Hvordan pumpe biceps muskelen (biceps) av låret?

Alle som ønsker å ha en vakker harmonisk figur, burde fungere godt på både øvre og nedre kropp. Det er svært viktig å svinge quadriceps, hip biceps, samt kalvemuskler. Dermed blir bena mer fremtredende. Regelmessige øvelser i treningsstudioet vil bidra til å oppnå ønsket resultat. Øvelser for biceps av låret er best gjort i treningsstudioet, da det er spesielle simulatorer. Imidlertid kan noen av oppgavene beskrevet hjemme være nyttige. Så, hvordan å pumpe hip biceps senere i artikkelen.

Funksjoner i treningsprosessen

Det er ønskelig å svinge bein på en egen treningsdag. Oftest opplever erfarne idrettsutøvere på treningsstudioet gjennom hele muskelsonene i underkroppen. Når du tilpasser, kan du øke arbeidsvekten din hvis du ønsker å bygge muskler. Hvis du vil arbeide med lettelsen, bør du øke antall repetisjoner uten å legge vekt. For utviklingen av låret er musklene like egnet som en grunnleggende øvelse og isolering.

Leveling av bena er en ganske vanskelig oppgave. Før trening må du gjøre en god trening. Varme ledd og leddbånd. Atleten må utføre alle øvelsene teknisk riktig. Du kan se spesielle videoer, samt arbeide under oppsyn av en profesjonell trener.

Hvis du er interessert i spørsmålet om hva er hip biceps (biceps muskel), og hvor det er, så vil du vite all nødvendig informasjon akkurat nå. Biceps er plassert på baksiden av øvre ben. De er aktivt involvert i å bøye kneleddet. Det er et stort antall bevegelser som vil fremme pumpingen av denne delen av kroppen. Anatomi kan ses på bildet.

Hjem trening

Swing din biceps hjemme er vanskeligere, men fortsatt mulig. I første trinn av trening kan du til og med uten vekting. Arbeid med egen vekt. Det er flere effektive øvelser for å pumpe hofter hjemme.

Alternativt løfteben

Dette sportselementet er virkelig gjort under alle forhold. Hvis ønskelig, kan du feste et spesielt vektingsmiddel til beinet. Denne øvelsen vil effektivt fungere hip biceps og muskler som retter ryggraden.

  • Ta stilling på alle fire, armene må være helt rettet.
  • Bøy høyre ben og løft opp og ned.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Løft den venstre foten.
  • Utfør 10 heiser på hvert ben i 3 sett.

Følg teknikken for å utføre bevegelser. Tren i et lavt tempo. Med denne bevegelsen kan en idrettsutøver ikke bare pumpe baksiden av låret, men også baken.

Brede benkrok

Squats - dette er den mest populære øvelsen, som er rettet mot å trene musklene i bena. Du vil kunne pumpe opp biceps av låret hjemme, samt øke volumet av quadriceps og underbenet. Brede knep utføres av nesten alle idrettsutøvere som er engasjert i treningsstudioet. I utgangspunktet er det ikke nødvendig å bruke tunge håndverk og lykter, men du trenger en ryggsekk med vekter og vannflasker. Det er veldig viktig å utføre alle bevegelser med riktig teknikk.

  • Stå fast på føttene, rygg ryggen. Føttene er langt fra hverandre.
  • Begynn å kne seg ned, med bekkenet mens du trenger å ta litt tilbake.
  • Fest posisjonen til kroppen i den nedre fasen av bevegelsen.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Utfør 15-20 knep i 3 sett.

Atleten må kombinere ulike måter å knep på. Hvis du vil bygge så mye muskelmasse som mulig, gjør det med vekter. Å trene lindringen, samt å opprettholde trening, kan du trene mer intensivt.

Benforlengelse i de liggende hofteleddene

Dette er en annen enkel øvelse som kan utføres hjemme. Denne grunnbevegelsen vil hjelpe idrettsutøveren til å fungere effektivt, ikke bare den bakre gruppen av lårmusklene, men også baken (noe som er veldig viktig for jenter). Det er best å jobbe med en spesiell mat for fitness. Forlengelsen av beina i hofteleddet er flott for nybegynnere.

  • Ligg på gulvet med ryggen din opp.
  • Fullstendig rette begge bena, sokker skal strekkes.
  • Løft bena en om gangen, flytt sakte.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Utfør flere gjentakelser av denne øvelsen.

Å øke bena fra en utsatt stilling anses ikke teknisk vanskelig. Erfarne idrettsutøvere må utføre andre sportslige elementer. Kroppen skal være i en statisk stilling. Du må føle spenningen til målmuskelgruppen.

Hva kan gjøres i treningsstudioet?

Effektivt trene bena hjemme er bare mulig i utgangspunktet. Lårbiceps trening er mer effektiv i treningsstudioet. En rekke simulatorer og sportsutstyr (dumbbells, weight, barbells) vil hjelpe utøveren å nå målet.

Rumensk dødløft

Effektive hofte biceps øvelser vil hjelpe utøveren til å trene ikke bare målmuskelgruppen, men også andre deler av kroppen. Rumensk dødløft er en av mange lignende fellesøvelser. Bevegelsen utføres på rette ben. Du trenger en vektstang eller hantel. Arbeid i et lavt tempo, ellers kan du skade nedre rygg.

  • Ta nakken med begge hender, leggene skal være helt uttrukne.
  • Senk baren til midten av kalvenivået.
  • Lukk skulderbladene, hold ryggenivået. Buttocks må ta tilbake.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Utfør 8-10 reps i 3 sett.

Denne øvelsen kan gjøres ved hjelp av en hantel. Atleten må konstant overvåke posisjonen til ryggen. Tren foran et speil, og jobber sammen med en erfaren mentor.

Fleksion av beina i simulatoren

Vel trene brystet av lårbenet og kan være i simulatoren. Du trenger en spesiell enhet for å bøye bena. Dermed kan du målrettet pumpe ønsket muskelgruppe. Resten av kroppen under bevegelse er ikke spent.

  • Ligg på overflaten av simulatoren eller sett deg ned (avhengig av typen). Juster vekten av vekten.
  • Berør rullene med føttene, begynn å bøye bena på kneleddet.
  • Fest posisjonen til hoftene i bevegelsens øvre fase.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Utfør 10-15 benbøyninger i simulatoren i 3 sett.

Under kjøring bør du føle en brennende følelse i musklene. Bøyning av bicep av låret bør gjøres på et ganske sakte tempo. Før du trener, varm deg godt.

hyperextension

Dette sportselementet vil bidra til å pumpe ryggen på lårmusklene, samt skinker og muskler som retter ryggraden. Hyperextension er en isolert trening som må utføres på en spesiell simulator. Erfarne idrettsutøvere kan trenge en pannekake fra baren.

  • Ta en posisjon i simulatoren. Bena må være ordentlig fast, og torsoen må være i posisjon.
  • Inhalere - vippe kroppen ned, puster ut - gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjør om lag 12 repetisjoner i 3 sett.
  • Mange idrettsutøvere tar en spesiell vekting agent i sine hender for å gjøre bevegelsene mer komplekse.

Øvelser for biceps av låret er best utført på dagen av beina. Å pumpe denne biceps muskelen i en egen leksjon anbefales kun til profesjonelle idrettsutøvere som har et bakben i utvikling.

Du kan selv opprette et treningsprogram. Atleten må utføre 2-3 øvelser i en treningsøkt for å trene målgruppen. Vi svinger bicep av låret intensivt og effektivt. Antall tilnærminger og repetisjoner avhenger av dine mål og fysiske evner. For å øke muskelmassen må du jobbe med store vekter, og å trene lettelsen til å engasjere seg mer intensivt.

Du kan også arbeide med systemet med supersets. For å gjøre dette må utøveren utføre de beste øvelsene for lårbicepsen uten å ligge mellom dem. Denne treningsmetoden er kun anbefalt for erfarne kroppsbyggere. Det er veldig viktig å velge treningsprogrammet som passer for deg. Dermed kan du se merkbare endringer i noen uker.

SHAKE BICEPS HIPS, THINNESS TRAINING

Mange idrettsutøvere, vanskelig å begynne å trene bena, glemmer en egen studie av slike muskler som biceps av låret. Utførelse av hele klassisk base, quadriceps og andre benmuskler vokser, men ikke biceps av låret. Denne situasjonen oppstår fordi med bena, bena, lungene, knebøyene og andre øvelser for beina faller bicepsen av låret ut av en svært liten belastning, noe som ikke tillater dem å vokse til riktig grad.

På dette grunnlaget inneholder høykvalitetsopplæring, designet isolert for denne muskelen, ganske komplekse øvelser som er farlige for nybegynnere. Derfor, hvis du vil være ytterst oppmerksom på å pumpe denne spesielle muskelen, er det bedre å begynne å gjøre dette under tilsyn og hjelp fra en erfaren trener. Så du vil ikke bare øke effektivitetsnivået i klassene, men også redde deg selv om skader.

Styr musklene i bicepsen på låret, fordi de ifølge forskningen er mest utsatt for ulike typer skader. En fjerdedel av alle skader idrettsutøvere stod for denne gruppen av muskler. Det antas at biceps av hofte er ganske dårlig utviklede muskler, og derfor er det enda mer nødvendig å utvikle sin styrke og utholdenhet. Men med stor forsiktighet bør en slik trening være egnet for de som tidligere har skadet eller hatt sykdommer forbundet med ryggraden, hofte eller ankelleddene.

Som regel begynner å engasjere seg i benpumpingen lite om behovet for å trene hoftene av biceps. Selvfølgelig er erfarne idrettsutøvere oftest engasjert i isolerte treningsøkter for denne gruppen av muskler, men uten en riktig pumpet bicep av lårbenet, kan den ferdige arkitekturen av beina ikke gis.

Funksjoner og funksjoner i strukturen

Biceps av låret er en biceps muskel bestående av et langt og kort hode. Ligger på baksiden av låret fra lateral muskel. Det lange hodet er festet til den delen av beinet som personen sitter på, oh det er til sciatic tubercle, den korte er ikke festet til den, og er under den lange. Det vil si at bare det lange hodet på biceps er synlig å merke seg. Nesten ved kneet, er korthodet forbundet med det lange, og danner en tykk sene. Hovedfunksjonene til lårbicepsen bøyer tibia, strekker hoften, retter den på støttebenet.

Trening av biceps i hofte er veldig viktig, fordi denne muskelen har mye potensial. Det er ansvarlig for utseendet på beina, da det opptar nesten hele baksiden, slik at det ser mye større og mer voluminøst ut. Biceps av lårene har et stort ansvar og belastning i mange tunge øvelser hvor de stabiliserer bevegelser, for eksempel i knep med vekting, angrep og dødløft.

I tillegg øker en godt utviklet og sterk bicep av hoften stabiliteten i kneleddet, slik at du kan redusere muligheten for å skade det betydelig. Skader på kneleddene forekommer ofte ofte med fotballspillere, siden de har godt utviklede quadriceps, mens bicepsen på låret er i en nesten uutviklet scene.

Treningsfunksjoner og tips

På grunn av det faktum at muskelen er dårlig utviklet av de fleste vanlige øvelsene, er trening for å angi masse og volum vanligvis høy intensitet. Det er viktig å følge implementeringsmetoden, og følge noen nyttige tips for å oppnå de beste resultatene.

For trening av hip biceps, må du tildele en dag i uken, det kan være både en egen og dag trening quadriceps. Men i dette tilfellet, ikke overbelast bena dine, det vil si, ikke virke til utmattelse, fordi nesten alle øvelsene rettet mot å pumpe quadriceps, med større eller mindre belastning, også påvirker biceps. Et godt alternativ er kombinert trening av biceps av låret med deltoid skuldermuskulaturen.

For å oppnå den beste effekten må du håndtere maksimal arbeidsvekt, strengt følge det nødvendige antall repetisjoner. Det er nødvendig å utføre ikke bare grunnleggende, men også isolere varianter av øvelser. Selv om de er hjelpeløs, men du kan ikke klare seg uten dem. På slutten av treningen er det nødvendig å utføre komplekset for å strekke seg, helst i tre eller fire sett.

Den unikke hip biceps er at den har en tendens til å forkorte seg. Derfor må du være oppmerksom på utarbeidelsen av biceps femoris og obligatorisk strekk, noe som vil tillate å unngå det. Ellers er feil utviklet muskler på baksiden av låret sannsynlig, noe som fører til smerte når du bøyer fremover, og øker bena. I tillegg skaper arbeid på biceps en god lindring.

Biceps øvelser omfatter som regel øvelser med gluteus muskler og delvis quadriceps. På grunn av denne funksjonen er ikke bare grunnleggende øvelser nødvendige, men også isolerte, som forhindrer at de utvikler seg ujevnt.

Styrketrening er det mest passende alternativet. Selvfølgelig gjør det hjemme vanskelig å finne egnede og, viktigst, effektive øvelser, så det er best å gå på treningsstudioet. Ikke glem at før treningstrening er nødvendig oppvarming, som inkluderer oppvarming av leddene og kardioen.

Grunnleggende øvelser for biceps femoris

Basen på trening for biceps av låret inkluderer dødløft, knebøy, det vil si de øvelsene der lasten er veldig stor. Så kombiner dem med øvelser rettet mot andre muskelgrupper, uten overbelastning, slik at du ikke har nok styrke til å trene med full kraft.

Barbell squats

Øvelsen utføres med en bred innstilling av beina, beregnet på å trene ikke bare biceps femoris, men også på baksiden, buk og underben. Dette er en ganske vanskelig øvelse, ikke veldig egnet for uerfarne idrettsutøvere, da skader er sannsynlig. Men hvis du bestemmer deg, vær sikker på å jobbe under veiledning av en trener.

Rett ryggen, stram din buk og nakkemuskler. Barbell kan ligge enten bak deltoide muskler eller trapes, eller foran underarmene på en slik måte at den ytre delen av armene er parallell med gulvet. Begynn å sitte i et knep, skyve bekkenet tilbake, i stedet for å skyve knærne fremover. Tenk deg å sitte i en stol eller en stol.

Under knebøyet må bena bøye seg mot knærne til en vinkel er dannet, og selve knæret må forbli bevegelsesløst, uten å vri det til siden, det skal ikke bøyes og strekke seg utover fotens grenser. Hvis dette skjer, er det stor sjanse for skade. Ikke legg tyngdepunktet på tærne, prøv å fordele vekten over hele foten, men i toppfaser som hviler på gulvet med hæler.

Når du løfter barbell, bør du føle hvordan ryggen på låret og gluteusmusklene strammes. Tenk på at jo dypere du sitter, desto mer balder vil fungere, men ikke hip biceps, det vil si fokus fra en muskel vil skifte til en annen. Målet er annerledes, slik at du fortrinner rett i riktig vinkel. Det er også verdt å velge bredden på beina og vinkelen på en liten sving på føttene, som vil være praktisk for hver enkelt trainee. En indikasjon på at den valgte posisjonen er akkurat det som kreves, vil være en følelse av det beste arbeidet med biceps muskelen.

Dumbbell squats

Faktisk er dette en lignende øvelse til den forrige, men forenklet, siden dumbbells brukes i stedet for barbell. En metode som er velegnet til uerfarne idrettsutøvere som har lyst til å trene hip biceps. De gluteale musklene i denne utførelsen er ikke veldig aktive.

Godta den opprinnelige posisjonen, karakteristisk for knekkene, som tidligere tok i hendene på håndleder. Hendene skal være rett og dumbbells parallelt med gulvet. Feet på gulvet er rett, litt mer enn bredden på skuldrene. Skvett, ikke lener seg fremover, holder ryggen rett, pga bekkenets bevegelse, men ikke knærne.

Rumensk eller død utkast

Grunnleggende øvelse ved hjelp av vektstang. Arbeider på baksiden av lårmusklene, spesielt biceps og gluteus. Før du gjør dette, studer nøye teknikken for å gjøre dette, det vil redde deg fra mulige skader, siden øvelsen er ganske vanskelig og farlig for folk som ikke er kjent med slike belastninger.

Når du utfører et rumensk eller dødt utkast, må du sørge for at ryggen forblir ekstremt rett, fordi hvis den begynner å gå rundt, kan dette føre til forskyvning av ryggvirvlene. Stå slik at beina dine er parallelle og er adskilt fra hverandre på en avstand mindre enn skulderbredden.

Med en rett bak, gå ned, pust pusten dypt, slik at bekkenet beveget seg tilbake, og kroppen kom fram. Barenes hals skal være så nær som mulig på føttene og berøre dem. Når du trener, er armene rett ned. Pass på at ryggen ikke er rund. Når stangen er midt i beina, begynner du å løfte, rette opp og stå opp med en sportsprofilil i rette armer. Med alle disse bevegelsene skal baren glide over bena.

Deep barbell angrep

Kjent grunnleggende øvelse for trening quadriceps. Men hvis du gjør lange og dype angrep, vil fokuset skifte til biceps av låret. Hold ryggen så rett som mulig mens du trener, uten å kaste kroppen din mens du beveger deg. Det er nødvendig å stige sakte og når det løftes, er det som å trekke bakbenet bak deg. Prøv å gjøre det så jevnt som mulig med den nødvendige ekstremt raske ryggen, på grunn av hvilken hovedbelastningen blir omdirigert til biceps-muskelen i låret.

Isolasjonsøvelser for hip biceps

Trening med et isolerende kompleks er rettet mot å utarbeide spesifikke muskler, i dette tilfellet biceps muskel på baksiden av låret. De beste øvelsene for dette er hyperextensjon og bøyning av beina ved hjelp av simulatorer.

hyperextension

Dette er en ganske kjent treningsøvelse kjent for å pumpe nedre rygg og lindre smerte i lumbalområdet. Det kan imidlertid lett tilpasses og tilpasses for målrettet trening for biceps av låret. Hyper-forlengelser utføres på en spesiell konstruksjon kalt en romersk stol.

For å utføre klassiske øvelser på simulatoren for bakre forlengelse, legger vekten på nivået på bekkenes øvre del, som praktisk talt fjerner biceps av låret fra listen over aktive muskler, og laster nedre rygg. Hvis imidlertid senk støttepute til nivået på den øvre delen av quadriceps, må hovedbelastningen være på biceps-muskelen i låret, og du vil få en isolerende øvelse for utviklingen.

Hvis det i klassisk hyperextensjon er det vanlig å bøye seg fremover, for å pumpe bicepsene i hoftene, er det nødvendig å prøve å bøye seg tilbake så langt som mulig, bøye bena på knærne. Det er nødvendig å lene seg sakte og jevnt, uten å gjøre noen plutselige bevegelser og jerks. Prøv å sikre at kroppen forblir rettet, bare kneleddene skal bøye seg.

For å komplisere øvelsen, hold en pannekake i hendene, hold den på brystet eller bak ryggen. Det bør gjøres etter grunnleggende opplæring. En slik modifisert øvelse av hyperextensjon vil være effektiv selv om andre ikke klarte oppgaven.

Benfleksjon

Øvelsen utføres i simulatoren i den bakre posisjonen, underbenene skal være under støtter. Bøye bena bør være slik at bena ble reist utelukkende vertikalt. På topp toppunktet holder du et par sekunder, senker bena, og gjentar øvelsen det nødvendige antall ganger og nærmer seg.

Pass på at bevegelsene er glatte, uten jerks og ganske sakte. Du trenger ikke å skynde og heve - senk beina for fort, det vil ikke være i stand til å gi den nødvendige belastningen på musklene. Ikke senk bena på støtten eller bøy knebøyene for mye, flytt bekkenet, hold beina i ekstremt spent tilstand. Hold balanse og posisjon på simulatoren ved å bruke magesmellene. Lytt til kroppen din, og vær oppmerksom på at musklene som trengs, virker.

Varm opp godt før styrke trening, kombinere trening for biceps av låret med ikke for tungt for quadriceps eller deltoid muskler for å oppnå de beste resultatene.

Hvordan bygge lårbiceps muskler: trening og trening

Biceps av låret er en viktig komponent i vakre og pumpede ben. Sjekk ut de beste øvelsene og nyttige tips for å hjelpe deg med å pumpe hoftene dine.

Den utviklede bicep av låret er en viktig del av den proporsjonale figuren av menn og jenter. Problemet er at under opplæring av beina er quadriceps alltid i fokus og i nesten hvilken som helst øvelse er inkludert i arbeidet. De er mye større, sterkere og alltid i sikte. Men gjør i treningsstudioet, ikke glem om hip biceps.

Ulemper med dårlig utviklet bicep av låret

  • Det virker ujevn utvikling av beina. Kombinasjonen av en stor quadriceps og flat bicep av låret ser unaesthetic ut;
  • Lårets bakside, som legger seg bak i utviklingen, tillater ikke at man faller ned til den nødvendige dybden når han gjør knebøy med en vektstang;
  • Risikoen for hode og kneskade øker.

Vurder strukturen på lårets bakside og de mest effektive øvelsene for deres utvikling.

Den anatomiske strukturen på lårets bakside

  • Semitendinosus muskel;
  • Perineal muskel;
  • Biceps muskel av lår.

Musklene på lårets bakre bøy kalven og bøy låret.

Menn bør ikke forsømme disse øvelsene, fordi velutviklede hip biceps vil øke det totale legvolumet betydelig. Kraftige bein ser imponerende ut.

Jenter bør heller ikke ignorere komplekset av øvelser for baksiden av låret. Ikke vær redd for at beina dine vil se tungvint og slurvet ut. Tvert imot vil hoftene bli sterke og passer, som bare understreker femininitet og attraktivitet.

De beste øvelsene for utviklingen av biceps av låret i treningsstudioet

Styrketrening er den beste måten å øke styrken og størrelsen på musklene på. Opplæringsprogrammet kan inneholde en flerrepetiv kompleks og øvelser på simulatorer, men de erstatter ikke harde øvelser med frie vekter.

Øvinger med fri vekt tvinger deg til å holde balansen og opprettholde stabiliteten til bevegelser, og dermed aktivere et større antall muskler.

Knytt på skuldrene

Denne øvelsen er den mest effektive for utviklingen av beinmuskulaturen. Hovedbelastningen faller på quadriceps, men hip bicep er også aktivt involvert i arbeidet. Graden av muskelspenning i baksiden av låret kan styres av dybden av knebøyet. Jo dypere du squat, jo sterkere lårbicepsene dine er lastet.

Denne metoden krever gode tekniske ferdigheter og fleksibilitet i underkroppen, siden det er mye vanskeligere å løfte vekten fra en dyp stilling.

  • Fri vekt eller Smith simulator?

Bøyle med fri vekt, er bicep av låret involvert i arbeidet er mye mer aktivt enn i ferd med å gjøre øvelsene i simulatoren Smith.

Denne enheten reduserer spenningen i målmuskelen, slik at du kan bruke mindre innsats på treningen.

Faktum er at Smith-simulatoren bare involverer vertikal bevegelse av linjen. Følgelig er de stabiliserende musklene nesten ikke involvert under treningen. Free-weight squats utføres i en kraftramme eller knebøyestativ.

Hvis du trener uten en partner, så vær forsiktig når du gjør de siste reps med stor vekt. Husk at det ikke er noen som kan forsikre deg om du ikke kan fullføre gjentakelsen. Ta vare på noen for å forsikre deg, ellers vil barbellen knuse deg, og dette er veldig traumatisk.

De siste reps er de mest effektive.

Derfor, hvis du ikke er sikker på at du klarer å klare den endelige stigningen, vil du fullføre øvelsen på forhånd. Derfor vil du ofre fordelen av den siste gjentakelsen for sikkerhets skyld.

Selvbevarende instinkt er sikkert fantastisk. Men hvis du begynner å trene med en partner, vil du arbeide for å mislykkes.

Dessverre er det ikke nok å hakke i himmelen biceps. Det er nødvendig å gjøre andre øvelser for å starte veksten.

Antall tilnærminger og repetisjoner:

Det anbefales å starte med den hardeste treningen. I dette komplekset er knepene bare en slik øvelse.

Varm opp og lag 2 sett:

menn, 4-6 repetisjoner med en vekt som tilsvarer 85% av det en-repeterende maksimumet;

jenter - 8-10 repetisjoner med en vekt som tilsvarer 75% av en maksimal repetisjon.

Rumensk dødløft

Den beste øvelsen for å laste biceps av låret. I tillegg til målmusklene, inngår de gluteal og gastrocnemius muskler, samt løv og trapes, i arbeidet.

Antall tilnærminger og repetisjoner:

menn, 4-6 repetisjoner med en vekt som tilsvarer 85% av det en-repeterende maksimumet;

jenter - 8-10 repetisjoner med en vekt som tilsvarer 75% av en maksimal repetisjon.

Bulgarske squats (knep på ett ben med vekt på benken)

Denne øvelsen blir stadig mer populær blant menn og jenter i treningsstudioet. Og det er gode grunner til dette.

Bulgarske squats lar deg utvikle styrke og fleksibilitet i hip biceps, samt quadriceps, med en minimal belastning på nedre rygg.

Antall sett og repetisjoner: 2 sett med 8-10 repetisjoner.

Løfter kroppen ved å bøye bena

En flott øvelse som utvikler styrke, øker volumet av biceps av låret, og styrker også baken. Spesielt sant for jenter.

En annen fordel er økningen i dødbelastning.

Antall tilnærminger og repetisjoner: 2 tilnærminger til feil.

Bøyer bena i simulatoren

Favorittøvelsen av alle jentene. Menn, selvfølgelig, vil også føle de hidtil usete fordelene med å bøye bena sine.

Bøying bena er en isolerende øvelse for biceps av låret. Etter høykvalitetsarbeid i simulatoren blir baksiden av låret så tett at det blir vanskelig å gå. Buttocks er også godt utviklet.

Det er tre alternativer for øvelsen:

  • Liggende (den vanligste måten);
  • Sitter ned;
  • Stående.

Antall tilnærminger og repetisjoner:

menn -2 nærmer seg 8-10 repetisjoner med en vekt som tilsvarer 85% av et en-repeterende maksimum;

For jenter, 2 sett med 10-12 repetisjoner med en vekt som tilsvarer 75% av en en-gjentakelse maksimum.

Løft vekter stående

Løfte en kettlebell er flott for å fullføre en lårbiceps treningsøkt. Utvikler eksplosiv styrke og utholdenhet.

Teknikken krever noen ferdigheter, men det er ingenting ekstremt vanskelig i denne øvelsen. Mer anbefalt, selvfølgelig, menn, på grunn av en mer utviklet skulderbelte.

Denne øvelsen er også en av de mest allsidige øvelsene som kan brukes til kardio treningsøkter.

Trene på låret en gang i uken. Dette vil være nok til å laste målmuskelen og gi deg tid til å gjenopprette.

Hver 5-7 dager må du utføre et visst antall repetisjoner med en vekt på 80-85% av maksimalverdien. Men kompleksiteten i flertalsøvelser ligger i det faktum at jo mer prosjektilveggen blir, jo færre repetisjoner kan du utføre. Denne uforanderlige regelen vil ikke tillate deg å overtrain, siden tung trening krever mye tid å gjenopprette. Denne regelen gjelder ikke bare musklene på baksiden av låret, men også for andre store muskelgrupper.

Prøv å utføre 60 - 70 repetisjoner hver 5. - 7 dager.

Husk at når du utfører øvelsene, er det nødvendig å gradvis øke vekten på skallene. Dette er den eneste måten du kan unngå stagnasjon og begynne å utvikle seg!

6 beste øvelser for musklene på baksiden av låret

Hvis du vil vite hvilke øvelser som er best for å trene musklene på baksiden av låret, les denne artikkelen.

Når det gjelder opplæring, pleier vi å fokusere på de kroppsdelene som er mest synlige, og baksiden av låret er ikke en av dem.

Hvis du er i tvil om dette, så, når du er på treningsstudio, teller du hvor mange mennesker rundt deg pumper brystet, biceps og abs, og hvor mange andre muskelgrupper.

Det er derfor slike uforholdsmessige fysikker dukker opp:

Så hvordan har du det? Liker det Denne fyren må pumpe ikke bare baksiden av låret, men helt alle musklene i bena.

Imidlertid må jeg innrømme at jeg i det siste forsømte meg selv treningens opplæring og lignet noe som fyren i dette bildet.

Jeg innrømmet min feil og selv om nå er beina mine langt fra ideelle (spesielt i kalvområdet), ser de fortsatt ikke ut som en vits.

Hvordan pumpe opp biceps av låret og musklene på baksiden av beina

Mens du arbeider på beinmuskulaturen, er det i hovedsak fokus på quadriceps, fordi de er større og sterkere (og også mer synlige) enn musklene på baksiden av låret.

Men forsømmelse av arbeid på biceps i hofter er ikke bra av flere grunner:

  1. Disproportion i de generelle musklene, som er spesielt merkbar når man ser på kroppen fra siden eller bak.
  1. Vanskeligheter med å oppnå riktig knebunnsdybde.
  1. Økt risiko for skade på knærne eller musklene på baksiden av låret.

Kort sagt, med fokus på quadriceps og glemmer musklene på baksiden av låret, er det samme som å trene hendene, fokusere på biceps og forsømme triceps.

Riktig utformet benopplæring inkluderer øvelser på baksiden av låret, det er mer enn bare å hakke.

Selvfølgelig er knepene en av de beste øvelsene for beina, men hvis du begrenser deg til dem, vil du ikke kunne oppnå maksimalt resultat når du jobber med en perfekt kropp.

Så i denne artikkelen vil jeg dele det jeg vet om å bygge store og sterke muskler på baksiden av låret, inkludert:

  • Den mest effektive måten å lage et treningsprogram på.
  • De beste øvelsene og teknikkene for å utføre dem
  • Min favoritt treningsprogram
  • Og mye mer.

La oss begynne å finne ut hvordan du skal pumpe baksiden av låret!

Anatomi av musklene på baksiden av låret

Den muskelgruppe på baksiden av låret består av 3 separate muskler:

  1. semitendinosus
  2. semimembranous
  3. Biceps femoris (hip biceps)

Slik ser de ut:

(Hvis du er interessert - den skianske bakken er en del av bekkenet).

Sammen gir biceps av lårene og andre muskler på baksiden av beina følgende funksjoner: bøy bena på kneet, strekk låret, bøy bekkenet fremover og trekk tilbake.

Dermed involverer øvelsene på utviklingen av musklene på baksiden av låret forlengelsen av hofter og bøyning av beina på knærne.

Nå som vi har behandlet anatomi, la oss snakke om størrelsen og formen på musklene.

Lårbiceps trening er en viktig komponent i et kvalitetskompleks, ikke bare for menn.

Hvis du er kvinne, så fortell meg hvilken form for ben du vil foretrekke å ha:

Jeg tror du valgte det andre alternativet.

For at beina skal kunne oppnå tilsvarende proporsjoner, er det nødvendig å bygge opp en ganske stor mengde muskelmasse, inkludert på baksiden av lårene.

Ikke bekymre deg, det vil ikke gjøre figuren stor.

Faktisk kan bicepsene i hofter, med riktig ernæring og forbedret trening, bare ta på seg en vakker form:

Imponerende, ikke sant? For et par besøk til treningsstudioet er dette skjemaet ikke oppnådd, men for å stramme musklene og lage vakre ben på grunn av de pumpede bicepsene på låret er ganske realistisk.

Den enkle vitenskapen om effektiv bakre lårmuskeltrening

Det er mange teorier om hvordan du kan trene musklene på baksiden av låret. Noen sier at det er nødvendig å fokusere på et høyt repeteringsområde og oppnå pumping, mens andre insisterer på behovet for å jobbe med store vekter. Noen anbefaler for dette å utføre isolerende øvelser for biceps i hofter, mens andre - basen. Det er også supportere av splitter, som innebærer en egen studie av quadriceps og musklene i lårets bakside, og deres ivrige motstandere.

Jeg prøvde disse og andre alternativer, og klarte også som trener å jobbe med tusenvis av klienter, og dette er hva jeg endelig forstod:

  1. Øvelser på baksiden av låret bidrar til å forbedre den generelle muskelbalansen i bena.

Standardbenet trening, som innebærer å utføre ufullstendige knep, benpresser og lunges, fokuserer vanligvis på quadriceps.

  1. Sterke grunnleggende øvelser passer best for å bygge styrke og volum.

Øvelser i simulatorer og tilnærminger med et stort antall repetisjoner kan også inkluderes i treningen, men bensimulatoren erstatter ikke multi-joint øvelser med gratis tungvekter.

  1. En intensiv trening av musklene på baksiden av låret per uke er vanligvis tilstrekkelig.

Den viktigste delen av en slik trening er volumet, det vil si det totale antall repetisjoner som du gjør hver uke.

Dette er spesielt viktig hvis du gjør mye hardt arbeid, fordi hovedregelen er:

Jo større arbeidsvekt, jo færre reps per uke kan du gjøre uten risiko for overtraining.

Dette gjelder spesielt for grunnleggende øvelser, for eksempel dødløft og hekling, siden etter dem er det behov for mer tid for utvinning, sammenlignet med mindre intense (og effektive) bicepsheiser eller informasjon om hender i en crossover. Lårbiceps trening i disse bevegelsene er mye mer effektiv.

Jeg prøvde mange forskjellige splits- og repetisjonstiltak og fant ut hva som fungerer best i denne forbindelse.

Når du fokuserer på tunge vekter (80-85% eller mer fra 13:00), er det optimale volumet i området rundt 60-70 repetisjoner, som må utføres hver 5-7 dager.

Dette gjelder ikke bare for trening av muskler på baksiden av låret, men også for andre store muskelgrupper.

Det er også nødvendig å ta hensyn til det faktum at en del av lasten faller på baksiden av låret i øvelsene på quadriceps, som du også vil utføre.

For eksempel, når du gjør knep på den første delen av bevegelsesbanen, er quadriceps hovedsakelig involvert, og når du kommer ned nedenfor, er baksiden av låret mer og mer aktiv.

(Dette er en av hovedgrunnene til at du skal kne seg ned til hoftene er parallelle med gulvet eller underlaget).

I dette henseende er det nødvendig å foreta små justeringer på treningen, det vil si bare for å redusere volumet, utføre øvelsen for biceps av låret (og quadriceps), med tanke på denne tilleggsbelastningen.

Nå som vi er kjent med den teoretiske basen, la oss se på øvelsen på baksiden av låret, som er best egnet til å bygge styrke og volum.

De beste øvelsene på musklene på baksiden av låret

I dag om temaet for sunn livsstil og fitness er det en stor mengde informasjon.

Skriv inn en spørring om dietter eller øvelser i google, og du vil motta et stort antall meninger som ikke er så lett å forstå.

Men jeg har gode nyheter for deg:

Blant overflod av øvelser for musklene på baksiden av låret, er det bare noen få av de mest effektive.

Hvis du fokuserer oppmerksomheten på dem, vil du oppnå virkelig fantastiske resultater.

Men før vi snakker om øvelser, noen ord om utstyret.

Hvorfor det er nødvendig å unngå Smiths simulator

Som med benkpressen viser studier at bruk av Smith-maskinen når du gjør knekk, har en mindre effekt på muskelvekst og styrke sammenlignet med frivektsklubber.

Hovedårsaken til dette er den faste vertikale banen langs hvilken nakken beveger seg, noe som sparer deg for å stabilisere kroppsposisjonen, som skjer når du arbeider med fri vekt (når du må opprettholde balansen).

For noen år siden klatret jeg utelukkende i Smiths simulator og kunne mestre 105 kg i flere repetisjoner. Men da jeg byttet til frie vekter, kunne jeg knapt legge meg ned med 80 kg.

En av de viktigste årsakene til Smiths popularitet er mer sikkerhet, som den gir sammenlignet med frivektsklubber.

Faktisk er dette ikke helt sant. Du kan trygt squat uten hjelp av dette designet (og jeg mener ikke belaying partner).

Jeg snakker om strømrammen.

Slik trykker du trygt i strømmen

Det er ikke behov for enhver tilnærming til å kaste seg før en muskelsvikt, men hvis du er redd for å mislykkes, trenger du ikke prøve å løfte vekten.

(Det er best å stoppe for en repetisjon før starten av muskelsvikt, det vil si når du ikke er sikker på at du vil kunne mestre en ekstra uten hjelp).

Det kan imidlertid være tidspunkter når du vil kunne utføre en eller to flere gjentakelser hvis du føler deg trygg og ikke var redd for å miste balansen din.

I en slik situasjon, strømmen ramme - den perfekte løsningen. Den lar deg utføre squats (og benkpress) på egenhånd uten frykt for å falle eller slippe en tung prosjektil på deg selv.

Jeg anbefaler på det sterkeste å bruke en strømramme for trening:

På sidene er det spesielle grenseverdier som i tilfelle feil kan redusere vektstangen.

La oss nå bytte til de beste øvelsene for baksiden av låret.

1. Rumensk dødløft

Den beste øvelsen for muskler i lårets bak enn den rumenske dødløften er vanskelig å finne. Når det utføres riktig, er det et veldig effektivt middel for å isolere og ordentlig trene denne muskelgruppen.

Slik er det utført:

Dette er en av de beste øvelsene på bena generelt, og den bakre overflaten av låret er godt utviklet. Hvis denne øvelsen er for vanskelig for nedre ryggen, kan du prøve en variant på ett ben:

2. barbell squats

Det er umulig å forestille seg en effektiv trening av bena uten knebøy med en hevel på skuldrene.

Faktisk, denne øvelsen utarbeider nesten alle store muskelgrupper i kroppen med unntak av brystet.

Hvis du noen gang har hørt at knepene bare er ment for å trene quadriceps og ikke skal inkluderes i treningen av lårets bakre muskler, er dette bare delvis sant, for som sagt, jo lavere faller du i knebøyet, så aktivt engasjere denne muskelen gruppe.

Slik ser kroppsposisjonen ut når du gjør knebøy med riktig dybde:

Som du kan se, er hofter like under parallellen med gulvet, og baken er litt under kneet.

Legg også merke til følgende punkter:

  • Hodet er i nøytral stilling (ikke vippet tilbake og ikke vippet fremover)
  • Ryggen er rettet (ikke avrundet og ikke konkav)
  • Skuldrene er rette og brystet er satt fremover.
  • Knærne er litt foran sokkelinjen.

Dette er stillingen du bør ta med hver repetisjon.

Her er en mer detaljert analyse av hvordan du skal utføre knep på riktig måte:

Og nå, før vi går videre til neste øvelse, la oss snakke om dybden på knebøyet.

Vi har en egen artikkel om hvordan du gjør knep.

Først og fremst er dette hvordan squats ser ut som en dybde under parallellen:

Denne tilnærmingen har begge plusser (full amplitude fungerer bedre på bein og rumpe) og minuser.

  1. En dyp klov krever en ganske høy mobilitet av underkroppen, som de fleste ikke har.
  1. I tillegg er det vanskeligere å utføre dem enn squats til parallellen, noe som betyr at når arbeidsvekten øker, vil det være vanskeligere for deg å følge bevegelsesteknikken.

Derfor anbefaler jeg ikke å utføre dype knep for uerfarne idrettsutøvere.

Faktisk, for å styrke muskelene i bakkjeden, er det ganske tilstrekkelig å utføre knep opp til parallellen.

Siden vi allerede har rørt på emnet fleksibilitet og mobilitet i kroppen, la oss kort vise de vanligste årsakene til at noen mennesker ikke kan utføre knekk på riktig måte:

  • Lav hoftemobilitet
  • Stivhet i musklene på baksiden av låret
  • Stivhet i ankler og kalver

Heldigvis er slike problemer lett å løse (og forhindre) med en enkel praksis som dette:

3. Bulgarske split squats

Bulgarske splittreklubber blir stadig mer populære blant profesjonelle trenere, og det er gode grunner til dette.

Studier viser at denne øvelsen er ekstremt effektiv for å bygge beinstyrke (og spesielt muskelene på lårets bakside) og samtidig redusere belastningen på nedre rygg.

Slik er det utført:

4. løfte kroppen (hyperextension)

Ved første øyekast kan denne øvelsen virke lett, men hvis du gjør det riktig, vil du føle en sterk spenning i musklene på baksiden av låret.

(Studier viser at dette er en av de beste øvelsene for denne muskelgruppen).

Slik er det utført:

5. Bøye bena

Som hyperextension, er bøyning av bena en enkel, men ekstremt effektiv måte å trene på musklene på baksiden av låret.

Studier viser at bøyning av beina mens du sitter og ligger annerledes, aktiverer målmusklene, så det er tilrådelig å gjøre begge deler.

Slik bøyer du beina når du ligger ned:

Og så bøy sitter:

5. Mahi vekter

Mahi vekt er en multifunksjonell øvelse som du kan innlemme i din cardio.

I hovedsak representerer den en aggressiv og dynamisk form for dødløft, som har blitt en av hovedelementene i trening av profesjonelle krigere og idrettsutøvere. Dens effektivitet for utvikling av eksplosiv kraft og utholdenhet er vitenskapelig bevist.

Jeg foreslår å gjøre mahi-vekter på en ganske tøff måte som vil forberede deg på mer avanserte øvelser.

For å mestre denne teknikken, vil det ta tid, så fortvil deg ikke hvis du først får alt.

Slik er denne øvelsen utført:

Progresjon - nøkkelen til muskelvekst

Så, jeg fortalte deg om de beste øvelsene for musklene på baksiden av låret. De er nok for deg å oppnå de beste resultatene.

Målet ditt er ikke bare å gjøre disse oppgavene, men å streve for fremgang.

Og hvis vi snakker om å bygge muskler, vil den "progressive overbelastningen" være den beste måten her.

Dette betyr en konstant økning i spenningsnivået i musklene, noe som fører til økt arbeidsvekt.

Kort sagt, for å oppnå suksess må du spise nok mat og utføre de ovennevnte øvelsene.

Trener musklene på baksiden av låret

Før vi vurderer programmet for å trene musklene på baksiden av låret, la oss diskutere noen av detaljene.

Først vil jeg forklare hvorfor jeg bringer splitt her, og ikke en omfattende trening av bena.

Det er flere grunner til at en quadriceps / hamstring-split kan passe deg:

  1. Du er en avansert atlet som har problemer med å bygge muskler i bena.

Spalten gitt av meg, vil tillate deg å maksimere vektøkningen i hver muskelgruppe.

  1. Ubalanse i beinmuskulaturen (quadriceps eller muskler i lårets bakside er ikke tilstrekkelig eller overutviklet).

Denne splittingen gjør at du kan arbeide med lagring av muskler mens du opprettholder andres volum.

  1. Du liker denne tilnærmingen mer enn tradisjonelle treningsøkter.

På mange måter er den beste treningen en som du finner lettere å følge. Det vil si regelmessighet er i stor grad et spørsmål om glede.

Hvis du ikke oppfyller kriteriene ovenfor (du er ny, har du ikke muskel ubalanser og du liker ikke splitter), så har du ingen grunn til å holde fast ved mitt program.

I så fall følger du den tradisjonelle tilnærmingen og strever etter kontinuerlig fremgang (det er akkurat det jeg gjør).

Så, la oss ta en nærmere titt på trening av musklene på baksiden av låret.

Først må du huske på at du også skal trene quadriceps.

Derfor anbefaler jeg å trene disse 2 muskelgruppene en gang i uken. På denne måten vil de ha nok tid til å komme seg til neste treningsøkt.

For å utarbeide målmusklene, inneholder programmet mitt minst 1 grunnøvelse og 1-2 ekstra.

I tillegg vil et stort antall gjentakelser også være til nytte for musklene på lårets bakside, men vekten må fortsatt gjøres på store vekter, hvis du vil unngå platået.

Hip biceps programmet nedenfor er egnet for både menn og kvinner.

Men du vil se at jeg anbefaler et annet utvalg av gjentakelser for dem.

Dette skyldes det faktum at de fleste kvinner har det vanskelig å jobbe med en vekt som nærmer seg 1pm. Men da de øker sin styrke, bør de øke belastningen.

Men hvis du er en kvinne som har styrketrening, kan du følge anbefalingene for menn.

Så, utfør følgende program en gang i uken for de neste 8 ukene. Jeg er sikker på at du vil være veldig fornøyd med resultatene.

Biceps treningsprogram

Varm opp og 2 tilnærminger fra:

For menn / erfarne kvinner: 4-6 reps (≈ 85% fra 1:00)

Uerfarne kvinner: 8-10 reps (70-75% fra 1:00)

Bulgarske split squats

2 sett med 8-10 reps (for alle)

Stigende torso (hyperextensjon)

2 tilnærminger til muskelfeil (for alle)

Det er alt. Og tro på meg - det er vanskeligere enn det virker.

Så snart du når det foreskrevne antall repetisjoner i tilnærmingen, øker du arbeidsvekten.

Hvis du for eksempel utfører 6 reps med 100 kg i knekk, øker du arbeidsvekten med 2 kg i neste tilnærming.

Hvis du var i stand til å gjøre minst 4 repetisjoner med ny vekt, fortsett å jobbe med det til du kan fullføre 6 repetisjoner, etc.

Hvis du har mestret 3 eller mindre repetisjoner, må du redusere vekten med 1 kg og observere de videre resultatene.

Hvis du fortsatt kunne gjøre 3 eller færre repetisjoner, gå tilbake til den opprinnelige vekten og jobbe med den til du kan gjøre 2 sett med 6 repetisjoner med det, og øk deretter belastningen.

Hvil i 3 minutter i 4-6 sett og i 1 minutt i 8-10 sett.

Det kan virke for deg at denne gangen er for mye, men riktig gjenoppretting er en svært viktig del av styrketrening.

På dette tidspunktet får du styrke til å effektivt utføre neste tilnærming.

Sørg også for at du spiser nok mat.

Du vet sikkert at for å bygge muskler, må du spise nok protein, men kaloriinntaket spiller også en viktig rolle. Husk dette.

Sport ernæring

Jeg forlot dette emnet for sist, for det er ærlig, det er mye mindre viktig enn riktig ernæring og mosjon, hvis du vil pumpe bicepsene dine.

Du ser, kosttilskudd er ikke i stand til å forvandle kroppen din, som kosthold og mosjon vil gjøre.

Dessverre lider idrettsnæringsindustrien av en overflod av pseudovitenskapelig informasjon, misvisende reklame og direkte bedrag, og selve produktet er proppet med unødvendige ingredienser eller inneholder virkelig nødvendige elementer, men i utilstrekkelige mengder.

De fleste supplement selskaper produserer billige og ubrukelige produkter, prøver å selge dem ved hjelp av markedsføring triks (høyt slagord, prangende emballasje, etc.).

Husk at sportstilskudd ikke spiller en avgjørende rolle i å bygge muskler og brenne fett, og å kjøpe mange av dem er vanligvis spild av penger.

Imidlertid er det trygge naturlige stoffer med vitenskapelig bevist effektivitet som virkelig vil hjelpe deg med å øke styrke, forbedre utholdenhet, bli kvitt fett osv.

En del av jobben min var å finne kosttilskudd som jeg kan ta meg selv og anbefale til andre.

Imidlertid har det alltid vært en vanskelig oppgave å finne høykvalitets, effektive og samtidig billige produkter.

La oss ta en rask titt på kosttilskudd som vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av ryggen din.

kreatin

Kreatin er et stoff som er naturlig tilstede i menneskekroppen og matvarer, for eksempel rødt kjøtt. Dette er kanskje det mest studerte supplementet i verden av sportsernæring. Hundrevis av studier er viet til det, som det er klart at det hjelper:

  • Bygg muskel og styrke
  • Forbedre anaerob utholdenhet
  • Reduser muskelsår og reduser skade

Du har kanskje hørt om farene med kreatin for nyrene, men slike påstander har blitt gjentatte ganger og kategorisk avvist. Det er bevist at det hos friske mennesker, selv med langvarig bruk, ikke forårsaker noen bivirkninger. Selv om personer med nyresykdom ikke anbefales å ta kreatintilskudd.

Hvis helsen din er i orden, så anbefaler jeg sterkt at du tar dette tilskuddet. Det er trygt, rimelig og effektivt.

protein

For å bygge muskelmasse, er ikke proteintilskudd nødvendig, men når du vurderer hvor mye protein du trenger å spise daglig for å maksimere muskelveksten, blir det klart at du ikke kan klare dem.

Det er derfor jeg anbefaler å ta myseprotein.

I butikkene kan du kjøpe søtet og flavored whey protein isolat laget av melk på en naturlig måte.

Pre-treningsdrinker

Det er ingen tvil om at treningstilskudd bidrar til å trene. Det er imidlertid ulemper og potensielle farer.

Mange før-treningsdrinker inneholder mange ineffektive ingredienser og / eller en ubetydelig dose effektive, noe som gjør dem litt mer nyttige enn de fleste av de billige stimulansene som selges gjennom en vakker etikett og en overbevisende salgsfremmende tekst.

Mange andre kosttilskudd inneholder ikke engang stimulanter, noe som gjør dem bare såre.

I virkeligheten er det svært vanskelig å finne et pre-treningstilskudd som vil inneholde små stimulanter og mange naturlige, sikre og helseforbedrende ingredienser, som beta-alanin, betain og citrullin.

Et godt pre-workout supplement inneholder 6 av de mest effektive ingrediensene som øker produktiviteten:

  • Koffein. Koffein er ikke bare bra for å øke energinivået. Det øker også muskel utholdenhet og styrke;
  • Beta alanin. Det er en naturlig aminosyre som reduserer trening etter trening, øker anaerob kapasitet og kan akselerere muskelvekst.
  • Citrullinmalat. Citrullin er en aminosyre som forbedrer muskel utholdenhet, lindrer muskelsmerter og forbedrer anaerob ytelse;
  • Betaine. Dette stoffet som finnes i planter (som rødbeter), som øker utholdenhet i muskler, øker styrken, stimulerer produksjonen av veksthormon og IGF-1 som følge av korte, sterke belastninger.
  • Ornithine. Aminosyre i store mengder i meieriprodukter og kjøtt, noe som reduserer tretthet under langvarig anstrengelse og bidrar til oksidasjon av lipider (brenner for å få energifett, ikke karbohydrater eller glykogen).
  • Theanine. Aminosyre, hovedsakelig inneholdt i te, som reduserer effekten av mental og fysisk stress, øker produksjonen av nitrogenoksid, noe som øker blodgennemstrømningen, og forbedrer også mental ytelse, oppmerksomhet, minne og humør.

Konklusjon for å trene musklene på baksiden av låret

Nå har du all nødvendig kunnskap for å bygge sterke og fremtredende beinmuskler.

  • Gjør de riktige øvelsene
  • Forsøk å bygge opp over tid
  • Unngå Overtraining

Det er veldig enkelt, men ikke lett.

Ta råd gitt i artikkelen, vær tålmodig og du vil lykkes.