Stretching musklene i hoftene - slapper av, styrker og lindrer smerter

Under treningen glemmer mange mennesker å inkludere øvelser for å styrke hofter. Svake lårmuskler kan føre til en kaskade med negative endringer, inkludert smerter i hofter, knær og rygg. Spesielt bemerkelsesverdig er de store og middels gluteale musklene, og også flexormuskulaturene i lårene - rektusmuskulaturen i hofte- og iliopsoasmusklene. Stretching av lårens muskler vil tillate deg å slappe av de intense flexorene, som hos mennesker som tilbringer mesteparten av sin tid i en sittestilling, ofte svekkes og / eller overbelastes.

Øvelser for å strekke muskler i hofter - slapp av og styrke

Langvarig sitte i sitteposisjon fører til at hip flexors forkortes og klemmer, noe som medfører nedsatt holdning og ryggsmerter, og øker også risikoen for skade på føttene, anklene og knærne.

1. Glad baby

• Ligg på ryggen din;
• bøy begge bena;
• klem dine føtter på ytre kant
• hendene er på sidene av bena;
• Bruk styrken på overkroppen din, senk forsiktig bena til gulvet til knærne er under armhulene;
• prøv å ikke strekke skuldrene og brystet;
• Etter 5 dype åndedrag, gå tilbake til PI.

1. Huk med hendene foran deg

• stå og spre føttene litt lenger enn bredden på hoftene dine;
• sitte ned, senke hofter;
• Hold håndflatene sammen på hjertenivå;
• hvile albuene på innsiden av knærne dine;
• ta 5 pust
• legg hendene dine på gulvet;
• Beveg deg hendene fremover;
• i slutten punktet, sov på 5 pusten.

1. "Åpen firben"

Denne øvelsen strekker perfekt hoftefleksorene.

• stå i lungeposisjonen (høyre kne foran);
• nedre venstre kne til gulvet;
• legg hendene på gulvet (tydelig under skuldrene);
• Ta langsomt det høyre kneet til høyre slik at du hviler på utsiden av høyre fot;
• ta 5 pust
• Gjenta på venstre side.

1. Strekning med benene bredt fra hverandre

• spre bena dine på en avstand som er lik en lengdes lengde;
• legg hendene dine på gulvet foran deg;
• spre bena litt, slik at dine hæler er bredere enn tærne dine;
• alltid hvil fullstendig på gulvet;
• senke hofter, støtte underarmen, og legg deg ned på skuldrene dine (som i bildet);
• vri hodet til siden;
• for fem pust, linger i denne posisjonen;
• Sakte tilbake til PI.

• sitte med begge benene bøyd;
• føttene sammen;
• "Åpne" føttene dine med hendene som en bok;
• bruk benmuskler til å senke knærne til gulvet;
• trekk i magen, slapp av ryggen;
• slapp av skuldrene og se framover;
• ta 5 pust og langsomt len ​​deg fremover;
• legg håndflatene dine på dine føtter med hendene dine og la knærne ned;
• Etter 5 åndedrag, gå tilbake til PI.

For mer strekk kan du strekke armene foran deg.

1. Kant på hodet til kneet

• sitte på gulvet og strekke bena foran deg;
• bøy høyre ben, lene segsålen mot venstre lår;
• dra begge hender til venstre fot og lene torso mot venstre lår;
• hvis du ikke kan nå foten, legg hendene på ankelen eller shin;
• prøv å ikke rulle ryggen din;
• ta 5 pust
• Gjenta på høyre fot.

Stretching musklene i hoftene, som estet-portal.com beskrevet i denne artikkelen, vil bidra til å lindre spenningen fra å lide av konstant muskel sitte. I tillegg bidrar strekking til å styrke musklene, forberede dem til trening og unngå smerte og skader.

Du kan også være interessert i videoen:

Hvordan slappe av bena etter trening: gjenopprette tette muskler

Fenomenet stillesittende etter en utmattende og intens trening, en vanlig fysisk utdanningsklasse eller hagearbeid er kjent for alle. I medisinsk og spesialisert litteratur er prehensile smerter mer kjent som forsinket muskel smertesyndrom. Med andre ord betraktes ubehagelige opplevelser (smerte, brenning, ubehag, etc.) som ikke forekommer under eller umiddelbart etter fysisk anstrengelse, som forutsetninger. Sann pretensia utvikler seg i 24-72 timer.

Årsaker til muskelsmerter: hvor kommer sjablongen fra

Blant de viktigste årsakene som fremkaller smerte i beinmuskulaturen, kan følgende fremheves:

»Utilstrekkelig fysisk aktivitet. Mangel på hvile, overdreven treningsintensitet, arbeid med store vekter eller gjentatt gjentakelse av øvelsen fører til uttømming av kroppens reserver, massiv skade på muskelfibre og pleie.
Reaktivitet av nerveender. Ubehag i beina kan skyldes overfølsomhet av nerver som er forbundet med kjemiske endringer i cellene.
"Trauma. Forsiktig angir smerten ikke alltid nøyaktig styrken av smerte. Skarp, alvorlig begrensende smerte i daglige aktiviteter kan være et tegn på en farlig skade.

Hvorfor beinmuskler skadet etter en trening neste dag: mekanikk og prosesser

Det er flere grunner til at beina blir skadet etter trening:

Virkningen av melkesyre. For intensivt arbeid trenger du mye energi som kroppen mottar i prosessen med oksydasjon av glukose. Under aktive bevegelser bytter celler til anaerob respirasjon, hvor et biprodukt er melkesyre. Overflødig laktat fører til skade på muskelceller, noe som forårsaker en brennende følelse.
"Mikrofraktur. Intensiv fysisk anstrengelse fremkaller skade på muskelfibrene på subcellulært nivå. Traumer fører til lokal betennelse og hevelse. Overflødig væske utøver trykk på nerveenden, noe som forårsaker smerte.

Hvordan skille kramper fra patologisk smerte?

Forskjeller av smerte fra akutt smerte:

24-72 timer etter trening

Umiddelbart mens du utfører en bevegelse

Spildt smerte gjennom hele muskelsegmentet

Unntatt på skadestedet

Uten rettidig hjelp blir det bare verre.

Kreves så snart som mulig

Hvordan slappe av og gjenopprette ben etter trening: redusere muskelsmerter

De vanligste måtene å slappe av på bena:

»Tilstrekkelig hvile. Restaurering og dannelse av nye celler oppstår under søvnen. Sunn hvile fremmer eliminering av melkesyre og andre anaerobe åndedrettsprodukter, noe som bidrar til å gjenopprette ben etter trening.
"Heat. For å redusere smerte i beina etter trening, anbefales det å ta et varmt bad, bruke et oppvarmet håndkle til det smertefulle området, eller besøk badstuen. Eteriske oljer av lavendel, oransje, geranium, røkelse, bergamot, sitronbalsam og roser hjelper deg med å slappe av raskere og lindre psykisk stress.
"Power. Grønn te og mat rik på vitaminer E, A og C akselererer bindingen og eliminering av toksiner.
»Sport ernæring. Bruk av kreatin, BSSA, glutamin og omega-3 bidrar til rask gjenvinning av energi i kroppen etter og under treningsøkten.
"Massage. Stroking og intens kneading hjelper med å slappe av muskler og redusere sårhet. Nøye, massasje, selv om det bringer lettelse, kan være veldig smertefull i seg selv. Akupunktur og rullemassasje anses å være et utmerket alternativ for å kvitte seg med krepaturer.
»Øk mangfoldet av trening. For å forhindre muskelsmerter og ubehag, er det bedre å øve mindre, men oftere. Deretter vil musklene ikke overbelaste og raskt tilpasse seg belastningen.

De vanligste typene ubehag etter trening

I tillegg til burren, kan intens fysisk anstrengelse bli ledsaget av andre ubehagelige opplevelser. Fysisk ubehag fører ofte til psykisk stress og et ønske om å fullstendig forlate trening. Nedenfor er de vanligste problemene som jentene står overfor mens de arbeider på bena sine.

Reduser kramper ben etter trening: hvorfor og hva du skal gjøre?

Kramper - ufrivillig, skarp og smertefull sammentrekning av det muskulære segmentet. Reduser bena etter trening av slike grunner:

»Mangel på vann og elektrolytter. Under intensivt arbeid i treningsrommet kommer vann og elektrolytter ut med svette. Som et resultat mangler muskler ressursene til tilstrekkelig kontrakt og en funksjonsfeil oppstår.
"Overtrening. Overdreven innsats fører til inkonsekvent avslapping av de nevromuskulære spindlene og en nedgang i senes arbeid, noe som bidrar til ubehagelig avslapning.
»Overflødig karbohydrater.

Måter å raskt gjenopprette ben etter trening:

"Stretching. For å fjerne spenningen så mye som mulig, bør du forsiktig trekke musklene.

"Massage. Når treningen reduserer kalven, anbefales det å slipe dem i sirkulære eller klype bevegelser.

"Ice. Hvis beinmuskulaturen er veldig øm etter trening, kan du feste en ispakke eller legge en fot på et kaldt betonggulv.

Sårkalver etter trening: hvorfor og hva skal jeg gjøre?

Kalvmuskulaturen er en av de muskulære gruppene av risiko som oftest utvikler, kramper og andre ubehagelige symptomer. Ubehag kan skyldes følgende grunner:

"Overtrening.
»Smerter som følge av en uvanlig belastning.
»Mangel på sporstoffer og vann.
»Traumer og ulike sykdommer.

Hvis beina blir skadet etter trening og neste dag, kan du bruke følgende teknikker:

»Stopp treningen og la bena hvile.
»Løft beina over hodet.
»Ta en kontrastdusj.
»Masser kalven med en skumrulle.

Tette bein etter trening: hvorfor og hva skal jeg gjøre?

Ekstrem muskelbelastning kalles kramper. Overdreven stress fører til akkumulering av blod, metabolske produkter og ødem i segmentet. Som et resultat fortsetter fibrene å trekke seg sammen, men ikke slapp av. Tette bein etter trening manifesterer seg med følgende symptomer:

»Oksygenering av muskelsegmentet;
"Alvorlighetsgraden;
"Pain;
"Manglende evne til å bøye eller rette sammen;
»Kramper og smerte.

Hva skal jeg gjøre hvis benmuskler er tilstoppet etter trening?

»For å unngå ubehag, må du oppvarme og strekke før hver trening.
»Hvis musklene dine blir hamret, oppvarming med en varmtvannsflaske, vil massasje, bad eller bad slappe av problemområder.
»Klær med effekten av badstuen og spesielle kremer vil bidra til å varme opp muskelsegmentene i hallen.
»Bruk av tokoferol forbedrer metabolismen i myocytter og reduserer tyngden i bena.
"En god forebygging av kramper og nedtroddenness går barfot på en ujevn overflate: småstein, sand, jord.

Rister og skjelver etter bein: hvorfor og hva skal jeg gjøre?

Tremor - ufrivillig sammentrekning av muskelfibre, skjelving i beina er forbundet med følgende årsaker:

»Utilstrekkelig belastning. Muskler har ennå ikke tilpasset seg dette spenningsnivået, noe som forårsaker overdreven kraft i dem. Som et resultat, fibrene kontrakt, men ikke slapp av godt.
"Lei. Mangel på energiressurser kan føre til rystelser.
»Feil teknikk. Hvis lasten ikke distribueres riktig, prøver kroppen å finne måter å balansere balansen på.
»Mangel på protein og karbohydrater. Mangel på næringsstoffer reduserer energipotensialet til cellene.

Når beina dine rister etter en trening, anbefales det å vurdere treningsplanen og redusere belastningen. Etter 2-6 uker tilpasser kroppen seg til jobb og blir sterkere, som kommer tilbake til ønsket belastningsgrad. Blant andre effektive metoder som vil bidra til å lindre svakhet i bena:

»Kontrasterende vannprosedyrer;
»Bruk av avkok av mynte og sitronbalsam;
"Bad med salvie;
"Massasje;
"Stretching;
»Berikning av dietten med kjøtt og meieriprodukter.

Feet brenne og buzz etter trening: hvorfor og hva å gjøre?

Følelsen av å brenne i beina etter trening er forårsaket av overarbeid og utmattelse. Noen ganger kan ubehag være forbundet med for smale sko eller klemmefartøy med snørebånd. Bena brenner fra en skarp blodstrøm til bena. Følgende prosedyrer vil bidra til å slappe av muskler og bli kvitt brennende følelse:

»Kontrastbad;
"Hold bena over hodet (støttes på et skap eller en vegg) i 10-15 minutter;
"Kneading og gni føttene med rosmarin eller lavendel essensielle oljer;
"Gå på ujevnt underlag eller slå puten med føttene dine;
"Sleep;
"Drikker nok vann;
»Påføring av kjølingskrem.

Hvordan forebygge smerter i beina etter trening?

Noen tips om hvordan du kan forhindre forekomst av spalt:

»Varm opp, hitch og strekk. For å maksimere forberede musklene for belastningen, bør du varme opp riktig. Stretching vil også bidra til å unngå kramper.
»Forbruk av vann- og energireserver. Under treningen anbefales det å drikke nok vann og bruke BCCA for å unngå celle dehydrering og opprettholde vevets respirasjon på et optimalt nivå.
»Tilstrekkelig belastning. Arbeid med moderate vekter, et lite antall sett og repetisjoner forhindrer overarbeid og overtraining.
»Treningsmodus. Det er bedre å gjøre mindre, men oftere og riktig utføre teknikkøvelsene.
»Stabilitetsbelastning. Det anbefales ikke å drastisk endre type last og flytte fra å trene en muskelgruppe til en annen. Følg samme tempo og intensitet i trening, uten plutselige endringer.
"Hvilemodus. Søvn og hvile mellom øvelser er viktige komponenter for gjenoppretting og utvikling av nye muskelceller.
"Diet. For å forebygge ernæringsmessige mangler, så vel som kalium, kalsium og magnesium, som er nødvendige for normal reduksjon av muskelfibre, anbefales det å holde seg til et balansert kosthold. Mangel på karbohydrater og lipider vil føre til mangel på energi. Mangel på proteiner er fulle av muskelatrofi.

Hva bør ikke gjøres med bein smerte etter trening?

»Fortsett å trene. Når muskelsmerter, brenning eller tyngde er følt etter klassen, er det best å avstå fra å omarbeide segmentet. Det anbefales å utføre en treningsøkt på hele kroppen, som jevnt engasjerer alle muskelgrupper.
»Økt belastning. Krepatura er ofte en indikator på belastningens utilstrekkelighet, som med en ytterligere økning vil føre til skade. Det anbefales å gi kroppen tid til å tilpasse seg arbeidet og øke treningsintensiteten i 1-2 uker.

»Faste eller restriktive dietter. Rasjonal ernæring, tatt hensyn til behovet for makro og mikronæringsstoffer, gir kroppen den nødvendige mengden næringsstoffer, bidrar til dannelsen av nye muskelfibre og støtter kroppens helse på riktig nivå.
»Bruk smertestillende midler. Tabletter og salver anbefales ikke for å bekjempe forstyrrelser. Narkotika er førstehjelp for skader og skader og brukes kun hvis det er angitt.
»Påfør is. For å slappe av på musklene og redusere smerten, vil det hjelpe varme eller kontrasterende vannprosedyrer.

Hvordan lindre muskelspasmer

Muskelkramper er en smertefull, konvulsiv muskelkontraksjon som oppstår under eller etter trening. For at kroppen skal virke, må muskelvevet være smidig og jevn.

Årsaker og symptomer på muskelspasmer

Vi står ofte overfor situasjoner der, uavhengig av en persons ønske, er noen store eller små deler av kroppen eller muskelgruppene spente. Når muskelkramper klemmes, klemmes blodkar og nerveender. Mat i muskelvev og energiinformasjonsmetabolisme, samt innervering i organene som de klemmede blodkarene kommuniserer med, blir forstyrret. For eksempel, hvis det skyldes en spasme, blir vagusnerven i nakken presset, så oppstår problemer i mage-tarmkanalen. Når muskelspasmer oppstår, skjer sammentrekning, og for å opprettholde det krever visse energikostnader. Kroppen fyller opp ved å forbruke energi fra sine reserver, noe som forårsaker betydelig skade på hele kroppen.

Symptomer på muskelspasmer er:

• smerte og smerte;
• konstant smerte med forverring eller reduksjon
• smerte utstråler til hode, øye eller skulder;
• umuligheten av fulle bevegelser og svinger.

Hovedårsakene til spasmer er:

• osteochondrosis, samt fremspring og herniated intervertebral disks;
• blåmerker og spinal skader;
• statisk stress med feil holdning eller bærer en pose på en skulder;
• økt muskel tone på bakgrunn av stress.

Hovedrollen er spilt av kroppens hydrering. Ofte i treningsstudioet kan du se folk som bruker vitamindrikker under treningen. De inneholder natrium, kalsium og kalium i en balansert konsentrasjon. Det har en positiv effekt på funksjonen av nerver og muskler. Hvis balansen mellom disse elektrolyttene forstyrres, oppstår det betydelige problemer i kroppen. Det skjer også når en treningsøkt drikker mye etter neste tilnærming, med full tillit som hjelper kroppen. Vi vet alle at tre fjerdedeler er laget av vann. Under fysisk anstrengelse går natrium bort, som ikke har noe å erstatte. Hvis en person drikker, erstatter han en væske med en annen. Imidlertid er det ikke lignende på grunn av fraværet av hovedkomponenten.

Lavt nivå av kalsium fører til en reduksjon i intracellulær væske som omgir nerver og muskler. Nerveenden er irritert unødvendig, og en spasme oppstår.

Etter muskelspenning kommer avslapping, som varer lenger enn kompresjonen selv. Denne prosessen er basert på forbindelsen mellom ryggmargen, muskler og sener, som trekker seg sammen med tretthet. Hvis samtidig belastningen på senene minker og øker på musklene, bryter kompresjonen, opptrer en spasme igjen.

Under stress mobiliserer kroppen alle sine interne ressurser, økende hjertefrekvens, muskelton, hormonfrigivelse og senking av fordøyelsesprosessen. Etter det trenger han å slappe av, men noen ganger skjer dette ikke. Muskelspenning vedvarer, noe som igjen fører til spasmer.

Hvordan fjerne nakke muskelspasmer?

Fjern spasmer av musklene i nakken ved hjelp av narkotika, folkemidlene eller manuelle terapeutiske økter. Hovedoppgaven er å eliminere smerte, normalisere blodsirkulasjonen, lindre muskelspasmer.

Hvis årsaken ikke er i den underliggende sykdommen, bruk deretter de vanlige øvelsene du gjør under oppvarming. Disse er hodet svinger fra forskjellige retninger, bøyer og sirkulære rotasjoner. Utfør fire tilnærminger fire ganger.

Massasjer lindrer spasmer, gjenopprettingston og blodsirkulasjon. Noen triks kan brukes hjemme. Selvmassasje er en metode for manuell terapi for å lindre smerter og forhindre spasmer. For riktig massasje må du følge noen regler:

• Masser nakken rundt underarmen;
• Bevegelser utføres fra bunnen av: fra nakken til skulderleddet;
• Du kan bruke begge hender, utføre alternative og synkrone bevegelser.

Mottak for bruk:

• masserer med fingertuppene med liten innsats;
• strekker ryggen av nakken med palmer;
• klemme bevegelse på den ene siden med tommelen, på den andre - med resten;
• Med dine avslappede hender, trykk på nakken med fingertuppene og over skulderen din;
• Til slutt - et avslappende slag.

Hvordan fjerne spasm av rygmuskulaturen?

I tilfelle spasmer i ryggmuskulaturen opptrer akutt smerte, som er forbundet med klemming av nerveender og kar, begrensning av bevegelse og underernæring av vev og energi metabolisme.

Det første du må gjøre er å slappe av muskler i stresset område. For å gjøre dette, ligg på en fast, jevn overflate og legg føttene på en hevet plattform. Det kan være en rulle eller et hodegavl. Legg et foldet håndkle under hodet ditt.

Hvis dette ikke hjelper, og musklene i mer enn tre dager forblir inaktive, eller du føler følelsesløp og svakhet, bør du definitivt konsultere en lege for å foreskrive en narkotikabehandling.

Som en førstehjelp er medisiner foreskrevet for å lindre smertefull spasme. Muskelavslappende midler er universale medisiner som brukes til å lindre lokale spasmer. Hvis årsaken er osteokondrose, tas disse medisinene i kombinasjon med kondroprotektorer, for å gjenopprette det skadede bruskvevet. Disse stoffene har en rekke bivirkninger, så de anbefales ikke å ta lang tid.

Hvordan fjerne benmuskler?

Legemuskler er veldig smertefulle og smertefulle. De oppstår oftere om natten når en person våkner opp fra en skarp smerte. Årsaker til smertefulle opplevelser inkluderer:

• stor fysisk anstrengelse;
• ubehagelig beinposisjon;
• vaskulære sykdommer;
• anemi,
• mangel på vitaminer i kroppen;
• hypotermi;
• stress.

Normalt er kalvemuskulaturen og musklene på den fremre siden av låret. For å takle dette, trenger du: en oppvarming salve, en varmepute og et ullsykkel.

Først og fremst må du roe ned og puste jevnt og dypt. Hvis dette skjer om natten, prøv å stå opp for å opprette blodsirkulasjon. Trekk deretter tærne tilbake. Det kan være smertefullt først, men da vil du føle smerten tilbake. Masser deretter foten din med slag, tapping og gni. Hvis spasmen fortsatt ikke passerer, stikker du med en nål eller klemmer. Etter en annen, gni beinet ditt og klapp det. Gni benet med en hvilken som helst oppvarmende salve, pakk den med et ulltørkle og legg det på tårnet. Du kan bruke varmeputen.

Skoene dine bør ikke være stramme, ubehagelige og veldig høye hæler. Gjør daglige øvelser for beina. Hvis arbeidet ditt er stillesittende, prøv å stå opp og knep oftere, tiptoe. Reduser kaffeinntaket, da det fjerner kalsium fra kroppen, og dets mangel manifesteres i spasmer og kramper. Ta en kontrastdusj, starter og slutter med kaldt vann.

Hvordan fjerne lårmuskel spasmer?

En spasme i lårmuskelen forårsaker alvorlig smerte på grunn av sin store størrelse. Dette kan skje når som helst på dagen. Årsaken er i venøs insuffisiens eller i slitasjegikt i knæleddet. Hvis bare følelsesløp og brennende følelse, kan årsaken være en forstyrrelse av nervesystemet.

Quadriceps muskelen eller quadriceps er plassert på forsiden av beinet. Hennes spasmer er høy intensitet. Du kan forhindre dem med enkle øvelser. Hvis smerten dukket opp i stående stilling, må du sette deg ned og prøve å strekke benet. Masser det deretter til smerten forsvinner. Daglige strekkøvelser:

1. Stå rett opp med føttene dine om bredden på føttene dine. Med venstre hånd, lene deg på veggen eller hold støtten.
2. Bøy høyre kne og vri det tilbake, hold sokken med høyre hånd.
3. Sett deg litt på venstre ben, bekken litt fremover.
4. Bruk din høyre hånd til å trekke kneet tilbake.

Hvis spasmen oppstod på baksiden av låret, legg offeret slik at han ville legge foten på veggen eller på en eller annen form for støtte. Trekk benet ved sokken uten å bøye kneet. Knytt låret til smerten går bort. For å forbedre strekk, gjør følgende øvelser:

1. Sitt på en hard overflate og legg beina foran deg, bøy knærne og bringe dem nærmere brystet.
2. Ta tak i føttene på føttene.
3. Smid og sakte rette knærne dine og strekker beina foran deg. Hold sokkene med hendene, ikke løft brystet fra knærne.

Pære muskel, hvordan å lindre spasmer?

Med pæreformet muskel syndrom, kan en person oppleve i alle aldre. Årsaken er betennelse i blodårene, bein og nerver. Et karakteristisk symptom er smerte i baken, som kan leveres til lysken, låret eller shin. Smertefulle opplevelser er vanlig og lokal natur. I noen tilfeller er nerveen festet, i andre, de karene som tilfører næringsstoffer til gluteusarteriene og de skelatnerven er komprimert. Lokal smerte kan være av følgende natur:

1. Muskelsmerter og smerter som oppstår etter lang tid, står oppreist, går og hakker. Når pasienten ligger nede, setter seg ned eller sprer bena, reduseres smerten.
2. Bonnet-Bobrovnikova-symptomet, der i løpet av avslapning bestemmes den pæreformede muskelen og blir mer smertefull og tettere når den strekkes.
3. Symptom Vilenkina, når du peker på baksiden av beinet, er det smerte.
4. Å trykke på den nervøse nerven forårsaker smerte.
5. Langvarig spenningspære og andre muskler som ligger på bekkenbunnen.

Symptomene inkluderer:

• chilliness og vondt muskler;
• smerte i baken, strekker seg til beinet og underbenet;
• smerte øker med temperatur og i stressende situasjoner;
• reduserer følsomheten.

Den pæreformede muskelen ligger under skytten ved siden av sacrospinous ligamentet. Mellom dem er arterien og den økologiske nerven. Som et resultat av betennelse er det fanget. Muskelkramper er ledsaget av en sterk spenning i bekkenets muskler, og nerver og kar er fastgjort.

Omfattende behandling er rettet mot å eliminere årsakene og redusere smerte. Du må gå gjennom en rekke prosedyrer, som inkluderer:

• manuell terapi;
• terapeutisk massasje økter;
• fysioterapi;
• fysioterapi klasser;
• medisinering.

En måte å lindre akutt smerte på er blokkering. Husk trekant på baken. Dens topp er plassert på lårets spott, sciatic tubercle og den bakre overlegen ilium. I midten av aksen av en ensidig trekant, sett et punkt og sett inn nålen med nyokain, åtte centimeter dyp.

Med en liten betennelse, legg deg ned i magen, bøy knærne og spred dem. Legen tar foten og til maksimal motstand setter de til side. Dette gjøres flere ganger.

Det er en annen måte å slappe av pære muskel på.

Ligg på ryggen. Legen tar føttene og begynner å svinge bena fra side til side. Det syke benet er tatt bort til en liten motstand, og fikseres i tretti sekunder. Muskelen slapper av og smerten blir mindre.

Det er mulig å feste et elastisk tape på beina ved å kaste det over veggen. Ved å strekke det, vil muskelen slappe av.

Ligge på ryggen, slapp av så mye som mulig. Bøy bena på knærne, lener seg til underbenet. Sakte ned og fortynne, overvinne motstand. Deretter, med bøyde ben, trekk overflaten fra den ene siden til den andre. Innen seks sekunder skal knærne, overvinne motstand, hvile mot hverandre.

I tillegg bruker oppvarming salver og selvmassasje. Spasm av piriformis muskel er ikke farlig, men hvis det ikke er kurert i tide, kan det oppstå komplikasjoner.

Hvordan fjerne spasmen i øyemuskulaturen?

Med spasmen av øyets innkvartering, forstyrres den rette funksjonen av ciliarymusklene. Det er ansvarlig for reguleringen av krumningen av objektivet. Ellers kalles denne tilstanden falsk nærsynthet eller tret øye syndrom. Oftere forekommer denne sykdommen hos barn og unge, hver sjette tenåring er underlagt det.

På grunn av spasmer inkluderer:

• lenge opphold foran TV-en;
• utilstrekkelig utvikling av musklene i nakken og ryggen;
• helseproblemer;
• begrenset utendørs eksponering;
• mangel på fysisk aktivitet;
• ubalansert ernæring;
• mangel på dekning.

Etter førti år kan følgende faktorer provosere en spasme:

• climacteric periode;
• metabolske problemer;
• nevrotiske og hysteriske tilstander;
• hode skader;
• kontusjon.

De viktigste symptomene på sykdommen manifesteres i form av økt tretthet, smerte i øynene, tidsmessige og frontale områder og en reduksjon i synsstyrken.

For behandling er det nødvendig å gjennomføre en omfattende undersøkelse. Legen vil vise deg spesielle øvelser for trening av øyemuskler. I tillegg er elektroforese, magnetisk terapi, medisiner og øyedråper foreskrevet. Disse dråpene er rettet mot å slappe av øyemuskulaturen, men denne effekten er ikke vedvarende. For å sikre det, trenger du et skikkelig og balansert kosthold, fysisk anstrengelse, en kombinasjon av hvile og arbeid og riktig belysning. Spasm i øyemuskulaturen hos barn inkluderer endonasal elektroforese og lasermagnetiske effekter.

Fotavsla teknikker

I det raske tempoet i det moderne liv blir en person veldig sliten, både fysisk og følelsesmessig. Et av organene som opplever en betydelig belastning er beina. Dette gjelder spesielt for personer som har et yrke som er forbundet med konstant å gå eller stå lenge. Om kvelden er beina mine hovne og ømme, og jeg vil bli kvitt spenning så snart som mulig. Det legges merke til at det bare er nødvendig å slappe av beinmuskulaturen og la dem hvile, da hele kroppen oppdateres med kraft. Hva må du gjøre for å slappe av føttene?

Øvelser for å slappe av bena

Det er et sett med enkle øvelser som gjør at du kan lindre muskelspenning og tretthet. Du kan gjøre dem hjemme før sengetid eller på jobb i lunsjpause, når det fortsatt er en halv arbeidsdag fremover, og beina dine er allerede sliten.

• Sitt på en stol, løft bena og trekk dem fremover. Hold inne denne posisjonen i noen sekunder, og senk og slapp av. Gjenta øvelsen flere ganger.
• I en sittestilling på en stol, legg føttene parallelt med hverandre. Uten å løfte hælene fra gulvet trekker du opp sokkene. La bena holde seg i spenning, og sett sokkene tilbake til startposisjonen. Nå, uten å ta dine hæler av gulvet, trykk tærne mot gulvet og trykk ned. Etter noen få sekunder, slapp av bena. Gjenta begge øvelsene flere ganger til du føler deg avslappet i beinmuskulaturen.
• Stående, løft venstre ben, bøy det på kneet og rist det. Senk foten til gulvet. Gjenta det samme med høyre fot. Nå bøy benet på kneet og nå hælen til baken. Gjenta øvelsen med det andre benet.
• Ta tak i beinet rett under kneet, løft det opp og sving det fra side til side. Sett benet tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør det samme med det andre benet.
• Følgende benavspenningsøvelse utføres liggende på gulvet eller i sengen. Sett en liten pute under hodet, bøy bena på knærne og sett skulderbredde fra hverandre. Sokker bør se litt ut til siden. Slapp av bena og legg deg ned i denne stillingen.

Fotmassasje

Massasje er en fin måte å avlaste tretthet og muskelspenning. Du kan selv utføre fotmassasje. For å gjøre dette må du sitte komfortabelt på en sofa eller på gulvet og plassere føttene slik at det er praktisk å nå dem med hendene.

Start massasjen med fingrene. Masser forsiktig hver finger, fra spikeren og flytt til basen. Trekk lett hver finger. Så gå til foten. Knytt og gni føttens muskler, klem dem lett. Buen på foten masserer knoklene dine i en knyttneve.

Nå stige høyere, flytte til kalven og kalvemuskler. Roter ankelleddet først til den ene siden og deretter til den andre siden. Tå opp, deretter bøy den ned. Gjør dette flere ganger. Kryss skinnet ditt, gå til kalven. Gni og klem det, vri det litt fra side til side. Gjør dette nøye, fordi det er mange blodårer i dette området.

Etter å ha ferdig med kalvemuskulaturen, gå til lårmassasjen. I dette området ligger blodkarene dypt, slik at massasjen kan gjøres mer intensivt. Knytt lårmuskulaturene som om æltet deigen. Dette slipper ikke bare dem, men bidrar også til å bekjempe fettforekomster.

Etter å ha fullført massasje, legg deg ned i noen minutter, slapp av bena og nyt varmen de fyller på. Mange reflekspunkter ligger på menneskelige føtter, så fotmassasje er effektiv ikke bare for avslapning, men også for å forbedre immuniteten og forbedre helse. Det er best å utføre massasjen ikke med tørre hender, men med bruk av massasjeolje.

For større effekt kan du kjøpe en spesiell teppe med spines og legge den nær sengen eller på badet. Etter å ha trampet på et slikt teppe i flere minutter, vil du føle deg varm og behagelig avslapping i føttene. Den spiny teppet er spesielt nyttig for barn.

Avslappende bad

Et varmt bad vil bidra til å slappe av, ikke bare beina, men også hele kroppen. Skriv inn et bad med varmt vann (38-40 ° C) og legg ned i 15-30 minutter. Du kan legge til noen dråper essensiell olje eller spesialskum til vannet. Ligger i vannet, kan du bøye og bøye tærne, belastning og slapp av på kalvemuskler for dypere avslapping.

Hvis du ikke har mulighet til å fordype deg i badet som helhet, kan du begrense deg til et fotbad. Hell varmt vann i bassenget og senk trette lemmer der. Plasser en vannkoker med varmt vann ved siden av det for å legge til når det avkjøles. I vannet kan du legge til et par dråper essensielt olje eller havsalt. Etter 10-15 minutter vil du føle at beina er hvile.

En annen måte å avlaste tretthet på er å bruke spesielle salver eller bengeler, som kan kjøpes på apoteket. Disse stoffene inneholder komponenter som lindrer hevelse og oppvarming av muskler. Noen preparater inneholder menthol, som kjøler seg godt og forfrisker føttene.

Disse enkle prosedyrene for å slappe av muskler i bena vil bidra til å raskt avlaste tretthet og vil være nyttig for generell gjenoppretting.

Hvordan hjelpe lumbale muskler: 3 øvelser for å lindre smerte

Økologi av forbruk. Helse: Tallrike forbindelser med ryggraden innebærer at hovedrollen til lumbale muskler er å gi spinalbevegelser på en eller annen måte.

Misforståelsen av rollen til lumbale muskler er ikke overraskende. Selve prosessen med å navngi disse musklene, som forbinder den øvre delen av kroppen med underdelen, inneholder et antall feil som dekker fire århundrer.

Længe før Hippocrates begynte å bruke den moderne latinske termen "psoa" - lumbale (muskel), kalte anatomistene i det gamle greske disse musklene "livmor for nyrene" på grunn av det fysiske forholdet til disse organene.

I 1700-tallet gjorde den franske anatomisten Riolanus (Riolanus) en grammatisk feil som fremdeles eksisterer i dag, kaller de to lumbale musklene som en "psoas" i stedet for den riktige latinske "psoai" (Diab, 1999).

Dette kan påvirke vår oppfatning av musklene som lagspillere, og ikke som individuelle muskler som tilpasser seg våre asymmetriske vaner.

Dr. John Basmanjian, far til elektromyografisk (EMG) vitenskap, bidro til misforståelsen ved å si at lumbale og iliac muskler er uadskillelige fordi de har en felles nedre forankring. Hans mening førte til den utbredt bruken av begrepet "iliopsoas" (iliopsoas), frata hver av musklene av deres individuelle egenskaper, og provokert en precedent for å måle EMG av iliummusklene, og ikke av den dype og vanskeligere lumbale muskelen.

Denne hele historien bidrar til å forstå årsakene til utbredelsen av misforståelser om lumbale muskelens faktiske rolle.

Lumbal muskelmekanikk

I lys av informasjon om punktene vedlegg, oppstår det spørsmål: er psoas flexor i hofte? Eller beveger det ryggraden? Eller kanskje gjør hun begge?

Biomekanikk prøver alltid å bygge et bilde på grunnlag av en "presumptiv" handling, med tanke på helsen til leddene, spakene og kraften som produseres.

SÅ LIKE, dele med VENNER!

De flere tilkoblingene til ryggraden innebærer at hovedrollen til lumbale muskler er å gi spinalbevegelser på en eller annen måte. Men testing av denne hypotesen viser at vedleggsvinklene ikke tillater nok innsats for å vippe til side.

Husk skroget stiger fra den utsatte stillingen i skolen (den gamle skolen!) Av National Fitness Testing-programmet (nå kjent som presidentens utfordringsprogram)? Ved flytting, som å løfte kroppen (som merkelig nok er fortsatt inkludert i protokollen), strekker lumbelspieren samtidig øvre ryggvirvler og bøyer nedre ryggvirvlene, noe som skaper en skjærkraft i lumbale vertebrae (en ryggvirvelslid i forhold til en annen) og skaper også betydelig kompresjon last (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - uønsket bevegelse for langsiktig helse tilbake.

Studier viser at lumbale muskler spiller en aktiv rolle i bøyning av hofte, men i forhold til iliac muskel stabiliserer lumbale ryggraden mer (ikke tillater at ryggvirvlene roterer i frontplanet) enn fotbevegelsen produserer (Hu et al., 2011). Endelig skaper flere vedlegg behovet for tilstrekkelig evne til å forlenge lumbale muskler slik at ryggraden, bekkenet og lårene kan bevege seg fritt, naturlig, uten smerte eller skade.

Walking og lumbale muskler

Hvis du noen gang har sett overgangen til en triatlete fra et sykkelstadium av et løp til en løp, kan du forestille deg hvordan en lang lumbelspiermuskel forblir i forkortet tilstand, påvirker din evne til å gå oppreist.

I en mindre ekstreme situasjon: timer (og mange flere timer) som sitter, påvirker lumbelsmuskulaturens evne til å strekke seg til maksimal lengde - en lengde som gjør at du kan stå jevnt og kanskje enda viktigere å lengre når du går.

Hvis du teller antall pasienter som beveger seg fra åtte timers sitte på arbeidsplassen til "fitness" -aktivitet, som i tillegg forutsetter lumbale muskler for å forkorte (treningssykkel, trene, sitteøvelser), ikke bli overrasket over at folk som gjør øvelsene så mange problemer med nedre rygg, bekken og hofter.

Hva er forkortelsen av lumbale muskler?

Eksperter, som ser på overdreven krumning i lumbale ryggraden, konkluderer ofte med at bekkenet vinkles fremover av klienten.

Denne form for postural evaluering er feilaktig, siden den ikke støttes av objektive data om skjelettets stilling, særlig på kurvens opprinnelse.

Overdreven forlengelse av ryggraden eller bekkenhellingen fremover er ikke nødvendigvis tegn på en forkortet lumbelsmuskulatur. I stedet er det en bestemt kurve skapt av forskyvning av øvre lumbale vertebrae i kombinasjon med forlengelse og forskyvning og bøyning av de nedre vertebrae. Det ser ut som en overdreven bøyning, med ett unntak - et beinskilt: brystet.

Lumbal muskel score

På grunn av det faktum at lumbelsmuskelen kan bevege ryggraden fremover, er det veldig ofte mulig å se "bølgende ribber" når muskelen forkortes.

Det er vanskelig å vurdere dette i stående stilling, ettersom mange kompenserer for forkortelse av lumbelsmuskelen med en liten bøyning av hofteleddene og knærne, "svek lumballinjen". For en objektiv vurdering, bruk stillingen mens du ligger på ryggen.

Begynn å jobbe med pasienten i en sittestilling med beina rettet. Den quadriceps bør være helt avslappet, og baksiden av låret for å berøre gulvet. Stopp pasienten når vi tipper tilbake når nedre overflaten av låret stiger opp fra gulvet.

På dette punktet, støtte pasienten under hodet og skulderbladene, og la rom for å senke ribbenene til gulvet. Støttens høyde avhenger av spenningen i lumbelspieren.

Ideelt sett bør pasienten ligge på gulvet med "nøytral" stilling i skjelettet. En forkortet lumbalmuskel vil løfte hoftene eller nedre ribber fra gulvet. Denne vurderingen er en korrektionsstilling. Hvis lumbale muskler i ribbenene oppdages, spør pasienten å slappe av til de nedre ribben er på gulvet. I fremtiden er det nødvendig å gradvis redusere høyden eller posisjonen der det er behov for støtte.

For å teste iliopsoas muskel (PPM), spør pasienten å sitte på kanten av sofaen. Stå ved siden av pasienten og legg en hånd på pasientens hofte rett over kneet.

Legg den andre hånden på pasientens skulder. Be pasienten å heve kneet mot armens motstand. Arbeidskraften til PPM er da sammenlignet med kraften til den samme muskelen på den andre beinet.

Postisometrisk muskelavslapping

Alle leddene i menneskekroppen er omgitt av muskelkomplekser og kontrolleres av deres sammentrekninger. Reduksjon av noen muskelgrupper og rettidig avslapping av andre er en garanti for glatthet og effektivitet i kroppsbevegelser. Ved forekomst av patologisk forskyvning i leddene, effekten av uttalt irritasjon av reseptorene i senene, muskelfibre. Dette fører til en reduksjon i begge små grupper av periartikulære muskler, fiksering av den patologiske posisjonen til leddet og store muskel-fascielle komplekser, som fører til endringer i biomekanikken i hele kroppen.

Behandlingen av et slikt kompleks av lidelser bør bestå i retur av normal posisjon og bevegelsesområde til kausativ ledd. Dessverre gjør uttalt periartikulær muskelspenning det vanskelig for kroppen å utføre selvkorrigering.

For å hjelpe kroppen å ta banen til helbredelse, er det nødvendig å slappe av musklene.

Det er kjent at i fasen med normal muskelkontraksjon er det en utmattelse av muskelens indre energiressurser, hvorpå avslapningsfasen begynner. I tilfelle av patologisk anstrengte muskler forekommer alternativ aktivering av forskjellige grupper av fibre, noe som gjør at muskelen kan forbli i en anspent tilstand i lang tid. Hvis vi bevisst øker styrken av muskelsammentrekning som svar på motstanden påført fra utsiden, vil alle muskelfibrengrupper bli involvert, noe som vil føre til deres etterfølgende avslapning og vil gi muligheten til å strekke den spente muskelen, frigjøre den patologisk forskjøvne ledd.

Grunnleggende regler for postisometrisk muskelavslapping:

1. Før du starter treningen, er det nødvendig å bevege leddet i begrensningsretningen for å oppnå maksimal spenning og spenning av den patologisk kontraherte muskelen. Den forberedende bevegelsen utføres til nivået av økt smerte. Dette er en barriere for bevegelsesbegrensninger.

2. Bevegelsen som utføres for å øke muskelkontraksjonen, skal utføres i retning av maksimal smertefrihet og korresponderer med retningen for den tidligere muskelkontraksjonen (motsatt begrensningsbarrieren).

3. Styrken på den ekstra muskelkontraksjonen er 30% av maksimumet og bør ikke øke smerten.

4. Motstand mot muskelkontraksjon bør være tilstrekkelig til å holde lemmen eller kroppen fra å bevege seg i rommet. Muskelen må spenne, men ikke produsere bevegelse som holdes av motstand.

5. Tiden for ekstra muskelspenning er 5-7 sekunder.

6. Etter spenning opprettholdes en 3 sekunders pause - muskelen slapper av.

7. Etter en pause, strekkes muskelen mot hindringen for begrensning til utseendet av smerte. Dette er en ny barrierebegrensning.

8. Kjør 3-4 tilnærminger med en gradvis økning i friheten til bevegelse av felles og muskelavslapping.

Øvelse 1.

ip - Liggende på kanten av sengen på en sunn side, under bassenget og på baksiden, kan du legge en liten pute. Begge beina er bøyd i knær og hofteledd, bena og føttene henger over kanten av sengen. På grunn av vekten av beina under avslapning, vil bekkenbøyningen oppstå, og en følelse av strekk vil vises på oversiden.

Løft føttene og bena i en horisontal stilling, hold spenningen i 5-10 sekunder (a). Bevegelsen er bedre å utføre mens du puster ut.

Ta deretter et dypt pust, slapp av og strekk. Bena vil falle ned og med vekten strekker den kvadratmuskel i midjen og spinal muskler av seg selv (b). Bevegelsen gjentas 3-4 ganger med en økning i amplitude under strekking.

Hvis forholdene tillater det, kan du ta tak i hodegjerden med "øvre" hånden. I dette tilfellet vil strekningen bli mer merkbar og vil fange den bredeste muskelen i ryggen.

Øvelse 2.

Lar deg strekke de samme musklene og ta lasten av leddene og spinalskivene. Det er mer egnet for de som har smerte på kvelden. For å fullføre den, legg en bunke med bøker 15-20 centimeter høy ved siden av skapet. Hvis du har en tverrstang i huset ditt, er det bedre å bruke det, selv om døren også vil passe, eller som en siste utvei, bare en vegg som du kan lene på.

ip - Stå med en fot på en bunke med bøker, den andre løses løst, uten å berøre støtten, armene så mye som strukket oppover, fikser posisjonen og holder fast på støtten. Når du puster ut, trekker du danglingbenet ("trekk" beinet inn i kroppen), som vist i figur a.

Etter å ha holdt denne posisjonen i 10 sekunder, innånd, slapp av og rist på danglingbenet, og prøv å røre gulvet med foten (fig.b). Normalt bør muskelspenning følges i lumbaleområdet på siden av hengebenet. Gjenta bevegelsen 3-4 ganger med hvert ben.

Etter å ha gjort denne øvelsen, må du ligge og legge deg ned i en time, så det er best å gjøre det før sengetid.

Motta PIRM vil være mer effektiv hvis den utføres fra stillingen på tverrstangen på den ene siden. Og hvis til høyre, bør du trekke opp venstre fot, og omvendt. Dette alternativet er egnet for idrettsutøvere og alle som kan utføre det, henger på tverrfeltet i 2-3 minutter, holdes med en hånd.

Øvelse 3.

I. p. - Liggende på ryggen, benene rett. På foten (nær tærne) kaste et langt håndkle, som en stup. Hold endene i hendene og dra på deg selv, som tøylene. Benet vil begynne å stige, som vi har sagt, normalt på 80-90 °, det vil si at det kommer ut i en oppreist stilling. Hvis forhøyningsvinkelen er mindre og for eksempel etter 30 ° oppstod det nagende smerter på baksiden av låret, under kneet eller i underbenet, så er dette den veldig (skjulte) muskelspasmen som må fjernes, ellers er det tidlig eller sent manifest klart - i form av forverring. For å eliminere denne spasmen brukes PIRM.

Først løsner du litt spenningen på håndkleet og setter den første smertefri posisjonen til beinet. Ta deretter et stille pust og trykk tærne på håndkleet, som på pedalen vil du føle hvordan musklene på baksiden av foten har stivnet. Din innsats bør være av middels intensitet. Hold muskelspenningen i 7-15 sekunder (hold helst og inhaler). Pust ut, sakte slapp av muskler, og ta håndkleet mot deg med hendene.

Hvis alt er gjort riktig, uten hastverk og rykk, da vil beinet stige over startnivået og overvinne den første smertebarrieren.

Deretter strekker du musklene til den nye "terskelen" - i vårt tilfelle, for eksempel fra 30 til 50-70 °. Og så snart den allerede kjente trekkfølelsen vises, trykker du igjen på fingrene på håndkleet, hold spenningen på innhalingen og strekk. Nå kan høydevinkelen nå 80-90 °.

Så, for 2-3 sykluser, blir spasmen av det overveldende flertallet eliminert.

Ofte er det meningen at slike smerter er forbundet med betennelse i nervesystemet, men øvelsen viser igjen den muskulære opprinnelsen til smerte syndromet, som oftest kan stoppes av en enkel strekk.

Mulige problemer med denne øvelsen:

1. Muskler stramt, eller det provoserer smerte. I dette tilfellet, prøv å øke spenningsforsinkelsen til 20 sekunder, og gjør strekkbevegelsen selv i små amplituder - 5-10 ° hver.

2. Kanskje i en slik syklus til normale muskler vil ikke strekke seg. Derfor bør klassene gjentas i flere dager, noen ganger 2 ganger om dagen. Det er viktig å merke seg at dersom volumet av bevegelse etter denne øvelsen økte med minst 5-10 °, er du på riktig vei, og ting vil gå.

3. Dersom bevegelsen "stanses" før man når normen, bør man søke permanent endringer i musklene eller i hofteleddet. Denne situasjonen blir ofte observert hos pasienter som lider av osteokondrose i lang tid, har hatt skader, pasienter med koxartrose. I dette tilfellet, ikke prøv å bringe bøyningen til 90 °. Kanskje din egen rate er mindre og er for eksempel 45 °. Men i dette tilfellet, etter mottak av PIRM, vil du definitivt føle deg lettet.

Ovennevnte øvelser PIRM er nøkkelen til riktig posisjon av hele oppstrøms ryggraden. I tillegg øker de reserve av muskel-skjelettsystemet på grunn av økningen og reduksjonen til bevegelsesnorm i to store ledd - kneet og hoften. Nå vil de utføre sitt bevegelsesområde og avlaste ryggraden, og derfor vil risikoen for gjentatte forverringer av lumbelsmerter reduseres.

Hvis du utfører disse oppgavene regelmessig, vil du etter en uke eller to legge merke til at beina er bøyd og ubøyelig i sin helhet og uten PID. I dette tilfellet kan du begrense testen en gang i uken med samme teknikk, og i tilfelle avvik fra normen, utfør strekkøvelser.

Muskelavslappingsøvelser for to typer lordose

UVELICHENNYYLORDOZ

SGLAZHENNYYLORDOZ

Avslapping av iliopsoas muskel.

Alternativ 1. I.P. -lezha på ryggen (bekkenet på kanten av sofaen) benet så mye som mulig for å bøye hofte og kne, holder hendene (hender, foldet i "slottet"), henger det andre benet fritt. Hvert 20. sekund for å endre posisjonen til beina for å gjenta 5-7 ganger to ganger om dagen, og søker muskelavslapping

Alternativ 2. Sett venstre ben fremover, og overfør kroppsvekten til den. Hvile mot kneet på fremre bein, vippe kroppen tilbake og senke bekkenet ned, strekke flexorene til høyre lår i 30-60 sekunder. Gjør denne øvelsesøvelsen 3-5 ganger for hvert ben, hviler mellom sett i 60 sekunder.

Avslapning av lumbeseksjonene av ryggstrammeren.

Liggende på sin side, på kanten av sofaen, det ene benet over det andre: det nedre langstrakte øvre "fester seg" tåen av foten av den nedre popliteal fossa, har ru-ka bunn det øvre ben (for børste kne) i startposisjon. Inspirasjonsfasen (7-11 e) så mye som mulig for å trykke på overflaten av sofaen arm, som videre fra dens kant, tildele til den øvre del av Tulo-Vishcha (hode og øyne er også slippes ut i hundre-Ron tilt). "Slå av" fra kanten av sofaen. Hold posisjonen for utløp i 10 sekunder..

Når gjentatt (3-4 ganger) for å øke bevegelsens amplitude (helling). Denne øvelsen ligner veldig øvelsen nummer 2, forskjellen er bare i posisjonen til beinet.

Avslappende tilbake rettetang.

Øvelse 1. Ligg på ryggen. Hender, kombinert med "lås", tiltrekker begge knærne til brystet. (Hvis det er umulig å ta tak i "lås", så tar vi hvert knæ separat). Bekkenet må stige. Vi løser stillingen. Samtidig burde du føle spenningen i lumbale muskler. Langsomt dypt pust gjennom nesen i 2-3 sekunder. Vi holder pusten og legger press på hendene i ca 5-6 sekunder med knærne, og prøver å frigjøre oss selv. Deretter - generell avslapning, langsom utånding gjennom munnen, der begge knær fører til brystet. Hver gang kommer nærmere. Det er viktig at følelsen av spenning i musklene ikke er ødelagt. Vi utfører slike øvelser 5-7 ganger.

Avslappet kvadratisk nedre ryggmuskulatur.

Stående, bena fra hverandre, hodet åpen. Under innåndingsfasen (7-11 s) avviker så mye som mulig på siden og bakover (se bort i motsatt retning), hold posisjonen for utånding. Når gjentatt (3-4 ganger) øker bevegelsens amplitude.

Swing liggende på ryggen, bena bøyd i kneet (skrå vinkel) og hip (til høyre) ledd, vytya-hands nevnte holder knærne. Naken streber etter å komme nær knærne

Slapper av lange adductor lårmuskler.

Liggende på sin side (hoftene på kanten av sofaen, stikker hodet under puten), strukket leggen, bøyd i øvre maksimale hofte- og kneledd, leddene holdes (serried i "lock"). Ställ i 20 sekunder med samme pause, gjenta 5-7 ganger (til de smertefulle leddene på innsiden av låret forsvinner).

Avslappende foran på låret.

IP - ligger på magen Bøy benet på kneet og ta det i ankelen. Vi trekker skinnen til oss selv, til følelsen av å strekke seg i lårets overkant. Du kan rive knærne fra det strakte benet fra sofaen. Hold posisjonen i et halvt minutt til et minutt, gjenta flere ganger. De som har lov til å forberede, kan utføre denne øvelsen.

Avslapping av korte hofte muskler.

Liggende på ryggen, er et ben strukket, den andre er bøyd til siden, slik at foten av hennes bøyde knær, langstrakte ben. Stå i 20 sekunder, med samme pause (20 sekunder), gjenta 5-7 ganger til kneet av det bøyde benet kommer til overflaten av sofaen.