De beste øvelsene for det indre låret - de 7 beste alternativene

Smale, tonede ben - drømmen og misunnelsen av kvinner, emnet beundring og attraktivitet for menn. Men for å erobre en ung mann bare ved å riste låret, er det verdt det store arbeidet. Med fremre og bakre muskler i lårene er alt tydeligere - de er minst spente opp med vanlige hverdagsbelastninger: vandre, hakke på en stol, løpe.

Den indre overflaten, så vel som den ytre, er ganske "lat" og for at den skal fungere, må du prøve veldig hardt. Den brukes kun når siden sveiper og setter hoftesokkelen ut.

Så det var kroppens utvikling at alle de ekstra kaloriene per dag holder seg lettere til den nedre delen av kroppen. For å være slank i beina, er det ikke nok bare å spise riktig. Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudioet, er de mest effektive øvelsene for den indre delen av låret hjemme, som vist nedenfor, obligatoriske.

Den indre overflaten krever mer oppmerksomhet: kombinasjonen av kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kreftene i kroppen vår for å forbrenne fett. Komplekset av kraftbelastninger forårsaker tynn hud på innsiden av låret til tone og bidrar til å fjerne fett.

Du kan bruke dumbbells, vekter, fitball, expander eller gymnastic tape til å gjøre vekttap øvelser på innsiden av låret.

Varm opp

Kvalitets trening i kroppen - grunnlaget for en produktiv trening. Det vil være fint å begynne å varme opp med en lett hjertebelastning - løpe på plass, hoppe tau, hoppe. Ikke unnlater forsiktig oppvarming av leddene. Rotasjon av sokker, knær, bekkenparti - de nødvendige studiepoengene. Oppvarming bør vare minst 5-7 minutter.

Topp 7 øvelser

Når du er oppvarmet, kan du gå videre til treningen. Vi presenterer de beste øvelsene for lårets indre overflate. Per en 3-4 treningsøvelser. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt for hvert alternativ separat.

1. Avl av ben til siden ligger

Lasten i denne øvelsen på området vi trenger, som fører til lårmusklene, er helt involvert i denne nedre delen av pressen. Perfekt fjerner fett mellom beina. Vanskelighetsgrad - medium, om nødvendig, kan være komplisert ved vekting. God effekt på strekk. Gunstig effekt på reproduktive systemet, som danner et blodstrøm til lyskeområdet.

  1. Startposisjon - ligge på matten på ryggen, armene ligger i nærheten av kroppen, benene er utvidet og hevet opp til 90 grader i forhold til gulvet;
  2. Inhalere dypt, langsomt spre bena til sidene til det punktet som er så behagelig som mulig for deg, hold nede i noen sekunder;
  3. Når du puster ut, gå sakte tilbake til utgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Fortynning skal startes fra 15-20 ganger i 2-3 tilnærminger, og øker belastningen gradvis.

På slutten av oppdretten vil det ikke være overflødig å ligge i stillingen av de skiltene i 20-30 sekunder, og deretter litt spire musklene.

2. Plié squat

Squats er de beste vennene til en trimmet underdel. For sone av interesse for oss, er det Plié squats som passer. I tillegg til innsiden av gutta er de gluteal muskler, quadriceps og kalver også styrket. Trening av høy kompleksitet. Squatting med håndvægte, vektstang og andre vekter er svært effektive.

Vær oppmerksom på vårt 30-dagers squat-program, det vil bidra til å fjerne fett fra hoftene.

  1. Startposisjon - bein bredere enn skulderbredde, tær ser til sidene, rygg rett, bøyd på baksiden, øynene rettet rett fram;
  2. På innhalingen går vi sakte ned til parallellen med gulvet. Hang i noen sekunder;
  3. På utåndingen går sakte tilbake til startposisjonen.

Det anbefales å gjøre knep fra 10 til 12 ganger i 2-3 tilnærminger.

3. "Bow and Arrow" - angrep mot siden

Tren, perfekt strekker leddbåndene og virker på de indre lårene. Ikke komplisert, komplisert med håndlister i hånden. Det virker ikke bare på det området vi trenger, angrepene strammer kraftig muskler.

  1. Bena er bredere enn skulderbredden, ryggen er rett, pressen er spent, hendene er på beltet eller foran deg, se fremover;
  2. Inhalering lander vi i et knep på høyre ben, kneet er justert til 90 grader, venstre ben er rett, foten er tett presset til gulvet. Linger for et sekund;
  3. Vi går tilbake til startposisjonen og gjør et lunge i den andre retningen.

Påfør angrep bør være 12-15 ganger i hver retning for 2-3 tilnærminger.

4. Klem ballen

Statisk trening, som er basert på muskelkontraksjon og forsinkelse i denne tilstanden. I tillegg til sonen vi trenger, strammer musklene i baken. Sværheten er liten, fokusert på konsentrasjon og utholdenhet. God statisk øvelse for beina, dårligere i effektivitet til "høy stol".

  1. Startposisjon - Liggende på ryggen, knærne bøyd, føttene tett presset til gulvet. Legg en ball mellom beina på knærne (fra liten gummi til middels størrelse fitball);
  2. På inhalere med innsatsen for å presse ballen og bli i denne tilstanden i et par sekunder;
  3. På puster, slapp av bena, men ballen skal ikke falle.

Gjenta slike handlinger trenger fra 10-15 ganger for 3-4 tilnærminger.

5. Vri bena på din side

Det er flere typer svinger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i virkningsgrad, med kompleksitetskraft. Alle jobber perfekt på lårets indre overflate, mens du kobler ryggene, ytre og baksiden av lårene. Hjelp å bli kvitt bukser.

Alternativ One

  1. Startposisjon - liggende på sin side, fiksering på albuene eller på siden, bena rett, den ene på den andre;
  2. På innhalingen løft du øvre ben så høyt som mulig og fikser posen i noen sekunder;
  3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha implementert et visst antall ganger på ett ben, svinger vi over på den andre siden og utfører trekkene på samme måte.

Alternativ to

  1. Startposisjon - ligg på siden, fiksering på underarmen, underbenet er rettet langs kroppen, den øvre er bøyd i kneet og ligger på den nedre;
  2. På innåndingen skyver du knærne på det bøyde benet fremover;
  3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. På slutten av forestillingen på ett ben, vri på og gjør på den andre.

Alternativ Tre

  1. Startposisjon - ligg på din side, underbenet rett, øvre bøye på kneet og legg foran kroppen, foten tett presset til gulvet;
  2. Ved innånding løsner vi et rettben fra gulvet;
  3. Du puster, senk benet til gulvet. Gjenta øvelsen på det andre benet.

Du kan inkludere i treningen som flere alternativer for bevegelsene, og du kan velge den du liker mest.

Du må implementere 12-15 feier per side i 3-4 tilnærminger. Komplikt kan festes til bena vekting.

I den første utførelsen kan du bruke et gymnastikkbånd som festes rundt føttene.

6. Mahi føtter står

For å implementere disse trekkene trenger du kanskje støtte. En stol, baksiden av en sofa, en lenestol, en dør eller bare en vegg vil gjøre. Du kan utføre denne bevegelsen uten støtte. Du kan svinge deg i to retninger - frem og tilbake eller sidelengs. I den første versjonen er også front- og bakflatene på bunnen av saken lastet, og i den andre, den ytre overflaten. Reglene for utførelse er en.

  1. Startstilling - sidelengs til støtten, legger hånden på henne, tilbake rett;
  2. På innhalingen, ta foten fremover / sidelengs;
  3. På puster, gå tilbake.

Utfør handlinger bør være rytmisk, slik at musklene trekker så ofte som mulig, hvorfra resultatet kommer. Mindre vanskelig trening kan gjøres ved bruk av teipebånd. Den har god motstand, noe som vil gi ekstra belastning til underkroppen.

7. Saks

Handlinger som bringer inn tonen ikke bare hofter, men også pressen. Kompleksiteten i ytelsen - medium utholdenhet.

  1. Liggende på ryggen, strakte bein strukket ut, armer plassert langs kroppen;
  2. Ta pusten, løft bena 45 grader mot gulvet og gjør beina fladt, etterligner saksene til det fulle;
  3. Etter litt tid på puster, senk bena til gulvet.

Det er tilrådelig å starte saksen med ett minutt i 2-3 tilnærminger, og øker forsinkelsestiden gradvis.

Anbefalinger i gjennomføring av opplæring

  • Når du utfører øvelser for de indre lårmuskulaturene på gulvet, må du bruke en gymnastikkmatte, et teppe eller i det minste et håndkle for å unngå blåmerker.
  • Ikke glem varm opp, og om hitch. Stretching etter trening vil redusere muskelsmerter og hjelpe deg med å slappe av;
  • Det må være en pause mellom treningsøktene for en muskelgruppe. Det er nødvendig å gi musklene en hvile og gjenopprette. I dette tilfellet kan du stole på muskelvekst;
  • Hjelp "smelting" av fett kan være en balansert riktig ernæring. Inkluder i kostholdet rikelig med vann, stekt ost, fettfisk, kylling, kalkun, grønnsaker og frukt, og "takk" vil fortelle deg ikke bare figuren, men også hele kroppen som en helhet;
  • Kosmetikk vil være en god hjelper for flabbiness og cellulitt. Tøm underkroppen ordentlig, behandle huden med en hvilken som helst skrubbe (kommersiell, malt kaffe / sukker / salt pluss dusjgel), gni den med en børste eller vaskeklut, tørk tørk og søk oppvarming / kjøling kommersiell krem ​​mot cellulitt, vri med en film og sett det varmes opp. Hvis det ikke er krem, bland kosmetisk leire med vann og legg til et par dråper essensiell olje av peppermynte, kanel eller nellik til blandingen.
  • Ikke vent på øyeblikkelige resultater. De første synlige endringene vises først etter minst en måned med vanlig trening og ernæring.
  • Få nok søvn, gå mer og nyt livet.

Andre, like effektive treningsøkter for underkroppen.

Og selvfølgelig må vi ikke glemme at det er mange andre bevegelser som har vist høy effektivitet:

  1. Spesielt effektiv for prestens muskler er "Sykkel";
  2. "Å gå på plattformen" er obligatorisk for inkludering i komplekset ditt;
  3. Du kan avslutte musklene med en statisk strekk, for eksempel med asanaen "Dog face down" og "Up";
  4. "Walking on the buttocks" ikke bare brenner cellulitt, men har også mange nyttige egenskaper for bekken regionen;
  5. Vel og selvfølgelig er det umulig å gjøre uten "Hyper-utvidelser" og "Stanovoy-trekkraft".

Ved å følge enkle regler og handlinger kan du forandre livet ditt uten anerkjennelse. Bare knytt viljen og gjør den første treningen. Ikke i morgen, men i dag. Og så trenger ikke å gå ned i vekt for nyttår, bursdag, sommer. Du vil alltid være uimotståelig!

7 av de mest effektive øvelsene for muskler på innsiden av låret

Forbedring av deres fysiske form, mange har kanskje lagt merke til at selv med store belastninger er den indre delen av lårene ikke tilstrekkelig strammet. Løsningen på dette problemet vil være spesiell trening, under utførelsen av hvilken oppmerksomhet er fokusert på denne bestemte sonen. Derfor gir vi deg i dag en oversikt over de 7 mest effektive øvelsene for den indre delen av låret.

Det er mange øvelser der legene er involvert. Men ikke alle av dem "spesialiserer" i å bringe tonen til musklene i hoftene. Samtidig er det flere svært vellykkede og effektive øvelser som bidrar til å eliminere flabbiness og redusere volumet av problemområdet for mange kvinner og menn. Vi vil fortell om dem videre.

Kompleks for vakre ben

For de som er interessert i å pumpe opp musklene i hoftene og rydde opp i beina, vil det være nyttig å kjenne egenskapene til kroppens struktur. Dette vil gjøre det mulig å forstå hvor effektive visse øvelser er for innsiden av låret.

Den indre delen av lårene er anordnet på en slik måte at bøyninger og rotasjonsbevegelser er mulige på grunn av arbeidet med store, korte og lange adduktormuskler, samt tynn og kam. De er de viktigste og utvidede, aktiveres når du klatrer, går på trinn. Samtidig regnes de som de svakeste, som de mest sjelden brukes av mennesker i hverdagen. Og det var for dem at et sett med øvelser ble utviklet, noe som gjorde det mulig å gjenopprette tonen og attraktiviteten til problemområdet. Parallelt, under utførelsen, er muskler involvert, som er ansvarlige for det utmerkede utseendet på beina, spesielt den indre delen av hoftene og lysken.

I tillegg bidrar øvelser designet for å aktivere adductors ikke bare styrke musklene, men gir også mange hyggelige bonuser. Blant de viktigste fordelene ved slik trening:

  • Reduser risikoen for skade, noe som er mulig på grunn av svakhet i lårmusklene;
  • Den attraktive og slimness av dette området;
  • Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, samt under gang og bevegelser;
  • Tiltrekningen av gangen
  • Riktig og vakker holdning.

Føl deg selv for sjelen og fordelene med trening, du kan, hvis du nærmer deg ansvaret for å løse problemet, og vil bli engasjert regelmessig hjemme, ute eller på treningsstudioet. Så la oss komme i gang.

Treningsnummer 1 - Plie

På vei til perfekte skjemaer, vær sikker på å prøve å plage squats, også kjent som sumo. Det er veldig enkelt og tilgjengelig for mange, og for å øke belastningen kan utføres med vekting.

I løpet av en slik øvelse er det verdt å overvåke arbeidet til musklene i problemområdet. Det er svært viktig at innsiden av lårene pumpes gjennom. For å gjøre dette, bør squats utføres fra startposisjonen - stå med bena spredt bredt fra hverandre og tærne vendt mot sidene. Under knebøyet må du bøye knærne slik at de ser i samme retning som sokkene.

Etter å ha tatt startposisjonen, rett ryggen og koble armene dine på brystnivå. Snu forsiktig så dypt som mulig for å føle spenningen der den indre delen av låret befinner seg. Etter en 1-2 sekunders pause, gå tilbake til og jevnt. Du kan starte med å gjøre 10-15 knep, øke antall tilnærminger og repetisjoner i dem. "Avanserte" idrettsutøvere kan utføre 2-4 sett med 20 squats hver med ekstra vekt.

Når du er klar for mer alvorlige belastninger, kan du bruke et vektingsmiddel for å øke effekten av knekk. Å være engasjert i et treningsstudio, for dette formål kan du bruke en vekt eller håndkler, og hjemme - en flaske fylt med sand. Hold vekten med begge hender, knep, forsiktig slippe til dannelsen av en rett vinkel i knærne, og også jevnt tilbake til startposisjon.

Treningsnummer 2 - Sakser

En annen er en veldig enkel, men veldig effektiv øvelse som gjør at du kan nøye trene muskler på lårets indre overflate - beinet flyr med en bias eller bare "saks".

Startposisjon - Liggende på ryggen med beina rett og armer parallelt med kroppen. Løft beina dine ca 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så langt som mulig, så brett og kryss. Den neste tilnærmingen er den samme, men ved krysset, bytt ben. Det anbefales å utføre 2-3 sett og 15-20 tilnærminger i hver.

Denne variasjonen av saks er også nyttig for bukemuskulaturen, for under implementeringen er dette området godt involvert. Som et resultat kan du ikke bare forbedre hoftene i området mellom beina, men også stram pressen, noe som er svært viktig for de fleste jenter. (Merk. - Trening er kontraindisert i diastasen av bukemuskulaturen).

Treningsnummer 3 - Angrep på siden

Som i det forrige tilfellet, vil denne øvelsen hjelpe deg raskt å gjenvinne elastisiteten til benmuskulaturen. Det utføres fra startposisjonen - står rett med føttene fra hverandre og skulderbredde fra hverandre med armer lukket på brystnivå.

Lunge med en fot til siden, med knær og sokker som peker i samme retning. Hold ryggen rett, følg med med ditt andre ben. Hold knærne i riktig stilling og ikke strekker seg utover tålinjen. Disse angrepene vil bidra til å pumpe opp den indre overflaten av lårene, hvis du gjør dem 2-3 sett og 15-20 repetisjoner.

Treningsnummer 4 - Hopping

Hopping med ben i krysset i luften er en annen øvelse, som helt sikkert tar sin posisjon i TOP-7. Det har medført mange fordeler for mange jenter som lider av flabbhet og store hoftemengder.

Startposisjon - står rett med en rygg og en intens trykk. Etter å ha hoppet, slipp til gulvet med bena krysset slik at sokkene vender mot en side, men en fot er foran den andre, som vist på bildet. Hoppe opp neste gang, bytt ben. Og så gjenta 15-20 ganger over 2-3 sett.

Det er verdt å merke seg at denne øvelsen også kan være nyttig for muskler i armene og øvre skulderbelte. For å samtidig trekke dem opp, kan du krysse armene forlenget foran deg ved hjelp av samme teknikk.

Treningsnummer 5 - Redusere hoftene som ligger ned

Løfter bena i utsatt stilling - ikke mindre effektiv trening som aktiverer de dypeste musklene i de indre lårene, og bidrar til å styrke dem. For å gjøre dette må du ligge på din side på gulvet, lener seg på albuen din, som vist på bildet nedenfor.

Benet, som ligger på gulvet, må stå rett, og det andre - bøy på kneet og hold deg til baksiden. I denne stillingen bør du ta hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på toppunktet.

For å få maksimal effekt fra treningen og styrke problemområdet i hofter, er det bedre å utføre bevegelser sakte. Dette vil tillate deg å oppleve hvordan pumpingen av hver muskelgruppe oppstår, og å forstå om du reproduserer bevegelser på riktig måte.

Treningsnummer 6 - Ta med ben med en expander

For å gjøre dette, trenger du en expander, som kan kjøpes hos enhver sportsbutikk. Koble en kant av expanderen til stativet eller støtten i en avstand på ca 10-15 cm fra gulvet. Stå med høyre side til støtten og legg løkken på høyre ben. Dette beinet vil fungere, og den venstre støttende.

Fra denne posisjonen, strekker ekspandereren, bringer arbeidsbenet fremover, og prøver å lage en enkelt linje med støttebenet (se bildet). Etter å ha fullført 3 sett 10 ganger hver, gjenta det samme med det andre benet.

Denne øvelsen utføres av besøkende til treningssentre. Benabduksjon i simulatoren (crossover) er mer praktisk, fordi du har muligheten til å sette og justere vekten. Over tid kan lasten økes, og dermed øke effektiviteten av treningen.

Treningsnummer 7 - Redusere bena på simulatoren

Det er en øvelse, som anses å være en favoritt blant mange jenter som går på treningsstudioet. Det utføres på en spesiell simulator og lar deg stramme de indre lårene.

Først, gå til simulatoren og sett ønsket vekt. Sitt på setet og flatt bak, trykk godt mot ryggen mens du griper de spesielle rekkene. Plasser bena slik at føttene står på støttene, og innsiden av lårene er trykket mot rullene. Når du puster ut, reduser beina med lårmusklene dine. På ekstremt punkt, linger og kontroller beina tilbake til startposisjon.

konklusjon

Dette er kanskje de mest effektive øvelsene som hjelper mange å pumpe opp og gjøre beinmuskulaturen sterkere, samt fjerne cellulitt på innsiden av låret. Teknikken til å utføre noen av dem kan studeres ved å se vedlagte video.

Og for å nyte resultatet så snart som mulig, bør du vurdere grunnregelen: hver trening på den indre delen av låret skal begynne med oppvarming, og avslutte med en strekk.

Før du begynner på hoveddelen av treningen, gjør noen øvelser for "oppvarming". En slik avgift kan bestå av hopp, bøyer, fotsvingninger, etc. Og etter trening bør følge med gymnastikk, rettet mot å strekke adductor musklene.

En stor fordel ved øvelser som er rettet mot å utvikle de indre lårene er at de kan utføres med egen vekt og under alle forhold - hjemme eller ute. Hva er enda bedre, fordi du kan øke effektiviteten av trening ved å mette kroppen med oksygen. Vel, hvis det ikke er mulig å trene i naturen, prøv å lufte rommet godt før du gjør det hjemme.

Øvelser på det indre låret - TOP-5

Øvelser på det indre låret vil hjelpe deg med å forberede deg godt på ferien!

Mange jenter, gjør fitness i en klubb eller utfører øvelser alene, før eller senere står overfor problemet med utilstrekkelig utvikling av lårets indre overflate. Tradisjonelt, i hoveddelen av øvelsene for bena og lårene er hovedfokuset på front- eller bakoverflaten. Hvis den indre delen av låret blir utarbeidet, er den utelukkende på grunnlag av et tilleggsprinsipp.

Vi vet alle at hvis du vil få feilfrie ben og hofter, må du trene alle sonene og utvikle muskler harmonisk. I dag vil vi rette opp denne uheldig unnlatelsen og dedikere en hel artikkel til å trene hofter fra innsiden, og gi også de beste øvelsene på lårets indre overflate. Du kan bruke hele komplekset eller velge øvelsene du liker.

Øvelser på det indre låret

Følgende øvelser kan varieres i vekt og antall repetisjoner, og justerer dermed belastningen avhengig av treningsnivået ditt.

Sumo squats (med eller uten byrde)

Spre benene brede, spre føttene slik at sokkene ser på sidene. Len deg langsomt med ryggen rett i riktig vinkel på knærne. Visuelt, hoftene dine skal gjøre en rett linje. Også sakte tilbake til startposisjonen. Hvis du vil øke lasten - hente en hantel og knep med den. I knebøyet bør du føle spenningen i hofter og skinker. Noen ganger har noen mennesker et problem med å opprettholde balanse i et knep med benene brede fra hverandre og beina snudde. Hvis du ikke kan utføre øvelsen jevnt, bare gå til en vegg eller et bord og lene på armene dine.

Sumo squat er den første øvelsen som skal inkluderes i det indre låret treningsprogrammet.

Denne øvelsen på det indre låret skal utføres i tre sett på 15-20 ganger.

Vektoverføring i knebøyet (ruller til venstre og høyre)

Denne øvelsen kan også utføres med eller uten byrde, avhengig av treningsnivået. Sitt på støttebenet til en 90 graders vinkel på kneet. La det andre benet ligge så langt som mulig. Hold kroppsnivået ditt, du kan holde håndflatene på hoftene dine eller holde dem foran deg.

Flytt forsiktig vekten fra en fot til den andre, som om du ruller bekkenet langs gulvet. Baksiden skal være flat, og bekkenet skal ikke stige opp (på et tidspunkt vil du rette begge bena). Det bør heller ikke være noen skarpe hjørner i knærne - dette er ikke trygt for leddene.

Overfør vekt fra en fot til en annen, og prøv å bøye knærne i riktig vinkel.

Utfør ruller i tre sett med 20-25 ganger (venstre og høyre - dette er en gang). Den indre overflaten av låret vil jobbe hardere i denne øvelsen hvis du plukker opp ekstra vekt - en hantel eller en pannekake. Last regulere på opplevelser.

Benene fra hverandre og i den bakre posisjonen

Ligg på ryggen på matten, spred armene til siden, håndflatene nede. Løft beina til rette vinkel med gulvet, føttene blir redusert. Bred fra hverandre rette ben og igjen tilbake til startposisjon. Prøv å jobbe uten tröghet, unngå plutselige jerks. Denne øvelsen er god å utføre, legger bena vekten. Hold nedre ryggen trykket til gulvet.

Når du utfører denne øvelsen, unngå skarpe jerks. Separat og reduser bena jevnt, uten tröghet.

Utfør tre sett med 20-25 ganger.

Tren "klokke"

Utgangsposisjon - Liggende på ryggen, bein hevet vinkelrett på gulvet, hendene fra hverandre for å balansere. Alternativt tegne en sirkel med hver fot, som om foten din var en klokke. Først senker du det rette benet ned og leder opp gjennom siden, og prøver å holde avstanden til gulvet for å være minimal.

Det andre benet strekkes oppover. De lagde en sirkel med en fot - gjør den andre, og den første på den tiden ble rettet mot taket.

Utført med hvert ben 10 ganger - bytt retning. Nå rett ben ned først til brystet og led ned gjennom siden. Gjenta 10 ganger hver fot.

Prøv å senke beinet så lavt som mulig, slik at sirkelen er bred (kneet er rett, vi bøyer ikke benet). Denne øvelsen er rettet ikke bare til den indre overflaten av låret, det involverer også sine andre deler og bukemuskler. Jeg må si at øvelsen ikke er den enkleste, men tro meg, effekten er verdt det.

Hvis du vil øke lasten, legger du på vekter.

Reduserer hoftene som ligger på siden

Startposisjon - ligger på siden på teppet. Lene på underarmen på underarmen, og legg overarmen foran deg i midje eller midje. Bøy overbenet på kneet, og legg foten på gulvet bak kneet på underbenet. Underbenet er rett, sokken er rettet mot seg selv. Løft underbenet opp så mye som mulig, og prøv å sette hælen inn i taket.

Vri fotens hæl inn i taket, ellers vil quadriceps ta på seg det meste av lasten.

For hvert ben må du gjøre tre sett med 20-25 ganger.

Fitball, isotonisk ring eller annet tilbehør

Hvis du er eier av ekstra treningsutstyr som passer for å utføre øvelser på lårets indre overflate, må du ta med disse klassene i treningsprogrammet. Enhver øvelse vil være mer effektiv hvis du gjør det, overvinne den ekstra motstanden til simulatoren.

Anbefalinger for øvelsen

Og nå skal jeg gi deg nyttige og velprøvde tips som hjelper deg med å gjøre treningen mer effektiv, og resultatet blir mer håndgribelig.

  1. Følg prinsippet om mangfold. Alternativ øvelser og endre hele programmet hver 2-3 måneder. Ikke la musklene vente og tilpasse seg belastningen.
  2. Fokuser på dine følelser og teknikkøvelser. Hvis du bruker trening hjemme, og ikke gjør det i en treningsstudio, ikke bli distrahert av fremmede ting.
  3. Å bli båret bort ved å studere en bestemt sone (i vårt tilfelle, den indre overflaten av låret), ikke glem å trene de resterende musklene.
  4. Gjør litt varme opp før du trener og strekker etter.

Husk alltid hva du trener for og gjør alle disse oppgavene. Hver av oss har vår egen motivasjon: noen ønsker å bli slankere og vakrere, og noen sterkere. Og du har det allerede, for ellers ville du ikke ha lest denne artikkelen. Husk at intet ønske er gitt uten evnen til å implementere det. Kom i gang akkurat nå! Ditt ønske er nok til å begynne å handle og oppnå resultater.

I tillegg til dette programmet på det indre låret, finnes mange andre nyttige opplysninger og praktiske råd i artiklene:

Og som en bonus - et utvalg av videoer med eksempler på mulige treninger av interesseområdet for oss:

13 av de mest effektive øvelsene til det indre låret

Stramte indre lår ser attraktive, sporty og kule ut. Men trenere i en stemme sier at å miste vekt på dette området er ikke en lett oppgave. Gjør deg klar for at du må jobbe hardt.

Den indre låret hjemme kan reduseres gjennom høyt intervall eller styrketrening. Denne artikkelen inneholder øvelser for de indre lårmusklene som faktisk fungerer. Det er på tide å sette deg selv i orden, og vi vil hjelpe deg med dette!

Legemuskulaturens anatomi

Lengden på beina dine er avhengig av genetikk. Men hvordan å pumpe opp det indre låret og gjøre det vakrere er et annet spørsmål. Fett på hoftene ligger i to lag: overfladisk og dypere.

Den gode nyheten er at det er ganske mulig å endre muskel og fett sammensetning av beina. Hvis du øker din styrke og utholdenhet, blir beina dine slanke og elastiske.

Å ha en generell ide om anatomien til beinmuskulaturen, kan du nøyaktig forstå alle inntakene i treningen.

hamstrings - Disse musklene er på baksiden av låret og hjelper deg med å bøye knærne og strekke hofter.

Abductor muskler - Dette er lårets indre muskler.

quadriceps - de består av fire seksjoner og danner de fremre lårmusklene.

Kalvmuskelen (medialhodet) - Dette er den øverste av de to kalvemuskulaturene.

Anterior tibial muskel - Den ligger i underbenet og hjelper deg med å bøye ankelen.

Soleus muskel - Dette er gastrocnemius-muskelen plassert under medialhodet.

Har litt forstått anatomi, la oss se øvelsene på det indre låret hjemme for jenter. Alle er enkle å utføre (de kan til og med bli gjort hjemme) og er ganske interessante.

Lateral benløft med fitball

Denne enkle øvelsen for å tone musklene i det indre låret ble anbefalt av erfarne treningsinstruktører.

Legg litt "krydder" til kjerneopplæringsprosessen ved å bruke fitball.

Ligg på siden din på gulvet. Kryss armene dine foran kroppen din. Hvis du føler ubehag, bøy albuen på underarmen og legg hodet på denne armen.

Sett fitball mellom bena dine. Løft langsomt ballen til taket med hofter og skinker.

Gå tilbake til startposisjonen. Utfør tre sett med 15 repetisjoner.

knebøy

Mange vet at squats er de mest effektive øvelsene for det indre låret. Matt Townsend er en kjendis trener som også deler denne oppfatningen.

Også denne øvelsen er svært fettforbrenning.

Stå med bena rett og skulder bredde fra hverandre.

Sett hendene på baksiden av hodet. Sakte knep: hofter skal være parallelle med bakken.

Hold denne posisjonen i tre sekunder.

Gå tilbake til startposisjonen.

Et viktig poeng: Knær når hekking ikke skal gå utover tærne.

Trekk skuldrene tilbake og hold brystet oppreist.

Gjenta øvelsen 12-15 ganger.

Hopper til venstre og høyre på ett ben

Sett noen "hindring" på gulvet. Eller du kan ganske enkelt sende inn et objekt å hoppe over.

Stå på ett ben, med et litt bøyd kne og hoppe til venstre og høyre for "hindringen".

Begynn på nært hold til beina blir sterkere. Da kan du øke avstanden.

Balansering kan være et problem først. Hvis du fortsetter å øve effektivt, så vil stabilisering vises veldig snart.

Buttock bridge

Hvis du trenger øvelser for den indre overflaten av lår og rumpe, så kom du til riktig sted.

Ligg på gulvet. Bøy bena, knær bli med.

Hold føttene på avstand. Legg en pute mellom lårene dine. Løft hoftene sakte og senk dem også. Klem knærne sammen, flytte opp og ned. Opprettholde stress på puten hele tiden.

I samme posisjon, løft hoftene inn i broen. Hold en pute mellom knærne. Klem pute ca 30 ganger. Senk bekkenet og slapp av ryggen.

frosk

Frosken er en god og ukomplisert øvelse for å stramme lårmusklene. Øvelser på innsiden av låret krever ikke alltid mye innsats. Frosk er fortsatt mer knyttet til begrepet gymnastikk.

Ligg på ryggen, løft bena og rett. Bøy bena, hold hælene sammen, og spre fingrene dine.

Langsomt spre knærne i forskjellige retninger, spenne musklene dine. Rett deretter med dine indre lårmuskler. Utfør tre sett med 12 repetisjoner.

Dansebevegelse

Legg til en liten "peppercorn" til treningen din med denne morsomme dansebevegelsen. Dette dansesettet vil referere til hip-hop. Video på engelsk, men visuelt vil du forstå hva du skal gjøre og hvordan.

De tre trinnene som går inn i denne treningen er slangetunge, krysset og det enkle hip-hop-knebøyet.

Stå opp rett. Brystløft og press pressen. Ta din høyre fot tilbake. Gjør dette 4 ganger og gå til korset.

Utfør forrige bevegelse og kryss bena 4 ganger. Så gå til knebøy. Hold fingrene foran, gjenta knepene og gå tilbake til startposisjonen. Det er tilrådelig å gjøre alt til musikken og holde seg til rytmen. Gjenta knep 4 ganger.

Deretter gjenta hele komplekset i takt. Alle tre øvelsene må utføres med maksimal konsentrasjon på arbeidet til musklene på lårets indre overflate for å kunne bruke målmusklene til å styrke og stramme seg.

Et sett med øvelser i bevegelse

Hold bena sammen. Gå tilbake og krysse. Ta et stort skritt, litt bredere enn bredden på hofteleddet. Koble bena med hverandre.

Utfør 10 repetisjoner med hver side.

Tren for det indre og ytre låret

Hold bena sammen. Ta et sidetrinn til siden, bøy og hold en hånd foran. Koble bena tilbake.

Ta beinet tilbake kurst. Ikke la kroppen rotere. Du må holde barkmusklene rett. Bena dine skal se ut som zigzags.

Hvis du vil komplisere denne øvelsen, legg deretter til vekt. Slapp av og gjenta øvelsen fra den andre siden. Gjør 5 ganger på hver side.

De to siste øvelsene for de indre lårene ble anbefalt av Astrid McGuire, en kjendis fitness trener. Det beste med disse øvelsene er at du kan gjøre dem i komforten av ditt hjem.

Hvordan modeller trener alle sidene av hoften i Victoria Secret

Vi anbefaler dette settet med øvelser for å miste vekt og stramme hoftens muskler for å få dem til tone. De ble inspirert av treningsprogrammet Victoria Secret "Angels".

Hold hendene på hoftene dine. Lag en semi-squad og fra denne stillingen gå til venstre og høyre. Utfør 12 repetisjoner på hvert ben. Dette er en enkel øvelse, resultatene er svimlende.

En annen øvelse som kom fra dansverdenen. Stå med beina rett, med hendene på livet. Ta foten tilbake, og forsiktig ta den frem, lage en halvcirkel. Sock vilje ned. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben.

Gjør denne bevegelsen sakte og under kontroll.

Tren for avstanden mellom lårene

Ligg på siden og på gulvet. Rett underbenet.

Kryss opp overbenet over det. Legg hodet på hånden din. Løft underbenet opp.

Hold beinet parallelt med gulvet og løft hælen mot taket. Denne handlingen holder spenningen rett på ønsket område. Kontroller også overkroppen mens du trener.

Benabduksjon med gummibånd

Ta et gummibånd, bind det til en vekt på 23 kilo eller mer. Dette er gjort slik at vekten ikke ruller tilbake til sidene under trening.

Sett hendene på hoftene dine. Ta et skritt til siden og flytt beinet ditt.

Sammentrekningen av sammentrekning er det som gjør denne øvelsen effektiv. Gjenta prosessen for det andre benet. Gjør ti repetisjoner på hvert ben.

Pilee squats med dumbbells mellom bena

Rett bena og stå bredere enn skuldre. Ta for eksempel en 16 pund hantel og hold den mellom beina dine.

Ta bekkenet tilbake, ikke kast brystet og skuldrene frem og knekk. Gjenta 10 ganger.

Øvelser for hofter med fitball

Spre bena så bredt som mulig. Squat og sørg for at knærne er rett over dine hæler.

Hold fingrene på din fitball. Falt ned mens du holder ballen under fingrene. Gjør 10 repetisjoner.

En annen trening - trekkraft med fitball. Ta en fot tilbake og hold ballen.

Trekk opp magen. Bøy parallelt med gulvet, stå på ett ben, og senk fitballen.

Berør ballen mot gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben.

Riktig ernæring for slanke hofter

  • Drikk to glass vann om morgenen og en annen 8 glass vann om dagen.
  • Du kan erstatte vannet med urtete. Andre drikker er ikke tillatt.
  • Unngå alle korn og frokostblandinger, men en halv tallerken brun ris om dagen er ikke forbudt.
  • Spis mye frisk frukt.
  • Unngå sukker og sukkerprodukter. Den beste erstatningen er stevia.
  • Spis 4 porsjoner protein per dag. Serveringsstørrelsen er størrelsen på knyttneve.
  • Bruk 2 ss olje hver dag. Oljer kan være noen: oliven, kokosnøtt, av linfrø, ikke-raffinerte nøtteroljer.
  • Unngå alle meieriprodukter. Substitusjon - whey protein med vann og frukt.
  • Prøv å spise mer økologisk mat. Nyt hva du spiser.
  • Spis hver 3 timer.
  • Tilsett fiskeolje og probiotika til kostholdet ditt.

Ved å følge disse anbefalingene får du ikke bare tynne, men også cellulittfrie ben.

Topptips for tette hofter

  • Få en skridtteller. Målet er å gå fra 5.000 til 10.000 trinn daglig.
  • I stedet for å ta heisen, ta trappene.
  • Start hoppetauet. Dette vil bidra til å forbrenne kalorier, øke fingerferdighet og oppnå resultater raskere.
  • Flytt deg rundt på sykkelen.
  • Følg "saks". Lig deg på ryggen, løft beina opp og begynn å krysse dem til sidene.
  • Kanskje du burde begynne å danse.
  • Gjør venner med lunges og squats - de er de mest effektive øvelsene for å forbedre hofter.
  • Lunges styrker hamstringene, quadriceps og balder. Mens knepene jobber på hofter og rumpe.
  • Du kan drikke Yerba mate. Det er en te hvis effektivitet i fettforbrenning er klinisk bevist.
  • Spis mer vegetabilsk protein for å øke stoffskiftet.
  • Prøv høy intervalltrening (HIIT). De krever mindre tid enn kardio og tone opp hoftene dine.

konklusjon

Tålmodighet kombinert med riktig trening vil hjelpe deg med å oppnå drømmebenene dine. Utseendet og størrelsen på avstanden mellom hoftene avhenger av din genetikk og kroppens naturlige struktur. Og derfor, uansett hvor hardt du prøver, vil du ikke få supermodell hofter hvis det ikke er genetisk disposisjon for det.

For å forbedre lårets utseende kan du også bruke anti-cellulitt kremer, massasje, wraps, etc.

Fortsett å trene, utføre det beskrevne sett med øvelser, observere teknikker og regler for ytelse av bevegelser, anbefalinger for ernæring, og beina dine vil bli misunnelse. Og du vil bare akseptere komplimenter med et smil, fordi du fortjener det.

Øvelser på det indre låret for jenter i treningsstudioet og hjemme

Slanke og elastiske ben ser ut til å være en ønskelig egenskap for mange kvinner, samt å være et uvurderlig gjenstand for beundring blant menn. Øvelser for å trene det indre låret har størst verdi i utviklingen av sportsben.

Hvordan stramme de indre musklene i låret

Lårets muskler fra innsiden er mindre involvert i normal livsaktivitet og til og med sportslivsstil, men visuell og fysisk tilstand av hoftene avhenger av deres arbeid.

For å trene den indre delen er det nødvendig å utføre både kardio øvelser og vekt trening med vekt.

Kardio trening utføres i en aktiv rytme (løping, svømming, rask gange, etc.), og er rettet mot å brenne overflødig fett gjennom hele kroppen.

I sin tur er kraftbelastningen mer ansvarlig for det utmerkede utseendet - de fremmer muskelvekst, mindre effektiv fettforbrenning, øker utholdenhet og styrke i muskelgrupper.

Anbefalinger for øvelsen

Treningsprogrammet må kombineres, og med mulighet for endring i 3-5 uker, fordi kroppen blir vant til den resulterende belastningen, og effekten blir mindre nyttig.

Kardio treningsøkter kan gjøres hver dag, men slik at treningsprosessen selv er mer enn 40 minutter: Etter at denne tiden utløper, begynner alle fettforbrenningsprosesser. Den største fordelen vil gi opplæring om morgenen på tom mage. Etter søvn vil kroppen forbrenne fett med 50% raskere på grunn av et kaloriunderskudd etter søvn.

Strømbelastningen må utføres 2-3 ganger i uken, og arbeider gjennom en muskelgruppe ved hver treningsøkt. Det er nødvendig å starte opplæring med oppvarming med kroppsvekt, hvoretter brukssimulatorer og vekting, men med en minimumsvekt, observerer fremdriften av belastninger. Opplæring bør bestå av 3-5 øvelser, 5 tilnærminger i hver, med hvile mellom dem på 1-2 minutter.

Komplekset av øvelser for huset i en uke

Øvelser på innsiden av låret skal deles inn i en ukentlig opplæringskurs, hvorav antallet og typen skal velges, analysere deres evner, helse og fysiske tilstand under muskelgjenoppretting.

Øvelser for å pumpe innsiden av låret:

  • plye squats;
  • hip bortføring
  • saks,
  • lunges til siden;
  • ben avl;
  • sparke føttene dine
  • hoppe tau;
  • svelge;
  • øvelser med fitball, på simulatorer;
  • Stretching.

Øvelser bør deles rasjonelt i et treningsforløb for den indre delen av låret, uten å overbelaste kroppen, utføre en full oppvarming før trening og slutter hver gang med strekk.

Stretching etter en trening legger ikke bare til fleksibilitet i kroppen, men gir også en strekking av fascia - muskelvev som omslutter musklene. Denne egenskapen bidrar til raskere utvinning av skadede muskler, og har også en avslappende effekt etter hardt arbeid.

Plié squats

Plye squat er den mest effektive og isolerende øvelsen, men det krever god strekking av hofter og inngrep. Trening innebærer arbeidet med gluteusmusklene, rygmuskulaturen, quadriceps og baksiden av låret.

Når du gjør knep er det nødvendig:

  1. Sett beina dine bredere enn skuldrene dine og vri føttene til siden "fra deg selv", og gjør det med maksimal tilgjengelig vinkel, noe som gir fleksibilitet, men du må ha en stabil og komfortabel posisjon.
  2. Squats bør utføres jevnt og under parallell, med en forsinkelse på 1-2 sekunder. før forlengelsen.
  3. Ryggen holdes strengt rett, uten bøyning og bøyning i ryggraden. Ellers går lasten på baksiden, noe som kan føre til skader.
  4. I utgangspunktet utføres øvelsen med egen vekt uten vekting. Med treningsfremgang er det nødvendig å ta en håndvægt i hånden og velge den optimale vekten.

Hip bortføring

Øvelser på innsiden av låret kan utføres i statisk stilling, ligge eller stå på ett sted.

En slik treningsøvelse er bortføring av låret til siden, hvor magesmellene, rumpa og bena virker.

Øvelse utføres med overholdelse av teknologi:

  1. Bekkenet og andre deler av kroppen forblir helt immobil.
  2. Arbeidet styres av beina.
  3. Det er mulig å utføre abduksjon, enten for store mengder - 15-20 ganger, eller ved å holde benet i statisk spenning, ved hjelp av gummiløkker for komplikasjon eller vekting på kalvemuskulaturen.
  4. Utførelsen av hofter på simulatoren gir en lignende belastning, men det kan også spare tid for utvikling, samt skape en mer komfortabel bruk.

saks

Den mest "lat", men ikke mindre effektiv øvelse, er bevegelsen av "saks". Det fungerer gjennom de midtre, nedre og skrå deler av pressen, samt overlår og quadriceps.

Når du utfører øvelsen "saks", er det nødvendig:

  1. Ligg på ryggen din og styrke posisjonen din med hendene som løper langs kroppen.
  2. Ved hjelp av magemuskler, uten å rive nedre rygg og skinker, er det nødvendig å løfte bena og utføre vertikale korsben.
  3. Øvelsen utføres for en tid, 40-65 sekunder, i 3 tilnærminger.

Lunges til siden

Lunges er en intens øvelse som bidrar til å brenne fett og pumpe hofter, kalv og gluteal muskler, samt forbedre fleksibiliteten til beina, ryggen og ligamentene.

Lunges i retningen utføres som følger:

  1. Innstillingen av beina er utført bredere enn skuldrene, føttene på føttene vender, hendene er på beltet, ryggen er rett.
  2. Vekten overføres jevnt til ett ben, det andre benet er rett, stillingen må være sterk og stabil.
  3. Etter senking og forsinkelse, på grunn av muskelene i hoftene, løftes kroppen og overføres til det andre benet.
  4. Å veie angrep ved hjelp av en vektstang eller dumbbells.

Benavl

Øvelser på innsiden av låret bør inkludere pumpebøyninger som er rettet mot å pumpe blod til muskler og leddbånd. Oppdrett i simulatoren utføres i en multiple repetisjon modus, i 15-20 repetisjoner.

Fortynning utføres i begynnelsen av treningen, etter oppvarming, for å varme opp musklene og injisere med blod, eller med den siste bevegelsen, for å strekke fasciaen og sikre raskere gjenvinning av kroppen, noe som utløser muskelvekst.

Ved avl følger du disse retningslinjene:

  1. I utgangspunktet er det nødvendig å bestemme arbeidsvekten: Den innledende belastningen for menn er 15-20 kg, og for kvinner 5-10 kg. Med graden av fremdrift av lasten, øker vekten til optimal arbeid.
  2. Etter å ha justert simulatoren og valgt en komfortabel posisjon, begynner øvelsen med en jevn, men energisk fortynning av beina, etterfulgt av en forsinkelse på 1-2 sekunder, og ender med en sakte notat, med en gradvis avtagende belastning.
  3. Bevegelsen utføres nonstop, i et jevnt tempo og uten hjelp av kroppen, med bare arbeidet i hofter og magesmerter.
  4. For å øke intensiteten og fettfallet, bør resten minimeres og være 30-45 sekunder.

Hoppetau

Hopptau vil ikke kunne utøve trykk på hoftene og provosere muskelvekst, men denne øvelsen anbefales å brukes i hver treningsøkt, fordi Det er en av de mest effektive i å hjelpe kampfett.

I alt 15 minutter med hoppetast brenner 250 kalorier, som tilsvarer en løp på 3-5 km eller en 30 minutters svømmetur i bassenget. I tillegg forbedrer arbeidet i hjertet, blodkarene, hjernens funksjon og metabolisme (metabolisme).

Hopptau må velges individuelt, basert på vekst og størrelse på lemmer. Kontroller ønsket lengde ved å gå på midten av tauet og prøv å løfte hendene opp. Det optimale nivået vil være i bunnen av brystet eller underarmene.

Hopping bør gjøres i et raskt tempo, landing på sokker og kalvemuskler, og ikke i full fot. Høye hopp er heller ikke verdt å gjøre, fordi Det kan skade kneleddene og leddbåndene. Den beste høyden vil være et hopp på 2-3 cm fra gulvet, slik at tauet passerer under føttene uten å fange overflaten.

Øvelsen utføres i minst 15 minutter, ideelt 40-65 minutter. Hvis det ikke er nok utholdenhet, er hopp delt inn i tilnærminger: etter tid eller ved antall hopp, med individuell hvile.

svelge

"Svelg" er en statisk øvelse som trener kalvemuskulaturen og den indre delen av låret, koordinasjonen, balansen og vestibulær apparatet. På grunn av sin enkelhet og minimert traume kan svelgen utføres av både barn og eldre mennesker.

Classic Swallow inkluderer bare 3 trinn av utførelse:

  1. Ta bena sammen og separer armene dine horisontalt fra kroppen (dette er nødvendig for balanse og en mer stabil stilling).
  2. Å vippe kroppen fremover og samtidig flytte ett ben tilbake til parallellen med kroppen.
  3. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, og gjenta handlingen med det andre benet.

Svelging med vekt på kneet utføres i en lignende utførelse, men det utføres ikke på rette ben, men med fiksering på håndflaten og kneet. Denne typen trening trener også baken og bakre ryggen, og krever også mindre balanse, noe som gir konsentrasjon til treningen.

Svelgen på magen er oppført som den mest komplekse typen statikk som kreves for god fysisk form og fleksibilitet i vertebralskivene.

Øvelsen utføres med streng overholdelse av teknikken som utføres i flere trinn:

  1. Velger en jevn og myk overflate, du må ligge på magen, med forsiden ned.
  2. Hendene rett fram, beina sammen.
  3. Fra en slik stilling er det nødvendig å heve hodet og rive av bekkenet, idet det har bøyd i form av en "båt".
  4. Denne stillingen må holdes i 30-50 sekunder. Hvis fysisk trening ikke tillater et slikt tidsintervall, blir svalingen utført for maksimal tid, i 5-7 tilnærminger.

Øvelser i treningsstudioet

Øvelser på innsiden av låret i større grad skal utføres med vekter. For å oppnå det perfekte utseendet, bør klasser i treningsstudioet utføres minst 1-2 ganger i uken. Trening hjemme med fri vekt vil forbedre kroppen og bidra til å brenne fett, men den største verdien avhenger av å jobbe med vekter og på simulatorer.

De mest effektive øvelsene i hallen blir:

  • squats med barbell og dumbbell;
  • hack-squats i simulatoren;
  • foran knep;
  • reduksjon av ben på simulatoren;
  • legg press liggende;
  • deadlift barbell på rette ben;
  • angrep med en barbell;

I treningsprosessen brukes 3-4 øvelser, med en pause på 4 minutter. mellom dem. Antall tilnærminger varierer fra 4 til 6, med stopp i 40-60 sekunder. Hele treningen bør ta minst 40 minutter. og ikke mer enn 1,5 timer.

Et omtrentlig treningsprogram er som følger:

  1. Aktiv full kropps trening - 3-5 min.
  2. Oppvarmer musklene på et tau eller en motorsykkel - 15-20 minutter.
  3. Knytte med en vektstang 3 × 8-12 ganger.
  4. Benpressen ligger 3x10-15 ganger.
  5. Lunges - 10 ganger på hvert ben, 3-4 nærmer seg.
  6. Reduksjonen av bena i simulatoren - 3x12-20 repetisjoner.
  7. Stretching - 10-15 min.

Effektivt treningsutstyr for det indre låret

Til tross for mangfoldet og utviklingen av gymnasier er det bare noen få effektive simulatorer som har vist seg å jobbe på innsiden av låret.

Disse inkluderer:

  • Smiths treningsmaskin for knebøyer - er alternativ til vanlige knebøy med barbell. På grunn av fiksering av nakken er teknikken til idrettsutøvere mer korrekt, så risikoen for skade er redusert, og ytterligere muskler er involvert i arbeidet;
  • Hack-maskin - designet for å trene quadriceps og baksiden av låret. Bena bærer trykket "ned", takket være hvilken vekten løftes, som ligger på skuldrene til idrettsutøveren. For kontrollerte oppsett må hele ben legges på et spesielt design;
  • benpress maskin - en av de mest effektive, men også farlige enheter. Pressen utføres vinkel og ben opp, slik at det skremmer mange nybegynnere til treningsstudioet. Det er strengt forbudt å rette knærne helt, fordi vekt kan skade ledd og bein. Derfor bør knærne alltid være litt bøyd og holde en konstant last.

Fitball Trening

Gymnastikkballen brukes aktivt i trenings- og treningsøkter. Bare en ball er nok til å utføre dusinvis av forskjellige bevegelser.

Blant de mest populære øvelsene for hoftene dukker opp:

  • knep med en fitball over hodet hans;
  • knep mot veggen;

For øvelser på innsiden av låret kan ballen tas i forskjellige størrelser, men for nybegynnere er det bedre å ta mindre

  • klemme ballen lår;
  • øke bekkenet;
  • hyperextension;
  • fitball bar;
  • Takket være å jobbe med egen vekt, bør antall repetisjoner økes til 15-20, utføre 5-8 tilnærminger. Et viktig poeng med trening, virker det riktig fitball størrelse.

    Det bør velges basert på utøverens vekst:

    1. Baller på 55 cm er laget for personer med en høyde på mindre enn 165 cm.
    2. 65 cm brukes av mennesker, med vekst på 165-170 cm.
    3. 75 cm - er nødvendig for personer fra 180 cm og over.

    Stretching øvelser

    Stretching bør være til stede etter hver trening. Det bidrar til å redusere skader, forbedrer felles funksjon og slapper av muskler etter en lang belastning.

    For å øke muskelgjenoppretting og oppnå bedre resultater, er det nødvendig å utføre slike øvelser som:

    • fold - fra sittestilling bøyes kroppen mot bena;
    • strekker seg fra utsatt stilling - bøyer kneet, er festet med håndflatene og stiger opp til hodet;
    • "Butterfly" - sitter på gulvet, ben og føtter vendes i retning av hverandre, hvoretter lårene fungerer og fleksibilitetsvinkelen endres.

    Tips for å justere innsiden av låret

    Profesjonelle trenere, samt erfarne idrettsutøvere innen fitness og bodybuilding, anbefaler å fokusere på arbeid på hele kroppen, snarere enn på akkurat en muskelgruppe. Ifølge dem er det umulig å pumpe opp "en ting", det er nødvendig å produsere en rasjonell trening av hele kroppen.

    De viktigste faktorene for å oppnå resultatet er: et godt bygget diett, overholdelse av et treningssystem, søvn og riktig teknikk, bruk av moderate vekter. Riktig planlagt mat er 60 prosent eller mer av resultatet, og trening og kroppsfunksjoner kompletterer kun alt annet.

    Øvelser som retter seg mot det indre låret, er delt inn i mange kategorier og måter å bruke.

    Med riktig ernæring kombinerer treningsøktene i treningsstudioet og hjemme, samt når du utfører kardioøvelser og strekker, vises resultatet etter bare noen treningsuke.

    Artikkel Design: Mila Powelitsa

    Video på øvelsene på innsiden av låret

    Hvordan fjerne fett fra innsiden av låret: