Effektive øvelser på utsiden av låret - de 6 beste alternativene

Husk, vi har allerede vurdert alle funksjonene ved å kvitte seg med cellulitt fra innsiden av låret, og gjorde også de beste effektive belastningene for fremre og bakre overflater av kvinnelige ben.

Nå er det på tide å rive ut ytre delen av låret. Det er bedre å håndtere denne problemssonen med en kompleks kraft- og aeroblast med et kaloriunderskudd. Men husk! ALLE kroppen vil gå ned i vekt, det vil ikke fungere for å fjerne volumer i ett isolert område av kroppen. De statiske øvelsene på ytre delen av låret med ulike fryser er perfekte for trening.

Komplikasjon av trening kan være en økning i antall tilnærminger, bruk av manualer eller gymnastic tape-expander. Sistnevnte skal ikke ha for mye motstand - arbeiderne skal oppfylles 15-20 ganger per tilnærming.

Så presenterer vi de mest effektive øvelsene til den ytre siden av låret hjemme.

Ben bortføring mens du står på knærne

Sammen med utsiden i denne øvelsen er utarbeidet og innsiden av låret. Sværheten er middels.

1. Startposisjon - å legge mat, vekt på rette armer, bena bøyd i knærne. Hvis en hantel brukes, plasser den i bøyde av lår og underben;
2. På innhalingen, ta bort det bøyda benet til siden til parallellen med gulvet, fikse punktet;
3. Gå tilbake til startposisjonen.

Hvordan fjerne hofter på hofter enda raskere? Bruk vekt.

På slutten av arbeidet antall repetisjoner, fjern byrden, hvis den brukes og gjør 10-15 jerkbevegelser i samme retning. Etter trening til den andre siden.

Se videoen for flere detaljer:

Det anbefales å utføre 15-20 repetisjoner i 2-3 sett på hver side.

Omvendt hyperextensjon

En morsom øvelse som bidrar til å effektivt laste breeches og, som en bonus, baken. Kompleksiteten er gjennomsnittlig, veies ned ved å søke etter samordning. For å utføre behovet en stol med et mykt setebenk. Ikke glem at hyperextension er en av de mest effektive øvelsene for baken.

1. Startposisjon - fokusering på magen på stolens sete, klemmer sidekanten med hendene, bena rett, føttene sammen;
2. Mens du puster inn, skyver vi med føttene opp, vi strekker kraftig baken, vi henger i et sekund;
3. Exhaling, vi går tilbake til startposisjonen.

Mer på videoen:

Gjenta bevegelsen skal være 15-20 ganger, med en pause, i flere tilnærminger. Se på lenden, unngå overdreven bøyning og spenning i den.

Mahi ligger på sin side

Du kan gjøre det bare ligge på gulvet, og med vekt på stolen. Hovedvekten på stolen i denne øvelsen vil tillate deg samtidig å bruke den indre overflaten på to ben på en gang - en i statisk spenning, den andre i dynamisk. Mahi brenner perfekt fett mellom beina. Kompleksiteten er høy, det er nødvendig å kontrollere posisjonen til hvert punkt i kroppen, for ikke å rush for ikke å skade noe.

1. Utgangsposisjonen ligger på siden, støtten er på underarmen, det rette underbenet ligger på stolen, og det rettede øvre benet er forlenget over underbenet;
2. Etter å ha pustet inn, gjør vi en sving med den strukte foten opp så høyt som mulig;
3. På pusten kommer vi tilbake til det opprinnelige punktet.

Mer på videoen:

Utfør 15-20 reps på ett ben og rull over. Vi gjør 2-3 tilnærminger med en pause på 30-45 sekunder.

Lunges fremover

Funksjonell dynamisk øvelse som fungerer som en studie av musklene og deres strekk. Øvelser for ytre og indre lår, som dette, bidrar effektivt til å gå ned i vekt over hele kroppen og fjerne cellulitt fra bena. Det er mulig å utføre ytelse med dumbbells eller vekting. Du kan i tillegg diversifisere det ved å hoppe når du skifter ben eller hviler på den ene siden av en ås.
Omtrent 7 forskjellige typer "Lunge", se her.

1. Startposisjon - bena sammen, tilbake rett, armene senkes langs kroppen;
2. På innhalingen, ta et skritt med venstre fot tilbake til en vinkel danner ved 90 grader, den venstre er strukket og strukket;
3. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og utfør handlinger på den andre foten.

Mer på videoen:

Du må utføre fra 15 til 20 ganger på hver side, og gjenta tilnærmingene 2-3 ganger.

Lunges til siden

Statisk stressmuskulatur i disse tiltakene bidrar til å aktivt forbrenne fett og øke muskelvekstveksten. Det fjerner buksene i tillegg til de hatet rullene i det indre låret.

1. Startposisjon - bein bredere enn skulderbredde, rett bak, se framover;
2. Med et pust går vi med høyre fot til høyre, og sørger for at kneet ikke går utover tåen og er vinkelrett på gulvet, venstre fot er rett, tå og hæl presses til gulvflaten;
3. På puster, gå tilbake og gjenta innsatsen på motsatt side.

Se mer på video:

Du vil være i stand til å brenne ekstra kalorier, hvis du etter en lunge har utført en sving med ditt rette ben eller korshals bakover. Kombinere påvirker problemområdet bedre og trekker opp raskere.

Squats brede stativ

Utmerket strekking av ytre lår er oppnådd under brede knep. Multitasking plié dekker slagmarken med fett og på baken, innsiden, fronten og baksiden av lårene, samt en utmerket øvelse for å miste kalvevekten. Vanskeligheten er gjennomsnittlig, som er lett å heve med dumbbells, vekting, eller bare i stedet for å hvile på hælen for å stige på tærne.

1. Startposisjon - rett bak og bred innstilling av ben med tær vendt til siden;
2. Ta et pust, sakte senke bassenget til parallell med gulvet. Vi sørger for at knærne ikke går over sokkene, ellers gjør vi stativet bredere. Vi vri på lommen, vi strekker baken;
3. Etter å ha ekspandert stiger vi i en startposisjon.

Mer på videoen:

Utfør 10-12 gjentakelser, hvil 45 sekunder og gjenta sirkelen 2 flere ganger.

Generelle anbefalinger

• Balansert næring vil bare akselerere tilnærmingen til ønsket resultat;
• Pass på å strekke seg - det løser godt ut trenede gruppemuskler, samt lindrer smertefull muskelsår. Det bidrar også til å ta et varmt bad med havsalt;
• Ikke unnlater massasje og bryter. Oppvarming / kjøling kremer, mat film og naturlig børste børste er dine beste venner. Massasje må utføres bottom-up lymfe;
• En god assistent for hudstramming er krukker for massasje. For å påføre det, må du smøre det behandlede området med massasje krem ​​eller olje og skyv kanen på samme måte fra bunnen til toppen til huden blir rød. MEN! En slik prosedyre er kontraindisert for personer utsatt for åreknuter eller som allerede har edderkoppårer og problemer med blodkar.

1. Spesielt effektiv for prestens muskler er "Sykkel" og "Saks";
2. "Å gå på plattformen" er obligatorisk for inkludering i komplekset ditt;
3. Du kan avslutte musklene med statikk ved å fullføre vårt "Rundskriv" kompleks, som inkluderer en så effektiv øvelse som "En stol ved veggen".
4. På slutten av treningen må du strekke, for eksempel asanaen "Hunden nedover" og "Opp";
5. "Walking on the buttocks" ikke bare brenner cellulitt, men har også mange nyttige egenskaper for bekken regionen;
6. Vel, selvfølgelig, kan du ikke gjøre uten "dødløft".

Pass på å følge teknikken, utføre øvelser for lårets ytre overflate. Mindre er mer og bedre enn det raskere og med resultatet ikke hvor det skal være, og enda verre, med skader.

Øvelser på utsiden av låret

Vakre lår - hoveddelen av en fantastisk figur, hvilken mann drømmer om. Omsorg for skjønnheten i denne delen av kroppen bør begynne med en forståelse av enheten. Høften er et segment av underbenet som ligger mellom hofteleddet og kneet. Vurder funksjonen til lårets muskler.

Musklene på låret er ansvarlig for mange funksjoner. Ansvarlig for å rette kneet, snu hoften utenfor, abstraksjon til siden, nærmer seg magen. Muskler på baksiden - biceps. Funksjonene inkluderer bevaring av fysisk balanse, rettelse fra skråningen, bortføring av hoftebakken. Muskler i den indre delen av låret kalles adductors, som styrer bevegelsen av lårbenet innover. Ytre overflaten av låret består av muskler som er trukket tilbake og til siden, synlig som en vakker rundhet av lårets sider.

Øvelser rettet mot muskler på ytre siden av lårene, vil bidra til å gi form og forårsaker beundrende blikk. Med utilstrekkelig fysisk aktivitet og ubalansert ernæring, forekommer fettforekomster, kalt "ører" i folket. Bli kvitt øvelsene for låret.

Grunnleggende prinsipper for vellykket trening for vakre hofter

Effektiviteten av klassene avhenger av regelmessighet. Øvelse er angitt daglig. Hvis en slik tidsplan ikke er mulig, er det verdt å gjøre øvelsene tre ganger i uken, men resultatet må vente lenger.

Under klasser er det viktig å se på musklene du vil ta med til ønsket tilstand. Hvis belastningen først og fremst er på dem, utføres øvelsene riktig. Hvis musklene i de fremre, bakre og indre delene er mindre interessert enn lårets ytre overflate, følges det største stresset hovedsakelig på muskler i sidene.

Det er viktig å holde rede på detaljene. Er det nok å kaste seg dypt, hvis hælene berører gulvet, hvis du kan løfte benet høyere med en sving, hvis løftevinkelen holder riktig - resultatet og hastigheten på prestasjonen avhenger av kvaliteten på øvelsene.

En gradvis økning i belastningen er begrunnet i tide. Hvis det ble enkelt å utføre øvelsen, må du heve stolpen. Begynn med ti feier, flytt glatt til femten til tjue. Del inn i to tilnærminger 20 ganger. Gradvis økning i belastningen er nyttig for fullverdige treningsøkter.

Anbefalte øvelser

Det er tillatt å gjøre hjemme og på jobb, hvis det er et passende sted. For klasser trenger du en matte, dumbbells og et godt humør.

• Den første øvelsen er ferdig mens du står. Sett hendene bak hodet, føttene skulderbredde fra hverandre, føtter parallelt med hverandre. Høyre ben, bøyd i kneet, gjør et trekk til siden og opp, berører albuen. En ny sving er laget med et rett ben i en lignende retning. Det anbefales å starte med ti tilnærminger med hvert ben. Når du gjør dette, bør du spente godt.
• Den andre øvelsen utføres mens du står. Fødder skulderbredde fra hverandre, føtter vendt fremover. Foten er plassert på tåen, sving til høyre. I en lignende stilling stiger ekstremt høy tilbake. Uten dvelende i luften, det ned til sin opprinnelige posisjon. Stiger i sin tur femten ganger hver lem. Gradvis øker antall slag. Hvis den ytre overflaten av låret er stresset, er høydevinkelen riktig.
• Ny øvelse - knep. Hælene må være på gulvet, du kan ikke rive av. Crouch lavt, hold ryggen rett, hendene foran deg. Start med ti ganger, gradvis øke tilnærmingene. Squats er nyttige for trening av kroppen, inkludert ytre låret.

Mulige vanskeligheter under treningen

Øvelse på grunn av skjønnheten i dine egne ben er fint og enkelt. Små vanskeligheter kan oppstå, som er lette å overvinne. De viktigste problemene som forstyrrer vellykket trening er en liten smerte i musklene. Du bør ikke være redd, tvert imot, glad. Dette betyr at musklene vokser og styrker. Smerten vil snart gå bort, bli en hyggelig spenning av den trente kroppen, så behagelig med effekten av de brukte styrkene.

Blant øvelsene på lårets ytre overflate er det øvelser som utvikler muskler i den indre delen. De kan også bli syke. For å redusere denne bivirkningen, anbefales det å varme opp før trening. Running (på stedet), hopping, andre aerobic øvelser øker temperaturen på musklene, forbereder for trening.

Første gang vil være lang tid å utføre "saks", gjøre et stort antall bevegelser og angrep, for å opprettholde kvaliteten på bevegelsene. Hvis belastningen som er angitt i oppgitte øvelser, er overdreven, er det bedre å gjøre mindre, men vel. Endurance kommer med jevne treningsøkter.

Når du utfører øvelser rettet mot den angitte delen av kroppen, bør man ikke glemme hele organismen. Ulike grupper av muskler er trent, det er viktig å overvåke stillingen - det antas å være rett, og magen trekkes tilbake. Det er viktig å overvåke pusting, bevegelseshastighet. Ikke å dele, men ikke å forsinke. Hastigheten tilsvarer graden av belastning som opprettholdes i treningsfasen.

Å øve daglig, det tar tid å trene. Det er bedre hvis treningstiden blir vanlig, for eksempel om morgenen. Når du planlegger dagen, velg tiden for øvelsene. La nok styrke for trening, korrelere med dietten.

En ekstra vanskelighet vil være å finne et sted å trene. Det beste alternativet vil være et treningsstudio. Eller du kan gjøre øvelsene på et sted hvor du kan legge en matte og gjøre store angrep. Det er ønskelig at rommet var godt ventilert.

Kommunikasjonsøvelser med ernæring

Bli kvitt kroppsfett, pumpe vakre muskler vil hjelpe riktig ernæring. Begrens mel og søtt mat. Bytt favorittboller vil hjelpe frukt, bær og juice. Som en delikatesse, er det tillatt å bruke, for eksempel, nøtter, i moderasjon.

Umiddelbart før du trener, bør du ikke spise, det er lov å spise en time før kurset. Proteinmat anbefales: kyllingbryst, egg, fiskeprodukter. Slik mat styrker musklene. Ikke spis umiddelbart etter trening. For en time etter trening, vil brente kalorier lett komme seg fra å spise mat.

Gi opp middag i fire timer før sengetid. I drømmen hviler kroppen på den resulterende belastningen, prosessen med matbehandling reduseres. Maten blir ikke fordøyd, og blir kroppsfett.

Hemmeligheter for selvdisiplin for å oppnå resultater

Kroppenes skjønnhet er avhengig av det indre humøret. Gjøre overvinne din egen latskap, begynn å oppnå det verdsatte målet med flid og intelligens. Selvdisiplin vil trenge en lat person og ikke vite når du skal stoppe.

Til ytre overflaten av låret raskt oppnådd perfekte former, husk om overdreven belastning som forstyrrer trening. Overflødig vil føre til smerte, tvinger en stund til å glemme trening. Det er viktig å distribuere belastningen riktig, øke gradvis.

Behovet for intern disiplin er høyere for en person som ikke vil overarbeidet. Husk tilfellene fra livet der du har oppnådd ønsket ønske om vilje, og det viste seg å være fint. For eksempel lærte de å sykle. Hvor mange treninger var nødvendig, endelig, vakkert og fritt å gå! Da lærte du å kjøre lenger, bli mer varig. Påfør en lignende holdning for å oppnå din egen skjønnhet.

Det er viktig å tro på å nå målet, i suksessen med øvelsene. Rimelig fordeling av krefter, holdning til resultatet, manifestasjon av vilje, vil bidra til å nå målene.

5 beste øvelser på ytre side av hoften

Mange kvinner kaller bena den mest problematiske delen av kroppen: cellulitt, "ører", "breeches" og andre uæstetiske formasjoner av fettceller.

Den rette tilnærmingen til øvelser for hofter

For å skape den perfekte formen må du selvfølgelig jobbe hardt. Alene dietter er ikke nok.

Det kan være lettere å oppnå ønsket resultat under veiledning av en profesjonell, men du kan klare oppgaven helt godt hjemme.

For eksempel, slik:

• Først må du bestemme målet, og deretter velge riktig sett med fysisk aktivitet. Både for å brenne fett og for å bygge muskler, er det nødvendig med visse bevegelser. Det er ikke nødvendig å umiddelbart ta på seg et komplekst sett med øvelser. Flere ordentlig valgte bevegelser gir et tilsvarende resultat.
• En stor rolle spilles av regelmessigheten av treningen. For en liten justering av hoftene og opprettholde muskeltonen, er noen økter i uken nok. Men for å brenne fett eller danne lettelse, kreves det kun daglige treningsøkter.
• For resultatet av klasser er også ansvar for intensiteten av bevegelser og lasten når de utføres. Lytt nøye til reaksjonene i kroppen din. Vel, hvis du føler deg litt sliten. Men smerte signaler og alvorlig ubehag krever en umiddelbar reduksjon i intensiteten. Det er strengt forbudt å bruke for mye belastning.

Slik at kroppen ikke får stress og ikke fraråder ønsket om å fortsette å trene, bør klasser alltid startes med en lett trening og jevnt ferdig.

Bevegelsene utføres med moderat intensitet uten overdreven spenning. Dette vil redde kroppen fra alvorlig stress, og redusere risikoen for skader og forstuinger.

Forbedre effekten av øvelser for hofter ved hjelp av en diett.

Selve temaet for å justere hoftene krever mye innsats, men resultatet er ikke lenge å vente. For hoftene må du kombinere flere retninger.

Vær særlig oppmerksom på frokosten. Tilstanden av hoftene er direkte relatert til det første måltidet. Å ha en solid frokost, vil du unngå overeating i løpet av dagen, starte metabolske prosesser og ha tid til å brenne alle unødvendige kalorier.

Ikke glem å drikke nok væske til 3 liter per dag. Drikker et glass vann før du spiser vil ikke tillate overeating. Ved å legge agurk og sitron til vannet, kan du få en utmerket fettforbrenning vitamin cocktail.

For å få det ettertraktede resultatet mye raskere, må du få spesiell vekting. Pads fast på benet vil øke effekten av trening betydelig, og redusere antall repetisjoner av bevegelser betydelig.

Wraps og massasje er effektive midler mot cellulitt og kroppsfett, som med suksess kan utføres hjemme. Blodstrømmen i problemområder øker, metabolske prosesser aktiveres, overskytende væske fjernes og slagger fjernes.

5 øvelser på utsiden av lårene

Det er ønskelig å introdusere øvelser i komplekset av idrettsaktiviteter og utføre regelmessig.

Gjør fotlunge, trekk den andre foten tilbake. Det fremre kneet er akkurat over hælen. Ryggbenet rettet opp. Saken er plassert strengt vinkelrett på gulvet.

Bøy det fremre benet til en 90º vinkel, vipper overkroppen fremover. Knæets posisjon bør ikke gå av. Rett opp, bytt ben.

Når du gjør et lunge, gå til siden. Hold føttene parallelle med hverandre. Bøy støttebenet, lent litt bryst fremover. Rett, bytt ben.

Du kan utføre en bevegelse for hvert ben eller utføre flere repetisjoner samtidig.

Stå rett. Hold hendene i livet eller på baksiden av stolen. Ta benet til siden, skru hælen i motsatt retning fra deg. Trykk trekk innover.

Først hold statisk leggen, føl alle musklene. Deretter utfører du 25 til 50 dynamiske oppstigninger.

Plasser føttene til bredden på en meter. Føtter ser til sidene. Knust, spre knærne, spenne ytre lår. Etter å ha fullført flere øvelser, fikser du på bunnen.

Ligge på din side, stram magen. Frihånden bak hodet, det frie benet er bøyd i kneet. Dynamisk løft arbeidsbenet parallelt med gulvet.

På den siste heisen låser du den øverst. Etter å ha endret posisjonen, utfør bevegelsen med det andre benet.

Øvelsen er godt supplert med en expander festet til føttene.

Øvelser på ytre lår (ører) hjemme, treningsstudio

Som du vet er en av de mest problematiske områdene av den kvinnelige kroppen, den mest utsatt for fettavsetninger, den ytre delen av lårene. Men for å forestille seg den ideelle figuren som hver jente drømmer om, er umulig uten elastiske pumpet opp skinker.

Det er mulig å gi hofter den ønskede formen ved hjelp av spesielle øvelser som hjelper deg med å bli kvitt de hatet "ører" på sidene.

Prinsipper for effektiv utvendig lårtrening

Låret befinner seg mellom kne og hofteledd, det er en del av den nedre delen av menneskekroppen.

Den ytre delen består av muskler, som har til formål å sikre funksjonen av benet tilbake og til siden. Du kan se dem som attraktiv rundhet på siden av hoftene.

Ved å starte søk og trening, må du finne ut hva som er grunnlaget for vellykket opplæring.

Effektiviteten av trening er som følger:

• regularitet;
• orientering;
• oppmerksomhet på detaljer;
• gradvis økning i belastningen.

Den første tingen å huske er regelmessighet - det er den viktigste faktoren for ytelse.

Ideelt sett bør du øve hver dag, men i fravær av en slik mulighet kan du tildele det 3 dager i uken. I dette tilfellet er det nødvendig å forstå at resultatet blir mer velkommen i tide.

Øvelser på ytre lår er effektive med vanlige treningsøkter, velvalgte belastninger og balansert ernæring. For å oppnå et slikt resultat er det bare mulig med en ansvarlig tilnærming til klasser.

Under treningen, ikke glem å være spesielt oppmerksom på arbeidet til de musklene som må strammes.

Her trenger du bare å lytte til dine egne følelser: Hvis du føler at lasten er rettet mer mot de ønskede områdene, så går du i riktig retning.

Når du utfører øvelser på ytre delen av låret, blir muskler i sidene spenst så mye som mulig.

Det er viktig å huske! Det er de små tingene som ofte spiller en avgjørende rolle. Pass på at knebøyet er lavt nok, føttene dine kommer ikke av gulvet, løftevinkelen holdes riktig, og foten i gang med å svinge så høyt som mulig. Dermed er det mulig å påvirke hastigheten for å oppnå det endelige resultatet.

Over tid, steg for steg, prøv å øke lasten. Her igjen vil personlige følelser bli hovedhjelpen: Hvis du føler at det tar mindre innsats for å fullføre øvelsen enn før, må du heve stolpen. For eksempel må 10 svinger uunngåelig vokse over tid til 15, og senere til 20.

Øvelser på ytre lår hjemme

Øvelser på ytre delen av låret kan utføres hjemme og til og med på jobben, hvis det er nødvendig plass og tid, så de er en ekte frelse for kvinner som ikke har muligheten til å gå på treningsstudioet. Dumbbells, et teppe og en positiv holdning vil være nødvendig.

Øvelse 1. Sving føttene dine

For å utføre den første øvelsen må du stå rett opp, med bena skulderbredde fra hverandre og armene dine ut foran deg. Føtter skal være parallelle med hverandre

Når du gjør fotslag, må du sørge for at de ikke bøyer seg mot knærne.

Bøy det høyre benet på kneet og beveg deg fra side til side, og prøv å nå albuen. Det neste trekket er også gjort, bare med en flat fot. Det skal starte med 10 tilnærminger for hvert lem.

Øvelse 2. Løft opp bena

Øvelser på ytre lår av følgende type vil kreve en lignende startposisjon som i det forrige tilfellet. Høyre ben skal legges på tåen, snu den til høyre, og løft så høyt som mulig igjen.

For å utføre øvelsen kan du bruke støtten for å sikre maksimal benabduksjon.

Ta foten til det høyeste punktet, sett det tilbake. Til å begynne med vil 15 tilnærminger for hver lemme være nok, da skal tallet økes.

Øvelse 3. Squats

Ingen øvelser på ytre delen av låret er komplett uten knebøy. Hovedregelen - ikke stå opp på sokker. Prøv å squat så lavt som mulig, med ryggen rett, holde armene bøyd foran deg.

For en start, nok 10 knep. Den største fordelen med denne type trening er at de er nyttige ikke bare for ytre overflaten av låret, men også for hele organismen.

Øvelse 4. Lunges

Lederen blant de effektive øvelsene er lunges. Ta brede trinn til siden, først med høyre og deretter med venstre fot, og hold armene dine parallelle med kroppen din. For vekter, bruk dumbbells.

Ikke glem å holde en ulåst lem rett. Du bør starte med 10 angrep på hvert ben for 3 sett.

Lunges kan ikke bare være lateral. Du kan bære dem fremover vekselvis med hvert ben. I dette tilfellet må du utsette bena så langt som mulig. Dumbbells som bare øker effektiviteten av trening vil være trofaste hjelpere her.

Vær oppmerksom på stillingen din - ryggen din skal være helt rett. Ta pusten med hvert trinn. Ikke prøv å svette skarpt, det er bedre å gi preferanse til jevne bevegelser. Med hensyn til antall angrep anbefaler eksperter at du også utfører 3 sett med 10 ganger.

Øvelse 5. Løft knærne

For neste øvelse må du knelte. For maksimal effektivitet, overfør hovedvekten til armene dine og rette ryggen. Knæet stiger opp med en 90º vinkel.

Gjør det samme med det andre benet. Muskler bør være i konstant spenning. Erfarne trenere anbefaler å starte med 20 heiser på hvert kne med betingelsen for en etterfølgende økning i belastningen.

Trening 6. Klatring

Benløfter er også ganske effektive hvis de gjøres sidelengs. For å gjøre dette, ligg på matten, slå på siden og løft lemmen, liggende på toppen, så høy som mulig.

Deretter skal du vende til den andre siden og utføre en lignende operasjon med motsatt ben. Du kan starte med 10 feier hvert ben.

Øvelse 7. Hold hevet bein

Du kan fullføre treningen og lindre spenningen fra musklene ved å vri på ryggen og løfte lemmen opp vinkelrett på gulvet.

Øvelser på ytre låret i treningsstudioet

Noen kvinner foretrekker å trene i treningsstudioet hjemme, vurderer dem mer effektive og gir raske resultater.

I tillegg til belastningene på simulatorene, er øvelser på den ytre delen av låret på fitball veldig populære.

Et sett med øvelser på fitball

I treningsstudioet, i tillegg til fitball, er det sannsynligvis å finne mange andre enheter som vil hjelpe deg med å få lårets eksterne muskler i tone. Vi snakker om simulatorer.

En av de mest effektive når det gjelder belastningen på den ytre overflaten er en simulator designet for å blande og spre bena.

Trening på simulatoren 1. Informasjon og fortynning av beina

Vær oppmerksom på! Feil bruk av denne simulatoren kan resultere i nullresultat. Først av alt, juster det, ta vare på vekten av arbeidsvekten og bredden på setet.

Når du utfører øvelser på ytre lår, må du holde ryggnivået og bena i riktig vinkel. Puster ut og sakte legg til beina til rullene berører hverandre, og spre deretter bena like sakte.

Tren på simulatoren 2. Flatt og strekk bena mens du står

I mange treningssentre er det simulatorer som lar deg utføre en lignende øvelse i stående stilling.

Før du utfører en øvelse på simulatoren, bør du sette den optimale belastningen for ikke å skade leddbånd og muskler.

Det skal bemerkes at verdien av denne enheten i forhold til den forrige er at den ikke bare virker på det ønskede området på den nødvendige måte, men også akselererer blodstrømmen og metter musklene med oksygen.

For å fikse bena i simulatoren under vurdering, er det spesielle trinn. Hånden må låses på skinnen. Deretter bør du ta beinet til siden.

Tren på simulatoren 3. Stepper

Det er viktig å huske! I tillegg til de spesialiserte, er det mange universelle simulatorer i treningssentrene, som gjør at ytre overflaten av hoftene kan opprettholdes i en attraktiv form. En av dem er Stepper.

Han strammer helt beina, baken og lårene. Imidlertid bør det behandles med forsiktighet og ikke overdrive det, ellers forankring av knærne du oppgav. Denne kategorien av simulatorer kan også inkludere en tredemølle og motorsykkel.

Anbefalinger fra spesialister

Før vi begynner på øvelsene, anbefaler vi deg å gjøre deg kjent med anbefalingene fra erfarne trenere, takket være hvilke klasser du vil kunne gi deg det mest effektive og raske resultatet.

For å forbedre treningens effektivitet, bør du følge de følgende anbefalingene:

• Kombiner regelmessige treningsøkter med et balansert kosthold - så hoftene dine får det ønskede utseendet på kort tid.
• Ikke forsøm strekningen, fordi det vil bidra til å avlaste spenningen fra musklene som trent og bli kvitt smertefulle opplevelser i fremtiden. Å unngå smerte er også mulig ved å ta et bad med havsalt;
• Dine beste venner bør være alle slags massasjer og wraps. En krem ​​med kjøling eller tvert imot, oppvarmingseffekt, matfilm og en børste med grove børster vil komme til redning. Massasje bør være bunn-opp, gjenta dagens lymfekraft. Banker for massasje er ikke mindre effektive for å opprettholde tonen i huden og musklene. For å bruke dem, trenger du en krem ​​eller olje, som du trenger å smøre den behandlede overflaten;
• Effektiviteten av øvelsene på ytre delen av hoftene avhenger av indre stemning. Det største hindret for en vakker kropp blir ofte elementær latskap, så spørsmålet om selvdisiplin er viktigere her enn noensinne. Prøv å lage en klar timeplan for opplæring, en avgang som bør oppfattes som en personlig svakhet. Naturligvis er den avgjørende faktoren her motivasjon, den korrekte betegnelsen er i stand til å tilpasse seg den nødvendige modusen og løse alle problemer med selvdisiplin. Dermed formulere et klart mål for deg selv som må oppnås for enhver pris, og klasser vil bare gi glede og tilfredshet.

Å gi baken et perfekt utseende er vanskelig, men det er mulig, selv om du aldri har gjort det, men du har et sterkt ønske.

Regelmessig trening, utformet for å trene den ytre overflaten, sammen med et balansert kosthold og hudpleie, vil bidra til å oppnå de ønskede resultatene på kort tid og ikke bli eier av de hatede ører.

Video Tips for å trene den ytre låret

I dette videoklippet gjør en erfaren trener anbefalinger som hjelper deg å lære hvordan du skal utføre øvelser på ytre låret på treningsstudioet:

Anbefalinger for gjennomføring av øvelser på innsiden av låret ved bruk av fitball er gitt i dette videoklippet:

Et sett med øvelser som vil bidra til å bli kvitt ører på lårene hjemme er gitt i dette videoklippet:

Øvelser på utsiden av låret

Øvelser for å trene abductors (lår abductor muskler), balder, den brede fascia feste og kneledd extensor muskler (lateral hip bred muskel).

I kombinasjon med riktig ernæring og aerob trening, redusere kroppsfett og danne en vakker silhuett av beina.

Øvelser for ytre lår hjemme

Vil du raskt fjerne fett fra utsiden av låret hjemme? Leter du etter effektive øvelser for å pumpe ytre låret? Her! Artikkelen vil fortelle om komplekset av øvelser som du kan pumpe den nødvendige muskelgruppen. Husk: regelmessig trening, overholdelse av treningsteknikker og riktig diett hjelper deg med å oppnå maksimale resultater.

Council. Før du begynner et sett med øvelser, ta litt tid å varme opp. 5-10 minutter med kardio i begynnelsen av treningen din, vil bidra til å varme opp musklene dine og unngå unødvendige skader.

Komplekse øvelser for ekstern overflate av tykkelse

Ben bortføring

Øvelse bidrar til å effektivt arbeide ytre delen av låret. I tillegg er det indre låret lastet.

ytelse teknikk:

1. Få på alle fire med vekt på rette armer og ben bøyd på knærne.
2. Mens du inhalerer, ta det høyre benet til siden og lås det. Lår - parallelt med gulvet.
3. Når du puster ut, senk forsiktig benet ditt.

Ben bortføring

Antall repetisjoner: 3 sett med 20-25 repetisjoner.

Tips: Over tid, for å øke belastningen, kan du bruke en hantel (plassert i hofte- og underbenet). Når du utfører en øvelse med en dumbbell etter et arbeidende antall repetisjoner, er det mulig å fjerne byrden ved å gjøre ytterligere 10-15 jerkbevegelser. Etter det - gå til treningen av det andre benet.

Omvendt hyperextensjon

Tren for å trene utsiden av låret. I tillegg er gluteal muskler, firkantede muskler i lenden og ekstensorer av ryggen lastet. I en statisk hånd (en støtte for en støtte) belastning.

ytelse teknikk:

1. Ligg på en stol med et polstret sete eller benk, magefast. Kroppen er stabilisert av magesmerter.
2. Rett bena, hold føttene sammen.
3. Mens du inhalerer, løft beina opp og lås i 1 sekund.
4. På utåndingen, ta forsiktig startposisjonen.

Antall repetisjoner: 3 sett med 15 repetisjoner.

Hjemme, for en mage hviler, kan du bruke et par stoler med et polstret sete, plassert side ved side. Før du utfører øvelsen med en ekstra belastning for å forhindre skader på hofteleddet, er det nødvendig å lage en oppvarming bestående av knep, trinn på plass og rotasjon av bekkenet.

Tips: På grunn av forskyvning av belastningen fra ryggraden til hofteleddet anbefales det å trene i ryggsmerter og spinalklemmer - som forebygging av sykdommer forbundet med stillesittende livsstil. Idrettsutøvere med ryggproblemer bør konsultere en lege før de utfører.

Squats i en bred holdning (plié squats)

Tog og strekker ytre lår, muskler i baken og kalvene. Over tid kan kompleksiteten økes ved å veie eller dumbbells.

ytelse teknikk:

1. Startposisjon: Benene bredere enn skuldrene, tærne vendte seg til sidene, tilbake rett.
2. Mens du puster inn, setter sakte bekkenet slik at hoftene er parallelle med gulvet.
3. På utånding, ta startposisjonen.

Squats i en bred holdning (plié squats)

Antall repetisjoner: 3 sett med 15-20 repetisjoner.

Tips: Når du sørger for at knærne ikke støter på sokker.

Lunges fremover

Tren belastninger quadriceps, gluteus muskler, hip biceps og kalv muskler.

ytelse teknikk:

1. Sett hendene på beltet eller hold hodet ditt. Hold ryggen rett.
2. Når du puster ut, legg foten forover slik at knærne danner en 90 graders vinkel. Det bør imidlertid ikke gå utover sokken. Det andre benet, som er igjen, hviler på tåen og er bøyd i kneet.
3. Mens du inhalerer, skyv av med hælen på fremoverbenet og gå tilbake til startposisjonen.

For å balansere sokkelen på arbeidsfoten, kan den være litt skrånende.

Antall repetisjoner: 3 sett med 15 repetisjoner.

Tips: Jo bredere lungen, jo mer skinnene fungerer. Jo smalere posisjonen til beina, jo flere quadriceps er involvert.

Effekten av trening vil manifestere seg raskere med regelmessig trening i kombinasjon med et kaloriediet. Normaliser mat og velg en bestemt tid for å utføre oppgavene. Hold deg til timeplanen din.

Den rette tilnærmingen til øvelser for hofter

• Effekten av øvelsene til ytre siden av låret avhenger ikke bare av deres regelmessighet, men også på teknikken. Spesielt når det foregår hjemme. Følg teknikken, gjør øvelser foran et speil.
• Muskler vokser under hvile etter treningsøktene, så ikke glem å bytte last og hvile. På begynnelsestrinnet anbefaler vi at du trener ikke mer enn 3-4 ganger i uka. Før du øker antall treningsøkter, kontakt en trener.
• Det første resultatet vises i 4-8 uker, så vær ikke motløs hvis ønsket mål ikke oppnås etter de første treningsøktene. Selv om målmuskulaturen er sår.
• Begynn og avslutt hver trening med en 10-minutters trening. Før trening, bidrar det til oppvarming av muskler, etter - hjelper kroppen til å gå tilbake til sin vanlige driftsmodus.

Øvelser for å trene avledere (lårabduktormuskler), skinker, den brede fascia fascia tensor, og knieforlengelseskalvens extensormuskulatur (lateral bred muskel i låret).

I kombinasjon med riktig ernæring og aerob trening, redusere kroppsfett og danne en vakker silhuett av beina.

Liker denne artikkelen? Abonner på oss i sosiale nettverk og vær den første som vet om nye produkter!

Hvordan pumpe opp ytre lår

Effektive øvelser på utsiden av låret - de 6 beste alternativene

Det neste problematiske området med kroppsfett for kvinner er den ytre overflaten av bena.

De såkalte ører på lårene ødelegger silhuetten i tette kjoler og skjørt, og fra under badedrakt ser du helt uappetittlige ruller.

Husk, vi har allerede vurdert alle funksjonene ved å kvitte seg med cellulitt fra innsiden av låret, og gjorde også de beste effektive belastningene for fremre og bakre overflater av kvinnelige ben.

Nå er det på tide å rive ut ytre delen av låret. Det er bedre å håndtere denne problemssonen med en kompleks kraft- og aeroblast med et kaloriunderskudd. Men husk! ALLE kroppen vil gå ned i vekt, det vil ikke fungere for å fjerne volumer i ett isolert område av kroppen. De statiske øvelsene på ytre delen av låret med ulike fryser er perfekte for trening.

Komplikasjon av trening kan være en økning i antall tilnærminger, bruk av manualer eller gymnastic tape-expander. Sistnevnte skal ikke ha for mye motstand - arbeiderne skal oppfylles 15-20 ganger per tilnærming.

Så presenterer vi de mest effektive øvelsene til den ytre siden av låret hjemme.

Sammen med utsiden i denne øvelsen er utarbeidet og innsiden av låret. Sværheten er middels.

1. Startposisjon - å legge mat, vekt på rette armer, bena bøyd i knærne. Hvis en hantel brukes, plasser den i bøyde av lår og underben;
2. På innhalingen, ta bort det bøyda benet til siden til parallellen med gulvet, fikse punktet;
3. Gå tilbake til startposisjonen.

Hvordan fjerne hofter på hofter enda raskere? Bruk vekt.

På slutten av arbeidet antall repetisjoner, fjern byrden, hvis den brukes og gjør 10-15 jerkbevegelser i samme retning. Etter trening til den andre siden.

Se videoen for flere detaljer:

Det anbefales å utføre 15-20 repetisjoner i 2-3 sett på hver side.

En morsom øvelse som bidrar til å effektivt laste breeches og, som en bonus, baken. Kompleksiteten er gjennomsnittlig, veies ned ved å søke etter samordning. For å utføre behovet en stol med et mykt setebenk. Ikke glem at hyperextension er en av de mest effektive øvelsene for baken.

Omtrent 5 alternativer "Hyperextension" hjemme, se her.

1. Startposisjon - fokusering på magen på stolens sete, klemmer sidekanten med hendene, bena rett, føttene sammen;
2. Mens du puster inn, skyver vi med føttene opp, vi strekker kraftig baken, vi henger i et sekund;
3. Exhaling, vi går tilbake til startposisjonen.

Mer på videoen:

Gjenta bevegelsen skal være 15-20 ganger, med en pause, i flere tilnærminger. Se på lenden, unngå overdreven bøyning og spenning i den.

Mahi ligger på sin side

Du kan gjøre det bare ligge på gulvet, og med vekt på stolen. Hovedvekten på stolen i denne øvelsen vil tillate deg samtidig å bruke den indre overflaten på to ben på en gang - en i statisk spenning, den andre i dynamisk. Mahi brenner perfekt fett mellom beina. Kompleksiteten er høy, det er nødvendig å kontrollere posisjonen til hvert punkt i kroppen, for ikke å rush for ikke å skade noe.

1. Utgangsposisjonen ligger på siden, støtten er på underarmen, det rette underbenet ligger på stolen, og det rettede øvre benet er forlenget over underbenet;
2. Etter å ha pustet inn, gjør vi en sving med den strukte foten opp så høyt som mulig;
3. På pusten kommer vi tilbake til det opprinnelige punktet.

Mer på videoen:

Utfør 15-20 reps på ett ben og rull over. Vi gjør 2-3 tilnærminger med en pause på 30-45 sekunder.

Vær oppmerksom på! I samme posisjon kan du gjøre at øvre fot av svingen ikke er oppe, men nærmere kroppen, bøyer den 90 grader.

Lunges fremover

Funksjonell dynamisk øvelse som fungerer som en studie av musklene og deres strekk.

Øvelser for ytre og indre lår, som dette, bidrar effektivt til å gå ned i vekt over hele kroppen og fjerne cellulitt fra bena. Det er mulig å utføre ytelse med dumbbells eller vekting.

Du kan i tillegg diversifisere det ved å hoppe når du skifter ben eller hviler på den ene siden av en ås.
Omtrent 7 forskjellige typer "Lunge", se her.

1. Startposisjon - bena sammen, tilbake rett, armene senkes langs kroppen;
2. På innhalingen, ta et skritt med venstre fot tilbake til en vinkel danner ved 90 grader, den venstre er strukket og strukket;
3. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og utfør handlinger på den andre foten.

Mer på videoen:

Du må utføre fra 15 til 20 ganger på hver side, og gjenta tilnærmingene 2-3 ganger.

Forsiktig! På ingen måte bør kneet av det bøyde benet i denne øvelsen strekke seg utover sokken. Ellers vil det være en feil og traumatisk belastning på leddene.

Lunges til siden

Statisk stressmuskulatur i disse tiltakene bidrar til å aktivt forbrenne fett og øke muskelvekstveksten. Det fjerner buksene i tillegg til de hatet rullene i det indre låret.

1. Startposisjon - bein bredere enn skulderbredde, rett bak, se framover;
2. Med et pust går vi med høyre fot til høyre, og sørger for at kneet ikke går utover tåen og er vinkelrett på gulvet, venstre fot er rett, tå og hæl presses til gulvflaten;
3. På puster, gå tilbake og gjenta innsatsen på motsatt side.

Se mer på video:

Du vil være i stand til å brenne ekstra kalorier, hvis du etter en lunge har utført en sving med ditt rette ben eller korshals bakover. Kombinere påvirker problemområdet bedre og trekker opp raskere.

Forsiktig! Utfør handlinger med stor forsiktighet og konsentrasjon. Ligamenter, som bare begynner å bli vant til belastningene, er svært skjøre, og enhver plutselig bevegelse kan provosere strekke eller rive. Hvis ligamentområdet etter en treningsøkt gjør vondt, gjør du en lett knusende massasje og behandle med en oppvarmende salve.

Squats brede stativ

Utmerket strekking av ytre lår er oppnådd under brede knep. Multitasking plié dekker slagmarken med fett og på baken, innsiden, fronten og baksiden av lårene, samt en utmerket øvelse for å miste kalvevekten. Vanskeligheten er gjennomsnittlig, som er lett å heve med dumbbells, vekting, eller bare i stedet for å hvile på hælen for å stige på tærne.

1. Startposisjon - rett bak og bred innstilling av ben med tær vendt til siden;
2. Ta et pust, sakte senke bassenget til parallell med gulvet. Vi sørger for at knærne ikke går over sokkene, ellers gjør vi stativet bredere. Vi vri på lommen, vi strekker baken;
3. Etter å ha ekspandert stiger vi i en startposisjon.

Mer på videoen:

Utfør 10-12 gjentakelser, hvil 45 sekunder og gjenta sirkelen 2 flere ganger.

Hvordan pumpe hoftene dine: to løsninger

De fleste av kvinnene som kom til treningsstudioet, er først og fremst interessert i treneren, hvordan å pumpe opp hoftene. Hva betyr "pumpe"? For å gjøre hofter smalere, mer proporsjonale og harmoniske, for å bli kvitt flabbighet og øke muskeltonen - det er vår oppgave. Vi tilbyr et valg av to muligheter for undersøkelse av ben. Velg den som best passer dine mål.

Isolerte øvelser pluss kardio

Alle øvelser må utføres på 12-15 repetisjoner, 3-4 tilnærminger. Hvil mellom settene er minimal: ikke mer enn 40 sekunder. Alternativt kan du gjøre øvelsene som er oppført under sirkulær opplæring, det vil si en tilnærming - disse er alle øvelser på rad uten hvile.

Leg tilbaketrekning

Utførelsesmuligheter: i crossover, i simulator eller med vektingsmiddel. Stå flatt, dra i magen, legg hendene på støtten og på pusten, sving bakover med ditt rette ben.

Ikke la bevegelsen eller spesielt rykk i nedre rygg. På det punktet med maksimal innsats, ta en ny pause og jevnt mens du inhalerer, sett beinet tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Denne øvelsen vil hjelpe deg å pumpe opp hofter og forbedre formen på baken.

Ben bortføring

Trening ligner ryggen, med den eneste forskjellen som du må stå til simulatoren eller støtten sidelengs. Det er ekstremt viktig å kontrollere fikseringen av bekkenet og nedre rygg. Når det utføres riktig, fungerer øvelsen godt på ytre delen av hofter og rumpe.

Bøyer bena i simulatoren

Effektiv trening for å jobbe på baksiden av låret. Under løp, hold føttene skulderbredde fra hverandre og tærne strekker seg over deg. Ikke glem å puste ut på innsatsen.

De fleste kvinner trenger ikke benforlengelser i simulatoren, som med svake muskler på baksiden av låret, uttalt quadriceps bare forvrengningene enda mer. Det ser veldig stygg ut. Forsiden av låret er nok last på kardiovaskulærmaskinen.

Blanding og avl i bena i simulatoren

Dette er en uunnværlig superserie for alle som er interessert i å pumpe hofter. Begynn med informasjon. Når du har gjort 15 repetisjoner, umiddelbart, uten hvile, gå til simulatoren for avl og gjør ytterligere 15 repetisjoner. Slike supersets må gjøre 3-4 tilnærminger. I disse øvelsene er det også viktig å kontrollere lumbalefiksering og pause ved maksimal spenning.

I avlssimulatoren er det ikke nødvendig å trykke på kroppen mot ryggstøtten. Tvert imot, jo nærmere er du til kanten av setet, og jo lenger knærne dine er avansert, desto bedre vil du føle muskelarbeidet.

hyperextension

Hyperextension - forlengelse av kroppen på benken. Innstilling av føttene - hælene sammen, maksimale sokker fra hverandre.

Etter å ha fullført styrketrening, finner du en kardiovaskulær maskin. Et spor, en sykkel eller en stepper er ikke viktig. Minst 20 minutter må løpe. På hvorfor dette er nødvendig, les artikkelen "Styrke og kardio trening: hvordan å kombinere dem?".

Hvordan pumpe hofter: grunnleggende opplæring

Vi utfører 3-5 tilnærminger med en slik vekt at du er nok for ikke mer enn 10-12 gjentakelser.

• Klemme med en skive på skuldrene er en fin øvelse for de som vil ha runde strammende skinker og smale hofter.
• Ben presset liggende. Det danner også musklene i lårene med mindre belastning på ryggen enn i knebøy.
• Lunges. Denne øvelsen danner baken, musklene på forsiden og baksiden av låret. Teknikk for å utføre fremoverangrep:
  1. Startposisjon: Stående, ben sammen, tilbake rett.
  2. Gjør et bredt skritt fremover med høyre fot, legg foten din først på hælen, og så helt på gulvet.
  3. Bøy begge bena slik at høyre lår er parallelt med gulvet, og venstre knær ikke berører gulvet.
  4. Ryggen skal ikke motstå treghet og lene seg fremover.
  5. Ikke hold vekten på kroppen på forsiden av høyre fot og ikke ta kneet fremover ved foten.
  6. På puster, trykk hælen fra gulvet og gå tilbake til startposisjon.

Hvordan distribuere lasten om dagen

Hvis du har mulighet til å trene hoftene to ganger i uken, gjør en grunnleggende treningsøkt uten kardio, etter at det skulle være en fridag og en lettvekt. For eksempel, tirsdag er en isolert jobb og en kardiovaskulær maskin, lørdag er en base, søndag er en fridag.

Hvis du trener bena en gang i uken, velger du alternativet som mer passer dine oppgaver: å miste vekt eller legge til muskelvolum eller kombinere. Husk at grunnleggende øvelser alltid går i begynnelsen av en treningsøkt, og med isolerte, forbedrer vi problemområder på slutten.

hvordan å pumpe opp ytre lår

Før du begynner øvelsene, varm opp musklene med en liten trening for å forberede dem på lasten. Dette bidrar til å unngå strekk under treningen. Du kan gjøre noe med hobbyer, jogging eller hoppetau. Selv vanlig vandring i fem minutter vil gjøre.

Sett hendene på beltet og sving foten til siden så høy som mulig. På samme tid bør beinet forbli rett, og kroppen skal svare så mye som mulig til den vertikale akse. Ikke legg foten på gulvet etter hver rykk, hvis den henger oppreist for en stund, så musklene vil belastes mer. Gjenta de samme trinnene med den andre foten.

Ligg på høyre side og la venstre ben bøyes på kneet. Når du utfører øvelsen, fokuser på høyre albue. Løft den rette rettbenet opp. Rull over på den andre siden og gjenta øvelsen med venstre fot, bøy på kneet og legg deg rett framover.

Stå i en katt pose. Bøy ett ben, trekk det under deg, trykk det mot magen, og rett det, skyv det tilbake til det danner en rett linje med ryggen. Sett benet tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta det samme med det andre benet. Pass på at benet rettet i en linje. Dette er en av de mest effektive øvelsene for å styrke hoftens muskler.

Plasser beina dine bredere enn skuldrene og legg armer med dumbbells foran deg. Tenk deg at du har en stol et sted bak deg, og prøv å sitte på den. Samtidig trekkes armene fremover, og beina er i halvbøyet tilstand. Gå tilbake til startposisjonen.

Sett hendene på beltet og sving bena forover. Prøv å ikke bøye enten støttebenet eller den du svinger. Gjenta deretter det samme med det andre benet, og sving deretter tilbake.

Sitt på gulvet og spre beina dine brede fra hverandre. Pust inn og strekk armene oppover. På pusten, bøy over til ett ben og hold deg i den posisjonen i noen sekunder. Rett ryggen og lene deg til det andre benet. Deretter lene seg fremover og nå så langt som mulig med hendene. Slapp av musklene og gå tilbake til startposisjonen.

Hei alle, jeg heter Alexey Romanov, jeg er 45 år gammel, jeg bor i Moskva. For et år siden bestemte jeg meg for å sette kroppen min, vekt og livsstil i orden.

Uten slanking og kirurgi i fire måneder, la jeg ganske mye ned mens jeg miste vekt fra 84 til 75 kg, og drog dermed fra et kontorplankton med den første graden av fedme til en vellykket mann med en atletisk kroppsbygning.

Jeg tror at 90 prosent av den mannlige befolkningen i hele verden (hvis ikke mer) noensinne ønsket å bli, om ikke Schwarzenegger, så minst Van Damme? Jeg ønsket også. Selvfølgelig var jeg hverken den ene eller den andre.

For det første, fordi jeg var en feit taper siden barndommen, og for det andre fordi alle mine forsøk på å bygge opp musklene mine og bli kvitt overflødige fettfeller mislyktes.

I tre måneder fra en feit mann ble jeg til en idrettsutøver!

Jeg må si, jeg var aldri venner med sport. Jeg husker at mens jeg studerte ved instituttet, prøvde jeg å begynne å trene på treningsstudioet, men på det tidspunktet var det hele. Etter en måned gikk jeg ut av det like tykt og sakte som jeg startet.

År gikk forbi. Fold på magen kom gradvis fram. Grew og "livebuoy" på midjen min. Jeg fortalte mentalt at alt dette, og fra dag til dag, behandler jeg denne skammen. Her melker bare denne kaken. eller ferdig med denne tallerken med dumplings...

Til slutt innså jeg at saken - søppel, når fedme ikke lenger kan skjule seg bak en T-skjorte og løs klær. Ser på meg selv i speilet, så jeg bare en mage over et belte, fett på sidene, en tredje hake, etc. Jeg skjønte at kroppen min var langt fra ideell, men jeg kunne ikke kontrollere meg selv.

Med hvert kilo jeg fikk, ble jeg mer og mer trukket tilbake og ukommunikert, mine venner begynte å vende seg bort fra meg - selvfølgelig, hvem i selskapet er interessert i den beryktede fete fyren. Hva å si om forhold til kvinner! Ved mitt utseende trakk jeg ikke bare kvinner, noen ganger skremte jeg dem bort!

Når vekten min nådde det kritiske punktet på nesten 90 (!) Kilo (dette er med min svake vekst) var jeg fast bestemt på å gå ned i vekt og bli pumpet opp!

Spørsmålet om hvordan du pumper opp innsiden av låret, er ganske komplisert og kontroversielt. På forskjellige tidspunkter var det en annen oppfatning av hva slags trening egentlig hjelper.

For tiden er det eksperter som er enige om ideen om at blanding og spredning av beina, som har vært populær i lang tid, egentlig ikke er veldig effektiv.

De mest effektive øvelsene til innsiden av låret var veldig uventede.

Hvordan pumpe opp det indre låret?

Øvelser for hofterens indre muskler for å oppnå resultater, er det viktig å utføre regelmessig hver annen dag eller hver dag, avhengig av hvordan du føler. I tillegg er det viktig å utføre dem riktig, ellers vil de ganske enkelt ikke gi den ønskede effekten.

Faktisk er det mulig å pumpe opp den indre overflaten av låret ved å utføre bare én øvelse - men utfører den riktig.

Dette er en magisk øvelse - hekker med en vektstang, men ikke i vanlig form, men i en litt modifisert.

Imidlertid gir en integrert tilnærming, som i alle tilfeller, raskere resultater, så hvis du legger til flere øvelser til det, vil du legge merke til effekten mye tidligere.

Hvordan pumpe opp de indre musklene i låret: knep med en vektstang

La oss undersøke i detalj hvordan du skal utføre denne grunnleggende øvelsen, noe som raskt gjør beina dine passe og vakre.

Kraftig, utviklet, preget quadriceps kan sikre at du vinner konkurrentens kroppsbyggere, og markerer deg fra den totale massen av deltakerne. Pump quadriceps du har alltid drømt om å bruke følgende øvelser!

Slå din ferske quadriceps inn i kraftige søyler!

Kraftig, utviklet, preget quadriceps kan sikre at du vinner konkurrentens kroppsbyggere, og markerer deg fra den totale massen av deltakerne. De er preget av en harmonisk, proporsjonal, estetisk vakker kropp fra en epleformet kropp med en tung topp og tynn ben.

Selvfølgelig kan vi ikke alle ha quadriceps som profesjonelle kroppsbyggere, men vi kan pumpe store, kraftige, proporsjonale og humpede muskler som vil gi et inntrykk uansett.

Ikke kast bort tiden nå, slik at du i fremtiden ikke angre på at du ikke trente nok quadriceps eller brukt litt tid med dem. Du har ingen anelse om hvor mange idrettsutøvere soar i buksene i treningsstudioet om sommeren, for bare å skjule resultatene av utilstrekkelig utholdenhet og disiplin når de blåser opp quadriceps muskler i låret.

Ikke kast bort tid nå, slik at du i fremtiden ikke vil angre på at du ikke trente nok quadriceps.

Quadriceps står for en veldig stor mengde muskelmasse i kroppen vår. Deres trening er svært vanskelig og krever mye tid og krefter for å bygge minst et par gram muskler. Intensiv pumpe av quadriceps muskler i låret vil tillate deg å utvikle hele kroppen takket være en naturlig bølge av veksthormoner og testosteron.

Når du utfører, sier knebøy, bruker kroppen en stor mengde muskler for å løfte vekten - quadriceps, biceps i hofter, bak, trapezius muskler, skuldre og buk er alle involvert i å flytte og / eller balansere vekten under løfting. Dette betyr den generelle utviklingen av musklene i hele kroppen, noe som bidrar til dannelsen av et generelt kraftig utseende.

Du må stille deg spørsmålet: Trenger jeg dette?

For å vite hvordan man bygger muskellår, ikke nødvendigvis å bli involvert i bodybuilding. For å ha en pumpet opp kropp, er det nok å delta på en gyngestol og observere riktig ernæring. I tillegg er en vakker kropp ofte et alternativ for en sunn livsstil, fordi forsiktig pumping av muskelfibre er en reell indikator på selvdisiplin.

For å få lindring, er det nok å gjøre noen øvelser. Og viktigst av alt, må du huske at vakre ben kan fås uavhengig av genetisk predisposisjon, kroppsbygning eller høyde. For å gjøre dette, utføre regelmessig trening på alle lårmusklene.

Anatomisk struktur av låret

Så før du begynner å trene aktivt i en gyngestol eller hjemme, må du huske den kjedelige, men nyttige anatomien. For å få vakre pumpede lår, bør du være spesielt oppmerksom på alle komponentmusklene:

1. Quadriceps (quadriceps muskel) er ytre delen av hofter. Det regnes som den sterkeste muskelen i hele kroppen.
2. Biceps (biceps muskel) er baksiden av lårene.
3. Ledende muskler - den indre delen av lårene. Denne gruppen er vanskeligst å nå, og derfor er det vanskeligst å pumpe. Det er på denne gruppen at vekten er absolutt på alle idrettsutøvere som jager en atletisk kroppsbygning.

I motsetning til noen anatomiske forskjeller mellom menn og kvinner, har disse musklene ikke forskjeller i struktur. I begge kjønn kan lårmusklene pumpes opp med samme treningsprogram. Over hele verden omfatter grunnleggende og populære øvelser knebøy og lunges i forskjellige variasjoner, flekk og forlengelse av muskler i en simulator, benkpress og trykk.

Quadricepsis trening

Siden hip quadriceps er den mest kraftige gruppen, er det veldig vanskelig å pumpe, fordi det består av 4 muskler. Den eneste fordelen med denne muskelen er at den deltar i de fleste øvelser. Hovedformålet med denne gruppen er forlengelsen av kneet i leddet.

Hvordan pumpe opp det indre låret? - Journal of diet og vekttap

Den indre delen av hofte hos kvinner er ofte det mest problematiske området. Hvordan pumpe opp det indre låret, i dag vil vi fortelle deg her på nettstedet DietMagazine.ru. Regelmessige klasser, nemlig minst tre ganger i uken, vil sikkert gi resultater, og innen en måned vil du kunne se på refleksjonen i speilet ditt.

Anbefalinger for opplæring

Øvelser for å lage tynn, som tidligere nevnt på vår nettside, utføres best i godt ventilerte områder. For et bedre humør kan du inkludere din favorittrytmiske musikk, under hvilke klasser blir det morsommere. Prøv først å lage en praktisk timeplan for klasser, og resultatene vil ikke holde deg venter.

Du må starte med en oppvarming, for å varme opp musklene du vil pumpe, og også for å forhindre at de strekker seg under trening. Som oppvarming kan du gå på ytterkanten av føttene i 3-4 minutter. Deretter går det fortsatt et par minutter, og øker knærne høyt.

Muskler i den indre delen av låret kan pumpes med en øvelse, men hvis du nærmer deg dette komplekst, vil resultatet vises mye raskere.

Selvfølgelig, for å gjøre effekten av øvelsene enda bedre, må du følge reglene for sunn ernæring, kanskje, for å følge en diett, som du også kan finne på nettsiden DietMagazine.ru.

Nedenfor finner du øvelsene og svarene på spørsmålet "hvordan du skal pumpe det indre låret."

Øvelse 1. Løft bena som ligger på gulvet

Dette er enkle og effektive øvelser. Som du allerede forstod, bør de utføres i utsatt stilling. Vi bøyer et ben på kneet (den som hviler på gulvet), støtter hodet med en hånd.

Gradvis er det nødvendig å heve og senke beinet så sakte, mens du ikke bøyer kneet. Det er bedre å gjenta bevegelsen opptil 20 ganger for hvert ben.

For å øke belastningen, øker med hver øvelse antall tilnærminger, og du vil kunne pumpe opp den indre delen av hoftene dine.

Øvelse 2. Swing til siden

For denne øvelsen trenger du en stol eller annen støtte. Stå på en avstand på omtrent en halv meter (på en utstrakt arm) fra støtten, ta tak i den med hånden og lene litt fremover. Neste - ta beinet til siden og baksiden.

Øvelsen skal gjøres sakte, så vel som den forrige. Du må gjøre 15-18 repetisjoner og gå til øvelsen for det andre benet.

Regelmessig å gjøre disse bevegelsene, vil du selv kunne gi råd til venner og kjærester på spørsmålet "hvordan du skal pumpe den indre delen av låret."

Øvelse 3. Huk med en last

I treningsstudioet, en veldig populær øvelse for å pumpe det indre låret, hukte med en vektstang. Naturligvis, for dette vil du trenge en bar eller et element som vil erstatte det. Øvelsen utføres fra stående stilling, bena fra hverandre litt bredere enn skuldre, føtter fra hverandre.

Det er nødvendig å ta stangens stang og plassere den på skuldrene. Klippe på innhalere mens du trekker baken tilbake. Du bør ikke kne seg dypt slik at knærne ikke danner en vinkel på mindre enn 90 grader. Hold deg i en sittestilling i 2-3 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta 12-15 ganger.

Øvelse 4. Stretching

For å oppnå ønsket resultat trenger du ikke bare å pumpe muskler, du må også strekke dem.

Hvordan pumpe opp det indre låret? Ikke glem strekkøvelser!

For å pumpe opp det indre låret, strekke også. Neste vil bli presentert flere alternativer for strekkøvelser:

• Sitt på gulvet på en slik måte at bena danner brevet V. Hold ryggen rett, mens du strekker magen og strekker seg fremover til beina. Hver gang du trenger å bøye seg dypere og dypere, som gir den beste strekkingen av musklene.
• Sitte på gulvet, bøy knærne, trykk føttene til hverandre. Knær bør spres fra hverandre, presse litt på dem, presse ben til gulvet. Prøv gradvis å presse ytre delen av beina til gulvet, i denne posisjonen, ta en liten stund i noen sekunder.
• Tren "frosk". Ligg på ryggen, lukk føttene og stram dem så langt du kan, nærmere lysken. Hold denne posisjonen i 10 sekunder eller mer.
• For å pumpe opp og strekke den indre delen av låret, passe godt som vi vet fra barndommen. Stå rett, ta høyre bein tilbake, og flytt kroppsvekten til venstre og bøy den på kneet. Gradvis senking ned, belast muskler i hofter og rumpe. Hold denne posisjonen i noen sekunder og gjenta øvelsen for det andre benet.

På kort tid å gjøre en slik prestasjon, hvordan du pumper opp innsiden av låret og gir beina en velpleid, vakker form, må du gjøre alle øvelsene riktig og sakte, ikke skarpe bevegelser. Du kan gjøre det selv, fordi beina - dette er en av de mest attraktive delene av den kvinnelige kroppen!

Hva er noen måter å pumpe det indre låret på?

Den indre overflaten av beina opplever nesten aldri alvorlig fysisk anstrengelse, og blir som følge av dette svakt og blabby over tid.

Til tross for spesifikasjonene i denne sonen er den imidlertid egnet til opplæring ved hjelp av spesialdesignet for denne øvelsen.

For å oppnå et positivt resultat uten risiko for skade, bør du studere teknikkene og egenskapene til alle de foreslåtte alternativene for å skape et optimalt program for å styrke og utvikle lårets indre overflate.

Med en mer fullstendig undersøkelse av den anatomiske strukturen på lårets indre side kan man se at denne delen består av flere adductor muskler, inkludert:

Deres formål er å redusere bena og hofter. På grunn av den beskjedne muskulære funksjonaliteten, for å oppnå noen signifikante resultater, er det nødvendig å seriøst nærme seg spørsmålet om å styrke dem, noe som definitivt ikke kan begrenses til lett belastning på konvensjonelt treningsutstyr.

Hvilken simulator brukes til det indre låret?

Hovedmålet med øvelsene på denne simulatoren er å laste alle adductor muskler i det indre låret. Blant fordelene ved slike øvelser som å blande ben i simulatoren:

• Forbedring av fysiske parametre av de trente musklene i den valgte delen av låret;
• Forbedring av lårets utseende på grunn av løfting av lange adductor muskler;
• Korreksjon av gang og stilling ved å forbedre stabiliseringen av kroppen;
• Forbedret kroppsstøtte under tunge vekter.

Til tross for at treningsteknikken på denne simulatoren er ganske enkel, og dens essens kommer ned for å redusere bena fra side til sentrum, mens løfte den etablerte vekten, består trinnvis implementering av følgende punkter:

• Still inn ønsket vekt på lasten, som må løftes under treningen. Deretter bør setet justeres på en slik måte at det oppstår en liten spenning i de lastede musklene mens de er på myke puter - pads;
• Sitt på simulatorbenken på en slik måte at ryggen passer godt mot ryggen. Med hendene holder du håndtakene under og legger føttene vinkelrett på gulvet og beveger dem fra side til side langs maskinens bredde;
• Ved utånding begynner du å flytte beina til midten, mens du opprettholder sin direkte posisjon (vinkel i knæleddet 90 grader). Prøv å ta bena så nært som mulig, og så lenge i noen sekunder i denne posisjonen;
• Mens du inhalerer, spre bena jevnt, uten å nå den ytre posisjonen. Dette er gjort slik at de trente musklene ikke har mulighet til å slappe av.

For å øke effektiviteten av øvelsen, bør du observere følgende anbefalinger:

• Ikke bruk tyngdekraften i omvendt fase av bevegelsen. Senk lasten langsomt, kontroller arbeidet i musklene og simulatoren;
• Før begynnelsen av klasser, utfør en obligatorisk oppvarming, som vil bidra til å forberede musklene dine og som et resultat, jobbe dem ut mer grundig;
• Sett øvelsen endelig i den integrerte treningen;
• Hvis det er umulig å gjøre en fullstendig benfortynning, reduser amplituden og øk frekvensen av bevegelse.

Den beste måten å trene innsiden av lårene hjemme vil være fitball øvelser. For å stramme musklene dine og gi bena et slank utseende, kan du gjøre følgende øvelser i løpet av en trening:

• Startposisjon - Liggende på ryggen på gulvet, med fitball klemmet mellom føttene, er det nødvendig å løfte opp bena og armer, løfte skulderbladene over gulvet mens du samtidig overfører prosjektilet fra føttene til hendene. Senk deretter bena og armer, trykk nedre ryggen mot gulvet. På neste løft, pass fitball tilbake fra hånd til fots. Utfør minst 15 heiser;
• Startposisjonen er lik, liggende på gulvet. Du må kaste en fot på prosjektilet, og løft baken til en rett linje. Vri den fri benen og løft den, og gjør minst 20 ganger et sett. Etter det, bytt ben og gjenta øvelsen;
• Sitte på gulvet, hvil hendene på overflaten av gulvet bak ryggen, og hold fitballen med føttene, rette knærne og strekke dem frem til en 45 graders vinkel med gulvet dannes. Etter det, ved hjelp av bøyning av kneleddene, senk fitballen nedover, og utfør senking og løfting.

Du kan gjøre slike øvelser hjemme og på treningsstudioet. Fitball passer best til dyp utvikling av muskler som ikke kan pumpes på en annen måte.

I mangel av sportsutstyr hjemme, er de mest effektive øvelsene for å rydde opp de indre sonene på lårene, som lett kan utføres hjemme hver dag, svingende og lungende.

I tillegg er knep av alle slag gode for trening av ben og balder. Du kan knep så dypt, bruke plattformen, og knapt knær knærne, avhengig av hvilken sone som trener.

Antall øvelser og tilnærminger kan variere.

Sving føttene dine på gulvet, trene dine indre og ytre lår, og du kan gjøre dem hjemme.

For å utføre denne øvelsen må du ligge på høyre side, løft hele kroppen over midjen, lene på høyre arm.

Deretter bør venstre ben bøyes i kneet, og den rettede høyre skal løftes opp med maksimal bevegelsesamplitude, uten å berøre gulvet i nedre bevegelsestemperatur.

Utfør minst tjue feier, endre posisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet.

Det faktum at lasten under treningen distribueres riktig, sier en brennende følelse i musklene i det trente området - på innsiden av låret.

lunges

Lunges er en annen vanlig øvelse som er egnet for trening av den indre delen av låret. Bena, baken og ryggen er inkludert i arbeidet under knebøy, og derfor vil angrepene bidra til å raskt bringe figuren i orden.

Å utføre angrep skal stå rett opp, legge beina litt bredere enn skuldrene og hendene på beltet.

Uten å løfte lemmer, gjør en fot jevnt glidende bevegelse fremover, mens du bøyer kneet til det andre benet.

Når du utfører, kontrollerer prosessen slik at foten på skyvefoten ikke kommer av gulvet og kneet ikke strekker seg utover sokkelstrengen. Det beste alternativet er 3 sett med 20 knep for hvert ben.

For å opprettholde en god form av hofter og ben, bør du trene regelmessig, og varme opp hver 2. time. Det beste alternativet ville være jogging, klatring trapper og går gjennom fjellrike terreng.

For å fikse resultatet i lang tid, krever ikke bare vanlige fysiske øvelser, men også et riktig kosthold, som inkluderer en stor mengde naturlig mat med lavt innhold av usunn fett og hurtigabsorberende karbohydrater. For å forbedre metabolismen og ernæringen av muskelfibre, vær særlig oppmerksom på vann. Drikk minst 2 liter per dag.

Bare en helhetlig tilnærming til spørsmålet om å opprettholde sportsformer, kan du stole på et positivt og langsiktig resultat.