Hvordan lage hofter bredere, og midjen allerede: trening

Mote for hvepede vev tvinge jenter, som naturen ikke belønnet med slike eksterne data, for å skape en figur på egen hånd ved hjelp av hard trening og dietter. Selv forbudt anabole steroider, brukes veksthormon og andre usikre stoffer. Det er mulig å gjøre hofter bredere enn skuldrene innen rimelig tid og helt trygt for helse. Det viktigste - selvdisiplin og streng overholdelse av treningsprosessen.

VIKTIG Å VITE! Fortune-telleren Nina: "Pengene vil alltid være i overflod hvis de legges under puten." Les mer >>

Øvelser for å øke bredden på hoftene

En reell økning i hoftebredden er bare mulig ved hjelp av hard trening med vekter i treningsstudioet. For å starte vekstprosessen, trenger du alvorlig muskelspanning, som kan oppnås ved hjelp av simulatorer, vektstenger og dumbbells.

Bredden på hoftene er dannet av quadriceps - en av de største i menneskekroppen. Den befinner seg på forsiden av låret og har fire hoder, som skiller seg ut som uavhengige: rektusmuskulaturen i låret, den laterale brede, den mediale brede og den mellomliggende brede.

knebøy

For å starte vekstmekanismene til den totale quadriceps lårmuskelen, er det best å trene med en vektstang.

Før trening må du gjøre forberedende tiltak:

• Varm opp 15-20 minutter treningssykkel eller tredemølle vil være nok til å varme opp ledd og muskler, forberede hjertet for anaerob trening.
• Stretching. Før hovedoppgaven, vil det ikke være overflødig å lage en liten strekk av alle de store musklene i kroppen, for å slappe av vingebevegelsene i skuldrene. Knær og hofteledd skal varmes opp med rotasjonsbevegelser.
• Valg av arbeidsvekt. Hvis opplæringen er den første, er det svært viktig å bestemme seg for vekten du planlegger å utføre arbeidet med. For å gjøre dette må du lage 3-4 oppvarming forsøk, gradvis øke vekten av linjen til nivået til det er mulig å utføre 10-12 repetisjoner. Dette vil være riktig treningsvekt.

Det er viktig at ryggen under knebøyet var flatt. Denne regelen er svært vanskelig å observere for nybegynnere, siden intuitivt de vil forsøke å lette innsatsen ved å skifte lasten på ryggraden. Og dette er farlig og kan føre til skader. Derfor, i de første treningsøktene, når det ikke er noen ferdigheter ennå, er det nødvendig å bruke tjenestene til en personlig trener. Eller ta med en person som har denne erfaringen til treningsstudioet.

Treningen i seg selv utføres på følgende måte: Barbell er fjernet fra rekkene, et halvt skritt er fremstilt og knekking utføres i gulvet, dvs. under den horisontale linjen på låret. Etter det må du rette opp uten en pause på det laveste punktet. Etter 12 repetisjoner, er skinnbenet satt på stativer med hjelp av en trener eller partner.

Egenheten ved denne øvelsen er at hvis bena er plassert bredere enn skuldernivå, og tærne er vendt til sidene, vil lasten gå til biceps av låret, det vil si til innersiden. I dette tilfellet vil den estetiske effekten bli merkbar på baken, som blir rounder og fastere. Men bredden på hoftene vil forandre seg ubetydelig. Derfor er det viktig at bena i løpet av øvelsen er på skuldernivå og sokkene er "vendt" rett.

Ben forlengelse sitter på simulatoren

Denne typen er en isolerende øvelse som laster musklene på den fremre overflaten av låret - quadriceps-brønnen. Mangel på trykk på ryggen og behovet for å opprettholde balanse gir kvinner med ulike skader og sykdommer i hofteleddet eller tilbake til tog. Simulatoren har et sete med rygg for å støtte ryggen. Det har også en definert målbane som reduserer risikoen for skade fra tap av kontroll eller vekttap.

Øvelsen utføres i 4-5 sett med 10-14 repetisjoner i hver. Hvil mellom dem skal være 1,5-2 minutter.

For en jente som har lavt treningsnivå eller ikke har det i det hele tatt, vil det i begynnelsen av trening med vekter bare være nok.

Lårmusklene gjenoppretter etter en veldig lang periode - 5-7 dager. Derfor bør squats utføres ikke mer enn 1 gang i uken. Ellers blir det ingen fremgang i muskelvekst.

3-4 uker etter starten av treningsøktene, kan du koble benforlengelser mens du sitter på simulatoren. Dette bør være den første øvelsen. Dermed vil det være mulig å lage en foreløpig utmattelse av lårmusklene før tunge knekk, som i tillegg vil laste det ønskede området.

Midje reduksjon

I motsetning til å øke bredden på hoftene, kan midjereduksjon oppnås hjemme.

For dette er det nødvendig å utføre arbeid i 3 retninger samtidig:

• endring i kostholdet;
• trening trening;
• endring av diett

En ytterligere stimulering av fettprosessen i bukområdet vil være en økning i den totale fysiske aktiviteten.

øvelser

Lokal fettforbrenning finnes ikke, og det er umulig å fjerne fett i livet, og la det ligge i lårene. Treningsprosessen vil derfor være rettet mot å øke kroppens totale energiforbruk, og ikke bare for å utføre øvelser for pressen.

I praksis bør slike klasser se slik ut:

1. Varm opp - 10 minutter.
2. Kjører - 10-15 minutter.
3. Stretching - 5 minutter.
4. Øvelser på pressen - 20-25 minutter.

For å effektivt utdanne bukemuskulaturene, vil det være nok å utføre 3 øvelser: løfte bena fra en utsatt stilling, øke brystet til knærne og horisontale stangen.

Løft beina fra en utsatt stilling

Populær og mest effektiv trening for å trene bunnen av pressen. Du må ligge på gulvet og legge hendene langs kroppen, legg beina opp til stillingen "vinkelrett på kroppen", og sakte senk den til starten. Antall repetisjoner er minst 80% av maksimumet i 3-4 tilnærminger. Bryt mellom settene - 1 -1, 3 minutter.

Nybegynnere trenger å gjøre denne øvelsen med beina bøyd i knærne, for ikke å strekke de fremdeles løse musklene.

Brystløft til knærne

Effektiv trening for å trene opp den øvre delen av pressen. Utført fra en utsatt stilling. Benene må være gjemt under en benk, sofa eller stol, bøy dem i knærne, hendene klemmer baksiden av hodet. Det er nødvendig å løfte den øvre delen av kroppen raskt, før du berører knærne på brystet. Etter det, sakte ned og repeter høyden.

Antall ganger avhenger av nivået på fitness av jenta, men ikke mindre enn 80% av det maksimale. Antall tilnærminger - 3-4. Pause mellom sett er 1 -1, 3 minutter, for hvile mellom øvelser - 2-3 minutter.

Tren perfekt laster alle deler av magesekken og bidrar til å kvitte seg ikke bare med det subkutane fettet, men også på fettet som fôrer de indre organene. Det er nødvendig å ligge på gulvet, med forsiden ned, for å kjempe på albuer og tær, løft kroppen og hold den i den posisjonen i maksimal tid. Deretter skal 1,5-2 minutter hvile og gjenta utførelsen av den horisontale linjen.

Det er mer effektivt å utføre denne typen på slutten av treningsøkten, og alternere med "Vakuum" -øvelsen. Det gjør at du raskt kan gjøre midjen tynnere. Dette resultatet oppnås ikke så mye ved å redusere fett som ved å øke styrken til de dype musklene som holder de indre organene. Du må sitte på en stol, lene seg litt, puster ut og maksimalt trekke magen inn i deg selv. Hold den i denne stillingen i 15-20 sekunder. Etter hvile 30-40 sekunder, skal gjentas.

For å redusere bredden av midjen anbefales det ikke å utføre forskjellige øvelser på sidemuskulaturen. En liten nedgang i fett i dette området kompenseres av en økning i volumet av laterale muskler selv, derfor er midjen visuelt forblir den samme eller øker til og med.

Endre strømmodus

Bredden på midjen avhenger av volumet av magen. Derfor bør en endring i kosthold rettes mot maksimal reduksjon av en enkelt del av mat.

Antall matvarer som en jente spiser 3 ganger om dagen, bør deles inn i 8 små porsjoner. Du må spise mat hver 1.5-2 time med jevne mellomrom hele dagen.

diett

Å lage midjen smal er ganske vanskelig hvis det er en genetisk predisposisjon for overvekt eller andre egenskaper i kroppen som forstyrrer å ha en vakker figur. Endring av dietten i slike tilfeller bør ikke bare være rettet mot å redusere det totale kaloriinnholdet, men også på riktig utvalg av produkter. Trenger mat som raskt absorberes og ikke forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået.

Liste over lette matvarer som ikke provoserer fedme:

• Kokte egg.
• Usøtet ost.
• Kokt fisk.
• Protein shakes.
• Kokt frokostblandinger (ris, bokhvete).

Søte drikker, sjokolade og melprodukter bør utelukkes helt fra kostholdet. Unntak: i en halv time før kraftig trening kan du spise en liten sjokoladebar. Det kommer ingen skade fra dette, siden all energi fra søtheten vil bli konsumert under treningen med vektstangen.

For å gjøre hofter bredere enn skuldre vil hjelpe ulike sports kosttilskudd. Spesielt deres bruk er viktig for jenter som ikke har tid til å lage mat i morgen for hele dagen.

• Whey protein - bidrar til å fylle kroppens tilførsel av essensielle aminosyrer. Det er et byggemateriale for muskler, inkludert hofter. Ta 1 porsjon (50 g) flere ganger om dagen.
• Kreatin - gir ekstra energi under trening, øker intensiteten, aktiverer fettprosessen.
• L-karnitin er et svært effektivt supplement for vekttap. Mangel på energi under trening blir etterfyllt ved å dele fettsyrer. Den optimale dosen for kvinner er 1-2 g per dag.

Oppgaven med å øke hoftebredden med en samtidig nedgang i livet er svært vanskelig. Dette er et fint smykkearbeid på deg selv, når treningsprosessen må balanseres mellom muskeløkning og fettreduksjon. Men den hardt arbeidende og pasienten venter en belønning i form av en vakker aspenfigur, som nå er så populær blant unge jenter. I en uke vil resultatet ikke bli oppnådd. Minimumsperioden med hensyn til overholdelse av en streng diett- og mosjonsregime er 4-6 måneder.

Hvordan øvelser for å øke hofter

Det er ingen hemmelighet at mange jenter drømmer om å bli eiere av jevne og avrundede lår, fordi en kvinnelig figur med slike former ser mer attraktiv ut i noe klær. Noen ganger er frodige former gitt av natur, men ofte er volumet på dette området ikke nok, og noen kvinner går til ekstreme tiltak - de øker dette området kirurgisk.

Imidlertid må tynne jenter med smale hofter ikke fortvile, fordi hoftefrekvensen avhenger utelukkende av tilstedeværelsen av muskelmasse, som kan økes. Det vil si at svaret på spørsmålet om hvordan å øke hofter uten operasjoner er ganske enkelt: ved hjelp av en rekke spesielle øvelser.

Etter en måned med regelmessige øvelser, vil du legge merke til resultatet. Vurder noen øvelser for å pumpe opp hofter, som kan utføres både i treningsstudioet og hjemme.

1. Klassisk knep. Under knebøyene er nesten alle musklene i de nedre delene av kroppen, pressen og ryggen involvert, og dette vil tillate å pumpe opp de gluteale musklene, forbedre stillingen, bli kvitt overflødig fett på magen og bena:

• Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - beina sammen, skuldre tilbake, armene strekker seg fremover.
• Vi lager en knebøy slik at kneet er bøyd i en vinkel på 90 grader, og hofter er parallelle med gulvet.
• Sokker og hæl under et knebøy kan ikke løsnes fra gulvet, da det er fare for å miste balanse og bare falle.
• Vi følger pusten: Før knepene innåndes, utføres knebøyet selv på pusten.
• Antall knep gjentar: de første gangene vil det være nok til å lage 3-4 sett med 10-15 ganger, da bør du øke lasten, og bringe til 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Biceps av lår og gluteal muskler er aktivt involvert i øvelsen, så det bidrar til utseendet på flere avrundede lår, og gjør også beina slankere, som en ballerina. Eksekveringsteknikken har også en forskjell:

• Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena er så brede som mulig, sokkene vender utover, muskler i baken er maksimalt spente, lendene er ikke bøyd.
• Hendene kan trekkes fremover eller låst foran brystet.
• Vi utfører et knep på en utandning: ryggen forblir lik, balder skal ikke falle under knær.
• I det nedre punktet på knebøyet, bør du ligge i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer, nesten forlenge knærne.
• Hver dag vil det være nok å gjøre 3-4 tilnærminger 15-20 ganger.

Du kan komplisere øvelsen og legge vekt (barbell eller dumbbell i treningsstudioet, en flaske med vann hjemme).

3. Angreper frem og tilbake. Lunges er en utmerket forebygging mot cellulitt ved å øke blodsirkulasjonen i lårene:

• Ta startposisjonen - stå opp rett, legg hendene på beltet.
• Fortsett med en fot, mens du senker kroppen slik at kneet på fotfoten bøyer i riktig vinkel, bør venstre ben også bøyes så lavt som mulig, men ikke på gulvet.
• Hold deg i den posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
• Kjør like mange ganger på den ene og den andre etappen (20 ganger).

Lunges tilbake utføres på samme måte, bare et steg med foten er gjort bakover.

4. Lunges til siden. Sideangrep eller sideangrep utføres som følger:

• Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena skulderbredde fra hverandre. Fra denne posisjonen tar vi høyre ben til siden, mens venstre ben støtter kroppen.
• Vi trekker det høyre benet til høyre og bøyer det på kneet, ryggen forblir flatt.
• Det er nødvendig å gå sakte, støtte ryggen, og ikke ta hælene av gulvet.
• Hendene for balanse skal trekkes fremover, og låret på et bøyd ben skal være parallelt med gulvet.
• Forsiktig øke til startposisjonen og gjør det samme med venstre fot.
• Det er nødvendig å gjøre det samme antall ganger for den ene og den andre etappen (2-3 sett, 20 ganger for hvert ben).

5. sving føttene dine

• Det er nødvendig å stå over støtten (det kan være en stol eller en vegg), utvide høyre ben til høyre og hold nede i noen sekunder.
• Flytt beinet til grensen til venstre og hold den igjen i den posisjonen, gjør det samme med venstre ben.
• Videre må bevegelsen akselereres.
• En øvelse på 3-4 sett på 20-25 ganger på hvert ben utføres.

6. Klemme ballen. Denne øvelsen krever en liten gummiboll:

• Vi opptar startposisjonen - du må sitte på kanten av stolen, ryggen ikke bøyes, ballen er plassert mellom knærne.
• Vi begynner å presse ballen i ca 30 sekunder, så slapper vi av muskler i hofter og skinker, og gjentar kompresjonen igjen.
• Du kan utføre øvelsen så mange ganger som fysiske evner tillater.

7. Halvbro. I denne øvelsen er gluteus maximus muskel lastet, så den vanlige gjennomføringen bidrar til dannelsen av avrundede balder og forbedrer formen på beina:

• Vi tar en startposisjon - vi legger oss på ryggen (på en gymnastikkmatte), våre ben er bøyd i knærne, føttene er tett presset til gulvet.
• Hendene kan plasseres langs kroppen eller bak hodet.
• Vi stiger opp i bekkenregionen, mens du strekker muskler i baken så mye som mulig.
• Når brystet løftes, skal skruen og foten holdes presset til gulvet.
• Så senker vi bekkenet helt, eller litt før vi når gulvflaten.
• Du må fylle minst 30-40 bestigninger.

I tillegg til øvelser vil det være nyttig å holde seg til riktig ernæring, inkludert en stor mengde proteinmatvarer (magert kjøtt, fisk, egg, sjømat, etc.) for en raskere økning i volumet av muskelmasse i lårene.

Enkle, men effektive måter å raskt øke hofter på

Mange kvinner drømmer om å bli eiere av en timeglassfigur. Tross alt har en tynn midje med avrundede forførende hofter og bakder til enhver tid blitt beundret av menn og mild misunnelse av kvinner. På spørsmålet om hvordan du skal øke hofter i bredden hjemme, vet ekspertene det nøyaktige svaret: Spis riktig og regelmessig utfør et bestemt sett med sportsøvelser. Avslag på junk food og regelmessig treningsøkt på en måned vil tillate deg å se hyggelige endringer i kroppsformen og føle deg mer sunn og attraktiv.

Regler for effektiv opplæring

Økende hofter bredt hjemme er en lang prosess som krever utholdenhet, tålmodighet og streng overholdelse av treningsregler. Dermed bør alle bevegelser utføres med et saksomt tempo, med fokus på kroppstilstand, leddets stilling, spenningen i underkroppens muskler og hele kroppen. Endring av proporsjoner av figuren er bare mulig under vanlig hardt arbeid, etter hvilket det er følt hyggelig muskelmasse.

Selv å gjøre hjemme, må du være ansvarlig tilnærming til denne prosessen. Velg et romslig sted i leiligheten, bruk behagelige klær, lag vann for å fylle opp styrke. Ikke start trening med styrke eller vanskelige øvelser, pass på å varme opp for å varme opp hele kroppen. Tenk nøye på hvilke handlinger du vil utføre, i hvilken rekkefølge de vil være og hvor mange repetisjoner du må gjøre.

Komplekset med de mest effektive øvelsene for å øke femorale muskler er som følger:

• Klassisk knep. Sett bena skulderbredde fra hverandre, ryggen din - rett, armene dine - strekker seg fremover. Senk langsomt til knærne er bøyd i 90 graders vinkel. Pust ut på knebøy, innhalere mens du hever kroppen.
• Plie - squats. For å øke baksiden av låret, må du legge føttene på skulderbredden fra hverandre, og snu sokkene ut. På pusten, knep så lavt som mulig og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, mens du inhalerer, ta utgangspunktet.
• Lunges frem og tilbake. Denne øvelsen er en utmerket forebygging av utseendet av cellulitt på grunn av økt blodsirkulasjon i lårene. Du må komme rett og ta hendene på beltet ditt. Når du går fremover eller bakover, bør kneet bøyes i riktig vinkel.
• Sideangrep. For å øke hoftene i bredde som følger: Ta et rett ben til siden, hold vekten på kroppen på den andre lemmen. Senk langsomt uten å løfte hælene av gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta angrepene i den andre retningen.
• Polumostik. Øvelser for å øke hofter kan begynne med en liggende stilling. Bøy knærne og hold føttene på gulvet. Løft ryggene så høyt som mulig oppover. Pass på at hælene og skulderbladene ikke kommer av gulvet.

En av de mest effektive øvelsene er klassiske knep.

Disse øvelsene krever ikke fysisk trening, idrettsegenskaper, samhandling med en partner. Men deres uforsiktig ytelse er fulle av problemer med leddene. Derfor må du nøye gjennomgå videoopplæringen og huske at under knep og lunges må du flytte kroppsvekten din riktig.

Hvordan fremskynde transformasjonen av figuren

For å raskt øke hoftens størrelse, må du bruke forskjellige forsterkere, sportsattributter eller simulatorer. Deres bruk krever økt oppmerksomhet og sikkerhet. Du kan lære om dem fra en konsulent i en spesialforretning, trener, treningsinstruktør. Husk at dumbbells kan erstattes med flasker med sand og bodibar - en pinne fra en mopp.

Dumbbells vil bidra til å øke mengden av hofter. Eventuelle treningsklubber, lunge eller svinging vil være mer effektive hvis du legger vekt ved hjelp av denne vektingen. Begynn klasser med 1-pund dumbbells og legg til 500 gram etter at kroppen blir vant til lasten. Et moderne alternativ til disse egenskapene er vektforsterkere, som er brede mansjetter fylt med sand eller salt.

Synlig utvide mengden muskel hjemme ved å bruke skinnstangen.

Videre kan tynne jenter oppnå et merkbart resultat, selv ved bruk av bare projektil fingerboard. For å gjøre dette, plasser det på den øvre delen av ryggen ved nakkebunnen og sakte knebøy, og hold ryggen til hoftene faller under knærne. En annen effektiv øvelse er å løfte barbell fra gulvet til hofteleddet på rette ben. Hvis du følger den riktige teknikken for ytelse, vil musklene i hoftene merkbar belastning.

Skjell som øker bredden på lårene trenger ikke å være tunge. Et godt alternativ til å endre proporsjonene av figuren hjemme er øvelser med en liten gummiboll. Den bør klemmes av hofter og i kroppsposisjonen for å utføre følgende bevegelser:

1. Knebøy.
2. Hopping.
3. Raising bena fra å sitte på en stol.
4. Løft skinken fra den bakre posisjonen.

Godt egnet for å øke hofter, knep med barbell

Den moderne sportsbransjen har utviklet mange småstørrelsesimulatorer som passer lett inn i et rom (stepper, motorsykkel, orbitrek). Med deres hjelp er det mulig å styre sine yrker, med tiden øker belastningen på kroppen.

Hvordan hjelpe kroppen til å forandre seg

Et protein diett vil også bidra til å øke hofter hjemme. Tross alt er protein byggematerialet for nye celler som vil fylle overflødig tomrum i figuren og skape fengende kurver i deres sted. Så, vi øker muskelmassen ved hjelp av slike produkter:

• Fjærkre kjøtt
• Magert fisk.
• Sure melkprodukter.
• Soya, bønner, erter.

For å lage feminine konturer, ikke glem å bruke kaldpresset vegetabilsk olje, fordi den inneholder vitamin E, som aktiverer produksjonen av østrogen og progesteron.

Det er en mer radikal måte å øke hofter i bredde, noe som er umulig å implementere hjemme. Så, noen kvinner gjør operasjoner for å fylle sine hulrom med sitt eget fettvev. Slike prosedyrer kalles lipofilling. De gir kort tid for å oppnå gode visuelle resultater. Medalens bakside er den gradvise spredningen av fett i vev, hvoretter figuren tar sine vanlige skisser.

Hvis en kvinne ikke vil utsette kroppen for kirurgisk inngrep og ikke vil vente måneder for å forvandle figuren, kan hun kjøpe spesielle korrigerende undertøy. Med den kan du umiddelbart visuelt øke bredden på hofter og rumpe til ønsket størrelse. For å gjøre dette, settes en silikonplate inn i shortsen, som ikke kan skille seg fra kvinnens hud under klær.

Eiere av smale hofter bør lære å plukke klær på en slik måte at de skjuler feilene i figuren. Så kvinner av moten bør ikke bære en jakke med skulderputer og bluser med ermene lommelykter. Pass på at bunnen er noen toner lettere enn toppen og inneholder elementer som appliqués, lommelykter, flounces, basques. Disse klærne tillater deg å øke bredden på hoftene på en naturlig måte.

Mange av det rettferdige kjønnet hjemme vil øke hoftene i bredden. For å gjøre dette, går de på et protein diett, utfører et sett med sportsøvelser, får korrigerende undertøy og en bestemt stil av klær. Husk at utholdenhet og dedikasjon vil bidra til å oppnå resultater og bevare skjønnhet og helse.

Hvordan redusere mengden hofter? En praktisk guide til jenter.

Jeg respekterer herrer, og spesielt damer!

I dag venter vi på et annet notat fra syklusen - på forespørsel fra arbeidere. La meg påminn deg om at dette er når ulike brennende og mest spennende emner kommer inn fra leserne av prosjektet (dvs. deg), som ønsker å motta svar. Denne gangen, de heldige unge damene :), fordi vi vil vurdere spørsmålene om korreksjon av deres figur, nemlig hvordan å redusere volumet av hoftene. Etter å ha lest, vil hver av dere ha en klar ide og handlingsplan for å endre den nedre delen av kroppen din.

Så, alle har prikket våre ører, vi begynner.

Alt om hvordan du reduserer mengden hofter.

Vi begynner som vanlig fra en avstand, med en liten introduksjon.

Som du husker, har jeg i mine tidligere artikler allerede snakket om alle kvinners slægt - for å tilfredsstille så mange menn som mulig. I denne forbindelse oppstår spørsmålet - hvordan man gjør dette, og for hvem representanter for den sterke halvdel av menneskeheten "peker" mest? Svaret tror jeg vil overraske mange kvinner, men best av alt, de (vi) fanger på fecund-representanter som har langt fra modellformer. Spesielt, hvis vi snakker om typene figurer, så er dette en timeglass, og særlig, som ny forskning har avslørt, en pære. For de damene som ikke vet, er pære når underdelen (lår, skinker) er utvidet. dvs. jenta har et kraftig vrak :). Det er de bratte lårene og den utvidede formen av bekkenet som inkluderer i mennets hjerne dype reflekser, som forteller ham at denne kvinnen er fruktbar, og hun kan produsere gode avkom.

Det er det jeg mener.

Tallene i ovalen blir vurdert av menn først og fremst når de er på utkikk etter en partner for å fortsette løpet.

Fra dette kan vi konkludere - om du bestemmer deg for å redusere volumet av hoftene, tenk om du trenger det? Tross alt, kan du miste en stor hær av herrer - elskere av disse typer figurer. Dette er bare informasjon for tanke, og ikke en grunn til å forlate alt som det er, spesielt hvis det er "å" åh, hvordan du ikke liker det.

Faktisk, la oss komme nærmere punktet.

Merk:

Ytterligere beretning vil bli delt inn i underkapittel for bedre assimilering av informasjon.

№1. Som fører til brede hofter - årsakene til opphopning av kroppsfett.

Hoftegruppen er den mest problematiske blant det rettferdige kjønet (du, min kjære). Det er der at det første blir utsatt for unødig spising, økende kroppsfett og utdeling av bekkenet til uanstendig størrelse.

Også, enhver ung dame er ikke overflødig å vite at før overgangsalderen lagrer mange kvinnelige organer deres overskytende fett hovedsakelig i lårene og skaper en "pæreformet" kroppsform. Akkumuleringen av fett i disse områdene (hofter, midje) hjalp godt med at hule kvinner overlever under tørke og hungersnød. De som lett kunne holde fettet i lårene, hadde som regel muligheten til å føde og føde barnet under tørke. I løpet av graviditeten og laktasjonen trenger kroppen mer enn 1000 ekstra kalorier per dag, og de kommer fra lårfettforekomster.

Dette er en av grunnene til at det er så vanskelig å kvitte seg med ekstra pounds i dette området - mor natur tok seg av alt.

Merk:

Lipoprotein lipase er et enzym som er ansvarlig for opphopning av fett. Kvinner har mer av dette enzymet i hofteområdet.

Blant annet spiller de to hormonene i kroppen til en kvinne - østrogen og progesteron en viktig rolle i bevaring av tynn midje og opphopning av fettvev i problemområder, spesielt i hoftene. Når deres delikate balanse er forstyrret, blir figur av en kvinne formet endringer. Ifølge forskere virker østrogen mot insulinvirkningen, og progesteron virker mot kortisol. Når han og den andre blir produsert ukontrollert og i overkant, fører dette til opphopning av fett rundt magen. Østrogen er hovedhormonet som er ansvarlig for økningen av kroppsfett rundt hoftene. Progesteron virker mot det å stoppe.

Når en kvinne er under stress, høyt emosjonelt stress, hennes nivåer av kortisolhopp, som igjen undertrykker progesteronaktivitet. Veien ut i denne situasjonen er å lindre stress (bare ikke sjokolade :)) og øke det generelle nivået av progesteron.

I tillegg til de ovennevnte faktorene, kan en reduksjon i hoftestørrelsen være nødvendig for kvinner som av natur har anatomisk bred bekkenben. En annen gruppe misfornøyd kan kalles unge mumier, som som et resultat av fødselen av et barn også bunnen av kroppen forvandlet seg og ble mye bredere. Kombinert med overskytende fettinnsatser fremkommer ikke helt partisk bilde.

Alt er imidlertid løst, og vi snakker bare om det senere.

Så, la oss se på kilden til arbeidsmaterialet, eller hvordan jeg ser svaret på spørsmålet - hvordan å redusere volumet av hoftene?

Først må du si at dette arbeidet er komplekst og består av følgende trinn:

• reduksjon av kroppsfett i hofter.
• flippformularer - styrker og strammer musklene.

Det første stadiet utføres gjennom regimet, aerobic aktiviteter og diett. Den andre er gjennom spesialiserte øvelser.

La oss gå gjennom hvert av stadiene og begynne med...

Hvordan redusere kroppsfett i hofter?

For å bestemme omfanget av arbeidet med å kvitte seg med overskudd, er det nødvendig å foreta noen målinger. For å gjøre dette, stram baken og trekk av brettet av huden med to fingre. Det som er mellom fingrene er fett og vi blir kvitt det. Hvis du vil måle mer drastisk og bestemme den totale prosentandel av kroppsfett, vil følgende artikkel [Prosent av kroppsfett] hjelpe deg.

Merk:

Brennende fett på lårene er mye vanskeligere enn på magen.

Før du behandler vekttapsproblemer, må du tydelig forstå at det er umulig å miste vekt lokalt, dvs. bare venstre balle eller høyre. Men ved hjelp av et sett med ulike tiltak (kosthold, måløvelser og etc.) kan du forbedre utseendet til enhver del av kroppen.

Så la oss starte med å vurdere problemet...

I. Justering av ernæringsprosessen

Med hensyn til å redusere kroppsfett i lårene, kan de oppnås ved å redusere totalvekten. Sistnevnte skjer når en negativ kaloribalanse blir observert - mer brukt enn forbrukes. Her er trinnene du må ta.

Trinn nummer 1. Få en matbok.

Dette kan være en vanlig notatbok, hvor du vil legge inn informasjon om endringer i kostholdet.

Trinn nummer 2. Reduser kaloriinntaket med 10-20%.

Gradvis redusere antall kalorier som forbrukes. Dette vil signalere kroppen til å begynne å bruke lagret fett i hofter og underliv. For å miste vekt trygt, må du opprette et daglig underskudd på 500 til 800 kalorier. Bruk servingsregelen - mer om morgenen, mindre om kvelden.

Trinn nummer 3. Ikke hopp over frokosten.

Pass på å forbruke 400-600 kalorier i de første 90 minuttene etter å ha våknet opp. Ikke gå til jobb før du har en god frokost.

Trinn nummer 4. Spis 5-6 ganger om dagen.

Det er dette antall ganger som mest effektivt påvirker transformasjonen av en persons figur. Ha sunne snacks og spis jevnlig hver 2-3 timer.

Trinn nummer 5. Low-carb diett 2 ganger i uken.

Nylige studier har vist at du kan vesentlig gå ned i vekt, noen ganger begrense karbohydratinntaket.

Trinn nummer 6. Unntatt raffinerte karbohydrater (inkludert sukker).

Karbohydrater bør være hele korn og komplekse (med lav og middels glykemisk indeks): brun ris, bokhvete, bygg, makaroni av grove hvete varianter og så videre.

Trinn nummer 7. Spis mer frukt og grønnsaker.

Disse produktene (grønnsaker - brokkoli, asparges, spinat, tomater, agurker, frukt - grapefrukt, pomelo, grønne epler) hjelper fordøyelsesprosessene og proteinfordøyelsen. I tillegg bidrar kostfiber til vekttap.

Trinn nummer 8. Drikk mer vann.

Den optimale mengden skal være verdien av vekten din, delt med 30. For eksempel, med en vekt på 45 kg - dette er 1,5 liter.

Trinn nummer 9. Diettprotein.

Inkluder i kostholdet mat som er rik på magert protein, dvs. de med høyt protein og lite fett. Omfattende notat her [Proteinrik mat].

Trinn nummer 10. Eliminer usunn fett.

Unngå mettet og transfett, bruk i stedet sunne PUFA (flerumettede fettsyrer) som finnes i fiskeolje, linfrø, forskjellige nøtter (for eksempel mandler, pistasjenøtter).

II. Kardiovaskulær aktivitet.

For at kiloene skal begynne å gå effektivt, må du inkludere ulike typer aerob aktivitet i din daglige rutine.

Bruk følgende typer cardio øvelser.

№1. Walking.

Regelmessig turgåing er den enkleste og mest verdifulle aktivitetsformen fra begynnelsen til å redusere vekten og volumet av hofte. Gå til jobb til fots (eller gå av tidligere ved 1 stopp), gå opp trappen til leiligheten, gå med husdyr i parker. Kjøp en skridtteller og gå om 12 tusen trinn per dag (25-30 minutters bevegelse). For 1 time rask gange kan du brenne 300 kalorier. Alle disse diskrete typer aerobic aktivitet vil snart gi sine resultater.

№2. Kjører.

Kjører ærend er den beste og raskeste måten å si farvel til unødvendig fett. Han forlater aktivt baken, hofter og midje. Begynn med en 5-7 minutters kjøring med et enkelt tempo, og økningen øker gradvis opp til 40-45 minutter. I løpet av 45 minutters jogging kan en kvinne brenne 475 kalorier. 2-3 løp per uke er nok.

№3. Svømming.

En annen effektiv form for aktivitet som hjelper deg med å kjøre av fett. Bevist at 30 minutter med vanlig svømming gjør at du får den beste formen av hofter og slanke ben.

№4. Sykkeltur.

Pedal twisting er flott - en fin måte å dele med de ekstra pundene. I 45 minutter kan en kvinne av gjennomsnittlig bygge brenne ca 335 kalorier. Om sommeren er denne typen aktivitet ganske enkelt uunnværlig.

№5. Intervalltrening.

Bruk stair steppers, tredemøller, elliptiske og trening sykler, programmert for høy intensitet treningsøkter. VIT er en aktivitet med skarp endring i motstand eller hastighet fra medium til høy.

№6. Gruppe aerobic, yoga.

Også designet for å akselerere stoffskiftet og akselerere brenningen av overflødig fett.

Så, med reduksjonen av fettavsetninger har funnet ut, nå la oss begynne å legge skjemaene og styrke "sciatic" musklene :).

III. Øvelser for å redusere mengden hofter.

Justere formen på hofter og rumpe vil visuelt (og egentlig) redusere "lavere sverdet". Utfør følgende øvelser.

№1. Squats (inkludert nær veggen).

Sett bena skulderbredde fra hverandre, lås hendene i en lås og legg hodet bak. Fordel vekt på hælene. Slipp ned som om du vil sitte på en stol. Ettersom hoftene blir parallelle med gulvet, stiger det sakte, med vekt på hælene. Som en byrde kan du bruke dumbbells. Utfør 10-15 reps i 2 sett.

Krympe mot veggen er et mer progressivt alternativ. Det er forskjellig fra klassikeren ved at du trykker trygt på ryggen mot veggen og kroker og holder (på laveste punkt) en kneleddvinkel på 90 grader.

№2. Lunges med dumbbells.

Utmerket "pop-forming" -øvelse, som involverer et stort antall muskler samtidig. Steg-for-trinn-utførelsesteknikk er beskrevet her [Drops with Dumbbells]. Utfør 2-3 sett i en mengde på 10-12 reps for hvert ben.

№3. Sideinngang på plattformen (benk).

Trinnøvelser bidrar til å stramme gluteal muskler og dermed redusere kroppsfett i lårene. Stå sidelengs til trinnplattformen. Flytt din høyre fot på plattformen mens du holder kroppen rett. Konsentrere deg på foten som ligger på plattformen, og flytte all vekt på den. På pusten, ta en heis på bekostning av høyre fot (klem vekten av hælen). Mens du inhalerer, gå sakte tilbake til startposisjonen, trapp tilbake med venstre fot og senke fra plattformen. Alt arbeid som stiger, må utføre et løp på dalen. Som en byrde kan du bruke dumbbells. Utfør 2-3 sett med 12-15 repetisjoner for hver av bena.

№4. Dumbbell står på ett ben.

Ta en dumbbell i hver hånd. Stå på venstre fot (lener litt på tåen), ta til høyre tilbake litt. Hold ryggen rett, lene seg mot gulvet og samtidig flytte høyre bein tilbake og opp, klemme på baken på venstre ben. Utfør 2 sett med 10-15 repetisjoner på hvert ben.

№5. Stiger kroppen med håndkler som ligger på ballen.

Trening fungerer perfekt i hofter, i tillegg til nedre rygg og hamstrings. Ta dumbbells i hver hånd, legg deg ned på fitball, hviler nakken, hodet og skuldrene på den. Bøy knærne litt. Kutt hoftene mot gulvet (nedre kroppen ned). Kulen må forbli stasjonær. Løft hofter opp (for å danne en rett linje) og klem opp skinnene øverst. Utfør 3 sett med 12-15 repetisjoner.

Merk:

For å øke effekten av øvelsene, kan du trene i spesielle modelleringsklær, spesielt i korrigerende shorts, som holder hoftene og skytten stive.

Vel, vi har vurdert et sett med tiltak for å redusere hoftevolumet. Jeg vil gjerne merke at dette er et sett med tiltak, og hvis vi bruker dem separat (kardio, trening, ernæring), så vil effekten være minimal.

etterord

I dag var kvinnedag og vi dro til badet for å svare på spørsmålet - hvordan å redusere mengden hofter. Jeg er sikker på at nå vil du enkelt bli kvitt den overdrevne pompen av de nederste skjemaene, og du vil ha de skinny jeans perfekt på deg!

På dette hele var jeg glad for å skrive for deg, suksess, min gode)!

PS. Hver kommentar - minus 1 centimeter i antall hofter, så vi beskriver!

PPS. Hjalp prosjektet med? Deretter legger du en lenke til den i statusen til ditt sosiale nettverk - pluss 100 poeng til karma, garantert :).

Med respekt og takknemlighet, Protasov Dmitry.

Reduser de brede hofter

Problemet med brede hofter bekymrer mange kvinner. For å løse et matematisk problem riktig må du nøye studere tilstanden.

Det samme prinsippet kan brukes når det gjelder å fjerne ekstra pounds og centimeter.

Hvorfor øker kvinnene sine hofter? Først av alt er det lagt av naturen selv. Den kvinnelige kroppen er beregnet for fremplantning, for fødselen av barn, noe som betyr at den kvinnelige figuren i utgangspunktet er forutbestemt til avrundede og ganske brede hofter.

Dessuten bidrar østrogenhormoner som er ansvarlige for mange viktige prosesser i en kvinnes kropp, til avsetning av fettceller i bekkenområdet, noe som gjør hofter til et problemområde.

Like viktig er typen av figur som er innebygd i en bestemt representant for det rettferdige kjønn. I tillegg til de individuelle egenskapene til strukturen av vevet i lårmuskulaturen og evnen til å miste vekt i hoftene om 2 dager for et par centimeter.

I tillegg er egenskapene til lårets fettvev slik at de inneholder et stort antall fettreseptor-a-2-reseptorer, og dette gjør det vanskelig å brenne fettceller på disse stedene.

Men til tross for alle de ovennevnte problemene med brede hofter hos kvinner kan og bør behandles. Utviklet et tilstrekkelig antall spesielle sett med øvelser som er enkle å utføre selvstendig.

Øvelser for å redusere hofter hjemme

Før du går på øvelsene, må du huske noen regler som er obligatoriske for øvelsen, slik at trening kun kan gi nytte og glede:

• Pass på å varme opp musklene i beina før hovedsettet med øvelser.
• Du trenger ikke å sette opp på første treningsdag for utholdenhet, fart og antall handlinger som utføres.
• Etter slutten av komplekset er avslappende siste øvelser nødvendige. Skarpt avbryt trening kan ikke være.

For å studere hjemme, trenger du ikke å kjøpe dyre simulatorer og tilbehør. Nok vanlig sportswear og treningsmatte. God stemning og favorittmusikk vil være gode hjelpere.

De mest effektive øvelsene for å fjerne overflødig i hofteområdene, blir knepene. Bare trenger å huske at de er kontraindisert hvis det er sykdommer i leddene i bena - leddgikt og leddgikt eller problemer med ryggraden.

Også en viktig faktor er valget av startposisjonen som knebøyet er laget av. Dette påvirker deltakelsen i prosessen med en bestemt muskelgruppe.

Hvis knebøyene er gjort fra posisjonen "Stående med bena fra skulderbredde", først og fremst, er frontflaten på låret lastet. Stillingen av "stående ben bredere skuldre" innebærer muskler i skinkene og den indre overflaten av låret.

"Stående bena sammen" - i denne innledende posisjonen arbeider alle muskler i bena, men mest av alt - lårets forside. Viktig og treningstrening. I et langsommere tempo øker muskelmassen, mens fettcellene i raskere grad blir brent.

Stilling - står mot veggen, holdning rett. Det er nødvendig å sakte og jevnt ned nedover veggen til en stilling der knærne er bøyd i rette vinkel. Løs denne posisjonen i noen sekunder, pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 5-8 ganger, gradvis ta opptil 10 ganger.

Denne øvelsen laster lårmusklene ekstremt effektivt. Regelmessig gjennomføring vil resultere i flere måneders klasser.

Squatting Plié. Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, knær og føtter spredt fra hverandre. Langsomt knep, dvelende ned i noen sekunder. Over tid øker knebøytiden. Start kjøringen fra 5-8, opptil 10-15 ganger.

Med denne utførelsen faller treningsbelastningen på forsiden av låret. Effekten vil manifestere seg i en måned eller to av vanlige klasser.

Fra den grunnleggende posisjonen til "stående, bena sammen", ta et skritt til høyre, ta et halvt knep i riktig vinkel på knærne. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. For å gjøre samme bevegelse til venstre side. Utfør 8-10 ganger, du kan ta opptil 20.

Lårmuskelgruppen er lastet, noe som fører til konkrete resultater etter to måneders daglig trening.

Veldig effektiv for å miste vekt i hofte lårene.

Stående stilling, ben sammen, armer til siden, tilbake rett. Løft høyre ben til venstre arm og omvendt. Hold beinet rett. Uten en god strekk, er denne øvelsen vanskelig, så først må du gjøre det 5-8 ganger, gradvis øke tallet til 10-15 og øke amplituden til bevegelsene. Denne øvelsen fra ørene på hofter sparer mange.

Slike bevegelser med føttene tvinger den indre overflaten av lårene til å jobbe aktivt. Å gjøre denne øvelsen daglig i en uke eller to, kan du se resultatene.

Fra en utsatt stilling på venstre side. Venstre hånd foran, midt i livet, bena sammen. Sving rett rettben opp. I øvre stilling hold benet i noen sekunder og senk det forsiktig ned. Gjenta 20 til 40 ganger. Bytt posisjon og gjør øvelsen med det andre benet.

Disse trekkene er rettet mot arbeidet på lårets ytre overflate. Resultatene av systematiske repetisjoner av øvelsen vil bli følt om noen uker.

Stå på alle fire, legg vekt på håndflatene og knærne. Hender i skulderbredde, hevet hode. Bøy venstre ben i kneet, sakte løft det opp og fikser det i noen sekunder i denne posisjonen. Senk forsiktig. Gjenta for høyre ben. Starter fra 5-7 ganger, øker gradvis til 20 ganger for hvert ben.

God trening for baksiden av lår og rumpemuskler. Effekten av trening blir merkbar etter 2-3 uker daglig trening.

Lunges er en annen øvelse som ikke er like når det kommer til å ønske å fjerne overskudd fra hofter.

Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Lunge høyre fot fremover. Sakte lavere, legger låret parallelt med gulvet. Knærne til begge bena er bøyd i en rett vinkel. Ta startposisjonen. Gjenta bevegelsen 10-15 ganger. Gjør det samme for venstre ben.

Lasten på fronten av lår og gluteus muskler. Resultatet vil bli merkbart etter en måned med klasser.

Treningsnummer 8

Bulgarske angrep Du trenger en stol for denne øvelsen. Stående med ryggen til stolen, satte på sin shin høyre ben, bøye beinet på kneet. Venstrebenet fremføres på den mest praktiske avstanden. Hendene på beltet. Kroppen forblir ubevegelig, ryggen er rett. Bøy høyre ben, gjør et dypt lunge. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for det andre benet. Begynn med 10 ganger på hvert ben, ta med antall angrep til 20-30 i flere tilnærminger.

Perfekt laster de fremre femorale og gluteale musklene. Gir et synlig resultat etter en uke med klasser, hvis du utfører daglige angrep.

Det er fortsatt mange fysiske aktiviteter som kan utføres uavhengig. Ovennevnte kompleks er bare grunnlaget som må fortynnes med øvelser for andre muskelgrupper.

Ganske enkelt, men effektivt reduserer kroppsfett på hoftene, den vanlige vandre til fots langs trappen. Du kan starte med ett eller to etasjer om dagen, ideelt - å nekte å bruke heisen helt. Slike treningsøkter er svært nyttige for den generelle muskeltonen, og styrker også hjertet og blodårene.

Sport hjemme vil gi et godt resultat bare ved systematisk treningsøkt. Hvis det ikke er nok viljestyrke, må du se etter noe treningsløp under oppsyn av en trener.

Øvelser for å redusere hofter i treningsrommet

Det er mange typer fitness, men ikke alle er like gode for å eliminere ekstra centimeter på hoftene. De anerkjente ledere i kampen mot unødvendige mengder av øvre ben er:

• Trinn aerobic
• Aqua aerobic
• Skyv aerobic
• callanetics
• Sykkel trening

Komplekset av øvelser velges individuelt, med tanke på graden av fysisk trening, generell helse og andre personlige egenskaper. Men det er universelle øvelser på simulatorer som gir gode resultater:

Ben press i simulatoren. Sitte i simulatoren, plasser føttene skulderbredde fra hverandre, med føttene hviler på plattformen. Løft plattformen opp, beina mens den ikke er helt rettet. Hold deg i denne stillingen i kort tid og senk forsiktig ned bena, bøy i 90 graders vinkel.

Bemerkelsesverdig fungerer på muskler i lår og rumpe.

Hopping på en trampolin. I 15 minutters trening hjelper det å brenne et par kilo vekt mens alle lårmuskulaturene fungerer.

Gack-squats er veldig gode for å eliminere overflødig fett i breeches sonen. Når du utfører øvelsen, skal ryggen passe godt til simulatoren. Trening gjøres sakte for å unngå belastning på bekkenleddene.

Involvert alle muskler i låret, som er veldig effektivt, brenner fettceller.

Klasser på moderne simulatorer er i stand til virkelige mirakler, hvis du tydelig følger råd fra en trener og kobler til riktig ernæring. I de senere år har canons av kvinnelig skjønnhet gjennomgått betydelige endringer.

Færre jenter har en tendens til å være som aseksuelle vinkler.

Elske kroppen din, holde musklene i god form, bli kvitt dårlige spisevaner - dette er veien til ekte harmoni og skjønnhet. Ikke glem at du kan gå ned i vekt med en diett for de indre lårene.

Hvordan øke hofter og gjøre bredere hjemme

Runde stramme hofter - en ekte dekorasjon for jenter og kvinner. Noen av de rettferdige sexene lurer på: hvordan å øke hofter i bredde? Hvis de enkelte egenskapene i figuren ikke trenger å frodige former, kom til hjelp med riktig ernæring og spesiell mosjon for å øke hofter. I tillegg vil en slik integrert tilnærming øke kroppens tone og forbedre humøret.

Program for å øke hofter

For å skaffe den ønskede formen, er det nødvendig med flid og regelmessig trening. Riktig valgt program vil tillate deg å bygge muskelmasse på de riktige stedene, for å gjøre smale hofter bredere.

Generelle anbefalinger inkluderer:

• mestre riktig øvelsesteknikk;
• utfører bevegelser sakte for å sikre maksimal muskelspenning
• gradvis økning i belastning ved hjelp av dumbbells eller andre egnede varer;
• Valg av optimal diett for å øke muskelvolumet.

På vilen kan jenta trene i treningsstudioet under veiledning av en instruktør eller øke hofter hjemme.

Hvordan lage hofter avrundet hjemme

Komplekset med enkle øvelser utført 3 - 5 ganger i uken, i en måned vil gi en synlig effekt. Det er veldig viktig å mestre den riktige teknikken for bevegelser, virkningen av yrker er direkte avhengig av den. Før du starter en treningsøkt, er det tilrådelig å finne detaljert informasjon med videomateriale for å forstå hvordan du gjør øvelsene riktig. For å utvide og pumpe opp hoftebeltet, må du gjenta øvelsene 15 til 20 ganger i flere tilnærminger. Så for årsaken!

I utgangspunktet er det svært viktig å ta 5 til 10 minutter forberedelse for klasser for å raskt varme opp musklene og leddene. En oppvarming kan omfatte å gå på stedet med høyt knehøyde, bøye og roterende bevegelser, strekke seg og løfte på tærne.

Grunnleggende øvelser for hoftene

Squatting er en ideell assistent for å trene nesten alle muskler i den nedre delen av kroppen. Plié squat er en veldig effektiv øvelse for å utvide bekkenet:

1. Startposisjon med klassiske knep: Benene sammen eller litt fra hverandre, armene forlenget foran brystet, tilbake rett. Klippen må puste ut, slik at vinkelen når knærne bøyes 90 °, og hoftelinjen var parallell med gulvet. Torso bøyer fremover. Antall repetisjoner skal gradvis økes fra 10 til 50 ganger, og deretter legger du håndleder eller legger seg i knebøyet i noen dusin sekunder.
2. Utgangspunktet for Plié squats: Bena er spredt bredere enn skuldrene, tærne er slått ut, nedre ryggen bøyer ikke. Hendene kan trekkes ut foran deg, brettet foran brystet eller bak hodet. Squat bør være på pusten, uten å senke baken under knærne. Hvis du hviler på knebøyet, vil spenningen på lårets indre muskler øke, noe som vil føre til skape en vakker lettelse.

Lunges forhindrer utviklingen av cellulitt på lårene ved å øke blodsirkulasjonen i bekkenområdet.

Det er angrep fremover, bakover, sidelengs og kryssbevegelser:

1. Startposisjon for frem- og bakoverstøtter: Benene er litt fra hverandre, armene i midjen, tilbake rett. Ta brede trinn fremover eller bakover med et knebøy, slik at begge bena bøyer seg på knærne ved 90 °. For større effekt er det nyttig å ligge i noen sekunder i denne posisjonen, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
2. Når angrep i retning av trinnet produserer venstre og høyre, bøyer vinkelrett ett ben, og det andre holder seg rett.
3. Kryssangrep utføres ved å sette en fot etter den andre på en slik måte at fremre foten er bøyd med 90 °. Det andre benet bør ikke berøre gulvet med kneet.

Vinkende rette bein skaper nok belastning og utvikler lårbenen. Mahi utfører i stående eller liggende stilling, så mye som mulig ved å trekke ut arbeidsbenet:

1. Stående, lener seg på baksiden av stolen, utfører bevegelser av beina fremover, bakover, til siden. Kroppen på stammen skal ikke avvike. Hvis du holder et ben i flere sekunder og akselererer tempoet, kan du øke belastningen.
2. Ligge på magen din, må du legge hodet på armer som er krysset på pannens nivå. Gjør en sving bør, senke hofter så mye som mulig. De samme øvelsene kan gjentas, stå på alle fire eller ligge på din side.

Ekstra klasser

Halvbro, hopp og avføring - Effektive øvelser for å hjelpe pumpe opp de smale hofter.

Obligatorisk inkludering i treningsprogrammet bidrar til rask utvikling av bekkenmusklene:

1. Halvbroen utføres liggende på ryggen, bøyer bena på knærne og strekker armene langs kroppen. Fra den opprinnelige stillingen, heve bekkenet til dannelsen av en jevn linje av kroppen fra skulderbladene til knærne, muskler i baken skal strekke, og foten skal ikke bryte seg bort fra gulvet.
2. Hoppe ut av en sittestilling, trekke opp armer, trene musklene godt, og gjør hoftene større.
3. Krakk - trening fra en rekke knekk, utført nær veggen. Fra en stående stilling med armer stretet fremover, utfør en knep til en rett vinkel er nådd mellom lår og gastrocnemius på beinet. Hold deg i denne tilstanden først i 20 sekunder, hver gang du øker tiden som mulig.

Øvelser for hofter i treningsstudioet

Detaljert informasjon om hvordan du pumper hofterpiken i treningsstudioet, kan gi en instruktør som vil utvikle et program skreddersydd for kroppens individuelle egenskaper og forklare i detalj hvordan du kan gjøre hoftene større. De samme bevegelsene, som er beskrevet tidligere, utført på simulatorer eller ved hjelp av en bar, gir en rask effekt.

De grunnleggende regler for klasser i hallen:

1. Overholdelse av strømforsyningen. Trening er bedre å starte 2 timer etter et måltid, og ta vann er tillatt uavhengig av tidsklassene.
2. Varm opp ytelse. For ikke å skade musklene, bør du varme dem opp mer før styrketrening.
3. Overholdelse av lasten. For muskelutvikling bør de overbelastes, men dette bør gjøres gradvis og moderat for ikke å skade muskelvevet.
4. Konstant trening. Etter å ha oppnådd resultatet, kan du ikke gi opp klasser. Dette vil føre til et raskt tap av tone, fordi musklene trenger en konstant belastning.

Noen flere tips

Øvelser som øker hofter, vil være mye mer effektive hvis du spiser riktig, tar mer protein mat, grønnsaker og frukt. Private turer i frisk luft vil styrke muskler i bena og kroppens generelle tilstand.

Det er bedre om trening og sunn ernæring ikke vil være et midlertidig fenomen, men en livsstil som gjør at du kan få runde og attraktive hofter og holde figuren stram i mange år.