Hvordan øke baken og lårene hjemme

Talipes

Effektive øvelser for å øke baken og korrigere hofteformen hjemme. 2 enkelt effektivt kompleks for en vakker og tonet kropp.

Volumetrisk strammet balder - drømmen om flertallet av det rettferdige kjødet, men ikke alle, dessverre, naturen har begavet forførende former. Og hvis det er umulig å korrigere bekkenbensbredden, kan volumet av gluteal muskler, samt antall og plassering av subkutane fettavsetninger, enkelt endres. Og for dette er det ikke nødvendig å ty til radikale metoder for gluteoplastikk eller kjøpe et dyrt abonnement på treningsrommet.

Nok til å tildele en halv time fritid og utføre øvelser for å øke baken og lårene hjemme.

Kompleks for å øke volumet av gluteale muskler

Spesielt rettede fysiske aktiviteter i kombinasjon med kosthold og kosmetiske prosedyrer vil bidra til å tone den muskulære gruppen av problemområdet, skape ønsket lettelse og stramme huden.

Ta en rett stativ, beina fra hverandre 40-50 cm bred, sokker fremover. Hender fritt lavere ned, eller bøyd i albuene, plassert i midjen. Inhalere og bøy knærne, med hofter skal være parallelle med gulvet. På samme tid med knebøyet strekker du armene fremover, eller legger det på beltet. Hold ryggen så rett som mulig, og fjern ikke dine hæler fra overflaten. Linger i denne posisjonen i 5-7 sekunder, pust ut og sakte tilbake til startposisjon.

For å oppnå effekten, utfør knekkene jevnt og målt. Lag 3 sett med 15-20 repetisjoner. Over tid kan du øke antall knep eller gjøre dem med håndlister eller en liten stolpe for å øke lasten.

Squatting "Plije". Regelmessig utførelse av slike knepene gjør at du kan justere formen på baken, stram innersiden av låret og styrke quadriceps. Stå flatt, spre bena skulderbredde fra hverandre, maksimere tærne dine ut, legg hendene bak hodet og lukk i en "lås" eller bøy i albuene og plasser på beltet.

På samme tid som du inhalerer, flytt bekkenet litt tilbake og bøy knærne for å danne en rett vinkel med låret. Du kan lene seg litt for å holde balansen, men du kan ikke bøye ryggraden. Lås i 5-7 sekunder, og pust ut, gå tilbake til opprinnelig posisjon. Ved første opplæringsstadium utfører du slike knep i 2-3 sett med 15-20 repetisjoner. Som i den klassiske versjonen, kan du øke belastningen på gluteal muskler ved å plukke opp en hantel eller en flaske fylt med sand eller vann.

Polumostik. Denne øvelsen er designet for å øke volumet av gluteus maximus muskel, styrke hamstringen og korrigere formen på baksiden av låret. For å gjøre dette, sitte på gulvet med magen din, bøy bena på knærne, legg dine avslappede rette armer langs torso eller misunn hodet og lås det i låsen.

Puster opp, løft bekkenet og underkroppen opp, mens skuldrene, hodene, skulderbladene og hælene ikke skal komme av gulvet. Hold pusten i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjon mens du inhalerer. For å øke effekten, fullfør halvbroen, senk baken på en avstand på 7-10 centimeter til gulvet, og start denne neste repetisjonen fra denne posisjonen. Så du lager en ekstra belastning på gluteal muskler.

Sving føttene tilbake mot støtten. Denne øvelsen er rettet mot å stramme baken og baksiden av låret. Få nivå, legg bena sammen, og legg hendene på baksiden av en stol, lenestol, kant av bord eller annen støtte. Når du puster ut, flytt forsiktig din høyre fot så langt som mulig, prøv å holde ryggen rett uten å klemme på musklene. Hold i et par sekunder, puster ut og returner foten til gulvet. Gjør 20-25 bevegelser per side. For å øke lasten, bruk spesiell vekting.

Effektivt sett med øvelser for korrigering og økning av hofter

Formen på de øvre bena hos kvinner er vanskelig å korrigere, men ved å kombinere øvelser for å øke baken og hofter med lavt karbohydratprotein diett og en sunn livsstil, vil du etter en måned se de første resultatene.

Hvordan øvelser for å øke hofter

Det er ingen hemmelighet at mange jenter drømmer om å bli eiere av jevne og avrundede lår, fordi en kvinnelig figur med slike former ser mer attraktiv ut i noe klær. Noen ganger er frodige former gitt av natur, men ofte er volumet på dette området ikke nok, og noen kvinner går til ekstreme tiltak - de øker dette området kirurgisk.

Imidlertid må tynne jenter med smale hofter ikke fortvile, fordi hoftefrekvensen avhenger utelukkende av tilstedeværelsen av muskelmasse, som kan økes. Det vil si at svaret på spørsmålet om hvordan å øke hofter uten operasjoner er ganske enkelt: ved hjelp av en rekke spesielle øvelser.

Etter en måned med regelmessige øvelser, vil du legge merke til resultatet. Vurder noen øvelser for å pumpe opp hofter, som kan utføres både i treningsstudioet og hjemme.

1. Klassisk knep. Under knebøyene er nesten alle musklene i de nedre delene av kroppen, pressen og ryggen involvert, og dette vil tillate å pumpe opp de gluteale musklene, forbedre stillingen, bli kvitt overflødig fett på magen og bena:

Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - beina sammen, skuldre tilbake, armene strekker seg fremover.
Vi lager en knebøy slik at kneet er bøyd i en vinkel på 90 grader, og hofter er parallelle med gulvet.
Sokker og hæl under et knebøy kan ikke løsnes fra gulvet, da det er fare for å miste balanse og bare falle.
Vi følger pusten: Før knepene innåndes, utføres knebøyet selv på pusten.
Antall knep gjentar: de første gangene vil det være nok til å lage 3-4 sett med 10-15 ganger, da bør du øke lasten, og bringe til 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Biceps av lår og gluteal muskler er aktivt involvert i øvelsen, så det bidrar til utseendet på flere avrundede lår, og gjør også beina slankere, som en ballerina. Eksekveringsteknikken har også en forskjell:

Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena er så brede som mulig, sokkene vender utover, muskler i baken er maksimalt spente, lendene er ikke bøyd.
Hendene kan trekkes fremover eller låst foran brystet.
Vi utfører et knep på en utandning: ryggen forblir lik, balder skal ikke falle under knær.
I det nedre punktet på knebøyet, bør du ligge i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer, nesten forlenge knærne.
Hver dag vil det være nok å gjøre 3-4 tilnærminger 15-20 ganger.

Du kan komplisere øvelsen og legge vekt (barbell eller dumbbell i treningsstudioet, en flaske med vann hjemme).

3. Angreper frem og tilbake. Lunges er en utmerket forebygging mot cellulitt ved å øke blodsirkulasjonen i lårene:

Ta startposisjonen - stå opp rett, legg hendene på beltet.
Fortsett med en fot, mens du senker kroppen slik at kneet på fotfoten bøyer i riktig vinkel, bør venstre ben også bøyes så lavt som mulig, men ikke på gulvet.
Hold deg i den posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Kjør like mange ganger på den ene og den andre etappen (20 ganger).

Lunges tilbake utføres på samme måte, bare et steg med foten er gjort bakover.

4. Lunges til siden. Sideangrep eller sideangrep utføres som følger:

Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena skulderbredde fra hverandre. Fra denne posisjonen tar vi høyre ben til siden, mens venstre ben støtter kroppen.
Vi trekker det høyre benet til høyre og bøyer det på kneet, ryggen forblir flatt.
Det er nødvendig å gå sakte, støtte ryggen, og ikke ta hælene av gulvet.
Hendene for balanse skal trekkes fremover, og låret på et bøyd ben skal være parallelt med gulvet.
Forsiktig øke til startposisjonen og gjør det samme med venstre fot.
Det er nødvendig å gjøre det samme antall ganger for den ene og den andre etappen (2-3 sett, 20 ganger for hvert ben).

5. sving føttene dine

Det er nødvendig å stå over støtten (det kan være en stol eller en vegg), utvide høyre ben til høyre og hold nede i noen sekunder.
Flytt beinet til grensen til venstre og hold den igjen i den posisjonen, gjør det samme med venstre ben.
Videre må bevegelsen akselereres.
En øvelse på 3-4 sett på 20-25 ganger på hvert ben utføres.

6. Klemme ballen. Denne øvelsen krever en liten gummiboll:

Vi opptar startposisjonen - du må sitte på kanten av stolen, ryggen ikke bøyes, ballen er plassert mellom knærne.
Vi begynner å presse ballen i ca 30 sekunder, så slapper vi av muskler i hofter og skinker, og gjentar kompresjonen igjen.
Du kan utføre øvelsen så mange ganger som fysiske evner tillater.

7. Halvbro. I denne øvelsen er gluteus maximus muskel lastet, så den vanlige gjennomføringen bidrar til dannelsen av avrundede balder og forbedrer formen på beina:

Vi tar en startposisjon - vi legger oss på ryggen (på en gymnastikkmatte), våre ben er bøyd i knærne, føttene er tett presset til gulvet.
Hendene kan plasseres langs kroppen eller bak hodet.
Vi stiger opp i bekkenregionen, mens du strekker muskler i baken så mye som mulig.
Når brystet løftes, skal skruen og foten holdes presset til gulvet.
Så senker vi bekkenet helt, eller litt før vi når gulvflaten.
Du må fylle minst 30-40 bestigninger.

I tillegg til øvelser vil det være nyttig å holde seg til riktig ernæring, inkludert en stor mengde proteinmatvarer (magert kjøtt, fisk, egg, sjømat, etc.) for en raskere økning i volumet av muskelmasse i lårene.

Hvordan øke hofter i bredden og få dem avrundet?

Mange jenter, spesielt tenåringer, tenker på hvordan å øke hofter og gi dem rundhet. Figuren kjøper kvinnelige kurver på grunn av restrukturering av hormonell bakgrunn i pubertalperioden og frigjøring av østrogen i blodet - det kvinnelige kjønnshormonet. Hvis jenta hennes hofter virker ikke nok avrundet, kan hun fikse det uten å ty til operasjoner. Det etterlengtede resultatet kan oppnås ved hjelp av strømjusteringer og spesielle styrkeøvelser som er enkle å utføre både hjemme og på profesjonelle trenere i treningsstudioet.

Den mest effektive øvelsen for å bygge muskler på lårene er knebøy. Det må være inkludert i oppvarming eller i hovedkomplekset. For å få mer effekt fra øvelsen, bør den utføres med frie vekter. Ved å bruke lasten (for eksempel dumbbells), kan du trene alle musklene i baken, rygg og ben. I denne øvelsen må du sørge for at knærne ikke "går", og dine hæler kommer ikke av gulvet. Da vil øvelsen utføres på riktig måte.

For å kunne engasjere seg i å bygge muskler på lår og rumpe, er det tilrådelig å kjøpe dumbbells: med dem vil effekten av øvelsene øke flere ganger. Men gode skall koster mye penger, og ikke alle har muligheten til å kjøpe et kvalitetsprodukt. I dette tilfellet kan sportsutstyr erstatte de 1,5 liters flasker med vann. Med dem kan du utføre øvelser i utgangspunktet. Deretter kan du øke lasten til 5-10 liter beholdere.

De som har en slik mulighet, bør kjøpe en motorsykkel. Med det kan du trene alle musklene i hofter og rumpe uten mye innsats. For de som ikke har en simulator, passe på sykkelen. Hvis du går hver dag i en halv times spasertur gjennom parken, vil effekten bli merkbar om noen dager.

Klassisk knebøy. Nesten alle musklene i den nedre delen av kroppen er involvert i denne øvelsen. Dette gjør det ikke bare mulig å øke hofter i bredde, men også for å forbedre stillingen, for å fjerne overflødig fett fra magen og pumpe opp pressen.

Startposisjon - bena sammen, skuldre satt til side, armene strukket ut foran deg. ytelse teknikk:

Knuste slik at knærne er i en vinkel på 90 grader, og hoftene er parallelle med gulvet.
Foten må ikke bli revet av gulvet, ellers kan du miste balanse under treningen.
Før begynnelsen av knepene må du ta et dypt pust og sitte på pusten.

Ved opplæringsstadiet anbefales det å utføre 4 sett med 10-15 ganger. Etter hvert som kroppen blir vant til belastningen, bør antall knep gradvis økes.

Øvelser for å bygge muskler bør utføres sakte, uten hastverk og oppstyr. Muskler bør være så spent som mulig.

Plie knebøy. Denne øvelsen involverer biceps av lår og gluteal muskler. Plie-squat gjør formen mer avrundet, og beina er slank.

Startposisjon: Benene er så brede som mulig, sokker vendt utover, armene brettet i lås foran brystet. Teknikk øvelser:

Klov er nødvendig på en slik måte at baken ikke faller under knærne; ryggen skal være helt flat og ikke bøyes i nedre rygg.
Når du setter deg ned, må du være i denne posisjonen i noen sekunder og deretter gå tilbake til startposisjonen.
Utfør øvelsen er nødvendig for 4 sett med 10-12 knep.

Lunges. Trener perfekt trener muskler i hofter og er forebygging av cellulitt.

Startposisjon: Rygg rett, hendene på beltet eller på sidene. Algoritme for ytelse:

Med den rette foten må du gå fremover og senke på en slik måte at gangfoten danner en vinkel på 90 grader; Den venstre foten må også senkes, men den berører ikke gulvet.
I denne stillingen må du være i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
Det er nødvendig å lage 20 angrep på hvert ben.

På samme måte kan du kaste bakover.

Før du begynner å gjøre øvelsene, må du gjøre en oppvarming. Alle velger det selvstendig, men øvelsene, arbeidsleddene og alle musklene bør gå inn i den.

1. Klemmer med vekt. Startposisjon: Bena er satt bredt fra hverandre, tærne er vendt utover, vekten er klemmet i de nedre hendene. Squat trenger 4 teller så dypt som mulig. Det anbefales å utføre tre sett på 15 ganger.
2. Trykk på hofter. Startposisjon: Sitte på en stol, en ball eller et annet elastisk objekt er klemmet mellom knærne. Kulen må komprimeres for å føle spenningen i hofter og skinker. Anbefalt antall repetisjoner - 3 sett med 30 ganger.
3. Brede svingfødder. Startposisjon: Ben festet i en crossover-løkke, tilbake rett. En fot skal flyttes tilbake til størst mulig avstand og festet til støttebenet. Deretter må du bytte beinet til det andre og gjenta øvelsen. Det anbefales å utføre tre sett på 45 ganger på hvert ben.

Komplekset med vekter kan kombineres med øvelser designet for å bli utført hjemme.

For å raskt øke volumet av hoftene er det ikke nok ett treningsstudio. Du må også overvåke kostholdet ditt: Spis mer proteinfôr - meieriprodukter, kjøtt, fisk, egg. Det er nødvendig å flytte mer i hverdagen: å gå oppe, ikke på heisen, for å ta lange turer til fots.

De beste øvelsene for å øke baken - teknikken for gjennomføring, treningsprogram

Elastiske pumpet opp balder kan oppnås ved trening hjemme eller på treningsstudioet. Du bør imidlertid ikke vente på et øyeblikkelig resultat, du må trene regelmessig i flere måneder for å se fremdrift. Å øke baken er umulig uten byrde. Derfor må du bruke en hantel eller vektstang. Før du tar mye vekt, bør du nøye utarbeide teknikken til øvelsene. Da vil det være mulig å unngå skader og forstuinger.

VIKTIG Å VITE! Fortune-telleren Nina: "Pengene vil alltid være i overflod hvis de legges under puten." Les mer >>

For å øke volumet av baken, vil vanligvis jenter med ektomorf kroppstype. Det inkluderer tynne kvinner og menn med tynne bein og hofter. De får nesten ikke masse og har en veldig lav prosentandel av fett.

For å gjøre skjemaene mer uttrykksfulle og attraktive, prøver kvinner å vokse rumpa og gjøre hofter bredere.

Å bygge og styrke gluteal muskler er det nødvendig å regelmessig engasjere seg i styrketrening. Utføre øvelser med byrden vil bli kvitt flabbiness og "løfte" rumpa. Ved hjelp av trening kan du ikke presse lårbenene, men du kan visuelt øke volumet av hofter.

For veksten av baken for å være rask, må du følge disse reglene i trening:

1. Bruk vekten som det viser seg å gjøre ikke mer enn 8-10 gjentakelser i tilnærmingen. De siste to ganger må utføres med vanskeligheter, men med bevaring av riktig teknikk.
2. Øk belastningen på hver treningsøkt. Muskler stimuleres til å vokse når de blir skadet i en klasse. Derfor bør du hele tiden legge vekt, øke antall repetisjoner eller intensiteten i treningen.
3. Gjør mer grunnleggende øvelser (knep, lunges, etc.). De stimulerer produksjonen av testosteron, som er ansvarlig for veksten av muskelmasse. Uten disse øvelsene er en betydelig økning i baken umulig. For å oppnå muskelen er nødvendig med hjelp av isolasjon, som utføres på slutten av økten.
4. Mer hvile. Det er ingen mening å trene hver dag. Microdamages mottatt under øvelsen skal fullstendig restaureres. Ellers vil musklene ikke vokse og styrke seg. Derfor, i en uke må du ikke bruke mer enn 1-2 timer.

Nybegynnere, før du går videre til seriøs styrketrening, bør nøye utarbeide teknikken for å utføre grunnleggende øvelser. I løpet av noen uker med trening med egen vekt, vil musklene styrke og være klar til å øke belastningen.

Avstå fra trening med byrden er under graviditet, spesielt i senere perioder.

Du bør også huske at veksten av gluteal muskler kun er mulig med et overskudd av kalorier. For å lage den må du spise tett 5-6 ganger om dagen. Og det bør ikke være skadelig fettstoffer, og matvarer som er høye i protein.

Å få nok protein med mat er svært vanskelig. Derfor anbefales det å ta sportsnæring. Jenter er best egnet protein. Tynne gutter kan drikke en vinder.

Hvordan øker du rumpa og hofter raskt hjemme?

Det er en rekke alternativer for hvordan du kan øke rumpa uten kirurgi. Ikke alle kvinner av natur har elastiske og voluminøse balder. Uten et sett med fysiske øvelser for å oppnå ønsket resultat, lykkes det ikke. Vil hjelpe visuelt på kort tid for å gi forførende form av paven og noen hemmeligheter.

Små triks for å øke prestene hjemme

Det er vanskelig å forstørre baken uten implantater, men om ønskelig er det mulig å bruke et sett med tiltak for å løse problemet. Jenta, for å øke baken hjemme, må utføre øvelsene daglig i minst 6 måneder. I tillegg er det behov for å foreta justeringer av kostholdet.

Visuelt gir balmene avrundet form, kan du bruke noen triks:

Endre gang. Føtter satt på en linje. Trinn trenger ikke å gjøre for stor. Først beveger foten av en fot fremover, og deretter hele kroppen.
For å visuelt forstørre baken, må du fokusere på en tynn midje. Du kan holde deg til et spesielt diett eller kjøpe slanking undertøy.
Du må velge riktig klær. Slanking bukser eller jeans av lyse farger vil hjelpe med store, store lommer på presten, rhinestones, mønstre, frynser.
Høyhælte sko endrer kurven på hele kroppen, og røret blir avrundet.

Alle disse tipsene vil hjelpe deg til å se bra ut hver dag uten å kaste bort tid.

Øvelser for oppblåst prester

Uansett hvilken metode som er valgt for å øke baken og lårene, må den kombineres med trening. Opplæring for prestene tilbringer regelmessig i flere måneder. Du kan trene på treningsstudioet eller tilbringe litt tid hjemme.

Uavhengig kan du utføre følgende øvelser for baken, som ikke krever spesielle ferdigheter og tidligere trening.

Øvelse 1

Økningen i fysisk aktivitet kan positivt påvirke tilstanden til huden. Det er merkbart forvandlet og forynget, det blir glatt og stramt. Samtidig er formen til prestene avrundet og kjøper de ønskede omrissene.

Effektive øvelser som kan oppnå runde og elastiske prester, er legouts. Du kan utføre stående nær en stol, eller i utsatt stilling.

Øvelse for å øke baken og lårene i den første utførelse utføres i en stående stilling nær stolen. Hendene ligger på baksiden av en stol og vekselvis løft benet tilbake. Det bør være 18 feier hvert ben. Det anbefales å øke bena så høyt som mulig.

I den andre varianten hviler knærne og albuene på gulvet, ryggen skal være flatt. Deretter løftes hvert ben vekselvis oppover og holder posisjonen i 15 sekunder. Deretter strammes beinet til brystet.

Øvelse 2

Blant de spesielle øvelsene som øker volumet av prester, går det på veggen. Øvelse er gjort liggende nær veggen. Bena er bøyd i knærne i en vinkel og legger dem mot veggen. Ta deretter to trinn, først opp og ned. Gjenta trinnene som anbefales for første gang 10-15 ganger.

Andre måter å pumpe store rumpe på inkluderer: klatring av trapper, løping, svømming. Bevegelsene under disse tiltakene bidrar til å holde muskelvevet i baken i tonus, slik at de ikke kan slappe av.

Øvelse 3

Hvordan øke rumpa vil hjelpe trening kalt gå på gulvet. Startposisjonen sitter på gulvet. Benene strekker seg fremover, hender plassert i midjen. Så begynn å flytte bare baken forover og deretter tilbake.

Antall gjentakelser av å gå på gulvet skal i utgangspunktet være lik 16 ganger. I det etterfølgende antall repetisjoner øker.

Øvelse 4

Hvordan øke og pumpe opp hofter og rumpe, vil hjelpe en annen effektiv trening. Du må ligge på gulvet, hender plassert langs kroppen. Etter å ha tatt utgangspunktet, er beina bøyd i knærne og hevet opp. Deretter renner bena og holder på i noen sekunder.

Denne øvelsen er nok til å tilbringe litt tid hver dag og etter et par uker blir resultatet merkbart. Presten vil merkbart stramme seg, bli elastisk og avrundet.

Øvelse 5

Endre formen til prestene hjemme, gjør det mer voluminøst, vanlige knep vil hjelpe. Du må gjøre dem sakte. Etter å ha plassert beina bredere enn skuldre, gjør dype knep. Under knebøyet skal knærne være i rette vinkler, og ryggen din skal forbli nivå. For å oppnå resultatet må du gjøre minst 15 knep per dag. Antall knekk bør øke hver dag.

Øvelse 6

Følgende øvelse for prestene gjør i utsatt stilling på gulvet. Armene strekker seg langs kroppen, og beina er bøyd i knærne. Når du inhalerer, løftes esken så langt som mulig, og strekker musklene. Nå maksimumpunktet øverst, stopp i 5-6 sekunder, hvorefter esken returneres til sin opprinnelige posisjon. Øvelsen må utføres minst 17 ganger om dagen.

Øvelse 7

Å pumpe din ektemann vil hjelpe trening med en vanlig ball, liten størrelse. Når du sitter på en stol, klemmer knærne ballen for å føle spenningen i hoftene og skyttene. Knær bør være i rette vinkler. Hold deg i denne stillingen i 18 sekunder, hvorpå musklene slapper av. Gjenta 14-16 tilnærminger.

Tren video for vakre skinker

Trening bidrar til å gjøre kroppen vakker, passform og attraktiv. Før du begynner klasser, må du vurdere noen anbefalinger:

Den beste tiden å trene er tidlig morgen eller kveld, men ikke før sengetid;
For å øke effektiviteten av trening, må du forvarme musklene ved hjelp av lett gymnastikk og strekk, det vil også bidra til å redusere risikoen for skade;
for å aktivere muskler i baken og lårene, er det nyttig å strekke og slappe av musklene flere ganger;
alle øvelsene er gjort sakte, fikser posisjonen;
du trenger å følge pusten: under innånding slapper musklene av, på pusten - de belastes.

Fitness og sport gjør huden mer elastisk, tonet, som et resultat, vil ikke bare buttene skaffe forførende volumetriske former. På videoen kan du se riktig utførelse av de mest populære og effektive øvelsene.

Hva må du spise for å øke rumpa?

Riktig kroppspleie og kostholdsendring vil bidra til å komme nærmere det verdsatte målet. Det er mange produkter som bidrar til opphopning av fettvev i området av baken. Her må du være forsiktig så du ikke øker total kroppsvekt.

Mat for å øke prestene bør være balansert og inneholde tilstrekkelig mengde fett, karbohydrater og proteiner. Den eneste måten å øke rumpa mens du ikke berører magen og sidene.

Protein er nødvendig for å bygge muskelvev, uten at de mister deres fasthet og elastisitet. Produkter med høyt innhold av proteiner inkluderer: egg (spesielt vaktel), kalkun og kylling, biff, fisk (ørret, rosa laks, steinbit), hytteost, bønner.
Fett vil bidra til å fylle opp energireserver. I tillegg er de involvert i absorpsjon av fettløselige vitaminer og mineraler. Anbefalte produkter er: alle typer nøtter (spesielt valnøtter), oliven eller linfrøolje, fettfisk, lard.
Karbohydrater vil bidra til å øke rumpa og gjøre det attraktivt. Matvarer som er rike på karbohydrater inkluderer brun ris, frokostblandinger, frukt og grønnsaker.

I tillegg lov til å ta fiskeolje, som selges i apotek i form av kapsler. Ta 1 kapsel en gang om dagen. Kaloriinntaket på grunn av proteinfôr bør øke med 400-500 kcal.

Kosmetikk for å øke balder

På salg er det ulike verktøy i form av sprayer, tabletter, salver og geler som vil bidra til å øke rumpa. De er oftest basert på medisinske urter som strammer musklene og gjør røven attraktiv.

Virkningen av salver og kremer er rettet mot å normalisere metabolske prosesser i baken, saturerende celler med oksygen, gjenopprette skadede områder og forbedre blodsirkulasjonen.

Hva kan smelte baken for å øke rumpa? For å velge et effektivt og trygt stoff må du studere sammensetningen. Sammensetningen bør inneholde naturlige ingredienser (ingefær ekstrakt er i stand til å forbedre tilstanden til huden), mineraloljer og renset vann.

Den mest populære krem for å øke baken er Latina Star. Etter påføring av krem på huden forblir usynlig retikulum, som strammer huden og gjør den elastisk.

Sprayer samt geler for å øke baken er i stand til å gjenopprette hudens fasthet og elastisitet. Den eneste fordelen er fraværet av bivirkninger i form av rødhet og irritasjon. Det er praktisk å bruke sprayen, den har en behagelig aroma, og det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner.

Popularitet spray for rumpe brasiliansk Bum. En liten mengde spray sprayes jevnt på huden. Verktøyet anbefales å gni massasjebevegelser.

Innpakning er en effektiv, rimelig hudpleieprosedyre. Slike produkter som honning, yoghurt, kosmetikk, leire er tatt som grunnlag. Det valgte middel blir påført på skinnets skinn og dekket med en konvensjonell klamfilm. Sesjonens varighet er ca. 15 minutter.

Plast: Fordeler og ulemper

Alle måter å raskt øke hofter og balder hjemme er helt ufarlige, ikke skader helse og har ingen kontraindikasjoner. Plastikkirurgi har en rekke bivirkninger, begrensninger og en lang rehabiliteringsperiode med mulige ubehagelige konsekvenser.

Fordelene ved operasjonen er muligheten for pasienten til å velge den delen av baken som de fleste ønsker å være avrundet, arrene er usynlige, en kort gjenopprettingsperiode (i gjennomsnitt varer ikke mer enn en måned).

De negative aspektene av skytten plasty inkluderer bruk av generell anestesi, det obligatoriske forberedelsesstadiet, som inkluderer levering av en stor liste over tester, konsultasjon av smale spesialister, mulig utvikling av komplikasjoner (forskyvning av protesen, divergens av sømmer, suppuration av sår).

Gluteal muskler kan økes uten kirurgi ved hjelp av en riktig valgt diett, en aktiv livsstil, daglige treninger og utelukkelse av dårlige vaner. I tillegg lov til å bruke spesielle salver og kremer.

Hvordan øke hofter og rumpe i gym og hjemme

Å trene muskler i hofter og rumpe økte oppmerksomheten til både menn og kvinner. Avrundet og elastisk hæl er vakker. Ekstra volum og skulpturering vil ikke forstyrre lårene - bena blir sterk og uttrykksdyktig. Derfor, hvordan å øke hofter og rumpe er et varmt tema.

Øvelser i treningsstudioet

De beste øvelsene for å bygge muskler og slipe formen på baken og lårene:

Knytte med en fri barbell på skuldrene

- SP. Ta halsen bredt grep og start på hodet. Ben på BF, albuer er lagt tilbake, skulderbladene blir redusert. Hellingen av kroppen litt fremover, med fokus på hælene.
- Pust inn med samtidig hakking til parallell med gulvet eller under. Rygg er rett, bekkenet trekkes tilbake. Juster innstillingen av beina (smal, bred) for å trene alle sider av hoftens muskler.
- Løfter som du puster ut.

Squatting Smith

Baren er festet på støttelinjene og beveger seg strengt vertikalt, og stiller banen for bevegelse i ett plan. Det er mulig å gå videre for å bedre pumpe alle tre gluteus musklene. Utført med lavt knebøy, legger vekt.

Squatting på Hack-simulator

Dette er en isolert øvelse på baken. Den er utført på en skrånende plattform med albuestøtter og en plattform for ben.

Squats foreslår 3-4 sett med 10 ÷ 12 repetisjoner. Bakbuksen, quadriceps og baksiden av låret er utviklet.

Ben trykk fra en utsatt stilling

Alternativ til knep med barbell for de som har vondt tilbake - det er ingen aksial belastning. Gir omfattende utvikling av alle muskler i lår og rumpe.

- SP. Bena på plattformen på NW, føttene er parallelle. Lenden er hevet, skulderbladene er flatt, hodet presses mot ryggen.

- Mens du inhalerer, senk plattformen til riktig vinkel mellom lår og skinne. Knær går ikke utover stopplinjen.

- På puster med forsøk på å få beina til å presse fremover (bekkenet rives ikke av). Forsikre deg om at det på toppen av knærne forblir litt bøyd - leddene skal beskyttes.

For å øke belastningen på foten, legg dem bredere enn skuldrene og plasser dem i den øvre delen av plattformen. Senk det lavt Når du utfører presser med en fot, kan økningen i baken bli akselerert. Vekt varierer fra 5 til 15 kg. Antall repetisjoner - 10-12, nærmer seg - 2-4.

Lunge tilbake med en barbell

Trening utføres etter knebøy eller benkpress. De resulterende mikroskraper i muskelfibrene øker, stimulerer veksten. Bunnvolumet øker på grunn av avrunding av formen og utseendet av en attraktiv lettelse. Arbeid muskler i baken, ledende lår og kroppsstabilisatorer.

- SP. Sett barbell på baksiden. Ryggen er flat med en liten avbøyning.

Lung tilbake først på ett ben, deretter på den andre til en rett vinkel i knærne eller røre gulvet.

Bøye bena som ligger ned

Isolert trening, anbefalt for å jobbe på baksiden av låret og "sliping ut" baken.

- SP. Ligg på magen på benken, trykk hans hofter mot den skrånende overflaten. Sett parallelle ben under rullen rett over anklene, dra sokkene mot deg. Hendene klemmer håndtakene, ser på gulvet. Press og skinker er statisk stresset.

- Pust inn, hold pusten og trekk valsen til baken. På øverste punkt, sov i 1-2 sekunder. Pust ut.

- Senk sakte bein under innånding. Knærne rettes ikke ut.

Bøyning av beina varierer og øker effektiviteten.

Deadlift på rette ben med en hevel

Øk skinnene i volum, gi dem spennende kupert hjelp, jenter skråner med vekter. Menn trener også aktivt med dødløfting. Tross alt vil en mannfigur bare ha nytte av pent sterke balder og uttrykksfulle hofter.

Det utføres med et stort grep nesten på rette ben. Feet brede fra hverandre er ikke nødvendig, sokker rett. Nakken faller og stiger nær bena, ryggen er alltid rett.

Hyperextensjon for skinker

Den gluteal muskler og muskler på baksiden av låret blir utarbeidet.
Rett versjon med rund rygg: Benene er faste, kroppen er i luften. Omvendt: På støttehuset er alt under bekkenet i luften. Bøyer i nedre rygg. I det første tilfellet, med økningen av overkroppen, i den andre - bena. Obligatorisk tilstand - spenningen på baken. For å øke belastningen på baken som brukes belastning. Det utføres på en spesiell maskin eller romersk stol.

Buttock bro med en stang

Hodet og overkroppen på benken, bena bøyd og hviler på gulvet. Griffin er klemmet i hendene med et rett grep. Baren skyves ut av bekkenet. Ned på pusten, opp - på pusten.

Øvelser for hjemmet

Det er mange måter å øke baken hjemme. For eksempel, hvis skinnbenet er erstattet med håndlister, kan slike øvelser som knebøy, dødt trykk, angrep utføres hjemme med håndvekter. Samtidig vil de være i hendene, hengende fritt langs kroppen (angrep, knebøy) eller foran som en bar (trykk).

Sports sett squats kan diversifisere - inkludere andre øvelser:

- hekke "plié" med håndkler mellom bena;

- hakke på ett ben med dumbbells i utstrakte armer ("pistol")

- split squats med dumbbells. Ett bein er bak på dalen. Bekkenabduksjonen under knebukgen og bevegelsen av det rette skroget til forbenet øker belastningen på baken. Når du senker ned i en rett vinkel i knærne - på quadriceps.

Det er mange øvelser som utføres uten byrder. Den mest produktive:

- går på gulvet på baken (hendene på livet);

- spark beina tilbake oppreist og stå på alle fire (du må spenne baken din på toppunktet);

- heve bekkenet opp, liggende på gulvet med beina bøyd i rette vinkel;

- klemme knærne på en gummiboll. Sitter på en stol for å komprimere ballen, plassert mellom knærne. Alterner spenningen i baken og lårene (fra 20 sekunder ved oppgang) med avslapping (5 sekunder).

Med forbehold om regelmessighet i klassene, hvis antall repetisjoner øker, og vekten gradvis øker, vil det ta 1-2 måneder for å oppnå de første resultatene. En betydelig økning i muskler i baken og lårene vil bli synlig på seks måneder.

For å legge til i favoritter må du logge inn

For å rangere et innlegg må du logge inn.

kommentarer

Min kommentar

Logg inn

registrering

Personvernregler

Sportmenu setter pris på tilliten til brukere og anerkjenner ansvaret for å beskytte deres personvern. Spesielt rapporterer vi om hvilken informasjon vi samler inn, når du bruker tjenestene, hvorfor det er nødvendig og hvordan det skal brukes til å forbedre brukervennligheten.

Sikre konfidensialiteten til personopplysninger for brukere i Sportmenu er basert på følgende prinsipper:

Bruk informasjon til å skape tjenester som tar hensyn til brukerens behov og interesser.
Utvikle produkter i henhold til strenge personvernkrav.
Sikre gjennomsiktigheten av samlingen som er nødvendig for utførelsen av bestillingen.
Gi brukerne et valg når det gjelder å beskytte sin informasjon.
Administrer informasjonen mottatt på en ansvarlig måte.
Informer kundene om spesialtilbud via e-post.

1.Hva vi samler inn informasjon og hvordan vi bruker den

Vi kan trenge følgende datatyper:

Informasjon gitt av deg - under registreringen av kontoen din på Sportmenu, ber vi deg om å gi visse personlige opplysninger. Du kan få mer informasjon om kontoen din i din personlige konto på sportmenyen. Hvis du bruker kontoen din når du arbeider med Sportmenu-tjenestene, gir Sportmenu tilgang til slike tjenester med eller på vegne av domeneadministratoren. I dette tilfellet har administratoren tilgang til kontoinformasjonen din.
Cookies - når du besøker Sportmenu nettsiden, sender vi ett eller flere informasjonskapsler til din datamaskin eller annen enhet. Cookies brukes til å forbedre kvaliteten på tjenestene som tilbys: lagre brukerinnstillinger, forbedre søkeresultatene og produktvalg og annonsering, spor brukerspesifikke trender, for eksempel søkefunksjoner. Sportmenu bruker også informasjonskapsler i annonseringstjenester for å hjelpe annonsører og utgivere til å plassere annonser og administrere annonser på nettsteder over hele Internett og i Sportmenu-tjenester.
Besøksinformasjon - når du åpner Sportmenu-tjenestene via en nettleser, applikasjon eller annen klient, registrerer våre servere automatisk informasjon. Disse serverloggene kan inneholde informasjon som din webforespørsel, IP-adresse, nettlesertype og språk, forespørsel om dato og klokkeslett, og ett eller flere informasjonskapsler som din nettleser eller konto kan identifiseres med.
Brukermeldinger - når du sender meldinger til Sportmenu (via e-post eller på annen måte), kan vi lagre disse meldingene for å behandle forespørsler, svare på spørsmål og forbedre våre tjenester ytterligere. Når du sender eller mottar SMS, kan våre SMS-tjenester samle inn og lagre følgende informasjon: Telefonnummer, transportørnavn, meldingsinnhold, dato og klokkeslett for overføring. Din e-postadresse kan brukes til å kontakte deg om arbeidet med våre tjenester.
Sportmenu-tjenester på tilknyttede steder - noen av tjenestene vi tilbyr er knyttet til andre nettsteder. Den personlige informasjonen du gir til slike nettsteder, kan overføres til Sportmenu for å tilby disse tjenestene. Vi behandler denne typen informasjon i samsvar med denne personvernpolitikken.
Uavhengige utviklerprogrammer - Tredjepartsprogrammer, for eksempel gadgets eller utvidelser, kan gis til brukerne via Sportmenu Services. Informasjon du oppgir når du slår på en gadget eller når du starter et program fra en uavhengig utvikler, behandles av Sportmenu i samsvar med denne personvernreglene. Utvikleren av gadgeten eller applikasjonen håndterer informasjonen den samler i samsvar med sin egen personvernpolicy.
Andre sider - denne personvernreglene gjelder kun Sportmenu Services. Vi kontrollerer ikke nettsteder som bruker Sportmenu-applikasjoner, produkter og tjenester eller hvilke koblinger fra tjenestene våre fører. Disse nettstedene kan plassere egne informasjonskapsler på datamaskinen din, samle inn data eller be om personlig informasjon fra deg.

I tillegg kan informasjonen vi samler, brukes til følgende formål:

Levering, støtte, beskyttelse og forbedring av våre tjenester (inkludert reklametjenester), samt utvikling av nye tjenester og tjenester.
Beskytte rettigheter og eiendommer til Sportmenu og våre brukere.

Før du bruker informasjonen til andre formål enn oppgitt ved samlingen, vil vi be deg om tillatelse til slik bruk.

I henhold til føderal lov nr. 152-ФЗ "På personopplysninger" datert 27. juli 2006, ved å godta vilkårene i disse forskriftene, gir du Sportmenu samtykke til behandling og overføring av dine personopplysninger for å gi deg Sportmenu-tjenestene og for å behandle dine bestillinger. Personopplysningene som er godkjent for behandling i henhold til dette samtykket, er gitt av deg ved å fylle ut registreringsskjemaet på Sportmenu-nettstedet, og inkluderer følgende opplysninger: Etternavn, fornavn. Patronym, alder, telefonnummer, adresse, e-postadresse (e-post). Behandlingen av dine personopplysninger kan utføres uten tidsbegrensning, på noen lovlig måte, inkludert i personopplysningssystemer som bruker automatiseringsverktøy eller uten bruk av slike verktøy.

Du godtar at Sportmen har rett til å overføre mine personopplysninger til tredjeparter, spesielt eiere av nettbutikker registrert på http://sportmenu.com, samt til budtjenester bare for å oppfylle dine bestillinger utstedt på Sportmenu, inkludert for levering av varer.

2. Muligheter for valg

For å se og administrere informasjonen som er lagret i kontoen din på Sportmenu, kan du bruke Personlig skap på Sportmenu.

De fleste nettlesere er opprinnelig satt til å motta informasjonskapsler, men du kan tilbakestille disse innstillingene og angi at nettleseren blokkerer alle informasjonskapsler eller underretter deg når disse filene sendes. Vær oppmerksom på at noen Sportmenu-funksjoner og -tjenester ikke fungerer som de skal, hvis informasjonskapsler er deaktivert.

3. Gir tilgang til informasjon

Sportmenu gir tilgang til personlig informasjon til andre selskaper og personer som ikke er relatert til Sportmenu, kun under følgende begrensede omstendigheter:

Vi har din tillatelse til dette. For å overføre konfidensiell informasjon trenger vi ditt eksplisitte samtykke.
Vi gir denne typen informasjon til våre datterselskaper og tilknyttede selskaper, samt andre pålidede organisasjoner og enkeltpersoner bare for å behandle personlig informasjon på våre vegne og for å oppfylle bestillingen din. Når vi behandler slik informasjon, krever vi at disse tredjepartene følger våre instruksjoner og overholder denne personvernreglene, samt tar andre tiltak som er nødvendige for å beskytte konfidensialiteten.
Vi har rimelig grunn til å tro at tilgang, bruk, oppbevaring eller offentliggjøring av slik informasjon er nødvendig for å (a) overholde gjeldende lover, forskrifter, krav til rettsprosessen eller en gyldig forespørsel fra myndigheter, (b) overholde den eksisterende Tjenestesavtalen, inkludert en undersøkelse potensielle brudd, (c) oppdage og forebygge svindel, samt løse sikkerhetsproblemer og løse tekniske problemer, eller (d) beskytte mot ennoy skade på rettigheter, eiendom eller sikkerhet Sportmenu, dets brukere eller offentligheten som er påkrevd eller tillatt ved lov.

Hvis Sportmenu deltar i fusjon, oppkjøp eller annen form for salg av deler eller alle dets eiendeler, garanterer vi konfidensialiteten til personlig informasjon som er involvert i denne transaksjonen, og informerer deg før den personlige informasjonen overføres og er underlagt en annen policy privatliv.

4. Beskyttelse av informasjon

Vi tar alle nødvendige tiltak for å beskytte data mot uautorisert tilgang, endring, avsløring eller ødeleggelse. Disse tiltakene omfatter blant annet intern verifisering av datainnsamling, lagring og prosessering og sikkerhetstiltak, inkludert passende kryptering og fysiske sikkerhetsforanstaltninger for å forhindre uautorisert tilgang til systemene der vi lagrer personopplysninger.

Vi gir bare tilgang til personlige opplysninger til de ansatte, entreprenører og partnere i Sportmenu som trenger å ha denne informasjonen for å kunne utføre operasjoner som utføres for å oppfylle bestillingen. Disse personene er pålagt å overholde konfidensialitetsforpliktelser og kan bli utsatt for straffer, herunder oppsigelse og påtale, dersom de bryter disse forpliktelsene.

5. Tilgang til og oppdatering av personlig informasjon

Når du bruker Sportmenu Services, gjør vi alt vi kan for å gi deg tilgang til dine personlige data, og enten rette det hvis det er feil eller slette det på forespørsel, med mindre det er lovkravet eller lagret for legitime forretningsformål. Før vi behandler forespørsler, ber vi brukerne å bekrefte identiteten deres og informasjonen de vil motta, rette eller slette. Vi kan nekte å oppfylle forespørsler hvis de systematisk eller gjentas for ofte, dersom den tekniske gjennomføringen av forespørsler krever overdreven innsats fra vår side, dersom de kompromitterer privatlivets fred for andre brukere, dersom forespørsler ikke er praktiske (for eksempel blir den forespurte informasjonen lagret på bånd for sikkerhetskopiering), samt om tilgang til informasjon ikke krever en spesiell forespørsel. I alle tilfeller, når vi gir tilgang til informasjon og evnen til å korrigere det, gjør vi det gratis, med mindre det krever en uforholdsmessig stor innsats fra oss. På grunn av arten av en rekke tjenester etter sletting fra aktive servere, kan informasjonen lagres i en begrenset periode i backup-systemene til den blir slettet permanent.

6. Overholdelse av kravene

Sportmenu overholder konfidensialitetsprinsippene i Russland, angitt i lovene i Den Russiske Federasjon om varsel, valg, overføring, sikkerhet, dataintegritet, datatilgang og etterlevelse.

Sportmenu overvåker regelmessig samsvar med denne personvernreglene. Etter å ha mottatt en formell klage skriftlig, anser Sportmenu sin plikt til å kontakte brukeren som sendte klagen om hans krav eller bekymringer. Vi vil samarbeide med de relevante databeskyttelsesmyndighetene for å løse problemer med personlig dataoverføring som ikke kan løses mellom Sportmenu og den enkelte.

7.Vend denne personvernreglene.

Vær oppmerksom på at denne personvernpolitikken kan endres fra tid til annen. Vi har ikke til hensikt å begrense omfanget av dine rettigheter som følger av denne personvernpolitikken uten din eksplisitte tillatelse. Endringer i personvernreglene, vil vi publisere på denne siden. Hvis endringene er signifikante, vil vi varsle deg på en mer eksplisitt måte.

Topp tips om hvordan du øker hofter og rumpe

For de fleste kvinner og jenter er spørsmålet om å få en sexy tonet kropp relevant.

Ønsket om å ha munnvannskinker er ikke nytt for noen, men andre deler av kroppen, som hofter, er mindre populære i denne forbindelse.

Nemlig, brede, forførende hofter.

Og egentlig, hvor mange er stolte av bredden av hofter? Derfor, eiere av volumetriske lår, kan du ikke bli overrasket, du har noe å glede deg over.

Ikke mer skam og lidelse fordi du ikke kan komme inn i disse jeansene.

Hvorfor er det godt å ha store hofter

Det er flere fordeler med brede hofter.

Curvy er fristende.

Store lår betyr vanligvis store hofter, og alle som sier at formen til Marilyn Monroe ikke er sexy, er en løgner.

Hvis du fremdeles skjuler skjemaene dine på grunn av selvtillit, så slutte å gjøre det nå! Bruk stramme klær; alle vil sette pris på det.

Store hofter = store balder

Naturligvis ser de voluminøse skinkene seg mer forførende enn smale. I dag bruker kvinner mer tid på treningsstudioet, og prøver å pumpe opp baken og gjøre røven og gjøre hundrevis av knep for dette.

I tillegg er kvinner med store hofter mye sunnere og sterkere.

Nedre torso vil være sterk

Benmuskulaturen er den største i hele kroppen, og alt takket være lårene.

Jo mer muskel, raskere metabolisme og fett tap oppstår bedre.

Og hvem vil ikke kjøre kult, knep, trene med store vekter?

Og dette er bare en liten del av fordelene med store hofter!

Mindre risiko for hjertesykdom

Det er derfor: å bli kvitt fett som samler seg rundt hofter og rumpe er mye mer komplisert enn det som er deponert i bukhulen, men dette er bedre enn å ha en bulende mage (dette er konklusjonen hos Oxford-forskerne).

Med nærvær av overflødig fett i bukområdet øker risikoen for diabetes og hjertesykdom.

Blodsukkernivået avtar

Også den nevnte studien viste at kvinner med store hofter har bedre blodgass, lavt kolesterolnivå og bedre hormoner som reduserer sukker.

Mindre smerte i alderen

Forskere fra Iowa har oppdaget at sterke lårmuskler vil hjelpe kvinner å unngå knesmerter i fremtiden.

Unik stil

Det spiller ingen rolle om du er miniatyr, høy eller middels høyde, brede hofter betyr vanskeligheter med å velge de enkleste klærne, så nummeret på sømstressen er valgt i telefonboken din.

Som et resultat har du ikke annet valg enn å skille seg ut fra mengden.

Du har et flott selskap

Hva har løpere, klatrere, surfere, snowboardere til felles? Store muskuløse hofter. De trenger dem for å overvinne alle hindringer og vinne medaljer.

Så du burde være stolt av hoftene dine.

Store hofter - sterk muskuløs korsett

Uansett hvor bredt hoftene dine er. Sterke hofter betyr en sterk muskuløs korsett, og dette sikrer en sunn ryggrad og mindre risiko for skade på ryggen.

Stamina på dansegulvet

Ta for eksempel Beyoncé, så henne dans? Dette skyldes delvis hennes flotte hofter.

Så lenge vennene dine er oppbrukt etter noen timer med dans, er alt bare begynt, fordi sterke hofter er mer posisjonerte for nattdans.

Telefonen din er trygg

Telefonen din vil ha en myk landing i tilfelle det ved et uhell faller i et slikt pikant øyeblikk.

Ja, fordelen er ganske kontroversiell, men tross alt bruker mange av oss telefoner mens de er på toalettet, og ofte gjør knærne ikke at telefonen kommer fra å falle (spesielt hvis det er gap mellom hoftene).

Liker for store hofter!

Mager hofter og tynne bein er misunnelse av mange kvinner.

Mangel på muskelmasse ser ikke alltid bra ut og kan utgjøre en trussel mot helsen.

Du kan selv være gjenstand for latterliggjøring og mobbing, noe som i stor grad vil påvirke selvtillit.

Hvis du ikke klarer å få vekt på enkelte steder, kan du prøve å øke muskelmassen i hofter og ben.

Hvordan lage hofter bredere

Kroppen vår får vekt når vi bruker mer kalorier enn vi brenner. Å øke vekten bør øke mengden kalorier som forbrukes av 250-500.

Det er imidlertid ikke opp til deg å bestemme hvor volumene vil øke.

Hvis du skiller ut midtdelen av kroppen eller øvre, og bein og lår er tynne, vil det forbli med en økning i vektforhold.

Det handler om kalorier

Kalorier er drivstoff for kroppen og energi til å utføre funksjoner som blodsirkulasjon, respirasjon, samt all muskelaktivitet.

Hver gang med forbruket av flere kalorier enn kroppen brenner for å få "drivstoff", blir overskuddet lagret i fettceller, noe som fører til veksten.

Overdreven forbruk av noe mat fører til økning i fett i hofter. Ekstra 3500 kalorier er omtrent like 0,5 kg fett. Vanligvis går denne prosessen i uker eller måneder hvis du kontinuerlig bruker mer kalorier enn kroppen din trenger.

I de fleste tilfeller, etter en alder av 8 år, samler kroppen av jenter fett mer aktivt enn guttens kropp.

I ungdomsårene er fettcellene i jenter nesten doblet sammenlignet med gutter.

Det meste av fettet lagres i hofter, rumpe.

Hvis du ennå ikke har nådd puberteten, bør du ikke gjøre noe for å øke vekten; dette er mest sannsynlig å forekomme naturlig på grunn av hormonelle forandringer i kroppen.

For å utvide hofter må du spise

Prøv å spise sunne matvarer, men i større deler enn du er vant til. Å bygge muskler krever mye energi. Må spise oftere enn standarden 3 ganger om dagen.

Kroppsbyggere anbefaler å spise 5 ganger om dagen og økende deler.

Ikke gå til ekstremer, men prøv å komme ut av komfortsonen slik at musklene får maten de trenger.

Forsøk å konsumere mer kalorier enn du bruker.

Daglig kalori kostnader kan beregnes ved hjelp av en online kalkulator som tar hensyn til volumer, alder og aktivitetsnivå.

Basert på resultatene, legg til 250-500 kalorier til kostholdet ditt. Du kan også konsultere en ernæringsfysiolog om antall kalorier du trenger.

Ikke bruk søppelmat som kilde til ekstra kalorier. Dette er en feil hos mange, da de tror at kalorier bare finnes i slike matvarer.

Kalorier bør komme fra sunne matvarer som stivelsesholdige grønnsaker (mais, søte poteter), frukt, fullkorn, meieriprodukter, umettede fettstoffer og protein.

For eksempel, legg 2 ss valnøtter til grøt til frokost.

Den andre frokosten kan bestå av 2 skiver helkornsbrød med 2 ss jordnøddesmør og bananpuré.

Med hvert måltid kan du legge til ekstra kalorier.

Til lunsj, i tillegg til dessert, kan du spise yoghurt uten fyllstoffer, og til middag, drikk et glass myk melk.

Kalsium inneholdt i meieriprodukter, opprettholder benstyrke og kroppsvekst generelt.

Produkter for brede hofter

Alle som ønsker å se fremgang i veksten av hofter og rumpe bør spise så mye protein som mulig. Den mest populære misforståelsen at protein shakes eller proteininntak er bare for kroppsbyggere.

Dette er langt fra sannheten. Hver menneskekropp på planeten trenger proteinrik mat for å holde den sunn. Faktisk, om du trener eller ikke, vil det i hvert fall være en fordel å øke mengden protein i kostholdet ditt.

Hvis du trener for å øke baken og lårene, bør proteininntaket øke som det er et byggemateriale for muskler.

Jeg anbefaler å bruke protein med hvert måltid, helst ca 15-30 gram om gangen. Du kan også drikke en protein shake etter trening eller under et måltid.

Nedenfor er de beste proteinkildene.

Lårvekstprotein

Legumes (bønner, kikærter);
Høst ost;
egg;
Magert biff;
Magert kjøttfilet;
Protein pulver;
laks;
Hudløse kyllingebryst
Soyanøtter;
biff;
tilapia;
tunfisk;
kalkun;
Smørbrød med grønnsaker;
Eventuell fisk (ikke stekt).

karbohydrater

Brun ris;
brød;
couscous;
Lavt sukker grøt;
havregryn;
quinoa;
Søtpotet;
cookies;
100% fullkornsbrød.

Fett gjør deg ikke fett! Til tross for denne utdaterte troen (som forresten, noen fortsatt holder seg til), gjør ikke fett deg fett, med mindre produktet inneholder en ekte dose kalorier.

Overdreven kalorier og søppelmat - dette er det som fører til fedme.

Det er sunne kilder til fett som vil hjelpe deg å miste vekt eller forbedre kroppen din. De er:

Mandel olje;
Ekstra jomfruolje;
Fiskeolje;
Nøtter (mandler, cashewnøtter, etc.);
Jordnøtt smør (helst en som inneholder peanøtter, unngå sukkerholdige oljer og hydrogenerte oljer som er helsefarlige).

grønnsaker

Grønnsaker inneholder en rekke næringsstoffer, antioksidanter og andre fordeler som er nødvendige for veksten av baken. Følgende produkter kan forbrukes i alle mengder uten frykt for å få for mye:

brokkoli;
Mørkegrønne grønnsaker;
kål;
spinat;
Tomater.

Senere begynner du å bytte ut, legge til eller blande disse sunne produktene for å vokse skinnene dine.

Protein vil bidra til å øke vekten

Når du går i vekt, er det best å fokusere på muskelvekst, ikke fett. For muskelvekst bør øke antall kalorier som forbrukes, og ikke glem å trene.

Hvis du daglig spiser 0,55 gram protein per 0,5 kg av din egen vekt, vil kroppen din komme seg raskt etter trening, og musklene dine vokser.

I det daglige kostholdet kan du legge til et protein shake, spesielt hvis du har økt sysselsetting i løpet av dagen.

Øke antall kalorier, sørg for at noen av dem kommer fra matvarer rik på protein.

For eksempel, under frokost, erstatt smøret med nøttpasta (2 ss - 7 gram protein); Spis grøt ikke i vann, men i melk, og tilsett dermed ytterligere 8 gram protein til dietten. Tilsett ½ kopp stekt hvitt kyllingekjøtt til salaten (20 gram protein); 100 gram hakket kalkun i en marinara saus eller vegetabilsk suppe (22 gram protein).

Som en snack kan du bruke fettfattig ost, gresk yoghurt eller hardkokte egg.

Tren dine hofter og lår

Styrketrening hjelper hver jente i å bygge muskler, ben og hofter blir sterke og elastiske. Takket være slik trening, vil du bygge muskler, og underkroppen din vil øke i volum.

Du kan 2-3 ganger i uken (helst ikke på rad) for å trene bare bena og hofter. For best resultat, øve 3-4 ganger i uken.

Hvis du er ny på styrketrening, start med ett sett med 10-14 øvelser med egen vekt, som lunges, gå på bakken og knebøy. Etter en uke eller to, ta med vekter i form av lykter og håndlister.

Over tid øker vekten.

Når du går fremover, kan du begynne å gjøre knep på ett ben, "esel streik," rumpebro, trekkraft.

Etter 8-10 reps kan du øke vekten for å maksimere muskelvekst.

Selv om målet ditt er å vokse muskler i bena og lårene, ikke glem å trene øvre torso og gjøre hjerte.

Inkluder øvelser på bryst, armer, skuldre og rygg.

Som hjerte kan du bruke jogging, sykling, rask spasertur i 20-30 minutter for å opprettholde helsen til luftveiene og kardiovaskulære systemer.

Overvinne vanskeligheter med å få muskelmasse

Det finnes typer former som ikke er genetisk rettet mot økende mengder. I dette tilfellet er det viktig å forstå at en økning i kalorier i dietten vil bidra til å aktivere prosessen med muskelvekst.

For å forbedre ytelsen i treningsstudioet, bruk proteinholdige matvarer etter treningsøktene. En halv høne, en kalkunsandwich eller protein shake gjør deg bra.

Sørg for å få nok søvn og drikke nok vann til å ha en sunn kropp og bygge muskler. I ungdomsårene krever kroppen 8-10 timers søvn per dag.

I mer moden alder reduseres det nødvendige antall søvndimer til 6-8.

De beste øvelsene for brede hofter

Ikke vær lat når du trener, fordi muskelvekst oppstår bare når du er maksimal belastningsmusklene. Under belastning bryter muskelfibrene seg, deretter gjenopprettes og blir sterkere og større;
Hvis du ikke øker belastningen, vil denne prosessen ikke forekomme. Musklene dine svarer kun på trening når du føler en brennende følelse. Hvis du på en ansvarlig måte nærmer deg trening, vil resultatet ikke ta lang tid.
Bruk tilstrekkelig belastning. Nybegynnere kan trene med egen vekt. Hvis det blir enkelt, kan du bruke dumbbells eller en vektstang. Vekten bør være slik at det er nok for 10-15 repetisjoner;
Pass på at du kan skille når du er på randen av skade og når kroppen allerede er i grensene for utholdenhet. Hvis du er nybegynner, bør du konsultere en personlig trener for å lære mer om dine fysiske evner før du begynner å trene;
Følg alltid riktig øvelsesteknikk. Hvis teknikken er feil, får du ikke ønsket resultat, og det er fare for skade. Hvis du ikke er sikker på teknikken til øvelsen, så se treningsvideoene eller kontakt treneren;
Husk at du har en brennende følelse i hofter. Hvis du føler det på et annet sted, så sannsynlig gjør du øvelsen feil og dermed skade musklene eller leddene dine;
Ikke bruk for mye vekt. Hvis dumbbells er for tung for deg, og du kan ikke fullføre øvelsen, må du gå ned i vekt;
Over tid øker antall repetisjoner og arbeidsvekt. Hver uke blir musklene større og sterkere. Lårene økt i volum bør være hver annen uke for å øke lasten.

Mer om ernæring for brede hofter

Etter å ha gjort de store øvelsene vi har foreslått, er hofter og rumpe klar til å vokse.

I gluteus og tilstøtende muskler har mikrobrudd dannet og nå er musklene i gjenopprettingsmodus.

Nå har musklene riktig mengde kalorier og protein. Du trenger de riktige proporsjonene av proteiner, fett og karbohydrater for å provosere maksimal muskelvekst.

Det er ikke fornuftig å svette i treningsstudioet uten å spise riktig.

Hvis du allerede vet hvordan du teller kalorier, er du på rett spor.

De som ikke vet hvordan, ikke bekymre deg, alt som trengs er grunnleggende informasjon om makroelementer.

Jeg mistenker at de fleste av dem som leser denne artikkelen, bare spiser for å opprettholde vekten.

Hvis jeg har rett, må du vurdere din fattige ernæring.

Siden treningen forbrenner kalorier, vil du spise litt mer, fordi appetitten vil vokse i samsvar med kroppens behov.

Det er på tide å begynne å konsumere 100-150 flere kalorier.

De som ønsker å få vekt kan spise enda mer. Og de som ønsker å skape baken og miste vekt, bør spise litt mindre.

Ikke bekymre deg. Kroppen din selv vil signalere sult, din oppgave er å mate den med riktig mat.

resultater

Hvor snart vil synlige fremskritt vises

Så snart du begynner å følge alle reglene, vil resultatet bli merkbart nesten umiddelbart.

I den første uken vil du se en generell økning i vekt og en økning i hoftevolumet.

Ikke vær redd da de fleste kvinner ikke ser sexy skinker og perfekte hofter, men overvektige. Bare vær tålmodig, snart blir alt.

Det vil ta et par uker, og du vil se enda flere volumetriske hofter og enda større vektøkning.

Fortsatt ikke en perfekt rump og hofter. Ikke panikk! Alt som er best å komme.

På dette stadiet trener du 3 ganger i uka pluss kardio, og du vil se betydelige forbedringer.

4 ukers trening og resultatet blir enda mer merkbart, og trening vil være en fornøyelse.

En måned vil passere, og du vil gjerne se dine perfekte hofter og sexy skinker. Fortsett å trene og forbedre skjemaet ditt.