7 av de mest effektive øvelsene for muskler på innsiden av låret

Forbedring av deres fysiske form, mange har kanskje lagt merke til at selv med store belastninger er den indre delen av lårene ikke tilstrekkelig strammet. Løsningen på dette problemet vil være spesiell trening, under utførelsen av hvilken oppmerksomhet er fokusert på denne bestemte sonen. Derfor gir vi deg i dag en oversikt over de 7 mest effektive øvelsene for den indre delen av låret.

Det er mange øvelser der legene er involvert. Men ikke alle av dem "spesialiserer" i å bringe tonen til musklene i hoftene. Samtidig er det flere svært vellykkede og effektive øvelser som bidrar til å eliminere flabbiness og redusere volumet av problemområdet for mange kvinner og menn. Vi vil fortell om dem videre.

Kompleks for vakre ben

For de som er interessert i å pumpe opp musklene i hoftene og rydde opp i beina, vil det være nyttig å kjenne egenskapene til kroppens struktur. Dette vil gjøre det mulig å forstå hvor effektive visse øvelser er for innsiden av låret.

Den indre delen av lårene er anordnet på en slik måte at bøyninger og rotasjonsbevegelser er mulige på grunn av arbeidet med store, korte og lange adduktormuskler, samt tynn og kam. De er de viktigste og utvidede, aktiveres når du klatrer, går på trinn. Samtidig regnes de som de svakeste, som de mest sjelden brukes av mennesker i hverdagen. Og det var for dem at et sett med øvelser ble utviklet, noe som gjorde det mulig å gjenopprette tonen og attraktiviteten til problemområdet. Parallelt, under utførelsen, er muskler involvert, som er ansvarlige for det utmerkede utseendet på beina, spesielt den indre delen av hoftene og lysken.

I tillegg bidrar øvelser designet for å aktivere adductors ikke bare styrke musklene, men gir også mange hyggelige bonuser. Blant de viktigste fordelene ved slik trening:

  • Reduser risikoen for skade, noe som er mulig på grunn av svakhet i lårmusklene;
  • Den attraktive og slimness av dette området;
  • Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, samt under gang og bevegelser;
  • Tiltrekningen av gangen
  • Riktig og vakker holdning.

Føl deg selv for sjelen og fordelene med trening, du kan, hvis du nærmer deg ansvaret for å løse problemet, og vil bli engasjert regelmessig hjemme, ute eller på treningsstudioet. Så la oss komme i gang.

Treningsnummer 1 - Plie

På vei til perfekte skjemaer, vær sikker på å prøve å plage squats, også kjent som sumo. Det er veldig enkelt og tilgjengelig for mange, og for å øke belastningen kan utføres med vekting.

I løpet av en slik øvelse er det verdt å overvåke arbeidet til musklene i problemområdet. Det er svært viktig at innsiden av lårene pumpes gjennom. For å gjøre dette, bør squats utføres fra startposisjonen - stå med bena spredt bredt fra hverandre og tærne vendt mot sidene. Under knebøyet må du bøye knærne slik at de ser i samme retning som sokkene.

Etter å ha tatt startposisjonen, rett ryggen og koble armene dine på brystnivå. Snu forsiktig så dypt som mulig for å føle spenningen der den indre delen av låret befinner seg. Etter en 1-2 sekunders pause, gå tilbake til og jevnt. Du kan starte med å gjøre 10-15 knep, øke antall tilnærminger og repetisjoner i dem. "Avanserte" idrettsutøvere kan utføre 2-4 sett med 20 squats hver med ekstra vekt.

Når du er klar for mer alvorlige belastninger, kan du bruke et vektingsmiddel for å øke effekten av knekk. Å være engasjert i et treningsstudio, for dette formål kan du bruke en vekt eller håndkler, og hjemme - en flaske fylt med sand. Hold vekten med begge hender, knep, forsiktig slippe til dannelsen av en rett vinkel i knærne, og også jevnt tilbake til startposisjon.

Treningsnummer 2 - Sakser

En annen er en veldig enkel, men veldig effektiv øvelse som gjør at du kan nøye trene muskler på lårets indre overflate - beinet flyr med en bias eller bare "saks".

Startposisjon - Liggende på ryggen med beina rett og armer parallelt med kroppen. Løft beina dine ca 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så langt som mulig, så brett og kryss. Den neste tilnærmingen er den samme, men ved krysset, bytt ben. Det anbefales å utføre 2-3 sett og 15-20 tilnærminger i hver.

Denne variasjonen av saks er også nyttig for bukemuskulaturen, for under implementeringen er dette området godt involvert. Som et resultat kan du ikke bare forbedre hoftene i området mellom beina, men også stram pressen, noe som er svært viktig for de fleste jenter. (Merk. - Trening er kontraindisert i diastasen av bukemuskulaturen).

Treningsnummer 3 - Angrep på siden

Som i det forrige tilfellet, vil denne øvelsen hjelpe deg raskt å gjenvinne elastisiteten til benmuskulaturen. Det utføres fra startposisjonen - står rett med føttene fra hverandre og skulderbredde fra hverandre med armer lukket på brystnivå.

Lunge med en fot til siden, med knær og sokker som peker i samme retning. Hold ryggen rett, følg med med ditt andre ben. Hold knærne i riktig stilling og ikke strekker seg utover tålinjen. Disse angrepene vil bidra til å pumpe opp den indre overflaten av lårene, hvis du gjør dem 2-3 sett og 15-20 repetisjoner.

Treningsnummer 4 - Hopping

Hopping med ben i krysset i luften er en annen øvelse, som helt sikkert tar sin posisjon i TOP-7. Det har medført mange fordeler for mange jenter som lider av flabbhet og store hoftemengder.

Startposisjon - står rett med en rygg og en intens trykk. Etter å ha hoppet, slipp til gulvet med bena krysset slik at sokkene vender mot en side, men en fot er foran den andre, som vist på bildet. Hoppe opp neste gang, bytt ben. Og så gjenta 15-20 ganger over 2-3 sett.

Det er verdt å merke seg at denne øvelsen også kan være nyttig for muskler i armene og øvre skulderbelte. For å samtidig trekke dem opp, kan du krysse armene forlenget foran deg ved hjelp av samme teknikk.

Treningsnummer 5 - Redusere hoftene som ligger ned

Løfter bena i utsatt stilling - ikke mindre effektiv trening som aktiverer de dypeste musklene i de indre lårene, og bidrar til å styrke dem. For å gjøre dette må du ligge på din side på gulvet, lener seg på albuen din, som vist på bildet nedenfor.

Benet, som ligger på gulvet, må stå rett, og det andre - bøy på kneet og hold deg til baksiden. I denne stillingen bør du ta hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på toppunktet.

For å få maksimal effekt fra treningen og styrke problemområdet i hofter, er det bedre å utføre bevegelser sakte. Dette vil tillate deg å oppleve hvordan pumpingen av hver muskelgruppe oppstår, og å forstå om du reproduserer bevegelser på riktig måte.

Treningsnummer 6 - Ta med ben med en expander

For å gjøre dette, trenger du en expander, som kan kjøpes hos enhver sportsbutikk. Koble en kant av expanderen til stativet eller støtten i en avstand på ca 10-15 cm fra gulvet. Stå med høyre side til støtten og legg løkken på høyre ben. Dette beinet vil fungere, og den venstre støttende.

Fra denne posisjonen, strekker ekspandereren, bringer arbeidsbenet fremover, og prøver å lage en enkelt linje med støttebenet (se bildet). Etter å ha fullført 3 sett 10 ganger hver, gjenta det samme med det andre benet.

Denne øvelsen utføres av besøkende til treningssentre. Benabduksjon i simulatoren (crossover) er mer praktisk, fordi du har muligheten til å sette og justere vekten. Over tid kan lasten økes, og dermed øke effektiviteten av treningen.

Treningsnummer 7 - Redusere bena på simulatoren

Det er en øvelse, som anses å være en favoritt blant mange jenter som går på treningsstudioet. Det utføres på en spesiell simulator og lar deg stramme de indre lårene.

Først, gå til simulatoren og sett ønsket vekt. Sitt på setet og flatt bak, trykk godt mot ryggen mens du griper de spesielle rekkene. Plasser bena slik at føttene står på støttene, og innsiden av lårene er trykket mot rullene. Når du puster ut, reduser beina med lårmusklene dine. På ekstremt punkt, linger og kontroller beina tilbake til startposisjon.

konklusjon

Dette er kanskje de mest effektive øvelsene som hjelper mange å pumpe opp og gjøre beinmuskulaturen sterkere, samt fjerne cellulitt på innsiden av låret. Teknikken til å utføre noen av dem kan studeres ved å se vedlagte video.

Og for å nyte resultatet så snart som mulig, bør du vurdere grunnregelen: hver trening på den indre delen av låret skal begynne med oppvarming, og avslutte med en strekk.

Før du begynner på hoveddelen av treningen, gjør noen øvelser for "oppvarming". En slik avgift kan bestå av hopp, bøyer, fotsvingninger, etc. Og etter trening bør følge med gymnastikk, rettet mot å strekke adductor musklene.

En stor fordel ved øvelser som er rettet mot å utvikle de indre lårene er at de kan utføres med egen vekt og under alle forhold - hjemme eller ute. Hva er enda bedre, fordi du kan øke effektiviteten av trening ved å mette kroppen med oksygen. Vel, hvis det ikke er mulig å trene i naturen, prøv å lufte rommet godt før du gjør det hjemme.

Øvelser for det indre låret

Lår - et problemområde, spesielt setningen gjelder kvinner. Oftere gir den indre delen skuffelse, huden er tynnere, fortaber sin tone og elastisitet, overskytende fett dannes. Ofte skjer dette etter å ha gått ned i vekt.

Muskelstruktur

Før du gjør øvelsene direkte, bør du vurdere hvilke muskler som tilhører delen av interessen. Den indre overflaten av lårmusklene er:

  • Kort muskel (ledende) - deltar i prosessene for å bringe låret på en måte som bøyning og rotasjon;
  • Stor muskel (ledende) - gir enkel rotasjon av låret utover;
  • Kammuskel - utfører bøyning og hipadduksjon, gir rotasjon;
  • Tynne og lange muskler (adductor) - kreves for å gi adductorfunksjonen i låret, bøye underbenet, snu benet utover.

Muskler tilhører torso, reduser bena. Disse muskelgruppene er nesten ikke involvert i å gå, du må betale mye oppmerksomhet og styrke, og sørge for at smaken og den estetiske skjønnheten i denne delen av beina er muligheten til å miste vekt.

Pumpe regler

Et sett med fysiske øvelser som er rettet mot å styrke musklene på lårets indre overflate, utføres etter å ha blitt kjent med informasjonen.

Anbefalingene er i følgende avsnitt:

  1. Før oppstartene på innsiden av låret, oppvarmes. Start trening er mulig etter riktig oppvarming av musklene.
  2. Etter at et sett med øvelser er vist å strekke musklene.
  3. Når du utfører øvelser for det indre låret, ta vare på tilstanden til muskelsystemet.
  4. Et sett med øvelser utføres så riktig som mulig. Ikke bli distrahert ved ikke å fullføre oppgavene.
  5. Hver 2-3 måneder er nødvendig for å endre typer last, eliminere vanedannende muskler.
  6. Klasser holdes regelmessig.
  7. For å oppnå vekttap er det nødvendig, i tillegg til mosjon, å observere riktig diett. Det er bedre hvis dietten er foreskrevet av en dieter, og tar hensyn til kroppens egenskaper, noe som gir muligheten til raskt og effektivt å fjerne uønsket fett.

Ved å observere enkle regler, vil det være mulig å styrke delen av låret i spørsmålet, slik at kroppen blir attraktiv.

Oppvarming øvelser

Før settet med øvelser som er utformet for å styrke og stramme lårets muskler, må du gjøre opplæring i form av oppvarming. Det er enkelt, inkluderer to etapper. I fem minutter anbefales det å gå på ytre kantene på føttene, og nå en rask spenning av den nødvendige muskelgruppen.

Du må varme opp musklene dine, gå i 3-5 minutter, øke knærne intenst og så høyt som mulig. Pulsen skal øke litt, svette kan oppstå. Etter enkle handlinger utføre øvelser for det indre låret.

Det angitte komplekset får erstattes av en runde i 20 minutter, på grunn av hvilken kroppens muskler vil bli oppvarmet og fullt utspent. Det er mulig å varme opp hofteleddene ved å rotere bekkenet til høyre og venstre (5 ganger).

Separate trenere anbefaler kardio øvelser (aerobic øvelser) som en oppvarming for å forberede seg på øvelser for å stramme og styrke lårmusklene. Øvelser er effektive og hjelper til med å fjerne overflødig fett, og dermed oppnå betydelig vekttap. Det gir næring til vev, muskler, på grunn av normalisering av blodstrømmen. Imidlertid oppnås fettforbrenningseffekten dersom okkupasjonen varer minst 20 minutter. Ved hjelp av cardio øvelser i form av oppvarming, er det tillatt å kombinere dem med hovedøvelsen av øvelser.

For oppvarming av kardioøvelser er det ganske passende:

  1. Kjører på stedet, så langt som tiden går. Det er nødvendig å flytte hendene dine aktivt (etterligning av løp).
  2. Hopping til føttene vekselvis, hjelpende hender. Gjør mosjon, mens det viser seg å tåle.
  3. Hoppe på plass, mens du løfter knærne til sidene. Hopp ledsaget av klapphender.
  4. Øk det bøyde venstre benet til høyre, prøv å hoppe samtidig. Utfør til en tilstand av lett tretthet.
  5. Hopping på stedet, ledsaget av å løfte hendene opp og deretter lander på litt bøyde knær. Ben som kreves for å sette skulderbredde fra hverandre.

Øvelser for det indre låret vil tillate deg å forberede musklene for gjennomføringen av hovedopplæringsprogrammet, uunnværlig for å miste vekt.

Et sett med øvelser for å pumpe det indre låret

Etter en oppvarming fortsetter du direkte til øvelser for å styrke en gitt muskelgruppe. De mest effektive øvelsene som er egnet for å stramme og styrke musklene i spørsmålet, bidrar til å fjerne uønsket fett fra baken og andre deler av bena:

  1. Med føttene ruller du. Crouch, bøye beinet i riktig vinkel, den andre er strukket. På grunn av den okkuperte posisjonen til musklene sterkt spent. Deretter flytter bekkenområdet parallelt med gulvet, uten plutselige bevegelser. Prosessen er ledsaget av en jevn overføring av kroppsvekt fra fot til sekund. Baksiden forblir flat, det bøyde kneet bøyer ikke, ellers legges en sterk belastning på skjøten.
  2. Effektiv trening - hekker med avlsstokker. For å gjøre dette, spre beina dine bredere slik at hoftene ser ut som en enkelt rett linje. Hold ryggen rett, forsiktig senke og stige.
  3. Løft beina, ligg på din side. Ligg på den ene siden, hendene under hodet. Venstre bøyd ben å sette på gulvet foran ham. Å være i den angitte posisjonen, løft rytmisk det andre beinet, som strekker seg til maksimal amplitude. Gjør øvelsen på motsatt side.
  4. Ligger for å avle - for å redusere bena. Ligg på ryggen og løft bena. De forblir flate og står i rette vinkler mot kroppen. Å være i en travel stilling, lem for å redusere - å avle, forsøker ikke å senke. For å komplisere øvelsen, kan beina krysses.

Øvelser er enkle, men det beste for rask fjerning av unødvendig fett, tone musklene. Hvis det beskrevne sett med øvelser ikke passer, er det mulig å ty til hjelp av trenere og velge et individuelt treningsprogram eller finne videoopplæringer utført av trenere og idrettsutøvere.

Den endelige fasen: strekker seg

Etter øvelsene er det nødvendig å strekke den delen av låret som er av interesse. Egnet for å oppnå best mulig resultat når det gjelder å miste vekt, fjerne overflødig subkutan fett, gjenfinne slankhet, forhindre smerte etter trening begynte nylig, og forhindre muskelsårighet fra vane.

For å varme opp, sitte på gulvet. Ryggen forblir rett, kontrollstilling. Bøy bena på knærne, spre seg til sidene, slippe til gulvet. Feet støtter hverandre. I den aksepterte posen er det vist å være fem minutter eller til starten av en følelse av tretthet, og senker knærne til gulvet.

En ny øvelse utføres ved å sette bena sammen. Hold ryggen rett. Bøy det venstre benet slik at hælen vender mot baken. Ta fot med venstre hånd, prøv å trekke opp til baken. I stillingen å forbli 5-6 sekunder. Utfør øvelsen for det andre benet.

Det beskrevne settet med øvelser vil bidra til å gjenopprette muskeltonen, fremme tilspenning, fjerne unødvendig fett fra beinmuskulaturen, noe som er viktig for kroppsslanking.

Vi trener adductors: øvelser for det indre låret

Helseøkologi. Trening og sport: Lårets indre overflate er et problemområde for mange mennesker, spesielt kvinner. Huden på det indre låret er mye tynnere enn det ytre. Tynnheten i huden gjør dette området mindre elastisk. I tillegg blir mer fett deponert i dette området. Fett og tynn hud fører til det faktum at den indre overflaten av lårene blir uklar, begynner å sagke, og blir ofte lik brawn. Dette problemet bekymrer mange kvinner, selv svært små.

Den indre overflaten av låret er et problemområde for mange mennesker, spesielt kvinner. Huden på det indre låret er mye tynnere enn det ytre. Tynnheten i huden gjør dette området mindre elastisk. I tillegg blir mer fett deponert i dette området. Fett og tynn hud fører til det faktum at den indre overflaten av lårene blir uklar, begynner å sagke, og blir ofte lik brawn. Dette problemet bekymrer mange kvinner, selv svært små.

Hva å gjøre Reduser mengden av fett og styrke muskler i det indre låret.

Tynne representanter for det rettferdige kjønn, dette området kan også forårsake chagrin, hvis gapet mellom hoftene dannes i brevet O. Hvis dette ikke er en skjelettfunksjon, så er et stort gap normen.

Det er bare at magert folk har lite fett, og denne sonen, som allerede nevnt, er et "repository" av fett. Det er naturen forsiktig forlatt plass til fettlaget.

Litt fett - mye plass. Derav gapet.

Hva skal jeg gjøre for å redusere gapet? For å bli bedre eller prøve å bruke spesielle fokuserte øvelser for å øke muskler på lårets indre overflate.

Svakheten i muskler i lårets indre overflate kan provosere forekomsten av skader i dette området, som mange amatør- og profesjonelle idrettsutøvere står overfor.

Stretching disse musklene skjer veldig ofte og gir mye ubehag. Smerte i lysken kan permanent banke ut rut og treningsprosess.

Hva å gjøre For å beskytte de indre lårmusklene fra skader, må du styrke dem ved hjelp av spesielle øvelser for utvikling og stretching. Og ikke glem å lage en 10-minutters oppvarming før du går på sport!

Muskler i det indre låret

Muskler i det indre låret utgjør gruppen av adductor muskler. De ledende musklene er fem muskler: kam, tynn, lang ledende, kort ledende, stor ledende. Hovedfunksjonen til disse musklene er å drive låret. Enkelt sagt, for å redusere bena. Når vi reduserer bena, fungerer disse musklene. Funksjonen forteller oss hvordan du trener dem. Det er nødvendig å redusere bena, men med innsats. Øvelser for det indre låret er basert på dette.

Reduksjon av fett i det indre låret

Mange kvinner er opptatt av hvordan man fjerner fett fra innsiden av lårene. Den eneste måten å fjerne fett lokalt, det vil si bare på et bestemt sted, er fettsuging. Det er ingen andre måter å miste vekt lokalt!

Et enkelt eksempel: Høyrehåndere fra en tidlig alder dirigerer sin høyre hånd, og venstrehåndene - deres venstre. Hvis du tror på lokalt vekttap, bør den ledende hånden som opplever høyere belastninger være tynnere enn den andre. Se på hendene dine. Ser du ikke mye forskjell? Det er det. Å miste vekt på et bestemt område av kroppen er urealistisk.

For å fjerne fett fra det indre låret, må du redusere den totale mengden fett i kroppen. Det vil si, spis mindre og flytte mer.

Hvis vekten er normal, er flacciteten av lårets indre overflate ikke forbundet med overflødig fett, men med svakhet og løshet av adductorene. For å eliminere problemet må du gjøre spesielle øvelser for det indre låret.

Så, for at den indre overflaten av låret skal opphøre å være et problemområde, må du gå ned i vekt, hvis det er en, og trene adductor musklene.

Øvelser for det indre låret

De foreslåtte øvelsene anbefales for både kvinner og menn. Før du laster adduktorene, må du varme dem opp ved å varme opp.

1. LIFT-UPDATE TIL LEG POSITION (MAHI)

Machi for det indre låret bør gjøres sakte, med innsats, konsentrere seg om adductors. Hvis ønskelig, kan du bruke vekter for beina. Vi tilbyr tre alternativer for øvelsen.

Den første øvelsen.

Dette er den mest populære øvelsen for lårets indre side. Startposisjon: Ligg på din side, lene eller hvile hodet på en utstrakt arm; ben, topp, bøy på kneet og legg foran kneet på underbenet. Sokkelen på underbenene trekkes over.

Oppfyllelse: Sakte heve og senke underbenet. Øk behovet så høyt som mulig, og senking, ikke legg det på gulvet. Når du legger foten på gulvet, vil du lindre spenningen fra musklene, og dette vil redusere effektiviteten.

Gjør så mange repetisjoner som du trenger å føle hvordan adduktørene "brenner". Følelsen av en sterk brennende følelse i disse musklene, kan du senke beinet og slappe av, og legg deg ned på den andre siden og trene øvelsen for det andre benet.

Den andre øvelsen.

For å utføre denne effektive treningen trenger du en jevn stol. Startposisjon: Ligg på din side slik at føttene står under stolen. Hodestøpt hånd plassert på albuen. Feet, plassert på toppen, kaster på setet på en stol. Underbenet - under setet. Sokkelen på underbenene trekker over og låser seg i denne posisjonen.

Trening: På bekostning av en gang løft sakte benet til stolens sete; på teller av to - like sakte senke den til gulvet. Gjentatt løfting og senking av beinet bør være til da, til det ser ut brennende følelse i musklene på lårets indre overflate. Deretter må du ligge på den andre siden og gjøre en øvelse for det andre benet.

Den tredje øvelsen.

På effektene er det ikke veldig forskjellig fra den første øvelsen, men dette alternativet er effektivt på sin egen måte. Denne øvelsen for innsiden av låret gjør det mulig å trene forskjellige muskler i bena. Samtidig er det effektivt for magesmuskler og ryggmuskler siden de må strekke for å opprettholde balansen.

Startposisjon: Ligg på din side, med hodet på den utstrakte armen. Løft overbenet over gulvet til en høyde på ca 50 cm. Trekk sokkene til begge benene mot deg.

Oppfyllelse: Løft underbenet samtidig og senk øvre benet litt. Det er å redusere bena. På teller av to, senk nedre benet til gulvet og løft overbenet. Det er, spre bena. Trening bør gjøres sakte, konsentrere seg om følelser i muskler i beina og opprettholde balanse. Lag 30 bein med informasjon, legg deg på den andre siden og gjør ytterligere 30 opplysninger.

2. Øvelse for den indre overflaten av hofter "skårer"

Denne tilsynelatende ganske enkle øvelsen er svært effektiv for muskler i lårets indre overflate. Samtidig utfører vi "saks" samtidig som vi trener muskler. Vi tilbyr to versjoner av denne øvelsen.

Øvelse "Saks": ett alternativ.

Utgangsposisjon: ligge på matta, hender legges under baken palmer på gulvet. Du kan rive skuldrene fra gulvet, med haken for å nå brystet, og ikke til himmelen. Dette alternativet fungerer for å styrke musklene i nakken. Men hvis det er vanskelig for deg, legg hodet på gulvet.

Løft begge benene rundt 20-30 cm over gulvet. Sokker trekker ut.

Oppfyllelse: kraftig (men ikke "løst", men med kraft) til å dele og krysse bena. Bena skal spres ut med 20-30 cm. Bena er spente, hoftene er sterke, magen trekkes tilbake. Gjør minst 20 kryssende ben, slapp av i noen sekunder og gjenta igjen.

Øvelse "Saks": alternativ to.

Startposisjon: ligge på matten, hodet på gulvet, armene forlenget langs kroppen. Løft begge beinene slik at de med et hjørne gir litt mer enn 90 grader.

Oppfyllelse: Spred bena stort nok, men ikke til følelsen av ubehag i musklene. Sokker drar over. Flytt sakte beina, men ikke lukk eller kryss dem, men legg en avstand på ca 20 cm mellom dem. Redusere, oppløse osv. Lag 30 informasjon-fortynninger, så gå direkte til saksen. Spre benene så bredt som mulig, trekk ut sokkene og sakte fold og spre bena. Ved blanding for å krysse. Lag 30 detaljer.

3. Øvelser for den indre flippen med ballen

Du trenger en elastisk gummiballsball.

Øvelse 1.

Startposisjon: ligge på matten, bena bøyd i knærne, føtter på gulvet. Klem ballen mellom knærne dine. Hendene strekker seg langs kroppen.

Oppfyllelse: Trykk ballen på ballen en gang, og prøv å presse den. Hold spenningen i noen sekunder. På teller av to, slapp av bena. Gjenta kompresjon og avslapning 30 ganger.

Øvelse 2.

Essensen av denne øvelsen: Å forsøke å holde ballen mellom beina mens du gjør følgende øvelse, vil vi holde musklene på lårets indre overflate i konstant spenning. I neste øvelse vil vi kne seg.

Startposisjon: Stå opp rett, mellom beina rett over knærne, klemme gymnastikkballen.

Oppfyllelse: krøll på bekostning av tid, på bekostning av to - gå tilbake til startposisjon Gjenta i to sett med 10-15 ganger hver.

4. SITTINGER OG LANGT FOR INNEN SIDEN AV TIPEN

Squatting Plié.

Denne hekken er mer effektiv for innsiden av låret, jo bredere bena fra hverandre. Startstilling: Stå rett opp, bena fra hverandre så bred som mulig, sokker ser på sidene.

Oppfyllelse: Bare sett deg ned så lavt som mulig, og prøv å synke til en linje parallelt med gulvet. I dette tilfellet må du forestille deg at ryggen hviler på veggen, det vil si at du må kne seg med det mest rette og til og med tilbake. På poenget av to å stige. Lag 10-30 knep, divider dette beløpet i to tilnærminger. Forberedt kan utføre plye squats med dumbbells i hendene.

Sideangrep.

Stå rett, hendene på beltet. På bekostning av tid til lunge til høyre side. Høyre ben er bøyd i kneet. Pass på at kneet ikke går utover tåen til høyre ben. Venstrebenet er rett, langstrakt. Jo lavere du faller i et lunge, desto mer effektivt vil treningen bli. Etter å ha tatt et lunger, må du låse inn i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme lunget til venstre. Alt du trenger å gjøre 15-20 angrep i hver retning.

De beste øvelsene for det indre låret - de 7 beste alternativene

Smale, tonede ben - drømmen og misunnelsen av kvinner, emnet beundring og attraktivitet for menn. Men for å erobre en ung mann bare ved å riste låret, er det verdt det store arbeidet. Med fremre og bakre muskler i lårene er alt tydeligere - de er minst spente opp med vanlige hverdagsbelastninger: vandre, hakke på en stol, løpe.

Den indre overflaten, så vel som den ytre, er ganske "lat" og for at den skal fungere, må du prøve veldig hardt. Den brukes kun når siden sveiper og setter hoftesokkelen ut.

Så det var kroppens utvikling at alle de ekstra kaloriene per dag holder seg lettere til den nedre delen av kroppen. For å være slank i beina, er det ikke nok bare å spise riktig. Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudioet, er de mest effektive øvelsene for den indre delen av låret hjemme, som vist nedenfor, obligatoriske.

Den indre overflaten krever mer oppmerksomhet: kombinasjonen av kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kreftene i kroppen vår for å forbrenne fett. Komplekset av kraftbelastninger forårsaker tynn hud på innsiden av låret til tone og bidrar til å fjerne fett.

Du kan bruke dumbbells, vekter, fitball, expander eller gymnastic tape til å gjøre vekttap øvelser på innsiden av låret.

Varm opp

Kvalitets trening i kroppen - grunnlaget for en produktiv trening. Det vil være fint å begynne å varme opp med en lett hjertebelastning - løpe på plass, hoppe tau, hoppe. Ikke unnlater forsiktig oppvarming av leddene. Rotasjon av sokker, knær, bekkenparti - de nødvendige studiepoengene. Oppvarming bør vare minst 5-7 minutter.

Topp 7 øvelser

Når du er oppvarmet, kan du gå videre til treningen. Vi presenterer de beste øvelsene for lårets indre overflate. Per en 3-4 treningsøvelser. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt for hvert alternativ separat.

1. Avl av ben til siden ligger

Lasten i denne øvelsen på området vi trenger, som fører til lårmusklene, er helt involvert i denne nedre delen av pressen. Perfekt fjerner fett mellom beina. Vanskelighetsgrad - medium, om nødvendig, kan være komplisert ved vekting. God effekt på strekk. Gunstig effekt på reproduktive systemet, som danner et blodstrøm til lyskeområdet.

  1. Startposisjon - ligge på matten på ryggen, armene ligger i nærheten av kroppen, benene er utvidet og hevet opp til 90 grader i forhold til gulvet;
  2. Inhalere dypt, langsomt spre bena til sidene til det punktet som er så behagelig som mulig for deg, hold nede i noen sekunder;
  3. Når du puster ut, gå sakte tilbake til utgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Fortynning skal startes fra 15-20 ganger i 2-3 tilnærminger, og øker belastningen gradvis.

På slutten av oppdretten vil det ikke være overflødig å ligge i stillingen av de skiltene i 20-30 sekunder, og deretter litt spire musklene.

2. Plié squat

Squats er de beste vennene til en trimmet underdel. For sone av interesse for oss, er det Plié squats som passer. I tillegg til innsiden av gutta er de gluteal muskler, quadriceps og kalver også styrket. Trening av høy kompleksitet. Squatting med håndvægte, vektstang og andre vekter er svært effektive.

Vær oppmerksom på vårt 30-dagers squat-program, det vil bidra til å fjerne fett fra hoftene.

  1. Startposisjon - bein bredere enn skulderbredde, tær ser til sidene, rygg rett, bøyd på baksiden, øynene rettet rett fram;
  2. På innhalingen går vi sakte ned til parallellen med gulvet. Hang i noen sekunder;
  3. På utåndingen går sakte tilbake til startposisjonen.

Det anbefales å gjøre knep fra 10 til 12 ganger i 2-3 tilnærminger.

3. "Bow and Arrow" - angrep mot siden

Tren, perfekt strekker leddbåndene og virker på de indre lårene. Ikke komplisert, komplisert med håndlister i hånden. Det virker ikke bare på det området vi trenger, angrepene strammer kraftig muskler.

  1. Bena er bredere enn skulderbredden, ryggen er rett, pressen er spent, hendene er på beltet eller foran deg, se fremover;
  2. Inhalering lander vi i et knep på høyre ben, kneet er justert til 90 grader, venstre ben er rett, foten er tett presset til gulvet. Linger for et sekund;
  3. Vi går tilbake til startposisjonen og gjør et lunge i den andre retningen.

Påfør angrep bør være 12-15 ganger i hver retning for 2-3 tilnærminger.

4. Klem ballen

Statisk trening, som er basert på muskelkontraksjon og forsinkelse i denne tilstanden. I tillegg til sonen vi trenger, strammer musklene i baken. Sværheten er liten, fokusert på konsentrasjon og utholdenhet. God statisk øvelse for beina, dårligere i effektivitet til "høy stol".

  1. Startposisjon - Liggende på ryggen, knærne bøyd, føttene tett presset til gulvet. Legg en ball mellom beina på knærne (fra liten gummi til middels størrelse fitball);
  2. På inhalere med innsatsen for å presse ballen og bli i denne tilstanden i et par sekunder;
  3. På puster, slapp av bena, men ballen skal ikke falle.

Gjenta slike handlinger trenger fra 10-15 ganger for 3-4 tilnærminger.

5. Vri bena på din side

Det er flere typer svinger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i virkningsgrad, med kompleksitetskraft. Alle jobber perfekt på lårets indre overflate, mens du kobler ryggene, ytre og baksiden av lårene. Hjelp å bli kvitt bukser.

Alternativ One

  1. Startposisjon - liggende på sin side, fiksering på albuene eller på siden, bena rett, den ene på den andre;
  2. På innhalingen løft du øvre ben så høyt som mulig og fikser posen i noen sekunder;
  3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha implementert et visst antall ganger på ett ben, svinger vi over på den andre siden og utfører trekkene på samme måte.

Alternativ to

  1. Startposisjon - ligg på siden, fiksering på underarmen, underbenet er rettet langs kroppen, den øvre er bøyd i kneet og ligger på den nedre;
  2. På innåndingen skyver du knærne på det bøyde benet fremover;
  3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. På slutten av forestillingen på ett ben, vri på og gjør på den andre.

Alternativ Tre

  1. Startposisjon - ligg på din side, underbenet rett, øvre bøye på kneet og legg foran kroppen, foten tett presset til gulvet;
  2. Ved innånding løsner vi et rettben fra gulvet;
  3. Du puster, senk benet til gulvet. Gjenta øvelsen på det andre benet.

Du kan inkludere i treningen som flere alternativer for bevegelsene, og du kan velge den du liker mest.

Du må implementere 12-15 feier per side i 3-4 tilnærminger. Komplikt kan festes til bena vekting.

I den første utførelsen kan du bruke et gymnastikkbånd som festes rundt føttene.

6. Mahi føtter står

For å implementere disse trekkene trenger du kanskje støtte. En stol, baksiden av en sofa, en lenestol, en dør eller bare en vegg vil gjøre. Du kan utføre denne bevegelsen uten støtte. Du kan svinge deg i to retninger - frem og tilbake eller sidelengs. I den første versjonen er også front- og bakflatene på bunnen av saken lastet, og i den andre, den ytre overflaten. Reglene for utførelse er en.

  1. Startstilling - sidelengs til støtten, legger hånden på henne, tilbake rett;
  2. På innhalingen, ta foten fremover / sidelengs;
  3. På puster, gå tilbake.

Utfør handlinger bør være rytmisk, slik at musklene trekker så ofte som mulig, hvorfra resultatet kommer. Mindre vanskelig trening kan gjøres ved bruk av teipebånd. Den har god motstand, noe som vil gi ekstra belastning til underkroppen.

7. Saks

Handlinger som bringer inn tonen ikke bare hofter, men også pressen. Kompleksiteten i ytelsen - medium utholdenhet.

  1. Liggende på ryggen, strakte bein strukket ut, armer plassert langs kroppen;
  2. Ta pusten, løft bena 45 grader mot gulvet og gjør beina fladt, etterligner saksene til det fulle;
  3. Etter litt tid på puster, senk bena til gulvet.

Det er tilrådelig å starte saksen med ett minutt i 2-3 tilnærminger, og øker forsinkelsestiden gradvis.

Anbefalinger i gjennomføring av opplæring

  • Når du utfører øvelser for de indre lårmuskulaturene på gulvet, må du bruke en gymnastikkmatte, et teppe eller i det minste et håndkle for å unngå blåmerker.
  • Ikke glem varm opp, og om hitch. Stretching etter trening vil redusere muskelsmerter og hjelpe deg med å slappe av;
  • Det må være en pause mellom treningsøktene for en muskelgruppe. Det er nødvendig å gi musklene en hvile og gjenopprette. I dette tilfellet kan du stole på muskelvekst;
  • Hjelp "smelting" av fett kan være en balansert riktig ernæring. Inkluder i kostholdet rikelig med vann, stekt ost, fettfisk, kylling, kalkun, grønnsaker og frukt, og "takk" vil fortelle deg ikke bare figuren, men også hele kroppen som en helhet;
  • Kosmetikk vil være en god hjelper for flabbiness og cellulitt. Tøm underkroppen ordentlig, behandle huden med en hvilken som helst skrubbe (kommersiell, malt kaffe / sukker / salt pluss dusjgel), gni den med en børste eller vaskeklut, tørk tørk og søk oppvarming / kjøling kommersiell krem ​​mot cellulitt, vri med en film og sett det varmes opp. Hvis det ikke er krem, bland kosmetisk leire med vann og legg til et par dråper essensiell olje av peppermynte, kanel eller nellik til blandingen.
  • Ikke vent på øyeblikkelige resultater. De første synlige endringene vises først etter minst en måned med vanlig trening og ernæring.
  • Få nok søvn, gå mer og nyt livet.

Andre, like effektive treningsøkter for underkroppen.

Og selvfølgelig må vi ikke glemme at det er mange andre bevegelser som har vist høy effektivitet:

  1. Spesielt effektiv for prestens muskler er "Sykkel";
  2. "Å gå på plattformen" er obligatorisk for inkludering i komplekset ditt;
  3. Du kan avslutte musklene med en statisk strekk, for eksempel med asanaen "Dog face down" og "Up";
  4. "Walking on the buttocks" ikke bare brenner cellulitt, men har også mange nyttige egenskaper for bekken regionen;
  5. Vel og selvfølgelig er det umulig å gjøre uten "Hyper-utvidelser" og "Stanovoy-trekkraft".

Ved å følge enkle regler og handlinger kan du forandre livet ditt uten anerkjennelse. Bare knytt viljen og gjør den første treningen. Ikke i morgen, men i dag. Og så trenger ikke å gå ned i vekt for nyttår, bursdag, sommer. Du vil alltid være uimotståelig!

13 av de mest effektive øvelsene til det indre låret

Stramte indre lår ser attraktive, sporty og kule ut. Men trenere i en stemme sier at å miste vekt på dette området er ikke en lett oppgave. Gjør deg klar for at du må jobbe hardt.

Den indre låret hjemme kan reduseres gjennom høyt intervall eller styrketrening. Denne artikkelen inneholder øvelser for de indre lårmusklene som faktisk fungerer. Det er på tide å sette deg selv i orden, og vi vil hjelpe deg med dette!

Legemuskulaturens anatomi

Lengden på beina dine er avhengig av genetikk. Men hvordan å pumpe opp det indre låret og gjøre det vakrere er et annet spørsmål. Fett på hoftene ligger i to lag: overfladisk og dypere.

Den gode nyheten er at det er ganske mulig å endre muskel og fett sammensetning av beina. Hvis du øker din styrke og utholdenhet, blir beina dine slanke og elastiske.

Å ha en generell ide om anatomien til beinmuskulaturen, kan du nøyaktig forstå alle inntakene i treningen.

hamstrings - Disse musklene er på baksiden av låret og hjelper deg med å bøye knærne og strekke hofter.

Abductor muskler - Dette er lårets indre muskler.

quadriceps - de består av fire seksjoner og danner de fremre lårmusklene.

Kalvmuskelen (medialhodet) - Dette er den øverste av de to kalvemuskulaturene.

Anterior tibial muskel - Den ligger i underbenet og hjelper deg med å bøye ankelen.

Soleus muskel - Dette er gastrocnemius-muskelen plassert under medialhodet.

Har litt forstått anatomi, la oss se øvelsene på det indre låret hjemme for jenter. Alle er enkle å utføre (de kan til og med bli gjort hjemme) og er ganske interessante.

Lateral benløft med fitball

Denne enkle øvelsen for å tone musklene i det indre låret ble anbefalt av erfarne treningsinstruktører.

Legg litt "krydder" til kjerneopplæringsprosessen ved å bruke fitball.

Ligg på siden din på gulvet. Kryss armene dine foran kroppen din. Hvis du føler ubehag, bøy albuen på underarmen og legg hodet på denne armen.

Sett fitball mellom bena dine. Løft langsomt ballen til taket med hofter og skinker.

Gå tilbake til startposisjonen. Utfør tre sett med 15 repetisjoner.

knebøy

Mange vet at squats er de mest effektive øvelsene for det indre låret. Matt Townsend er en kjendis trener som også deler denne oppfatningen.

Også denne øvelsen er svært fettforbrenning.

Stå med bena rett og skulder bredde fra hverandre.

Sett hendene på baksiden av hodet. Sakte knep: hofter skal være parallelle med bakken.

Hold denne posisjonen i tre sekunder.

Gå tilbake til startposisjonen.

Et viktig poeng: Knær når hekking ikke skal gå utover tærne.

Trekk skuldrene tilbake og hold brystet oppreist.

Gjenta øvelsen 12-15 ganger.

Hopper til venstre og høyre på ett ben

Sett noen "hindring" på gulvet. Eller du kan ganske enkelt sende inn et objekt å hoppe over.

Stå på ett ben, med et litt bøyd kne og hoppe til venstre og høyre for "hindringen".

Begynn på nært hold til beina blir sterkere. Da kan du øke avstanden.

Balansering kan være et problem først. Hvis du fortsetter å øve effektivt, så vil stabilisering vises veldig snart.

Buttock bridge

Hvis du trenger øvelser for den indre overflaten av lår og rumpe, så kom du til riktig sted.

Ligg på gulvet. Bøy bena, knær bli med.

Hold føttene på avstand. Legg en pute mellom lårene dine. Løft hoftene sakte og senk dem også. Klem knærne sammen, flytte opp og ned. Opprettholde stress på puten hele tiden.

I samme posisjon, løft hoftene inn i broen. Hold en pute mellom knærne. Klem pute ca 30 ganger. Senk bekkenet og slapp av ryggen.

frosk

Frosken er en god og ukomplisert øvelse for å stramme lårmusklene. Øvelser på innsiden av låret krever ikke alltid mye innsats. Frosk er fortsatt mer knyttet til begrepet gymnastikk.

Ligg på ryggen, løft bena og rett. Bøy bena, hold hælene sammen, og spre fingrene dine.

Langsomt spre knærne i forskjellige retninger, spenne musklene dine. Rett deretter med dine indre lårmuskler. Utfør tre sett med 12 repetisjoner.

Dansebevegelse

Legg til en liten "peppercorn" til treningen din med denne morsomme dansebevegelsen. Dette dansesettet vil referere til hip-hop. Video på engelsk, men visuelt vil du forstå hva du skal gjøre og hvordan.

De tre trinnene som går inn i denne treningen er slangetunge, krysset og det enkle hip-hop-knebøyet.

Stå opp rett. Brystløft og press pressen. Ta din høyre fot tilbake. Gjør dette 4 ganger og gå til korset.

Utfør forrige bevegelse og kryss bena 4 ganger. Så gå til knebøy. Hold fingrene foran, gjenta knepene og gå tilbake til startposisjonen. Det er tilrådelig å gjøre alt til musikken og holde seg til rytmen. Gjenta knep 4 ganger.

Deretter gjenta hele komplekset i takt. Alle tre øvelsene må utføres med maksimal konsentrasjon på arbeidet til musklene på lårets indre overflate for å kunne bruke målmusklene til å styrke og stramme seg.

Et sett med øvelser i bevegelse

Hold bena sammen. Gå tilbake og krysse. Ta et stort skritt, litt bredere enn bredden på hofteleddet. Koble bena med hverandre.

Utfør 10 repetisjoner med hver side.

Tren for det indre og ytre låret

Hold bena sammen. Ta et sidetrinn til siden, bøy og hold en hånd foran. Koble bena tilbake.

Ta beinet tilbake kurst. Ikke la kroppen rotere. Du må holde barkmusklene rett. Bena dine skal se ut som zigzags.

Hvis du vil komplisere denne øvelsen, legg deretter til vekt. Slapp av og gjenta øvelsen fra den andre siden. Gjør 5 ganger på hver side.

De to siste øvelsene for de indre lårene ble anbefalt av Astrid McGuire, en kjendis fitness trener. Det beste med disse øvelsene er at du kan gjøre dem i komforten av ditt hjem.

Hvordan modeller trener alle sidene av hoften i Victoria Secret

Vi anbefaler dette settet med øvelser for å miste vekt og stramme hoftens muskler for å få dem til tone. De ble inspirert av treningsprogrammet Victoria Secret "Angels".

Hold hendene på hoftene dine. Lag en semi-squad og fra denne stillingen gå til venstre og høyre. Utfør 12 repetisjoner på hvert ben. Dette er en enkel øvelse, resultatene er svimlende.

En annen øvelse som kom fra dansverdenen. Stå med beina rett, med hendene på livet. Ta foten tilbake, og forsiktig ta den frem, lage en halvcirkel. Sock vilje ned. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben.

Gjør denne bevegelsen sakte og under kontroll.

Tren for avstanden mellom lårene

Ligg på siden og på gulvet. Rett underbenet.

Kryss opp overbenet over det. Legg hodet på hånden din. Løft underbenet opp.

Hold beinet parallelt med gulvet og løft hælen mot taket. Denne handlingen holder spenningen rett på ønsket område. Kontroller også overkroppen mens du trener.

Benabduksjon med gummibånd

Ta et gummibånd, bind det til en vekt på 23 kilo eller mer. Dette er gjort slik at vekten ikke ruller tilbake til sidene under trening.

Sett hendene på hoftene dine. Ta et skritt til siden og flytt beinet ditt.

Sammentrekningen av sammentrekning er det som gjør denne øvelsen effektiv. Gjenta prosessen for det andre benet. Gjør ti repetisjoner på hvert ben.

Pilee squats med dumbbells mellom bena

Rett bena og stå bredere enn skuldre. Ta for eksempel en 16 pund hantel og hold den mellom beina dine.

Ta bekkenet tilbake, ikke kast brystet og skuldrene frem og knekk. Gjenta 10 ganger.

Øvelser for hofter med fitball

Spre bena så bredt som mulig. Squat og sørg for at knærne er rett over dine hæler.

Hold fingrene på din fitball. Falt ned mens du holder ballen under fingrene. Gjør 10 repetisjoner.

En annen trening - trekkraft med fitball. Ta en fot tilbake og hold ballen.

Trekk opp magen. Bøy parallelt med gulvet, stå på ett ben, og senk fitballen.

Berør ballen mot gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben.

Riktig ernæring for slanke hofter

  • Drikk to glass vann om morgenen og en annen 8 glass vann om dagen.
  • Du kan erstatte vannet med urtete. Andre drikker er ikke tillatt.
  • Unngå alle korn og frokostblandinger, men en halv tallerken brun ris om dagen er ikke forbudt.
  • Spis mye frisk frukt.
  • Unngå sukker og sukkerprodukter. Den beste erstatningen er stevia.
  • Spis 4 porsjoner protein per dag. Serveringsstørrelsen er størrelsen på knyttneve.
  • Bruk 2 ss olje hver dag. Oljer kan være noen: oliven, kokosnøtt, av linfrø, ikke-raffinerte nøtteroljer.
  • Unngå alle meieriprodukter. Substitusjon - whey protein med vann og frukt.
  • Prøv å spise mer økologisk mat. Nyt hva du spiser.
  • Spis hver 3 timer.
  • Tilsett fiskeolje og probiotika til kostholdet ditt.

Ved å følge disse anbefalingene får du ikke bare tynne, men også cellulittfrie ben.

Topptips for tette hofter

  • Få en skridtteller. Målet er å gå fra 5.000 til 10.000 trinn daglig.
  • I stedet for å ta heisen, ta trappene.
  • Start hoppetauet. Dette vil bidra til å forbrenne kalorier, øke fingerferdighet og oppnå resultater raskere.
  • Flytt deg rundt på sykkelen.
  • Følg "saks". Lig deg på ryggen, løft beina opp og begynn å krysse dem til sidene.
  • Kanskje du burde begynne å danse.
  • Gjør venner med lunges og squats - de er de mest effektive øvelsene for å forbedre hofter.
  • Lunges styrker hamstringene, quadriceps og balder. Mens knepene jobber på hofter og rumpe.
  • Du kan drikke Yerba mate. Det er en te hvis effektivitet i fettforbrenning er klinisk bevist.
  • Spis mer vegetabilsk protein for å øke stoffskiftet.
  • Prøv høy intervalltrening (HIIT). De krever mindre tid enn kardio og tone opp hoftene dine.

konklusjon

Tålmodighet kombinert med riktig trening vil hjelpe deg med å oppnå drømmebenene dine. Utseendet og størrelsen på avstanden mellom hoftene avhenger av din genetikk og kroppens naturlige struktur. Og derfor, uansett hvor hardt du prøver, vil du ikke få supermodell hofter hvis det ikke er genetisk disposisjon for det.

For å forbedre lårets utseende kan du også bruke anti-cellulitt kremer, massasje, wraps, etc.

Fortsett å trene, utføre det beskrevne sett med øvelser, observere teknikker og regler for ytelse av bevegelser, anbefalinger for ernæring, og beina dine vil bli misunnelse. Og du vil bare akseptere komplimenter med et smil, fordi du fortjener det.