Øvelser på det indre låret for jenter i treningsstudioet og hjemme

Slanke og elastiske ben ser ut til å være en ønskelig egenskap for mange kvinner, samt å være et uvurderlig gjenstand for beundring blant menn. Øvelser for å trene det indre låret har størst verdi i utviklingen av sportsben.

Hvordan stramme de indre musklene i låret

Lårets muskler fra innsiden er mindre involvert i normal livsaktivitet og til og med sportslivsstil, men visuell og fysisk tilstand av hoftene avhenger av deres arbeid.

For å trene den indre delen er det nødvendig å utføre både kardio øvelser og vekt trening med vekt.

Kardio trening utføres i en aktiv rytme (løping, svømming, rask gange, etc.), og er rettet mot å brenne overflødig fett gjennom hele kroppen.

I sin tur er kraftbelastningen mer ansvarlig for det utmerkede utseendet - de fremmer muskelvekst, mindre effektiv fettforbrenning, øker utholdenhet og styrke i muskelgrupper.

Anbefalinger for øvelsen

Treningsprogrammet må kombineres, og med mulighet for endring i 3-5 uker, fordi kroppen blir vant til den resulterende belastningen, og effekten blir mindre nyttig.

Kardio treningsøkter kan gjøres hver dag, men slik at treningsprosessen selv er mer enn 40 minutter: Etter at denne tiden utløper, begynner alle fettforbrenningsprosesser. Den største fordelen vil gi opplæring om morgenen på tom mage. Etter søvn vil kroppen forbrenne fett med 50% raskere på grunn av et kaloriunderskudd etter søvn.

Strømbelastningen må utføres 2-3 ganger i uken, og arbeider gjennom en muskelgruppe ved hver treningsøkt. Det er nødvendig å starte opplæring med oppvarming med kroppsvekt, hvoretter brukssimulatorer og vekting, men med en minimumsvekt, observerer fremdriften av belastninger. Opplæring bør bestå av 3-5 øvelser, 5 tilnærminger i hver, med hvile mellom dem på 1-2 minutter.

Komplekset av øvelser for huset i en uke

Øvelser på innsiden av låret skal deles inn i en ukentlig opplæringskurs, hvorav antallet og typen skal velges, analysere deres evner, helse og fysiske tilstand under muskelgjenoppretting.

Øvelser for å pumpe innsiden av låret:

• plye squats;
• hip bortføring
• saks,
• lunges til siden;
• ben avl;
• sparke føttene dine
• hoppe tau;
• svelge;
• øvelser med fitball, på simulatorer;
• Stretching.

Øvelser bør deles rasjonelt i et treningsforløb for den indre delen av låret, uten å overbelaste kroppen, utføre en full oppvarming før trening og slutter hver gang med strekk.

Stretching etter en trening legger ikke bare til fleksibilitet i kroppen, men gir også en strekking av fascia - muskelvev som omslutter musklene. Denne egenskapen bidrar til raskere utvinning av skadede muskler, og har også en avslappende effekt etter hardt arbeid.

Plié squats

Plye squat er den mest effektive og isolerende øvelsen, men det krever god strekking av hofter og inngrep. Trening innebærer arbeidet med gluteusmusklene, rygmuskulaturen, quadriceps og baksiden av låret.

Når du gjør knep er det nødvendig:

1. Sett beina dine bredere enn skuldrene dine og vri føttene til siden "fra deg selv", og gjør det med maksimal tilgjengelig vinkel, noe som gir fleksibilitet, men du må ha en stabil og komfortabel posisjon.
2. Squats bør utføres jevnt og under parallell, med en forsinkelse på 1-2 sekunder. før forlengelsen.
3. Ryggen holdes strengt rett, uten bøyning og bøyning i ryggraden. Ellers går lasten på baksiden, noe som kan føre til skader.
4. I utgangspunktet utføres øvelsen med egen vekt uten vekting. Med treningsfremgang er det nødvendig å ta en håndvægt i hånden og velge den optimale vekten.

Hip bortføring

Øvelser på innsiden av låret kan utføres i statisk stilling, ligge eller stå på ett sted.

En slik treningsøvelse er bortføring av låret til siden, hvor magesmellene, rumpa og bena virker.

Øvelse utføres med overholdelse av teknologi:

1. Bekkenet og andre deler av kroppen forblir helt immobil.
2. Arbeidet styres av beina.
3. Det er mulig å utføre abduksjon, enten for store mengder - 15-20 ganger, eller ved å holde benet i statisk spenning, ved hjelp av gummiløkker for komplikasjon eller vekting på kalvemuskulaturen.
4. Utførelsen av hofter på simulatoren gir en lignende belastning, men det kan også spare tid for utvikling, samt skape en mer komfortabel bruk.

saks

Den mest "lat", men ikke mindre effektiv øvelse, er bevegelsen av "saks". Det fungerer gjennom de midtre, nedre og skrå deler av pressen, samt overlår og quadriceps.

Når du utfører øvelsen "saks", er det nødvendig:

1. Ligg på ryggen din og styrke posisjonen din med hendene som løper langs kroppen.
2. Ved hjelp av magemuskler, uten å rive nedre rygg og skinker, er det nødvendig å løfte bena og utføre vertikale korsben.
3. Øvelsen utføres for en tid, 40-65 sekunder, i 3 tilnærminger.

Lunges til siden

Lunges er en intens øvelse som bidrar til å brenne fett og pumpe hofter, kalv og gluteal muskler, samt forbedre fleksibiliteten til beina, ryggen og ligamentene.

Lunges i retningen utføres som følger:

1. Innstillingen av beina er utført bredere enn skuldrene, føttene på føttene vender, hendene er på beltet, ryggen er rett.
2. Vekten overføres jevnt til ett ben, det andre benet er rett, stillingen må være sterk og stabil.
3. Etter senking og forsinkelse, på grunn av muskelene i hoftene, løftes kroppen og overføres til det andre benet.
4. Å veie angrep ved hjelp av en vektstang eller dumbbells.

Benavl

Øvelser på innsiden av låret bør inkludere pumpebøyninger som er rettet mot å pumpe blod til muskler og leddbånd. Oppdrett i simulatoren utføres i en multiple repetisjon modus, i 15-20 repetisjoner.

Fortynning utføres i begynnelsen av treningen, etter oppvarming, for å varme opp musklene og injisere med blod, eller med den siste bevegelsen, for å strekke fasciaen og sikre raskere gjenvinning av kroppen, noe som utløser muskelvekst.

Ved avl følger du disse retningslinjene:

1. I utgangspunktet er det nødvendig å bestemme arbeidsvekten: Den innledende belastningen for menn er 15-20 kg, og for kvinner 5-10 kg. Med graden av fremdrift av lasten, øker vekten til optimal arbeid.
2. Etter å ha justert simulatoren og valgt en komfortabel posisjon, begynner øvelsen med en jevn, men energisk fortynning av beina, etterfulgt av en forsinkelse på 1-2 sekunder, og ender med en sakte notat, med en gradvis avtagende belastning.
3. Bevegelsen utføres nonstop, i et jevnt tempo og uten hjelp av kroppen, med bare arbeidet i hofter og magesmerter.
4. For å øke intensiteten og fettfallet, bør resten minimeres og være 30-45 sekunder.

Hoppetau

Hopptau vil ikke kunne utøve trykk på hoftene og provosere muskelvekst, men denne øvelsen anbefales å brukes i hver treningsøkt, fordi Det er en av de mest effektive i å hjelpe kampfett.

I alt 15 minutter med hoppetast brenner 250 kalorier, som tilsvarer en løp på 3-5 km eller en 30 minutters svømmetur i bassenget. I tillegg forbedrer arbeidet i hjertet, blodkarene, hjernens funksjon og metabolisme (metabolisme).

Hopptau må velges individuelt, basert på vekst og størrelse på lemmer. Kontroller ønsket lengde ved å gå på midten av tauet og prøv å løfte hendene opp. Det optimale nivået vil være i bunnen av brystet eller underarmene.

Hopping bør gjøres i et raskt tempo, landing på sokker og kalvemuskler, og ikke i full fot. Høye hopp er heller ikke verdt å gjøre, fordi Det kan skade kneleddene og leddbåndene. Den beste høyden vil være et hopp på 2-3 cm fra gulvet, slik at tauet passerer under føttene uten å fange overflaten.

Øvelsen utføres i minst 15 minutter, ideelt 40-65 minutter. Hvis det ikke er nok utholdenhet, er hopp delt inn i tilnærminger: etter tid eller ved antall hopp, med individuell hvile.

svelge

"Svelg" er en statisk øvelse som trener kalvemuskulaturen og den indre delen av låret, koordinasjonen, balansen og vestibulær apparatet. På grunn av sin enkelhet og minimert traume kan svelgen utføres av både barn og eldre mennesker.

Classic Swallow inkluderer bare 3 trinn av utførelse:

1. Ta bena sammen og separer armene dine horisontalt fra kroppen (dette er nødvendig for balanse og en mer stabil stilling).
2. Å vippe kroppen fremover og samtidig flytte ett ben tilbake til parallellen med kroppen.
3. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, og gjenta handlingen med det andre benet.

Svelging med vekt på kneet utføres i en lignende utførelse, men det utføres ikke på rette ben, men med fiksering på håndflaten og kneet. Denne typen trening trener også baken og bakre ryggen, og krever også mindre balanse, noe som gir konsentrasjon til treningen.

Svelgen på magen er oppført som den mest komplekse typen statikk som kreves for god fysisk form og fleksibilitet i vertebralskivene.

Øvelsen utføres med streng overholdelse av teknikken som utføres i flere trinn:

1. Velger en jevn og myk overflate, du må ligge på magen, med forsiden ned.
2. Hendene rett fram, beina sammen.
3. Fra en slik stilling er det nødvendig å heve hodet og rive av bekkenet, idet det har bøyd i form av en "båt".
4. Denne stillingen må holdes i 30-50 sekunder. Hvis fysisk trening ikke tillater et slikt tidsintervall, blir svalingen utført for maksimal tid, i 5-7 tilnærminger.

Øvelser i treningsstudioet

Øvelser på innsiden av låret i større grad skal utføres med vekter. For å oppnå det perfekte utseendet, bør klasser i treningsstudioet utføres minst 1-2 ganger i uken. Trening hjemme med fri vekt vil forbedre kroppen og bidra til å brenne fett, men den største verdien avhenger av å jobbe med vekter og på simulatorer.

De mest effektive øvelsene i hallen blir:

• squats med barbell og dumbbell;
• hack-squats i simulatoren;
• foran knep;
• reduksjon av ben på simulatoren;
• legg press liggende;
• deadlift barbell på rette ben;
• angrep med en barbell;

I treningsprosessen brukes 3-4 øvelser, med en pause på 4 minutter. mellom dem. Antall tilnærminger varierer fra 4 til 6, med stopp i 40-60 sekunder. Hele treningen bør ta minst 40 minutter. og ikke mer enn 1,5 timer.

Et omtrentlig treningsprogram er som følger:

1. Aktiv full kropps trening - 3-5 min.
2. Oppvarmer musklene på et tau eller en motorsykkel - 15-20 minutter.
3. Knytte med en vektstang 3 × 8-12 ganger.
4. Benpressen ligger 3x10-15 ganger.
5. Lunges - 10 ganger på hvert ben, 3-4 nærmer seg.
6. Reduksjonen av bena i simulatoren - 3x12-20 repetisjoner.
7. Stretching - 10-15 min.

Effektivt treningsutstyr for det indre låret

Til tross for mangfoldet og utviklingen av gymnasier er det bare noen få effektive simulatorer som har vist seg å jobbe på innsiden av låret.

Disse inkluderer:

• Smiths treningsmaskin for knebøyer - er alternativ til vanlige knebøy med barbell. På grunn av fiksering av nakken er teknikken til idrettsutøvere mer korrekt, så risikoen for skade er redusert, og ytterligere muskler er involvert i arbeidet;
• Hack-maskin - designet for å trene quadriceps og baksiden av låret. Bena bærer trykket "ned", takket være hvilken vekten løftes, som ligger på skuldrene til idrettsutøveren. For kontrollerte oppsett må hele ben legges på et spesielt design;
• benpress maskin - en av de mest effektive, men også farlige enheter. Pressen utføres vinkel og ben opp, slik at det skremmer mange nybegynnere til treningsstudioet. Det er strengt forbudt å rette knærne helt, fordi vekt kan skade ledd og bein. Derfor bør knærne alltid være litt bøyd og holde en konstant last.

Fitball Trening

Gymnastikkballen brukes aktivt i trenings- og treningsøkter. Bare en ball er nok til å utføre dusinvis av forskjellige bevegelser.

Blant de mest populære øvelsene for hoftene dukker opp:

• knep med en fitball over hodet hans;
• knep mot veggen;

For øvelser på innsiden av låret kan ballen tas i forskjellige størrelser, men for nybegynnere er det bedre å ta mindre

klemme ballen lår;

øke bekkenet;

hyperextension;

fitball bar;

Takket være å jobbe med egen vekt, bør antall repetisjoner økes til 15-20, utføre 5-8 tilnærminger. Et viktig poeng med trening, virker det riktig fitball størrelse.

Det bør velges basert på utøverens vekst:

1. Baller på 55 cm er laget for personer med en høyde på mindre enn 165 cm.
2. 65 cm brukes av mennesker, med vekst på 165-170 cm.
3. 75 cm - er nødvendig for personer fra 180 cm og over.

Stretching øvelser

Stretching bør være til stede etter hver trening. Det bidrar til å redusere skader, forbedrer felles funksjon og slapper av muskler etter en lang belastning.

For å øke muskelgjenoppretting og oppnå bedre resultater, er det nødvendig å utføre slike øvelser som:

• fold - fra sittestilling bøyes kroppen mot bena;
• strekker seg fra utsatt stilling - bøyer kneet, er festet med håndflatene og stiger opp til hodet;
• "Butterfly" - sitter på gulvet, ben og føtter vendes i retning av hverandre, hvoretter lårene fungerer og fleksibilitetsvinkelen endres.

Tips for å justere innsiden av låret

Profesjonelle trenere, samt erfarne idrettsutøvere innen fitness og bodybuilding, anbefaler å fokusere på arbeid på hele kroppen, snarere enn på akkurat en muskelgruppe. Ifølge dem er det umulig å pumpe opp "en ting", det er nødvendig å produsere en rasjonell trening av hele kroppen.

De viktigste faktorene for å oppnå resultatet er: et godt bygget diett, overholdelse av et treningssystem, søvn og riktig teknikk, bruk av moderate vekter. Riktig planlagt mat er 60 prosent eller mer av resultatet, og trening og kroppsfunksjoner kompletterer kun alt annet.

Øvelser som retter seg mot det indre låret, er delt inn i mange kategorier og måter å bruke.

Med riktig ernæring kombinerer treningsøktene i treningsstudioet og hjemme, samt når du utfører kardioøvelser og strekker, vises resultatet etter bare noen treningsuke.

Artikkel Design: Mila Powelitsa

Video på øvelsene på innsiden av låret

Hvordan fjerne fett fra innsiden av låret:

20 beste øvelser for å fjerne fett og stramme muskler i det indre låret hjemme

Muskler på innsiden av låret strekker seg fra lysken til kneet. De hjelper til å gå, løpe, sitte, knele, etc. På grunn av dårlige spisevaner, mangel på aktivitet eller hormonelle problemer, akkumulerer kvinner fett på ulike deler av kroppen, inkludert på innsiden av lårene.

Dessverre fungerer normal løping eller sykling ikke disse musklene. Denne artikkelen viser de mest effektive øvelsene for den indre delen av låret hjemme, en liste over de 20 beste bevegelsene for å kvitte seg med cellulitt, forbedre tonen og styrke de indre musklene i låret. Gjør deg klar til å si farvel til den stadig gnidde innsiden av lårene, smertefulle utslett og pigmentering og bruk fryktløse vinylbukser og bikinier.

20 effektive øvelser for det indre låret for kvinner

Varm opp

Før du starter øvelsene må du varme opp og strekke. Her er hva som kan gjøres.

• Hodetilte - 1 sett med 10 repetisjoner
• Halsvinger - 1 sett med 10 repetisjoner
• Sirkulære bevegelser av armene - 1 sett med 10 repetisjoner
• Sirkulære håndleddbevegelser - 1 sett med 10 repetisjoner
• Sirkulære bevegelser på skuldrene - 1 sett med 10 repetisjoner
• Sirkulære bevegelser av lenden - 1 sett med 10 repetisjoner
• Sideangrep - 1 tilnærming med 10 repetisjoner
• Sirkulære bevegelser av anklene - 1 sett med 10 repetisjoner
• Kjører på stedet - 3 minutter
• Stigende på sokker - 2 sirkler med 10 repetisjoner
• Jumping jack - 2 sirkler med 20 repetisjoner
• Sideskråninger - 1 sett med 10 repetisjoner

Nå er du fullt forberedt på å gjøre øvelsene. La oss komme i gang

1. Cross Power Jacks

Denne øvelsen er en fin måte å starte en trening på. Det ligner på Jumping Jack.

Involvert - den indre overflaten av låret, quadriceps, skinker og bark muskler.

Hvordan utføre kryssstrømkontakt

1. Stå rett opp, beina litt høyere enn skulderbredde fra hverandre, skuldrene avslappet, kropp i form, knær litt bøyd.
2. Hopp med bena krysset og forsiktig lander på gulvet.
3. Hopp opp igjen med beina åpne og forsiktig land, spred bena en avstand litt bredere enn skulderbredden.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 30 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

Tips - du kan gjøre bevegelser med hendene opp og ned, som når du utfører jumping jack.

2. Sving føttene til siden

Lateral ben med ben bidrar til å stramme lårets indre muskler og påvirke de medfølgende musklene.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, baken.

Ytelsesteknikk

1. Stå ved siden av veggen, legg høyre hånd på den som en støtte. Legg venstre hånd på beltet. Kropp i tone, ryggen er nøytral.
2. Løft den venstre foten til siden, hold deg i denne posisjonen en stund og gå tilbake til startposisjonen.
3. Gjør øvelsen på den andre siden.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

3. Blast squats

Denne øvelsen er også kjent som hoppeklubber.

Involvert - den indre overflaten av låret, hamstrings, quadriceps, hip flexors, skinker og bark muskler.

Ytelsesteknikk

1. Stå opp rett, beina litt bredere enn skuldre. Kroppen er tonet, skuldrene legges tilbake, ryggen er rett.
2. Stram baken, hold vekten på dine hæler, sett deg ned (som om du prøver å sitte på en stol). Knær bør ikke gå utover sokkene.
3. I en sittestilling, trekk armene til brystet.
4. Start klatre og før du går tilbake til stående stilling, ta hoppet ved å trekke kroppen opp og senke armene dine.
5. Sink forsiktig til gulvet og gjenta rekkefølge av handlinger.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

Tips - Hold ryggen rett, se framover.

4. Plié squats

Plye squats er en annen flott øvelse for de indre lårmusklene som bidrar til å forbrenne fett.

Involvert - den indre overflaten av låret, quadriceps, skinker, kalver og hamstrings.

Ytelsesteknikk

1. Stå rett, avstanden mellom beina litt mer enn bredden på skuldrene. Spred sokker 45 grader, tilbake rett, skuldre sett bort fra ørene.
2. Nå, som en ballerina, løft armer opp til skuldernivå. Hold dem i spenning, slapp av skuldrene dine.
3. Slipp ned. Ikke lene seg fremover og kaste knærne innvendig. Hold denne posisjonen i et sekund og gå tilbake til startposisjonen.
4. Lag ett runde og hvil i 20 sekunder.
5. Gå tilbake til kneposisjonen, overfør vekten til tærne og sett tilbake til denne posisjonen for 15 teller.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

5. Flytt føtter

Involvert - den indre overflaten av låret, skinker, hamstrings og hip flexors.

Ytelsesteknikk

1. Stå med bena sammen. For støtte kan du bruke veggen ved å plassere håndflatene på en rett stilling eller ved å heve armen til skuldernivå fra en lateral stilling.
2. Løft høyre ben, hold knærne rett, sving høyre fot fremover og gå tilbake til startposisjon.
3. Gjenta sekvensen for venstre ben.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

6. Plank "Scissor legs"

Trene litt avansert nivå - ben-saksbåndet du liker. Det bidrar til å fjerne fett fra hoftene, og i tillegg til dannelsen av hofter, bidrar det også til å stramme barkens muskler. Her er musklene som det fungerer med.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, hamstrings, skinker, kalver og muskler i barken.

Ytelsesteknikk

1. Ta posisjonen til baren. Sett 2 brettede håndklær under tærne, ryggen og kroppen strukket i en linje. Se ned og dra opp kroppen.
2. Stram de indre lårene og hold beina så nært som mulig til hverandre. Hold denne posisjonen i et sekund, og sett deretter bena tilbake til startposisjonen.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

7. Klatrer med glid

Dette er en variasjon av klatrerøvelsen. Det er modifisert for å trene på innsiden av lårene.

Involvert - den indre overflaten av låret, quadriceps, hamstrings, skinker, kalver og bark muskler.

Ytelsesteknikk

1. Sett tærne på håndklær, stå i stillingen på stroppen og spenne kroppen.
2. Uten å ta foten av gulvet, skyv høyre fot fremover, trekk den opp til brystet.
3. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen også gjennom lysbildet.
4. Gli på gulvet med venstre fot og trekk den opp til brystet.
5. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen også gjennom lysbildet.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

9. Sumo squats med vekter

Disse er brede knep, litt modifisert for å brenne fettreserver på innsiden av lårene, og å bygge og opprettholde muskeltonen i det indre låret. Dette er en flott øvelse for å miste vekt, for å utføre det må du bruke mye energi og kalorier.

Involvert - den indre overflaten av låret, hamstrings, quadriceps, kalver, skinker, hip extensors, nedre rygg og bark muskler.

Ytelsesteknikk

1. Hold vekten med begge hender nær brystet. Hold albuene nær kroppen din, beina bredere enn skuldre, skuldre tilbake, anstrengende kropp og føtter peker ut.
2. Ta bekkenet tilbake og bøy knærne til "sitte på en stol" -posisjon. Pass på at knærne ikke går utover sokkelinjen.
3. Hold denne posen i et sekund, og gå tilbake til startposisjonen.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvil - 35 sekunder

9. Sirkulære bevegelser av beina som ligger på siden

Denne øvelsen er fra Pilates, som fungerer følgende muskler.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, baken.

Ytelsesteknikk

1. Ligg på høyre side. Støtt hodet med høyre hånd.
2. Løft ditt venstre ben og legg det foran deg rundt bekkenet eller underlivet. Bruk venstre håndflate til å løfte kneet fra brystet.
3. Forleng ditt høyre ben og løft det opp.
4. Utfør sirkulære bevegelser med høyre fot, først med klokken og deretter mot klokka.
5. Gjenta sekvensen for venstre ben.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

10. Sideangrep med vekt

Sideangrep med vekt kan øyeblikkelig aktivere dine indre lårmuskler.

Involvert - ledende lårmuskler, lårbøyere, kalver, hamstrings, quadriceps, skinker og bark muskler.

Ytelsesteknikk

1. Hold vekten med begge hender. Armene dine skal peke rett ned, beina brede åpne, skuldre tilbake, kroppstette, føtter pekte ut.
2. Bøy høyre kne, hold venstre fot presset på gulvet, flytt bekkenet tilbake og sitte på høyre side. Hold kroppen hviler på puten på høyre fot.
3. Gå tilbake til startposisjonen og pust ut.
4. Inhalér, bøy venstre kne, hold høyre fot på gulvet, flytt bekkenet tilbake og sitte på venstre side. Hold kroppen hviler på puten på venstre fot.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

11. Komprimerer bena med pilates ring

For denne øvelsen trenger du en Pilates ring eller pute.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, skinker, hamstrings og kalver.

Ytelsesteknikk

1. Ligg på ryggen. Ben på bredden av teppet, tilbake i en nøytral stilling, hender på sidene. Hold pilatesringen mellom beina dine.
2. Klem hofter og følg arbeidet på dine indre og ytre muskler i låret sammen med baken.
3. Hold denne posisjonen i 2 sekunder og slapp av.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

12. Isometrisk Somo Squat Forsinket

Disse modifiserte sumo squats er en av de mest effektive øvelsene for å trene hjemme for vekttap og muskelstramming.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, skinker, hamstrings og kalver.

Ytelsesteknikk

1. Stå med ryggen rett. Ordne bena til siden i posisjon for sumo squats, føtter er rettet utover på sidene.
2. Hold ryggen rett, sett deg ned. Hold knærne med håndflatene dine slik at de forblir i tråd med beina.
3. Hold denne posisjonen i 10 sekunder før du går opp.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 5 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

13. Hoppe frosk

Dette er en morsom og effektiv øvelse for å forbedre muskeltonen.

Involvert - den indre overflaten av låret, hamstrings, quadriceps, hip extensors, skinker og kalver.

Ytelsesteknikk

1. Stå opp rett, føttene skulderbredde fra hverandre, føttene spredt ut, skuldrene tilbake.
2. Ta bekkenet tilbake og bøy over slik at håndflatene berører gulvet.
3. Sett håndflatene dine på gulvet, hopp opp og forsiktig land på gulvet i en halv sittestilling.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

14. Briljante bølger

Diamanter er virkelig dine venner! Du vil være i stand til å bli kvitt uvillig til å forlate lårfettet med diamanthjerter.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, hamstringene, quadriceps, baken og en presse.

Ytelsesteknikk

1. Ligg på ryggen. Plasser hendene dine nær kroppen, håndflatene nedover.
2. Løft beina opp. Pass på at avstanden mellom dem er lik bredden på skuldrene.
3. Spre bena så langt som mulig.
4. Klem de indre musklene i lårene, bøy knærne og koble føttene slik at formen på diamanten blir oppnådd.
5. Rett beina opp og gå tilbake til startposisjon.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

15. Lunges med tilbake fluer

Denne øvelsen er litt mer avansert og krever god stabilitet og balanse. Men vi kan forbedre teknikken til gjennomføring av den regelmessige øvelsen.

Involvert - den indre overflaten av låret, hamstrings, quadriceps, skinker, kalver og bark muskler.

Ytelsesteknikk

1. Stå opp rett. Skuldre tilbake og belastning kroppen Med din høyre fot, gå frem og senk deg til en slik stilling som en rett vinkel danner mellom beina og lårene på begge bena. Knæet på venstre ben bør rettes strengt ned og praktisk talt berøre gulvet.
2. Løft halvveis og hold balansen på høyre fot, løft venstre fot og gjør den maksimal tilbake.
3. Gå tilbake til lungen og gjenta bevegelsen.
4. Gjør øvelsen på den andre etappen.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

16. Løft det indre beinet

Involvert - det indre låret, låret extensors, hamstrings, quadriceps og skinker.

Ytelsesteknikk

1. Ligg på venstre side. Skulder i linje med hofter, venstre albue bøyes for støtte, håndflate på gulvet. Sett din høyre hånd for støtte i underunderlivet.
2. Løft høyre ben, bøy på kneet og legg den høyre foten foran deg i bekkenet.
3. Løft den venstre foten 20 grader fra gulvet - dette er startposisjonen.
4. Løft ditt venstre ben enda høyere i en vinkel på 30-40 grader og sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta øvelsen på høyre ben.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

17. Froskebro

En annen flott øvelse som du ikke har møtt før, men det er veldig effektivt for å jobbe gjennom problemområder.

Involvert - lårets indre overflate, bekkenbunn, hamstrings, skinker, kalver og barkmuskler.

Ytelsesteknikk

1. Ligg på ryggen, håndflatene presset til gulvet, blikket rettet mot taket.
2. Bøy knærne og åpne bena dine slik at føttene berører hverandre.
3. Støtte deg selv med hendene, løft bekkenet opp, spenne baken og indre lårmuskler. Pust ut og hold deg i denne posisjonen et øyeblikk før du senker bassenget til gulvet.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

18. Cossack squats

Denne øvelsen ligner på laterale angrep, men har visse forskjeller som gjør at de indre musklene i lårene arbeider nærmere lysken.

Involvert - balder, indre lår, hamstrings, quadriceps og kalver.

Ytelsesteknikk

1. Stå med beina dine vekk fra hverandre, tærne vender mot sidene, ryggen er nøytral, skuldrene er satt tilbake, blikket er rett fram.
2. Bøy det høyre kneet for å lage et sidelunge. Bare denne gangen er det nødvendig å sitte helt ned og holde balanse ved å overføre vekten til høyre fotpute. I denne stillingen holder du venstre ben rett og legger den på hælen for bedre balanse.
3. Puster ut, stiger og går tilbake til startposisjonen.
4. Inhalere og lunge på venstre fot ved å bruke den tidligere beskrevne teknikken.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

19. Pilates-siden glir fra stående stilling

Denne øvelsen bidrar til å styrke lårets indre muskler og holde dem i god form.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, hamstrings, kalver og skinker.

Ytelsesteknikk

1. Stå på et glidebord for Pilates, beina er bredere enn skuldre, skinker er spente, armer er på sidene, ryggen er nøytral.
2. Pust inn og flytt foten vekk fra den faste foten på den bevegelige overflaten.
3. Pust ut og dra benet tilbake, tilbake til startposisjon.
4. Gjenta sekvensen for det andre benet.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

20. Sidehøyde på bena

Denne øvelsen anses som en av de mest utmattende og effektive for toning av de indre musklene på innsiden av lårene.

Involvert - den indre, bakre og ytre overflaten av låret, baken, press og kalv.

Ytelsesteknikk

1. Ligg på høyre side. Hodet for støtte, sett på høyre håndflate. Gjenta venstre skulder til stillingen til høyre og venstre hofte til høyre.
2. Hold kroppen stramt, løft begge bena opp. Stå i denne posisjonen et øyeblikk.
3. Senk sakte bein og gjenta øvelsen.
4. Utfør en sekvens som ligger på venstre side.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

Disse var de 20 beste og mest effektive øvelsene for de indre lårmuskulaturene. Deres ytelse i kombinasjon med annen kardio- eller styrketrening og opprettholde gode spisevaner vil bidra til å brenne fett på hoftene, bli mer selvsikker og aktiv i alt. Så gjør en innsats og gjør alt du kan. Velsigne deg!

De beste øvelsene for det indre låret - de 7 beste alternativene

Smale, tonede ben - drømmen og misunnelsen av kvinner, emnet beundring og attraktivitet for menn. Men for å erobre en ung mann bare ved å riste låret, er det verdt det store arbeidet. Med fremre og bakre muskler i lårene er alt tydeligere - de er minst spente opp med vanlige hverdagsbelastninger: vandre, hakke på en stol, løpe.

Den indre overflaten, så vel som den ytre, er ganske "lat" og for at den skal fungere, må du prøve veldig hardt. Den brukes kun når siden sveiper og setter hoftesokkelen ut.

Så det var kroppens utvikling at alle de ekstra kaloriene per dag holder seg lettere til den nedre delen av kroppen. For å være slank i beina, er det ikke nok bare å spise riktig. Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudioet, er de mest effektive øvelsene for den indre delen av låret hjemme, som vist nedenfor, obligatoriske.

Den indre overflaten krever mer oppmerksomhet: kombinasjonen av kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kreftene i kroppen vår for å forbrenne fett. Komplekset av kraftbelastninger forårsaker tynn hud på innsiden av låret til tone og bidrar til å fjerne fett.

Du kan bruke dumbbells, vekter, fitball, expander eller gymnastic tape til å gjøre vekttap øvelser på innsiden av låret.

Varm opp

Kvalitets trening i kroppen - grunnlaget for en produktiv trening. Det vil være fint å begynne å varme opp med en lett hjertebelastning - løpe på plass, hoppe tau, hoppe. Ikke unnlater forsiktig oppvarming av leddene. Rotasjon av sokker, knær, bekkenparti - de nødvendige studiepoengene. Oppvarming bør vare minst 5-7 minutter.

Topp 7 øvelser

Når du er oppvarmet, kan du gå videre til treningen. Vi presenterer de beste øvelsene for lårets indre overflate. Per en 3-4 treningsøvelser. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt for hvert alternativ separat.

1. Avl av ben til siden ligger

Lasten i denne øvelsen på området vi trenger, som fører til lårmusklene, er helt involvert i denne nedre delen av pressen. Perfekt fjerner fett mellom beina. Vanskelighetsgrad - medium, om nødvendig, kan være komplisert ved vekting. God effekt på strekk. Gunstig effekt på reproduktive systemet, som danner et blodstrøm til lyskeområdet.

1. Startposisjon - ligge på matten på ryggen, armene ligger i nærheten av kroppen, benene er utvidet og hevet opp til 90 grader i forhold til gulvet;
2. Inhalere dypt, langsomt spre bena til sidene til det punktet som er så behagelig som mulig for deg, hold nede i noen sekunder;
3. Når du puster ut, gå sakte tilbake til utgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Fortynning skal startes fra 15-20 ganger i 2-3 tilnærminger, og øker belastningen gradvis.

På slutten av oppdretten vil det ikke være overflødig å ligge i stillingen av de skiltene i 20-30 sekunder, og deretter litt spire musklene.

2. Plié squat

Squats er de beste vennene til en trimmet underdel. For sone av interesse for oss, er det Plié squats som passer. I tillegg til innsiden av gutta er de gluteal muskler, quadriceps og kalver også styrket. Trening av høy kompleksitet. Squatting med håndvægte, vektstang og andre vekter er svært effektive.

Vær oppmerksom på vårt 30-dagers squat-program, det vil bidra til å fjerne fett fra hoftene.

1. Startposisjon - bein bredere enn skulderbredde, tær ser til sidene, rygg rett, bøyd på baksiden, øynene rettet rett fram;
2. På innhalingen går vi sakte ned til parallellen med gulvet. Hang i noen sekunder;
3. På utåndingen går sakte tilbake til startposisjonen.

Det anbefales å gjøre knep fra 10 til 12 ganger i 2-3 tilnærminger.

3. "Bow and Arrow" - angrep mot siden

Tren, perfekt strekker leddbåndene og virker på de indre lårene. Ikke komplisert, komplisert med håndlister i hånden. Det virker ikke bare på det området vi trenger, angrepene strammer kraftig muskler.

1. Bena er bredere enn skulderbredden, ryggen er rett, pressen er spent, hendene er på beltet eller foran deg, se fremover;
2. Inhalering lander vi i et knep på høyre ben, kneet er justert til 90 grader, venstre ben er rett, foten er tett presset til gulvet. Linger for et sekund;
3. Vi går tilbake til startposisjonen og gjør et lunge i den andre retningen.

Påfør angrep bør være 12-15 ganger i hver retning for 2-3 tilnærminger.

4. Klem ballen

Statisk trening, som er basert på muskelkontraksjon og forsinkelse i denne tilstanden. I tillegg til sonen vi trenger, strammer musklene i baken. Sværheten er liten, fokusert på konsentrasjon og utholdenhet. God statisk øvelse for beina, dårligere i effektivitet til "høy stol".

1. Startposisjon - Liggende på ryggen, knærne bøyd, føttene tett presset til gulvet. Legg en ball mellom beina på knærne (fra liten gummi til middels størrelse fitball);
2. På inhalere med innsatsen for å presse ballen og bli i denne tilstanden i et par sekunder;
3. På puster, slapp av bena, men ballen skal ikke falle.

Gjenta slike handlinger trenger fra 10-15 ganger for 3-4 tilnærminger.

5. Vri bena på din side

Det er flere typer svinger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i virkningsgrad, med kompleksitetskraft. Alle jobber perfekt på lårets indre overflate, mens du kobler ryggene, ytre og baksiden av lårene. Hjelp å bli kvitt bukser.

Alternativ One

1. Startposisjon - liggende på sin side, fiksering på albuene eller på siden, bena rett, den ene på den andre;
2. På innhalingen løft du øvre ben så høyt som mulig og fikser posen i noen sekunder;
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha implementert et visst antall ganger på ett ben, svinger vi over på den andre siden og utfører trekkene på samme måte.

Alternativ to

1. Startposisjon - ligg på siden, fiksering på underarmen, underbenet er rettet langs kroppen, den øvre er bøyd i kneet og ligger på den nedre;
2. På innåndingen skyver du knærne på det bøyde benet fremover;
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. På slutten av forestillingen på ett ben, vri på og gjør på den andre.

Alternativ Tre

1. Startposisjon - ligg på din side, underbenet rett, øvre bøye på kneet og legg foran kroppen, foten tett presset til gulvet;
2. Ved innånding løsner vi et rettben fra gulvet;
3. Du puster, senk benet til gulvet. Gjenta øvelsen på det andre benet.

Du kan inkludere i treningen som flere alternativer for bevegelsene, og du kan velge den du liker mest.

Du må implementere 12-15 feier per side i 3-4 tilnærminger. Komplikt kan festes til bena vekting.

I den første utførelsen kan du bruke et gymnastikkbånd som festes rundt føttene.

6. Mahi føtter står

For å implementere disse trekkene trenger du kanskje støtte. En stol, baksiden av en sofa, en lenestol, en dør eller bare en vegg vil gjøre. Du kan utføre denne bevegelsen uten støtte. Du kan svinge deg i to retninger - frem og tilbake eller sidelengs. I den første versjonen er også front- og bakflatene på bunnen av saken lastet, og i den andre, den ytre overflaten. Reglene for utførelse er en.

1. Startstilling - sidelengs til støtten, legger hånden på henne, tilbake rett;
2. På innhalingen, ta foten fremover / sidelengs;
3. På puster, gå tilbake.

Utfør handlinger bør være rytmisk, slik at musklene trekker så ofte som mulig, hvorfra resultatet kommer. Mindre vanskelig trening kan gjøres ved bruk av teipebånd. Den har god motstand, noe som vil gi ekstra belastning til underkroppen.

7. Saks

Handlinger som bringer inn tonen ikke bare hofter, men også pressen. Kompleksiteten i ytelsen - medium utholdenhet.

1. Liggende på ryggen, strakte bein strukket ut, armer plassert langs kroppen;
2. Ta pusten, løft bena 45 grader mot gulvet og gjør beina fladt, etterligner saksene til det fulle;
3. Etter litt tid på puster, senk bena til gulvet.

Det er tilrådelig å starte saksen med ett minutt i 2-3 tilnærminger, og øker forsinkelsestiden gradvis.

Anbefalinger i gjennomføring av opplæring

• Når du utfører øvelser for de indre lårmuskulaturene på gulvet, må du bruke en gymnastikkmatte, et teppe eller i det minste et håndkle for å unngå blåmerker.
• Ikke glem varm opp, og om hitch. Stretching etter trening vil redusere muskelsmerter og hjelpe deg med å slappe av;
• Det må være en pause mellom treningsøktene for en muskelgruppe. Det er nødvendig å gi musklene en hvile og gjenopprette. I dette tilfellet kan du stole på muskelvekst;
• Hjelp "smelting" av fett kan være en balansert riktig ernæring. Inkluder i kostholdet rikelig med vann, stekt ost, fettfisk, kylling, kalkun, grønnsaker og frukt, og "takk" vil fortelle deg ikke bare figuren, men også hele kroppen som en helhet;
• Kosmetikk vil være en god hjelper for flabbiness og cellulitt. Tøm underkroppen ordentlig, behandle huden med en hvilken som helst skrubbe (kommersiell, malt kaffe / sukker / salt pluss dusjgel), gni den med en børste eller vaskeklut, tørk tørk og søk oppvarming / kjøling kommersiell krem ​​mot cellulitt, vri med en film og sett det varmes opp. Hvis det ikke er krem, bland kosmetisk leire med vann og legg til et par dråper essensiell olje av peppermynte, kanel eller nellik til blandingen.
• Ikke vent på øyeblikkelige resultater. De første synlige endringene vises først etter minst en måned med vanlig trening og ernæring.
• Få nok søvn, gå mer og nyt livet.

Andre, like effektive treningsøkter for underkroppen.

Og selvfølgelig må vi ikke glemme at det er mange andre bevegelser som har vist høy effektivitet:

1. Spesielt effektiv for prestens muskler er "Sykkel";
2. "Å gå på plattformen" er obligatorisk for inkludering i komplekset ditt;
3. Du kan avslutte musklene med en statisk strekk, for eksempel med asanaen "Dog face down" og "Up";
4. "Walking on the buttocks" ikke bare brenner cellulitt, men har også mange nyttige egenskaper for bekken regionen;
5. Vel og selvfølgelig er det umulig å gjøre uten "Hyper-utvidelser" og "Stanovoy-trekkraft".

Ved å følge enkle regler og handlinger kan du forandre livet ditt uten anerkjennelse. Bare knytt viljen og gjør den første treningen. Ikke i morgen, men i dag. Og så trenger ikke å gå ned i vekt for nyttår, bursdag, sommer. Du vil alltid være uimotståelig!

Effektive øvelser for det indre låret

Stramte og slanke ben er misunnelse og drøm om mange kvinner. Og de er gjenstand for glede og attraktivitet for menn. Men for å vinne en fyr som bare rister på hofter, må du jobbe bra.

Med bak- og frontmuskulaturen på hoftene er alt klart, de spenne under normale belastninger: hekker på en stol eller går.

Og den indre overflaten, som den ytre, er veldig "lat". For å få det til å fungere, må du prøve hardt. Det skjedde så at alle kalorier som ble akkumulert i løpet av dagen, holder seg til denne delen av kroppen.

Varm opp før du trener

For å få beina bygget, er det ikke nok å spise riktig. Hvis du ikke kan gå på treningsstudioet, må du trene på indre lårøvelser for vekttap i levekår. Flere detaljer om dem vil bli diskutert nedenfor. Den indre overflaten krever spesiell oppmerksomhet. For å utarbeide det, er det nødvendig å kombinere kraft og kardiovaskulær.

Cardio styrer sin styrke til å brenne fett på vanskelige steder. Kompleks styrketrening fører huden på innsiden av låret i tone og kan bidra til å unngå opphopning av overflødig fett. Når du utfører øvelser for å redusere det indre låret, må du bruke dumbbells, fitball, vekter, gymnasticbånd eller expander.

Oppvarming er grunnlaget for en effektiv trening. Du må begynne å varme opp med en lett kardiovaskulær belastning. Disse inkluderer hoppetau, kjører på stedet. Ikke forsøm oppvarming opplæring. Det er nødvendig å rotere sokkene, bekkenet eller knærne. De er obligatoriske studiepoeng. Vanligvis oppvarmer oppvarmingen ikke mer enn 10 minutter.

De mest effektive øvelsene for vekttap

Etter en god oppvarming må du starte opplæringen selv. Deretter beskrives utvalgte øvelser for det indre låret. For en treningsøkt må du ikke utføre mer enn tre eller fire øvelser. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt i hver metode separat.

Fortynning av bein til siden ligger:

1. Arbeidet faller på ønsket område, mens lårmusklene kommer i tone.
2. Og samtidig er den nedre delen av pressen involvert.
3. Denne øvelsen bidrar til å fjerne overflødig fett fra låret.
4. Treningen har en gjennomsnittlig vanskelighet å utføre, om nødvendig kan treningen suppleres med vekting.

Når du trener, strekker seg også ut. Trening har en gunstig effekt på reproduktive systemet, og danner blodstrøm til lyskeområdet. Slik utfører du øvelsen riktig:

1. Du må ta en grunnleggende stilling - legg deg på matten med ryggen, legg hendene dine langs kroppen, strekk bena og løft opp 90 grader til matten.
2. Deretter må du ta et dypt pust, så sakte spre bena til siden til det mest komfortable punktet eller hold deg i denne posisjonen i 25 sekunder.
3. På pusten, gå sakte tilbake til startposisjonen.
4. Denne øvelsen utføres 15 ganger i 3 sett, det er nødvendig å gradvis øke belastningen.
5. Når treningen er ferdig, må du være i denne posisjonen i 30 sekunder, og deretter litt lårets muskler.

Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å vise langsomhet og nøyaktighet. Overdreven iver kan føre til forstuinger.

Plié squat

Squatting er den "beste vennen" for å senke kroppen. Å jobbe med hofterne passer til knepene. I tillegg til innsiden av låret vil gluteal muskler og kalver styrke. Øvelse refererer til et høyt vanskelighetsgrad. Krymping med hovler, lykter eller andre vekter anses spesielt effektive. Slik utfører du øvelsen:

1. Det er nødvendig å ta en grunnleggende stilling - beina er skulderbredde fra hverandre, sokker ser på siden, ryggen må være rettet og hoppet i nedre rygg, øynene skal festes foran deg.
2. Under innånding er det nødvendig å komme sakte ned til parallell med gulvet.
3. I denne stillingen må du henge i 15 sekunder.
4. Ved utånding må du umiddelbart gå tilbake til startposisjonen.
5. Disse knebøyene skal utføres opptil 12 ganger i to eller tre sett.

Det er viktig å være oppmerksom på:

1. Denne knebøy er multifunksjonell og effektiv hvis du står opp på tærne på det laveste punktet.
2. Arbeidet med å opprettholde koordinasjonsøkningen, samt en utmerket belastning på kalven.

Lunges til siden

Denne øvelsen strekker strekkbåndene perfekt og påvirker det indre låret. Det er enkelt, så du må ta en ekstra håndvægt i hånden. Denne øvelsen er rettet mot ønsket område av låret, i tillegg lunges godt stramme musklene i baken. Slik utfører du øvelsen:

1. Bena skal spres til skulderbredde, ryggen skal rettes, pressen skal være anstrengt, hendene skal plasseres på beltet eller foran deg, utseendet skal være fremover.
2. Mens du inhalerer, må du lande i et knep på høyre ben, ta kneet opp til 90 grader, mens venstre ben skal holdes rett, skal foten presses tett til matten.
3. I denne stillingen er det nødvendig å sovne i 15 sekunder.
4. Da må du gå tilbake til startposisjonen og utføre angrep i den andre retningen.

Lunges brukes 15 ganger i hver retning ved tre tilnærminger. Før du utfører øvelsen, må du varme opp bekkenbundene godt. Hvis dette ikke er gjort, kan du få en strekk, og i verste fall kan et overbelastning av ledbånd forekomme.

Klem ballen

Denne treningen er statisk. Dens grunnlag anses å være muskelsammentrekning og forsinkelse i utgangspunktet. I tillegg til lasten på låret, er muskler i skinkene anstrengt. Øvelsen er enkel, den er rettet mot utholdenhet og konsentrasjon. Det er en utmerket statisk øvelse for beina, noe som er dårligere i effektivitet til "stolen". ytelse teknikk:

1. Den innledende posisjonen ligger på matten, knærne er bøyd og tett presset til gulvet.
2. I knærne mellom bena må du plassere ballen.
3. Det skal være lite.
4. På innhalere med et forsøk på å holde ballen og dvele i denne posisjonen i 25 sekunder.
5. På utåndingen må du slappe av bena, men ballen må ikke falle ut.

Øvelsen utføres 15 ganger i fire tilnærminger. Denne øvelsen kan utføres mens du sitter på en stol, stol eller sofa. Reglene for å gjøre øvelsene forblir de samme. Bare i tilfelle en treningsøkt er det nødvendig å overvåke krumningen i midjen. Ryggen skal være rett og lenden litt tucked inne.

Swing bein ligger på din side

Det finnes flere varianter av treningsytelse. Nedenfor vil bli vurdert som 3 metoder. Hver øvelse har en unik amplitude og styrke kompleksitet. Trening virker perfekt på lårets indre, mens du utvikler baken, baksiden og ytre delen av hoftene. Og også trening vil hjelpe kvinnen til å kvitte seg med ridebukser. Teknikk for å utføre øvelser på den indre låret av huset til den første versjonen:

1. Innledende posisjon - liggende på matten, festing på albuer eller side, ben må rettes, den ene ligger på den andre.
2. Ved innånding må du løfte overbenet så høyt som mulig og fikse det i denne posisjonen i 30 sekunder.
3. På utånding må du gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
4. Når denne øvelsen er gjort flere ganger, er det nødvendig å rulle over på den andre siden og gjøre det samme på den andre siden.

1. Den første posisjonen er den samme, bare fikseringen faller på underarmen, underbenet ligger langs kroppen, overbenet er bøyd i kneet og ligger på underbenet.
2. På inspirasjon, trykk kneet av det bøyde benet fremover.
3. På utånding må du gå tilbake til startposisjonen.
4. På slutten av treningen på ett ben må du rulle over og gjøre de samme øvelsene for det andre benet.

1. Den første posisjonen ligger på siden, underbenet er rettet, den øvre er bøyd i kneet og ligger foran kroppen, føttene er tett presset til matten.
2. Ved innånding er det nødvendig å løfte et rett ben fra gulvet.
3. På pusten, legg benet ned på gulvet.
4. Det samme må gjentas på motsatt ben.
5. Om nødvendig kan du inkludere flere metoder for feier i treningsøkten, eller velg den du liker mest.
6. Under en treningsøkt må du gjøre 15 feier til den ene siden i fire tilnærminger.
7. Øvelsen kan, hvis ønskelig, bli komplisert ved å legge vektene i bena.
8. I den første versjonen av treningen kan du bruke et treningsbånd som sikrer det rundt føttene dine.

Mahi føtter står

Effektive øvelser for innsiden av låret: for øvelsen kan trenge støtte. Du må gå til stolen, på sofaen, lenestol, dør eller vegg. Og også denne øvelsen kan gjøres uten støtte. Mach er rettet i to retninger - sidelengs eller frem og tilbake. Med for- og bakslagssvingninger lastes front- og bakflatene på den nedre torsoen, og ytre overflaten er rett. Reglene for å utføre begge slag er de samme.

Slik utfører du øvelsen riktig:

1. Du må ta startposisjonen sideveis til støtten, du må sette hånden på den, mens ryggen skal rettes.
2. Når du inhalerer, ta foten fremover eller til siden.
3. På puster, returner den tilbake.
4. Handlingen må utføres symmetrisk, slik at musklene trekkes like ut.
5. På denne måten kan du oppnå et merkbart resultat.
6. For å komplisere øvelsene, kan du bruke gymnastikkbandet.
7. Hun har utmerket motstand, det vil bidra til å laste ned underkroppen.

saks

Denne øvelsen involverer ikke bare hofter, men også abs. Sværheten med å gjøre er gjennomsnittlig, men trening krever utholdenhet. Den mest effektive øvelsen for lårets indre side:

1. Du må ligge på ryggen, beina rett og strukket.
2. Hender plassert langs kroppen.
3. Når du inhalerer, må du løfte beina dine 45 grader fra matten og lage en sving, etterligne saksens handling.
4. Etter 35 sekunder på pusten, må du senke beina til gulvet.

Generelle anbefalinger

Når treningen utføres på gulvet, er det viktig å bruke en sportsmatte, teppe eller håndkle for å unngå blåmerker. Vi må ikke glemme oppvarming og hitching. Stretching etter trening reduserer muskelsmerter og hjelper kvinnen til å slappe av. Når trening for en muskelgruppe oppstår, må du ta en pause. På denne tiden skal musklene hvile og gjenopprette. Bare i dette tilfellet kan vi håpe å stramme muskeltonen og muskeløkningen.

For å raskt bli kvitt overflødig fett må du følge riktig ernæring. I kostholdet må du inkludere en stor mengde vann, hytteost, kylling, fettfisk, frukt, grønnsaker og kalkun. Dette vil ha en positiv effekt ikke bare på figuren, men på hele organismen som helhet. For å bli kvitt hudslakhet og cellulitt, er det nødvendig å bruke kosmetikk. Før du påfører dem, må du godt dampe undersiden av kroppen og behandle huden med noe skrubbe, da må du behandle kroppen med en vask eller børste, tørk av og påfør en oppvarming eller kul kommersiell krem ​​fra cellulitt. Du må vikle deg selv i en vikle og pakke deg inn.

Hvis det ikke er krem, må du blande kosmetisk leire med vann og tilsett noen dråper essensiell olje av kryddernøtt, mynte eller kanel til blandingen. Fra trening trenger du ikke å vente på øyeblikkelige resultater. De første synlige resultatene vises først etter en måned med systematisk treningsøkt og riktig ernæring. For å se bra ut, må du få nok søvn, gå mer til fots og nyt livet. I tillegg til de ovennevnte øvelsene, for å trene overflaten av hoftene må du bruke andre øvelser:

1. Bike.
2. Trinn på plattformen.
3. Hunden snout ned og oppe.
4. Vandre på baken.
5. Deadlift og hyperextension fra Anita Lutsenko.

Ved å følge enkle regler hjemme, kan du endre kroppsformen din uten anerkjennelse og fjerne overflødig fett. Det er nødvendig å starte med den første gymnastikken, og da blir det lettere å gjøre. For å finne figuren i drømmene dine, må du bare prøve litt, og så vil alt fungere! For å se bra ut, må du drikke mer vann, gå i frisk luft og trene minst tre ganger i uken.