Smale, tonede ben - drømmen og misunnelsen av kvinner, emnet beundring og attraktivitet for menn. Men for å erobre en ung mann bare ved å riste låret, er det verdt det store arbeidet. Med fremre og bakre muskler i lårene er alt tydeligere - de er minst spente opp med vanlige hverdagsbelastninger: vandre, hakke på en stol, løpe.
Den indre overflaten, så vel som den ytre, er ganske "lat" og for at den skal fungere, må du prøve veldig hardt. Den brukes kun når siden sveiper og setter hoftesokkelen ut.
Så det var kroppens utvikling at alle de ekstra kaloriene per dag holder seg lettere til den nedre delen av kroppen. For å være slank i beina, er det ikke nok bare å spise riktig. Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudioet, er de mest effektive øvelsene for den indre delen av låret hjemme, som vist nedenfor, obligatoriske.
Den indre overflaten krever mer oppmerksomhet: kombinasjonen av kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kreftene i kroppen vår for å forbrenne fett. Komplekset av kraftbelastninger forårsaker tynn hud på innsiden av låret til tone og bidrar til å fjerne fett.
Du kan bruke dumbbells, vekter, fitball, expander eller gymnastic tape til å gjøre vekttap øvelser på innsiden av låret.
Kvalitets trening i kroppen - grunnlaget for en produktiv trening. Det vil være fint å begynne å varme opp med en lett hjertebelastning - løpe på plass, hoppe tau, hoppe. Ikke unnlater forsiktig oppvarming av leddene. Rotasjon av sokker, knær, bekkenparti - de nødvendige studiepoengene. Oppvarming bør vare minst 5-7 minutter.
Når du er oppvarmet, kan du gå videre til treningen. Vi presenterer de beste øvelsene for lårets indre overflate. Per en 3-4 treningsøvelser. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt for hvert alternativ separat.
Lasten i denne øvelsen på området vi trenger, som fører til lårmusklene, er helt involvert i denne nedre delen av pressen. Perfekt fjerner fett mellom beina. Vanskelighetsgrad - medium, om nødvendig, kan være komplisert ved vekting. God effekt på strekk. Gunstig effekt på reproduktive systemet, som danner et blodstrøm til lyskeområdet.
Se videoen for flere detaljer:
Fortynning skal startes fra 15-20 ganger i 2-3 tilnærminger, og øker belastningen gradvis.
På slutten av oppdretten vil det ikke være overflødig å ligge i stillingen av de skiltene i 20-30 sekunder, og deretter litt spire musklene.
Squats er de beste vennene til en trimmet underdel. For sone av interesse for oss, er det Plié squats som passer. I tillegg til innsiden av gutta er de gluteal muskler, quadriceps og kalver også styrket. Trening av høy kompleksitet. Squatting med håndvægte, vektstang og andre vekter er svært effektive.
Vær oppmerksom på vårt 30-dagers squat-program, det vil bidra til å fjerne fett fra hoftene.
Det anbefales å gjøre knep fra 10 til 12 ganger i 2-3 tilnærminger.
Tren, perfekt strekker leddbåndene og virker på de indre lårene. Ikke komplisert, komplisert med håndlister i hånden. Det virker ikke bare på det området vi trenger, angrepene strammer kraftig muskler.
Påfør angrep bør være 12-15 ganger i hver retning for 2-3 tilnærminger.
Statisk trening, som er basert på muskelkontraksjon og forsinkelse i denne tilstanden. I tillegg til sonen vi trenger, strammer musklene i baken. Sværheten er liten, fokusert på konsentrasjon og utholdenhet. God statisk øvelse for beina, dårligere i effektivitet til "høy stol".
Gjenta slike handlinger trenger fra 10-15 ganger for 3-4 tilnærminger.
Det er flere typer svinger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i virkningsgrad, med kompleksitetskraft. Alle jobber perfekt på lårets indre overflate, mens du kobler ryggene, ytre og baksiden av lårene. Hjelp å bli kvitt bukser.
Alternativ One
Alternativ to
Alternativ Tre
Du kan inkludere i treningen som flere alternativer for bevegelsene, og du kan velge den du liker mest.
Du må implementere 12-15 feier per side i 3-4 tilnærminger. Komplikt kan festes til bena vekting.
I den første utførelsen kan du bruke et gymnastikkbånd som festes rundt føttene.
For å implementere disse trekkene trenger du kanskje støtte. En stol, baksiden av en sofa, en lenestol, en dør eller bare en vegg vil gjøre. Du kan utføre denne bevegelsen uten støtte. Du kan svinge deg i to retninger - frem og tilbake eller sidelengs. I den første versjonen er også front- og bakflatene på bunnen av saken lastet, og i den andre, den ytre overflaten. Reglene for utførelse er en.
Utfør handlinger bør være rytmisk, slik at musklene trekker så ofte som mulig, hvorfra resultatet kommer. Mindre vanskelig trening kan gjøres ved bruk av teipebånd. Den har god motstand, noe som vil gi ekstra belastning til underkroppen.
Handlinger som bringer inn tonen ikke bare hofter, men også pressen. Kompleksiteten i ytelsen - medium utholdenhet.
Det er tilrådelig å starte saksen med ett minutt i 2-3 tilnærminger, og øker forsinkelsestiden gradvis.
Og selvfølgelig må vi ikke glemme at det er mange andre bevegelser som har vist høy effektivitet:
Ved å følge enkle regler og handlinger kan du forandre livet ditt uten anerkjennelse. Bare knytt viljen og gjør den første treningen. Ikke i morgen, men i dag. Og så trenger ikke å gå ned i vekt for nyttår, bursdag, sommer. Du vil alltid være uimotståelig!
Forbedring av deres fysiske form, mange har kanskje lagt merke til at selv med store belastninger er den indre delen av lårene ikke tilstrekkelig strammet. Løsningen på dette problemet vil være spesiell trening, under utførelsen av hvilken oppmerksomhet er fokusert på denne bestemte sonen. Derfor gir vi deg i dag en oversikt over de 7 mest effektive øvelsene for den indre delen av låret.
Det er mange øvelser der legene er involvert. Men ikke alle av dem "spesialiserer" i å bringe tonen til musklene i hoftene. Samtidig er det flere svært vellykkede og effektive øvelser som bidrar til å eliminere flabbiness og redusere volumet av problemområdet for mange kvinner og menn. Vi vil fortell om dem videre.
For de som er interessert i å pumpe opp musklene i hoftene og rydde opp i beina, vil det være nyttig å kjenne egenskapene til kroppens struktur. Dette vil gjøre det mulig å forstå hvor effektive visse øvelser er for innsiden av låret.
Den indre delen av lårene er anordnet på en slik måte at bøyninger og rotasjonsbevegelser er mulige på grunn av arbeidet med store, korte og lange adduktormuskler, samt tynn og kam. De er de viktigste og utvidede, aktiveres når du klatrer, går på trinn. Samtidig regnes de som de svakeste, som de mest sjelden brukes av mennesker i hverdagen. Og det var for dem at et sett med øvelser ble utviklet, noe som gjorde det mulig å gjenopprette tonen og attraktiviteten til problemområdet. Parallelt, under utførelsen, er muskler involvert, som er ansvarlige for det utmerkede utseendet på beina, spesielt den indre delen av hoftene og lysken.
I tillegg bidrar øvelser designet for å aktivere adductors ikke bare styrke musklene, men gir også mange hyggelige bonuser. Blant de viktigste fordelene ved slik trening:
Føl deg selv for sjelen og fordelene med trening, du kan, hvis du nærmer deg ansvaret for å løse problemet, og vil bli engasjert regelmessig hjemme, ute eller på treningsstudioet. Så la oss komme i gang.
På vei til perfekte skjemaer, vær sikker på å prøve å plage squats, også kjent som sumo. Det er veldig enkelt og tilgjengelig for mange, og for å øke belastningen kan utføres med vekting.
I løpet av en slik øvelse er det verdt å overvåke arbeidet til musklene i problemområdet. Det er svært viktig at innsiden av lårene pumpes gjennom. For å gjøre dette, bør squats utføres fra startposisjonen - stå med bena spredt bredt fra hverandre og tærne vendt mot sidene. Under knebøyet må du bøye knærne slik at de ser i samme retning som sokkene.
Etter å ha tatt startposisjonen, rett ryggen og koble armene dine på brystnivå. Snu forsiktig så dypt som mulig for å føle spenningen der den indre delen av låret befinner seg. Etter en 1-2 sekunders pause, gå tilbake til og jevnt. Du kan starte med å gjøre 10-15 knep, øke antall tilnærminger og repetisjoner i dem. "Avanserte" idrettsutøvere kan utføre 2-4 sett med 20 squats hver med ekstra vekt.
Når du er klar for mer alvorlige belastninger, kan du bruke et vektingsmiddel for å øke effekten av knekk. Å være engasjert i et treningsstudio, for dette formål kan du bruke en vekt eller håndkler, og hjemme - en flaske fylt med sand. Hold vekten med begge hender, knep, forsiktig slippe til dannelsen av en rett vinkel i knærne, og også jevnt tilbake til startposisjon.
En annen er en veldig enkel, men veldig effektiv øvelse som gjør at du kan nøye trene muskler på lårets indre overflate - beinet flyr med en bias eller bare "saks".
Startposisjon - Liggende på ryggen med beina rett og armer parallelt med kroppen. Løft beina dine ca 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så langt som mulig, så brett og kryss. Den neste tilnærmingen er den samme, men ved krysset, bytt ben. Det anbefales å utføre 2-3 sett og 15-20 tilnærminger i hver.
Denne variasjonen av saks er også nyttig for bukemuskulaturen, for under implementeringen er dette området godt involvert. Som et resultat kan du ikke bare forbedre hoftene i området mellom beina, men også stram pressen, noe som er svært viktig for de fleste jenter. (Merk. - Trening er kontraindisert i diastasen av bukemuskulaturen).
Som i det forrige tilfellet, vil denne øvelsen hjelpe deg raskt å gjenvinne elastisiteten til benmuskulaturen. Det utføres fra startposisjonen - står rett med føttene fra hverandre og skulderbredde fra hverandre med armer lukket på brystnivå.
Lunge med en fot til siden, med knær og sokker som peker i samme retning. Hold ryggen rett, følg med med ditt andre ben. Hold knærne i riktig stilling og ikke strekker seg utover tålinjen. Disse angrepene vil bidra til å pumpe opp den indre overflaten av lårene, hvis du gjør dem 2-3 sett og 15-20 repetisjoner.
Hopping med ben i krysset i luften er en annen øvelse, som helt sikkert tar sin posisjon i TOP-7. Det har medført mange fordeler for mange jenter som lider av flabbhet og store hoftemengder.
Startposisjon - står rett med en rygg og en intens trykk. Etter å ha hoppet, slipp til gulvet med bena krysset slik at sokkene vender mot en side, men en fot er foran den andre, som vist på bildet. Hoppe opp neste gang, bytt ben. Og så gjenta 15-20 ganger over 2-3 sett.
Det er verdt å merke seg at denne øvelsen også kan være nyttig for muskler i armene og øvre skulderbelte. For å samtidig trekke dem opp, kan du krysse armene forlenget foran deg ved hjelp av samme teknikk.
Løfter bena i utsatt stilling - ikke mindre effektiv trening som aktiverer de dypeste musklene i de indre lårene, og bidrar til å styrke dem. For å gjøre dette må du ligge på din side på gulvet, lener seg på albuen din, som vist på bildet nedenfor.
Benet, som ligger på gulvet, må stå rett, og det andre - bøy på kneet og hold deg til baksiden. I denne stillingen bør du ta hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på toppunktet.
For å få maksimal effekt fra treningen og styrke problemområdet i hofter, er det bedre å utføre bevegelser sakte. Dette vil tillate deg å oppleve hvordan pumpingen av hver muskelgruppe oppstår, og å forstå om du reproduserer bevegelser på riktig måte.
For å gjøre dette, trenger du en expander, som kan kjøpes hos enhver sportsbutikk. Koble en kant av expanderen til stativet eller støtten i en avstand på ca 10-15 cm fra gulvet. Stå med høyre side til støtten og legg løkken på høyre ben. Dette beinet vil fungere, og den venstre støttende.
Fra denne posisjonen, strekker ekspandereren, bringer arbeidsbenet fremover, og prøver å lage en enkelt linje med støttebenet (se bildet). Etter å ha fullført 3 sett 10 ganger hver, gjenta det samme med det andre benet.
Denne øvelsen utføres av besøkende til treningssentre. Benabduksjon i simulatoren (crossover) er mer praktisk, fordi du har muligheten til å sette og justere vekten. Over tid kan lasten økes, og dermed øke effektiviteten av treningen.
Det er en øvelse, som anses å være en favoritt blant mange jenter som går på treningsstudioet. Det utføres på en spesiell simulator og lar deg stramme de indre lårene.
Først, gå til simulatoren og sett ønsket vekt. Sitt på setet og flatt bak, trykk godt mot ryggen mens du griper de spesielle rekkene. Plasser bena slik at føttene står på støttene, og innsiden av lårene er trykket mot rullene. Når du puster ut, reduser beina med lårmusklene dine. På ekstremt punkt, linger og kontroller beina tilbake til startposisjon.
Dette er kanskje de mest effektive øvelsene som hjelper mange å pumpe opp og gjøre beinmuskulaturen sterkere, samt fjerne cellulitt på innsiden av låret. Teknikken til å utføre noen av dem kan studeres ved å se vedlagte video.
Og for å nyte resultatet så snart som mulig, bør du vurdere grunnregelen: hver trening på den indre delen av låret skal begynne med oppvarming, og avslutte med en strekk.
Før du begynner på hoveddelen av treningen, gjør noen øvelser for "oppvarming". En slik avgift kan bestå av hopp, bøyer, fotsvingninger, etc. Og etter trening bør følge med gymnastikk, rettet mot å strekke adductor musklene.
En stor fordel ved øvelser som er rettet mot å utvikle de indre lårene er at de kan utføres med egen vekt og under alle forhold - hjemme eller ute. Hva er enda bedre, fordi du kan øke effektiviteten av trening ved å mette kroppen med oksygen. Vel, hvis det ikke er mulig å trene i naturen, prøv å lufte rommet godt før du gjør det hjemme.
Øvelser på det indre låret vil hjelpe deg med å forberede deg godt på ferien!
Mange jenter, gjør fitness i en klubb eller utfører øvelser alene, før eller senere står overfor problemet med utilstrekkelig utvikling av lårets indre overflate. Tradisjonelt, i hoveddelen av øvelsene for bena og lårene er hovedfokuset på front- eller bakoverflaten. Hvis den indre delen av låret blir utarbeidet, er den utelukkende på grunnlag av et tilleggsprinsipp.
Vi vet alle at hvis du vil få feilfrie ben og hofter, må du trene alle sonene og utvikle muskler harmonisk. I dag vil vi rette opp denne uheldig unnlatelsen og dedikere en hel artikkel til å trene hofter fra innsiden, og gi også de beste øvelsene på lårets indre overflate. Du kan bruke hele komplekset eller velge øvelsene du liker.
Følgende øvelser kan varieres i vekt og antall repetisjoner, og justerer dermed belastningen avhengig av treningsnivået ditt.
Spre benene brede, spre føttene slik at sokkene ser på sidene. Len deg langsomt med ryggen rett i riktig vinkel på knærne. Visuelt, hoftene dine skal gjøre en rett linje. Også sakte tilbake til startposisjonen. Hvis du vil øke lasten - hente en hantel og knep med den. I knebøyet bør du føle spenningen i hofter og skinker. Noen ganger har noen mennesker et problem med å opprettholde balanse i et knep med benene brede fra hverandre og beina snudde. Hvis du ikke kan utføre øvelsen jevnt, bare gå til en vegg eller et bord og lene på armene dine.
Sumo squat er den første øvelsen som skal inkluderes i det indre låret treningsprogrammet.
Denne øvelsen på det indre låret skal utføres i tre sett på 15-20 ganger.
Denne øvelsen kan også utføres med eller uten byrde, avhengig av treningsnivået. Sitt på støttebenet til en 90 graders vinkel på kneet. La det andre benet ligge så langt som mulig. Hold kroppsnivået ditt, du kan holde håndflatene på hoftene dine eller holde dem foran deg.
Flytt forsiktig vekten fra en fot til den andre, som om du ruller bekkenet langs gulvet. Baksiden skal være flat, og bekkenet skal ikke stige opp (på et tidspunkt vil du rette begge bena). Det bør heller ikke være noen skarpe hjørner i knærne - dette er ikke trygt for leddene.
Overfør vekt fra en fot til en annen, og prøv å bøye knærne i riktig vinkel.
Utfør ruller i tre sett med 20-25 ganger (venstre og høyre - dette er en gang). Den indre overflaten av låret vil jobbe hardere i denne øvelsen hvis du plukker opp ekstra vekt - en hantel eller en pannekake. Last regulere på opplevelser.
Ligg på ryggen på matten, spred armene til siden, håndflatene nede. Løft beina til rette vinkel med gulvet, føttene blir redusert. Bred fra hverandre rette ben og igjen tilbake til startposisjon. Prøv å jobbe uten tröghet, unngå plutselige jerks. Denne øvelsen er god å utføre, legger bena vekten. Hold nedre ryggen trykket til gulvet.
Når du utfører denne øvelsen, unngå skarpe jerks. Separat og reduser bena jevnt, uten tröghet.
Utfør tre sett med 20-25 ganger.
Utgangsposisjon - Liggende på ryggen, bein hevet vinkelrett på gulvet, hendene fra hverandre for å balansere. Alternativt tegne en sirkel med hver fot, som om foten din var en klokke. Først senker du det rette benet ned og leder opp gjennom siden, og prøver å holde avstanden til gulvet for å være minimal.
Det andre benet strekkes oppover. De lagde en sirkel med en fot - gjør den andre, og den første på den tiden ble rettet mot taket.
Utført med hvert ben 10 ganger - bytt retning. Nå rett ben ned først til brystet og led ned gjennom siden. Gjenta 10 ganger hver fot.
Prøv å senke beinet så lavt som mulig, slik at sirkelen er bred (kneet er rett, vi bøyer ikke benet). Denne øvelsen er rettet ikke bare til den indre overflaten av låret, det involverer også sine andre deler og bukemuskler. Jeg må si at øvelsen ikke er den enkleste, men tro meg, effekten er verdt det.
Hvis du vil øke lasten, legger du på vekter.
Startposisjon - ligger på siden på teppet. Lene på underarmen på underarmen, og legg overarmen foran deg i midje eller midje. Bøy overbenet på kneet, og legg foten på gulvet bak kneet på underbenet. Underbenet er rett, sokken er rettet mot seg selv. Løft underbenet opp så mye som mulig, og prøv å sette hælen inn i taket.
Vri fotens hæl inn i taket, ellers vil quadriceps ta på seg det meste av lasten.
For hvert ben må du gjøre tre sett med 20-25 ganger.
Hvis du er eier av ekstra treningsutstyr som passer for å utføre øvelser på lårets indre overflate, må du ta med disse klassene i treningsprogrammet. Enhver øvelse vil være mer effektiv hvis du gjør det, overvinne den ekstra motstanden til simulatoren.
Og nå skal jeg gi deg nyttige og velprøvde tips som hjelper deg med å gjøre treningen mer effektiv, og resultatet blir mer håndgribelig.
Husk alltid hva du trener for og gjør alle disse oppgavene. Hver av oss har vår egen motivasjon: noen ønsker å bli slankere og vakrere, og noen sterkere. Og du har det allerede, for ellers ville du ikke ha lest denne artikkelen. Husk at intet ønske er gitt uten evnen til å implementere det. Kom i gang akkurat nå! Ditt ønske er nok til å begynne å handle og oppnå resultater.
I tillegg til dette programmet på det indre låret, finnes mange andre nyttige opplysninger og praktiske råd i artiklene:
Og som en bonus - et utvalg av videoer med eksempler på mulige treninger av interesseområdet for oss:
Stramte indre lår ser attraktive, sporty og kule ut. Men trenere i en stemme sier at å miste vekt på dette området er ikke en lett oppgave. Gjør deg klar for at du må jobbe hardt.
Den indre låret hjemme kan reduseres gjennom høyt intervall eller styrketrening. Denne artikkelen inneholder øvelser for de indre lårmusklene som faktisk fungerer. Det er på tide å sette deg selv i orden, og vi vil hjelpe deg med dette!
Lengden på beina dine er avhengig av genetikk. Men hvordan å pumpe opp det indre låret og gjøre det vakrere er et annet spørsmål. Fett på hoftene ligger i to lag: overfladisk og dypere.
Den gode nyheten er at det er ganske mulig å endre muskel og fett sammensetning av beina. Hvis du øker din styrke og utholdenhet, blir beina dine slanke og elastiske.
Å ha en generell ide om anatomien til beinmuskulaturen, kan du nøyaktig forstå alle inntakene i treningen.
hamstrings - Disse musklene er på baksiden av låret og hjelper deg med å bøye knærne og strekke hofter.
Abductor muskler - Dette er lårets indre muskler.
quadriceps - de består av fire seksjoner og danner de fremre lårmusklene.
Kalvmuskelen (medialhodet) - Dette er den øverste av de to kalvemuskulaturene.
Anterior tibial muskel - Den ligger i underbenet og hjelper deg med å bøye ankelen.
Soleus muskel - Dette er gastrocnemius-muskelen plassert under medialhodet.
Har litt forstått anatomi, la oss se øvelsene på det indre låret hjemme for jenter. Alle er enkle å utføre (de kan til og med bli gjort hjemme) og er ganske interessante.
Denne enkle øvelsen for å tone musklene i det indre låret ble anbefalt av erfarne treningsinstruktører.
Legg litt "krydder" til kjerneopplæringsprosessen ved å bruke fitball.
Ligg på siden din på gulvet. Kryss armene dine foran kroppen din. Hvis du føler ubehag, bøy albuen på underarmen og legg hodet på denne armen.
Sett fitball mellom bena dine. Løft langsomt ballen til taket med hofter og skinker.
Gå tilbake til startposisjonen. Utfør tre sett med 15 repetisjoner.
Mange vet at squats er de mest effektive øvelsene for det indre låret. Matt Townsend er en kjendis trener som også deler denne oppfatningen.
Også denne øvelsen er svært fettforbrenning.
Stå med bena rett og skulder bredde fra hverandre.
Sett hendene på baksiden av hodet. Sakte knep: hofter skal være parallelle med bakken.
Hold denne posisjonen i tre sekunder.
Gå tilbake til startposisjonen.
Et viktig poeng: Knær når hekking ikke skal gå utover tærne.
Trekk skuldrene tilbake og hold brystet oppreist.
Gjenta øvelsen 12-15 ganger.
Sett noen "hindring" på gulvet. Eller du kan ganske enkelt sende inn et objekt å hoppe over.
Stå på ett ben, med et litt bøyd kne og hoppe til venstre og høyre for "hindringen".
Begynn på nært hold til beina blir sterkere. Da kan du øke avstanden.
Balansering kan være et problem først. Hvis du fortsetter å øve effektivt, så vil stabilisering vises veldig snart.
Hvis du trenger øvelser for den indre overflaten av lår og rumpe, så kom du til riktig sted.
Ligg på gulvet. Bøy bena, knær bli med.
Hold føttene på avstand. Legg en pute mellom lårene dine. Løft hoftene sakte og senk dem også. Klem knærne sammen, flytte opp og ned. Opprettholde stress på puten hele tiden.
I samme posisjon, løft hoftene inn i broen. Hold en pute mellom knærne. Klem pute ca 30 ganger. Senk bekkenet og slapp av ryggen.
Frosken er en god og ukomplisert øvelse for å stramme lårmusklene. Øvelser på innsiden av låret krever ikke alltid mye innsats. Frosk er fortsatt mer knyttet til begrepet gymnastikk.
Ligg på ryggen, løft bena og rett. Bøy bena, hold hælene sammen, og spre fingrene dine.
Langsomt spre knærne i forskjellige retninger, spenne musklene dine. Rett deretter med dine indre lårmuskler. Utfør tre sett med 12 repetisjoner.
Legg til en liten "peppercorn" til treningen din med denne morsomme dansebevegelsen. Dette dansesettet vil referere til hip-hop. Video på engelsk, men visuelt vil du forstå hva du skal gjøre og hvordan.
De tre trinnene som går inn i denne treningen er slangetunge, krysset og det enkle hip-hop-knebøyet.
Stå opp rett. Brystløft og press pressen. Ta din høyre fot tilbake. Gjør dette 4 ganger og gå til korset.
Utfør forrige bevegelse og kryss bena 4 ganger. Så gå til knebøy. Hold fingrene foran, gjenta knepene og gå tilbake til startposisjonen. Det er tilrådelig å gjøre alt til musikken og holde seg til rytmen. Gjenta knep 4 ganger.
Deretter gjenta hele komplekset i takt. Alle tre øvelsene må utføres med maksimal konsentrasjon på arbeidet til musklene på lårets indre overflate for å kunne bruke målmusklene til å styrke og stramme seg.
Hold bena sammen. Gå tilbake og krysse. Ta et stort skritt, litt bredere enn bredden på hofteleddet. Koble bena med hverandre.
Utfør 10 repetisjoner med hver side.
Hold bena sammen. Ta et sidetrinn til siden, bøy og hold en hånd foran. Koble bena tilbake.
Ta beinet tilbake kurst. Ikke la kroppen rotere. Du må holde barkmusklene rett. Bena dine skal se ut som zigzags.
Hvis du vil komplisere denne øvelsen, legg deretter til vekt. Slapp av og gjenta øvelsen fra den andre siden. Gjør 5 ganger på hver side.
De to siste øvelsene for de indre lårene ble anbefalt av Astrid McGuire, en kjendis fitness trener. Det beste med disse øvelsene er at du kan gjøre dem i komforten av ditt hjem.
Vi anbefaler dette settet med øvelser for å miste vekt og stramme hoftens muskler for å få dem til tone. De ble inspirert av treningsprogrammet Victoria Secret "Angels".
Hold hendene på hoftene dine. Lag en semi-squad og fra denne stillingen gå til venstre og høyre. Utfør 12 repetisjoner på hvert ben. Dette er en enkel øvelse, resultatene er svimlende.
En annen øvelse som kom fra dansverdenen. Stå med beina rett, med hendene på livet. Ta foten tilbake, og forsiktig ta den frem, lage en halvcirkel. Sock vilje ned. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben.
Gjør denne bevegelsen sakte og under kontroll.
Ligg på siden og på gulvet. Rett underbenet.
Kryss opp overbenet over det. Legg hodet på hånden din. Løft underbenet opp.
Hold beinet parallelt med gulvet og løft hælen mot taket. Denne handlingen holder spenningen rett på ønsket område. Kontroller også overkroppen mens du trener.
Ta et gummibånd, bind det til en vekt på 23 kilo eller mer. Dette er gjort slik at vekten ikke ruller tilbake til sidene under trening.
Sett hendene på hoftene dine. Ta et skritt til siden og flytt beinet ditt.
Sammentrekningen av sammentrekning er det som gjør denne øvelsen effektiv. Gjenta prosessen for det andre benet. Gjør ti repetisjoner på hvert ben.
Rett bena og stå bredere enn skuldre. Ta for eksempel en 16 pund hantel og hold den mellom beina dine.
Ta bekkenet tilbake, ikke kast brystet og skuldrene frem og knekk. Gjenta 10 ganger.
Spre bena så bredt som mulig. Squat og sørg for at knærne er rett over dine hæler.
Hold fingrene på din fitball. Falt ned mens du holder ballen under fingrene. Gjør 10 repetisjoner.
En annen trening - trekkraft med fitball. Ta en fot tilbake og hold ballen.
Trekk opp magen. Bøy parallelt med gulvet, stå på ett ben, og senk fitballen.
Berør ballen mot gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben.
Ved å følge disse anbefalingene får du ikke bare tynne, men også cellulittfrie ben.
Tålmodighet kombinert med riktig trening vil hjelpe deg med å oppnå drømmebenene dine. Utseendet og størrelsen på avstanden mellom hoftene avhenger av din genetikk og kroppens naturlige struktur. Og derfor, uansett hvor hardt du prøver, vil du ikke få supermodell hofter hvis det ikke er genetisk disposisjon for det.
For å forbedre lårets utseende kan du også bruke anti-cellulitt kremer, massasje, wraps, etc.
Fortsett å trene, utføre det beskrevne sett med øvelser, observere teknikker og regler for ytelse av bevegelser, anbefalinger for ernæring, og beina dine vil bli misunnelse. Og du vil bare akseptere komplimenter med et smil, fordi du fortjener det.
Slanke og elastiske ben ser ut til å være en ønskelig egenskap for mange kvinner, samt å være et uvurderlig gjenstand for beundring blant menn. Øvelser for å trene det indre låret har størst verdi i utviklingen av sportsben.
Lårets muskler fra innsiden er mindre involvert i normal livsaktivitet og til og med sportslivsstil, men visuell og fysisk tilstand av hoftene avhenger av deres arbeid.
For å trene den indre delen er det nødvendig å utføre både kardio øvelser og vekt trening med vekt.
Kardio trening utføres i en aktiv rytme (løping, svømming, rask gange, etc.), og er rettet mot å brenne overflødig fett gjennom hele kroppen.
I sin tur er kraftbelastningen mer ansvarlig for det utmerkede utseendet - de fremmer muskelvekst, mindre effektiv fettforbrenning, øker utholdenhet og styrke i muskelgrupper.
Treningsprogrammet må kombineres, og med mulighet for endring i 3-5 uker, fordi kroppen blir vant til den resulterende belastningen, og effekten blir mindre nyttig.
Kardio treningsøkter kan gjøres hver dag, men slik at treningsprosessen selv er mer enn 40 minutter: Etter at denne tiden utløper, begynner alle fettforbrenningsprosesser. Den største fordelen vil gi opplæring om morgenen på tom mage. Etter søvn vil kroppen forbrenne fett med 50% raskere på grunn av et kaloriunderskudd etter søvn.
Strømbelastningen må utføres 2-3 ganger i uken, og arbeider gjennom en muskelgruppe ved hver treningsøkt. Det er nødvendig å starte opplæring med oppvarming med kroppsvekt, hvoretter brukssimulatorer og vekting, men med en minimumsvekt, observerer fremdriften av belastninger. Opplæring bør bestå av 3-5 øvelser, 5 tilnærminger i hver, med hvile mellom dem på 1-2 minutter.
Øvelser på innsiden av låret skal deles inn i en ukentlig opplæringskurs, hvorav antallet og typen skal velges, analysere deres evner, helse og fysiske tilstand under muskelgjenoppretting.
Øvelser for å pumpe innsiden av låret:
Øvelser bør deles rasjonelt i et treningsforløb for den indre delen av låret, uten å overbelaste kroppen, utføre en full oppvarming før trening og slutter hver gang med strekk.
Stretching etter en trening legger ikke bare til fleksibilitet i kroppen, men gir også en strekking av fascia - muskelvev som omslutter musklene. Denne egenskapen bidrar til raskere utvinning av skadede muskler, og har også en avslappende effekt etter hardt arbeid.
Plye squat er den mest effektive og isolerende øvelsen, men det krever god strekking av hofter og inngrep. Trening innebærer arbeidet med gluteusmusklene, rygmuskulaturen, quadriceps og baksiden av låret.
Når du gjør knep er det nødvendig:
Øvelser på innsiden av låret kan utføres i statisk stilling, ligge eller stå på ett sted.
En slik treningsøvelse er bortføring av låret til siden, hvor magesmellene, rumpa og bena virker.
Øvelse utføres med overholdelse av teknologi:
Den mest "lat", men ikke mindre effektiv øvelse, er bevegelsen av "saks". Det fungerer gjennom de midtre, nedre og skrå deler av pressen, samt overlår og quadriceps.
Når du utfører øvelsen "saks", er det nødvendig:
Lunges er en intens øvelse som bidrar til å brenne fett og pumpe hofter, kalv og gluteal muskler, samt forbedre fleksibiliteten til beina, ryggen og ligamentene.
Lunges i retningen utføres som følger:
Øvelser på innsiden av låret bør inkludere pumpebøyninger som er rettet mot å pumpe blod til muskler og leddbånd. Oppdrett i simulatoren utføres i en multiple repetisjon modus, i 15-20 repetisjoner.
Fortynning utføres i begynnelsen av treningen, etter oppvarming, for å varme opp musklene og injisere med blod, eller med den siste bevegelsen, for å strekke fasciaen og sikre raskere gjenvinning av kroppen, noe som utløser muskelvekst.
Ved avl følger du disse retningslinjene:
Hopptau vil ikke kunne utøve trykk på hoftene og provosere muskelvekst, men denne øvelsen anbefales å brukes i hver treningsøkt, fordi Det er en av de mest effektive i å hjelpe kampfett.
I alt 15 minutter med hoppetast brenner 250 kalorier, som tilsvarer en løp på 3-5 km eller en 30 minutters svømmetur i bassenget. I tillegg forbedrer arbeidet i hjertet, blodkarene, hjernens funksjon og metabolisme (metabolisme).
Hopptau må velges individuelt, basert på vekst og størrelse på lemmer. Kontroller ønsket lengde ved å gå på midten av tauet og prøv å løfte hendene opp. Det optimale nivået vil være i bunnen av brystet eller underarmene.
Hopping bør gjøres i et raskt tempo, landing på sokker og kalvemuskler, og ikke i full fot. Høye hopp er heller ikke verdt å gjøre, fordi Det kan skade kneleddene og leddbåndene. Den beste høyden vil være et hopp på 2-3 cm fra gulvet, slik at tauet passerer under føttene uten å fange overflaten.
Øvelsen utføres i minst 15 minutter, ideelt 40-65 minutter. Hvis det ikke er nok utholdenhet, er hopp delt inn i tilnærminger: etter tid eller ved antall hopp, med individuell hvile.
"Svelg" er en statisk øvelse som trener kalvemuskulaturen og den indre delen av låret, koordinasjonen, balansen og vestibulær apparatet. På grunn av sin enkelhet og minimert traume kan svelgen utføres av både barn og eldre mennesker.
Classic Swallow inkluderer bare 3 trinn av utførelse:
Svelging med vekt på kneet utføres i en lignende utførelse, men det utføres ikke på rette ben, men med fiksering på håndflaten og kneet. Denne typen trening trener også baken og bakre ryggen, og krever også mindre balanse, noe som gir konsentrasjon til treningen.
Svelgen på magen er oppført som den mest komplekse typen statikk som kreves for god fysisk form og fleksibilitet i vertebralskivene.
Øvelsen utføres med streng overholdelse av teknikken som utføres i flere trinn:
Øvelser på innsiden av låret i større grad skal utføres med vekter. For å oppnå det perfekte utseendet, bør klasser i treningsstudioet utføres minst 1-2 ganger i uken. Trening hjemme med fri vekt vil forbedre kroppen og bidra til å brenne fett, men den største verdien avhenger av å jobbe med vekter og på simulatorer.
De mest effektive øvelsene i hallen blir:
I treningsprosessen brukes 3-4 øvelser, med en pause på 4 minutter. mellom dem. Antall tilnærminger varierer fra 4 til 6, med stopp i 40-60 sekunder. Hele treningen bør ta minst 40 minutter. og ikke mer enn 1,5 timer.
Et omtrentlig treningsprogram er som følger:
Til tross for mangfoldet og utviklingen av gymnasier er det bare noen få effektive simulatorer som har vist seg å jobbe på innsiden av låret.
Disse inkluderer:
Gymnastikkballen brukes aktivt i trenings- og treningsøkter. Bare en ball er nok til å utføre dusinvis av forskjellige bevegelser.
Blant de mest populære øvelsene for hoftene dukker opp:
For øvelser på innsiden av låret kan ballen tas i forskjellige størrelser, men for nybegynnere er det bedre å ta mindre
Takket være å jobbe med egen vekt, bør antall repetisjoner økes til 15-20, utføre 5-8 tilnærminger. Et viktig poeng med trening, virker det riktig fitball størrelse.
Det bør velges basert på utøverens vekst:
Stretching bør være til stede etter hver trening. Det bidrar til å redusere skader, forbedrer felles funksjon og slapper av muskler etter en lang belastning.
For å øke muskelgjenoppretting og oppnå bedre resultater, er det nødvendig å utføre slike øvelser som:
Profesjonelle trenere, samt erfarne idrettsutøvere innen fitness og bodybuilding, anbefaler å fokusere på arbeid på hele kroppen, snarere enn på akkurat en muskelgruppe. Ifølge dem er det umulig å pumpe opp "en ting", det er nødvendig å produsere en rasjonell trening av hele kroppen.
De viktigste faktorene for å oppnå resultatet er: et godt bygget diett, overholdelse av et treningssystem, søvn og riktig teknikk, bruk av moderate vekter. Riktig planlagt mat er 60 prosent eller mer av resultatet, og trening og kroppsfunksjoner kompletterer kun alt annet.
Øvelser som retter seg mot det indre låret, er delt inn i mange kategorier og måter å bruke.
Med riktig ernæring kombinerer treningsøktene i treningsstudioet og hjemme, samt når du utfører kardioøvelser og strekker, vises resultatet etter bare noen treningsuke.
Artikkel Design: Mila Powelitsa
Hvordan fjerne fett fra innsiden av låret: