Hvordan øvelser for å øke hofter

Talipes

Det er ingen hemmelighet at mange jenter drømmer om å bli eiere av jevne og avrundede lår, fordi en kvinnelig figur med slike former ser mer attraktiv ut i noe klær. Noen ganger er frodige former gitt av natur, men ofte er volumet på dette området ikke nok, og noen kvinner går til ekstreme tiltak - de øker dette området kirurgisk.

Imidlertid må tynne jenter med smale hofter ikke fortvile, fordi hoftefrekvensen avhenger utelukkende av tilstedeværelsen av muskelmasse, som kan økes. Det vil si at svaret på spørsmålet om hvordan å øke hofter uten operasjoner er ganske enkelt: ved hjelp av en rekke spesielle øvelser.

Etter en måned med regelmessige øvelser, vil du legge merke til resultatet. Vurder noen øvelser for å pumpe opp hofter, som kan utføres både i treningsstudioet og hjemme.

1. Klassisk knep. Under knebøyene er nesten alle musklene i de nedre delene av kroppen, pressen og ryggen involvert, og dette vil tillate å pumpe opp de gluteale musklene, forbedre stillingen, bli kvitt overflødig fett på magen og bena:

Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - beina sammen, skuldre tilbake, armene strekker seg fremover.
Vi lager en knebøy slik at kneet er bøyd i en vinkel på 90 grader, og hofter er parallelle med gulvet.
Sokker og hæl under et knebøy kan ikke løsnes fra gulvet, da det er fare for å miste balanse og bare falle.
Vi følger pusten: Før knepene innåndes, utføres knebøyet selv på pusten.
Antall knep gjentar: de første gangene vil det være nok til å lage 3-4 sett med 10-15 ganger, da bør du øke lasten, og bringe til 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Biceps av lår og gluteal muskler er aktivt involvert i øvelsen, så det bidrar til utseendet på flere avrundede lår, og gjør også beina slankere, som en ballerina. Eksekveringsteknikken har også en forskjell:

Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena er så brede som mulig, sokkene vender utover, muskler i baken er maksimalt spente, lendene er ikke bøyd.
Hendene kan trekkes fremover eller låst foran brystet.
Vi utfører et knep på en utandning: ryggen forblir lik, balder skal ikke falle under knær.
I det nedre punktet på knebøyet, bør du ligge i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer, nesten forlenge knærne.
Hver dag vil det være nok å gjøre 3-4 tilnærminger 15-20 ganger.

Du kan komplisere øvelsen og legge vekt (barbell eller dumbbell i treningsstudioet, en flaske med vann hjemme).

3. Angreper frem og tilbake. Lunges er en utmerket forebygging mot cellulitt ved å øke blodsirkulasjonen i lårene:

Ta startposisjonen - stå opp rett, legg hendene på beltet.
Fortsett med en fot, mens du senker kroppen slik at kneet på fotfoten bøyer i riktig vinkel, bør venstre ben også bøyes så lavt som mulig, men ikke på gulvet.
Hold deg i den posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Kjør like mange ganger på den ene og den andre etappen (20 ganger).

Lunges tilbake utføres på samme måte, bare et steg med foten er gjort bakover.

4. Lunges til siden. Sideangrep eller sideangrep utføres som følger:

Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena skulderbredde fra hverandre. Fra denne posisjonen tar vi høyre ben til siden, mens venstre ben støtter kroppen.
Vi trekker det høyre benet til høyre og bøyer det på kneet, ryggen forblir flatt.
Det er nødvendig å gå sakte, støtte ryggen, og ikke ta hælene av gulvet.
Hendene for balanse skal trekkes fremover, og låret på et bøyd ben skal være parallelt med gulvet.
Forsiktig øke til startposisjonen og gjør det samme med venstre fot.
Det er nødvendig å gjøre det samme antall ganger for den ene og den andre etappen (2-3 sett, 20 ganger for hvert ben).

5. sving føttene dine

Det er nødvendig å stå over støtten (det kan være en stol eller en vegg), utvide høyre ben til høyre og hold nede i noen sekunder.
Flytt beinet til grensen til venstre og hold den igjen i den posisjonen, gjør det samme med venstre ben.
Videre må bevegelsen akselereres.
En øvelse på 3-4 sett på 20-25 ganger på hvert ben utføres.

6. Klemme ballen. Denne øvelsen krever en liten gummiboll:

Vi opptar startposisjonen - du må sitte på kanten av stolen, ryggen ikke bøyes, ballen er plassert mellom knærne.
Vi begynner å presse ballen i ca 30 sekunder, så slapper vi av muskler i hofter og skinker, og gjentar kompresjonen igjen.
Du kan utføre øvelsen så mange ganger som fysiske evner tillater.

7. Halvbro. I denne øvelsen er gluteus maximus muskel lastet, så den vanlige gjennomføringen bidrar til dannelsen av avrundede balder og forbedrer formen på beina:

Vi tar en startposisjon - vi legger oss på ryggen (på en gymnastikkmatte), våre ben er bøyd i knærne, føttene er tett presset til gulvet.
Hendene kan plasseres langs kroppen eller bak hodet.
Vi stiger opp i bekkenregionen, mens du strekker muskler i baken så mye som mulig.
Når brystet løftes, skal skruen og foten holdes presset til gulvet.
Så senker vi bekkenet helt, eller litt før vi når gulvflaten.
Du må fylle minst 30-40 bestigninger.

I tillegg til øvelser vil det være nyttig å holde seg til riktig ernæring, inkludert en stor mengde proteinmatvarer (magert kjøtt, fisk, egg, sjømat, etc.) for en raskere økning i volumet av muskelmasse i lårene.

Hvordan øke hofter i bredden og få dem avrundet?

Mange jenter, spesielt tenåringer, tenker på hvordan å øke hofter og gi dem rundhet. Figuren kjøper kvinnelige kurver på grunn av restrukturering av hormonell bakgrunn i pubertalperioden og frigjøring av østrogen i blodet - det kvinnelige kjønnshormonet. Hvis jenta hennes hofter virker ikke nok avrundet, kan hun fikse det uten å ty til operasjoner. Det etterlengtede resultatet kan oppnås ved hjelp av strømjusteringer og spesielle styrkeøvelser som er enkle å utføre både hjemme og på profesjonelle trenere i treningsstudioet.

Den mest effektive øvelsen for å bygge muskler på lårene er knebøy. Det må være inkludert i oppvarming eller i hovedkomplekset. For å få mer effekt fra øvelsen, bør den utføres med frie vekter. Ved å bruke lasten (for eksempel dumbbells), kan du trene alle musklene i baken, rygg og ben. I denne øvelsen må du sørge for at knærne ikke "går", og dine hæler kommer ikke av gulvet. Da vil øvelsen utføres på riktig måte.

For å kunne engasjere seg i å bygge muskler på lår og rumpe, er det tilrådelig å kjøpe dumbbells: med dem vil effekten av øvelsene øke flere ganger. Men gode skall koster mye penger, og ikke alle har muligheten til å kjøpe et kvalitetsprodukt. I dette tilfellet kan sportsutstyr erstatte de 1,5 liters flasker med vann. Med dem kan du utføre øvelser i utgangspunktet. Deretter kan du øke lasten til 5-10 liter beholdere.

De som har en slik mulighet, bør kjøpe en motorsykkel. Med det kan du trene alle musklene i hofter og rumpe uten mye innsats. For de som ikke har en simulator, passe på sykkelen. Hvis du går hver dag i en halv times spasertur gjennom parken, vil effekten bli merkbar om noen dager.

Klassisk knebøy. Nesten alle musklene i den nedre delen av kroppen er involvert i denne øvelsen. Dette gjør det ikke bare mulig å øke hofter i bredde, men også for å forbedre stillingen, for å fjerne overflødig fett fra magen og pumpe opp pressen.

Startposisjon - bena sammen, skuldre satt til side, armene strukket ut foran deg. ytelse teknikk:

Knuste slik at knærne er i en vinkel på 90 grader, og hoftene er parallelle med gulvet.
Foten må ikke bli revet av gulvet, ellers kan du miste balanse under treningen.
Før begynnelsen av knepene må du ta et dypt pust og sitte på pusten.

Ved opplæringsstadiet anbefales det å utføre 4 sett med 10-15 ganger. Etter hvert som kroppen blir vant til belastningen, bør antall knep gradvis økes.

Øvelser for å bygge muskler bør utføres sakte, uten hastverk og oppstyr. Muskler bør være så spent som mulig.

Plie knebøy. Denne øvelsen involverer biceps av lår og gluteal muskler. Plie-squat gjør formen mer avrundet, og beina er slank.

Startposisjon: Benene er så brede som mulig, sokker vendt utover, armene brettet i lås foran brystet. Teknikk øvelser:

Klov er nødvendig på en slik måte at baken ikke faller under knærne; ryggen skal være helt flat og ikke bøyes i nedre rygg.
Når du setter deg ned, må du være i denne posisjonen i noen sekunder og deretter gå tilbake til startposisjonen.
Utfør øvelsen er nødvendig for 4 sett med 10-12 knep.

Lunges. Trener perfekt trener muskler i hofter og er forebygging av cellulitt.

Startposisjon: Rygg rett, hendene på beltet eller på sidene. Algoritme for ytelse:

Med den rette foten må du gå fremover og senke på en slik måte at gangfoten danner en vinkel på 90 grader; Den venstre foten må også senkes, men den berører ikke gulvet.
I denne stillingen må du være i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
Det er nødvendig å lage 20 angrep på hvert ben.

På samme måte kan du kaste bakover.

Før du begynner å gjøre øvelsene, må du gjøre en oppvarming. Alle velger det selvstendig, men øvelsene, arbeidsleddene og alle musklene bør gå inn i den.

1. Klemmer med vekt. Startposisjon: Bena er satt bredt fra hverandre, tærne er vendt utover, vekten er klemmet i de nedre hendene. Squat trenger 4 teller så dypt som mulig. Det anbefales å utføre tre sett på 15 ganger.
2. Trykk på hofter. Startposisjon: Sitte på en stol, en ball eller et annet elastisk objekt er klemmet mellom knærne. Kulen må komprimeres for å føle spenningen i hofter og skinker. Anbefalt antall repetisjoner - 3 sett med 30 ganger.
3. Brede svingfødder. Startposisjon: Ben festet i en crossover-løkke, tilbake rett. En fot skal flyttes tilbake til størst mulig avstand og festet til støttebenet. Deretter må du bytte beinet til det andre og gjenta øvelsen. Det anbefales å utføre tre sett på 45 ganger på hvert ben.

Komplekset med vekter kan kombineres med øvelser designet for å bli utført hjemme.

For å raskt øke volumet av hoftene er det ikke nok ett treningsstudio. Du må også overvåke kostholdet ditt: Spis mer proteinfôr - meieriprodukter, kjøtt, fisk, egg. Det er nødvendig å flytte mer i hverdagen: å gå oppe, ikke på heisen, for å ta lange turer til fots.

Hvordan bruke enkle øvelser for å gjøre hoftene mer avrundede?

Jeg er glad for å ønske deg velkommen, venner! Jeg tror jeg ikke gjør feil hvis jeg sier at nesten alle kvinner vil se attraktive ut og overholde bestemte kanoner av skjønnhet. Men dessverre, ikke alle i naturen har aspen eller uttrykksfulle ben.

Heldigvis er det en sport som fitness, som kan eliminere disse manglene! Det vil tillate deg å umiddelbart drepe to fugler med en stein og en midje for å visuelt gjøre hofter og gi avrundede former. Omtrent hvordan å gjøre hofter avrundet, vil jeg fortelle deg i dag og fortelle deg!

Handlingsplan

Hvis du er her, blir du overvunnet av ønsket om å kvitte seg med kegleformede eller firkantede bein og gi dem attraktiv rundhet. For å gjøre dette må du lede alle kreftene til benklemmene. Spesielt på deres ytre del. Muskelen i denne plasseringen kalles sidens hode av quadriceps.

For legg trening trenger vi slike berømte øvelser som knebøy og lunges, disse er grunnleggende bevegelser for å pumpe ikke bare hoftene, men også baken.
Treningsmodus er viktig

Siden vi ønsker å bygge opp noen muskler, bør øvelsen legge en god belastning på dem. Derfor, å trene hjemme, få et par dumbbells.

Vi trenger cardio

Tross alt trener de utholdenhet, og det er nyttig for arbeid i området 10-20 repetisjoner i øvelsene på bena. Hvorfor så mange gjentakelser? Fordi jenter har mer langsomme muskelfibre som elsker lang arbeid.

Hvis du trener i treningsstudioet, vil en tredemølle eller motorsykkel være veldig nyttig. Vel, hjemme kjører og en sykkel for å hjelpe deg.

Guidert av tre poeng, kan du opprette et effektivt treningsprogram og dristig gå inn i kamp.

Opplæringsprogrammer

For at programmet skal virke, er det viktig ikke bare å regelmessig ta hensyn til fysisk anstrengelse, men også å holde seg til et balansert kosthold!

På treningsstudioet

Hvis du bestemmer deg for å trene i treningsstudioet, vil et sett med øvelser se slik ut:

En av de beste øvelsene for utviklingen av hoftens muskler. Mange kroppsbyggere bruker den til å gi rundhet til bena, men dette betyr ikke at det ikke er egnet for kvinner.

Tvert imot, på grunn av de anatomiske egenskapene vil du kunne crouch med nesten perfekt tilbake. Benene skal settes fra skulderbredde og hakke til parallelt med gulvet. Utfør 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.

Frontklipper kan erstattes av knep med smale ben.

Dermed blir det ytre låret lastet. Men du vil selv føle det. Her er du fri til å bruke enten Smith-simulatoren eller barbell. Utfør 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.

Og nå våre favorittangrep

Men vi vil gjøre dem på en noe ikke-standard måte. Angrep utføres best med dumbbells, siden i dette tilfellet faller tyngdepunktet ned, og vi har en mer stabil kroppsposisjon.

Hvordan trener du? Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Sett en fot tilbake og sidelengs i retning av fremre fot, som illustrert på bildet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta de samme trinnene for det andre benet. Utfør 3-4 sett med 12-20 repetisjoner.

Du kan fullføre treningen med klassiske angrep.

Bruke dumbbells, en barbell eller Smiths simulator som en byrde. Du må utføre 2-3 sett med 12-20 repetisjoner.

Før du trener, ikke glem å varme opp godt. Utfør rotasjonsbevegelser med hender og føtter. Gjør et par svinger og knep. Og du kan også gå langs tredemøllen eller vri pedalene på treningscyklen.

Og etter å ha fullført klassen, ta noen minutter å hitch up: gjenopprett pusten og strekk de slitne musklene. Og enda et viktig notat! Under de siste tilnærmingene til hver øvelse, bruk vektløftremmen, det vil bidra til å holde midjen tynn.

Hjemme

Hjemme har du sannsynligvis ikke for hånden barene, og enda mer så Smith simulator. Men du kan alltid komme opp med en byrde. Dette kan være en gummi ekspanderer eller dumbbells.

Komplekset i seg selv forblir det samme som i treningsstudioet. Og hvis en dumbbell eller en expander ikke vil være nok, så kan du kombinere dem!

For eksempel i frontalklubber, tar du håndkler i hendene dine, kaster dem på skuldrene og knebøyene, men hvis belastningen ikke er nok, plukk opp en ekspanderer. Fest den andre enden under føttene. Men i sistnevnte tilfelle er armer med dumbbells bedre å senke ned, som i høyden vil det være ganske vanskelig å holde dem.

Overstyr hver øvelse for samme antall repetisjoner og sett (3-4 sett med 10-20 repetisjoner), og du er flott! Nå kan du slappe av og gjenopprette.

Men før du begynner å trene, vær sikker på å se videoen!

sammendrag

For å runde hofter, må du svette mye, ettersom du trenger å få litt muskelmasse. Gode lår hos kvinner vokser godt fra fysisk anstrengelse. For proporsjonal utvikling av kroppen, vær oppmerksom ikke bare på hoftene, men også til andre muskelgrupper (overkroppen, baksiden av låret, baken og kalvene).

Tren på komplekset for hofter 1-2 ganger i uken, med en dag kan du gjøre tunge (gjør øvelser for 10-15 repetisjoner), og en annen dag lett (utfør 15-20 repetisjoner med mindre vekt). Mellom dem forlater et tre-dagers gap for gjenoppretting. For kardiotrening, sett til side en egen dag.

Jeg har alt. Gi tilbakemelding på artikkelen, abonner på oppdateringer og del artikkelen med venner i sosiale nettverk. Vi ses snart!

Hvordan lage hofter avrundet og bredere hjemme

Med sommersynten begynner jentene å fortsette med sine kropper. Det er ikke rart, hver jente ønsker å se kroppen i god form. Uansett hva de sier, vil jeg nok si på vegne av alle menn, vi liker ikke veldig tynn kropp, det er bra når det er gode, avrundede former, som de sier: det er noe å holde fast på. Derfor vil jenter som har en altfor tynn kropp, se hoftene mer avrundet og bredere. Men for å gjøre dem så må du pumpe opp gluteal og femorale muskler. Vi presenterer et sett med øvelser som gjør hoftene avrundet og bredere hjemme.

Øvelser for omkretsen av hofter og gluteus muskler

1) Bli nivå, føttene skal ligge i nærheten, og hendene på beltet. Pust inn, når du puster ut, squat og trekk halebenet tilbake. Knipse slik at hoftene er parallelle med gulvet, og fikse deretter denne posisjonen, og hold den i ca 10-20 sekunder. Da, ettersom du inhalerer, begynner du sakte å rette dine ben. Få litt hvile, gjenta denne øvelsen 10 ganger.

2) Ta følgende startposisjon: Legg deg ned på ryggen, legg hendene bak hodet og lukk lås, ta tærne på beina mot deg. Når du utånder, bøy høyre ben på kneet og trekk det mot brystet. Mens du inhalerer, rett benet, men legg det ikke på gulvet. Ved utånding kan du løfte benet opp vinkelrett på gulvet. Ved innånding, slipp foten til gulvet. Gjør 20 repetisjoner. Endre deretter beinet ditt.

3) Ligg på høyre side, legg hendene dine slik at du kan holde balansen din. Når utånding begynner å heve beina opp, trekk sokken på deg selv. Sving foten opp og ned uten å senke den helt ned på gulvet. Gjør dette 50 repetisjoner, så gjør det samme med andre benet.

4) Ta en startposisjon: ligg på ryggen, legg hendene bak hodet, løft bena opp, trekk sokkene mot deg. Når du inhalerer, begynn sakte å spre bena til siden, når du puster ut i samme tempo, ta dem tilbake. Gjør denne øvelsen i 5 minutter.

5) Legg albuene bak ryggen og lene deg på gulvet. Bøy beina til knærne og dra dem til brystet. Når du inhalerer, utvide bena over gulvet mens du exhalerer, bøy dem igjen, og flytt knærne mot deg. Gjør 20 repetisjoner.

6) Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Sett hendene under pannen din. Når du utånder, løft ditt høyre ben over hodet, fest det i denne posisjonen en stund. Ved innånding, senk beinet til sin opprinnelige posisjon. Neste veksler det andre benet. Gjør 30 reps hvert ben.

Noen tips om hvordan du øker hipbredden i treningsstudioet

Hvis du trener hjemme, så er det selvfølgelig den mest effektive øvelsen for volum og bredde på hoftene. Det påvirker de viktigste muskelgruppene. Men det anbefales å hakke for å bruke noen form for last, for eksempel dumbbells, ved hjelp av et prosjektil, vil du gi muligheten til å jobbe godt på gluteus muskler, ryggmuskler, benmuskler. Det viktigste er å holde styr på knærne og slik at hælene ikke kommer av gulvet.

Selvfølgelig har ikke alle dumbler hjemme, og en god prosjektil er ganske dyrt for øyeblikket, jeg tror at en flaske vann for 5-10 liter kan bli funnet hjemme. For en jente er dette en ganske god last. Slik at håndtaket ikke stikker deg, kan du pakke det med et håndkle, men det er bedre hvis du tar en flaske som en vektstang og kaster den på nakken. Så, knep, tror effekten vil bli mye bedre enn du kan forvente.

En veldig god øvelse for muskler i baken og lårene er en motorsykkel. Kanskje du ikke har simulatoren selv, men de fleste har en sykkel. Nok til å gå hver dag i 30 minutter å gå, for eksempel i parken og effekten du vil legge merke til i en uke, men det er også viktig å utføre alle de ovennevnte øvelsene.

Topp tips om hvordan du øker hofter og rumpe

For de fleste kvinner og jenter er spørsmålet om å få en sexy tonet kropp relevant.

Ønsket om å ha munnvannskinker er ikke nytt for noen, men andre deler av kroppen, som hofter, er mindre populære i denne forbindelse.

Nemlig, brede, forførende hofter.

Og egentlig, hvor mange er stolte av bredden av hofter? Derfor, eiere av volumetriske lår, kan du ikke bli overrasket, du har noe å glede deg over.

Ikke mer skam og lidelse fordi du ikke kan komme inn i disse jeansene.

Hvorfor er det godt å ha store hofter

Det er flere fordeler med brede hofter.

Curvy er fristende.

Store lår betyr vanligvis store hofter, og alle som sier at formen til Marilyn Monroe ikke er sexy, er en løgner.

Hvis du fremdeles skjuler skjemaene dine på grunn av selvtillit, så slutte å gjøre det nå! Bruk stramme klær; alle vil sette pris på det.

Store hofter = store balder

Naturligvis ser de voluminøse skinkene seg mer forførende enn smale. I dag bruker kvinner mer tid på treningsstudioet, og prøver å pumpe opp baken og gjøre røven og gjøre hundrevis av knep for dette.

I tillegg er kvinner med store hofter mye sunnere og sterkere.

Nedre torso vil være sterk

Benmuskulaturen er den største i hele kroppen, og alt takket være lårene.

Jo mer muskel, raskere metabolisme og fett tap oppstår bedre.

Og hvem vil ikke kjøre kult, knep, trene med store vekter?

Og dette er bare en liten del av fordelene med store hofter!

Mindre risiko for hjertesykdom

Det er derfor: å bli kvitt fett som samler seg rundt hofter og rumpe er mye mer komplisert enn det som er deponert i bukhulen, men dette er bedre enn å ha en bulende mage (dette er konklusjonen hos Oxford-forskerne).

Med nærvær av overflødig fett i bukområdet øker risikoen for diabetes og hjertesykdom.

Blodsukkernivået avtar

Også den nevnte studien viste at kvinner med store hofter har bedre blodgass, lavt kolesterolnivå og bedre hormoner som reduserer sukker.

Mindre smerte i alderen

Forskere fra Iowa har oppdaget at sterke lårmuskler vil hjelpe kvinner å unngå knesmerter i fremtiden.

Unik stil

Det spiller ingen rolle om du er miniatyr, høy eller middels høyde, brede hofter betyr vanskeligheter med å velge de enkleste klærne, så nummeret på sømstressen er valgt i telefonboken din.

Som et resultat har du ikke annet valg enn å skille seg ut fra mengden.

Du har et flott selskap

Hva har løpere, klatrere, surfere, snowboardere til felles? Store muskuløse hofter. De trenger dem for å overvinne alle hindringer og vinne medaljer.

Så du burde være stolt av hoftene dine.

Store hofter - sterk muskuløs korsett

Uansett hvor bredt hoftene dine er. Sterke hofter betyr en sterk muskuløs korsett, og dette sikrer en sunn ryggrad og mindre risiko for skade på ryggen.

Stamina på dansegulvet

Ta for eksempel Beyoncé, så henne dans? Dette skyldes delvis hennes flotte hofter.

Så lenge vennene dine er oppbrukt etter noen timer med dans, er alt bare begynt, fordi sterke hofter er mer posisjonerte for nattdans.

Telefonen din er trygg

Telefonen din vil ha en myk landing i tilfelle det ved et uhell faller i et slikt pikant øyeblikk.

Ja, fordelen er ganske kontroversiell, men tross alt bruker mange av oss telefoner mens de er på toalettet, og ofte gjør knærne ikke at telefonen kommer fra å falle (spesielt hvis det er gap mellom hoftene).

Liker for store hofter!

Mager hofter og tynne bein er misunnelse av mange kvinner.

Mangel på muskelmasse ser ikke alltid bra ut og kan utgjøre en trussel mot helsen.

Du kan selv være gjenstand for latterliggjøring og mobbing, noe som i stor grad vil påvirke selvtillit.

Hvis du ikke klarer å få vekt på enkelte steder, kan du prøve å øke muskelmassen i hofter og ben.

Hvordan lage hofter bredere

Kroppen vår får vekt når vi bruker mer kalorier enn vi brenner. Å øke vekten bør øke mengden kalorier som forbrukes av 250-500.

Det er imidlertid ikke opp til deg å bestemme hvor volumene vil øke.

Hvis du skiller ut midtdelen av kroppen eller øvre, og bein og lår er tynne, vil det forbli med en økning i vektforhold.

Det handler om kalorier

Kalorier er drivstoff for kroppen og energi til å utføre funksjoner som blodsirkulasjon, respirasjon, samt all muskelaktivitet.

Hver gang med forbruket av flere kalorier enn kroppen brenner for å få "drivstoff", blir overskuddet lagret i fettceller, noe som fører til veksten.

Overdreven forbruk av noe mat fører til økning i fett i hofter. Ekstra 3500 kalorier er omtrent like 0,5 kg fett. Vanligvis går denne prosessen i uker eller måneder hvis du kontinuerlig bruker mer kalorier enn kroppen din trenger.

I de fleste tilfeller, etter en alder av 8 år, samler kroppen av jenter fett mer aktivt enn guttens kropp.

I ungdomsårene er fettcellene i jenter nesten doblet sammenlignet med gutter.

Det meste av fettet lagres i hofter, rumpe.

Hvis du ennå ikke har nådd puberteten, bør du ikke gjøre noe for å øke vekten; dette er mest sannsynlig å forekomme naturlig på grunn av hormonelle forandringer i kroppen.

For å utvide hofter må du spise

Prøv å spise sunne matvarer, men i større deler enn du er vant til. Å bygge muskler krever mye energi. Må spise oftere enn standarden 3 ganger om dagen.

Kroppsbyggere anbefaler å spise 5 ganger om dagen og økende deler.

Ikke gå til ekstremer, men prøv å komme ut av komfortsonen slik at musklene får maten de trenger.

Forsøk å konsumere mer kalorier enn du bruker.

Daglig kalori kostnader kan beregnes ved hjelp av en online kalkulator som tar hensyn til volumer, alder og aktivitetsnivå.

Basert på resultatene, legg til 250-500 kalorier til kostholdet ditt. Du kan også konsultere en ernæringsfysiolog om antall kalorier du trenger.

Ikke bruk søppelmat som kilde til ekstra kalorier. Dette er en feil hos mange, da de tror at kalorier bare finnes i slike matvarer.

Kalorier bør komme fra sunne matvarer som stivelsesholdige grønnsaker (mais, søte poteter), frukt, fullkorn, meieriprodukter, umettede fettstoffer og protein.

For eksempel, legg 2 ss valnøtter til grøt til frokost.

Den andre frokosten kan bestå av 2 skiver helkornsbrød med 2 ss jordnøddesmør og bananpuré.

Med hvert måltid kan du legge til ekstra kalorier.

Til lunsj, i tillegg til dessert, kan du spise yoghurt uten fyllstoffer, og til middag, drikk et glass myk melk.

Kalsium inneholdt i meieriprodukter, opprettholder benstyrke og kroppsvekst generelt.

Produkter for brede hofter

Alle som ønsker å se fremgang i veksten av hofter og rumpe bør spise så mye protein som mulig. Den mest populære misforståelsen at protein shakes eller proteininntak er bare for kroppsbyggere.

Dette er langt fra sannheten. Hver menneskekropp på planeten trenger proteinrik mat for å holde den sunn. Faktisk, om du trener eller ikke, vil det i hvert fall være en fordel å øke mengden protein i kostholdet ditt.

Hvis du trener for å øke baken og lårene, bør proteininntaket øke som det er et byggemateriale for muskler.

Jeg anbefaler å bruke protein med hvert måltid, helst ca 15-30 gram om gangen. Du kan også drikke en protein shake etter trening eller under et måltid.

Nedenfor er de beste proteinkildene.

Lårvekstprotein

Legumes (bønner, kikærter);
Høst ost;
egg;
Magert biff;
Magert kjøttfilet;
Protein pulver;
laks;
Hudløse kyllingebryst
Soyanøtter;
biff;
tilapia;
tunfisk;
kalkun;
Smørbrød med grønnsaker;
Eventuell fisk (ikke stekt).

karbohydrater

Brun ris;
brød;
couscous;
Lavt sukker grøt;
havregryn;
quinoa;
Søtpotet;
cookies;
100% fullkornsbrød.

Fett gjør deg ikke fett! Til tross for denne utdaterte troen (som forresten, noen fortsatt holder seg til), gjør ikke fett deg fett, med mindre produktet inneholder en ekte dose kalorier.

Overdreven kalorier og søppelmat - dette er det som fører til fedme.

Det er sunne kilder til fett som vil hjelpe deg å miste vekt eller forbedre kroppen din. De er:

Mandel olje;
Ekstra jomfruolje;
Fiskeolje;
Nøtter (mandler, cashewnøtter, etc.);
Jordnøtt smør (helst en som inneholder peanøtter, unngå sukkerholdige oljer og hydrogenerte oljer som er helsefarlige).

grønnsaker

Grønnsaker inneholder en rekke næringsstoffer, antioksidanter og andre fordeler som er nødvendige for veksten av baken. Følgende produkter kan forbrukes i alle mengder uten frykt for å få for mye:

brokkoli;
Mørkegrønne grønnsaker;
kål;
spinat;
Tomater.

Senere begynner du å bytte ut, legge til eller blande disse sunne produktene for å vokse skinnene dine.

Protein vil bidra til å øke vekten

Når du går i vekt, er det best å fokusere på muskelvekst, ikke fett. For muskelvekst bør øke antall kalorier som forbrukes, og ikke glem å trene.

Hvis du daglig spiser 0,55 gram protein per 0,5 kg av din egen vekt, vil kroppen din komme seg raskt etter trening, og musklene dine vokser.

I det daglige kostholdet kan du legge til et protein shake, spesielt hvis du har økt sysselsetting i løpet av dagen.

Øke antall kalorier, sørg for at noen av dem kommer fra matvarer rik på protein.

For eksempel, under frokost, erstatt smøret med nøttpasta (2 ss - 7 gram protein); Spis grøt ikke i vann, men i melk, og tilsett dermed ytterligere 8 gram protein til dietten. Tilsett ½ kopp stekt hvitt kyllingekjøtt til salaten (20 gram protein); 100 gram hakket kalkun i en marinara saus eller vegetabilsk suppe (22 gram protein).

Som en snack kan du bruke fettfattig ost, gresk yoghurt eller hardkokte egg.

Tren dine hofter og lår

Styrketrening hjelper hver jente i å bygge muskler, ben og hofter blir sterke og elastiske. Takket være slik trening, vil du bygge muskler, og underkroppen din vil øke i volum.

Du kan 2-3 ganger i uken (helst ikke på rad) for å trene bare bena og hofter. For best resultat, øve 3-4 ganger i uken.

Hvis du er ny på styrketrening, start med ett sett med 10-14 øvelser med egen vekt, som lunges, gå på bakken og knebøy. Etter en uke eller to, ta med vekter i form av lykter og håndlister.

Over tid øker vekten.

Når du går fremover, kan du begynne å gjøre knep på ett ben, "esel streik," rumpebro, trekkraft.

Etter 8-10 reps kan du øke vekten for å maksimere muskelvekst.

Selv om målet ditt er å vokse muskler i bena og lårene, ikke glem å trene øvre torso og gjøre hjerte.

Inkluder øvelser på bryst, armer, skuldre og rygg.

Som hjerte kan du bruke jogging, sykling, rask spasertur i 20-30 minutter for å opprettholde helsen til luftveiene og kardiovaskulære systemer.

Overvinne vanskeligheter med å få muskelmasse

Det finnes typer former som ikke er genetisk rettet mot økende mengder. I dette tilfellet er det viktig å forstå at en økning i kalorier i dietten vil bidra til å aktivere prosessen med muskelvekst.

For å forbedre ytelsen i treningsstudioet, bruk proteinholdige matvarer etter treningsøktene. En halv høne, en kalkunsandwich eller protein shake gjør deg bra.

Sørg for å få nok søvn og drikke nok vann til å ha en sunn kropp og bygge muskler. I ungdomsårene krever kroppen 8-10 timers søvn per dag.

I mer moden alder reduseres det nødvendige antall søvndimer til 6-8.

De beste øvelsene for brede hofter

Ikke vær lat når du trener, fordi muskelvekst oppstår bare når du er maksimal belastningsmusklene. Under belastning bryter muskelfibrene seg, deretter gjenopprettes og blir sterkere og større;
Hvis du ikke øker belastningen, vil denne prosessen ikke forekomme. Musklene dine svarer kun på trening når du føler en brennende følelse. Hvis du på en ansvarlig måte nærmer deg trening, vil resultatet ikke ta lang tid.
Bruk tilstrekkelig belastning. Nybegynnere kan trene med egen vekt. Hvis det blir enkelt, kan du bruke dumbbells eller en vektstang. Vekten bør være slik at det er nok for 10-15 repetisjoner;
Pass på at du kan skille når du er på randen av skade og når kroppen allerede er i grensene for utholdenhet. Hvis du er nybegynner, bør du konsultere en personlig trener for å lære mer om dine fysiske evner før du begynner å trene;
Følg alltid riktig øvelsesteknikk. Hvis teknikken er feil, får du ikke ønsket resultat, og det er fare for skade. Hvis du ikke er sikker på teknikken til øvelsen, så se treningsvideoene eller kontakt treneren;
Husk at du har en brennende følelse i hofter. Hvis du føler det på et annet sted, så sannsynlig gjør du øvelsen feil og dermed skade musklene eller leddene dine;
Ikke bruk for mye vekt. Hvis dumbbells er for tung for deg, og du kan ikke fullføre øvelsen, må du gå ned i vekt;
Over tid øker antall repetisjoner og arbeidsvekt. Hver uke blir musklene større og sterkere. Lårene økt i volum bør være hver annen uke for å øke lasten.

Mer om ernæring for brede hofter

Etter å ha gjort de store øvelsene vi har foreslått, er hofter og rumpe klar til å vokse.

I gluteus og tilstøtende muskler har mikrobrudd dannet og nå er musklene i gjenopprettingsmodus.

Nå har musklene riktig mengde kalorier og protein. Du trenger de riktige proporsjonene av proteiner, fett og karbohydrater for å provosere maksimal muskelvekst.

Det er ikke fornuftig å svette i treningsstudioet uten å spise riktig.

Hvis du allerede vet hvordan du teller kalorier, er du på rett spor.

De som ikke vet hvordan, ikke bekymre deg, alt som trengs er grunnleggende informasjon om makroelementer.

Jeg mistenker at de fleste av dem som leser denne artikkelen, bare spiser for å opprettholde vekten.

Hvis jeg har rett, må du vurdere din fattige ernæring.

Siden treningen forbrenner kalorier, vil du spise litt mer, fordi appetitten vil vokse i samsvar med kroppens behov.

Det er på tide å begynne å konsumere 100-150 flere kalorier.

De som ønsker å få vekt kan spise enda mer. Og de som ønsker å skape baken og miste vekt, bør spise litt mindre.

Ikke bekymre deg. Kroppen din selv vil signalere sult, din oppgave er å mate den med riktig mat.

resultater

Hvor snart vil synlige fremskritt vises

Så snart du begynner å følge alle reglene, vil resultatet bli merkbart nesten umiddelbart.

I den første uken vil du se en generell økning i vekt og en økning i hoftevolumet.

Ikke vær redd da de fleste kvinner ikke ser sexy skinker og perfekte hofter, men overvektige. Bare vær tålmodig, snart blir alt.

Det vil ta et par uker, og du vil se enda flere volumetriske hofter og enda større vektøkning.

Fortsatt ikke en perfekt rump og hofter. Ikke panikk! Alt som er best å komme.

På dette stadiet trener du 3 ganger i uka pluss kardio, og du vil se betydelige forbedringer.

4 ukers trening og resultatet blir enda mer merkbart, og trening vil være en fornøyelse.

En måned vil passere, og du vil gjerne se dine perfekte hofter og sexy skinker. Fortsett å trene og forbedre skjemaet ditt.

Hvordan lage hofter mer avrundet og søt

Forfatter: Alexander Bely

Dato: 2017-05-02 klokka 11:01

Velkommen til bloggen min! Jeg vil berøre den faktiske kvinners problem, og mer spesifikt, vil denne artikkelen snakke om hvordan å lage hofter avrundet, og med hvilke øvelser kan du få deg til å bli form før strandsesongen, fordi rundheten i hoftene alltid har tiltrukket menns utsikt. For å gjøre en jente mer feminin må du ta hensyn til styrketrening med vekt på underkroppen.

Alle jentene streber etter de ideelle parametrene, men det er kjent at en tynn midje er en genetisk gave fra foreldrene, og du kan gjøre det tynnere ved hjelp av operasjonen for å fjerne ribbeina. Men det er en mer human måte, for eksempel når du avrunner hofter og rumpe, vil midjen se ut visuelt tynnere.

Søte "ører" som det mest problematiske området

Breeches er en konstant forsyning av energi (eller fett), som hjelper en kvinne til å overleve og bære avkom i den harde naturen. Men levekårene har endret seg, men genetikk har forblitt det samme, så "ørene" på hoftene er det mest problematiske området for kvinner, som vil være den siste til å gå. I kampen mot det hjelper ikke fasting, bare trening, riktig ernæring og massasje gjør hoftene attraktive. I en av de forrige artiklene har jeg allerede fortalt hvordan å bli kvitt ørene på hoftene.

Du kan ty til radikal kirurgi, men breeches kan komme tilbake (jeg håper du elsker deg selv og viser den kjærligheten i trening og innsats over deg selv, og ikke la arr på kroppen din).
Så, jenter, fjerner vi sukker fra kostholdet vårt, vi reduserer kaloriinntaket med 500 enheter fra det daglige kravet, vi lener seg på grønnsaker, masserer vi og, viktigst, trener vi uten hackarbeid!

Bygg en figur selv

Dette settet med øvelser krever ikke spesialutstyr og er rettet mot å gjøre hoftene mer avrundede.

Varm opp I oppvarmingen for å inkludere generelle øvelser for oppvarming av hele kroppen (bøyning, sirkulære bevegelser med armer, ben, hopp og løp på plass).

1. Tren "Vår"
Startposisjon: bred stativ, hendene foran deg.
Oppfyllelse: På pusten, overfør kroppsvekten til venstre fot uten å løfte tåen til høyre fot fra gulvet og sørg for at vinkelen på støttebenet er rett. Gjør spenstig bevegelse 4 ganger, inhaler for å gå tilbake til PI. Gjenta alt det samme for høyre ben.
Antall repetisjoner: 10 repetisjoner på hvert ben, 2 sett.
Denne øvelsen kan modifiseres for eksempel til våren med bøyde ben i en vinkel (eller til og med ben) vekselvis, stå på alle fire, lutende på albuer.

2. Squatting på ett ben
Startposisjon: føtter skulderbredde, hender fremover.
Oppfyllelse: bøy kneet og løft oppover. På pusten, krysse på ett ben, mens du inhalerer for å stige.
Antall repetisjoner: 5 knep på hvert ben, 2 sett.

3. Lunges for skinker og problemer.
Hendene på beltet, bena sammen. På pusten, gå med din høyre fot og lunge, observere den rette vinkelen på fremre benet. Stå i denne stillingen i 30 sekunder. Slipp langsomt inn for å gå tilbake til PI og ta et lunge på venstre ben.
Antall repetisjoner: 3 angrep på hvert ben, 2 sett.

3. Poluprised med utstrakte armer
Startposisjon: hender på hofter, ben skulderbredde fra hverandre.
Oppfyllelse: For å gjøre halv sitter på pusten, skal hofter være vinkelrett på gulvet. Føl ryggen strekker, strekk armene fremover. På pusten, gå tilbake til PI
Antall repetisjoner: 10 ganger, 2 sett. Du kan også utføre i et bredt rack med hendene på deg foran deg.

4. Hitch. Statisk trening Liggende på siden, på pusten, løfter benet og danner en rett vinkel mellom begge bena. Hold deg i denne stillingen i 1 minutt. Gjenta posisjonen med andre benet.
Antall repetisjoner: 5 ganger på hvert ben, 1 tilnærming.

5. "Walking" sitter. Sitt på gulvet, benene brettet, armene bak hodet. Begynn å fortsette med hofteleddene dine. "Passerer" 1 meter for å gå tilbake til sitt opprinnelige sted uten å snu.
Antall repetisjoner: 4 ganger, 1 tilnærming. Øvelse bidrar til å stramme bein og muskler.

Ved å utføre et slikt sett med øvelser regelmessig (3 ganger i uken) hjemme, kan du bli eier av avrundede lår.

Øvelser for treningsstudioet

Hvis du trener i treningsstudioet, eller ønsker å koble sammen vekter for å oppnå målet ditt, bør du ta med disse oppgavene i styrketrening.

1. Brede knep med vekt.
Bena er brede fra hverandre, sokkene vender utover med 45 grader, i hendene mellom vektens ben.
Når du puster ut, setter du ned på 4 teller så dypt som mulig uten å forringe kvaliteten på treningen. Vi utfører 15 ganger på 3 tilnærminger.

2. Trykk på hofter. Sitt på en benk eller stol, klem en bue-trener, en ball eller et annet elastisk gjenstand mellom knærne. Klem emnet til spenningsgrensen i hofter og rumpe. Vi lager 3 sett med 10 repetisjoner.

3. Mahi i crossover. Fest benet i simulatorens løkke og sett arbeidsvekten, hold tilbake på baksiden.
Når du tar en rett ben tilbake og hold deg til støttebenet. 3 sett med 15 repetisjoner.

Til lår muskler vokse, og fettet igjen, må du koble riktig diett med nok protein. Det skal være meieriprodukter, fisk, kjøtt, egg. Ta trappene mer, ignorere heisen, drikk minst 1,5 liter rent vann (kaffe og te, selv grønn, teller ikke). Jeg har gjentatte ganger påpekt fordelene med vann i artiklene mine.

Som en ekstra måte å kjempe. Du kan også tilbringe en massasje terapeut (for flere økter vil resultatet bli synlig, men dette er ganske dyrt), eller du kan selvmassere med en grov vaskeklut, børste og kosmetisk olje. En kveldsmassasje på oppvarmede hud "bryter" fettceller, forbedrer blodsirkulasjonen, lymfestrøm og metabolisme.

Å observere slike enkle anbefalinger, introdusere dem i vaner og utføre et sett med øvelser, vil du bygge en drømmefigur. Del repost med venner og vis resultatene dine og still spørsmål i kommentarene! Vi ses snart!

Hvordan lage hofter bredere, og midjen allerede: trening

Mote for hvepede vev tvinge jenter, som naturen ikke belønnet med slike eksterne data, for å skape en figur på egen hånd ved hjelp av hard trening og dietter. Selv forbudt anabole steroider, brukes veksthormon og andre usikre stoffer. Det er mulig å gjøre hofter bredere enn skuldrene innen rimelig tid og helt trygt for helse. Det viktigste - selvdisiplin og streng overholdelse av treningsprosessen.

VIKTIG Å VITE! Fortune-telleren Nina: "Pengene vil alltid være i overflod hvis de legges under puten." Les mer >>

Øvelser for å øke bredden på hoftene

En reell økning i hoftebredden er bare mulig ved hjelp av hard trening med vekter i treningsstudioet. For å starte vekstprosessen, trenger du alvorlig muskelspanning, som kan oppnås ved hjelp av simulatorer, vektstenger og dumbbells.

Bredden på hoftene er dannet av quadriceps - en av de største i menneskekroppen. Den befinner seg på forsiden av låret og har fire hoder, som skiller seg ut som uavhengige: rektusmuskulaturen i låret, den laterale brede, den mediale brede og den mellomliggende brede.

knebøy

For å starte vekstmekanismene til den totale quadriceps lårmuskelen, er det best å trene med en vektstang.

Før trening må du gjøre forberedende tiltak:

Varm opp 15-20 minutter treningssykkel eller tredemølle vil være nok til å varme opp ledd og muskler, forberede hjertet for anaerob trening.
Stretching. Før hovedoppgaven, vil det ikke være overflødig å lage en liten strekk av alle de store musklene i kroppen, for å slappe av vingebevegelsene i skuldrene. Knær og hofteledd skal varmes opp med rotasjonsbevegelser.
Valg av arbeidsvekt. Hvis opplæringen er den første, er det svært viktig å bestemme seg for vekten du planlegger å utføre arbeidet med. For å gjøre dette må du lage 3-4 oppvarming forsøk, gradvis øke vekten av linjen til nivået til det er mulig å utføre 10-12 repetisjoner. Dette vil være riktig treningsvekt.

Det er viktig at ryggen under knebøyet var flatt. Denne regelen er svært vanskelig å observere for nybegynnere, siden intuitivt de vil forsøke å lette innsatsen ved å skifte lasten på ryggraden. Og dette er farlig og kan føre til skader. Derfor, i de første treningsøktene, når det ikke er noen ferdigheter ennå, er det nødvendig å bruke tjenestene til en personlig trener. Eller ta med en person som har denne erfaringen til treningsstudioet.

Treningen i seg selv utføres på følgende måte: Barbell er fjernet fra rekkene, et halvt skritt er fremstilt og knekking utføres i gulvet, dvs. under den horisontale linjen på låret. Etter det må du rette opp uten en pause på det laveste punktet. Etter 12 repetisjoner, er skinnbenet satt på stativer med hjelp av en trener eller partner.

Egenheten ved denne øvelsen er at hvis bena er plassert bredere enn skuldernivå, og tærne er vendt til sidene, vil lasten gå til biceps av låret, det vil si til innersiden. I dette tilfellet vil den estetiske effekten bli merkbar på baken, som blir rounder og fastere. Men bredden på hoftene vil forandre seg ubetydelig. Derfor er det viktig at bena i løpet av øvelsen er på skuldernivå og sokkene er "vendt" rett.

Ben forlengelse sitter på simulatoren

Denne typen er en isolerende øvelse som laster musklene på den fremre overflaten av låret - quadriceps-brønnen. Mangel på trykk på ryggen og behovet for å opprettholde balanse gir kvinner med ulike skader og sykdommer i hofteleddet eller tilbake til tog. Simulatoren har et sete med rygg for å støtte ryggen. Det har også en definert målbane som reduserer risikoen for skade fra tap av kontroll eller vekttap.

Øvelsen utføres i 4-5 sett med 10-14 repetisjoner i hver. Hvil mellom dem skal være 1,5-2 minutter.

For en jente som har lavt treningsnivå eller ikke har det i det hele tatt, vil det i begynnelsen av trening med vekter bare være nok.

Lårmusklene gjenoppretter etter en veldig lang periode - 5-7 dager. Derfor bør squats utføres ikke mer enn 1 gang i uken. Ellers blir det ingen fremgang i muskelvekst.

3-4 uker etter starten av treningsøktene, kan du koble benforlengelser mens du sitter på simulatoren. Dette bør være den første øvelsen. Dermed vil det være mulig å lage en foreløpig utmattelse av lårmusklene før tunge knekk, som i tillegg vil laste det ønskede området.

Midje reduksjon

I motsetning til å øke bredden på hoftene, kan midjereduksjon oppnås hjemme.

For dette er det nødvendig å utføre arbeid i 3 retninger samtidig:

endring i kostholdet;
trening trening;
endring av diett

En ytterligere stimulering av fettprosessen i bukområdet vil være en økning i den totale fysiske aktiviteten.

øvelser

Lokal fettforbrenning finnes ikke, og det er umulig å fjerne fett i livet, og la det ligge i lårene. Treningsprosessen vil derfor være rettet mot å øke kroppens totale energiforbruk, og ikke bare for å utføre øvelser for pressen.

I praksis bør slike klasser se slik ut:

Varm opp - 10 minutter.
Kjører - 10-15 minutter.
Stretching - 5 minutter.
Øvelser på pressen - 20-25 minutter.

For å effektivt utdanne bukemuskulaturene, vil det være nok å utføre 3 øvelser: løfte bena fra en utsatt stilling, øke brystet til knærne og horisontale stangen.

Løft beina fra en utsatt stilling

Populær og mest effektiv trening for å trene bunnen av pressen. Du må ligge på gulvet og legge hendene langs kroppen, legg beina opp til stillingen "vinkelrett på kroppen", og sakte senk den til starten. Antall repetisjoner er minst 80% av maksimumet i 3-4 tilnærminger. Bryt mellom settene - 1 -1, 3 minutter.

Nybegynnere trenger å gjøre denne øvelsen med beina bøyd i knærne, for ikke å strekke de fremdeles løse musklene.

Brystløft til knærne

Effektiv trening for å trene opp den øvre delen av pressen. Utført fra en utsatt stilling. Benene må være gjemt under en benk, sofa eller stol, bøy dem i knærne, hendene klemmer baksiden av hodet. Det er nødvendig å løfte den øvre delen av kroppen raskt, før du berører knærne på brystet. Etter det, sakte ned og repeter høyden.

Antall ganger avhenger av nivået på fitness av jenta, men ikke mindre enn 80% av det maksimale. Antall tilnærminger - 3-4. Pause mellom sett er 1 -1, 3 minutter, for hvile mellom øvelser - 2-3 minutter.

Tren perfekt laster alle deler av magesekken og bidrar til å kvitte seg ikke bare med det subkutane fettet, men også på fettet som fôrer de indre organene. Det er nødvendig å ligge på gulvet, med forsiden ned, for å kjempe på albuer og tær, løft kroppen og hold den i den posisjonen i maksimal tid. Deretter skal 1,5-2 minutter hvile og gjenta utførelsen av den horisontale linjen.

Det er mer effektivt å utføre denne typen på slutten av treningsøkten, og alternere med "Vakuum" -øvelsen. Det gjør at du raskt kan gjøre midjen tynnere. Dette resultatet oppnås ikke så mye ved å redusere fett som ved å øke styrken til de dype musklene som holder de indre organene. Du må sitte på en stol, lene seg litt, puster ut og maksimalt trekke magen inn i deg selv. Hold den i denne stillingen i 15-20 sekunder. Etter hvile 30-40 sekunder, skal gjentas.

For å redusere bredden av midjen anbefales det ikke å utføre forskjellige øvelser på sidemuskulaturen. En liten nedgang i fett i dette området kompenseres av en økning i volumet av laterale muskler selv, derfor er midjen visuelt forblir den samme eller øker til og med.

Endre strømmodus

Bredden på midjen avhenger av volumet av magen. Derfor bør en endring i kosthold rettes mot maksimal reduksjon av en enkelt del av mat.

Antall matvarer som en jente spiser 3 ganger om dagen, bør deles inn i 8 små porsjoner. Du må spise mat hver 1.5-2 time med jevne mellomrom hele dagen.

diett

Å lage midjen smal er ganske vanskelig hvis det er en genetisk predisposisjon for overvekt eller andre egenskaper i kroppen som forstyrrer å ha en vakker figur. Endring av dietten i slike tilfeller bør ikke bare være rettet mot å redusere det totale kaloriinnholdet, men også på riktig utvalg av produkter. Trenger mat som raskt absorberes og ikke forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået.

Liste over lette matvarer som ikke provoserer fedme:

Kokte egg.
Usøtet ost.
Kokt fisk.
Protein shakes.
Kokt frokostblandinger (ris, bokhvete).

Søte drikker, sjokolade og melprodukter bør utelukkes helt fra kostholdet. Unntak: i en halv time før kraftig trening kan du spise en liten sjokoladebar. Det kommer ingen skade fra dette, siden all energi fra søtheten vil bli konsumert under treningen med vektstangen.

For å gjøre hofter bredere enn skuldre vil hjelpe ulike sports kosttilskudd. Spesielt deres bruk er viktig for jenter som ikke har tid til å lage mat i morgen for hele dagen.

Whey protein - bidrar til å fylle kroppens tilførsel av essensielle aminosyrer. Det er et byggemateriale for muskler, inkludert hofter. Ta 1 porsjon (50 g) flere ganger om dagen.
Kreatin - gir ekstra energi under trening, øker intensiteten, aktiverer fettprosessen.
L-karnitin er et svært effektivt supplement for vekttap. Mangel på energi under trening blir etterfyllt ved å dele fettsyrer. Den optimale dosen for kvinner er 1-2 g per dag.

Oppgaven med å øke hoftebredden med en samtidig nedgang i livet er svært vanskelig. Dette er et fint smykkearbeid på deg selv, når treningsprosessen må balanseres mellom muskeløkning og fettreduksjon. Men den hardt arbeidende og pasienten venter en belønning i form av en vakker aspenfigur, som nå er så populær blant unge jenter. I en uke vil resultatet ikke bli oppnådd. Minimumsperioden med hensyn til overholdelse av en streng diett- og mosjonsregime er 4-6 måneder.