn 3-4 ganger i uka. Før du øker antall treningsøkter, kontakt en trener.
Det første resultatet vises i 4-8 uker, så vær ikke motløs hvis ønsket mål ikke oppnås etter de første treningsøktene. Selv om målmuskulaturen er sår.
Begynn og avslutt hver trening med en 10-minutters trening. Før trening, bidrar det til oppvarming av muskler, etter - hjelper kroppen til å gå tilbake til sin vanlige driftsmodus.

Øvelser for å trene avledere (lårabduktormuskler), skinker, den brede fascia fascia tensor, og knieforlengelseskalvens extensormuskulatur (lateral bred muskel i låret).

I kombinasjon med riktig ernæring og aerob trening, redusere kroppsfett og danne en vakker silhuett av beina.

Liker denne artikkelen? Abonner på oss i sosiale nettverk og vær den første som vet om nye produkter!

Øvelser på ytre lår (ører) hjemme, treningsstudio

Som du vet er en av de mest problematiske områdene av den kvinnelige kroppen, den mest utsatt for fettavsetninger, den ytre delen av lårene. Men for å forestille seg den ideelle figuren som hver jente drømmer om, er umulig uten elastiske pumpet opp skinker.

Det er mulig å gi hofter den ønskede formen ved hjelp av spesielle øvelser som hjelper deg med å bli kvitt de hatet "ører" på sidene.

Prinsipper for effektiv utvendig lårtrening

Låret befinner seg mellom kne og hofteledd, det er en del av den nedre delen av menneskekroppen.

Den ytre delen består av muskler, som har til formål å sikre funksjonen av benet tilbake og til siden. Du kan se dem som attraktiv rundhet på siden av hoftene.

Ved å starte søk og trening, må du finne ut hva som er grunnlaget for vellykket opplæring.

Effektiviteten av trening er som følger:

regularitet;
orientering;
oppmerksomhet på detaljer;
gradvis økning i belastningen.

Den første tingen å huske er regelmessighet - det er den viktigste faktoren for ytelse.

Ideelt sett bør du øve hver dag, men i fravær av en slik mulighet kan du tildele det 3 dager i uken. I dette tilfellet er det nødvendig å forstå at resultatet blir mer velkommen i tide.

Øvelser på ytre lår er effektive med vanlige treningsøkter, velvalgte belastninger og balansert ernæring. For å oppnå et slikt resultat er det bare mulig med en ansvarlig tilnærming til klasser.

Under treningen, ikke glem å være spesielt oppmerksom på arbeidet til de musklene som må strammes.

Her trenger du bare å lytte til dine egne følelser: Hvis du føler at lasten er rettet mer mot de ønskede områdene, så går du i riktig retning.

Når du utfører øvelser på ytre delen av låret, blir muskler i sidene spenst så mye som mulig.

Det er viktig å huske! Det er de små tingene som ofte spiller en avgjørende rolle. Pass på at knebøyet er lavt nok, føttene dine kommer ikke av gulvet, løftevinkelen holdes riktig, og foten i gang med å svinge så høyt som mulig. Dermed er det mulig å påvirke hastigheten for å oppnå det endelige resultatet.

Over tid, steg for steg, prøv å øke lasten. Her igjen vil personlige følelser bli hovedhjelpen: Hvis du føler at det tar mindre innsats for å fullføre øvelsen enn før, må du heve stolpen. For eksempel må 10 svinger uunngåelig vokse over tid til 15, og senere til 20.

Øvelser på ytre lår hjemme

Øvelser på ytre delen av låret kan utføres hjemme og til og med på jobben, hvis det er nødvendig plass og tid, så de er en ekte frelse for kvinner som ikke har muligheten til å gå på treningsstudioet. Dumbbells, et teppe og en positiv holdning vil være nødvendig.

Øvelse 1. Sving føttene dine

For å utføre den første øvelsen må du stå rett opp, med bena skulderbredde fra hverandre og armene dine ut foran deg. Føtter skal være parallelle med hverandre

Når du gjør fotslag, må du sørge for at de ikke bøyer seg mot knærne.

Bøy det høyre benet på kneet og beveg deg fra side til side, og prøv å nå albuen. Det neste trekket er også gjort, bare med en flat fot. Det skal starte med 10 tilnærminger for hvert lem.

Øvelse 2. Løft opp bena

Øvelser på ytre lår av følgende type vil kreve en lignende startposisjon som i det forrige tilfellet. Høyre ben skal legges på tåen, snu den til høyre, og løft så høyt som mulig igjen.

For å utføre øvelsen kan du bruke støtten for å sikre maksimal benabduksjon.

Ta foten til det høyeste punktet, sett det tilbake. Til å begynne med vil 15 tilnærminger for hver lemme være nok, da skal tallet økes.

Øvelse 3. Squats

Ingen øvelser på ytre delen av låret er komplett uten knebøy. Hovedregelen - ikke stå opp på sokker. Prøv å squat så lavt som mulig, med ryggen rett, holde armene bøyd foran deg.

For en start, nok 10 knep. Den største fordelen med denne type trening er at de er nyttige ikke bare for ytre overflaten av låret, men også for hele organismen.

Øvelse 4. Lunges

Lederen blant de effektive øvelsene er lunges. Ta brede trinn til siden, først med høyre og deretter med venstre fot, og hold armene dine parallelle med kroppen din. For vekter, bruk dumbbells.

Ikke glem å holde en ulåst lem rett. Du bør starte med 10 angrep på hvert ben for 3 sett.

Lunges kan ikke bare være lateral. Du kan bære dem fremover vekselvis med hvert ben. I dette tilfellet må du utsette bena så langt som mulig. Dumbbells som bare øker effektiviteten av trening vil være trofaste hjelpere her.

Vær oppmerksom på stillingen din - ryggen din skal være helt rett. Ta pusten med hvert trinn. Ikke prøv å svette skarpt, det er bedre å gi preferanse til jevne bevegelser. Med hensyn til antall angrep anbefaler eksperter at du også utfører 3 sett med 10 ganger.

Øvelse 5. Løft knærne

For neste øvelse må du knelte. For maksimal effektivitet, overfør hovedvekten til armene dine og rette ryggen. Knæet stiger opp med en 90º vinkel.

Gjør det samme med det andre benet. Muskler bør være i konstant spenning. Erfarne trenere anbefaler å starte med 20 heiser på hvert kne med betingelsen for en etterfølgende økning i belastningen.

Trening 6. Klatring

Benløfter er også ganske effektive hvis de gjøres sidelengs. For å gjøre dette, ligg på matten, slå på siden og løft lemmen, liggende på toppen, så høy som mulig.

Deretter skal du vende til den andre siden og utføre en lignende operasjon med motsatt ben. Du kan starte med 10 feier hvert ben.

Øvelse 7. Hold hevet bein

Du kan fullføre treningen og lindre spenningen fra musklene ved å vri på ryggen og løfte lemmen opp vinkelrett på gulvet.

Øvelser på ytre låret i treningsstudioet

Noen kvinner foretrekker å trene i treningsstudioet hjemme, vurderer dem mer effektive og gir raske resultater.

I tillegg til belastningene på simulatorene, er øvelser på den ytre delen av låret på fitball veldig populære.

Et sett med øvelser på fitball

I treningsstudioet, i tillegg til fitball, er det sannsynligvis å finne mange andre enheter som vil hjelpe deg med å få lårets eksterne muskler i tone. Vi snakker om simulatorer.

En av de mest effektive når det gjelder belastningen på den ytre overflaten er en simulator designet for å blande og spre bena.

Trening på simulatoren 1. Informasjon og fortynning av beina

Vær oppmerksom på! Feil bruk av denne simulatoren kan resultere i nullresultat. Først av alt, juster det, ta vare på vekten av arbeidsvekten og bredden på setet.

Når du utfører øvelser på ytre lår, må du holde ryggnivået og bena i riktig vinkel. Puster ut og sakte legg til beina til rullene berører hverandre, og spre deretter bena like sakte.

Tren på simulatoren 2. Flatt og strekk bena mens du står

I mange treningssentre er det simulatorer som lar deg utføre en lignende øvelse i stående stilling.

Før du utfører en øvelse på simulatoren, bør du sette den optimale belastningen for ikke å skade leddbånd og muskler.

Det skal bemerkes at verdien av denne enheten i forhold til den forrige er at den ikke bare virker på det ønskede området på den nødvendige måte, men også akselererer blodstrømmen og metter musklene med oksygen.

For å fikse bena i simulatoren under vurdering, er det spesielle trinn. Hånden må låses på skinnen. Deretter bør du ta beinet til siden.

Tren på simulatoren 3. Stepper

Det er viktig å huske! I tillegg til de spesialiserte, er det mange universelle simulatorer i treningssentrene, som gjør at ytre overflaten av hoftene kan opprettholdes i en attraktiv form. En av dem er Stepper.

Han strammer helt beina, baken og lårene. Imidlertid bør det behandles med forsiktighet og ikke overdrive det, ellers forankring av knærne du oppgav. Denne kategorien av simulatorer kan også inkludere en tredemølle og motorsykkel.

Anbefalinger fra spesialister

Før vi begynner på øvelsene, anbefaler vi deg å gjøre deg kjent med anbefalingene fra erfarne trenere, takket være hvilke klasser du vil kunne gi deg det mest effektive og raske resultatet.

For å forbedre treningens effektivitet, bør du følge de følgende anbefalingene:

Kombiner regelmessige treningsøkter med et balansert kosthold - så hoftene dine får det ønskede utseendet på kort tid.
Ikke forsøm strekningen, fordi det vil bidra til å avlaste spenningen fra musklene som trent og bli kvitt smertefulle opplevelser i fremtiden. Å unngå smerte er også mulig ved å ta et bad med havsalt;
Dine beste venner bør være alle slags massasjer og wraps. En krem med kjøling eller tvert imot, oppvarmingseffekt, matfilm og en børste med grove børster vil komme til redning. Massasje bør være bunn-opp, gjenta dagens lymfekraft. Banker for massasje er ikke mindre effektive for å opprettholde tonen i huden og musklene. For å bruke dem, trenger du en krem eller olje, som du trenger å smøre den behandlede overflaten;
Effektiviteten av øvelsene på ytre delen av hoftene avhenger av indre stemning. Det største hindret for en vakker kropp blir ofte elementær latskap, så spørsmålet om selvdisiplin er viktigere her enn noensinne. Prøv å lage en klar timeplan for opplæring, en avgang som bør oppfattes som en personlig svakhet. Naturligvis er den avgjørende faktoren her motivasjon, den korrekte betegnelsen er i stand til å tilpasse seg den nødvendige modusen og løse alle problemer med selvdisiplin. Dermed formulere et klart mål for deg selv som må oppnås for enhver pris, og klasser vil bare gi glede og tilfredshet.

Å gi baken et perfekt utseende er vanskelig, men det er mulig, selv om du aldri har gjort det, men du har et sterkt ønske.

Regelmessig trening, utformet for å trene den ytre overflaten, sammen med et balansert kosthold og hudpleie, vil bidra til å oppnå de ønskede resultatene på kort tid og ikke bli eier av de hatede ører.

Video Tips for å trene den ytre låret

I dette videoklippet gjør en erfaren trener anbefalinger som hjelper deg å lære hvordan du skal utføre øvelser på ytre låret på treningsstudioet:

Anbefalinger for gjennomføring av øvelser på innsiden av låret ved bruk av fitball er gitt i dette videoklippet:

Et sett med øvelser som vil bidra til å bli kvitt ører på lårene hjemme er gitt i dette videoklippet:

Øvelser for ytre lår

7 beste øvelser for lårets ytre overflate

Igjen opprørt, prøver du på tette jeans? Det skjer at et godt resultat er sett på skalaene, og i speilet - for massive hofter, "ører", flaskighet, fett.

En diett hjelper ikke kroppen her. Det er nødvendig å tone musklene og øke stoffskiftet. Generelt må du gjøre det spesielt for å inkludere i øvelsene dine for ytre overflaten av låret.

Lårets muskler er tradisjonelt delt inn i muskler i den fremre, mediale og bakre overflaten. Vi er interessert, merkelig nok, de "fremre" segene: De jobber sammen med en liten, bred fasciaspender når du utfører øvelser for ytre siden av låret.

Hva vinker? Vanligvis ser etter trening fra ørene - en ganske utakknemlig ide. Det du finner er ikke sannsynlig å forbedre det generelle utseendet på alvor.

For effektivt vekttap i hofter, er det nødvendig å redusere den totale prosentdelen av kroppsfett og stramme alle musklene i bena.

Syv beste øvelser fra "ører" på hofter

Slik gjør du: gjør øvelsene en etter en. Vi stiller timeren slik at den første klokken høres etter 40 sekunder, den andre etter 20.

Den første øvelsen er gjort innen 40 sekunder, og deretter "i teksten." På slutten av sirkelen hviler vi 60 sekunder, gjenta 4-5 ganger. Knead hopper på et tau i 5 minutter.

I finalen utfører vi "hjørnet", "båten", "katten" fra bodyflex, og vi kan gjøre det med å puste.

Øvelse 1. Klassisk knebøy

Tid: 40 sekunder

Hvorfor: Strammer alle beinmuskulaturen, brenner mye ekstra kalorier, varmes fasten på den brede fascien, beskytter mot skader

Øvelse 2. Squat plyometric

Tid: 20 sekunder

Hvorfor: brenner fett

Øvelse 3. Skvett med bortføring

Tid: 40 sekunder

Hvorfor: styrker alle beinmuskulaturen, og isolerer den brede fasciaspenderen i isolasjon

Øvelse 4. Kick Side

Tid: 20 sekunder

Hvorfor: brenner fett

Øvelse 5. Sideveier

Tid: 40 sekunder

Hvorfor: Ønsket du øvelser på utsiden av låret?

Vi ligger på gulvet på høyre side, legg venstre hånd med en dumbbell langs kroppen, sakte trekke tilbake og ta låret opp.

Trening 6. Kjører med høyt løft på kneet

Hvorfor: brenn fett

Vi står opp og ordner en liten løp, prøv å gjøre alt forsiktig, ikke bank med føttene

Øvelse 7. Hoppetau

Hvorfor: maksimere kaloriforbruket

Vi hopper for vår bekvemmelighet, det viktigste er ikke å bøye knærne fullt, ikke glem å puste, og ikke hoppe på en flat fot.

Etter å ha gjort alle de syv øvelsene, ta et øyeblikk puste og start igjen fra den første. Totalt bør du ha 4-5 tilnærminger.

sammendrag

Vel, den beryktede hipabduksjonen er et fettforum, som fungerer hvis en person sitter på et superstritt lavt kalori diett. I andre tilfeller lar de deg brenne for få kalorier.

Lårøvelser

Hvilken kvinne drømmer ikke om slanke og tonete hofter. Akk, det er denne forførende delen av kroppen som oftest er et problemområde. Overvekt, så vel som cellulitt i de fleste tilfeller akkumuleres i hofter. I dag tilbyr kvinnemagasinet Charla deg et sett med øvelser for hofter, noe som vil bidra til å gjøre hoftene slanke og elastiske.

For enkelhets skyld kan øvelsen for hofter deles i to kategorier: øvelser for lårets ytre og øvelser for innsiden av låret. Ofte gjør folk fra uvitenhet øvelser på hofter, men de gir ikke resultater. Og saken er at du kan pumpe over absolutt feil muskler.

Så, for eksempel, løs hud på den indre delen av låret, blir ikke fjernet av enkle angrep, uansett hvor mye du gjør dem. Det er påvist øvelser for denne delen av låret som må utføres regelmessig. Det finnes separate øvelser for ytre lår.

La oss ta en nærmere titt på hva slags øvelser for hoftene er mest effektive og effektive for hver side av låret.

Øvelser på innsiden av låret

Plié squat

La oss starte med det enkleste, men samtidig den mest effektive øvelsen for den indre delen av låret. Dette er en squat plié. Denne øvelsen gir en utmerket belastning på lårets indre muskler, og er også praktisk fordi den kan utføres hvor som helst når som helst.

Startstilling: stå rett, hæl sammen, og sokker ser i forskjellige retninger. Magemuskulaturen er i spenning, mens skuldrene er avslappet og senket. Vi puster og sakte synke til knebøyet, spre knærne til sidene. Vi puster ut og går også sakte tilbake til startposisjonen.

Benavl

Her er en annen veldig effektiv øvelse for lårets indre side. Utgangsposisjon: Liggende på gulvet, hender under bakbenet, albuer ligger i gulvet. Løft rette ben opp. Nå sprer vi bena fra hverandre og bringer dem sammen igjen.

Ikke fortvil hvis denne låret øvelsen ikke vil trene først. Du kan starte med små skilsmisser, gradvis øke dem. Vel, hvis du ikke trener ennå, kan du også prøve en lettere versjon av denne øvelsen på innsiden av låret.

Utgangsposisjon: Liggende på gulvet, hender under bakbenet, albuer ligger i gulvet. Løft bøyde knær opp. Bred knærne og ta dem ned igjen.

Swing bein

Vel, hjelp til å jobbe på innsiden av lårgaffelbenet. Startposisjon: Vi vender mot stolens bakside, holder den med begge hender, løfter oss på tuppet. Vi svinger bena til høyre og venstre først med en fot, deretter den andre.

Sideangrep

Av de mest effektive øvelsene til innsiden av låret, bør laterale angrep også bli notert.

Startposisjon: Stående oppreist, føtter skulderbredde fra hverandre, armer langs kroppen (dumbbells kan tas). Lunge med din høyre fot til siden og slippe inn i knebøyet. Vi går tilbake til startposisjonen og gjør det samme på venstre fot.

Øvelser på utsiden av låret

La oss nå finne ut hvilke øvelser som involverer lårets ytre.

husokkupasjon

Denne enkle øvelsen er kjent for mange fra leksjonene i fysisk utdanning, men da forstod du knappest all brukbarhet og effektivitet av knepene. Squats gir en utmerket belastning på lårets ytre muskler og lar deg gjøre lindring av hofter vakrere.

Startposisjon: Ben skulderbredde fra hverandre, knær litt bøyd, tilbake rett, mage tucked up. På pusten kommer vi ned til knebøyet (du kan nøle i et par sekunder), mens du inhalerer vi sakte stiger og går tilbake til startposisjonen.

Løft beina dine på din side

For å engasjere muskler på ytre side av låret, er det også godt å gjøre benløfter som ligger på den ene siden.

Startposisjon: Liggende på venstre side, bein forlenget, knær litt bøyd, bekken strekker seg fremover. Venstre hånd under hodet. Høyre hånd hviler vi på gulvet. Løft høyrebenet til foten er i skulderhøyde. Senk sakte sakte benet. Ikke prøv å løfte benet over skulderen, dette vil ikke øke effekten av treningen. Gjør det samme på høyre side.

lunges

Selvfølgelig, for utsiden av låret er det veldig bra å gjøre klassiske angrep. Startstilling: Stående rett, føtter skulderbredde fra hverandre, hender på et belte.

Vi går ca 70-80 cm fremover og bøy kneet til låret er parallelt med gulvet. Bøy venstre ben til en vinkel på minst 90 grader. Hold ryggen rett.

I denne stillingen kan du holde et sekund og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Sving frem og tilbake

Elementær frem og tilbake bevegelser er også en utmerket øvelse for utsiden av låret.

Ta en stol, vri på den sideveis og hold baksiden av stolen med en hånd. Den andre siden på beltet. Vi utfører frem og tilbake trekk. Deretter svinger vi den andre siden og svinger vår andre fot.

Alle øvelser for hofter skal utføres 10-15 ganger og helst i tre sett. For at disse oppgavene skal gi reelle resultater, bør du øve minst 3 ganger i uken.

Effektive øvelser på utsiden av låret - de 6 beste alternativene

Det neste problematiske området med kroppsfett for kvinner er den ytre overflaten av bena.

De såkalte ører på lårene ødelegger silhuetten i tette kjoler og skjørt, og fra under badedrakt ser du helt uappetittlige ruller.

Så presenterer vi de mest effektive øvelsene til den ytre siden av låret hjemme.

Sammen med utsiden i denne øvelsen er utarbeidet og innsiden av låret. Sværheten er middels.

Startposisjon - å legge mat, vekt på rette armer, bena bøyd i knærne. Hvis en hantel brukes, plasser den i bøyde av lår og underben;
På innhalingen, ta bort det bøyda benet til siden til parallellen med gulvet, fikse punktet;
Gå tilbake til startposisjonen.

Hvordan fjerne hofter på hofter enda raskere? Bruk vekt.

På slutten av arbeidet antall repetisjoner, fjern byrden, hvis den brukes og gjør 10-15 jerkbevegelser i samme retning. Etter trening til den andre siden.

Se videoen for flere detaljer:

Det anbefales å utføre 15-20 repetisjoner i 2-3 sett på hver side.

Omtrent 5 alternativer "Hyperextension" hjemme, se her.

Startposisjon - fokusering på magen på stolens sete, klemmer sidekanten med hendene, bena rett, føttene sammen;
Mens du puster inn, skyver vi med føttene opp, vi strekker kraftig baken, vi henger i et sekund;
Exhaling, vi går tilbake til startposisjonen.

Mer på videoen:

Gjenta bevegelsen skal være 15-20 ganger, med en pause, i flere tilnærminger. Se på lenden, unngå overdreven bøyning og spenning i den.

Utgangsposisjonen ligger på siden, støtten er på underarmen, det rette underbenet ligger på stolen, og det rettede øvre benet er forlenget over underbenet;
Etter å ha pustet inn, gjør vi en sving med den strukte foten opp så høyt som mulig;
På pusten kommer vi tilbake til det opprinnelige punktet.

Mer på videoen:

Utfør 15-20 reps på ett ben og rull over. Vi gjør 2-3 tilnærminger med en pause på 30-45 sekunder.

Vær oppmerksom på! I samme posisjon kan du gjøre at øvre fot av svingen ikke er oppe, men nærmere kroppen, bøyer den 90 grader.

Lunges fremover

Funksjonell dynamisk øvelse som fungerer som en studie av musklene og deres strekk.

Øvelser for ytre og indre lår, som dette, bidrar effektivt til å gå ned i vekt over hele kroppen og fjerne cellulitt fra bena. Det er mulig å utføre ytelse med dumbbells eller vekting.

Du kan i tillegg diversifisere det ved å hoppe når du skifter ben eller hviler på den ene siden av en ås.
Omtrent 7 forskjellige typer "Lunge", se her.

Startposisjon - bena sammen, tilbake rett, armene senkes langs kroppen;
På innhalingen, ta et skritt med venstre fot tilbake til en vinkel danner ved 90 grader, den venstre er strukket og strukket;
Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og utfør handlinger på den andre foten.

Mer på videoen:

Du må utføre fra 15 til 20 ganger på hver side, og gjenta tilnærmingene 2-3 ganger.

Forsiktig! På ingen måte bør kneet av det bøyde benet i denne øvelsen strekke seg utover sokken. Ellers vil det være en feil og traumatisk belastning på leddene.

Lunges til siden

Statisk stressmuskulatur i disse tiltakene bidrar til å aktivt forbrenne fett og øke muskelvekstveksten. Det fjerner buksene i tillegg til de hatet rullene i det indre låret.

Startposisjon - bein bredere enn skulderbredde, rett bak, se framover;
Med et pust går vi med høyre fot til høyre, og sørger for at kneet ikke går utover tåen og er vinkelrett på gulvet, venstre fot er rett, tå og hæl presses til gulvflaten;
På puster, gå tilbake og gjenta innsatsen på motsatt side.

Se mer på video:

Forsiktig! Utfør handlinger med stor forsiktighet og konsentrasjon. Ligamenter, som bare begynner å bli vant til belastningene, er svært skjøre, og enhver plutselig bevegelse kan provosere strekke eller rive. Hvis ligamentområdet etter en treningsøkt gjør vondt, gjør du en lett knusende massasje og behandle med en oppvarmende salve.

Squats brede stativ

Startposisjon - rett bak og bred innstilling av ben med tær vendt til siden;
Ta et pust, sakte senke bassenget til parallell med gulvet. Vi sørger for at knærne ikke går over sokkene, ellers gjør vi stativet bredere. Vi vri på lommen, vi strekker baken;
Etter å ha ekspandert stiger vi i en startposisjon.

Mer på videoen:

Utfør 10-12 gjentakelser, hvil 45 sekunder og gjenta sirkelen 2 flere ganger.

Hvordan fjerne fett på ytre og indre lår

For de fleste kvinner samles fettavsetninger i bena og magen på den nedre delen av kroppen, da disse områdene ofte er minst involvert i hverdagen. Siden å fjerne fett fra hoftene hjemme er det ganske vanskelig, må du regelmessig utføre spesielle øvelser og følge en streng diett.

Øvelser på utsiden

Ører vises selv i ganske tynne representanter for det rettferdige kjønn, deres dannelse avhenger av muskets form. Raskt fjerne de stygge buksene vil hjelpe de berømte øvelsene:

Startposisjon: Klinging med rett bak. Kroppsvekt overført til hendene;
Omvendt øker knærne i rette vinkler. Når musklene har maksimal spenning, må du fikse posisjonen i noen sekunder;
Gjenta 50 ganger på hver hofte.

Etter at du må ligge på gulvet på siden. Denne metoden vil bidra til å bli kvitt ikke bare ørene, men også av sidene i livet, siden det bruker bukets obliques. Løft beina opp, prøver å holde musklene stramme hele tiden. Gjør det maksimale.

Svært raskt fjerne kroppsfett fra utsiden av lårene vil hjelpe hjemmet super-sett. Super Set - en kombinasjon av flere øvelser som gjentas nesten uten avbrudd. Denne tilnærmingen til å miste vekt lar deg bruke maksimalt antall muskler og få dem til å fungere med full styrke.

For eksempel, veldig vellykket er supersettet av ben og lunges. Disse øvelsene vil bidra til å fjerne fettavsetninger fra fremre og ytre deler av lårene, samt danne forførende form av baken. Lunges kan gjøres på flere måter:

Raskt hopp over tannkjøttet i 1,5 minutter (for nybegynnere kan du redusere tidsintervallet);
Skyv ett bein frem og knep;
Stå stille. Etter at det ser ut til å kaste låret foran seg, forblir den andre bak. I denne stillingen må du sette deg ned slik at kneet når gulvet. Det viktigste er å skyve sokken så langt som mulig, slik at det andre kneet ikke går til ham når man starter.

Swing til siden er veldig bra, ikke bare for lårflaten, men også for livet og nedre pressen. Du må lene deg på veggen med hendene og bli ansiktet hennes. Løft beina opp, fest på sluttpunktet. Gjør maksimalt antall ganger.

Foto - Engasjerende muskler

Video: øvelser for slanking av magen og hofter

Fjern fett fra innsiden

De fleste jenter i dette området går til de mest "assiduous" fettene, de går ikke bort selv etter lange og utmattende dietter.

Du kan bli kvitt fettet på innsiden av låret med enkle knep. Spred dine hæler på skulderbredden, helst enda bredere. Under hælene må du erstatte et teppe eller håndkle - dette vil skape ekstra trykk. Og sakte kne seg til maksimal dybde. Dette er en smart enhet for å forme og stramme baken.

Foto - Lunges på beinet

Dessuten mister innsiden av låret raskt og blir kvitt fett med enkel sakse. Du må ligge på ryggen, hender under hodet.

Deretter løft bena i en 45 graders vinkel mot kroppen og begynn å svinge side til side. Ugyldig fett samtidig kan fjernes ganske raskt, og også stramme huden.

Mange leger anbefaler denne metoden for å eliminere en svimlende buk etter fødsel.

Foto - Raising legs

Hoppe eller hoppetau kan hjelpe til med å fjerne fett raskt fra både indre og ytre deler av lårene. Dette er den mest uskadelige og enkle øvelsen som vil bidra til å stramme armene og bena, fjerne cellulitt og utvikle muskelfleksibilitet og felles mobilitet. Men du trenger ikke bare hoppe, men observere et spesielt treningsprogram:

I den første uken må du slappe av dobbelt så mye som å hoppe. For eksempel i 20 sekunder med hoppetau er det 40 hviler;
De beste indikatorene er 180 hopp på 60 sekunder;
Knær bør heves så høyt som mulig, mens du gjør dette bør du lage overlapper med et tau.

Bilder - Hoppetau

Det er nødvendig å forstå at hopping er en stor belastning på kalvemuskulaturen, så dette alternativet er ikke for alle. Vi anbefaler deg å se en video om slike treninger og resultater før og etter.

Foto - Lateral benhøyde

Meget gode anmeldelser om rullene, som raskt kan fjerne fett fra både innsiden og utsiden av lårene. Du må kaste og sette ett ben fremover. Rid jevnt fra en fot til den andre. Gjenta i flere minutter, det anbefales å oppdage tiden.

Foto - Interne muskler

Enhver øvelse som er oppført ovenfor, vil naturligvis være mer effektiv hvis vi bruker vekting. Disse kan være enten spesialverktøy eller praktiske: vannflasker, bøker, etc. Etter å ha brukt seg til lastene, må du øke vekten vekt.

For å fremskynde prosessen med å brenne fett, må du definitivt følge riktig diett. Valgfritt spesialdiett, bare prøv å ekskludere fra dietten av skadelige karbohydrater (søtsaker, brus), erstatte dem med nyttige (frokostblandinger).

Effektive øvelser for muskler på ytre side av låret

Det er ikke overraskende at lårene ofte har kroppsfett. Øvelser på utsiden av låret vil bidra til å takle dette problemet. Du kan trene hjemme eller på treningsstudioet. Med vanlig trening, vil resultatet komme i 4-5 uker.

1. Grunnleggende kompleks
2. Hvordan fjerne fett?
3. Trening med ballen
4. Klasser i hallen

Hvordan pumpe opp hofter og slippe av med "ører" på dem? Det er nødvendig å begynne med grunnleggende øvelser. De vil bidra til å trene muskler i hofter og rumpe og gi kroppen en atletisk og vakker form. Komplekset med grunnleggende øvelser utføres best i morgen. Opplæringen bør omfatte:

1. Løfte og løfte hoftene.
2. Sving føttene dine.
3. Løft bena.
4. Bevegelse av hofter.
5. Leg ledninger.

For å utføre øvelsesnummer 1, må du ligge på siden. Bøy armen under albuen og lene seg på den. Spred den andre hånden foran deg. Bøy knærne i rette vinkler. Når du utmerker, løft benet så høyt som mulig.

Prøv å holde den høy i 2 sekunder. På innhalingen, senk den og ta startposisjonen. Komplisert versjon av denne øvelsen er bortføring av arbeidsfoten tilbake. Denne bevegelsen er rettet mot å trene den ytre delen av låret.

Lukter det ut av munnen din? Om morgenen vil en parasittpute forlate deg hvis du drikker en skje av sovjetiske...

Når du løfter og trekker hofter, må du sørge for at skuldrene og bekkenet ligger på samme linje.

Startposisjonen for øvelsen nr. 2 er liggende. Legg hendene dine under baken. Mens ekspaling, løft ett ben og lavere inhalerer. For å jobbe på forsiden av låret, bør benet være nivå. Med tiden er det mulig å komplisere, øke samtidig amplitude. Ikke hjelp deg selv i thoracale avbøyning når du gjør Mahi.

Treningsnummer 3: Ligg på din side og lene deg på albuen din. Løft ditt arbeidsben og pakk armen rundt ankelen. Ved utånding løft du det andre benet. Ytre overflaten av låret vil fungere hvis du løfter på deg selv når du løfter føttene.

Den grunnleggende øvelsen for å trene musklene i lårene er å heve hofter som ligger på magen. Spre armene dine langs kroppen, spre bena til maksimal bredde og bøy litt på knærne. Prøv å løfte bena samtidig og løft hoftene fra gulvet. Sokker skal komme opp. For å unngå unødvendig stress på lumbalen, prøv å ikke strekke musklene i ryggen og nakken.

For å gjøre treningsnummer 4, hold deg i samme posisjon. Kryss bena på anklene og bøy litt på knærne. Mens du exhaling, rive av hofter fra gulvet.

Treningsnummer 5 utføres i den bakre posisjonen. Spre bena så bredt som mulig. Ta anklene i hendene og prøv å senke bena til gulvet. Ikke rykk og plutselig bevegelser, ellers kan du strekke musklene.

Oppføre slik trening bør være 3 ganger i uken. Gjenta hver øvelse må være 20-25 ganger.

Å bli kvitt overflødig fett på utsiden av låret vil hjelpe løfte bena fra en stilling på alle fire. Prøv å heve underbenene i rette vinkler til høyest mulig høyde. Så snart du føler en svak brennende følelse i musklene, hold denne posisjonen i noen sekunder. Deretter kan du fortsette øvelsen. Antall repetisjoner skal være 25-30 ganger på hver hofte.

Ligg på siden og hvil albuen din på gulvet. Når du løfter benet ditt opp, prøv å holde musklene stramt. Rull over og gjenta bevegelsen med den andre foten. Under denne øvelsen blir ikke bare musklene i hoftene, men også bukets obliques utarbeidet.

Startposisjon stående. Kast en hofte fremover. Gjør et knep og prøv å gå så dypt som mulig, slik at kneet berører gulvet.

Ytre og indre sider av låret er godt utviklet under knebøy. Fra en stående stilling mens du inhalerer, knep til hoftene er i tråd med gulvet. Bena dine skal være skulderbredde fra hverandre med sokkene litt fra hverandre. Hvis det er for enkelt, kan du ta små håndlister i hendene dine.

Bli kvitt ekstra centimeter på hofter vil hjelpe knebøyene med bortføring. For å gjøre dette, overfør vekten til ett ben på det laveste punktet i knebøyet og flytte den andre siden til siden når du løfter. Prøv å gjøre øvelsen langsomt og ikke svinge.

Lårets laterale muskler er godt utviklet og fett er brent når de løper på plass. Når du jogger, ikke slå føttene hardt. Gjenta løp på stedet flere ganger i 2-3 minutter.

Ligg på gulvet og lene deg på albuen din. Bøy overbeinet og legg det på gulvet foran deg. Den andre må forbli rett. Løft underbenet så høyt som mulig. På høyeste punkt, fikser du posisjonen i noen sekunder. Hvis en slik øvelse er gitt med vanskeligheter, er det mulig å utføre det for første gang med øvre ben bøyd i stor vinkel.

Hvis det oppstår små "ører" på lårene, bør du ikke være lei seg. Benmuskulaturen er den mest bøyelige, og med vanlig trening kan du både gjenopprette den tidligere skjønnheten til beina og kaste av ekstra centimeter i omkretsen. Øvelse kan gjøres både i treningssenteret og hjemme. I dag er klasser på fitball populære.

Stå med ryggen til fitball og strekk armene fremover. Løft foten av arbeidsfoten og hold den over gulvet i en høyde på 15-20 cm. Så bøy langsomt knæet til den andre og gjør et knep til rumpene berører ballen. Til fitball glir ikke under vekten av kroppen din, den kan settes i hjørnet av rommet.

Øvelser bør være 7-10 ganger på hvert ben. Over tid kan du øke antall repetisjoner. For å komplisere squats, kan du heve lemmer i en høyde på 20-30 cm eller bruke en mindre fitball. Du kan bruke dumbbells for vekting. Det endelige målet er å utføre dype knep uten en ball på ett ben.

Støtt ballen mot veggen. Touch fitball er kun mulig i 2 poeng: rygg og skinker. Rett bena dine. Fra denne posisjonen løfter du hoftene til kroppen danner en rett linje. Utfør denne øvelsen skal være med tett trykk og ben.

Hjulet skal være buet i hofteleddet. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder. Deretter kan du fortsette øvelsen. Første gang, gjenta det 10-12 ganger. Over tid kan beløpet økes til 20.

Denne øvelsen styrker musklerne i hofter, buk og bak.

Brenner fettceller godt og styrker musklene på utsiden av lårene etter trening. Ligge på din side, lene deg på albuen din. Sett føttene på ballen. Mens du inhalerer, rive av hofter fra gulvet og prøv å rette kroppen din i en rett linje. Hvis dette er vanskelig, kan du hente en mindre ball.

Ligg på magen din. Fitball bør være på hoftene. Hold balansen med hendene dine. Løft lemmer opp vekselvis. Benet kan være flatt eller bøyd i rette vinkel. Gjenta 15-20 ganger på hvert ben.

Styr musklene på ytre siden av låret i treningsstudioet. Den mest populære øvelsen er å blande og spre bena.

Til tross for simulatorenes enkelhet, klarer mange å gjøre oppgavene feil, så resultatet blir fortsatt null. Til treningsresultatet er du fornøyd, du må følge reglene.

Først sett vekten på simulatoren og juster bredden på sadlen. Når du blander og avler bena, skal ryggen forbli jevn. Hold håndtakene med hendene. Bøy bena i riktig vinkel.

Når du puster ut, senker sakte hofter sakte. Hvis rullene berører, hold posisjonen i 1-2 sekunder og fortsett til fortynning.

Bevegelsen skal være glatt, uten skarpe riller. Vær oppmerksom på et lite gap mellom fortynning og blandelegemer. Ikke gjør unødvendige bevegelser og ikke buk ryggen. I dette tilfellet vil belastningen bli spaltet. Hvis øvelsen er lett for deg, kan du øke amplituden av beina.

Det er 2 typer simulatorer når du trenger å trene:

1. I en sittestilling.
2. Stående.

I motsetning til sit-up stand-up treningsmaskin har sine fordeler. Han arbeider ikke bare musklerne på ytre siden av låret, men bidrar også til akselerasjon av blodsirkulasjonen i dette området, så vel som å berikke musklene med oksygen.

Bena i stående simulatoren er plassert på spesielle trinn. Når du gjør øvelsen med hendene, bør du holde på skinnen foran deg. Det er nødvendig å dele nedre ekstremiteter til partiene på samme tid.

Steppen anses å være like effektiv. Han trener muskler i hofter, ben og balder. Med utviklingen av muskelstyrken kan du øke motstanden til pedaler. Ikke overdriv det på simulatoren, da du kan strekke leddbåndene i knærne.

Universell tredemølle i treningsstudioet er tredemølle. Hun trener alle muskelgrupper.

Å trene muskler i underdelen av kroppen er også godt å gjøre på treningscyklen.

Du kan selv justere vanskelighetsgraden på disse simulatorene. I nærvær av skader i muskuloskeletalsystemet å engasjere seg uten en trener kan ikke.

Tynn slankingstrening hjemme

Ved hjelp av et gjennomtenkt sett med øvelser, kan du sørge for at øvelsene for hofter og mage var svært effektive. Regelmessig trening hjelper ikke bare med å forbedre den generelle treningen, men også kvitte seg med fettforekomster i problemområder.

Generelle anbefalinger

For at øvelsene skal gi maksimal fordel, bør du følge visse anbefalinger når du gjør dem. Først må du ta hensyn til kroppens egenskaper og unngå for mye belastning. For det andre vil den mest effektive være en integrert tilnærming som kombinerer regelmessig mosjon med et kaloridiet diett.

Nødvendige forholdsregler

I noen tilfeller anbefales det å øve sparsomt eller å gi preferanse til andre metoder for å miste vekt.

Under øvelsene, spesielt i begynnelsen, må du nøye overvåke deres tilstand av helse.

Hvis du leter etter slanking, gir hoftene deg ubehag eller smerte. Du bør kontakte legen din. Folk med dårlig helse bør gå inn for sport under veiledning av en erfaren trener.

Hvordan lage slanking lår og mage øvelser så effektivt som mulig

Det er flere regler, som etter hvert vil gi et merkbart resultat etter noen få ukers trening. De er hovedsakelig relatert til kosthold og generelle treningsstrategier. Blant de viktigste prinsippene er følgende:

Ikke engasjere seg i mindre enn en time før et måltid eller umiddelbart etter et måltid;
Det er bedre å gjøre øvelser i gjennomsnittlig tempo, ikke for fort, men ikke for sakte;
selv om du blir sliten, bør bruddene mellom øvelsene ikke være lenger enn 1 minutt;
Det nødvendige minimum er 3 treningsøkter per uke;
i dagene du ikke gjør øvelser for å binde hofterne, er det tilrådelig å jobbe med andre muskelgrupper.

Forbereder å utføre øvelsene

Før du begynner på øvelser for vekttap av hofter og mage, forberede det nødvendige sportsutstyret. For å varme opp, trenger du et hoppetau.

Når du utfører noen øvelser, brukes en plattform, men det er lett å erstatte det med en fotskammel med egnet høyde eller en solid boks. Det kan også være nødvendig byrde.

Hvis du ikke har dumbbells, plukk opp plast halvliter flasker fylt med vann.

Før du gjør øvelser for slanking i hofter og mage, ta en fem til ti minutters trening. Det bør inkludere kjører på plass, gå med raske skritt og hoppetau. Oppvarming er nødvendig for å varme opp musklene, forberede kroppen på stress og redusere sannsynligheten for skade.

Treningsøvelse

Det er best å gjøre øvelser under rask rytmisk musikk. Klærne du er engasjert i, skal være tilstrekkelig fri og ikke begrense bevegelser. Følgende sett med øvelser vil bidra til å trene lårets indre og ytre overflate, øke muskeltonen og kvitte seg med fettavsetninger, inkludert magen.

Øv på øvre lår

Startposisjon: Stå nær veggen, trykk ryggen tett til den. Det er veldig viktig å holde en rett stilling. Nå legg bena skulderbredde fra hverandre og fordel kroppsvekten jevnt på begge bena.

Så, inhalerer dypt, sakte senke kroppen som om du skyver nedover veggen til knærne er bøyd i 90 graders vinkel. Prøv å holde denne posisjonen i noen sekunder. Pust deretter sakte og jevnt tilbake til startposisjonen. Utfør 2 sett med 10-12 reps.

Tren for de indre lårene

Startposisjon: plasser en fot på en plattform, benk eller annen egnet høyde. Det andre benet skal stå fast på gulvet.

Da maksimere knærne ut og sakte senke kroppen slik at begge hofter blir parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Gjør øvelsen 10-12 ganger på hvert ben.

Tren for ytre lår

Denne øvelsen er kjent for nesten alle og kalles "angrep". For å gjøre det mer effektivt, er det tilrådelig å bruke vekter - dumbbells eller plastflasker fylt med vann.

Startposisjon: Stående, føtter skulderbredde fra hverandre. Løft høyre fot fremover og senk torso ned, litt bøy kneet til høyre ben til den venstre berører gulvet. Når du utfører denne øvelsen, er det svært viktig å holde ryggen rett. Når lungehendene med håndvekter kan senkes ned. Gjenta øvelsen 10-12 ganger for hvert ben.

Tren for det indre og ytre låret

Utgangsposisjon: liggende, armer langs kroppen, bena rett. Løft foten vinkelrett på gulvet og beskriv 10-12 sirkler i retning med urviseren. Denne øvelsen må også utføres 10-12 ganger for hvert ben.

I tillegg vil regelmessig å gå opp og ned hjelpe deg med å forbedre hofter. Det vil være et flott tillegg til aktivitetene beskrevet ovenfor. Det er nok å bruke henne om 5 minutter om dagen for å legge merke til at musklene til slutt blir mer varige. Dette er en veldig effektiv treningsmetode som ikke krever spesielle sportsutstyr.

Hvis du vil gjøre figuren mer vakker og atletisk, bør bindevevene dine bli en uunnværlig del av ditt ukentlige sett med øvelser. Med riktig implementering vil du snart legge merke til resultatet - elastiske muskler og forsvinner av fettavsetninger fra problemområdene på ytre og indre side av lårene.

Lårøvelser

"Jeg ville virkelig være slank, bekymret for beina, armene, om midjen min. Og nå føler jeg meg ikke som en svak kvinne, jeg føler meg som en sterk mann. Å være vakker er så vanskelig. "

Cindy Crawford, amerikansk supermodell, skuespillerinne, presentatør.

Jeg er sikker på at mange vil være enige med Cindys sitat. Og det er ingen mening å argumentere med en kvinne som i hennes 45 år har nok atletisk form. Og til tross for at hun har to barn. Hemmeligheten i hennes skjønnhet er enkel - riktig ernæring, så vel som en aktiv livsstil.

Den samme hemmeligheten, forresten, har den berømte russiske ballerina Maya Plisetskaya. Våre to heltinne gir mye tid til å opprettholde kroppen i perfekt stand.

Samtidig legger du særlig vekt på den nedre delen av kroppen - et visittkort som supermodellerer ballerinaer.

I dagens samtale vil vi snakke om ekstra pund på våre mest "synlige" poeng. Lær også hvordan du reduserer lårøvelsen.

Forskere mener at fett er konsentrert i reproduktive organer, og samler de nødvendige energireserver for barnebarn og fôring. Hofter er den delen av kroppen som først og fremst begynner å øke. Og det mest forferdelige er at "disse" stedene raskt går ned i vekt. Og selv med globalt vekttap, reduserer våre rumpe og lår de siste.

Reservatet av fett å miste kraftig er heller ikke anbefalt. Gjennom velvalgte øvelser opprettholder vi det nødvendige fettlaget. Og vi får en vakker form, noe som tvinger musklene til å fungere. Selvfølgelig vil dette hjelpe komplekse øvelser for hofter.

Øvelser for å styrke hofter

Komme i gang: Legg bena skulderbredde fra hverandre, med hendene på hoftene dine. Langsomt krok hvor som helst, til hoftene er parallelle med gulvet. I denne stillingen må du holde et par sekunder.

Du vil selv føle hver anspent muskel. Vær sikker - de svinger mest. Gjør 3-5 sett med 15-20 ganger. For å øke lasten, kan du hente en hantel.

Med daglig utførelse vil resultatet bli synlig om to uker.

Øvelser for låret

Lunges tilbake: Stå opp rett, løft ett ben, og trekk deretter bakover, slik at skinnen er parallell med gulvet, og skinnet på det andre benet er vinkelrett, og igjen ta startposisjonen. Flytt uten betydelige pauser. Alt du trenger å gjøre 12-15 gjentakelser for hvert ben.

Øvelser på ytre lår

Startposisjon - Liggende på ryggen, bena bøyd på knærne. Rett en av bena og løft opp. Stram pressen, hendene ligger langs kroppen.

På pusten, heve bekkenet, press muskler i midjen, magen og rumpene og gå tilbake til startposisjonen. Det føles som om du skyver taket med foten din.

Og jo sterkere spenningen, desto bedre effekt for kroppen din. Denne øvelsen for utsiden av låret er bedre å gjenta to ganger om dagen.

Øvelser mot ørene på hofter

Fokus på albuer og knær. Det er nødvendig å rette et ben og lage en liten sving opp, det er strengt forbudt å bøye nedre rygg og fokusere på muskler i rumpa. Slike gjentakelser må gjøres minst 15. Samtidig kan du øke dette beløpet daglig. Også, for å diversifisere øvelsene, kan du svinge til siden og utføre alternerende sirkulære bevegelser med foten.

Ønsker og jobber

Ønske og arbeid - alt en liten innsats. Det er klart at trening for å redusere mengden hofter ikke er nok til å oppnå perfekte ben. Du trenger også et godt kosthold, sunn søvn og ingen stress.

Hvordan pumpe opp ytre lår?

Ofte begynner erfarne idrettsutøvere å legge merke til hvordan noen muskelgrupper reagerer på lasten bedre, mens andre tvert imot begynner å ligge i utvikling. Hvorfor skjer dette? Kanskje du føler deg dårlig å jobbe med muskler; du gir henne en last som ikke er nok til vekst eller omvendt, du gjør for mye mosjon, så muskelen har ikke tid til å gjenopprette...

I hvert fall er vi for en harmonisk kroppsbygning, og derfor vil vi snakke i dag om hvordan du skal pumpe opp ytre delen av låret - akkurat det området som ofte forblir uten riktig oppmerksomhet. Og veldig forgjeves!

Føtter må jobbe hardt og intensivt, gi dem mye tid og krefter, og nybegynnere vil selvsagt raskt få store hender, ofte husker de ikke bena. Det er derfor ikke overraskende at dette er den mest slanke muskelgruppen i de fleste besøkende til treningsstudioet...

Faktisk er det lettere å gjøre et par tilnærminger for biceps enn å skule en tung barbell og knep med den. Men hvis du ikke ønsker å bli hån på stranden, med en mektig torso på to makroner, så er det på tide å ta beina i hendene og ta mer oppmerksomhet til quadricepsene dine.

Liten anatomi

Forsiden av låret - quadriceps - består av 4 hoder: mellom, rett, medial og lateral. Sistnevnte er bare plassert på ytre side av låret, og gir beina et mektig utseende, ikke bare i frontalstillinger, men også bak og på siden.

Sidekroppen er en av de mest massive og kraftige musklene i kroppen vår, og derfor bør den svare på belastningen uten problemer, du må bare legge vekt på å trene bena.

Men hvordan å sette disse aksentene? Hva skal jeg gjøre for å pumpe det opp?

Hemmeligheten er i fotens posisjon - jo mer sokken vender innover, desto mer er det laterale hodet involvert. Problemet er at det å hakke eller gjøre benpresser i denne stillingen ikke bare er ubehagelig, men også traumatisk for knærne, så vi begynner å trene med benforlengelser i simulatoren.

Ben forlengelser fra sittende

Oppfyllelse: Vi retter ikke begge bena, men hver for seg. Hvis designen tillater det, sitter vi på simulatoren diagonalt og henger de frie beina til siden av setet. Arbeidsbenet er litt "oversvømt" innover, noe som gjør det mulig å konsentrere seg på ytre overflaten av låret. Gjør 15-20 reps og endre beinet.

I tillegg til tidligere tretthet, er forlengelsen ved begynnelsen av treningen også en god oppvarming for knærne, hvoretter du kan gå videre til "hovedretten" - knebøyene.

Barbell squats

Oppfyllelse: Benene er litt smalere enn skulderbredden, sokker må se rett ut. Squat er fortrinnsvis ikke lavere enn parallellen, slik at lasten ikke forlater låret i gluteal musklene. Utfør 12-15 gjentakelser. Hvis du ønsker det, kan du erstatte deler av knebøy med krokhull eller plattformpress, innstillingen av bena er den samme.

Accentuerte angrep

Den endelige øvelsen vil være dumbbell angrep.

Oppfyllelse: Vi tar et skritt fremover, går ned så dypt som mulig, hvoretter vi stiger opp fra setet med innsatsen til støttebenet og går til startposisjonen. Samtidig er tåen på støttestøtten litt svingt innover, men kneet skal se rett fram, og ikke gå til siden etter tåen. Gjenta det andre benet. Det tar 15-20 reps for hvert ben.

Vel, for en matbit - en favoritt kvinnesimulator, som selvsagt er nyttig, ikke bare for den rettferdige kjønnsmaskinen for avl og beninformasjon.

Benkobling sitter i simulatoren

For å pumpe ytre låret til feil på slutten av treningen, vil vi handle på den isolert.

Oppfyllelse: Sett i en simulator, trykk føttene inn i puteholderne. Overvinne motstand, flytt bena fra hverandre til maksimal tilgjengelig bane. Deretter en jevn retur til startposisjonen. Lag 3-4 sett med 10-15 repetisjoner, og quadricepsene dine begynner å "brenne med brann"...

Føtter - grunnlaget for en sterk kropp. Følg våre anbefalinger, og innen en måned vil du treffe vennene dine med kraften i den nedre halvdelen. Se deg på plattformen!

Øvelser for indre og ytre lår - UnderSport - sport, kroppsøving og helse

Kompleks for slankende hofter og gir dem slimhet. Øvelser for indre og ytre lår, for å redusere hoftevolumet.

Lårmuskeløvelser | Hvordan pumpe hoftene dine - Tips og videoer

Det er ofte nødvendig med trening for å trene en bestemt del av kroppen mer intensivt. For eksempel tenker mange på hvordan du pumper opp de ytre musklene i lårene og glemmer innsiden. La oss se på øvelsene til lårmusklene mer omfattende, for å finne ut om du kan trene hjemme, hvilke øvelser passer for dette, og når du ser resultatet.

Øvelser for lårmusklene for ytre overflaten

Nyttig informasjon for oppblåsning av låret

Hvorfor svinge de ytre musklene i hofter? Først av alt er det nødvendig for normal, harmonisk utvikling av kroppen. Mange menn foretrekker å svinge bare armer eller bryst. Som et resultat ser figuren ut uforholdsmessig på grunn av den kraftige topp og svake bunnen. Så, hvordan å pumpe de ytre musklene i lårene og bena generelt, må du tenke umiddelbart etter at du har bestemt deg for å pumpe kroppen din.
Hvorfor øvelser øvelser for ytre muskler? Det er også nødvendig å aktivere metabolske prosesser i kroppen, forbedre blodsirkulasjonen og muskelvekst i hele kroppen. Så vær sikker på å betale tid til dette området.
La oss gi deg et nyttig tips. Begynn alltid å trene ved å varme opp. Ideelt sett bør det ta omtrent 5-7 minutter, inkludert lett jogging, sykling, hoppetau eller bare sterke bevegelser med armene og bena. Etter å ha brukt litt tid, vil du forberede musklene for lasten og redde deg selv fra skade under trening.
Hvor skal man studere? Du kan svinge ytre muskler i hoftene i hallen og hjemme. Effektiviteten av trening vil i hvert fall bare avhenge av din flid. Så, hvis du ikke har tid til hallen, er det greit hvis du studerer hjemme. Videre er det i dag helt uproblematisk å kjøpe dumbbells, en matte og annet treningsutstyr.

Treningsteknikk for ytre lår

Først av alt, vær oppmerksom på vanlige knebøy, som må utføres uten ekstra belastning, og bare da øker belastningen gradvis. Men selvfølgelig kan erfarne idrettsutøvere alltid bruke barbell - dette er veldig effektivt hvis vi snakker om øvelser for ytre muskler i lårene. Forresten utvikler knep også gluteus muskler, noe som også er viktig, for ikke å nevne å forbedre knepteknikken selv. Utfør 30-50 reps for to tilnærminger - dette vil være nok til å blåse opp lårets muskler.
I tilfelle du besøker et treningsstudio, vær oppmerksom på å rette opp (rette) bena på simulatoren. Generelt kan det utføres som en oppvarming, men med økende belastning blir en slik øvelse ekstremt nyttig for lårets ytre overflate. Pass på å justere simulatoren til høyden din. Rullene skal hvile på ankelen, og vinkelen mellom underben og lår skal være skarp eller rett. Husk, jo skarpere vinkelen, desto vanskeligere blir øvelsen. Mens du inhalerer, rett benet parallelt med gulvet og hold det i den posisjonen i 1-2 sekunder. Når du puster ut, senk sakten sakte ned. Legg merke til at når du utfører øvelser, er det viktigste ikke å jobbe med treghet. Pass på at de ytre musklene i lårene fungerer.
Vær oppmerksom på angrepene med byrder som kan utføres selv hjemme for å oppblåse lårmusklene. For å gjøre dette vil du trenge en hantel eller vektstang. Legg benet slik at låret var parallelt med gulvet, og knæret på bakbenet berørte gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Dette er angrepene. Under dem, sørg for at haken er hevet og kroppen er anstrengt. Og husk, jo smalere trinnet, jo mer quadriceps fungerer. Du kan utføre 3-4 sett på hvert ben for 8-12 repetisjoner. Ta hensyn til en slik last, velg vekten.

Video: øvelser for det indre låret

Hvordan pumpe opp hofter fra innsiden

Tips og triks for å forbedre treningen din

Husk at selv jobber hardt i treningsstudioet, men ikke betaler oppmerksomhet mot ernæring, vil du ikke oppnå resultatet. Hva må du vurdere hvis du bestemmer deg for å svinge det indre låret? Fett forlater kroppen jevnt, og derfor er det svært viktig å forstå at hvis vekten er stor, vil du ikke oppnå raske resultater.

Dette forklares av det faktum at fettavsetninger som regel går ut fra de indre lårene som det siste - dette området er vanligvis ikke veldig involvert i hverdagen, det er vanskelig å trene, men det samler fett raskere. Så vær oppmerksom ikke bare på fysisk aktivitet, men også på ernæring.

Dette vil bidra til å øke hastigheten på prosessen riktig vekttap.

For øvelser for den indre delen av låret, vil menn trenge mer protein mat, slik at det sunne proteinet bidrar til veksten av muskelmasse, og fettet blir brent på denne tiden.

Men ikke fullstendig eliminere fra diettfett og komplekse karbohydrater - det er viktig for deg å opprettholde nivået av hormoner på samme nivå, samt å motta energi, som senere vil bli brukt under trening.

Graden av forbruk av proteiner, fett og karbohydrater, kan du se på Internett på spesialiserte steder, hvor det er kalkulatorer, hvor det er enkelt å beregne hvor mye du trenger å spise bare for deg.

Hvis en mann ikke får protein, kan du bruke protein shakes, som selges i sportsnæringsbutikker. De bør ikke erstatte matinntak dersom du har muligheten til å spise for eksempel en omelett eller kyllingbryst, men som et tillegg til dietten kan proteinhalsene brukes og bør brukes.

Teknikk trening for det indre låret

La oss nå snakke om hvordan du skal pumpe opp på innsiden av låret, og hvilke øvelser passer for dette. Først kan du trene hjemme eller på treningsstudioet - stedet er nesten irrelevant.

Det viktigste er ditt ønske. For det andre, for å forbedre effektiviteten av trening, må du bruke byrden. De kan være dumbbells, barbell.

Nybegynnere kan utføre øvelser med nakken fra baren, og deretter øke belastningen gradvis.

Barbell squats er en av de mest effektive øvelsene for å oppblåse lårets indre overflate. For å gjøre dette, sett vektstangen på skuldrene, føttene sett skulderbredde fra hverandre. Vi begynner å sakte og jevnt squat, når øyeblikket når beina vil være i en vinkel på 90 grader. Tilbake kan ikke bøye seg. Vi anbefaler heller ikke at du knekker mer enn den angitte verdien, fordi i dette tilfellet er belastningen på kneleddene maksimert - du trykker på dem ikke bare med din egen vekt, men også med vekten på vektstangen. Øvelse menn bør ikke utføre med angst - arbeid gjennom indre lår muskler jevnt.
Øvelser lunges - en annen måte å raskt pumpe opp det indre låret. Ta 1 dumbbell i hånden din. Vi legger et ben fremover slik at det er omtrent på 1 linje med bakbenet. Deretter bøyes litt på kneet, litt heklet. Gå tilbake til startposisjonen. Dette er angrepene som vil hjelpe deg med å trene ditt indre lår. Du kan også bøye bakbenet litt, ta det til gulvet, men ikke berør det.
Følgende øvelse for lårmusklene kan utføres selv hjemme. Vi legger oss ned på den ene siden og legger nedre hånden bak hodet. Bøy underbenet og legg frihånden, der den er praktisk. Deretter løft øvre ben til en høyde på ca 45 grader og returner den til sin opprinnelige posisjon. Ikke glem at når du senker benet tilbake, bør du gjøre det sakte og jevnt - så musklene i hofter vil bli brukt så mye som mulig. Gjør øvelsen til du føler en liten nummenhet i muskler på lårets indre overflate. Så jobber den andre veien på samme måte.

Husk at vanlige treningsøkter vil definitivt gi resultater!

Video: øvelser for ytre lår

De beste øvelsene for det indre låret. Del 1

Å være engasjert i fitness eller delta på treningssentre, glemmer mange jenter ofte å trene på innsiden av låret. Hele treningsprogrammet er hovedsakelig rettet mot den ytre siden og rumpensonen, og det er bare noen få øvelser for lårets indre, men de er ikke nok for en kvalitetsstudie av denne sonen.

Øvelser for det indre låret

Du må forstå at hvis du vil ha smale bein og hovne skinker, må du bruke alle muskelgrupper under trening. I denne artikkelen presenterer vi de fem mest effektive øvelsene for den indre delen av låret, som du enkelt kan utføre hjemme.

Alle øvelser kan justeres for seg selv og deres fysiske form, avsløre antall tilnærminger og antall ganger, denne artikkelen vil indikere antall prestasjoner som må utføres i utgangspunktet, hvis du ikke trener i det hele tatt eller ikke har gjort noen idretter i lang tid. I fremtiden øker antall tilnærminger for å forbedre treningens effektivitet.

Flytt nå bort fra innledningen, og fortsett til listen over de beste øvelsene for lårets indre del.

Sumo squats

En veldig god øvelse for lårets indre sone, her er ikke bare studien av musklene, men også utviklingen av fleksibiliteten til denne sonen.

For å utføre det, må du spre bena større enn skuldernivå og tær for å vende seg til sidene. Deretter sakte du deg og føler at musklene strekker seg. Prøv å holde ryggen rett og spenne baken.

I et knep vil knærne dannes i rette vinkler, og hoftene dine vil tegne en rett linje.

For å øke effektiviteten av denne treningen, kan du hente små håndkler og knep med dem. Hvis du finner det vanskelig å holde balanse mens du knekker, prøv å gjøre det mot en vegg eller stol. For en start, gjør 2-3 tilnærminger 20 ganger.

Tverrgående lunges med vektoverføring

Denne øvelsen kan også utføres med dumbbells, men bare hvis du har god fysisk kondisjon. For å gjøre dette, spre beina bredt og fokuser hele vekten på ett ben, bøy det på kneet i en vinkel på 90 grader. Det andre benet er langstrakt. Alternativt overfører vekten fra en fot til den andre, og prøver å holde ryggen rett.

Støttebenet bør bare bøyes i kneet i riktig vinkel, ikke skarp, ellers risikerer du å skade skjøten. Kjør i to sett med 20-25 ganger.

Du kan lære om andre øvelser i den andre delen av artikkelen: "De beste øvelsene for lårets indre del. Del 2 ".

Video: "Øvelser for den indre delen av låret"

Øvelser på utsiden av låret

Grunnleggende prinsipper for vellykket trening for vakre hofter

Anbefalte øvelser

Mulige vanskeligheter under treningen

Kommunikasjonsøvelser med ernæring

Hemmeligheter for selvdisiplin for å oppnå resultater

Effektive øvelser på utsiden av låret - de 6 beste alternativene

Ben bortføring mens du står på knærne

Omvendt hyperextensjon

Mahi ligger på sin side

Lunges fremover

Lunges til siden

Squats brede stativ

Generelle anbefalinger

Vær alltid i humør

7 beste øvelser for lårets ytre overflate

Fra masterweb

Syv beste øvelser fra "ører" på hofter

Øvelse 1. Klassisk knebøy

Øvelse 2. Squat plyometric

Øvelse 3. Skvett med bortføring

Øvelse 4. Kick Side

Øvelse 5. Sideveier

Trening 6. Kjører med høyt løft på kneet

Øvelse 7. Hoppetau

sammendrag

Øvelser på utsiden av låret

Øvelser for ytre lår hjemme

Komplekse øvelser for ekstern overflate av tykkelse

Ben bortføring

ytelse teknikk:

Omvendt hyperextensjon

ytelse teknikk:

Squats i en bred holdning (plié squats)

ytelse teknikk:

Lunges fremover

ytelse teknikk:

Den rette tilnærmingen til øvelser for hofter

Øvelser på ytre lår (ører) hjemme, treningsstudio

Prinsipper for effektiv utvendig lårtrening

Øvelser på ytre lår hjemme

Øvelse 1. Sving føttene dine

Øvelse 2. Løft opp bena

Øvelse 3. Squats

Øvelse 4. Lunges

Øvelse 5. Løft knærne

Trening 6. Klatring

Øvelse 7. Hold hevet bein

Øvelser på ytre låret i treningsstudioet

Et sett med øvelser på fitball

Trening på simulatoren 1. Informasjon og fortynning av beina

Tren på simulatoren 2. Flatt og strekk bena mens du står

Tren på simulatoren 3. Stepper

Anbefalinger fra spesialister

Video Tips for å trene den ytre låret

Øvelser for ytre lår

7 beste øvelser for lårets ytre overflate

Syv beste øvelser fra "ører" på hofter

Øvelse 1. Klassisk knebøy

Øvelse 2. Squat plyometric

Øvelse 3. Skvett med bortføring

Øvelse 4. Kick Side

Øvelse 5. Sideveier

Trening 6. Kjører med høyt løft på kneet

Øvelse 7. Hoppetau

sammendrag

Lårøvelser

Øvelser på innsiden av låret

Øvelser på utsiden av låret

Effektive øvelser på utsiden av låret - de 6 beste alternativene

Lunges fremover

Lunges til siden

Squats brede stativ

Hvordan fjerne fett på ytre og indre lår

Øvelser på utsiden

Fjern fett fra innsiden

Effektive øvelser for muskler på ytre side av låret

Tynn slankingstrening hjemme

Generelle anbefalinger

Nødvendige forholdsregler

Vær alltid
i humør