Muskeløvelser

I denne delen vurderer vi det generelle formålet med øvelser, klassifisering av øvelser og også komplekse øvelser for alle muskelgrupper.

Ruller gjennom nedenfor, vil du se disse oppgavene for å pumpe muskler, eller øvelser for å pumpe opp musklene, som sier det :)

Hva er øvelser for muskler?

Alle har lenge kjent at kroppen vår er helt sammensatt av muskler. Ved hjelp av en sene, er hver muskel festet til beinet. Enhver bevegelse av kroppen vår skjer gjennom sammentrekning av en bestemt muskel, nemlig på grunn av sammentrekning av celler.

For at cellene skal begynne å kontrakt, må du gi dem en kommando. Dette er hva hjernen og nervesystemet gjør.

Prosessen med å trene musklene generelt er stress for kroppen.

Kroppen sliter med slik stress ved å gi musklene en slags stabilitet og utholdenhet. Og konsekvensen av dette er en økning i muskler i volumet, musklene blir større og sterkere.

Muskelklassifisering

Alle øvelser for trening av muskler kan deles inn i grunnleggende øvelser og isolerende øvelser.

Grunnleggende øvelser for musklene utføres vanligvis med fri vekt. De adskiller seg fra de andre ved at slike øvelser involverer arbeidet med flere typer muskler samtidig. Et eksempel er benkpressbenken

Som du kanskje har gjettet, involverer isolerende muskeløvelser en bestemt muskelgruppe. I en integrert tilnærming til å pumpe opp muskler, utføres slike øvelser vekselvis.

Muskeløvelser i vektor

Også alle øvelsene er delt av vektoren i å trekke og skyve.

Når du trener, må vi trekke noe på oss selv, eller trekke oss selv (for eksempel med pull-ups)

I pushing øvelsene skyver vi litt tung vekt eller skyver oss bort (for eksempel push-ups)

Grunnleggende øvelser for trening av muskler i muskelgruppen

Trapeze øvelser

Øvelse for muskler vil gi vår rygg og nakke styrke og muskelmasse.

Øvelser for triceps

Store volumer av armer er "forpliktet" først og fremst til triceps muskler.

Tilbake øvelser

En sterk, stor og sunn rygg kan oppnås ved å utføre disse oppgavene.

Øvelser til pressen

Hvem har ikke drømt om en mage med "terninger", av flat mage eller bare oppblåst?

Underarbeidsøvelser

Fra albuen til håndleddene trenger musklene også pumping, noe som skaper inntrykk av armkraft

Leg øvelser

Disse øvelsene er utformet for å gi beina styrke og vakker form.

Bryst øvelser

Hvilke av jentene eller gutta drømte ikke om et sterkt stort bryst? Øvelser for muskler i brystet.

Øvelser for deltas

Bredden på skuldrene skyldes i stor grad disse armene

Øvelser for biceps

Den sterkeste og største håndmusen. Vakre biceps - et løfte om oppmerksomhet

Øvelser for baken

Booty vakker og oppblåst jævla takket være disse typer øvelser. Spesielt interessert i jenter.

Grunnleggende muskeløvelser

Grunnleggende øvelser i første omgang bør interessere nybegynnere, siden de utføres i den første fasen av muskelutvikling og får muskelmasse.

De grunnleggende øvelsene er i utgangspunktet knebøy, hopper med hoppetau, pull-ups, pushups og jogging.

Hvis du er ny på bodybuilding, anbefaler vi å starte med disse typer øvelser.

Treningsprogram for den mest effektive muskelveksten fra forskere

Dette programmet inneholder alle kjente anbefalinger for maksimal muskelvekst.

Vi har oversatt flere viktige kunnskaper fra et vitenskapelig språk til et menneske, som vil hjelpe deg med å maksimere muskelvekst.

Vi tror at nesten alle som leser tekst og trening forstår at trening kan øke både styrke og muskelstørrelse. Det er imidlertid en klar forskjell mellom trening av styrke og trening rettet spesielt mot å øke muskelvolumet.

Hvordan muskler vokser

I seg selv trener trening ikke med muskelvekst. Men lasten som oppnås under trening, gir tretthet og stimulerer de fysiologiske mekanismer, som hovedsakelig ligger i ro og forårsaker at musklene øker. Vekst oppstår som et resultat av økning av tykkelsen av muskelfibre og volumet av væske i muskelceller.

Evnen til å få muskelmasse avhenger av kjønn, alder, erfaring med vektopplæring, genetikk, kvantitet og kvalitet på søvn, ernæring og væskeinntak, og selv spenningsnivået kan påvirke evnen til å øke vekten. For eksempel kan overarbeid på jobb eller søvnmangel redusere muskelveksten, til tross for riktig opplæring og ernæring.

Mekanisk og metabolsk stress

Det er ingen tvil om at hvis du regelmessig og riktig stryker, fører dette til en økning i muskelvolum og styrke, men forskere har ennå ikke bestemt hva som akkurat forårsaker muskelvekst.

Trening forårsaker to spesifikke typer stress: mekanisk (mikrobrudd i muskler - les mer: "Hvorfor mister muskler etter trening") og metabolsk (starter kjemisk gjenvinningsprosesser på grunn av muskel energi), og de begge kan gi den nødvendige stimulansen til muskelvekst.

Problemet med forskningen er at både mekanisk og metabolsk stress virker i et par, og det er ikke lett å isolere hver enkeltes innflytelse separat på muskelvekst.

"Slow" og "fast" muskelfibre

For å utvikle et treningsprogram for maksimal muskelvekst, må du forstå fysiologien.

Det er to hovedtyper av muskelfibre: sakte og rask. Rask vending - de overgår "sakte" fibre i diameter og opptar derfor et mer fremtredende sted i musklene dine.

"Slow" fibre er også referert til som aerob, på grunn av deres høye oksidative evner, som gjør at de kan krympe i lang tid. De passer best til langsiktige aktiviteter som krever minimal innsats (for eksempel langdistanse løping).

Høyhastighets muskelfibre har høy exciteringsgrense, så vel som høyhastighets bæresignaler, og passer bedre til rask innsats (derfor avstandsløpere ser ut som atleter sammenlignet med de som bor). Med andre ord, det er disse fiberene som trengs for å lykkes med å rykke den tunge barbell.

Gjentatt innsatsmetode. Ønsker du å vokse - gjør tilnærminger til feil

Det er ikke nok å løfte vekter med høyt antall gjentakelser, hvis dette ikke fører til muskelbrudd. Kroppen lagrer og bruker energi effektivt, så hvis du gjentar øvelsene med en konstant belastning, kan det begrense mengden mekanisk (grovt talt, dårlig revet) og metabolsk stress (få hormoner for vekst vil bli frigjort) for muskler og minimere resultatene av trening.

Enkelt sagt, for maksimal muskelvekst, er det tilrådelig å gjøre øvelser til muskelbrudd (jeg kan ikke gjøre det lenger!)

3 typer trening

Forskere Zatsorsky og Kremer identifiserte i 2006 tre hovedtyper av opplæring: maksimal innsatsmetode, dynamisk innsatsmetode og repeterende innsatsmetode. De to første metodene er gode for deres formål, men er ikke så effektive som mulig for veksten av muskelmasse.

1. Max innsatsmetode

For denne metoden brukes betydelige byrder for å øke aktiviteten til "raske" muskelfibre (som vi skrev om mer detaljert ovenfor). Grovt sett er den maksimale innsatsmetoden forbundet med å øke maksimal mulig vekt (henholdsvis, og et lite antall gjentakelser i tilnærmingen).

Hovedstimuleringen fra den maksimale innsatsmetoden er mekanisk (med sikte på å skape mikrobryter i musklene), myofibrillær hypertrofi med betydelig økning i styrke og en moderat økning i muskelmasse.

Den maksimale innsatsmetoden er effektiv for å utvikle styrke, men ikke den mest effektive måten å øke muskelmassen.

2. Dynamisk innsatsmetode

Ved trening ved hjelp av dynamisk innsats brukes ikke maksimalvekten, mens hovedvekten er plassert på å flytte vekten så fort som mulig for å stimulere motorenhetene.

Denne metoden er mest effektiv for å øke hastigheten på utvikling av innsats og strømreduksjon som trengs for mange sportsaktiviteter eller dynamisk aktivitet. Det gir imidlertid ikke nok mekanisk eller metabolsk stress for musklene som trengs for å stimulere veksten.

3. Gjentatt innsatsmetode

Metoden for repetitiv innsats gir ikke maksimal belastning, men behovet for å utføre øvelser før starten av muskelbrudd (når det ikke lenger er mulig å utføre en senere gjentakelse i tilnærmingen).

De siste repetisjonene, som må gjøres ved brenning, kan involvere alle fibrene i målmuskelen i sammentrekning og forårsake betydelig overbelastning. Når man bruker metoden for gjentatt innsats ved begynnelsen av tilnærmingen, aktiveres sakte motoraggregater, ettersom trettheten blir tilkoblet og "raske" muskler.

Metoden for gjentatt innsats med gjennomføring av øvelser til fiasko er mest effektiv for veksten av muskelmasse - sier vitenskapen. Det er viktig å jobbe nøyaktig til feil. Hvis belastningen er utilstrekkelig, eller tilnærmingen ikke utføres for å svikte, er stimuleringen av "raske" motorenheter (som du leser over, det er de som hovedsakelig gir muskler volum) ikke oppstått eller de nødvendige metabolske forhold som fremmer muskelvekst, opprettes ikke.

Søvn og utvinning er like viktig som trening og ernæring.

Hvil - det mest undervurderte elementet i trening. Uansett hvor lenge du opplevde smerten i nyere gjentakelser og hvor flittig du samlet protein og kalorier i dietten din, er dette ikke så viktig som tiden som trengs for å fremme næringsstoffer og hormoner for syntese av muskelproteiner etter trening.

Øvelse og mat - dette er en viktig del av likningen av muskelvekst, men ikke alle. Tilstrekkelig gjenoppretting er svært viktig - det er nødvendig å gi musklene nok tid til å fylle glykogenreserver og prosessene for rekonstruksjon og opprettelse av nytt muskelvev.

Utvinningen som trengs for muskelvekst er 48-72 timer mellom treningsøktene til en bestemt muskelgruppe. Dette vitenskapelige argumentet forresten taler til fordel for deltopplæring - når hver muskelgruppe mottar hovedbelastningen, for eksempel en gang i uken.

Utfordringen med mekanisk og metabolsk stress under treningsøktene i treningsstudioet vil bare gi mening mens hormonene og stoffene som er nødvendige for muskelvekst, slippes ut under REM-søvn. Dette betyr at en full natts søvn er viktig for muskelvekst etter en trening. Mangel på søvn og utvinning vil ødelegge innsatsen i hallen og ved middagsbordet. Videre kan søvnmangel øke nivået av adrenalin og kortisol, noe som også kan redusere evnen til å danne nytt muskelvev.

Mangel på søvn, dårlig appetitt, langvarig sykdom og opphør av vekst som følge av mosjon er alle symptomer på over-anstrengelse, noe som kan påvirke en persons evne til å oppnå sine treningsmål.

"Non-recovery" er en annen grunn til å tenke på overspenning. "For å fremme muskelvekst, er det nødvendig med tid til rekreasjon (aktiv rekreasjon), og gir muligheten til å komme seg fullt ut, sier Schönfeld (2013).

Treningsprogram for et sett med muskelmasse

Antall repetisjoner

Vitenskapen antyder at for maksimal muskelvekst bør vekten velges slik at det gjør 8-12 gjentakelser før muskelsvikt - vel, dette enkle faktum synes å være kjent av nesten hver trener i treningsstudioet. Sant, nå, i motsetning til deg, vet ikke alle hvorfor.

Mengde hvile mellom tilnærminger

En kort eller mellomlang hvile mellom settene (fra 30 sekunder til 2 minutter) gjør at du kan forårsake betydelig metabolsk stress.

Antall tilnærminger i hver øvelse

Ifølge forskere gir implementeringen av 3-4 tilnærminger det mest effektive mekaniske stresset for alle involverte muskler.

Bevegelseshastighet

Forskerne anbefaler å gjøre bevegelsen med maksimal innsats raskere - 1-2 sekunder (for eksempel løfte baren), og den eksentriske fasen av øvelsen (for eksempel senke baren) lenger (2-6 sekunder). En langsommere implementering av eksentrisk fase er nødvendig for å sikre tilstrekkelig mekanisk stress - dette er den "lettere" fasen av bevegelse som er viktigst for muskelvekst. "Når det gjelder hypertrofi, har eksentrisk sammentrekning en større effekt på muskelutvikling. Spesielt er eksentriske øvelser forbundet med en mer signifikant økning i proteinsyntese "(Schoenfeld, 2010).

Fri vekter eller treningsutstyr

Forsker Schönfeld argumenterer for at hver type byrde spiller en rolle i optimal muskelvekst: "Frivekt som involverer et stort antall muskler, bidrar til å øke muskeltetthet, mens stabilisering fra simulatorer gjør at du kan laste inn individuelle muskler mer."

Forberedelse før alvorlig trening

Når du trener for muskelvekst med stor metabolsk og mekanisk effekt, kan de føre til alvorlig muskelskade og anbefales for personer med en yrkeserfaring på minst ett år.

Det er nødvendig å begynne med en dynamisk oppvarming, for å laste kjerne musklene (abs, stabilisator muskler og andre) for å forberede muskelvev for stress i en høy volum trening.

Treningsrutine

Det er å foretrekke å trene med komplekse bevegelser med frie vekter for å inkludere maksimal mengde muskler (for eksempel hakke med en vektstang;

Ekstrem øvelse

Den siste øvelsen i hver treningsøkt må utføres i en simulator med vektreduksjon: etter alle gjentakelser av tilnærming til svikt, reduseres vekten og med det må du også gjøre maksimalt antall repetisjoner til feil.

Tilnærminger med vektreduksjon kan ha betydelig mekanisk og metabolsk stress, samt forårsake betydelig ubehag, så de skal utføres ved slutten av økten.

Overdreven belastning

Det er viktig å dosere belastningen som er nødvendig for deg, fordi overbelastningen ikke kan være mindre skadelig for muskelvekst enn underbelastningen. For eksempel, i et muskelvækstprogram anbefalt av forskere (se nedenfor), er kardiobelastningen begrenset. Ifølge Schoenfeld kan "for mye energiforbruk redusere muskelvekst."

Treningsprogrammet som presenteres nedenfor er basert på den nyeste vitenskapelige forskningen knyttet til økning i muskelmasse.

Oppmerksomhet: PM - gjentatt maksimum

Dag 4. Øvelse eller lav intensitet cardio øvelser

ØVELSER

Øvelser for å trene musklene.

For lenge siden, da jeg først startet kroppsbygging, var det et problem for meg å velge de nødvendige øvelsene for muskler. Rundt var det mange rådgivere og svært få utøvere. Imidlertid endres ingenting under månen. Som Einstein sa: "Bare universet og menneskets dumhet er uendelige. Men jeg er ikke sikker på om den første. ")))) Ja, på 90-tallet ville jeg ha vært nyttig med en lignende manual med de beste øvelsene for muskelopplæring.

Jeg håper du setter pris på den systematiske tilnærmingen til materialet som tilbys. Alle øvelser for musklene blir systematisert i hovedgruppene. Disse er øvelser for bein, rygg, bryst (store muskelgrupper), og de beste øvelsene for deltakerne (skuldre), nakke, buk, armer (biceps og triceps), samt bena.

Spesiell oppmerksomhet til store muskelgrupper.

Vær spesiell oppmerksom på øvelser for muskler i bein og rygg, så vel som pectoral muskler. Det er disse gruppene som gir en virkelig sterk og utviklet kropp. Alle de beste øvelsene på en eller annen måte kan deles inn i to grupper: Å trekke og skyve øvelser.

Den første gruppen av de beste øvelsene for musklene er Pulling, dette er når du tar prosjektilet eller deg selv nærmere prosjektilet (trekk, vertikal og horisontal trekkraft, dødløft).

Den andre gruppen av de beste øvelsene for muskelen - pushing (brystpresser, triceps, delt)

Øvelser og muskler. Gym.

Svært ofte vet en person ikke hvilken gruppe muskler han trener med en øvelse.
I denne artikkelen vil vi undersøke de viktigste muskelgruppene. Hvor de er, hvordan de jobber og hvilke øvelser som trener dem.

Les denne artikkelen, og du vil se hvor enkelt det er.

Trening og muskel

Vi vil ikke dykke inn i anatomi og fysiologi. Vi vil bare analysere de musklene du må vite for trening i treningsstudioet.

Kalvmuskler

Kalvmuskulaturen er som regel ikke den mest favoritt blant idrettsutøvere. Unloved, ikke fordi de er stygg, men fordi de er vanskelige å trene og nesten ikke vokser. Selv om dette er så, anbefaler jeg deg å trene kalvmuskulaturene en gang i uken. Kanskje de ikke øker visuelt, men det vil bli sterkere sikkert.

Som du kan se, består underbenet ikke bare av kalvemuskulaturen. Men vi trenger bare kalvemuskler. Andre muskler i beinet er ikke spesialutdannet.

Hva er funksjonen til disse musklene? Veldig enkelt, de løfter kroppen vår, løfter hælen fra gulvet og senker den ned. Den største bevegelsesamplituden oppstår når en person står på en stigning eller et trinn med en tå, og du kan fortsatt synke under tåen.

Vanlige metoder for trening av kalvemuskler løfter sokker mens de står eller sitter i en simulator. Du kan også trene kalver med en vektstang eller dumbbells mens du står på et stativ.

Hvis du gjør denne øvelsen sokker inni - mer enn den ytre delen av kalvene er trent. Hvis tærne er utadvendt og hælene er nærmere, blir den indre delen av kalvemuskulaturene trent mer.

Lårbiceps

Biceps av låret, ellers kalles det biceps av låret. Hun er på hoften bakfra. Nedre balder. Arbeidet med denne muskelen er å bøye beinet på kneet. Bare denne funksjonen.

Og derfor er det ikke mange øvelser for å trene denne muskelen. Dette er bøyningen av beina som ligger i simulatoren. Eller vipper med rette ben med en skive på skuldrene. Selv om de sier at beina er rett, men å bøye dem på kneleddet når bøyning er litt, må det.

Firehårede lårmuskler

Quadriceps-muskelen i låret ligger rett overfor lårbiceps på frontflaten.

Består av fire hoder. Funksjonen til denne muskelen er å bøye benet i kneleddet. Faktisk har denne muskelen flere funksjoner, men vi tar det vi trenger for trening.

Følgelig er alle øvelser som strekker benet i kneleddet egnet for trening.

Denne øvelsen strekker bena mens du sitter på maskinen, knebøy og benpresser i ulike maskiner. Hack-maskin, Smith Machine, benpress ligger i simulatoren. Squats med en hevel på skuldrene.

Vi snakker ikke om hvilket utstyr som er bedre eller verre. Oppgaven med denne artikkelen er å gjøre det slik at du rolig navigerer øvelsene og vet hvilke muskler de trener.

Gluteus muskler.

Buttock muskler vet selv hvor. De strekker benet i hofteleddet. De jobber når du tar benet tilbake, eller ta beinet bøyd i kneet til magen.

Bare legg benet presset til magen. Ved å rette benet, unbends det i 2 ledd i hoften (skyttelverk) og knær (firehårede lårmuskulaturverk).

Øvelser for baken: Plié squats (knebøy med benene bredt fra hverandre). Ben bortføring stående i simulatoren. Vanlige knebøy med barbell på skuldrene. For at baken skal fungere i denne øvelsen må du gå så lavt som mulig. Hackmaskin, Maskin - Smith.

Simulatoren, benet presser liggende, trener disse musklene svakt.

Rectus abdominis muskel

Vår favorittpress. Pressen bøyer kroppen innvendig. Brystbenet strekker seg til hofteleddene og omvendt. Og dette er veldig viktig. Hvis du gjør den lavere vridningen uten å rive nedre rygg fra simulatorens bakside, så lårmusklene, og ikke pressen.

På samme måte trenger du ikke bare å kaste inn halvparten når du utfører den øverste vridningen. Se videoen under for detaljer.

Øvelser for trening pressen kom opp mye. Det viktigste er ikke å brette seg inn i halvparten, og slashing trekker opp brystmusklene til bekkenet. Og husk å gjøre konsentrasjon. Konsentrasjon er den ekstra spenningen av musklene ved viljestyrke i øyeblikket av den største sammentrekningen av pressen.

Skrå mage muskler

De skrå bukemuskulaturene og dentate musklene, tror jeg at de ikke trenger å bli trent. Muskler er svært små i størrelse, slik at de ikke øker betydelig. Generelt vil kun treningstiden gå tapt.

Men dette betyr ikke at jeg kategorisk ikke råder deg hvis du vil, så gjør det - vær så snill.
Det er sikkert at disse øvelsene vil forbedre funksjonene til de indre organene. Mage-tarmkanalen.

Rett muskel i ryggen

Rette muskler i ryggen er to tråder som starter fra halebenet og når toppen av ryggraden. Disse musklene hjelper oss å rette og bøye seg fremover. På bildet ser du bare en liten del av dem. Kalt muskelforlengere av ryggraden.

Øvelser for extensor muskler, trenger de som vil bøye seg tilbake.

Hyperextension for ryggrygg muskler, bøyer seg ned med en vektstang på skuldrene. Denne muskelen er også aktiv i utførelsen av trykk: dødløft, trykkstang i skråningen, trykk horisontal blokk. Når du hakker med en vektstang på skuldrene, hjelper rektusmuskelen i ryggen også andre muskler til å holde ryggraden.

Jeg vil også si at individuelt våre muskler ikke virker. Du har sikkert allerede lagt merke til. Når bevegelse oppstår, inngår hele muskelgrupper i arbeidet. I følge dette prinsippet er opplæring lagt.

Vi prøver ikke å gjøre isolerte øvelser, og grunnleggende. På denne måten sparer vi tid. Forbedre kvaliteten på opplæringen. (vi trener musklene bedre og bedre). Og vi får et bedre resultat hvis vi ikke trener med isolerte øvelser.

De bredeste ryggmuskulaturene

De bredeste ryggmuskulaturen er blant de største musklene i den øvre delen av kroppen. Disse er sterke muskler og svarer godt på trening. I vår ungdom var sterk fyren som loomed bak trekant på ryggen. Denne trekanten er bare definert av to latissimus dorsi og skuldre.

Arbeidet til de bredeste musklene er at de trekker hånden til seg selv. Og den hevede hånden senkes ned. Basert på dette, viser det seg at for å trene disse musklene vil vi være i form: trekk på den horisontale stangen, øvre og horisontale blokkeringsvirksomhet, dumbbell traction i skråningen, spenning av vektstangen i skråningen.

Fra stramming blir musklene bredere, og fra stød (unntatt stød på øvre blokk) - tykkere.

Trapezius tilbake muskler

Trapeze er også på baksiden, den er delvis overliggende på toppen av de bredeste musklene i ryggen.
Den har tre hoder lavere midt og øvre. Den nedre drar skulderbladet ned, den midterste bringer de to skulderbladene sammen, og den øvre løfter skuldrene oppover.

Vanligvis er bare topptrapéen spesialutdannet. Øvelse shrugs. Midt- og nedre trapeziumtrein på samme måte som i de bredeste musklene med forskjellig trekkraft.

Og den øverste trapesen er godt trent av knep med en vektstang på skuldrene og en dødvekt. Hvis du gjør minst en av disse oppgavene, så er den øvre trapesen tilgjengelig for deg.

Brystmuskler

Pectoral muskler vet alt. De har lavere, midtre og øvre bjelker.

Funksjonen til pectoral musklene: flytt siden til side for stillingen foran deg.

Øvelser er vanligvis benkpresser. Dumbbell benkpress, barbell benkpress. Avl håndverk ligger. Push-ups på de ujevne linjene.

Hvis du holder presser og ledninger liggende på baksiden av hodet ned. Så fungerer den nedre delen av brystmuskelen mer. Og når push-ups på stolpene, arbeider lavere bunter også mer. Hvis du holder pressen og ledningen på ryggen, hodet opp, så øvre delen av muskelen.

Siden vekten på brystmusklene (både hodet ned og hodet opp) er svært lite. Jeg anbefaler å trene musklene i vanlig horisontal stilling.

Skulder muskler

Skulens muskler - Delta. De er delt inn i tre bjelker: foran, midt og bak.

Front løfter hånden foran ham. Medium øker hånden fra bunnen gjennom siden opp. Den bakre fremre armen strekker seg tilbake gjennom siden.

Basert på det ovennevnte skrevet for å trene deltakerne, vil slike øvelser som: løfte dumbbells foran deg - frontbjelker gjøre.

Løfte håndkler gjennom sidene - arbeid med middels bunter. Oppdrett dumbbells gjennom sidene opp, kroppen er vippet horisontalt med forsiden ned - bakdeler.

Vekter med dumbbells eller barbell sittende, eller stående. Arbeider på forsiden og midt delta bjelker. Vi senker baren foran oss, hvis vi senker den bak hodet, blir skuldrene ikke endret.

biceps

Biceps - biceps muskel i skulderen. Hun bøyer armen i albuen og sprer hennes håndflate oppover (supination). Består av 2 hoder ekstern og intern.

På tidspunktet for supination vil jeg stoppe separat. Her står du hendene ned. Bøy armen i albuen, og utvider deretter håndflaten opp. Hva er resultatet? Hvis du gjorde alt riktig, har din biceps blitt redusert enda mer (anstrengt).

Nå vet du dette øyeblikket, og du forstår hvorfor biceps trenger å bli trent bare med en rett barbell.

Z-barer, buede barer og rammer er ikke egnet for trening av biceps. Ja, det er mer praktisk å holde vektstangen i dem, men det er ingen komplett spenning av musklene på grunn av at det ikke er noen supination (snu håndflaten opp). Og muskelen er ikke fullt anstrengt.

Øvelser for trening av biceps: løft av stangen til biceps stående, løfte dumbbells for biceps stående eller sittende (med supination), Larry Scott's benk, konsentrert løfte med en dumbbell for biceps sittende, trekke opp med et omvendt grep. I en hvilken som helst øvelse hvor armen er bøyd i albuen, fungerer bicepsene.

triceps

Vi fortsetter vår leksjon om hvilke muskler som fungerer i øvelsene du har gjort. Triceps er plassert overfor biceps på baksiden av humerus.

Den har tre hoder ytre, mellom og indre. Triceps arbeid for å rette armen i albuen og trenge inn i håndflaten (senke håndflaten ned). Derfor bør alle pressene og senkehendene på tricepsene gjøres på samme måte som bicepsene på en flat barbell. Hva ville pronation. Så triceps tenses bedre. Mer kvalitativ.

Øvelser for triceps trening: Benkpress liggende, benkpress legger smalt grep. Push-ups på de ujevne linjene. Senker enheten på simulatoren for triceps. Alle franske presser med en vektstang eller hantel.

Generelt, på noen benkpress vil tricepsene fungere. For eksempel benk presse stående. Triceps arbeider sammen med skuldre. Men det er ikke praktisk å trice triceps med denne øvelsen. Og de får ikke lasten.

Underarmens muskler.

Musklene fra albue til hånd kalles underarmen muskler. De er ansvarlige for penselarbeidet. Alle roterende bevegelser, opp ned, høyre til venstre med en børste, er ansvarlige for underarmens muskler. Og for styrken av grepbørsten møtes også underarmen.
Det er mer enn 8 muskler i underarmen, så du trenger ikke å huske navnene.

Øvelser for underarmens muskler. Sterkt grep. dvs. Alle øvelser som du må holde på baren eller den horisontale linjen. Slike øvelser som: Trenger opp, henger på tverrstangen en stund, dødløft uten belter. Praktisk i alle øvelser for armene du gjør, fungerer musklene i underarmen.

Spesielt trening av underarmens muskler kan gjøres ved å henge på en horisontal stang, bøye håndleddene med en barbell mens du sitter på benken med håndflatene og bøyer håndleddene med en barbell mens du sitter på benken med håndflatene nede. Rotatorsimulator for underarmer roterer fra seg selv, så til seg selv.

Øvelser for muskelgrupper

Øvelser for trening: gjennom torner til stjernene, gjennom smerte til resultatet

Å gjøre øvelser på trening og kroppsbygging er ikke lett. Når du utfører øvelser hjemme, er det ingen konkurransedyktig ånd som motiverer trenerenes "magiske spark" og det skinnende nye jern. Ja, du må være spesielt hensynsløs mot deg selv, fordi den koselige, hjemmekoselige atmosfæren ikke trenger intensiv arbeid. Men så snart du begynner, vil du ikke kunne stoppe, og denne enkle muskel tremor blir en glede. Regelmessig trening + riktig ernæring = det uunngåelige resultatet, og du vil definitivt komme til det. Men det er en viktig nyanse. Bare riktig treningsteknikk vil gi deg ønsket kropp. Ønsker du å oppnå maksimal effekt? Bo hos oss.

Eller kanskje de, disse øvelsene for trening?

Nei, nei og nei igjen. Selvfølgelig, hvis du velger treningsøkt på treningsstudioet, kan hjemmeøvelsene være overflødige: musklene har ikke tid til å komme seg. Men hvis treningsstudioet i din egen stue - den eneste typen laster, i alle fall, ikke forlate denne ideen!

Ved å velge egnede øvelser og fitness hjemme, blir du selvstendig. Du trenger ikke å bruke penger på et abonnement, tid på veien, vent på din tur til simulatoren. Du trenger ikke å være knyttet til tidsplanen for sportsklubben, og trening vil være mulig når som helst på dagen eller natten. Lag en tidsplan, øk intensiteten og videresend til din ideelle kropp!

Utfør øvelser: lære alle finesser fra A til Z

I hjemmene trening finner du maksimal nyttig informasjon for de som er satt til seriøst arbeid. Presenterer de mest effektive øvelsene, bodybuilding med både utstyr og uten. Selv om du bare har håndverk fra hele arsenalet av jern til din disposisjon, kan du oppnå resultater. Øvelser med dumbbells fører til ønsket effekt raskt.

Velg en øvelse på flere måter:

• vanskelighetsgrad
• utstyr
• muskelgrupper
• sinn (grunnleggende og isolerende øvelser)

Et praktisk filtreringssystem lar deg gjøre det riktige valget. Og vurderingen av de mest effektive øvelsene hjemme (ifølge resultatene av populærstemmen) vil gi enda mer selvtillit.

Gjør øvelsene hjemme: Ta aksjon!

På treningssiden er det ikke bare en beskrivelse av øvelsens teknikk, men også tips fra en praktiserende trener. Foto- og videoopplæring vil bidra til å unngå mulige feil. Lær og handle uten forsinkelse.

Innen et par uker etter at du har begynt å gjøre øvelser, vil trening og kroppsbygging være nødvendig for deg, som luft. Kroppen blir vant til belastningen, og du vil få mer og mer glede av hver treningsøkt.

"Virkelig kraft er født i hodet. Det gjør at du går selv når kroppen ønsker å falle. "Bear Grylls

Program for et effektivt sett med muskelmasse

Mange gange på nettstedene for kroppsbyggende fag overbeviser meg om at et av de mest presserende temaene og temaet for aktive diskusjoner om dem er problemer med rask vektøkning og muskelvekst, noe som exciterer ikke bare nybegynnere, men også ganske ærverdige idrettsutøvere. Selv om det ikke er overraskende, er det verdt å se på oss selv fra siden da våre hovedoppgaver bare var å bygge opp store muskler, få maksimal masse, gi volum til biceps, uttrykksevne i brystet eller bakbredden.

Når jeg leser artiklene om massrekruttering funnet på Internett, kom jeg til den konklusjonen at det er for lite kvalitativ informasjon om dette emnet på nettet, en kan til og med si at det ikke er greit, vel, kanskje med unntak av bare noen svært enkle sannheter, og selv da, dessverre, ikke alle. Etter å ha snublet inn i nettverket mer enn en gang på lignende spørsmål om de samme nybegynnere i bodybuilding, bestemte jeg meg for å skrive en serie artikler der jeg planla å inkludere detaljerte materialer på treningsprogrammet, ernæring og idrettstillegg. I dag skal vi snakke om treningsprogrammet rettet mot et effektivt sett med muskelmasse.

La oss berøre de grunnleggende sannhetene, uten som en høyverdig muskelbygging er umulig:

• Det er viktig å utføre oppvarming før hovedtreningen, inkludert store belastninger på massesettet. En idrettsutøver bør varme opp for å varme opp leddene og leddbåndene, og for dette vil jeg anbefale at en idrettsutøver bruker en tredemølle som løper langs som i et gjennomsnittlig tempo i ti minutter vil forberede kroppen til neste store øvelse. Deretter trenger du en strekk rettet spesielt mot de kroppsdelene du har mest "problematisk", for eksempel albuer eller skuldre - de må først forsiktig og forsiktig knyttes.
• Før hvert stort arbeidssett må du gjøre en eller to oppvarmingsmetoder ved å bruke lett vekt, som skal være ca 40-50 prosent av arbeidstakerens vekt. Oppvarmingsmetoder gjør at utøveren også kan føle denne øvelsen.
• Du bør ikke trene i treningsstudioet for lenge - ganske nok intensivt arbeid i en time. Og husk den enkle sannheten: I trening er hovedtemaet ikke dets varighet, men bare intensitet.
• Slutten på treningen bør være en liten hitch for å strekke musklene og leddene. Et godt alternativ er å svømme i bassenget.
• Under treningen på bakken bør ikke distraheres av ytre forhold. Observerte bilder av hva som ofte skjer i treningsstudioet, er deprimerende: noen er entusiastisk snakker i telefonen, noen er opptatt med et nytt leketøy i sin iPhone, noen snakker med en nabo og lignende. Det vil si at folk som trener ikke forstår hvorfor de kom hit og miste tiden spesielt tilskrevet for trening i treningsstudioet, og da, som et naturlig resultat av dette, mangler de bodybuilding for noen, selv små fremskritt. Gjør det til en regel: Når du kommer til treningsstudioet for å trene og målet ditt er å gå opp i vekt, så trene uten å bli distrahert av andre ting og helt uansett hva.
• Nøkkelfunksjonen for suksess er å jobbe i en arbeidsmessig tilnærming helt opp til den aller siste gjentakelsen, og utfører det også. Det er den siste - to repetisjoner, gjort allerede gjennom å overvinne smerten i musklene, blir den mest effektive i trening og det er takket være dem at en effektiv oppbygging av muskelmasse oppstår.
• Det er nødvendig å holde seg til god ernæring, hvor suksess avhenger av bodybuilding i halvparten. Jeg kan abonnere på hvert eneste ord og påklare med ansvar at uten høykvalitetsnæring er det ingen vektøkning, og du vil aldri kunne bygge anstendige muskler. Min neste artikkel vil bli viet til dette - det vil være praktisk for deg å følge nyhetene gjennom nyhetsbrevene til denne bloggen.
• Like viktig er tilstrekkelig hvile før neste treningsøkt. Ikke vær overrasket og vær ikke bekymret nå - målet med kroppsbygging er nettopp å skade muskelfibre, men i trygt forstand - i løpet av store belastninger blir muskets vev mikrotrauma, som kroppen deretter søker å helbrede og på grunn av dette vokser vevet. Så for denne utvinningen av muskelfibre trenger kroppen flere dager, og derfor er det for en gjennomsnittlig kroppsbygger daglig trening absolutt kontraindisert.

I denne listen oppførte jeg reglene som skulle følges under treningsøktene med sikte på å gå ned i vekt. Og nå kan du gå direkte til treningsprogrammet selv.

Du må gjøre det tre ganger i uka: på mandag, onsdag, fredag ​​eller tirsdag, torsdag, lørdag - det er som om noen er komfortable, og her er den obligatoriske bruken mellom treningsøktene i det minste på en dag hovedbetingelsen.

Atletene skiller som regel seg bryst, ben, skuldre, triceps og biceps i separate muskelgrupper, og derfor vil hver av våre treningsøkter fokusere på å pumpe en bestemt muskelgruppe.

Tre dagers trening

Mandag: Arbeid på magesmerter, bryst og triceps

Øvelser av denne treningen er rettet mot å pumpe pectoral muskler og triceps. For det første er det fem tilnærminger, med formålet som er pressen. For å gjøre dette, ta noen øvelse for å trene bukemuskulaturen. Pumping av pectoral muskler er i alle tilfeller forbundet med studiet av triceps (triceps muskel). Triceps er fullt utviklet av benkpressen og benkpressen på en skrå benk.

• Vi utfører benkpress på benken som ligger i horisontal stilling. Etter to oppvarming er det fire arbeidsmetoder med 8-12 repetisjoner. Denne øvelsen fungerer mest effektivt på brystmusklene, og øker volumet og massen.
• Kobling av håndlister i utsatt stilling på en horisontal benk. Etter en oppvarming etterfulgt av fire arbeidsmetoder med 8-12 gjentakelser. Denne øvelsen tillater, i tillegg til et sett med muskelmasse, å gi musklene en vakker lettelse og god atletisk form.
• Studien av triceps benken presser smalt grep liggende. Etter den første oppvarmingsøkten utføres fire arbeidsmetoder, hver med 8-12 gjentakelser. Utfør presser, ikke glem partneren! Trening er effektiv for å trene triceps og den indre delen av brystmusklene.
• Trykk i en utsatt stilling på en skrånende benk i fire sett med 8-12 repetisjoner, men bare etter obligatorisk oppvarming av skulderleddets muskler for å redusere risikoen for skade på skulderen. Denne øvelsen fungerer perfekt i muskler i overkroppen.
• Trykk på de ujevne linjene i fire sett med maksimalt antall repetisjoner i hvert sett. Denne øvelsen er en utmerket trening, ikke bare for triceps, men også for hele skulderbelte.

Det som ble gjort: Øvelsene tillot oss først og fremst å pumpe gjennom pectoral musklene med tung belastning - med en benkpress og vi startet dermed mekanismen for veksten, og arbeidet også med sin form. Alle triceps-bunter har blitt fullt utviklet for å stimulere sin effektive vekst. Etter en slik trening trenger du en hitch og svømmebassenget blir det beste alternativet her - svøm for helsen din i 10-20 minutter.

Onsdag: Studie av ryggen og biceps

Denne opplæringen er rettet mot bakmuskulaturen, som bør bli som et resultat av bredere og kraftigere, samt å pumpe våre elskede biceps. Ikke glem den obligatoriske oppvarmingen før treningen og de fem tilnærmingene til pressen.

• Trekke opp med et stort grep - vi utfører fem tilnærminger for maksimalt antall ganger. Hvis det ikke virker med stramming, kan du bruke opptrekkssimulatoren, eller en blokktrener med et brysthåndtak. Men mitt råd er dette: Siden det ikke er noen grunnleggende øvelse for ryggmuskulaturen enn å trekke opp, prøv å ikke bruke utstyret, men dra opp på den klassiske måten - på tverrstangen og tro at den fungerer mye mer effektivt.
• Løft vektstangen stående på biceps muskelen, og gjør fire sett 8-12 ganger etter to oppvarming. Dette er den mest effektive øvelsen for biceps.
• Etter to oppvarmingsløp, i tre tilnærminger, er dødløften 8-12 ganger. Deadlift er en grunnleggende og svært effektiv øvelse, både for musklene i ryggen og hele kroppen. I prosessen med implementeringen er utviklingen av et stort antall anabole hormoner som stimulerer muskelvekst. En forutsetning er en grundig oppvarming av ryggen foran dødløftet, spesielt lumbalen for å unngå skade på den under treningen.
• Alternativt løft dumbbells i fire sett, sitter, 8-12 repetisjoner. Denne øvelsen danner perfekt biceps, understreker sin lettelse og øker dens høyde.
• Vi lager alternativ dumbbell trekk til beltet med bakkene i støtten på benken. Etter en oppvarming utføres fire sett med 8-12 repetisjoner. Trening effektivt trekker musklene i ryggen, noe som gir dem en vakker form.

Det som ble gjort: Takket være pull-ups og dødløft, ble muskelvekstmekanismen lansert, alle ryggmuskulaturene ble utarbeidet til det maksimale, noe som ville få det til å vokse nå. Biceps pumpet gjennom de mest effektive øvelsene. Nå er det på tide å lage en hekke og strekke seg.

Fredag: Studie av skuldre og ben

Hovedvekten i treningen av denne treningen - knep med en skinnstang på skuldrene, gjøres på hele overflaten av benmuskulaturen. Også pumpe skulderbelte.

• Sitting vi løfter dumbbells over head i fire arbeidsmetoder med 8-12 repetisjoner etter å ha utført to oppvarmingsøvelser. Før trening, må du forsiktig strekke skulderleddene, da skulderen er den mest sårbare når det gjelder skade på kroppsbyggerens kropp.
• Vi utfører etter tre oppvarmingsmetoder, fire arbeidsmetoder med 8-12 repetisjoner av knep med en hevel på skuldrene. Squat er en øvelse fra et tungt arsenal og det er ikke noe tyngre enn det. Og her, som ingen andre steder, bør utøveren være så konsentrert som mulig og ha den perfekte teknikken. Før du gjør denne øvelsen, er det nødvendig å knede, kne, ankel og lumbale ryggrad spesielt grundig. Etter å ha fullført alle fire tilnærmingene og gjør maksimum, føler atleten en ekte pumpe. Etter å ha gjort bare ett knep på en ben-trening, har jeg vanligvis ikke nok styrke til noe annet.
• Sitting vi løfter baren bak hodet i fire arbeidsmetoder med 8-12 repetisjoner etter tre oppvarming. Når du utfører denne øvelsen, er det også stor risiko for skade på skulderleddet. Det er nødvendig å løfte stangen bak hodet, med maksimal konsentrasjon, uten å rykke og alltid i nærvær av en trener eller noen som etter trening kan sette stangen på stativet.

Hva ble gjort

Under treningen ble benmuskulaturene utarbeidet og en god impuls ble gitt til veksten. Arbeid og skuldermuskulatur. Gå nå til hitch og strekk.

Så, her tok jeg hele ukens syklus med trening, og jobbet på et sett med muskelmasse. En idrettsutøver kan bruke to til tre måneder fra styrke, og må da endre det drastisk. Dette er gjort slik at kroppen ikke har tid til å bli vant til og tilpasse seg monotone belastninger. I mine neste artikler vil jeg snakke om riktig ernæring for effektiv vektøkning og gi en oversikt over sportsernæring som er akseptabelt for en idrettsutøver og fremmer muskeløkning.

De mest effektive grunnleggende øvelsene for å få muskelmasse

I denne artikkelen vil du komme opp med bedre øvelser for å få muskelmasse, noe som vil gjøre treningene dine mer effektive og få musklene til å vokse.

Hver trening består av forskjellige øvelser, et bestemt antall repetisjoner. Et sett med øvelser, sammensatt uten et bestemt mål, kan bli sløsing med tid. Hvis du vil øke muskelmassen raskt, utvikle styrkeindikatorer, må du ta en ansvarlig tilnærming til å velge de nødvendige øvelsene for massen.

Vi vil definere hvilke grunnleggende øvelser for å få muskelmasse, og hvorfor de kalles på denne måten. Dette er bevegelser som involverer minst to ledd i arbeid, for eksempel for biceps, slik er pull-ups, fordi de involverer albuen og skulderleddene. Men dette betyr ikke at det er "basen" for muskelvekst. Du kan gå opp i vekt uten store øvelser, som knebøy og dødløft. Nybegynnere trenger å jobbe med isolerende og pumpe alle muskelgrupper i flere måneder, og bare deretter gå videre til mer komplekse bevegelser.

Øvelsene som presenteres nedenfor, er de mest effektive fordi de involverer store muskelgrupper og laster mindre og stimulerer maksimal frigivelse av hormonet testosteron. Du kan merke seg at de faller inn i 3 kategorier:

1. Øvelser med dumbbells.
2. Øvelser med barbell.
3. Øvelser med egen vekt.

Når man studerer ulike treningsprogrammer, kan det bemerkes at man får stor oppmerksomhet på øvelser med håndvægte og en vektstang. De er best egnet for punktutvikling av visse muskelgrupper, og bare da er det nødvendig å bytte til isolerende øvelser på simulatorer. Likevel er deres effektivitet lavere enn for hantel og barbell øvelser.

Benkpress Smith er ikke så god som en håndkleddpress eller en barbell på en benk. Benpress på simulatoren er ikke like effektiv som vektklipper. Og trekk ned på toppenheten er ikke like effektiv som å trekke.

Hvis du er helt ny og bare går på treningsstudioet, vil du ikke gjøre de grunnleggende øvelsene for å gå ned i vekt. Du må først forberede leddbåndene og leddene til å jobbe med vekter og bare deretter gå videre til tunge flerfasete øvelser med en vektstang og dumbbells.

Her finner du et treningsprogram for nybegynnere i den første måneden av klasser.

Her er en liste over de 7 mest effektive øvelsene. Hvis målet ditt er muskelbygging, ikke glem å legge dem til treningsprosessen.

7 grunnleggende øvelser for å få muskelmasse

knebøy

Dette er hovedøvelsen for å utvikle styrke og bygge en muskuløs kropp. Ingen treningsprogram bør gå uten det. Squats er vanligvis utført med en barbell, i en squat rack. Øvelse påvirker ikke bare musklene i beina, men også hele overkroppen. Squats er som en hormonell atombomb for kroppen, noe som gjør at hver del av kroppen blir sterkere og større med hver repetisjon.

markløft

Den nest mest effektive øvelsen som hjelper deg med å få muskelmasse raskt og gjør en person så sterk som en bjørn. Som squats, er det bare utført med en barbell.

Push-ups på stolpene

Trening kalles ofte "knep for overkroppen", og med god grunn. Hovedbelastningen faller på muskler i skuldre, bryst og triceps. Dette er en god øvelse for den overordnede utviklingen av overkroppen. Pushups utføres på stolpene, spesielt designet for dette.

Trekk ups

Noen ganger viser det seg at selv de sterkeste vektløfterne ikke kan trekke seg opp et par ganger. Dette er en flott øvelse for å trene dine ryggmuskler og biceps. Hvis det er mulig, er det nødvendig å gi ham preferanse, snarere enn en nedover på en høy blokk.

Benkpress

Dette er en grunnleggende øvelse for å trene muskler i overkroppen. Det finnes flere muligheter for å utføre øvelsen: benkpress på en benk, benkhåndter på benk, benkpress på en skrånende benk, benkhumler på en skrånende benk.

Benkpress

Som med benkpressen, er det flere utførelser av øvelsen. Disse er hantel eller barbell presser, står og sitter. Du kan også ty til Arnold-benkpressen eller hodetrykket. Schwung Press er også populær.

Støtestang i skråningen

Varianter med barbell og dumbbells er flotte øvelser for øvre rygg. Du kan velge den gamle versjonen - t-baren til brystet. Selv om mange øvelser i versjonen med bruk av simulatorer ikke gir håndgripelige fordeler, er strekkene til den horisontale blokken til brystet meget effektive.

Squatting er den viktigste øvelsen for å utvikle styrke og bygge en muskuløs kropp. Ingen treningsprogram bør gå uten dem. Squats er som en hormonell atombomb for kroppen, noe som gjør at hver del av kroppen blir sterkere og større med hver repetisjon.

Slik gjør du øvelsene riktig

For maksimal effektivitet av trening, må alle bevegelser utføres under kontroll, med riktig teknikk og med tilstrekkelig intensitet. La oss analysere hver av elementene i rekkefølge.

Kontrollert - betyr gjennomføring av bevegelsen på grunn av styrken til arbeidsgruppen av muskler som vi ønsker å pumpe. Det skal ikke kastes skall, ruskende bevegelser eller ukontrollert retur til startposisjonen. Målgruppen av muskler vil svinge godt bare når den er fullt med i arbeidet og er under stress. Neuromuskulær tilkobling (mental forbindelse hjerne - muskel) - i enkle ord, bør du føle hvordan musklene dine trekker sammen når du trener. På grunn av dette øker styrken raskere, flere muskelfibre er involvert i arbeidet og de vokser raskere.

Den riktige teknikken trengs ikke bare for sikkerheten under trening, uten at det ikke er noen mening fra øvelsene. Det enkleste eksempelet, som utfører benkpressen for trening, kan svinge ryggen, triceps, skuldre, bena, men ikke brystet. Målmuskelen vil ganske enkelt ikke være involvert i arbeidet, og du vil aldri pumpe det, og selv de andre fiberene vil lastes slik at de ikke vil fungere godt i sine grunnbevegelser.

Intensiteten bestemmes av antall og tempo av repetisjoner. Den klassiske ordningen til øvelsene: En sterk hurtigvektløft og en rolig, jevn bevegelse i den negative fasen.

Hvordan trener du for å få muskelmasse, raskt eller sakte? Du trenger en rask bevegelse der du føler musklene jobber, løfter vekten og sakte returnerer den til sin opprinnelige posisjon.

De beste øvelsene for et sett med masser av forskjellige muskelgrupper

La oss nå vurdere de mest effektive øvelsene for ulike deler av kroppen. Her finner du mange øvelser fra forrige liste.

For pectoral muskler

• Benkpress. Hovedøvelsen for muskler i overkroppen. Det er så populært at det ofte tildeles en egen dag i treningsprogrammer.
• Trykk på å ligge på en skrånende benk. Ofte gjør profesjonelle kroppsbyggere det grunnleggende for seg selv.
• Push-ups på de ujevne linjene. Flott trening, som kalles "overkrok".
• Benkpress dumbbells. Du vil virkelig føle hvordan pectoral musklene jobber i denne typen trening.
• Dumbbell benkpress på en skrå benk. Et godt alternativ til benkpress på en skrå benk.

Noen varianter av øvelsen var ikke inkludert i denne listen, siden de har mindre arbeidsavstand når man trykker på, og vekten av virkningen faller på triceps.

For ryggmuskler

• Markløft. Ingen annen øvelse påvirker ryggmuskulaturen så effektivt. Selv en enkel holdning av vektstangen i utgangspunktet resulterer i de bredeste ryggmuskulaturene i den sterkeste spenningen.
• Trekk ups. Trening er mye bedre enn å trekke seg ned på en høy blokk. Du kan trekke opp en gang, dra to. Du kan trekke opp to ganger, prøv den tredje repetisjonen. Du kan ikke gjøre det en gang, bruk stativet for pull-ups.
• Støtestang i skråningen. Ingen øvelse bør gå uten denne øvelsen, spesielt skinnbenken.
• Støtdempel i bakken. Et utmerket valg etter den forrige øvelsen, spesielt hvis du har dårlig utviklet nedre ryggmuskulatur.
• Kraft tar på brystet. Eksplosive bevegelser påvirker effektivt ryggenes muskler, fra trapezoider og under.

For skuldre

• Stå opp. Øvelse, som fortsatt er det viktigste i mange treningsprogrammer i flere tiår.
• Schwung press. En lignende øvelse til den forrige, bare med stor eksplosiv bevegelse.
• Benkpress. Ja, du leser det riktig. Når du utfører øvelsen, er deltoidmusklene fantastisk utarbeidet. Hvis du utfører flere varianter av pressene på treningsdagen for å utdanne brystmuskulaturen, kan du ikke utelukke en egen øvelse for å trene deltoidmusklene på treningsdagen for å trene på skuldermuskulaturen.
• Benk sitter bak hodet. Stort utvalg. Hendene skal senkes til en parallell linje av skuldrene i forhold til gulvet.
• Benk sitter håndverk. Litt enklere å gjøre, siden hendene med dumbbells kan plasseres i en mer naturlig posisjon.

For bena

• Knebøy. Hovedøvelsen, det er ingenting å legge til.
• Skrue foranvekt. En annen populær øvelse med kroppsbyggere. Trening er vanskeligere å mestre, men fordelene med det blir enorme.
• Deadlift fra knærne. Pump din hamstrings.
• Ben press. Et godt alternativ hvis du ikke har tilgang til squat-rack.
• Lunges frem med dumbbells. En annen grunnleggende øvelse for å trene benkets muskler.

For arm muskler

• Pull-ups revers grep. Utrolig trening (palmer er rettet mot ansiktet) for å trene bicepsene. Sannsynligvis enda bedre enn å bøye armene med en vekt på biceps.
• Trykk smalt grep. Øvelsen gjør det mulig å omfordele prosjektilens vekt på triceps.
• Push-ups på de ujevne linjene. Øvelse for musklene i hendene er bedre enn mange andre rettet mot bestemte muskler.
• Bøyer armer for biceps med en barbell. Classic.
• Bøy armene bak hodet på triceps, sittende. Lar deg jobbe med store vekter og trene musklene godt ut. Trenger en hjelper til å overvåke korrektheten av utførelsen.

• Vri på pressen med vekt. Ikke jage mengden, legg til vekt og pumpe musklene dine godt.
• Strimler for trening av trapesformede muskler. Du kan utføre med mer vekt for raskt å øke mengden trapes.
• Twisting torso på blokken. Glem vridning på gulvet, legg til vekt og pumpe 6 trykk terninger.
• Løft bena i veggen. Øvelse hjelper ikke bare å trene kroppens muskler og strekke musklene før mer komplekse øvelser, men det gjør også god bruk av de rette og skråmuskulære muskler i magen, slik at du får et utmerket utseende av pressen.
• Løft bena mens du sitter på kalvemuskulaturen. Den beste måten å trene på kalvemuskulaturen.