Effektiv øvelse for å styrke musklene i ryggen og ryggraden

Slik at helse ikke svikter, må det overvåkes og forebyggende tiltak gjennomføres i tide. Det samme kan sies om ryggen, for nå har hver andre person problemer med muskuloskeletalsystemet. Men du kan forebygge komplikasjoner på et tidlig stadium, hvis du regelmessig utfører spesielle øvelser for å styrke muskler i muskuloskeletalsystemet. Enkel, men effektiv lading for ryggen vil ikke bare hjelpe til med å eliminere kronisk smerte, men også hindre utvikling av sykdommer som kan forårsake uopprettelig skade på kroppen.

Den store fordelen med slik lading for ryggen er fraværet av behovet for å gå til treningsstudioet. Alt du trenger er et passende rom hjemme, samt minimal sportsutstyr som vil gjøre øvelsene mer produktive (for eksempel en hantel, en expander, en vanlig pinne, etc.).

Hvorfor trenger du og hvorfor skal det være vanlig?

Terapeutiske eller rekreasjonsøvelser (gymnastikk) er en av de viktigste og mest produktive terapeutiske teknikkene som brukes i ulike sykdommer i ryggen. Utsatt til denne metoden for å kvitte seg med ryggsmerter i nesten alle tilfeller. Legene anbefaler å utføre slike øvelser for pasienter diagnostisert med skoliose, kyphos, osteokondrose etc.

Takket være vanlig trening, får muskulærkorsetten, som er ryggraden i ryggen, en tone. Forbedring av tilstanden til musklene rundt ryggraden bidrar til rask gjenoppretting av helsen til ryggen som helhet. I tillegg bidrar øvelser til å styrke musklene i ryggen, de er i stand til å avlaste spenningen fra dem og lindre fra overbelastning. Det er derfor å oppleve smerter i ryggen og nedre delen av personer med lavaktiv livsstil, bør ta en slik metode som terapeutiske øvelser for forebyggende formål.

De fleste tviler på effektiviteten av øvelsene, som inkluderer et kompleks av rekreasjonsgymnastikk, og følgelig oppfatter dem frivoløst. Som et resultat, på tidspunktet for forsvunnelsen av smertefulle symptomer viser en person rett og slett å være fra videre opplæring. Dette, dessverre, kan provosere et tilbakefall og utviklingen av sykdommen.

Som et forebyggende tiltak er lading for en forstyrrende rygg utmerket samtidig med flere oppgaver:

• Tilbakestilling av en muskuløs korsett.
• Forbedre mikroblodsirkulasjonen i kroppen.
• Forebygging og forebygging av vanlige sykdommer i ryggen, deres forverring.

Før du begynner å øve øvelsen på pasientens rygg, bør du konsultere legen din. Dette gjelder spesielt for de som er diagnostisert med intervertebral brokk. En slik diagnose krever en mer gjennomtenkt og ansvarlig tilnærming til behandling. For mange mennesker med vondt tilbake, er universell lading egnet for å styrke alle musklene i ryggen og ryggraden. En treningsvideo utført av en erfaren trener Olga Portnova vil være nyttig for personer med problembakker.

Varm opp

For å gjøre avgiften så produktiv som mulig, anbefales det å utføre en lett trening før hovedkomplekset. Det er et sett med helt ukompliserte øvelser som vil øke effektiviteten av terapeutiske øvelser og bidra til å unngå smerte og sprains under utførelsen av hovedkomplekset.

Så, du kan utføre alle tre øvelsene:

• Stå med bena på skulderbredden, forsiktig og langsomt strekke, løft armene til toppen, bøy nedre rygg, og med armene ned, slapp av ryggen. Gjenta øvelsen 5-10 ganger, og fortsett til en annen.
• Stå i samme stilling, legg palmer i midjen din og, mens du inhalerer, flytt albuene tilbake til høyest mulig punkt. Ved utånding kan du returnere hendene til startposisjonen.
• Stå med føttene sammen og en flat rygg, sakte len deg fremover, senker armene vinkelrett på gulvet. Etter 3-5 sekunder å være i denne posisjonen, gå tilbake til SP

Restaurering av lumbosakral

Når oppvarmingskomplekset er ferdig, kan du ta opp styrken av lumbosakralet. For å normalisere denne avdelingen trenger du ikke maksimal innsats. Videre utføres hver øvelse for et gitt område av ryggen i tilbøyelig stilling, noe som i stor grad letter overholdelse av alle nødvendige krav.

Så, det er fem av de mest effektive øvelsene som kan styrke lumbosacral regionen:

• Ligger på en helt flat overflate, bør du bøye det høyre benet på kneet, og løft det oppover uten å få hjelp av hendene, rett på kneet. Deretter må du bøye den igjen, du må gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Samme bevegelse må utføres med venstre fot. Komplisert versjon - å utføre øvelsen med begge føttene samtidig.
• Kjenne til mange fra skolebenkøvelsen "sykkel". For å øke effekten, kan du først simulere sykling fremover og deretter i motsatt retning.
• En annen kjent handling for de fleste skoleelever er den horisontale saksen. Utfør det med hevede ben over gulvet i en vinkel på 45.
• Ligger på ryggen og ikke hjelper deg med hendene dine, bør du presse knærne til brystet og dreie dem først til høyre, så til venstre, mens du setter hodet på samme tid i motsatt retning av beina.
• Ligger på ryggen din slik at lenden berører gulvet, løft dine rette ben over gulvet og hold dem i en høyde på 25-30 cm i noen sekunder. Da, uten å slippe bena, beskriver de tallene fra null til ni i luften.

Trener muskler i livmoderhalsen

Visse tilbakeproblemer er smerte i livmorhalsområdet. Allerede fra ung alder, lider barn av det faktum at de utvikler skoliose og stup. For å forhindre forverring av sykdommer eller deres utvikling, bør følgende komplekse terapeutiske øvelser utføres, noe som vil bidra til å styrke muskelfibrene i problemområdet og vil bidra til deres strekking:

• I en sittende eller stående stilling, bør man senke hodet jevnt frem og tilbake slik at haken kan røre brystet. Etter en pause skal hodet jevnt returneres til IP, men uten å stoppe, start sakte å kaste den tilbake. Så nakken vil ikke bare slappe av, men det vil også strekke seg intensivt.
• Stå ved veggen, stole på den med pannen og i noen sekunder for å presse hodet mot veggen, og holde kroppen ubøyelig.
• Ligg på magen og rett armene dine langs kroppen din, håndflatene oppe. Etter å ha slappet av, begynn sakte å skru på hodet, prøv å røre gulvet først med venstre og deretter med høyre øre. Gjenta øvelsen 10 ganger. Et mer komplisert alternativ er å sette haken din på håndflaten din eller et håndkle foldet flere ganger, mens du langsomt setter hodet til sidene i samme posisjon.

For hele ryggen

Din rygg vil fortelle deg "takk" hvis du vil være engasjert i restaureringen og styrken akkurat nå. Å gjøre følgende sett med øvelser i en måned kan du føle lettelsen og det totale fraværet av smerte, som tidligere holdt ned dine bevegelser.

Så består det medisinske komplekset av øvelsene:

• Nedbøyning liggende på magen. ip - Liggende på magen med hendene langs kroppen hans, hans håndflater vendte seg oppover. Først løfter du hodet og holder det i ca 15 sekunder. Senk deretter hodet til gulvet og slapp av. Løft bare føttene dine til en høyde på ca 15-20 cm fra gulvet. Hold dem i 15 sekunder. Senk dem og slapp av igjen. Til slutt løfter du hode og ben samtidig, og holder deg i denne posisjonen så lenge som mulig.
• Bøyer i den bakre posisjonen. Godta ip.- ligge på ryggen med bena bøyd i knær og føtter trukket opp til baken på 45-50 cm. Start skroget løft, legg hendene foran deg og veiled dem over knærne. Gjenta 10-15 ganger.
• Løfter underkroppene. For å gjøre dette bør du legge saken på bordet og holde hendene på sidene. Løft beina slik at du får en rett linje av kroppen, som vist på bildet. Teller opp til 3, nedre ben. Du kan gjenta øvelsen 5-10 ganger.

Oppladning av ryggmuskulaturen forbedrer stillingen, øker mobiliteten i muskel-skjelettsystemet, lindrer smerter og forhindrer degenerative patologier som påvirker intervertebral gapet mellom vertebralskivene.

Kompleks med 7 øvelser med morgenøvelser for rygg, rygg og nakke - vi styrker musklene hjemme i 15 minutter

Komplekset med morgenøvelser for ryggen og ryggraden bidrar til den utmerkede tråden av de viktigste muskelgruppene og gir kroppen energi energi på bare 15 minutter uten å forlate hjemmet!

Øvelser fra denne artikkelen er lånt fra yoga praksis og er inkludert i en rekke veldig forskjellige sett med øvelser for ryggraden. Utfører disse bevegelsene, du bokstavelig talt første gang du føler deg positiv på kroppen.

Kompleks lading av 7 øvelser for ryggraden

Å gjøre dette settet med øvelser vil bidra til å forbedre eller til og med gjenopprette spinal helse. Ladningssystemet er fokusert på myk strekking og styrker musklene i ryggen, rygg og nakke. En viktig del av det er avslapping av ryggen og avslapping av kroppen, som har en gunstig effekt på menneskets helse og generelle tilstand.

Avslappingstrinnet kan ikke overses - det er bedre å gjøre mindre trening, men med fullstendig avslapning i samsvar med utførelsesteknikken! Riktig utført treningsøkt kan forbedre blodtilførselen til ryggmuskulaturen, korrigere stillingen, redusere ryggen i ryggraden og gå ned i vekt i lumbalområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelsen om morgenen har ingen aldersgrense - den kan utføres selv av eldre mennesker. Det anbefales sterkt for stillesittende arbeid.

1. "katt"

Strekk muskler i ryggen og nakken. Trening for å strekke muskler anbefales å inkludere i morgenkompleksets kompleks en av de første. "Katt" gir deg muligheten til å vekke kroppen og gleden av å utføre andre øvelser. Den lar deg strekke muskler i ryggraden og forberede dem på stress, bli kvitt stoop.

En "katt" kan også gjøres midt på dagen etter å gjøre litt monotont arbeid - det hjelper lindring, forbedrer blodsirkulasjonen i rygmuskulaturen.

1. Vi kommer ned på alle fire, knel ned og lene seg på hendene.
2. På pusten, bøyer vi ryggen så mye som mulig og senker hodet.
3. Mens du inhalerer, bøy deg ned og løft hodet opp.
4. Bevegelse sakte og glatt, som en katt.

Vi utfører fra ti til tolv ganger, to - tre tilnærminger. Detaljert teknikk på bildet. "Katt" passer for alle aldre, det er en utmerket øvelse for bakmuskler for barn.

2. "Hunden vender ned"

Fremmer god strekking av musklene i nakken, glatt rygg, baksiden av lår og underben, forbedrer hjernecirkulasjonen. Det bidrar til å våkne opp og oppmuntre etter søvn.

1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hverandre.
2. Mens du inhalerer, løft ryggene, rette bena. Føtter skal stå fast på gulvet.
3. Trening på sluttpunktet er en trekant, hvorav topp er baken. Denne stillingen bør holdes i omtrent et minutt, mens pusten er ledig og målt.

Hvile, slapp av helt musklene, ett minutt. Gjenta tre ganger. Denne stillingen er en utmerket øvelse for ryggen for gravide, selv i 8. måned.

3. "Hunden vender opp"

Morgenøvelse, inkludert denne bevegelsen, bidrar til en god strekk av muskler, rygg, hofter og mage. Det aktiverer arbeidet med indre organer.

1. Vi legger seg ned i magen, armer bøyer seg i albuene og legger håndflatene ned under skuldrene, rette bena.
2. På pusten, trekk tilbake skuldrene, rette brystet.
3. Løft hodet, deretter bøye seg tilbake, løft øvre del av kroppen opp. I denne posisjonen holder du kroppen i omtrent ett minutt. Så legger vi oss sakte ned på gulvet.

Vi hviler i ett minutt, vi gjentar tre ganger.

4. "krokodille"

Denne øvelsen er ekstremt effektiv for helsen til ryggraden og blir kvitt smerte. Den kan mestres og utføres i alle aldre. Det klassiske komplekse "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 trinn, og kan brukes som et selvstendig system for å helbrede ryggen. Vi vil vurdere en av bevegelsene.

1. Vi legger ryggen på gulvet, vi legger hendene på sidene. Palmer skal vende oppover.
2. Deretter må du spiral vri ryggen - hodet til høyre, hofter og føtter til venstre
3. Gjenta bevegelsen til den andre siden.
4. Det er veldig viktig å bevege seg symmetrisk.

Det er nødvendig å utføre på 10 slike vridninger i begge retninger.

5. "Båt"

Former en muskuløs korsett, reduserer midje størrelse, virker gjennom latissimus dorsi. Den laster gluteus maximus, lår og kalv. "Båt" kan utføres mens du ligger på ryggen, i tillegg til å ligge på magen. Vi vil podoet alternativet "ligger på magen hans."

1. Vi ligger på gulvet på magen, bena sammen, armene strekkes fremover.
2. På puster, bøy, prøver å heve de rettede armene og beina så høyt som mulig.
3. Vi hviler i denne posisjonen, legger seg på magen og slapper av muskler, puster fritt.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

6. "Broen"

En slik bevegelse, som gjøres om morgenen, styrker den nedre og øvre delen av ryggen, virker ekstensivene på ryggen, øker fleksibiliteten til ryggraden. Fremmer dannelsen av "kongelig" holdning. "Bro" laster kroppens små muskler, som ikke er tilgjengelig for alle øvelsene. Du kan utføre broen som ligger på ballen (fitball), hviler på underkanten.

1. Legg ryggen på gulvet, armene strukket opp.
2. Stol på hendene og føttene, begynner vi å løfte kroppen forsiktig og rive den av gulvet.
3. Når du kommer inn i broen, skal ryggen være en buk, og baken skal være over hodet ditt. En slik ideell bro virker ikke for alle for første gang. Men med utholdenhet og viss innsats kan den mestrer seg ved å utvikle strekk og fleksibilitet.
4. Når du utfører en bevegelse, kan ikke puste holdes.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

7. "Barnas pose"

Denne morgenen strekker du muskler i hofter og ben, lindrer tretthet i ryggen etter å ha sovet i ubehagelig stilling, slapper av muskler i ryggen og nakken. Lindrer stress, bidrar til utvikling av mobilitet i hofte-, knel og skulderleddene.

1. Kneel, føtter sammen.
2. Buttocks er plassert på hælene.
3. På pusten, bøy fremover, strekk armene dine langs kroppen, palmer opp. Pannen hviler på gulvet.
4. Vi fokuserer på hvordan ryggraden er strukket.
5. I en slik avslappet posisjon kan du være fra et minutt til tre minutter.

En variant av øvelsen strekker hendene fremover. Dette gjør at du kan strekke tilbake musklene enda mer.

Fordeler og fordeler med dette komplekset

• Dette komplekset av øvelser for ryggen inkluderer bevegelser som er lånt fra yoga-praksis. De er en fin måte å harmonisere alle kroppens systemer.
• I morgengymnastikken anbefales det ikke å inkludere aktive øvelser, ettersom kroppen ikke er helt oppvåst. Dette komplekset gir en mild belastning og bidrar samtidig til en grundig studie og strekking av musklene.
• For å overvinne en stillesittende livsstil anbefales det å implementere dette systemet uten feil. Det tar ikke mye tid, det utføres uten store belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og belaster deg med godt humør.
• Utvalg av bevegelser. Fra hele morgenkomplekset kan du velge mellom tre til fem øvelser som passer best for deg og utfører dem. Etter å ha gjort morgenøvelser, føler du kraftige og hyggelige opplevelser i musklene og i hele kroppen.

Indikator som du trofast observere teknikken til morgenøvelser, vil være en hyggelig følelse i musklene og kraften. Morgenøvelse er nødvendig for alle - og de som har aktivt fysisk arbeid, og de som leder en stillesittende livsstil. Uten fysisk anstrengning forekommer det uønskede endringer i kroppen: dette gjelder kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskel-skjelettsystemet og de indre organers funksjon.

Rask ladning sitter på arbeidsplassen for baksiden (i bilder)

Hvis du ikke har råd til å utføre det ovennevnte komplekset, presenterer vi deg en ekspress øvelse som sitter på en stol.

Kjør dette hurtigsystemet minst en gang om dagen. Men hvis det er mulig, gjør det oftere. Ideelt sett, hver time eller to.

Er det mulig å utføre disse bevegelsene i ulike sykdommer i ryggen?

En vanlig årsak til ryggsykdommer er svakhet og underutvikling av ryggmuskulaturen. Å utføre et kompleks for sykdommer i ryggen er nødvendig. Dette er en god måte å behandle og forhindre forverring av sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendig å følge visse anbefalinger:

• Når du lindrer den akutte prosessen, må du utføre øvelsene, men i et svært sakte tempo, strekker du muskler jevnt. Gradvis kan du fortsette til gjennomføringen av hele øvelsesøvelsen.
• Fra dette systemet må du velge bevegelsene som passer best for deg. Du må utføre dem jevnt og målrettet, i et lavt tempo. Etter å ha fullført hver bevegelse, gi ryggen muskler litt tid til å slappe av for å unngå kramper.
• For brokk og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan velge de mest effektive øvelsene for deg fra dette komplekset.
• For hernier og skoliose av varierende alvorlighetsgrad, kan ulike treningsøkter med ulik belastning anbefales. Korrekt valgte øvelser for hver pasient fordeler hverandre belastningen på ryggraden, lindrer muskelkramper og frigjør den pressede nerverotten.
• "Pose of a child" og "Cat" er inkludert i alle systemene for fysioterapi, da deres daglige bruk gir en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelkramper.

• Et kompleks med 6 øvelser for ryggen med håndkler.
• Trener spinal muskler med en ekspanderer.
• Den legendariske japanske metoden med en rulle for helsen til ryggraden.
• Vi har samlet en vurdering av 10 beste treningsøkter for slanking på ryggen.
• Av de enkelte øvelsene bør man merke "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette systemet, til tross for sin tilsynelatende enkelhet og enkelhet, gir en god studie av hovedgruppene av muskler og belaster kroppen med energi! Utfører disse øvelsene regelmessig om morgenen, du vil få en positiv effekt på kroppen, og etter å ha blitt vant, vil du ikke kunne nekte dem.

Lading for å styrke rygmuskulaturen

Hver dag står ryggraden overfor enorme belastninger - ubehagelige sko, arbeidsplass eller seng, overvekt og løftevekter. Alt dette fører til spenning i ryggmuskulaturen, smerter i ryggraden og ulike sykdommer - osteokondrose, skoliose, kyphos.

Den mest effektive metoden for å redusere belastningen på ryggmuskulaturen, forebygge sykdommer og behandle dem er: lading for å styrke rygmuskulaturen. Daglig mosjon vil bidra til muskeltonen, og forbedre kroppens generelle tilstand.

Sunn ryggrad - sunn person

Spesiell oppmerksomhet til dette settet med øvelser skal betales til personer som har hatt ryggsykdommer. For de som jobber med et langt opphold i en posisjon - "stillesittende" arbeid.

Ladning beskytter mot sykdomsfall og fungerer som en utmerket forebygging av forekomsten deres. Å gjøre ikke vanskelige øvelser styrker musklene dine, får dem til å fungere i riktig tone, og dette vil ha en gunstig effekt på hele muskel-skjelett og ryggrad.

Treningsteknikk

Før du begynner å lade, husk de grunnleggende generelle regler for gjennomføringen:

• alle øvelsene må utføres sakte og jevnt, for ikke å gjøre noen plutselige bevegelser.

• Ikke glem oppvarmingen, og etter lading må du la musklene slappe av.

• Ikke trene "gjennom smerte". I tilfelle smerte, er det bedre å hoppe over øvelsen.

Hovedprinsippene for lading for baksiden er gradvis og vanlig.

Lading for lumbosakral ryggraden

Denne delen av ryggraden har store belastninger, som i fremtiden kan føre til sykdommer. Derfor er det viktig for oss å holde musklene i lumbosakralet "i form".

For å oppnå dette målet er det nødvendig å utføre slike enkle øvelser. Det er nødvendig å være forlovet liggende på en vanlig overflate, for å senke hendene ned.

• Tren "sykkel" - å utføre frem og tilbake.
• "Horisontal saks" - utføres med bein litt hevet over gulvet.
• "Vertikal saks" ligner på forrige øvelse, men skal utføres i vertikalplan.
• Legg deg ned på magen, fest beina til støtte. Hender plassert på baksiden av hodet. Inhalere og bøye tilbake, hold nede i noen sekunder i den posisjonen, og slipp da du puster ut. Gjenta denne øvelsen flere ganger (velg mengden av helsemessige grunner). Etter at musklene blir sterkere, kan du også bruke 1-3 kg av vekt på ryggraden når du gjør denne øvelsen.
• Rull tilbake. Trykk bena til magen og skru dem til venstre, bryst og hode - til høyre, mens du utfører en slags "vridning".
• Polumostik. I denne øvelsen ligger den opprinnelige posisjonen på ryggen, du må også bøye knærne. Mens du inhalerer, løft bekkenet, og mens du exhalerer, senk det. Gjenta flere ganger.
• Løft beina og hold dem hevet over gulvet. Da, uten å senke bena, "skriv" tallene fra 0 til 9 av dem.
• "Rock". Når du ligger ned, må du bøye knærne og lås dem med hendene. Deretter ruller som en baby gyngestol.
• Vi etterligner svømmestil brystslag. Pust inn - sakte spre armene våre gjennom sidene; gå tilbake til startposisjonen på utånding.

Lading for livmorhalsen

Styrke og "strekke" nakke musklene vil hjelpe slike øvelser:

1. Initial stilling: Sitt på en stol eller stativ, hendene ned. Deretter snu hodet til høyre og venstre. Gjenta flere ganger, opptil 10.
2. Når vi står eller sitter, bøyer vi nakken og prøver å bringe haken nærmere brystet så nært som mulig. Da må du sakte rette nakken og "kaste tilbake" hodet tilbake. På fleksjonen vi inhalere, på forlengelsen - puster ut. Gjenta opptil 10 ganger.
3. Stående eller sittende på pannen, legg hånden og vi trykker på den i noen sekunder, mens du ikke beveger deg. Du kan også hvile pannen mot veggen (som en variant av denne øvelsen).
4. Treningstrekk. Koble fingrene til baksiden av hodet, albuene sammen, og legg haken på underarmene. Da skal palmer pakkes på baksiden av hodet, og hevede underarmer skal heves så høyt som mulig. I denne posisjonen, hvil lenge i 15 sekunder.
5. Den første posisjonen ligger på magen, armene ned, langs kroppen. I dette tilfellet bør haken ligge på linje med kroppen. Da må du slappe av musklene dine og sakte sving hodet til venstre og høyre, og prøver å berøre øret på gulvet.
6. I samme stilling legger vi haken på håndflaten, halsen må være avslappet. Å svinge hodet ligner på forrige øvelse.

Lading for å styrke rygmuskulaturen

Så du er i statisk stilling i lang tid, eller du har problemer med skjelettet, og du bestemmer deg for å gjøre øvelser for å styrke ryggmuskulaturen.

Styrking av ryggraden er en god start i alle aldre, både for å forebygge sykdommer i dette området, og i nærvær av allerede utviklede sykdommer.

Vi vil fortelle deg hvordan og på grunnlag av hvilke øvelser for å oppnå en forbedring i muskelsystemet.

Kontraindikasjoner og anbefalinger

Daglig utførte gymnastikkbelastninger tillater deg å lade kroppen din neste dag og samtidig styrke muskelene i ryggraden.

Men overalt og alltid trenger en rimelig tilnærming og overholdelse av reglene, ellers vil det vise seg ikke å styrke ryggen hjemme, og enda mer skade henne.

Det er nødvendig å ta hensyn til at det er forbudt å utføre øvelser for å styrke ryggmuskulaturen i følgende tilfeller:

• smerte som oppstår når du utfører treningsøkter som er vanskelige å tåle;
• graviditet;
• hjertesykdom og nyresykdom;
• blødning av annen art;
• vertebraen i noen av skjelettseksjonene ble tidligere skadet;
• forverret kronisk sykdom;
• intervertebral neuralgi.

Ladning for å styrke musklene i ryggen og ryggraden bør utføres nøye, spesielt hvis du tidligere har gjort litt trening.

Bare med tiden er det lov å gå videre til mer komplekse oppgaver, ellers er det stor risiko for å skade deg selv.

Varm opp

Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen og ryggraden begynner alltid med en oppvarming. Enhver lege som lærer treningsbehandling eller trener, vil fortelle pasienten om denne enkle regelen, men det er ikke kjent for folk som ønsker å utvikle et spinal muskelsystem hjemme.

Før du begynner øvelser som styrker ryggraden, bør du varme opp.

Det er bedre å begynne med pusteøvelser, og utfør deretter noen lette oppgaver, for eksempel:

• rotasjon av skuldre, albuer, håndledd;
• bakker;
• svinger og svinger av kroppen i forskjellige retninger;
• nakkrotasjon;
• "Saks" hender;
• rotasjon av bena bøyd i kneet;
• vandre, og etter å ha kjørt på stedet.

Det er også ønskelig å utføre lett strekking av ligamentapparatet. For å gjøre dette, bare lene foten eller hånden på en liten kant, bøy så lavt som mulig og stå en stund i denne posisjonen.

Første trinn i studien

Start alltid øvelser for å styrke ryggen hjemme med lette oppgaver.

Som nevnt ovenfor er det mulig å unngå skader og forberede kroppen til mer effektive belastninger.

Imidlertid inneholder fysioterapeutøvelser bare enkle øvelser i første fase, og det er videre nødvendig å stadig komplisere oppgavene, ellers vil det ikke bli gjort fremskritt.

Øvinger fysioterapi for å styrke musklene i ryggen i første fase er et kompleks av enkle oppgaver som kan utføres av personer med ryggsykdom og eldre pasienter.

Så øvelser for å styrke musklene i ryggen inkluderer følgende komplekse:

1. Vi legger ned på gulvet og bøyer knærne, la hendene ligge parallelt med kroppen. Så langt som mulig øker vi bekkenet mens vi prøver å sikre at all lasten går til dorsale muskelfibre, dvs. vi hviler ikke på armene og hjelper oss ikke. I denne stillingen forblir vi i noen sekunder, og deretter tilbake til startposisjon.
2. Vi går på alle fire, mens du holder ryggen rett. Stram bukmuskulaturen og strekk ut høyre arm og venstre ben, deretter tilbake til PI og gjør det samme for det andre benet og armen. Øvelsen gjentas 10 ganger for hver gruppe av lemmer. Når rettingen forsøker å holde dem strakkere, lengre.
3. Den thoracale regionen, samt muskler i livmorhalsområdet, er helt involvert i plankøvelsen. For å utføre det, forblir vi i samme IP som i forrige oppgave. Ved starten av kontoen tar vi stilling som for å gjøre push-ups, men vi skyver ikke, men hold deg i rett stilling i minst 10 sekunder. Hovedstøtten går rett underarm, ryggen er så flat som mulig. Taz reiser ikke opp! Kroppen i dette komplekset for maksimal styrking av musklene i hele ryggen i hjemmet bør holdes "på strengen".
4. Push-ups er gode for thoracic ryggraden. Du kan utføre dem så mye som din fysiske trening tillater.
5. For denne øvelsen må du stå på alle fire for å styrke ryggraden. Først og fremst prøver vi å "slå ned" ryggen vår så mye som mulig, dvs. bøy nedre rygg. Så igjen går vi tilbake til PI og etter det bøyes vi oppover. Gjenta opptil 15 ganger.
6. Vi legger på gulvet. Styrking av musklene i ryggen er flott når du gjør vendinger. Vi kobler hendene med låsen bak hodet, og legger bena bøyd i kneet. Ved starten av kontoen løfter du venstre ben og nå til kneet med høyre hånd. Linger i denne stillingen i 5 sekunder og ta PI. Gjenta 7-10 ganger for hver hånd.

Komplisert scenen

Etter 3-4 ukers daglige øvelser er gymnastikk for ryggraden komplisert ved å legge til nye oppgaver.

Styrking av belastningen er selvsagt vanskelig, men det gir maksimal effekt på ryggen, ettersom musklene er utarbeidet og vokser bedre.

I spørsmålet om hvordan å styrke ryggraden er ikke bare en vanlig tilnærming viktig, men også rasjonalitet.

Sørg for å gi deg en hvile, slik at musklene gjenoppretter, ikke gjør vondt, og du nyter øvelsene.

Komplekset av øvelser for å styrke bakmuskulaturen kan suppleres med følgende oppgaver:

1. Hyperextension. Denne belastningen utføres ved å ligge mage ned på gulvet. Uten å holde pusten din, bør du løfte bena så høyt som mulig (uten å bøye!) Og den øvre delen av kroppen. I de første stadiene kan du også trekke hendene fremover og oppover. Hvis treningen er vanskelig, er det tillatt å lindre det litt og løft bena vekselvis først, og etter torso.
2. Markløft. Siden lading for å styrke ryggen finner sted hjemme, kan du gjøre det uten belastning i det hele tatt, men det er tilrådelig å bruke minst en gymnastisk pinne eller en hantel. Implementeringsprinsippet er som følger:
   • legg føttene dine skulderbredde fra hverandre, ta en gymnastisk pinne;
   • lumbal ryggraden litt bøye fremover, skuldre rettet;
   • med et dypt pust, sakte nedover (ikke bøy knærne!);
   • Ikke rett i midjen, bekkenet er litt vippet tilbake;
   • når kroppen er blitt omtrent lik gulvet, går vi sakte tilbake til PI;
   • bekkenet trekkes fremover, vi puster ut, vi gjentar oppgaven 5-7 flere ganger.
3. Sideplaten er egnet for både bakre og thoracale regionen samtidig. Vi legger til den ene siden, lener seg på den bøyde albuen på en av hendene, legger den andre på nedre rygg. Vi utfører oppgaven som følger: Vi rive bekkenet fra gulvflaten slik at kroppen er en flat linje, og vi holder den i denne posisjonen i 30 sekunder. Vi går tilbake til PI og gjentar det samme for andre lemmer. Generelt bør du gjøre opptil 7 gjentakelser.
4. Øvelse for å styrke ryggmuskulaturen inkluderer øvelser med håndverk. Hvis det ikke er noen hjemme, og du ikke vil bruke penger på sportsutstyr, skal du erstatte dem med vanlige vannflasker. Med dem er det veldig nyttig å gjøre en slik aktivitet som å trekke opp til beltet. Vi setter oss ned på en stol eller en benk, ta et skall i hendene og dra det til våre belter og få albuen så langt som mulig. Det er nødvendig å prøve å gjøre det i ett plan.
5. Med dumbbells (eller flasker) utfører følgende kompleks. Vi legger oss ned i en mage, vi legger rullen under hodet. Vi tar et prosjektil i hver hånd og løfter opp våre hender, prøver å redusere skulderbladene så mye som mulig. Gjenta opptil 15 ganger.
6. Trekk ups. Du kan alternere med smale grep trekk, men bakmuskulaturen har den mest gunstige effekten med et stort grep.
7. Løfter skuldrene med håndkler. Vi utfører det stående, armer rettet og til og med litt avslappet. Gjenta 25-30 ganger.
8. Knebøy. Den mest nyttige for ryggmuskulaturen er dype knebøy, når rygg og skinker er spente og faller så lavt som mulig. Samtidig er det svært viktig å sikre at kneskålen ikke går utover sokkens nivå, ellers vil denne teknikken føre til smerte i knærne.
9. Hvordan styrke musklene i ryggen, og strekke dem, vil bidra til å trene med en fitball. Eventuelle øvelser med en ball rettet mot utvikling av korsett er egnede. En av de beste: vi satte fitball under knærne, armene rettet og hvilte på gulvet, ryggraden rett. Fra denne posisjonen utfører push-ups.

I tillegg til aktiviteter som er rettet mot å styrke muskelfibrene i ryggraden, er det ønskelig å engasjere seg i generell styrking av kroppen, da dette vil oppnå den beste effekten av treningsterapi.

For eksempel må du utføre øvelser for å styrke musklene i nakken, bena, armene, bukene. De vil hjelpe i denne saken som grunnleggende kraftkomplekser og andre idretter (svømming, sykling, løping, etc.).

I dag er datateknologiens alder, og det er synd å ikke bruke noen av mulighetene. Så, hvis du har en smarttelefon (og nå er det praktisk for alle), så kan du installere et spesielt program for å utføre lading hjemme.

Det kalles - syv eller 7 minutter. Basert på navnet, tar hele treningen bare 7 minutter, og effekten er den samme som etter en 2-timers trening i treningsrommet. Du kan lese mer om denne applikasjonen på Zaur Magomedovs blogg.

Den viktigste regelen som vil tillate suksess i denne saken er regelmessigheten av lading. Husk dette.

Lading for rygg og rygg

En av de effektive måtene å behandle og forebygge diffus-degenerative patologier er trening for rygg og ryggrad. Regelmessig treningsterapi (fysioterapiøvelser) kan erstatte medisinering, fysioterapi og kirurgi.

Daglig trening morgenøvelser for ryggen bidrar til å styrke muskelsystemet, øke blodsirkulasjonen og muskeltonen. Alle øvelser bør velges individuelt, basert på eksisterende patologier og strukturelle egenskaper i muskuloskeletalsystemet.

Fordelene med morgenøvelse

Morgenøvelse er en av de minst favorittprosedyrene for hver person, men få mennesker vet hva slags fordeler den representerer. Det er om morgenen at en person justerer kroppen for videre arbeid, og fysisk anstrengelse hjelper det bare. Selv mindre sportsaktiviteter påvirker produksjonen av gledehormoner.

I tillegg til å forbedre trivsel, har fysisk aktivitet følgende fordeler:

• oppvåkning av hele kroppen og hjernen;
• forbedring av metabolske prosesser og blodstrøm til ekstremiteter;
• utvikling av fleksibilitet;
• instilling i en persons organisasjon og disiplin;
• hever opp hvis øvelsene utføres med favorittmusikken din;
• øke kroppens forsvar;
• Styrker muskelsystemet.

Det er morgensporter som belaster kroppen for hele dagen, og hjelper en person til å overvinne mer positive hendelser. Om natten hjelper fysisk anstrengelse å slappe av muskelvev, lindre tretthet og spenning fra ryggraden.

Hovedbetingelsen for forebyggende og terapeutisk lading er regularitet. Det er best å utføre prosedyren hver dag i 10-15 minutter, i stedet for noen få dager i uken i en time. Dette vil hjelpe kroppen til å bli vant til belastningen og tilpasse seg det nye tempoet i livet.

Grunnleggende regler

For enhver fysisk aktivitet for å styrke muskler i ryggen og nakken, må du følge visse regler som vil bidra til å unngå strekk, skader og forstyrrelser. Uten å ta dem i betraktning kan gymnastikk skade pasienten og forverre situasjonen.

Før du begynner øvelsen, bør en person forstå at remedial gymnastikk ikke trener kroppens utholdenhet og ikke bære økt kraftbelastning. Derfor kan en person ikke gå ned i vekt eller rette sin figur. Gymnastikk har en rent terapeutisk og tonisk effekt.

Ved kjøretid må du overholde følgende regler:

• Regularitet. Systematiske øvelser vil ha en gunstig effekt på muskelton og generelt velvære. Mens sjeldne yrker destabiliserer kroppen.
• En rekke øvelser. Trening bør kombinere både styrke og strekkøvelser på lemmer, lumbale, livmorhals og thorax. Involverer alle deler av ryggraden, vil pasienten kunne oppnå positive resultater.
• Venue. Lading kan starte rett i sengen, hvis en person er vanskelig å stå opp og umiddelbart begynner å utføre.
• Alle bevegelser skal være sakte. Skarpe bevegelser kan provosere dislokasjon eller strekk av musklene, så en person bør utføre følgende øvelser, sakte, jevnt fordelte lasten.
• Hvis du opplever ubehagelige opplevelser (smerte, ubehag, brenning), er det verdt å stoppe utførelsen. Du kan gå tilbake til øvelsene etter lindring av smerte.
• Måltid. Etter klassen skal det ta 30 minutter før du kan begynne å spise.
• Før prosedyrene anbefales det å lufte rommet der personen er engasjert. Frisk luft under treningsøvelser metter vev med oksygen og fremmer riktig pusting.

Indikasjoner for øvelsen

De viktigste indikasjonene på øvelser for ledd og ryggraden er diffus degenerative sykdommer, postoperative forhold og forebyggende tiltak. De viktigste indikasjonene på treningsbehandling inkluderer følgende patologier:

• Osteokondrose er en sykdom som oppstår mot bakgrunnen av nedsatt metabolisme i bruskvev. Osteokondrose manifesteres oftest i lumbal og cervical regionen.
• Intervertebral brokk og fremspring - fremspring av intervertebrale plater oppstår som følge av nedsatt metabolisme, høyt trykk på vertebrae eller deres forskyvning. Som et resultat av bulging ut av brusk vev utover vertebral grenser, nerve røtter i ryggmargen er klemt.
• Spinalkurvatur (skoliose, lordose, kypos) er en patologisk tilstand som preges av et brudd på de naturlige kurver i ryggraden og forskyvning av ryggvirvlene. Avhengig av forskyvningsvinkelen er det flere stadier av patogenese. Ved hjelp av vanlige klasser kan du helt bli kvitt patologien.
• Inflammatoriske sykdommer i muskelvev - et kompleks av sykdommer som forårsaker alvorlig smerte, spasmer og muskelsvulst. Korrekt valgt treningsterapi vil redusere muskeltonen og redusere betennelse.
• Leddgikt og dets typer - patologi påvirker leddene og forårsaker betennelse. Hos mennesker er det konstant smerte, forverret av bevegelser, hevelse av lemmer, hyperemi i huden. Restorativ gymnastikk vil bli kvitt både symptomene på patologi og den underliggende årsaken.
• Den postoperative perioden og rehabilitering. Etter ryggraden kirurgi, må pasienten styrke de svekkede musklene og øke hastigheten på prosessen med regenerering av skadede strukturer. For dette passer øvelser for strekking og utvikling av en muskuløs korsett.

Et sett med øvelser blir også aktivt brukt som forebyggende tiltak. Eldre mennesker, små barn og voksne som fører en inaktiv livsstil, bør engasjere seg i fysiske aktiviteter for å hindre spinal deformiteter. Sykdommer som osteochondrosis, påvirker sakte bruskvevet, noe som skyldes at de første symptomene først vises etter en tid. For å identifisere patologi i tid, er det nødvendig å diagnostisere hele kroppen regelmessig.

Sett med øvelser

Følgende sett med øvelser vil hjelpe kroppen å våkne opp og få en vitalitet i morgen:

Det er et helhetskompleks av øvelser, som kalles "krokodille". Den består av 12 trinn, som utfører konsekvent som du kan trene på musklene i ryggen. Lading "Crocodile" lar deg strekke muskler i lumbalen.

Raskt trening på arbeidsplassen

På arbeidsplassen skal personen spesielt overvåke stillingen sin. En stor andel av kontorarbeidere, programmerere og personer som har jobb i forbindelse med sittende, lider av krumning av ryggraden og degenerative sykdommer. Men få mennesker tar hensyn til deres helse, derfor besøkes legen bare i tilfeller der smerten blir uutholdelig.

Pasienten begynner å tenke på behandling av patologi og hvordan å eliminere ubehagelige symptomer og forhindre videre progresjon av patologien. For å gjøre dette kan du bruke et lite sett med øvelser som kan utføres av enhver medarbeider rett ved pulten:

• Rotasjon av skuldrene. Sitte på en stol og rette ryggen, du må sette armene bøyd i albuene på skulderleddene og begynne sirkulære bevegelser fremover. Etter 10 runder i forkant, endre retning.
• Vri ryggen. Armene bøyd i albuene krysset bak hodet, albuene brøt fra hverandre og lagt seg tilbake. Saken vender til venstre, så til høyre. Antall repetisjoner - 5-10 ganger.
• Vipper tilbake. Sitter på en stol, du må legge hendene på knærne og bøye i livet. Baksiden skal være buet slik at haken så på taket. Bøy så lavt som mulig.
• Tilter fremover. I en sittestilling må du bøye seg over til knærne dine, bøyde seg fremover, og hold hendene ved bena. Antall repetisjoner - 5-10 ganger.
• Side fliser. Arbeideren må sitte på kanten av stolen og la armene bøye seg i albuene, bak hodet. Etter det må du vippe torsoen i en retning, deretter - i en annen.

konklusjon

Det er et stort antall øvelser som både kan øke prosessen med å behandle spinalpatologier og også skade menneskers helse. For å velge et medisinsk kompleks av klasser, må en person gå til et spesialisert senter (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) eller et regionalt sykehus der det er nødvendige spesialister.

Uavhengig utvalg av trening kan bare forverre den patologiske prosessen hvis pasienten har vertebral ustabilitet, alvorlig smerte eller muskelspasmer. I slike tilfeller anbefales det å avklare komplekset av klasser med den behandlende legen.

Lading for ryggen - terapeutiske øvelser for å styrke ryggen

Lading på baksiden er en utmerket måte å trene musklene på, forbedre den generelle tilstanden til ryggraden og lade opp batteriene for hele dagen. Denne typen lading er spesielt relevant for folk som har en hovedsakelig stillesittende livsstil, som jobber på kontoret på datamaskinen. Spenderer bare ca 15 minutter per dag, du kan forbedre tilstanden til rygg og ryggrad betraktelig.

Morgen øvelser for ryggen og ryggraden

Ladekomplekset består av syv øvelser, takket være at du kan forbedre helsen til ryggraden din, og i noen tilfeller gjenopprette den etter skader. Selvfølgelig, i den akutte fasen av sykdommen, anbefales det ikke å gjøre slike øvelser, eller det er verdt å konsultere legen din om dette. Men i alle andre situasjoner vil denne lille øvelsen for å styrke musklene i ryggen og ryggraden, perfekt bidra til å forbedre tilstanden din.

Hvis det ikke er nok tid, kan du ikke gjøre alle syv, men bare noen få utvalgte øvelser, det viktigste er ikke å ignorere avslapningsfasen, noe som er ekstremt viktig. Du kan utføre øvelsene i alle aldre, de passer til eldre mennesker.

Treningsliste

1. Kitty - øvelsen strekker musklene, og det er bedre å gjøre en av de første. Denne øvelsen vil være nyttig midt på arbeidsdagen, utenfor komplekset. Du må komme på alle fire, lente på knær og palmer. På pusten, bøye ryggen så mye som mulig med hodet ned, mens det inhalerer, bøyes det ned og hodet stiger opp. Alle bevegelser må gjøres forsiktig og jevnt. Du må gjøre to eller tre tilnærminger 10-12 ganger. Selv et barn kan gjøre slike øvelser, og det gir store fordeler.
2. Hundesnut ned - utført for å strekke nakken, bidrar til å justere stillingen, forbedre blodsirkulasjonen. Du må også stå på alle fire, legge føttene på skulderbredde fra hverandre, løft baken din mens du inhalerer, med beina rett, føttene dine kommer ikke av gulvet. Dermed viser det seg en trekant med skinker på toppen. Gjenta omtrent tre ganger, hold på plass i et minutt.
3. Dog snout ned - er gjort for å strekke musklene i ryggen, magen og hofter. Du må ligge med forsiden ned, bøy albuene og senke håndflatene dine under skuldrene dine, beina rett. På pusten må du ta skuldrene tilbake, rette brystet. Løft hodet, bøy i ryggen, løft øvre del av kroppen. Hold denne posisjonen i omtrent et minutt og gjenta tre ganger.
4. Krokodille - trening hjelper med vondt tilbake, egnet for folk i alle aldre. Ligg med ansiktet oppe på gulvet, legg hendene på sidene, håndflatene oppe. Deretter bøyes ryggraden i en spiral - hodet går til høyre og hofter og ben til venstre. Deretter blir bevegelsen i den andre retning gjort på samme måte. Det er 10 slike vendinger i hver retning.
5. Båt - brønn hjelper i dannelsen av muskelsystemet, reduserer midjen og trener muskler. En øvelse gjøres i forskjellige stillinger - på ryggen og på magen. For ryggens behov ser vi et mer passende alternativ - på magen. Du må ligge på gulvet, lukke bena, strekke armene fremover. På pusten, bøy og prøv å heve rette armer og ben så høyt som mulig. Linger kort i denne stillingen, og slapp av. Gjenta dette tre ganger med ett minutt hvile mellom settene.
6. Bro - styrker ryggen og øker fleksibiliteten til ryggraden. Du må ligge tilbake på gulvet, strekke armene opp. Stol på føttene og palmer, start å løfte saken fra gulvet. Ideelt sett, på broens endelige punkt, bør ryggen være buet, og baken skal være over toppnivå. Hvis det ikke er perfekt fra første gang - det er ikke skummelt, vil teknikken bli bedre over tid. Gjør tre ganger og hvil et øyeblikk mellom settene.
7. Stå av barnet - denne øvelsen vil bidra til å lindre tretthet, strekke hofter og ben, slappe av på ryggen og nakken. Det er nødvendig å knelte, for å sette foten neste, skinker å sitte på hælene. På pusten, bøy fremover, legg hendene dine langs kroppen med palmer opp. Med pannen mot gulvet, prøv å føle hvordan ryggraden strekker seg. Hold deg i denne stillingen i 1-3 minutter.

Takket være denne type gymnastikk, hvis du gjør det regelmessig, vil tilstanden i ryggen bli betydelig bedre på kort tid.

Fordelene ved terapeutisk lading

Øvelsesgymnastikken beskrevet ovenfor inkluderer bevegelser fra yoga og ulike områder av medisin. Dette er perfekt for å lindre spenning fra rygmuskulaturen, forbedre tilstanden til ryggraden, og bringe kroppen til en tilstand av kraft og aktivitet. Et slikt system anbefales sterkt til alle som leder en stillesittende livsstil og ikke er aktivt involvert i idrett. En oppvarming for ryggraden er nyttig for nesten alle, siden i det moderne samfunn har de fleste visse tilbakeproblemer.

På grunn av det faktum at lading for ryggmuskulaturen er ganske kort og ikke krever ekstra belastninger, er den tilgjengelig for folk i alle kategorier og aldre. Du kan begrense gymnastikk til tre eller fem øvelser i stedet for syv - dette vil allerede være mye bedre enn det totale treningsstoppet. Hvis den riktige teknikken blir observert, vil en person veldig raskt føle at følelser i musklene har blitt mer behagelig, og staten er sterkere.

Og også komplekset er svært viktig for personer med spinalproblemer og sykdommer i muskuloskeletalsystemet. Gymnastikk vil bidra til å unngå forverringer og forbedre den generelle tilstanden. God oppvarming hjelper folk som lider av kronisk ryggsmerter. Takket være forbedringen av mikrosirkulasjonen, blir ruten mellom hvirvlene restaurert, metabolske prosesser reguleres. For folk som har mye tung fysisk anstrengelse på jobben, vil lading være en utmerket måte å lindre muskelmasse, klemmer og overarbeid.

Øvelser for å forbedre stillingen og ryggraden

For å rette opp en holdning som nesten ingen er perfekt, og med alvorlige sykdommer i ryggraden kan forvrides veldig mye, må du gjøre ganske enkle øvelser regelmessig. Noen av dem vil bidra til å rette ryggen, andre vil styrke muskulær korsett og la ryggen holde seg helt uten innsats.

Øvelser for muskelkorsett:

1. Ligg på gulvet og løft hendene med håndflatene på hverandre, rive av bena og hold i luften i fem sekunder. Gjenta ti ganger.
2. Ligge på ryggen din samtidig for å heve høyre arm og venstre ben, og deretter omvendt, mens du bukker ryggen.
3. Ligg på ryggen og bøy knærne i riktig vinkel, løft bekkenet over gulvet slik at hofter og kropp er på samme nivå. Gjenta omtrent tjue ganger.
4. Sett bena skulderbredde fra hverandre, bøy armene dine i albuene, sving til venstre, strekker høyre arm, og gjenta til den andre siden. Gjør dette femten ganger i hver retning.

Hals øvelser:

1. Sitt ved bordet, legg venstre hånd under kinnet og knus halsen til venstre, overvinne motstand. Gjør det samme til høyre.
2. Hak opp hendene dine og prøv å overvinne hakenes motstand og legg den på brystet.
3. Sett hendene i låsen på baksiden av hodet og legg hodet tilbake, igjen overvinne motstand.

Øvelser for thorax:

1. Sitter for å vippe kroppen til siden, heve motsatt hånd og riste den.
2. Ligge på ryggen, løft hendene opp og prøv å heve hodet så mye som mulig.
3. Ligge på magen din, strekk armene dine foran deg og løft hodet.
4. Stå på alle fire og bøy opp brystet opp og ned.

Øvelser for nedre rygg:

1. Heng på den horisontale linjen, og prøv å slappe helt av på musklene i ryggen.
2. Trykk ryggen mot veggen, legg deg helt ned med hele kroppen din. Strekk opp uten å ta kroppen din ut av veggen.

I tillegg til en nyttig øvelse for å korrigere holdning, går det med en pinne bak ryggen, som holdes på skuldrene eller albuene og ligger på skulderbladene. Ridge på grunn av dette blir vant til å være i en rett stilling. Alle slags strekkmerker som øker fleksibiliteten til ryggraden, er også nyttige. Hvis det er alvorlige sykdommer, er det nødvendig å konsultere legen din først. Det store pluss med en slik fysisk trening er at den trygt kan utføres hjemme uten hjelp utenfra, og sikrer en sunn ryggrad.