De beste øvelsene for det indre låret - de 7 beste alternativene

Smale, tonede ben - drømmen og misunnelsen av kvinner, emnet beundring og attraktivitet for menn. Men for å erobre en ung mann bare ved å riste låret, er det verdt det store arbeidet. Med fremre og bakre muskler i lårene er alt tydeligere - de er minst spente opp med vanlige hverdagsbelastninger: vandre, hakke på en stol, løpe.

Den indre overflaten, så vel som den ytre, er ganske "lat" og for at den skal fungere, må du prøve veldig hardt. Den brukes kun når siden sveiper og setter hoftesokkelen ut.

Så det var kroppens utvikling at alle de ekstra kaloriene per dag holder seg lettere til den nedre delen av kroppen. For å være slank i beina, er det ikke nok bare å spise riktig. Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudioet, er de mest effektive øvelsene for den indre delen av låret hjemme, som vist nedenfor, obligatoriske.

Den indre overflaten krever mer oppmerksomhet: kombinasjonen av kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kreftene i kroppen vår for å forbrenne fett. Komplekset av kraftbelastninger forårsaker tynn hud på innsiden av låret til tone og bidrar til å fjerne fett.

Du kan bruke dumbbells, vekter, fitball, expander eller gymnastic tape til å gjøre vekttap øvelser på innsiden av låret.

Varm opp

Kvalitets trening i kroppen - grunnlaget for en produktiv trening. Det vil være fint å begynne å varme opp med en lett hjertebelastning - løpe på plass, hoppe tau, hoppe. Ikke unnlater forsiktig oppvarming av leddene. Rotasjon av sokker, knær, bekkenparti - de nødvendige studiepoengene. Oppvarming bør vare minst 5-7 minutter.

Topp 7 øvelser

Når du er oppvarmet, kan du gå videre til treningen. Vi presenterer de beste øvelsene for lårets indre overflate. Per en 3-4 treningsøvelser. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt for hvert alternativ separat.

1. Avl av ben til siden ligger

Lasten i denne øvelsen på området vi trenger, som fører til lårmusklene, er helt involvert i denne nedre delen av pressen. Perfekt fjerner fett mellom beina. Vanskelighetsgrad - medium, om nødvendig, kan være komplisert ved vekting. God effekt på strekk. Gunstig effekt på reproduktive systemet, som danner et blodstrøm til lyskeområdet.

1. Startposisjon - ligge på matten på ryggen, armene ligger i nærheten av kroppen, benene er utvidet og hevet opp til 90 grader i forhold til gulvet;
2. Inhalere dypt, langsomt spre bena til sidene til det punktet som er så behagelig som mulig for deg, hold nede i noen sekunder;
3. Når du puster ut, gå sakte tilbake til utgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Fortynning skal startes fra 15-20 ganger i 2-3 tilnærminger, og øker belastningen gradvis.

På slutten av oppdretten vil det ikke være overflødig å ligge i stillingen av de skiltene i 20-30 sekunder, og deretter litt spire musklene.

2. Plié squat

Squats er de beste vennene til en trimmet underdel. For sone av interesse for oss, er det Plié squats som passer. I tillegg til innsiden av gutta er de gluteal muskler, quadriceps og kalver også styrket. Trening av høy kompleksitet. Squatting med håndvægte, vektstang og andre vekter er svært effektive.

Vær oppmerksom på vårt 30-dagers squat-program, det vil bidra til å fjerne fett fra hoftene.

1. Startposisjon - bein bredere enn skulderbredde, tær ser til sidene, rygg rett, bøyd på baksiden, øynene rettet rett fram;
2. På innhalingen går vi sakte ned til parallellen med gulvet. Hang i noen sekunder;
3. På utåndingen går sakte tilbake til startposisjonen.

Det anbefales å gjøre knep fra 10 til 12 ganger i 2-3 tilnærminger.

3. "Bow and Arrow" - angrep mot siden

Tren, perfekt strekker leddbåndene og virker på de indre lårene. Ikke komplisert, komplisert med håndlister i hånden. Det virker ikke bare på det området vi trenger, angrepene strammer kraftig muskler.

1. Bena er bredere enn skulderbredden, ryggen er rett, pressen er spent, hendene er på beltet eller foran deg, se fremover;
2. Inhalering lander vi i et knep på høyre ben, kneet er justert til 90 grader, venstre ben er rett, foten er tett presset til gulvet. Linger for et sekund;
3. Vi går tilbake til startposisjonen og gjør et lunge i den andre retningen.

Påfør angrep bør være 12-15 ganger i hver retning for 2-3 tilnærminger.

4. Klem ballen

Statisk trening, som er basert på muskelkontraksjon og forsinkelse i denne tilstanden. I tillegg til sonen vi trenger, strammer musklene i baken. Sværheten er liten, fokusert på konsentrasjon og utholdenhet. God statisk øvelse for beina, dårligere i effektivitet til "høy stol".

1. Startposisjon - Liggende på ryggen, knærne bøyd, føttene tett presset til gulvet. Legg en ball mellom beina på knærne (fra liten gummi til middels størrelse fitball);
2. På inhalere med innsatsen for å presse ballen og bli i denne tilstanden i et par sekunder;
3. På puster, slapp av bena, men ballen skal ikke falle.

Gjenta slike handlinger trenger fra 10-15 ganger for 3-4 tilnærminger.

5. Vri bena på din side

Det er flere typer svinger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i virkningsgrad, med kompleksitetskraft. Alle jobber perfekt på lårets indre overflate, mens du kobler ryggene, ytre og baksiden av lårene. Hjelp å bli kvitt bukser.

Alternativ One

1. Startposisjon - liggende på sin side, fiksering på albuene eller på siden, bena rett, den ene på den andre;
2. På innhalingen løft du øvre ben så høyt som mulig og fikser posen i noen sekunder;
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha implementert et visst antall ganger på ett ben, svinger vi over på den andre siden og utfører trekkene på samme måte.

Alternativ to

1. Startposisjon - ligg på siden, fiksering på underarmen, underbenet er rettet langs kroppen, den øvre er bøyd i kneet og ligger på den nedre;
2. På innåndingen skyver du knærne på det bøyde benet fremover;
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. På slutten av forestillingen på ett ben, vri på og gjør på den andre.

Alternativ Tre

1. Startposisjon - ligg på din side, underbenet rett, øvre bøye på kneet og legg foran kroppen, foten tett presset til gulvet;
2. Ved innånding løsner vi et rettben fra gulvet;
3. Du puster, senk benet til gulvet. Gjenta øvelsen på det andre benet.

Du kan inkludere i treningen som flere alternativer for bevegelsene, og du kan velge den du liker mest.

Du må implementere 12-15 feier per side i 3-4 tilnærminger. Komplikt kan festes til bena vekting.

I den første utførelsen kan du bruke et gymnastikkbånd som festes rundt føttene.

6. Mahi føtter står

For å implementere disse trekkene trenger du kanskje støtte. En stol, baksiden av en sofa, en lenestol, en dør eller bare en vegg vil gjøre. Du kan utføre denne bevegelsen uten støtte. Du kan svinge deg i to retninger - frem og tilbake eller sidelengs. I den første versjonen er også front- og bakflatene på bunnen av saken lastet, og i den andre, den ytre overflaten. Reglene for utførelse er en.

1. Startstilling - sidelengs til støtten, legger hånden på henne, tilbake rett;
2. På innhalingen, ta foten fremover / sidelengs;
3. På puster, gå tilbake.

Utfør handlinger bør være rytmisk, slik at musklene trekker så ofte som mulig, hvorfra resultatet kommer. Mindre vanskelig trening kan gjøres ved bruk av teipebånd. Den har god motstand, noe som vil gi ekstra belastning til underkroppen.

7. Saks

Handlinger som bringer inn tonen ikke bare hofter, men også pressen. Kompleksiteten i ytelsen - medium utholdenhet.

1. Liggende på ryggen, strakte bein strukket ut, armer plassert langs kroppen;
2. Ta pusten, løft bena 45 grader mot gulvet og gjør beina fladt, etterligner saksene til det fulle;
3. Etter litt tid på puster, senk bena til gulvet.

Det er tilrådelig å starte saksen med ett minutt i 2-3 tilnærminger, og øker forsinkelsestiden gradvis.

Anbefalinger i gjennomføring av opplæring

• Når du utfører øvelser for de indre lårmuskulaturene på gulvet, må du bruke en gymnastikkmatte, et teppe eller i det minste et håndkle for å unngå blåmerker.
• Ikke glem varm opp, og om hitch. Stretching etter trening vil redusere muskelsmerter og hjelpe deg med å slappe av;
• Det må være en pause mellom treningsøktene for en muskelgruppe. Det er nødvendig å gi musklene en hvile og gjenopprette. I dette tilfellet kan du stole på muskelvekst;
• Hjelp "smelting" av fett kan være en balansert riktig ernæring. Inkluder i kostholdet rikelig med vann, stekt ost, fettfisk, kylling, kalkun, grønnsaker og frukt, og "takk" vil fortelle deg ikke bare figuren, men også hele kroppen som en helhet;
• Kosmetikk vil være en god hjelper for flabbiness og cellulitt. Tøm underkroppen ordentlig, behandle huden med en hvilken som helst skrubbe (kommersiell, malt kaffe / sukker / salt pluss dusjgel), gni den med en børste eller vaskeklut, tørk tørk og søk oppvarming / kjøling kommersiell krem ​​mot cellulitt, vri med en film og sett det varmes opp. Hvis det ikke er krem, bland kosmetisk leire med vann og legg til et par dråper essensiell olje av peppermynte, kanel eller nellik til blandingen.
• Ikke vent på øyeblikkelige resultater. De første synlige endringene vises først etter minst en måned med vanlig trening og ernæring.
• Få nok søvn, gå mer og nyt livet.

Andre, like effektive treningsøkter for underkroppen.

Og selvfølgelig må vi ikke glemme at det er mange andre bevegelser som har vist høy effektivitet:

1. Spesielt effektiv for prestens muskler er "Sykkel";
2. "Å gå på plattformen" er obligatorisk for inkludering i komplekset ditt;
3. Du kan avslutte musklene med en statisk strekk, for eksempel med asanaen "Dog face down" og "Up";
4. "Walking on the buttocks" ikke bare brenner cellulitt, men har også mange nyttige egenskaper for bekken regionen;
5. Vel og selvfølgelig er det umulig å gjøre uten "Hyper-utvidelser" og "Stanovoy-trekkraft".

Ved å følge enkle regler og handlinger kan du forandre livet ditt uten anerkjennelse. Bare knytt viljen og gjør den første treningen. Ikke i morgen, men i dag. Og så trenger ikke å gå ned i vekt for nyttår, bursdag, sommer. Du vil alltid være uimotståelig!

Top 30 øvelser for innsiden av låret + klar til å planlegge

Ønsker du å oppnå slanke, tonede ben, men fettet på innsiden av låret forhindrer deg i å komme nærmere ønsket mål? Vi tilbyr deg et unikt utvalg av øvelser for den indre delen av låret uten inventar + ferdig leksjonsplan som kan utføres selv hjemme.

Komplett treningsmønster for det indre låret

På innsiden av låret er adduktørene av låret (adduktorer), som mest effektivt arbeides gjennom isolerende øvelser. Men for vekttap i den indre delen av låret, i tillegg til å styrke adductor musklene, må du også fjerne fettlaget som ligger over musklene.

Vi tilbyr deg en ferdig opplæring som hjelper deg å ikke bare utdanne de ledende musklene kvalitativt, men også for å styrke fettprosessen. Denne ordningen inkluderer 3 typer øvelser for det indre låret:

• Øvelser som utføres mens du står (knep og lung)
• Kardio øvelser (med vekt på det indre låret)
• Øvelser på gulvet (løfte og spre ben)

dvs. Din opplæring bør deles inn i tre segmenter, omtrent like i tide. For eksempel, hvis du trener i 45 minutter, så gi hver gruppe øvelser 15 minutter. Hvis du trener i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne treningsplanen for det indre låret, strammer du musklene, reduserer kroppsfett, forbedrer linjene i bena.

Nedenfor er visuelle bilder av øvelser for innsiden av låret og ferdige diagrammer. Du kan ta vår versjon av klasser, eller du kan lage ditt eget program. Men før vi går direkte til øvelsene, la oss klargjøre noen poeng på treningens egenskaper på innsiden av låret.

Grunnleggende spørsmål og svar på trening av det indre låret

1. Hva om jeg er ny?

Hvis du bare begynner å trene, sett deg til side for trening ikke mer enn 15-20 minutter om dagen. Gjør stopp, hold et moderat tempo og gradvis øke klassenes tid, antall repetisjoner og øvelsens kompleksitet.

2. Hva om jeg ikke liker kardioøvelser?

Kardio øvelser hjelper ikke bare å brenne ekstra kalorier, men også øke fettforbrenningsprosessene i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uten kardi reduseres effektiviteten av trening på innsiden av låret betydelig. Det er ikke nødvendig å utføre kardioøvelser med siste styrke, hold et moderat tempo som du kan gjøre.

3. Hva skal gjøres med syke ledd og åreknuter?

I dette tilfellet er hopping, lunges og squats uønsket for deg. Hvis det er kontraindikasjoner eller ubehag under en treningsøkt, er det bedre å utføre bare øvelser som ligger på gulvet - de er de tryggeste.

4. Er det mulig å fjerne fettet på innsiden av låret uten forandringer i ernæring?

Som du vet begynner kroppen å konsumere fett når det gjelder å spise mindre enn det trenger for energi. Derfor, uten fornuftige begrensninger i ernæring, vil du bare styrke adductor muskler, men fettet på innsiden av låret vil forbli intakt.

5. Hvordan kan du komplisere de foreslåtte øvelsene?

Du kan enkelt komplisere øvelsene til innsiden av låret, hvis du tar vekter for bena eller håndkler (selv om håndlister ikke passer for alle øvelsene). Du kan også bruke et treningsgummi - dette er en av de mest effektive enhetene for å styrke musklene i bena.

6. Hvor ofte gjør øvelser for det indre låret?

Gjør ikke mer enn 2-3 ganger i uken. I gjennomsnitt er det nok å gi problemområdet ca. 1 time per uke. Det er også svært viktig å trene ikke bare adductor muskler, men også quadriceps, lårbiceps, muskuløs korsett og gluteal muskler. Det er ikke fornuftig å bare gjøre en egen muskelgruppe - du må trene hele kroppen. Pass på å se:

Det første treningssegmentet: Stående øvelser for det indre låret.

Under knep og lunges se stillingen din, skal ryggen forbli rett, knærne dine bør ikke gå utover sokkene. Prøv heller ikke å vippe bakover forover og ikke å bøye nedre rygg, ellers vil belastningen på beinmuskulaturen reduseres. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofter (knær ikke ser i motsatte retninger), ikke bekymre deg. Velg den best mulige stabile posisjonen for deg. Gjør øvelsene for det indre låret innenfor dine midler.

Hvis du har et problem med å opprettholde balanse i en pliehals (med benene brede fra hverandre og beina spredt), kan du bruke en stol som støtte. Dette utvalget av øvelser vil hjelpe deg ikke bare å jobbe gjennom innsiden av låret, men også gluteal muskler og quadriceps.

øvelser:

1. Plie squats

2. Plie-squat med løft en sokk

3. Plie-squat med løftestokker

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Pile-squats på tærne til ett ben

7. Side lunge

8. Side lunge på sokkene

9. Diagonale angrep

10. Ben bortføring

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 muligheter for kombinasjoner av øvelser å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 6 øvelser, som gjentas i 2-3 runder. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

• Plie squats: 25-35 ganger
• Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
• Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
• Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
• Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side

Eksempel 2:

• Plie hakke med en sokk (høyre ben): 20-30 ganger
• Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side
• Plie-squats med løft en sokk (venstre ben): 20-30 ganger
• Sidelunge på sokkene (høyre ben): 10-20 ganger
• Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
• Sidelunge på sokkene (venstre ben): 10-20 ganger

Eksempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 ganger
• Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
• Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
• Strikkeklubber på tærne til ett ben: 10-15 ganger på hver side
• Benabduksjon: 25-35 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner for det indre låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan. Etter å ha utført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser for innsiden av låret.

Det andre segmentet av treningen: kardio øvelser for det indre låret

Plyometrisk (hoppende) treningsøkt er en av de mest effektive måtene å brenne fett i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikasjoner, bør kardio treningsøkter definitivt bli en del av treningsplanen din.

De presenterte kardioøvelsene for den indre delen av låret er formet fra enkle til komplekse. Du kan velge bare noen få øvelser som passer deg i henhold til vanskelighetsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hverandre. Tren bare i joggesko!

øvelser:

1. Hopping med fortynning av armer og ben

2. Plyometrisk sidelunge

3. Hopping i baren med avlbens

4. Hopp i et bredt knep

5. Sumo hukker med å hoppe

6. Star Jump

Utførelsesplan:

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for nybegynnere:

• Hopping med avle armer og ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hopping i baren med avlspenning
• Wide squat hopp

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 30 sekunder av arbeidet + 30 sekunders hvile (for eksempel utfører vi hopp med utsparing av armer og ben i 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile, deretter fortsett til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, i den andre sirkelen utfører vi et sidelunge på det andre benet. Mellom sirklene 1 minutt med hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for den avanserte:

• Wide squat hopp
• Hopp i baren med avlspenne
• Sumo hekker med å hoppe
• Star hoppe

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 45 sekunder med arbeidstid + 15 sekunders hvile (for eksempel utfører vi et hopp i et bredt knep på 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile, og fortsett å hoppe i planken med benfortynning - 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile osv. ). Gjenta øvelsen i 2 sirkler, mellom sirklerne 1 minutt hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Etter kardio øvelser, vender vi oss til øvelser for innsiden av låret på gulvet.

Det tredje segmentet av treningen: øvelser for det indre låret på gulvet

Disse øvelsene for det indre låret utføres på gulvet. De har liten belastning og gir ikke belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ut hvis du blir plaget av knær eller åreknuter. Under treningen, prøv å holde beinmuskulaturene stramt og magen stram.

øvelser:

1. Reduser hoftene som ligger på siden

2. Sirkulær bevegelse ligger på siden

3. Benløft for indre lår

4. øke bena

5. Løft bena med en stol

6. Plasser føttene til bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplisert

9. Avl i benet

10. Avl av beina liggende

11. Saks

12. Avlbens + saks

13. Sirkulær bevegelse på baksiden

14. Løft sittebena

Takk til youtube-kanaler for gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser for den indre delen av låret å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 8 øvelser som utføres i 1-2 omganger. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

• Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
• Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
• Skall (høyre fot): 20-30 ganger
• Fotfortynning i broen: 25-35 ganger
• Skall (venstre ben): 20-30 ganger
• Benløft for indre lår (høyre ben): 15-25 ganger
• Benløft for indre lår (venstre ben): 15-25 ganger
• Saks: 30-40 ganger

Eksempel 2:

• Sirkulær bevegelse ligger på sin side (høyre ben): 15-30 ganger
• Sirkulær bevegelse ligger på sin side (venstre ben): 15-30 ganger
• Skallet er komplisert (høyre ben): 15-25 ganger
• Hevende ben sitter: 20-25 ganger på hvert ben
• Cockleshell komplisert (venstre ben): 15-25 ganger
• Raised flatted ben (høyre side): 10-20 ganger
• Hevning av de kombinerte benene (venstre side): 10-20 ganger
• Dyrking av ben + saks: 15-25 ganger

Eksempel 3:

• Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
• Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
• Skall (høyre fot): 20-30 ganger
• Sirkulære bevegelser på baksiden: 15-25 ganger
• Skall (venstre ben): 20-30 ganger
• Løft bena med en stol (høyre ben): 15-25 ganger
• Løft bena med en stol (venstre ben): 15-25 ganger
• Fortynning av beina som ligger på ryggen: 20-30 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner på innsiden av låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan.

Grunnleggende øvelsesregler for det indre låret

1. Start treningen med en oppvarming og avslutt strekk. Tren aldri uten oppvarming, ellers risikerer du å bli skadet!

2. Mens du gjør øvelsene for det indre låret, bør du føle målmusklene. Hold kroppen samlet og konsentrert, ikke gjør øvelsene tankeløst og løst.

3. Forsøk å periodisk endre øvelsene, bør du ikke utføre de samme øvelsene hele tiden. Ikke la musklene tilpasse seg belastningen.

4. Hvis kardioøvelser er spesielt vanskelig for deg, kan du begynne å trene med dem, og ikke med knep og lunger. Men du bør ikke sette hjerte på slutten av leksjonen, øvelser på lokal sone utføres best etter aerobic øvelser for å øke blodsirkulasjonen i kroppens målområde.

5. Husk at innsiden av låret bare vil redusere med et generelt vekttap av kroppen, derfor er en rimelig tilstand for å kvitte seg med fett i dette området rimelige kostholdsbegrensninger.

6. Isolerte øvelser for adductor muskler er svært nyttige for å eliminere problemområdet på de indre lårene, men ikke glem øvelsene for de resterende musklene i bena og barken. Med balansert arbeid på alle muskelgrupper, vil du nå målet ditt mye raskere.

7. Husk at fett ikke smelter i den delen av kroppen som du pumper hardt. Kroppen mister vekt helt. Men du kan hjelpe ham med å eliminere problemområdet ved å utføre intervalltrening og arbeide med kroppstone.

8. Hvis du liker å engasjere seg i ferdige video-treningsøkter, så husk å sjekke ut vårt utvalg: Topp 25 beste videoer for den indre delen av låret hjemme.

Video for det indre låret på russisk

1. Tørre det indre låret

2. 10 beste øvelser for det indre låret

3. 8 øvelser for det indre låret

7 av de mest effektive øvelsene for muskler på innsiden av låret

Forbedring av deres fysiske form, mange har kanskje lagt merke til at selv med store belastninger er den indre delen av lårene ikke tilstrekkelig strammet. Løsningen på dette problemet vil være spesiell trening, under utførelsen av hvilken oppmerksomhet er fokusert på denne bestemte sonen. Derfor gir vi deg i dag en oversikt over de 7 mest effektive øvelsene for den indre delen av låret.

Det er mange øvelser der legene er involvert. Men ikke alle av dem "spesialiserer" i å bringe tonen til musklene i hoftene. Samtidig er det flere svært vellykkede og effektive øvelser som bidrar til å eliminere flabbiness og redusere volumet av problemområdet for mange kvinner og menn. Vi vil fortell om dem videre.

Kompleks for vakre ben

For de som er interessert i å pumpe opp musklene i hoftene og rydde opp i beina, vil det være nyttig å kjenne egenskapene til kroppens struktur. Dette vil gjøre det mulig å forstå hvor effektive visse øvelser er for innsiden av låret.

Den indre delen av lårene er anordnet på en slik måte at bøyninger og rotasjonsbevegelser er mulige på grunn av arbeidet med store, korte og lange adduktormuskler, samt tynn og kam. De er de viktigste og utvidede, aktiveres når du klatrer, går på trinn. Samtidig regnes de som de svakeste, som de mest sjelden brukes av mennesker i hverdagen. Og det var for dem at et sett med øvelser ble utviklet, noe som gjorde det mulig å gjenopprette tonen og attraktiviteten til problemområdet. Parallelt, under utførelsen, er muskler involvert, som er ansvarlige for det utmerkede utseendet på beina, spesielt den indre delen av hoftene og lysken.

I tillegg bidrar øvelser designet for å aktivere adductors ikke bare styrke musklene, men gir også mange hyggelige bonuser. Blant de viktigste fordelene ved slik trening:

• Reduser risikoen for skade, noe som er mulig på grunn av svakhet i lårmusklene;
• Den attraktive og slimness av dette området;
• Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, samt under gang og bevegelser;
• Tiltrekningen av gangen
• Riktig og vakker holdning.

Føl deg selv for sjelen og fordelene med trening, du kan, hvis du nærmer deg ansvaret for å løse problemet, og vil bli engasjert regelmessig hjemme, ute eller på treningsstudioet. Så la oss komme i gang.

Treningsnummer 1 - Plie

På vei til perfekte skjemaer, vær sikker på å prøve å plage squats, også kjent som sumo. Det er veldig enkelt og tilgjengelig for mange, og for å øke belastningen kan utføres med vekting.

I løpet av en slik øvelse er det verdt å overvåke arbeidet til musklene i problemområdet. Det er svært viktig at innsiden av lårene pumpes gjennom. For å gjøre dette, bør squats utføres fra startposisjonen - stå med bena spredt bredt fra hverandre og tærne vendt mot sidene. Under knebøyet må du bøye knærne slik at de ser i samme retning som sokkene.

Etter å ha tatt startposisjonen, rett ryggen og koble armene dine på brystnivå. Snu forsiktig så dypt som mulig for å føle spenningen der den indre delen av låret befinner seg. Etter en 1-2 sekunders pause, gå tilbake til og jevnt. Du kan starte med å gjøre 10-15 knep, øke antall tilnærminger og repetisjoner i dem. "Avanserte" idrettsutøvere kan utføre 2-4 sett med 20 squats hver med ekstra vekt.

Når du er klar for mer alvorlige belastninger, kan du bruke et vektingsmiddel for å øke effekten av knekk. Å være engasjert i et treningsstudio, for dette formål kan du bruke en vekt eller håndkler, og hjemme - en flaske fylt med sand. Hold vekten med begge hender, knep, forsiktig slippe til dannelsen av en rett vinkel i knærne, og også jevnt tilbake til startposisjon.

Treningsnummer 2 - Sakser

En annen er en veldig enkel, men veldig effektiv øvelse som gjør at du kan nøye trene muskler på lårets indre overflate - beinet flyr med en bias eller bare "saks".

Startposisjon - Liggende på ryggen med beina rett og armer parallelt med kroppen. Løft beina dine ca 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så langt som mulig, så brett og kryss. Den neste tilnærmingen er den samme, men ved krysset, bytt ben. Det anbefales å utføre 2-3 sett og 15-20 tilnærminger i hver.

Denne variasjonen av saks er også nyttig for bukemuskulaturen, for under implementeringen er dette området godt involvert. Som et resultat kan du ikke bare forbedre hoftene i området mellom beina, men også stram pressen, noe som er svært viktig for de fleste jenter. (Merk. - Trening er kontraindisert i diastasen av bukemuskulaturen).

Treningsnummer 3 - Angrep på siden

Som i det forrige tilfellet, vil denne øvelsen hjelpe deg raskt å gjenvinne elastisiteten til benmuskulaturen. Det utføres fra startposisjonen - står rett med føttene fra hverandre og skulderbredde fra hverandre med armer lukket på brystnivå.

Lunge med en fot til siden, med knær og sokker som peker i samme retning. Hold ryggen rett, følg med med ditt andre ben. Hold knærne i riktig stilling og ikke strekker seg utover tålinjen. Disse angrepene vil bidra til å pumpe opp den indre overflaten av lårene, hvis du gjør dem 2-3 sett og 15-20 repetisjoner.

Treningsnummer 4 - Hopping

Hopping med ben i krysset i luften er en annen øvelse, som helt sikkert tar sin posisjon i TOP-7. Det har medført mange fordeler for mange jenter som lider av flabbhet og store hoftemengder.

Startposisjon - står rett med en rygg og en intens trykk. Etter å ha hoppet, slipp til gulvet med bena krysset slik at sokkene vender mot en side, men en fot er foran den andre, som vist på bildet. Hoppe opp neste gang, bytt ben. Og så gjenta 15-20 ganger over 2-3 sett.

Det er verdt å merke seg at denne øvelsen også kan være nyttig for muskler i armene og øvre skulderbelte. For å samtidig trekke dem opp, kan du krysse armene forlenget foran deg ved hjelp av samme teknikk.

Treningsnummer 5 - Redusere hoftene som ligger ned

Løfter bena i utsatt stilling - ikke mindre effektiv trening som aktiverer de dypeste musklene i de indre lårene, og bidrar til å styrke dem. For å gjøre dette må du ligge på din side på gulvet, lener seg på albuen din, som vist på bildet nedenfor.

Benet, som ligger på gulvet, må stå rett, og det andre - bøy på kneet og hold deg til baksiden. I denne stillingen bør du ta hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på toppunktet.

For å få maksimal effekt fra treningen og styrke problemområdet i hofter, er det bedre å utføre bevegelser sakte. Dette vil tillate deg å oppleve hvordan pumpingen av hver muskelgruppe oppstår, og å forstå om du reproduserer bevegelser på riktig måte.

Treningsnummer 6 - Ta med ben med en expander

For å gjøre dette, trenger du en expander, som kan kjøpes hos enhver sportsbutikk. Koble en kant av expanderen til stativet eller støtten i en avstand på ca 10-15 cm fra gulvet. Stå med høyre side til støtten og legg løkken på høyre ben. Dette beinet vil fungere, og den venstre støttende.

Fra denne posisjonen, strekker ekspandereren, bringer arbeidsbenet fremover, og prøver å lage en enkelt linje med støttebenet (se bildet). Etter å ha fullført 3 sett 10 ganger hver, gjenta det samme med det andre benet.

Denne øvelsen utføres av besøkende til treningssentre. Benabduksjon i simulatoren (crossover) er mer praktisk, fordi du har muligheten til å sette og justere vekten. Over tid kan lasten økes, og dermed øke effektiviteten av treningen.

Treningsnummer 7 - Redusere bena på simulatoren

Det er en øvelse, som anses å være en favoritt blant mange jenter som går på treningsstudioet. Det utføres på en spesiell simulator og lar deg stramme de indre lårene.

Først, gå til simulatoren og sett ønsket vekt. Sitt på setet og flatt bak, trykk godt mot ryggen mens du griper de spesielle rekkene. Plasser bena slik at føttene står på støttene, og innsiden av lårene er trykket mot rullene. Når du puster ut, reduser beina med lårmusklene dine. På ekstremt punkt, linger og kontroller beina tilbake til startposisjon.

konklusjon

Dette er kanskje de mest effektive øvelsene som hjelper mange å pumpe opp og gjøre beinmuskulaturen sterkere, samt fjerne cellulitt på innsiden av låret. Teknikken til å utføre noen av dem kan studeres ved å se vedlagte video.

Og for å nyte resultatet så snart som mulig, bør du vurdere grunnregelen: hver trening på den indre delen av låret skal begynne med oppvarming, og avslutte med en strekk.

Før du begynner på hoveddelen av treningen, gjør noen øvelser for "oppvarming". En slik avgift kan bestå av hopp, bøyer, fotsvingninger, etc. Og etter trening bør følge med gymnastikk, rettet mot å strekke adductor musklene.

En stor fordel ved øvelser som er rettet mot å utvikle de indre lårene er at de kan utføres med egen vekt og under alle forhold - hjemme eller ute. Hva er enda bedre, fordi du kan øke effektiviteten av trening ved å mette kroppen med oksygen. Vel, hvis det ikke er mulig å trene i naturen, prøv å lufte rommet godt før du gjør det hjemme.

Effektive øvelser for det indre låret

Stramte og slanke ben er misunnelse og drøm om mange kvinner. Og de er gjenstand for glede og attraktivitet for menn. Men for å vinne en fyr som bare rister på hofter, må du jobbe bra.

Med bak- og frontmuskulaturen på hoftene er alt klart, de spenne under normale belastninger: hekker på en stol eller går.

Og den indre overflaten, som den ytre, er veldig "lat". For å få det til å fungere, må du prøve hardt. Det skjedde så at alle kalorier som ble akkumulert i løpet av dagen, holder seg til denne delen av kroppen.

Varm opp før du trener

For å få beina bygget, er det ikke nok å spise riktig. Hvis du ikke kan gå på treningsstudioet, må du trene på indre lårøvelser for vekttap i levekår. Flere detaljer om dem vil bli diskutert nedenfor. Den indre overflaten krever spesiell oppmerksomhet. For å utarbeide det, er det nødvendig å kombinere kraft og kardiovaskulær.

Cardio styrer sin styrke til å brenne fett på vanskelige steder. Kompleks styrketrening fører huden på innsiden av låret i tone og kan bidra til å unngå opphopning av overflødig fett. Når du utfører øvelser for å redusere det indre låret, må du bruke dumbbells, fitball, vekter, gymnasticbånd eller expander.

Oppvarming er grunnlaget for en effektiv trening. Du må begynne å varme opp med en lett kardiovaskulær belastning. Disse inkluderer hoppetau, kjører på stedet. Ikke forsøm oppvarming opplæring. Det er nødvendig å rotere sokkene, bekkenet eller knærne. De er obligatoriske studiepoeng. Vanligvis oppvarmer oppvarmingen ikke mer enn 10 minutter.

De mest effektive øvelsene for vekttap

Etter en god oppvarming må du starte opplæringen selv. Deretter beskrives utvalgte øvelser for det indre låret. For en treningsøkt må du ikke utføre mer enn tre eller fire øvelser. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt i hver metode separat.

Fortynning av bein til siden ligger:

1. Arbeidet faller på ønsket område, mens lårmusklene kommer i tone.
2. Og samtidig er den nedre delen av pressen involvert.
3. Denne øvelsen bidrar til å fjerne overflødig fett fra låret.
4. Treningen har en gjennomsnittlig vanskelighet å utføre, om nødvendig kan treningen suppleres med vekting.

Når du trener, strekker seg også ut. Trening har en gunstig effekt på reproduktive systemet, og danner blodstrøm til lyskeområdet. Slik utfører du øvelsen riktig:

1. Du må ta en grunnleggende stilling - legg deg på matten med ryggen, legg hendene dine langs kroppen, strekk bena og løft opp 90 grader til matten.
2. Deretter må du ta et dypt pust, så sakte spre bena til siden til det mest komfortable punktet eller hold deg i denne posisjonen i 25 sekunder.
3. På pusten, gå sakte tilbake til startposisjonen.
4. Denne øvelsen utføres 15 ganger i 3 sett, det er nødvendig å gradvis øke belastningen.
5. Når treningen er ferdig, må du være i denne posisjonen i 30 sekunder, og deretter litt lårets muskler.

Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å vise langsomhet og nøyaktighet. Overdreven iver kan føre til forstuinger.

Plié squat

Squatting er den "beste vennen" for å senke kroppen. Å jobbe med hofterne passer til knepene. I tillegg til innsiden av låret vil gluteal muskler og kalver styrke. Øvelse refererer til et høyt vanskelighetsgrad. Krymping med hovler, lykter eller andre vekter anses spesielt effektive. Slik utfører du øvelsen:

1. Det er nødvendig å ta en grunnleggende stilling - beina er skulderbredde fra hverandre, sokker ser på siden, ryggen må være rettet og hoppet i nedre rygg, øynene skal festes foran deg.
2. Under innånding er det nødvendig å komme sakte ned til parallell med gulvet.
3. I denne stillingen må du henge i 15 sekunder.
4. Ved utånding må du umiddelbart gå tilbake til startposisjonen.
5. Disse knebøyene skal utføres opptil 12 ganger i to eller tre sett.

Det er viktig å være oppmerksom på:

1. Denne knebøy er multifunksjonell og effektiv hvis du står opp på tærne på det laveste punktet.
2. Arbeidet med å opprettholde koordinasjonsøkningen, samt en utmerket belastning på kalven.

Lunges til siden

Denne øvelsen strekker strekkbåndene perfekt og påvirker det indre låret. Det er enkelt, så du må ta en ekstra håndvægt i hånden. Denne øvelsen er rettet mot ønsket område av låret, i tillegg lunges godt stramme musklene i baken. Slik utfører du øvelsen:

1. Bena skal spres til skulderbredde, ryggen skal rettes, pressen skal være anstrengt, hendene skal plasseres på beltet eller foran deg, utseendet skal være fremover.
2. Mens du inhalerer, må du lande i et knep på høyre ben, ta kneet opp til 90 grader, mens venstre ben skal holdes rett, skal foten presses tett til matten.
3. I denne stillingen er det nødvendig å sovne i 15 sekunder.
4. Da må du gå tilbake til startposisjonen og utføre angrep i den andre retningen.

Lunges brukes 15 ganger i hver retning ved tre tilnærminger. Før du utfører øvelsen, må du varme opp bekkenbundene godt. Hvis dette ikke er gjort, kan du få en strekk, og i verste fall kan et overbelastning av ledbånd forekomme.

Klem ballen

Denne treningen er statisk. Dens grunnlag anses å være muskelsammentrekning og forsinkelse i utgangspunktet. I tillegg til lasten på låret, er muskler i skinkene anstrengt. Øvelsen er enkel, den er rettet mot utholdenhet og konsentrasjon. Det er en utmerket statisk øvelse for beina, noe som er dårligere i effektivitet til "stolen". ytelse teknikk:

1. Den innledende posisjonen ligger på matten, knærne er bøyd og tett presset til gulvet.
2. I knærne mellom bena må du plassere ballen.
3. Det skal være lite.
4. På innhalere med et forsøk på å holde ballen og dvele i denne posisjonen i 25 sekunder.
5. På utåndingen må du slappe av bena, men ballen må ikke falle ut.

Øvelsen utføres 15 ganger i fire tilnærminger. Denne øvelsen kan utføres mens du sitter på en stol, stol eller sofa. Reglene for å gjøre øvelsene forblir de samme. Bare i tilfelle en treningsøkt er det nødvendig å overvåke krumningen i midjen. Ryggen skal være rett og lenden litt tucked inne.

Swing bein ligger på din side

Det finnes flere varianter av treningsytelse. Nedenfor vil bli vurdert som 3 metoder. Hver øvelse har en unik amplitude og styrke kompleksitet. Trening virker perfekt på lårets indre, mens du utvikler baken, baksiden og ytre delen av hoftene. Og også trening vil hjelpe kvinnen til å kvitte seg med ridebukser. Teknikk for å utføre øvelser på den indre låret av huset til den første versjonen:

1. Innledende posisjon - liggende på matten, festing på albuer eller side, ben må rettes, den ene ligger på den andre.
2. Ved innånding må du løfte overbenet så høyt som mulig og fikse det i denne posisjonen i 30 sekunder.
3. På utånding må du gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
4. Når denne øvelsen er gjort flere ganger, er det nødvendig å rulle over på den andre siden og gjøre det samme på den andre siden.

1. Den første posisjonen er den samme, bare fikseringen faller på underarmen, underbenet ligger langs kroppen, overbenet er bøyd i kneet og ligger på underbenet.
2. På inspirasjon, trykk kneet av det bøyde benet fremover.
3. På utånding må du gå tilbake til startposisjonen.
4. På slutten av treningen på ett ben må du rulle over og gjøre de samme øvelsene for det andre benet.

1. Den første posisjonen ligger på siden, underbenet er rettet, den øvre er bøyd i kneet og ligger foran kroppen, føttene er tett presset til matten.
2. Ved innånding er det nødvendig å løfte et rett ben fra gulvet.
3. På pusten, legg benet ned på gulvet.
4. Det samme må gjentas på motsatt ben.
5. Om nødvendig kan du inkludere flere metoder for feier i treningsøkten, eller velg den du liker mest.
6. Under en treningsøkt må du gjøre 15 feier til den ene siden i fire tilnærminger.
7. Øvelsen kan, hvis ønskelig, bli komplisert ved å legge vektene i bena.
8. I den første versjonen av treningen kan du bruke et treningsbånd som sikrer det rundt føttene dine.

Mahi føtter står

Effektive øvelser for innsiden av låret: for øvelsen kan trenge støtte. Du må gå til stolen, på sofaen, lenestol, dør eller vegg. Og også denne øvelsen kan gjøres uten støtte. Mach er rettet i to retninger - sidelengs eller frem og tilbake. Med for- og bakslagssvingninger lastes front- og bakflatene på den nedre torsoen, og ytre overflaten er rett. Reglene for å utføre begge slag er de samme.

Slik utfører du øvelsen riktig:

1. Du må ta startposisjonen sideveis til støtten, du må sette hånden på den, mens ryggen skal rettes.
2. Når du inhalerer, ta foten fremover eller til siden.
3. På puster, returner den tilbake.
4. Handlingen må utføres symmetrisk, slik at musklene trekkes like ut.
5. På denne måten kan du oppnå et merkbart resultat.
6. For å komplisere øvelsene, kan du bruke gymnastikkbandet.
7. Hun har utmerket motstand, det vil bidra til å laste ned underkroppen.

saks

Denne øvelsen involverer ikke bare hofter, men også abs. Sværheten med å gjøre er gjennomsnittlig, men trening krever utholdenhet. Den mest effektive øvelsen for lårets indre side:

1. Du må ligge på ryggen, beina rett og strukket.
2. Hender plassert langs kroppen.
3. Når du inhalerer, må du løfte beina dine 45 grader fra matten og lage en sving, etterligne saksens handling.
4. Etter 35 sekunder på pusten, må du senke beina til gulvet.

Generelle anbefalinger

Når treningen utføres på gulvet, er det viktig å bruke en sportsmatte, teppe eller håndkle for å unngå blåmerker. Vi må ikke glemme oppvarming og hitching. Stretching etter trening reduserer muskelsmerter og hjelper kvinnen til å slappe av. Når trening for en muskelgruppe oppstår, må du ta en pause. På denne tiden skal musklene hvile og gjenopprette. Bare i dette tilfellet kan vi håpe å stramme muskeltonen og muskeløkningen.

For å raskt bli kvitt overflødig fett må du følge riktig ernæring. I kostholdet må du inkludere en stor mengde vann, hytteost, kylling, fettfisk, frukt, grønnsaker og kalkun. Dette vil ha en positiv effekt ikke bare på figuren, men på hele organismen som helhet. For å bli kvitt hudslakhet og cellulitt, er det nødvendig å bruke kosmetikk. Før du påfører dem, må du godt dampe undersiden av kroppen og behandle huden med noe skrubbe, da må du behandle kroppen med en vask eller børste, tørk av og påfør en oppvarming eller kul kommersiell krem ​​fra cellulitt. Du må vikle deg selv i en vikle og pakke deg inn.

Hvis det ikke er krem, må du blande kosmetisk leire med vann og tilsett noen dråper essensiell olje av kryddernøtt, mynte eller kanel til blandingen. Fra trening trenger du ikke å vente på øyeblikkelige resultater. De første synlige resultatene vises først etter en måned med systematisk treningsøkt og riktig ernæring. For å se bra ut, må du få nok søvn, gå mer til fots og nyt livet. I tillegg til de ovennevnte øvelsene, for å trene overflaten av hoftene må du bruke andre øvelser:

1. Bike.
2. Trinn på plattformen.
3. Hunden snout ned og oppe.
4. Vandre på baken.
5. Deadlift og hyperextension fra Anita Lutsenko.

Ved å følge enkle regler hjemme, kan du endre kroppsformen din uten anerkjennelse og fjerne overflødig fett. Det er nødvendig å starte med den første gymnastikken, og da blir det lettere å gjøre. For å finne figuren i drømmene dine, må du bare prøve litt, og så vil alt fungere! For å se bra ut, må du drikke mer vann, gå i frisk luft og trene minst tre ganger i uken.

Øvelser på innsiden av låret

Tilstanden til lårens indre side for de fleste kvinner er et faktisk problem. Huden er mye tynnere, noe som gjør dette området mindre elastisk. Ja, og området på innsiden av lårene er det mest favorittstedet for opphopning av fett. Over tid fører dette til at huden fra innsiden av låret blir sløv og begynner å sakke. Hvordan unngå det? Først og fremst er det nødvendig å redusere mengden konsumert fett, og for det andre - å begynne å utføre øvelser for innsiden av låret.

Det skal bemerkes at dette området ofte forårsaker problemer ikke bare for kvinner som er overvektige, men også for slanke kvinner. Ofte, for tynne kvinner, danner dette området mellom lårene bokstaven "O", som estetisk ser stygg ut. Øvelser på innsiden av låret kan også bidra til å redusere dette gapet mellom hoftene.

Muskler i det indre låret

Musklene på lårets indre overflate består av en gruppe adductor muskler. De ledende musklene er den lange adductoren, den tynne, kammen, den store adductoren og den korte adductoren. Hovedfunksjonen til disse musklene er å flate bena. Det viser seg at disse musklene jobber nøyaktig når vi reduserer bena. Derfor er alle øvelser for innsiden av låret nettopp basert på forbedret blanding av bena.

Hvordan redusere fettlaget på innsiden av låret?

Mange kvinner er opptatt av hvordan man fjerner fett fra innsiden av lårene. Det bør bemerkes her at det er mulig å fjerne fett i dette bestemte området av kroppen uten å påvirke andre, bare ved hjelp av fettsuging.

Men for å bare gå ned i vekt og gjøre figuren vakrere, er det viktig å velge riktig sett med øvelser rettet mot bestemte områder av kroppen.

Hvis vekten er normal, og flacciteten til de indre lårene ikke er forårsaket av for mye fett, men av svakhet i adductor-musklene, så er dette ganske enkelt å fikse. Gjør bare øvelsene til innsiden av låret. Nedenfor er de mest effektive.

Øvelser på innsiden av låret

Alle øvelsene beskrevet nedenfor med samme suksess kan utføres av både kvinner og menn. Før du starter øvelsene, anbefales det å varme opp treningen.

1. Sving føttene i horisontal stilling. Swing beina til det indre låret bør gjøres sakte og med innsats. En større effekt av øvelsen kan oppnås hvis du bruker spesiell vekting for beina. Så, du må ligge på din side, lene på armen eller hvile hodet på en utstrakt arm. Ben over, bøy på kneet og legg det foran deg bak kneet på underbenet. Sock underbenene trekke over. Senk benet sakte, sakte deretter sakte. Ikke legg foten din på gulvet! Hvis du legger underbenet på gulvet, vil du redusere belastningen på musklene og redusere effektiviteten av treningen. Deretter ruller du over på den andre siden, tar startposisjonen og gjentar øvelsen med andre benet. Gjør øvelsen til innsiden av låret til du føler at beinmuskulaturene "brenner".

2. Tren "saks". Denne øvelsen, til tross for sin tilsynelatende enkelhet, er meget effektiv for lårets indre overflate. I tillegg, i prosessen med å utføre denne øvelsen er belastningen på musklene i bukene. Så ligg på gulvet, legg hendene dine under baken, slik at de ser ned med palmer. Det er også ønskelig å rive skuldrene fra gulvet og å nå brystet med haken. Men hvis det er vanskelig for deg, kan du bare legge hodet på gulvet. Løft begge beina 30 cm fra gulvet og strekk tærne. Kraftig plante og kryss ben. Spre benene rundt 20-30 cm. Bena skal være anstrengt, og magen trekkes tilbake og spenst. Du må gjøre minst tjue kryss, ta deretter noen sekunder å hvile og gjenta øvelsen.

3. Øvelser på innsiden av låret med en ball. For å utføre disse oppgavene, trenger du en elastisk gummiboll.

• Ligg på matten og bøy knærne. Føtter skal stå på gulvet. Klem ballen mellom knærne, og strekk armene dine langs kroppen. På bekostning av tid, klem ballen med føttene, og prøv å presse den så mye som mulig. Og på teller av to, slapp av bena. Gjør denne øvelsen 30 ganger.
• Stå opp rett og klype ballen med føttene dine, rett over knærne. På bekostning av tid sitte ned, prøver å holde ballen med føttene, og på bekostning av to gå opp. Gjør denne øvelsen 15 ganger.

4. knep og lunger

• Squatting Plié. Du må stå rett opp, med beina plasseres så bredt som mulig. Sokker bør se på sidene. På bekostning av tiden, sett deg ned og prøv å synke til en linje parallelt med gulvet. Ryggen skal være rett. På tellingen av to, sakte stige. Du må gjøre opptil 30 slike knep. Øvelsen vil bli mye mer effektiv hvis det utføres med håndlampe for armer.
• Sideangrep. Stå opp rett, legg hendene på beltet. På teller av tider, lunge ut til venstre side, med venstre ben bøyd på kneet. Knæret bør ikke strekke seg utover tåen til venstre ben. Høyre ben rett, langstrakt. Øvelsen er mer effektiv, jo lavere faller du i et lunge. Denne øvelsen må gjøres 20 ganger for hvert ben.

Ta med disse øvelsene til innsiden av låret i komplekset av daglige øvelser, og prøv å gi dem minst 15-20 minutter om dagen. Etter å ha utført disse oppgavene, sørg for å utføre strekkøvelser på musklene på innsiden av lårene.