Hvordan bruke enkle øvelser for å gjøre hoftene mer avrundede?

Massasje

Jeg er glad for å ønske deg velkommen, venner! Jeg tror jeg ikke gjør feil hvis jeg sier at nesten alle kvinner vil se attraktive ut og overholde bestemte kanoner av skjønnhet. Men dessverre, ikke alle i naturen har aspen eller uttrykksfulle ben.

Heldigvis er det en sport som fitness, som kan eliminere disse manglene! Det vil tillate deg å umiddelbart drepe to fugler med en stein og en midje for å visuelt gjøre hofter og gi avrundede former. Omtrent hvordan å gjøre hofter avrundet, vil jeg fortelle deg i dag og fortelle deg!

Handlingsplan

Hvis du er her, blir du overvunnet av ønsket om å kvitte seg med kegleformede eller firkantede bein og gi dem attraktiv rundhet. For å gjøre dette må du lede alle kreftene til benklemmene. Spesielt på deres ytre del. Muskelen i denne plasseringen kalles sidens hode av quadriceps.

For legg trening trenger vi slike berømte øvelser som knebøy og lunges, disse er grunnleggende bevegelser for å pumpe ikke bare hoftene, men også baken.
Treningsmodus er viktig

Siden vi ønsker å bygge opp noen muskler, bør øvelsen legge en god belastning på dem. Derfor, å trene hjemme, få et par dumbbells.

Vi trenger cardio

Tross alt trener de utholdenhet, og det er nyttig for arbeid i området 10-20 repetisjoner i øvelsene på bena. Hvorfor så mange gjentakelser? Fordi jenter har mer langsomme muskelfibre som elsker lang arbeid.

Hvis du trener i treningsstudioet, vil en tredemølle eller motorsykkel være veldig nyttig. Vel, hjemme kjører og en sykkel for å hjelpe deg.

Guidert av tre poeng, kan du opprette et effektivt treningsprogram og dristig gå inn i kamp.

Opplæringsprogrammer

For at programmet skal virke, er det viktig ikke bare å regelmessig ta hensyn til fysisk anstrengelse, men også å holde seg til et balansert kosthold!

På treningsstudioet

Hvis du bestemmer deg for å trene i treningsstudioet, vil et sett med øvelser se slik ut:

En av de beste øvelsene for utviklingen av hoftens muskler. Mange kroppsbyggere bruker den til å gi rundhet til bena, men dette betyr ikke at det ikke er egnet for kvinner.

Tvert imot, på grunn av de anatomiske egenskapene vil du kunne crouch med nesten perfekt tilbake. Benene skal settes fra skulderbredde og hakke til parallelt med gulvet. Utfør 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.

Frontklipper kan erstattes av knep med smale ben.

Dermed blir det ytre låret lastet. Men du vil selv føle det. Her er du fri til å bruke enten Smith-simulatoren eller barbell. Utfør 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.

Og nå våre favorittangrep

Men vi vil gjøre dem på en noe ikke-standard måte. Angrep utføres best med dumbbells, siden i dette tilfellet faller tyngdepunktet ned, og vi har en mer stabil kroppsposisjon.

Hvordan trener du? Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Sett en fot tilbake og sidelengs i retning av fremre fot, som illustrert på bildet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta de samme trinnene for det andre benet. Utfør 3-4 sett med 12-20 repetisjoner.

Du kan fullføre treningen med klassiske angrep.

Bruke dumbbells, en barbell eller Smiths simulator som en byrde. Du må utføre 2-3 sett med 12-20 repetisjoner.

Før du trener, ikke glem å varme opp godt. Utfør rotasjonsbevegelser med hender og føtter. Gjør et par svinger og knep. Og du kan også gå langs tredemøllen eller vri pedalene på treningscyklen.

Og etter å ha fullført klassen, ta noen minutter å hitch up: gjenopprett pusten og strekk de slitne musklene. Og enda et viktig notat! Under de siste tilnærmingene til hver øvelse, bruk vektløftremmen, det vil bidra til å holde midjen tynn.

Hjemme

Hjemme har du sannsynligvis ikke for hånden barene, og enda mer så Smith simulator. Men du kan alltid komme opp med en byrde. Dette kan være en gummi ekspanderer eller dumbbells.

Komplekset i seg selv forblir det samme som i treningsstudioet. Og hvis en dumbbell eller en expander ikke vil være nok, så kan du kombinere dem!

For eksempel i frontalklubber, tar du håndkler i hendene dine, kaster dem på skuldrene og knebøyene, men hvis belastningen ikke er nok, plukk opp en ekspanderer. Fest den andre enden under føttene. Men i sistnevnte tilfelle er armer med dumbbells bedre å senke ned, som i høyden vil det være ganske vanskelig å holde dem.

Overstyr hver øvelse for samme antall repetisjoner og sett (3-4 sett med 10-20 repetisjoner), og du er flott! Nå kan du slappe av og gjenopprette.

Men før du begynner å trene, vær sikker på å se videoen!

sammendrag

For å runde hofter, må du svette mye, ettersom du trenger å få litt muskelmasse. Gode lår hos kvinner vokser godt fra fysisk anstrengelse. For proporsjonal utvikling av kroppen, vær oppmerksom ikke bare på hoftene, men også til andre muskelgrupper (overkroppen, baksiden av låret, baken og kalvene).

Tren på komplekset for hofter 1-2 ganger i uken, med en dag kan du gjøre tunge (gjør øvelser for 10-15 repetisjoner), og en annen dag lett (utfør 15-20 repetisjoner med mindre vekt). Mellom dem forlater et tre-dagers gap for gjenoppretting. For kardiotrening, sett til side en egen dag.

Jeg har alt. Gi tilbakemelding på artikkelen, abonner på oppdateringer og del artikkelen med venner i sosiale nettverk. Vi ses snart!

Hvordan øvelser for å øke hofter

Det er ingen hemmelighet at mange jenter drømmer om å bli eiere av jevne og avrundede lår, fordi en kvinnelig figur med slike former ser mer attraktiv ut i noe klær. Noen ganger er frodige former gitt av natur, men ofte er volumet på dette området ikke nok, og noen kvinner går til ekstreme tiltak - de øker dette området kirurgisk.

Imidlertid må tynne jenter med smale hofter ikke fortvile, fordi hoftefrekvensen avhenger utelukkende av tilstedeværelsen av muskelmasse, som kan økes. Det vil si at svaret på spørsmålet om hvordan å øke hofter uten operasjoner er ganske enkelt: ved hjelp av en rekke spesielle øvelser.

Etter en måned med regelmessige øvelser, vil du legge merke til resultatet. Vurder noen øvelser for å pumpe opp hofter, som kan utføres både i treningsstudioet og hjemme.

1. Klassisk knep. Under knebøyene er nesten alle musklene i de nedre delene av kroppen, pressen og ryggen involvert, og dette vil tillate å pumpe opp de gluteale musklene, forbedre stillingen, bli kvitt overflødig fett på magen og bena:

Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - beina sammen, skuldre tilbake, armene strekker seg fremover.
Vi lager en knebøy slik at kneet er bøyd i en vinkel på 90 grader, og hofter er parallelle med gulvet.
Sokker og hæl under et knebøy kan ikke løsnes fra gulvet, da det er fare for å miste balanse og bare falle.
Vi følger pusten: Før knepene innåndes, utføres knebøyet selv på pusten.
Antall knep gjentar: de første gangene vil det være nok til å lage 3-4 sett med 10-15 ganger, da bør du øke lasten, og bringe til 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Biceps av lår og gluteal muskler er aktivt involvert i øvelsen, så det bidrar til utseendet på flere avrundede lår, og gjør også beina slankere, som en ballerina. Eksekveringsteknikken har også en forskjell:

Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena er så brede som mulig, sokkene vender utover, muskler i baken er maksimalt spente, lendene er ikke bøyd.
Hendene kan trekkes fremover eller låst foran brystet.
Vi utfører et knep på en utandning: ryggen forblir lik, balder skal ikke falle under knær.
I det nedre punktet på knebøyet, bør du ligge i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer, nesten forlenge knærne.
Hver dag vil det være nok å gjøre 3-4 tilnærminger 15-20 ganger.

Du kan komplisere øvelsen og legge vekt (barbell eller dumbbell i treningsstudioet, en flaske med vann hjemme).

3. Angreper frem og tilbake. Lunges er en utmerket forebygging mot cellulitt ved å øke blodsirkulasjonen i lårene:

Ta startposisjonen - stå opp rett, legg hendene på beltet.
Fortsett med en fot, mens du senker kroppen slik at kneet på fotfoten bøyer i riktig vinkel, bør venstre ben også bøyes så lavt som mulig, men ikke på gulvet.
Hold deg i den posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Kjør like mange ganger på den ene og den andre etappen (20 ganger).

Lunges tilbake utføres på samme måte, bare et steg med foten er gjort bakover.

4. Lunges til siden. Sideangrep eller sideangrep utføres som følger:

Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena skulderbredde fra hverandre. Fra denne posisjonen tar vi høyre ben til siden, mens venstre ben støtter kroppen.
Vi trekker det høyre benet til høyre og bøyer det på kneet, ryggen forblir flatt.
Det er nødvendig å gå sakte, støtte ryggen, og ikke ta hælene av gulvet.
Hendene for balanse skal trekkes fremover, og låret på et bøyd ben skal være parallelt med gulvet.
Forsiktig øke til startposisjonen og gjør det samme med venstre fot.
Det er nødvendig å gjøre det samme antall ganger for den ene og den andre etappen (2-3 sett, 20 ganger for hvert ben).

5. sving føttene dine

Det er nødvendig å stå over støtten (det kan være en stol eller en vegg), utvide høyre ben til høyre og hold nede i noen sekunder.
Flytt beinet til grensen til venstre og hold den igjen i den posisjonen, gjør det samme med venstre ben.
Videre må bevegelsen akselereres.
En øvelse på 3-4 sett på 20-25 ganger på hvert ben utføres.

6. Klemme ballen. Denne øvelsen krever en liten gummiboll:

Vi opptar startposisjonen - du må sitte på kanten av stolen, ryggen ikke bøyes, ballen er plassert mellom knærne.
Vi begynner å presse ballen i ca 30 sekunder, så slapper vi av muskler i hofter og skinker, og gjentar kompresjonen igjen.
Du kan utføre øvelsen så mange ganger som fysiske evner tillater.

7. Halvbro. I denne øvelsen er gluteus maximus muskel lastet, så den vanlige gjennomføringen bidrar til dannelsen av avrundede balder og forbedrer formen på beina:

Vi tar en startposisjon - vi legger oss på ryggen (på en gymnastikkmatte), våre ben er bøyd i knærne, føttene er tett presset til gulvet.
Hendene kan plasseres langs kroppen eller bak hodet.
Vi stiger opp i bekkenregionen, mens du strekker muskler i baken så mye som mulig.
Når brystet løftes, skal skruen og foten holdes presset til gulvet.
Så senker vi bekkenet helt, eller litt før vi når gulvflaten.
Du må fylle minst 30-40 bestigninger.

I tillegg til øvelser vil det være nyttig å holde seg til riktig ernæring, inkludert en stor mengde proteinmatvarer (magert kjøtt, fisk, egg, sjømat, etc.) for en raskere økning i volumet av muskelmasse i lårene.

Hvordan lage hofter avrundet og bredere hjemme

Med sommersynten begynner jentene å fortsette med sine kropper. Det er ikke rart, hver jente ønsker å se kroppen i god form. Uansett hva de sier, vil jeg nok si på vegne av alle menn, vi liker ikke veldig tynn kropp, det er bra når det er gode, avrundede former, som de sier: det er noe å holde fast på. Derfor vil jenter som har en altfor tynn kropp, se hoftene mer avrundet og bredere. Men for å gjøre dem så må du pumpe opp gluteal og femorale muskler. Vi presenterer et sett med øvelser som gjør hoftene avrundet og bredere hjemme.

Øvelser for omkretsen av hofter og gluteus muskler

1) Bli nivå, føttene skal ligge i nærheten, og hendene på beltet. Pust inn, når du puster ut, squat og trekk halebenet tilbake. Knipse slik at hoftene er parallelle med gulvet, og fikse deretter denne posisjonen, og hold den i ca 10-20 sekunder. Da, ettersom du inhalerer, begynner du sakte å rette dine ben. Få litt hvile, gjenta denne øvelsen 10 ganger.

2) Ta følgende startposisjon: Legg deg ned på ryggen, legg hendene bak hodet og lukk lås, ta tærne på beina mot deg. Når du utånder, bøy høyre ben på kneet og trekk det mot brystet. Mens du inhalerer, rett benet, men legg det ikke på gulvet. Ved utånding kan du løfte benet opp vinkelrett på gulvet. Ved innånding, slipp foten til gulvet. Gjør 20 repetisjoner. Endre deretter beinet ditt.

3) Ligg på høyre side, legg hendene dine slik at du kan holde balansen din. Når utånding begynner å heve beina opp, trekk sokken på deg selv. Sving foten opp og ned uten å senke den helt ned på gulvet. Gjør dette 50 repetisjoner, så gjør det samme med andre benet.

4) Ta en startposisjon: ligg på ryggen, legg hendene bak hodet, løft bena opp, trekk sokkene mot deg. Når du inhalerer, begynn sakte å spre bena til siden, når du puster ut i samme tempo, ta dem tilbake. Gjør denne øvelsen i 5 minutter.

5) Legg albuene bak ryggen og lene deg på gulvet. Bøy beina til knærne og dra dem til brystet. Når du inhalerer, utvide bena over gulvet mens du exhalerer, bøy dem igjen, og flytt knærne mot deg. Gjør 20 repetisjoner.

6) Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Sett hendene under pannen din. Når du utånder, løft ditt høyre ben over hodet, fest det i denne posisjonen en stund. Ved innånding, senk beinet til sin opprinnelige posisjon. Neste veksler det andre benet. Gjør 30 reps hvert ben.

Noen tips om hvordan du øker hipbredden i treningsstudioet

Hvis du trener hjemme, så er det selvfølgelig den mest effektive øvelsen for volum og bredde på hoftene. Det påvirker de viktigste muskelgruppene. Men det anbefales å hakke for å bruke noen form for last, for eksempel dumbbells, ved hjelp av et prosjektil, vil du gi muligheten til å jobbe godt på gluteus muskler, ryggmuskler, benmuskler. Det viktigste er å holde styr på knærne og slik at hælene ikke kommer av gulvet.

Selvfølgelig har ikke alle dumbler hjemme, og en god prosjektil er ganske dyrt for øyeblikket, jeg tror at en flaske vann for 5-10 liter kan bli funnet hjemme. For en jente er dette en ganske god last. Slik at håndtaket ikke stikker deg, kan du pakke det med et håndkle, men det er bedre hvis du tar en flaske som en vektstang og kaster den på nakken. Så, knep, tror effekten vil bli mye bedre enn du kan forvente.

En veldig god øvelse for muskler i baken og lårene er en motorsykkel. Kanskje du ikke har simulatoren selv, men de fleste har en sykkel. Nok til å gå hver dag i 30 minutter å gå, for eksempel i parken og effekten du vil legge merke til i en uke, men det er også viktig å utføre alle de ovennevnte øvelsene.

Hvordan lage hofter mer avrundet og søt

Forfatter: Alexander Bely

Dato: 2017-05-02 klokka 11:01

Velkommen til bloggen min! Jeg vil berøre den faktiske kvinners problem, og mer spesifikt, vil denne artikkelen snakke om hvordan å lage hofter avrundet, og med hvilke øvelser kan du få deg til å bli form før strandsesongen, fordi rundheten i hoftene alltid har tiltrukket menns utsikt. For å gjøre en jente mer feminin må du ta hensyn til styrketrening med vekt på underkroppen.

Alle jentene streber etter de ideelle parametrene, men det er kjent at en tynn midje er en genetisk gave fra foreldrene, og du kan gjøre det tynnere ved hjelp av operasjonen for å fjerne ribbeina. Men det er en mer human måte, for eksempel når du avrunner hofter og rumpe, vil midjen se ut visuelt tynnere.

Søte "ører" som det mest problematiske området

Breeches er en konstant forsyning av energi (eller fett), som hjelper en kvinne til å overleve og bære avkom i den harde naturen. Men levekårene har endret seg, men genetikk har forblitt det samme, så "ørene" på hoftene er det mest problematiske området for kvinner, som vil være den siste til å gå. I kampen mot det hjelper ikke fasting, bare trening, riktig ernæring og massasje gjør hoftene attraktive. I en av de forrige artiklene har jeg allerede fortalt hvordan å bli kvitt ørene på hoftene.

Du kan ty til radikal kirurgi, men breeches kan komme tilbake (jeg håper du elsker deg selv og viser den kjærligheten i trening og innsats over deg selv, og ikke la arr på kroppen din).
Så, jenter, fjerner vi sukker fra kostholdet vårt, vi reduserer kaloriinntaket med 500 enheter fra det daglige kravet, vi lener seg på grønnsaker, masserer vi og, viktigst, trener vi uten hackarbeid!

Bygg en figur selv

Dette settet med øvelser krever ikke spesialutstyr og er rettet mot å gjøre hoftene mer avrundede.

Varm opp I oppvarmingen for å inkludere generelle øvelser for oppvarming av hele kroppen (bøyning, sirkulære bevegelser med armer, ben, hopp og løp på plass).

1. Tren "Vår"
Startposisjon: bred stativ, hendene foran deg.
Oppfyllelse: På pusten, overfør kroppsvekten til venstre fot uten å løfte tåen til høyre fot fra gulvet og sørg for at vinkelen på støttebenet er rett. Gjør spenstig bevegelse 4 ganger, inhaler for å gå tilbake til PI. Gjenta alt det samme for høyre ben.
Antall repetisjoner: 10 repetisjoner på hvert ben, 2 sett.
Denne øvelsen kan modifiseres for eksempel til våren med bøyde ben i en vinkel (eller til og med ben) vekselvis, stå på alle fire, lutende på albuer.

2. Squatting på ett ben
Startposisjon: føtter skulderbredde, hender fremover.
Oppfyllelse: bøy kneet og løft oppover. På pusten, krysse på ett ben, mens du inhalerer for å stige.
Antall repetisjoner: 5 knep på hvert ben, 2 sett.

3. Lunges for skinker og problemer.
Hendene på beltet, bena sammen. På pusten, gå med din høyre fot og lunge, observere den rette vinkelen på fremre benet. Stå i denne stillingen i 30 sekunder. Slipp langsomt inn for å gå tilbake til PI og ta et lunge på venstre ben.
Antall repetisjoner: 3 angrep på hvert ben, 2 sett.

3. Poluprised med utstrakte armer
Startposisjon: hender på hofter, ben skulderbredde fra hverandre.
Oppfyllelse: For å gjøre halv sitter på pusten, skal hofter være vinkelrett på gulvet. Føl ryggen strekker, strekk armene fremover. På pusten, gå tilbake til PI
Antall repetisjoner: 10 ganger, 2 sett. Du kan også utføre i et bredt rack med hendene på deg foran deg.

4. Hitch. Statisk trening Liggende på siden, på pusten, løfter benet og danner en rett vinkel mellom begge bena. Hold deg i denne stillingen i 1 minutt. Gjenta posisjonen med andre benet.
Antall repetisjoner: 5 ganger på hvert ben, 1 tilnærming.

5. "Walking" sitter. Sitt på gulvet, benene brettet, armene bak hodet. Begynn å fortsette med hofteleddene dine. "Passerer" 1 meter for å gå tilbake til sitt opprinnelige sted uten å snu.
Antall repetisjoner: 4 ganger, 1 tilnærming. Øvelse bidrar til å stramme bein og muskler.

Ved å utføre et slikt sett med øvelser regelmessig (3 ganger i uken) hjemme, kan du bli eier av avrundede lår.

Øvelser for treningsstudioet

Hvis du trener i treningsstudioet, eller ønsker å koble sammen vekter for å oppnå målet ditt, bør du ta med disse oppgavene i styrketrening.

1. Brede knep med vekt.
Bena er brede fra hverandre, sokkene vender utover med 45 grader, i hendene mellom vektens ben.
Når du puster ut, setter du ned på 4 teller så dypt som mulig uten å forringe kvaliteten på treningen. Vi utfører 15 ganger på 3 tilnærminger.

2. Trykk på hofter. Sitt på en benk eller stol, klem en bue-trener, en ball eller et annet elastisk gjenstand mellom knærne. Klem emnet til spenningsgrensen i hofter og rumpe. Vi lager 3 sett med 10 repetisjoner.

3. Mahi i crossover. Fest benet i simulatorens løkke og sett arbeidsvekten, hold tilbake på baksiden.
Når du tar en rett ben tilbake og hold deg til støttebenet. 3 sett med 15 repetisjoner.

Til lår muskler vokse, og fettet igjen, må du koble riktig diett med nok protein. Det skal være meieriprodukter, fisk, kjøtt, egg. Ta trappene mer, ignorere heisen, drikk minst 1,5 liter rent vann (kaffe og te, selv grønn, teller ikke). Jeg har gjentatte ganger påpekt fordelene med vann i artiklene mine.

Som en ekstra måte å kjempe. Du kan også tilbringe en massasje terapeut (for flere økter vil resultatet bli synlig, men dette er ganske dyrt), eller du kan selvmassere med en grov vaskeklut, børste og kosmetisk olje. En kveldsmassasje på oppvarmede hud "bryter" fettceller, forbedrer blodsirkulasjonen, lymfestrøm og metabolisme.

Å observere slike enkle anbefalinger, introdusere dem i vaner og utføre et sett med øvelser, vil du bygge en drømmefigur. Del repost med venner og vis resultatene dine og still spørsmål i kommentarene! Vi ses snart!

Øvelser for vakre hofter: Et garantert resultat!

Hvordan lage hofter smal, fit og vakker? Disse 5 øvelsene garanterer resultatet! Kom i gang i dag!

Å ha vakre hofter og å beholde en attraktiv figur er det nødvendig å utføre øvelser regelmessig. Vi valgte det beste av dem, som gir deg et garantert resultat. Hvis du har smale hofter, eller en mild midje, kan du trenge litt mer innsats for å oppnå ønsket resultat. I alle fall vil disse øvelsene hjelpe deg med vakre hofter.

Vakre hofter: de beste øvelsene

Å være egnet er viktig for god helse. Derfor anbefaler vi deg å starte i dag!

1. Pushups med en fot fremover

For å fullføre denne oppgaven må du gå tilbake til startposisjonen, holde ryggen rett. Så, bena skal være skulderbredde fra hverandre, og armer krysset på brystet.

Øvelsen er å ta den rette foten til siden så høyt som mulig. For å opprettholde balanse, spred armene fra hverandre.

Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta øvelsen på venstre ben.

Utfør 3 sett med 8 repetisjoner, 4 på hvert ben.

Når du har mestret denne øvelsen, øker du belastningen til 12 repetisjoner for hvert ben. Resultatet vil hyggelig overraskelse deg!

2. Vakre hofter? Squat!

For denne øvelsen står du ved siden av veggen hvis du trenger ekstra støtte. Stå i startposisjon: Rett rett, føtter skulderbredde fra hverandre og armer på sidene.

Øvelsen er å komprimere bukemuskulaturen og samtidig holde ryggen rett.

Forleng armene fremover og sakte knekk inntil hoftene dine er i samme høyde som knærne.

Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Utfør minst 3 sett med 15 repetisjoner.

Når du har mestret denne øvelsen, øker du arbeidsmengden gradvis til du når 20 repetisjoner som følge av dette. Hvis du finner det vanskelig å opprettholde balanse, kan du lene ryggen på veggen og hendene på hoftene dine.

3. Valgøvelse

For dette alternativet må du stå opp rett for ikke å skade deg selv. Bena skal være i samme avstand som skuldrene, og armene skal hvile i midjen.

Treningen er å stikke fremover, først med venstre fot. I dette tilfellet bør låret og shin være i en vinkel på ca 90 grader.

Samtidig bøy det høyre kneet samtidig, slik at det ikke berører bakken.

Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta nå det samme med det andre benet.

For denne øvelsen må du utføre 3 sett med 8 repetisjoner, og som et resultat, 4 sett av hvert ben.

4. Kropp tilt

For denne øvelsen, bør du også stå opp, føtter skulderbredde fra hverandre.

Øvelsen er å vippe overkroppen ned mens du holder ryggen rett. Benene må opprettholde samme posisjon. På den annen side bør du føle en liten kurve av ryggraden.

Som et resultat bør kroppen ta en posisjon parallelt med gulvet, og beina er litt bøyd.

Gå tilbake til startposisjonen og utfør 4 sett med 15 repetisjoner.

5. Squatting med et hopp

Startposisjonen er den samme som i de foregående øvelsene. Nemlig - Rett rett, føttene skulderbredde fra hverandre.

Først, inhaler, sett deg sakte ned.

Gjør dette slik at skinnene dine er parallelle med bakken. Hvis du kan, senk deg selv.

For det andre, ta et dypt pust, og hopp opp så høyt som mulig.

Du må gjøre hoppet, skyve med begge føttene så mye som mulig. Din skinne vil utføre funksjonen til en fjær.

Gå deretter tilbake til startposisjonen, pust ut og gjenta knebøyet. Utfør 4 sett med 12 repetisjoner.

Husk at du ikke skal ta hvilepauser mellom knepene. Ellers vil øvelsen ikke ha den ønskede effekten. Publisert av econet.ru.

Hvis du har spørsmål, spør dem her.

Hvordan fjerne hulrom på baken eller hvordan bli kvitt "fiolin" hofter

Mange kvinner prøver å finne en måte å kvitte seg med dimples og hulrom på baken og lårene. Dette er det nest vanligste problemet, noe som gir veien bare til cellulitt.

Hva er "huler på hofter"?

Som navnet antyder, er disse buede konturer av kroppen på siden, som begynner like under baken og når overlåret.

Hørte ikke om dette? Kanskje du kjenner dette under et av de andre navnene: groper, bukser, full lår eller åtte.

Tilsynelatende er dette problemet så vanlig at det har sitt eget vitenskapelige / medisinske navn - det kalles også "ører" på hoftene.

Gruvene på baken kan være forårsaket av egenskaper av strukturen til bein eller muskler, og til og med genetikk. Uansett hva som forårsaker det, kan trening likevel løse situasjonen.

Selv om du ikke kan fullstendig kvitte seg med dette problemet, kan du gjøre det mindre merkbart.

Noen kvinner har spesielle korrigerende undertøy for å glatte ut unødvendig lindring, men dette er bare en midlertidig løsning. Nedenfor beskriver vi flere måter å fjerne nedtrykket på baken på sidene, inkludert øvelser og andre midler.

Hvis du virkelig vil overvinne dette problemet, må du bruke deg til en sunn livsstil, dvs. trening og ernæring.

Du må huske at depresjonene på baken er som regel rene fettavsetninger, og ved å trene hoftens laterale muskler, vil du kunne trekke seg tilbake fra dette problemet for alltid.

Øvelser som bidrar til å bekjempe dimples i hofter

Det er to muskler som er involvert i utseendet av "ører" - den midtre og lille gluteus. Følgende øvelser vil målrette disse musklene for å utjevne fossa:

1. Sidehøyde på bena (20 repetisjoner med hvert ben)

Ligg på venstre side, legg hodet på venstre hånd og legg høyre hånd på gulvet foran brystet.

Ditt underben skal bøyes og øvre ben skal være rett. Uten å flytte noen annen del av kroppen din, løft sakte høyre ben så høyt som mulig.

Pause, og deretter tilbake til startposisjon.

Komplikasjon: bruk ekstra vekter på anklene.

2. Abduksjon av arm og ben (20 repetisjoner med hvert ben)

Kom på knærne. Stram magen og rumpene og skyv sakte høyre ben og venstre arm tilbake til de retter seg.

På det ekstreme punktet presser du enda mer klemmen i et sekund. Lag 6 sett.

Komplikasjon: bruk ekstra vekter på anklene.

3. Squatting med egen vekt (20 reps)

Stå bredere enn skuldrene dine. Begynn å flytte hoftene tilbake og gå ned, som om du skal sitte ned. Vær forsiktig: Hold ryggen rett og ikke la knærne gå bak sokkene.

Komplikasjon: bruk spennehodet.

4. Lunges (20 reps med hvert ben)

Stå skulderbredde, hender plassert på sidene. Ta et stort skritt fremover med venstre fot og bøy venstre kne.

Bøy ditt høyre kne, slik at din høyre fot hviler på sokkene dine. Løft armene frem til skuldrene, palmer vendt innover. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Pass på at hvert knel danner en rett vinkel og ikke går utover sokkene.

Komplikasjon: Ta 2 dumbbells i hendene.

Prøv disse øvelsene å rote baken på sidene. Selv om du ikke klarer å fullstendig utrydde "ører", vil du få lovende resultater som følger med opplæring.

Tips for å fylle hull i hofter

Dette er sannsynligvis det viktigste for deg hvis du vil vite hvordan du skal pumpe ryggene dine og bli kvitt fiolinfiguren.

1. Bare nyt livet.

Som nevnt tidligere i artikkelen, kan et mulig resultat hindres av naturlige faktorer. Noen mennesker har en genetisk predisposisjon til opphopning av kroppsfett i dette bestemte stedet, selv om de generelt er ganske atletiske.

Hvis din kroppstype antyder tilstedeværelse av lettelse på hoftene, så vil du ikke kunne fjerne den helt. Men enda viktigere, vil du alltid ha motivasjon til å forbedre deg selv.

Tren regelmessig, bli kvitt dårlige vaner og lev livet fullt ut. Du vil ikke bare se bedre ut, men du vil føle deg bedre.

2. Velg de riktige klærne.

"Hvis du ikke kan endre situasjonen, trekk maksimal nytte av det" er en veiledende ordning i dette tilfellet. Hvis din kroppstype er predisponert til "ører", må oppgavenummer 1 være å finne passende klær.

I dette tilfellet vil du hjelpe drapering, fritt kutt og kontrasterende farger.

For eksempel må du unngå store bukser og jeans. Hvis du fortsatt vil bruke dem, bruk en lang skjorte som dekker hoftene dine.

Du kan også prøve skjørt og høye kjoler. Videre, ikke glem at det er et spesielt korrigerende undertøy.

3. Tren

Husk at hvis du er naturlig utsatt for dimples og dimples, er det best å lære å leve med dem, siden selv med toppformen vil de forbli litt.

Dette gjelder spesielt hvis du allerede er en natrenni-mann, så vet du nøyaktig hvor lite du kan gjøre. Selv om konsentrering på en sone ikke kan gjøre mye skade på trening, men det er best å bruke hele kroppen.

Men hvis dine "ører" på hofter er mer på grunn av usunn diett og stillesittende livsstil, bør du sette opp opplæringsprioriteringer som dette:

Vi anbefaler at du utfører følgende øvelser:

stenger

Planck er effektiv for å arbeide gjennom bukemuskulaturen, det bruker alle deler av bukhulen.

curling

Det er mange variasjoner av vridning, alle er effektive på sin egen måte. Det viktigste i dem er at de gir en god last uten ekstra vekt.

Øvelser på baken

Hofter og butter er uadskillelige deler så hvis du vil pumpe opp baken og runde hofter, må du utføre et sett med øvelser rettet mot disse delene av kroppen. Det er best å kontakte din personlige trener, hvem vil gjøre deg til et individuelt treningsprogram.

4. Korrigerende kirurgi

Forebygging er selvfølgelig alltid bedre enn drastiske tiltak. Men hva skal jeg gjøre hvis ingenting hjelper? Deretter kan du ty til kosmetisk kirurgi.

Plastikkirurgi

Kirurgisk inngrep kan være nødvendig under visse omstendigheter - for å øke hastigheten på prosessen med å skape den perfekte kroppen, så kan du ty til fettsuging, for eksempel. De fleste profesjonelle kirurger forventer dette og kompenserer for det med fettforbrennende injeksjoner (lipolytika).

Fettinjeksjoner

En annen prosedyre som hjelper til med å justere kantene på hofter. Under det pumper du ut fett fra problemområder, som magen, og holder den fast når det er nødvendig. I vårt tilfelle - i hofter.

cryolipolysis

Dette er en annen populær metode for å kvitte seg med "ører" på hofter og bunn, men før du bruker det, må du konsultere en lege.

Lårimplantater

Den mest radikale korreksjonsmetoden er implantatet. Kirurgen vil bare bruke den hvis det er vist av helsehensyn. Vennligst kontakt legen din før du tenker på dette trinnet.

konklusjon

Skjønnhet er en kombinasjon av mange ting - selvfølgelig spiller ditt utseende også en rolle, men enda viktigere, hvilken type person du er inne i. Når du vil bli kvitt hulene på hoftene, må du tenke i perspektiv.

For eksempel for timeglassfigur, vil det være et flott tillegg til de allerede sexy skjemaene. Men, dessverre eller heldigvis, erstatter det ikke den indre verden og intelligens.

Husk at kroppsendring alltid er direkte relatert til ernæring, så spis riktig. Og mange øvelser kan effektivt utføres hjemme, så nok til å komme opp med unnskyldninger. Rengjør dimples og bukser!

Selvfølgelig kan garderoben din også hjelpe. I tillegg vil kjoler som passer for deg, tiltrekke deg mye mer forbauset utseende!

Topp tips om hvordan du øker hofter og rumpe

For de fleste kvinner og jenter er spørsmålet om å få en sexy tonet kropp relevant.

Ønsket om å ha munnvannskinker er ikke nytt for noen, men andre deler av kroppen, som hofter, er mindre populære i denne forbindelse.

Nemlig, brede, forførende hofter.

Og egentlig, hvor mange er stolte av bredden av hofter? Derfor, eiere av volumetriske lår, kan du ikke bli overrasket, du har noe å glede deg over.

Ikke mer skam og lidelse fordi du ikke kan komme inn i disse jeansene.

Hvorfor er det godt å ha store hofter

Det er flere fordeler med brede hofter.

Curvy er fristende.

Store lår betyr vanligvis store hofter, og alle som sier at formen til Marilyn Monroe ikke er sexy, er en løgner.

Hvis du fremdeles skjuler skjemaene dine på grunn av selvtillit, så slutte å gjøre det nå! Bruk stramme klær; alle vil sette pris på det.

Store hofter = store balder

Naturligvis ser de voluminøse skinkene seg mer forførende enn smale. I dag bruker kvinner mer tid på treningsstudioet, og prøver å pumpe opp baken og gjøre røven og gjøre hundrevis av knep for dette.

I tillegg er kvinner med store hofter mye sunnere og sterkere.

Nedre torso vil være sterk

Benmuskulaturen er den største i hele kroppen, og alt takket være lårene.

Jo mer muskel, raskere metabolisme og fett tap oppstår bedre.

Og hvem vil ikke kjøre kult, knep, trene med store vekter?

Og dette er bare en liten del av fordelene med store hofter!

Mindre risiko for hjertesykdom

Det er derfor: å bli kvitt fett som samler seg rundt hofter og rumpe er mye mer komplisert enn det som er deponert i bukhulen, men dette er bedre enn å ha en bulende mage (dette er konklusjonen hos Oxford-forskerne).

Med nærvær av overflødig fett i bukområdet øker risikoen for diabetes og hjertesykdom.

Blodsukkernivået avtar

Også den nevnte studien viste at kvinner med store hofter har bedre blodgass, lavt kolesterolnivå og bedre hormoner som reduserer sukker.

Mindre smerte i alderen

Forskere fra Iowa har oppdaget at sterke lårmuskler vil hjelpe kvinner å unngå knesmerter i fremtiden.

Unik stil

Det spiller ingen rolle om du er miniatyr, høy eller middels høyde, brede hofter betyr vanskeligheter med å velge de enkleste klærne, så nummeret på sømstressen er valgt i telefonboken din.

Som et resultat har du ikke annet valg enn å skille seg ut fra mengden.

Du har et flott selskap

Hva har løpere, klatrere, surfere, snowboardere til felles? Store muskuløse hofter. De trenger dem for å overvinne alle hindringer og vinne medaljer.

Så du burde være stolt av hoftene dine.

Store hofter - sterk muskuløs korsett

Uansett hvor bredt hoftene dine er. Sterke hofter betyr en sterk muskuløs korsett, og dette sikrer en sunn ryggrad og mindre risiko for skade på ryggen.

Stamina på dansegulvet

Ta for eksempel Beyoncé, så henne dans? Dette skyldes delvis hennes flotte hofter.

Så lenge vennene dine er oppbrukt etter noen timer med dans, er alt bare begynt, fordi sterke hofter er mer posisjonerte for nattdans.

Telefonen din er trygg

Telefonen din vil ha en myk landing i tilfelle det ved et uhell faller i et slikt pikant øyeblikk.

Ja, fordelen er ganske kontroversiell, men tross alt bruker mange av oss telefoner mens de er på toalettet, og ofte gjør knærne ikke at telefonen kommer fra å falle (spesielt hvis det er gap mellom hoftene).

Liker for store hofter!

Mager hofter og tynne bein er misunnelse av mange kvinner.

Mangel på muskelmasse ser ikke alltid bra ut og kan utgjøre en trussel mot helsen.

Du kan selv være gjenstand for latterliggjøring og mobbing, noe som i stor grad vil påvirke selvtillit.

Hvis du ikke klarer å få vekt på enkelte steder, kan du prøve å øke muskelmassen i hofter og ben.

Hvordan lage hofter bredere

Kroppen vår får vekt når vi bruker mer kalorier enn vi brenner. Å øke vekten bør øke mengden kalorier som forbrukes av 250-500.

Det er imidlertid ikke opp til deg å bestemme hvor volumene vil øke.

Hvis du skiller ut midtdelen av kroppen eller øvre, og bein og lår er tynne, vil det forbli med en økning i vektforhold.

Det handler om kalorier

Kalorier er drivstoff for kroppen og energi til å utføre funksjoner som blodsirkulasjon, respirasjon, samt all muskelaktivitet.

Hver gang med forbruket av flere kalorier enn kroppen brenner for å få "drivstoff", blir overskuddet lagret i fettceller, noe som fører til veksten.

Overdreven forbruk av noe mat fører til økning i fett i hofter. Ekstra 3500 kalorier er omtrent like 0,5 kg fett. Vanligvis går denne prosessen i uker eller måneder hvis du kontinuerlig bruker mer kalorier enn kroppen din trenger.

I de fleste tilfeller, etter en alder av 8 år, samler kroppen av jenter fett mer aktivt enn guttens kropp.

I ungdomsårene er fettcellene i jenter nesten doblet sammenlignet med gutter.

Det meste av fettet lagres i hofter, rumpe.

Hvis du ennå ikke har nådd puberteten, bør du ikke gjøre noe for å øke vekten; dette er mest sannsynlig å forekomme naturlig på grunn av hormonelle forandringer i kroppen.

For å utvide hofter må du spise

Prøv å spise sunne matvarer, men i større deler enn du er vant til. Å bygge muskler krever mye energi. Må spise oftere enn standarden 3 ganger om dagen.

Kroppsbyggere anbefaler å spise 5 ganger om dagen og økende deler.

Ikke gå til ekstremer, men prøv å komme ut av komfortsonen slik at musklene får maten de trenger.

Forsøk å konsumere mer kalorier enn du bruker.

Daglig kalori kostnader kan beregnes ved hjelp av en online kalkulator som tar hensyn til volumer, alder og aktivitetsnivå.

Basert på resultatene, legg til 250-500 kalorier til kostholdet ditt. Du kan også konsultere en ernæringsfysiolog om antall kalorier du trenger.

Ikke bruk søppelmat som kilde til ekstra kalorier. Dette er en feil hos mange, da de tror at kalorier bare finnes i slike matvarer.

Kalorier bør komme fra sunne matvarer som stivelsesholdige grønnsaker (mais, søte poteter), frukt, fullkorn, meieriprodukter, umettede fettstoffer og protein.

For eksempel, legg 2 ss valnøtter til grøt til frokost.

Den andre frokosten kan bestå av 2 skiver helkornsbrød med 2 ss jordnøddesmør og bananpuré.

Med hvert måltid kan du legge til ekstra kalorier.

Til lunsj, i tillegg til dessert, kan du spise yoghurt uten fyllstoffer, og til middag, drikk et glass myk melk.

Kalsium inneholdt i meieriprodukter, opprettholder benstyrke og kroppsvekst generelt.

Produkter for brede hofter

Alle som ønsker å se fremgang i veksten av hofter og rumpe bør spise så mye protein som mulig. Den mest populære misforståelsen at protein shakes eller proteininntak er bare for kroppsbyggere.

Dette er langt fra sannheten. Hver menneskekropp på planeten trenger proteinrik mat for å holde den sunn. Faktisk, om du trener eller ikke, vil det i hvert fall være en fordel å øke mengden protein i kostholdet ditt.

Hvis du trener for å øke baken og lårene, bør proteininntaket øke som det er et byggemateriale for muskler.

Jeg anbefaler å bruke protein med hvert måltid, helst ca 15-30 gram om gangen. Du kan også drikke en protein shake etter trening eller under et måltid.

Nedenfor er de beste proteinkildene.

Lårvekstprotein

Legumes (bønner, kikærter);
Høst ost;
egg;
Magert biff;
Magert kjøttfilet;
Protein pulver;
laks;
Hudløse kyllingebryst
Soyanøtter;
biff;
tilapia;
tunfisk;
kalkun;
Smørbrød med grønnsaker;
Eventuell fisk (ikke stekt).

karbohydrater

Brun ris;
brød;
couscous;
Lavt sukker grøt;
havregryn;
quinoa;
Søtpotet;
cookies;
100% fullkornsbrød.

Fett gjør deg ikke fett! Til tross for denne utdaterte troen (som forresten, noen fortsatt holder seg til), gjør ikke fett deg fett, med mindre produktet inneholder en ekte dose kalorier.

Overdreven kalorier og søppelmat - dette er det som fører til fedme.

Det er sunne kilder til fett som vil hjelpe deg å miste vekt eller forbedre kroppen din. De er:

Mandel olje;
Ekstra jomfruolje;
Fiskeolje;
Nøtter (mandler, cashewnøtter, etc.);
Jordnøtt smør (helst en som inneholder peanøtter, unngå sukkerholdige oljer og hydrogenerte oljer som er helsefarlige).

grønnsaker

Grønnsaker inneholder en rekke næringsstoffer, antioksidanter og andre fordeler som er nødvendige for veksten av baken. Følgende produkter kan forbrukes i alle mengder uten frykt for å få for mye:

brokkoli;
Mørkegrønne grønnsaker;
kål;
spinat;
Tomater.

Senere begynner du å bytte ut, legge til eller blande disse sunne produktene for å vokse skinnene dine.

Protein vil bidra til å øke vekten

Når du går i vekt, er det best å fokusere på muskelvekst, ikke fett. For muskelvekst bør øke antall kalorier som forbrukes, og ikke glem å trene.

Hvis du daglig spiser 0,55 gram protein per 0,5 kg av din egen vekt, vil kroppen din komme seg raskt etter trening, og musklene dine vokser.

I det daglige kostholdet kan du legge til et protein shake, spesielt hvis du har økt sysselsetting i løpet av dagen.

Øke antall kalorier, sørg for at noen av dem kommer fra matvarer rik på protein.

For eksempel, under frokost, erstatt smøret med nøttpasta (2 ss - 7 gram protein); Spis grøt ikke i vann, men i melk, og tilsett dermed ytterligere 8 gram protein til dietten. Tilsett ½ kopp stekt hvitt kyllingekjøtt til salaten (20 gram protein); 100 gram hakket kalkun i en marinara saus eller vegetabilsk suppe (22 gram protein).

Som en snack kan du bruke fettfattig ost, gresk yoghurt eller hardkokte egg.

Tren dine hofter og lår

Styrketrening hjelper hver jente i å bygge muskler, ben og hofter blir sterke og elastiske. Takket være slik trening, vil du bygge muskler, og underkroppen din vil øke i volum.

Du kan 2-3 ganger i uken (helst ikke på rad) for å trene bare bena og hofter. For best resultat, øve 3-4 ganger i uken.

Hvis du er ny på styrketrening, start med ett sett med 10-14 øvelser med egen vekt, som lunges, gå på bakken og knebøy. Etter en uke eller to, ta med vekter i form av lykter og håndlister.

Over tid øker vekten.

Når du går fremover, kan du begynne å gjøre knep på ett ben, "esel streik," rumpebro, trekkraft.

Etter 8-10 reps kan du øke vekten for å maksimere muskelvekst.

Selv om målet ditt er å vokse muskler i bena og lårene, ikke glem å trene øvre torso og gjøre hjerte.

Inkluder øvelser på bryst, armer, skuldre og rygg.

Som hjerte kan du bruke jogging, sykling, rask spasertur i 20-30 minutter for å opprettholde helsen til luftveiene og kardiovaskulære systemer.

Overvinne vanskeligheter med å få muskelmasse

Det finnes typer former som ikke er genetisk rettet mot økende mengder. I dette tilfellet er det viktig å forstå at en økning i kalorier i dietten vil bidra til å aktivere prosessen med muskelvekst.

For å forbedre ytelsen i treningsstudioet, bruk proteinholdige matvarer etter treningsøktene. En halv høne, en kalkunsandwich eller protein shake gjør deg bra.

Sørg for å få nok søvn og drikke nok vann til å ha en sunn kropp og bygge muskler. I ungdomsårene krever kroppen 8-10 timers søvn per dag.

I mer moden alder reduseres det nødvendige antall søvndimer til 6-8.

De beste øvelsene for brede hofter

Ikke vær lat når du trener, fordi muskelvekst oppstår bare når du er maksimal belastningsmusklene. Under belastning bryter muskelfibrene seg, deretter gjenopprettes og blir sterkere og større;
Hvis du ikke øker belastningen, vil denne prosessen ikke forekomme. Musklene dine svarer kun på trening når du føler en brennende følelse. Hvis du på en ansvarlig måte nærmer deg trening, vil resultatet ikke ta lang tid.
Bruk tilstrekkelig belastning. Nybegynnere kan trene med egen vekt. Hvis det blir enkelt, kan du bruke dumbbells eller en vektstang. Vekten bør være slik at det er nok for 10-15 repetisjoner;
Pass på at du kan skille når du er på randen av skade og når kroppen allerede er i grensene for utholdenhet. Hvis du er nybegynner, bør du konsultere en personlig trener for å lære mer om dine fysiske evner før du begynner å trene;
Følg alltid riktig øvelsesteknikk. Hvis teknikken er feil, får du ikke ønsket resultat, og det er fare for skade. Hvis du ikke er sikker på teknikken til øvelsen, så se treningsvideoene eller kontakt treneren;
Husk at du har en brennende følelse i hofter. Hvis du føler det på et annet sted, så sannsynlig gjør du øvelsen feil og dermed skade musklene eller leddene dine;
Ikke bruk for mye vekt. Hvis dumbbells er for tung for deg, og du kan ikke fullføre øvelsen, må du gå ned i vekt;
Over tid øker antall repetisjoner og arbeidsvekt. Hver uke blir musklene større og sterkere. Lårene økt i volum bør være hver annen uke for å øke lasten.

Mer om ernæring for brede hofter

Etter å ha gjort de store øvelsene vi har foreslått, er hofter og rumpe klar til å vokse.

I gluteus og tilstøtende muskler har mikrobrudd dannet og nå er musklene i gjenopprettingsmodus.

Nå har musklene riktig mengde kalorier og protein. Du trenger de riktige proporsjonene av proteiner, fett og karbohydrater for å provosere maksimal muskelvekst.

Det er ikke fornuftig å svette i treningsstudioet uten å spise riktig.

Hvis du allerede vet hvordan du teller kalorier, er du på rett spor.

De som ikke vet hvordan, ikke bekymre deg, alt som trengs er grunnleggende informasjon om makroelementer.

Jeg mistenker at de fleste av dem som leser denne artikkelen, bare spiser for å opprettholde vekten.

Hvis jeg har rett, må du vurdere din fattige ernæring.

Siden treningen forbrenner kalorier, vil du spise litt mer, fordi appetitten vil vokse i samsvar med kroppens behov.

Det er på tide å begynne å konsumere 100-150 flere kalorier.

De som ønsker å få vekt kan spise enda mer. Og de som ønsker å skape baken og miste vekt, bør spise litt mindre.

Ikke bekymre deg. Kroppen din selv vil signalere sult, din oppgave er å mate den med riktig mat.

resultater

Hvor snart vil synlige fremskritt vises

Så snart du begynner å følge alle reglene, vil resultatet bli merkbart nesten umiddelbart.

I den første uken vil du se en generell økning i vekt og en økning i hoftevolumet.

Ikke vær redd da de fleste kvinner ikke ser sexy skinker og perfekte hofter, men overvektige. Bare vær tålmodig, snart blir alt.

Det vil ta et par uker, og du vil se enda flere volumetriske hofter og enda større vektøkning.

Fortsatt ikke en perfekt rump og hofter. Ikke panikk! Alt som er best å komme.

På dette stadiet trener du 3 ganger i uka pluss kardio, og du vil se betydelige forbedringer.

4 ukers trening og resultatet blir enda mer merkbart, og trening vil være en fornøyelse.

En måned vil passere, og du vil gjerne se dine perfekte hofter og sexy skinker. Fortsett å trene og forbedre skjemaet ditt.