Øvelser for skreddersydd hoftemuskulatur

Starter fra den øvre fremre iliac ryggraden. Sendt fra henne sideveis ned. Ligger på forsiden av låret, beveger muskelen seg nedover, beveger seg til sin indre overflate, og deretter, etter å ha bøyet seg rundt baksiden av medialepicondylen, beveger seg til den anteromediale overflaten på underbenet.

Muskelen går inn i en flat sene, som er festet til tibial tuberosity, og et visst antall tufts er vevd inn i fascia av overbenet. På stedet for festing av muskelen dannes 2-3 tumblers av skredemuskelen, som adskiller senen fra senene fra de tynne og semi-tendinøse musklene.

Den øvre delen er den laterale grensen på den femorale trekanten.

Hvis det på russisk er skreddersømens muskel den eneste muskelen enn quadriceps, som kan ses på forsiden av låret. Vanligvis er det merkbart tynnere enn bunter av en quadriceps, men det kan vokse til seriøse størrelser.

Skreddersydd muskelfunksjon

Å være en to-ledd, gir det bøyning av hofte og bøyning av tibia. Å ha en noe spiralbane, skredder skredens muskel ikke bare hofte, men antar det også. Bøyer hennes skinne, hun trenger også inn i den. På denne måten tar hun del i å kaste foten ved foten.

Denne muskelen er tydelig synlig under huden over med bøyd, tilbaketrukket og supinert lår, samt med rettet skaft i form av en ledning mellom quadriceps-muskelen i låret på den ene siden og adduktormuskulaturen på den andre. Skreddersømens muskel er påkjenningsbar i overlåret.

Hvordan pumpe den "indre delen av hodet"

Den indre delen av låret er det mest problematiske området på beina. Å laste det er vanligvis glemt. Resultatet av slik uaktsomhet er enten en "stor åpning" over knærne (men ikke et gram fett!), Eller dumme muskler, kombinert med fett (og gniddte jeans).

Selv årlig abonnement på treningsrommet er ikke en garanti for stramme og elastiske muskler i dette området.
Vi vil diskutere nedenfor om det er mulig å pumpe opp den indre delen av låret, hvordan du gjør det selv.

Hvordan pumpe hoftene dine "fra innsiden": er det muskler der?

Intensivt vekttap uten kraft i muskel trening fører alltid til dannelsen av "huler". Den indre delen av lårlignende metamorfose vil påvirke først. I stedet for rundhet, får jenta et "gap", som ikke sannsynligvis tillater deg å trygt kle seg i en kort skjørt.

Et annet problem er fett, som ved sin ineradicability er lik den fete brettet i underlivet. Å pumpe opp det indre låret uten å miste vekt i dette tilfellet er umulig. Vakre "pumpede" muskler vil bli vegger opp under et lag av uattraktivt tett fett.

Musklene på innsiden av lårene er tilgjengelige: deres navn er skreddersydd, kam, tynn, iliopsoas. Å pumpe dem betyr ikke bare å gi skjønnhet til dette lunteområdet, men også for å styrke det urogenitale systemet og forbedre blodsirkulasjonen i den intime sonen. Pluss trente muskler i hofter er nok.
Men hvordan å jobbe dem uten å benytte seg av en trener og ikke kjøpe dyre simulatorer?

Oppblåse det indre låret: Strek og skape formen

Komfortabel hjemtilstand er ideell for denne syklusen. Alt nødvendig utstyr for dette - 20-30 minutter av tiden din. Smale ben med vakre bakder, indre og laterale lår kan kjøpes i en måned hvis du trener regelmessig.

bracing

Men først må "sonen" bli strukket og forberedt. Det er best å utføre et lite kompleks for å strekke innsiden av lårene, og slapp av så mye som mulig når du utfører hver øvelse.

• Stretching "V": Sitt på gulvet, spred brede bein rett. Gjør en dyp bøye fremover, dvale på dette punktet. Hender, du kan låse tærne eller legge underarmene dine på gulvet. Gå tilbake til PI. Gjenta flere ganger.
• "Butterfly": Sitt på gulvet, føttene tett tett med hverandre, spred knærne. Legg hendene på knærne, trykk dem, trykk føttene mot overflaten av gulvet. Ideelt sett bør hele ytre lår være i kontakt med gulvet. Men smertefulle opplevelser er uakseptable (dette gjelder enhver øvelse fra "stretching" -komplekset). I sluttpunktet, sov i 10-20 sekunder.
• Stretching "butterfly on the back": Ligg ned på gulvet, trykk føttene sammen, trekk dem til lyskenområdet i den grad det er mulig. Hold på sluttpunktet, pust dypt - dine indre lår strekker seg og strekker seg godt.

Den neste syklusen av øvelser vil bidra til å pumpe opp det indre låret og arbeide gjennom hele muskelgruppen. Når du utfører trofast, vil du snart ha en skjørt enda kortere enn planlagt.

Treningsyklus for det perfekte indre låret

• Klassisk knep. UF - føtter skulderbredde. Fra denne stillingen gjør du knep - i riktig vinkel, full ikke egnet. Hold ryggen rett, mage trukket inn, knær på endepunktet - over hælen langs den vertikale linjen. Her kan du "henge" sekunder for 10. Og du kan fullføre hele syklusen (fra 20 knep) i et moderat tempo.
• "Wide" squats. PI - brede mellomrom, sokker føtter ser på sidene. Hold ryggen rett. Gjør et knep: linjene i hofter er parallelle med gulvet. Stamme ryggene på sluttpunktet og gå tilbake til PI. For å øke lasten, plukk opp håndbøkene. Antallet av slike squats - fra 20.
• "Sumo". PI - benene er brede fra hverandre. Sokker - til siden. Skift tyngdepunktet på venstre ben, bøy det på kneet og løft det høyre benet fra bakken. Bytt ben, etterligne bevegelsene til sumo wrestlers.
• Lunges. I dette tilfellet, noe effektivt - til siden, fremover, tilbake. Totalt antall er minst 20 for hvert ben. Enhver lunge fungerer gjennom indre, ytre og baksiden av låret, styrker skinnene.
• Mahi står. Støttepunktet er en vegg, et rekkverk eller en stol. Swing til side med en fot, løfte så høyt som du har råd til. Minst 25 svinger på hvert ben.
• Mahi i en utsatt stilling. PI - ligger på sin side, kan underbenet bøyes på kneet. Øvre (fly) rettet. Antall slag er minst 25, hvoretter du endrer beinet ditt.
• Fotfortynning. Sp - liggende. Løft beina opp, spre dem så bredt som mulig og trekk dem sammen - minst 25 ganger. Øvelsen involvert og abdominale muskler.
• Saks. Kjenne til all øvelse fullfører syklusen av intens stress på det indre låret. PI - liggende, buksemuskler spente. Løft dine rette ben 45 grader. Spred dem bredt til sidene, flatt, kryss. Oppløs igjen og brett, endrer overbenet. Utfør minst 20 repetisjoner.

Føler du hyggelig spenning? Musklene har fungert bra. Og snart vil den indre delen av lårene bli en annen av din verdighet.

Over tid øker belastningen til 2-3 sett for hver treningsyklus. Husk at ikke bare internt arbeid, men også andre områder fungerer - et ekstra incitament til å utføre øvelsene flittig.

For vakre hofter skjer ikke. Men jakten på det ideelle er livet til hver kvinne. Og den sterke halvdelen av menneskeheten for komplimenter vil være spesielt generøs hvis du har en annen fordel.

HIPPING PORTFOLIO

Muskelfunksjon

• Roterer shin inni.
• Roter låret utover.
• Bøyer benet på hofte- og kneleddene.

Muskelbeskrivelse

Skreddersydd muskel er musklen i den fremre lårgruppen. Det er den lengste muskelen i menneskekroppen.

Den starter fra den fremre overlegne iliac ryggraden. Sendt fra henne sideveis ned.

Ligger på forsiden av låret, går muskel spiralene ned, beveger seg til sin indre overflate, og deretter bøyer seg rundt baksiden av medialepicondylen, til den anteromediale overflaten av tibia.

Muskelen går inn i en flat sene, som er festet til tibial tuberosity, og et visst antall tufts er vevd inn i fascia av overbenet.

Ved festemiddelspunktet dannes to til tre tommelsømende poser av skredemuskelen, som adskiller senen fra senene fra de tynne og semi-tendinøse musklene.

Den øvre delen er den laterale grensen på den femorale trekanten.

Sirkulært kompleks med 9 statiske øvelser for ben, rumpa og lår - trening for vekttap og styrking av ledbånd og muskler

Har du noen gang lurt på hvorfor kroppsbyggere ofte har lav utholdenhet, og Olympian maratonløpere kan ikke skryte av lettelse muskler?

Hvorfor har yogaens mestre de mest yndefulle figurer, og den ubestridte Jackie Chan er fortsatt den ubestridte mesteren i kunsten å eie sin egen kropp i verdenskino?

I denne artikkelen vil vi se på 9 statiske øvelser for slanking av ben, lår og ridebukser. De vil bidra til vekttap og utvikling av muskelstyrken i underekstremiteter.

Hva er fordelen av statisk overdynamikk?

Som du vet, kan nesten all fysisk trening betinget klassifiseres i:

• Aerobic, hvor verdien er gitt til hjertefrekvensindikatoren, for eksempel en motorsykkel, aerobic, jogging, turgåing, hoppetau.
• Stretching øvelser - alle slags asanas av yoga, splitter, strekker bena i en sittende stilling på gulvet, vri.
• Dynamisk. Dynamikk - bevegelse, det vil si alle øvelser for å gjenta samme bevegelse et visst antall ganger; for eksempel ta de vanlige knekkene).
• Statiske øvelser er de som muskler jobber uten å flytte deler av kroppen, og vi snakker om dem.

Og det er med statisk at våre muskler:

1. Med forbehold om den lengste mulige spenningen uten evnen til å slappe av, som gjøres i dynamikken.
2. Deler av kroppen i en statisk øvelse er fortsatt.
3. Statiske øvelser utført med halv styrke, som regel, er rettet mot å holde vekten av sin egen kropp i en bestemt posisjon (klassisk "bar").
4. De statiske øvelsene som er utført i full kraft, er rettet mot å overvinne hindringen ("veggglidning").
5. De er rettet mot å styrke senene, i motsetning til dynamikken der bare musklene utvikler seg.
6. Som et resultat utvikler regelmessige statiske øvelser ikke så mye muskelavlastning som praktisk muskelstyrke (et klassisk eksempel på pitching er kjent, som ikke kan skru av lokket fra en korket boks).
7. På grunn av det faktum at i statiske trening (men bare i de som utføres i halv styrke), hovedsakelig røde muskelfibre arbeid, hovedrollen som fettforbrenning og energiproduksjon, bidrar disse oppgavene til nesten hundre prosent "tørking" av ekstra muskler, og eliminerer overskytende væske og fett og gir, når det gjelder temaet, beina og bunnene dine perfekt langstrakt og elastisk form.
8. I tillegg er det de røde fibre som er omgitt av et stort nettverk av kapillærer, og i løpet av arbeidet øker økningen / utstrømningen av oksygen generelt, noe som gunstig påvirker blodtilførselen til muskelmassen, så vel som tilstanden til det mid-vaskulære systemet generelt.

Sirkulært kompleks med 9 statiske øvelser for beina og skinker

Umiddelbart merker vi at for å oppnå full effekt, anbefaler de fleste instruktører deg å ta en helhetlig tilnærming til opplæring. Du er invitert til å utføre den såkalte "sirkelen". Dens essens - Alternativ statisk undersøkelse av alle muskler i baken og lårene ved å skifte ulike øvelser med minimumspauser (1-2 sekunder) og maksimal varighet av forsinkelser i hver posisjon. Sistnevnte avhenger av graden av beredskap, kanskje fra 5-10 sekunder til et minutt eller mer.

1. Stå i sidelungen

Faktisk er det en frossen komponent av den velkjente sjømannens dans "The Apple". Fra en stående stilling henger du på ett ben, tar den andre siden til siden og drar sokken mot deg (den siste nyansen fungerer på den øvre delen av låret, du kan ikke sitte).

Hender kan være på bena, i midjen, strakte seg foran deg, og lukkes også bak hodet (hvis du vil legge til en statisk effekt på muskler i ryggen, skulderbelte og armer samtidig, da er de to siste posisjonene perfekte). I denne stillingen fryses i 5-10 sekunder (mer er bedre, et minutt er ideelt, enda mer er du en superhelt!)

Denne posisjonen er identisk med de vanlige dynamiske laterale angrepene, som for øvrig også trener de gluteale musklene.

Racket trener muskler i lårene (spesielt den indre overflaten) og baken, baksiden.

2. Stå i den fremre tilt

Denne stillingen kalles også "Frossen dukke", eller "Svømmer i starten."

Målgruppen av muskler er gluteal og feminin (biceps), så vel som alle musklene i kroppen som er ansvarlig for stillingen (barkens muskler).

Fra stående stilling, med rette ben, rygg, armer (ben skulderbredde fra hverandre), lene seg vinkelrett på bena. Hendene fortsetter rett torso - strukket fremover. Chin strekker seg fremover.

3. Ballettstativ

I denne øvelsen utvikler du alle musklene i lårene, baken og kalvene. Det er ikke ved en tilfeldighet at det er grunnleggende for ballettdansere og ballettdansere.

Fra stående stilling, spre føttene brede og dreie hælene mot hverandre, knekk på tærne (hæl så høyt som mulig) til hoftene er parallelle med gulvet. I dette tilfellet er hoftene skilt fra hverandre, og ryggen holdes rett. Ytterligere effekter for rygg, skuldre, armer og nakke, kan du alltid oppnå med tillegg av komplikasjoner i balanserende hender.

Stativet er identisk med den dynamiske hekken "Plije", som i seg selv er utmerket til å arbeide gjennom hele bunnen av kroppen, og fjerner fettet mellom beina.

4. Ufullstendig svelging

Primært styrkes de bakre musklene i lårene og baken. Beskrivelse av statisk posisjon som står på 1 ben "Svelg":

Stående (du kan holde hendene bak stolen, da det er veldig viktig å holde ryggen rett), løft og trekk tilbake en rett ben, opp til maksimal mulig vinkel som du kan låse.

Trening gjøres skiftevis for hvert ben.

Se videoen for flere detaljer:

5. Lene benet fremover

Det samme, men hvert ben stiger foran kroppen. Hold hånden på veggen eller skinnen, hold ryggen rett.

I denne øvelsen er quadriceps, skreddersydd muskel spesielt utarbeidet, men alle andre muskler i lårene og skinkene er involvert. Dynamisk bevegelsesalternativ - sving foten fremover. Det er også verdt å nevne at alle trekkene bidrar til å miste vekt "ører" (ridebukser) på Lyashka.

6. Trening "avføring"

Dette er en klassisk øvelse - i seg selv en utmerket kompleks trening - men det kan også være en del av komplekset. Det er veldig nyttig for å trene fram lårmusklene, spesielt de nær knærne, samt baken. Utmerket statisk trening for å styrke leddene i bena.

Gjør det med ryggen mot veggen, føttene skulderbredde fra hverandre, føtter parallelt med hverandre. Vi begynner å kneppe, holde ryggen presset mot veggen, til vi kommer til riktig vinkel i knærne. Hender kan holdes langs veggen for støtte, og kan trekkes ut foran deg. Etter en forsinkelse rettes vi så sakte ut.

Denne øvelsen, sammen med "plie" og "plank", er grunnleggende og mest effektiv i statiske øvelser og dekker alle sammen alle muskelgrupper. I tillegg har de mange varianter, etter å ha studert som, kan du gradvis diversifisere treningsøktene dine.

7. Plank på ett ben

Trene først vanskelig å utføre. Samtidig trener muskler, armer, rygg, lår og skinker, og i denne varianten legges vekten spesielt på de to siste gruppene, og derfor bestemte vi oss for å inkludere denne øvelsen i det "sirkulære" komplekset. Fremmer vekttap abdomen.

Stå på tær og albuer fra den utsatte posisjonen, rette hele kroppen i en linje parallelt med gulvet. Når du er låst i denne posisjonen, flytt ett legg bakover, ikke glem å trekke sokken mot deg. Hold så lenge du kan, og endre bena.

8. Omvendt bar

Denne øvelsen er lånt fra yoga, og har navnet "Purvottanasana" i den. Det passer også ikke til nybegynnere, i tillegg til en sterk kropp, krever det en betydelig strekking av hender. Faktum er at fingrene på håndflatene må vrides nøyaktig i tærretningen, og dette er til tross for at hendene ligger bak ryggen og holder hele kroppen!

Bakplaten styrker alle kroppens muskler perfekt, men de viktigste "arbeidshestene" er lårets, kalvene, skytten, skulderbeltet og ryggen. I tillegg er det bra for å strekke skuldre og armer.

Ta en stående stilling, strek sokker og legg føttene på gulvet ved siden av hverandre. På samme tid trekker du rette armer under skulderbladene og trykker palmer til gulvet i retning strengt fremover. Dette er dine fire søyler. Nå langsomt stige til full forlengelse av armene bak skuldrene. Hold ryggen, baken og beina helt rett.

9. Litt statisk-dynamisk ben trening - huk.

For en endring, fullfør din "sirkel" med en av de statisk-dynamiske øvelsene. I statodynamikken utføres øvelsen med den minste amplitude og med økt bevegelsesfrekvens. Dette skaper en enda større belastning på treningens støttemuskler, siden dynamisk arbeid skjer uten mulighet til å slappe av.

Gjør for eksempel statisk dynamisk huk.

Benene skulderbredde fra hverandre, tilbake rett, armer forlenget fremover. Senk deg inn i halvkreppsposisjonen og begynn straks å rette opp, men ikke ta bevegelsen til enden, men igjen synke inn i knebøyet og så videre. Hold ryggen rett, trykk stramt, hender foran deg eller bak hodet. Føttene er parallelle med hverandre, ikke kom fra gulvet. Med denne ytelsen oppretter du den mest intense belastningen for alle musklene i lårene, baken, kalvene, samt baksiden, armer og nakke. Kjører innen 30-60 sekunder.

Hvordan utføre et sirkulært kompleks?

• "Sirkler" av statiske øvelser skal gjentas annenhver dag, vekslende dem med treningsøkter av annen orientering, men helst aerob eller strekk (og du kan bytte begge deler).
• Det primære komplekset for vekttap er utformet i 2-3 måneder (avhengig av dine individuelle egenskaper, samt hvordan du korrekt oppretter en mental holdning, juster diett, vannbalanse og alternative treningsøkter med hvile og selvfølgelig fra din opprinnelige stat!).
• Etter at du har fullført kurset, bør du erstatte det i et halvt år, for eksempel med daglige aerob treningsøkter (du kan bytte med strekkøvelser), og deretter utføre minst et annet 2-3 måneders kurs med statiske øvelser for å konsolidere resultatet.
• Antallet "sirkler" øker etter hvert som du går: i den første uka - en, i andre - to, i tredje - tre og så videre. I det minste skal dette tallet bringes til 4-5.
• Før treningsøktene må du gjøre oppvarming (energisk å gå på stedet, deretter å løpe eller hoppe tau - til musklene varmes opp godt).
• Mellom sirkler er det veldig viktig å gjøre litt strekk.
• Under øvelsene er det nødvendig å overvåke pustens korrekthet, ikke å forsinke det, ikke å skyte det ned (for riktig prosess med blodtilførsel og oksidasjon i musklene).
• Etter et andre konsolideringsforløp er det allerede mulig å bytte ut disse eller andre øvelser i ladningskompleksene, som kan utføres ikke mer enn 2-3 ganger i uken. Vår klok organisme, som læres av den tidligere Intensiv selvstendig, vil "få" på andre dager.

Litt mer om fordelene med statikk

I begynnelsen av 1900-tallet snakket "Iron Samson", eller heller Alexander Zass, den nasjonale klassikeren av bodybuilding og grunnleggeren av isometrisk gymnastikk, om den enorme betydningen av statisk gymnastikk. Ifølge ham er det bedre å ha sterke armer enn store muskler. Han trakk athletes oppmerksomhet på at ofte i et lidenskapelig ønske om å skaffe seg kraftige biceps, mistet idrettsutøvere kontrollen over dem. Det er faktisk, den muskelavlastningen ble et ubrukelig landskap på menneskekroppen, som han ikke kunne bruke. Faktisk, trenger vi sjelden å se folk med tilsynelatende pumpede kroppsdeler, men ikke i stand til å hente enda 5 ganger?

Faktum er, som Alexander Zass lærte, at det ikke er musklene selv som er ansvarlige for den virkelige kraften til en person, men heller ikke deres mellomdeler, men senene som disse musklene er festet til beinene. For øvrig, anatomisk, består enhver muskel av en sentral del (aktiv) - "abdomen" og passive endinger (sener), som fra begge sider er festet til bein.

Så, det avhenger av graden av utvikling av sener hvor fullt en person vil kunne bruke den aktive delen av musklene, da de satte dem i bevegelse.

Tenk deg en tynn pakke dyr som har blitt brukt til en jernbane trailer. Kan den flytte den? Svaret er åpenbart. Senene er motorkraften i muskuloskeletalsystemet, og det handlet om behovet for deres utvikling som den store nutiden til våre bestefarmor talte.

I denne artikkelen snakker vi om statiske øvelser utført i halv styrke, som utvikler røde muskelfibre, noe som bidrar til vekttap og god blodtilførsel til musklene. I motsetning er det isometriske komplekset, som følger Alexander Sass, som påvirker hvite fibre, hvor prosentandelen overhodet er observert i sprintere og vektløftere. Disse fibrene kalles også "raske" på grunn av muligheten til raskt å kontrakt, men de har ikke langvarig utholdenhet. Det er derfor sprintere kjører en kort avstand!

La oss snakke om røde fibre. De er de fysiologiske antonymer av hvite, det er derfor de kalles "sakte", på grunn av manglende evne til raskt å kontrakt. Men takket være dem, utøver atleter høye utholdenhetsnivåer. Ved å utøve sport i hvilket utholdenhet, er det gjeldende antall røde muskelceller notert.

Fordeler ved å styrke muskler i underkroppen

Selvfølgelig er det umulig å begrense seg til utviklingen av bare en eller flere deler av kroppen, og glemme resten. På forståelse av dette og bygget en integrert tilnærming til de fleste treningsøkter.

Imidlertid er det nødvendig å påpeke fordelene i utviklingen av muskelgruppene i underkroppen, spesielt bena og skinker, foran alle andre. Den ligger i sin maksimale "fettforbrenning" effekt i mange år for å opprettholde en ideell vekt. Men det er ikke alt.

Så, benmuskler er de mest voluminøse musklene i kroppen til en normalt utviklet person. Mange fysiske indikatorer er avhengige av hvor sterk og massiv de er: vekt, utholdenhet, samt hastigheten på metabolske prosesser. Velutviklede lårmuskler har en gunstig effekt på organene i ekskrementer, kjønnsorganer og til og med fordøyelsessystemene. Samtidig beskytter de også hofte- og kneleddene. Smerte i knærne bør leses separat.

Og fra den sunne tilstanden av knærne, avhengig av den taoistiske lære om "Walking on the knees", avhenger vitaliteten av nyrene, og som et resultat - synsstyrke, god tilstand for tenner, hår og jevn minne. Det viser seg at du trener bena, gjennomfører en økt samtidig behandling for kroppens organer som ligger så langt fra hverandre. Og hvis kineserne kaller knærne "senes tempel", så kan lårmusklene med rette bli kalt "helse smidde".

Så hva er statisk belastning på beina og trengs de? Etter å ha gitt slike fakta, vil ingen tvile på de enorme fordelene med intensivt arbeid på beinmuskulaturen, som muskler i baken blir automatisk lagt til. For det er paradoksalt å forestille seg meislede ben med skumle skinker! I tillegg er muskelsammensetningen av både lårene og baken en integrert del av muskler i "kjerne" (fra engelsk - "kjerne") - det felles grunnlag for menneskelig styrke.

konklusjon

Hvis du er i stand til å overvinne hele komplekset som er beskrevet, og ta med tiden i hver posisjon til et minutt, så vurder at du har erobret enormiteten av statiske ferdigheter for lår og rumpe. Nå trenger du ikke å forlate klasser, legge til andre alternativer, bygge opp "sirkler" og følg alle de ovennevnte tipsene. Seks måneder - og du gjenkjenner ikke deg selv!

Hvordan pumpe opp det indre låret?

Den indre delen av låret er problemområdet for mange kvinner, og ikke bare de som er overvektige, men også de som er aktivt engasjert i kondisjon. Selvfølgelig har disse to problemkategorier en annen essens, og i alle fall må du vite hvordan du skal pumpe beina fra innsiden.

I det første tilfellet, når jenta er overvektig, har hun mye fett på innsiden av låret, noe som ikke ser veldig bra ut, men gnier også hennes jeans.

I det andre tilfellet, når jenta er engasjert i å bygge opp hoftens muskler, ligger lårets indre del, og låret blir ikke avrundet på begge sider, men estetisk stygge buet. I dag vil vi fortelle deg hvordan du skal pumpe opp det indre låret.

Anatomi på det indre låret

Det er veldig viktig å se hoftens anatomi, for å lære å pumpe den tynne muskelen i låret og den resulterende. Det er denne muskulaturen som vanligvis finnes i en mindre tone hos jenter, og derfor ser det ikke ut til å være estetisk tiltalende.

Den indre delen av låret består av:

• Skreddersydd muskel
• Ilio-psoas muskel
• Kammuskel
• Tynn muskel

Hovedfunksjonen til disse musklene er å ta med bena, noe som betyr at alle øvelsene også vil være basert på dette.

Disse musklene ligger like over quadriceps av låret på innsiden av beinet under lysken.

Hvordan pumpe opp det indre låret hjemme?

I denne artikkelen lærer du hvordan du raskt pumper opp det indre låret og i treningsstudioet. Det vil bli en rekke øvelser utført med en ekspander, i simulatorer og med vekten din.

Treningsnummer 1. Øvelser for skreddersydd muskel med en expander - dette er veldig praktisk å utføre hjemme. Det kan utføres med to typer ekspansjoner: et vanlig gummibånd eller en simulator.

I det første tilfellet bør tannkjøtten være hekta på noe, og den andre enden skal festes til beinet. Stå opp rett, hold støtten med hånden. Ta beinet så langt som mulig til siden og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 2 sett med 20 repetisjoner.

I andre tilfelle er det kjøpt en spesiell simulator for den indre delen av låret, som er plassert mellom beina og komprimert. Ligg på gulvet, bøy bena på knærne, simulatoren er plassert mellom knærne. Klem simulatorens håndtak så mye som mulig. Lag 2 sett med 20 repetisjoner.

Treningsnummer 2. Den andre øvelsen utføres i treningsstudioet i en spesiell simulator. Sitt i simulatoren, legg bena på vedlegget og ta dem sammen. Denne øvelsen er praktisk fordi det er mulig å øke lasten. Lag 2 sett med 15-20 reps.

Treningsnummer 3. Følgende øvelse kan gjøres både hjemme og på treningsstudioet. Det er det perfekte svaret på spørsmålet - hvordan å pumpe opp de tynne beina og skinkene hjemme til jenta. Du kan gjøre det med vekt eller vekt. Ta vekten i hendene, legg bena veldig bredt, sprer sokkene til sidene. Klippe opp til parallell gulvet. Utfør 3 sett med 10 repetisjoner.

Treningsnummer 4. Denne øvelsen ligner øvelsen med en ekspanderer, bare utført i en blokkssimulator, som lar deg justere vekten. Sett på en spesiell mansjett på beinet, klamrer seg mot blokkkarbinen. Hånden hold støtten og ta foten til siden. Utfør 3 sett med 10-15 repetisjoner, og øk belastningen med hvert sett.

Treningsnummer 5. Den siste øvelsen i vårt komplekse - beinavl. Det er veldig enkelt og praktisk for hjemmeopplæring. Lig deg ned på gulvet, løft beina opp og spres til sidene til maksimum. Gjør 2 sett med 20-25 reps.

Hvordan pumpe opp den indre låret av huset - video:

Hvor mye kan du pumpe det indre låret?

Dette spørsmålet er veldig vanskelig, da hvert tilfelle vil være spesielt. Alt avhenger av hvor ofte du trener og hvor bra du gjenoppretter. Hvis du har lært å pumpe opp de indre musklene i beina hjemme etter et eksempel på en treningsmodell, betyr det ikke at du får det samme resultatet og i samme tidsramme.

Men vi kan forsikre deg om at med regelmessig treningsøkt og riktig ernæring, vil du legge merke til åpenbare forandringer i beinets grunnlov etter 3-4 uker. Følg noen regler for hurtige resultater:

1. Tren til det beste av evner - start med 1-2 treningsøkter per uke, men gjør ikke øvelsene hver dag;
2. Følg riktig ernæring for å redusere mengden av subkutant fett eller for å beholde sin prosentandel;
3. Spis nok protein (ca. 1-1,5 gram per 1 kg av vekten din, slik at muskler av høy kvalitet kan gjenopprettes og styrkes.
4. Sove minst 8-10 timer slik at kroppen din er fullstendig restaurert - ikke bare helsen din, men også skjønnheten avhenger av det!

Her er de indre lårøvelsene som hjelper deg med å utvikle de indre lårmuskulaturene. Men husk, hvis du er overvektig, så vil noen øvelser ikke være nok. Sikkert du vil være interessert i artikkelen: hvordan du pumper opp pressen effektivt.

7 av de mest effektive øvelsene for muskler på innsiden av låret

Forbedring av deres fysiske form, mange har kanskje lagt merke til at selv med store belastninger er den indre delen av lårene ikke tilstrekkelig strammet. Løsningen på dette problemet vil være spesiell trening, under utførelsen av hvilken oppmerksomhet er fokusert på denne bestemte sonen. Derfor gir vi deg i dag en oversikt over de 7 mest effektive øvelsene for den indre delen av låret.

Det er mange øvelser der legene er involvert. Men ikke alle av dem "spesialiserer" i å bringe tonen til musklene i hoftene. Samtidig er det flere svært vellykkede og effektive øvelser som bidrar til å eliminere flabbiness og redusere volumet av problemområdet for mange kvinner og menn. Vi vil fortell om dem videre.

Kompleks for vakre ben

For de som er interessert i å pumpe opp musklene i hoftene og rydde opp i beina, vil det være nyttig å kjenne egenskapene til kroppens struktur. Dette vil gjøre det mulig å forstå hvor effektive visse øvelser er for innsiden av låret.

Den indre delen av lårene er anordnet på en slik måte at bøyninger og rotasjonsbevegelser er mulige på grunn av arbeidet med store, korte og lange adduktormuskler, samt tynn og kam. De er de viktigste og utvidede, aktiveres når du klatrer, går på trinn. Samtidig regnes de som de svakeste, som de mest sjelden brukes av mennesker i hverdagen. Og det var for dem at et sett med øvelser ble utviklet, noe som gjorde det mulig å gjenopprette tonen og attraktiviteten til problemområdet. Parallelt, under utførelsen, er muskler involvert, som er ansvarlige for det utmerkede utseendet på beina, spesielt den indre delen av hoftene og lysken.

I tillegg bidrar øvelser designet for å aktivere adductors ikke bare styrke musklene, men gir også mange hyggelige bonuser. Blant de viktigste fordelene ved slik trening:

• Reduser risikoen for skade, noe som er mulig på grunn av svakhet i lårmusklene;
• Den attraktive og slimness av dette området;
• Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, samt under gang og bevegelser;
• Tiltrekningen av gangen
• Riktig og vakker holdning.

Føl deg selv for sjelen og fordelene med trening, du kan, hvis du nærmer deg ansvaret for å løse problemet, og vil bli engasjert regelmessig hjemme, ute eller på treningsstudioet. Så la oss komme i gang.

Treningsnummer 1 - Plie

På vei til perfekte skjemaer, vær sikker på å prøve å plage squats, også kjent som sumo. Det er veldig enkelt og tilgjengelig for mange, og for å øke belastningen kan utføres med vekting.

I løpet av en slik øvelse er det verdt å overvåke arbeidet til musklene i problemområdet. Det er svært viktig at innsiden av lårene pumpes gjennom. For å gjøre dette, bør squats utføres fra startposisjonen - stå med bena spredt bredt fra hverandre og tærne vendt mot sidene. Under knebøyet må du bøye knærne slik at de ser i samme retning som sokkene.

Etter å ha tatt startposisjonen, rett ryggen og koble armene dine på brystnivå. Snu forsiktig så dypt som mulig for å føle spenningen der den indre delen av låret befinner seg. Etter en 1-2 sekunders pause, gå tilbake til og jevnt. Du kan starte med å gjøre 10-15 knep, øke antall tilnærminger og repetisjoner i dem. "Avanserte" idrettsutøvere kan utføre 2-4 sett med 20 squats hver med ekstra vekt.

Når du er klar for mer alvorlige belastninger, kan du bruke et vektingsmiddel for å øke effekten av knekk. Å være engasjert i et treningsstudio, for dette formål kan du bruke en vekt eller håndkler, og hjemme - en flaske fylt med sand. Hold vekten med begge hender, knep, forsiktig slippe til dannelsen av en rett vinkel i knærne, og også jevnt tilbake til startposisjon.

Treningsnummer 2 - Sakser

En annen er en veldig enkel, men veldig effektiv øvelse som gjør at du kan nøye trene muskler på lårets indre overflate - beinet flyr med en bias eller bare "saks".

Startposisjon - Liggende på ryggen med beina rett og armer parallelt med kroppen. Løft beina dine ca 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så langt som mulig, så brett og kryss. Den neste tilnærmingen er den samme, men ved krysset, bytt ben. Det anbefales å utføre 2-3 sett og 15-20 tilnærminger i hver.

Denne variasjonen av saks er også nyttig for bukemuskulaturen, for under implementeringen er dette området godt involvert. Som et resultat kan du ikke bare forbedre hoftene i området mellom beina, men også stram pressen, noe som er svært viktig for de fleste jenter. (Merk. - Trening er kontraindisert i diastasen av bukemuskulaturen).

Treningsnummer 3 - Angrep på siden

Som i det forrige tilfellet, vil denne øvelsen hjelpe deg raskt å gjenvinne elastisiteten til benmuskulaturen. Det utføres fra startposisjonen - står rett med føttene fra hverandre og skulderbredde fra hverandre med armer lukket på brystnivå.

Lunge med en fot til siden, med knær og sokker som peker i samme retning. Hold ryggen rett, følg med med ditt andre ben. Hold knærne i riktig stilling og ikke strekker seg utover tålinjen. Disse angrepene vil bidra til å pumpe opp den indre overflaten av lårene, hvis du gjør dem 2-3 sett og 15-20 repetisjoner.

Treningsnummer 4 - Hopping

Hopping med ben i krysset i luften er en annen øvelse, som helt sikkert tar sin posisjon i TOP-7. Det har medført mange fordeler for mange jenter som lider av flabbhet og store hoftemengder.

Startposisjon - står rett med en rygg og en intens trykk. Etter å ha hoppet, slipp til gulvet med bena krysset slik at sokkene vender mot en side, men en fot er foran den andre, som vist på bildet. Hoppe opp neste gang, bytt ben. Og så gjenta 15-20 ganger over 2-3 sett.

Det er verdt å merke seg at denne øvelsen også kan være nyttig for muskler i armene og øvre skulderbelte. For å samtidig trekke dem opp, kan du krysse armene forlenget foran deg ved hjelp av samme teknikk.

Treningsnummer 5 - Redusere hoftene som ligger ned

Løfter bena i utsatt stilling - ikke mindre effektiv trening som aktiverer de dypeste musklene i de indre lårene, og bidrar til å styrke dem. For å gjøre dette må du ligge på din side på gulvet, lener seg på albuen din, som vist på bildet nedenfor.

Benet, som ligger på gulvet, må stå rett, og det andre - bøy på kneet og hold deg til baksiden. I denne stillingen bør du ta hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på toppunktet.

For å få maksimal effekt fra treningen og styrke problemområdet i hofter, er det bedre å utføre bevegelser sakte. Dette vil tillate deg å oppleve hvordan pumpingen av hver muskelgruppe oppstår, og å forstå om du reproduserer bevegelser på riktig måte.

Treningsnummer 6 - Ta med ben med en expander

For å gjøre dette, trenger du en expander, som kan kjøpes hos enhver sportsbutikk. Koble en kant av expanderen til stativet eller støtten i en avstand på ca 10-15 cm fra gulvet. Stå med høyre side til støtten og legg løkken på høyre ben. Dette beinet vil fungere, og den venstre støttende.

Fra denne posisjonen, strekker ekspandereren, bringer arbeidsbenet fremover, og prøver å lage en enkelt linje med støttebenet (se bildet). Etter å ha fullført 3 sett 10 ganger hver, gjenta det samme med det andre benet.

Denne øvelsen utføres av besøkende til treningssentre. Benabduksjon i simulatoren (crossover) er mer praktisk, fordi du har muligheten til å sette og justere vekten. Over tid kan lasten økes, og dermed øke effektiviteten av treningen.

Treningsnummer 7 - Redusere bena på simulatoren

Det er en øvelse, som anses å være en favoritt blant mange jenter som går på treningsstudioet. Det utføres på en spesiell simulator og lar deg stramme de indre lårene.

Først, gå til simulatoren og sett ønsket vekt. Sitt på setet og flatt bak, trykk godt mot ryggen mens du griper de spesielle rekkene. Plasser bena slik at føttene står på støttene, og innsiden av lårene er trykket mot rullene. Når du puster ut, reduser beina med lårmusklene dine. På ekstremt punkt, linger og kontroller beina tilbake til startposisjon.

konklusjon

Dette er kanskje de mest effektive øvelsene som hjelper mange å pumpe opp og gjøre beinmuskulaturen sterkere, samt fjerne cellulitt på innsiden av låret. Teknikken til å utføre noen av dem kan studeres ved å se vedlagte video.

Og for å nyte resultatet så snart som mulig, bør du vurdere grunnregelen: hver trening på den indre delen av låret skal begynne med oppvarming, og avslutte med en strekk.

Før du begynner på hoveddelen av treningen, gjør noen øvelser for "oppvarming". En slik avgift kan bestå av hopp, bøyer, fotsvingninger, etc. Og etter trening bør følge med gymnastikk, rettet mot å strekke adductor musklene.

En stor fordel ved øvelser som er rettet mot å utvikle de indre lårene er at de kan utføres med egen vekt og under alle forhold - hjemme eller ute. Hva er enda bedre, fordi du kan øke effektiviteten av trening ved å mette kroppen med oksygen. Vel, hvis det ikke er mulig å trene i naturen, prøv å lufte rommet godt før du gjør det hjemme.

Vi trener lårmusklene

Lårets muskler er av stor betydning for en person. Det er ingen hemmelighet at det er de som bærer nesten halvparten av kroppens muskelmasse, støtter kroppen i oppreist stilling og setter i bevegelse på underkroppene. I tillegg bestemmer utviklingen av disse musklene atletisk skjønnhet. På grunn av kompleksiteten i strukturen til denne delen av lemmer er det imidlertid noen vanskeligheter med å lage opplæringskomplekser. Derfor, før du begynner å engasjere, må du finne ut hvilke bekken- og lårmuskler som er involvert under bevegelse, og hvilke øvelser kreves for hver sone.

Lårstruktur

Lårbenet regnes som det største elementet i låret. Den rørformede strukturen har sylindrisk, litt buet fremoverform. Til overflaten av beinet festes lårmusklene, delt inn i flere grupper:

• front gruppe, såkalte flexorer;
• den bakre gruppen, de såkalte ekstensorer;
• hofte muskler.

Et karakteristisk trekk ved musklene er stor lengde og vekt. I tillegg er deres struktur i ferd med visse belastninger for å utvikle en stor kraft.

La oss undersøke strukturen nærmere, samt hvilken funksjon som er tildelt disse lårmusklene. Vurder for hver av dem de nødvendige øvelsene som bidrar til utviklingen av dette området.

Muskelfibre i fremre sone

Typer og funksjoner av de fremre muskelfibrene

Den fremre gruppen inneholder følgende typer muskelfibre:

quadriceps muskel av lår. Det andre navnet er quadriceps. Dens funksjon er å bøye forlengelsen av hofteleddet og kneet, løft benet til ribbeholderen og roter i hofteleddet. Består av flere muskelfibergrupper:

• skreddersy muskel. Siden det er en to-ledd felles, er flexion av lårbenet og underbenet inkludert i funksjonene. Siden skreddersmuskelen har en spiralbane, vil den ligge og trenge gjennom låret ved bøyning. Et slikt behov oppstår under kaste foten på foten;
• rectus femoris. Den brukes når du beveger hofteleddet, mens du bøyer og trekker den tilbake. Samtidig er en bred fasciaspender av låret og andre vedhengende muskelfibre involvert;
• lateral muskel. Deltar i bøyning av kneleddet;
• medial lårmuskulatur. Fungerer for å opprettholde patellar sener;
• mellomliggende brede muskelfibre. Henvis til felles senen, og aktiveres under kneleddets flekk.

Quadriceps-funksjonen

Quadriceps muskel i låret, som inkluderer tre grupper av muskelfibre: den laterale, mellomliggende, mediale og rectus femoris. Det skal bemerkes at denne frontgruppen betraktes som den mest massive delen av muskelmassen, hvis vekt er to ganger mer enn de gluteale muskelfibrene. Quadriceps-muskelen i låret er festet til overflaten av patellaen, og deretter ned til foten med et pattelar-ligament.

Øvelser hvor hele frontområdet av låret (quadriceps) er godt styrket bidrar også til å redusere lårets bredde.

Quadriceps, nemlig rectus femoris, fungerer veldig bra når du bruker trinnplattformer, hekker på en lem, og lener seg fremover med en vektstang.

Kvadritseps godt trent når du bruker kraftbelastninger i form av knebøy med barbell, benkpress på simulatorer, knebøy i Smiths bil. Også, quadriceps får en vakker form etter lunges fremover eller bakover. For effektivitet kan du legge håndleder til hendene dine. Siden slike øvelser er ganske energiintensive, er quadriceps ikke bare økt, men også fettlaget brennes godt i denne sonen.

Skreddere og mediale muskelfibre

Skreddersydd muskel er plassert på lårbenet og beveger seg gradvis til medialområdet. Skreddersydd muskel er som et smalt bånd. Disse lårmusklene er den lengste. Tailor's ligament, spiralende låret, begynner i iliac ryggraden i sin fremre del. Øvelser der skreddersyrområdet pumpes, utvikler ikke bare det. Dette fanger bekkenet og skinkerområdet. I dette tilfellet, for kraftbelastninger, kan du bruke knebøy med vekter og en vektstang, så vel som å løpe og hoppe.

Mediale muskelfibre. Sonen deres begynner fra medialleppen og lårbenen. Når man går nedover skrå linje, går disse lårmusklene inn i felles sennebunt og er festet på den øvre delen av patella-basen. Øvelser som gjør det mulig å pumpe opp medialsonen kan deles inn i flere grupper: kraftbelastningen med frie vekter, på simulatorer og under handlingen av egen vekt.

Muskelfibre i ryggsonen

Den bakre muskelfibre gruppen stammer fra ischial tuberosity. I denne sonen dekkes av gluteus maximus muskel. Å gå ned nedenfor, kobler de seg sammen med en stor adduktormuskulatur. Den bakre gruppen på bunnen deler seg i flere fibre (semitendinositet og semi-membranous soner), som gjør det mulig å begrense popliteal fossa i bevegelse. I sin tur styrer biceps-muskelen i låret den fra sidesiden.

• Ryggsonen er representert av følgende muskelfibre:
• biceps muskel av lår. Dens andre navn er lårets bicep, designet for å bøye bena i kneleddet, samt å rotere og forlenge hofteleddet;
• vanlig senet ligament muskel. Dens funksjon er å bøye hofteleddet, forlenge kneleddet og i denne posisjonen for rotasjonen utover;
• semi-tendinous ligament. Det aktiveres når man bøyer lårbenet og kneleddene, og setter det innover i knærens bøyde stilling. Den semi-tendinous sonen er involvert i dannelsen av en trekantet aponeurose av muskelvevet;
• halvmembranøse muskelfibre. De er nødvendige for forlengelse av lårbenet og kneleddene, snu skinnen innover, samt å beskytte den synoviale sekken fra klemming.

Egenskaper av muskelfibre

Brystene i lårbenet inneholder to hodene som er forskjellige i lengden. Den første starter fra semitendinosum, og den andre fra sidelippen. Sammenføyt, fast i hodene på fibula. En biceps femoris blir utarbeidet når du utfører en dødløft uten eller med et fingerbrett, bøyer bena på en simulator, lunges, etc.

Halvtennende ligament begynner fra sonen av det lange hode av biceps av låret og ender på medialoverflaten i tibialområdet. Når det gjelder semimembranosus, befinner den seg ut fra ischialknollen og gradvis innsnevring til muskelunderlivet.

De beste øvelsene som er i stand til å trene disse sonene, er lunges. De utføres med eller uten håndlister.

Medial sone

Hovedfunksjonen til disse muskelfibrene er hipadduksjon, noe som gjenspeiles i navnet på denne gruppen. Ledende muskelfibre begynner med den ytre sone av skam og ischialbenet, nær obturatoråpningen.

Den ledende muskelfibergruppen inkluderer:

• tynn muskel. Ligger på overflaten av medial sone og er en flat muskelfibre. Det tynne muskelbåndet er designet for å bøye underbenet. Også, et tynt muskelbånd er nødvendig når du setter benet innover;
• kam muskel ligament. Korte, flate muskelfibre aktiveres ved å bøye og dreie hofteleddet innover;
• Lang muskel i form ligner en trekant. Dens funksjoner inkluderer adduksjon og flekk av hofteleddet;
• korte muskelfibre er tette i struktur og har form av en trekant. De utfører de samme funksjonene som muskelfibrene av den forrige typen;
• store adductor muskelfibre. De regnes som de mest massive i denne sonen.

Andre områder som bidrar til utviklingen av låret

Muskelfibre i lårbenet

Separat, du kan bli på denne delen av lårbenet, som den brede fascia av låret. Selv om den befinner seg på den laterale overflaten av lårbenet, trener disse togkvartene også dette området. Tensor fascia fascia presenteres i form av en liten tykk muskel. Den er festet til tibial sonen med en lang muskelbånd - bred fascia. Det aktiveres under bortføring, rotasjon og bøyning av hofteleddet til siden. En god innvirkning på disse fibrene er når du jogger på skrånende veier og mens du klatrer oppoverbakke.

Også i dette området er firkantmuskulaturen i låret, som forekommer ved sciatic drill og fortsetter til intertrochannel crest. Firkantmuskelen i låret er designet for å rotere hofteleddet utad.

Muskelfibre

Et annet område som er av direkte betydning for dannelsen av en vakker lindring, er triceps i underbenet. Triceps-muskelen i kalven eller triceps representerer en liten høyde i kalven. Den er dannet av to muskelfibre: gastrocnemius og soleus. Triceps er aktivert når kneet er bøyd, foten beveger seg og hælen blir hevet. En spesiell last på triceps faller under turgåing, løping og hopping.

Triceps, nemlig begge hodene, begynner i sonene av tibial og fibula bein. Deretter danner de en kraftig achillespes mellom seg selv. Endrer triceps på hælbenet.

Triceps er godt utviklet under øvelser designet for bakre femoral sone. For å kunne triceps godt, er det nødvendig å velge forskjellige kraftbelastninger. På triceps har en god innflytelse en enkel tur på sokkene, og spesielle øvelser på simulatorer.

Øvelser for skreddersydd hoftemuskulatur

Løftens muskler er involvert i oppreist holdning og holder kroppen i en oppreist posisjon, og beveger lange benstenger i bevegelse. De vokser til kraftige masser med en felles sene, som danner mange hodede muskler.

Anterior muskelgruppe

Lår quadriceps muskel

Den opptar hele fronten og delvis lateral overflate av låret og består av fire sammenhengende hoder.

Lårrektus (Fig. 150)

N: Nedre anterior iliac ryggrad, øvre margin av vertebral hulrom.

Muskelen er dekket ved opprinnelsen av retten av den brede fascien av låret og skredemuskelen, den går langs midten av låret til patellaen.

P: total sene av hele quadriceps over patellaen.

D: bøyer låret;

Utenfor hoftemuskelen (Fig. 150, 151, 152) Omgiver lårbenet fra utsiden. N: Ytre le av den tøffe linjen i femur, den laterale overflaten av den større trochanteren.

Muskelfibrene går skrå ned til patellaen.

P: vanlig sene.

D: strekker seg.

Intern bred muskel av låret (Fig. 150)

Ligger på innsiden av lårbenet.

N: den fremre overflaten av lårbenets kropp, den indre leppen av lårets tynne linje.

Muskelfibrene går skrå ned fra innsiden av låret til patellaen.

P: vanlig sene.

D: strekker seg.

Mellomliggende brede muskel i låret (figur 152)

Ligger på den fremre overflaten av lårbenet. N: Forsiden av kroppens lårben. Muskelfibrene løper parallelt i vertikal retning.

P: vanlig sene. D: strekker seg.

Alle deler av quadriceps muskelen over kneleddet danner en felles sene som festes til underlaget og sidedelen av patella, som er satt inn

nym i senen, som innrammet.

Skreddersydd muskel (figur 150)

Skråstiller låret i form av et langt bånd.

N: øvre fremre iliac ryggraden

P: tibial tuberosity, fascia tibia.

D: bøyer låret;

tar ham bort; roterer utover;

Tilbake muskelgruppe

Semitendinosus muskel (Fig. 151, 168) Den har en lang sene, som opptar nesten hele sin fjerne halvdel.

N: sciatic hill.

P: tibial tuberosity, fascia tibia.

D: hip unbend;

leder ham roterer innsiden;

Poluponeprovaya muskel (figur 151)

Ligger under semitendinosus muskelen. N: sciatic hill.

P: indre kondyl i tibia, skrå popliteal ligament.

D: forlenger låret;

leder ham roterer innsiden;

bøyer skinnen; roterer innsiden;

strammer knekapselet.

Biceps-muskelen i låret (figur 151)

Plassert nærmere ytre kanten av låret.

N: det lange hodet er festet til sciatic tubercle;

Det korte hodet avviker fra den midterste tredjedel av ytre leppe av den grove linjen i lårbenet.

P: Fibulens hode.

D: bøyer skinnen;

roterer den utover.

Med et fast bekken virker en semi-tumbler, semi-membranous, biceps muskler sammen, bøyer underbenet i knæleddet, strekker seg låret, og med en forsterket underben, strekk stammen sammen med gluteus muskel. Separat, på begge sider, roter underbenet (tohodede - utad, halvkorpulent og halvmembranøst - innad).

Intern muskelgruppe

Kammuskel (barneseng) (Fig. 150, 152)

N: Den øvre grenen av kjepp av kjevebenet går ned og sidelengs.

P: Kombinert linje av lårbenet. Den ytre kanten av muskelen i kontakt med iliac-lumbale muskel.

D: hip flexes; leder ham roterer utover.

Lang adduktormuskulatur (figur 150, 152)

N: Forsiden av den øvre grenen av kjønnsbenet.

P: Den indre leppen av lårets grove linje.

D: fører låret; bøyer den.

Kort adductor muskel (Fig. 152)

Ligger under de tidligere musklene.

N: fremre overflate av kjønnsbenet.

P: Den indre leppen av lårets grove linje.

D: fører låret;

bøyer den; roterer utover.

Stor adduktormuskulatur (figur 137, 150, 152)

Den mest kraftfulle adduktormuskelen ligger bak alle.

N: sciatic hill.

P: Den indre leppen av lårens tynne linje gjennom hele lengden til lårbenets indre kondyl.

D: fører låret; unbends det.

Planart strøk utføres i buer fra kokesen til de sacroiliac leddene og iliac kamrene.

Rubbing (fig. 26-28)

Påfør alle typer rubbing langs de bueformede massasjelinjene fra coccyx til sacroiliac leddene (CPS), iliac crests og i motsatt retning. Det er nødvendig å nøye studere festestedet for gluteusmusklene på ilium og sakrum. Spesiell oppmerksomhet er gitt til studiet av CPC.

Trykk (Fig. 153)

Basene på håndflatene gir et alternativt trykk på vingen av sakrummet, og utfører sin svake rocking.

Stretching av det muskulære systemet på ryggen (Fig. 154)

Den første posisjonen til massøren fra pasientens hode. Plasser basen av håndflatene på cpc, vekselvis presse på iliac-kamrene, påvirker leddets leddbånd, trekker vingerne fra iliacbenene fra sakrummet.

Den neste bevegelsen trekker hele overkroppen som en helhet og klemmer sidens flater i midjen. Massørens hender beveger seg jevnt opp til armhulene og skulderbladene. Palmer er tett presset til hudoverflaten, men forskyvningen av huden er minimal, det burde ikke være en følelse av avtagbar pels. Deretter flytter palms palmer skulderbladene vekk fra ryggraden, mens de interscapulære musklene trekkes ut.

Fullfør manipulasjonen av strekk av de horisontale bjelker av trapezius muskler. Basen av håndflatene setter på skulderbelte og gir en jevn bevegelse av hendene til sidene.

Masser gluteal regionen

Massasje av dette området utføres på siden nærmest massøren. Når du utfører teknikker, er det nødvendig å ta vare på å ikke strekke den interyagiske furgen.

Stroking (Fig. 155)

Påfør en plan, gripe strøk. Massasjeterapeutens børste sprer seg langs massasjelinjer fra den større trochanteren av lårbenen til sakrummet, langs sakrummet opp til ilium og videre til ytterkanten.

Gni fingrene rettlinjet og sirkulært (Fig. 26, 27).

Kam-formet sirkulær sliping (figur 28).

Gni basen av håndflatene og baksiden av de første phalangene av fingrene på hendene, brettet i en knyttneve (Fig. 156, 157).

Basen av håndflatene eller knyttneve presses mot det masserte området og forskyves fremover og til siden. Deretter går den tilbake til sin opprinnelige posisjon langs samme sti, eller fullfører en sirkelbevegelse. Hånden er omarrangert til neste side, arbeider på gluteal regionen langs massasjelinjene fra den subpyretiske krøllen til iliackampen.

Underarmen er satt på baken med palmaroverflaten nedover, slik at albuen ligger ved iliackampen og børsten ved bakbenet. Den andre siden spiller rollen som byrde. Arbeidet med en underarm som en rullepinne, vri den utover, skyver massasje terapeuten all muskelmassen i dette området. Albuen forblir på plass, og hånden er omarrangert høyere på sakrummet, og igjen blir underarmen rullet fra palmaroverflaten til baksiden. Omarme underarmen flere ganger, de jobber gjennom hele gluteal regionen. Samtidig forblir albuen på arbeidshånden til enhver tid ved den store spytten.

Gni store spyd (Fig. 159).

Resepsjonen utføres av sirkulære bevegelser av palmsens bunn.

Resepsjonen utføres langs massasjelinjer fra bunnen opp.

Fingerdusj (figur 161)

Massøren utfører lys tapping med fingertuppene over overflaten av skytten. Fingre berører i sin tur den masserte overflaten, noe som forårsaker følelsen av fallende regndråper. Resepsjonen brukes til å avlaste spenningen etter en dyp massasje.

Klemme (Fig. 162, a, b) Mottaket utføres av dorsumet til de første falskene av fingrene som knytter seg til en knyttneve. Hånden beveger seg langs massasjelinjene med en sidestreng i retning av pekefingeren. Det brukes til å få ut det overskytende interstitialvæsken, slik at bevegelsen utføres til de regionale lymfeknuter (inguinal og i iliac-ryggene).

Postisometrisk avslapping (PIR) av piriformis-muskelen (figur 163)

Mottaket gjør det mulig å lindre spenningen i den dypliggende pæreformede muskelen, som dekker nakkens sakrale plexus.

Pasienten ligger på magen, benet nærmest massøren er bøyd i kneet i riktig vinkel. Hvis massasjeterapeuten er til venstre, så løser han håndflaten på den indre overflaten av pasientens venstre ben, den andre hånden dekker den pæreformede muskelen. Høyre hånd, med et lite trykk, senker sakte skinnet av pasientens ben til bordet, snu låret innover. Med denne bevegelsen strekker alle musklene - lårrotatorer.

Neste fase er den isometriske belastningen av musklene. Massøren spør pasienten om å gå tilbake til startposisjonen og motstår denne bevegelsen i ti sekunder. Lårrotatormusklene får en last uten å endre lengden.

Mottaket er ferdig med en liten trekkbevegelse av musklene (som i første fase), skinnen er fortsatt litt nærmere bordet. Med en liten risting går den tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Kompleks 8. Øvelser for lårmusklene

Stretching musklene i forsiden av låret (figur 164, b.) IP -. Standing, slippe til det ene kneet, er det andre benet står på en hel fot og bøyd i kneet i rett vinkel, hendene hvile på hans kne, den andre - på låret. Pusten.

Puster ut - sakte bevege kroppen fremover, bøy benet fremover i knæleddet til en skarp vinkel og rette den andre.

Pust - gå tilbake til startposisjon.

Bevissthet holder på forsiden av låret. Gjenta 9 ganger på hvert ben.

Stretching musklene på baksiden av låret (figur 165)

I. p. - står, faller på ett kne, det andre benet er i full fot og bøyd i knæleddet i en rett vinkel, hender hviler på kneet.

Inhalere - Rett langsomt den bøyde benen fremover, løft tåen av foten fra gulvet.

Pust ut - sakte len deg frem til det rette benet.

I en d x - å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, rette nedre rygg og bøy benet ved knæleddet.

Bevissthet holder på musklene på baksiden av beinet. Gjenta 9 ganger på hvert ben.

Strekkende adduktorer (figur 166, a, b)

I. s. - Stående ben bredere enn skuldre, armene senket langs kroppen.

Pust ut - sakte bøy ned til ett ben, sving litt på kroppen, håndflatene glir langs dette beinet, kroppens vekt overføres til det andre benet.

Pust - gå tilbake til startposisjon.

Bevissthet holder på musklene på den indre overflaten av beinet. Gjenta 9 ganger i hver retning. Ikke legg ut føttene.

Benkanal KIDNEY, liten YIN

Nyrekanalen [R] (figur 167) er symmetrisk, dobbelt, sentrifugal, Yin. Maksimal strømning i det blir observert fra 17 til 19 timer på dagen. Energi kommer fra blærekanalen [V], bytter til perikardialkanalen [MC].

Ytre kurset kommer fra plantarflaten på foten under lillfingeren. Kanalen går til midten av foten, krysser den skråt. Det første punktet R1 ligger i en avstand på 2/5 av fotlengden fra spissen av II-tåen til hælen mellom II og III-metatarsalbenene. Deretter går kanalen til den indre kanten av foten ved bein fragmenter, omgår rundt det indre ankel til hælen og stiger opp langs den indre overflate av tibia i nærheten av dens bakre kant. Tre kubikkmeter høyere enn den indre ankelen ved punkt RP6, møter kanalen med andre yin

benkanaler: milt-pankreas [RP] og lever [F]. Langs lårets indre overflate når kanalen bakbenet, møter med de fremre mediale [VC] og zadnesrednym [VG] kanalene. Herfra begynner det indre kurset.

Går utenfor kanalen fortsetter sin bevegelse inntil den fremre overflaten av buken fra den øvre kant av skambenet nivå 0,5 Cun vekk fra midtlinjen av buken til den femte interkostalrom. Herfra stiger kanalen i en avstand av to Tsuni fra bukets midtre til det siste punktet R27 i den nederste kanten av kragebenet.

Den indre banen av kanalen går fra perineum langs ryggraden og vender seg til nyrene, og går deretter ned til blæren igjen. På bunnen av magen møter den poengene til den fremre midtre kanalen VC4, VC3. En gren av den indre bevegelsen beveger seg oppover fra nyrene, som er forbundet med leveren, lungene, hjertet. Det er en gren som når roten av tungen.

Signalpunktet VB25 er plassert på den laterale overflaten av magen i den frie enden av XII-ribben.

Det analgetiske punktet R5 ligger foran og oppover fra kalkbanen, i hulrommet.

V23 sympatisk punkt - på kanalen av blæren [V], på nivå med spalten mellom spinous prosesser II og III i den lumbale ryggvirvler i retning av 1,5 CUN.

Sedative punkt R1 ligger i senterets sone mellom II og III metatarsale bein i nivået 2/5 av foten fra enden av II-tåen til bakkanten av hælen.

R7 toning punkt som ligger over den indre malleolus 2 cun sentrum og litt baktil ved krysset gastrocnemius muskelen i akillessenen.

Kanalen tilhører nyrene, er koblet til blæren, direkte til leveren, lungene og hjertet.

Tegn på kanalskade

Ryggsmerter, lumbago; følelse av kulde i føttene, svakhet i føttene, smerte i sålene, indre overflate av shin, lår; smerte i den fremre bukveggen; sår hals.

Svimmelhet, hevelse, salgetilstand, sløret syn, kort pust, irritabilitet, døsighet; halvflytende avføring, kronisk diaré, vanskelighetsproblemer, ubehag i buken, kvalme; impotens, frigiditet; sykdommer i nyrene og blæren.

Indikasjoner for bruk av kanalen

Sykdommer i bukhulen, lumbale ryggraden, urogenitalt system, hals, psykiske lidelser.