De beste øvelsene på baken for å øke volumet

Talipes

Uten elastiske og stramme balder er det umulig å forestille seg en vakker og harmonisk figur. Dette er akkurat den delen av kroppen der de fleste jenter vil legge til volum, og ikke bli kvitt den. Dette vil hjelpe øvelser for å øke baken, som kan utføres både på treningsstudioet og hjemme. Vurder hvilke som er de beste, og hva er funksjonene i implementeringen deres.

Øvelser for å øke prestene: de generelle implementeringsregler

Den slanke og tonede figuren av en drøm er resultatet av omfattende arbeid på seg selv. I tillegg til spesielle øvelser for å holde muskler i baken i god form, må du revidere sine vaner litt:

gå mer - turer har en gunstig effekt på figuren og kroppens generelle tilstand;
bruk trappene i stedet for heisen - dette er en enkel, men veldig effektiv studie av baken;
dans er en fin måte å løfte dine ånder på og forbedre figuren din.

De mest effektive øvelsene for å øke baken - en sving, lunges og, selvfølgelig, knep. Deres fordel er at du kan utføre dem hjemme.

Svært viktig i arbeidet med å øke prester er den riktige tilnærmingen. Det bør være omfattende og inkludere følgende:

morgen øvelser;
avansert sett med øvelser utført flere ganger i uken;
aktiv livsstil generelt;
riktig ernæring.

Etter å ha valgt et egnet kompleks for deg selv, kan du begynne å trene med et lite antall repetisjoner og øke belastningen over tid.

Følg følgende anbefalinger når du utfører øvelser på baken for å øke volumet:

Pass på å varme opp før du trener. Utfør hopp, vri korps, vifta hendene, løp på stedet. 10-15 minutter oppvarming er nok. Muskler vil varme opp over tid og vil være i god form, noe som vil bidra til å oppnå maksimale resultater.
Et sett med øvelser å utføre i flere tilnærminger.
Husk om riktig pusting. Mens du inhalerer, bør musklene slappe av, og hovedinnsatsen gjøres når du puster ut. Pust ut av munnen og innånd i nesen.
Etter å ha fullført treningen, utfør et sett med strekkøvelser. En slik oppvarming vil hjelpe til med å slappe av muskler, lindre spenning. For å komme seg etter en treningsøkt, ta en varm dusj.

Mange lurer på hvordan man kan øke rumpa uten trening. Dessverre er det ikke sannsynlig å oppnå klare resultater uten dem. Bare leder en aktiv livsstil, bruker trappen i stedet for heisen og tar lange turer, du kan bringe figuren i form, men for en merkbar økning i volum trenger du fortsatt mer alvorlig fysisk anstrengelse.

Allerede enkle morgenøvelser vil bidra til å forbedre balansen. For å gjøre dette, ta med følgende øvelser:

Knebøy. Start med 10-15 grunne knebøy mens du holder ryggen rett. I løpet av utførelsen må du være oppmerksom på at ryggene dine var spente, ikke knærne.
Lunges. For å utføre angrepene riktig, ta et bredt skritt fremover slik at beinet er bøyd i riktig vinkel. Den andre skal praktisk talt røre gulvet med kneet. Først gjør hvert leg 5-8 lunges.
Hopping. Takket være hoppene, spesielt på tauet, kan du forbedre formen betydelig.

Aktiv walking vil også være svært nyttig. Mye har allerede blitt sagt om helsemessige fordeler. Merk at for å tone musklene er det viktig å fokusere ikke på gåhastighet, men på grunn av spenningen. Svømming er også nyttig. I vannet kan du gjøre forskjellige øvelser, for eksempel, alle de samme svingene. Vann vil øke belastningen på musklene, men effekten på leddene og ryggraden blir mer forsiktig.

Og en annen hjelper i kampen for en vakker figur danser. Og ikke engang å gå til studioet - du kan trygt danse hjemme.

Beste øvelsen for å øke baken

For å bli eier av vakre prester, må du velge riktig sett med øvelser. Du vil også trenge viljestyrke, tillit til resultatet og et godt humør.

Du kan utføre øvelser for å øke baken hjemme. Du vil trenge for denne matta, dumbbells eller annen vekting, sportsklær, samt litt ledig tid. Du kan være oppmerksom på følgende øvelser:

Heste på ett ben

Gjør en ufullstendig knebøy. Bøy ett ben på kneet, la det andre være rett. Hender i ferd med å trenge å bøye og holde foran deg. Du kan starte med 10 knep for hvert ben, og øker dette beløpet gradvis.

Plié squats

Slike knebøy er gjort med bein fra hverandre bredere enn skuldre. Samtidig er sokkene vendt mot sidene, ryggen skal holdes rett, hendene skal plasseres på beltet. For en tilnærming, gjør 10-15 grunne knep. For å forbedre effekten kan du bruke en hantel eller annet vektingsmiddel.

Benløft

Startposisjon - står på alle fire. Ryggen er rett, palmer trenger å hvile mot gulvet, og plasserer dem i skulderbredden parallelt med hverandre. Stram muskler i baken og løft benet vekselvis, slik at låret er parallelt med gulvet og hælen peker opp. For hvert ben, gjør øvelsen 10-15 ganger.

Pelvic lift

Denne øvelsen er også kjent som rumpebroen. For å bære den ut, legg deg på ryggen, sprekk armene dine fra hverandre, vri håndflatene dine, bøy knærne. Føttene oppløses litt og ordner dem parallelt med hverandre. Inhaling, løft bekkenet, ikke ta scapula av gulvet. Muskler i baken skal være anspente. Exhaling, sakte tilbake til startposisjon.

Skyt tilbake

Lene frem og lene seg på baksiden av en stol eller stol slik at ryggen er rett. Mens du inhalerer, flytt forsiktig beinet ditt så langt du kan. I denne stillingen, sov i 5-10 sekunder, og ettersom du puster ut sakte senk bena.

Start trening med minimal belastning og gradvis øke dem. Et spesielt månedlig hekkeprogram kan være effektivt. Det inkluderer sykluser: tre dager med klasser og en hviledag.

Start med 50 knep, og øk nummeret med 5 daglig:

Dagene 1-3: 50, 55, 60.
Dag 4. Resten.
Dagene 5-7. 70, 75,90.
Dag 8. Hvil.
Dager 9-11.100, 105, 110.
Dag 12. Hvil.
Dager 13-15. 130, 135, 140.
Dag 16. hvile
Dager 17-19. 150.155, 160.
Dag 20. Hvil.
Dag 21-23. 180, 185, 190.
Dag 24. Resten.
Dager 25-27. 220, 225, 230.
Dag 28. Rest.
Dager 29-30. 240, 250.

Alle knepene må ikke gjøres på en gang. Det er bedre å dele dem i flere tilnærminger med en pause på 1-2 minutter mellom dem. Det er også viktig å huske riktig teknikk for å gjøre øvelsene.

Øvelser for å øke baken i treningsstudioet

Å besøke treningsstudioet, kan du gjøre treningene dine enda mer effektive på grunn av den store mengden utstyr i den. Før du trener, ikke glem å varme opp. Som oppvarming kan du gå på tredemølle eller motorsykkel.

Bruk følgende øvelser for å øke baken og lårene:

Squatting med dumbbells eller med en barbell. Vær oppmerksom på utførelsesteknikken. Ryggen skal være rett, beina skal være stabil. Kryss sakte, skyv bekkenet tilbake. Gå tilbake til startposisjonen jevnt og uten jerks.
Lunges. Hvis du utfører dem med dumbbells, så er det nødvendig at armene senkes langs kroppen fritt. Generelt er teknikken for å gjøre øvelsen den samme som når du utfører hjemme.

Trening for å øke baken vil være mer effektiv hvis du bruker forskjellige simulatorer. For gluteal muskler er følgende spesielt nyttige:

Stepper - simulator som simulerer å gå på trappen;
treningssykkel og tredemølle - kardiobelastning, som brukes til både oppvarming og som et eget element i trening;
ellipsoid - denne simulatoren kombinerer egenskapene til alle de ovennevnte simulatorene, bidrar til vekttap, og får en attraktiv form av skinker og ben;
Smiths simulator - fungerer som knebøy med en vektstang, men med økt belastning;
hack-maskin - lar deg pumpe opp gluteusmusklene, og pressen og kaviaren.

For å utarbeide det mest hensiktsmessige og effektive programmet for deg, er det bedre å konsultere med en profesjonell trener.

Når du kan se resultater

Effekten av treningsøktene dine vil bli bestemt av riktig treningsteknikk og regelmessighet. Du kan oppnå gode resultater, både hjemme og på treningsstudioet. Det er bare viktig å ha tålmodighet. Hvis du gjør morgenøvelser hver dag og gjør øvelser for baken 2-3 ganger i uken, blir de første resultatene synlige en måned senere. Og etter en stund vil formen på skinnene dine skifte seg markert.

For å forbedre effektiviteten til klassene, husk følgende:

lasten må økes gradvis;
treningsøkter bør være vanlige;
det er viktig å spise riktig;
Ytterligere tiltak (walking, aktiv livsstil, massasje) vil også hjelpe.

For å komme raskt i form er det viktig å øve intensivt nok. Hvis du allerede har oppnådd ønsket resultat, kan du øve 10-15 minutter om dagen for å opprettholde det.

Å trene regelmessig vil bidra til å øke baken. Det viktigste er ikke å være lat og gi det aller beste, og det rette settet med øvelser for å øke baken vil hjelpe med dette.

Hvordan øvelser for å øke hofter

Det er ingen hemmelighet at mange jenter drømmer om å bli eiere av jevne og avrundede lår, fordi en kvinnelig figur med slike former ser mer attraktiv ut i noe klær. Noen ganger er frodige former gitt av natur, men ofte er volumet på dette området ikke nok, og noen kvinner går til ekstreme tiltak - de øker dette området kirurgisk.

Imidlertid må tynne jenter med smale hofter ikke fortvile, fordi hoftefrekvensen avhenger utelukkende av tilstedeværelsen av muskelmasse, som kan økes. Det vil si at svaret på spørsmålet om hvordan å øke hofter uten operasjoner er ganske enkelt: ved hjelp av en rekke spesielle øvelser.

Etter en måned med regelmessige øvelser, vil du legge merke til resultatet. Vurder noen øvelser for å pumpe opp hofter, som kan utføres både i treningsstudioet og hjemme.

1. Klassisk knep. Under knebøyene er nesten alle musklene i de nedre delene av kroppen, pressen og ryggen involvert, og dette vil tillate å pumpe opp de gluteale musklene, forbedre stillingen, bli kvitt overflødig fett på magen og bena:

Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - beina sammen, skuldre tilbake, armene strekker seg fremover.
Vi lager en knebøy slik at kneet er bøyd i en vinkel på 90 grader, og hofter er parallelle med gulvet.
Sokker og hæl under et knebøy kan ikke løsnes fra gulvet, da det er fare for å miste balanse og bare falle.
Vi følger pusten: Før knepene innåndes, utføres knebøyet selv på pusten.
Antall knep gjentar: de første gangene vil det være nok til å lage 3-4 sett med 10-15 ganger, da bør du øke lasten, og bringe til 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Biceps av lår og gluteal muskler er aktivt involvert i øvelsen, så det bidrar til utseendet på flere avrundede lår, og gjør også beina slankere, som en ballerina. Eksekveringsteknikken har også en forskjell:

Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena er så brede som mulig, sokkene vender utover, muskler i baken er maksimalt spente, lendene er ikke bøyd.
Hendene kan trekkes fremover eller låst foran brystet.
Vi utfører et knep på en utandning: ryggen forblir lik, balder skal ikke falle under knær.
I det nedre punktet på knebøyet, bør du ligge i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer, nesten forlenge knærne.
Hver dag vil det være nok å gjøre 3-4 tilnærminger 15-20 ganger.

Du kan komplisere øvelsen og legge vekt (barbell eller dumbbell i treningsstudioet, en flaske med vann hjemme).

3. Angreper frem og tilbake. Lunges er en utmerket forebygging mot cellulitt ved å øke blodsirkulasjonen i lårene:

Ta startposisjonen - stå opp rett, legg hendene på beltet.
Fortsett med en fot, mens du senker kroppen slik at kneet på fotfoten bøyer i riktig vinkel, bør venstre ben også bøyes så lavt som mulig, men ikke på gulvet.
Hold deg i den posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Kjør like mange ganger på den ene og den andre etappen (20 ganger).

Lunges tilbake utføres på samme måte, bare et steg med foten er gjort bakover.

4. Lunges til siden. Sideangrep eller sideangrep utføres som følger:

Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena skulderbredde fra hverandre. Fra denne posisjonen tar vi høyre ben til siden, mens venstre ben støtter kroppen.
Vi trekker det høyre benet til høyre og bøyer det på kneet, ryggen forblir flatt.
Det er nødvendig å gå sakte, støtte ryggen, og ikke ta hælene av gulvet.
Hendene for balanse skal trekkes fremover, og låret på et bøyd ben skal være parallelt med gulvet.
Forsiktig øke til startposisjonen og gjør det samme med venstre fot.
Det er nødvendig å gjøre det samme antall ganger for den ene og den andre etappen (2-3 sett, 20 ganger for hvert ben).

5. sving føttene dine

Det er nødvendig å stå over støtten (det kan være en stol eller en vegg), utvide høyre ben til høyre og hold nede i noen sekunder.
Flytt beinet til grensen til venstre og hold den igjen i den posisjonen, gjør det samme med venstre ben.
Videre må bevegelsen akselereres.
En øvelse på 3-4 sett på 20-25 ganger på hvert ben utføres.

6. Klemme ballen. Denne øvelsen krever en liten gummiboll:

Vi opptar startposisjonen - du må sitte på kanten av stolen, ryggen ikke bøyes, ballen er plassert mellom knærne.
Vi begynner å presse ballen i ca 30 sekunder, så slapper vi av muskler i hofter og skinker, og gjentar kompresjonen igjen.
Du kan utføre øvelsen så mange ganger som fysiske evner tillater.

7. Halvbro. I denne øvelsen er gluteus maximus muskel lastet, så den vanlige gjennomføringen bidrar til dannelsen av avrundede balder og forbedrer formen på beina:

Vi tar en startposisjon - vi legger oss på ryggen (på en gymnastikkmatte), våre ben er bøyd i knærne, føttene er tett presset til gulvet.
Hendene kan plasseres langs kroppen eller bak hodet.
Vi stiger opp i bekkenregionen, mens du strekker muskler i baken så mye som mulig.
Når brystet løftes, skal skruen og foten holdes presset til gulvet.
Så senker vi bekkenet helt, eller litt før vi når gulvflaten.
Du må fylle minst 30-40 bestigninger.

I tillegg til øvelser vil det være nyttig å holde seg til riktig ernæring, inkludert en stor mengde proteinmatvarer (magert kjøtt, fisk, egg, sjømat, etc.) for en raskere økning i volumet av muskelmasse i lårene.

Enkle, men effektive måter å raskt øke hofter på

Mange kvinner drømmer om å bli eiere av en timeglassfigur. Tross alt har en tynn midje med avrundede forførende hofter og bakder til enhver tid blitt beundret av menn og mild misunnelse av kvinner. På spørsmålet om hvordan du skal øke hofter i bredden hjemme, vet ekspertene det nøyaktige svaret: Spis riktig og regelmessig utfør et bestemt sett med sportsøvelser. Avslag på junk food og regelmessig treningsøkt på en måned vil tillate deg å se hyggelige endringer i kroppsformen og føle deg mer sunn og attraktiv.

Regler for effektiv opplæring

Økende hofter bredt hjemme er en lang prosess som krever utholdenhet, tålmodighet og streng overholdelse av treningsregler. Dermed bør alle bevegelser utføres med et saksomt tempo, med fokus på kroppstilstand, leddets stilling, spenningen i underkroppens muskler og hele kroppen. Endring av proporsjoner av figuren er bare mulig under vanlig hardt arbeid, etter hvilket det er følt hyggelig muskelmasse.

Selv å gjøre hjemme, må du være ansvarlig tilnærming til denne prosessen. Velg et romslig sted i leiligheten, bruk behagelige klær, lag vann for å fylle opp styrke. Ikke start trening med styrke eller vanskelige øvelser, pass på å varme opp for å varme opp hele kroppen. Tenk nøye på hvilke handlinger du vil utføre, i hvilken rekkefølge de vil være og hvor mange repetisjoner du må gjøre.

Komplekset med de mest effektive øvelsene for å øke femorale muskler er som følger:

Klassisk knep. Sett bena skulderbredde fra hverandre, ryggen din - rett, armene dine - strekker seg fremover. Senk langsomt til knærne er bøyd i 90 graders vinkel. Pust ut på knebøy, innhalere mens du hever kroppen.
Plie - squats. For å øke baksiden av låret, må du legge føttene på skulderbredden fra hverandre, og snu sokkene ut. På pusten, knep så lavt som mulig og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, mens du inhalerer, ta utgangspunktet.
Lunges frem og tilbake. Denne øvelsen er en utmerket forebygging av utseendet av cellulitt på grunn av økt blodsirkulasjon i lårene. Du må komme rett og ta hendene på beltet ditt. Når du går fremover eller bakover, bør kneet bøyes i riktig vinkel.
Sideangrep. For å øke hoftene i bredde som følger: Ta et rett ben til siden, hold vekten på kroppen på den andre lemmen. Senk langsomt uten å løfte hælene av gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta angrepene i den andre retningen.
Polumostik. Øvelser for å øke hofter kan begynne med en liggende stilling. Bøy knærne og hold føttene på gulvet. Løft ryggene så høyt som mulig oppover. Pass på at hælene og skulderbladene ikke kommer av gulvet.

En av de mest effektive øvelsene er klassiske knep.

Disse øvelsene krever ikke fysisk trening, idrettsegenskaper, samhandling med en partner. Men deres uforsiktig ytelse er fulle av problemer med leddene. Derfor må du nøye gjennomgå videoopplæringen og huske at under knep og lunges må du flytte kroppsvekten din riktig.

Hvordan fremskynde transformasjonen av figuren

For å raskt øke hoftens størrelse, må du bruke forskjellige forsterkere, sportsattributter eller simulatorer. Deres bruk krever økt oppmerksomhet og sikkerhet. Du kan lære om dem fra en konsulent i en spesialforretning, trener, treningsinstruktør. Husk at dumbbells kan erstattes med flasker med sand og bodibar - en pinne fra en mopp.

Dumbbells vil bidra til å øke mengden av hofter. Eventuelle treningsklubber, lunge eller svinging vil være mer effektive hvis du legger vekt ved hjelp av denne vektingen. Begynn klasser med 1-pund dumbbells og legg til 500 gram etter at kroppen blir vant til lasten. Et moderne alternativ til disse egenskapene er vektforsterkere, som er brede mansjetter fylt med sand eller salt.

Synlig utvide mengden muskel hjemme ved å bruke skinnstangen.

Videre kan tynne jenter oppnå et merkbart resultat, selv ved bruk av bare projektil fingerboard. For å gjøre dette, plasser det på den øvre delen av ryggen ved nakkebunnen og sakte knebøy, og hold ryggen til hoftene faller under knærne. En annen effektiv øvelse er å løfte barbell fra gulvet til hofteleddet på rette ben. Hvis du følger den riktige teknikken for ytelse, vil musklene i hoftene merkbar belastning.

Skjell som øker bredden på lårene trenger ikke å være tunge. Et godt alternativ til å endre proporsjonene av figuren hjemme er øvelser med en liten gummiboll. Den bør klemmes av hofter og i kroppsposisjonen for å utføre følgende bevegelser:

Knebøy.
Hopping.
Raising bena fra å sitte på en stol.
Løft skinken fra den bakre posisjonen.

Godt egnet for å øke hofter, knep med barbell

Den moderne sportsbransjen har utviklet mange småstørrelsesimulatorer som passer lett inn i et rom (stepper, motorsykkel, orbitrek). Med deres hjelp er det mulig å styre sine yrker, med tiden øker belastningen på kroppen.

Hvordan hjelpe kroppen til å forandre seg

Et protein diett vil også bidra til å øke hofter hjemme. Tross alt er protein byggematerialet for nye celler som vil fylle overflødig tomrum i figuren og skape fengende kurver i deres sted. Så, vi øker muskelmassen ved hjelp av slike produkter:

Fjærkre kjøtt
Magert fisk.
Sure melkprodukter.
Soya, bønner, erter.

For å lage feminine konturer, ikke glem å bruke kaldpresset vegetabilsk olje, fordi den inneholder vitamin E, som aktiverer produksjonen av østrogen og progesteron.

Det er en mer radikal måte å øke hofter i bredde, noe som er umulig å implementere hjemme. Så, noen kvinner gjør operasjoner for å fylle sine hulrom med sitt eget fettvev. Slike prosedyrer kalles lipofilling. De gir kort tid for å oppnå gode visuelle resultater. Medalens bakside er den gradvise spredningen av fett i vev, hvoretter figuren tar sine vanlige skisser.

Hvis en kvinne ikke vil utsette kroppen for kirurgisk inngrep og ikke vil vente måneder for å forvandle figuren, kan hun kjøpe spesielle korrigerende undertøy. Med den kan du umiddelbart visuelt øke bredden på hofter og rumpe til ønsket størrelse. For å gjøre dette, settes en silikonplate inn i shortsen, som ikke kan skille seg fra kvinnens hud under klær.

Eiere av smale hofter bør lære å plukke klær på en slik måte at de skjuler feilene i figuren. Så kvinner av moten bør ikke bære en jakke med skulderputer og bluser med ermene lommelykter. Pass på at bunnen er noen toner lettere enn toppen og inneholder elementer som appliqués, lommelykter, flounces, basques. Disse klærne tillater deg å øke bredden på hoftene på en naturlig måte.

Mange av det rettferdige kjønnet hjemme vil øke hoftene i bredden. For å gjøre dette, går de på et protein diett, utfører et sett med sportsøvelser, får korrigerende undertøy og en bestemt stil av klær. Husk at utholdenhet og dedikasjon vil bidra til å oppnå resultater og bevare skjønnhet og helse.

Hvordan øke baken og lårene hjemme

Effektive øvelser for å øke baken og korrigere hofteformen hjemme. 2 enkelt effektivt kompleks for en vakker og tonet kropp.

Volumetrisk strammet balder - drømmen om flertallet av det rettferdige kjødet, men ikke alle, dessverre, naturen har begavet forførende former. Og hvis det er umulig å korrigere bekkenbensbredden, kan volumet av gluteal muskler, samt antall og plassering av subkutane fettavsetninger, enkelt endres. Og for dette er det ikke nødvendig å ty til radikale metoder for gluteoplastikk eller kjøpe et dyrt abonnement på treningsrommet.

Nok til å tildele en halv time fritid og utføre øvelser for å øke baken og lårene hjemme.

Kompleks for å øke volumet av gluteale muskler

Spesielt rettede fysiske aktiviteter i kombinasjon med kosthold og kosmetiske prosedyrer vil bidra til å tone den muskulære gruppen av problemområdet, skape ønsket lettelse og stramme huden.

Ta en rett stativ, beina fra hverandre 40-50 cm bred, sokker fremover. Hender fritt lavere ned, eller bøyd i albuene, plassert i midjen. Inhalere og bøy knærne, med hofter skal være parallelle med gulvet. På samme tid med knebøyet strekker du armene fremover, eller legger det på beltet. Hold ryggen så rett som mulig, og fjern ikke dine hæler fra overflaten. Linger i denne posisjonen i 5-7 sekunder, pust ut og sakte tilbake til startposisjon.

For å oppnå effekten, utfør knekkene jevnt og målt. Lag 3 sett med 15-20 repetisjoner. Over tid kan du øke antall knep eller gjøre dem med håndlister eller en liten stolpe for å øke lasten.

Squatting "Plije". Regelmessig utførelse av slike knepene gjør at du kan justere formen på baken, stram innersiden av låret og styrke quadriceps. Stå flatt, spre bena skulderbredde fra hverandre, maksimere tærne dine ut, legg hendene bak hodet og lukk i en "lås" eller bøy i albuene og plasser på beltet.

På samme tid som du inhalerer, flytt bekkenet litt tilbake og bøy knærne for å danne en rett vinkel med låret. Du kan lene seg litt for å holde balansen, men du kan ikke bøye ryggraden. Lås i 5-7 sekunder, og pust ut, gå tilbake til opprinnelig posisjon. Ved første opplæringsstadium utfører du slike knep i 2-3 sett med 15-20 repetisjoner. Som i den klassiske versjonen, kan du øke belastningen på gluteal muskler ved å plukke opp en hantel eller en flaske fylt med sand eller vann.

Polumostik. Denne øvelsen er designet for å øke volumet av gluteus maximus muskel, styrke hamstringen og korrigere formen på baksiden av låret. For å gjøre dette, sitte på gulvet med magen din, bøy bena på knærne, legg dine avslappede rette armer langs torso eller misunn hodet og lås det i låsen.

Puster opp, løft bekkenet og underkroppen opp, mens skuldrene, hodene, skulderbladene og hælene ikke skal komme av gulvet. Hold pusten i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjon mens du inhalerer. For å øke effekten, fullfør halvbroen, senk baken på en avstand på 7-10 centimeter til gulvet, og start denne neste repetisjonen fra denne posisjonen. Så du lager en ekstra belastning på gluteal muskler.

Sving føttene tilbake mot støtten. Denne øvelsen er rettet mot å stramme baken og baksiden av låret. Få nivå, legg bena sammen, og legg hendene på baksiden av en stol, lenestol, kant av bord eller annen støtte. Når du puster ut, flytt forsiktig din høyre fot så langt som mulig, prøv å holde ryggen rett uten å klemme på musklene. Hold i et par sekunder, puster ut og returner foten til gulvet. Gjør 20-25 bevegelser per side. For å øke lasten, bruk spesiell vekting.

Effektivt sett med øvelser for korrigering og økning av hofter

Formen på de øvre bena hos kvinner er vanskelig å korrigere, men ved å kombinere øvelser for å øke baken og hofter med lavt karbohydratprotein diett og en sunn livsstil, vil du etter en måned se de første resultatene.

Øvelser for å øke baken og lårene hjemme

Stramme og voluminøse balder - drømmen om det rettferdige kjønn. Dessverre har naturen ikke presentert alle med forførende vakre former. En ting er at det er umulig å endre bredden på bekkenbenet, men volumet av gluteal muskler kan lett korrigeres, samt spare deg for fettavsetninger. Alt dette er ganske mulig å gjøre selv hjemme. Du trenger bare å tildele for 30-40 minutter om dagen og lære øvelsene for å øke baken og hofter hjemme.

Og i slutten av artikkelen er en fin bonus en skrubbeoppskrift for baken og lårene.

Spesielle fysiske øvelser og et pluss til dette dietten vil bidra til å legge muskler i baken til tone, samt stramme huden og skape ønsket lettelse.

Øvelser for å øke skinker og korrigere formen på hoftene.

- knep. Dette er en av de mest effektive øvelsene som du kan oppnå en økning i baken, selv hjemme. I alt er det nødvendig å lage 3 sett med 15-20 repetisjoner. Teknikken er som følger: Sett deg ned, sov i 5 sekunder, gå tilbake til startposisjonen. Effekten vil bli mer signifikant hvis den utføres med håndlister i hånden.

- squatting (plié). Denne øvelsen korrigerer perfekt ryggformen, strammer muskler på lårets indre overflate. 2-3 sett med 15-20 reps. Teknikken er den samme som vanlig knebøy.

- treningsbro Denne øvelsen øker volumet av gluteus maximus muskel, korrigerer formen på baksiden av lårene. 3 sett med 15-20 reps. Mens du øker bekkenet, må du holde deg i den øvre posisjonen i 5 sekunder, og stramme din skinne.

- Mens du står, ta tak i støtten med hendene, utfør alternativt svingende med føttene bakover. Bidrar til å stramme musklene i baken og baksiden av låret. Bare gjør 2 sett med 20-25 bevegelser hvert ben. Når du beveger bena tilbake, hold den nede i 2 sekunder på høyeste punkt, og senk det.

- Mens du står, ta tak i støtten, for eksempel en stol, med andre svingende ben til siden. 2-3 nærmer seg 15-20 ganger for hvert ben.

- Liggende på gulvet, avl av rette ben. 2 sett med 10-15 ganger.

- Jogging på stedet i 1-3 minutter med høy løft av knærne.

Mastering øvelser for å øke baken, lær å følge pusten, ikke gjør plutselige bevegelser, trene regelmessig. Etter trening skal du strekke.

Her er en så enkel opplæringsplan for å øke volumet av skinker og hofter.

Sitrus skrubbe for skinker og lår hjemme

For å korrigere en figur er det nødvendig å nærme seg i et kompleks. I tillegg til øvelser og dietter, slå på hudpleie for problemområder. Omtrent ett effektivt verktøy, forteller vi nå. Dette er en saltskrubbe som lett kan tilberedes hjemme og brukes før du tar en dusj. Skrubbe forbedrer mikrosirkulasjonen, som det kjemper mot med subkutan fett og cellulitt.

For å forberede skrubbe trenger:

Fint havsalt, som kan kjøpes på en hvilken som helst kosmetisk butikk.
Eteriske oljer: appelsin, grapefrukt, sitron.
Transportolje: Hvetekim.

Ta en glassbeholder, hell 20 dråper hvetekimolje og 2 dråper essensielle oljer av sitrus. Legg til en gjest med havsalt. Rør. Pund lårene og baken med blandingen og la i 5-7 minutter. Vask av med varmt vann uten såpe. Ikke tørk huden, la den tørke naturlig. Etter prosedyren er det tilrådelig å gni anti-cellulitt eller hudstrammingskrem inn i huden. Du kan finne ut hvordan du lager en slik krem i slutten av denne artikkelen.

Øvelser for å øke hofter og rumpe

Øvelser for å øke hofter og skinker er foretrukket av kvinner, kvinner bruker mye tid på å kjempe hatet cellulitt, og prøver å få følelsen av at utvalgte deler av kroppen er stramme og elastiske.

Styrking av muskler i hofter og rumpe med etterfølgende oppnåelse av ønsket resultat i treningsstudioet er ikke billig. Å gjøre en lignende stramming er lett hjemme.

Anbefalinger for gjennomføring av et sett med øvelser hjemme

For å oppnå den maksimale effekten, er det nødvendig å utføre et enkelt sett med utvalgte øvelser, alle deler synergistisk påvirker styrken av musklene, og har forskjellige effekter.
Det er mulig å oppnå en økning og passform av muskler i baken, hvis du trener de muskulære lagene ved å utføre spesialvalgte øvelser.
Øvelser som utføres for første gang, gjøres nøye og jevnt. Treninger gjør uten smerte. Hvis det oppstår smerte, er det foreskrevet å fullføre treningen, slik som dette indikerer vevskader.
Pusting utføres utelukkende gjennom nesen. Straining muskler i baken og hofter, du trenger å puste ut luften, mens du slapper av - inhalerer.
Varighet av klasser, i gjennomsnitt 30 minutter, minst tre ganger i uken. Ufrivillige og korte økter vil ikke gi den ønskede effekten, overdreven - vil føre til muskelskader.

Ernæring for å øke treningseffekten

Pumping opp muskler i baken og hofter ved hjelp av fysisk anstrengelse er ikke lett hvis du ignorerer regler knyttet til ernæring. Spesielt:

Det er nødvendig å forlate fett, fett kjøtt, muffins, melprodukter, fete, stekte og krydret mat;
Drikkevarer som te og brus er bedre å erstatte med vann med sitron, te fra ingefær;
Gi opp alkohol;
Omtrent 1800 kalorier blir brukt daglig - med nok fysisk anstrengelse, vil de ikke begynne å bli distribuert i form av fett.
Maten er vist halv protein, en tredjedel består av karbohydrater, resten er umettede fettstoffer;
Spise bør være fraksjonalt, litt etter litt, hver 3-4 timer. Overeat eller være i sulten tilstand er umulig.

Komplekset av effektive øvelser

Før du utfører de viktigste øvelsene, er det nødvendig å varme opp muskler i baken og hofter, å strekke seg. Dette anbefales slik at musklene blir smarte under treningen, trent bedre ut. Hvis vi forsømmer oppvarmingen, er det mulig å få alvorlige skader, inkludert brudd på muskler og sener.

Å varme opp ved hjelp av enkle øvelser:

Hopping på stedet (5-10 min);
Kjører på stedet (5 - 10 min);
Rotasjon av hofter (ti ganger i høyre, venstre side);
Tilt framover - bøy 15-20 ganger for å berøre tennene med hendene.

For å øke ønsket muskelgruppe squats er brukt, viser det seg å effektivt tone opp muskelmassen på baken. Når du gjør knebøy, er håndlister tillatt for vekting.

Bena er plassert i den klassiske posisjonen (over bredden av skuldrene).
Strekk armene dine;
Bøy bena;
Sakte stige. Samtidig krever gluteal muskler å klemme, senke armene.

Klemper utføres uten å løfte hælene fra gulvet, ellers må resultatet vente lenge. Bruk av håndkler i øvelsen vil akselerere effekten, noe som videre bidrar til muskelkontraksjon. Hvis det ikke er mulig å bruke dumbbells, prøv å ta vann eller sandflasker. Gradvis nå 30 ganger, utført i to tilnærminger.

Lunges lar deg trene de rette muskelgruppene i hofter og rumpe. Algoritme for ytelse:

Ben som kreves for å ligge parallelt med kroppen.
Gå frem med din høyre fot.
Det høyre kneet er bøyd i en vinkel på 90º, venstre - helt.
Crouch ned til venstre kne når gulvet. På høyre side overføres kroppsvekt.
Gå tilbake til opprinnelig posisjon.
Tren for venstre ben.

Bevegelsen foregår parallelt med gulvet. Fokus på å puste - på pusten, er hukning gjort, på inspirasjon må du stå opp. Antall ganger øvelsen blir gradvis brakt til 30.

Å trene fra en posisjon mens du ligger på ryggen er enkel nok, men effektiv. Algoritme for ytelse:

Ligg på ryggen din;
Bena er bøyd i knærne;
Buttocks rager sakte parallelt med gulvet med en forsinkelse i posisjon i 3-4 sekunder;
Skroget sankes uten å berøre gulvet.

Under treningen begynner hofter og rumpe å føle seg varme med riktig teknikk. Antall ganger blir brakt til 30 per tilnærming (gjør to tilnærminger).

Effektiv anses å være fotben. algoritme:

Den som utfører øvelsen knelter, med støtte på albuene, er ryggen parallell med bakken.
Løfter høyre ben, bøyer i en vinkel på 90C. Foten vender mot taket.
Gjør intens svingende med sin høyre fot. Venstre bevegelser utføres ikke.

Under trening, mages muskler tangentielt.

Muskler i baken er påvirket av laterale angrep. Å gjøre mosjon er tillatt med vekting. Algoritme for ytelse:

Stå i den klassiske posisjonen, sprer benbenets skulderbredde fra hverandre;
Ta det høyre benet til høyre, bøy på kneet;
Senk sakte, hold tilbake nivået. Det er tillatt å bøye litt;
Hendene strekker seg fremover, holder balansen;
Sakte stå opp, gjør øvelsen med andre benet.

Når du utfører øvelsen, trykk hælene på gulvet, du trenger ikke stå på tærne.

Øvelser med sportsutstyr

Hvis du gjør en innsats, vil du oppnå et godt resultat ved hjelp av knebøyene og lungene gjort hjemme. Fullstendig styrke lagene i muskelgruppen av interesse, det er nyttig å bruke en rekke sportsverktøy. Det er mulig å trene på treningsstudioet eller hjemme.

For å styrke og øke gluteal muskler er det nyttig å utføre knep, og sette en barbell på skuldrene. Hvis teknikken ikke er ødelagt, vil musklene i hofter og andre muskelgrupper bli utarbeidet. I løpet av utførelsen må du sørge for at hælene ikke blir hevet, knærne er slått ut. Det er mulig å kne seg med en vekt, ta tak i begge hender, knebøy er laget uten å løfte hælene fra gulvet.

Øvelser på treningscyklen bidrar til å styrke og støtte i tonus av gluteal muskler, bidra til å brenne fett, bygge muskler.

Traksjon på rette ben utvikler lårene perfekt. Algoritme for ytelse:

Baren er plassert motsatt.
Løft fra gulvet, hold kneet nivå. Oppnå stilling er nødvendig under løftingen for å ta bekkenet tilbake.
Det er nødvendig å senke en bar, gjør de oppførte handlingene opp ned.

Hvis øvelsen utføres på riktig måte, vil spenningen i hofter følges.

Strekning før og etter klassen

Styrke muskler i baken og hofter hjemme eller besøk treningsstudioet, husk - øvelsene må ende med en strekning. Det vil vise seg å bli kvitt overflødige mengder, hold musklene stramt. Stretching vil øke effekten av øvelsene, vil bidra til å øke ønsket muskelgruppe. Takket være strekningen av det rettferdige kjønn begynner å bevege seg grasiøst, begynner gangen å variere nåde og glatthet.

Korrekt strekking er mulig i henhold til algoritmen:

Sitt på gulvet, bøy venstre ben.
Flytt det bøyde benet til innsiden av låret begynte å komme i kontakt med gulvet.
Bøy høyre ben, sett, slik at ytre siden av låret forblir på overflaten.
Den høyre foten presses mot venstre lår foran.
Lene langsomt fremover gjennom høyre ben, på grunn av tilbøyelighet til høyre gluteus muskel vil oppstå.
På samme måte strekker du venstre muskel.

Stretching utføres nødvendigvis før trening og etter trening. Det er mulig å oppnå en økning i muskler i hofter og rumpe ved hjelp av konstante treningsøkter i treningsstudioet eller hjemme. Tålmodighet og flid, den riktige teknikken for utførelse vil tillate deg å oppnå ønsket resultat i en viss tid.

De beste øvelsene for å øke baken - teknikken for gjennomføring, treningsprogram

Elastiske pumpet opp balder kan oppnås ved trening hjemme eller på treningsstudioet. Du bør imidlertid ikke vente på et øyeblikkelig resultat, du må trene regelmessig i flere måneder for å se fremdrift. Å øke baken er umulig uten byrde. Derfor må du bruke en hantel eller vektstang. Før du tar mye vekt, bør du nøye utarbeide teknikken til øvelsene. Da vil det være mulig å unngå skader og forstuinger.

VIKTIG Å VITE! Fortune-telleren Nina: "Pengene vil alltid være i overflod hvis de legges under puten." Les mer >>

For å øke volumet av baken, vil vanligvis jenter med ektomorf kroppstype. Det inkluderer tynne kvinner og menn med tynne bein og hofter. De får nesten ikke masse og har en veldig lav prosentandel av fett.

For å gjøre skjemaene mer uttrykksfulle og attraktive, prøver kvinner å vokse rumpa og gjøre hofter bredere.

Å bygge og styrke gluteal muskler er det nødvendig å regelmessig engasjere seg i styrketrening. Utføre øvelser med byrden vil bli kvitt flabbiness og "løfte" rumpa. Ved hjelp av trening kan du ikke presse lårbenene, men du kan visuelt øke volumet av hofter.

For veksten av baken for å være rask, må du følge disse reglene i trening:

1. Bruk vekten som det viser seg å gjøre ikke mer enn 8-10 gjentakelser i tilnærmingen. De siste to ganger må utføres med vanskeligheter, men med bevaring av riktig teknikk.
2. Øk belastningen på hver treningsøkt. Muskler stimuleres til å vokse når de blir skadet i en klasse. Derfor bør du hele tiden legge vekt, øke antall repetisjoner eller intensiteten i treningen.
3. Gjør mer grunnleggende øvelser (knep, lunges, etc.). De stimulerer produksjonen av testosteron, som er ansvarlig for veksten av muskelmasse. Uten disse øvelsene er en betydelig økning i baken umulig. For å oppnå muskelen er nødvendig med hjelp av isolasjon, som utføres på slutten av økten.
4. Mer hvile. Det er ingen mening å trene hver dag. Microdamages mottatt under øvelsen skal fullstendig restaureres. Ellers vil musklene ikke vokse og styrke seg. Derfor, i en uke må du ikke bruke mer enn 1-2 timer.

Nybegynnere, før du går videre til seriøs styrketrening, bør nøye utarbeide teknikken for å utføre grunnleggende øvelser. I løpet av noen uker med trening med egen vekt, vil musklene styrke og være klar til å øke belastningen.

Avstå fra trening med byrden er under graviditet, spesielt i senere perioder.

Du bør også huske at veksten av gluteal muskler kun er mulig med et overskudd av kalorier. For å lage den må du spise tett 5-6 ganger om dagen. Og det bør ikke være skadelig fettstoffer, og matvarer som er høye i protein.

Å få nok protein med mat er svært vanskelig. Derfor anbefales det å ta sportsnæring. Jenter er best egnet protein. Tynne gutter kan drikke en vinder.

Topp tips om hvordan du øker hofter og rumpe

For de fleste kvinner og jenter er spørsmålet om å få en sexy tonet kropp relevant.

Ønsket om å ha munnvannskinker er ikke nytt for noen, men andre deler av kroppen, som hofter, er mindre populære i denne forbindelse.

Nemlig, brede, forførende hofter.

Og egentlig, hvor mange er stolte av bredden av hofter? Derfor, eiere av volumetriske lår, kan du ikke bli overrasket, du har noe å glede deg over.

Ikke mer skam og lidelse fordi du ikke kan komme inn i disse jeansene.

Hvorfor er det godt å ha store hofter

Det er flere fordeler med brede hofter.

Curvy er fristende.

Store lår betyr vanligvis store hofter, og alle som sier at formen til Marilyn Monroe ikke er sexy, er en løgner.

Hvis du fremdeles skjuler skjemaene dine på grunn av selvtillit, så slutte å gjøre det nå! Bruk stramme klær; alle vil sette pris på det.

Store hofter = store balder

Naturligvis ser de voluminøse skinkene seg mer forførende enn smale. I dag bruker kvinner mer tid på treningsstudioet, og prøver å pumpe opp baken og gjøre røven og gjøre hundrevis av knep for dette.

I tillegg er kvinner med store hofter mye sunnere og sterkere.

Nedre torso vil være sterk

Benmuskulaturen er den største i hele kroppen, og alt takket være lårene.

Jo mer muskel, raskere metabolisme og fett tap oppstår bedre.

Og hvem vil ikke kjøre kult, knep, trene med store vekter?

Og dette er bare en liten del av fordelene med store hofter!

Mindre risiko for hjertesykdom

Det er derfor: å bli kvitt fett som samler seg rundt hofter og rumpe er mye mer komplisert enn det som er deponert i bukhulen, men dette er bedre enn å ha en bulende mage (dette er konklusjonen hos Oxford-forskerne).

Med nærvær av overflødig fett i bukområdet øker risikoen for diabetes og hjertesykdom.

Blodsukkernivået avtar

Også den nevnte studien viste at kvinner med store hofter har bedre blodgass, lavt kolesterolnivå og bedre hormoner som reduserer sukker.

Mindre smerte i alderen

Forskere fra Iowa har oppdaget at sterke lårmuskler vil hjelpe kvinner å unngå knesmerter i fremtiden.

Unik stil

Det spiller ingen rolle om du er miniatyr, høy eller middels høyde, brede hofter betyr vanskeligheter med å velge de enkleste klærne, så nummeret på sømstressen er valgt i telefonboken din.

Som et resultat har du ikke annet valg enn å skille seg ut fra mengden.

Du har et flott selskap

Hva har løpere, klatrere, surfere, snowboardere til felles? Store muskuløse hofter. De trenger dem for å overvinne alle hindringer og vinne medaljer.

Så du burde være stolt av hoftene dine.

Store hofter - sterk muskuløs korsett

Uansett hvor bredt hoftene dine er. Sterke hofter betyr en sterk muskuløs korsett, og dette sikrer en sunn ryggrad og mindre risiko for skade på ryggen.

Stamina på dansegulvet

Ta for eksempel Beyoncé, så henne dans? Dette skyldes delvis hennes flotte hofter.

Så lenge vennene dine er oppbrukt etter noen timer med dans, er alt bare begynt, fordi sterke hofter er mer posisjonerte for nattdans.

Telefonen din er trygg

Telefonen din vil ha en myk landing i tilfelle det ved et uhell faller i et slikt pikant øyeblikk.

Ja, fordelen er ganske kontroversiell, men tross alt bruker mange av oss telefoner mens de er på toalettet, og ofte gjør knærne ikke at telefonen kommer fra å falle (spesielt hvis det er gap mellom hoftene).

Liker for store hofter!

Mager hofter og tynne bein er misunnelse av mange kvinner.

Mangel på muskelmasse ser ikke alltid bra ut og kan utgjøre en trussel mot helsen.

Du kan selv være gjenstand for latterliggjøring og mobbing, noe som i stor grad vil påvirke selvtillit.

Hvis du ikke klarer å få vekt på enkelte steder, kan du prøve å øke muskelmassen i hofter og ben.

Hvordan lage hofter bredere

Kroppen vår får vekt når vi bruker mer kalorier enn vi brenner. Å øke vekten bør øke mengden kalorier som forbrukes av 250-500.

Det er imidlertid ikke opp til deg å bestemme hvor volumene vil øke.

Hvis du skiller ut midtdelen av kroppen eller øvre, og bein og lår er tynne, vil det forbli med en økning i vektforhold.

Det handler om kalorier

Kalorier er drivstoff for kroppen og energi til å utføre funksjoner som blodsirkulasjon, respirasjon, samt all muskelaktivitet.

Hver gang med forbruket av flere kalorier enn kroppen brenner for å få "drivstoff", blir overskuddet lagret i fettceller, noe som fører til veksten.

Overdreven forbruk av noe mat fører til økning i fett i hofter. Ekstra 3500 kalorier er omtrent like 0,5 kg fett. Vanligvis går denne prosessen i uker eller måneder hvis du kontinuerlig bruker mer kalorier enn kroppen din trenger.

I de fleste tilfeller, etter en alder av 8 år, samler kroppen av jenter fett mer aktivt enn guttens kropp.

I ungdomsårene er fettcellene i jenter nesten doblet sammenlignet med gutter.

Det meste av fettet lagres i hofter, rumpe.

Hvis du ennå ikke har nådd puberteten, bør du ikke gjøre noe for å øke vekten; dette er mest sannsynlig å forekomme naturlig på grunn av hormonelle forandringer i kroppen.

For å utvide hofter må du spise

Prøv å spise sunne matvarer, men i større deler enn du er vant til. Å bygge muskler krever mye energi. Må spise oftere enn standarden 3 ganger om dagen.

Kroppsbyggere anbefaler å spise 5 ganger om dagen og økende deler.

Ikke gå til ekstremer, men prøv å komme ut av komfortsonen slik at musklene får maten de trenger.

Forsøk å konsumere mer kalorier enn du bruker.

Daglig kalori kostnader kan beregnes ved hjelp av en online kalkulator som tar hensyn til volumer, alder og aktivitetsnivå.

Basert på resultatene, legg til 250-500 kalorier til kostholdet ditt. Du kan også konsultere en ernæringsfysiolog om antall kalorier du trenger.

Ikke bruk søppelmat som kilde til ekstra kalorier. Dette er en feil hos mange, da de tror at kalorier bare finnes i slike matvarer.

Kalorier bør komme fra sunne matvarer som stivelsesholdige grønnsaker (mais, søte poteter), frukt, fullkorn, meieriprodukter, umettede fettstoffer og protein.

For eksempel, legg 2 ss valnøtter til grøt til frokost.

Den andre frokosten kan bestå av 2 skiver helkornsbrød med 2 ss jordnøddesmør og bananpuré.

Med hvert måltid kan du legge til ekstra kalorier.

Til lunsj, i tillegg til dessert, kan du spise yoghurt uten fyllstoffer, og til middag, drikk et glass myk melk.

Kalsium inneholdt i meieriprodukter, opprettholder benstyrke og kroppsvekst generelt.

Produkter for brede hofter

Alle som ønsker å se fremgang i veksten av hofter og rumpe bør spise så mye protein som mulig. Den mest populære misforståelsen at protein shakes eller proteininntak er bare for kroppsbyggere.

Dette er langt fra sannheten. Hver menneskekropp på planeten trenger proteinrik mat for å holde den sunn. Faktisk, om du trener eller ikke, vil det i hvert fall være en fordel å øke mengden protein i kostholdet ditt.

Hvis du trener for å øke baken og lårene, bør proteininntaket øke som det er et byggemateriale for muskler.

Jeg anbefaler å bruke protein med hvert måltid, helst ca 15-30 gram om gangen. Du kan også drikke en protein shake etter trening eller under et måltid.

Nedenfor er de beste proteinkildene.

Lårvekstprotein

Legumes (bønner, kikærter);
Høst ost;
egg;
Magert biff;
Magert kjøttfilet;
Protein pulver;
laks;
Hudløse kyllingebryst
Soyanøtter;
biff;
tilapia;
tunfisk;
kalkun;
Smørbrød med grønnsaker;
Eventuell fisk (ikke stekt).

karbohydrater

Brun ris;
brød;
couscous;
Lavt sukker grøt;
havregryn;
quinoa;
Søtpotet;
cookies;
100% fullkornsbrød.

Fett gjør deg ikke fett! Til tross for denne utdaterte troen (som forresten, noen fortsatt holder seg til), gjør ikke fett deg fett, med mindre produktet inneholder en ekte dose kalorier.

Overdreven kalorier og søppelmat - dette er det som fører til fedme.

Det er sunne kilder til fett som vil hjelpe deg å miste vekt eller forbedre kroppen din. De er:

Mandel olje;
Ekstra jomfruolje;
Fiskeolje;
Nøtter (mandler, cashewnøtter, etc.);
Jordnøtt smør (helst en som inneholder peanøtter, unngå sukkerholdige oljer og hydrogenerte oljer som er helsefarlige).

grønnsaker

Grønnsaker inneholder en rekke næringsstoffer, antioksidanter og andre fordeler som er nødvendige for veksten av baken. Følgende produkter kan forbrukes i alle mengder uten frykt for å få for mye:

brokkoli;
Mørkegrønne grønnsaker;
kål;
spinat;
Tomater.

Senere begynner du å bytte ut, legge til eller blande disse sunne produktene for å vokse skinnene dine.

Protein vil bidra til å øke vekten

Når du går i vekt, er det best å fokusere på muskelvekst, ikke fett. For muskelvekst bør øke antall kalorier som forbrukes, og ikke glem å trene.

Hvis du daglig spiser 0,55 gram protein per 0,5 kg av din egen vekt, vil kroppen din komme seg raskt etter trening, og musklene dine vokser.

I det daglige kostholdet kan du legge til et protein shake, spesielt hvis du har økt sysselsetting i løpet av dagen.

Øke antall kalorier, sørg for at noen av dem kommer fra matvarer rik på protein.

For eksempel, under frokost, erstatt smøret med nøttpasta (2 ss - 7 gram protein); Spis grøt ikke i vann, men i melk, og tilsett dermed ytterligere 8 gram protein til dietten. Tilsett ½ kopp stekt hvitt kyllingekjøtt til salaten (20 gram protein); 100 gram hakket kalkun i en marinara saus eller vegetabilsk suppe (22 gram protein).

Som en snack kan du bruke fettfattig ost, gresk yoghurt eller hardkokte egg.

Tren dine hofter og lår

Styrketrening hjelper hver jente i å bygge muskler, ben og hofter blir sterke og elastiske. Takket være slik trening, vil du bygge muskler, og underkroppen din vil øke i volum.

Du kan 2-3 ganger i uken (helst ikke på rad) for å trene bare bena og hofter. For best resultat, øve 3-4 ganger i uken.

Hvis du er ny på styrketrening, start med ett sett med 10-14 øvelser med egen vekt, som lunges, gå på bakken og knebøy. Etter en uke eller to, ta med vekter i form av lykter og håndlister.

Over tid øker vekten.

Når du går fremover, kan du begynne å gjøre knep på ett ben, "esel streik," rumpebro, trekkraft.

Etter 8-10 reps kan du øke vekten for å maksimere muskelvekst.

Selv om målet ditt er å vokse muskler i bena og lårene, ikke glem å trene øvre torso og gjøre hjerte.

Inkluder øvelser på bryst, armer, skuldre og rygg.

Som hjerte kan du bruke jogging, sykling, rask spasertur i 20-30 minutter for å opprettholde helsen til luftveiene og kardiovaskulære systemer.

Overvinne vanskeligheter med å få muskelmasse

Det finnes typer former som ikke er genetisk rettet mot økende mengder. I dette tilfellet er det viktig å forstå at en økning i kalorier i dietten vil bidra til å aktivere prosessen med muskelvekst.

For å forbedre ytelsen i treningsstudioet, bruk proteinholdige matvarer etter treningsøktene. En halv høne, en kalkunsandwich eller protein shake gjør deg bra.

Sørg for å få nok søvn og drikke nok vann til å ha en sunn kropp og bygge muskler. I ungdomsårene krever kroppen 8-10 timers søvn per dag.

I mer moden alder reduseres det nødvendige antall søvndimer til 6-8.

De beste øvelsene for brede hofter

Ikke vær lat når du trener, fordi muskelvekst oppstår bare når du er maksimal belastningsmusklene. Under belastning bryter muskelfibrene seg, deretter gjenopprettes og blir sterkere og større;
Hvis du ikke øker belastningen, vil denne prosessen ikke forekomme. Musklene dine svarer kun på trening når du føler en brennende følelse. Hvis du på en ansvarlig måte nærmer deg trening, vil resultatet ikke ta lang tid.
Bruk tilstrekkelig belastning. Nybegynnere kan trene med egen vekt. Hvis det blir enkelt, kan du bruke dumbbells eller en vektstang. Vekten bør være slik at det er nok for 10-15 repetisjoner;
Pass på at du kan skille når du er på randen av skade og når kroppen allerede er i grensene for utholdenhet. Hvis du er nybegynner, bør du konsultere en personlig trener for å lære mer om dine fysiske evner før du begynner å trene;
Følg alltid riktig øvelsesteknikk. Hvis teknikken er feil, får du ikke ønsket resultat, og det er fare for skade. Hvis du ikke er sikker på teknikken til øvelsen, så se treningsvideoene eller kontakt treneren;
Husk at du har en brennende følelse i hofter. Hvis du føler det på et annet sted, så sannsynlig gjør du øvelsen feil og dermed skade musklene eller leddene dine;
Ikke bruk for mye vekt. Hvis dumbbells er for tung for deg, og du kan ikke fullføre øvelsen, må du gå ned i vekt;
Over tid øker antall repetisjoner og arbeidsvekt. Hver uke blir musklene større og sterkere. Lårene økt i volum bør være hver annen uke for å øke lasten.

Mer om ernæring for brede hofter

Etter å ha gjort de store øvelsene vi har foreslått, er hofter og rumpe klar til å vokse.

I gluteus og tilstøtende muskler har mikrobrudd dannet og nå er musklene i gjenopprettingsmodus.

Nå har musklene riktig mengde kalorier og protein. Du trenger de riktige proporsjonene av proteiner, fett og karbohydrater for å provosere maksimal muskelvekst.

Det er ikke fornuftig å svette i treningsstudioet uten å spise riktig.

Hvis du allerede vet hvordan du teller kalorier, er du på rett spor.

De som ikke vet hvordan, ikke bekymre deg, alt som trengs er grunnleggende informasjon om makroelementer.

Jeg mistenker at de fleste av dem som leser denne artikkelen, bare spiser for å opprettholde vekten.

Hvis jeg har rett, må du vurdere din fattige ernæring.

Siden treningen forbrenner kalorier, vil du spise litt mer, fordi appetitten vil vokse i samsvar med kroppens behov.

Det er på tide å begynne å konsumere 100-150 flere kalorier.

De som ønsker å få vekt kan spise enda mer. Og de som ønsker å skape baken og miste vekt, bør spise litt mindre.

Ikke bekymre deg. Kroppen din selv vil signalere sult, din oppgave er å mate den med riktig mat.

resultater

Hvor snart vil synlige fremskritt vises

Så snart du begynner å følge alle reglene, vil resultatet bli merkbart nesten umiddelbart.

I den første uken vil du se en generell økning i vekt og en økning i hoftevolumet.

Ikke vær redd da de fleste kvinner ikke ser sexy skinker og perfekte hofter, men overvektige. Bare vær tålmodig, snart blir alt.

Det vil ta et par uker, og du vil se enda flere volumetriske hofter og enda større vektøkning.

Fortsatt ikke en perfekt rump og hofter. Ikke panikk! Alt som er best å komme.

På dette stadiet trener du 3 ganger i uka pluss kardio, og du vil se betydelige forbedringer.

4 ukers trening og resultatet blir enda mer merkbart, og trening vil være en fornøyelse.

En måned vil passere, og du vil gjerne se dine perfekte hofter og sexy skinker. Fortsett å trene og forbedre skjemaet ditt.