De beste øvelsene for det indre låret - de 7 beste alternativene

Smale, tonede ben - drømmen og misunnelsen av kvinner, emnet beundring og attraktivitet for menn. Men for å erobre en ung mann bare ved å riste låret, er det verdt det store arbeidet. Med fremre og bakre muskler i lårene er alt tydeligere - de er minst spente opp med vanlige hverdagsbelastninger: vandre, hakke på en stol, løpe.

Den indre overflaten, så vel som den ytre, er ganske "lat" og for at den skal fungere, må du prøve veldig hardt. Den brukes kun når siden sveiper og setter hoftesokkelen ut.

Så det var kroppens utvikling at alle de ekstra kaloriene per dag holder seg lettere til den nedre delen av kroppen. For å være slank i beina, er det ikke nok bare å spise riktig. Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudioet, er de mest effektive øvelsene for den indre delen av låret hjemme, som vist nedenfor, obligatoriske.

Den indre overflaten krever mer oppmerksomhet: kombinasjonen av kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kreftene i kroppen vår for å forbrenne fett. Komplekset av kraftbelastninger forårsaker tynn hud på innsiden av låret til tone og bidrar til å fjerne fett.

Du kan bruke dumbbells, vekter, fitball, expander eller gymnastic tape til å gjøre vekttap øvelser på innsiden av låret.

Varm opp

Kvalitets trening i kroppen - grunnlaget for en produktiv trening. Det vil være fint å begynne å varme opp med en lett hjertebelastning - løpe på plass, hoppe tau, hoppe. Ikke unnlater forsiktig oppvarming av leddene. Rotasjon av sokker, knær, bekkenparti - de nødvendige studiepoengene. Oppvarming bør vare minst 5-7 minutter.

Topp 7 øvelser

Når du er oppvarmet, kan du gå videre til treningen. Vi presenterer de beste øvelsene for lårets indre overflate. Per en 3-4 treningsøvelser. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt for hvert alternativ separat.

1. Avl av ben til siden ligger

Lasten i denne øvelsen på området vi trenger, som fører til lårmusklene, er helt involvert i denne nedre delen av pressen. Perfekt fjerner fett mellom beina. Vanskelighetsgrad - medium, om nødvendig, kan være komplisert ved vekting. God effekt på strekk. Gunstig effekt på reproduktive systemet, som danner et blodstrøm til lyskeområdet.

1. Startposisjon - ligge på matten på ryggen, armene ligger i nærheten av kroppen, benene er utvidet og hevet opp til 90 grader i forhold til gulvet;
2. Inhalere dypt, langsomt spre bena til sidene til det punktet som er så behagelig som mulig for deg, hold nede i noen sekunder;
3. Når du puster ut, gå sakte tilbake til utgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Fortynning skal startes fra 15-20 ganger i 2-3 tilnærminger, og øker belastningen gradvis.

På slutten av oppdretten vil det ikke være overflødig å ligge i stillingen av de skiltene i 20-30 sekunder, og deretter litt spire musklene.

2. Plié squat

Squats er de beste vennene til en trimmet underdel. For sone av interesse for oss, er det Plié squats som passer. I tillegg til innsiden av gutta er de gluteal muskler, quadriceps og kalver også styrket. Trening av høy kompleksitet. Squatting med håndvægte, vektstang og andre vekter er svært effektive.

Vær oppmerksom på vårt 30-dagers squat-program, det vil bidra til å fjerne fett fra hoftene.

1. Startposisjon - bein bredere enn skulderbredde, tær ser til sidene, rygg rett, bøyd på baksiden, øynene rettet rett fram;
2. På innhalingen går vi sakte ned til parallellen med gulvet. Hang i noen sekunder;
3. På utåndingen går sakte tilbake til startposisjonen.

Det anbefales å gjøre knep fra 10 til 12 ganger i 2-3 tilnærminger.

3. "Bow and Arrow" - angrep mot siden

Tren, perfekt strekker leddbåndene og virker på de indre lårene. Ikke komplisert, komplisert med håndlister i hånden. Det virker ikke bare på det området vi trenger, angrepene strammer kraftig muskler.

1. Bena er bredere enn skulderbredden, ryggen er rett, pressen er spent, hendene er på beltet eller foran deg, se fremover;
2. Inhalering lander vi i et knep på høyre ben, kneet er justert til 90 grader, venstre ben er rett, foten er tett presset til gulvet. Linger for et sekund;
3. Vi går tilbake til startposisjonen og gjør et lunge i den andre retningen.

Påfør angrep bør være 12-15 ganger i hver retning for 2-3 tilnærminger.

4. Klem ballen

Statisk trening, som er basert på muskelkontraksjon og forsinkelse i denne tilstanden. I tillegg til sonen vi trenger, strammer musklene i baken. Sværheten er liten, fokusert på konsentrasjon og utholdenhet. God statisk øvelse for beina, dårligere i effektivitet til "høy stol".

1. Startposisjon - Liggende på ryggen, knærne bøyd, føttene tett presset til gulvet. Legg en ball mellom beina på knærne (fra liten gummi til middels størrelse fitball);
2. På inhalere med innsatsen for å presse ballen og bli i denne tilstanden i et par sekunder;
3. På puster, slapp av bena, men ballen skal ikke falle.

Gjenta slike handlinger trenger fra 10-15 ganger for 3-4 tilnærminger.

5. Vri bena på din side

Det er flere typer svinger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i virkningsgrad, med kompleksitetskraft. Alle jobber perfekt på lårets indre overflate, mens du kobler ryggene, ytre og baksiden av lårene. Hjelp å bli kvitt bukser.

Alternativ One

1. Startposisjon - liggende på sin side, fiksering på albuene eller på siden, bena rett, den ene på den andre;
2. På innhalingen løft du øvre ben så høyt som mulig og fikser posen i noen sekunder;
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha implementert et visst antall ganger på ett ben, svinger vi over på den andre siden og utfører trekkene på samme måte.

Alternativ to

1. Startposisjon - ligg på siden, fiksering på underarmen, underbenet er rettet langs kroppen, den øvre er bøyd i kneet og ligger på den nedre;
2. På innåndingen skyver du knærne på det bøyde benet fremover;
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. På slutten av forestillingen på ett ben, vri på og gjør på den andre.

Alternativ Tre

1. Startposisjon - ligg på din side, underbenet rett, øvre bøye på kneet og legg foran kroppen, foten tett presset til gulvet;
2. Ved innånding løsner vi et rettben fra gulvet;
3. Du puster, senk benet til gulvet. Gjenta øvelsen på det andre benet.

Du kan inkludere i treningen som flere alternativer for bevegelsene, og du kan velge den du liker mest.

Du må implementere 12-15 feier per side i 3-4 tilnærminger. Komplikt kan festes til bena vekting.

I den første utførelsen kan du bruke et gymnastikkbånd som festes rundt føttene.

6. Mahi føtter står

For å implementere disse trekkene trenger du kanskje støtte. En stol, baksiden av en sofa, en lenestol, en dør eller bare en vegg vil gjøre. Du kan utføre denne bevegelsen uten støtte. Du kan svinge deg i to retninger - frem og tilbake eller sidelengs. I den første versjonen er også front- og bakflatene på bunnen av saken lastet, og i den andre, den ytre overflaten. Reglene for utførelse er en.

1. Startstilling - sidelengs til støtten, legger hånden på henne, tilbake rett;
2. På innhalingen, ta foten fremover / sidelengs;
3. På puster, gå tilbake.

Utfør handlinger bør være rytmisk, slik at musklene trekker så ofte som mulig, hvorfra resultatet kommer. Mindre vanskelig trening kan gjøres ved bruk av teipebånd. Den har god motstand, noe som vil gi ekstra belastning til underkroppen.

7. Saks

Handlinger som bringer inn tonen ikke bare hofter, men også pressen. Kompleksiteten i ytelsen - medium utholdenhet.

1. Liggende på ryggen, strakte bein strukket ut, armer plassert langs kroppen;
2. Ta pusten, løft bena 45 grader mot gulvet og gjør beina fladt, etterligner saksene til det fulle;
3. Etter litt tid på puster, senk bena til gulvet.

Det er tilrådelig å starte saksen med ett minutt i 2-3 tilnærminger, og øker forsinkelsestiden gradvis.

Anbefalinger i gjennomføring av opplæring

• Når du utfører øvelser for de indre lårmuskulaturene på gulvet, må du bruke en gymnastikkmatte, et teppe eller i det minste et håndkle for å unngå blåmerker.
• Ikke glem varm opp, og om hitch. Stretching etter trening vil redusere muskelsmerter og hjelpe deg med å slappe av;
• Det må være en pause mellom treningsøktene for en muskelgruppe. Det er nødvendig å gi musklene en hvile og gjenopprette. I dette tilfellet kan du stole på muskelvekst;
• Hjelp "smelting" av fett kan være en balansert riktig ernæring. Inkluder i kostholdet rikelig med vann, stekt ost, fettfisk, kylling, kalkun, grønnsaker og frukt, og "takk" vil fortelle deg ikke bare figuren, men også hele kroppen som en helhet;
• Kosmetikk vil være en god hjelper for flabbiness og cellulitt. Tøm underkroppen ordentlig, behandle huden med en hvilken som helst skrubbe (kommersiell, malt kaffe / sukker / salt pluss dusjgel), gni den med en børste eller vaskeklut, tørk tørk og søk oppvarming / kjøling kommersiell krem ​​mot cellulitt, vri med en film og sett det varmes opp. Hvis det ikke er krem, bland kosmetisk leire med vann og legg til et par dråper essensiell olje av peppermynte, kanel eller nellik til blandingen.
• Ikke vent på øyeblikkelige resultater. De første synlige endringene vises først etter minst en måned med vanlig trening og ernæring.
• Få nok søvn, gå mer og nyt livet.

Andre, like effektive treningsøkter for underkroppen.

Og selvfølgelig må vi ikke glemme at det er mange andre bevegelser som har vist høy effektivitet:

1. Spesielt effektiv for prestens muskler er "Sykkel";
2. "Å gå på plattformen" er obligatorisk for inkludering i komplekset ditt;
3. Du kan avslutte musklene med en statisk strekk, for eksempel med asanaen "Dog face down" og "Up";
4. "Walking on the buttocks" ikke bare brenner cellulitt, men har også mange nyttige egenskaper for bekken regionen;
5. Vel og selvfølgelig er det umulig å gjøre uten "Hyper-utvidelser" og "Stanovoy-trekkraft".

Ved å følge enkle regler og handlinger kan du forandre livet ditt uten anerkjennelse. Bare knytt viljen og gjør den første treningen. Ikke i morgen, men i dag. Og så trenger ikke å gå ned i vekt for nyttår, bursdag, sommer. Du vil alltid være uimotståelig!

7 av de mest effektive øvelsene for muskler på innsiden av låret

Forbedring av deres fysiske form, mange har kanskje lagt merke til at selv med store belastninger er den indre delen av lårene ikke tilstrekkelig strammet. Løsningen på dette problemet vil være spesiell trening, under utførelsen av hvilken oppmerksomhet er fokusert på denne bestemte sonen. Derfor gir vi deg i dag en oversikt over de 7 mest effektive øvelsene for den indre delen av låret.

Det er mange øvelser der legene er involvert. Men ikke alle av dem "spesialiserer" i å bringe tonen til musklene i hoftene. Samtidig er det flere svært vellykkede og effektive øvelser som bidrar til å eliminere flabbiness og redusere volumet av problemområdet for mange kvinner og menn. Vi vil fortell om dem videre.

Kompleks for vakre ben

For de som er interessert i å pumpe opp musklene i hoftene og rydde opp i beina, vil det være nyttig å kjenne egenskapene til kroppens struktur. Dette vil gjøre det mulig å forstå hvor effektive visse øvelser er for innsiden av låret.

Den indre delen av lårene er anordnet på en slik måte at bøyninger og rotasjonsbevegelser er mulige på grunn av arbeidet med store, korte og lange adduktormuskler, samt tynn og kam. De er de viktigste og utvidede, aktiveres når du klatrer, går på trinn. Samtidig regnes de som de svakeste, som de mest sjelden brukes av mennesker i hverdagen. Og det var for dem at et sett med øvelser ble utviklet, noe som gjorde det mulig å gjenopprette tonen og attraktiviteten til problemområdet. Parallelt, under utførelsen, er muskler involvert, som er ansvarlige for det utmerkede utseendet på beina, spesielt den indre delen av hoftene og lysken.

I tillegg bidrar øvelser designet for å aktivere adductors ikke bare styrke musklene, men gir også mange hyggelige bonuser. Blant de viktigste fordelene ved slik trening:

• Reduser risikoen for skade, noe som er mulig på grunn av svakhet i lårmusklene;
• Den attraktive og slimness av dette området;
• Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, samt under gang og bevegelser;
• Tiltrekningen av gangen
• Riktig og vakker holdning.

Føl deg selv for sjelen og fordelene med trening, du kan, hvis du nærmer deg ansvaret for å løse problemet, og vil bli engasjert regelmessig hjemme, ute eller på treningsstudioet. Så la oss komme i gang.

Treningsnummer 1 - Plie

På vei til perfekte skjemaer, vær sikker på å prøve å plage squats, også kjent som sumo. Det er veldig enkelt og tilgjengelig for mange, og for å øke belastningen kan utføres med vekting.

I løpet av en slik øvelse er det verdt å overvåke arbeidet til musklene i problemområdet. Det er svært viktig at innsiden av lårene pumpes gjennom. For å gjøre dette, bør squats utføres fra startposisjonen - stå med bena spredt bredt fra hverandre og tærne vendt mot sidene. Under knebøyet må du bøye knærne slik at de ser i samme retning som sokkene.

Etter å ha tatt startposisjonen, rett ryggen og koble armene dine på brystnivå. Snu forsiktig så dypt som mulig for å føle spenningen der den indre delen av låret befinner seg. Etter en 1-2 sekunders pause, gå tilbake til og jevnt. Du kan starte med å gjøre 10-15 knep, øke antall tilnærminger og repetisjoner i dem. "Avanserte" idrettsutøvere kan utføre 2-4 sett med 20 squats hver med ekstra vekt.

Når du er klar for mer alvorlige belastninger, kan du bruke et vektingsmiddel for å øke effekten av knekk. Å være engasjert i et treningsstudio, for dette formål kan du bruke en vekt eller håndkler, og hjemme - en flaske fylt med sand. Hold vekten med begge hender, knep, forsiktig slippe til dannelsen av en rett vinkel i knærne, og også jevnt tilbake til startposisjon.

Treningsnummer 2 - Sakser

En annen er en veldig enkel, men veldig effektiv øvelse som gjør at du kan nøye trene muskler på lårets indre overflate - beinet flyr med en bias eller bare "saks".

Startposisjon - Liggende på ryggen med beina rett og armer parallelt med kroppen. Løft beina dine ca 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så langt som mulig, så brett og kryss. Den neste tilnærmingen er den samme, men ved krysset, bytt ben. Det anbefales å utføre 2-3 sett og 15-20 tilnærminger i hver.

Denne variasjonen av saks er også nyttig for bukemuskulaturen, for under implementeringen er dette området godt involvert. Som et resultat kan du ikke bare forbedre hoftene i området mellom beina, men også stram pressen, noe som er svært viktig for de fleste jenter. (Merk. - Trening er kontraindisert i diastasen av bukemuskulaturen).

Treningsnummer 3 - Angrep på siden

Som i det forrige tilfellet, vil denne øvelsen hjelpe deg raskt å gjenvinne elastisiteten til benmuskulaturen. Det utføres fra startposisjonen - står rett med føttene fra hverandre og skulderbredde fra hverandre med armer lukket på brystnivå.

Lunge med en fot til siden, med knær og sokker som peker i samme retning. Hold ryggen rett, følg med med ditt andre ben. Hold knærne i riktig stilling og ikke strekker seg utover tålinjen. Disse angrepene vil bidra til å pumpe opp den indre overflaten av lårene, hvis du gjør dem 2-3 sett og 15-20 repetisjoner.

Treningsnummer 4 - Hopping

Hopping med ben i krysset i luften er en annen øvelse, som helt sikkert tar sin posisjon i TOP-7. Det har medført mange fordeler for mange jenter som lider av flabbhet og store hoftemengder.

Startposisjon - står rett med en rygg og en intens trykk. Etter å ha hoppet, slipp til gulvet med bena krysset slik at sokkene vender mot en side, men en fot er foran den andre, som vist på bildet. Hoppe opp neste gang, bytt ben. Og så gjenta 15-20 ganger over 2-3 sett.

Det er verdt å merke seg at denne øvelsen også kan være nyttig for muskler i armene og øvre skulderbelte. For å samtidig trekke dem opp, kan du krysse armene forlenget foran deg ved hjelp av samme teknikk.

Treningsnummer 5 - Redusere hoftene som ligger ned

Løfter bena i utsatt stilling - ikke mindre effektiv trening som aktiverer de dypeste musklene i de indre lårene, og bidrar til å styrke dem. For å gjøre dette må du ligge på din side på gulvet, lener seg på albuen din, som vist på bildet nedenfor.

Benet, som ligger på gulvet, må stå rett, og det andre - bøy på kneet og hold deg til baksiden. I denne stillingen bør du ta hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på toppunktet.

For å få maksimal effekt fra treningen og styrke problemområdet i hofter, er det bedre å utføre bevegelser sakte. Dette vil tillate deg å oppleve hvordan pumpingen av hver muskelgruppe oppstår, og å forstå om du reproduserer bevegelser på riktig måte.

Treningsnummer 6 - Ta med ben med en expander

For å gjøre dette, trenger du en expander, som kan kjøpes hos enhver sportsbutikk. Koble en kant av expanderen til stativet eller støtten i en avstand på ca 10-15 cm fra gulvet. Stå med høyre side til støtten og legg løkken på høyre ben. Dette beinet vil fungere, og den venstre støttende.

Fra denne posisjonen, strekker ekspandereren, bringer arbeidsbenet fremover, og prøver å lage en enkelt linje med støttebenet (se bildet). Etter å ha fullført 3 sett 10 ganger hver, gjenta det samme med det andre benet.

Denne øvelsen utføres av besøkende til treningssentre. Benabduksjon i simulatoren (crossover) er mer praktisk, fordi du har muligheten til å sette og justere vekten. Over tid kan lasten økes, og dermed øke effektiviteten av treningen.

Treningsnummer 7 - Redusere bena på simulatoren

Det er en øvelse, som anses å være en favoritt blant mange jenter som går på treningsstudioet. Det utføres på en spesiell simulator og lar deg stramme de indre lårene.

Først, gå til simulatoren og sett ønsket vekt. Sitt på setet og flatt bak, trykk godt mot ryggen mens du griper de spesielle rekkene. Plasser bena slik at føttene står på støttene, og innsiden av lårene er trykket mot rullene. Når du puster ut, reduser beina med lårmusklene dine. På ekstremt punkt, linger og kontroller beina tilbake til startposisjon.

konklusjon

Dette er kanskje de mest effektive øvelsene som hjelper mange å pumpe opp og gjøre beinmuskulaturen sterkere, samt fjerne cellulitt på innsiden av låret. Teknikken til å utføre noen av dem kan studeres ved å se vedlagte video.

Og for å nyte resultatet så snart som mulig, bør du vurdere grunnregelen: hver trening på den indre delen av låret skal begynne med oppvarming, og avslutte med en strekk.

Før du begynner på hoveddelen av treningen, gjør noen øvelser for "oppvarming". En slik avgift kan bestå av hopp, bøyer, fotsvingninger, etc. Og etter trening bør følge med gymnastikk, rettet mot å strekke adductor musklene.

En stor fordel ved øvelser som er rettet mot å utvikle de indre lårene er at de kan utføres med egen vekt og under alle forhold - hjemme eller ute. Hva er enda bedre, fordi du kan øke effektiviteten av trening ved å mette kroppen med oksygen. Vel, hvis det ikke er mulig å trene i naturen, prøv å lufte rommet godt før du gjør det hjemme.

MissMedia

Den indre siden av låret. Vi trener problemområdet
18.01.2012

Den indre siden av låret er et problemområde hos mange kvinner, da musklene på dette stedet i hverdagen brukes ekstremt sjelden. Og når du trener, blir dette området ofte glemt, og retter all oppmerksomhet mot magen og bunnene. Den indre siden av låret krever spesielle øvelser, ellers mister den sin tone over tid og blir blabby. Men det er også gode nyheter - disse musklene reagerer perfekt på vanlige treningsøkter, og hvis du starter dem akkurat nå, vil du i en måned kunne beundre dine tonete og smale hofter i speilet.

Treningsnummer 1

Det er ikke nødvendig å utvikle hele komplekset og inkludere i øvelsen mange øvelser for innsiden av låret. Et resultat vil gi gode resultater, men veldig effektivt. Vi skal håndtere dem i dag. For øvelsen trenger du en matte og en liten fjærende treningsball. Best av alt, hvis det er litt mindre enn en volleyball en. Bollen skal komme bra ut. Hvis det ikke er en slik ball, kan den byttes ut med en spesiell fotutvidelse. I en klemme er en murstein for yoga egnet, men å øve med den er mindre effektiv enn med en ball.

Startposisjon: Liggende på ryggen, armer bak hodet eller langs torso. Ryggraden presses til gulvet, pressen er spent, bena er bøyd i knærne. Legg en treningsball mellom knærne. Sett føttene så nært som mulig til hverandre.

Fremgang: Inhalere og når du puster ut, klem ballen med knærne, litt inhaler når du inhalerer, men ikke til den opprinnelige tilstanden. Fortsett å holde spenningen i beina et sted 1/3 av maksimumet. På puster, klem knærne igjen og utånding, løsne. Lag 50 slike korte, rytmiske bevegelser. Ikke glem at ballen ikke slapper av helt. For 51. gangen når du utmerker, klem ballen så hardt som mulig med knærne, hold det vanskeligere enn før, og hold 30 regninger i statisk stilling. Føler hvordan innsiden av låret er spent. 27,28,29, 30 og kan slappe av helt. Gjør ytterligere 2 nøyaktig samme tilnærming.

Treningsnummer 2

Den første øvelsen er svært effektiv for arbeid på lårets adduktorer, som er ansvarlige for elastisiteten til den indre siden. Men slik at den indre delen av låret ikke blir for pumpet, er det nødvendig å gjøre en øvelse for antagonistmusklene (muskler som forårsaker bevegelse i to motsatte retninger). Det er en øvelse for abductor lårmuskler. For dette trenger vi en expander for et nybegynnernivå for sportsopplæring.

Startposisjon: Legg ekspandereren på begge føttene og ta startposisjonen, som i første øvelsen.

Fremgang: løft bena vinkelrett på gulvet, prøv å rette knærne. Hvis strekk ikke tillater, bøy knærne til en komfortabel posisjon, men la hoftene stå vinkelrett på gulvet. På puster, maksimere bena fra hverandre og innånding, men ikke til opprinnelig tilstand, men hold 1/3 av maksimal muskelspenning. På pusten, oppløs igjen og inhaler. Lag 50 rytmiske bevegelser, ikke glem at vi ikke helt slapper av lårmusklene. For 51. gang på utåndingen, spred bena så langt som mulig, enda mer enn før, på grensen av din styrke, og hold denne statiske posisjonen på 30 regninger. Så slapp av. Lag 2 flere tilnærminger. Pass på at hoftene beveger seg til sidene i samme plan, og skill begge bena likt, slik at musklene utvikles jevnt.

Regelmessig inkludere disse 2 enkle øvelsene i treningskomplekset ditt, og legg merke til de hyggelige endringene i kroppen din.

De beste øvelsene for det indre låret: Skift problemområdet til verdighet!

Den indre overflaten av låret - det mest problematiske området på en jente. Før du begynner å trene musklene, husk at hovedgarantien til smale bein er riktig ernæring, deretter vanlige kardio treningsøkter og bare deretter pumpede muskler!

Tren, hold deg til riktig diett og vær sunn!

Øvelser for det indre låret

1. Tren "frosk"
   Lugs på gulvet eller matten vender opp, rette ben løfter seg opp. Koble hælene og sokkene fra hverandre. I denne posisjonen, bøy knærne sakte, og rett deretter med spenning.

Lag 3 sett med 10 repetisjoner, hvil mellom sett - 1 min.

• Trene "saks"
  Ligg på ryggen, legg hendene på gulvet. Løft beina dine ca 30 cm fra gulvet. Kryss bena dine, etterligner saksbevegelsen, 10 ganger. Uten å stoppe for å hvile, flytt beina opp og ned 10 ganger for hvert ben. Lag 3 sett, prøver å ikke senke bena til gulvet.
• lunges
  

Effektiv annonsering for merkevaren din. Stå opp rett, legg føttene dine skulderbredde fra hverandre. Rett armene dine foran deg. Med venstre fot gjør du et feiende skritt til siden. Bøy ditt høyre kne, huk og flytte kroppsvekten til høyre. Langsomt stige, la bena ligge i samme posisjon. Rull kroppsvekten til venstre. For hvert ben gjør du 10-15 lunges.

Et annet alternativ lunges. Startposisjon - bena skulderbredde fra hverandre, armer rett fram. Gå frem med venstre fot, krok og høyre kne som prøver å berøre gulvet. Gjør det samme på høyre fot. Sett deg 10-15 ganger på hvert ben.

• Ball klemme
  Ligg på gulvet, bøy knærne, sett en liten elastisk ball mellom knærne. Armer rettet langs kroppen. Løft bekkenet, trekk i magen. Du bør ha en vakker og jevn bar. Hold deg i denne posisjonen i 30-60 sekunder, klemt ballen med knærne. Kom deg ned på gulvet. Gjenta 5 ganger.
• Intensiv pumping
  Ben på høyre side, støtter hodet med armen bøyd i albuen. Bøy venstre fot og legg den på gulvet foran høyre fot. Løft høyre benet 30 cm fra gulvet 10-15 ganger. Gjenta samme bevegelse på venstre side.
• Overvinne motstand
  For denne øvelsen trenger du et gymnastic expander tape.
  Spre benene skulderbredde fra hverandre og strekk båndet rundt bunnen av bena. Løft venstre ben og sett den til side, overvinne tannkjøttets motstand. Ta benet tilbake til sin opprinnelige posisjon, gjør en dyp knebøy. Gjenta 10 ganger for hvert ben.

Den indre siden av låret er ikke eksponert, som regel, daglige laster. Derfor er det viktig å være oppmerksom på det på en riktig måte. Start trening nå for å flaute i sommer shorts!

Human lår - Anatomi

Hvert organ, vev, forbindelser, bein spiller en svært viktig rolle i menneskets anatomi. Forstyrrelse av en av dem innebærer en ubalanse i andres funksjon. Støtter og beskytter alle våre organer fra eksterne faktorer, gir muligheten til å bevege seg og leve et fullt liv - skjelettet. Anatomien til muskel-skjelettsystemet er kompleks, siden den består av et stort antall forskjellige ben og brusk, en del av det er låret.

Hip hva er det

Mange tror feilaktig at låret er den laterale delen av bekkenet, det vil si stedet der det er vanlig å måle deres omkrets, men dette er en feilaktig oppfatning. Låret betraktes som en del av beinet, fra kneet og opp til hofteleddet, og den nedre delen av lemmet kalles underbenet. Anatomisk består låret av:

Hip bein

Lårbenet er den lengste i menneskekroppen og utgjør en fjerdedel av høyden på en person. Benet har en rørformet struktur, sylindrisk i form med en liten krumning foran. På den øvre delen er benets hode, forbundet med en smal nakke av låret, en slik struktur er nødvendig for god amplitude og muligheten for bevegelse med beina. Hodet på lårbenet er forbundet med bekkenet. På ytre, øvre side av beinet er det et stort spytt, like under det er et lite spytt - overflaten er ujevn, humpete, noe som gjør det mulig for muskler å feste seg til dem. På baksiden er intertroke åsen. Nedenfor er anatomien til hvert nettsted ansvarlig for sine funksjoner. Det første kvartalet, toppen av beinet, har en gluteal tuberøsitet, så er tilstedeværelsen av uregelmessigheter på den, etterfulgt av en grov linje. Det er til disse beskrevne områdene at menneskets muskler er festet.

På bunnen forlenker beinet jevnt, for å danne den distale enden, som er delt inn i to kondyler - lateral og medial, og mellom dem er et fossa, det er tydelig synlig bakfra. På sideflaten er spesielle fremspring med samme navn med kondomer, som leddbåndene er festet til.

muskler

Låret er dekket med muskler i tre grupper:

• frontflate;
• baksiden;
• indre side.

Frontflaten består av en skreddersydd og quadriceps muskler, den andre anses som en av de største hos mennesker. Den består av fire hoder, som den fikk navnet til. Hver av dem regnes som en egen muskel og har sitt eget navn:

• rett;
• sidebredde;
• bred medial;
• Middels bred.

Alle hoder av quadriceps muskelen er festet til patellaen, det føles godt gjennom huden, spesielt den laterale og mediale.

Rett muskel bøyer hofteleddet og strekker seg utover kneet. Mellomliggende, laterale og mediale unbend underbenet.

Tailor's muskel er den lengste i mennesker, har et spiral utseende. Det bidrar til å bøye skinn, kne og hofte. Funksjonene inkluderer også hofte og benbens penetrasjon.

På baksiden av låret er følgende muskler:

- to-leder
- semitendinent;
- semi-membranous;
- popliteal.

Den biceps muskelen er ansvarlig for prosessen med å bøye tibia i kneledd. Når kneet er ubent, strekker det ut hoften. Funksjonen til semitendinosus muskel sammenfaller med biceps. Den særegne strukturen er tilstedeværelsen av en rund sene, som er en tredjedel av dens lengde. Polupereponchataya, festet med en bunt av sener til skrå ledd, er ansvarlig for å snu tibia innover. Den popliteale muskelen er plassert på baksiden av knekapselen, og funksjonen er å forsinke bruskkapselet på tidspunktet for bøyning av tibia.

Muskler på innsiden av låret inkluderer:

1. Comber - suturer låret under bevegelse;
2. øm eller slank, den er tynn og lang, bidrar til å ta hipmen og bidrar til å bøye underbenet.

arterie

I tillegg til muskler og beinled, bøyes låret rundt mange arterier, nerver og blodkar, som hver utfører sin funksjon.

Ekstern luftig arterie. Den passerer gjennom medialkanten og faller ned bak bukhulen utover inngangsleden. Den har to hovedgrener som leverer lymfeknuter og fiber. Den første grenen er den dype arterien som omgir iliacbenet. Stiger lateralt opp gjennom inngangsleden og ryggen. Funksjonen er å forsyne blod til ileal muskel og ben. Den nederste gir blodsirkulasjon i navlestrengen, passerer medialt, ned i bukhinnen, mens kvinner også passerer langs vagina i bakveggen.

Den pubic grenen er dannet fra den ringere epigastriske arterien, som igjen danner en annen plexus av fartøy, de kalles låsing. Disse fartøyene kalles også "dødens krone" de ble såkalt på grunn av muligheten for dødelig blødning. Det epigastriske karet danner også den cremastere arterien, den passerer gjennom den halve kanalen i den mannlige kjønn og livmoren i hunnen. Hennes viktigste oppgave er å mate bukemuskulaturen.

Femoral arterie. Det regnes som en fortsettelse av den ytre venen, den kommer fra den fremre delen av låret og går inn i kanter og inn i popliteal fossa, inn i bakre delen av låret. I den øvre delen ligger den overflatisk over fasciaen, på grunn av dette er den lett håndgripelig under palpasjon.

Grenene på lårbenet, skille mellom følgende:

• Eksterne kjønnsorganer - disse er to tynne grener som går gjennom kjønnsorganene. Hunnene grener de ut på labia majora, hos menn i pungen. De nærer regionale lymfeknuter og omgivende vev;
• overfladisk epigastrisk. Passerer gjennom fremre veggen av bukhinnen, stiger til navlen, gafler i det subkutane vevet;
• Den dype arterien er et stort plexus som stammer rett under inguinalbindet, det er hovedfartøyet som mater låret, shin og foten;
• Den overfladiske arterien, som omgir iliacbenet, begynner plexus sammen med overfladiske kar, som senere forgrener seg under huden og musklene.

Den dype arterien har sin egen gren, den består av følgende fartøy:

1. sideveis;
2. mediale;
3. tre piercing arterier;
4. nedover kneledd.

Den mediale arterien av eggstokkene i lårbenen langs ryggen. Den er delt inn i følgende grener: stigende, dyp og tverrgående. Det nærer hofteleddet med blod, dets muskler og andre myke vev.

Den laterale arterien bøyer rundt lårbenet, har også tre grener. Den laterale kutane nerven på låret løper parallelt med arterien med samme navn og går ned til kneleddet.

Tre sårbare arterier leverer blod til lårbenet, skjørter det, så vel som huden og ytre muskler i bekkenet.

Den nedadgående knærarterien er en gren av tynne og lange kar. Deltar i dannelsen av vaskulær plexus i knærområdet.

Den popliteale arterien er delt inn i to plexuser: den bakre og fremre tibialarterien, den første er større. Disse fartøyene passerer dypt under huden og er omgitt av et fettlag. Deres grener er små i diameter, men mange.

nerver

De fleste nerveender i underbenene kommer fra lumbale plexus. Fra den er dannet to store nervesperre og femorale. Videre forming din web av nerveender. Den femorale nerven passerer gjennom bekkenet og påvirker hoften, fronten, ytre delen. Obturatornerven går også gjennom bekkenet, men går ut gjennom lårets indre overflate.

Hvis integriteten til lumbale plexus er nedsatt, kan det være problemer med muskelene i hoftepartiet, samt et brudd på fleksjonsfunksjonen i kneet.

En annen sakral plexus anses å være en annen viktig, den begynner i det små bekkenet under den pæreformede muskelen i sakralområdet. Her er dannet den største menneskelige nerve-sciatic. Det tykker gluteus maximus muskel, som går over til baksiden av låret i området med gluteal-folden. I popliteal fossa er denne nerven delt inn i to grener: tibial og peroneal nerve. Den tibiale nerven innerverer nesten alle muskler i underekstremiteter, inkludert føttene og phalangene av tærne.

Peroneal passerer langs den ytre kanten av patellar fossa og er delt inn i en overfladisk og dyp nerve. Overfladisk ovivater på ytre siden av beinet og nærer kalvemuskulaturen. Den dype nerve går langs forsiden av underbenet, dypt i musklene. Innervates muskler av fot og flexor.

For å fungere på nerver, behøver de en tilstrekkelig mengde blod som strømmer til dem gjennom arteriene. De mottar slik ernæring fra flere kilder, ved hjelp av en arterie-følgesvenn, i tilfelle av hoftepartiet - dette er en stor femoralarterie. Den andre måten å skaffe nødvendige sporstoffer og blodceller er arterier fra nærliggende muskler. Det tredje alternativet er radikulære arterier, de er kilden til forbindelse av ryggmargen og nerver.

Generell informasjon og interessante fakta

• Huden på medialsiden er mer elastisk, tynn og mobil enn på sidens del av låret;
• subkutant vev i denne delen av lemmet er utviklet mye bedre hos kvinner enn hos menn;
• akkumuleringen av fettavsetninger i baken og lår reduserer risikoen for at en person får diabetes fordi fettet på dette stedet produserer spesialstoffer adiponektin og leptin, som forhindrer utviklingen av denne og andre sykdommer;
• De største baken i verden tilhører Mikel Ruffinelli, deres volum var to og en halv meter.

Menneskelig anatomi er en kompleks, men interessant og viktig vitenskap som har blitt studert i flere tiår av ulike professorer. Dens betydning er vanskelig å overvurdere, siden uten kjennskap til plasseringen av fartøyene, nerver, arterier, organer og andre vev i menneskekroppen, kan den praktiserende kirurg ikke utføre et høyt kvalifisert kirurgisk inngrep, og distriktsterapeuten diagnostiseres ved kliniske manifestasjoner. Det er også viktig å forstå at noe selv et lite fartøy eller en nerve utfører sin funksjon i kroppen, og en forstyrrelse i arbeidet kan føre til alvorlige konsekvenser og komplikasjoner.

Top 30 øvelser for innsiden av låret + klar til å planlegge

Ønsker du å oppnå slanke, tonede ben, men fettet på innsiden av låret forhindrer deg i å komme nærmere ønsket mål? Vi tilbyr deg et unikt utvalg av øvelser for den indre delen av låret uten inventar + ferdig leksjonsplan som kan utføres selv hjemme.

Komplett treningsmønster for det indre låret

På innsiden av låret er adduktørene av låret (adduktorer), som mest effektivt arbeides gjennom isolerende øvelser. Men for vekttap i den indre delen av låret, i tillegg til å styrke adductor musklene, må du også fjerne fettlaget som ligger over musklene.

Vi tilbyr deg en ferdig opplæring som hjelper deg å ikke bare utdanne de ledende musklene kvalitativt, men også for å styrke fettprosessen. Denne ordningen inkluderer 3 typer øvelser for det indre låret:

• Øvelser som utføres mens du står (knep og lung)
• Kardio øvelser (med vekt på det indre låret)
• Øvelser på gulvet (løfte og spre ben)

dvs. Din opplæring bør deles inn i tre segmenter, omtrent like i tide. For eksempel, hvis du trener i 45 minutter, så gi hver gruppe øvelser 15 minutter. Hvis du trener i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne treningsplanen for det indre låret, strammer du musklene, reduserer kroppsfett, forbedrer linjene i bena.

Nedenfor er visuelle bilder av øvelser for innsiden av låret og ferdige diagrammer. Du kan ta vår versjon av klasser, eller du kan lage ditt eget program. Men før vi går direkte til øvelsene, la oss klargjøre noen poeng på treningens egenskaper på innsiden av låret.

Grunnleggende spørsmål og svar på trening av det indre låret

1. Hva om jeg er ny?

Hvis du bare begynner å trene, sett deg til side for trening ikke mer enn 15-20 minutter om dagen. Gjør stopp, hold et moderat tempo og gradvis øke klassenes tid, antall repetisjoner og øvelsens kompleksitet.

2. Hva om jeg ikke liker kardioøvelser?

Kardio øvelser hjelper ikke bare å brenne ekstra kalorier, men også øke fettforbrenningsprosessene i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uten kardi reduseres effektiviteten av trening på innsiden av låret betydelig. Det er ikke nødvendig å utføre kardioøvelser med siste styrke, hold et moderat tempo som du kan gjøre.

3. Hva skal gjøres med syke ledd og åreknuter?

I dette tilfellet er hopping, lunges og squats uønsket for deg. Hvis det er kontraindikasjoner eller ubehag under en treningsøkt, er det bedre å utføre bare øvelser som ligger på gulvet - de er de tryggeste.

4. Er det mulig å fjerne fettet på innsiden av låret uten forandringer i ernæring?

Som du vet begynner kroppen å konsumere fett når det gjelder å spise mindre enn det trenger for energi. Derfor, uten fornuftige begrensninger i ernæring, vil du bare styrke adductor muskler, men fettet på innsiden av låret vil forbli intakt.

5. Hvordan kan du komplisere de foreslåtte øvelsene?

Du kan enkelt komplisere øvelsene til innsiden av låret, hvis du tar vekter for bena eller håndkler (selv om håndlister ikke passer for alle øvelsene). Du kan også bruke et treningsgummi - dette er en av de mest effektive enhetene for å styrke musklene i bena.

6. Hvor ofte gjør øvelser for det indre låret?

Gjør ikke mer enn 2-3 ganger i uken. I gjennomsnitt er det nok å gi problemområdet ca. 1 time per uke. Det er også svært viktig å trene ikke bare adductor muskler, men også quadriceps, lårbiceps, muskuløs korsett og gluteal muskler. Det er ikke fornuftig å bare gjøre en egen muskelgruppe - du må trene hele kroppen. Pass på å se:

Det første treningssegmentet: Stående øvelser for det indre låret.

Under knep og lunges se stillingen din, skal ryggen forbli rett, knærne dine bør ikke gå utover sokkene. Prøv heller ikke å vippe bakover forover og ikke å bøye nedre rygg, ellers vil belastningen på beinmuskulaturen reduseres. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofter (knær ikke ser i motsatte retninger), ikke bekymre deg. Velg den best mulige stabile posisjonen for deg. Gjør øvelsene for det indre låret innenfor dine midler.

Hvis du har et problem med å opprettholde balanse i en pliehals (med benene brede fra hverandre og beina spredt), kan du bruke en stol som støtte. Dette utvalget av øvelser vil hjelpe deg ikke bare å jobbe gjennom innsiden av låret, men også gluteal muskler og quadriceps.

øvelser:

1. Plie squats

2. Plie-squat med løft en sokk

3. Plie-squat med løftestokker

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Pile-squats på tærne til ett ben

7. Side lunge

8. Side lunge på sokkene

9. Diagonale angrep

10. Ben bortføring

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 muligheter for kombinasjoner av øvelser å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 6 øvelser, som gjentas i 2-3 runder. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

• Plie squats: 25-35 ganger
• Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
• Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
• Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
• Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side

Eksempel 2:

• Plie hakke med en sokk (høyre ben): 20-30 ganger
• Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side
• Plie-squats med løft en sokk (venstre ben): 20-30 ganger
• Sidelunge på sokkene (høyre ben): 10-20 ganger
• Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
• Sidelunge på sokkene (venstre ben): 10-20 ganger

Eksempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 ganger
• Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
• Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
• Strikkeklubber på tærne til ett ben: 10-15 ganger på hver side
• Benabduksjon: 25-35 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner for det indre låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan. Etter å ha utført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser for innsiden av låret.

Det andre segmentet av treningen: kardio øvelser for det indre låret

Plyometrisk (hoppende) treningsøkt er en av de mest effektive måtene å brenne fett i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikasjoner, bør kardio treningsøkter definitivt bli en del av treningsplanen din.

De presenterte kardioøvelsene for den indre delen av låret er formet fra enkle til komplekse. Du kan velge bare noen få øvelser som passer deg i henhold til vanskelighetsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hverandre. Tren bare i joggesko!

øvelser:

1. Hopping med fortynning av armer og ben

2. Plyometrisk sidelunge

3. Hopping i baren med avlbens

4. Hopp i et bredt knep

5. Sumo hukker med å hoppe

6. Star Jump

Utførelsesplan:

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for nybegynnere:

• Hopping med avle armer og ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hopping i baren med avlspenning
• Wide squat hopp

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 30 sekunder av arbeidet + 30 sekunders hvile (for eksempel utfører vi hopp med utsparing av armer og ben i 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile, deretter fortsett til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, i den andre sirkelen utfører vi et sidelunge på det andre benet. Mellom sirklene 1 minutt med hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for den avanserte:

• Wide squat hopp
• Hopp i baren med avlspenne
• Sumo hekker med å hoppe
• Star hoppe

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 45 sekunder med arbeidstid + 15 sekunders hvile (for eksempel utfører vi et hopp i et bredt knep på 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile, og fortsett å hoppe i planken med benfortynning - 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile osv. ). Gjenta øvelsen i 2 sirkler, mellom sirklerne 1 minutt hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Etter kardio øvelser, vender vi oss til øvelser for innsiden av låret på gulvet.

Det tredje segmentet av treningen: øvelser for det indre låret på gulvet

Disse øvelsene for det indre låret utføres på gulvet. De har liten belastning og gir ikke belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ut hvis du blir plaget av knær eller åreknuter. Under treningen, prøv å holde beinmuskulaturene stramt og magen stram.

øvelser:

1. Reduser hoftene som ligger på siden

2. Sirkulær bevegelse ligger på siden

3. Benløft for indre lår

4. øke bena

5. Løft bena med en stol

6. Plasser føttene til bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplisert

9. Avl i benet

10. Avl av beina liggende

11. Saks

12. Avlbens + saks

13. Sirkulær bevegelse på baksiden

14. Løft sittebena

Takk til youtube-kanaler for gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser for den indre delen av låret å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 8 øvelser som utføres i 1-2 omganger. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

• Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
• Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
• Skall (høyre fot): 20-30 ganger
• Fotfortynning i broen: 25-35 ganger
• Skall (venstre ben): 20-30 ganger
• Benløft for indre lår (høyre ben): 15-25 ganger
• Benløft for indre lår (venstre ben): 15-25 ganger
• Saks: 30-40 ganger

Eksempel 2:

• Sirkulær bevegelse ligger på sin side (høyre ben): 15-30 ganger
• Sirkulær bevegelse ligger på sin side (venstre ben): 15-30 ganger
• Skallet er komplisert (høyre ben): 15-25 ganger
• Hevende ben sitter: 20-25 ganger på hvert ben
• Cockleshell komplisert (venstre ben): 15-25 ganger
• Raised flatted ben (høyre side): 10-20 ganger
• Hevning av de kombinerte benene (venstre side): 10-20 ganger
• Dyrking av ben + saks: 15-25 ganger

Eksempel 3:

• Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
• Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
• Skall (høyre fot): 20-30 ganger
• Sirkulære bevegelser på baksiden: 15-25 ganger
• Skall (venstre ben): 20-30 ganger
• Løft bena med en stol (høyre ben): 15-25 ganger
• Løft bena med en stol (venstre ben): 15-25 ganger
• Fortynning av beina som ligger på ryggen: 20-30 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner på innsiden av låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan.

Grunnleggende øvelsesregler for det indre låret

1. Start treningen med en oppvarming og avslutt strekk. Tren aldri uten oppvarming, ellers risikerer du å bli skadet!

2. Mens du gjør øvelsene for det indre låret, bør du føle målmusklene. Hold kroppen samlet og konsentrert, ikke gjør øvelsene tankeløst og løst.

3. Forsøk å periodisk endre øvelsene, bør du ikke utføre de samme øvelsene hele tiden. Ikke la musklene tilpasse seg belastningen.

4. Hvis kardioøvelser er spesielt vanskelig for deg, kan du begynne å trene med dem, og ikke med knep og lunger. Men du bør ikke sette hjerte på slutten av leksjonen, øvelser på lokal sone utføres best etter aerobic øvelser for å øke blodsirkulasjonen i kroppens målområde.

5. Husk at innsiden av låret bare vil redusere med et generelt vekttap av kroppen, derfor er en rimelig tilstand for å kvitte seg med fett i dette området rimelige kostholdsbegrensninger.

6. Isolerte øvelser for adductor muskler er svært nyttige for å eliminere problemområdet på de indre lårene, men ikke glem øvelsene for de resterende musklene i bena og barken. Med balansert arbeid på alle muskelgrupper, vil du nå målet ditt mye raskere.

7. Husk at fett ikke smelter i den delen av kroppen som du pumper hardt. Kroppen mister vekt helt. Men du kan hjelpe ham med å eliminere problemområdet ved å utføre intervalltrening og arbeide med kroppstone.

8. Hvis du liker å engasjere seg i ferdige video-treningsøkter, så husk å sjekke ut vårt utvalg: Topp 25 beste videoer for den indre delen av låret hjemme.

Video for det indre låret på russisk

1. Tørre det indre låret

2. 10 beste øvelser for det indre låret

3. 8 øvelser for det indre låret