Trening fra 7 enkle øvelser som vil forvandle kroppen din på bare en måned

Arbeidsdagen på stolen og passiv kveldsstil foran skjermene på gadgets er hovedkomponentene i en typisk dag for en moderne person. Imidlertid påvirker en stillesittende livsstil i mange tilfeller ikke bare figuren, men også tilstanden til hvert kroppssystem. Derfor anbefaler eksperter alle til å velge visse former for fysisk aktivitet og bruke dem minst en halv time tre ganger i uken.

Å forstå at valg av trening ikke er enkelt og tidkrevende, valgte estet-portal.com deg et sett med enkle øvelser for å trene kroppen hjemme, noe som tar 10 minutter og lar deg se resultatet i en måned.

7 øvelser for å trene hele kroppen hjemme

Øvelsene beskrevet nedenfor er perfekte for de som vil bringe alle musklene i kroppen til tone, ikke melde seg på treningsstudioet og ikke bruke mye tid.

Hvis du har noen helseproblemer, anbefaler økt estet-portal.com rådgivning med legen din, hvem vil fortelle deg om mulige begrensninger og kontraindikasjoner.

Komplekset består av 7 enkle øvelser. Nedenfor ser vi nærmere på:

  • treningsteknikk;
  • treningsplan for 4 uker.

Hvis du har noen helseproblemer, anbefaler økt estet-portal.com rådgivning med legen din, hvem vil fortelle deg om mulige begrensninger og kontraindikasjoner.

Treningsteknikk 10-minutters trening for kroppen

lekte

Planken er en utmerket øvelse for toning muskler i baken, rygg og armer. Jo lenger du kan bli i posisjon, desto bedre. Nybegynnere kan starte fra 15 sekunder, og gradvis øke utførelsestiden. Det viktigste er riktig utførelsesteknikk:

  • ligge på gulvet magen nede;
  • hold hendene
  • plasser albuene under brystene i tråd med skuldrene dine;
  • lene albuene og tærne, løft kroppen;
  • kroppen må danne en rett linje.

pushups

Push-ups - den perfekte øvelsen for å styrke musklene i armene og brystet. For å utføre pushups trenger du:

  • ligge på gulvet magen nede;
  • armer plassert under brystets skulderbredde;
  • lene seg på håndflatene, løft kroppen slik at den er parallell med gulvet;
  • gå tilbake til startposisjonen.

Ikke alle kan umiddelbart utføre de klassiske push-ups. Du kan starte med lysversjonen: skyve ut, hviler knærne på gulvet og kryssbent i ankelområdet.

knebøy

Riktig utført squats er en flott øvelse for beina og skinker. Teknikken til å gjøre knep er enkel, men har sine egne nyanser:

  • føttene skal være brede, litt bredere enn skuldre;
  • huk, sørg for at knærne ikke strekker seg utover tærne;
  • tilbake skal være flatt;
  • hofter bør falle under knærne.

Twisting med medbolom

For å utføre denne øvelsen, som lar deg styrke musklene i barken, trenger du medbol:

  • når du står, hvil din rygg på veggen;
  • bøy knærne dine;
  • knær litt åpne utover;
  • hold medbol på brystnivå;
  • Snu sakten sakte fra side til side.

Ben- og armløfter

Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene i hofter og rumpe. gjennomføring:

  • få på alle fire;
  • rett et ben og dra tilbake;
  • samtidig strekker du det rette motsatte benet foran deg;
  • hold i 5 sekunder;
  • gå tilbake til PI;
  • Gjenta med et annet par lemmer.

"Dead Beetle"

Til tross for det irriterende navnet, styrker denne øvelsen perfekt muskuløs korsett. Det utføres som følger:

  • Ligg på ryggen din;
  • Bena bøyd i knærne løft vinkelrett på gulvet;
  • armene rett og palm på knærne;
  • samtidig, senk armen og det tilsvarende benet nesten til gulvet;
  • gå tilbake til PI;
  • Gjenta med et annet par lemmer.

"Hunden vender ned" med benabduksjon

Denne øvelsen basert på den velkjente asana "Dog face down" vil tillate deg å styrke musklene i bark, lår og rumpe:

  • stå i posen "Hunden med forsiden ned";
  • løft ett ben opp, som vist på bildet;
  • senk beinet og ta det til brystet;
  • gå tilbake til PI;
  • gjenta med det andre benet.

Treningsplan med 7 øvelser per måned

Den første uken - i 6 dager, følger:

  • baren er 2 minutter;
  • push-ups - 1 minutt;
  • squats - 1 minutt;
  • løfte ben og armer - 1 minutt;
  • Dead beetle - 1 minutt;
  • "Hunden vender ned" med benabduksjon - 1 minutt;
  • vri med medbol - 1 minutt;
  • baren er 2 minutter.

Hvil 10 sekunder mellom øvelsene.

Den andre uken - i 6 dager, følg:

Den første tilnærmingen:

  • baren er 3 minutter;
  • Dead beetle - 3 minutter;
  • "Hunden vender ned" med benabduksjon - 3 minutter.

Andre tilnærming:

  • vri med medbol - 3 minutter;
  • push-ups - 3 minutter;
  • squats - 3 minutter;
  • løftearmer og ben - 3 minutter.

Hvil 15 sekunder mellom øvelsene.

Tredje uke - gjenta planen for den første uken.

Fjerde uke - Gjenta plan for den andre uken.

Utføre enkle øvelser for å trene hele kroppen, fra bare 10 minutter om dagen, kan du få kroppen til å forme og forberede den til lengre og mer intense belastninger!

Du kan også være interessert i videoen:

7 øvelser for hele kroppen hjemme

Vakker og tonet kropp tiltrekker alltid oppmerksomhet. Men mange mennesker finner det vanskelig å tvinge seg til å gi fysisk trening nok tid til å få et godt resultat. Men for raskt å komme i form trenger du ikke å svette daglig i treningsstudioet eller kjøpe dyrt utstyr. Alt du trenger å gjøre er et sett med øvelser for hele kroppen i 10 minutter om dagen hjemme. Slik opplæring vil være et utmerket skritt mot en sunn livsstil og kjærlighet til sporten. :) Det overlapper litt med prinsippene for japansk kaizen-teknikk mot latskap, som vil bidra til å overvinne seg selv og med glede begynner å engasjere seg i fysisk trening.

Og i slutten av artikkelen vil det bli en lektionsplan for 4 uker.

7 øvelser for hele kroppen

lekte

Dette er en statisk øvelse, med andre ord, du trenger ikke å flytte. Det viktigste er å holde kroppen riktig. Bruk albuer, underarmer og føtter for dette. Hold ryggen rett og armene dine bøyer seg i albuene. Legg merke til at det burde være vanskelig, så hvis albuebandet ikke er noe for deg, gjør du ikke noe riktig. Derfor anbefaler vi at du leser artikkelen "Hvordan utføre Planck-øvelsen riktig."

Med riktig ytelse pumpes ikke bare bukemuskulaturen, så vel som ryggen, baken, bena og armene gjennom. I tillegg bidrar Planck-øvelsen til å forbedre stillingen og den generelle muskeltonen.

pushups

For å ordentlig vri ut, ta stillingen til stroppen, og sak sakte ned så lavt som mulig. Det er viktig at ryggen, bekkenet og bena holder en rett linje (dette stammer abs og armer). Etter dette, også sakte tilbake kroppen din til startposisjonen.

Styrke muskler i hofter og rygg

Kom på alle fire. Forleng ditt venstre ben, prøv å holde det rett og ikke la det gå til siden eller bøye. På samme tid strekker du høyre hånd. Hold deg i denne stillingen. Deretter går du tilbake til startposisjonen, og gjør det samme med høyre fot og venstre hånd.

Enkelt, ikke sant?

knebøy

I knebøy er det viktigste saldo. Legg bena skulderbredde fra hverandre, hviler på hele foten. Begynn sakte å sitte på en imaginær stol, med knær og føtter skal være på samme nivå, og ryggen din skal være rett. For å opprettholde balansen kan du strekke armene foran deg. Så stige så sakte som mulig.

trykk

Lig på ryggen, bøy knærne og løft dem, legg hendene på knærne. Deretter løfter du langsomt et ben, bøyer det ved kneet og berører det med hånden. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre kneet. Her fungerer høyre hånd med høyre kne, og venstre med venstre.

Press og skinker

Bruk armer og ben til å lage en trekant over gulvet. Løft ett ben så høyt som mulig, og senk det sakte og prøv å berøre nesenes spiss med kneet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet.

midje

Hold bena brede og bøy knærne litt. Trykk ryggen mot veggen, fest hendene dine i en "lås" eller ta ballen og beveg armene fra side til side, og prøv å røre veggen. Viktigst - hold ryggen din rett!

4 ukers treningsplan

Første uke: 2 minutter for baren, 1 minutt for push-ups, 1 minutt for hofter og ryggmuskler, 1 minutt for pressen, 1 minutt for pressen og skinker, 1 minutt for midjen, 2 minutter for baren. Bryt mellom øvelser - 10 s.

Andre uke: Alterner disse øvelsene i 6 dager. Ta en pause på 15 sekunder mellom øvelsene.

Sett 1: bar - 3 minutter, trykk - 3 minutter, knekk - 3 minutter.

Set 2: midje - 3 min, push-ups - 3 min, trykk og rumpe - 3 min.

Tredje uke: det samme som det første.

Fjerde uke: det samme som det andre.

Hvis alt er gjort riktig, kommer et merkbart resultat i løpet av 1 måned! Du vil også utvikle vane med å gjøre øvelser i 10 minutter om dagen. Hvis du vil forbedre resultatene dine, øker du belastningen og varigheten av klassene med 2 ganger. Men overdriv det ikke! Husk å hvile.

På "en-to-tre": tre enkle øvelser for å tone hele kroppen

En stillesittende livsstil fører til vektøkning og utvikling av mange sykdommer. Og daglig sportstrening bidrar til å opprettholde helse og en vakker figur, selv om de tar bare 15 minutter i tide.

Du kan holde kroppen din i god form ved å gjøre noen enkle øvelser. Og de krever ikke god fysisk kondisjon eller bruk av spesialsporter.

1. Planck

Fotokilde: youtube.com (kanal AdMe.ru - Nettsted om kreativitet)

Planck er en statisk øvelse som fungerer gjennom alle muskelgrupper. Elbuene bør være strengt under skuldrene, se - foran ham. Ikke klem nakke og skuldre. Ben og magespenning (ellers vil hele belastningen bli rettet til nedre rygg). Feet kan bringes sammen, eller du kan ordne litt. Jo nærmere føttene dine er til hverandre, desto vanskeligere og mer effektivt vil treningen bli.

Det er viktig! Ikke rund eller bøy ryggen. Kroppen skal danne en rett linje.

Følg linjen i 3-4 tilnærminger. Hold posisjonen så lenge som mulig, men avslutt øvelsen så snart du føler at du ikke kan holde den riktige posisjonen. Ikke fall til gulvet i en strømløshet. Først senker du knærne forsiktig.

2. Sykkel

Foto kilde: youtube.com (kanal jeg mister vekt med Ekaterina Kononova)

Treningssykkel er fortsatt kjent fra barnehage, men bruker det av en eller annen grunn sjelden. Men det bidrar effektivt til å fjerne bukende mage og sider, og gjør også beina slankere.

Teknikken til denne øvelsen er veldig enkel. Ligge på ryggen, løft skuldrene og legg hendene bak hodet. Begynn å spinne imaginære pedaler. På samme tid trekker du høyre albue mot venstre kne og omvendt.

Det er viktig! Pass på at skuldrene ikke berører gulvet, og prøv å klemme muskler i baken, bena og magen i tillegg.

Utfør 3-4 tilnærminger 16-20 ganger.

3. Buttock bridge

Fotokilde: youtube.com (Workout Channel - Kom deg i gang!)

Dette er ganske interessant og samtidig enkel trening. For å gjøre dette, ligg på matten, bøy bena på knærne og fokus på hælene. På puster, rive baken fra gulvet, hold denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake. For ikke å rive nedre rygg, press muskler i perineum og hold knærne rett - ikke kaste dem til side. Fra gluteal broen må du gå ned på ryggen med ytterste forsiktighet - ikke å flopte direkte på gulvet, men gradvis å stige, fra skulderbladene og slutte med nedre rygg.

Utfør gluteal bro i 3 sett med 15 ganger.

Det er viktig! Oppvar alltid opp før trening for å unngå skade. Og etter å ha gjort øvelsene, strekk for rask muskelgjenoppretting.

Tilbringe bare 15 minutter om dagen med de tre øvelsene, i retur får du god helse og en vakker kropp!

Slik holder du deg i god form hjemme

Kjære lesere, i dag snakker vi om hvordan du holder deg i form og tone ved hjelp av enkle fysiske øvelser som utføres hjemme. Sannsynligvis forstår mange av dere at det uten å være bra fysisk anstrengelse er vanskelig å snakke om god fysisk tilstand. Vi kan lage våre egne valg. Noen vil være nær å gå på treningsstudioet, noen vil velge et svømmebasseng, gå, noen andre er bare hans egne. Men det er nødvendig å flytte. Jeg tror alle dere er enige.

Hvis vi snakker om hjemme fitness klasser, her kan du finne både fordeler og ulemper. Det positive er at du kan bygge din egen tidsplan, velge øvelser som du liker, være blant likesinnede mennesker etc.

De negative poengene inkluderer det faktum at det ikke er noen kvalifisert spesialist med rettidig rådgivning; husholdninger (hvis de er hjemme på dette tidspunktet) kan distrahere eller bare le av hobbyen din. Jeg håper at de fortsatt vil være klokt. Dagens artikkel ble utarbeidet i fellesskap med ressursen Aport.ru Jeg gir gulvet til mine gjester.

God dag alle sammen. Vi inviterer deg til å snakke om treningsøkt. Hvordan holde deg i god form?

Det er en bestemt type mennesker for hvem å jobbe hjemme, det er mye bedre enn å gå til en treningsstudio. Årsakene kan være forskjellige:

  • en person liker ikke samfunnet som han, foretrekker ensomhet;
  • synd av sitt ytre ufullkomne utseende;
  • uvilje til å tilpasse seg timeplanen for lærerarbeid;
  • manglende evne til å forlate huset (små barn, syke osv.)

Selvfølgelig vil en person som forsøker å lede en sunn livsstil og se bra ut, finne alle muligheter til å trene, også hjemme.

Tips for alle som bestemte seg for å gjøre fitness hjemme

Hvis du er fast bestemt på å starte klasser hjemme, vil ikke noen nyttige tips skade deg:

  1. Det er bedre hvis du studerer mens du er alene hjemme.
  2. Det anbefales å utføre "aktiviteter" for å øke vitaliteten og muskeltonen i et godt ventilert rom.
  3. Klær og fottøy for trening bør velges i størrelse og sammensetning av materialet (bomull, strekk).
  4. Tilstedeværelsen av musikk vil bare legge til effektiviteten av øvelsene.
  5. Ikke bruk full eller tom mage, helst 1-2 timer etter måltidet.
  6. Ikke planlegge treningsøktene dine senere enn 3 timer før sengetid.

Så, når du har lest, og viktigst, har oppfylt alle ovennevnte ønsker, kan du gå videre til klasser.

Slå på rytmisk musikk (men ikke for høyt), rett ryggen og start med en oppvarming. Med et muntert, trygt skritt, gå eller løp (hvis leiligheten lar deg gjøre dette) i 5-10 minutter rundt leiligheten eller på stedet, og derved lansere "mekanismen" av kroppens inkludering i treningsprosessen. Oppvarming er nødvendig for å forberede kroppen til stress, for å forhindre skader og for å øke effekten av trening.

Du kan komme opp med ditt eget sett med øvelser og gjøre det hver dag, eller bare danse for en halv time i speilet, men det er mer riktig å stole på ekspertene og gjennomføre en balansert treningsøkt med helsemessige fordeler.

Her er et eksemplarisk sett med minimumskompleks for nybegynnerutdanning.

Fitness klasser hjemme. Sett med øvelser

Han er veldig god at den bare inneholder 5 øvelser som kan gjentas på prinsippet om kretsopplæring. Et bemerkelsesverdig resultat kan oppnås ved tilkobling med små håndlister (opptil 1,5 kg). Du kan enkelt hente de nødvendige håndlampene eller løftene for hjemmet ditt på denne ressursen. Hvis du ikke er klar for slike innkjøp, bruk deretter vanlig plastflasker fylt med vann.

1. Squats

Benene skulderbredde fra hverandre, føtter parallelt, armer med dumbbells i midjen. Gjør 10 knebøy (rett vinkel på kneet). Pressen er spent, ryggen er rett. Hvis du vil øke lasten, løft armene dine opp med hovlene opp med hver knebøy.
Denne øvelsen bidrar til å styrke beina, baken, ryggen, skuldrene.

2. Pushups

Hender og bryst trener denne øvelsen, og i en komplisert versjon er skinken også inkludert i arbeidet.

Hvordan du gjør push-ups, vet alle, men hvordan gjør du det riktig for å oppnå det beste resultatet? Legg hendene i parallell, strengt under skuldrene, trykk på spenningen, prøv å holde hele kroppen i en linje (uten å løfte baken og ikke bøye seg i ryggen med buken nede).

5 push-ups er ganske egnet for nybegynnere. Hvis du ikke anser deg selv for å være slik, må du bare øke tallet eller komplisere øvelsen selv - mens du skyver opp, løft ett ben lavt av sving oppover, gjenværende 3 søyler (to hender, en fot).

Hvis du ikke engang kan takle et enkelt alternativ, kan du prøve den enkleste måten - skyve, flytte støtten til knærne i stedet for sokker.

3. "Wide" squat

Den bakre, brakiale, femorale, gastrocnemius og glutetale delene er svært aktivt involvert i denne øvelsen. Ben i "bredere skuldre" stilling med tær ut - startposisjon. Legg hendene dine med håndkler på sidene av hoftene dine. Lag en dyp knep (opp til parallell hofter med gulvet), armer fra hverandre (også parallelt med gulvet). 10-15 repetisjoner vil bringe musklene dine i tone.

Komplisert versjon - med hevende hender over hodet.

4. Lunges

Biceps, skinker og lårets fremside er "poengene" for innflytelse i denne øvelsen.

Fra stående stilling, armer med håndkler under, palmer åpne foran, skiftevis med høyre og venstre fot lunges fremover. 10 grunne angrep er nok.

Når du gjør et lunge med høyre hånd, bøy venstre armbue, før håndbollene til skulderen, bytt arm / ben.

For en boosterhandling, legg til 4-5 fjærbevegelser i et lunge for hvert ben.

5. "Saks"

Kjenne til mange fra skoleår "handling på pressen." Ligger på ryggen din (fast fast presset på gulvet), utfør alternerende bevegelser med dine rette ben opp og ned (5-10 ganger). Det er bedre hvis beina ikke berører gulvet.

Det er mulig å redusere belastningen (hvis det fortsatt er vanskelig for deg) ved å redusere antall repetisjoner eller bøye knærne, og det kompliserte alternativet er å legge saks til bevegelsene (i motsetning til - høyre arm / venstre ben og omvendt).

En utførelse av hver øvelse uten å stoppe er 1 repetisjon, som kan fullføres med en tre-fem minutters kjøretur på stedet. For den første uken av klasser (hvis du ikke har avansert sportsutdanning), vil dette være nok. Gradvis øke antall repetisjoner av disse fem enkle øvelsene til 3-4, og resultatet vil ikke redusere med utseendet.

Etter alle øvelsene, ikke glem å lage små strekkbevegelser (nøye!) På hver muskelgruppe.

Jeg takker gjestene for informasjonen.

Og for sjelen, vil vi lytte i dag til I. Bogushevskaya. I vårt paradis. Hvor mange ganger hører jeg på denne fantastiske sangen og kan ikke lytte nok.

Jeg ønsker deg alt et herlig humør, tonus av livet, åndelig innhold.

Slik holder du kroppen din i god form: 5 enkle øvelser for hver dag

Forsinket rumpebro

Legg deg ned i ryggen, legg hendene dine langs kroppen med håndflatene dine nedover. Bøy bena på knærne og legg i en avstand på 30 cm fra hverandre. Fokus på foten. Ta dypt pust og trekk i magesmellene dine. Buttocks med ryggen din løft opp, stole bare på skulderbladene. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Pust ut og sakte ned til startposisjonen. Slapp av og ta en annen tilnærming. Gjenta øvelsen 5 ganger.

Tren "katt"

Stå på alle fire. Knær strengt under bekkenet og palmer under skuldrene. Inhaling, runde ryggraden, trykke på halebenet. På puster, brenn ryggen og se fremover.

Twisting for ryggen

Ligg på ryggen og prøv å slappe av så mye som mulig. Pust jevnt og dypt, forestill deg selv på et stille og vakkert sted. Ordne armene til siden. Ta bena sammen og bøy på knærne. Knær strammer til brystet. Ta et dypt pust og slå knærne til høyre, og prøv å legge dem på gulvet. Vri hodet til venstre og pust ut sakte. Du bør røre gulvet med kinnet, mens skuldre og armer bør forbli ubevegelige. Gå tilbake til startposisjonen, ta en dyp pust og gjenta, bare i den andre retningen. Treningen er over. På den første dagen, gjør denne øvelsen 4-5 ganger, og øk deretter gradvis til 25.

I motsetning til håndbenet

Ligge på magen og en kinn trykket til gulvet. Arms langs kroppen, palmer nedover. Føtter i en avstand på 15 cm fra hverandre. Nå belast muskler i rumpa, strekk sokker og løft ett ben opp. Legg igjen den andre på gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder og legg forsiktig foten din på gulvet. Gjør det samme med det andre benet. Gjenta dette 50 ganger for hvert ben.

Øvelse løfter motsatt hånd og fot

Imitasjon svømming

Uten å forlate startposisjonen for den forrige øvelsen, bøy albuene, løft hodet og skuldrene. Plasser palmer på gulvet ved skulderbredde. Løft begge bena ca 15 cm og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Swing føttene ned og opp, etterligner svømming. Hver fot gjør 25-50 maks.

Se video treningskomplekset med sikte på å redusere vekten:

De mest nyttige materialene leses på Clutch.

Slik holder du muskler i god form: 10 enkle og effektive øvelser

Du føler at mengden fettvev begynner å vokse, muskler blir treg og mister elastisitet, tallene på skalaene kryper opp - det betyr at du må håndtere det.

Trening av musklene i beina i ferd med å bli kvitt fett spiller en hovedrolle. Faktum er at trening muskler fører til en økning i muskelfibrene, som forbrenner kalorier på en helt naturlig måte. I tillegg til å holde muskelmassen i tonen, bruker kroppen energi. Følgelig, jo større muskelmasse, desto større koster denne energien.

Store muskelgrupper er konsentrert bare i hofter. Deres trening lar deg brenne mye mer kalorier enn å trene noen andre muskelgrupper. Men hvis du overdriver det, kan du få pumpede muskler. Så, hvis du vil dele med fett, har smale elastiske ben, stram figur - denne artikkelen er for deg. Les deretter hvordan du støtter musklene i beina i god form uten mye anstrengelse.

Den mest berømte og rimeligste måten å brenne kalorier kjører. Det er han som opptar først og fremst i popularitet og effektivitet blant alle øvelsene for fettforbrenning. Kjørøvelser gir nøyaktig samme effekt som kraften, med den eneste forskjellen at muskelavlastningen er jevnere.

Running styrker ledd og leddbånd, skinker og lår, lar deg raskt få beina til å tone og vedlikeholde dem i denne tilstanden uten mye innsats. Selvfølgelig kan du løpe uten å overholde spesielle regler, men riktig kjøringsteknikk er nøkkelen til treningens suksess.

Til tross for den tilsynelatende sikkerheten er løp ganske traumatisk. Skader på leddbånd, forstuinger, muskelsmerter venter de som ikke følger de enkle regler for kjøring.

Den første regelen: hente sko. Før du begynner å løpe, må du hente opp joggesko. Nybegynnere legger bedre vekt på ekspertråd. Besøk sportsbutikken, forklar hvordan du skal trene, i hvilket tempo og vil hjelpe deg med å velge de riktige joggeskoene.

Den andre regelen: først obligatorisk oppvarming av musklene, først da løpene selv. Under oppvarmingen får musklene elastisitet, som forhindrer skade. Oppvarming utarbeider også nervesystemet slik at det ikke er noe stress fra den økte belastningen.

Den tredje regelen: regularitet. Kjører ikke til nytte hvis du trener fra tid til annen. Bare hverdagsøvelser vil bringe musklene inn i en tone, ellers er det ikke trening, men en meningsløs belastning som ikke gir noe annet enn tretthet. Finn tid til å løpe hver dag, til tross for den travle timeplanen og dovenskap.

Den fjerde regel: elsk hva du gjør. En positiv holdning vil sikkert gi et positivt resultat. Vær stolt av viljestyrken din og lyst til å bli bedre, nyt trening og resultater.

En tur vil også bidra til å oppnå gode resultater. Forskjellen fra kjøring er at lasten på hele kroppen når du går er flere ganger mindre. Det viktigste er å velge avstand og tempo å gå. I tillegg, mens du går, blir kalorier effektivt brent, hjertet, lungene og nervesystemet styrkes. Om ønskelig kan du kombinere løp og gåing. For eksempel, 20 minutters jogging, 10 minutter raskt trinn, eller omvendt.

Vandring har visse sikkerhetsregler. Først, gå på spesielle turstier, og hvis det ikke finnes slike, så i en park eller en offentlig hage. Å vandre rundt den grønne sonen er dobbelt nyttig. Det viktigste er å gå på en flat overflate, ellers vil støtene i beste fall føre til strekk. For det andre må klærne være lyse for å være synlige for løpere, andre mennesker og drivere. Vel, hvis klærne er utstyrt med reflekterende elementer. For det tredje, prøv å ikke la vakt ned. Noen ganger kan du tenke eller høre høy musikk i hodetelefonene og ikke høre syklisten, bilen, og bare snuble.

Vil du ha en runde rumpa? Squats vil komme til redning. I tillegg er øvelsen bra for tone i bein og vaskulær underkropp. Under knebøyene strammes musklene i lårene og baken, fartøyene opplever også nyttige belastninger.

Fra stillingen der knekk utføres, avhenger treningen av forskjellige muskelgrupper. La oss starte med den enkleste måten å kaste seg på. Sett bena skulderbredde fra hverandre, beina dine bøyer seg på knærne, mens du hakker, overfør lasten ikke til knærne, men til hoftene dine. Tenk deg å ta en usynlig stol. Amplituden til knebøyene er små, knærne skal ikke gå utover den imaginære linjen trukket langs tærne.

Den neste metoden er mer komplisert. Hender plassert på baksiden av hodet, albuer fortynnet med 180 °. Sett deg ned på hakkene dine. Deretter må du hoppe skarpt, gå tilbake til startposisjonen. Trening virker barnlig? Det er lite sannsynlig at noen vil mestre det i begynnelsen av treningen minst en gang. 5. Hold øye med pusten din: pust inn i nesen, pust ut med munnen. Pust inn dypt Så snart du føler en brennende følelse, alvorlig smerte, ta en pause.

Krympe i pistolposisjonen, når det legges vekt på ett ben, og den andre strekkes fremover så langt som mulig parallelt med gulvet - det trener også bukemuskulaturen. Du kan prøve å squat med en vektstang. Effekten av dette vil øke til tider.

Alt som trengs for trinnøvelser, er en plattform med en flat overflate: enten en spesiell trinnplattform eller en lav benk. Sett hendene på hoftene, ditt høyre ben bøyde seg på kneet på plattformen, flytt vekten fremover, rett benet, ta et skritt fremover. Stå på gulvet. Deretter legger venstre fot på plattformen og fortsetter som beskrevet ovenfor. Prøv å gjøre øvelsen 50 ganger, eller 2 besøk på 25 eller 3 til 20. Nybegynnerråd - start 20-30 ganger. Dumbbells aktiverer trening.

Benene satt sammen, løft ett ben, som om å gå et skritt fremover. Hold henne bøyd i 90 graders vinkel, hold ryggen rett. Sakte telle til fem, ta med benet tilbake. Gjenta det samme med den andre foten. I denne øvelsen er det svært viktig å ikke endre vinkelen på foten. Det er bedre å utføre øvelsen, står foran speilet for å kontrollere posisjonen din. Prøv å holde balanse og ikke falle. Det er også viktig å ikke lene seg fremover, du bør se kneet på et rett ben. Som et resultat av slike feil er sannsynligheten for skade på kneleddet høy. Husk at hode, rygg og ben skal ligge på samme linje.

  1. Lunges mens du går

Som navnet antyder, er dette en kombinasjon av et trinn og en tidligere øvelse. Forskjellen er at i stedet for å returnere det fremre beinet til stedet, tar du et skritt videre med det, fører det andre beinet til den første, stopp, bena sammen, løft den andre. Og så videre. Denne øvelsen er den enkleste å utføre. Det er bare nødvendig å overvåke kroppens korrekte stilling. Så snart du føler at du har lært hvordan du utfører lunges riktig mens du går, øker du lasten ved å legge til vekter ved hjelp av dumbbells. Lunges trener muskler i bena, holder muskler i hofter og skinker i form.

  1. Flytter hælen til tåen

Ovennevnte øvelser er utformet for å styrke øvre ben. Følgende øvelse trener underbenet. Å flytte hælen til tåen er veldig effektiv for ankler og kalver.

Føtter satt rett. Sett deg ned med knærne bøyd. Hold ryggen rett. Løft hælen på ett ben opp, mens fingrene forblir på gulvet. Hold deg i denne stillingen i fem sekunder, senk hælen. Gjenta det samme med det andre benet. Trening kan utføres stående. I dette tilfellet må du klatre på sokker med begge føttene samtidig. Bruk baksiden av stolen for balansekontroll. Siden denne øvelsen er ganske enkel, kan du utføre flere besøk på 50-60 repetisjoner.

Når du utfører denne øvelsen, unngår du følgende feil. Ikke prøv å gjøre det så raskt som mulig for å gå videre til mer effektive (etter din mening) øvelser. Stig opp på sokkene så sakte som mulig, hold deg i denne posisjonen i minst 5 sekunder, hvis du har styrke, og enda lenger. Det er ganske vanskelig. Den andre feilen er ikke å prøve å få sokkene så høye som mulig. Ikke legg til å være en ballerina. Dette vil ikke være til nytte for musklene, men vil bare føre til deres meningsløse skader.

  1. sykling

Ingen av listen over øvelser for muskeltone ville ikke være komplett uten trening på treningscyklen. Sykling i friluft kan ikke sammenlignes med noen annen type øvelse når det gjelder effektivitet. Hvis du ikke kan sykle, bruk mosjonssykkel i treningsstudioet eller til og med hjemme. Leksjonssyklus styrker muskler i underkroppen, abs, ryggmuskulaturen, ansvarlig for stillingen. Denne simulatoren tilhører også gruppen av kardiovaskulære maskiner: styrker hjertemuskelen og trener lungene.

Å sykle fører til at kroppen vår taper mye fuktighet. Dette kan føre til dehydrering. En tilstrekkelig mengde vann forbedrer metabolske prosesser i kroppen, transporterer næringsstoffer til de nødvendige stedene og fremmer avgiftning av kroppen. Derfor bør en flaske med vann alltid være med deg.

Sykkelinnstillinger bør skreddersys utelukkende for dine valg. Dette gir komfort og ekstra sikkerhet. Søk råd fra en spesialist som vil hjelpe deg med å velge riktig sykkel for deg, og det vil tjene deg trofast i mange år.

  1. Flexion-leg forlengelse

En annen enkel øvelse for tone i bena, som kan gjøres selv mens du sitter i en kontorstol. Det viktigste er at overflaten du sitter på var solid. Rett ryggen, løft begge bena opp og hold dem i denne posisjonen i noen sekunder. Hender kan være på setet (hvis du er redd for å falle) eller på knærne. Hvis du har en stillesittende jobb, er dette en utmerket øvelse for å spre musklene som sitter fast i en posisjon. Ta en pause fra jobb hvert 40-50 minutter, og trene under en pause.

Idrettshallene er utstyrt med spesielle simulatorer, som er mye mer praktiske å utføre slike øvelser. Selvfølgelig er effekten høyere enn fra klasser hjemme eller på kontoret. Lasten på beina kan justeres i henhold til dine fysiske evner. Denne typen trening gir deg mulighet til å oppnå positive resultater i trening så snart som mulig.

Sitt, trykk godt på ryggen mot baksiden av setet. Hold hendene på spesielle armlener eller ta det på baksiden av en stol. Begynn sakte å øke og senke begge beina samtidig. I denne øvelsen er det viktigste å gjøre alt sakte. Hvis kreftene tillater - gi bena en ekstra belastning. Nybegynnere er svært vanskelig å gjøre minst 5 repetisjoner. Øk antall bevegelser fra trening til trening til du kan fullføre 3 sett med 20 repetisjoner. Hvis du kan mer - bare bra!

  1. Riktig ernæring

Og til slutt, la oss snakke om riktig ernæring. Uten det er enhver øvelse, hvilken som helst øvelse helt ubrukelig. Riktig ernæring øker effektiviteten av trening til tider. Gjør et valg mot å avvise frikostet mat, legg til grønnsaker og frukt til kostholdet (jo mer jo bedre), minimerer forbruket av konditori. Start dagen med frokost. Husk en utiskutabel sannhet - trenger bare frokost. Med frokost vil du unngå sløvhet og lett svimmelhet i løpet av dagen. Jo bedre du har frokost, desto mindre spiser du om kvelden. Aldri starte arbeidsdagen på tom mage. Dette er den sikreste og mest pålitelige måten å tjene gastritis, og så allerede et sår.

Hvis du trener i morgen, er frokost et must. Prøv å spise minst 40 minutter før treningen din. I løpet av dagen, ikke snack på kaker og smørbrød, men på bananer, nøtter og yoghurt.

Det viktigste å huske er at vår tilstand er avhengig av oss selv, og ingen vil hjelpe oss hvis vi selv ikke vil ha det. Gjør sport din livsstil. Overman deg selv og din latskap, begynn å trene og snart vil du ikke være i stand til å huske hvordan du levde uten sport før. En vakker figur og en sunn kropp i hendene! Ikke gå glipp av muligheten til å ha en slank slank figur og et godt humør!

Fem enkle, men effektive muskel toning øvelser

Enkle øvelser for en vakker figur som kan utføres hjemme

Under treningen er det svært viktig å velge belastningens gjennomsnittlige intensitet, fordi hvis du ikke er vant til øvelsene, vil dette gi deg muligheten til å jobbe i et balansert og moderat tempo. Gjør disse enkle øvelsene for å gradvis forbedre resultatene dine og forberede deg på mer alvorlige treningsøkter.

Trening er veldig viktig for å danne en vakker figur og ha god helse. Takket være den rette treningen kan du få vakre former og kropp. De enkle øvelsene beskrevet nedenfor er perfekt balansert, så du trenger ikke å bekymre deg for overbelastning.

I tillegg bruker de forskjellige muskelgrupper.

Du kan når som helst utføre disse oppgavene hjemme med nesten ingen ekstra sportsutstyr.

Generelt er det ønskelig å komplisere øvelsene litt, til du når målet ditt.

1. Squats

Dette er en av de klassiske øvelsene for dannelsen av en vakker figur.

Squats er enkle å utføre, det krever ikke ekstra utstyr, og de tar minst tid. I tillegg styrker denne øvelsen veldig mye baken, lårene og kalvemusklene.

Hvordan lage knep?

• For å gjøre knebøyet, stå rett og spre bena til bredden på hoftene.

• Bøy deretter gradvis knærne. I løpet av denne tiden senker du ryggene til gulvet så mye som mulig, holder føttene på bakken.

• Husk alltid å holde ryggen rett.

2. Hopping

Hvis du ikke bare trenger å returnere beina til tone, men også for å bli kvitt overflødig fett, anbefaler vi deg å utføre aerobic øvelser.

For å oppnå gode resultater, utfør ulike typer hopp.

• En av øvelsene du kan gjøre hjemme er hoppetau. Disse enkle øvelsene brenner mye kalorier og fett.

• Hvis en person lider av smerte, kan en trampolin brukes. Hvis du har et hus med en hage, kan du enkelt bestille en trampoline og utføre denne øvelsen hjemme.

Husk at du må hoppe på tiptoes, ikke på hælene.

3. Plank

Svært ofte akkumuleres fett i magen, så ikke glem å jobbe på dette området. Det riktige og sunne kostholdet er imidlertid også ekstremt viktig for en vakker figur (spesielt midjen), så vær sikker på å se på kostholdet ditt og eliminere skadelige produkter.

Planck er en effektiv øvelse for å styrke abdominalområdet.

Hvordan utfører linjen?

• Legg ansiktet ned og støtte kroppsvekten på albuer og tær.

• Hold kroppen høyt, parallelt med bakken. Buttocks løfter ikke for høyt, men pressen må holdes stramt.

• Hold denne posisjonen så lenge som mulig.

4. Pushups

Vanligvis over overkroppen må jobbe spesielt hardt, fordi dette området er svært utsatt for opphopning av fett. For å forhindre sagging av muskler i armene og styrke muskler i brystet, må du utføre tradisjonelle pushups.

Det er mange alternativer og typer pushups. Startposisjonen ligner øvelsen "plank", som vi allerede har beskrevet i forrige avsnitt. Men i stedet for albuer må du hvile på hendene.

5. strekker ryggen

For å få en vakker figur, trenger du ikke bare å tone opp musklene. Det er også viktig å ha riktig holdning, det vil si at brystet og ryggen skal være rett.

Det er derfor du trenger å utføre øvelser for å strekke ryggen. For dette:

• Ligg på ryggen og klem knærne.

• Lag små vinkler fra side til side for å massere ryggraden;

• Senk deretter knærne til siden og strekk. Du vil føle deg stram i motsatt side av ryggen. Gjenta øvelsen på den andre siden.

Disse enkle øvelsene som er enkle å gjøre hjemme gir en moderat belastning, og vil derfor ikke føre til helseproblemer eller skader. Vær konsekvent og vedvarende, og du vil sikkert se resultatet.

Øvelser for muskel tone hjemme

Den stillesittende livsstilen som er knyttet til den moderne mannen, en svært negativ innvirkning på vår helse, det er han som blir årsaken til sykdommer som diabetes, forstyrrelser i mage-tarmkanalen og kardiovaskulærsystemet.

Hva skal jeg gjøre? Spesielt for deg presenterer vi et sett med øvelser, hvor implementeringen ikke krever et spesielt utstyrt sted. Et sett med øvelser for muskelton kan utføres både hjemme og på arbeidsplassen.

7 øvelser for å opprettholde muskeltonen

1. Tren for å tone musklene i hendene

Vi setter oss ned på en stol, legger vekt i 1-2 kg hender, begynner å bøye og rette armer ved albuen leddene, vær sikker på å følge pusten din: bøy armen - pust ut, rett pusten. Når du utfører øvelsen, er det viktig å holde stillingen, varigheten av øvelsen er noen få minutter.

2. Tren for tonen på ryggen og skuldrene

Den mest enkle og effektive øvelsen for å opprettholde tonen i muskler i ryggen og skuldrene er velkjente push-ups fra gulvet. I tillegg styrker muskelgruppene i armene og magen i tillegg til de ovenfor nevnte muskelgruppene.

Teknikken med push-ups fra gulvet er som følger: Det tar en horisontal posisjon på en hard overflate, vi står opp til startstativet, bøyer armene våre og faller til gulvet, rett på armene våre. Pass på å følge pusten: pust ut når du bøyer armene, inhaler med forlengelsen.

Hvis det av en eller annen grunn ikke er mulig for deg å gjøre øvelsen, kan du bøye knærne og vri ut bare overkroppen.

3. Tren for å tone øvre rygg

Vi legger oss ned i magen, løfter oss opp på albuene, uten å lene seg på armene, bruker bare musklene på ryggen, bøye seg. Vi følger pusten: bøy - inhaler, ned - puster ut. Vi utfører tre tilnærminger ti ganger.

4. Øvelser for å tone muskler i brystet

Vi tar mulige laster i våre hender, sitter på en stol, holder stillingen, vri våre armer og skuldre med et sukk, gå tilbake til den opprinnelige øvelsen med en utandring. Vi utfører tre tilnærminger femten til tjue ganger.

5. Tren for å tone abdominale muskler

Utrolige resultater i å opprettholde tonen i bukemuskulaturen, viser enkel vridning. Vi legger oss ned på ryggen, bøy knærne, med utånding stiger vi, med utandring faller vi. Vi utfører tre tilnærminger tjue til tjuefem ganger.

6. Tren for å tone musklene i bena

Vi hviler på en stol som står i horisontal stilling, med en rett bak, vi begynner å sitte ned til det øyeblikket når hoftene er parallelle med gulvet. Vi følger pusten: puster ut - krok, inhaler - stige opp. Vi utfører øvelsen til det øyeblikket da, på grunn av tretthet og akkumulering av melkesyre i musklene, vil du ikke kunne utføre øvelsen med riktig teknikk.

7. Øvelser for kalv og fottone

Vi stoler på baksiden av en stol, holder stillingen, sakte stiger på tærne, vi går ned. Når du løfter - inhalerer, ned - puster ut. Vi utfører to tilnærminger tretti ganger.

Utføre dette enkle sett med øvelser daglig, vil minimere den negative effekten av en stillesittende livsstil, få kraft og godt humør!

Trening hjemme for jenter: En komplett treningsplan for hele kroppen

For å miste vekt, styrke musklene og bli kvitt overflødig fett, er det ikke nødvendig å regelmessig gå på treningsstudioet. Du kan bringe kroppen din til perfekt form hjemme. Vi tilbyr deg ferdige treningsøkter hjemme for jenter med en treningsplan og treningstips for effektivt vekttap.

Hjem trening for jenter: fordeler, ulemper og funksjoner

Selv om du er opptatt med arbeid og familieforhold, kan du alltid legge til side 30 minutter for treningsøkt flere ganger i uken. Spesielt hvis du organiserer effektiv trening hjemme. Hvis du trodde at du trener hjemme for jenter, ikke er en nyttig øvelse, så prøv vår ferdige treningsplan for vekttap og muskelton i hele kroppen og få en tonet og slank kropp.

Hvorfor være oppmerksom på hjemme fitness? Hva er fordeler og ulemper med treningsøkter hjemme for jenter i forhold til en treningsstudio?

Fordelene med trening hjemme:

  • Du sparer tid på vei til treningsstudioet.
  • Du trenger ikke å tilpasse seg timeplanen til treningssenteret.
  • Du sparer penger for å kjøpe et abonnement.
  • Hvis du gjør en psykologisk mer komfortabel, ser ingen på deg og gir ikke ulempe.
  • Du trenger ikke å kjøpe spesielle trenings klær, du kan trene i hjemskjorte og shorts.
  • For unge mødre i dekretet om opplæring hjemme er den eneste veien ut, hvis det ikke er noen å forlate barnet.
  • Et stort utvalg av ferdige videoprogrammer og øvelseskomplekser vil gjøre opplæring hjemme for jenter varierte og effektive.
  • Du vil ha på plass en komfortabel dusj eller et bad med alt nødvendig tilbehør.
  • Du kan øve på tidlig morgen før arbeid eller på sen kveld etter jobb.

Ulemper med trening hjemme:

  • Det er ingen trener som vil sette riktig teknikk for å gjøre øvelsene.
  • Hjemme er det ikke mangfold av simulatorer, og ekstrautstyr må kjøpes.
  • Du må tenke gjennom og lage et sett med øvelser selv eller se etter et passende program.
  • For trening hjemme må jentene ha en sterk motivasjon til å trene, ingen vil "gå ut" fra utsiden.
  • Hjemme er det for mange distraksjoner som kan forstyrre trening: husholdningsarbeid, familie som krever oppmerksomhet, lyst til å slappe av eller sitte på Internett, etc.

Men bekvemmeligheten og komforten til hjemme trening oppveier den lille listen over ulemper. Alt du trenger for å trene hjemme er å frigjøre et lite plassen plass i leiligheten, sett til side 30-60 minutter for en leksjon, utarbeide en treningsplan og begynne å trene.

Utstyr for trening hjemme

For vekttap og kroppstone kan praktiseres hjemme og uten ekstra utstyr. Øvelser med vekten på din egen kropp gir en god belastning og bidrar til å trene hovedmusklene og øke fettprosessen. Men for mer variasjon i trening, er det ønskelig å ha minst dumbbells: de vil være spesielt nyttige når du utfører styrkeøvelser. I tillegg til dumbbells, kan du trenge en stol, seng eller nattbord for noen øvelser som trenger støtte.

Hvis du har ekstra utstyr hjemme eller har mulighet til å kjøpe det, vil dette hjelpe deg med å diversifisere øvelsene og øke effektiviteten av treningen. Men dumbbells - dette er det mest grunnleggende utstyret, som vil være nok for fullverdige treningsøkter hjemme for jenter. Det er også tilrådelig å ha teppe eller matte på gulvet hvis du har et hardt eller kaldt gulv.

Hvilken annen beholdning kan kjøpes:

  • Fitness gummi: den mest populære inventar i det siste, ideelt for hofter og rumpe.
  • Rug: grunnleggende utstyr som trengs for nesten hvilken som helst treningsøkt hjemme.
  • Fitball: En rund ball for mageøvelser og utvikling av stabiliseringsmuskler i magen.
  • Tubular Expander: Ideell for trening av armer, skuldre og rygg.
  • Stretch tape: veldig nyttig for styrketrening og stretching.
  • Massasje video: for muskelgjenoppretting etter trening og selvmassasje.
  • TRX løkker: for funksjonelle treningsøkter hjemme.
  • Sneakers: For det første kan du kjøpe den enkleste versjonen av sportssko.

Hvis du har en ellipsoid, en tredemølle eller en sykkel trener, så kan de brukes veldig effektivt for kardio treningsøkter. Men hvis du ikke har dem, er det ikke nødvendig å skaffe sportsimulatorer. Kardio kan praktiseres uten ekstra utstyr, med vekten av din egen kropp. Les mer: Kardio treningsøkter hjemme: et utvalg av øvelser + leksjonsplan.

Så, for kardio treningsøkter og funksjonelle trening for kroppstone, kan du gjøre det uten ekstra utstyr, med din egen kroppsvekt. For styrketrening trenger du dumbbells fra 1 kg til 10 kg, avhengig av dine evner og mål. Hvis du planlegger å trene hjemme i lang tid, så er det bedre å kjøpe sammenleggbare håndlister. I stedet for dumbbells, kan du bruke plastflasker med vann eller design dumbbells selv:

Trening hjemme for jenter: grunnleggende regler

1. Alltid trening må begynne med oppvarming (7-10 minutter) og avslutte med strekk (5-7 minutter). Dette er en obligatorisk regel som du alltid bør huske. Se våre valg for oppvarming og strekkøvelser:

2. Ikke trene på full mage. Treningen skal begynne 1-2 timer etter det siste måltidet.

3. 1,5-2 timer før trening, har du råd til et fullt måltid. Hvis dette ikke er mulig, må du lage en liten karbohydrat-snack 45-60 minutter før starten av økten. 30 minutter etter trening, er det bedre å spise en liten del protein + karbohydrat (for eksempel 100 g hytteost + eple eller 1 stint myseprotein i melk). Men for å miste vekt er det viktigste ikke hva du spiser før og etter treningen, men hvordan du vanligvis spiser hele dagen.

4. Ved å miste vekt, er 80% av suksessen avhengig av ernæring. Hvis du bruker mer kalorier enn kroppen din kan bruke, vil selv daglige treninger ikke føre deg til målet ditt. For det første kan du bytte til riktig ernæring eller begynne å telle kalorier.

5. Du kan trene om morgenen på tom mage. Leksjonstid påvirker ikke prosessen med å miste vekt, så velg morgentidene bare hvis du er komfortabel å gjøre etter å ha våknet opp. Du kan spise frokost 30 minutter etter økten, helst protein + karbohydrater.

6. Ikke glem å drikke vann. Drikk et glass vann 20-30 minutter før treningsøkten og ett eller to glass vann etter avslutningen av treningen. I løpet av klassen, drikk hvert 10. minutt, ta noen sip.

7. Sørg for å delta i joggesko, for ikke å skade leddene i beina. Bruk også en sportsbh til å støtte brystene og komfortable klær laget av naturlige stoffer, noe som ikke hemmer bevegelsen. Hvis du gjør yoga, pilates eller gjør stille øvelser på gulvet, er det ikke nødvendig med joggesko.

8. Det er ikke verdt mye å overbelaste deg selv med treningsøkter, i begynnelsen er det nok å øve 3 ganger i uken i 30 minutter. Gradvis kan du øke varighet og frekvens av klasser: 4-5 ganger i uken i 45 minutter hvis du vil tvinge resultatene.

9. Hvis du har problemer med ryggen, er det bedre å minimere abdominal øvelser som utføres på baksiden, erstatte dem med lameller og variasjoner av hyperextensjon:

10. Du kan bruke hjertefrekvensmåleren til å overvåke pulsen, opprettholde fettforbrenningsområdet og telle kalorier som brennes per økt.

12. Hvis du vil gå ned i vekt og brenne fett, må du bruke en liten vekt dumbbells for 1-3 kg under styrkeøvelser. Hvis du vil ta muskler i tone og styrke dem, bruk dumbbells 4-7 kg for overkroppen og 5-10 kg for underkroppen.

12. Ikke glem å puste i løpet av treningsøkten hjemme. I anstrengelsen, ta et dypt pust med nesen din, ved avslapning, pust ut med munnen. Åndedrettsvern kan ikke forsinkes.

13. Engasjere i de foreslåtte programmene trenger minst 1,5-2 måneder, samtidig som treningen øker og økningen av vekten av håndlister. Deretter kan du endre programmet, komplisere trening eller øke vekten.

14. Hvis du vil miste vekt raskere, prøv å øke den totale fysiske aktiviteten i løpet av dagen: gå eller fritid i frisk luft.

15. Når du har oppnådd ønsket resultat, må du fortsette regelmessig kondisjon hvis du vil holde deg i form.

Trening hjemme for jenter: ferdig treningsplan

Vi tilbyr deg 4 ferdige oppgaver som vil hjelpe deg å miste vekt eller tone muskler avhengig av dine mål:

  • Trening hjemme for vekttap for nybegynnere og personer med mer overflødig vekt
  • Trening hjemme for vekttap og fettforbrenning
  • Tren deg hjemme for å tone musklene og redusere kroppsfett
  • Styrketrening hjemme for å styrke musklene og få muskelmasse

I hver variant er det foreslått en treningsplan for hele kroppen i 3 dager. Du kan øve 3 ganger i uka eller mer, bare alternere 3 sett med øvelser med hverandre.

Trening hjemme for nybegynnere og folk med mye overvekt

Hvis du er ute etter treningsøkter hjemme for jenter som bare begynner å trene eller er overvektige, tilbyr vi deg et enkelt treningsprogram for nybegynnere. Den består av lav-effekt kardio- og styrkeøvelser uten beholdning. Øv 3 ganger i uken i 20-30 minutter i 1-2 måneder og gå til et mer komplisert program eller gradvis mett trening med mer intense øvelser.

For trening bruker vi et sirkulært mønster: Vi utfører hver øvelse i 30 sekunder + 30 sekunder for å hvile, og fortsett til neste øvelse. Etter slutten av sirkelen stopper vi i 2 minutter og starter sirkelen igjen fra den første treningen. Vi gjentar øvelsene i 3 sirkler (for en start kan du gjøre 1-2 sirkler, se hvordan du føler). Hvis øvelsen utføres på to sider, utfører vi 30 sekunder, først på den ene siden og deretter 30 sekunder på den andre. Hver omgang tar deg 7-8 minutter.

Dag 1

2. Løft bena (på begge sider)

3. Statisk stolpe (kan knelte ned)

5. Ben løfter i broen

6. Berøring av anklene

Dag 2

1. Løft knærne til brystet

3. "Jakthund"

4. Avl i armer og ben

5. Redusere hofter som ligger på siden (på begge sider)

Dag 3

2. Benabduksjon i bakplaten

3. Side lunge (på begge sider)

4. Gå med fortynding av hender og overfall av shin

5. Sidebenløft på alle fire (på begge sider)

6. Russisk sving

Trening hjemme for vekttap og fettforbrenning

Hvis du er på utkikk etter treningsøkter hjemme for jenter som vil gå ned i vekt og ha minst en liten treningsopplevelse, tilbyr vi deg et sett med øvelser for å brenne fett basert på kardio øvelser og øvelser for muskel tone. I denne varianten av hjemmekollisjoner trenger du heller ikke ekstra utstyr.

For klasser bruker vi igjen et sirkulært mønster: Vi utfører hver øvelse i 40 sekunder + 20 sekunder for å hvile, og fortsett til neste øvelse. Etter slutten av sirkelen stopper vi i 1-2 minutter og starter sirkelen igjen fra den første treningen. Vi gjentar øvelsene i 3-4 runder (for en start kan du gjøre 1-2 runder, se hvordan du føler). Hvis øvelsen utføres på to sider, utfører vi først på den ene siden og den andre. Hver omgang tar deg 8 minutter.

Dag 1

1. Kjører med høy kneløft

2. Gå fremover

3. Løft armene i baren

5. Løft bena til siden (på begge sider)

6. Vridning i sideskinnen (på begge sider)

Dag 2

1. Hopping med fortynning av armer og ben

2. bulgarsk lunge (på begge sider)

4. Horisontell løping

5. Maks fot (på begge sider)

6. Vri i baren

Dag 3

1. Side hopper

2. Løfte fra en stol med et hevet ben (på begge sider)

4. Hopping i baren med avlsben

5. løft opp benene (på begge sider)

6. Berør skuldrene i baren

Tren deg hjemme for å tone musklene og redusere kroppsfett

Hvis du er ute etter treningsøkter hjemme for jenter som ikke er overvektige, men ønsker å ta kroppen i form, så tilbyr vi deg et sett med øvelser for å styrke musklene og redusere kroppsfett. I motsetning til den forrige ordningen er det bare én kardio øvelse som er inkludert i sirkelen, de gjenværende øvelsene er rettet mot muskeltonen og blir kvitt problemområder. Du trenger dumbbells 2-5 kg.

Vi trener på samme måte i et sirkulært mønster: Vi utfører hver øvelse i 40 sekunder + 20 sekunder for å hvile, og fortsett til neste øvelse. Etter slutten av sirkelen stopper vi i 1-2 minutter og starter sirkelen igjen fra den første treningen. Vi gjentar øvelsene i 3-4 runder (for en start kan du gjøre 1-2 runder, se hvordan du føler). Hvis øvelsen utføres på to sider, utfører vi først på den ene siden og den andre. Hver omgang tar deg 7-8 minutter.

Dag 1

1. Sumo huk med en hantel

2. Stramme håndkler i baren

3. Squatting

4. Pushups (kan være på knærne)

5. Lunges i en sirkel (på begge sider)

6. Dobbelt vri

Dag 2

1. Lunge på plass (på begge sider)

2. Avl av hender med dumbbells i skråningen

4. Squatting tær

6. Vridning til siden (på begge sider)

Dag 3

1. Diagonale angrep (mulig med håndvægte)

2. Sidebjelke (på begge sider)

3. Hopp i et bredt knep

4. Side lunge (på begge sider)

5. Omvendt pushups

Styrketrening hjemme for å styrke musklene og utvikle styrke

Hvis du ønsker å styrke musklene, utvikle styrke og forbedre kroppssammensetningen, tilbyr vi deg styrketrening for jenter hjemme. Programmet inkluderer vektopplæring med håndlister. Vi utfører oppgavene angitt antall tilnærminger og repetisjoner (for eksempel 4x10-12 betyr 4 sett med 10-12 repetisjoner). Mellom tilnærminger 30-60 sekunder hvile mellom øvelser 2-3 minutter hvile.

Hvis du vil jobbe effektivt på musklene, må vekten av håndkledene tas slik at den siste gjentakelsen i tilnærmingen utføres ved maksimal innsats (fra 5 kg og mer). Hvis du bare har lette håndlister, så utfør et større antall repetisjoner (for eksempel 15-20 repetisjoner), men i dette tilfellet vil treningen ikke være styrke, men fettforbrenning.

For forskjellige øvelser trenger forskjellige vektdumbler. For å trene små muskelgrupper (armer, skuldre, bryst) trenger vektene mindre vekt. Å trene store muskelgrupper (rygg, ben), må du ta litt mer vekt. Vi legger vekt på at for vekst av muskelmasse trenger vi store vekter og et overskudd av kalorier.

Dag 1

1. Pushups (kan være fra knærne): 3x10-12

2. Squatting med dumbbells: 4x10-12

3. Dumbbell benkpress for brystet: 3x12-15

4. Lunges forward: 4x8-10 (på hvert ben)

5. Trykk på triceps: 3x12-15

6. Berøring av føttene: 4x15-20

Dag 2

1. Dumbbell i ryggen bøyes: 5x10-12

2. Dødløft: 4x10-12

3. Løft armene for biceps: 3x12-15

4. Side lunge: 4x8-10 (på hvert ben)

5. Dumbbell benk for skuldre: 3x12-15

6. Raising legs: 4x15-20

Dag 3

1. Omvendt pushups: 3x10-12

2. Sumo huk med en dumbbell: 4x10-12

3. Lunges tilbake: 4x8-10 (på hvert ben)

4. Løft dumbbells til bryst for skuldre: 3x12-15

5. Avl med armer som ligger til brystet: 3x12-15

6. Gå i baren: 2x10-15 (på hver side)

Takk youtube kanaler for gifs: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Hvis du vil engasjere deg i ferdigstilt videotrening og ikke lage en treningsplan, så husk å sjekke ut: Topp 30 programmer for nybegynnere.

Hvis du vil supplere denne treningen med andre øvelser, ta en titt:

Mange jenter mener at trening hjemme for jenter er ubrukelig når det gjelder å miste vekt og bli kvitt overflødig vekt. Men hvis du kompetent bygger en leksjon, trener jevnlig og ikke gir deg selv løs, så vil du raskt kunne få deg til utmerket form, selv hjemme.