7 av de mest effektive øvelsene for muskler på innsiden av låret

Forbedring av deres fysiske form, mange har kanskje lagt merke til at selv med store belastninger er den indre delen av lårene ikke tilstrekkelig strammet. Løsningen på dette problemet vil være spesiell trening, under utførelsen av hvilken oppmerksomhet er fokusert på denne bestemte sonen. Derfor gir vi deg i dag en oversikt over de 7 mest effektive øvelsene for den indre delen av låret.

Det er mange øvelser der legene er involvert. Men ikke alle av dem "spesialiserer" i å bringe tonen til musklene i hoftene. Samtidig er det flere svært vellykkede og effektive øvelser som bidrar til å eliminere flabbiness og redusere volumet av problemområdet for mange kvinner og menn. Vi vil fortell om dem videre.

Kompleks for vakre ben

For de som er interessert i å pumpe opp musklene i hoftene og rydde opp i beina, vil det være nyttig å kjenne egenskapene til kroppens struktur. Dette vil gjøre det mulig å forstå hvor effektive visse øvelser er for innsiden av låret.

Den indre delen av lårene er anordnet på en slik måte at bøyninger og rotasjonsbevegelser er mulige på grunn av arbeidet med store, korte og lange adduktormuskler, samt tynn og kam. De er de viktigste og utvidede, aktiveres når du klatrer, går på trinn. Samtidig regnes de som de svakeste, som de mest sjelden brukes av mennesker i hverdagen. Og det var for dem at et sett med øvelser ble utviklet, noe som gjorde det mulig å gjenopprette tonen og attraktiviteten til problemområdet. Parallelt, under utførelsen, er muskler involvert, som er ansvarlige for det utmerkede utseendet på beina, spesielt den indre delen av hoftene og lysken.

I tillegg bidrar øvelser designet for å aktivere adductors ikke bare styrke musklene, men gir også mange hyggelige bonuser. Blant de viktigste fordelene ved slik trening:

  • Reduser risikoen for skade, noe som er mulig på grunn av svakhet i lårmusklene;
  • Den attraktive og slimness av dette området;
  • Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, samt under gang og bevegelser;
  • Tiltrekningen av gangen
  • Riktig og vakker holdning.

Føl deg selv for sjelen og fordelene med trening, du kan, hvis du nærmer deg ansvaret for å løse problemet, og vil bli engasjert regelmessig hjemme, ute eller på treningsstudioet. Så la oss komme i gang.

Treningsnummer 1 - Plie

På vei til perfekte skjemaer, vær sikker på å prøve å plage squats, også kjent som sumo. Det er veldig enkelt og tilgjengelig for mange, og for å øke belastningen kan utføres med vekting.

I løpet av en slik øvelse er det verdt å overvåke arbeidet til musklene i problemområdet. Det er svært viktig at innsiden av lårene pumpes gjennom. For å gjøre dette, bør squats utføres fra startposisjonen - stå med bena spredt bredt fra hverandre og tærne vendt mot sidene. Under knebøyet må du bøye knærne slik at de ser i samme retning som sokkene.

Etter å ha tatt startposisjonen, rett ryggen og koble armene dine på brystnivå. Snu forsiktig så dypt som mulig for å føle spenningen der den indre delen av låret befinner seg. Etter en 1-2 sekunders pause, gå tilbake til og jevnt. Du kan starte med å gjøre 10-15 knep, øke antall tilnærminger og repetisjoner i dem. "Avanserte" idrettsutøvere kan utføre 2-4 sett med 20 squats hver med ekstra vekt.

Når du er klar for mer alvorlige belastninger, kan du bruke et vektingsmiddel for å øke effekten av knekk. Å være engasjert i et treningsstudio, for dette formål kan du bruke en vekt eller håndkler, og hjemme - en flaske fylt med sand. Hold vekten med begge hender, knep, forsiktig slippe til dannelsen av en rett vinkel i knærne, og også jevnt tilbake til startposisjon.

Treningsnummer 2 - Sakser

En annen er en veldig enkel, men veldig effektiv øvelse som gjør at du kan nøye trene muskler på lårets indre overflate - beinet flyr med en bias eller bare "saks".

Startposisjon - Liggende på ryggen med beina rett og armer parallelt med kroppen. Løft beina dine ca 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så langt som mulig, så brett og kryss. Den neste tilnærmingen er den samme, men ved krysset, bytt ben. Det anbefales å utføre 2-3 sett og 15-20 tilnærminger i hver.

Denne variasjonen av saks er også nyttig for bukemuskulaturen, for under implementeringen er dette området godt involvert. Som et resultat kan du ikke bare forbedre hoftene i området mellom beina, men også stram pressen, noe som er svært viktig for de fleste jenter. (Merk. - Trening er kontraindisert i diastasen av bukemuskulaturen).

Treningsnummer 3 - Angrep på siden

Som i det forrige tilfellet, vil denne øvelsen hjelpe deg raskt å gjenvinne elastisiteten til benmuskulaturen. Det utføres fra startposisjonen - står rett med føttene fra hverandre og skulderbredde fra hverandre med armer lukket på brystnivå.

Lunge med en fot til siden, med knær og sokker som peker i samme retning. Hold ryggen rett, følg med med ditt andre ben. Hold knærne i riktig stilling og ikke strekker seg utover tålinjen. Disse angrepene vil bidra til å pumpe opp den indre overflaten av lårene, hvis du gjør dem 2-3 sett og 15-20 repetisjoner.

Treningsnummer 4 - Hopping

Hopping med ben i krysset i luften er en annen øvelse, som helt sikkert tar sin posisjon i TOP-7. Det har medført mange fordeler for mange jenter som lider av flabbhet og store hoftemengder.

Startposisjon - står rett med en rygg og en intens trykk. Etter å ha hoppet, slipp til gulvet med bena krysset slik at sokkene vender mot en side, men en fot er foran den andre, som vist på bildet. Hoppe opp neste gang, bytt ben. Og så gjenta 15-20 ganger over 2-3 sett.

Det er verdt å merke seg at denne øvelsen også kan være nyttig for muskler i armene og øvre skulderbelte. For å samtidig trekke dem opp, kan du krysse armene forlenget foran deg ved hjelp av samme teknikk.

Treningsnummer 5 - Redusere hoftene som ligger ned

Løfter bena i utsatt stilling - ikke mindre effektiv trening som aktiverer de dypeste musklene i de indre lårene, og bidrar til å styrke dem. For å gjøre dette må du ligge på din side på gulvet, lener seg på albuen din, som vist på bildet nedenfor.

Benet, som ligger på gulvet, må stå rett, og det andre - bøy på kneet og hold deg til baksiden. I denne stillingen bør du ta hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på toppunktet.

For å få maksimal effekt fra treningen og styrke problemområdet i hofter, er det bedre å utføre bevegelser sakte. Dette vil tillate deg å oppleve hvordan pumpingen av hver muskelgruppe oppstår, og å forstå om du reproduserer bevegelser på riktig måte.

Treningsnummer 6 - Ta med ben med en expander

For å gjøre dette, trenger du en expander, som kan kjøpes hos enhver sportsbutikk. Koble en kant av expanderen til stativet eller støtten i en avstand på ca 10-15 cm fra gulvet. Stå med høyre side til støtten og legg løkken på høyre ben. Dette beinet vil fungere, og den venstre støttende.

Fra denne posisjonen, strekker ekspandereren, bringer arbeidsbenet fremover, og prøver å lage en enkelt linje med støttebenet (se bildet). Etter å ha fullført 3 sett 10 ganger hver, gjenta det samme med det andre benet.

Denne øvelsen utføres av besøkende til treningssentre. Benabduksjon i simulatoren (crossover) er mer praktisk, fordi du har muligheten til å sette og justere vekten. Over tid kan lasten økes, og dermed øke effektiviteten av treningen.

Treningsnummer 7 - Redusere bena på simulatoren

Det er en øvelse, som anses å være en favoritt blant mange jenter som går på treningsstudioet. Det utføres på en spesiell simulator og lar deg stramme de indre lårene.

Først, gå til simulatoren og sett ønsket vekt. Sitt på setet og flatt bak, trykk godt mot ryggen mens du griper de spesielle rekkene. Plasser bena slik at føttene står på støttene, og innsiden av lårene er trykket mot rullene. Når du puster ut, reduser beina med lårmusklene dine. På ekstremt punkt, linger og kontroller beina tilbake til startposisjon.

konklusjon

Dette er kanskje de mest effektive øvelsene som hjelper mange å pumpe opp og gjøre beinmuskulaturen sterkere, samt fjerne cellulitt på innsiden av låret. Teknikken til å utføre noen av dem kan studeres ved å se vedlagte video.

Og for å nyte resultatet så snart som mulig, bør du vurdere grunnregelen: hver trening på den indre delen av låret skal begynne med oppvarming, og avslutte med en strekk.

Før du begynner på hoveddelen av treningen, gjør noen øvelser for "oppvarming". En slik avgift kan bestå av hopp, bøyer, fotsvingninger, etc. Og etter trening bør følge med gymnastikk, rettet mot å strekke adductor musklene.

En stor fordel ved øvelser som er rettet mot å utvikle de indre lårene er at de kan utføres med egen vekt og under alle forhold - hjemme eller ute. Hva er enda bedre, fordi du kan øke effektiviteten av trening ved å mette kroppen med oksygen. Vel, hvis det ikke er mulig å trene i naturen, prøv å lufte rommet godt før du gjør det hjemme.

De beste øvelsene for det indre låret - de 7 beste alternativene

Smale, tonede ben - drømmen og misunnelsen av kvinner, emnet beundring og attraktivitet for menn. Men for å erobre en ung mann bare ved å riste låret, er det verdt det store arbeidet. Med fremre og bakre muskler i lårene er alt tydeligere - de er minst spente opp med vanlige hverdagsbelastninger: vandre, hakke på en stol, løpe.

Den indre overflaten, så vel som den ytre, er ganske "lat" og for at den skal fungere, må du prøve veldig hardt. Den brukes kun når siden sveiper og setter hoftesokkelen ut.

Så det var kroppens utvikling at alle de ekstra kaloriene per dag holder seg lettere til den nedre delen av kroppen. For å være slank i beina, er det ikke nok bare å spise riktig. Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudioet, er de mest effektive øvelsene for den indre delen av låret hjemme, som vist nedenfor, obligatoriske.

Den indre overflaten krever mer oppmerksomhet: kombinasjonen av kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kreftene i kroppen vår for å forbrenne fett. Komplekset av kraftbelastninger forårsaker tynn hud på innsiden av låret til tone og bidrar til å fjerne fett.

Du kan bruke dumbbells, vekter, fitball, expander eller gymnastic tape til å gjøre vekttap øvelser på innsiden av låret.

Varm opp

Kvalitets trening i kroppen - grunnlaget for en produktiv trening. Det vil være fint å begynne å varme opp med en lett hjertebelastning - løpe på plass, hoppe tau, hoppe. Ikke unnlater forsiktig oppvarming av leddene. Rotasjon av sokker, knær, bekkenparti - de nødvendige studiepoengene. Oppvarming bør vare minst 5-7 minutter.

Topp 7 øvelser

Når du er oppvarmet, kan du gå videre til treningen. Vi presenterer de beste øvelsene for lårets indre overflate. Per en 3-4 treningsøvelser. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt for hvert alternativ separat.

1. Avl av ben til siden ligger

Lasten i denne øvelsen på området vi trenger, som fører til lårmusklene, er helt involvert i denne nedre delen av pressen. Perfekt fjerner fett mellom beina. Vanskelighetsgrad - medium, om nødvendig, kan være komplisert ved vekting. God effekt på strekk. Gunstig effekt på reproduktive systemet, som danner et blodstrøm til lyskeområdet.

  1. Startposisjon - ligge på matten på ryggen, armene ligger i nærheten av kroppen, benene er utvidet og hevet opp til 90 grader i forhold til gulvet;
  2. Inhalere dypt, langsomt spre bena til sidene til det punktet som er så behagelig som mulig for deg, hold nede i noen sekunder;
  3. Når du puster ut, gå sakte tilbake til utgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Fortynning skal startes fra 15-20 ganger i 2-3 tilnærminger, og øker belastningen gradvis.

På slutten av oppdretten vil det ikke være overflødig å ligge i stillingen av de skiltene i 20-30 sekunder, og deretter litt spire musklene.

2. Plié squat

Squats er de beste vennene til en trimmet underdel. For sone av interesse for oss, er det Plié squats som passer. I tillegg til innsiden av gutta er de gluteal muskler, quadriceps og kalver også styrket. Trening av høy kompleksitet. Squatting med håndvægte, vektstang og andre vekter er svært effektive.

Vær oppmerksom på vårt 30-dagers squat-program, det vil bidra til å fjerne fett fra hoftene.

  1. Startposisjon - bein bredere enn skulderbredde, tær ser til sidene, rygg rett, bøyd på baksiden, øynene rettet rett fram;
  2. På innhalingen går vi sakte ned til parallellen med gulvet. Hang i noen sekunder;
  3. På utåndingen går sakte tilbake til startposisjonen.

Det anbefales å gjøre knep fra 10 til 12 ganger i 2-3 tilnærminger.

3. "Bow and Arrow" - angrep mot siden

Tren, perfekt strekker leddbåndene og virker på de indre lårene. Ikke komplisert, komplisert med håndlister i hånden. Det virker ikke bare på det området vi trenger, angrepene strammer kraftig muskler.

  1. Bena er bredere enn skulderbredden, ryggen er rett, pressen er spent, hendene er på beltet eller foran deg, se fremover;
  2. Inhalering lander vi i et knep på høyre ben, kneet er justert til 90 grader, venstre ben er rett, foten er tett presset til gulvet. Linger for et sekund;
  3. Vi går tilbake til startposisjonen og gjør et lunge i den andre retningen.

Påfør angrep bør være 12-15 ganger i hver retning for 2-3 tilnærminger.

4. Klem ballen

Statisk trening, som er basert på muskelkontraksjon og forsinkelse i denne tilstanden. I tillegg til sonen vi trenger, strammer musklene i baken. Sværheten er liten, fokusert på konsentrasjon og utholdenhet. God statisk øvelse for beina, dårligere i effektivitet til "høy stol".

  1. Startposisjon - Liggende på ryggen, knærne bøyd, føttene tett presset til gulvet. Legg en ball mellom beina på knærne (fra liten gummi til middels størrelse fitball);
  2. På inhalere med innsatsen for å presse ballen og bli i denne tilstanden i et par sekunder;
  3. På puster, slapp av bena, men ballen skal ikke falle.

Gjenta slike handlinger trenger fra 10-15 ganger for 3-4 tilnærminger.

5. Vri bena på din side

Det er flere typer svinger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i virkningsgrad, med kompleksitetskraft. Alle jobber perfekt på lårets indre overflate, mens du kobler ryggene, ytre og baksiden av lårene. Hjelp å bli kvitt bukser.

Alternativ One

  1. Startposisjon - liggende på sin side, fiksering på albuene eller på siden, bena rett, den ene på den andre;
  2. På innhalingen løft du øvre ben så høyt som mulig og fikser posen i noen sekunder;
  3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha implementert et visst antall ganger på ett ben, svinger vi over på den andre siden og utfører trekkene på samme måte.

Alternativ to

  1. Startposisjon - ligg på siden, fiksering på underarmen, underbenet er rettet langs kroppen, den øvre er bøyd i kneet og ligger på den nedre;
  2. På innåndingen skyver du knærne på det bøyde benet fremover;
  3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. På slutten av forestillingen på ett ben, vri på og gjør på den andre.

Alternativ Tre

  1. Startposisjon - ligg på din side, underbenet rett, øvre bøye på kneet og legg foran kroppen, foten tett presset til gulvet;
  2. Ved innånding løsner vi et rettben fra gulvet;
  3. Du puster, senk benet til gulvet. Gjenta øvelsen på det andre benet.

Du kan inkludere i treningen som flere alternativer for bevegelsene, og du kan velge den du liker mest.

Du må implementere 12-15 feier per side i 3-4 tilnærminger. Komplikt kan festes til bena vekting.

I den første utførelsen kan du bruke et gymnastikkbånd som festes rundt føttene.

6. Mahi føtter står

For å implementere disse trekkene trenger du kanskje støtte. En stol, baksiden av en sofa, en lenestol, en dør eller bare en vegg vil gjøre. Du kan utføre denne bevegelsen uten støtte. Du kan svinge deg i to retninger - frem og tilbake eller sidelengs. I den første versjonen er også front- og bakflatene på bunnen av saken lastet, og i den andre, den ytre overflaten. Reglene for utførelse er en.

  1. Startstilling - sidelengs til støtten, legger hånden på henne, tilbake rett;
  2. På innhalingen, ta foten fremover / sidelengs;
  3. På puster, gå tilbake.

Utfør handlinger bør være rytmisk, slik at musklene trekker så ofte som mulig, hvorfra resultatet kommer. Mindre vanskelig trening kan gjøres ved bruk av teipebånd. Den har god motstand, noe som vil gi ekstra belastning til underkroppen.

7. Saks

Handlinger som bringer inn tonen ikke bare hofter, men også pressen. Kompleksiteten i ytelsen - medium utholdenhet.

  1. Liggende på ryggen, strakte bein strukket ut, armer plassert langs kroppen;
  2. Ta pusten, løft bena 45 grader mot gulvet og gjør beina fladt, etterligner saksene til det fulle;
  3. Etter litt tid på puster, senk bena til gulvet.

Det er tilrådelig å starte saksen med ett minutt i 2-3 tilnærminger, og øker forsinkelsestiden gradvis.

Anbefalinger i gjennomføring av opplæring

  • Når du utfører øvelser for de indre lårmuskulaturene på gulvet, må du bruke en gymnastikkmatte, et teppe eller i det minste et håndkle for å unngå blåmerker.
  • Ikke glem varm opp, og om hitch. Stretching etter trening vil redusere muskelsmerter og hjelpe deg med å slappe av;
  • Det må være en pause mellom treningsøktene for en muskelgruppe. Det er nødvendig å gi musklene en hvile og gjenopprette. I dette tilfellet kan du stole på muskelvekst;
  • Hjelp "smelting" av fett kan være en balansert riktig ernæring. Inkluder i kostholdet rikelig med vann, stekt ost, fettfisk, kylling, kalkun, grønnsaker og frukt, og "takk" vil fortelle deg ikke bare figuren, men også hele kroppen som en helhet;
  • Kosmetikk vil være en god hjelper for flabbiness og cellulitt. Tøm underkroppen ordentlig, behandle huden med en hvilken som helst skrubbe (kommersiell, malt kaffe / sukker / salt pluss dusjgel), gni den med en børste eller vaskeklut, tørk tørk og søk oppvarming / kjøling kommersiell krem ​​mot cellulitt, vri med en film og sett det varmes opp. Hvis det ikke er krem, bland kosmetisk leire med vann og legg til et par dråper essensiell olje av peppermynte, kanel eller nellik til blandingen.
  • Ikke vent på øyeblikkelige resultater. De første synlige endringene vises først etter minst en måned med vanlig trening og ernæring.
  • Få nok søvn, gå mer og nyt livet.

Andre, like effektive treningsøkter for underkroppen.

Og selvfølgelig må vi ikke glemme at det er mange andre bevegelser som har vist høy effektivitet:

  1. Spesielt effektiv for prestens muskler er "Sykkel";
  2. "Å gå på plattformen" er obligatorisk for inkludering i komplekset ditt;
  3. Du kan avslutte musklene med en statisk strekk, for eksempel med asanaen "Dog face down" og "Up";
  4. "Walking on the buttocks" ikke bare brenner cellulitt, men har også mange nyttige egenskaper for bekken regionen;
  5. Vel og selvfølgelig er det umulig å gjøre uten "Hyper-utvidelser" og "Stanovoy-trekkraft".

Ved å følge enkle regler og handlinger kan du forandre livet ditt uten anerkjennelse. Bare knytt viljen og gjør den første treningen. Ikke i morgen, men i dag. Og så trenger ikke å gå ned i vekt for nyttår, bursdag, sommer. Du vil alltid være uimotståelig!

Øvelser for indre muskler

Muskelvev er utformet på en slik måte at det uten uønsket fysisk anstrengelse taper det uunngåelig. Og som regel blir det over tid svakt og dumt. For å unngå dette, sørg for å ta deg tid til vanlig sportsopplæring.

For normal fysisk aktivitet er normal lading eller morgenjogging nok for alle. Og hvis du ønsker å skape en vakker muskelavlastning, vil dette selvfølgelig ikke være nok - du må jobbe nesten på nivået med kroppsbyggere.

Men hvordan trener du kroppen din? Og hva er øvelsene for de indre musklene? For å få fullt svar på disse spørsmålene, bør du finne ut hva slags muskler og treningsøkter er.

Typer fysisk aktivitet

Som du vet er menneskelige muskler delt inn i grupper og undergrupper. Veksten og utviklingen av hver av dem avhenger av intensiteten i klassene og på deres struktur. Muskelvekst er påvirket av tykkelsen og typen av muskelfibre, så vel som deres antall, fascia stivhet, antall sarkoplasmer, tverrsnittet og antall blodkar.

Derfor, for å velge de riktige øvelsene for de indre musklene, er det nødvendig å bestemme hvilken gruppe av dem som skal styrkes. Så, du kan velge muskler i armene og bena, brystet, ryggen og magen. For hver type er det egne laster som lar deg trene bare dem. Kan også brukes og komplekse øvelser. De inkluderer arbeid på flere muskelgrupper samtidig.

Når du velger opplæring, bør du skille mellom metodene. For eksempel for bodybuilders tildele typer trening "Bilder" og "Lifter." Den første metoden er rettet mot en effektbelastning i området 50-70% av en persons vekt. Samtidig utføres hyppige repetisjoner av øvelser. Den andre metoden gir 80-100% av belastningen av en persons vekt. Dette reduserer antall repetisjoner, og tid til hvile øker.

Når du utfører øvelser for indre muskler ved hjelp av metodene ovenfor, kan du oppnå positive resultater. Men samtidig vil de samme typer kraftbelastninger variere i henhold til utførelsesteknikken. De vil også trene kroppens muskler på forskjellige måter.

Det er viktig å merke seg at når du bruker "Bilder" -metoden, kan treningsøktene utføres oftere uten å skape en negativ innvirkning på sentralnervesystemet. Men ifølge Lifter-systemet tar det nesten 8 dager å fullstendig gjenopprette muskler. Men det bruker mer muskelfibre.

Derfor, å velge øvelser for indre muskler, må du prøve å kombinere begge disse treningsmetodene. Så du kan få effektive resultater mye raskere. I tillegg kan disse treningssystemene brukes på både kvinner og menn.

Øvelser for indre pectorale muskler

Øvelser for indre pectorale muskler for å fungere godt i treningssentre. Hvis du ikke er interessert i å bygge muskelmasse, og du bare vil "pumpe opp" muskler litt, må du gjøre det under veiledning av en instruktør som vil kontrollere både antall repetisjoner og størrelsen på belastningene. Vel, hvis du ikke har nok tid til å besøke treningssentrene, kan du gjøre øvelsene hjemme.

Det antas at å utvikle brystmusklene hjemme er ganske vanskelig. For dette må du gjøre maksimal innsats. Den enkleste måten er pushups fra overflaten. I dette tilfellet bør det legges vekt på føttene og hendene på gulvet. Hver dag er det nødvendig å utføre 7-8 tilnærminger 30 ganger for jenter og for menn - ikke mindre enn 50. Det optimale intervallet mellom tilnærminger er 15 minutter.

I treningssentrene kan du utføre slike øvelser for indre pectorale muskler, for eksempel å heve hendene med håndkler på benken, benkpressen ligger på benken, samt en trøyster. Den siste typen fysisk aktivitet innebærer arbeidet med alle brystmusklene.

Slike treningsøkter passer for både kvinner og menn. Bare i det første tilfellet må du trene med forsiktighet og nøye overvåke lastenivået, for ikke å skade brystet. Det anbefales også å trene 1 gang på 4 dager og kun under instruksjonens kontroll.

Øvelser for indre benmuskler

Øvelser for de indre musklene i beina omfatter hovedsakelig de indre lårene. Samtidig betraktes "Sumo" squats som en effektiv øvelse. De kan utføres både hjemme og på treningsstudioet med vekting. For dette bruker vi stenger.

Teknikken for å gjøre slike knep er som følger. Det er nødvendig å sette bena skulderbredde fra hverandre, for å utfolde sokkene 120 grader. Klemper skal utføres på en slik måte at hoftene er parallelle med gulvet. Mens du utfører Sumo-knekkene, bør bekken trekkes tilbake. I dette tilfellet lener ryggen seg fremover. Denne bestemmelsen gir muligheten til å ta mye vekt for vekting. Squats utføres både med en vektstang og med dumbbells.

I treningsstudioet kan du utføre en annen effektiv øvelse for beinets indre muskler. Dette vil kreve en klem festet til simulatoren. Foten er satt inn i den, som trekkes tilbake og føres innvendig. Øvelse utføres på 3-4 tilnærminger. Antall gjentakelser er 8-12 ganger.

Vi styrker den interne pressen

For at pressen skal være elastisk og stram, er det nødvendig å trene de indre bukemuskulaturene. Fra de vanlige øvelsene varierer de i statikken deres. Deres kompleks inneholder kun 2 typer - det er "Vakuum i magen" og "Planck".

Den første øvelsen for indre bukmuskulaturen utføres som følger: Du må ligge på ryggen, bøye bena på knærne og legge dem i skulderbredde fra hverandre. Hendene skal være langs kroppen. Følg deretter maksimal utånding og trekk magen. I denne stillingen må du være så lenge som mulig. Deretter tar du dypt pust, og øvelsen gjentas igjen. Du må fullføre 30-40 slike puste. Det er viktig med hver trening å øke tiden for statisk spenning i bukemuskulaturen.

Den andre øvelsen for de indre bukmuskulaturene kalles Planck. Det er gjort på denne måten: du må ligge på magen og hvile på albuene, knærne og tærne. Deretter må du rive knærne fra gulvet og danne en rett linje med overflaten. Alle kroppens muskler bør være spente. I denne stillingen bør du være i noen sekunder.

Top 30 øvelser for innsiden av låret + klar til å planlegge

Ønsker du å oppnå slanke, tonede ben, men fettet på innsiden av låret forhindrer deg i å komme nærmere ønsket mål? Vi tilbyr deg et unikt utvalg av øvelser for den indre delen av låret uten inventar + ferdig leksjonsplan som kan utføres selv hjemme.

Komplett treningsmønster for det indre låret

På innsiden av låret er adduktørene av låret (adduktorer), som mest effektivt arbeides gjennom isolerende øvelser. Men for vekttap i den indre delen av låret, i tillegg til å styrke adductor musklene, må du også fjerne fettlaget som ligger over musklene.

Vi tilbyr deg en ferdig opplæring som hjelper deg å ikke bare utdanne de ledende musklene kvalitativt, men også for å styrke fettprosessen. Denne ordningen inkluderer 3 typer øvelser for det indre låret:

  • Øvelser som utføres mens du står (knep og lung)
  • Kardio øvelser (med vekt på det indre låret)
  • Øvelser på gulvet (løfte og spre ben)

dvs. Din opplæring bør deles inn i tre segmenter, omtrent like i tide. For eksempel, hvis du trener i 45 minutter, så gi hver gruppe øvelser 15 minutter. Hvis du trener i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne treningsplanen for det indre låret, strammer du musklene, reduserer kroppsfett, forbedrer linjene i bena.

Nedenfor er visuelle bilder av øvelser for innsiden av låret og ferdige diagrammer. Du kan ta vår versjon av klasser, eller du kan lage ditt eget program. Men før vi går direkte til øvelsene, la oss klargjøre noen poeng på treningens egenskaper på innsiden av låret.

Grunnleggende spørsmål og svar på trening av det indre låret

1. Hva om jeg er ny?

Hvis du bare begynner å trene, sett deg til side for trening ikke mer enn 15-20 minutter om dagen. Gjør stopp, hold et moderat tempo og gradvis øke klassenes tid, antall repetisjoner og øvelsens kompleksitet.

2. Hva om jeg ikke liker kardioøvelser?

Kardio øvelser hjelper ikke bare å brenne ekstra kalorier, men også øke fettforbrenningsprosessene i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uten kardi reduseres effektiviteten av trening på innsiden av låret betydelig. Det er ikke nødvendig å utføre kardioøvelser med siste styrke, hold et moderat tempo som du kan gjøre.

3. Hva skal gjøres med syke ledd og åreknuter?

I dette tilfellet er hopping, lunges og squats uønsket for deg. Hvis det er kontraindikasjoner eller ubehag under en treningsøkt, er det bedre å utføre bare øvelser som ligger på gulvet - de er de tryggeste.

4. Er det mulig å fjerne fettet på innsiden av låret uten forandringer i ernæring?

Som du vet begynner kroppen å konsumere fett når det gjelder å spise mindre enn det trenger for energi. Derfor, uten fornuftige begrensninger i ernæring, vil du bare styrke adductor muskler, men fettet på innsiden av låret vil forbli intakt.

5. Hvordan kan du komplisere de foreslåtte øvelsene?

Du kan enkelt komplisere øvelsene til innsiden av låret, hvis du tar vekter for bena eller håndkler (selv om håndlister ikke passer for alle øvelsene). Du kan også bruke et treningsgummi - dette er en av de mest effektive enhetene for å styrke musklene i bena.

6. Hvor ofte gjør øvelser for det indre låret?

Gjør ikke mer enn 2-3 ganger i uken. I gjennomsnitt er det nok å gi problemområdet ca. 1 time per uke. Det er også svært viktig å trene ikke bare adductor muskler, men også quadriceps, lårbiceps, muskuløs korsett og gluteal muskler. Det er ikke fornuftig å bare gjøre en egen muskelgruppe - du må trene hele kroppen. Pass på å se:

Det første treningssegmentet: Stående øvelser for det indre låret.

Under knep og lunges se stillingen din, skal ryggen forbli rett, knærne dine bør ikke gå utover sokkene. Prøv heller ikke å vippe bakover forover og ikke å bøye nedre rygg, ellers vil belastningen på beinmuskulaturen reduseres. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofter (knær ikke ser i motsatte retninger), ikke bekymre deg. Velg den best mulige stabile posisjonen for deg. Gjør øvelsene for det indre låret innenfor dine midler.

Hvis du har et problem med å opprettholde balanse i en pliehals (med benene brede fra hverandre og beina spredt), kan du bruke en stol som støtte. Dette utvalget av øvelser vil hjelpe deg ikke bare å jobbe gjennom innsiden av låret, men også gluteal muskler og quadriceps.

øvelser:

1. Plie squats

2. Plie-squat med løft en sokk

3. Plie-squat med løftestokker

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Pile-squats på tærne til ett ben

7. Side lunge

8. Side lunge på sokkene

9. Diagonale angrep

10. Ben bortføring

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 muligheter for kombinasjoner av øvelser å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 6 øvelser, som gjentas i 2-3 runder. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

  • Plie squats: 25-35 ganger
  • Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
  • Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
  • Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
  • Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
  • Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side

Eksempel 2:

  • Plie hakke med en sokk (høyre ben): 20-30 ganger
  • Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side
  • Plie-squats med løft en sokk (venstre ben): 20-30 ganger
  • Sidelunge på sokkene (høyre ben): 10-20 ganger
  • Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
  • Sidelunge på sokkene (venstre ben): 10-20 ganger

Eksempel 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 ganger
  • Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
  • Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
  • Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
  • Strikkeklubber på tærne til ett ben: 10-15 ganger på hver side
  • Benabduksjon: 25-35 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner for det indre låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan. Etter å ha utført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser for innsiden av låret.

Det andre segmentet av treningen: kardio øvelser for det indre låret

Plyometrisk (hoppende) treningsøkt er en av de mest effektive måtene å brenne fett i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikasjoner, bør kardio treningsøkter definitivt bli en del av treningsplanen din.

De presenterte kardioøvelsene for den indre delen av låret er formet fra enkle til komplekse. Du kan velge bare noen få øvelser som passer deg i henhold til vanskelighetsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hverandre. Tren bare i joggesko!

øvelser:

1. Hopping med fortynning av armer og ben

2. Plyometrisk sidelunge

3. Hopping i baren med avlbens

4. Hopp i et bredt knep

5. Sumo hukker med å hoppe

6. Star Jump

Utførelsesplan:

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for nybegynnere:

  • Hopping med avle armer og ben
  • Plyometrisk lateral lunge
  • Hopping i baren med avlspenning
  • Wide squat hopp

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 30 sekunder av arbeidet + 30 sekunders hvile (for eksempel utfører vi hopp med utsparing av armer og ben i 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile, deretter fortsett til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, i den andre sirkelen utfører vi et sidelunge på det andre benet. Mellom sirklene 1 minutt med hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for den avanserte:

  • Wide squat hopp
  • Hopp i baren med avlspenne
  • Sumo hekker med å hoppe
  • Star hoppe

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 45 sekunder med arbeidstid + 15 sekunders hvile (for eksempel utfører vi et hopp i et bredt knep på 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile, og fortsett å hoppe i planken med benfortynning - 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile osv. ). Gjenta øvelsen i 2 sirkler, mellom sirklerne 1 minutt hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Etter kardio øvelser, vender vi oss til øvelser for innsiden av låret på gulvet.

Det tredje segmentet av treningen: øvelser for det indre låret på gulvet

Disse øvelsene for det indre låret utføres på gulvet. De har liten belastning og gir ikke belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ut hvis du blir plaget av knær eller åreknuter. Under treningen, prøv å holde beinmuskulaturene stramt og magen stram.

øvelser:

1. Reduser hoftene som ligger på siden

2. Sirkulær bevegelse ligger på siden

3. Benløft for indre lår

4. øke bena

5. Løft bena med en stol

6. Plasser føttene til bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplisert

9. Avl i benet

10. Avl av beina liggende

11. Saks

12. Avlbens + saks

13. Sirkulær bevegelse på baksiden

14. Løft sittebena

Takk til youtube-kanaler for gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser for den indre delen av låret å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 8 øvelser som utføres i 1-2 omganger. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

  • Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
  • Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
  • Skall (høyre fot): 20-30 ganger
  • Fotfortynning i broen: 25-35 ganger
  • Skall (venstre ben): 20-30 ganger
  • Benløft for indre lår (høyre ben): 15-25 ganger
  • Benløft for indre lår (venstre ben): 15-25 ganger
  • Saks: 30-40 ganger

Eksempel 2:

  • Sirkulær bevegelse ligger på sin side (høyre ben): 15-30 ganger
  • Sirkulær bevegelse ligger på sin side (venstre ben): 15-30 ganger
  • Skallet er komplisert (høyre ben): 15-25 ganger
  • Hevende ben sitter: 20-25 ganger på hvert ben
  • Cockleshell komplisert (venstre ben): 15-25 ganger
  • Raised flatted ben (høyre side): 10-20 ganger
  • Hevning av de kombinerte benene (venstre side): 10-20 ganger
  • Dyrking av ben + saks: 15-25 ganger

Eksempel 3:

  • Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
  • Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
  • Skall (høyre fot): 20-30 ganger
  • Sirkulære bevegelser på baksiden: 15-25 ganger
  • Skall (venstre ben): 20-30 ganger
  • Løft bena med en stol (høyre ben): 15-25 ganger
  • Løft bena med en stol (venstre ben): 15-25 ganger
  • Fortynning av beina som ligger på ryggen: 20-30 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner på innsiden av låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan.

Grunnleggende øvelsesregler for det indre låret

1. Start treningen med en oppvarming og avslutt strekk. Tren aldri uten oppvarming, ellers risikerer du å bli skadet!

2. Mens du gjør øvelsene for det indre låret, bør du føle målmusklene. Hold kroppen samlet og konsentrert, ikke gjør øvelsene tankeløst og løst.

3. Forsøk å periodisk endre øvelsene, bør du ikke utføre de samme øvelsene hele tiden. Ikke la musklene tilpasse seg belastningen.

4. Hvis kardioøvelser er spesielt vanskelig for deg, kan du begynne å trene med dem, og ikke med knep og lunger. Men du bør ikke sette hjerte på slutten av leksjonen, øvelser på lokal sone utføres best etter aerobic øvelser for å øke blodsirkulasjonen i kroppens målområde.

5. Husk at innsiden av låret bare vil redusere med et generelt vekttap av kroppen, derfor er en rimelig tilstand for å kvitte seg med fett i dette området rimelige kostholdsbegrensninger.

6. Isolerte øvelser for adductor muskler er svært nyttige for å eliminere problemområdet på de indre lårene, men ikke glem øvelsene for de resterende musklene i bena og barken. Med balansert arbeid på alle muskelgrupper, vil du nå målet ditt mye raskere.

7. Husk at fett ikke smelter i den delen av kroppen som du pumper hardt. Kroppen mister vekt helt. Men du kan hjelpe ham med å eliminere problemområdet ved å utføre intervalltrening og arbeide med kroppstone.

8. Hvis du liker å engasjere seg i ferdige video-treningsøkter, så husk å sjekke ut vårt utvalg: Topp 25 beste videoer for den indre delen av låret hjemme.

Video for det indre låret på russisk

1. Tørre det indre låret

2. 10 beste øvelser for det indre låret

3. 8 øvelser for det indre låret

20 beste øvelser for å fjerne fett og stramme muskler i det indre låret hjemme

Muskler på innsiden av låret strekker seg fra lysken til kneet. De hjelper til å gå, løpe, sitte, knele, etc. På grunn av dårlige spisevaner, mangel på aktivitet eller hormonelle problemer, akkumulerer kvinner fett på ulike deler av kroppen, inkludert på innsiden av lårene.

Dessverre fungerer normal løping eller sykling ikke disse musklene. Denne artikkelen viser de mest effektive øvelsene for den indre delen av låret hjemme, en liste over de 20 beste bevegelsene for å kvitte seg med cellulitt, forbedre tonen og styrke de indre musklene i låret. Gjør deg klar til å si farvel til den stadig gnidde innsiden av lårene, smertefulle utslett og pigmentering og bruk fryktløse vinylbukser og bikinier.

20 effektive øvelser for det indre låret for kvinner

Varm opp

Før du starter øvelsene må du varme opp og strekke. Her er hva som kan gjøres.

  • Hodetilte - 1 sett med 10 repetisjoner
  • Halsvinger - 1 sett med 10 repetisjoner
  • Sirkulære bevegelser av armene - 1 sett med 10 repetisjoner
  • Sirkulære håndleddbevegelser - 1 sett med 10 repetisjoner
  • Sirkulære bevegelser på skuldrene - 1 sett med 10 repetisjoner
  • Sirkulære bevegelser av lenden - 1 sett med 10 repetisjoner
  • Sideangrep - 1 tilnærming med 10 repetisjoner
  • Sirkulære bevegelser av anklene - 1 sett med 10 repetisjoner
  • Kjører på stedet - 3 minutter
  • Stigende på sokker - 2 sirkler med 10 repetisjoner
  • Jumping jack - 2 sirkler med 20 repetisjoner
  • Sideskråninger - 1 sett med 10 repetisjoner

Nå er du fullt forberedt på å gjøre øvelsene. La oss komme i gang

1. Cross Power Jacks

Denne øvelsen er en fin måte å starte en trening på. Det ligner på Jumping Jack.

Involvert - den indre overflaten av låret, quadriceps, skinker og bark muskler.

Hvordan utføre kryssstrømkontakt

  1. Stå rett opp, beina litt høyere enn skulderbredde fra hverandre, skuldrene avslappet, kropp i form, knær litt bøyd.
  2. Hopp med bena krysset og forsiktig lander på gulvet.
  3. Hopp opp igjen med beina åpne og forsiktig land, spred bena en avstand litt bredere enn skulderbredden.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 30 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

Tips - du kan gjøre bevegelser med hendene opp og ned, som når du utfører jumping jack.

2. Sving føttene til siden

Lateral ben med ben bidrar til å stramme lårets indre muskler og påvirke de medfølgende musklene.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, baken.

Ytelsesteknikk

  1. Stå ved siden av veggen, legg høyre hånd på den som en støtte. Legg venstre hånd på beltet. Kropp i tone, ryggen er nøytral.
  2. Løft den venstre foten til siden, hold deg i denne posisjonen en stund og gå tilbake til startposisjonen.
  3. Gjør øvelsen på den andre siden.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

3. Blast squats

Denne øvelsen er også kjent som hoppeklubber.

Involvert - den indre overflaten av låret, hamstrings, quadriceps, hip flexors, skinker og bark muskler.

Ytelsesteknikk

  1. Stå opp rett, beina litt bredere enn skuldre. Kroppen er tonet, skuldrene legges tilbake, ryggen er rett.
  2. Stram baken, hold vekten på dine hæler, sett deg ned (som om du prøver å sitte på en stol). Knær bør ikke gå utover sokkene.
  3. I en sittestilling, trekk armene til brystet.
  4. Start klatre og før du går tilbake til stående stilling, ta hoppet ved å trekke kroppen opp og senke armene dine.
  5. Sink forsiktig til gulvet og gjenta rekkefølge av handlinger.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

Tips - Hold ryggen rett, se framover.

4. Plié squats

Plye squats er en annen flott øvelse for de indre lårmusklene som bidrar til å forbrenne fett.

Involvert - den indre overflaten av låret, quadriceps, skinker, kalver og hamstrings.

Ytelsesteknikk

  1. Stå rett, avstanden mellom beina litt mer enn bredden på skuldrene. Spred sokker 45 grader, tilbake rett, skuldre sett bort fra ørene.
  2. Nå, som en ballerina, løft armer opp til skuldernivå. Hold dem i spenning, slapp av skuldrene dine.
  3. Slipp ned. Ikke lene seg fremover og kaste knærne innvendig. Hold denne posisjonen i et sekund og gå tilbake til startposisjonen.
  4. Lag ett runde og hvil i 20 sekunder.
  5. Gå tilbake til kneposisjonen, overfør vekten til tærne og sett tilbake til denne posisjonen for 15 teller.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

5. Flytt føtter

Involvert - den indre overflaten av låret, skinker, hamstrings og hip flexors.

Ytelsesteknikk

  1. Stå med bena sammen. For støtte kan du bruke veggen ved å plassere håndflatene på en rett stilling eller ved å heve armen til skuldernivå fra en lateral stilling.
  2. Løft høyre ben, hold knærne rett, sving høyre fot fremover og gå tilbake til startposisjon.
  3. Gjenta sekvensen for venstre ben.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

6. Plank "Scissor legs"

Trene litt avansert nivå - ben-saksbåndet du liker. Det bidrar til å fjerne fett fra hoftene, og i tillegg til dannelsen av hofter, bidrar det også til å stramme barkens muskler. Her er musklene som det fungerer med.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, hamstrings, skinker, kalver og muskler i barken.

Ytelsesteknikk

  1. Ta posisjonen til baren. Sett 2 brettede håndklær under tærne, ryggen og kroppen strukket i en linje. Se ned og dra opp kroppen.
  2. Stram de indre lårene og hold beina så nært som mulig til hverandre. Hold denne posisjonen i et sekund, og sett deretter bena tilbake til startposisjonen.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

7. Klatrer med glid

Dette er en variasjon av klatrerøvelsen. Det er modifisert for å trene på innsiden av lårene.

Involvert - den indre overflaten av låret, quadriceps, hamstrings, skinker, kalver og bark muskler.

Ytelsesteknikk

  1. Sett tærne på håndklær, stå i stillingen på stroppen og spenne kroppen.
  2. Uten å ta foten av gulvet, skyv høyre fot fremover, trekk den opp til brystet.
  3. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen også gjennom lysbildet.
  4. Gli på gulvet med venstre fot og trekk den opp til brystet.
  5. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen også gjennom lysbildet.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

9. Sumo squats med vekter

Disse er brede knep, litt modifisert for å brenne fettreserver på innsiden av lårene, og å bygge og opprettholde muskeltonen i det indre låret. Dette er en flott øvelse for å miste vekt, for å utføre det må du bruke mye energi og kalorier.

Involvert - den indre overflaten av låret, hamstrings, quadriceps, kalver, skinker, hip extensors, nedre rygg og bark muskler.

Ytelsesteknikk

  1. Hold vekten med begge hender nær brystet. Hold albuene nær kroppen din, beina bredere enn skuldre, skuldre tilbake, anstrengende kropp og føtter peker ut.
  2. Ta bekkenet tilbake og bøy knærne til "sitte på en stol" -posisjon. Pass på at knærne ikke går utover sokkelinjen.
  3. Hold denne posen i et sekund, og gå tilbake til startposisjonen.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvil - 35 sekunder

9. Sirkulære bevegelser av beina som ligger på siden

Denne øvelsen er fra Pilates, som fungerer følgende muskler.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, baken.

Ytelsesteknikk

  1. Ligg på høyre side. Støtt hodet med høyre hånd.
  2. Løft ditt venstre ben og legg det foran deg rundt bekkenet eller underlivet. Bruk venstre håndflate til å løfte kneet fra brystet.
  3. Forleng ditt høyre ben og løft det opp.
  4. Utfør sirkulære bevegelser med høyre fot, først med klokken og deretter mot klokka.
  5. Gjenta sekvensen for venstre ben.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

10. Sideangrep med vekt

Sideangrep med vekt kan øyeblikkelig aktivere dine indre lårmuskler.

Involvert - ledende lårmuskler, lårbøyere, kalver, hamstrings, quadriceps, skinker og bark muskler.

Ytelsesteknikk

  1. Hold vekten med begge hender. Armene dine skal peke rett ned, beina brede åpne, skuldre tilbake, kroppstette, føtter pekte ut.
  2. Bøy høyre kne, hold venstre fot presset på gulvet, flytt bekkenet tilbake og sitte på høyre side. Hold kroppen hviler på puten på høyre fot.
  3. Gå tilbake til startposisjonen og pust ut.
  4. Inhalér, bøy venstre kne, hold høyre fot på gulvet, flytt bekkenet tilbake og sitte på venstre side. Hold kroppen hviler på puten på venstre fot.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

11. Komprimerer bena med pilates ring

For denne øvelsen trenger du en Pilates ring eller pute.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, skinker, hamstrings og kalver.

Ytelsesteknikk

  1. Ligg på ryggen. Ben på bredden av teppet, tilbake i en nøytral stilling, hender på sidene. Hold pilatesringen mellom beina dine.
  2. Klem hofter og følg arbeidet på dine indre og ytre muskler i låret sammen med baken.
  3. Hold denne posisjonen i 2 sekunder og slapp av.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

12. Isometrisk Somo Squat Forsinket

Disse modifiserte sumo squats er en av de mest effektive øvelsene for å trene hjemme for vekttap og muskelstramming.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, skinker, hamstrings og kalver.

Ytelsesteknikk

  1. Stå med ryggen rett. Ordne bena til siden i posisjon for sumo squats, føtter er rettet utover på sidene.
  2. Hold ryggen rett, sett deg ned. Hold knærne med håndflatene dine slik at de forblir i tråd med beina.
  3. Hold denne posisjonen i 10 sekunder før du går opp.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 5 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

13. Hoppe frosk

Dette er en morsom og effektiv øvelse for å forbedre muskeltonen.

Involvert - den indre overflaten av låret, hamstrings, quadriceps, hip extensors, skinker og kalver.

Ytelsesteknikk

  1. Stå opp rett, føttene skulderbredde fra hverandre, føttene spredt ut, skuldrene tilbake.
  2. Ta bekkenet tilbake og bøy over slik at håndflatene berører gulvet.
  3. Sett håndflatene dine på gulvet, hopp opp og forsiktig land på gulvet i en halv sittestilling.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

14. Briljante bølger

Diamanter er virkelig dine venner! Du vil være i stand til å bli kvitt uvillig til å forlate lårfettet med diamanthjerter.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, hamstringene, quadriceps, baken og en presse.

Ytelsesteknikk

  1. Ligg på ryggen. Plasser hendene dine nær kroppen, håndflatene nedover.
  2. Løft beina opp. Pass på at avstanden mellom dem er lik bredden på skuldrene.
  3. Spre bena så langt som mulig.
  4. Klem de indre musklene i lårene, bøy knærne og koble føttene slik at formen på diamanten blir oppnådd.
  5. Rett beina opp og gå tilbake til startposisjon.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

15. Lunges med tilbake fluer

Denne øvelsen er litt mer avansert og krever god stabilitet og balanse. Men vi kan forbedre teknikken til gjennomføring av den regelmessige øvelsen.

Involvert - den indre overflaten av låret, hamstrings, quadriceps, skinker, kalver og bark muskler.

Ytelsesteknikk

  1. Stå opp rett. Skuldre tilbake og belastning kroppen Med din høyre fot, gå frem og senk deg til en slik stilling som en rett vinkel danner mellom beina og lårene på begge bena. Knæet på venstre ben bør rettes strengt ned og praktisk talt berøre gulvet.
  2. Løft halvveis og hold balansen på høyre fot, løft venstre fot og gjør den maksimal tilbake.
  3. Gå tilbake til lungen og gjenta bevegelsen.
  4. Gjør øvelsen på den andre etappen.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

16. Løft det indre beinet

Involvert - det indre låret, låret extensors, hamstrings, quadriceps og skinker.

Ytelsesteknikk

  1. Ligg på venstre side. Skulder i linje med hofter, venstre albue bøyes for støtte, håndflate på gulvet. Sett din høyre hånd for støtte i underunderlivet.
  2. Løft høyre ben, bøy på kneet og legg den høyre foten foran deg i bekkenet.
  3. Løft den venstre foten 20 grader fra gulvet - dette er startposisjonen.
  4. Løft ditt venstre ben enda høyere i en vinkel på 30-40 grader og sakte tilbake til startposisjonen.
  5. Gjenta øvelsen på høyre ben.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

17. Froskebro

En annen flott øvelse som du ikke har møtt før, men det er veldig effektivt for å jobbe gjennom problemområder.

Involvert - lårets indre overflate, bekkenbunn, hamstrings, skinker, kalver og barkmuskler.

Ytelsesteknikk

  1. Ligg på ryggen, håndflatene presset til gulvet, blikket rettet mot taket.
  2. Bøy knærne og åpne bena dine slik at føttene berører hverandre.
  3. Støtte deg selv med hendene, løft bekkenet opp, spenne baken og indre lårmuskler. Pust ut og hold deg i denne posisjonen et øyeblikk før du senker bassenget til gulvet.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

18. Cossack squats

Denne øvelsen ligner på laterale angrep, men har visse forskjeller som gjør at de indre musklene i lårene arbeider nærmere lysken.

Involvert - balder, indre lår, hamstrings, quadriceps og kalver.

Ytelsesteknikk

  1. Stå med beina dine vekk fra hverandre, tærne vender mot sidene, ryggen er nøytral, skuldrene er satt tilbake, blikket er rett fram.
  2. Bøy det høyre kneet for å lage et sidelunge. Bare denne gangen er det nødvendig å sitte helt ned og holde balanse ved å overføre vekten til høyre fotpute. I denne stillingen holder du venstre ben rett og legger den på hælen for bedre balanse.
  3. Puster ut, stiger og går tilbake til startposisjonen.
  4. Inhalere og lunge på venstre fot ved å bruke den tidligere beskrevne teknikken.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

19. Pilates-siden glir fra stående stilling

Denne øvelsen bidrar til å styrke lårets indre muskler og holde dem i god form.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, hamstrings, kalver og skinker.

Ytelsesteknikk

  1. Stå på et glidebord for Pilates, beina er bredere enn skuldre, skinker er spente, armer er på sidene, ryggen er nøytral.
  2. Pust inn og flytt foten vekk fra den faste foten på den bevegelige overflaten.
  3. Pust ut og dra benet tilbake, tilbake til startposisjon.
  4. Gjenta sekvensen for det andre benet.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

20. Sidehøyde på bena

Denne øvelsen anses som en av de mest utmattende og effektive for toning av de indre musklene på innsiden av lårene.

Involvert - den indre, bakre og ytre overflaten av låret, baken, press og kalv.

Ytelsesteknikk

  1. Ligg på høyre side. Hodet for støtte, sett på høyre håndflate. Gjenta venstre skulder til stillingen til høyre og venstre hofte til høyre.
  2. Hold kroppen stramt, løft begge bena opp. Stå i denne posisjonen et øyeblikk.
  3. Senk sakte bein og gjenta øvelsen.
  4. Utfør en sekvens som ligger på venstre side.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

Disse var de 20 beste og mest effektive øvelsene for de indre lårmuskulaturene. Deres ytelse i kombinasjon med annen kardio- eller styrketrening og opprettholde gode spisevaner vil bidra til å brenne fett på hoftene, bli mer selvsikker og aktiv i alt. Så gjør en innsats og gjør alt du kan. Velsigne deg!