Hvordan øke hofter i bredden og få dem avrundet?

Mange jenter, spesielt tenåringer, tenker på hvordan å øke hofter og gi dem rundhet. Figuren kjøper kvinnelige kurver på grunn av restrukturering av hormonell bakgrunn i pubertalperioden og frigjøring av østrogen i blodet - det kvinnelige kjønnshormonet. Hvis jenta hennes hofter virker ikke nok avrundet, kan hun fikse det uten å ty til operasjoner. Det etterlengtede resultatet kan oppnås ved hjelp av strømjusteringer og spesielle styrkeøvelser som er enkle å utføre både hjemme og på profesjonelle trenere i treningsstudioet.

Den mest effektive øvelsen for å bygge muskler på lårene er knebøy. Det må være inkludert i oppvarming eller i hovedkomplekset. For å få mer effekt fra øvelsen, bør den utføres med frie vekter. Ved å bruke lasten (for eksempel dumbbells), kan du trene alle musklene i baken, rygg og ben. I denne øvelsen må du sørge for at knærne ikke "går", og dine hæler kommer ikke av gulvet. Da vil øvelsen utføres på riktig måte.

For å kunne engasjere seg i å bygge muskler på lår og rumpe, er det tilrådelig å kjøpe dumbbells: med dem vil effekten av øvelsene øke flere ganger. Men gode skall koster mye penger, og ikke alle har muligheten til å kjøpe et kvalitetsprodukt. I dette tilfellet kan sportsutstyr erstatte de 1,5 liters flasker med vann. Med dem kan du utføre øvelser i utgangspunktet. Deretter kan du øke lasten til 5-10 liter beholdere.

De som har en slik mulighet, bør kjøpe en motorsykkel. Med det kan du trene alle musklene i hofter og rumpe uten mye innsats. For de som ikke har en simulator, passe på sykkelen. Hvis du går hver dag i en halv times spasertur gjennom parken, vil effekten bli merkbar om noen dager.

Klassisk knebøy. Nesten alle musklene i den nedre delen av kroppen er involvert i denne øvelsen. Dette gjør det ikke bare mulig å øke hofter i bredde, men også for å forbedre stillingen, for å fjerne overflødig fett fra magen og pumpe opp pressen.

Startposisjon - bena sammen, skuldre satt til side, armene strukket ut foran deg. ytelse teknikk:

  • Knuste slik at knærne er i en vinkel på 90 grader, og hoftene er parallelle med gulvet.
  • Foten må ikke bli revet av gulvet, ellers kan du miste balanse under treningen.
  • Før begynnelsen av knepene må du ta et dypt pust og sitte på pusten.

Ved opplæringsstadiet anbefales det å utføre 4 sett med 10-15 ganger. Etter hvert som kroppen blir vant til belastningen, bør antall knep gradvis økes.

Øvelser for å bygge muskler bør utføres sakte, uten hastverk og oppstyr. Muskler bør være så spent som mulig.

Plie knebøy. Denne øvelsen involverer biceps av lår og gluteal muskler. Plie-squat gjør formen mer avrundet, og beina er slank.

Startposisjon: Benene er så brede som mulig, sokker vendt utover, armene brettet i lås foran brystet. Teknikk øvelser:

  • Klov er nødvendig på en slik måte at baken ikke faller under knærne; ryggen skal være helt flat og ikke bøyes i nedre rygg.
  • Når du setter deg ned, må du være i denne posisjonen i noen sekunder og deretter gå tilbake til startposisjonen.
  • Utfør øvelsen er nødvendig for 4 sett med 10-12 knep.

Lunges. Trener perfekt trener muskler i hofter og er forebygging av cellulitt.

Startposisjon: Rygg rett, hendene på beltet eller på sidene. Algoritme for ytelse:

  • Med den rette foten må du gå fremover og senke på en slik måte at gangfoten danner en vinkel på 90 grader; Den venstre foten må også senkes, men den berører ikke gulvet.
  • I denne stillingen må du være i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
  • Det er nødvendig å lage 20 angrep på hvert ben.

På samme måte kan du kaste bakover.

Før du begynner å gjøre øvelsene, må du gjøre en oppvarming. Alle velger det selvstendig, men øvelsene, arbeidsleddene og alle musklene bør gå inn i den.

  1. 1. Klemmer med vekt. Startposisjon: Bena er satt bredt fra hverandre, tærne er vendt utover, vekten er klemmet i de nedre hendene. Squat trenger 4 teller så dypt som mulig. Det anbefales å utføre tre sett på 15 ganger.
  2. 2. Trykk på hofter. Startposisjon: Sitte på en stol, en ball eller et annet elastisk objekt er klemmet mellom knærne. Kulen må komprimeres for å føle spenningen i hofter og skinker. Anbefalt antall repetisjoner - 3 sett med 30 ganger.
  3. 3. Brede svingfødder. Startposisjon: Ben festet i en crossover-løkke, tilbake rett. En fot skal flyttes tilbake til størst mulig avstand og festet til støttebenet. Deretter må du bytte beinet til det andre og gjenta øvelsen. Det anbefales å utføre tre sett på 45 ganger på hvert ben.

Komplekset med vekter kan kombineres med øvelser designet for å bli utført hjemme.

For å raskt øke volumet av hoftene er det ikke nok ett treningsstudio. Du må også overvåke kostholdet ditt: Spis mer proteinfôr - meieriprodukter, kjøtt, fisk, egg. Det er nødvendig å flytte mer i hverdagen: å gå oppe, ikke på heisen, for å ta lange turer til fots.

Hvordan øvelser for å øke hofter

Det er ingen hemmelighet at mange jenter drømmer om å bli eiere av jevne og avrundede lår, fordi en kvinnelig figur med slike former ser mer attraktiv ut i noe klær. Noen ganger er frodige former gitt av natur, men ofte er volumet på dette området ikke nok, og noen kvinner går til ekstreme tiltak - de øker dette området kirurgisk.

Imidlertid må tynne jenter med smale hofter ikke fortvile, fordi hoftefrekvensen avhenger utelukkende av tilstedeværelsen av muskelmasse, som kan økes. Det vil si at svaret på spørsmålet om hvordan å øke hofter uten operasjoner er ganske enkelt: ved hjelp av en rekke spesielle øvelser.

Etter en måned med regelmessige øvelser, vil du legge merke til resultatet. Vurder noen øvelser for å pumpe opp hofter, som kan utføres både i treningsstudioet og hjemme.

1. Klassisk knep. Under knebøyene er nesten alle musklene i de nedre delene av kroppen, pressen og ryggen involvert, og dette vil tillate å pumpe opp de gluteale musklene, forbedre stillingen, bli kvitt overflødig fett på magen og bena:

  • Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - beina sammen, skuldre tilbake, armene strekker seg fremover.
  • Vi lager en knebøy slik at kneet er bøyd i en vinkel på 90 grader, og hofter er parallelle med gulvet.
  • Sokker og hæl under et knebøy kan ikke løsnes fra gulvet, da det er fare for å miste balanse og bare falle.
  • Vi følger pusten: Før knepene innåndes, utføres knebøyet selv på pusten.
  • Antall knep gjentar: de første gangene vil det være nok til å lage 3-4 sett med 10-15 ganger, da bør du øke lasten, og bringe til 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Biceps av lår og gluteal muskler er aktivt involvert i øvelsen, så det bidrar til utseendet på flere avrundede lår, og gjør også beina slankere, som en ballerina. Eksekveringsteknikken har også en forskjell:

  • Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena er så brede som mulig, sokkene vender utover, muskler i baken er maksimalt spente, lendene er ikke bøyd.
  • Hendene kan trekkes fremover eller låst foran brystet.
  • Vi utfører et knep på en utandning: ryggen forblir lik, balder skal ikke falle under knær.
  • I det nedre punktet på knebøyet, bør du ligge i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer, nesten forlenge knærne.
  • Hver dag vil det være nok å gjøre 3-4 tilnærminger 15-20 ganger.

Du kan komplisere øvelsen og legge vekt (barbell eller dumbbell i treningsstudioet, en flaske med vann hjemme).

3. Angreper frem og tilbake. Lunges er en utmerket forebygging mot cellulitt ved å øke blodsirkulasjonen i lårene:

  • Ta startposisjonen - stå opp rett, legg hendene på beltet.
  • Fortsett med en fot, mens du senker kroppen slik at kneet på fotfoten bøyer i riktig vinkel, bør venstre ben også bøyes så lavt som mulig, men ikke på gulvet.
  • Hold deg i den posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
  • Kjør like mange ganger på den ene og den andre etappen (20 ganger).

Lunges tilbake utføres på samme måte, bare et steg med foten er gjort bakover.

4. Lunges til siden. Sideangrep eller sideangrep utføres som følger:

  • Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena skulderbredde fra hverandre. Fra denne posisjonen tar vi høyre ben til siden, mens venstre ben støtter kroppen.
  • Vi trekker det høyre benet til høyre og bøyer det på kneet, ryggen forblir flatt.
  • Det er nødvendig å gå sakte, støtte ryggen, og ikke ta hælene av gulvet.
  • Hendene for balanse skal trekkes fremover, og låret på et bøyd ben skal være parallelt med gulvet.
  • Forsiktig øke til startposisjonen og gjør det samme med venstre fot.
  • Det er nødvendig å gjøre det samme antall ganger for den ene og den andre etappen (2-3 sett, 20 ganger for hvert ben).

5. sving føttene dine

  • Det er nødvendig å stå over støtten (det kan være en stol eller en vegg), utvide høyre ben til høyre og hold nede i noen sekunder.
  • Flytt beinet til grensen til venstre og hold den igjen i den posisjonen, gjør det samme med venstre ben.
  • Videre må bevegelsen akselereres.
  • En øvelse på 3-4 sett på 20-25 ganger på hvert ben utføres.

6. Klemme ballen. Denne øvelsen krever en liten gummiboll:

  • Vi opptar startposisjonen - du må sitte på kanten av stolen, ryggen ikke bøyes, ballen er plassert mellom knærne.
  • Vi begynner å presse ballen i ca 30 sekunder, så slapper vi av muskler i hofter og skinker, og gjentar kompresjonen igjen.
  • Du kan utføre øvelsen så mange ganger som fysiske evner tillater.

7. Halvbro. I denne øvelsen er gluteus maximus muskel lastet, så den vanlige gjennomføringen bidrar til dannelsen av avrundede balder og forbedrer formen på beina:

  • Vi tar en startposisjon - vi legger oss på ryggen (på en gymnastikkmatte), våre ben er bøyd i knærne, føttene er tett presset til gulvet.
  • Hendene kan plasseres langs kroppen eller bak hodet.
  • Vi stiger opp i bekkenregionen, mens du strekker muskler i baken så mye som mulig.
  • Når brystet løftes, skal skruen og foten holdes presset til gulvet.
  • Så senker vi bekkenet helt, eller litt før vi når gulvflaten.
  • Du må fylle minst 30-40 bestigninger.

I tillegg til øvelser vil det være nyttig å holde seg til riktig ernæring, inkludert en stor mengde proteinmatvarer (magert kjøtt, fisk, egg, sjømat, etc.) for en raskere økning i volumet av muskelmasse i lårene.

Enkle, men effektive måter å raskt øke hofter på

Mange kvinner drømmer om å bli eiere av en timeglassfigur. Tross alt har en tynn midje med avrundede forførende hofter og bakder til enhver tid blitt beundret av menn og mild misunnelse av kvinner. På spørsmålet om hvordan du skal øke hofter i bredden hjemme, vet ekspertene det nøyaktige svaret: Spis riktig og regelmessig utfør et bestemt sett med sportsøvelser. Avslag på junk food og regelmessig treningsøkt på en måned vil tillate deg å se hyggelige endringer i kroppsformen og føle deg mer sunn og attraktiv.

Regler for effektiv opplæring

Økende hofter bredt hjemme er en lang prosess som krever utholdenhet, tålmodighet og streng overholdelse av treningsregler. Dermed bør alle bevegelser utføres med et saksomt tempo, med fokus på kroppstilstand, leddets stilling, spenningen i underkroppens muskler og hele kroppen. Endring av proporsjoner av figuren er bare mulig under vanlig hardt arbeid, etter hvilket det er følt hyggelig muskelmasse.

Selv å gjøre hjemme, må du være ansvarlig tilnærming til denne prosessen. Velg et romslig sted i leiligheten, bruk behagelige klær, lag vann for å fylle opp styrke. Ikke start trening med styrke eller vanskelige øvelser, pass på å varme opp for å varme opp hele kroppen. Tenk nøye på hvilke handlinger du vil utføre, i hvilken rekkefølge de vil være og hvor mange repetisjoner du må gjøre.

Komplekset med de mest effektive øvelsene for å øke femorale muskler er som følger:

  • Klassisk knep. Sett bena skulderbredde fra hverandre, ryggen din - rett, armene dine - strekker seg fremover. Senk langsomt til knærne er bøyd i 90 graders vinkel. Pust ut på knebøy, innhalere mens du hever kroppen.
  • Plie - squats. For å øke baksiden av låret, må du legge føttene på skulderbredden fra hverandre, og snu sokkene ut. På pusten, knep så lavt som mulig og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, mens du inhalerer, ta utgangspunktet.
  • Lunges frem og tilbake. Denne øvelsen er en utmerket forebygging av utseendet av cellulitt på grunn av økt blodsirkulasjon i lårene. Du må komme rett og ta hendene på beltet ditt. Når du går fremover eller bakover, bør kneet bøyes i riktig vinkel.
  • Sideangrep. For å øke hoftene i bredde som følger: Ta et rett ben til siden, hold vekten på kroppen på den andre lemmen. Senk langsomt uten å løfte hælene av gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta angrepene i den andre retningen.
  • Polumostik. Øvelser for å øke hofter kan begynne med en liggende stilling. Bøy knærne og hold føttene på gulvet. Løft ryggene så høyt som mulig oppover. Pass på at hælene og skulderbladene ikke kommer av gulvet.

En av de mest effektive øvelsene er klassiske knep.

Disse øvelsene krever ikke fysisk trening, idrettsegenskaper, samhandling med en partner. Men deres uforsiktig ytelse er fulle av problemer med leddene. Derfor må du nøye gjennomgå videoopplæringen og huske at under knep og lunges må du flytte kroppsvekten din riktig.

Hvordan fremskynde transformasjonen av figuren

For å raskt øke hoftens størrelse, må du bruke forskjellige forsterkere, sportsattributter eller simulatorer. Deres bruk krever økt oppmerksomhet og sikkerhet. Du kan lære om dem fra en konsulent i en spesialforretning, trener, treningsinstruktør. Husk at dumbbells kan erstattes med flasker med sand og bodibar - en pinne fra en mopp.

Dumbbells vil bidra til å øke mengden av hofter. Eventuelle treningsklubber, lunge eller svinging vil være mer effektive hvis du legger vekt ved hjelp av denne vektingen. Begynn klasser med 1-pund dumbbells og legg til 500 gram etter at kroppen blir vant til lasten. Et moderne alternativ til disse egenskapene er vektforsterkere, som er brede mansjetter fylt med sand eller salt.

Synlig utvide mengden muskel hjemme ved å bruke skinnstangen.

Videre kan tynne jenter oppnå et merkbart resultat, selv ved bruk av bare projektil fingerboard. For å gjøre dette, plasser det på den øvre delen av ryggen ved nakkebunnen og sakte knebøy, og hold ryggen til hoftene faller under knærne. En annen effektiv øvelse er å løfte barbell fra gulvet til hofteleddet på rette ben. Hvis du følger den riktige teknikken for ytelse, vil musklene i hoftene merkbar belastning.

Skjell som øker bredden på lårene trenger ikke å være tunge. Et godt alternativ til å endre proporsjonene av figuren hjemme er øvelser med en liten gummiboll. Den bør klemmes av hofter og i kroppsposisjonen for å utføre følgende bevegelser:

  1. Knebøy.
  2. Hopping.
  3. Raising bena fra å sitte på en stol.
  4. Løft skinken fra den bakre posisjonen.

Godt egnet for å øke hofter, knep med barbell

Den moderne sportsbransjen har utviklet mange småstørrelsesimulatorer som passer lett inn i et rom (stepper, motorsykkel, orbitrek). Med deres hjelp er det mulig å styre sine yrker, med tiden øker belastningen på kroppen.

Hvordan hjelpe kroppen til å forandre seg

Et protein diett vil også bidra til å øke hofter hjemme. Tross alt er protein byggematerialet for nye celler som vil fylle overflødig tomrum i figuren og skape fengende kurver i deres sted. Så, vi øker muskelmassen ved hjelp av slike produkter:

  • Fjærkre kjøtt
  • Magert fisk.
  • Sure melkprodukter.
  • Soya, bønner, erter.

For å lage feminine konturer, ikke glem å bruke kaldpresset vegetabilsk olje, fordi den inneholder vitamin E, som aktiverer produksjonen av østrogen og progesteron.

Det er en mer radikal måte å øke hofter i bredde, noe som er umulig å implementere hjemme. Så, noen kvinner gjør operasjoner for å fylle sine hulrom med sitt eget fettvev. Slike prosedyrer kalles lipofilling. De gir kort tid for å oppnå gode visuelle resultater. Medalens bakside er den gradvise spredningen av fett i vev, hvoretter figuren tar sine vanlige skisser.

Hvis en kvinne ikke vil utsette kroppen for kirurgisk inngrep og ikke vil vente måneder for å forvandle figuren, kan hun kjøpe spesielle korrigerende undertøy. Med den kan du umiddelbart visuelt øke bredden på hofter og rumpe til ønsket størrelse. For å gjøre dette, settes en silikonplate inn i shortsen, som ikke kan skille seg fra kvinnens hud under klær.

Eiere av smale hofter bør lære å plukke klær på en slik måte at de skjuler feilene i figuren. Så kvinner av moten bør ikke bære en jakke med skulderputer og bluser med ermene lommelykter. Pass på at bunnen er noen toner lettere enn toppen og inneholder elementer som appliqués, lommelykter, flounces, basques. Disse klærne tillater deg å øke bredden på hoftene på en naturlig måte.

Mange av det rettferdige kjønnet hjemme vil øke hoftene i bredden. For å gjøre dette, går de på et protein diett, utfører et sett med sportsøvelser, får korrigerende undertøy og en bestemt stil av klær. Husk at utholdenhet og dedikasjon vil bidra til å oppnå resultater og bevare skjønnhet og helse.

Hvordan øke hofter hjemme: Vi velger klesskapet og gjør nyttige øvelser

Ikke alle tallene er proporsjonale med naturen og langt fra alltid er en kvinne fornøyd med utseendet hennes. Smale hofter kan være et reelt problem og årsak til depresjon. Ikke fortvil.

Å vite noen av triksene ved å velge garderoben din, kan du skjule feilene og legge vekt på fordelene, spesielt hvis du bruker mest bukser, jeans og brede bukser.

Hvordan øke hofter: tips stylister

Med tanke på typen figurer, kan vi si at smale hofter ofte er i tråd med brede skuldre (et par centimeter bredere enn bekkenet) og ikke for uttalt midje. Det er at midjen og bekken ser ut til å slå seg sammen i en linje. Ben med lang modell. Denne typen figur er ikke dårlig, men gir ofte problemer med eierne.

Jenter bør følge de to hovedanbefalinger av stylister:

  • sørg for at overgangslinjen fra midjen til hofter er jevnere;
  • juster disproportionen mellom topp og bunn.

Ben i ditt tilfelle - trompetkortet, den delen av kroppen som må legges vekt på. Hofter og rumpe blir visuelt bredere hvis vi velger dem med fargeskala (mest lys).

Bukser og jeans av alle stiler vil passe deg hvis bunnen av garderoben din er lettere enn toppen:

  • Topp, bluser, bluser bør være diskrete, uten ytterligere aksenter, si, ruffles og flounces. Ikke velg gensere med for lyse utskrifter eller skrikende farger, da du øker øvre torso;
  • I valg av bukser, vær helt fri i både mote og farger. Store jeans med niting, ikke bare i stand til å gjøre hoftene større, men også gi den ønskede smakbarheten baken;
  • Hvis du ikke er en tomboy og jeans du bare bruker hjemme og på gaten, kan du skjule problemområder ved hjelp av skjørt: ballong, tulipan, sol. Flerskiktede og klumpete stoffer, draperier, ruffles, lommer, folder - alt dette vil understreke lange og vakre ben. En tett kjole kan tillates, men alltid med et tett belte i midjen;
  • Egenskaper er svært viktige. Høyhælte sko, en volumpose, i farger nær den grunnleggende tonen i klærne, vil gi deg ekstra volum.

Akseptabel og ugyldig klær

For smalhårede damer har deres "for" og deres "mot" i klær. Det er ting som ikke er dårlig å kjøpe, men det er slike stiler og kutt som bør glemmes for alltid.

Så klær som legger vekt på dine fordeler så mye som mulig:

  • Skjørt med elastiske, tettsittende skinkestoffer, med store mønstre, som gir skinnene pomp;
  • Kjole, montert, med et mykt, drapert skjørt eller et Empire-skjørt. Med ridning, uten unødvendige detaljer;
  • Tunikkene er lette, med flygende ermer, topper og solbriller, enten på tynne stropper eller uten dem i det hele tatt;
  • Strømpebukser, leggings for luftig lys topp;
  • Bukser eller jeans, flared fra hoften, er slitt med en streng skjorte;
  • Hvis jeans er stramme og stramme balder, skal toppen dekke bekkenet. En tunika, cardigan eller lang jakke vil gjøre.

Moderne jenter er enige om forskjellige triks og triks, bare for å se attraktive ut. For å visuelt forstørre baken, ble oppfinnet opp med panties med push-up. Slike undertøy bæres under yttertøy og de utfører to funksjoner samtidig: de legger til volum og isolerer bekkenet i løpet av den kalde årstiden. Truseforinger er laget av naturlige materialer, myke til berøring og behagelig for kroppen.

Husk de dårlige kombinasjonene i klær for smale hofter:

  • Noen brede topper, lange ermerbluser (alle de klærne som kan utvide skuldrene dine);
  • Baggy volumetriske jeans og bukser;
  • Lav midje skjørt og kjoler;
  • Meget voluminøs topp: Bluser, gensere, skjorter. De som liker å ha på seg et par størrelser større, vær oppmerksom på at hun fjerner noen få centimeter i hofter;
  • Jakker med kleshengere, frill ermer, som strekker seg øverst.

Fordelene med trening for baken

Du kan løse problemet, på alle mulige måter å administrere: ha på deg bukser med push-up, hente spesielle klær, ikke gå ut, etc.

Og du kan legge til alle de ovennevnte effektive øvelsene for baken, øke muskelmassen og gjøre den mer elastisk og appetittvekkende for øynene. Bekkenbenene endres ikke og utvides ikke, men musklene kan pumpes.

Spesielt kompleks for hofter inkluderer:

  • knebøy;
  • sparke føttene dine
  • løper med høye knær;
  • ballroom danser: bachata, salsa, latina.

Hovedbetingelsen for øvelsene er heltidsarbeid, daglige treningsøkter og jevnt fordelte belastninger. For eksempel, gjør knep, prøv å gå så dypt som mulig. Ikke bruk vekt før muskler tilpasser seg normale belastninger. Gradvis legg vekten: håndlister, barbell rack. Ta en pause mellom treningsøktene, spesielt først.

Sving bena, ligge på ryggen eller stå, følg opptil 50 ganger i flere tilnærminger. Naturligvis bør du begynne med 15-20, til musklene blir sterkere. Belastningen må være jevn for begge bena. Du kan ikke lage 10 slag til høyre og 15 venstre fot. Høy-kne jogging kan kombineres med jogging jogging om morgenen.

Registrer deg for en dans, eller bare slå på musikken hjemme og danse for din fornøyelse. Glatte bevegelser av hofter, "eights", hovedkaret av cha-cha er de enkle elementene du kan mestre selv.

Det er også veldig viktig å følge en diett og eliminere dårlige vaner. Etter å ha besluttet å gå inn for sport, ta opp et sunt kosthold og en sunn livsstil spesielt. Alkohol og røyking forstyrrer penetrering av alkohol i blodet og ødelegger celler. Og uten oksygen, kan celler ikke fungere og vokse normalt.

Å øke hofter hjemme er et spørsmål om tid, engasjement og kompetent tilnærming.

For å oppnå fullkommenhet, øk selvtillit og for ikke å ty til dyre kirurgiske prosedyrer, er det nok å kombinere disse tre tilnærmingene: riktig klær, sport og en sunn livsstil.

Hvordan øke hofter og gjøre bredere hjemme

Runde stramme hofter - en ekte dekorasjon for jenter og kvinner. Noen av de rettferdige sexene lurer på: hvordan å øke hofter i bredde? Hvis de enkelte egenskapene i figuren ikke trenger å frodige former, kom til hjelp med riktig ernæring og spesiell mosjon for å øke hofter. I tillegg vil en slik integrert tilnærming øke kroppens tone og forbedre humøret.

Program for å øke hofter

For å skaffe den ønskede formen, er det nødvendig med flid og regelmessig trening. Riktig valgt program vil tillate deg å bygge muskelmasse på de riktige stedene, for å gjøre smale hofter bredere.

Generelle anbefalinger inkluderer:

  • mestre riktig øvelsesteknikk;
  • utfører bevegelser sakte for å sikre maksimal muskelspenning
  • gradvis økning i belastning ved hjelp av dumbbells eller andre egnede varer;
  • Valg av optimal diett for å øke muskelvolumet.

På vilen kan jenta trene i treningsstudioet under veiledning av en instruktør eller øke hofter hjemme.

Hvordan lage hofter avrundet hjemme

Komplekset med enkle øvelser utført 3 - 5 ganger i uken, i en måned vil gi en synlig effekt. Det er veldig viktig å mestre den riktige teknikken for bevegelser, virkningen av yrker er direkte avhengig av den. Før du starter en treningsøkt, er det tilrådelig å finne detaljert informasjon med videomateriale for å forstå hvordan du gjør øvelsene riktig. For å utvide og pumpe opp hoftebeltet, må du gjenta øvelsene 15 til 20 ganger i flere tilnærminger. Så for årsaken!

I utgangspunktet er det svært viktig å ta 5 til 10 minutter forberedelse for klasser for å raskt varme opp musklene og leddene. En oppvarming kan omfatte å gå på stedet med høyt knehøyde, bøye og roterende bevegelser, strekke seg og løfte på tærne.

Grunnleggende øvelser for hoftene

Squatting er en ideell assistent for å trene nesten alle muskler i den nedre delen av kroppen. Plié squat er en veldig effektiv øvelse for å utvide bekkenet:

  1. Startposisjon med klassiske knep: Benene sammen eller litt fra hverandre, armene forlenget foran brystet, tilbake rett. Klippen må puste ut, slik at vinkelen når knærne bøyes 90 °, og hoftelinjen var parallell med gulvet. Torso bøyer fremover. Antall repetisjoner skal gradvis økes fra 10 til 50 ganger, og deretter legger du håndleder eller legger seg i knebøyet i noen dusin sekunder.
  2. Utgangspunktet for Plié squats: Bena er spredt bredere enn skuldrene, tærne er slått ut, nedre ryggen bøyer ikke. Hendene kan trekkes ut foran deg, brettet foran brystet eller bak hodet. Squat bør være på pusten, uten å senke baken under knærne. Hvis du hviler på knebøyet, vil spenningen på lårets indre muskler øke, noe som vil føre til skape en vakker lettelse.

Lunges forhindrer utviklingen av cellulitt på lårene ved å øke blodsirkulasjonen i bekkenområdet.

Det er angrep fremover, bakover, sidelengs og kryssbevegelser:

  1. Startposisjon for frem- og bakoverstøtter: Benene er litt fra hverandre, armene i midjen, tilbake rett. Ta brede trinn fremover eller bakover med et knebøy, slik at begge bena bøyer seg på knærne ved 90 °. For større effekt er det nyttig å ligge i noen sekunder i denne posisjonen, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
  2. Når angrep i retning av trinnet produserer venstre og høyre, bøyer vinkelrett ett ben, og det andre holder seg rett.
  3. Kryssangrep utføres ved å sette en fot etter den andre på en slik måte at fremre foten er bøyd med 90 °. Det andre benet bør ikke berøre gulvet med kneet.

Vinkende rette bein skaper nok belastning og utvikler lårbenen. Mahi utfører i stående eller liggende stilling, så mye som mulig ved å trekke ut arbeidsbenet:

  1. Stående, lener seg på baksiden av stolen, utfører bevegelser av beina fremover, bakover, til siden. Kroppen på stammen skal ikke avvike. Hvis du holder et ben i flere sekunder og akselererer tempoet, kan du øke belastningen.
  2. Ligge på magen din, må du legge hodet på armer som er krysset på pannens nivå. Gjør en sving bør, senke hofter så mye som mulig. De samme øvelsene kan gjentas, stå på alle fire eller ligge på din side.

Ekstra klasser

Halvbro, hopp og avføring - Effektive øvelser for å hjelpe pumpe opp de smale hofter.

Obligatorisk inkludering i treningsprogrammet bidrar til rask utvikling av bekkenmusklene:

  1. Halvbroen utføres liggende på ryggen, bøyer bena på knærne og strekker armene langs kroppen. Fra den opprinnelige stillingen, heve bekkenet til dannelsen av en jevn linje av kroppen fra skulderbladene til knærne, muskler i baken skal strekke, og foten skal ikke bryte seg bort fra gulvet.
  2. Hoppe ut av en sittestilling, trekke opp armer, trene musklene godt, og gjør hoftene større.
  3. Krakk - trening fra en rekke knekk, utført nær veggen. Fra en stående stilling med armer stretet fremover, utfør en knep til en rett vinkel er nådd mellom lår og gastrocnemius på beinet. Hold deg i denne tilstanden først i 20 sekunder, hver gang du øker tiden som mulig.

Øvelser for hofter i treningsstudioet

Detaljert informasjon om hvordan du pumper hofterpiken i treningsstudioet, kan gi en instruktør som vil utvikle et program skreddersydd for kroppens individuelle egenskaper og forklare i detalj hvordan du kan gjøre hoftene større. De samme bevegelsene, som er beskrevet tidligere, utført på simulatorer eller ved hjelp av en bar, gir en rask effekt.

De grunnleggende regler for klasser i hallen:

  1. Overholdelse av strømforsyningen. Trening er bedre å starte 2 timer etter et måltid, og ta vann er tillatt uavhengig av tidsklassene.
  2. Varm opp ytelse. For ikke å skade musklene, bør du varme dem opp mer før styrketrening.
  3. Overholdelse av lasten. For muskelutvikling bør de overbelastes, men dette bør gjøres gradvis og moderat for ikke å skade muskelvevet.
  4. Konstant trening. Etter å ha oppnådd resultatet, kan du ikke gi opp klasser. Dette vil føre til et raskt tap av tone, fordi musklene trenger en konstant belastning.

Noen flere tips

Øvelser som øker hofter, vil være mye mer effektive hvis du spiser riktig, tar mer protein mat, grønnsaker og frukt. Private turer i frisk luft vil styrke muskler i bena og kroppens generelle tilstand.

Det er bedre om trening og sunn ernæring ikke vil være et midlertidig fenomen, men en livsstil som gjør at du kan få runde og attraktive hofter og holde figuren stram i mange år.

Hvordan hofter øker i bredde

Kvinner med en slank bygge drøm om mer avrundede lår. Å utvide dem er nødvendig for å pumpe opp muskler i baken og hofter. For å gjøre dette, anbefales det å gjøre spesielle øvelser hjemme.

Øvelser for å øke hofter

Hvordan øke hofter i bredde vil be om de øvelsene som er beskrevet nedenfor. De vil bidra til å bygge muskelmasse, hvis de utføres tre ganger i uka. Etter 30 dager med aktiv trening blir du eier av jevnben og avrundede hofter.

Listen over øvelser for å utvide hofter:

  1. Kom på knærne. Fingre fremover, albuer plassert under skuldrene, og hodet på samme linje med ryggraden. Raising høyre ben for å trekke sokken mot hodet. Senker henne, trekk kneet til brystet. Ben prøver å holde på seg. Gjenta tolv ganger. Gjør det samme med det andre benet;
  2. Ligge på høyre side, støtt hodet med hånden, bøy det venstre kneet. Slå føttene på høyre underben. Å heve høyre ben, må du trekke den over. Du må prøve å skru opp det indre låret. Hold deg i denne stillingen i ca 60 sekunder. Senk deretter benet litt. Øvelsen utføres tjue til førti ganger for hvert ben;
  3. Spre benene vekk fra hverandre, huk og rygg ryggen. Hendene trekker frem deg selv. Sitt i denne stillingen i ti sekunder. Det er viktig å holde hofter parallelt med gulvet. Gjenta squats ikke mer enn femten ganger;
  4. Hvis du blir forlovet med en vektstang for første gang, ikke forplikter å løfte mer enn femten kilo. Ta med sportsutstyr, legg det på kanten av skuldrene. Hold ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre. Sett deg ned i en slik stilling med sakte bevegelser. Klatre forsiktig opp til sin opprinnelige posisjon. Klippen med en skive trenger åtte ganger. Når du utfører øvelsen, er det også viktig å sørge for at knærne er plassert nøyaktig og rett. For å holde hodet spinn, må du også se rett ut;
  5. For å få hoftene til å fungere godt, må den foregående øvelsen utføres med bena fra hverandre litt bredere enn skulderbredde. Skrue ned og ned. Hvis du løfter hæler når du utfører øvelser med en vektstang, kan du sette stolper med tre til fem centimeter i høyden under dem;
  6. For å utvide bredden på hofter passer denne øvelsen. Sitter på gulvet, du må berøre den med håndtak. Etter det må du hoppe skarpt opp. Når du utfører et hopp, må armene forlenges over hodet. Takket være denne øvelsen er musklene godt utviklet og hoftene øker veldig raskt.

Det er viktig å kombinere de beskrevne øvelsene med fysisk anstrengelse i livet. Engasjere i rette krøller. Ligger på gulvet må du heve storasken. Lenden skal ligge flatt på gulvet. Bøy bena, løft dem over gulvet. Hold denne posisjonen i et minutt. Gjenta ti ganger.

Vær engasjert og skrå vridning. De utføres på samme måte som rette krøller, men når du løfter kroppen, må du trekke venstre albue mot høyre kne og omvendt.

For at musklene skal vokse godt i tillegg til de oppgitte øvelsene, er det viktig å overvåke dietten. Det er viktig at kroppen får riktig mengde protein. Spis kjøtt, fisk, fettfattig stekt ost og vegetabilsk mat. Vegetarere må i tillegg ta protein i form av spesielle cocktailer og andre lignende produkter.

Selv om du har oppnådd de ønskede skjemaene, ikke kast øvelser. Fortsett å utføre dem for å opprettholde muskeltonen.

Øk volumet ved hjelp av stangen

For å få bena til å passe til en vakker pumpet torso, må du gi dem tid. For å øke hofter ta hjelp av barbell og høy-protein diett.

Øvelser med en barbell for skjønnhet hofter:

  1. Kommer stramt til baren, ligger på gulvet, sitte ned og berør knærne. Bredt fra hverandre, ta nakken. Etter å ha bøyd i en midje, fortynnede spader og retthåndtak. Kraftig bevegelse, stå på føttene, rette kroppen og shrugging. Barbell må løftes tett til kroppen. Øke prosjektilet til brystnivå, krysse under det, flytt albuene fremover, legg det på skuldrene dine. Legg deretter forsiktig vektstangen på gulvet, og gjenta øvelsen;
  2. Plasser prosjektilet på de fremre deltoidmusklene, beina spredt bredt. Ta deg litt tilbake, bøy knærne litt og prøv å sitte godt. Det er viktig å senke hofteleddene under kneleddene. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjør øvelsen enda en gang;
  3. Etter å ha plassert barbell på ryggen, og føttene skulderbredde fra hverandre, bøy dem på knærne. Ta et bredt skritt tilbake, bøy begge bena, og prøv å holde vekten på forbenet. Tilbake til startposisjonen, lunge med den andre foten. Gjenta øvelsen flere ganger for hvert ben;
  4. Vri armene dine brede rundt halsen. Strekk armene i albuer, plasser vektstangen over hodet ditt. Squat ned. Gå tilbake til den opprinnelige stillingen, gjør denne øvelsen flere ganger;
  5. Sett skallet på gulvet, knekk ned og med beina tett berøre fingerbrettet. Litt krøll nedre rygg. Ta fat i baren med hendene litt bredere enn skuldrene. Skyv føttene fra gulvet, løft skallet. Poravenav knærne, rette kroppen og stå rett. Ved å holde barbell, gå ned til startposisjonen og gjenta;
  6. Øvelser bør gjøres med både stor og middels vekt. Femorale muskler svinger veldig bra med høy intensitet, korte belastninger. Det anbefales å gjøre fem repetisjoner med maksimal vekt for deg.

Legg merke til! Jo mer vekt du trener, jo lengre resten mellom treningsøktene skal være. Muskler kan fullstendig gjenopprette bare etter to dager. Derfor må det gjøres tung belastning hver tredje dag.

Rundt hofter

For å runde og stramme hofter og bli en mer attraktiv kvinne må du systematisk utføre styrkeøvelser. De må gjøres fire ganger på syv dager.

Hvordan lage hofter avrundet, forårsaket av slike øvelser:

  1. Når du er rett, spre bena fra hverandre. Hender ned langs kroppen. Exhaling, overfør hele kroppen til høyre ben og la et lunge mot siden. På samme tid plasserer du håndflatene på høyre lår. Inhalering, gå tilbake til startposisjon. Så pust ut, lunge ut til venstre. Treningen må gjentas tyve ganger for hvert ben;
  2. Feet sammen, og legg håndflatene på beltet. På utåndingen, utfør et fremover høyre høyre ben. Hold deg i denne stillingen i omtrent et minutt. Pust inn, gå tilbake til startposisjon. På samme måte gjør det samme for venstre ben. Du må gjenta tre ganger;
  3. Spre bena til skulderbredde, håndflatene på hoftene dine. På pusten, knep ned på hakkene dine, skyv halebenet tilbake, og legg hendene foran deg. Hold deg i denne stillingen i ikke mer enn ti sekunder. Lår under knepene skal være parallelle med gulvet. Mens du puster inn, ta den første posen. Femten slike squats bør utføres;
  4. Stående på knærne, palmer lene seg på gulvet under skuldrene. Løft høyre ben parallelt med gulvet. Sock mens du trenger å trekke over. Hold denne posisjonen i seksti sekunder. Etter det, sving i et øyeblikk opp og ned. På utånding, skift høyre ben med venstre. Og på samme måte gjør øvelsen en gang til;
  5. Sitt på en lagt teppe og rette bena. Armer krysset over brystet. Trinn skinnene fremover på en avstand på to meter. Etter å ha nådd målstreken, flytt bakover med hjelp av baken, som en larve.

Takket være en så enkel daglig treningsøkt på kort tid, kan du oppnå vakre avrundede former i lår og skinker. Det er viktig å utføre alle øvelsene jevnt, uten plutselige bevegelser og systematisk.

I tillegg til komplekset av øvelser, prøv å klatre mindre på heisen, bedre gå opp trappen. Dette vil bli trening, både for ben og for hofter, prester og ryggraden.

Det er viktig å gå utendørs, drikke rikelig med væsker og spis mat rik på proteiner, fett og karbohydrater. Om nødvendig, etter rådgivning med en lege, kan du drikke et kurs med vitaminer og mineraler for å styrke immunsystemet og opprettholde muskelmassen. Etter alle de ovennevnte anbefalingene kan enhver kvinne gjøre figuren attraktiv, og hofter og skinker er avrundet og utvidet.

Topp tips om hvordan du øker hofter og rumpe

For de fleste kvinner og jenter er spørsmålet om å få en sexy tonet kropp relevant.

Ønsket om å ha munnvannskinker er ikke nytt for noen, men andre deler av kroppen, som hofter, er mindre populære i denne forbindelse.

Nemlig, brede, forførende hofter.

Og egentlig, hvor mange er stolte av bredden av hofter? Derfor, eiere av volumetriske lår, kan du ikke bli overrasket, du har noe å glede deg over.

Ikke mer skam og lidelse fordi du ikke kan komme inn i disse jeansene.

Hvorfor er det godt å ha store hofter

Det er flere fordeler med brede hofter.

Curvy er fristende.

Store lår betyr vanligvis store hofter, og alle som sier at formen til Marilyn Monroe ikke er sexy, er en løgner.

Hvis du fremdeles skjuler skjemaene dine på grunn av selvtillit, så slutte å gjøre det nå! Bruk stramme klær; alle vil sette pris på det.

Store hofter = store balder

Naturligvis ser de voluminøse skinkene seg mer forførende enn smale. I dag bruker kvinner mer tid på treningsstudioet, og prøver å pumpe opp baken og gjøre røven og gjøre hundrevis av knep for dette.

I tillegg er kvinner med store hofter mye sunnere og sterkere.

Nedre torso vil være sterk

Benmuskulaturen er den største i hele kroppen, og alt takket være lårene.

Jo mer muskel, raskere metabolisme og fett tap oppstår bedre.

Og hvem vil ikke kjøre kult, knep, trene med store vekter?

Og dette er bare en liten del av fordelene med store hofter!

Mindre risiko for hjertesykdom

Det er derfor: å bli kvitt fett som samler seg rundt hofter og rumpe er mye mer komplisert enn det som er deponert i bukhulen, men dette er bedre enn å ha en bulende mage (dette er konklusjonen hos Oxford-forskerne).

Med nærvær av overflødig fett i bukområdet øker risikoen for diabetes og hjertesykdom.

Blodsukkernivået avtar

Også den nevnte studien viste at kvinner med store hofter har bedre blodgass, lavt kolesterolnivå og bedre hormoner som reduserer sukker.

Mindre smerte i alderen

Forskere fra Iowa har oppdaget at sterke lårmuskler vil hjelpe kvinner å unngå knesmerter i fremtiden.

Unik stil

Det spiller ingen rolle om du er miniatyr, høy eller middels høyde, brede hofter betyr vanskeligheter med å velge de enkleste klærne, så nummeret på sømstressen er valgt i telefonboken din.

Som et resultat har du ikke annet valg enn å skille seg ut fra mengden.

Du har et flott selskap

Hva har løpere, klatrere, surfere, snowboardere til felles? Store muskuløse hofter. De trenger dem for å overvinne alle hindringer og vinne medaljer.

Så du burde være stolt av hoftene dine.

Store hofter - sterk muskuløs korsett

Uansett hvor bredt hoftene dine er. Sterke hofter betyr en sterk muskuløs korsett, og dette sikrer en sunn ryggrad og mindre risiko for skade på ryggen.

Stamina på dansegulvet

Ta for eksempel Beyoncé, så henne dans? Dette skyldes delvis hennes flotte hofter.

Så lenge vennene dine er oppbrukt etter noen timer med dans, er alt bare begynt, fordi sterke hofter er mer posisjonerte for nattdans.

Telefonen din er trygg

Telefonen din vil ha en myk landing i tilfelle det ved et uhell faller i et slikt pikant øyeblikk.

Ja, fordelen er ganske kontroversiell, men tross alt bruker mange av oss telefoner mens de er på toalettet, og ofte gjør knærne ikke at telefonen kommer fra å falle (spesielt hvis det er gap mellom hoftene).

Liker for store hofter!

Mager hofter og tynne bein er misunnelse av mange kvinner.

Mangel på muskelmasse ser ikke alltid bra ut og kan utgjøre en trussel mot helsen.

Du kan selv være gjenstand for latterliggjøring og mobbing, noe som i stor grad vil påvirke selvtillit.

Hvis du ikke klarer å få vekt på enkelte steder, kan du prøve å øke muskelmassen i hofter og ben.

Hvordan lage hofter bredere

Kroppen vår får vekt når vi bruker mer kalorier enn vi brenner. Å øke vekten bør øke mengden kalorier som forbrukes av 250-500.

Det er imidlertid ikke opp til deg å bestemme hvor volumene vil øke.

Hvis du skiller ut midtdelen av kroppen eller øvre, og bein og lår er tynne, vil det forbli med en økning i vektforhold.

Det handler om kalorier

Kalorier er drivstoff for kroppen og energi til å utføre funksjoner som blodsirkulasjon, respirasjon, samt all muskelaktivitet.

Hver gang med forbruket av flere kalorier enn kroppen brenner for å få "drivstoff", blir overskuddet lagret i fettceller, noe som fører til veksten.

Overdreven forbruk av noe mat fører til økning i fett i hofter. Ekstra 3500 kalorier er omtrent like 0,5 kg fett. Vanligvis går denne prosessen i uker eller måneder hvis du kontinuerlig bruker mer kalorier enn kroppen din trenger.

I de fleste tilfeller, etter en alder av 8 år, samler kroppen av jenter fett mer aktivt enn guttens kropp.

I ungdomsårene er fettcellene i jenter nesten doblet sammenlignet med gutter.

Det meste av fettet lagres i hofter, rumpe.

Hvis du ennå ikke har nådd puberteten, bør du ikke gjøre noe for å øke vekten; dette er mest sannsynlig å forekomme naturlig på grunn av hormonelle forandringer i kroppen.

For å utvide hofter må du spise

Prøv å spise sunne matvarer, men i større deler enn du er vant til. Å bygge muskler krever mye energi. Må spise oftere enn standarden 3 ganger om dagen.

Kroppsbyggere anbefaler å spise 5 ganger om dagen og økende deler.

Ikke gå til ekstremer, men prøv å komme ut av komfortsonen slik at musklene får maten de trenger.

Forsøk å konsumere mer kalorier enn du bruker.

Daglig kalori kostnader kan beregnes ved hjelp av en online kalkulator som tar hensyn til volumer, alder og aktivitetsnivå.

Basert på resultatene, legg til 250-500 kalorier til kostholdet ditt. Du kan også konsultere en ernæringsfysiolog om antall kalorier du trenger.

Ikke bruk søppelmat som kilde til ekstra kalorier. Dette er en feil hos mange, da de tror at kalorier bare finnes i slike matvarer.

Kalorier bør komme fra sunne matvarer som stivelsesholdige grønnsaker (mais, søte poteter), frukt, fullkorn, meieriprodukter, umettede fettstoffer og protein.

For eksempel, legg 2 ss valnøtter til grøt til frokost.

Den andre frokosten kan bestå av 2 skiver helkornsbrød med 2 ss jordnøddesmør og bananpuré.

Med hvert måltid kan du legge til ekstra kalorier.

Til lunsj, i tillegg til dessert, kan du spise yoghurt uten fyllstoffer, og til middag, drikk et glass myk melk.

Kalsium inneholdt i meieriprodukter, opprettholder benstyrke og kroppsvekst generelt.

Produkter for brede hofter

Alle som ønsker å se fremgang i veksten av hofter og rumpe bør spise så mye protein som mulig. Den mest populære misforståelsen at protein shakes eller proteininntak er bare for kroppsbyggere.

Dette er langt fra sannheten. Hver menneskekropp på planeten trenger proteinrik mat for å holde den sunn. Faktisk, om du trener eller ikke, vil det i hvert fall være en fordel å øke mengden protein i kostholdet ditt.

Hvis du trener for å øke baken og lårene, bør proteininntaket øke som det er et byggemateriale for muskler.

Jeg anbefaler å bruke protein med hvert måltid, helst ca 15-30 gram om gangen. Du kan også drikke en protein shake etter trening eller under et måltid.

Nedenfor er de beste proteinkildene.

Lårvekstprotein

  • Legumes (bønner, kikærter);
  • Høst ost;
  • egg;
  • Magert biff;
  • Magert kjøttfilet;
  • Protein pulver;
  • laks;
  • Hudløse kyllingebryst
  • Soyanøtter;
  • biff;
  • tilapia;
  • tunfisk;
  • kalkun;
  • Smørbrød med grønnsaker;
  • Eventuell fisk (ikke stekt).

karbohydrater

  • Brun ris;
  • brød;
  • couscous;
  • Lavt sukker grøt;
  • havregryn;
  • quinoa;
  • Søtpotet;
  • cookies;
  • 100% fullkornsbrød.

Fett gjør deg ikke fett! Til tross for denne utdaterte troen (som forresten, noen fortsatt holder seg til), gjør ikke fett deg fett, med mindre produktet inneholder en ekte dose kalorier.

Overdreven kalorier og søppelmat - dette er det som fører til fedme.

Det er sunne kilder til fett som vil hjelpe deg å miste vekt eller forbedre kroppen din. De er:

  • Mandel olje;
  • Ekstra jomfruolje;
  • Fiskeolje;
  • Nøtter (mandler, cashewnøtter, etc.);
  • Jordnøtt smør (helst en som inneholder peanøtter, unngå sukkerholdige oljer og hydrogenerte oljer som er helsefarlige).

grønnsaker

Grønnsaker inneholder en rekke næringsstoffer, antioksidanter og andre fordeler som er nødvendige for veksten av baken. Følgende produkter kan forbrukes i alle mengder uten frykt for å få for mye:

  • brokkoli;
  • Mørkegrønne grønnsaker;
  • kål;
  • spinat;
  • Tomater.

Senere begynner du å bytte ut, legge til eller blande disse sunne produktene for å vokse skinnene dine.

Protein vil bidra til å øke vekten

Når du går i vekt, er det best å fokusere på muskelvekst, ikke fett. For muskelvekst bør øke antall kalorier som forbrukes, og ikke glem å trene.

Hvis du daglig spiser 0,55 gram protein per 0,5 kg av din egen vekt, vil kroppen din komme seg raskt etter trening, og musklene dine vokser.

I det daglige kostholdet kan du legge til et protein shake, spesielt hvis du har økt sysselsetting i løpet av dagen.

Øke antall kalorier, sørg for at noen av dem kommer fra matvarer rik på protein.

For eksempel, under frokost, erstatt smøret med nøttpasta (2 ss - 7 gram protein); Spis grøt ikke i vann, men i melk, og tilsett dermed ytterligere 8 gram protein til dietten. Tilsett ½ kopp stekt hvitt kyllingekjøtt til salaten (20 gram protein); 100 gram hakket kalkun i en marinara saus eller vegetabilsk suppe (22 gram protein).

Som en snack kan du bruke fettfattig ost, gresk yoghurt eller hardkokte egg.

Tren dine hofter og lår

Styrketrening hjelper hver jente i å bygge muskler, ben og hofter blir sterke og elastiske. Takket være slik trening, vil du bygge muskler, og underkroppen din vil øke i volum.

Du kan 2-3 ganger i uken (helst ikke på rad) for å trene bare bena og hofter. For best resultat, øve 3-4 ganger i uken.

Hvis du er ny på styrketrening, start med ett sett med 10-14 øvelser med egen vekt, som lunges, gå på bakken og knebøy. Etter en uke eller to, ta med vekter i form av lykter og håndlister.

Over tid øker vekten.

Når du går fremover, kan du begynne å gjøre knep på ett ben, "esel streik," rumpebro, trekkraft.

Etter 8-10 reps kan du øke vekten for å maksimere muskelvekst.

Selv om målet ditt er å vokse muskler i bena og lårene, ikke glem å trene øvre torso og gjøre hjerte.

Inkluder øvelser på bryst, armer, skuldre og rygg.

Som hjerte kan du bruke jogging, sykling, rask spasertur i 20-30 minutter for å opprettholde helsen til luftveiene og kardiovaskulære systemer.

Overvinne vanskeligheter med å få muskelmasse

Det finnes typer former som ikke er genetisk rettet mot økende mengder. I dette tilfellet er det viktig å forstå at en økning i kalorier i dietten vil bidra til å aktivere prosessen med muskelvekst.

For å forbedre ytelsen i treningsstudioet, bruk proteinholdige matvarer etter treningsøktene. En halv høne, en kalkunsandwich eller protein shake gjør deg bra.

Sørg for å få nok søvn og drikke nok vann til å ha en sunn kropp og bygge muskler. I ungdomsårene krever kroppen 8-10 timers søvn per dag.

I mer moden alder reduseres det nødvendige antall søvndimer til 6-8.

De beste øvelsene for brede hofter

  • Ikke vær lat når du trener, fordi muskelvekst oppstår bare når du er maksimal belastningsmusklene. Under belastning bryter muskelfibrene seg, deretter gjenopprettes og blir sterkere og større;
  • Hvis du ikke øker belastningen, vil denne prosessen ikke forekomme. Musklene dine svarer kun på trening når du føler en brennende følelse. Hvis du på en ansvarlig måte nærmer deg trening, vil resultatet ikke ta lang tid.
  • Bruk tilstrekkelig belastning. Nybegynnere kan trene med egen vekt. Hvis det blir enkelt, kan du bruke dumbbells eller en vektstang. Vekten bør være slik at det er nok for 10-15 repetisjoner;
  • Pass på at du kan skille når du er på randen av skade og når kroppen allerede er i grensene for utholdenhet. Hvis du er nybegynner, bør du konsultere en personlig trener for å lære mer om dine fysiske evner før du begynner å trene;
  • Følg alltid riktig øvelsesteknikk. Hvis teknikken er feil, får du ikke ønsket resultat, og det er fare for skade. Hvis du ikke er sikker på teknikken til øvelsen, så se treningsvideoene eller kontakt treneren;
  • Husk at du har en brennende følelse i hofter. Hvis du føler det på et annet sted, så sannsynlig gjør du øvelsen feil og dermed skade musklene eller leddene dine;
  • Ikke bruk for mye vekt. Hvis dumbbells er for tung for deg, og du kan ikke fullføre øvelsen, må du gå ned i vekt;
  • Over tid øker antall repetisjoner og arbeidsvekt. Hver uke blir musklene større og sterkere. Lårene økt i volum bør være hver annen uke for å øke lasten.

Mer om ernæring for brede hofter

Etter å ha gjort de store øvelsene vi har foreslått, er hofter og rumpe klar til å vokse.

I gluteus og tilstøtende muskler har mikrobrudd dannet og nå er musklene i gjenopprettingsmodus.

Nå har musklene riktig mengde kalorier og protein. Du trenger de riktige proporsjonene av proteiner, fett og karbohydrater for å provosere maksimal muskelvekst.

Det er ikke fornuftig å svette i treningsstudioet uten å spise riktig.

Hvis du allerede vet hvordan du teller kalorier, er du på rett spor.

De som ikke vet hvordan, ikke bekymre deg, alt som trengs er grunnleggende informasjon om makroelementer.

Jeg mistenker at de fleste av dem som leser denne artikkelen, bare spiser for å opprettholde vekten.

Hvis jeg har rett, må du vurdere din fattige ernæring.

Siden treningen forbrenner kalorier, vil du spise litt mer, fordi appetitten vil vokse i samsvar med kroppens behov.

Det er på tide å begynne å konsumere 100-150 flere kalorier.

De som ønsker å få vekt kan spise enda mer. Og de som ønsker å skape baken og miste vekt, bør spise litt mindre.

Ikke bekymre deg. Kroppen din selv vil signalere sult, din oppgave er å mate den med riktig mat.

resultater

Hvor snart vil synlige fremskritt vises

Så snart du begynner å følge alle reglene, vil resultatet bli merkbart nesten umiddelbart.

I den første uken vil du se en generell økning i vekt og en økning i hoftevolumet.

Ikke vær redd da de fleste kvinner ikke ser sexy skinker og perfekte hofter, men overvektige. Bare vær tålmodig, snart blir alt.

Det vil ta et par uker, og du vil se enda flere volumetriske hofter og enda større vektøkning.

Fortsatt ikke en perfekt rump og hofter. Ikke panikk! Alt som er best å komme.

På dette stadiet trener du 3 ganger i uka pluss kardio, og du vil se betydelige forbedringer.

4 ukers trening og resultatet blir enda mer merkbart, og trening vil være en fornøyelse.

En måned vil passere, og du vil gjerne se dine perfekte hofter og sexy skinker. Fortsett å trene og forbedre skjemaet ditt.