Hvordan utføre øvelser for nedre rygg?

Dysplasi

Det er øvelser for nedre rygg, som, hvis de brukes riktig og systematisk, og i fravær av patologier, vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter. Problemet med ryggsmerter, har blitt relevant, uansett aldersgruppe, vises det både i små og gamle. Og hvis de gamle har dette problemet, oppnådd av mange års hardt arbeid, lider ungdommen av sin egen dovenskap og håpløshet. Med et stort antall forskjellige smertestillende midler, salver og geler kommer ryggsmerter igjen og igjen. Det er en vei ut, det er helt gratis og krever litt tid og arbeid - øvelser for ryggsmerter.

Fordelene med trening

Årsakene til smerte i lumbalområdet er forskjellige, det kan være en patologi, som osteokondrose eller bare en perfekt skarp bevegelse, eller dystrofi av ryggmuskulaturen. For ikke å forårsake ubehag, er det flere metoder for å løse denne sykdommen.

Behandlingen foregår i flere retninger og gir en rekke fordeler:

Øvelser for lumbale ryggraden bidrar til å strekke og slappe av musklene.
Konstant trening av muskler styrker hele vertebraldelen, som ikke bare påvirker smerteårsaken, men også den generelle trivsel for en person.
Økende, under trening, blodsirkulasjon, metter leddene og ryggvirvlene med nødvendige næringsstoffer, fører til restaurering av intervertebrale plater.

Før du går videre til komplekse øvelser, bør du konsultere en spesialist for kontraindikasjoner og forekomst av patologier. Det viktigste er ikke å skade helsen din og ikke til selvmedisinere.

Hvordan fjerne smerte

Komplekser av øvelser består av flere blokker, avhengig av plasseringen av menneskekroppen, kan de utføres liggende, stå, sitte og bruke en ekstra prosjektil. Medisinsk gymnastikk for lumbale ryggrad skal være langsom, glatt, uten belastning.

Øvelser for å ligge tilbake smerte

Legg ryggen på gulvet, beina bøyd. Løft forsiktig bekkenområdet og til opprinnelig posisjon. Vi bruker 10-15 tilnærminger. Denne øvelsen er for sakral ryggrad, bruker ryggmuskulaturgruppene og bukemuskulaturen.
Ligge tilbake på gulvet, bøy knærne. Trekk langsomt et ben mot deg, ta det med begge hender i lår- og skinnområdet. Trekk til følelsen av spenning, stopp i 30 sekunder. Gjenta med det andre benet. Brukes til smerte i sakrummet.
Baksiden er på gulvet, armer fra hverandre i rette vinkel, bena bøyd. Vi utfører vridningsøvelser: vi holder bena våre sammen, vi svinger til venstre, så til høyre, med hodet peker i den andre retningen. Disse øvelsene for å lindre smerter i ryggen.
Ta en stilling på magen. Hender langs kroppen. Løft sakte bein, skuldre og hode. Alt vil ikke fungere første gang, du bør trene. Øvelser for lumbosakral ryggraden er basert på strekk.
Vi kneler, hendene på resten. Vi strekker oss med venstre hånd litt opp, og med høyre fot tilbake. Endre deretter posisjonen. Trening vil hjelpe ikke bare fra ryggsmerter, men også som en trening av vestibulær apparatet, der du trenger å opprettholde balanse. Anbefales for eldre.

For folk som leder en stadig stillesittende livsstil, designet øvelser på stolen. Først sitter du på en stol, holder fast setet og gjør kroppens bevegelser frem og tilbake som en pendel. Denne øvelsen for lumbale ryggraden eliminerer stillestående prosesser og øker blodstrømmen, noe som fører til en økning i strømmen av næringsstoffer til vertebrae. For det andre, i en sittestilling, legg hendene på knærne, og skift dem inntil du føler spenning. Å gi slike gymnastikk 5-7 minutter om dagen, kan du unngå unødvendige problemer med lendene.

Gymnastikk for en midje med vekt: vi stiger på knærne, vi hviler hender mot et gulv. Sakte sitter vi på hælene, og deretter bøyer vi oss videre. Den andre fasen begynner å svinge venstre og høyre bekken. Dette er en flott øvelse for sacrum, engasjerer nedre rygg og øvre rygg.

Stående øvelser

I stillingen av en ballerina på tærne, prøver jeg å holde balanse. Veksel fra hæl til tå, lindrer spenningen i ryggen samtidig som den utfører forebygging av åreknuter.

Fjernelse av akutt smerte

Med ikke utviklede spinalmuskler, og fraværet av andre patologier, oppstår lumbago noen ganger, en skarp rygg i ryggen. Akutt ryggsmerter kan lindres ved hjelp av LFC.

Sitt på knærne. Som prosjektil legger vi en stol foran oss. Sett begge hender på stolen, og bøy ryggen opp og ned. Utfør fra 5 til 10 tilnærminger.
Sett på knærne. Hold hodet og armene på en stol, gjør sakte bevegelser til venstre, så til høyre, med en tilbakekopling.
Øvelser mot ryggsmerter: Stilling på alle fire, forsiktig bøye ryggen som en katt, og deretter trekke en pukkel som en kamel.

Se også: hvordan å behandle ryggsmerten

Med klemme

Når klemt vertebraer, med akutt smerte, bidrar følgende kompleks til separasjon:

Øvelse 1. Bruk en fast dør eller horisontal bar (tverrstang) som et ekstra prosjektil. Heng nøyaktig på baren i 1 min, slapp av, ikke gjør andre bevegelser. Gjenta øvelsen etter 10 minutter, slike tilnærminger blir gjort 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 2. Bruk en horisontal stang, hold på rette armer, og gjør deretter side om side sving. Det er viktig at kroppen ikke er spent under treningen.

Pass på å lese: øvelser på stolpen til baksiden

Tren for å styrke ryggen

For mange er den enkleste måten å gjøre en øvelse for nedre rygg hjemme. For å forebygge utseendet av smerte, bruk følgende sett med øvelser for lumbosakral:

Sitt på gulvet, et ben bøyd i kneet, og sett til side, den andre rett. Vi strekker seg til tærne på et rett ben, jevnt og sakte. Det utføres i 10 tilnærminger, da endres foten.
Øvelsen utføres med støtte for hånden (vinduskarmen, bordet). Den venstre hånden hviler på støtten, venstre ben er eksponert foran, rett bak, knærne er litt bøyd. Ikke komplett squats utføres. Tilbring 10 tilnærminger og endre posisjon. Øvelser for sakral ryggen kan lindre smerte og forbedre blodstrømmen.
En enkel øvelse, liggende på ryggen, vekselvis løft beina, så høyt som mulig. Det utføres på 5-10 tilnærminger.

Lær mer om øvelser for å styrke rygmuskulaturen.

Trykk øvelsen

En fin måte å avlaste spinalbelastningen på er å styrke mages muskler. Det er pressen som gir hovedstøtten til lumbaleområdet, og danner den fremre korsetten. Legg ryggen på gulvet, armene krysset på brystet eller lå bak hodet. Vi løfter kroppen, uten å bøye armene, bare bukemuskulaturen fungerer, ikke trykk på nakken med hendene, den livmorhalske regionen er avslappet.

Øvelser for nybegynnere

Nivået på fysisk form for ulike mennesker er individuelt, og avhenger av mange faktorer, som alder og vekt.

Spesialister har utviklet et spesielt kompleks for nybegynnere fra ryggsmerter.

Sett sitte på hælene. Med et dypt åndedrag, løft opp og spre armene våre. På utåndingen sakte ned.
Styr pressen. Vi ligger på gulvet med ryggen, bøy knærne våre. Elbows trekkes til knærne. Deretter plasserer vi venstre hæl på høyre kne og gjør kroppen stige med en sving til høyre. Endre posisjon.
Vi legger oss ned på siden, lener seg på albuen og løfter bekkenområdet. Bytt hånden din.
Hvile med hendene og knelte, vi gjør svingende bevegelser til venstre til høyre. Så frem og tilbake.
Ligger på magen. Alternativt rive vi av kroppen, deretter bena.
Vi legger oss ned på siden og hviler på hånden. Vi vriker føttene våre, gjør stopper halvveis i noen sekunder. Vi endrer posisjonen motsatt.
Push-ups, vekt på knærne. Vi utfører først ikke komplett presser.
Vi setter oss ned på gulvet. Bevegelsene i bekkenet og skinkene kryper fremover.
Vi står opp på alle fire, utfører vekselvis vinklene sine frem og tilbake.

Kontraindikasjoner til gymnastikk

Gymnastikk for ryggsmerter, hjelper ikke alltid, og noen ganger gjør det vondt. En rekke problemer som forårsaker smerte, løses ikke av fysisk terapi. Fysisk aktivitet er kontraindisert med eksisterende skader i vertebraldelen, med smerter fra nyresykdommer, ulike svulster, brokk og sykdommer som forekommer i en akutt form.

Helseproblemet, hver person må være integrert. Han bør utføre fysiske øvelser for ryggsmerter, ikke bare på tidspunktet for sin forekomst, men også som et forebyggende tiltak. Aktiviteter i friluft vil øke effekten, samt høyverdig ernæring og regelmessig trening.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Øvelser for ryggsmerter: video, beste teknikker

Ryggsmerter er en av de vanligste problemene som påvirker mennesker i alle aldre. Når ryggen gjør vondt og nedre ryggsmerter, trener med medisiner, kan du lindre ubehagelig smerte. Lumbale ryggraden tar opp mesteparten av arbeidsbelastningen under fysisk aktivitet, som å løfte tunge gjenstander eller klatre trapper. Dette gjør det ganske sårbart, så du bør være oppmerksom på det, og beskytte det mot uønskede konsekvenser fra en ung alder.

Et sett med øvelser for ryggsmerter hjelper godt, og har flere positive effekter samtidig:

moderat trening kan du strekke og slappe av musklene, på grunn av hvilken smerten går
takket være øvelsene, blodet rushes til musklene, forbedrer sirkulasjonen av cerebrospinalvæsken, noe som fører til å stoppe fremdriften av degenerative-dystrofiske sykdommer i ryggraden;
å utføre fysiske øvelser regelmessig, vil ryggmuskulaturen bli styrket, og avstanden mellom ryggvirvlene vil øke; På grunn av dette vil trykket på intervertebralskiven reduseres og den klemmede nerven frigis.

Jo raskere behandling er startet, desto større er sannsynligheten for å forhindre de negative konsekvensene forbundet med sykdomsprogresjonen.

Å trene brakte et positivt resultat, og ikke forverre tilstanden av midjen, er det viktig å følge noen anbefalinger:

Øvelser bør utføres uten plutselige bevegelser, jevnt, gradvis, med alle muskelgrupper;
Hvis du opplever smerte i nedre rygg, svimmelhet eller andre negative effekter, bør treningen stoppes;
for trening anbefales klær laget av lett, pustende stoff, som ikke vil holde bevegelsen nede
temperaturen i rommet under gymnastikk bør være ved romtemperatur, vinduene skal lukkes (for ikke å slappe av på bakre delen);
Korrekt treningsteknikk er viktig for å lykkes: Inhalere er laget i øyeblikket med den minste muskulære innsatsen og utånding i øyeblikket av størst. Ikke hold pusten din;
Å begynne å gjøre øvelsene skal være med en minimumsbelastning, øke den gradvis, med forbedring av fysisk kondisjon.

Årsaker til ryggsmerter

Viktig å vite! Legene er i sjokk: "Det er et effektivt og rimelig middel for ledsmerter." Les mer.

Før du går i gang med fysisk trening, er det nødvendig å finne ut årsakene og arten av forekomsten av smerte i lumbalområdet. Det er ikke alltid forbundet med ryggraden. Hovedfaktorer:

Tilstedeværelsen av sykdommer som påvirker intervertebralskivene, noe som fører til tap av styrke og elastisitet (for eksempel osteokondrose);
stillesittende (stillesittende) livsstil;
muskel svakhet;
alvorlig spinalkurvatur (lordose, skoliose);
økt fysisk anstrengelse;
hypotermi (hypotermi);
endokrine forstyrrelser (fedme);
Feil teknikk for å gjøre styrkeøvelser, forsømmelse av sikkerhetsregler (i kraftløfting);
feil diett
betennelse i lumbal regionen (revmatoid artritt);
neoplasm migrasjon langs nervefibre;
forstyrrelser i mage-tarmkanalen.

Det anbefales å begynne å utføre øvelser bare med legeens tillatelse, og vite den eksakte årsaken til forekomsten av smerte.

Varm opp før gymnastikk

Før du starter fysisk aktivitet, er det viktig å varme opp musklene og leddene for ikke å skade dem senere. For å gjøre dette, utfør enkel oppvarming:

Hodet svinger. Ta startposisjonen: Rygg rett, beina litt bredere enn skuldre, hender på et belte. Utfør glatte fliser på hodet fram og tilbake, venstre og høyre og roter i en sirkel 8-12 ganger i hver retning.
Rotasjon av bekkenet. Startposisjonen er lik. Utfør 2 sett med sirkulære bevegelser i begge retninger 10 ganger.
Raising sokker. Startposisjon - bena sammen, hender i midjen. Slå av dine hæler fra gulvet, hold deg på tærne i noen sekunder. Utfør minst 10 ganger.
Knebøy. Startposisjon - Benene er litt bredere enn skuldre, hendene i låsen foran deg. Begynn forsiktig senking ned til en parallell posisjon med gulvet, flytt bekkenet tilbake så langt som mulig, slik at knærne ikke går over sokkene (ikke overbelast nedre ryggen). Utfør minst 8-10 ganger. Disse øvelsene vil bidra til å strekke muskler i bena, noe som er nyttig når du utfører det grunnleggende sett med øvelser.
Kanter til siden. Startposisjon - bena skulderbredde fra hverandre, hånd i en lås over hodet. Gjør vekselvis i begge retninger skråningene til sidene så lavt som mulig, 8 ganger på hver side. Utføre slike tilbøyeligheter strekker seg godt i buksemuskulaturen og lumbale.

Selv "forsømte" problemer med leddene kan helbredes hjemme! Ikke glem å smøre det en gang om dagen.

Etter det kan du fortsette å trene. Hennes hovedmål er å styrke nedre rygg. Opplæring kan utføres hjemme uten bruk av tilleggsutstyr (håndlister, vekter). Gjør øvelser avhengig av din fysiske form. Det er bedre å lage en mindre mengde, men med riktig teknikk, vil det bli et resultat. La oss ta en nærmere titt på hvilke øvelser som har å gjøre med ryggsmerter:

Tren "jakthund". Startposisjon: Kom på alle fire, skyv knærne og håndflatene inn i gulvet, uten å stramme lumbaleområdet. Utfør motsatt løft av armer og ben opp til 90 o 10 ganger.
Startposisjon - føtter skulderbredde, hender bak slottet. Bøy fremover uten å rette låsen. Gjenta 5 ganger.
Startposisjon - ligg på ryggen (alltid på en hard overflate), strekk armene dine langs kroppen. Stram ett ben (bøyd i kneet) til brystet, klem det med begge hender, reparer i noen sekunder. Bytt ben. Stram begge knærne til brystet, fikse, gå tilbake til startposisjonen. Utfør 8 ganger på hvert ben.
Startposisjon - legg deg ned på gulvet, legg hendene til sidene (for å opprettholde balanse). Løft beina til 90 o og vippe alternativt til venstre og høyre uten å berøre tæren på gulvet. Ikke rive ryggen din. Utfør 8 ganger i hver retning.
Push-ups - en god øvelse som involverer alle musklene i ryggen, abs, armer, ben. Hvis du føler seg sterkt ubehag i lumbalområdet under gjennomføringen, stopp øvelsen. Det er flere måter å gjøre det på, sett på det enkleste: Legg knærne og håndflatene på gulvet, løft kroppen. Samtidig skal ryggen ikke avrundes, og bør ikke få lov til å sakke, holde i form. Begynn å gå ned, bøy albuene, så lavt som mulig. Det viktigste i push-ups er å jevnt fordelte vekten i hele kroppen, uten å ta en belastning på en bestemt del. Utfør 4-5 ganger.
Startposisjon - kom på alle fire. Start vekselvis å svinge bena tilbake og sidelengs 8-10 ganger på hvert ben.
Tren "fisk". Startposisjon - legg deg ned på gulvet, legg hendene på håndflatene dine på brystnivå. Skyv til side med hendene, bøy så mye som mulig, bøy beina og strekk tærne mot hodet. Lås i 20 sekunder i maksimal mulig posisjon. Utfør minst 3 ganger.
Tren "kurv". Startposisjon - legg deg ned på gulvet på magen, med armene rundt sidene på underbenet. Skyve til side, prøv å bøye tilbake så mye som mulig. Fest posisjonen i 15-20 sekunder, gå tilbake til startposisjon. Etter en kort hvile, gjenta øvelsen 3 flere ganger.
Tren "svømmer". Startposisjon - legg deg ned i magen, strekker armene fremover. I analogi med "jakthunden", løft motsatt arm og ben så høyt som mulig, 10 ganger.
Startposisjon: Sitt på gulvet, armer over hodet. Uten å rulle ryggen, begynner å lene seg fremover, og prøver å sette kroppen på bena helt og berøre tærne. Hold deg så horisontal som mulig i 20-30 sekunder. Utfør 2-3 ganger.
Startposisjon - legg deg ned på gulvet, strekk armene bak hodet. Straining av magesmellene og ryggen, gjør full bøyninger fremover, berører tærne med hendene. Ikke rive lumbalen fra gulvet, prøv å ikke rulle ryggen. Gjenta 5-7 ganger.
Tren "baby pose." Startposisjon - knel, senk baken på hælene og senk kroppen ned, strekker armene fremover og berører hoftene med magen. Hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder.
Vis på en tverrbjelke (en horisontal bjelke). Denne øvelsen er gjort på slutten av treningen, men det kan gjøres for forebygging separat, uavhengig av sett med øvelser. Det slapper av og styrker samtidig rygmuskulaturen. Ta en mann eller en kvinne grep på baren og heng i 30-60 sekunder.

Når du utfører øvelser på gulvet, bruk en matte eller annen sak for ikke å slappe av ryggen din.

Bubnovsky øvelser for ryggsmerter

Teknikken til den russiske legen Sergei Mikhailovich Bubnovsky er kjent over hele verden. Den inneholder et sett med øvelser som ikke bare er beregnet på å eliminere smerte, men også ved å bremse sykdomsprogresjonen. Bubnovsky er overbevist om at smerten er konsentrert i musklene, slik at deres effektive trening bidrar til utvinning og fjerning av smertefulle opplevelser. Et sett med øvelser kan utføres hjemme uten å bruke et ekstra sportsarmen.

Lumbale problemer som det anbefales å utføre øvelser for smerter i rygg i henhold til Bubnovsky-metoden:

intervertebral brokk. Det oppstår når den fibrøse ringen er ødelagt. Oftest oppstår dette på grunn av økt belastning på lumbalen;
osteoporose. Sykdommen er preget av økt skjørhet av bein (inkludert ryggvirvlene) på grunn av kalsiummangel. Ved hjelp av systematiske øvelser blir muskler og bein mye sterkere;
spinal stenose. Det er en innsnevring av den sentrale spinalkanalen, som fører til betennelse i nerver. Gymnastikk er rettet mot å eliminere disse betennelsene;
spondylose. Sykdommen utvikler seg med veksten av beinvev, som deformerer formen på vertebrae og ledsages av alvorlig smerte. I arsenalen til Bubnovsky er det spesielle bevegelser som kan redusere smerte.

Regelmessig trening bidrar til å styrke muskler og ledd.

La oss ta en nærmere titt på en del av øvelsene som inngår i hans helsekompleks:

"Bicycle". Startposisjon - ligg på ryggen, hendene bak hodet ditt. Bøy bena på knærne og begynn å etterligne sykling i begge retninger, bøy bena på skiftevis måte. I løpet av øvelsen, se rygmuskulaturen, de skal være i god form, ikke rive nedre rygg fra gulvet.
"Broen". For å utføre denne øvelsen må du ligge på gulvet, skyve på samtidig med armer og ben, og øke bekkenet så høyt som mulig.
"Cat". Startposisjon - stå opp på alle fire, hviler på gulvet med knærne og håndflatene. Mens du inhalerer, bøy nedre rygg så langt som mulig og så høyt som du puster ut, bøy det ned. Trening gjøres jevnt, uten plutselige smertefulle bevegelser.
Følgende øvelse utføres i en lignende startposisjon. Trekk kroppen fremover så langt som mulig uten å strekke eller bøye musklene i lumbalområdet.
Å heve bekkenet. Ligg på ryggen, legg hendene dine langs kroppen. Gjør utandningen, rive av bekkenet til maksimalt, hold i 1-2 sekunder, og ettersom du puster ut, senk den ned.
Heving av skroget. Denne øvelsen gjør god bruk av bukemuskulaturen. Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet ditt. Trykk haken på brystet, rive av skulderbladene, og prøv å røre knærens albuer. For å gjøre effekten mer forbedret, kan du legge kompresjon med is under midjen.

For behandling og forebygging av sykdommer i ledd og ryggraden, bruker leserne metoden for rask og ikke-kirurgisk behandling anbefalt av ledende reumatologer i Russland, som bestemte seg for å snakke mot farmasøytisk kaos og presentert et legemiddel som virkelig behandler! Vi ble kjent med denne teknikken og bestemte oss for å tilby det til din oppmerksomhet. Les mer.

Disse øvelsene vil bidra til å lindre smerte. Gjenta komplekset er fullt anbefalt daglig. Hver øvelse skal utføres 10-20 ganger, 1-2 tilnærminger, avhengig av fysisk trening og generell tilstand. Opplæring bør ta ca. 60 minutter.

Til tross for den positive effekten, er det en rekke kontraindikasjoner for øvelsene til Bubnovsky, så vel som de andre som tidligere er beskrevet:

økt kroppstemperatur;
graviditet i noen trimester;
forstyrrelser i kardiovaskulærsystemet (angina);
akutt periode av den underliggende sykdommen (øvelser kan kun utføres etter at symptomene er eliminert);
Tilstedeværelsen av inflammatoriske sykdommer;
Blødninger av noe slag (intern og ekstern);
forekomsten av kreft;
postoperativ periode.

Hvordan å glemme ledsmerter?

Felles smerter begrenser bevegelsen og hele livet...
Du er bekymret for ubehag, knase og systematisk smerte...
Kanskje du har prøvd en mengde medikamenter, kremer og salver...
Men dømme etter at du leser disse linjene - de hjalp deg ikke mye...

Men ortopedisten Valentin Dikul hevder at det finnes et virkelig effektivt middel mot leddsmerter! Les mer >>>

Øvelser for smertelindring i lumbalområdet

Smerter i nedre rygg bekymrer seg på en eller annen måte mange mennesker. I noen er dette på grunn av en enkel overbelastning av musklene, mens i andre er smerten resultatet av en sykdom, oftest ryggraden i lumbalområdet eller andre sykdommer.

Du kan starte øvelsene først etter lindring av smerte.

Øvelser for ryggsmerter bør utnevnes nøye av legen etter en grundig undersøkelse av pasienten og bestemme årsaken til hvilken slik smerte oppstår. Fordi for hver sykdom trenger du ditt eget bestemte gymnastikkompleks.

Det må imidlertid huskes at øvelser for nedre rygg utføres bare i fravær av akutt smerte syndrom. Og for å øke den terapeutiske effekten av gymnastikk bør det utføres parallelt med bruken av andre aktiviteter, for eksempel bruk av medisinbehandling, fysioterapi, massasje og andre.

Fordelene ved øvelser for ryggsmerter

Riktig valgt gymnastikk for en bestemt sykdom har flere positive poeng. Den terapeutiske effekten er som følger:

Redusere smerte.
Styrke muskler i lumbale.
Utvidelsen av intervertebral lumen, som resulterer i klemming av nervefibrene, elimineres.
Forbedring av metabolisme og blodsirkulasjon i det berørte området av ryggraden (i muskler, brusk, vertebrae, nerver).
Restaurering av ryggradenes normale funksjon.

Krav til implementering

Glathed og forsiktighet er viktige forhold for treningsbehandling.

Øvelser som brukes til ryggsmerter må utføres på riktig måte, ellers kan dette svært smertefulle syndromet forverres enda mer, og i tillegg er det risiko for komplikasjoner av sykdommen. Derfor er det under øvelsen nødvendig å følge visse regler.

Så hovedregelen er en jevn utførelse av alle bevegelser. Det vil si at det ikke burde være noen jerks, skarpe angrep. Gymnastikk må utføres i et godt ventilert og romslig rom. Klær må være naturlig og løs. Puste er også viktig, som i noen gymnastikk. På innåndingen må du utføre øvelsen og utånding - for å ta utgangspunkt.

For de første treningsøktene, skal hver av øvelsene ikke utføres mer enn ti ganger, og deretter øke antallet og frekvensen, med forbehold om legens tillatelse. Hvis under fysisk trening, en generell svakhet i kroppen, hodepine, svimmelhet og dessuten kvalme, dukket opp, skal klassene stoppes og konsultere lege.

Øvelseseksempler

Enkle øvelser for smerter i bakre rygg

Tenk på flere sett med forskjellige øvelser for smerter i rygg i ryggen.

Standard terapeutisk trening, som kan brukes ikke bare for å lindre smerte, men også som et forebyggende tiltak:

Ligg på ryggen med beina litt bøyd på knærne, hendene skal plasseres langs kroppen. Trene bukmuskulaturene så mye som mulig, og prøv å bøye så mye som mulig oppe i ryggen i lumbalområdet. Åndedrett i dette tilfellet skal være ensartet. Hvis du først finner det vanskelig å lage slike bøyninger, kan du rette bena i de første klassene. Gjenta øvelsen fra 10 ganger (i begynnelsen av treningen) til 15.
Den opprinnelige posisjonen er den samme som i den forrige, liggende på ryggen med armene forlenget langs kroppen. Du må prøve å heve toppen av torso, men sørg for at bena ikke blir revet av fra gulvet. Denne posisjonen må forsøke å tåle i minst 10 sekunder, hvoretter den gradvis synker til sin opprinnelige posisjon. Utfør også 10 til 15 ganger, og øk antall repetisjoner gradvis. En forenklet versjon av denne øvelsen er med hendene sluttet foran brystet, og komplisert med hender foldet på oksipitalt område.
Ligger på ryggen, bøy litt på knærne og legg høyre hånd på venstre kne. Prøv å lukke det bøyde benet til hodet, og med høyre hånd å tilby motstand mot det. Denne innsatsen må holdes i omtrent ti sekunder, og deretter gjentas med den andre hånden og foten. Så samme tid å hvile og gjenta igjen fra 5 til 10 ganger.

Et sett med øvelser utført i tilfelle av lumbale sykdommer i ryggraden som er av kronisk natur:

Sitt på gulvet, strekker det ene benet, og den andre bøyde på kneet og satt til side. Utfør bøyning mot det utvidede beinet, og prøv å nå tærne. Gjenta 10 ganger, og endre deretter posisjonen til beina.
Ligg på ryggen med beina litt fra hverandre og strekk armene dine på sidene. Først løft ett ben opp så mye som mulig og hold det i en slik tilstand som mulig, og sakte senk det. En lignende øvelse for å gjøre det andre benet. Gjenta 10 ganger.
Øvelse utføres med assistent. Du må ligge på en myk base med ryggen opp. Assistenten må legge hendene på den roterende prosessen på baksiden av den syke personen. Tommelen bør være plassert i nærheten av ryggsøylen. Å bevege armene fra nakken til sakralet, noe som gjør et mykt, men samtidig sterkt press på dorsale muskler. Hvis en person føler smerte, bør øvelsen stoppes.
Bli til venstre for bordet, som vil støtte deg for en hånd. Den høyre foten må trekkes tilbake, og den venstre til venstre. Samtidig skal knærne bøyes litt, og toppet på torso svinger litt bakover. I denne posisjonen er det nødvendig å "trekke" musklene. Gjenta 10 ganger med en og deretter den andre foten.

Et sett med øvelser som passer for det akutte stadium av lumbal sykdommer, for lindring av smertesyndrom:

For å utføre øvelsen trenger du en låst åpen dør. Sett hendene på den øvre kanten av døren, og bøy over litt, legg den på. Hold deg i denne stillingen i omtrent ett minutt. Etter en ti minutters pause, gjenta øvelsen igjen. Gjenta ca. 10 ganger. På dagen må du gjøre to eller tre tilnærminger.
For å utføre denne øvelsen trenger du en horisontal linje eller en annen tverrstang. Gjør en hengende på rette armer, og etter å ha gjort forsiktig sving av kroppen til høyre og venstre. Under denne øvelsen må du sørge for at ryggen og nakke musklene er helt avslappet. Gjenta 3-4 sett hver dag.

Disse øvelsene bidrar til separasjon av ryggvirvlene, noe som reduserer trykket på de vevene der det har oppstått smerte.

Kontra

Prescribe fysioterapi bør den behandlende legen

Fysioterapi for smerter i lumbale ryggraden er ikke alltid effektiv. Videre er det i noen tilfeller også kontraindisert. Alt avhenger av årsaken til smerte i nedre rygg. For eksempel, med radikulitt og osteokondrose, gir slike øvelser et godt resultat.

Men det er en rekke grunner som forårsaker smerte i lumbalområdet, som blir et hinder for utnevnelsen av øvelser som inngår i den komplekse fysioterapien. Disse er for eksempel nylige spinalskader der det er absolutt umulig å trene. Gymnastikk er heller ikke foreskrevet hvis årsakene til ryggsmerter er nyresykdommer, akutte gastrointestinale sykdommer og ondartede svulster.

I tillegg kan du ikke delta i gymnastikk med tuberkulose, graviditet, høyt blodtrykk av konstant natur, diabetes, kardiovaskulær svikt, generell utarming av kroppen, samt om smertesyndromet utstråler til underekstremiteter.

Derfor er det umulig å engasjere seg i fysioterapi alene. Det bør ordineres strengt av legen etter nøye undersøkelse og identifisere årsakene til lumbal smerte.

Ryggsmerter - øvelser for å lindre

Fenomenet som medisinske fagpersoner offisielt innrømmer i dag, er for hyppige. Ryggsmerter er kjent for både menn og kvinner i nesten alle aldre. Mange bøker er skrevet om hva dette er knyttet til og hvorfor det kan oppstå. Problemet med ledsmerter er ikke lett løst, men ett middel som hjelper løsningen er enstemmig godkjent av alle leger - fysisk trening.

Smerteproblemer

For å forstå selv hva sett med øvelser for ryggsmerter å bruke, er det nødvendig å identifisere årsaken til smerte.

Globalt kaller legene den første årsaken, oppreist gangavstand (og spinalbelastningen forårsaket av det).
Det andre elementet er stillesittende arbeid, mangel på fysisk aktivitet, stress, i et ord, en moderne livsstil.
Den tredje grunnen er usunn næring, fordi det ikke er nok leddformende stoffer, mineraler og vitaminer som bidrar til styrken av bein i kostholdet til nesten alle moderne personer.

Tabell. Typer av ryggsmerter.

Øvelser vil hjelpe mot alle typer smerter. Fysioterapi kan fjerne nesten alle smerter, bortsett fra de alvorligste, som ikke fjernes, selv ved tradisjonelle analgetika, og krever en blokkasje. Imidlertid er komplekset med anti-smerte øvelser for personer med skader eller, for eksempel en brokk - veldig forskjellig.

Det er betinget mulig å dele mennesker som klager over ryggsmerter i tre kategorier.

Å ha kontraindikasjoner til fysisk trening (traumer, akutt sykdomstid).
Ikke har kontraindikasjoner.
Gravid.

I henhold til dette vil tre komplekser bli foreslått, som kan lindre ryggsmerter i hver pasientkategori.

Det er viktig! Før du utfører noe komplisert, spesielt det første og det tredje, er det nødvendig å få godkjenning fra behandlende lege eller obstetriksk-gynekolog.

Kompleks nummer 1. Fjernelse av akutt lumbal smerte

Aktive bevegelser i denne situasjonen bør unngås. Komplekset brukes til å kvitte seg med plutselig akutt lumbal smerte assosiert med ryggproblemer (hvis nyrene eller et annet organ skadet, vil disse øvelsene ikke hjelpe).

Deretter krysser føttene, og knærne begynner å sakte glide fra hverandre til maksimal mulig posisjon (jo sterkere knærne er, desto mindre er lumbelsmerten). I denne stillingen er det nødvendig å bli. Etter ferdigstillelse av øvelsen, sakte senke en halvbøyde ben til gulvet, så den andre. Videre fra alle lignende stillinger å forlate det samme.

Etter ferdigstillelse av komplekset, bør smerten, hvis ikke passere, helt, så senkes betydelig. Det er veldig viktig å stå opp riktig. For å gjøre dette må du rulle over på siden og klatre forsiktig og hjelpe deg med hendene dine.

Hvis du vil lære mer om hvordan du lindrer akutt smerte i nedre rygg med folkemessige rettsmidler, samt vurdere et sett med øvelser, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

Kompleks nummer 2. Lettelse av moderat ryggsmerter, forebygging

Dette komplekset kan hjelpe med moderat lumbal smerte når ryggen er "skutt gjennom" med klemme av nerve, hypotermi og andre problemer som ikke er relatert til traumatiske eller patologiske forhold.

Kompleks nummer 3. Rygg i smerter under svangerskapet

Lage ryggsmerter i tredje trimester for mange blir konstant, noe som gjør det umulig ikke bare å føle seg normal, men også å bevege seg normalt. Øvelser som lindrer smerte, for dette tilfellet er spesielle. De må gjøres minst tre ganger i uken, men ikke daglig (mens øvelser for å lindre akutt smerte kan utføres opptil tre ganger om dagen, til smerten faller).

Ligg på ryggen, bena bøyd på knærne. Feet på gulvet, parallelt, "se" fremover. Hofter er spredt fra hverandre til bekkenes bredde. Hendene rettet ned, palmer på gulvet. På grunn av muskler i lårene, med en avslappet nedre del av ryggen, øker bekkenet slik at lumbale vertebrae trykkes så mye som mulig på gulvet. Deretter går du tilbake til startposisjonen. Alt skal skje jevnt, opptil åtte ganger.
Følgende øvelse begynner på samme måte som den første, men handlingen er ikke begrenset til å heve bekkenet, sammen med nedre ryggen er hevet. Skulderbladene og midten av ryggen, skulderbeltet, hodet, armene og føttene forblir tett presset mot gulvet. Alt er ferdig sakte, det er nødvendig å føle oppstigningen av hver vertebra, også åtte ganger.
Videre blir alt mer komplisert. Stillingen er den samme, men du må heve i trinn, først bekkenet, deretter nedre rygg og deretter tilbake til skulderbladene. I dette tilfellet er bare skulder- og skulderdelen av ryggen igjen på gulvet. Ikke bøy ryggen, det skal være rett. Dette er hovedøvelsen som må gjøres tre ganger ti ganger, hviler mellom sett i ett minutt.

Hvis det ikke er noen skader og alvorlige sykdommer, hjelper den horisontale linjen fra ryggsmerter. Det må henges i minst 30 sekunder, og helst 2-3 tilnærminger om 30 sekunder om morgenen og om kvelden.

Hvis du vil vite mer hva øvelser du trenger å gjøre fra rygg og rygg, og også vurdere øvelsen til yoga og treningsterapi, kan du lese en artikkel om dette på vår portal.

Også vist å lindre smerte svømming. Du kan bare svømme, og du kan utføre øvelser i vannet, som strekker ryggraden.

For å forebygge lumbelsmerter bør du definitivt ta med morgenøvelser eller vanlig treningsøkt, aerobic, ikke-styrke og ikke-ekstremsport i din daglige rutine.

Du bør overvåke stillingen, opprettholde den, holde seg til en sunn livsstil og følge et matregime hvor kroppen er fullstendig mettet med de nødvendige mineraler og vitaminer.

Det vil også bidra til å lindre nedre rygg og hele ryggraden, bare gå, det er oftere å gå fra jobb til fots, eller å ordne å gå på fritiden.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

1000. +1 tips (305)
Tips for alle anledninger (103)
Lite triks, god matlaging (84)
Mistress notat (121)
Personlig utvikling (83)
Minneutvikling (48)
Livstips (13)
Tidsstyring (11)
Kommunikasjonsevner (9)
Speed Reading (3)
Danser (81)
Latina (28)
Zumba Slimming Dance (16)
Dansemner (7)
Go-Go (5)
Klubbdans (4)
Orientalsk dans (25)
FAQ (78)
Vanlige spørsmål (20)
LiRu (2)
Design (6)
Memo (24)
Våre mindre brødre (656)
Hunder (35)
"Live - som en katt med en hund" (25)
Mitt dyr (5)
Fra kattens liv -1 (154)
Fra livet av katter-2 (35)
Interessant om katter (62)
Kattunger (18)
Katter (bilder) (232)
For katt eiere (37)
Disse strålende dyrene (75)
På World Wide Web (327)
Muskelinnsamling (32)
Hvilken fremgang har nådd. (8)
Jeg vil vite alt (114)
Kreativ skriving (17)
Myter og fakta (36)
Med vilje vil du ikke tenke opp (3)
Lidenskapelig Mordasti (44)
Utrolig - neste! (14)
Showbiz (40)
Alt om alt (39)
Livet er en glede (659)
Live Easy (187)
Ritualer, formuefortelling, omens (126)
Helligdager, tradisjoner (97)
Money Magic (72)
Mann og Kvinne (46)
Simoron (36)
Numerologi, horoskop (28)
For sjelen (25)
Feng Shui (17)
Esoterisk (2)
Palmistry (1)
Helligdommer (5)
Alfabet av tro (104)
Helse (803)
Hjelp deg selv (363)
Selvmassasje i henhold til alle regler (82)
Sykdommer (71)
Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
Akupressur, Refleksologi (40)
Alderdom er ikke en glede? (26)
Visjonskorreksjon (9)
Tradisjonell medisin (9)
Orientalsk medisin (4)
Lev sunn (133)
Tradisjonell medisin (45)
Rensing av kroppen (42)
Siste sigarett (24)
Israel (144)
Byer (34)
Promised Land (10)
Nyttig informasjon (5)
Izravideo (19)
Fotorapporter (11)
Yoga (210)
Yoga komplekser (123)
Yoga løser problemer (43)
Øvelser (30)
Asanas (9)
Yoga for fingre (mudra) (7)
Tips (2)
Skjønnhet uten magi (1165)
Ansiktsgymnastikk, øvelser (220)
Luksuriøst hår (133)
Japansk skjønnhet, asiatisk teknikere (82)
Massasje teknologi (63)
Ungdoms hemmeligheter (57)
Original Manikyr (20)
Veien til strålende hud (111)
Kosmetikkpose (55)
Ulastelig sminke (105)
Problemer (42)
Kunsten å være vakker (33)
Stil (135)
Pleie (281)
Oppskrifter (769)
Baking (93)
Garnér (18)
Den første parabolen (12)
Etnisk mat (7)
Dessert (53)
Snacks (118)
Deigprodukter (84)
Å spise arkivert (51)
Kjøtt (113)
I en hast (31)
Drikkevarer (75)
Grønnsaker og frukt (115)
Oppskrifter (25)
Fisk, sjømat (34)
Salater (60)
Sauser (8)
Vilkår (16)
Nyttige nettsteder (11)
Foto (8)
Fotoredaktører (3)
Strømforsyning (7)
Nyttige lenker (7)
Programmer (11)
I livet, ler. (133)
Video Fun (33)
Foto morsomt (3)
Leker (25)
Oh, de barna. (27)
Prikolyushechki (29)
Bare flott! (15)
Needlewoman (209)
Strikking (21)
Nålverk (11)
Reparasjoner (3)
Gjør det selv (83)
Vi skaper trøst (37)
Sying (70)
Dikt og prosa (245)
Tekst (151)
Ordsprogene (67)
Aforismer, sitater (22)
Prosa (4)
Clown Expressions (1)
Perfekt kropp (632)
Bodyflex, oxysize (120)
Pilates (41)
Aerobic (25)
Callanetics (21)
Milena. Fitness (18)
Treningsstudio (17)
Kroppstransformering (5)
Anatomi (1)
Tips (69)
Sport (Video) (88)
Stretching (40)
Øvelser (233)
Photo World (63)
Kunstnere (5)
Natur (5)
Foto (16)
Fotografer og deres verk (31)
Blomster (8)
Photoshop (5)
Utfordre den ekstra vekten (552)
Fanget i dietter (63)
Power Laws (118)
Spis å leve. (76)
HLS (16)
Produkter (73)
Miste vekt intelligent (128)
Veien til det ideelle (103)

-musikk

-Søk etter dagbok

-Abonner via e-post

-Vanlige lesere

2 enkle øvelser for å lindre akutt ryggsmerter (+ kompleks)

Du lente seg over, tok tak i bassenget med det vasket vasket, rettet og. åh åh! Smerten pierced nedre rygg som et sverd.

Hva skjedde Du har løftet mange tyngre ting hundre ganger.

Ikke bli overrasket. Smerte i nedre rygg vil finne en mulighet for en plutselig streik: Når du henter en dagligvarepose, stå opp fra stolen foran TV-en, len deg over bordet, stå i kø for billetter til kinoen. Og etter å ha slått, vet smerten i ryggen ikke kjærlighet.

Ulike mennesker starter alt annerledes. Du kan føle en lyspinne når du sitter, går, kjører, binder snørebånd, eller slår for å hente telefonen. Og det skjer, hvis du er uheldig, at din nedre del ser ut til å bli gjennomboret med noe veldig skarpt. Ryggsmerter vet ikke parsing. Hver av de fem menneskene har 4 smerter i nedre delen, kjent for førstehånds.

For det meste er ryggsmerter forårsaket av muskelspasmer - unormale sammentrekninger som blokkerer blodkarene i en del av midjen, frata ernæring av vev og muskel. La meg fortelle deg de gode nyhetene med en gang: i de fleste tilfeller kan du kvitte deg med ryggsmerter uten hjelp av en lege. For eksempel:

Akutt ryggsmerter - hva skal jeg gjøre?

Raskt eliminering av akutt ryggsmerter (første dag)

Raskt eliminering av akutt ryggsmerter (andre dag)

Og en nyhet, ikke bare bra, men utmerket: med riktig behandling etter to uker, kan du glemme ryggsmerter. Og i dag vil jeg anbefale deg råd fra en nevrolog, en spesialist i manuell terapi, Yevgeny Engels, om hvordan du raskt fjerner ryggsmerter:

Tipsene nedenfor vil hjelpe deg med å håndtere smerter i ryggraden.

Behandle smerten med kulde. Is er spesielt nyttig i perioden med akutt smerte, det vil si i de første to eller tre dagene. Is har anti-inflammatorisk effekt og hjelper til med å slappe av muskelspasmer.
Is bør påføres i femten minutter hver to timer, seks til åtte ganger om dagen. Men legg ikke is på huden, isen kan forårsake frostbit av huden, så legg den på et tynt håndkle.

Legg til varme. Ikke alle leger anbefaler varmt nedre rygg. Det anbefales å bruke is hvis ryggsmerter er forårsaket av overbelastning eller muskelspasmer og varme, hvis årsaken til ubehag er en reduksjon i leddmobilitet og muskelelasticitet.

Varme mykner musklene og gjør dem mer smidige. Hvis du bestemmer deg for å varme nedre rygg, legg en flaske varmt vann eller en varmepute på ryggen, og ikke fall på dem. Du vil ikke sovne på dem og brenne deg selv.

Bruk en korsett. Musklene støtter bein, skiver og nerver som danner ryggraden. Svake muskler øker belastningen på denne strukturen. Bruk derfor en lett, elastisk korsett som gir ekstra støtte til ryggraden.
Men ikke misbruke det, langvarig bruk av korsetten fører til det faktum at musklene svekkes enda mer.

Legg deg ned mer praktisk. Hvis du har vondt tilbake, kan du bli behandlet og liggende. For å gjøre dette, ligg på gulvet, legg en pute eller et rullet håndkle under livet og under nakken. Og så kaste hendene bak hodet og trekk ryggraden.
Prinsippet er dette:

Du kan ligge på din side, med en pute mellom knærne og den andre under hodet ditt. Alt dette lindrer ryggsmerter og fremmer helbredelse.

Sitt til høyre. Når en person sitter, kan ryggsmerter forverres. Når du setter deg ned, lager du den verste gaven til nedre rygg.
Hvis du virkelig trenger å sitte, bruk en stol med armlener og en rygg som støtter ryggen. Legg en pute under din nedre rygg og føttene dine skal ligge på gulvet.

Ikke gi opp smertestillende midler. De fleste eksperter med ryggsmerter anbefaler ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler. Ta to piller ibuprofen 200 mg, men ikke mer enn tre ganger om dagen. RPE lindrer smerte raskt, og behandling av den inflammatoriske prosessen tar fra 10 til 14 dager.

Chase bort smerten med trening. En sterk lend gjør ikke vondt, og leger anbefaler øvelser for å styrke lumbale muskler. Hvis du har sterke muskler i rygg og mage, så kan du ikke bekymre deg om ryggproblemer. Følgende øvelser anbefales, designet for å styrke musklene i ryggen.
Forsiktig: Hvis du opplever alvorlig ryggsmerter, må du kontakte legen din før du starter klasser, og stopp umiddelbart hvis smerten intensiverer.

1. Ligg på ryggen, strekker beina dine. Hev ett ben med begge hender, hold en ved hoften, og den andre over kneet, trekk til du føler spenningen, men ikke smerten i ryggmuskulaturen. Hold i 30 sekunder. Ta en pause i noen sekunder, gjenta det samme med det andre benet.

2. Lig på ryggen, bøy knærne, legg føttene dine på gulvet, løft opp armene dine (eller sidelengs for støtte). Bruk bukemuskulaturen til å trekke den inn (trykk og indre dype muskler) mens du løfter litt opp bekken fra gulvet mens Lenden er ikke fast presset til gulvet. Denne bevegelsen kalles "stram navlen til ryggraden." Det bør være en liten, kontrollert bevegelse. Pause i ti sekunder. Slapp av enda et sekund, gjenta øvelsen 10 ganger.

3. Ligg på ryggen, bøy knærne, hvil føttene på gulvet, armene foldet på brystet (eller ligge bak hodet). Trykk nedre rygg mot gulvet. Så løft sakte hodet til skuldrene dine kommer av gulvet. Stå stille i 10 sekunder. Sett sakte ned på gulvet. Gjenta 10 ganger.

Øvelser for ryggsmerter

For flere tiår siden har ryggsmerter forstyrret eldre mennesker. I dag er smerten i stadig større grad forstyrrende for unge i alderen 25-30 år. En av de vanligste patologiene er smerte i lumbalområdet.

Det er midlertidig eller permanent. Dette skyldes det faktum at livsstilen blir hypodynamisk, og arbeidet til mennesker - stillesittende og stillesittende. I remedial gymnastikk er det spesielle øvelser for ryggsmerter. De vil bidra til å kvitte seg med ubehagelige symptomer.

Årsaker til smerte

Det er mange faktorer som påvirker lumbal smerte. Før du begynner et sett med øvelser, bør du finne ut årsaken til smerte. Etter det vil legen bidra til å lage et treningsprogram.

Lage ryggsmerter kan oppstå på grunn av langvarig uleilighet. For eksempel: du må hele tiden sitte på datamaskinen på jobb. Hvis ryggmuskulaturen er dårlig utviklet, er det vanskelig for dem å holde ryggvirvlene i en normal stilling. De legger press på platene, de klemmer nervens røtter og smertefulle opplevelser blir født.

Sykdommer i ryggsøylen står alene. Dette kan være osteokondrose eller brokk. I nedre rygg blodtilførselen forverres, metabolisme bremser ned. Dette fører til at vertebrae ikke mottar de nødvendige næringsstoffene og mineralene. Som et resultat deformeres ryggvirvlene og det oppstår smertefulle opplevelser. Noen ganger er det lumbal smerte, gir vei til beinet. Dette kan skyldes brokk, osteoporose, spondylose, stenose og så videre.

Ofte gjør lommen skade på grunn av ryggsmerter. De forekommer i følgende tilfeller:

med en buet ryggsøyle;
etter hypotermi
når du utfører sterke fysiske aktiviteter, spesielt hvis øvelsene utføres med unøyaktigheter;
Overvekt forårsaket av ubalansert ernæring.

Malakhov: leddene blir helbredet i 5 dager og vil være igjen som ved 20. Det er en enkel folkemetode. Les mer.

Når skal du se lege

Ryggsmerter kan skyldes alvorlige grunner. Før du trener, bør du kontakte legen din og finne ut hvilken patologi som er aktuelt.

Gå til resepsjonen trenger hvis:

smerte går ikke bort i løpet av noen uker;
en knase er tydelig hørbar mens du kjører i nedre rygg;
pasienten kan ikke fullt bevege seg på grunn av smerten;
I tillegg til ubehag utvikler en person kvalme, svakhet eller svimmelhet.

Hvordan trener

musklene strekker seg og slapper av, og dermed forlater smerten;
Blodstrøm til lumbale ryggraden og væskestrømmen i ryggmargen forbedrer seg. Dette bidrar til ernæring av ryggvirvler og skiver, positivt påvirker tilstanden til hele lumbaleområdet;
muskelkorsett styrkes, avstanden mellom platene øker. På grunn av dette frigjøres den nippede nerveen. Men dette er mulig med regelmessige, daglige treningsøkter.

Slik oppvarmer du musklene

Før noen øvelser skal gjøres varme opp, oppvarmer leddene med ledbånd. Dette vil forberede ryggen din for et sett med øvelser.

Roter bekkenet - bli glatt, beina litt bredere enn skuldrene. Hendene er plassert på nedre rygg. Lag sirkulære bevegelser til høyre og venstre. Gjenta flere ganger.
Sideløypene strekker muskelfibrene. Trening skjer i sakte tempo. Stå opp rett, bli med på håndflatene og bøy til høyre og venstre fot vekselvis. I løpet av økten, fest hendene på gulvet, mellom begge føttene, hold i et par sekunder. Gå tilbake til normal posisjon.
Heiser fra en utsatt stilling - legg deg ned på brystet, på en hard overflate. Rett armene dine, legg dem bak hodet ditt. Løft øvre torso ved hjelp av ryggmuskulaturen. Fest maksimal posisjon i toppunktet og legg deg ned på magen.

Det bør gjentas i et lavt tempo på åtte - ti ganger.

Smertehjelpsøvelser

Hele komplekset utføres i et lavt tempo. Åndedrettsvern er gratis.

Ligg på gulvet, på ryggen, med beina bøyd på knærne. Løft bekkenet ditt, hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Pust ut og sakte tilbake til startposisjon.
Rull over på magen, legg hendene langs kroppen din, håndflatene oppe. Løft hodet, skuldrene og beina samtidig. Kroppen skal ligne en båt. Leksjon lindrer smerter fra sakrum og nedre del.
Ligg på ryggen. Bøy venstre ben på kneet og trekk det med hendene til brystet. Gjenta med høyre fot, og trekk begge benene til brystet. Hold deg i denne posisjonen i et par sekunder, sving på ryggen.
Bli glatt, klem palmer bak ryggen og trykk dem på nedre rygg.
Stå foran speilet, stå på tuppet. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
Sitt på en stol, ta tak i den nederste kanten med hendene, trykk hardere og lene frem og tilbake. Øvelse vil fjerne stagnasjon fra ryggen og forbedre ernæring i diskene. Passer for folk som ofte sitter på jobb.
Sett deg ned, legg hånden på ett kne og trykk ned, gjør det samme med den andre hånden og kneet. Du kan samtidig trykke med to hender. Dette vil lindre spenningen i ryggen.
Kom i kne-albue posisjon. Sakte faller på baken, berører hælene sine. Gjenta 5 - 7 ganger.

Ekstra kompleks

Det er en rekke øvelser for Bubnovsky. Denne legen har utviklet en spesiell trening for rygg og ryggsmerter.

Gå på alle fire - en enkel øvelse, men viser gode resultater.
Legg deg ned på gulvet og slapp av før du begynner øvelsen. Bøy knærne, armene bak hodet, lukket i håndflatene. Forbered en kald komprimering og legg den under midjen. Senk samtidig hodet til brystet og stram bena. Elbuer bør røre på knærne.
Den tredje leksjonen er en halvbro. For å gjøre dette, hold deg i samme posisjon som i forrige øvelse. Legg armene dine parallelt med kroppen din. Løft bekkenet, gjør det så høyt som mulig.
Bli nivå, bein bredere enn skuldernivå. Nedre til høyre og venstre ben med en rett bak. Knær kan ikke bøye seg.
Heng på den horisontale linjen. Bøy knærne og løft dem til brystet. Mer trente personer kan løfte rette ben.

Hva å gjøre under eksacerbasjoner

Øvelser vil hjelpe selv i den akutte perioden. Lasten på nedre rygg skal være minimal, ellers vil pasientens stilling forverres, og ryggmuskulaturen blir skadet mer. I remedial gymnastikk er det et par trygge øvelser, de får lov til å utføre med skarpe smertefulle opplevelser.

Ligg på brystet på en hard sofa eller seng, legg bena ned. Sakte ta fem fulle pust. Deretter rette kroppen glatt.
Stå i kne-albue posisjon. Ta et stille, langt pust, og pust ut luften. Stamme ryggene og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Slapp av, gjenta flere ganger.

Treninger som styrker nedre rygg

Det er mange komplekser for å forbedre tilstanden til nedre ryggmuskulaturen. Klasser øker blodstrømmen ved å utvikle vertebral mobilitet. De er laget i treningsrommet eller hjemme. Ingen spesiell beholdning er nødvendig for utførelse. Sett på sportsklær, slå på hyggelig musikk og begynne å trene.

Ligg på en hard overflate, på ryggen. Trykk knærne mot brystet og klem dem med hendene. Løft løft skuldrene og brystet, berør knærnes hake. Øv gjenta minst ti ganger.
Kniel ned slik at baken hviler mot hælene. Skyv palmer på gulvet, forsiktig strekker seg fremover. Sakte gå ned til høyest mulig punkt. Fiks posisjonen din. Under treningen, følg hvordan alle ryggvirvler strekker seg. Gjør 15 - 20 repetisjoner.
Kom på alle fire. Bøy nakken slik at hodet faller ned, rundt halsen og deretter hele ryggen. Gjenta 5 ganger. Denne øvelsen er også kjent som "Cat".
Stå på alle fire, hvil på knær, sokker og palmer. Løft langsomt ryggene slik at kroppen danner bokstaven "L". Gjenta leksjonen 10 ganger.
Ligg på ryggen, på gulvet, kast bena på sofaen eller sengen, til kneetivået. Løft bekkenet 10 til 12 ganger. Klatre jevnt og forsiktig.

konklusjon

Ryggsmerter plager mange mennesker. Lasten på nedre rygg øker stadig, noe som er forbundet med stillesittende arbeid, usunt kosthold og hypodynamisk livsstil. Ubehag kan stoppes ikke bare ved hjelp av smertestillende midler, men også takket være terapeutisk gymnastikk.

Ifølge statistikken bidrar øvelsene til å lindre smerte i 90% av tilfellene. De er enkle å utføre, de trenger ikke utstyr eller spesielle simulatorer. Hovedbetingelsen for effektiv trening - deres regelmessighet.

Bli bedre og sterkere med bodytrain.ru

Les andre artikler i kunnskapsbasen bloggen.