Øvelser for føtter

Øvelser for føttene styrker musklene i ankelleddene, opprettholder deres mobilitet, og hvis de ikke løser mulige problemer i ankelen, reduserer de betydelig risikoen for deres forekomst. Født og ankler er ansvarlige for den riktige biomekanikken til bevegelse, og utfører funksjonen av støtdempere og stabilisatorer i kroppen vår under bevegelser (gå, løpe, danse).

Følgende muskelgrupper er involvert i foten:

• • gastrocnemius og soleus muskler som ligger under den (de utfører plantarbøyning av foten);
• • anterior tibial (hovedmuskelen i foten, ansvarlig for dens bøyning);
• • Fibulære muskler plassert på utsiden av underbenet;
• • bakre tibial (ansvarlig for stabilisering av ankelen).

Hva er konsekvensene av et brudd på biomekanikken til foten?

Hyppige skader, unormal biomekanikk på foten forårsaker kronisk smerte i dette området, noe som fører til ubehag og stivhet i ankelleddet. Ankelproblemer, som en konsekvens, kan føre til forstyrrelse av hele kinetikkkjeden i kroppen vår og fremkalle skader på knær, lår og nedre del. Derfor er det viktig å finne tid og gjøre øvelser for å styrke foten, særlig siden mange av dem kan utføres mens de sitter på TV.

Fotforsterkende øvelser

Før du utfører øvelsene for føttene, tilbringer du en 10-minutters lys kardio og artikulær oppvarming.

• • Stå på gulvet, samle 20 små gjenstander med tærne. Gjør minst to tilnærminger. Du kan koble det konkurrerende øyeblikket.
• • Sitte på en stol, klem tærne og hold foten i denne posisjonen i 5 sekunder. Gjenta tre ganger. Over tid kan denne øvelsen for føttene være komplisert ved å gjøre den stående på ett ben.
• • Stå på veggen, stå på steget slik at de fleste føttene henger fra den. Utfør 15-20 sokker på sokkene, få litt hvile. 3 tilnærminger antas. Komplisert versjon av denne øvelsen for foten er gjort på ett ben.
• • På slutten av dette komplekset jobber du med å strekke foten (øvelser for små ledd). Sitt, bøyd i kneet, trekk benet til seg selv og fest foten med en hånd. Alternativt med hver finger for å gjøre rotasjons- og flexor-forlengelsesbevegelser. Bevegelsesområdet bør være så høyt som mulig, men uten smerte. For hver finger, 6 sett.

For utvikling av store ledd på tre nivåer (umiddelbart under tærne, i midten av foten og mellom kalven og foten), utføres øvelser som ligner på forrige øvelse. Foten er festet for hånd, så blir massasje rotasjons- og flexorbevegelser utført på hver av de tre nivåene. For studier av store ledd, må bevegelsen utføres jevnt, følelse hver sving, tilt og rotasjon. Denne øvelsen er utformet i 15 minutter (5 minutter på 1 nivå).

Fullfør et sett med øvelser for å styrke musklene i foten, ankelen og underbenet. For å gjøre dette, gi 30 sekunder med å gå alternativt på tær og hæl.

Effektive øvelser for føttene med flate føtter

Årsaken til flatfoot blir ofte en ubalanse i musklene. For å takle konsekvensene, og dette problemet kan bli ledsaget av smerte i ankelen, over bena og på baksiden, vil øvelser for føtter med fotfot, som utføres på en stol, hjelpe. For en start vil 2-3 tilnærminger i hver øvelse være nok, gradvis skal tallet øke til femten. Å bestemme antall tilnærminger, er det nødvendig å fokusere på deres velvære.

• • Hold den store tåen fra nederst til toppen langs frontflaten på underbenet på det andre benet. Bytt ben.
• • Å strekke høyre glidelås med innsiden av sålen til venstre fot. Bytt ben.
• • Rull langs fotfoten, alternativt med hver fot, en hard tennisball. Foten og ballen er i tett kontakt.
• • Utfør "raking" bevegelser med føttene på føttene (tenk at du er på en sandstrand og bruk føttene til å bygge en sandbakke).
• • Kople med føttene på føttene (støttefot på ytre kant av foten) med rette knær.
• • Ta tak i og samle tær et stykke klut; løft og flytt små gjenstander (knapper, blyanter, etc.) med fingrene.

Fordelene med trening for føttene er ikke bare å styrke musklene og holde dem i god form. Det er også en effektiv måte å bidra til å håndtere slike problemer og sykdommer som nummenhet i bena, hælsporer, hyperlordose, leddgikt. Daglige turer, gå barfota på småstein, gress og sand - disse er de samme styrkende øvelsene for ankelleddene som vi utfører uten å tenke.

10 øvelser for føtter, som er svært viktige for total helse!

Er bena sliten? Dette vil hjelpe!

Vi går på føttene hver dag, men veldig sjelden tenker vi på dem. Heldigvis har vi for deg et kompleks av strålende øvelser som vil rette opp situasjonen!

Føttene er for øvrig et ekte vindu for smerter som påvirker andre deler av kroppen. Svært mange smerter akkumulerer i bena; og smerten som begynner i beina strekker seg ofte til hele kroppen.

Derfor vil øvelser som styrker og helbreder føttene få vidtgående konsekvenser for hele kroppen!

Her er 10 av disse oppgavene:

1. Strekkende fingre.

Vri fingrene på motsatt hånd med tærne og trekk forsiktig, og gjør en halv-sirkulær bevegelse med ankelen. Gjenta deretter med det andre benet.

Denne øvelsen slapper av plantar fascia av foten, samt leddene i ankelen, noe som gjør det lettere for deg å gå og stå.

2. Hvelvens massasje.

Slapp av, sett deg ned og kast en tennisball med fotens bue. For best resultat, prøv å gjøre det samme som står, alternativt å bruke bena.

Dette slapper av spenningenes spente muskler, mens du sender signaler til akillessenen for å avlaste spenningen. Som et resultat øker fleksibiliteten til bein og hofter.

3. Flekker føttene.

Bøy føttene, sprer tærne til sidene og legg dem tilbake så langt som mulig. Hvis du feiler, trekk dem med hendene.

Det styrker tærmens muskler, hindrer kramper, og har en gunstig effekt på hele kroppen som helhet.

4. løfter fingrene dine

Resten føttene på gulvet, så rive alle tærne fra gulvet uten å bevege dine hæler og tær.

Denne strekningen engasjerer musklene på sidene og på forsiden av kalven, og styrker med tiden bena og stillingen.

5. Rullestopp.

Bli så at bena dine er parallelle og hvilte på gulvet. Rull foten til ytre kanten og legg vekten forsiktig på for å strekke den.

Denne strekk mobiliserer ankelleddet for å lindre smerter i foten. I tillegg innebærer strekking underben og kne, lindrer smerte og spenning i kneleddet.

6. Kyllinger.

Stå på tiptoes og stå i 10 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger.

Denne ballettøvelsen strekker ikke bare føttene, men styrker også beina, toner kroppen og forbedrer balansen.

7. Fingre.

Stå med vekt på gulvet og ta litt av føttene innover for å hvile på de store tærne og de indre buene på føttene. Slå av alle tærne, unntatt de store, fra gulvet.

Nå bøy føttene dine ut og gjenta motsatt, løft tommelen og ikke flytte dine små fingre.

Hvorfor trenger du denne øvelsen? Det lærer foten å bøye i tilfelle du har en uregelmessig gang og en buet bue.

8. Pointe sko.

Sitt på gulvet, beina strukket ut foran deg. Ta dem sammen i hælene, som om de står i første posisjon. Hvis du er mer komfortabel, kan du bøye knærne litt.

Nå bøy føttene for å strekke dem, strøk deretter tærne til et punkt, og skyv føttene. Gjenta 10 ganger.

Denne øvelsen styrker føttene og strekker bena, og bruker også musklene i hoftene.

9. Twisting.

Resten føttene på gulvet, og bøy tærne så mye som mulig. Rett og gjenta 10 ganger. Du kan sette et rullet håndkle under fingrene, hvis det er lettere for deg.

Disse fingervridningsøvelsene ser latterlig ut, men de er gode for fotpine, spesielt med plantar fasciitt, ​​som ofte skjer med løpere.

10. Sirkulær bevegelse.

Resten føttene på gulvet og lene seg på bordet eller stolen for balanse.

Løft en fot inn i luften, trekk tåen og drei ankelen i en sirkel, og gjenta det samme med den andre foten. Lag 10 runder på hver side.

Denne øvelsen slapper av alle bindevev i ankelleddet og styrker muskler, lindrer smerter i føttene og anklene, samt forbedrer balanse og stabilitet.

Del denne nyttige artikkelen med de som har trøtte ben!

Effektive øvelser for føttene på føttene

Øvelser for føttene på føttene skal utføres daglig, da blir resultatet raskt og bærekraftig. Du kan styrke leddene om morgenen eller på slutten av arbeidsdagen. Mange mennesker gjør morgenøvelser selv i sengen.

Morgen øvelse kompleks hjelper:

• våkne kraftig og inkluderes i virkeligheten, fordi på foten er det punkter som er nært forbundet med hjernens arbeid;
• lag ledd og leddbånd for aktiv bevegelse;
• stimulere blodsirkulasjonen, ta blodårene i arbeidstilstand.

På dagen er foten under betydelig stress, så morgenøvelser har fordeler. Regelmessig styrking av leddene hjelper, uten å skade helsen, å holde på beina sine selv 6-8 timer på rad. Hvis yrket er knyttet til arbeidstilstand (frisør, kurér, selger), på slutten av dagen, blir beina ofte trette, hovne opp, det er en følelse av prikking og følelsesløshet. Kveldstreningskompleks:

• lindrer stress som har akkumulert i løpet av dagen;
• slapper av i fotens muskler;
• reduserer tretthet;
• hjelper til med å slappe av.

Alle som regelmessig trener, kan se hvor raskt hans trivsel har blitt bedre. På grunn av naturen til innerveringen av dette legemet, bidrar effekten på føttene til å redusere hodepine, forbedre indre organers funksjon og den generelle tilstanden til personen.

Under stillesittende arbeid, for eksempel på kontoret, lider blodtilførselen til den nedre halvdelen av kroppen, spesielt beinene.

Dette kan føre til åreknuter, en rekke tarmsykdommer, reproduksjonssystemet og leddene. Utfører øvelser på slutten av dagen, kompenserer en person delvis for skaden fra en stillesittende livsstil. Gymnastikk til føttene med oppvarming av knær og hofteledd gir en god helbredende effekt. De fleste øvelsene for føttene kan gjøres i løpet av arbeidsdagen (under en pause eller som tretthet akkumuleres).

Hvordan vil gymnastikk hjelpe?

Øvelser for fotens ledd kan utføres av enhver person. Hvis en skade nylig har blitt rammet, for eksempel en ankelforskyvning, må du sørge for at belastningen ikke er overdreven. Rehabilitering etter skade bør gjøres nøye og gradvis, da vil gymnastikk være til nytte, ikke skade. Terapeutisk ladning utnevnes av ortopedisten for forebygging og behandling av slike sykdommer:

• flate føtter;
• betennelse i plantar fascia, hæl spurte;
• åreknuter
• leddgikt i ankelleddet;
• gikt;
• hevelse av foten;
• migrene.

Styrking av fedd- og ligamentapparat av foten har en gunstig effekt på gangen til en person.

Kroppsvekten fordeles jevnt, beinet blir stabilt og sterkt. Øvelser for føttene er en utmerket forebygging av skader, fordi sterke muskler og god koordinering av bevegelser bidrar til å beskytte seg mot fall og støt.

Morgen øvelse kompleks

Det kan gjøres mens du sitter eller til og med ligger i sengen. Alle øvelsene utføres jevnt, sakte og målt. Hvis det i løpet av utførelsen er et svakt problem i leddets bevegelse, er det ikke nødvendig å dreie foten med kraft, det er bedre å redusere bevegelsens amplitude. Under klassene bør det ikke være smerte eller bemerkelsesverdig ubehag. Morgen trening er veldig enkelt:

1. Rotasjonen av foten i en sirkel på den største radius.
2. Trekker av føttens tær slik at det er spenning i Achillessenen.
3. Alternativ oppvarming med hver finger. Fleksjon og forlengelse av fingrene. Trekker av hendene på tærne. Alle bevegelser i fingers ledd skal gjøres anatomisk korrekt, du bør ikke prøve å bøye leddet i flyet der det ikke bøyer seg.
4. Varm opp plantar fascia (nedre del av foten).
5. Avviket fra foten fra akse til høyre og igjen til den anatomisk mulige grensen, etter oppvarming, kan du hjelpe med hendene dine.
6. Varm opp dine hæler med hendene dine.
7. Risting av foten. For å gjøre dette må du løfte benet, slappe av foten og flytte skinnen fra side til side.

Når du oppvarmer med hendene, trenger du smøremiddel for en god glide på huden. Du kan bruke petroleums gelé, baby krem, massasje olje, håndkrem eller body lotion. Det er konvensjonelle og oppvarmende smøremidler.

Etter oppvarming og oppvarming kan du gjøre øvelsene som sitter på kanten av sengen eller på en stol. En massasje utført av personen selv stimulerer blodstrømmen til myke vev og ledd. Etter massasje og oppvarming blir musklene mer fleksible, leddene er klare for videre øvelser.

Opplading i en sittestilling:

1. Riding noe avrundet objekt. Til disse formål, egnet rullestift, flaske, tennisball, enhver liten rund ting. Foten er plassert på toppen av objektet, og så ruller du den på gulvet. Denne øvelsen utvikler plantar fascia, bidrar til å forhindre fasciitt, ​​hælsporer og flate føtter. Du kan bruke flere runde objekter av forskjellige dimensjoner vekselvis. Fottrykk bør være tilstrekkelig, men ikke overdrevet.
2. Gymnastikk for ledbånd. Foten hviler på hælen, fingrene komprimeres "til en håndfull." I denne stillingen må du holde ut i 1-3 minutter til det øyeblikket du føler tretthet i musklene. Deretter slapp av, gjenta etter 1-3 minutter.
3. Gymnastikk for leddene. Rulling av ankelforbindelsen, bøyning og forlengelse av fingrene på bunnen, bøyning og forlengelse av fingrene med phalangeal med hjelp av hender.

Med en rask implementering av 2-3 tilnærminger, tar hele komplekset ikke mer enn 20 minutter. Hvis det er tid om morgenen, kan du gjøre hver øvelse for 5-10 tilnærminger. Effekten av denne gymnastikken vil være som følger:

• ledd, leddbånd og muskler i foten styrker;
• fascia blir mer fleksibel og sterk;
• det vil ikke være blodstagnasjon i tærne, fartøyene blir elastiske;
• redusere puffiness.

Etter morgengymnastikken kan du ikke være superkjøl, så i kaldsesongen bør du ha varme sokker. På foten er biologisk aktive punkter, som er oppmerksom på akupunktur. Stimulering av disse punktene, som oppstår når du presser på sålen og den øvre delen av foten, kan redusere hyppigheten av hodepine. Ødem i føttene om morgenen kan indikere sykdommer i hjertet og nyrene. Med vanlig ødem, må du kontakte en lege som vil henvise deg til en kardiolog eller nevrolog.

Vanskelig bevegelse av leddene om morgenen kan snakke om utbruddet av artrose, så du bør besøke ortopedisten og finne ut hva som er galt. Smerte i ledd om morgenen forårsaker leddgikt, noe som vil bidra til å forstå reumatologen. Knase og ubehag i leddet oppstår også på grunn av metabolske forstyrrelser, som ofte indikerer endokrine sykdommer. Endokrinologen vil bidra til å takle dette problemet.

Kveldstreningskompleks

Etter en arbeidsdag, gjør godt fotbad med essensiell olje eller avkok av kamille. Varmt vann lindrer muskelspenning, slapper av leddene. Etter badene kan du lade i et rolig tempo:

• Roter ankelleddet med urviseren og mot klokken til maksimal radius.
• Bøy og rett tærne.
• Samle tærne i en håndfull og hold deg i den posisjonen.
• Hender knead sålen og fingrene.

For kvelden gymnastikk kan du hente en spesiell fotkrem med en kjølende og beroligende effekt. Mange klager over hevelse og ømhet i føttene på føttene på slutten av dagen. For å unngå at dette skjer, og beina til å være sunt, må du skaffe høykvalitets og komfortable sko, om nødvendig, bruk innleggssåler for å fordele belastningen på foten. Kvinner bør ikke bruke høyhælte sko for ofte eller daglig.

Kostnad om dagen

I løpet av arbeidsdagen, når du samler tretthet, kan du ta av deg skoene for å gi føttene en pause.

Rotasjon av fotleddet normaliserer blodsirkulasjonen, bidrar til å styrke leddbåndene. Dette er en veldig enkel handling som kan utføres hvor som helst. Å trekke av tærne på seg selv, kan deres bøyning utføres umerkelig for andre. Regelmessige øvelser for føttene gir en positiv effekt i den første uka, og etter en måned kan en person se en forbedring i helse.

Øvelser fra flatfoot

Foten har en tverrgående og langsgående buer, som er nødvendige for avskrivning og balanse når du beveger deg. Men noen ganger er det en patologisk forandring og flatering, noe som fører til dannelsen av flatfoot. Årsakene til utseendet kan være mange, men en av de mest effektive behandlingsmåtene er spesiell gymnastikk. I tilfelle flatfoot treningsterapi trener legemuskulaturen, stimulerer blodsirkulasjonen, bidrar til å stoppe sykdomsprogresjonen.

Gymnastikk for behandling av flatfoot

Lading for beina vil ikke ta mer enn 15 minutter om dagen, men med systematisk utførelse kan du få svært gode resultater og redusere flaten på foten betydelig. Dette oppnås ved å stimulere blodsirkulasjonen, utvikle det muskel-ligamentale apparatet i underekstremiteter, styrke og øke felles mobilitet.

Daglige trening er rettet mot å korrigere den bølgeformede plasseringen av buene og fikse resultatet. For å bekjempe flatfoot er det nødvendig å utvikle følgende muskelgrupper:

• metatarsal;
• plantar aponeurosis;
• hæl;
• nedre ben;
• lårene.

De mest effektive øvelsene er multi-joint, involverer flere muskelgrupper. For å gjøre dette, gjør bevegelser stående, sitte, ligge, og også bruke hjelpeprodukter - kuber, baller, pinner. Det er bedre å velge et sett med øvelser mot flat-footedness med en ortopedisk kirurg.

Før du begynner å utøve gymnastikk, anbefales det å varme opp. Det bør inkludere å gå på sokker, hæler, innsiden og utsiden av foten, lunges.

Øvelser fra stående stilling

I disse øvelsene får musklene i føttene og benene hovedbelastningen, men baken og lårene strekker seg ikke overhodet. Før du lader, må du ta en startposisjon: Stå opp rett, føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på et belte. Foretrukne bevegelser for korreksjon av nedre lemmer buer utført fra stående stilling:

• Vandre på tær, hæl, indre og ytre kant av foten i noen minutter;
• Ruller fra hæl til tå 30-40 ganger;
• Den sirkulære rotasjonen av foten 15-20 ganger i hver retning. Øvelse bidrar til å styrke leddbåndene i ankelen og bøyer føttens muskler.
• Stiger på sokker 30-35 ganger;
• Alternativ kompresjon og strekking av tærne 15-25 ganger;
• Skift tyngdepunktet til ytre deler av foten, og gå tilbake til startposisjon 20-30 ganger;
• Løft små gjenstander, arbeider bare med tærne. Dette vil bidra til å styrke og utvikle motoriske ferdigheter i små muskler i metatarsus.

Tillegg denne treningen med knekk og halve knekk, gjør øvelsen "svelge" - det bidrar til å styrke fotens tverrbue. For å utføre det er det nødvendig å overføre kroppsvekten på ett ben, og den andre til å ta tilbake. Hold balansen ved å lene seg mot støttebenet. Start med 5-10 sekunder, og øk deretter treningsvarigheten.

Øvelser fra en sittestilling

Medisinsk gymnastikk med flat-footedness i sitteposisjon styrker musklene i lårene, bena og føttene, rumpene virker ikke i denne posisjonen. For trening trenger du en stol med et hardt sete. Startposisjon: Bena bøyde på knærne, føtter på gulvet parallelt med hverandre, skulderbredde fra hverandre, vinkelen i ankelen er 90 grader. De mest effektive øvelsene sitter:

• Løft hælene av gulvet, lene seg på sokkene, tverr tvers av fingrene og overfør kroppsvekten på hælene. Først 10 ganger på hvert ben, deretter 10 begge samtidig;
• Samtidig økning av hælen på ett ben og tåen til det andre bidrar ikke bare til å styrke musklene, men forbedrer også koordinering av bevegelser. I alt 10-15 repetisjoner anbefales;
• Sett en ny kalv på ett ben, og utfør sirkulære rotasjoner av føttene, først i en og deretter i den andre retningen;
• Sett et papirark foran deg, ta en blyant i stabelen og prøv å tegne geometriske former;
• Spreng små gjenstander og løft dem uten hender, bare med føttene;
• Sett en gymnastisk pinne eller rullestift foran stolen, rull den først, vekselvis med hvert ben, og deretter med to på samme tid. Denne øvelsen innebærer musklene i foten, underbenet og lårene, og masserer sålene;
• Klem en liten ball mellom knærne, hold den i denne posisjonen, mens du setter foten på ytre delen av sålen;
• Bøy tærne og trekk dine hæler mot dem, rett deretter tærne og gjenta øvelsen igjen. Bevegelsen ligner måten en larve beveger seg på. Først utfører hvert ben separat, så begge sammen.

Dette er ikke hele listen med fysioterapi for flate føtter fra denne stillingen. Du kan utføre dem som sitter på tyrkisk. En av de mest effektive bevegelsene for å styrke buene på underkroppene er dette: bøy tærne, lene seg fremover, prøv å presse magen til hofter, og deretter stige til ytre kanten av føttene.

Sitt på gulvet med rette ben, strekk en og bøy den andre på kneet og trekk en linje fra fot til kne med tommelen. Utfør 4-5 slag på hver side.

Effekten av øvelsene vil bli mer merkbar hvis de utføres på en ujevn overflate. I dette tilfellet utvikler musklene i foten og kobles til vestibulær apparatet.

Øvelser fra en utsatt stilling

I den bakre posisjonen fungerer bare musklene i tibia og føttene, belastningen på ryggen og baken er helt fraværende. Slike øvelser fra flatfoot kan gjøres om morgenen etter å ha våknet og om kvelden før sengetid. Terapeutisk gymnastikk for å korrigere flattning av foten som ligger:

• Startposisjon: bøy knærne slik at sålen helt rører gulvet. Slå av hælene fra støtten slik at sokkene ikke beveger seg. Øvelsen utføres 20-30 ganger, først vekselvis og deretter samtidig.
• Bøy bena dine og sprer dem fra hverandre. Slå dine hæler sammen med fingrene dine;
• Slå det andre benet på underbenet med en fot, du kan klemme det litt med fingrene dine;
• Roter føttene i forskjellige retninger;
• Noen få minutter med forsøk på å forkorte og avkjøle tærne. Etter øvelsen skal det oppstå en følelse av lysspenning i underdelene.

Hvis etter en gymnastikk å gjøre en lett avslappende massasje, blir de smertefulle opplevelsene mindre merkbare, hevelsen vil ikke være så uttalt og beina blir ikke så sliten.

Øvinger mot flatben for tenåringer er de samme som hos voksne. Det anbefales å styrke muskel-ligamentapparatet i underlivet fra en tidlig alder for å unngå patologi i fremtiden.

Generelle anbefalinger for behandling av flatfoot

Flat føtter - en sykdom som må elimineres systematisk. Den enkleste måten å kurere sykdommen i begynnelsen av utviklingen, når deformasjonen ennå ikke er blitt så alvorlig, i forsømte tilfeller, kan konservativ terapi være ineffektiv, da anbefales kirurgi.

For at resultatet av treningsbehandling ikke tar lang tid, bør du bytte til riktig ernæring, gå ned i vekt, begynne å ta vitaminer, spesielt komplekser med kalsium og vitamin D, bruk korrigerende sko.

Øvelser for flatfoot hos voksne må utføres for å styrke muskler og leddbånd i nedre lemmer. Riktig og systematisk gymnastikk hindrer utviklingen av deformitet, bremser flattningen av foten. Fysisk kultur er mest effektiv i begynnelsen av sykdommen.

Lading for føtter fra åreknuter

Det er en oppfatning at i tilfelle nedre lemmer påvirket av varicose sykdom, bør enhver fysisk aktivitet unngås, men dette er ikke slik. Spesialdesignede øvelser for beina eliminerer åreknuter i begynnelsen, og betydelig lindrer pasientens tilstand i senere stadier.

Fordelene med terapeutisk gymnastikk og spesielt fysisk aktivitet med åreknuter

Øvelser for å forbedre venøs sirkulasjon i beina har stor forebyggende og terapeutisk verdi.

Terapeutisk trening lar deg:

• eliminere blodstasis i de dype årene, forhindrer dannelsen av blodpropper;
• øke lymfatisk drenering, lindre følelsen av tretthet i underlivet;
• øke elasticiteten og tonen i venøse vegger;
• å trene muskler, som vil tillate i fremtiden å takle mer alvorlig fysisk anstrengelse.

For åreknuter, anbefales lette treninger for å unngå over-anstrengelse. Derfor må nivået på fysisk aktivitet beregnes riktig. Det anbefales å gi fysisk terapi i 20-30 minutter om morgenen og om kvelden daglig. Hvis det er foreskrevet å bruke komprimeringsstrikk, skal øvelsene utføres i den. Fjern terapeutisk undertøy, helst bare en halv time etter øvelsene.

I alle fall unngå å bære sportsklær med tette elastikker når du spiller sport. Slik at ingenting forhindrer utstrømning av blod, gi preferanse til klær med fri passform.

Før du utfører et kompleks av øvelser og etter det, anbefales det å ta stilling i noen minutter mens du ligger ned med beina opp (slik at beina er over hjertetivået). Legg føttene på en høy pute eller bruk en vegg som en støtte. Å utføre denne handlingen bidrar til å kvitte seg med overflødig blodvolum i venene på nedre ekstremiteter og smale de utvidede karene.

Hovedsettet med øvelser for beina

Komplekset av terapeutiske øvelser for åreknuter bør utføres først etter en total oppvarming av hele kroppen. Hvis du oppdager at du blir trøtt raskt, gi preferanse til øvelser som blir utført liggende eller sittende. Dette vil redusere belastningen på beina.

I en sittestilling

Lading for beina utføres med åreknuter, sitter på en matte for fitness. Hvis du bare sitter ubehagelig på en hard, flat overflate, kan du legge et håndkle under baken.

1. Sitt og rette bena foran deg. Overfør kroppsvekten til hendene bak ryggen. Deretter løfter du bena rett opp, drar sokkene mot deg. Deretter snu tærne til midten, og deretter ut.
2. Sitt på gulvet og rett beina foran deg. Hold ryggenivået ditt. Koble føttene sammen og trekk sokkene først mot deg selv, så bort fra deg. Gjenta minst 25 ganger.
3. Sitte, bøy knærne og lukk føttene sammen, og dra dem til bekkenet. Prøv å bøye knærne så lavt som mulig på gulvet. Hold i 1-2 minutter.
4. Bakkene. Utgangsposisjon: Sitter på gulvet, strekker bena forover og strekker seg på sokkene. Når du puster ut, vipp torso ned og strekk ribbenene fremover, ta tak i tærne med fingrene. Ryggen skal forbli flat.
5. Mens du sitter eller ligger på pusten, strekker du og trekker muskler i mage, perineum og anus og holder deg i posen i 10-15 sekunder. Denne øvelsen stimulerer ekskresjonssystemet og lindrer forstoppelse, noe som reduserer belastningen på venøsystemet.

I en stående stilling

Fysiske terapeutiske øvelser for åreknuter i stående stilling anbefales å skifte med andre for å redusere belastningen på underdelene.

1. Utfør glatte hæl-til-tå-ruller med vektoverføring av hele kroppsvekten.
2. Vibrogymnastikk Mikulin. Slå av dine hæler fra gulvet, stå på tærne i ca 5-8 sekunder og fall ned på dine hæler. Det er nok å utføre 20-40 repetisjoner flere ganger om dagen.
3. Svelge. Rette armer sprer seg til sidene på skuldernivå, overfør kroppsvekten til ett ben og lene seg fremover slik at torso er i en posisjon parallelt med gulvet. På samme tid med andre ben trekker du det andre benet av gulvet og trekker det i en linje med den skråstikkede kroppen.

Ligger ned

Lading som ligger fra åreknuter er først og fremst bra i at når det utføres, er belastningen på benens venøse system minimal.

1. Bike. Ligg på ryggen og begynn å utføre bevegelser, som om du kjører på en sykkel. Bak og loin presset til gulvet. For å oppnå maksimal effekt av øvelsen, rett knærne til slutten.
2. Rotasjon av føttene. Fortsatt liggende på ryggen, løft beina opp og vri med en fot i forskjellige retninger.
3. Raising legs, liggende på ryggen. Rette ben sammen løftes vinkelrett på gulvet og nedre rygg nedover. Gjenta 10-15 ganger. Hvis treningen er for tung til å utføre, må du bare løfte bena alternativt.
4. Ligg på magen din. Rive av rette ben fra gulvet.
5. Saks. Lig på ryggen, strekk armene dine langs kroppen din, løft bena over gulvnivået med 45 grader. Utfør sparkende bevegelser, imitere saksarbeidet, med føttene, til du føler deg sliten.
6. Bjørk. Skulder, nakke og nakke forblir på gulvet. Resten av kroppen må heves opp til en oppreist stilling. Nakke og ansikt skal være avslappet. Opphold i rekken for en terapeutisk effekt bør være 3-8 minutter. Denne øvelsen er ønskelig å utføre en av de siste, når kroppen allerede er varm nok. Det er kontraindisert å utføre bjørk i sen graviditet, i kritiske dager, med nakke- og ryggskade, otitis, øyesykdommer, hypertensjon, en forstørret skjoldbruskkjertel.

Lading på stolen

Finn en jevn stol med høy rygg.

1. Ta en stilling: Sitter på kanten av en stol, bena bøyde på knærne, føttene på gulvet. Når du puster ut, ta av hælene dine fra gulvet mens du tipper flatet bakover fremover. På innåndingen, gå tilbake til startposisjonen.
2. Sitte på en stol, trykk godt mot ryggen og løft bena over gulvet, rett på knærne. Bøy og rett føttene først, vekselvis, og deretter sammen.
3. Utgangsposisjon: Sitter på en stol, lener seg mot ryggen, føttene er litt hevet over gulvet. Fortsett å holde knærne sammen, trekk sokkene over og gjør benforskjellen.
4. Knebøy. Gå på baksiden av stolen og hold hendene hennes. Fødder spredes så bredt som mulig. Hold baksiden, gjør et grunt knebøy: Ikke senk bekkenet under knærne. Deretter rive hælene av gulvet og stå på tærne så høyt som mulig. Hold øverst i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Antall repetisjoner for hver øvelse er 10-15 ganger.

Lading i løpet av arbeidsdagen

For stillesittende og for det meste stillesittende arbeid, anbefales det å utføre følgende øvelser for åreknuter i underarmene.

1. Uten å stige opp fra en stol, stå på tærne på begge beina samtidig.
2. Stole på tærne, utfør en sirkulær bevegelse av føttene ut og innover.
3. Utfør bøyning og forlengelse av kneleddene først vekselvis, deretter sammen. Sokker drar over.
4. Løft det rette benet parallelt med gulvet, utfør en sirkelbevegelse. Gjenta for det andre benet.
5. Fest hælene på gulvet og strekk fingrene oppover.
6. Rull føttene fra hæl til tå.

På arbeidsdagen minst en gang i timen, ta en pause i noen minutter for å gå og strekke bena.

1. Simulere å gå på stedet uten å rive sokker av gulvet. Hold ryggen rett og prøv å nå opp med toppen av hodet.
2. Gå på hælene med en rett bakside.
3. Gå i en sirkel, først på utsiden av foten din, og deretter på innsiden. Bytt siden av foten hver 10-15 sekunder.

Denne oppvarmingen anbefales i 5 minutter. Hvis du må jobbe lenge, prøv å gjøre vibro-gymnastikk Mikulin oftere.

Øvelser for forebygging av åreknuter

Med en stillesittende livsstil er blodsirkulasjonen i bekkenet og nedre ekstremiteter svekket. Og doserte sport bidrar til gjenoppretting. Den mest nyttige typen fysisk aktivitet for personer med forutsetning for åreknuter er svømming og vann aerobic. Når du svømmer, er de fleste av musklene i underlegemene aktivt involvert og blodsirkulasjonen forbedres. Samtidig forblir belastningen på venene på grunn av den horisontale posisjonen av kroppen i vannet minimal.

Alvorlige latinamerikanske danser vil bidra til å fjerne blod i bena. Men trene med flate sko. Bruk av klassiske sko med hæler skaper en uønsket belastning på kalvemuskulaturen og forårsaker hevelse og smerte i dette området.

For forebygging av åreknuter er det vist normale vandringer i frisk luft, stavgang på sletten, sykling. Du kan også inkludere øvelser fra treningsprogrammet, yoga eller Pilates i treningsprogrammet, og implementeringen av dem krever løfting av beina opp.

Kontraindikasjoner til fysioterapi

Med åreknuter er det nødvendig å forlate kraften og statisk belastning som skaper for mye belastning på benens venesystem. Det anbefales ikke å sitte på de tverrgående spaltene. Det er strengt forbudt å løfte vekter mens du står. Skadelige hopp.

Running sports er bare tillatt i fravær av tromboflebitt. Grueling langdistanse løping er forbudt på et hvilket som helst stadium av åreknuter.

Under lading, ta pauser hvert femte minutt og enda oftere hvis du føler en brennende følelse, kribling eller andre ubehag i de berørte årene.

Planen for klasser i terapeutisk gymnastikk bør koordineres med legen, da valg av øvelser krever en individuell tilnærming, idet man tar hensyn til kontraindikasjoner og trekk ved en progressiv sykdom.

Fotladning

Fotens sammensetning - inneholder 27 bein, de samme muskler og 109 ledbånd. Alle av dem danner fire kontinuerlige og en tverrbue. Hvordan sørge for riktig drift av dette komplekset og samtidig nødvendig avskrivningsapparat? De foreslåtte øvelsene til foten vil bidra til å gjøre dette.

Kroppen vår er forpliktet til økonomisk bruk av energi. Det bruker bare de muskelgruppene som er nødvendige for å utføre visse bevegelser.

Derfor, hvis alle ikke er aktivert, vil degenerative prosesser begynne å utvikle seg i inaktive, og som et resultat vil søl og toksiner bli deponert.

Som et resultat kan en deformert og smertefull fot føre til alvorlige sykdommer, for eksempel coxarthrosis, gonarthrosis, hodepine, koronar hjertesykdom, osteokondrose, saltavsetning og selv type 2 diabetes!

Derfor trenger fotens muskler regelmessig trening. Selv om du går mye om dagen, betyr det ikke at alle musklene på foten får den nødvendige belastningen.

For å gjenopprette helsen til beina, er det nødvendig å regelmessig gjøre spesielle utviklingsøvelser for foten. Deres gjennomføring er kraften til hver. De fleste av dem er kjent med skolen, der læreren viste dem for første gang i klasserom.

Det viktigste er å utføre dem regelmessig, gradvis øke intensiteten og antall ganger. I løpet av disse oppgavene, forsøke å sikre at foten var så fleksibel som børsten. Hvis disse øvelsene utføres regelmessig, vil reseptorene som ligger på foten gradvis bli mer følsomme.

Dette vil ha en positiv effekt på hele kroppen, siden alle kroppens organer projiseres på fotsålen. Spesielt er store tær ansvarlige for hjernen. Så, opptrer på føttene, en person aktiverer inkludert, og hans mentale aktivitet.

Alle de foreslåtte øvelsene til foten utføres uten sokker. Det er ønskelig - i friluftslivet under en tur, eller ved spesiell tildeling av tid til dette.

Betydende helseeffekter kan oppnås hvis du går barfot på gress eller sandstrand. Dessuten er en ujevn bølget overflate å foretrekke.

Fortsett å øke varigheten av slike turer, slik at føttene på føttene berører bakken så lenge som mulig. Prøv å hente og løfte med tærne på veien. Dette er også gode treningsøvelser for foten.

Et mulig sted å trene kan være hjemme eller treningsstudio. Et godt tillegg til øvelsene nedenfor kan være en massasje eller selvmassasje på føttene.

Varm opp

For å utføre et idrettsanlegg er det nødvendig å forberede de aktuelle musklene. Stå opp rett, legg føttene dine parallelt med hverandre. Stig opp på tærne og sakte faller på dine hæler. Start 10 ganger og legg til 2 heiser hver dag.

Øv for å styrke foten

Sitt på en stol, prøv å hente en liten gjenstand fra gulvet vekselvis med tærne på en fot og deretter den andre. Etter flere forsøk skal alt trene ut for deg.

Gjenta denne øvelsen i 5 minutter daglig. Det styrker senene i tærne, forbedrer deres evne til å opprettholde kroppsbalanse.

Øv for å styrke foten

Stå barfot på en tykk bok med bredt format slik at tærne over kanten av boken. Bruk fingrene til å ta tak i kanten av bokdekselet.

Gjenta øvelsen daglig i fem minutter. Snart får fingrene mobilitet. Denne øvelsen bidrar også til å styrke senene på tærne.

Fotutvikling

Sitt på en stol, sett inn en blyant mellom tærne og prøv å skrive noen bokstaver. Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å oppnå ferdighetsnivået når teksten skrives leselig. Denne øvelsen vil bidra til å utvikle foten, styrke tærne og hele muskelstrukturen på føttene.

Fotutvikling

Sitt på en stol med foten på hoften på det andre benet. Ta foten med en hånd og den andre med storetåen og vri den rundt leddet med urviseren først, og deretter mot klokka.

Gjør den samme øvelsen med de andre tærne. Som et resultat av disse rotasjonsbevegelsene vil øke mobiliteten av fingrene i fingrene.

For neste øvelse kan du bruke en spesiell massasjevals med bølgepapp.

Roller øvelse

Sitt på en stol og legg begge føttene på rullen. Rull rullen fra fingrene til hælene og ryggen. I denne øvelsen er trykket på valsen maksimalt mulig, men ikke når smertegrensen.

roller øvelse

Stå og lene en fot på rullen, rull den fremover - bakover. Bytt deretter på bena.

Effektiviteten av denne øvelsen avhenger av varighet og styrke av påvirkning på føttene. Som et resultat regenerere fotvevene, begynner saltavsetninger å komme ut av dem. Gjennom fotens reflekspunkter, utøves en kraftig styrke effekt på nervesystemet.

Tren mens du går

Etter å ha styrket føttene med rulleøvelsene, kan du fortsette til følgende øvelser, som kan utføres både som del av komplekset og under øvelser ved å gå.

Alternativ å gå på utsiden og på innsiden av foten;

alternativ gå på hæl og tær.

Disse øvelsene hjelper også utviklingen av føtter.

Trenger å gjøre hver dag og minst førti minutter om dagen. Med den nødvendige hvile mellom øvelsene. For klasser, prøv å maksimere periodene for remisjon av sykdommen.

Under en forverring av sykdommen er det mulig og nødvendig å utføre de øvelsene som ikke ledsages av smerte, både på de skadde og på sunne ledd. Øvelser valgt på dette prinsippet vil gi en mulig belastning på ledd, muskler og leddbånd.

Basert på materialene til "Recovery System of the Field Bragg. The Best Techniques". Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Topp 11 øvelser for forbedring og styrking av anklene

Hold føttene varme, hodet ditt kaldt, og magen din i sulten...

Ben - den sterkeste "dirigent" til alle sykdommer, nemlig deres underdel - føttene. De utfører to hovedfunksjoner i menneskekroppen: oppbevaring av kroppsmasse og bevegelse i rommet. Vi tilbyr deg et sett med øvelser designet for den generelle utviklingen av beina, forbedre tilstanden til føttene og styrke musklene og ankelbåndene.

Hvorfor trenger vi å styrke underlivet

Hver dag reiser en person rundt 5-6 kilometer, ofte uten å tenke på komforten og kvaliteten på skoene han velger, og senere klager over smerte og hevelse i beina, utseende på humper, ulike deformasjoner, uten å tenke at står for store konsekvenser for hele kroppen.

Behandlings-og-profylaktisk gymnastikk for bena er et effektivt middel for flatfottighet, klemming av nerver mellom fingrene, effektiv for å forebygge nevromen og klemme av poser i området av hodene til metatarsale bein, og også leddgikt.

Spesielt utvalgte øvelser for føtter og ankel forbedrer blodsirkulasjonen og felles fleksibilitet, styrker musklene, noe som til slutt vil påvirke beinets skjønnhet og styrke.

Sett med øvelser

Vi presenterer et billig, nyttig og effektivt sett med øvelser for beina, som vil bidra til å styrke leddene, musklene og leddbåndene i ankelområdet.

TOP 11 ben øvelser for alle anledninger:

1. Denne øvelsen er en innledende øvelse, det vil tillate deg å litt strekke tærne, strekke føttene, og samtidig stramme balansen og pumpe kalvene dine. Du må sakte stige, flytte all vekt på fingrene ("stå på spissen") og stå i 10 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen - å stå på gulvet. Og så gjenta ti ganger.
2. Den andre øvelsen vil bidra til å redusere hevelse og smerte i føttene. Sitt på en stol med beina rett. Først løfter du høyrebenet slik at fingrene ser opp, ikke ned og ikke til siden, begynner å tegne en sirkel i luften med foten, uten å trekke benet som helhet. Gjenta ti ganger.
3. Dette alternativet er egnet for å styrke føttene og musklene i hoftene. Sitte på en stol, løft beina slik at de er parallelle med taket samtidig som de reduserer dem i hælene. Hendene prøver å nå fingertrådene dine. Hvis det er vanskelig, kan du bøye knærne. Gjenta 2 sett med 10 ganger med en pause på 30 sekunder.
4. Det anbefales for de som har feil gang. Stå på gulvet, vippe føttene ut, løft så veldig forsiktig slik at vekten overføres til de små fingrene, og hælene er i luften. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.
5. Øvelse er et tillegg til den forrige. Stå på gulvet, vippe føttene innover og begynner å stige, med fokus på tommelen. Utfør alle bevegelsene 10 ganger uten veksling.
6. Trening er effektiv for å styrke føttene og stabiliserer stillingen. Stå fast på gulvet, trekk tærne av gulvet uten å berøre hælene og sokkene. Gjør dette 20 ganger non-stop.
7. Lys versjon av den fjerde. Ta ut føttene og hold dem i 15 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
8. Ligner på den femte. Fot som kreves for å stikke inn, vente 15 sekunder, og sett dem tilbake i flatt stilling. For mer effekt, gjenta 20 ganger hver handling.
9. For denne øvelsen må du ha et ekstra element i rund form - en tennisball, en ball, en liten oppblåsbar ball - alt, bare en runde. Men hvis dette ikke plutselig skjedde, ikke fortvil, vil en vanlig plastflaske fylt med vann gjøre. Du tar elementet du fant, legg det under føttene, og begynner å rulle det over gulvet frem og tilbake, til venstre og høyre. Best gjør 15 ganger for 3 repetisjoner.
10. Øvelse forbedrer føttets fleksibilitet. Sitt på en stol og løft opp bena parallelt med gulvet, foran på foten og tærne, hold i 2-3 sekunder og flytt tilbake. Gjenta omtrent 6-8 ganger. Denne prosedyren vil bidra til å styrke føttene og bena.
11. Du trenger en Kuznetsov applikator. Til tross for at applikatoren ble opprettet til baksiden, har eksperter lagt merke til at det å gå langs nålene øker blodstrømmen til beina. Hvis det ikke er penger å kjøpe applikatoren eller bare ikke ønsker å kjøpe den, finn en grov overflate og gå på den. For eksempel i skogene er det mange fallne trær, hvor barken som vil erstatte nåler perfekt.

Komplekset er designet for både eldre og unge og mobile.

Før du begynner

Reglene for fysioterapi for beina er enkle, men du må holde seg til dem for ikke å forverre situasjonen. Prosessen med å utføre gymnastikkompleks bør bare gi glede og fordeler.

Før du begynner å gjøre øvelsene, ikke vær lat til å strekke kroppen din: Start fra toppen ned, det vil si fra hode til bena. Den aller første tingen å gjøre er å skru hodet fram og tilbake, til venstre og høyre. Deretter knead skuldrene, armer, hender og fingre uten å mislykkes, ikke glem om torso og knær. Bare deretter fortsett til øvelsene på bena.

For å utføre noen oppvarmingsøvelser, bør du ta en sittestilling. Legene anbefaler at du tar en stol med flatt rygg, i alle fall ikke å bruke stolen. Det er umulig at det var en følelse av en hengekøye under ham.

Gjør alle bevegelser i klær som passer deg, noe som ikke skremmer og ikke for mye binder deg. Perfekt leggings eller leggings.

Hvordan kan du ellers lindre tilstanden din?

For mykhet og ekstra avslapning kan du lage fotbad med essensielle oljer av te eller lavendel. Vodichku gjør varme, men ikke høyere enn +40 grader. Den optimale temperaturen for stoppet + 30-35 grader Celsius.

Mer om naturen og gå barfot på sanden (skrubbeffekt). Videre er frisk og ren luft nyttig, det vil gi en levetid for ikke bare bena, men også for hele kroppen din.

Ikke glem om komfortable sko og ortopediske innleggssåler. En stor "bunke" av lemmer sykdommer fremkaller nøyaktig feil sko! Glem 20-centimeter hæl, klemme joggesko og "vakre støvler som er mindre enn størrelsen som trengs av 2".

Menn må også se hva de har på seg. Ofte blir mennesko, til tross for den tilsynelatende praktiske, et stort problem. Men kjør ikke umiddelbart og kjøp sko på en flat plattform - dette er også feil. Den mest optimale plattformen er fra 2 til 5 millimeter.

Til slutt skal det sies at ingen leger, hekser eller shamaner vil bidra til å helbrede og oppnå det ønskede resultatet, hvis det ikke er noe iver for dette. Søkefora for alle slags mirakuløse midler er heller ikke en vei ut av situasjonen, så ikke utsett for i morgen - gjør alt i dag.

Ta et fotbad, bruk en balsam på føttene og begynn å trene! Alt sammen tar bare rundt førti minutter om dagen, og resultatet vil glede over årene. Hver dag skal utføres ikke bare gymnastikk for beina, også anbefalte gjenopprettingsøvelser for hele kroppen. Så du vil styrke, styrke helsen din og vil alltid være i god form.

8 enkle øvelser for å styrke føttene, ankler og kalvemuskler

Vi laget en kjedelig telegramkanal for de som elsker jogging og velger en sunn livsstil, der vi publiserer tips og nyttige materialer om emnet. Vi vil være glad for å se deg i abonnenter!

Og - oppmerksomhet, elskere av stier og fjellkjøring: forsterkningen av føttene forbedrer teknikken til å løpe over ujevnt terreng, noe som forhindrer tucking av beina.

Riktig valgte sko er en nødvendig, men ikke tilstrekkelig betingelse for at kroppen skal bygges riktig under løp og etter trening. Legamenter og muskler i foten styrkes kun ved spesielle øvelser.

Og selv om denne prosessen er mye langsommere enn utviklingen av beinmuskulaturen, vil effektiviteten av løpende være direkte avhengig av det: de kan både "senke" deg, sette deg i fare for skade og arbeide for din fordel.

Utførelsestiden for hele komplekset er ca. 10 minutter. Med daglige løp anbefales det å utføre 3-4 øvelser hver dag og 2-3 ganger i uken - en full syklus.

1. Trekk føttene på og fra deg selv

Sitt på gulvet og rett beina foran deg. Det er viktig å sikre at mens du strekker foten mot deg selv, forblir tommel, finger og hæl i samme plan. Kun under denne tilstanden vil musklene styrke og strekke på en balansert måte, som vil forhindre (eller redusere) å kollapse på ytre eller indre del av foten mens du går og løper.

Når du trekker foten bort fra deg, kan du prøve å strekke tærne, som om du forlenger dem, i stedet for å vri under fotens bue. Gjenta 10 ganger.

2. Sirkulær bevegelse av føttene

Utfør 10 sirkulære bevegelser av føttene innover, prøver å berøre gulvet med beinene på tommelen og 10 - utover, og prøver å berøre gulvet med ytre siden av pekefingeren.

3. Kneeling

Stå på knærne, sett deg på hælene, beinene på tommelen og hælene på begge benene limes til hverandre. Sett et minutt i denne stillingen.

4. Flekker pluss-phalangeal leddene

Bytt nå posisjonen, legg fingertuppene på gulvet og bøy pluss-phalangeal leddene så mye som mulig. Hold hælene sammen, så vel som beinene på tommelen, gi ryggen en vertikal stilling og hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter.

5. Rullende "skip"

Fra en sittestilling, bena foran deg, trekk føttene så nært som mulig. Åpne knærne til sidene, "lim" føttene sammen. Holde denne posisjonen på beina og lene hendene til gulvet (for selvtillit, kan du gjøre det uten støtte), vippe kroppen fremover og løfte bekkenet over gulvet, og prøver å holde seg i posisjon for en stund.

Hvis du føler potensialet i deg selv, kan du rulle til venstre-høyre (skip), kramme foten med håndflatene dine.

6. Wave-lignende bevegelse av føttene

Sett deg ned og strekk bena foran deg. Utfør bølgelignende bevegelser på føttene i denne rekkefølgen: tarsus av foten ned → fingrene ned og fremover → bare fingrene opp → hele foten på deg selv.

For full gjenopptakelse av fotens normale fleksibilitet, anbefales det å gjøre 15 repetisjoner for hvert ben.

7. Trekke Håndklær Toes

Sett et håndkle på gulvet og stå på nærkanten. Uten å ta dine hæler ut av gulvet, pund håndkleet under føttene med tærne, og brett det deretter tilbake.

Fotmassasje med improviserte midler strekker seg perfekt fra føttene. Du kan rulle små baller, rullestifter, flasker og mer. Det er også nyttig å hente små gjenstander med tær og samle sokker rundt leiligheten.

8. Stiger og nedstigninger på fingrene

Tradisjonelt blir de tilbudt å gjøre på trappene, men også langsom ytelse på en flat overflate gir et utmerket resultat.

Klatre tærne så høyt som mulig, hold hælene oppe og bøy deretter knærne, hold hælene dine fremover. Legg dine hæler på gulvet, og bare deretter rette bena. Det er veldig viktig å sørge for at knær og ankler ikke kommer inn eller faller ut.

Forfatter: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Her er noen flere valg med øvelser for å styrke hele kroppen: